2026-05-20 失智.大腦健康
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2026-05-17 醫療.腦部．神經
注意力變差不一定是老化 專家：這些習慣正在讓大腦「腦腐化」
滑手機、刷短影音、瀏覽社群媒體，已成為現代人日常生活的一部分。但研究顯示，過度使用數位媒體可能對記憶力與注意力造成負面影響。近年出現一個流行詞「BrainRot（腦腐化）」，意指長時間接觸碎片化、低品質資訊，使人出現注意力下降、思考變慢、精神疲勞等現象。雖然「腦腐化」並非正式醫學診斷，但確實反映了過度數位刺激對認知健康的影響。health.com報導指出，以下12個方法，有助於改善因社群媒體造成的「腦霧」與注意力問題。1.減少社群媒體使用時間雖然滑手機可以帶來娛樂，但長時間無意識地滑動內容，往往會犧牲專注力、工作效率與心理健康。研究發現，過度使用社群媒體與焦慮、憂鬱及學業或工作表現下降有關。設定每日使用時間限制，例如30到60分鐘，有助於保護認知功能並提升生活品質。可採取以下策略：．設定每日固定的社群使用時間．安排閱讀、運動等離線活動．使用限制網站或App的生產力工具．關閉社群媒體通知．找朋友一起執行減少滑手機的計畫2.練習正念，回到當下「正念」（mindfulness）是指專注於當下，覺察自己的想法與感受而不加批判。規律的正念練習可以幫助大腦重新訓練專注能力，減少無意識滑手機的習慣。研究顯示，正念訓練可增加大腦灰質密度，特別是在與學習、記憶與情緒調節相關的區域，並有助於減輕壓力、改善注意力。每天花10到15分鐘練習，例如：深呼吸練習、專注步行、正念飲食、身體掃描放鬆法。長期練習可提升思考清晰度，並增強處理複雜資訊的能力。3.規律運動讓大腦更靈活運動不僅有益身體，也能維持大腦健康。運動能增加腦部血流量，為大腦提供氧氣與營養，同時促進神經可塑性，也就是大腦適應與學習的能力。規律運動還能降低壓力荷爾蒙「皮質醇」，減少因過度使用數位媒體而產生的精神疲勞。建議每周進行至少150分鐘中等強度運動，例如：快走、游泳、騎自行車、重量訓練4.閱讀是最好的大腦訓練與短影音或社群貼文相比，閱讀需要長時間專注與更複雜的思考活動，因此對大腦特別有益。閱讀可以提升專注力、增強理解能力、訓練複雜思考、活化語言與想像相關腦區。研究顯示，每天閱讀30分鐘的人，出現認知退化的機率較低。可交替閱讀小說與非小說書籍，既能激發創意，也能增加知識。5.一次只做一件事許多人習慣同時處理多項任務，例如一邊回Email、一邊看訊息、一邊滑社群媒體。但研究指出，多工處理其實會增加大腦負擔。當我們「多工」時，大腦其實是在不同任務之間快速切換，這會消耗工作記憶並降低專注力。較有效的方法是單一任務專注法。例如使用「番茄工作法」：專注工作25分鐘、休息5分鐘，這種方式能維持專注並減少壓力。6.維持真實社交互動人際互動是心理健康的重要基礎。面對面交流能促進更深層的情感連結與同理心，也提供情緒支持。研究顯示，良好的人際關係可改善記憶力並降低老年認知退化風險。雖然網路社交有其價值，但仍應重視與家人朋友的實體互動。7.學習新技能學習新事物是保持大腦活躍的最佳方法之一。例如：學習樂器、學習新語言、參加烹飪課、攝影或手作課程。研究發現，學習複雜技能（如拼布或數位攝影）可改善記憶與認知功能。新技能會刺激不同腦區，促進神經連結的形成。8.多接觸自然環境走到戶外是降低數位刺激最簡單的方法之一。研究顯示，接觸自然環境能降低壓力、改善情緒並提升專注力。即使只是在自然環境中待30分鐘，也能提升大腦活動與認知表現。日常可透過以下方式增加戶外時間：在社區散步、園藝、到公園或海邊走走。如果時間有限，在室內擺放植物也能帶來部分益處。9.睡眠是大腦修復關鍵睡眠對大腦健康至關重要。睡眠期間，大腦會整理記憶並清除代謝廢物。許多人因滑手機或追劇而犧牲睡眠，長期可能導致注意力與記憶力下降，甚至增加神經退化疾病的風險。成人每晚建議睡眠時間為7至9小時。10.均衡飲食滋養大腦高糖與高度加工食品可能降低大腦表現，而富含營養的天然食物則有助於維持認知健康。建議多攝取深海魚、堅果、深綠色蔬菜、莓果、含抗氧化物與Omega-3脂肪酸的食物。研究顯示，長期攝取高糖或加工食品的人，老年時認知退化風險較高。
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2026-05-10 失智.大腦健康
運動能抗老化也抗失智 科學家找到修復大腦的新機制
最新研究指出，運動不只強化肌肉，還可能修復大腦防線。科學家發現，運動會促使肝臟釋放一種蛋白質，有助修補血腦屏障(blood–brain barrier)進而改善認知功能，甚至對抗失智症，為延緩人類大腦老化提供新的研究線索。根據華盛頓郵報(Washington Post)報導，無論在囓齒動物或人類身上，血腦屏障這層保護大腦免受毒素與病原體侵害的細胞層，通常會隨年齡增長而減弱，導致神經發炎等問題，並增加罹患失智症的風險。研究人員發現，在運動期間與運動後，至少在小鼠身上，肝臟會釋放一種特殊的蛋白質，隨血液進入大腦，協助修復這道保護屏障。這項發現有助於從細胞層面理解，運動是如何延緩動物與人類因衰老導致的認知退化，但同時也引發新的問題：對於行動不便的人群，是否可能透過分離並提供這種蛋白質，作為改善大腦健康的「運動替代品」？運動有益老化大腦的概念早已廣為人知，過去數十年研究都發現，步行、游泳、騎車、跑步與重量訓練等活動都能讓大腦更健康、思考能力更佳。舊金山加州大學(UCSF)教授維列達(Saul Villeda)認為，這與「運動因子」(exerkines)有關，其中包括荷爾蒙、胜肽、蛋白質或分子，會在運動時由肌肉收縮釋放至血液，進而改善血壓、降低癌症風險以及提升體能。為了釐清何種物質扮演關鍵角色，隨後科學家透過質譜分析找出多種分子，其中一種由肝臟產生、名為「GPLD1」的蛋白質引起注意，這是一種能裂解(cleave)細胞表面特定蛋白質的分子。科學家發現，老年動物血腦屏障細胞表面的有害蛋白質「TNAP」會大量增加，造成屏障變得脆弱多孔，但運動或透過基因工程增加GPLD1則能裂解掉過剩的TNAP。研究數據更顯示，修復後的血腦屏障能更好地保護大腦組織，讓患有失智症的實驗鼠在學習測驗上的表現更佳。研究人員比里(Gregor Bieri)補充指出，經常步行的年長者血液中GPLD1也較多。維列達希望在五年內展開人體實驗，嘗試為因失智等因素而無法運動的患者提升GPLD1。不過他仍強調，這項研究並非為了取代運動。他表示，任何藥物都無法複製運動所帶來的完整生理效益，因為運動涉及數百種因子與全身器官的複雜協作。他建議，「只要可以，就去運動，這永遠是保持健康最有效的方法之一。」
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2026-05-10 失智.大腦健康
阿茲海默症不只健忘 專家提醒5種日常習慣改變恐是早期警訊
60歲的佛瑞塔格（Chris Freytag）是一名健身教練兼作家，數十年來陪伴無數女性走過人生的每個階段；她表示，健康情況鮮少在一夜之間發生變化，在症狀變明顯之前，身體與大腦早已發出訊號。佛瑞塔格指出，多數人會認為記憶力衰退是阿茲海默症首要徵兆，但事實並非如此，許多時候日常習慣、作息與行為的細微變化往往最先顯現；但因這些變化看似不嚴重，很容易被忽略，或是將它歸咎於壓力、老化，或是單純太過忙碌。留意這些微小變化，有助於更早為自身健康採取行動。阿茲海默症未必始於健忘記憶喪失是最常聽到的症狀，但阿茲海默症對大腦的影響遠不止於記憶，它可能影響：決策能力、動力、組織能力、情緒、日常作息。佛瑞塔格說，在早期階段，這些變化可能感覺像是性格轉變，或是單純的生活習慣改變，這正是它們常被忽略的原因；提高警覺並非出於恐懼，而是為了解自己的身體，並察覺身體出現異樣。可能最早出現的細微習慣變化1.日常作息的改變最早的徵兆之一，是處理日常事務的方式產生變化。可能表現為：不再參與過去喜愛的活動、難以遵循熟悉的作息、完成簡單任務所需時間變長；例如一位向來保持廚房整潔的人，可能會開始讓家務半途而廢，或感到力不從心。佛瑞塔格表示，這並非偶爾狀態不佳，而是持續出現的模式。2.規劃與組織能力下降每個人都有過心神不寧的時刻，但若在規劃或組織能力上持續遇到困難，可能是早期徵兆；例如難以照著食譜操作、難以管理帳單或行程、面對多步驟任務時感到不知所措。佛瑞塔格說，女性在中年時期，往往需同時處理許多事情，但當過去覺得游刃有餘的事，持續變得困惑時，就值得多加留意。3.失去動力或主動性這一點特別容易被忽略，因為它常被誤認為是倦怠甚至憂鬱。徵兆可能包括對嗜好失去興趣、迴避社交活動、需他人提醒才能完成過去能自動完成的事。佛瑞塔格說，有些人會說「不再覺得像從前的自己」，這種感覺很重要，雖然不一定代表罹患阿茲海默症，但意味身體正發出求救訊號。4.判斷力或決策能力的改變早期阿茲海默症可能影響人們的決策方式，可能表現為：財務決策失當、忽略個人衛生、做出與平日性格不符的衝動決定。佛瑞塔格強調，這並非指某個單一的瞬間，而是指行為模式中明顯的轉變。5.細微的情緒與性格變化大腦在情緒調節中扮演關鍵角色，早期變化可能包括：易怒加劇、在熟悉情境中感到焦慮、與他人疏離、在社交場合感到困惑。佛瑞塔格說，她總是提醒女性，情緒健康與大腦健康息息相關，當某種變化發生時，值得好奇地去探索，而非加以評判。如何積極維護腦部健康佛瑞塔格表示，她堅信應專注於個人能掌控的事物，無需為每個微小變化感到恐慌，但可以養成每天維持腦部健康的習慣。1.優先考慮運動規律的身體活動有助於促進腦部血液循環，並維持認知功能。這並不表示需進行高強度訓練，每日散步、每周二至三次的力量訓練、促進關節健康的輕柔伸展運動；相較於強度，持之以恆更重要。2.注重蛋白質與全食物攝取營養在腦部健康中扮演關鍵角色，每餐攝取瘦肉蛋白質、酪梨、堅果與橄欖油等健康脂肪，以及大量蔬果。佛瑞塔格說，步入中年後，蛋白質對維持肌肉量及支持新陳代謝尤其重要。3.確保優質睡眠睡眠是腦部修復與清除代謝廢物的關鍵時段；一旦睡眠出現問題，會讓其他努力變得徒勞。佛瑞塔格建議，保持固定就寢時間、睡前減少使用3C設備、建立舒緩的睡前儀式；即使只是微調睡眠習慣，也能明顯提升精力與專注力。4.保持心智與社交活躍大腦需要刺激與連結才能成長，這些包括學習新事物、定期閱讀、與朋友相處、進行有意義的對話。孤立會加速認知衰退，因此保持社交連結比任何時候都更重要。5.以務實的方式管理壓力慢性壓力會影響大腦，儘管無法完全消除壓力，但可以建立紓解壓力的方式，如深呼吸、戶外散步、寫日記、輕柔伸展。佛瑞塔格指出，日常如何應對壓力，將形塑長期健康。何時該諮詢醫生佛瑞塔格表示，這是真正關鍵的部分。若自己或所愛的人日常習慣出現持續性變化，值得與醫療專業人員進行溝通。留意長期持續的模式、影響日常生活的變化，以及家人或親友的擔憂；及早溝通能帶來更深入的理解、支持與照護。佛瑞塔格強調，提出疑問絕非反應過度。
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2026-04-27 失智.大腦健康
吃零食、下午茶也會增失智風險 ？專家曝看似平常卻傷害大腦的飲食習慣
