2024-10-20 養生.聰明飲食
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抗氧化劑
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2024-10-19 養生.聰明飲食
早上一杯檸檬水 提神更補維生素C!泡檸檬水3訣竅,別用冰水用溫水
許多人早上起來會先喝一杯水,這是個好習慣,可喚醒休息了一整晚的消化系統。克利夫蘭診所(Cleveland Clinic)註冊營養師 Julia Zumpano(RD、LD)更建議,在水裡加些檸檬對健康更有額外的好處。檸檬水任何時候喝都可以,不過早上喝更好,因為早上喝可以在睡醒後馬上為身體補充水分,更可達到補充維生素C、提神,甚至有皮膚保濕的作用。檸檬水5個健康益處Zumpano指出,喝檸檬水有以下5個好處,並建議最好空腹飲用:1.保持水分大多數人每天都沒有喝足夠的水。因此早上先喝一杯檸檬水,可以在早上先為身體補一些水分。你怎麼知道你是否喝了足夠的水?你的尿液幾乎是清澈的。 2.預防腎結石檸檬中的檸檬酸可以阻止腎結石的形成,並且可以在較小的結石開始形成之前將其分解。 不過也提醒不能完全依賴檸檬水來解決結石問題,如情況嚴重仍務必就醫。3.有助減肥檸檬水不含任何糖、添加劑、調味品,因此不會有額外的熱量,是減肥者最天然的飲料。但有極端者認為檸檬汁可以排毒減重,只喝檸檬汁混合物,不吃任何固體食物。這是絕對不建議、非常不健康的減肥方法。4.增強抗氧化作用有些人在感覺快感冒時,會趕快喝一點維生素C發泡錠。而如果每天固定喝一杯一杯檸檬水,當作日常保健飲品,在日常就補充以提升身體抗氧化力。5.幫助消化胃酸有助於分解食物,而檸檬酸可以刺激唾液及胃酸分泌,幫助消化及腸胃蠕動。而隨著年齡的增長,胃酸水平會下降,喝檸檬水可幫助提升。喝檸檬水注意3件事檸檬水製作非常簡單,不需要什麼特別的方法,只需要一個檸檬和一些水,但以下幾件事則要特別注意。1.用溫水泡製作檸檬水用微溫或室溫的水泡最好,如此才能讓檸檬與果皮中的維他命C和多酚達到最有效的釋放。2.用吸管喝檸檬水專家警告,檸檬中含有豐富的檸檬酸,每天喝檸檬水可能導致牙齒琺琅質變薄。化解的方法是,記得用吸管喝檸檬水。3.加他天然香料平衡酸性如果太酸,可以添加其他天然香料來平衡,例如薄荷、生薑或薑黃等物質。也可以加多一點白開水稀釋。特別要提醒的是,有胃食道逆流、胃炎、胃潰瘍的人,需減少喝檸檬水,或加點蜂蜜以中和其酸度。【參考資料】.《Cleveland Clinic》Is Starting Your Day With Lemon Water Healthy? .聯合報系新聞資料庫
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2024-10-14 養生.聰明飲食
不光差在口感!熱咖啡vs.冰咖啡優點大車拚 喝哪種抗氧化效益較高?
你喜歡喝冰咖啡還是熱咖啡?這兩種咖啡除了溫度不同以外,就先氣味、口感甚至健康價值上都有不同效果。熱咖啡:‧類型:熱美式、熱拿鐵、卡布其諾等‧口味:熱咖啡香氣比冰咖啡濃郁,更能釋放咖啡中的揮發性化合物。隨著溫度下降,熱咖啡的口感和香氣也會有所變化。冰咖啡:‧類型:冰美式、冰拿鐵、冷萃、冰滴等‧口味:冰咖啡口感更加清爽,酸度較熱咖啡弱,口感更柔和,能最大程度保留咖啡的風味和香氣,同時柔化酸味和苦味,適合夏天飲用。喝熱咖啡的好處1.熱咖啡中的抗氧化劑含量更高相比用冷水沖泡咖啡,用熱水沖泡咖啡能從咖啡豆中提取更多的營養成分,抗氧化劑是攻擊自由基的分子。體內自由基過多,會增加整個身體的氧化應激,損害細胞並導致長期健康問題。2.熱咖啡的提神效果更好熱沖泡中的咖啡因含量略高於冷沖泡咖啡。相比之下,冷萃咖啡中的咖啡因含量更低。3.熱咖啡讓人更放鬆2021年的研究發現,在接受牙科手術前吸入咖啡香氣的人,比沒有吸入的人更少出現焦慮,更加放鬆。4. i人可能更適合喝熱咖啡一項研究發現,相比拿著冰咖啡的人,拿著一杯熱咖啡的人更有可能認為別人慷慨、有愛心和熱情,不容易怯場。喝冰咖啡的好處1.比熱咖啡的酸性更低對腸道更好對腸道更好是因為冷泡咖啡的製作過程中,咖啡豆中的酸性物質溶解得較少。對於胃部慜感或容易出現胃酸反流的人來說,低酸性的冰咖啡是一個更好的選擇。2.冰咖啡中的咖啡因含量通常更低在製作冰咖啡的過程中,咖啡豆與水的接觸時間較短,從而減少了咖啡因的萃取。對於對咖啡因慜感的人來說,冰咖啡是一個不錯的選擇。3.可以降低患心臟病的風險咖啡中的多酚類化合物具有抗氧化和抗炎作用,有助於保護心血管系統。4.促進代謝和脂肪燃燒較高濃度多酚類化合物等成分,可增加身體的代謝率、抑制食欲和胃口,促進脂肪的氧化代謝和消耗。
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2024-10-14 養生.聰明飲食
富含纖維、維他命及礦物質 9種秋令當季蔬果有助保護心臟健康
秋季降臨,美國心臟學會(AHA)公布秋季時令蔬果清單,對護心飲食大有助益;這些時令蔬果都富含纖維素、抗氧化劑、維他命及礦物質,以多種方式如降低膽固醇到減少血管板塊累積來保護心血管系統,建議蔬菜攝食量每日2又1/2杯,水果則是2杯。「verywellhealth」網站整理其中九種介紹如下:南瓜南瓜富含維他命、礦物質、抗氧化劑;南瓜的鉀元素含量高,其在電解質中有助於維持正常心律;南瓜的 β-胡蘿蔔素又多,會在人體轉化成維他命A,具抗氧化特質,有助於防護心臟發病。蘋果蘋果滿是纖維素及多酚,就促進心臟健康眾所周知。蘋果的纖維素可溶、不可溶都有,不止能降低膽固醇還能降血糖(血糖可以影響心律及二型糖尿病)。多酚的功能相似,不僅降膽固醇還減少發炎,預防不正常的血栓形成。石榴石榴這種秋季水果富含維他命C、K。維他命C很重要,可以保護動脈損壞而生的動脈硬化、高血壓。維他命K有助維持血液裡鈣的正常水準,不僅對維持正常心律很重要,對血塊正常也一樣。石榴裡也含有大量的鉀。甜菜甜菜是硝酸鹽的良好來源;有些學者主張,硝酸鹽有助於降低血壓。另外,一杯煮好的甜菜就能取得12%的纖維素、7%的維他命C、11%的鉀攝取量。羽衣甘藍羽衣甘藍是鉀及硝酸鹽的良好來源。它被稱為「超級食品」還因為富含硫代葡萄糖苷類(glucosinolate),這種化合物被視為有護心功能。羽衣甘藍另含大量纖維素,有助降膽固醇。秋葵秋葵含有大量維他命C、K及葉酸。葉酸對心臟特別好,能降低同半胱胺酸(homocysteine)這種硫化胺基酸含量,免得它傷害動脈內部、血凝塊有增多之虞。球芽甘藍球芽甘藍這種十字花科蔬菜很像高麗菜、花椰菜,含有大量維他命、礦物質及纖維素。除了有豐富的維他命C、K、鉀以及硫代葡萄糖苷,另還名列植物鐵質含量最高的蔬菜。而鐵對健康紅血球、血紅素特別重要,換句話說,長期缺鐵會改變心臟肌肉、心跳不規律及心臟衰竭。小紅莓小紅莓不僅能保護尿道,不受感染,還有多酚,能降低心臟病風險;其中叫做原花青素(proanthocyanidin)的抗氧化物質還可以降低血壓。2022年一篇研究就說,每天吃9毫克的小紅莓,1個就能改善健康成年人的心血管功能。番薯番薯跟南瓜一樣,有大量纖維素、鉀及 β-胡蘿蔔素。一杯煮好的番薯就可提供每日纖維素攝取量的1/4。大多數番薯的纖維素來自表皮,而非果肉,所以烘烤番薯而整個吃,最能攝取到全部的營養好處。小鼠實驗指出,吃番薯的那一組比起吃高脂肪那一組,肥胖症要低許多。責任編輯:辜子桓
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2024-10-10 名人.潘懷宗
潘懷宗/科學界為何說補充「穀胱甘肽」回春抗老無效!「穀胱甘肽」是什麼?
