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2026-04-28 養生.聰明飲食
唯一擠進世界前10最營養食物的肉類「勝過一大票蔬果」優質脂肪護心臟
一般認為多吃蔬果有益健康，但一項營養排名卻顯示，某些動物性脂肪的營養價值甚至可能超越許多蔬菜。研究指出，豬的脂肪在全球最營養食物榜單中名列前茅，不過專家也強調，攝取仍需適量並注意來源品質。英國鏡報報導，在全球100種最營養食物的排名中，豬脂營養評分為100分中的73分，超越了其他92種食物，包括豌豆、紅甘藍、番茄、鯖魚、生菜、橘子與地瓜等，名列第8，展現出相當高的營養價值。根據BBC Future報導，豬脂是維生素B群與礦物質的良好來源，而且通常比羊肉或牛肉提供更多不飽和的健康脂肪。豬脂富含單元不飽和脂肪，例如油酸（也存在於橄欖油中），對心臟健康有益。它也含有部分飽和脂肪，只要適量攝取，仍屬可接受範圍，著名健康飲食方式的「地中海飲食」中也常包含豬肉。要真正獲得這些營養益處，飼養方式同樣重要。據報導，若豬隻是在戶外飼養，其脂肪可提供更多脂溶性維生素，例如維生素D。此外，放牧飼養的豬脂通常營養價值更高，因此偶爾食用豬脂不必過於罪惡感。但無論如何，「適量」仍是關鍵。有趣的是，榜單中沒有其他動物脂肪或肉類入選。同時也需要注意「豬脂」與「豬油」的差異，兩者相關但並不完全相同：豬脂（Pork fat）是從豬身上取得的生脂肪，也就是尚未加工處理的脂肪。通常不會直接用於料理，除非用於製作香腸或絞入料理中。豬油（Lard）是將豬脂加熱融化並過濾後得到的脂肪。質地滑順，可常溫或冷藏保存，呈白色或乳白色，可像奶油、油或酥油一樣用於烹飪或烘焙。另外，榜單中也有多種魚類入選健康食物，其中「海洋鱸魚」表現亮眼，這種魚在整體排名中位居前列（第3名），營養評分高達100分中的89分。根據Facts.net資料，每100克海洋鱸魚僅含79大卡，卻可提供約20克蛋白質，這種深海魚（也稱為岩魚）飽和脂肪含量低。全球最營養食物排名1.杏仁2秘魯番荔枝3.海洋鱸魚4.比目魚5.奇亞籽6.南瓜籽7.瑞士甜菜8.豬脂9.甜菜葉10.鯛魚11.乾燥香芹12.芹菜片13.西洋菜14.橘子15.青豌豆16.白斑狗魚17.阿拉斯加鱈魚18.青蔥19.紅甘藍20.太平洋鱈魚
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2026-04-28 醫聲.Podcast
🎧｜21萬人靠鼻胃管維生！牙醫師推「相同食材、相異質地」食譜，強調別再把食物打成泥
「你知道他有巴金森氏病嗎？這類患者最怕就是吞嚥困難引發的吸入性肺炎。」醫師沉重地問家屬，兒子竟答：「不過是一頓家庭聚餐而已…。」在急診室角落，曾任中華民國牙醫師公會全國聯合會理事、翔齡牙醫診所院長林芝蕙目睹被送進急診室的這一幕。她表示，「這些悲劇，其實都可以避免。如果家屬能提早理解咀嚼吞嚥障礙、調整食物質地，結局完全可以改寫。」🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓當時站在一旁的兒子，語氣充滿困惑與自責：「這不是第一次了！……我們不過是吃家庭聚餐而已，怎麼會發生這樣的事？」更說道，在送醫途中已與姊姊們商量，若父親狀況不好，他們選擇放棄急救。林芝蕙回憶兩年前，當時她正守在因腦中風而臥床的母親身旁，看著那位家屬茫然的表情，聽著「不過是吃一頓飯」的無助，她的心也被揪緊，更深刻體會家屬選擇放手時的那種無力與心碎。急診室的這幕，也成為她撰寫《一口幸福—牙醫師為愛而煮的照護食筆記》的契機。她想讓「吃頓飯」，不再是充滿風險，而是安心且美好的回憶。餐桌上的兩種身份：牙醫師與照顧者「在我的牙科門診裡，每天都會面對很多做假牙、牙周病手術或植牙的患者。他們在修復期常會問我：『林醫師，這段過渡期我應該怎麼吃？』」