許多人以為失智症主要是運氣或遺傳所致，但有研究指出，日常中一些看似無害的習慣，可能正在悄悄提高風險。日本糖尿病專家兼內科醫師下村健壽在著作《糖毒腦》揭示看似稀鬆平常的飲食習慣，如何影響大腦健康。一直在吃東西 增加罹患失智症風險許多人常在三餐之外的時間持續進食，例如工作空檔吃點零食、下午喝甜飲料、深夜覺得有點餓吃宵夜等。這種不經意「零零碎碎地吃」的習慣，可能正在提高失智症的風險。下村醫師指出，首先應該檢視的是進食的時間，其實不需要特別困難的做法，只要配合人體原本的節律，讓胰島素正確分泌即可，也就是一天3餐，在早、中、晚固定時間用餐，這個基本原則對於保護大腦卻非常關鍵。越不讓胰臟休息的人越危險為什麼吃飯時間如此重要？關鍵在於胰臟分泌的「胰島素」，除了三餐以外的時間不要進食，這樣一來，胰臟一天只需分泌3次胰島素即可，也就是說，透過固定進食次數，可以讓胰臟獲得充分休息。但如果增加了點心與零食，情況就會不同。如果吃太多，或再加上頻繁的間食，胰臟就會整天持續分泌胰島素，導致體內長時間維持高胰島素狀態。當肝臟與肌肉長期暴露在高濃度胰島素中，會逐漸變得遲鈍，即使血糖升高也無法順利吸收糖分，也就是進入「胰島素阻抗」的狀態。當胰島素長時間過度分泌，身體會產生「明明分泌這麼多，為何血糖還降不下來？」的錯覺，進一步促使胰臟分泌更多胰島素。最終，胰臟會逐漸疲勞，分泌功能下降。胰島素影響大腦 零碎進食是最容易失智的飲食習慣持續進食的狀態也會對大腦的認知功能造成負面影響。在大腦中，胰島素具有極為重要的作用，不僅能讓掌管「學習」與「記憶」的神經細胞之間的資訊傳遞更順暢，也能保護神經細胞本身。而製造這些胰島素的正是胰臟。當胰臟疲勞，導致胰島素功能失調，最終也會影響大腦健康。因此，容易罹患失智症的人，其飲食習慣往往具有一個共同特徵：不只正餐，還持續不斷地吃東西。下村總結，或許最應該重新檢視的不是「吃什麼」，而是是否有確實留出「不進食的時間」。
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2026-04-25 失智.大腦健康
別只關注久坐傷身 最新研究：坐著時「做對事」可預防失智症
長時間久坐對健康不利，但最新研究指出，真正影響大腦的關鍵不只是「坐多久」，而是「坐著時在做什麼」。相較於被動滑手機或看電視，能動用大腦的活動，可能對預防失智症更具保護效果。CNN報導，久坐時間的長短固然重要，但坐著時從事的活動內容，也可能對健康產生影響。最新研究證實，像看電視這類「精神上偏被動」的坐姿行為，與失智症發生風險上升有關；相對地，像填字遊戲等需要動腦的活動，則可能帶來一定程度的預防效果。美國喬治華盛頓大學急診醫師兼任副教授Leana Wen表示，該研究刊登於American Journal of Preventive Medicine，追蹤超過2萬名35至64歲瑞典成年人，分析不同類型的坐姿行為與失智症風險之間的關聯。他們回報每日久坐時間以及從事的活動內容，研究期間共有569人被診斷為失智症。結果顯示，長時間從事「精神被動」活動的人，日後罹患失智症的風險顯著較高；反之，從事「精神能動」活動的時間越多，風險越低。模型推估也指出，如果將1小時的被動坐姿行為改為能動行為，失智症風險可降低約7%；若每天多增加1小時能動活動，風險可降低約4%。若再結合身體活動，風險甚至可降低11%。什麼是精神被動與能動的坐姿行為？Wen說，精神被動是指幾乎不需要思考或互動的活動，例如單純看電視或聽音樂。而精神能動則需要專注力、問題解決或互動，例如閱讀、拼圖、編織、縫紉，或需要思考與資訊處理的電腦工作。關鍵差別在於大腦是否被積極使用。即使兩個人坐著的時間相同，對認知的影響也可能截然不同。大腦需要刺激才能維持功能。持續的認知參與有助於維持神經連結，並建立「認知儲備」，也就是大腦適應與補償老化變化的能力。若長時間從事幾乎不需動腦的活動，這些神經路徑就較少被啟動，長期下來可能導致記憶與思考能力下降。此外，被動活動通常伴隨久坐，可能降低腦部血流；而較能動的活動常伴隨注意力轉換或輕微動作，可能帶來額外益處。不過研究也強調，這只是相關性，並未證明因果關係。也有可能是原本認知能力較高的人，更傾向從事能動活動。哪些活動有助於活化大腦？Wen建議，選擇需要思考的活動，例如閱讀、解填字遊戲、與朋友交談或學習新技能。創意類活動也很有幫助，例如編織、繪畫、寫作、演奏樂器、嘗試新食譜或練習新語言，這些都能活化大腦不同區域。所有螢幕使用時間都有害嗎？Wen指出，關鍵在於使用方式。長時間無互動地看電視屬於被動活動，但若是用電腦解決問題、學習語言或與親友聯繫，則可能具有認知刺激效果。真正的問題不在於螢幕本身，而是長時間進行低參與度的行為，例如無意識滑社群或不斷消費內容。精神活動與身體活動哪個較重要？兩者都同樣重要。身體活動已被證實有助於大腦健康，而久坐則與失智風險增加有關。這項研究補充指出，坐著時的「大腦活動」同樣關鍵。結合身體活動與精神能動行為，效果優於單獨進行其中一項。Wen強調，日常的小選擇會在長期累積出差異。應盡量減少長時間的被動行為，並以能動活動取代。同時也別忽略整體健康，包括保持身體活動、維持心血管健康、不吸菸、均衡飲食與充足睡眠。
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2026-04-21 焦點.健康知識+
在床上堅決不滑手機、拒喝咖啡卻加重失眠？專家揭5個反效果的好習慣
良好的睡眠能提升心血管健康、免疫功能、大腦運作與情緒狀態，但許多人深受失眠所苦。倫敦皇家霍洛威大學心理學系博士生、睡眠治療師Kirsty Vant指出，對於失眠者而言，一些看似正確的做法，像是完全禁止滑手機、追求睡滿幾小時，最後可能適得其反，加重睡不著的困擾。睡眠衛生是什麼？科學證實，高品質睡眠有助於心血管健康、免疫功能、大腦健康與情緒穩定。因此，越來越多人希望改善睡眠，落實「睡眠衛生」（sleep hygiene）。所謂睡眠衛生，是指有助於良好睡眠的習慣與環境，例如維持固定作息、睡前避免使用螢幕、減少咖啡因攝取等。這些建議對一般人而言確實合理，但對失眠者來說，有些做法反而可能讓失眠惡化，而非改善它。Vant身為睡眠治療師，看過許多出於好意的行為，最後卻讓情況變得更糟。以下是五種常見但可能帶來反效果的睡眠衛生策略。花更多時間躺在床上當難以入睡時，人們往往會提早上床或晚點起床，希望「補眠」。但這通常會適得其反。當清醒時長時間待在床上，會削弱大腦對「床＝睡眠」的連結，反而強化「床＝焦慮與挫折」。相反地，可以嘗試縮短躺在床上的時間。稍微晚一點上床，並每天固定時間起床，這樣能增加「睡眠壓力」，也就是身體自然想睡的驅動力，幫助重新建立床與睡眠之間的連結。嚴格避免使用螢幕我們常被告知睡前不要使用螢幕，因為藍光會抑制有助入睡的褪黑激素分泌。但這樣的建議其實過於簡化。實際上，許多失眠者是因為睡不著才拿起手機，而不是因為滑手機才睡不著。在黑暗中無所事事，反而容易引發焦慮與過度思考，進一步惡化失眠。與其完全禁止使用螢幕，不如策略性使用，選擇放鬆、不刺激的內容，開啟夜間模式，避免無意識滑動。像是輕鬆的Podcast或溫和的紀錄片，反而可能幫助放鬆。完全戒除咖啡因咖啡因會阻斷讓人產生睡意的神經傳導物質「腺苷」。但每個人代謝咖啡因的速度不同，與基因有關。有些人早上喝咖啡能幫助擺脫起床後的昏沉感，提升活動力，反而有助建立健康的作息節律。如果對咖啡因較敏感，避免在下午或晚上攝取是明智的，但未必需要完全戒除。了解自身反應才是關鍵。過度追求「最佳睡眠」有些人極力追求睡眠品質，會去購買穿戴裝置、高級床墊與各種助眠產品。雖然這些產品初衷良好，但也可能引發一種現代現象「正睡眠焦慮」，也就是過度追求完美睡眠所帶來的壓力。必須記住，睡眠是一種自律神經控制的功能，就像消化或血壓一樣。我們可以透過習慣影響它，但無法強迫它發生。過度執著於睡眠品質，反而可能讓情況更糟。有時候，放輕鬆、不要太在意，反而更有幫助。每晚要求相同睡眠時間健康的睡眠並不是固定的時數，而是會隨生活狀況變動。壓力、健康狀態、年齡、環境甚至育兒需求，都會影響睡眠。例如嬰兒需要頻繁進食，成人的睡眠自然會配合調整。這種彈性其實是人類的生存機制。如果對睡眠抱持過度僵化的期待，反而容易產生挫折感。事實上，有些夜晚睡得好、有些不好，是正常現象。失眠並不是你的錯在多年臨床經驗中，Vant觀察到「睡眠資源優勢」會扭曲人們對睡眠的理解。對失眠者說「放鬆就好」，就像對飲食失調者說「好好吃飯」一樣，過於簡化問題。睡眠衛生文化中最有害的觀念之一，是認為睡眠完全可控，睡不好就是個人的錯，但事實並非如此。如果你正受失眠困擾，其實還有其他實證基礎的治療方式，例如失眠認知行為治療；此外也有新型藥物，例如食慾素受體拮抗劑，透過抑制大腦促醒系統來幫助入睡與維持睡眠。
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2026-04-18 養生.聰明飲食
核桃vs杏仁哪種更能防失智？營養師推最強健腦堅果：對大腦健康效果直接
若想透過零食提升大腦健康，堅果是許多人第一個想到的食物，在這方面又以核桃和杏仁最出眾。而這兩者相比，哪種含有最多能提升腦力的營養素？Prevention訪問營養師解析核桃和杏仁各自如何影響大腦健康，以及應優先選擇其中一種來支持認知功能。核桃的好處多數人都知道鮭魚和鯖魚等富含Omega-3脂肪酸，對大腦非常有益，核桃同樣也是這種重要營養素的植物性來源。營養師Destini Moody指出。根據美國國家衛生研究院的資料，核桃是α-次亞麻油酸的第三大食物來源，是植物性Omega-3脂肪酸的一種，每28克約含有建議每日攝取量的2.5倍。ALA有助維持腦細胞膜，並可能參與神經新生與突觸可塑性等過程，也就是大腦強化神經元之間連結的能力。雖然ALA對大腦健康的幫助最大，但核桃還含有其他營養素，使其成為有助記憶與認知的優秀食物，例如鞣花單寧，具有抗氧化與抗發炎作用，可能有助保護腦細胞免於老化損傷。此外，核桃在堅果中也相當特殊，因為含有較高量的γ-生育酚，這是一種維生素E形式，可能對心血管與神經系統具有保護效果。研究也指出食用核桃對大腦的益處。《American Journal of Clinical Nutrition》的一項研究發現，規律食用核桃可能延緩高風險族群的認知退化，但對於原本健康的人整體認知能力沒有顯著提升。《Food & Function》的研究則發現，早餐搭配核桃，可能在當天提升執行功能與記憶表現。杏仁的好處杏仁對大腦的好處主要來自維生素E。每28克杏仁大約含有每日所需維生素E的一半，同時也具有抗氧化作用。Moody表示，在大腦中，維生素E能幫助保護腦細胞免於損傷，避免導致神經退化性疾病。與核桃不同，杏仁富含α-生育酚，這是人體可直接利用的維生素E形式，因此是這種營養素的優質來源，而核桃所含的γ-生育酚則需先在肝臟代謝後才能使用。根據《Frontiers in Nutrition》的一項研究，維生素E攝取不足與較高的失智風險有關，顯示維持足夠攝取量可能有助預防認知退化。另一項發表於《The Journal of Nutrition》的新研究則指出，規律食用杏仁能改善前期糖尿病患者的執行功能、處理速度以及整體認知能力。核桃與杏仁哪一種更好？營養師Sapna Peruvemba表示，很難斷定哪一種對大腦健康具有決定性的優勢。堅果與認知健康之間最強的關聯，多半來自其對心血管與代謝健康的影響，例如降低低密度脂蛋白膽固醇、改善血壓以及支持代謝功能，而這些都是失智症的風險因子。美國心臟協會指出，心臟與大腦之間相互依存，具有共同的風險因子，因此保護心臟也可能減緩未來認知障礙的發生或惡化。既然研究已顯示堅果有助降低心臟病風險，無論食用核桃或杏仁，都有助支持大腦健康。不過，如果單純從直接作用於大腦的機制來看，核桃可能略占優勢。Moody表示：「核桃在大腦健康方面具有較直接的作用機制，因為Omega-3對神經保護的證據更充分，效果也更顯著。」但無論選擇哪一種，對大腦與整體健康而言，都是明智的飲食選擇。
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2026-04-17 養生.聰明飲食
第一餐決定腦力！營養師建議5食物加入早餐 4晨間習慣更健腦