英國許多醫學專家針對近期在社群媒體上,廣為流傳的最新健康趨勢,表示擔憂。例如: (1)在抖音(TikTok),擁有超過19萬粉絲的美國網紅 @claire.elis 將「穀胱甘肽」稱為是〈英雄補充劑〉,甚至帶著她的追隨者一起去診所,她說:「每週都會將體內原本就有的主要解毒劑,額外補充注射到血液中,因為我的身體需要它。」(2) 同樣在抖音,前愛情島明星奧利維亞·阿特伍德(Olivia Atwood)於這個月(09/2024),自拍影片承認正在注射「穀胱甘肽」,並說這是一種分子,可以幫助我們的細胞自我繁殖,點閱人數已超過44,000次。(3) 就在去(2023)年底,女演員出身的健康大師葛妮絲·派特洛(Gwyneth Paltrow) 在〈播客〉(Podcast)中也透露,她最喜歡靜脈注射「穀胱甘肽」,且補充說道:「這些讓我感覺良好。」除此之外,據傳金·卡戴珊、肯德爾·詹納、甚至海莉·比伯也都曾注射過,眾多的明星可以說是趨之若鶩。穀胱甘肽可增強免疫系統、延緩衰老?專家嗤之以鼻這些影片都聲稱靜脈注射「穀胱甘肽」,可以幫助提高體內的能量水平,增強免疫系統,甚至暱稱其為「解毒大師」,延緩衰老。另外,也有一些支持者表示,「穀胱甘肽」可以解決皮膚色素沉積問題,對膚色產生顯著且積極的提亮效果。目前在倫敦的美容診所,注射「穀胱甘肽」每瓶價格約為75英鎊(台幣3,160元),另外網上也可以輕鬆購買到口服補充錠劑,每粒為55便士(台幣22元)。這些影片累積起來,已有數十萬人次的觀看和轉傳,且使用者對其效果讚不絕口,於是英國埃克塞特大學(University of Exeter)的恩斯特教授(Edzard Ernst)遂提出警告說,給「穀胱甘肽」貼上《抗衰老》標籤是“不負責任的”,因為至今為止,沒有令人信服的證據支持它的有效性。同時,英國知名生物學家斯蒂爾博士(Andrew Steele)認為,縱然「穀胱甘肽」是一種體內天然存在的抗氧化物質,且已經知道它的濃度會隨著年齡的增長而下降,但絕對不能夠就因此「想當然耳」,只要補充它,就可以延長壽命。目前,科學界對於它是否能對皮膚或壽命有所幫助,仍然知之甚少,需要更多的研究來瞭解與證明。筆者也査出現有的臨床處方用藥---愛服多樂(Agifutol),一種「穀胱甘肽」補充注射劑,其仿單內適應症項下僅保守寫著〈胺基酸營養補充劑〉,並沒有其他的功效。另外,相當諷刺的是,一些研究發現,補充「穀胱甘肽」竟然反而會縮短蠕蟲的壽命。「穀胱甘肽」是什麼?「穀胱甘肽」(Glutathione)是由三個非必需胺基酸: 穀胺酸(味精主要成分;Glutamic Acid)、半胱胺酸(Cysteine)及甘胺酸(Glycine),所構成的一個短鏈胜肽,人體內可以自行合成,是一種抗氧化劑,能夠防止活性氧、自由基、過氧化物、脂質過氧化物和重金屬等對細胞造成的損害,「穀胱甘肽」在人體內,以兩種不同型態存在,一是還原型態,另一是氧化型態。雖然所有細胞都能夠合成「穀胱甘肽」,但肝臟扮演主要角色,一個健康人類的肝臟,每天可以合成8~10公克的「穀胱甘肽」,供人類使用。動物實驗中,當小鼠缺乏肝臟合成「穀胱甘肽」的能力時,就會在出生後一個月內死亡。細胞中超過90%是以還原型態存在,80~85%存在於細胞質,10~15% 存在於粒線體。「穀胱甘肽」用靜脈注射才能增加濃度,但過量有副作用口服「穀胱甘肽」錠劑在腸胃道中的吸收率很差,因為會被分解成三個單獨的胺基酸,所以口服並不會增加血液中「穀胱甘肽」的濃度。另外由於這三個胺基酸都是身體能夠自行製造的(非必需),所以額外口服補充這三個胺基酸,應該沒有任何意義。在許多天然食物中,這三個胺基酸含量相當充足,除非有特別的疾病(例如: 肝臟疾病),或極度營養不良(原料不足),體內才有可能會缺乏。靜脈注射確實會增加血液中「穀胱甘肽」的濃度,因為它繞過腸胃道的消化裂解程序,直接進入血液,只是進入血液後,除了補充胺基酸外,有無其他益處,仍然未知,同時過量也可能會有害處。細胞內「氧化態穀胱甘肽」與「還原態穀胱甘肽」的比值是細胞氧化壓力的指標,只有「還原態穀胱甘肽」才具有抗氧化、清除體內自由基和解毒能力,而人體內有良好的平衡機制會把「氧化態穀胱甘肽」重新轉化成「還原態穀胱甘肽」,維持90%以上是以還原態形式存在。雖然「穀胱甘肽」在多種特別情況下會合成失調(除老化自然下調外),包括糖尿病、纖維化疾病(包括肝纖維化和肺纖維化)、酒精性肝病、膽汁淤積性肝損傷、內毒素血症和抗藥性腫瘤細胞,但科學界仍須先就其合成失調的原因,進行深入了解後,才有可能進一步提出改善的方法,而非目前盲目的補充。科學界籲暫緩使用「穀胱甘肽」進行無效的回春抗老一篇回顧論文,審查了30萬人服用五種不同抗氧化補充劑,結果發現它們要嘛是沒有甚麼效果,要嘛就是增加了死亡風險,相當令人玩味? 因此,科學界呼籲民眾,不要相信社群媒體的說法,應該回歸科學,暫緩一窩蜂使用「穀胱甘肽」直接輸送到您的血液中,進行無效的回春抗老?而靜脈注射「穀胱甘肽」,除了出現注射部位的瘀傷或酸痛外,也有人感到身體疼痛,其他的可能症狀還包括噁心、頭痛、不發燒的寒顫和輕微腹瀉。使用「穀胱甘肽」來美白膚色的做法,也有一些擔憂,目前在非洲、中東和亞洲地區很流行,一些女性表示皮膚變得更亮、更白、更有光澤。2018 年發表在《皮膚病學實踐與概念》雜誌上的一項研究認為,「穀胱甘肽」外製劑一直被譽為「神奇的皮膚美白」分子,是不合理的,且在 2016年《英國醫學雜誌》的一篇報導中,希靈登醫院(The Hillingdon Hospital)的皮膚科達齊醫生(Ophelia Dadzie)也警告說,「穀胱甘肽」注射到臉部時,也有人會有「過敏反應」,像是: 神經系統、頭痛以及罕見但嚴重的史蒂芬強森症候群(SJS)等等。現階段,除了英國每日郵報健康版記者史特恩女士(Emily Stearn)特別以專欄文章,提醒大家注意外,英國的醫學專家也呼籲,衛生醫藥相關的政府部門也應該出面澄清並監管這些廣為流傳,但卻不正確,甚至有害的健康流行趨勢。
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2024-10-09 養生.聰明飲食
番茄「生吃vs.熟食」哪個好?營養師說「這樣吃」美膚又護心!番茄6大功效一次看
「番茄紅了,醫生的臉就綠了」,這句義大利的俗諺,顯示了番茄的高營養價值。尤其富含抗氧化能力最強的「茄紅素」(Lycopene),使番茄成為抗癌聖品。番茄在現代醫學的研究中發現有抗氧化、 防癌、降血壓、預防心血管疾病等多重功效。詹惠婷營養師以下詳細介紹番茄的6大功效:番茄6大功效 1.消除自由基番茄所含的番茄紅素是一種胡蘿蔔素,也是一種抗氧化的營養素,是最近相當受矚目的抗氧化物質,它是所有類胡蘿蔔素中抗氧化能力最強的,掃除自由基的效力爲其他種類胡蘿蔔素的2倍,其抗氧化力也比維生素C和維生素E 來的高,掃除自由基的效力爲維他命E的百倍, 因此有很好的抗癌效果。 2.預防癌症研究發現,番茄對於癌症的預防,以攝護腺癌、肺癌、乳癌、食道癌、胃癌、大腸癌等防治效果最好。 3.降血壓番茄含鉀量豐富,因此有助於降低血壓。不過,建議以新鮮番茄較佳,因爲市售的番茄汁或番茄醬等產品,可能添加鉛鹽,反而失去降血壓的意義。 4.預防心血管疾病番茄及其製品還能預防心血管疾病如心臟病、心肌梗塞、動脈粥狀硬化等。 5.降低膽固醇因番茄紅素可抑制細胞合成膽固醇、降低血漿低密度脂蛋白膽固醇、三酸甘油酯的濃度。 6.養顏美容在營養學的觀點,番茄富含維生素C、A, 兩者都是美化肌膚的營養素,也是很好的抗氧化劑,愛美的女性應該常吃。怎麼吃最營養?番茄生吃或熟食都深受眾人喜愛,不過許多人好奇,到底生吃還是煮熟吃最營養?曾依田營養師在臉書粉專「營養食事Ms.E10-營養師依田」發文指出,番茄含有茄紅素,當熟食番茄時,加熱可使番茄的細胞壁及纖維軟化,幫助茄紅素釋放,但維生素C、植化素等不耐熱的營養素會因高温而流失;若是生吃番茄,可保留維生素C、植化素等不耐熱的營養素,但未經加熱的茄紅素不易吸收。曾依田營養師建議兩者一起吃,不僅營養素都能攝取,茄紅素還能抗癌、護心又美膚。 曾依田營養師說,屬於水果的小番茄,別再想就直接生吃,若是屬於蔬菜的大番茄儘量熟食並搭配油脂。而且建議將番茄切碎,破壞細胞壁幫助營養物質釋放,當然也可直接使用番茄罐頭(低鈉更好),並且搭配油脂烹調,像是番茄莎莎醬、羅宋湯等,都是很好的吃法。 詹惠婷營養師說明,如果想生吃番茄,飯後吃會比空腹吃更好,因爲用餐時會食用肉類或油脂,飯後吃番茄,對番茄紅素的吸收力,比空腹時更佳。或是在生吃番茄時淋上少許橄欖油及醋。什麼人不能吃番茄?千禧之愛健康基金會營養師高繪雯說明,大、小番茄都含有豐富的鉀離子,因此需要限鉀的腎臟病友,尤其是正在接受洗腎治療的患者,務必減少食用,或是將番茄汆燙去除鉀離子後再食用。 此外,番茄富含蘋果酸和檸檬酸,可能導致胃酸過多,引胃食道逆流;患有腸躁症候群者,也勿多食。 資料來源:.高敏敏營養師.台灣癌症基金會.營養食事Ms.E10-營養師依田.農業知識入口網詹惠婷營養師千禧之愛健康基金會營養師高繪雯 延伸閱讀: 胃食道逆流7症狀:胸痛、喉嚨卡卡...原因、飲食宜忌、5招快速舒緩一次看
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2024-10-04 養生.聰明飲食
這3種飲料喝愈多,中風風險越高!研究建議每天喝7杯水預防中風
喝飲料是很多人日常的愛好,但研究指出,常喝碳酸飲料、果汁,以及每天喝4杯以上咖啡,中風的可能性較大。選擇喝水則可以降低中風風險。碳酸飲料和濃縮果汁喝愈多 中風風險越高喝飲料是許多人每天的小確幸,然而,飲料喝多真的不好。根據 9 月 27 日發表在《Journal of Stroke》上的一項研究指出,喝碳酸飲料(包括含糖或人工甜味劑的飲料)會使中風風險增加 22%,每天喝兩種或兩種以上這些飲料的人的風險更會急劇上升,喝碳酸飲料的次數越多,中風的風險就越高。每天喝超過4杯咖啡也增中風風險另一項則是去年發表在《International Journal of Stroke》上的研究,建議不要每天喝超過4杯咖啡。事實上每天喝一點咖啡是沒有問題的,但喝第4杯咖啡後,中風風險增加了 37%。而對於喝茶的人來說則不用擔心,每天喝3到4杯紅茶可將中風風險降低 29%,喝等量的綠茶也可將中風風險降低 27%。喝茶的重點在於不要加牛奶,因牛奶可能會阻礙茶所含抗氧化劑的有益作用。 首席研究員、愛爾蘭戈爾韋大學臨床流行病學教授Andrew Smyth指出,雖然高血壓仍是中風最重要的危險因子,但飲食和健康的生活方式也很關鍵,因此日常應盡量減少喝碳酸和果汁飲料,每天喝七杯以上的水可以降低因血栓引起中風的幾率。中風後能多快好,取決於多快辨識中風症狀三軍總醫院神經外科部神經重症加護科科主任劉偉修曾受訪表示,腦中風主要分為梗塞性(缺血性)及出血性中風二種。缺血性及出血性中風比較.梗塞性(缺血性)腦中風:主要是血管被堵塞,症狀表現大多是眼歪、嘴斜、手腳無力。缺血性中風多是血栓造成,愈早施打血栓溶解劑,愈能降低失能程度。》看完整疾病百科/缺血性腦中風.出血性腦中風:指血管破裂,導致血塊殘留於腦中,包括一般血管破裂及動脈瘤破裂,症狀表現有眼歪、嘴斜、手腳無力,嚴重會意識不清。》看完整疾病百科/出血性腦中風預防中風 從飲食及日常自我健康管理做起台灣腦中風學會提醒大家要警覺,學會辨識中風口訣「微笑、舉手、說你好」,只要身邊有人出現嘴歪臉斜、單側肢體無力、說話不清楚或失語的症狀,就應該立刻打119送醫。因為中風患者的預後,取決於多快辨識中風症狀和啟動後續處置流程。而要預防中風,飲食應遵守多蔬果、少油鹽糖的「1多3少」原則,吸菸、喝酒也會增加中風的風險,更應避免。日常也要做好自我健康管理,三高患者務必按時服藥、定期追蹤檢查,遠離中風致命威脅。【參考資料】.《HealthDay》Coffee, Water, or Soda: Which Drink Increases Your Stroke Risk? .聯合報系新聞資料庫
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2024-10-01 養生.聰明飲食
胡蘿蔔本身就是超強抗氧化劑!TOP10抗發炎食物 防癌抗老又美顏