林芝蕙表示，因牙齒疼痛或傷口癒合問題，患者往往不知道該如何進食，有些人因此瘦了好幾公斤，甚至造成營養不良。她強調，「他們需要的，絕對不是一本冷冰冰、充滿專有名詞的教科書，而是可以運用當地食材、每天在廚房都能烹調的美味營養指南。」而更深層的動力，來自於她的母親。四年多前，林芝蕙的母親因腦中風倒下，在此之前，她的母親已患有巴金森氏病十多年。但期間，她都沒發現母親有咀嚼吞嚥困難的問題，後來才理解，「當牙齒能把食物充分咀嚼磨碎，並且跟唾液形成濕潤的食團，就能減輕咽喉吞嚥的負擔。」她解釋，因母親沒有牙周病、幾乎沒缺牙，飲食習慣細嚼慢嚥，又偏好較軟的食物，這三個條件，彌補了神經退化所帶來的吞嚥障礙；所以建立良好的進食習慣，能彌補身體退化或疾病所造成的吞嚥障礙。告別「灰濛濛泥餐」，享受質地調整的美食傳統觀念中，吞嚥困難就等於只能吃「灰濛濛的泥餐」。林芝蕙提到，「全部打成泥餐，對於咀嚼吞嚥困難的人，可能也不見得吃得下去。」更重要是，這種做法讓被照護的家人，感覺被隔離於餐桌之外。林芝蕙在書中特別以「相同的食材，相異的溫柔」，也就是一道菜有多種變化，只要適度的調整食物的質地，而書中的每一道食譜都依循國際吞嚥障礙飲食標準（IDDSI），從標準質地（Level 7）到細碎濕軟（Level 5）乃至均質泥狀（Level 4），讓咀嚼能力不同的家人，都能享受同樣的美食。原型食物的療癒力量林芝蕙表示，書中更運用天然增稠劑，而非市售的商業增稠粉末。「這些天然食材不但充滿澱粉與膠質，也包含植化素、膳食纖維與微量元素。」因南瓜、山藥、馬鈴薯富含天然澱粉，可以增加食物的稠度與濃度；白木耳、黑木耳富含多醣體與食物膠質，能提供滑順度與保水度；蓮藕粉或葛粉則能穩定質地。她提到，四年多前，母親嚴重腦中風後，在醫院待了十多個月，使用一般商業管灌飲食，三高只能靠藥物控制，血糖甚至需要靠胰島素控制。返家後，林芝蕙就排除商業配方，為母親製作天然原型食物的管灌飲食。「在嚴密監測三高指數後，兩個月內就從紅字轉為黑字。現在三高藥物全部停了，只剩中風前就在吃的低密度膽固醇藥物。」她表示，天然原型食物所蘊含的生命力，才是守護家人健康的防線。寫給照護者，也是未來的我們節目的最後，林芝蕙將《一口幸福》封底的話，獻給每位辛苦的照護者：「這本書，是要獻給用心守護家人的你。」並強調，照顧是一場漫長且孤獨的賽事。「面對家人的老化、疾病，我們或許無法逆轉時光，但絕對可以改變餐桌上的風景，且運用天然食材去調整質地，不僅能修復長輩的身體，更能修復彼此的尊嚴與關係。」《一口幸福：牙醫師為愛而煮的照護食筆記》新書發表會時間：5月24日（日）14時至16時（13時30分開放入場）地點：張榮發國際會議中心1002會議室（台北市中山南路11號10樓）報名網址：https://forms.gle/6nRJ5Th3ykeaQ6ug8報名電話：02-8692-5588轉2608、5616（平日10:00-17:00）（現場座位有限，請提早報名，以免向隅）林芝蕙小檔案現職：翔齡牙醫診所院長聯合報元氣周報《牙醫師的廚房》專欄作家新北市牙醫師公會《新北市牙醫》雜誌諮議學歷：陽明醫學大學醫務管理研究所碩士中山醫學大學牙醫學系學士經歷：中華民國牙醫師公會全國聯合會理事新北市牙醫師公會理事、監事Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人：蔡怡真主持人：許凱婷音訊剪輯：陳函腳本撰寫：許凱婷音訊錄製：黃至柔特別感謝：翔齡牙醫診所
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2026-04-26 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／告別分鍋壓力 全家共享的母親節特餐