早餐不只是填飽肚子，更是「啟動大腦」的第一步。營養師指出，早餐選對食物能提升記憶力與專注力，而錯誤的選擇，如高糖食品，則可能導致精神衰退。5 種讓大腦變聰明的晨間食物大腦在經歷一夜禁食後，第一餐的營養決定了當天的認知表現。根據《health》訪問營養師 Wendy Bazilian 指出，早上吃以下5種食物可能幫助你改善大腦健康。1.核桃核桃富含Omega-3脂肪酸與抗氧化物，有助於維持神經細胞功能。研究發現，早餐加入核桃的人，反應速度與記憶表現更好。》建議：加入燕麥、優格或沙拉中，一小把即可。2.藍莓藍莓中的花青素能增加大腦血流、改善記憶，尤其適合兒童與年長者。》建議：冷凍藍莓也有效，不一定要新鮮的。3.雞蛋雞蛋含有膽鹼，是製造神經傳導物質（乙醯膽鹼）的重要原料，直接影響記憶與學習能力。研究也顯示，規律攝取雞蛋有助提升語言與記憶表現。》建議：每天吃一顆蛋，對大腦保養簡單又有效。4.蘑菇菇類不只低熱量，還含有多種抗氧化成分。研究指出，早餐攝取菇類，有助減少精神疲勞，效果甚至可維持數小時。》建議：可加入炒蛋、湯品或做成蔬菜蛋餅。5.酪梨酪梨富含單元不飽和脂肪與葉黃素，有助血流與神經保護。長期攝取與記憶力、專注力提升有關。》建議：可做成酪梨吐司或搭配蛋一起吃。早晨4個關鍵習慣也影響大腦表現除了食物本身，有些行為同樣影響大腦表現，《EatingWell》請營養師建議，以下這幾件事能幫助大腦保持敏銳。1. 先喝水再喝咖啡輕微脫水就會影響注意力與記憶。起床先補水，有助快速清醒。或是建議喝杯檸檬水，同樣能補水，還能增加胃排空促消化，其所含的抗氧化劑能維持健康的血壓、血流。2. 蛋白質＋碳水一起吃只吃澱粉容易血糖震盪，加入蛋白質（蛋、豆漿、優格）能延長專注力，並避免容易感到疲倦的高糖早餐3. 曬點早晨陽光早上曬點太陽有助調整生理時鐘，間接提升專注力與晚上的睡眠品質。4. 早上動一動即使只是10分鐘快走，也能促進腦部血流。大腦健康不是靠某一樣食物，結合持續的飲食與習慣，才能讓大腦保持敏銳。【資料來源】．《health》 ．《health》 ．《EatingWell》
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2026-04-16 醫療.精神．身心
為什麼年紀越大睡眠變越淺？破解「老了就睡不好」的迷思
隨著年齡增長，許多人會發現自己的睡眠出現變化，例如睡得比較淺、半夜容易醒、白天容易打瞌睡。一般常見的說法是，年紀大了不需要睡那麼多，但從目前的科學證據來看，問題不在於睡眠需求減少，而是大腦維持穩定睡眠的能力下降。換句話說，年長者並不是不需要睡，而是比較難進入深層、連續的睡眠狀態。為什麼會睡得比較淺？其中一個重要原因，是調控睡眠與清醒的系統穩定性下降。年輕時，大腦在清醒與睡眠之間切換，就像一個明確的開關。但隨著老化，這個開關變得不那麼穩定，使人更容易在夜間醒來，導致睡眠片段化。此外，負責調節生理時鐘的視交叉上核功能也會隨年齡改變。其節律訊號變弱、時間提前，因此許多長者會出現早睡早醒的情況，同時也更容易受到光線或聲音干擾。深睡變少讓大腦修復能力受影響睡眠中最重要的深層睡眠會隨年齡下降。這種睡眠主要發生在大腦前額葉區域，而該區域正是老化過程中較容易出現結構變化的地方。深睡減少，可能帶來兩個影響：．白天精神恢復感下降．記憶整合效率變差睡眠時，大腦會透過特定的電活動來鞏固記憶，但這些活動在老年時往往變得較弱且不同步，這也是為什麼即使沒有疾病，年長者仍可能覺得記憶力不如以往。想睡的訊號還在但效果變差人體的睡眠壓力來自於像腺苷這類物質在白天逐漸累積。雖然這個機制在老年仍然存在，但大腦對這些訊號的反應可能變得較不敏感，使人即使感到疲倦，也不容易進入深層睡眠。除了生理變化，許多生活因素也會加重睡眠問題，例如：．作息不規律（退休後更常見）．日照不足．缺乏運動．慢性疾病（如疼痛、心肺疾病）．藥物影響（如安眠藥、抗憂鬱藥、利尿劑）此外，像失眠或睡眠呼吸中止症等問題，也在年長族群中更為常見。睡不好和大腦健康有關近年研究顯示，長期睡眠品質不佳，不僅影響白天的專注與記憶，也與失智症風險上升有關。不過要強調的是，睡眠變淺是正常老化的一部分，不等於一定會出現認知退化。如果出現以下情況，就不只是單純老化，建議進一步評估：．夜間頻繁醒來且難以再入睡．睡很久仍覺得疲倦．白天嗜睡影響生活．睡眠變差同時出現記憶或注意力下降這些變化若是「近期出現且持續惡化」，就需要特別留意。想睡得更好可以從這幾件事做起雖然睡眠隨年齡改變是自然現象，但透過調整生活習慣，仍然可以明顯改善睡眠品質。1.固定作息時間每天在相同時間上床與起床（包含假日），有助穩定生理時鐘，讓視交叉上核維持規律運作。2.建立睡前儀式例如閱讀、聽音樂或泡溫水澡，幫助大腦進入準備入睡的狀態；若躺床卻不想睡，建議先起身放鬆，而非勉強入睡。3.避免睡前光線與3C刺激強光與螢幕會干擾睡眠訊號，使入睡變困難，建議睡前一段時間減少使用電子產品。4.注意飲食與飲水時間睡前避免飲酒、吃太飽或喝太多水；含咖啡因飲料建議下午後減少，以免影響夜間睡眠。5.白天保持適度活動規律運動有助提升睡眠品質，即使只是日常散步，也能帶來幫助。6.建立良好的臥室使用習慣床鋪應主要用於睡眠，避免滑手機或看電視，讓大腦建立「上床＝睡覺」的連結。7.避免長期依賴安眠藥不建議自行長期使用助眠藥物；若睡眠問題持續，應尋求醫師評估與治療。【資料來源】．Is lighter sleep a normal part of ageing – or a sign of something more serious?．Cleveland Clinic: Sleep
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2026-04-14 失智.大腦健康
不只運動重要！研究揭3大習慣影響失智風險 4招預防一次看
失智症並非老化的必然結果，但與生活習慣息息相關。一項整合多項研究的大型分析指出，運動量、久坐時間與睡眠長短，可能與未來失智風險有關。專家也提醒，除了生活習慣外，還有多項風險因素共同影響大腦健康。運動、睡眠與久坐都與失智風險有關這項發表在《公共科學圖書館：綜合（PLOS ONE）》期刊的系統性回顧與統合分析，整合69項長期研究、涵蓋數百萬名成人資料，探討日常生活習慣與失智症之間的關聯。研究發現：．規律運動者，失智風險約低25%．久坐時間過長（如每天超過8小時），與較高失智風險相關．睡眠少於7小時或長於8小時，皆與失智風險上升有關不過研究強調，這些結果屬於統計上的關聯性，尚無法證明直接因果關係。睡眠如何影響大腦健康？專家指出，睡眠期間大腦會啟動類似清理系統的機制，幫助排除日間累積的代謝廢物，包括與阿茲海默症相關的蛋白質。若長期睡眠不足，這套清除功能可能下降，增加神經退化風險。而睡眠時間過長，則可能反映潛在健康問題或早期腦部變化，而非單一致病原因。久坐不動恐間接增加失智風險研究也發現，即使有運動習慣，若長時間久坐，仍可能增加失智風險。久坐與心血管疾病、糖尿病與慢性發炎有關，而這些狀況本身也被認為與失智症相關。反之，日常多活動有助於促進血液循環，為大腦提供更多氧氣與營養。失智風險還有這些因素除了運動、睡眠與久坐時間外，失智症風險還來自多重因素，大致可分為不可改變與可調整兩類。不可改變的因素．年齡：年紀越大，風險越高．家族史與基因：部分基因與阿茲海默症等失智症相關．特定族群：如唐氏症患者，中年後較易出現失智相關變化可調整的因素．吸菸與過量飲酒：可能增加腦部退化風險．心血管健康問題：如動脈粥狀硬化、高膽固醇．慢性疾病：如糖尿病．血液指標異常：如同半胱胺酸過高此外，輕度認知障礙被視為失智症的重要前期狀態，患者未來發展為失智的風險也較高。預防失智從日常習慣做起專家指出，雖然部分風險因素無法改變，但透過調整生活型態，仍有機會降低整體風險。建議可從以下幾點著手：1.維持規律運動習慣2.減少長時間久坐，增加日常活動量3.保持約7至8小時的規律睡眠4.建立穩定作息與健康生活型態整體而言，運動、睡眠與久坐時間等日常習慣，與大腦健康之間存在密切關聯。專家強調，與其追求短期改變，不如從中年開始建立穩定且持續的健康生活方式，才是預防失智的關鍵。【資料來源】．Getting the Wrong Amount of Sleep and Sitting Too Much Could Raise Your Dementia Risk．Risk Factors for Dementia
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2026-04-06 醫療.腦部．神經
維持大腦健康！專家點名6大NG習慣 自我否定、一心多用都上榜
現代人生活步調緊湊、長期處於高壓環境，不少人都遇過腦袋卡卡、記憶力下降、思緒混亂等情況，最後可能反倒影響工作效率，也讓人們急於尋找維持大腦清晰的方法。美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）精神醫學與行為科學部Alex Korb兼任助理教授於CNBC撰文指出，要保持大腦強健，其實不需要時刻努力，只要避開以下6個常見卻容易忽略的習慣，就能幫助對抗倦怠、集中注意力與保持情緒穩定，其中就包括重視焦慮情緒、不一心多用、放下自我否定等。不忽視焦慮 它在提醒自己「當下什麼最重要」擁有較高成就的人容易將焦慮視為缺點，甚至試圖壓抑或忽略。Korb教授認為，其實焦慮就像「煙霧警報器」，是來自大腦邊緣系統「杏仁核」的訊號，提醒自己當下哪些事情更具重要性。他坦言，過去自己習慣忽略焦慮，反而更難判斷何時該採取行動、何時該保持冷靜。現在當焦慮出現時，他會先停下來，試著理解「焦慮在告訴我什麼」。當釐清焦慮的來源後，問題反倒迎刃而解，而不是陷入胡思亂想或不知所措。不把自責當動力 避免陷情緒耗竭人在承受壓力時，大腦前額葉會分泌多巴胺與正腎上腺素，短期內確實能提升專注力與行動力，但與此同時也會消耗與快樂、滿足感相關的神經傳導物質，如血清素、催產素與腦內啡等。Korb教授說明，由此可見，以自我否定作為驅動力通常難以長期維持，最終還可能導向倦怠、情緒低落等，讓人感到痛苦。因此，他選擇轉換思考方式，當自己開始自責時，不再反覆思考那些「不想要的結果」，而是將注意力放在「想達成的目標」，可幫助釐清思緒，也更有動力去追求眼前的目標。不刻意記錄睡眠數據！感到疲憊也別靠咖啡補救現代人常透過穿戴裝置追蹤睡眠品質，例如快速動眼期（REM）或心率變化等，但Korb教授認為，人們難以直接控制睡眠狀態，如果過度關注這些數據，反而會增加壓力。如果某天醒來感到疲憊，他會提醒自己「今天應該會過得比較艱難，但一切都會好起來」。同時他會維持原有作息，而不是透過補眠或額外攝取咖啡因來補救。他更重視的是有益睡眠的生活習慣，例如早晨曬太陽、規律運動等，另外固定就寢時間與褪黑激素分泌有關，建立放鬆的睡前儀式，則可幫助降低壓力荷爾蒙。一心多用增大腦負擔 專注一件事助提升效率多工處理（multitasking）常讓人感覺效率更高，但實際上在不同任務間來回切換，可能對前額葉造成負擔，影響決策與解決問題的能力。Korb教授提醒，每一次轉向關注新的任務，確實可能帶來短暫的多巴胺刺激，但這種效果只是錯覺，長期反而容易導致錯誤增加。因此，當需要高度專注時，他會把工作切分成各個小項目，一次只專心完成一件事，幫助大腦維持正常運作狀態。不否定負面情緒 別勉強自己只能往好處想正向思考雖然重要，但如果過度強調「一定要往好處想」，反而可能讓人感到更糟。Korb教授表示，有些成功人士會刻意避開負面情緒，強迫自己保持樂觀，卻適得其反。較健康的方式，是先承認有負面情緒的存在，並嘗試描述自己的感受，以幫助減輕杏仁核的負擔，讓大腦釋放壓力和重新集中注意力。把「生產力等同自我價值」易倦怠 專家：先深吸一口氣Korb教授坦言，過去他也將成就與自我價值畫上等號，試圖透過不斷努力，避免自己感到挫敗。但從神經科學的角度來看，這樣做可能讓壓力荷爾蒙長期處於高水平，雖然短期內能帶來動力與多巴胺刺激，但長期下來容易導致身心俱疲。現在的他在感到情緒低落時，會深吸一口氣，提醒自己「已經盡力了」。認知到「自我價值」代表的不只是工作表現，思維模式的轉變也讓人更容易感受到快樂與滿足。【延伸閱讀】女性更年期前後大腦變慢？研究揭雌激素關鍵角色記憶力變差不只怪大腦！研究揭「腸道才是關鍵」【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/68089】