若長期處於壓力與不規律的作息,身體容易陷入隱性發炎的狀態,不僅會影響免疫系統、造成身體疼痛,還可能增加罹患糖尿病、心血管疾病,甚至是癌症的風險。不過透過食用胡蘿蔔、酪梨、莓果等富含抗氧化與天然消炎成分的食物,有助於減少體內發炎反應。因此接下來就讓我們一起了解還有哪些抗發炎食物,為身體構築一層強力的保護屏障吧!《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近六個月內「抗發炎食物」話題的網路聲量表現,帶您了解網友熱議的抗發炎食物排行。「胡蘿蔔」助緩解炎症 觀察近六個月內網友針對「抗發炎食物」相關話題的討論,可以發現「胡蘿蔔」最受關注。隨著健康意識的抬頭,許多人提倡透過「抗發炎」生活遠離各式病症,其中在飲食方面,胡蘿蔔中富含的「β-胡蘿蔔素」,不僅本身是強大的抗氧化劑,可中和自由基、減緩炎症,還能在體內轉化成維生素A,對抗炎相當有效,因而備受網友青睞。如有人指出「晚餐可以吃甜味蔬菜(胡蘿蔔甜椒等)」,不僅能滿足對甜食的慾望,還能遵循「盡量選擇原型食物,少吃加工食品」的抗炎飲食原則;還有煮夫煮婦們分享胡蘿蔔「比較可以久煮營養較不易流失」,適合生活忙碌的人做成抗炎湯品,冷凍保存後加熱食用,或加麵、加米做成湯麵與粥品都十分方便又健康。網推「蘋果」抗發炎還可入菜風味超多變而營養價值高、一年四季皆十分常見的「蘋果」也經常被點名。富含「維生素C」、「維生素E」等天然抗氧化劑的蘋果,對於防癌、抗發炎十分有幫助,且口感清甜,不僅可直接食用,也能做成各種料理,如「早上可以打一杯新鮮蘋果香蕉果汁喝」,或加入各式蔬果、堅果做成「綠拿鐵」當作早餐,天然健康又富有飽足感;還有網友分享「蘋果的酸甜味和咖哩的香辣味完美融合,很適合炎熱的夏天」,認為將蘋果煮熟入菜也十分值得嘗試。「番茄」含茄紅素 可抑制炎症、促進腸道順暢此外,含有豐富「茄紅素」的「番茄」也是熱門的抗發炎食物之一。網上便有文章指出「茄紅素中的抗氧化性質可抑制炎症、促進腸道順暢」,引起留言共鳴「番茄真的好處多多」、「有抗氧化作用,是大家都喜愛的東西啦」。由於茄紅素是脂溶性的,也可以搭配同樣有抗炎效果的「橄欖油」食用,不僅能提升茄紅素的吸收率,簡單拌炒後的美味也令人難以抗拒。抗發炎食物雖無法一吃見效,但還是不妨將上述網友提及的食物融入日常飲食,並減少加工食品的攝取,配合健康的生活習慣,一起逐步打造更強健的體魄,遠離慢性疾病的威脅吧!(本文轉載自《Social Lab社群實驗室》)
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2024-10-01 養生.聰明飲食
不比雞蛋差甚至更佳 3種常見堅果蛋白質含量和營養素一次看
雞蛋是公認攝取蛋白質的最佳來源之一,也是日常飲食中最方便取得的高蛋白質食物(每顆含有6克),經常被做為瞭解其他食物蛋白質含量的參照標準。健康網站Eating Well報導稱,其實有些堅果與雞蛋同樣富含蛋白質,以下是表現與雞蛋相當、甚至更佳的三種:1.花生:蛋白質7克/盎司(1/4杯)花生其實是生長在地下的豆科植物,但由於味道、口感與營養價值,而被作為堅果食用。花生是美國人最愛的堅果,原因是價格低廉、方便儲藏且營養豐富,每盎司花生含有超過7克蛋白質與2克纖維。2.杏仁:蛋白質6克/盎司(23粒)杏仁營養與美味兼具,富含多種營養素,包括纖維與抗氧化劑,兩者都對心臟健康有益。每23粒杏仁可提供3.5克纖維,超過人體每日需要的10%。Eating Well建議,可在沙拉上撒些無鹽杏仁,或作為蛋糕的主要配料。3.開心果:蛋白質5.95克/盎司(不含殼29克)開心果之所以值得一提,是它們除了蛋白質外,還有其他出色的營養成分,包括調節血壓的鉀、支持免疫的維生素B6與強健骨骼的錳;新的研究顯示,經常食用開心果還可透過增加益菌的濃度來改善腸道微生物群的健康。Eating Well強調,報導主要是以雞蛋為參照標準,說明堅果中的蛋白質含量,並非暗示某種食物優於另一種;在選擇適合自己的食物時,重要的是要記住,雖然某份堅果的蛋白質與一顆雞蛋相當或更多,但熱量通常高於雞蛋。所有食物都對健康均衡的飲食有益,瞭解所有營養成分(如蛋白質、熱量、纖維素、維生素與礦物質)有助於做出最適合個人的決定。責任編輯:辜子桓
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2024-09-27 養生.聰明飲食
營養師激推「4種抗皺紋食物」必吃!大蒜上榜,吃了斑點也減少
 維持年輕肌膚可不能只靠保養品塗塗抹抹,從內部補充營養也是關鍵!有些營養素具有抗氧化的效果,能幫助減緩細胞老化。 4種抗氧化食物 對抗皺紋入侵芳療醫美吳易儒醫師分享多攝取抗氧化食物,減緩細胞老化,自然就更有機會保持肌膚水嫩年輕: 1、藍莓:高含量的花青素,有強大的抗氧化能力,能抑制自由基,減緩肌膚老化。  2、甜椒:甜椒的維生素C含量是柳丁的兩倍,維生素C是一種強大的抗氧化劑,能夠促進膠原蛋白的合成,從而有助於保持肌膚的彈性。3、大蒜:大蒜中的硫化物可以提高體內抗氧化酵素的活性,這對於減少皺紋和斑點有一定的幫助。  4、番茄:富含番茄紅素,是極強的天然抗氧化劑,能夠預防膚色暗沉。 (圖片來源:Dreamstime/典匠影像)延伸閱讀: ·擦臉部保養品「往上拉提」恐致皺紋狂長!醫點名6習慣加速變老 愛吃甜也會 ·醫點名「4個變美的習慣」恐愈做愈醜! 防曬用錯時機小心長皺紋 責任編輯:陳學梅
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2024-09-25 養生.聰明飲食
「健康」與「不健康」植物性飲食大不同!這類飲食讓女性痛風風險倍增
根據一項2024年發表於國際知名期刊《JAMA Network Open》的研究顯示,健康的植物性飲食與痛風風險之間有顯著關聯!這項研究追蹤了美國數十萬名男女的飲食習慣,分析他們的植物性飲食模式與痛風發生的關係。研究發現,健康的植物性飲食(如:攝取全穀物、蔬果和堅果)與降低痛風風險有密切關聯;反之,不健康的植物性飲食(如:過量果汁、飲料),則導致痛風風險增加。痛風與飲食的關係痛風是一種常見且非常疼痛的發炎性關節炎,主要因為體內尿酸過多,導致尿酸結晶在關節內沉積,進而引發劇烈疼痛和腫脹。飲食在痛風的發病中扮演著關鍵角色,特別是某些富含「嘌呤」的食物,如紅肉、內臟、海鮮等,這些食物在代謝過程中會產生大量尿酸,導致血液中的尿酸濃度升高,增加痛風發作的風險。此外,含糖飲料,尤其是果糖含量高的飲料,也被證實與尿酸水平上升密切相關,會進一步促使痛風的發生。然而,並非所有的飲食習慣都會增加痛風風險。相反地,一些研究顯示,適量攝取低脂乳製品、咖啡以及富含維生素C的食物,可能有助於降低尿酸濃度,幫助減少痛風發作的機會。低脂乳製品中含有某些成分,可能能夠促進尿酸排泄,而咖啡和維生素C則可透過抗氧化及其他代謝途徑減少尿酸的生成。因此,飲食管理對於預防和控制痛風非常重要,選擇適當的食物能夠有效降低發病風險,並改善患者的生活品質。健康植物性飲食顯著降低痛風風險,女性受益最大!2024年發表於國際知名期刊《JAMA Network Open》的研究顯示將植物性飲食區分為「健康」與「不健康」兩類。健康的植物性飲食強調全穀物、蔬果、堅果和豆類等富含營養的食物,而不健康的植物性飲食則包含高糖、高脂肪的加工食品如甜點和含糖飲料。研究發現:.健康植物性飲食:堅持健康植物性飲食的民眾,痛風風險顯著降低,特別是女性。這可能與全穀物、茶、咖啡等食物的抗氧化、抗發炎作用有關。.不健康植物性飲食:過量攝取不健康植物性食品,如果汁和含糖飲料,則顯著增加痛風風險,尤其是在女性中更為明顯。遠離痛風!4個關鍵飲食調整助你保持健康根據這些研究結果,預防痛風的飲食建議應集中於增加健康植物性食物的攝取,並減少食用不健康植物性食品。建議民眾可以採取以下飲食調整:.多吃全穀物:如糙米、燕麥等,這些食物富含纖維,有助於減少尿酸的生成。.選擇富含抗氧化物的蔬果:蔬果中的抗氧化劑可以幫助減少體內的發炎反應,降低痛風發作的風險。.限制含糖飲料和果汁:這些飲料不僅會增加尿酸水平,還會導致體重上升,進一步增加痛風風險。.適度攝取低脂乳製品:研究顯示,低脂乳製品有助於降低尿酸水平,對於預防痛風有潛在益處。即使是植物性飲食,也需注意食品的健康性,選擇富含營養的食物,避免加工過度的高糖高脂食品,不僅有助於降低痛風風險,也能促進整體健康!參考資料Rai SK, Wang S, Hu Y, et al. Adherence to Healthy and Unhealthy Plant-Based Diets and the Risk of Gout. JAMA Netw Open. 2024;7(5):e2411707. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.11707責任編輯:陳學梅
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2024-09-25 養生.聰明飲食
降血壓「9種食物」營養師認證必吃!香蕉、堅果都上榜 蘋果1吃法更營養
除了得舒飲食原則之外,營養師陳詩婷也分享特別有助降低血壓幾種食物,供大家參考!9種食物有助降低血壓 1、香蕉香蕉含有豐富的鉀跟鎂離子。鉀離子有助抗衡鈉離子,可以平衡身體內多餘的鈉;鎂離子可以放鬆血管平滑肌,達到降低心血管病的益處;研究也發現,香蕉的水溶性纖維含量高,有助代謝身體多餘的膽固醇,特別當香蕉加熱後,水溶性纖維含量會更高,還能防止大腸癌的發生。每日建議攝取100克,約小香蕉一根的量就足夠,攝取過量,多餘的醣類會儲存為三酸甘油酯,反而不利於血壓的控制。 2、奇異果奇異果也是高鉀水果,每100克大概含有近300毫克的鉀離子,可以抗衡身體過多的鈉離子。奇異果的維生素C含量相當豐富,比檸檬高2~3倍研究證實,維他命C可使三酸甘油酯及膽固醇加速轉化為膽酸,從腸道排除,避免血管硬化及高血壓等現象。至於奇異果中的奇異果酵素,有助加速蛋白質的分解及促進腸道蠕動,當吃了過多的大魚大肉時,建議飯後可以吃1-2顆奇異果,來幫助蛋白質消化。 3、莓果類一般認為藍莓、蔓越莓、黑莓、草莓等莓果類,富含花青素及水溶性多酚類等強力的抗氧化劑,能夠幫助血管暢通、控制血脂及血糖。最近研究更發現,莓果類所含的類黃酮可被腸道益生菌分解,有助腸道菌種的多元化與分布,提升保護心臟的能力。而且類黃酮類算是穩定的物質,儘管節氣使然,沒有辦法四季都吃到莓果類,也可以使用冷凍莓果,製作果醬、甜點,或是直接加進早餐裡,大概每天吃1.6份莓果(約120克),就可以達到保健作用。 4、蘋果蘋果本身富含鉀,可以讓身體排除多餘的鹽,預防血管的損傷;再者,蘋果的果皮含有大量的果膠,果膠這種水溶性纖維進到腸道,可以幫助膽酸、膽固醇的排除,進而降低身體整體的膽固醇濃度,預防心血管疾病。而蘋果加熱後的營養更豐富!若將蘋果加熱,可以讓果肉釋放出更多果膠,果膠這種水溶性纖維因不被人體消化與吸收,在腸道遇到水份後會膨脹,變成凝膠狀,一來可以增加飽足感、延緩糖類的吸收、使乾硬的糞便變得濕潤柔軟容易排出,最重要的是,果膠可以促進腸道膽酸、次級膽酸(一種致癌物質)排除,進而降低血中膽固醇、保護心血管和預防癌症。 5、洋蔥含有豐富的槲皮素(一種類黃酮化合物),有強大的抗氧化力,能幫助保持血管的彈性;另外,洋蔥含有前列腺素A,有助血管的擴張,減少血管的阻力;同時,洋蔥豐富的膳食纖維,可以幫助人體降低血脂、穩定血糖、增加腸相的平衡,對心血管及整體健康有幫助。不過,洋蔥屬於比較刺激的蔬菜,腸胃敏感的人,建議不要吃生洋蔥;若不喜歡吃完洋蔥殘留在嘴裡的味道,可以喝比較濃的檸檬水幫助除掉味道。 6、豆腐豆腐為植物性蛋白質,本身零膽固醇,還含有大豆異黃酮與植物固醇,有助降低血脂及血膽固醇,對高血壓患者有益處。豆腐儘量選擇傳統豆腐,俗稱「板豆腐」,因為板豆腐在製程過程中會添加硫酸鈣等含鈣凝固劑,可以幫助鈣質的補充(身體缺鈣,容易出現血栓,加重高血壓形成);而嫩豆腐、雞蛋豆腐、百頁豆腐的製成非使用含鈣凝固劑,鈣質含量少,不建議當成補鈣來源。 7、鮭魚鮭魚、鯖魚、鱈魚屬於深海魚,含有豐富的omega-3脂肪酸,能夠幫助抗發炎、降低血脂、三酸甘油酯,達到維持血管彈性、預防中風等好處。另外,沙丁魚、秋刀魚等,omega-3脂肪酸含量也很豐富,建議每周吃2-3次,每次約一個手掌心大小的魚肉就足夠。 8、堅果堅果本身富含不飽和脂肪酸,特別是核桃或亞麻仁籽,跟深海魚一樣,含有豐富的omega-3脂肪酸,其能在體內轉化成EPA、DHA,有助於血管恢復柔軟,並使血液循環變佳,維持心臟健康。不過,堅果被歸類在油脂類,多吃有變胖風險,建議每日吃一湯匙的量就足夠,並選擇原味無調味的堅果為佳。 9、番茄番茄含有豐富的茄紅素,它是一種強力的抗氧化物質,不僅可以預防癌症,同時還有助保護心血管(食用時加熱、加油,可以幫助茄紅素吸收);研究還發現,番茄含有「番茄皂苷」,有助抑制泡沫細胞(導致動脈硬化的巨噬細胞)的形成;且小番茄的番茄皂苷量是大番茄的3-5倍,一天約吃5顆小番茄就預防動脈硬化的效果,大番茄則要吃到1顆。延伸閱讀: ·別誤踩高血壓飲食地雷,蘇打餅、白吐司、早餐穀片皆上榜,1飲品喝多了血壓飆 ·全球高達10億人患有高血壓! 研究:每天減少「1物」攝取量,降血壓效果跟服藥相當