許多家庭會在母親節吃大餐慰勞媽媽，但市售餐點常高油鹽糖，對咀嚼吞嚥困難的長輩充滿嗆咳風險。難道全家只能遷就吃無味碎肉或泥餐？身為牙醫師與照護者，我深知備餐痛點，其實「安全、美味、營養」能並存。在新書《一口幸福》中，我結合IDDSI（國際吞嚥障礙飲食標準），教大家用天然食材「一菜多吃」。今年用這三道零壓力特餐，讓全家同桌享受儀式感，只要一點巧思，全家都能嚐到「一口幸福」。前菜•你儂我儂和風蔬果蛋沙拉以無糖優格取代美乃滋，搭配天然和風醬，清爽無負擔。● 食材（4-6人份）：沙拉：馬鈴薯2粒（約280g）、雞蛋2粒、紅蘿蔔半根（約130g）、小黃瓜1條（約100g）、無鹽罐頭玉米粒100g調味：無糖希臘優格4大匙、美乃滋1大匙、鹽／白胡椒適量和風醬：蘋果1粒（180g）、紅蘿蔔1條（210g）、嫩薑10g、白醋3大匙、醬油0.5小匙、砂糖1小匙、鹽0.5小匙、橄欖油2大匙配菜：巴西里2枝、嫩葉生菜200g，綠／白花椰菜共350g● 作法：1. 馬鈴薯蒸熟壓成泥，雞蛋煮熟切丁，紅蘿蔔切丁後煮熟。小黃瓜鹽糖抓醃擠乾。2. 沙拉食材混勻調味料，並塑成球狀。和風醬食材打勻。3. 生菜鋪底放沙拉球，點綴汆燙花椰菜與巴西里，淋醬即完成。● 牙醫師祕訣（Level 7EC容易咀嚼）：牙口較弱長輩，嫩葉生菜洗淨瀝乾去硬梗；玉米用無鹽罐頭免咬硬殼；馬鈴薯、紅蘿蔔、花椰菜蒸煮至「熟軟」（叉子側邊可切斷），保留原型咀嚼樂趣。主菜•泰香海鮮烏龍麵海鮮與麵條細碎軟化，證明碎食也能精緻美味。● 食材（3人份）：主／海鮮：冷凍烏龍麵2包（約380g）。鮮干貝12粒（310g）、鮭魚卵50g、蝦仁12隻（210g）、透抽1隻（180g）、白酒100ml配／醬料：豬絞肉100g、紫洋蔥半粒（140g）、紅黃小番茄共15粒、鮮香菇6朵（45g）、蔥／香菜／辣椒適量。椰糖／檸檬汁各1.5大匙、魚露1大匙、鹽／黑胡椒適量● 作法：1. 紫洋蔥、番茄（去皮籽）、蔥、香菜、香菇、辣椒、海鮮皆切小於1.5公分細丁。2. 烏龍麵多煮1-2分鐘撈起剪碎段。絞肉加水延長烹煮，與海鮮、蔬菜丁烹煮至熟軟。3. 將所有食材與醬汁混勻裝盤。● 牙醫師秘訣（Level 6/5細碎版）：海鮮難咬斷，需「生鮮時切細丁」微炒熟軟以免變硬。醬汁能完美融合碎麵與海鮮，形成「食團」避免嗆咳。甜點•紫薯南瓜雙色提拉米蘇利用根莖類天然鮮甜取代精緻糖，滿足媽媽的少女心。● 食材（6吋）：南瓜／紫心地瓜泥各150g、馬斯卡彭乳酪250g、雞蛋4顆、砂糖50g、綜合莓果150g。消化餅12片、熱水5大匙、吉利丁片12克、無糖可可粉適量● 作法：1. 消化餅壓碎加「熱水與可可粉」拌勻鋪模具底壓實。2. 乳酪回溫；吉利丁融化；蛋黃／蛋白分離。將食材分別拌入蒸透壓泥的南瓜與紫薯中。3. 蛋白打至硬性發泡，拌入乳酪糊。依序倒入模具冷藏5-6小時，脫模撒可可粉與莓果。● 牙醫師祕訣（質地調整變身）：透過吉利丁遞減，一菜多吃！Level7 & Level 7EC（圖1，一般6吋蛋糕）用12克；Level 6&5版本（圖2），吉利丁減至9-10克，裝入「小模型」保留軟質蛋糕口感；重度吞嚥困難Level 4（Level 4糊狀），吉利丁務必減量至6-8克確保「安全滑順」，省略餅乾底，莓果打成無顆粒果泥淋上，美味安全兼顧。一口幸福：牙醫師為愛而煮的照護食筆記完整收錄了四季皆宜的照護食譜，希望能將這份從診間到廚房的愛，傳遞給每一位用心守護家人的你。
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2026-04-20 養生.健康瘦身
50歲後想健康減重？專家教你不需放棄蛋糕和起司也能達成目標