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2026-04-02 失智.大腦健康
不是只靠動腦！研究揭這件事更能保護大腦、降低失智風險
許多人習慣透過數獨或腦力訓練應用程式來維持思考敏銳，但有研究指出，真正對大腦最有幫助的方式，可能是規律運動。一項整合超過25萬人資料的分析發現，運動不僅能提升記憶與專注力，還可能降低失智症風險，且效果適用於各年齡層。各年齡都能藉運動提升認知功能研究顯示，規律身體活動有助改善三大腦功能，包括整體認知能力、記憶力，以及負責專注與決策的執行功能。無論是快走、騎車、游泳，甚至瑜伽與體感遊戲，都能帶來正面影響。部分研究指出，持續運動數週至數月後，即可觀察到大腦功能的改善。健腦關鍵在血流與神經傳導專家指出，大腦需要大量血液供應才能正常運作，而運動能促進血液循環，讓大腦獲得更多氧氣與養分。此外，運動還會促進多巴胺、血清素與腦內啡等神經傳導物質分泌，有助於情緒穩定、睡眠品質與認知功能。還能降低失智與中風風險研究顯示，運動量較高的人，失智症風險可降低約3成以上，同時也能減少中風發生機率。運動還能改善血壓、血糖與慢性發炎狀態，這些都是影響大腦老化的重要因素。促進神經可塑性讓大腦更靈活運動也被證實可提升神經可塑性，幫助大腦建立新的連結。例如有氧運動可增加與記憶相關的海馬迴體積，進一步提升學習與思考能力。改善情緒與睡眠維繫大腦健康除了認知功能外，運動對心理健康也有顯著幫助，包括降低憂鬱與焦慮風險。同時，規律運動能調節體溫與荷爾蒙分泌，有助入睡與提升睡眠品質，而良好睡眠本身也是維持大腦健康的重要關鍵。每週150分鐘是關鍵門檻一般建議，每週至少進行150分鐘中等強度運動，例如快走，或75分鐘高強度運動。同時搭配健康飲食、社交互動與腦力活動，才能全面維持大腦與身體健康。【資料來源】．Here’s a simple, science‑backed way to sharpen your thinking and improve your memory．This Is Your Brain on Exercise: Why Movement Matters So Much
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2026-03-30 醫療.腦部．神經
久坐恐影響大腦健康 研究揭這類活動有助降低失智風險
長時間久坐被認為不利健康，過去研究也發現，久坐時間過長與失智風險上升有關。不過最新研究指出，坐著時做什麼同樣重要，若從事較多需要動腦的活動，可能與較低的失智風險有關。但專家也提醒，即使是動腦久坐，仍無法完全抵銷久坐對身體帶來的負面影響。 被動久坐 vs 動腦久坐對大腦影響不同近期一項發表在《美國預防醫學期刊（American Journal of Preventive Medicine）》的研究，分析約2萬名成年人、追蹤近20年，探討不同久坐行為與失智症之間的關聯。研究將久坐活動分為兩類：．被動型久坐：如看電視、發呆．動腦型久坐：如閱讀、工作、開會、縫紉等結果發現，被動型久坐時間較長者，失智發生率較高。而動腦型久坐時間較多者，與較低失智風險有關。研究亦估計，每增加1小時動腦型久坐時間，與失智風險降低呈現統計上的關聯，但這屬於觀察性結果，無法證明因果關係。為何動腦可能有助延緩退化？專家認為，這可能與大腦的認知儲備有關。當人從事需要專注、記憶或思考的活動時，有助於維持神經連結，使大腦對退化更具抵抗力。相較之下，被動活動對大腦刺激較少，長期下來可能不利認知功能維持。滑手機算動腦嗎？關鍵在使用方式研究並未直接分析滑手機行為，但專家指出，是否動腦取決於使用方式：．無目的滑動、重複瀏覽內容 → 偏向被動．閱讀、學習或思考內容 → 較屬動腦活動也就是說，並非所有螢幕時間都一樣，重點在於是否有認知參與。久坐不只影響大腦也傷全身健康除了可能影響認知功能外，久坐也與多種慢性疾病風險上升有關。當人體長時間維持坐姿，能量消耗降低，代謝功能可能受到影響。研究顯示，久坐與以下問題相關：．肥胖．高血壓．高血糖．腰圍增加．血脂異常這些因素合併即為代謝症候群，會進一步提高心血管疾病風險。此外，長時間久坐也與心臟病及部分癌症死亡風險上升有關。久坐8小時風險升高但運動可部分彌補研究分析超過百萬人資料發現，若每天久坐超過8小時且缺乏活動，其死亡風險可能與肥胖或吸菸相當。不過，若每天進行約60至75分鐘的中等強度運動，能在一定程度上降低久坐帶來的健康風險。對於平時活動量較高的人，久坐對健康的影響也相對較小。研究揭關鍵在「少坐多動＋多用腦」專家強調，維持健康不只是避免久坐，而是同時做到：．減少長時間連續坐著．增加日常身體活動．維持大腦活躍建議可從日常習慣調整，例如：．每30分鐘起身活動或伸展．講電話或看電視時站立．工作時交替使用站立式桌面．與同事進行步行會議即使是輕度活動，也有助促進代謝與整體健康。【資料來源】．Too Much Sitting Is Bad for Your Brain — But There Are Ways to Offset the Risk．What are the risks of sitting too much?
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2026-03-29 失智.大腦健康
睡不好恐是失智前兆？專家點出4大睡眠警訊
睡眠習慣和品質與大腦健康息息相關，兩者相互影響，若身體出現一種或多種慢性睡眠障礙時，可能是有包含失智症等更深層問題的跡象。若睡眠障礙持續發生甚至變嚴重，特別是記憶力出現變化或日常生活管理有困難，務必諮詢神經科醫師，若只是睡眠受干擾沒有其他副作用，諮詢睡眠專家找出解方即可。哈芬登郵報（Huff Post）報導，耶魯大學醫學院神經內科助理教授費沙拉基查德（Arman Fesharaki-Zadeh）說，睡眠障礙，特別是深度睡眠受損和失智症的發展有強烈關聯，睡眠結構的改變如深度睡眠的減少，是神經組織退化疾病的早期生物標記。大腦中的膠淋巴系統（glymphatic system）會在睡眠時清除代謝廢物，這些有害代謝產物包括β澱粉樣蛋白（amyloid beta），是失智症發展時會堆積在腦部的蛋白質，因此若出現睡眠障礙，導致睡和醒的周期被顯著改變，身體可能在發出早期預警訊號。費沙拉基查德說，記憶在大腦中形成分為編碼、儲存和檢索三階段，儲存主要依賴深度睡眠和快速眼動睡眠，能穩定和整合新獲得的訊息，睡眠中斷且若特別是發生於儲存階段會導致持續記憶障礙。神經科醫師康恩（Rob Nawaz Khan）說，失智症會影響多種大腦功能，疾病初期會擾亂生理時鐘和正常的睡眠結構。專家說包括嚴重失眠等四項睡眠問題，可能是失智症的徵兆。第一是嚴重失眠。偶爾輕微失眠無須擔憂，新出現的嚴重失眠包括入睡和保持睡眠異常困難、日間極度疲累和頻繁且異常的情緒波動。神經科醫師米安（Fawad Mian）說，在阿茲海默症中入睡困難等都很常見，因為腦部調節睡眠和清醒周期的網路逐漸退化。第二是入睡時間異常。晝夜節律調節我們每日清醒、警覺和疲倦的模式，當節律被打亂時身體就無法和環境同步，讓人可能白天睡更多、晚上很清醒，這些變化通常伴隨意識混亂和行為改變，米安說這是因為神經退化性疾病會影響大腦的生理時鐘。米安說，將夢境內容演繹出來又稱「快速動眼期行為障礙」（REM behavior disorder），是特定失智症如路易體失智症（Lewy body dementia）或帕金森氏症的前兆，這種情況發生在記憶力症狀的前幾年，因為做夢時控制肌肉癱瘓的腦幹區域很早就受影響。最後是夜間四處徘徊，若晚上起床在家中遊蕩並常感到困惑，這可能是失智症的徵兆。這時身體的晝夜節律已被打亂，身體感到躁動有時甚至痛苦，腦部在夜間更活躍因此睡眠不足，大腦得不到足夠休息，清除代謝廢物的能力下降，時間久了認知就衰退。
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2026-03-24 養生.聰明飲食
醫師每天必吃3顆「超級食物」甜度高卻能抗氧化、降血糖膽固醇
某些超級食物含豐富營養，長期吃有益健康。英國醫師Amir Khan建議，每天吃3顆椰棗（dates）可能帶來多項健康益處。儘管許多人擔心其甜度會影響血糖，但研究顯示適量攝取不僅安全，甚至可能有助於穩定血糖與降低膽固醇。Khan醫師自稱過去一年左右，每天養成吃3顆椰棗的習慣，椰棗是營養密度極高的水果。儘管很多人擔心它很甜會影響血糖，但一些小型研究顯示，即使是糖尿病患者，椰棗也不會對長期血糖造成負面影響、不會影響平均血糖或空腹血糖；甚至有研究發現，椰棗可能降低平均血糖與膽固醇，這也許與其高纖維含量有關，高纖維讓它對腸道健康非常有益。他補充，雖然目前證據仍屬小型研究，仍需更多數據支持，但在均衡飲食下，每天攝取2至3顆椰棗是安全的。 在 Instagram 查看這則貼文 Dr Amir Khan GP MBChB(hons)MRCGP DCH DRCOG DipDiab PGCE（@doctoramirkhan）分享的貼文椰棗的其他健康益處Khan醫師也提到，椰棗富含植物性抗氧化物與多酚，有助對抗自由基造成的細胞損傷，而這些損傷與自體免疫疾病、心血管疾病甚至某些癌症有關。此外，初步研究顯示，椰棗中的抗氧化物可能透過降低發炎反應來改善大腦健康，並與降低阿茲海默症風險相關，但仍需更多研究證實。研究指出，椰棗因富含多種必需營養素，被視為接近理想的食物之一。若將晚間零食改為椰棗，能帶來多項好處，因為它含有豐富膳食纖維、維生素與礦物質。椰棗富含纖維，有助腸道蠕動。一項2015年的研究發現，連續21天每天食用7顆椰棗的人，其排便頻率明顯增加，腸道功能也有所改善。此外，椰棗含有類黃酮、類胡蘿蔔素與酚酸等強效抗氧化物。類黃酮有助降低發炎，研究顯示其可能降低糖尿病、阿茲海默症及部分癌症的風險。椰棗的主要健康功效椰棗被認為具有以下多種健康益處：‧降低升糖指數（GI值較低）‧透過膳食纖維降低心臟病風險‧富含抗氧化物‧高含量可溶與不可溶纖維，有助腸道健康與益生菌生長‧支持神經系統功能‧含泛酸、葉酸與菸鹼酸，有助促進新陳代謝‧提升能量‧富含鉀，有助調節血壓‧富含鐵，有助預防貧血‧含多種礦物質，有助強化骨骼‧有助降低膽固醇‧含硫成分，有助對抗感染‧含維生素B5，有助頭髮健康椰棗的副作用多數營養師建議，每天攝取2至4顆椰棗作為均衡飲食的一部分是理想份量。不過實際攝取量仍應依個人熱量需求與健康狀況調整。雖然椰棗營養豐富，但因天然糖分高，仍需適量攝取，特別是有第二型糖尿病等狀況者，更應注意整體飲食與熱量控制。此外，可考慮將椰棗與脂肪、蛋白質或其他纖維來源一起食用，有助減緩血糖上升速度。對部分人而言，過量食用椰棗可能導致腹瀉等消化問題；而腎臟疾病患者則需特別留意鉀的攝取量，務必先諮詢醫師再食用。總體而言，適量食用椰棗不僅能滿足甜食慾望，也可能為整體健康帶來多方面益處，但關鍵仍在於適量與均衡。
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2026-03-24 失智.像極了失智
101歲修女大腦已有失智病變仍「記憶力驚人」研究揭歸功年輕一習慣