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2024-09-24 養生.營養食譜
可能比鮭魚更營養的6種魚!其中1種是譚敦慈心目中的「台大醫科魚」
眾所周知,鮭魚是富含Omega-3脂肪酸的多脂魚類,但一項研究指出,與其吃養殖的鮭魚,如能直接吃野生魚種,如鯖魚、鯷魚和鯡魚等,比起來可能更加營養,也更能降低對有限海洋資源的需求。。養殖鮭魚6營養素減少,僅硒和鋅增加根據一項發表在國際學術月刊《Nature Food》的研究指出,來自劍橋大學、蘭卡斯特大學、史特靈大學和阿伯丁大學的科學家團隊發現,養殖鮭魚導致必需膳食營養素的損失。鮭魚片所含9種營養素中的6種——鈣、碘、鐵、omega-3、維生素 B12 和維生素 A 減少了,但硒和鋅的含量卻增加了。6野生魚種營養不比鮭魚差研究的野生魚類包括:.太平洋鳀魚.秘魯鳀魚.大西洋鯡魚.鯖魚.鯡魚.藍鱈魚他們發現這6種魚含有比養殖鮭魚更高或相似濃度的營養素。野生飼料魚片中的鈣含量比鮭魚片高出5倍多,碘含量高出4倍,鐵、omega-3、維生素 B12 和維生素 A 含量高出1.5倍以上,維生素D含量相當。但鮭魚中的鋅和硒含量高於野生品種,研究人員表示,這些額外含量是因鮭魚飼料成分所致。研究列舉,在英國約71%的成年人在冬季維生素D不足,女性經常缺乏碘、硒和鐵。然而,24%的成年人每週吃鮭魚,但只有5.4%的人吃鯖魚,1% 的人吃鯷魚,只有 0.4% 的人吃鯡魚。科學家團隊表示,我們浪費了野生魚種約80%的鈣和碘,如能對飲食進行一些小改變,多食用上述6種野生魚,將有助於改變其中的一些缺陷,幫助解決全球營養缺乏問題,也更能降低對有限海洋資源的需求。鮭魚防認知功能下降 鯖魚是譚敦慈心目中的「台大醫科魚」魚類是優良蛋白質來源,營養師鄭佾琪曾受訪建議成人或幼兒每周至少吃魚3次,每次大約手掌心大小。而富含omega-3脂肪酸、蛋白質含量高的鮭魚,更是地中海飲食的關鍵食材,可降低心血管疾病和中風的風險。此外,鮭魚還含強大的抗氧化劑蝦紅素,它是一種類胡蘿蔔素,使鮭魚呈現橘紅色,蝦紅素具有保護細胞特性,可能有助預防認知功能下降。長庚醫院臨床毒物中心護理師譚敦慈曾受訪指出,台灣海域所產的鯖魚,全年皆有漁獲、肉質豐美鮮甜,登上營養價值第一名,且價格親民,「CP值」非常高。她家裡就經常吃鯖魚,不需要過多加工調味,南方澳撈捕的鯖魚,汞汙染也最低,搭配番茄、洋蔥等食材烹調,美味營養,保健效果增倍。她曾透露養育兩個台大兒子的方法:經常吃鯖魚,她因此稱鯖魚為「台大醫科魚」。【參考資料】.《Nature Food》 .Fish fed to farmed salmon should be part of our diet, too, study suggests.聯合報系新聞資料庫
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2024-09-20 養生.聰明飲食
每天堅持吃同樣食物有壞處嗎?專家揭最佳的營養攝取方法
你也有同樣經驗嗎?因為不想選擇食物,所以每天都吃同樣的東西。但是天天堅持吃同樣的食物對身體健康有壞處嗎?堅持吃相同食物有害健康嗎?雖然每天吃同樣的東西可能會更容易,但專家表示這並不一定更健康。因為每天吃同樣的東西可能對腸道微生物群不是最好的,腸道中的細菌喜歡多種食物和營養物質以保持健康平衡。除此之外,堅持吃同樣食物還會增加你錯過某些必需營養素的可能性。不同食物含有不同營養成分,每天吃相同食物會增加你的身體無法獲得所需營養的風險,這增加例如營養不均衡、貧血和骨質疏鬆症等健康問題的可能性。即便你每天吃的食物富含礦物質和維生素,反覆地吃也無法提供足夠的營養多樣性,因為沒有一種完美的「超級食物」,有些食物營養豐富,含有大量植物化學物質和抗氧化劑,而有些則不然。專家強調,那些飲食最健康的人也不一定每天攝取足夠的維生素、礦物質、抗氧化劑、纖維和植化素來保持身體健康。因此,吃多種食物是確保最佳營養攝取的一種方法。如何從吃同樣食物做出改變?理想情況下,專家更希望你混合飲食,但他們也意識到便利性很重要。對於那些在保持多樣化和健康飲食方面掙扎的人,專家建議事前進行菜單規畫。例如每週選擇一天,提前計畫你想要的餐點,然後購買所需的食材,這樣就不會在最後一刻感到壓力。如果事前規畫困難,可以考慮每天選擇一餐來變換,像是換一種蔬菜或改變你的蛋白質來源,這樣你可以在一定範圍內保有變化。專家表示,只要吃的東西相對健康,每天吃同樣的東西並非不可行,但還是鼓勵在餐點中試著加入一點多樣性。【資料來源】.Is It Bad to Eat the Same Thing Every Day?
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2024-09-16 醫療.精神.身心
防老年憂鬱演變成失智症 醫建議2招健腦、增「快樂激素」
隨著全球人口老齡化的趨勢加劇,老年憂鬱症備受關注。精神科醫師楊聰財表示,老年憂鬱如果不及時介入治療,當大腦長期處於負面情緒狀態,可能損傷腦部神經,進而演變成失智症,甚至有較高輕生機率。在老年人口的精神疾病中,以憂鬱症盛行率最高,其次為失智症。楊聰財說,多數長輩會以身體症狀來表現心理的不舒服,但子女、照顧者容易以為是正常老化現象。楊聰財建議,老年憂鬱的防治,要從生理、心理、環境和精神方面多管齊下,改變陷入鬱鬱寡歡的危險因子。在生理方面,首重定期健康檢查,楊聰財指出,透過定期健檢,可及早發現並控制心血管疾病、高血壓、糖尿病等慢性疾病,能及時採取有效的治療措施,減少疾病對老年人心理的負面影響。均衡飲食對於維持老年人的身體健康至關重要。楊聰財說,攝取富含抗氧化劑食物,有助於降低憂鬱風險,可多吃水果、蔬菜、全穀物,適量攝取Omega-3脂肪酸、維生素B群等營養素,能促進腦部健康,減少認知衰退的風險,降低憂鬱的發生率。運動對於老年人的生理和心理健康都有顯著影響,楊聰財指出,運動能促進大腦釋放多巴胺和血清素等「快樂激素」,減輕憂鬱症狀,可從事步行、游泳、瑜伽等有氧運動,能提高心肺功能,且增強體力和免疫力。許多老年人常因為身體不適或焦慮,出現睡眠障礙。楊聰財強調,應避開助眠藥物,建立良好睡眠習慣,例如保持固定的起床、就寢時間,睡前不使用3C產品,打造安靜舒適的睡眠環境,以提高睡眠質量。孤獨感是老年憂鬱的重要原因之一。楊聰財說,豐富的社會支持系統有助於降低老年人憂鬱的發生率,建議家人、朋友和社區組織應積極主動與老年人保持聯繫,參加社交活動,幫助老年人擴大社交圈,增強歸屬感和幸福感。責任編輯:辜子桓
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2024-09-13 失智.大腦健康
老年憂鬱不及時治療恐變失智症!醫提醒適時補充這些營養素降憂鬱風險
在老年人口的精神疾病中,以憂鬱症盛行率最高,其次為失智症。精神科醫師楊聰財表示,隨著全球人口老齡化的趨勢加劇,老年憂鬱備受關注。不過,大多數長輩會以身體症狀來表現心理的不舒服,子女、照顧者容易以為是正常老化現象。老年憂鬱不及時治療 恐演變成失智症老年憂鬱如果不及時介入治療,當大腦長期處於負面情緒狀態,可能損傷腦部神經、演變成失智症,甚至有較高的自殺率。楊聰財說,老年憂鬱防治要從生理、心理、環境和精神方面多管齊下,改變陷入鬱鬱寡歡的危險因子。在生理方面,楊聰財提醒,首重定期健康檢查,在健檢過程中,及早發現並控制心血管疾病、高血壓、糖尿病等慢性疾病。這些疾病如果反覆發作,易加重憂鬱症狀。透過定期體檢和醫療監控,能及時採取有效的治療措施,減少疾病對老年人心理的負面影響。均衡飲食減少認知衰退 運動能釋放「快樂激素」楊聰財強調,均衡飲食對於維持老年人的身體健康至關重要。研究指出,攝取富含抗氧化劑的食物,有助於降低憂鬱風險,可多吃水果、蔬菜、全穀物。此外,適量攝取Omega-3脂肪酸、維生素B群等營養素,能促進腦部健康,減少認知衰退的風險,並降低憂鬱的發生率。運動對於老年人的生理健康和心理健康都有顯著的正面影響,不論任何年紀,都要養成規律運動習慣。適度的步行、游泳、瑜伽等有氧運動,能提高心肺功能,增強體力和免疫力,且運動能促進大腦釋放多巴胺和血清素等「快樂激素」,減輕憂鬱症狀。隨著年紀增加,總睡眠時間下降,楊聰財提到,許多老年人常會因為身體不適或焦慮等原因,出現睡眠障礙。避開助眠藥物,應建立良好的睡眠習慣,例如:保持固定的起床、就寢時間,睡前不要再使用3C產品,打造安靜、舒適的睡眠環境,以提高睡眠質量。豐富的社會支持增強幸福感除了上述改善方式,孤獨感是老年憂鬱的重要原因之一。豐富的社會支持系統有助於降低老年人憂鬱的發生率。楊聰財建議,家人、朋友和社區組織應積極主動與老年人保持聯繫,參加社交活動,幫助老年人擴大社交圈,增強歸屬感和幸福感。★珍惜生命,若您或身邊的人有心理困擾,可撥打安心專線:1925|生命線協談專線:1995|張老師專線:1980
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2024-09-12 養生.聰明飲食
萬物皆可烤但建議以這類食物為主 譚敦慈教你聰明烤肉3撇步
中秋節必吃烤肉,不過富含油脂的肉類經過高溫燒烤,容易產生致癌物質、烤出健康危害。林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈表示,烤肉已成節慶活動,應景淺嘗無妨,但要掌握通風環境、食材衛生、營養均衡等三大原則,預防無形的毒害。油脂碰到燙木炭 產生致癌煙霧譚敦慈說,炭火烤肉多了煙燻香味,但也增加致癌毒素,因為肉類的油脂滴在高溫的木炭上,會產生帶有多環芳香烴(PAHs)的煙霧,這類化合物已被列為一級致癌物,可能會導致食道癌、胃癌、直腸癌、肺癌等風險。尤其在室內要減少食材接觸到燃燒煙霧,可改用電烤盤、電磁爐、瓦斯爐等器具,免升火又不用擔心烤焦,健康又環保。難熟食材先煮過 縮短燒烤時間國人健康意識抬頭,少吃煙燻或燒烤食物,但中秋節免不了親友團聚烤肉,使用電磁爐、瓦斯爐可省去不少麻煩,而市售電烤盤大多為不沾塗層,是安全又方便的烹飪工具。譚敦慈提醒,如果在家使用這些器具烤肉,一定要注意保持通風,即使開了空調,也要把窗戶打開約5公分,幫助通風,維持空氣品質。食材方面,譚敦慈強調,萬物皆可烤,但以肉片、海鮮、蔬菜等「原型食物」為主,少吃香腸、熱狗、火腿、丸子、甜不辣等加工食品,不僅高油脂又不易烤熟,且隱藏高鈉含量。譚敦慈建議,難熟的雞腿、雞腿、玉米,可以先蒸熟或熱水煮過,肉片切薄、切小,可縮短燒烤時間;至於蛤蜊、鮮蚵,別可看到開殼就趕緊吃掉,應多烤一下讓肉質接近奶油色,否則易染上諾羅病毒、A型肝炎病毒,引起腹瀉送醫就大掃興了。避免發生食物中毒,譚敦慈強調,食材一定要清洗乾淨,更要烤熟後再吃,尤其生食、熟食務必要分開處理,器具準備兩套使用,以免交叉汙染。要學會聰明挑選食材、健康吃烤肉,譚敦慈建議,可以將肉類配上菇類、甜椒、番茄配成「蔬菜烤肉串」。最後,以芭樂清口,其富含維他命C、多酚類、類黃酮等營養素,可幫助身體排毒,是很好的抗氧化劑。譚敦慈的健康烤肉法1.通風環境選擇通風良好的場所,千萬不要在樓梯間。在家使用電烤盤、電磁爐、瓦斯爐,即使開空調也要打開窗戶,保持通風。2.食材衛生以原型食物為主,處理生、熟食要使用不同器具,避免交互汙染。食材要徹底加熱烤熟,避免引發食物中毒。3.營養均衡烤「肉」雖然是主角,可搭配低脂的海鮮,運用生菜包肉或烤菇類、彩椒等蔬菜,減少攝取過多飽和脂肪。責任編輯:辜子桓
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2024-09-11 養生.聰明飲食
蔬菜生食和煮熟吃哪個比較健康?加熱烹煮會影響營養價值嗎?