如果感覺身材在50歲以後開始不受控制，這並不是錯覺，更年期的荷爾蒙變化會影響身體調控飢餓感、分解和吸收食物的功能，進而影響體重。但想要減重後長期維持，關鍵並非少吃，而是聰明攝取。Women's World報導，神經科醫師珀爾穆特（David Perlmutter）說，體重增加不是只看卡路里，重點在於身體如何有效運用胰島素，如果胰島素不正常，食慾就會增加，並導致身體儲存更多脂肪。好消息是攝取特定種類的健康食物可以自然促進代謝，以下是均衡飲食計畫的參考清單。酪梨、橄欖油與油性魚內的健康脂肪可以刺激GLP-1生成，GLP-1是一種增加飽足感和促進胰島素分泌的荷爾蒙，珀爾穆特說，像Ozempic一類的藥物就是為了刺激GLP-1產生而製，但也可以透過上述食物自然促進GLP-1產生。蛋白質也很重要，蛋、豆類、小扁豆、希臘式優格和瘦肉是維持肌肉很棒的蛋白質來源。珀爾穆特說，葡萄糖主要儲存在肌肉內，所以保持強壯的肌肉有助身體控制血糖和燃燒脂肪，大部分女性每天應攝取至少75到90克蛋白質。泡菜、克菲爾（kefir）、德式酸菜（sauerkraut）等發酵食物也很適合納入減重飲食的一環。珀爾穆特說，健康的微生物聚落能改善代謝並有助於控制發炎，進而促進胰島素運作得更好。想減重不代表完全不能吃零食，事實上選擇適合的零食，能讓身體在正餐之間獲得所需的營養。營養師瑪納克（Lauren Manaker）說，她希望更多女性能將點心視為一種契機，不論是補充蛋白質、纖維，或只是單純享受美味食物都能讓一天變得更美好。對於正在經歷更年期的女性，她推薦加入莓果和堅果的希臘式優格、鷹嘴豆泥搭配蔬菜條或全麥餅乾，或增加鎂攝取量的南瓜籽。營養師沃克（Morgan Walker）說，她推薦酪梨惡魔蛋，或希臘優格百匯佐奇亞籽，不僅適合減重，也只需幾分鐘就能完成。根據「美國飲食指南」（Dietary Guidelines for Americans），50歲以上的女性每日應攝取至少21克膳食纖維，但許多專家建議攝取量應接近25至30克。纖維能產生飽足感，因此更容易避免過量進食。營養師們推薦的高纖食物包含多種水果和蔬菜，如黑豆（每半杯量含6克）、小扁豆（每四分之一杯含5克）、梨子（每顆含5至6克）、球芽甘藍（每杯煮熟後約含 5.8 克）、莓果（每杯約含4至8克）。不需要為了減重而放棄吃起司，家庭醫學與肥胖醫學認證醫師布朗（Jennifer Brown）表示，放棄吃起司可能會引發剝奪感，反而導致暴食，導致體重增加。適合減重的起司第一名是茅屋起司（每杯160卡路里含28克蛋白質）、第二名是阿爾卑斯瑞士起司，其Omega-3脂肪酸含量是傳統起司的四倍；切達起司名列第三，一項發表於「歐洲臨床營養學期刊」（European Journal of Clinical Nutrition）的研究發現，在高碳水化合物食物中加入切達起司，能顯著降低受試者的升糖指數，代表這些食物較不容易導致血糖飆升。為了達到最佳減重效果，建議除了茅屋起司以外，其他起司的每日攝取量應限制在兩盎司內。麵包方面，布朗說，她最推薦發芽穀物麵包協助減重，因為營養價值、纖維含量更高，且蛋白質含量也比其他許多麵包更多，「營養與代謝期刊」（Journal of Nutrition and Metabolism）的一項研究發現，在控制血糖方面，發芽穀物麵包的效果比其他麵包更佳。黑麥麵包和德國黑麥麵包（pumpernickel）位居第二，「營養學期刊」（Nutrition Journal）的一項研究顯示，這兩種麵包抑制飢餓感的效果明顯優於白麵包。酸種麵包也榜上有名，研究顯示，全麥酸種麵包比一般麵包能讓血糖維持在更低的數值。
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2026-04-13 醫療.心臟血管
不菸不酒，為什麼血壓仍飆高？5招逆轉高血壓