老年是否罹患失智症，與年輕時養成的生活習慣有關。近年研究發現，日常有閱讀習慣的人，認知功能下降速度較慢，罹患失智症的風險也較低。日本御茶水女子大學自然科學部高等研究所助理教授毛內拡在著作《讀書する脳》介紹一位人瑞修女的案例，說明為何閱讀有助於維持大腦健康。毛內教授指出，近年研究認為，經常閱讀可能讓與年齡相關的認知功能下降變得較為緩慢，並有助於更長時間維持大腦健康。這種長期效果被稱為「認知儲備力」。即使大腦出現病理變化或損傷，仍能透過其他神經機制彌補，維持正常認知功能的能力。百歲修女腦內有失智特徵 認知力卻清晰過人在相關研究中，一個經常被提及的案例是美國修女瑪麗（Sister Mary），她在101歲過世之前，記憶力仍然良好，思維清晰，一生投入教育與社會服務，據說她晚年的記憶力甚至比許多同齡人還要出色。在她過世後，研究人員檢查她的大腦時更加震驚，因為她的腦中存在大量阿茲海默症典型的病理特徵，也就是被稱為「老人斑」的β類澱粉蛋白沉積。通常若出現如此大量的沉積，應該會出現明顯且嚴重的失智症狀，但她生前卻始終保持清晰的認知能力。換句話說，即使存在明顯的腦部病變，她仍能維持高度的認知功能，這樣的現象令研究人員十分困惑。研究發現，修女瑪麗從年輕時開始就非常喜愛閱讀與寫作，並且一生持續進行這些智力活動。特別是她年輕時寫下的文章，被認為具有高度的詞彙能力與良好的結構組織，顯示她的語言能力相當優秀。閱讀能刺激大腦 累積「認知儲備力」如今研究逐漸證實，高度的語言能力與較低的失智症風險之間存在明顯關聯。部分研究也顯示，從小就經常閱讀或寫作的人，在晚年往往能維持較好的認知能力。這些複雜且高層次的語言活動會廣泛刺激大腦中的神經迴路，並改變其結構與功能，讓大腦變得更加強韌。此外，定期閱讀還可能強化大腦中的DMN（預設模式網絡）活動，DMN與自我反思、內在思考以及記憶重建等功能密切相關。隨著年齡增長，DMN的活動通常會自然下降，但研究發現，習慣閱讀的人往往能較好地維持這一網絡的功能，因此在老化過程中出現的認知能力下降與失智症風險也相對較低。從這個角度來看，修女瑪麗之所以能在一生中保持清晰的頭腦，很可能是因為長年閱讀與寫作累積了大量的「認知儲備力」，讓大腦即使出現病理變化仍能維持正常運作。她的例子也顯示，持續一生的智力活動與閱讀習慣對於維持大腦健康具有重要意義。
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2026-03-23 養生.營養食譜
早餐一碗就能吃到五大營養素！5分鐘輕鬆製作「黃金晨間優格」
現代人常因忙碌而忽略早餐營養，但這樣容易造成營養失衡。其實，只要簡單搭配食材，就能在短時間內補足身體所需的五大營養素。日媒Yoga Journal訪問營養師，介紹一款以「五色原則」打造的高效率早餐，在忙碌早晨也能輕鬆維持專注力與健康。營養師亘美玲指出，許多人因早上趕時間，早餐只吃優格，或隨意用麵包和咖啡隨便解決。研究指出，比起只攝取碳水化合物的早餐，若同時攝取蛋白質與維生素、礦物質，更有助於支撐上午的專注力與表現。但是在忙碌的早晨還要顧及營養均衡確實相當困難，她介紹將五大營養素以「五種顏色」可視化的一碗式早餐「黃金晨間優格」。只需在原味優格上加入家中常備食材，就能打造「黃金比例」。什麼是「黃金晨間優格」？黃金晨間優格是將五大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂質、維生素、礦物質）以「白、黃、茶、茶～米色、紅」五種顏色呈現，讓人能用視覺確認營養是否均衡的早餐優格。當五色齊全時，就代表一碗中同時具備能量來源、構成身體的材料，以及調節身體狀態的營養。五大營養素各自的功能如下：‧碳水化合物：身體與大腦的主要能量來源‧蛋白質：構成肌肉、器官、血液與酵素的材料‧脂質：高效率能量來源，同時也是細胞膜與荷爾蒙的材料‧維生素：協助代謝，預防疲勞與身體不適‧礦物質：構成骨骼與牙齒，並調節神經與肌肉運作在黃金晨間優格中，這些營養對應為以下五色食材：白（基底）＝優格：蛋白質、鈣黃（能量）＝香蕉：碳水化合物、鉀茶（持久力）＝燕麥：碳水化合物、膳食纖維茶～米色（維護）＝堅果：優質脂質、礦物質紅（調節）＝莓果：維生素C、多酚當五色食材齊備時，就能一目了然看出五大營養素的來源。「只吃優格」或「只吃麵包配咖啡」的早餐，往往容易缺乏蛋白質、維生素、礦物質與膳食纖維。而黃金朝優格在白與黃的基礎上，加上茶、米色與紅色，使能量、構成與調節三大功能達到均衡。營養師觀點的「黃金重點」優格＋穀物＋水果＋堅果的組合優勢在於，可以在一碗中補充早餐所需的能量來源、身體材料與調節營養。燕麥、香蕉與莓果的膳食纖維，加上優格中的乳酸菌，有助於支持腸道好菌，保健腸道健康。此外，堅果中的脂質以不飽和脂肪酸為主，適量攝取有助於維持血管與大腦健康。忙碌的早晨加入少量脂質，也能提升飽足感，避免過度進食點心。食譜：5分鐘完成「黃金晨間優格」材料（1人份）白：原味優格（無糖）120～150g黃：香蕉1/2根（切片）茶：燕麥2大匙茶～米色：綜合堅果（無鹽、切碎）1大匙紅：冷凍綜合莓果2大匙收尾：蜂蜜1小匙、肉桂粉少許（依喜好）作法將優格放入碗中，中央稍微壓出凹槽。在凹槽中放入燕麥，與優格稍微混合，讓燕麥吸收水分變得柔軟。將碗想像成時鐘，將香蕉、莓果、堅果分成三區美觀擺放。最後淋上蜂蜜並撒上肉桂粉即可完成。冷凍莓果可直接使用，不需解凍。
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2026-03-23 焦點.健康知識+
如何防餐後血糖飆升？醫推只需3分鐘的室內運動：飯後立即做護大腦
許多人有血糖過高的問題，血糖值除了和飲食有關，小小運動就能迅速有效降低餐後血糖。日本醫師牧田善二在著作《糖が脳を破壊する》推薦在飯後立即進行一種「順手做」的肌力運動，可以讓血糖上升變得較為緩和，又能保護大腦健康。打造健康的基礎：每天量測體重肥胖的原因往往在於糖類攝取過多，這也可以視為正在對大腦造成傷害。不只大腦，肥胖對全身健康幾乎都是負面影響。國際癌症研究機構在2016年發表的報告指出，肥胖會引發慢性發炎，進而提高各種癌症的發病風險。此外，肥胖還會促進動脈硬化，提高高血壓與中風的風險。也就是說，更容易罹患血管性失智症與阿茲海默型失智症。遺憾的是，越是肥胖的人，越傾向不願意測量自己的體重，但體重測量是打造大腦與全身健康最基本的要素。早上起床後上完廁所，在量血壓之前或之後，站上體重計測量體重。牧田醫師會根據早上的體重結果，調整當天攝取的糖類量。如果體重增加，就盡量少攝取糖類。從吃完就開始測量血糖血糖測量中重要的不是空腹血糖，而是餐後血糖，而且，血糖會因為食物內容而大幅變動。因此，理想上應該在每次用餐後進行測量，而且要能了解吃了什麼會讓血糖上升。近年來，就像血壓與體重一樣，血糖也可以自行輕鬆測量。有各式各樣的血糖測量裝置，有些機器由貼在手臂上的感測器與讀取血糖的讀取器組成，可以持續偵測並記錄不斷變化的血糖值。藉此能確認食物對血糖造成的即時影響，例如吃下一塊牛排，會發現血糖幾乎沒上升；相反地只吃一個甜麵包，再測量時會對血糖上升的幅度感到驚訝。如果反覆出現血糖飆升的情形，會讓大腦與全身逐漸退化。透過即時測量血糖，了解哪些食物不適合，就能避免這種情況。飯後立刻做深蹲如果重視大腦健康，就應該在不勉強的範圍內活動身體，其中特別推薦肌力訓練。透過肌力訓練可以促進全身血液循環，也會增加腦部血流量。當血流增加，氧氣與營養也能更充分送達，大腦的運作會更加活躍。此外，還會分泌一種稱為「鳶尾素」的骨骼肌來源荷爾蒙，已知有助於預防阿茲海默型失智症。再者，肌力訓練會促進一種稱為BDNF（腦源性神經營養因子）的物質分泌，這種物質大量存在於掌管記憶的海馬體中，能活化神經細胞功能。不僅能保護神經細胞，還能促進新生。另外，飯後立即運動可以讓血糖上升變得較為緩和，抑制血糖上升有助於保護大腦，也就是說，如果在飯後立刻進行肌力訓練，就能同時獲得雙重效果。所謂肌力訓練，並不需要做得很誇張。要讓運動成為習慣，重點是讓它變得容易融入生活，以「順便做」的感覺最理想。牧田醫師推薦的是深蹲。飯後立刻原地做10下深蹲，進行3組就足夠。或者，也可以採用每次花10秒慢慢完成1下的「慢速深蹲」，做10下即可。不論哪種方式，總共只需2至3分鐘。
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2026-03-15 養生.聰明飲食
更年期後常覺得腦霧？營養師籲補充5種營養素助維持大腦健康
除了更年期荷爾蒙變化影響，現代人常因壓力、睡眠不足、飲食失衡或數位媒體使用過度而出現「腦霧」（brain fog），表現為思考遲鈍、注意力不集中、記憶力下降。要改善思緒混沌的狀態，除了調整生活型態，補充特定營養素也可能有助於支持大腦健康，例如鎂、維生素D、Omega-3脂肪酸、B群與紅景天等。鎂：維持神經傳導 與腦肌協調鎂是人體不可或缺的礦物質，參與多項生理功能，尤其與神經傳導與神經肌肉協調密切相關，也就是大腦與肌肉之間的訊號溝通。部分研究顯示，鎂可能與學習能力與長期記憶的改善有關。．每日建議攝取量成人女性：約310～320毫克成人男性：約400～420毫克．富含鎂的食物包括：堅果與種子、全穀類、深綠色蔬菜、黑豆、紅腰豆等豆類。．補充品：若飲食攝取不足，可考慮補充鎂，但過量可能引起腹瀉、噁心、嘔吐或腹部絞痛，因此補充前最好與醫師討論。維生素D：支持神經細胞 與認知功能多數人認為維生素D主要與骨骼健康相關，但它在大腦功能與認知能力中也扮演重要角色。維生素D有助於神經細胞運作、減少腦部發炎並清除有害物質。維生素D不足可能導致記憶力下降、認知功能受損、憂鬱情緒、失智症風險增加。．每日建議攝取量70歲以下成人：600IU70歲以上：800IU維生素D主要來自「日曬」與「食物」兩大來源，多數人往往是日曬＋飲食共同取得。適度曬太陽是最自然的維生素D來源，建議每周約3～4次，在上午10點前或下午3點後，曝曬手臂或小腿10～20分鐘。富含維生素D的天然食物如下。．深海脂肪魚（含量最高）：是天然食物中最好的來源之一。常見食物包括：鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚、鮪魚。100公克脂肪魚通常可提供300～600IU以上的維生素D。．蛋黃：雞蛋中的維生素D主要集中在蛋黃，但含量不算高，一顆蛋約20～40IU，若是放牧雞蛋或添加維生素D飼料的雞蛋，含量可能更高。．菇類（植物性來源）：某些菇類經過紫外線照射後，可以產生維生素D2，例如：香菇、洋菇、舞菇、杏鮑菇。曬過太陽的香菇維生素D含量會明顯提高。．強化食品：許多食品會額外添加維生素D，常見包括：牛奶、植物奶、早餐穀片，這些食品通常會標示「維生素D強化」。．補充品：補充劑常見形式為D2與D3，其中D3通常被認為較有效。由於維生素D屬於脂溶性維生素，與含脂肪的食物一起攝取可提升吸收率。但若攝取過量，可能出現噁心、脫水或意識混亂等症狀。Omega-3脂肪酸：維持腦細胞結構Omega-3脂肪酸是維持大腦結構與功能的重要脂質，具有抗發炎作用，並可能改善腦霧與認知能力。研究顯示，Omega-3有助於提升學習與記憶能力、改善認知功能、促進腦部血液循環。Omega-3主要包括三種類型：ALA（α-亞麻酸）、EPA、DHA。ALA存在於亞麻籽油與黃豆油等植物油，但人體轉換成EPA與DHA的效率有限，因此建議直接從魚類、海鮮或營養補充品攝取EPA與DHA。．ALA每日建議攝取量男性：1.6克女性：1.1克．EPA與DHA每日建議攝取量目前沒有明確建議量，但每日攝取不超過3克一般被認為是安全的。可能副作用包括噁心、胃灼熱、關節疼痛或腸胃不適。維生素B群：提供能量 與保護認知功能維生素B群（特別是B6、B12與葉酸）對於能量代謝與神經系統健康十分重要。研究分析發現，長期補充B群（特別是葉酸）可能減緩認知能力下降，尤其對尚未出現失智症的人較有幫助。．每日建議攝取量維生素B12：約2.4微克葉酸：約400微克．主要食物來源：魚類與肉類、雞蛋、乳製品、豆類．補充品：長期高劑量補充維生素B6可能造成神經損傷。紅景天：對抗壓力與減少精神疲勞紅景天（Rhodiola rosea）是一種被稱為「適應原」（adaptogen）的植物補充品，被認為能幫助身體對抗壓力。研究顯示，紅景天萃取物可能透過以下方式改善腦部功能：提高神經傳導物質濃度、增強大腦活動、減少精神疲勞、提供神經保護、改善長期壓力導致的疲憊常見補充量約為每日400毫克。可能副作用包括頭暈、口乾或唾液分泌增加。改善腦霧的生活策略除了營養補充，改善生活習慣同樣重要，包括：1. 每晚維持7～9小時高品質睡眠。2.透過冥想、瑜伽或深呼吸減少壓力。3. 規律運動。4. 均衡攝取營養密集的飲食。5. 避免吸菸。6. 限制酒精攝取。7. 維持社交活動與興趣嗜好，持續刺激大腦。8. 與醫師討論，目前用藥是否影響睡眠或記憶。