蔬菜是健康、均衡飲食的基石,它們富含必需的維生素、礦物質、纖維和抗氧化劑以支持人體健康。不過,有說法認為生鮮蔬菜比煮熟的更健康,這是真的嗎?生鮮蔬菜有哪些好處?生鮮蔬菜富含纖維和各種微量營養素,可支持整體健康、提高能量水平並降低多種慢性疾病的風險。例如,生鮮蔬菜中的膳食纖維可透過幫助消化和促進規律排便來支持腸道健康。這些富含纖維的蔬菜也是益生菌的絕佳來源,有助腸道微生物群中健康細菌的生長,並遠離消化系統疾病。此外,富含纖維的食物可增加兩餐間的飽足感,而不會顯著增加每日的卡路里攝取量,從而支持體重管理。生鮮鮮蔬菜還可支持免疫功能,部分原因在於其含有增強免疫力的營養素。許多蔬菜富含維生素C和鋅,這對於免疫系統的正常運作至關重要。生食蔬菜可以幫助對抗體內的自由基,降低各種慢性病的風險。新鮮的蔬菜還富含抗氧化劑含量,如維生素 C、β-胡蘿蔔素和植物多酚,可以改善皮膚健康並防止過早老化。烹飪如何影響蔬菜?在烹飪過程中將蔬菜暴露在高溫下會以各種方式影響其營養成分,既有積極的也有消極的作用。雖然不同蔬菜類型的效果可能有所不同,但它們包括:1.軟化纖維料理蔬菜可以軟化其纖維含量,使大多數人更容易消化。然而,過度烹飪會顯著降低其纖維含量,從而降低其對腸道健康的潛在益處。2.降低維生素含量高溫和長時間烹飪會導致水溶性維生素的流失,例如維生素B群和維生素C,但脂溶性維生素則不受影響,像是維生素A、D和E。3.減少草酸鹽蔬菜中的草酸鹽會與鈣結合並導致腎結石形成,透過烹飪可減少草酸鹽的吸收。4.破壞酵素植物酵素有助分解營養素和促進消化,而烹飪過程會破壞蔬菜中的一些酵素。但當功能正常時,身體會產生足夠酵素來幫助消化過程,而無需添加植物酵素。5.有助殺菌蔬菜熟食可以降低不能耐熱的細菌汙染食物的風險。生食還是熟吃比較健康?營養是高度個人化的,選擇蔬菜生食或熟吃取決於多種因素,包括病史、個人喜好和飲食需求。儘管如此,生的和熟的蔬菜都可以提供豐富營養。生食好處.保留部分營養素,例如水溶性維生素含量。.由於其高含水量而有助補充水分。.卡路里和鈉含量較低。熟食好處.改善風味和質地。.提高某些營養素的吸收,例如β-胡蘿蔔素。.由於纖維的分解而改善消化。【資料來源】.Raw vs. Cooked Vegetables.Raw vs. Cooked Vegetables: What's Healthier?
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2024-09-10 養生.生活智慧王
蒜頭殺菌又抗癌!變綠色、藍色...發芽還能吃嗎?教你4方法剝蒜不沾滿手蒜味
蒜頭(garlic)含有大蒜素及鋅、硒、銅、鎂和鍺等諸多營養成份,具有提升免疫力與養生保健的雙重作用,被美國癌症醫學會(American Cancer Society)列為抗癌蔬果之一,更有人稱蒜頭是「抗癌之王」。蒜頭(大蒜)的10種功效蒜頭為蔥科蔬菜,和蔥、韭菜、洋蔥是近親,台灣產季多集中在3至4月,以雲林、彰化、臺南為主要產地,而雲林部分地區及宜蘭的產季為11-2月,經乾燥處理後可持續延長供應至11月。依食藥署食品營養成分資料庫(新版)資料顯示,每100公克的蒜頭含有熱量122卡、水分65.6克、膳食纖維4.2克、鉀423毫克、鎂20毫克、葉酸44.8微克等等營養成分。以下整理說明蒜頭功效與好處:抗菌:蒜頭含有無色、無味的蒜氨酸,經擠壓將其組織破壞或切碎接觸空氣後會產生大蒜素,是蒜頭臭味的來源,具有潔淨血液、殺菌及保健作用,被視為天然的抗生素。另外,營養師Emma說明,大蒜素具有優異的殺菌能力,對胃幽門螺旋桿菌有很好的清除效果,可幫助循環、預防血栓,不過煮熟後會減少大蒜素,抗發炎能力也會下降。增強免疫系統:2016年一項研究表明,蒜頭萃取物 (AGE) 可增強免疫系統,對於預防感冒、流感有幫助,因大蒜中的化合物可能具有抗病毒特性,除了增強免疫系統之外,還可能有助於防止病毒進入體內細胞或在細胞內複製。抗腫瘤、抗癌:台北榮總營養部營養師舒宜芳指出,蒜頭可抑制致癌物亞硝胺的形成與代謝,強化身體解毒酵素的作用,並加強細胞的修補功能與免疫力,藉以抵抗癌症的侵犯,有助預防胃癌、大腸癌與喉癌等癌症,而其萃取物可降低癌細胞的增生能力,並調節免疫功能與發炎反應,甚至引發癌細胞的程式化死亡,可抑制攝護腺癌細胞與乳癌細胞株的增生。調節心血管功能:蒜頭含有的大蒜素為一種抗氧化劑,具有抑制血小板凝聚的作用,可能有助於預防血栓形成,而紅血球可將大蒜中的硫化物轉化為硫化氫,有助於擴張血管,進而達到調節血壓的作用,不過對於降血脂的功效尚需更多研究證實。降低化學性肝毒性:大蒜可保護肝細胞免於受到某些有毒物質的侵害,可以防止對乙醯氨基酚引起的肝毒性,而大蒜萃取物可減少脂質過度氧化並增強抗氧化防禦系統。維持血糖穩定:大蒜含有楊梅素 (myketin),對於降血糖相當重要的一種植化素,而大蒜素可促進胰島素分泌,使細胞有效吸收並運用葡萄糖,以達到降血糖、穩定血糖濃度之作用。不過,國健署指出,目前動物性試驗方面已證實,黑蒜頭具有較佳的抗氧化能力,可減輕高血糖引起胰島素抗阻性,對預防糖尿病和其併發症有助益,但人體試驗尚無實證具有治療糖尿病的功效。可能有助預防失智:大蒜含有抗氧化劑,可支持身體保護機制以防止氧化傷害,進而降低失智症等相關疾病的風險。目前動物研究表明,大蒜中的大蒜素也可能有助於防止認知能力下降,不過尚需更多研究證實對人體有效。 改善骨骼健康:大蒜可能有助於減少導致骨質疏鬆症的氧化壓力,尤其是停經後女性。另外2018一項研究發現,連續12 週每天補充1克的大蒜,有助於減輕患有膝骨關節炎和肥胖/超重女性的疼痛。 清潔皮膚:美國克里夫蘭醫學中心指出,大蒜的抗菌特性和抗氧化劑可殺死引起痤瘡的細菌進而達到清潔皮膚之作用。不過,大蒜可能會導致皮膚灼燒感,建議諮詢醫師專業建議後再嘗試。 消滅香港腳黴菌:大蒜具有抗菌之作用,對於消滅黴菌也有影響,患有香港腳者可將腳浸泡於大蒜水中或將生大蒜塗抹在腳上,可能可以消滅引起香港腳患者搔癢的黴菌。4種快速剝蒜小撇步!輕鬆剝蒜皮不沾滿手蒜味相較於進口蒜頭,台灣國產蒜之蒜梗直挺、實心,蒜仁尖細,蒜球外觀類似蓮霧,且辛辣風味優於進口蒜。蒜頭可謂各式料理最佳辛香料,不過每次備料時剝蒜總是讓手上沾滿蒜味怎麼辦?農糧署公開4種快速剝蒜小撇步,讓你輕鬆剝蒜皮也不會沾了滿手蒜味。.搖晃剝皮法:把乾燥的蒜頭裝進保鮮盒搖晃約20秒,利用摩擦力與撞擊力去皮。.刀背拍扁法:以刀背將蒜頭拍扁後,蒜衣與蒜頭就會自動分離,不過蒜頭無法保持原粒完整。.微波剝皮法:放入微波爐設定7~10秒,以熱力使蒜頭皮肉分離,要留意微波過久會使蒜頭變熟。.溫水剝皮法:浸泡在70~80度溫水10~15分鐘後,就能輕鬆將蒜皮撕下,但蒜頭泡水會使蒜味變淡。參考資料:農業兒童網、台灣癌症防治網、鮮享農YA - 農糧署、台灣癌症基金會、National Library of Medicine、Healthline、Cleveland Clinic 延伸閱讀:防癌聖品》這樣吃大蒜,能預防感冒、增強免疫力...但這種人吃了反傷身曾是台積電工程師、管理上千名員工...40歲就「肝硬化前期」!他靠「全身拍毒法」養出自癒力
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2024-09-06 養生.聰明飲食
「4種水果」對降血壓有幫助!營養師大推其中這1種入菜比直接吃更好
台灣是水果國王,一年四季都有非常好吃的水果,其中的番茄、柑橘類像是橘子,還有香蕉和莓果類,都對於降血壓有幫助。台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇說明這4種水果的營養成分,以及如何幫助降血壓。 1、番茄降血壓營養素:鉀、茄紅素。降血壓效果:番茄富含鉀、茄紅素等營養素,鉀能夠加速排除血中所含的鈉,幫助降低血壓,尤其重口味飲食喜好及血壓偏高的人,更應增加鉀的攝取。研究發現,番茄可以提升食物的天然風味,更正大部分人吃太鹹的問題,有助降血壓;茄紅素則可以降低壞膽固醇,避免血小板聚集形成血栓,預防高血壓的併發症。如何吃:番茄最適合入菜食用或是打成番茄汁。研究發現,烹煮番茄時,加醋可幫助水解切斷碳與碳之間的連結,加油能讓油溶性的茄紅素溶解,加熱把細胞壁破壞,經過加油、醋及加熱的過程,能夠釋放出多7倍的茄紅素,而橄欖油的效果比沙拉油好。 2、柑橘類降血壓營養素:類黃酮。降血壓效果:檸檬、柳橙、橘子等柑橘類水果,都富含類黃酮抗氧化劑,可以增加血管彈性,保持血管暢通,有助血壓穩定,也具有防止低密度脂蛋白膽固醇的氧化作用,降低動脈粥狀硬化,預防罹患高血壓、腦中風等心血管疾病。如何吃:柑橘類水果除了直接食用外,也可以當作提味的調味料,例如煎魚後淋上檸檬汁或柳橙汁,可以減少鹽分的攝取。 3、香蕉降血壓營養素:鉀。降血壓效果:香蕉含有大量的鉀,一個中等大小的香蕉,含有大約422毫克的鉀。鉀對於控制高血壓有至關重要的作用,鉀可以減少鈉的作用,並減輕血管壁的張力,有助穩定血壓。根據美國心臟協會建議,成年人每天應攝取4700毫克的鉀。如何吃:香蕉適合當作點心,也可以加入低脂牛奶、優格,製成香蕉低脂牛奶、香蕉優格。 4、莓果類降血壓營養素:花青素。降血壓效果:草莓、藍莓、蔓越莓等莓果類,富含花青素及水溶性多酚類成分,是一種強力抗氧化劑,能夠有效幫助血管暢通、控制血脂及血糖,降低罹患高血壓的風險。根據《美國臨床營養期刊》一項涵蓋15萬人的研究發現,每星期喝1杯草莓汁或藍莓汁,可以降低8%的高血壓風險。如何吃:莓果類直接吃,可以攝取到最多的花青素,也可以打成綜合莓果汁或莓果優酪乳,或是灑在沙拉或優格上延伸閱讀: ·善用1中藥材,促進血液循環,能改善高血壓造成的眩暈 ·高血壓不敢喝湯,專家教「簡單2方法」防血壓暴衝! 1食物多吃也有助降血壓
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2024-09-05 養生.保健食品瘋
「長壽專家」稱每天5種維他命回春21歲?教授曝現有研究真相
我在2024-8-14發表健康飲食5原則,讀者Deerhsu昨天(2024-9-3)在回應欄裡寄來一個連結,要求我講評。該連結打開的是一篇當天發表在《中時新聞網》的文章:回春21歲!78歲長壽專家:每天「5種維生素」助延壽。這個標題裡的「長壽專家」是麻醉科醫師,從未做過任何跟長壽相關的研究。至於「5種維生素」則實際上是(1)綜合維他命,(2)低劑量阿司匹林,(3)輔酶Q10,(4)酪梨大豆萃取非皂化物,(5)富含麥角硫因的食物。更諷刺的是,這篇文章的插圖是一位穿著健身服,正在吃健康食物的年輕女性。這就顯示,如果說她以後會長壽,那就應當歸功於她有做規律的運動和吃健康的食物,而不是因為她每天吃「5種維生素」。這篇文章在結尾處有註明文章來源是:5 supplements a doctor who says he’s reversed his age by 20 years takes every day(醫生說他每天服用5種補充劑,逆轉年齡20歲)。這篇英文文章是前天發表在Aol網站,作者是Serafina Kenny。但是,它完全沒有提起消息來源,所以有可能只是作者編出來的故事。文章裡所說的醫生是麻醉科醫生Michael Roizen。我用這個名字和supplements(補充劑)做谷歌搜索,搜到的唯一資料就是這篇文章本身。所以,這就更顯示文章是編造出來的。這篇英文文章在列出每一種所謂的補充劑之後,就先說Michael Roizen為什麼服用,然後接著說沒有證據顯示服用此一補充劑能延壽。由於《中時新聞網》那篇文章並沒有完整呈現英文原文裡的「負面」資訊,所以我就把這些「負面」資訊列舉如下:1.綜合維他命:美國預防服務工作小組 2022 年對研究進行的審查發現,沒有證據表明它們可以預防心血管疾病或癌症。 今年6 月,美國國家癌症研究所的研究人員對 390,124 名美國成年人進行的一項研究發現,沒有證據表明它們可以延長壽命。(註:最新的大型研究顯示綜合維他命反而會增加死亡風險,請看我在2024-6-28發表的綜合維他命→死亡風險增4%←39萬人,20多年數據)2.低劑量阿司匹林:長期定期服用阿司匹林有風險,因為它會稀釋血液,使身體在出血時不能形成凝塊。美國預防服務工作小組不建議 60 歲以上的成年人服用預防性阿司匹林。(註:請看我在2023-7-27發表的低劑量阿司匹林增加腦出血風險4成)3.輔酶Q10:2022 年發表在《抗氧化劑》上的一項涉及37 名參與者的小型研究發現,該補充劑並沒有增加肌肉中輔酶Q10 的含量,而服用他汀類藥物的人可能會在肌肉中出現疼痛。根據美國國家補充和綜合健康中心的說法,儘管有一些說法,但沒有強有力的證據表明 CoQ10 可以改善血壓和心臟衰竭。(註:請看我在2022-9-14發表的Q10的功效)4.酪梨大豆萃取非皂化物:ASU 代表avocado-soybean unsaponifiables(酪梨-大豆不皂化物),是製作肥皂過程中剩餘的植物萃取物。有一些證據表明 ASU 可以治療骨關節炎,因為它具有抗發炎特性,但研究人員表示,需要對人類進行更多的長期研究。5.麥角硫因:大多數食物含有麥角硫因,但蘑菇中的含量尤其豐富。Michael Roizen不服用麥角硫因補充劑,而是從蘑菇中獲取。(註:請看我在2023-10-8發表的麥角硫因能減緩阿茲海默症嗎)從這些「負面」資訊可以看出,英文原文所說的「5種補充劑」要嘛根本就不是補充劑,不嘛根本就沒有延壽的功效。《中時新聞網》那篇文章不但是以鵝傳鵝,還更是變本加厲。原文:每天5種維他命回春21歲?中時新聞網以鵝傳鵝責任編輯:辜子桓
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2024-09-04 養生.聰明飲食
低脂、低熱量才健康?天然糖比蔗糖更佳?專家破除飲食7迷思
當今資訊爆炸的年代中,有許多人對該怎麼吃、吃什麼最棒,都有強烈意見,主要是談食物有多少營養。營養學家表示這個主題其實很微妙,因為有些對某些人管用,但對他人並非如此;不過營養學者都同意,目前流行的觀點中,有七種說法其實只是迷思,Yahoo生活頻道介紹如下:一、生鮮果菜超市,只有外圍走道賣的才值得買?生鮮果菜超市的外圍走道經常賣新鮮蔬果、肉類、海鮮、乳製品、植物奶;有些人主張超市中間走道貨架上擺的都是加工、預製食品,避開為妙。但營養學者勞倫‧哈利(Lauren Harris-Pincus)指出,中間貨架上有很多營養豐富、具文化特色的食品,如冷凍水果蔬菜及海鮮、罐裝豆子水果及蔬菜,還有乾豆、全穀類、堅果、種籽類及香料。二、低熱量、低脂肪才意味健康?營養學者艾莉莎‧帕奇可(Alyssa Pacheco)指出,只買最低熱量食品,最後經常讓人覺得飢餓、沒吃飽,最後反而吃太多,而且熱量攝取不夠可能招致反效果,就是新陳代謝率變慢。營養學者指出,與其執著於低熱量、低脂食品,反而應該食用足夠的熱量,才能維持健康、讓身體覺得吃夠了。三、天然糖要比蔗糖健康?雖說蜂蜜、楓糖有抗氧化劑、抗菌及抗發炎質素,但提供的營養不多,所以不見得比蔗糖健康。同理可適用於其他天然甘味如椰棗糖、龍舌蘭糖漿、糙米糖漿。帕奇可表示,說到底人體把這些食品都當成糖來處理,一視同仁;重要的是過多的糖,不管其種類,都有增加糖尿病、心血管疾病、代謝失常等風險。也就是說,重要的不是糖的種類,而在適量。四、海鹽比食鹽健康?與糖類相似,海鹽及喜馬拉雅鹽終究還是鹽,含有約四成的鈉。所謂的海鹽只經最少加工,可能含有些許礦物質如鎂、鈣及鉀,而食鹽則處理較多,除去雜質,一般加錪,有利甲狀腺健康。只要飲食平衡,沒必要從海鹽找那些礦物質。五、雞蛋升膽固醇值,不利健康?多年來許多報告讓人不敢吃蛋,怕膽固醇太高。事實上一周吃6到12顆蛋,飲食均衡,一般認為雞蛋很安全。雞蛋是買得起的優質蛋白質,富含維他命B群、維他命D及膽鹼,還有大量不可思議的健康好處。六、傍晚六、七點後不食(或日落後不食)?營養學者凱蒂‧舒梅爾芬寧(Katie Schimmelpfenning)表示,人體內部並沒有時鐘,跟細胞講到六點就該貯存食物,增加體重。無論什麼時候吃,熱量就是熱量。對於夜間運動的人,健身後補些點心對肌肉修復及成長至關重要。很多研究指出,體重增加不必然是太晚吃的結果,而是吃太多。七、咖啡算一餐?很多人沒喝咖啡就無法展開一天;但這一點絕不意味咖啡可以取代早餐或哪一餐。一杯煮出來的咖啡不加糖,富含抗氧化劑沒錯,但只有五大卡熱量,沒有蛋白質、脂肪或碳水化合物。營養學者指出,有些人喝咖啡加奶,取得蛋白質及脂肪,但還是吃不飽,無法像傳統早餐那樣讓你精神抖擻。責任編輯:辜子桓
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2024-08-23 養生.抗老養生
人在「2個年齡階段」面臨斷崖式衰老!研究建議少吃1類食物老得比較慢
人從一出生就開始走向老化,研究指出人在一生中會經歷分子和微生物兩個快速變化的時期,平均年齡落在44歲和60歲左右。另一研究也指出,控制你對甜食的喜愛,有助減慢你的衰老生理時鐘。每天少吃10克添加糖 生理時鐘倒退2.4個月《Heatlh Day》報導,加州大學舊金山分校近期的一項研究,研究了不同的飲食習慣如何影響細胞衰老,結果發現多吃富含維生素和礦物質、低添加糖的食物,對延緩衰老有很大的好處。研究人員找了342名黑人和白人女性,研究了3種不同的健康飲食措施如何影響「表觀遺傳時鐘」(一種近似健康和壽命的生化測試),其中遵循富含抗氧化劑和抗發炎食物的地中海飲食與年輕細胞的關係最為密切,最終結果顯示,人們吃得越好,其細胞看起來就越年輕。但即使飲食健康,他們攝取的每克添加糖也會加速生物老化。不過這個狀態是可逆的,如果持續一段時間,每天少吃10克添加糖,有機會讓表觀遺傳時鐘倒退2.4個月。此研究希望有助於激勵人們吃得好達到更長壽的目標。2個年齡段面臨斷崖式衰老:44歲、60歲其實人本來就是一步步走向老化、走向死亡。只是年紀輕時沒感覺,但中年過後就愈來愈有感了。之前史丹佛大學醫學院也提出一項刊登在「自然老化」(Nature Aging)期刊上的研究證實,人在44歲、60歲這2個階段會感受到斷崖式衰老。史丹福醫學院遺傳學教授兼基因醫療中心主任斯奈德(Michael Snyder)與新加坡南洋理工大學醫學院沈曉濤(Xiaotao Shen)領導的研究團隊發現,這是因為人體內外的分子及微生物在這個時候出現了急劇變化。40歲中期是一個發生巨大變化的時期,60歲初期也是如此,這些重大變化都可能會影響我們的健康。.40多歲的人,與酒精、咖啡因和脂質代謝相關的分子數量有顯著變化;心血管疾病;以及皮膚和肌肉。 .60多歲的人,則與碳水化合物和咖啡因代謝、免疫調節、腎功能、心血管疾病以及皮膚和肌肉有關。建議40歲就要注意血脂目前仍在研究這些變化對人體到底有甚麼影響,其中一些變化也可能與生活方式或行為因素有關,例如喝酒量增加。專家建議,到了40多歲時就要密切注意自己的血脂,尤其是低密度膽固醇。 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 【參考資料】.《Heatlh Day》 .《世界新聞網》.史丹佛大學醫學院研究.聯合報系新聞資料庫
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2024-08-22 養生.聰明飲食
預防身體發炎 哈佛腸胃醫生建議不吃4種食物