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2026-03-06 失智.大腦健康
大腦加速老化有3個關鍵年齡！劍橋教授揭「各階段應對法」抗衰防失智
隨著年齡增長，大腦功能衰退並非一夕發生，而是有明顯的關鍵時點。一項最新研究指出，一生中有三個年齡高峰，大腦老化與認知下滑特別明顯，分別落在57歲、70歲與78歲。專家強調，這些轉折點與生活型態密切相關，只要及早調整習慣，仍能一定程度確保未來的大腦健康。每日電訊報報導，認知衰退是自然現象，通常在40多歲時悄悄開始，雖然中年偶爾健忘是老化的一部分，但一項2025年的研究發現，認知衰退其實存在三個清楚的高峰期，分別出現在57歲、70歲與78歲。不過，這些年齡出現的明顯變化，在某些人身上特別嚴重，而原因很簡單：生活型態。這項由中國團隊進行、發表於《Nature Aging》的研究，測量了13種與大腦加速老化及神經退化性疾病相關的蛋白質在腦中的濃度。有趣的是，這些高峰與人生階段的轉變密切相關，從中年荷爾蒙下降，到退休生活帶來的影響。這些變化對大腦的影響，往往在多年後才顯現出來。但這並不代表我們無能為力。劍橋大學精神醫學系教授薩哈基安（Barbara J Sahakian）解釋這項研究：「研究中的關鍵年齡，是我們開始看到顯著大腦變化的時點。57歲，重點在於我們如何管理中年與更年期帶來的身體變化；70歲，則取決於退休前後，我們是否持續刺激大腦；78歲，則與我們一生中累積的『認知儲備』有關，也就是是否不斷挑戰自己去做困難的事情。」薩哈基安指出，就像我們會在心臟病發作前很久就開始管理膽固醇一樣，只要在研究所描述的這些高峰出現前至少10年，開始調整生活型態，就能改變未來。簡言之，為了大腦健康，既要立刻行動，也要提前規畫。中年發福加速大腦在57歲老化到了57歲，大腦開始明顯萎縮。這個過程其實早在30歲就已開始，但到了這個年紀，由於白質減少，大腦體積的縮小變得清楚可見。白質是讓不同腦區有效溝通的神經纖維網路，簡單說，你的大腦「網速」正在變慢。這種自然衰退會被中年發福進一步加劇。專精大腦健康的長壽醫師唐奈（Sabine Donnai）表示，體重增加會以多種方式影響大腦功能，導致腦部血液供應減少，進而降低大腦所需的營養與必需脂肪，同時廢物也不易被運送排出。體脂肪本身具有發炎性，肥胖與氧化壓力有關，那些不穩定的氧原子會傷害細胞，包括神經元。近期研究也顯示，高膽固醇可能增加失智症風險，因此中年健康檢查時特別值得留意。你可以怎麼做？多項研究證實，運動對神經系統具有高度保護效果，例如能增加海馬迴體積並改善記憶力。薩哈基安給的建議很簡單：「現在就是開始並持續運動的時候。運動好處很多，包括提升骨密度與預防憂鬱。數據顯示，任何能讓心跳稍微加快的運動，都比久坐不動來得好。所以最好的運動方式，就是你能長期堅持的那一種。」唐奈鼓勵在日常生活中增加動感：「我每天都想辦法多活動，搭電扶梯時走上去，站起來時不要用手撐，把椅子往後推，直接站起來。不要說『幫我拿一下』，而是告訴自己『我可以搬那個箱子，我可以彎腰』。在日常瑣事中，留意哪些動作能挑戰你的肌肉。總之，不要停止活動。」她也建議檢測是否有代謝出問題的徵兆，例如血糖與膽固醇，並留意腰臀比。女性超過0.85就是警訊，男性則應低於0.9。生活型態選擇，占了認知衰退風險與改善方法的90%。退休效應加速大腦在70歲老化到了70歲，13種與認知衰退相關的蛋白質中，最廣為人知的tau蛋白開始在大腦中累積。皮質變薄，導致負責思考與學習的區域突觸連結減少，額葉與海馬迴也出現萎縮，而這些正是高階認知功能的關鍵區域。70歲前的10年，是神經迴路因刺激不足而開始受損的關鍵期。「這就是退休效應，」薩哈基安說，「大約60歲左右，人們開始變得安逸，迴避困難與挑戰，只靠經驗過日子。」她強調，這是個非常糟糕的想法：「大量科學證據都支持一句話：不用就會退化。」你可以怎麼做？唐奈說：「專注在能讓大腦成長的活動，不要養成選擇輕鬆路線的習慣。不要只滿足於數獨或填字遊戲，要真正挑戰大腦，例如國標舞、學一門語言、打桌球。」她也提醒，不要害怕提早進行阿茲海默症與認知衰退的檢測。「在出現症狀、任何衰退跡象之前10到15年，我們就能看到蛋白質的變化。生活型態無法完全阻止疾病，但越早開始調整、累積認知儲備，結果就越好。」認知儲備指的是我們對大腦退化的抵抗力，它能顯著延後神經退化與阿茲海默症、失智症的影響。薩哈基安說：「即使面對腦部受傷或阿茲海默症，充足的認知儲備也能讓你更有韌性。」認知儲備從童年就開始建立。但《Neurology》於2022年發表的一項研究發現，即使童年認知能力不高，只要在69歲前建立起高度認知儲備，仍可能降低記憶與思考能力衰退的機率。「提前10到15年，我們就該擁抱新事物。」她認為，這段時期也是處理失智症與阿茲海默症重大風險因子的關鍵，包括孤獨與社交隔離。研究顯示，孤獨會使失智症風險增加約30%，社交隔離甚至高達60%。有研究發現，與大腦老化相關的13種蛋白質中，有5種會因孤獨而上升，因此人類需要社交與刺激。大腦在78歲老化加速 開始動用你的認知儲備此時，大腦體積進一步縮小，腦部血流也減少，與發炎相關的蛋白質累積，而認知儲備逐漸耗盡。你可以怎麼做？也許你會想讓孩子幫你設定新電視，但更好的選擇是自己研究。「IQ有遺傳成分，但教育與學習新事物完全掌握在你手中，」薩哈基安說，「認知儲備的保護效果早已被廣泛證實。」多項研究顯示，即使大腦因年齡退化而受損，擁有更多神經連結作為後盾的人，表現仍明顯較好。薩哈基安指出，能夠勝任所有工作對大腦大有益處。如果婚姻中角色分工過於僵化，適度角色互換，正是醫師所建議的。唐奈則強調，要持續關注造成發炎的因素：「這代表要吃得健康、規律運動、放鬆心情，並避免糖分與過度壓力。壓力原本是為了應付短期緊急狀況而存在，所有能量都用來處理危機；但長期壓力會削弱身體進行修復與成長的能量。」她也建議避免環境中那些對DNA而言「不自然」的東西。「身體視為威脅的非天然物質。大量研究顯示，長期、低劑量毒素累積會產生潛在影響。我們的解毒系統其實非常有效，但面對日常用品中如此多樣的化學物質，仍可能不堪負荷。」有毒物質不光是香菸與酒精，但風險也存在於食品包裝、止汗劑、床墊與外帶咖啡中。使用無塑膠杯，若買外帶熱飲，不要用塑膠吸管吸吮。偶爾為之無妨，但日復一日，滲入飲品中的微塑膠比例就會逐漸累積。唐奈對生活型態的療效充滿信心：「我們的大腦天生就是為了生存而奮戰。只要用良好的飲食支持身體、保持身體活動、確保充足睡眠，我們不必被動接受對老化的既定想像。」
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2026-03-05 失智.像極了失智
越健談的人越容易忽略失智嚴重性！「說不出近況」是認知退化警訊
雖然有些人能滔滔不絕地講述往事，但有人問起最近發生的事情，卻可能一臉茫然，突然想不起來這幾天的記憶，似乎大腦「卡住了」，日本認知專家大武美保子就在著作中解釋，「無法談論最近發生的事情」小心是認知退化的徵兆。究竟大腦發生什麼事，什麼導致人們無法談論最近發生的事情？當我們論述時，大腦會處理「①記憶、②提取記憶、③回憶浮現」這三個過程，當一個人談論過去時，代表能夠做到記憶提取和回憶的浮現，但如果難以述說最近發生的事情、想說卻語塞，很可能就表示大腦無法順利處理其中的某個過程。而無法做到第一階段的「記憶」通常是認知功能下降時出現的第一個現象，代表大腦的紀錄功能已經出現障礙。透過對話維持大腦功能：懷舊療法與共同想像「懷舊療法（Reminiscence Therapy）」是行之有年的失智與憂鬱症預防方法，透過回顧過去和進行對話來維持大腦健康並緩解失智症狀。除了回顧過去，「共同想像」則是一種對話療法，透過設定對話目標，來強化大腦的認知功能，參與者通常會先根據預先設定的主題準備照片和資料，並且在對話過程中依循「發言」、「傾聽」、「提問」和「思考與回答」的順序和時間限制，在這樣的框架中，參與者會被刺激不斷尋找話題，問自己：「有什麼可說的嗎？」以及「一分鐘內我能說些什麼？」近期對話比回憶更能調動認知功能除了回顧過去和共同想像，「談論近期的經驗」也是一種簡單的方法，讓每個人都能在日常生活中練習心理活動，比去久遠的記憶，談論最近發生的事需要動用更多大腦認知區塊，尤其是在回憶方面。大腦具有可塑性，無論你是想提升交談能力，或是訓練認知與記憶功能，不如試著從「回顧最近一段難忘的經歷」開始做起，專注在記憶的第一階段，活化大腦的短期記憶功能，進而提升回憶事物與交談論述的能力。
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2026-02-27 養生.聰明飲食
藍莓護心又顧腦！研究揭「紫色關鍵成分」每天吃半盒就有感
小小一顆藍莓，可能對腸道、心臟與大腦健康帶來多重好處。最新一項大型回顧研究指出，藍莓具有「全身性健康效益」，不僅有助改善血管功能，還可能提升記憶力與腸道菌相多樣性。專家表示，不需要一次吃很多，每天約200克（約半盒）就能看到明顯效果，而且冷凍或新鮮差異不大。英國3年銷量成長40％ 躍升最受歡迎水果之一藍莓原產於北美，1952年才被引進英國，1990年代才正式進入超市銷售，如今卻成為英國成長最快的水果之一。根據市場研究公司Worldpanel數據，英國近3年藍莓銷售量增加40％，若趨勢持續，未來每年消費金額可能突破10億英鎊。零售商也指出，藍莓銷售量已超越蘋果與橘子。研究顯示，藍莓在55歲以上族群中特別受歡迎。12項研究證實：改善血管功能、記憶力與腸道菌相北美野生藍莓協會近期彙整12項研究發現，野生藍莓對心血管與大腦健康具有整體性益處。其中一項研究指出，單次攝取藍莓數小時內，就能改善血管內皮功能，幫助血管放鬆；長期攝取數週或數月，效果更明顯。2023年由倫敦國王學院（King's College London）與雷丁大學合作的隨機雙盲實驗，找來61名65至80歲健康男女，每天飲用含26克冷凍乾燥野生藍莓粉（約等同178克新鮮藍莓）的飲品，連續12週。結果發現，攝取藍莓組血壓下降、血管彈性改善，心血管疾病風險指標降低；同時記憶力與專注力測驗表現提升約8.5%。關鍵在「花青素」 提升一氧化氮助護心藍莓富含膳食纖維、維生素C、維生素K與錳，但專家指出，真正帶來健康效益的關鍵成分是「花青素（anthocyanins）」。花青素屬於多酚類黃酮化合物，是讓藍莓呈現深紫色的天然色素。研究顯示，花青素可增加體內一氧化氮（nitric oxide）濃度，而一氧化氮對血管擴張與心血管健康至關重要。2019年倫敦國王學院研究比較「純花青素補充錠」與藍莓中其他維生素礦物質混合物，發現健康效益主要來自花青素本身。每天約200克效果最佳 吃太多也不會更好研究團隊指出，每天攝取約200克藍莓（約半盒）即可產生顯著健康益處。有些研究甚至發現，每週2至3次也能帶來幫助。但專家強調，並非吃越多越有效。攝取量超過約240克後，健康效益會趨於平緩，不會隨劑量大幅增加。此外，新鮮、冷凍或冷凍乾燥藍莓在營養價值上差異不大。對腸道也有益 類似益生菌效果越來越多研究顯示，藍莓對腸道菌相也有正面影響。專家指出，藍莓可能具有「類益生菌效果」，能提升腸道菌群多樣性，對消化與免疫健康都有助益。吃藥族群須留意維生素K與高纖不過，藍莓富含維生素K，正在服用抗凝血藥物者應留意攝取量變化；腸道疾病患者也需考量其高纖特性。若無法天天攝取新鮮藍莓，也可從其他富含花青素的食物補充，如李子、蘋果、茄子與紫甘藍等。專家建議，與其依賴補充品，不如透過天然食物攝取營養。「紫色飲食」或許是守護心腦與腸道健康的一種簡單方式。