腸胃科醫生建議為了避免讓身體持續發炎,應避免過量攝取高脂肪肉、超加工食品與含糖飲料及椰子油等常見食物。據MSN報導,發炎是一個必要的過程,透過增加血液流向身體受感染區域並帶來免疫系統細胞以促進癒合,但發炎也可能造成身體不適。慢性發炎還可能損害健康細胞,同時引發許多症狀,例如關節僵硬、肌肉疼痛與消化問題。哈佛醫學院(Harvard Medical School)胃腸科醫生及副教授沃夫(Dr. Jacqueline Wolf)便指出,如何對抗發炎是一項棘手的問題,因為發炎可能由許多無法控制的因素引起,例如自體免疫疾病或暴露毒素。除此之外,食物對於造成發炎也有極大影響,因為某些食物會減少腸道中有益的抗炎細菌,而其他食物則會產生可減少發炎並促進癒合的化合物。以下是應盡量避免攝取的食物。第一、高脂肪肉類。研究顯示,牛肉、豬肉和羊肉等高脂肪肉類與低度發炎相關。動物脂肪和飽和脂肪可能會透過增加脂多醣(lipopolysaccharide; LPS)來改變腸道細菌而引起發炎反應,還可能導致減少短鏈脂肪酸的變化,而這些脂肪酸具有抗發炎作用,而且攸關結腸健康。建議應該以白肉與魚肉取代。第二是超加工食物。這些食品經過擠壓或模塑等加工過程,往往含有多種添加劑或從食品中提取的物質。超加工食物含有高量的飽和脂肪、鹽和添加糖,這些成分都與發炎有關。這些食品通常缺乏全天然食品具備的抗氧化特性,例如,白麵包就缺少小麥穀粒中的抗氧化劑。建議改攝取新鮮蔬菜水果以及全穀食物。第三含糖飲料。汽水與含糖飲料與糖尿病、肥胖和心血管疾病有關,這些食物都會引發慢性發炎。因此建議限制攝取量。建議改以烏龍、紅茶與綠茶、咖啡代替。第四是椰子油與棕櫚油。這些油品常見於加工食品(例如大品牌餅乾),有時也用於烹調。它們含有高量的飽和脂肪,可能會減少腸道多樣性並降低游離脂肪酸,進而可能導致提高發炎機率。建議改使用特級初榨橄欖油或亞麻籽油。(本文經《世界新聞網》授權刊登,原文刊載於此)責任編輯葉姿岑
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2024-08-20 養生.聰明飲食
不是吃愈多愈好!每天吃腰果的7好處與3壞處
腰果的美味讓許多人無法抗拒,它除了是好吃的零食外,還富含鉀、鎂、磷、錳、硒和維生素K等營養素;但就像多數食物一樣,好東西吃多了也可能有不良影響(建議量為1盎司、約18顆)。以下是英國每日郵報(Daily Mail)報導,每天吃腰果的利與弊:每天吃腰果的7好處可降低膽固醇:根據「美國臨床營養學期刊」發表的一項研究發現,以腰果取代洋芋片當零食,可以降低5%的總膽固醇,特別是壞膽固醇LDL。降低心臟病發作或中風的機率:腰果含有大量的鎂,可降低罹患缺血性心臟病的風險。多項研究顯示,經常食用腰果等堅果,心臟病發作、心血管疾病與猝死的風險可降低30-50%。獲得豐富蛋白質:一份腰果含5.16克蛋白質,這對素食者是好消息,因為許多富含蛋白質的食物,如牛肉、豬肉、家禽、蛋或牛奶被視為禁忌。有助控制食慾:腰果不會直接讓人減輕體重,但它會產生飽足感,香脆的口感還能滿足味蕾,是節食者的理想零食。感覺更有活力:腰果的蛋白質與健康脂肪,能為身體提供能量。在運動前吃腰果有助在運動過程中保持體力,運動後吃亦能幫助恢復體力。代替乳製品:腰果奶是植物性乳品,深受素食者與乳糖不耐症患者的歡迎;此外,也可選擇腰果乳酪、腰果奶油等來取代乳製品。改善腸道健康:腰果含有豐富纖維,可預防便秘,保持消化道正常蠕動。要注意的是,腰果所含的醣無法在腸道中被完全消化或吸收,腸躁症者吃太多可能導致胃痙攣、脹氣、腹瀉或便秘。讓大腦更健康:腰果含有大量的多酚和類胡蘿蔔素,是強力的抗氧化劑。這兩種複合物都能減少發炎,降低罹患失智症的風險、改善認知能力。每天吃腰果的3壞處會花不少錢:腰果屬於昂貴零食的原因之一是,製作過程費時,這些自然會反映在價格上。增加飽和脂肪攝取量:腰果雖對心臟健康有益,但含有20%飽和脂肪,不符合FDA的健康標準;不過有研究顯示,腰果中三分之一的飽和脂肪是硬脂酸,對膽固醇沒有太大影響。會攝入過多熱量:18顆腰果有157卡路里,把它當做零食,會更難控制每天的熱量攝取。增加鈉攝取量:每100克加鹽腰果含有約300毫克鈉,相當於每日建議值的15%。如果想將腰果納入健康飲食計畫,應選擇無鹽或低鈉的腰果。(本文經《世界新聞網》授權刊登,原文刊載於此)責任編輯葉姿岑
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2024-08-18 養生.聰明飲食
怕膽固醇不吃蛋黃?這2項才是高風險因子:促使肝臟合成更多
從各種美味料理到烘焙食品,「蛋」深入我們的日常生活,那些缺蛋的日子,曾令人心慌。蛋是補充營養的最佳夥伴,卻也是讓人無法放縱大吃的食物。雖說蛋已從「高膽固醇」罪魁禍首的陰影走出,但不可否認,對某些人而言,蛋黃對血脂的影響仍然存在。到底吃多少蛋才恰當?如何完整攝取蛋的營養,又不影響健康?一顆好蛋又該具備哪些特質呢?不少人為了避免膽固醇攝取過多,吃蛋時總是把蛋黃挑掉;不少民眾為了補充蛋白質,到超商買一顆茶葉蛋,希望用簡單方式補充營養,這個平凡卻營養的食物,到底應該怎麼吃才健康?營養師黃靖淳表示,建議一般民眾一天不要吃超過兩顆蛋,而茶葉蛋雖然取得方便,但仍建議蛋白質攝取應該盡量多元化,不要只靠吃蛋。膽固醇三成來自食物,七成肝臟製造。黃靖淳表示,對於吃蛋,民眾最擔心的就是膽固醇,其實血液中膽固醇只有兩至三成是從食物中攝取,剩下七至八成是由肝臟製造。要注意的是,當飲食中的飽和脂肪、精製糖等攝取過多,肝臟就會合成更多的膽固醇,因此均衡飲食才是最重要的。衛福部國健署也在網路闢謠專區指出,雞蛋不是只有膽固醇,還有高品質的蛋白質,大量的微量營養素如鎂、鉀、鈣、銅、鐵、錳、鋅、膽鹼等,及大量的維生素B群、維生素A、E、K以及抗氧化劑如葉黃素。另外,雞蛋中營養成分可減少氧化自由基生成,有保護心血管效果。其實食物中的膽固醇主要存在動物性來源的食品,如豬肉、雞肉、牛肉等,尤其以內臟類如雞心、豬心、豬腰子、豬腸、豬腦等及吻仔魚、小魚乾與蛋黃、蟹黃、魚卵等含量較高。一般民眾一天最多2顆蛋,心血管疾病患者別超過1顆。「一般民眾一天建議吃一至兩顆蛋,不宜多吃。」黃靖淳說,若有心血管疾病、血膽固醇過高(超過200mg/dl ),或是有高血脂家族史者,必須留意攝取量,基本上一天以一顆蛋為限。五至六個月後的嬰幼兒吃蛋,因為蛋白比較容易引起過敏,可以從蛋黃開始少量嘗試攝取。一顆蛋黃約7公克,有2.6克蛋白質、脂肪4.6,熱量52大卡;而一顆蛋的蛋白約40公克,脂肪不多,約有4.4公克蛋白質,因此熱量比蛋黃低很多,僅有20大卡。即使服用膽固醇藥物,飲食仍不可放縱無度。黃靖淳表示,蛋黃的營養價值比蛋白高,其維生素A、鈣、鋅、鐵、B群等都較多,膽固醇等也比蛋白多,通常大家都是整顆蛋一起吃,因此並不會吃到特別多的蛋黃,但若是擔憂膽固醇或是不喜歡蛋黃,也可以避開蛋黃不吃,從其他食品取得營養。國泰醫院心血管中心心臟科醫師郭志東表示,膽固醇從食物攝取的影響有限,膽固醇過高者一天一顆雞蛋,影響應不至於太大,但也要提醒高血脂的民眾,就算有服藥控制,也不可以放縱飲食,仍應該稍微忌口。長時間滷煮,營養易流失,蛋白質不會減少。用不同方式料理的蛋,所保留的營養價值也不同。黃靖淳表示,烹調時間越短,越可以保留食物營養價值,例如水煮、蒸等方式方式,只要蛋熟了就可食用,但是如果是煎的,則要留意是否有焦掉,避免攝入致癌物質;而長時間滷的方式,則會讓蛋的水溶性維生素B流失,建議不要長時間烹煮。黃靖淳提醒,除了水溶性維生素減少,茶葉蛋或滷蛋等長時間滷煮的蛋料理,也要留意鈉含量過多問題。不過,烹調時間長,蛋白質等並不會流失,因此若當天蛋白質攝取不足,超商就有販賣的茶葉蛋,仍不失為方便取得的蛋白質來源。蛋白質來源應多元化,不能只靠吃蛋補充。黃靖淳強調,飲食均衡才是最重要的,吃蛋很方便,但不要每天都靠吃蛋來維持蛋白質攝取,可以透過肉、海鮮、豆製品等替代,讓蛋白質選擇更多元,也會讓身體營養素更豐富。另,部分民眾為了減重,有時候一餐只會吃一顆蛋跟一份水果。黃靖淳說,以一餐一顆蛋跟蘋果為例,長期這樣的飲食方式熱量太低,會降低基礎代謝量,減重的效果反而不好。此外,黃靖淳提醒,雞蛋跟鴨蛋的蛋白質含量差別不大,但是鴨蛋的營養價值比較高,可是一般消費通路難以買到鴨蛋,市售多是鹹鴨蛋,鹹鴨蛋經過加工後,不只口感較鹹,營養價值也不同,不能以鹹鴨蛋來取代鴨蛋的營養價值。責任編輯:辜子桓
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2024-08-18 養生.聰明飲食
哪種Omega-3脂肪酸含量最豐富?營養師最推的10種優質海鮮
海鮮富含蛋白質、維生素B12、鐵、硒、鋅和維生素D等營養素,更是Omega-3脂肪酸的主要飲食來源。海鮮種類多,營養是否有差異?紐約註冊營養師Jillian Kubala表示,某些類型的海鮮因其營養成分豐富、永續性佳,且重金屬含量低,更受推薦,以下是優質海鮮排行。1.沙丁魚沙丁魚的名氣不如鮭魚等受歡迎的魚類,但它們是最營養的海鮮類型之一。這些小魚富含蛋白質、鐵、維生素E、硒、維生素B12和鈣,也是抗發炎的EPA和DHA極佳來源。一罐沙丁魚罐頭就能提供多種營養,除了Omega-3,還有鈣、鎂、鉀以及牛磺酸和精氨酸等,都是保護心臟的重要營養素。且沙丁魚比其他海鮮便宜得多,是營養師最推薦的海鮮之一。2.鯖魚鯖魚富含B12和硒,硒是強大的抗氧化劑。鯖魚也是礦物質鎂的良好來源,對於神經功能、DNA合成,以及血糖與血壓調節、骨骼合成扮演重要角色。比起大型魚類,鯖魚體內不會大量累積汞等重金屬,是更健康的選擇。3.蛤蜊蛤蜊的汞含量很低,但多種必需維生素和礦物質的含量很高,例如維生素B12。它還富含鋅和硒等礦物質,對免疫功能很重要。養殖蛤蜊是永續海鮮之一,價格實惠且用途廣泛、新鮮美味。4.鱒魚鱒魚是多脂魚類,是少數能提供大量維生素D的食物,一份3盎司煮熟鱒魚可提供645IU的維生素D,約日常需求的81%。此外,富含Omega-3脂肪酸、蛋白質、鋅、硒和B12。可用橄欖油和香草烘烤或煎鱒魚,搭配烤蔬菜。5.牡蠣牡蠣熱量低、蛋白質含量高,含B12、硒、鋅和銅,一份100克的牡蠣,可滿足超過100%維生素B12、鋅和銅的每日需求,以及50%以上的硒需求。牡蠣還富含鐵,對於有缺鐵性貧血的人,是不錯的選擇。6.鮭魚鮭魚是眾所周知富含Omega-3脂肪酸的多脂魚類,蛋白質含量高,能提供飽腹感。