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2026-02-27 失智.像極了失智
失智症不只和大腦有關？「牙周病、關節炎、糖尿病」16種疾病都增風險
失智症一直被認為是大腦老化或神經退化疾病，但最新研究指出，問題可能不只出在大腦。中國研究團隊分析超過200項研究發現，牙周病、肝病、糖尿病、腸道發炎、關節炎等「與大腦無直接關聯的周邊器官疾病」，竟與失智症風險密切相關，推估全球約三分之一失智症病例可能與這些疾病有關。研究刊登於《Nature Human Behaviour》，學者認為，若能及早治療這些慢性病，或許有機會大幅降低失智風險。16種周邊疾病被點名 恐增加失智機率研究團隊彙整超過200項既有研究、評估26種疾病後發現，其中16種與失智症風險上升顯著相關，估計對應全球約1,880萬例病例。風險較高的疾病包括牙周病、慢性肝病、第二型糖尿病、聽力與視力退化、慢性阻塞性肺病（COPD）、發炎性腸道疾病、骨關節炎與關節炎等。這些疾病多半與慢性發炎、代謝異常或血管健康惡化有關，可能間接影響腦部功能。研究人員指出：「維持周邊器官健康，可能是促進大腦健康與預防失智的重要關鍵。」為何牙齒、肝臟也會影響大腦？專家解釋，身體器官與大腦並非各自獨立運作。例如：牙周病會引發慢性發炎，細菌與發炎物質可能進入血液循環，影響腦部；肝臟功能不佳，無法有效清除毒素，可能增加神經傷害；糖尿病與高血糖會傷害血管，影響腦部供血。長期下來，都可能提高神經退化與認知障礙風險。雖然目前尚未證實直接因果關係，但研究認為「及早治療與控制慢性病」，有機會降低失智發生率。專家建議：從日常預防做起研究團隊呼籲，各國公共衛生政策不應只聚焦腦部治療，而是加強整體健康管理。建議措施包括加強口腔衛教與定期牙科檢查，尤其是高風險族群（50歲以上、糖尿病患者、吸菸者）定期洗牙與牙周治療。再來，擴大B型肝炎疫苗接種，減少飲酒、保護肝功能，並積極控制血糖與代謝症候群。研究者指出，這些預防方式成本低、可執行性高，也能同時降低心血管疾病與糖尿病風險。失智人口快速攀升 預防比治療更關鍵全球失智症負擔持續增加。目前英國約有90萬名失智患者，預估2040年將增至160萬人；全球患者數則可能在2050年暴增至1.5億人。2024年Lancet Commission也指出茲海默症病例可透過生活型態調整預防，包括控制膽固醇、改善聽力與視力、規律運動、減少曝露於空氣污染、避免社交孤立等。專家強調，與其等到出現症狀才治療，不如從中年開始守住「全身健康」，才是對抗失智最有效的方法。
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2026-02-25 失智.大腦健康
哈佛最新研究揭咖啡和茶可降低失智風險？教授用8字箴言回應
美國醫學會期刊JAMA昨天（2026-2-9）發表Coffee and Tea Intake, Dementia Risk, and Cognitive Function（咖啡和茶的攝取量、失智症風險和認知功能）。這項研究是出自哈佛大學的營養學系，又是發表在重磅的醫學期刊，所以當然就立刻引起主流媒體的爭相報導，例如《衛報》當天發表的A couple of teas or coffees a day could lower risk of dementia, scientists say（科學家稱，每天喝幾杯茶或咖啡可能降低罹患癡呆症的風險）。有趣的是，《衛報》這篇報導的最後一段是：「（第一作者）張告訴《衛報》：『不要把咖啡或茶當作靈丹妙藥。我認為，保持健康的生活方式、規律運動、均衡飲食和充足睡眠對於大腦健康都至關重要。』」所以，又是我的八字箴言「規律運動、均衡飲食」。事實上，我在一年半前就有發表健康飲食和運動是避免失智的最重要因素。更重要的是，「規律運動、均衡飲食」不僅可以降低失智風險，也可降低其他慢性病風險。我也發表過很多關於茶和咖啡的文章，例如下面這三篇跟失智議題有關的：2021-11-19：常喝茶和咖啡的人較不會得中風和失智症在這篇文章裡，我引用一篇剛發表的研究論文，而它的的結果是：1.每天喝 2 至 3 杯咖啡和 2 至 3 杯茶的人中風風險降低 32%，2.每天喝 2 至 3 杯咖啡和 2 至 3 杯茶的人失智風險降低 28%。3.咖啡和茶的攝入量與缺血性中風和血管性失智的風險降低有關聯性。4.茶和咖啡的組合與較低的中風後失智風險有關聯性。5.每日飲用 3 至 6 杯咖啡和茶的人發生中風後失智的風險最低。2021-12-13：咖啡因會改變大腦結構？台視新聞錯誤百出在這篇文章裡，我引用兩篇研究論文來駁斥台視新聞對咖啡因的刻意抹黑。這兩篇論文的結論分別是（1）咖啡因對成人和老年人的短期和長期記憶都有顯著的正面影響，（2）增加咖啡攝入量可能通過減緩大腦 Aβ-澱粉樣蛋白的積累來減少認知功能下降。2023-7-30：別再喝咖啡了，小心記憶力變差！腦神經專家說的，能信嗎在這篇文章裡，我再加碼引用四篇論文來駁斥一位精神科醫師對咖啡的刻意抹黑。這四篇論文的結論分別是（1）咖啡通過重組大腦功能連接來增強神經認知功能，（2）大多數審查的研究表明咖啡因對成人和老年人的短期和長期記憶具有顯著的積極影響，（3）臨床研究證據表明，咖啡因對失智症和可能的阿茲海默病具有神經保護作用，（4）許多臨床研究表明，喝咖啡可能有益健康，特別是在對抗阿茲海默病等神經退行性疾病方面。好，我們現在來看哈佛這項新研究裡的一些細節。這項研究的對象共有131821人，而他們分別是來自兩個大型資料庫：（1）《護理人員健康研究》（Nurses’ Health Study ）裡的86606位女性，以及（2）《健康專業人員隨訪研究》（Health Professionals Follow-up Study）裡的45215位男性。在長達43年的追踪隨訪裡，這十多萬人裡共有11033人（約佔9%） 被診斷出罹患了失智症。在調整潛在混雜因素並彙總各隊列結果後，較高的含咖啡因咖啡攝取量與較低的失智風險顯著相關：在每10萬人年裡，攝取最高的那一組有141例的失智症，而攝取最低的那一組則有 330例的失智症。較高的茶攝取量與這些認知結果有類似的關聯，而無咖啡因咖啡的攝取量與較低的風險或較好的認知表現則沒有關聯。劑量反應分析顯示，含咖啡因咖啡和茶的攝取量與失智症風險和主觀認知下降呈非線性負相關。最顯著的關聯差異出現在每天攝取約2至3杯含咖啡因咖啡或1至2杯茶的情況下。原文：咖啡和茶可降低失智風險，哈佛最新研究
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2026-02-24 焦點.元氣新聞
別讓「皮蛇」偷走記憶！研究發現：及早治療皰疹可降23%失智風險
現代人壓力大、免疫力下降時，嘴唇會冒出癢又痛的水泡（唇皰疹），或出現讓長者聞之色變的「皮蛇」（帶狀皰疹）。過去被認為是皮膚問題，但最新科學證據敲響警鐘，當心這些病毒可能是偷走記憶的元凶。亞東醫院、國立陽明交通大學與元智大學組成跨國研究團隊，分析全球超過1036萬名50歲以上長者後發現，及早使用「抗皰疹病毒藥物」，能降低失智症風險，最高降幅達23%，這項研究成果近期刊登在國際權威期刊《Journal of Alzheimer’s Disease》。失智症成為高齡化社會最嚴峻的公共衛生挑戰之一。根據世界阿茲海默症報告推估，全球失智人口將在2050年突破1.3億人。在目前尚無根治方法情況下，早期預防成為醫學界關注的核心議題。近年來逐漸受到重視的「感染假說」指出，某些慢性病毒感染可能與失智症發展有關。人類皰疹病毒（Human Herpesvirus, HHV）家族極為普遍，包含造成唇皰疹的單純皰疹病毒（HSV-1、HSV-2）及引發帶狀皰疹的水痘-帶狀皰疹病毒（VZV）。這類病毒會終生潛伏於神經系統中，並在免疫力下降時反覆活化。過去研究已在阿茲海默症患者腦中的類澱粉斑塊內偵測到 HSV-1 的 DNA，顯示慢性病毒感染與免疫反應，可能促進腦部發炎、類澱粉沉積與神經細胞損傷，進而增加失智風險。為驗證抗病毒藥物是否具備保護大腦的關鍵效果，陽明交通大學教授、亞東醫院精神暨心身醫學部醫師莊宜芳，帶領醫學系學生張瑄庭嚴謹依循PRISMA 系統性回顧準則，展開一場跨越國界的「大數據數據馬拉松」。研究團隊彙整分析來自美國、英國、法國、瑞典、丹麥、德國、韓國、台灣與澳洲等9國的大型醫療資料庫。這項研究共計納入14項大型世代研究，追蹤超過1036萬名50歲以上長者。不論是樣本數還是地理涵蓋範圍，是目前全球該領域規模最大、證據力最完整的分析之一。研究團隊針對臨床常用抗病毒藥物（如 acyclovir、valacyclovir、famciclovir 等）的使用紀錄，進行了深度比對，揭開其與失智風險之間的關聯。數據證實護腦成效，及早投藥最高可降低 23% 失智風險研究發現，抗病毒治療在預防神經退化上的顯著成效。分析顯示，抗皰疹病毒藥物對於大腦健康具有顯著的潛在保護效果：曾使用過抗病毒藥物者，失智症風險整體下降約 10%；而在已確診感染、症狀較為明顯的患者族群中，及早接受藥物治療，預防效果更為驚人，能將失智風險有效降低達23%。研究團隊指出，皰疹病毒的威脅在於其「反覆活化」的特性，這會持續刺激神經發炎反應，長期累積下來將嚴重損害腦部功能，成為失智的隱形推手。而抗病毒藥物的作用，在於感染初期就能即時介入、關閉病毒開關，進而降低神經損傷的風險。對於患者而言，這類藥物的意義不僅止於緩解眼前的皮膚痛楚，更是一場長期的「大腦保衛戰」。亞東醫院健康管理部主任暨元智大學醫學研究所所長邱彥霖醫師強調，面對失智症，國人的觀念應從「被動治療」轉向「積極預防」。目前臨床上，抗皰疹病毒藥物多用於控制如皮蛇疼痛等急性症狀，但該研究開啟了新視野：這些藥物的效益可能不僅止於短期止痛，更具備保護中樞神經、預防大腦退化的長遠潛力。
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2026-02-16 失智.大腦健康
認知退化不再只是年齡問題 你每天應該做的7件事有助大腦健康