此外,鮭魚含強大的抗氧化劑蝦紅素,它是一種類胡蘿蔔素,使鮭魚呈現橘紅色,蝦紅素具有保護細胞特性,可能有助預防認知功能下降。7.蝦和鮭魚一樣,蝦子的橘紅色來自蝦紅素,研究顯示,蝦紅素的抗氧化活性比維生素E和β-胡蘿蔔素高出500倍。蝦子還提供維生素B12、硒、鋅和蛋白質等必需營養素。8.螃蟹蟹肉為高蛋白質食物,富含B群維生素、硒、鋅等營養素。螃蟹也是Omega-3脂肪酸的良好來源,有利心臟健康。但高血脂患者,要避免吃蟹膏與蟹黃。9.龍蝦龍蝦是受歡迎的甲殼類,除了肉質美味,還富含營養。一份3盎司的熟龍蝦含有超過16克蛋白質,且含鋅和硒、維生素B12和銅,是紅血球生成所需的礦物質。10.鮪魚罐頭鮪魚是最容易取得的海鮮,且便宜耐儲存。鮪魚提供Omega-3脂肪酸,一些鮪魚品種,例如大目鮪(bigeye tuna),汞含量特別高,應避免食用。台灣鮪魚罐頭多是小型鮪魚(正鰹)製作,汞含量相對低。安全永續吃海鮮4關鍵1. 避免生食海鮮:海鮮可能含有某些病毒、寄生蟲和細菌,要徹底煮熟。2. 選擇低汞海鮮:較大型的魚類汞含量比小型魚類高,汞對身體有毒,經常食用含汞量高的食物,長期累積可能導致高血壓、心臟病、後代發育遲緩等問題,選擇小型魚類相對較安全。3. 選擇永續海鮮:人類對海鮮過量的需求,導致過度捕撈、破壞海洋環境。選擇以永續方式捕撈的海鮮,日常飲食也可選用豆類等植物性蛋白取代動物蛋白質。4. 避免油炸烹調:油炸海鮮會導致有害化合物生成,可能增加健康風險。責任編輯:辜子桓
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2024-08-11 養生.生活智慧王
空氣不流通,室內空汙濃度可能比室外高!詳解7大汙染物來源
戶外空氣汙染,令人擔憂吸進對健康有害的物質,但待在室內就安全嗎?專家說,室內空氣如果流通不佳,汙染物的濃度往往高於外部。家中的建材、家具、電子設備甚至乾洗衣物、清潔用品等,都會釋出揮發性有機物,當心這些室內空汙正在毒害身體、引發慢性發炎。台北醫學大學公共衛生學系教授莊凱任表示,民眾擔心戶外PM2.5可能致癌,認為待在家裡比較安全。但生活中有許多讓人容易忽略的有害物質,例如含有甲醛的建材、潮濕浴室的黴菌、老房子的壁癌,如果室內空氣品質不好,反而增加疾病風險。1. 小心家具、建材的甲醛對策:保持通風,種植淨化空氣的植物。與致癌風險有高度相關的甲醛,最常出現在合成木板、油漆、壁紙、黏著劑中,廣泛應用於日常生活用品。莊凱任說,甲醛無色、但聞起來有刺鼻味,空氣中只要有0.1ppm的甲醛,就能聞出異味,而高於0.5ppm會刺激眼睛、喉嚨,不斷吸入會造成噁心、嘔吐、咳嗽、氣喘等症狀。要消除甲醛,除了保持通風,可種些植物盆栽,增氧並淨化空氣。2. 家用電子設備對策:放置在家中角落,與起居空間保持一定的距離,可以在客廳打開空氣清淨機,或在電器旁擺放綠色盆栽。包括電視、電腦、電冰箱、印表機等,都可能會釋放出化學物質,尤其是電器產品的外殼,有些耐熱板會釋放溴化二苯醚。這是一種有毒粉塵,雖然量少,但屬於環境荷爾蒙,易提升不孕機率、導致孕婦早產。印表機也可能會飄出超細微碳粒,影響呼吸道;或是產生臭氧,也會傷害肺部。3. 乾洗衣物上的化學物質對策:取下塑膠袋置於通風處一段時間,再收入衣櫃。大衣、西裝外套送乾洗雖然方便,但是取回衣物時,有時會聞到衣服上的特殊氣味,這是因為乾洗溶劑中的化學物質還沒揮發完。乾洗劑主要分為四氯乙烯及石油類,四氯乙烯傷肝,石油類長期吸入會造成慢性阻塞性呼吸道疾病,傷害性極大。莊凱任建議,乾洗衣物取回家後,先從塑膠袋拿出來,放置通風處一段時間再收進衣櫃。4. 清潔用品產生的揮發物質對策:避免在密閉空間使用。清潔劑、消毒劑、髮膠、油漆、殺蟲劑等,都是室內揮發性有機汙染物的來源,有些清潔用品還添加了香精,對嗅覺敏感的人來說,聞久了會讓人感到頭痛。各類清潔用品所添加的有機溶劑,可能含有甲醛、苯,想要清潔環境結果反而傷身。莊凱任提醒,使用揮發性有機物質時,一定要避免在封閉空間內,超過一定的濃度,會增加罹患心血管疾病、癌症風險。5. 潮濕空間的生物性汙染物對策:用電風扇、除濕機加強室內乾燥。老舊房子或是沒有對外窗戶的浴室,容易滋生黴菌,細小的孢子散播於空氣中,會對人構成健康危害,引起氣喘及鼻塞、流鼻涕、打噴嚏等過敏反應。莊凱任建議,在無法改變的空間限制下,可開電風扇對吹,或是開冷氣增加室內循環,也可以用除濕機加強室內乾燥。6. 寵物的毛髮、貓砂對策:夏季幫寵物剃毛、慎選貓砂材質。室內常見空氣汙染的原凶除了甲醛、揮發性有機汙染物、黴菌等,寵物的毛髮需要特別注意,尤其毛屑裡隱藏了肉眼看不見的小蟲、塵蟎,影響呼吸道也可能造成過敏。莊凱任說,預防寵物的毛髮飛來飛去,夏天應該幫狗剃毛;貓砂也要挑選材質,礦砂粉塵易增加呼吸系統負擔。7. 其他室內空汙對策:選用符合檢測的塑膠材質,勿購買廉價品。塑膠玩具、瑜伽墊等,若是使用劣質塑膠材質,也會有空氣汙染問題。選購前,最好看清楚是否符合環保材料、經過檢測等,如果想省錢而選購廉價的產品,小心毒害了身體。可清除體內空汙的食物只要是抗氧化、抗發炎的食物,都是可清除體內空汙的好食材。莊凱任推薦十字花科蔬菜、牛肉、柑橘類水果。.十字花科蔬菜:有高含量的維生素B、C、E,有助於保護細胞免受損傷。.牛肉:有優質蛋白質、人體必需胺基酸,其中,鋅可清除自由基。.柑橘類水果:被喻為天然抗氧化劑,維生素C可以增強免疫系統。責任編輯:辜子桓
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2024-08-10 養生.聰明飲食
夏天吃「4種食物」對骨頭好!醫認證:還能防止鈣流失,番茄、桃子上榜
大約到了三十歲之後,骨質會流失的比製造還快,隨著年紀越來越大,骨質就流失的更快,尤其女性更年期會流失更快。那麼,夏天有什麼食物對骨骼是有益呢?夏天吃4種食物 對你的骨頭好針對疑問,復健診所王竣平主治醫師分享四種食物:1、番茄:很多人可能不知道,夏季也是番茄的產季,番茄富含維生素K和鉀。維生素K有助於鈣的吸收和骨質密度的維持,鉀則有助於防止鈣的流失,從而保護骨骼。2、杏仁:杏仁臺灣雖然沒有產,但也是屬於夏天的食物,杏仁是一種營養豐富的堅果。杏仁富含鈣、鎂、磷和維生素E,鈣和鎂有助於維持骨骼的強度和密度,磷是骨骼結構的重要組成部分,而維生素E具有抗氧化作用,可以保護骨骼免受氧化損傷。3、酪梨:酪梨是一種營養豐富的水果,含有豐富的健康脂肪、維生素K、葉酸和鉀等成分。維生素K對骨骼健康至關重要,它能幫助人體吸收鈣質,並促進骨骼礦化。4、桃子:桃子除了對肌肉很好,對骨骼也很好,桃子富含維生素C和鉀。維生素C有助於膠原蛋白的合成,而膠原蛋白是骨骼和關節的重要成分。鉀則有助於中和體內的酸性物質,防止鈣流失,從而保護骨骼。此外,桃子中的抗氧化劑可以幫助減少骨骼的氧化損傷,保持骨骼的健康和強壯。責任編輯:陳學梅
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2024-08-06 養生.抗老養生
隨著年齡增長一定會有「老人臭」嗎?10招有助避免體味產生
隨著年齡增長,身體容易產生令人不愉快的氣味,有人會將這種氣味稱為「老人的氣味」或是「老人臭」。雖然聽起來有點年齡歧視,但大多數人將這種氣味與老年人或長期護理機構以及身體機能的氣味聯繫起來。事實上,體臭有多種來源,有些是由於外部因素造成的,例如我們攝取的藥物或食物,有些則與身體化學有關。體臭的來源有哪些?汗腺、頂漿腺和皮脂腺是最常導致體臭的三種腺體:.汗腺→頂漿腺和小汗腺都分泌「汗液」,成分包括水和其他有機物質。不過,小汗腺主要用於冷卻皮膚,遍布全身,並不會產生氣味。.頂漿腺→主要存在於腋下和腹股溝等毛囊中。頂漿腺分泌的汗液會在皮膚表面促進細菌生長,產生體味。由於體味的成分是水溶性的,透過良好的衛生習慣,包括使用肥皂和水,可以減少或消除這種氣味。.皮脂腺→皮脂腺的分泌物中有Omega-7脂肪酸,這些脂質在接觸空氣後會發生變化。這種脂質的氧化會產生2-壬烯醛,這是一種有機化合物,也會產生氣味。然而,這些脂質不溶於水,因此無法輕易被沖洗或擦去。由於40歲之前,皮膚會產生足夠的抗氧化劑,以減緩產生「老化氣味」的氧化過程。但抗氧化劑的產生速度會隨著年齡減緩。同時,老化的身體增加了Omega-7脂肪酸的產生。這兩種老化因素會增加皮膚上的老化氣味。因此,這種氣味與衛生幾乎沒有直接關係。產生異味的其他可能原因1.腎臟病氨味可能會讓人聯想到尿液的氣味,但氨味也可能是腎臟疾病的跡象,擁有這種氣味的人需要尋求醫療專業人員的評估和治療。2.糖尿病當一個人有「水果味」的氣味時,這可能是高血糖或血糖過高的跡象,出現這種氣味的人需要儘快尋求醫療專業人員的協助。3.藥物有些藥物會導致出汗增加,並可能增加體臭。4.飲食改變你所吃的食物也可能影響氣味的產生,例如大蒜等食物會透過汗液分泌引起體臭。其他引起異味的食物包括洋蔥、辛辣食物、蘆筍和酒精。5.失禁失禁會在皮膚或衣物上留下氣味,許多失禁相關產品有減少氣味的內襯以掩蓋異味。此外,良好的衛生習慣、更換弄髒的衣物以及清洗床單可以減少不愉快的氣味。10招有助減少異味產生你可以透過良好的衛生習慣和健康的生活方式來減少汗腺產生的體味。這些氣味可能因年齡增長、藥物和生活方式而加劇,但由皮脂腺產生的2-壬烯醛氣味直接與與年齡相關的生物學變化有關。因此,這種老化氣味雖然不一定被視為「不愉快」的氣味,也可能無法完全消除,但能藉由一些生活方式的調整來加以管理。1.每天喝大量的水,可以幫助你保持水分並加速新陳代謝的速度。2.避免或減少咖啡因和酒精的攝取。3.均衡飲食,多吃富含抗氧化劑的水果和蔬菜。4.充足的睡眠和休息。5.透過運動、放鬆和冥想減輕壓力。6.定期洗澡。7.定期清洗床單和衣服。8.定期打開窗戶通風。9.在腋下使用局部止汗劑以減少出汗。10.減少可能增加氣味的食物,如辛辣食物、洋蔥和大蒜。【資料來源】.Does Body Odor Increase With Age?