大腦是人體最複雜的器官之一，而其功能狀態，與人們日常生活中的選擇密切相關。研究顯示，雖然目前仍無法完全預防阿茲海默症或其他失智症，但多項可調整的生活型態因素，與較佳的認知功能表現及較低的退化風險存在關聯。1.規律活動有助支持大腦功能研究顯示，規律的身體活動與較佳的認知表現之間存在正向關聯。中等強度的有氧運動，如快走、游泳、騎自行車或跳舞，除了有助於心血管健康，也與腦部血流、代謝調節及神經傳導活動相關。研究指出，運動可能影響多種與神經細胞存活與可塑性相關的化學訊號物質。專家普遍建議，成年人每週累積約 150 分鐘的中等強度活動，並以能長期維持為主要考量。2.持續給大腦適度挑戰「使用與否」的概念同樣適用於認知功能。觀察性研究發現，持續參與具挑戰性的認知活動，與較佳的認知表現相關。專家指出，關鍵不在於單一活動的頻率，而在於多樣性與適度難度。閱讀、學習新技能、音樂訓練、語言學習或不同形式的思考活動，都能為大腦提供不同刺激。單一、重複性極高的活動，其效果可能有限。3.飲食型態與腦部健康的關聯飲食研究顯示，整體飲食結構與腦部健康的關聯性，往往高於單一營養素。以地中海飲食或麥得飲食為代表的飲食型態，強調蔬果、全穀類、魚類、堅果與健康脂肪，並限制高度加工食品與飽和脂肪。研究指出，這類飲食模式與較低的認知退化風險存在關聯，而長期攝取大量反式脂肪與高度加工食品，則可能與氧化壓力與腦部健康風險增加相關。4.社交互動可能支持認知網絡運作社交活動被視為影響腦部健康的重要非藥物因素之一。研究發現，與他人互動時，大腦需要同時處理語言、情緒與非語言訊號，這類整合活動與注意力與記憶相關的神經網絡有關。相對地，長期社交孤立在族群研究中，與認知功能下降的比例較高。因此，維持基本的社交互動，例如與朋友交流、參與社群活動或志願服務，被視為支持腦部健康的策略之一。5.睡眠品質與認知健康的長期關聯睡眠不足與睡眠障礙，在多項研究中被視為與認知問題相關的風險因子。研究顯示，長期睡眠時間偏短或睡眠品質不佳的人，在族群層級上出現認知退化的比例較高。專家指出，目前證據多來自觀察性研究，尚無法完全釐清睡眠問題是原因或早期表現之一。然而，維持規律作息、改善睡眠環境與睡眠品質，仍被認為有助於整體神經系統健康。6.管理慢性疾病與整體健康狀態高血壓、高血脂、糖尿病、肥胖、憂鬱與聽力受損等狀況，皆被列為與認知退化相關的可修正因子。這些狀況若長期未控制，可能影響腦部血管與神經功能。專家強調，腦部健康無法與身體健康分割看待，定期健康檢查、與醫師合作進行長期管理，是支持認知健康的重要基礎。7.避免菸酒與環境因素長期大量飲酒與吸菸，已被證實與腦血管疾病及認知功能下降風險上升相關。減少或避免這類暴露，對腦部與心血管健康皆有助益。此外，近年研究也指出，長期暴露於高空氣污染環境，與失智風險之間存在關聯。在空氣品質不佳時，減少戶外活動或採取防護措施，被視為合理的預防策略。整體來說，腦部健康受到遺傳、疾病、環境與生活型態等多重因素影響，沒有任何單一行為可以保證避免失智症的發生。上述建議皆屬於族群層級的風險管理策略，而非個人診斷或預測工具。不過，透過長期累積健康行為，可能有助於延緩認知功能下降，並支持整體生活品質與功能維持。【資料來源】．9 Things You Should Do for Your Brain Health Every Day, According to Neurologists．6 Ways To Improve Your Brain Health
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2026-02-13 焦點.長期照護
長者「麥得飲食」延緩大腦老化7.5年！寫春聯、打牌也能防失智
春節9天連假將至，不少人準備返鄉過年，包括將住在機構的長輩接回家團圓。專家提醒，年節少不了大魚大肉，但對於三高族群與失智者來說，過年飲食宜採「健康烹調、安全軟嫩、少量多餐」原則。建議優先選擇少脂肪與少精緻糖的「麥得飲食」，以保護腦神經與降低身體發炎反應，此飲食方式能有效延緩大腦老化達7.5年。天主教失智老人基金會社工處長陳俊佑表示，難得放長假，民眾不免想要好好放鬆，卻容易熬夜、作息紊亂、飲食失控而影響精神狀態。「不要小看年假的威力，若生活不節制，對大腦健康是一種傷害。」一旦作息顛倒或攝取過量高油鹽糖食物，易誘發認知功能退化；重口味的年菜和各式零食，也會加劇高血糖、糖尿病惡化。少油少鹽少糖 護腦降低發炎陳俊佑指出，根據國際研究，高血壓是血管性失智症最顯著因子，若收縮壓高於160mmHg且未受控制，罹患阿茲海默症的風險高出正常人5倍。常見年菜攝取了高油脂、高熱量，未來罹患阿茲海默症的相對風險將上升3倍；過年零嘴吃不停，除了暗藏熱量負擔，多數零食餅乾屬於高鈉、精製糖，易導致血糖急速上升、加速胰島素抗性。糖尿病患者得到阿茲海默症機率比一般人高出2至2.5倍，尤其糖化血色素每上升1%，就會造成認知功能的惡化。陳俊佑提醒，傳統佛跳牆充滿炸物，應加入大量蔬菜降低熱量並守護大腦，其他菜餚烹調應捨棄油炸，採蒸、滷、水煮、清燉或涼拌的方法取代。過年少不了零食，陳俊佑說，不需完全禁止，而是學會選擇與替代，才不會引起長輩反彈或是報復性暴食。以原味堅果或毛豆取代精緻糖果，或是吃莓果，但也需注意水果攝取限量，避免過量果糖轉化為三酸甘油脂，加重脂肪肝風險。機構長輩回家 先擬交接清單過年期間與長輩打麻將、玩橋牌是極佳的「健腦」與社交活動，陳俊佑說，透過寫春聯、貼窗花等除舊布新，能喚起懷舊情懷，麻將的計牌、算牌過程能活化腦部神經迴路，提升認知功能與手眼協調。不過要記得適時起身走動以促進血液循環，麻將和桌遊重點在於人際互動與動腦樂趣。春節是所有家庭成員最期盼的團圓日，台北榮總高齡醫學中心主治醫師陳亮宇表示，把長輩自機構接返家中過年，家屬內心常伴隨一些不安，擔心遺漏了什麼，以及所有照顧細節都落在家人身上。建議事前可以確認請假流程、藥物準備及接送安排、備妥熟悉物品，包括評估健康狀況等，重點在於安心交接與環境適應。陳亮宇提醒，準備把家人接回家過年前，不妨準備一份「安心交接清單」，詳細列出最近身體狀況、每日作息規畫以及藥物服用、哪些行為需要特別注意、什麼狀況一定要立刻就醫。日常安排可從食衣住行育樂著手，與其他家庭成員一起思考、討論，讓過年能好好團圓相處，減少手忙腳亂和壓力。長輩過年注意事項食：牙口不好或吞嚥退化的長輩，要調整食物質地、烹煮軟爛，避免油炸與堅硬食物，多準備富含蛋白質的魚肉、蒸蛋、豆腐、絞肉等。衣：注意保暖，穿著親膚棉質內衣、前開扣或拉鍊式外套、色彩鮮豔的喜氣衣物，備妥紙尿褲與失智防走失用具。住：清空住家走道雜物，過年裝飾簡化，確保活動區域動線流暢。行：規畫無障礙動線、防滑地墊，夜間行走的動線可安裝小夜燈，白天多安排散步或陪伴活動。育：不考長輩記憶、不強迫認人，多陪伴長輩聊天說話。樂：以陪伴為主，一起寫春聯、包紅包、懷舊聊天或整理碗盤等簡單活動。
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2026-02-12 焦點.元氣新聞
喝咖啡提神還能防失智？醫師曝長達43年研究 失智風險降低約18%
喝咖啡不只提神，長達43年的研究指出，長期適量攝取咖啡因，與較低的失智症風險及較佳認知功能有關。北榮婦女醫學部遺傳優生學科主治醫師張家銘於臉書表示，研究追蹤超過13萬名受試者，結果顯示，每日適量飲用含咖啡因咖啡或茶，失智風險可降低約18%，若以總咖啡因攝取量最高組計算，風險下降幅度可達22%。《JAMA,美國醫學會期刊》研究顯示，幾乎不飲用含咖啡因者，失智症發生率約為每十萬人年330例；而每日飲用2至3杯標準容量咖啡者，發生率降至每十萬人年141例。在校正生活型態與慢性疾病等干擾因子後，整體風險仍顯著下降。研究進一步指出，保護效果存在「適量區間」，每日約攝取300毫克咖啡因效果最為明顯，相當於2至3杯240毫升黑咖啡，或1至2杯茶，或兩者混合達到相近總量。超過此劑量後，並未觀察到額外風險下降效果，顯示咖啡因攝取並非越多越好，而是以適量為原則。張家銘說，依研究定義，一杯為8盎司（約240毫升），一般而言，240毫升黑咖啡約含80至120毫克咖啡因、紅茶約40至60毫克、綠茶約25至45毫克。實際含量仍會因品牌、沖泡方式及濃度不同而有所差異。張家銘說，研究同時觀察主觀認知退化感受與客觀認知測驗分數。結果發現，適量攝取咖啡因者，不僅自覺記憶退化比例較低，在認知功能測驗中的表現亦略優於低攝取組，顯示影響可能在失智診斷前多年即已開始。在咖啡因所帶來的影響層面，張家銘說，研究指出咖啡因可阻斷腺苷受體，調節神經傳導效率，減少神經發炎反應。過往實驗與動物研究亦顯示，咖啡因與類澱粉蛋白沉積減少、濤蛋白病理變化調節及神經發炎下降有關。此外，咖啡因也可能透過改善胰島素敏感性與血管功能，間接影響失智風險。張家銘提醒，咖啡因代謝速度因人而異。部分民眾若代謝較慢，下午飲用可能影響睡眠品質，而長期睡眠不足反而增加神經發炎風險。因此建議將咖啡因攝取安排於早上或中午前，並觀察自身睡眠與心悸反應，適度調整劑量。張家銘總結，適量咖啡因攝取可能成為促進大腦健康的長期策略之一。然而咖啡因並非單一解方，仍須搭配規律運動、血糖控制及降低慢性發炎等整體健康管理措施，才能真正降低失智風險。
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2026-02-11 醫療.精神．身心
早睡真的比較好嗎？深層睡眠特別重要？4招有助提升睡眠品質
熬夜後精神不濟、注意力下降，是多數人都有的經驗，但研究顯示，若長期睡眠品質不佳，影響的不只是隔天狀態，還可能與未來的大腦健康有關。近年多項研究指出，睡眠不足或睡眠結構被破壞，與失智症風險增加存在關聯。一項長期研究發現，中年時期每晚睡眠時間少於6小時者，日後被診斷為失智症的機率，比睡7小時以上者高出約30%。專家指出，中壯年階段的睡眠狀況，可能對日後大腦健康產生長遠影響，因此建立良好睡眠習慣並非只是補眠問題，而是健康投資。需留意的是，上述研究屬於觀察性研究，並不能直接證明睡得少一定導致失智。為什麼深層睡眠特別重要？睡眠並非單一狀態，而是由多個週期組成。每個睡眠週期約90至120分鐘，包含快速動眼期（REM）與非快速動眼期（NREM），其中的深層睡眠（又稱慢波睡眠），被認為對大腦修復特別關鍵。在深層睡眠期間：．腦波活動明顯變慢．心跳與呼吸趨於穩定．大腦的類淋巴系統（glymphatic system）活性提高，有助清除代謝廢物科學家推測，若這些廢物（如β-類澱粉蛋白、tau蛋白）長期累積，可能增加神經退化性疾病的風險。深層睡眠要睡多久才夠？目前並沒有一個適用於所有人的標準答案。根據多數研究顯示：．健康成人的深層睡眠約占總睡眠時間的10%至20%．深層睡眠會隨年齡逐漸減少，屬於正常現象．基因、生活型態、壓力、疾病與藥物都會影響睡眠結構專家也提醒，除非在睡眠實驗室進行腦波監測，否則日常生活中難以精準測量各睡眠階段，而穿戴式裝置提供的數據僅能作為趨勢參考，不宜過度解讀。早點睡真的比較好嗎？有研究發現，過早入睡（如晚上10點前）與失智風險增加存在關聯，但目前尚不清楚是睡得太久本身帶來影響，還是因為早期的生理時鐘混亂已是神經退化前兆。多數睡眠專家仍認為，在夜間10至11點之間入睡並維持固定作息，有助於取得較完整的深層睡眠，但重點在於規律性與整體睡眠品質，而非追求特定時刻。為何年紀愈大深層睡眠變少？嬰幼兒與青少年擁有較多深層睡眠。進入成年後，深層睡眠逐漸下降，睡眠也變得較淺、較易中斷。研究推測，這與生長激素、褪黑激素分泌減少，以及晝夜節律改變有關，並不代表睡不好是老化必然結果。專家強調，透過生活調整，仍有機會改善睡眠品質。有助提升睡眠品質4建議專家普遍認同，與其追求特定深層睡眠分鐘數，不如從整體睡眠習慣著手：1.每天固定時間起床接觸自然光有助校正生理時鐘，提升夜間睡眠穩定度。2.避免長時間或過晚午睡白天補眠無法完全取代夜間睡眠，且可能干擾晚上的睡眠結構。3.晚間減少酒精與咖啡因攝取酒精可能讓人較快入睡，但會破壞後半夜的睡眠品質，咖啡因則可能抑制深層睡眠。4.建立放鬆的睡前儀式包括降低燈光、避免螢幕藍光，有助身體順利進入睡眠狀態。值得注意的是，失智症本身也會干擾睡眠結構，形成惡性循環。因此，睡眠問題可能同時是風險因子，也可能是早期警訊。專家建議，若長期出現嚴重失眠、白天嗜睡或睡眠呼吸中止等問題，應及早尋求醫療評估，而非僅靠自行調整。【資料來源】．This is the best time to go to bed to stay healthy as you age．How Much Deep Sleep Do You Need?
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