不菸不酒，為什麼血壓會飆高？血壓的波動不單是因為遺傳或壓力，更多時候反映了身體「鈉鉀平衡」的失調，以及血管內皮細胞的慢性發炎。想要逆轉高血壓，不能只靠「少鹽」，更要學會補充關鍵的降壓營養素。不可不知5大營養生活的防治方法，有助你找回血管的彈性。1.啟動「留鉀排鈉」機制高血壓患者最擔心體內鈉離子過高，鈉會導致水分滯留，使血容積增加，進而撐大血管壓力。「鉀」是最好的天然排鈉劑，鉀離子能促進腎臟排出多餘的鈉，並舒緩血管壁的張力。建議在飲食中大量加入深綠色蔬菜，以及全穀雜糧或根莖類，尤其南瓜不僅含鉀量優於許多蔬菜，更富含葉黃素及玉米黃素，能防止血管硬化，維持血管的彈性。2.補充鎂助血管放鬆許多人知道鈣能強健骨骼，卻忽略了「鎂」也很重要。在營養生理學中，鎂扮演天然鈣離子阻斷劑的角色，能幫助血管平滑肌放鬆。當血管不再過度痙攣收縮，血流阻力減小，舒張壓自然會平穩下降。富含鎂的食物，除了深綠色蔬菜外，堅果類的鎂含量也很豐富，尤其是杏仁果、核桃及腰果等，每天適量攝取，能幫助血管內皮更放鬆。3.強化一氧化氮生成血管內皮細胞能自然產生「一氧化氮」，它能直接傳導信號，讓血管擴張。然而，隨著年齡與發炎反應，一氧化氮的合成會減少。此時就需要透過攝取自然界有助生成一氧化氮的食物，來幫助擴張血管。譬如黃豆中的精胺酸，以及蔬菜當中的天然硝酸鹽，都能幫助身體合成一氧化氮。此外，薑黃中的薑黃素也能強化一氧化氮的合成，減少氧化壓力，讓血管擴張。4.攝取優質橄欖油血液過於黏稠或含有過多氧化膽固醇，會增加心臟血管的負擔。選擇單元不飽和脂肪酸（Omega-9）含量高的橄欖油，因其含有橄欖多酚，能降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL），預防動脈粥狀硬化。更重要的是，橄欖油能幫助南瓜中的葉黃素、玉米黃素、維生素E與薑黃素等脂溶性營養素被身體高效吸收，達成協同降壓的加乘效果。5.建立降壓的生活處方箋除了吃對營養，生活習慣的配合能讓降壓效果事半功倍：●溫和運動：每天進行中強度以上的運動至少30分鐘，如果有膝蓋問題的人，推薦快走。●足量水分：依體重乘以30-40cc的比例補水，防止血液太黏稠，維持血液流動性。●睡眠充足：確保睡眠充足，避免壓力荷爾蒙干擾血壓。【改善高血壓】南瓜青江菜綠拿鐵食材：南瓜一拳頭大、青江菜一盤、黃豆2湯匙、杏仁果5-7顆、橄欖油1湯匙、薑黃粉1/4小匙、溫水300㏄作法：南瓜連皮帶籽蒸熟、黃豆泡過蒸熟、青江菜汆燙過，與所有食材放入果汁機攪打至細膩均勻即可適用對象：高血壓族群、經常外食鈉攝取過多者、心血管預防保健者、需控糖者
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2026-04-12 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／自帶潤滑的春日軟食 比喝粥更營養
吞不下去，有時是因為少了「天然潤滑劑」。春季氣候多變，診間常遇到患者抱怨：「林醫師，我最近感冒喉嚨好痛，連喝水都像刀割，吃不下飯該怎麼辦？」除了感冒引起的咽喉腫痛，許多高齡長輩也常面臨「口腔乾燥」的困擾。面對吞嚥卡卡的時刻，飲食策略不能只有「把食物剪碎」或「只喝白粥」。我們需要在烹調時，主動幫食物加入「天然的潤滑劑」與「保水度」，同時兼顧修復身體所需的營養。在新書《一口幸福》中，我特別針對不同程度的吞嚥需求，設計了「牙醫師的質地分級」。以下精選三道適合感冒與口乾患者的「濕潤護理餐」，讓受苦的喉嚨也能享受大口進食的幸福。1.保留原貌、入口即化的軟嫩餐-香濃蓮子魚片湯（粥）● 濕潤魔法：將蒸軟的蓮子打成「蓮子泥」加入湯中，能讓高湯自然濃稠，完美包覆軟嫩魚片，讓食物自帶湯汁滑入喉嚨。● 食材（約2-3人份）：主食海鮮：鱸魚1尾（約400克）天然芡汁：蓮子250克鮮甜配菜：洋蔥1/4顆（約120克）、紅蘿蔔1/4根（約40克）調味與湯底：香菜2株、開水（或牛奶、豆漿）350-400ml、鹽與黑胡椒適量● 步驟：1. 蒸軟打泥：蓮子先用電鍋蒸至完全軟爛。取出一半的蓮子，加少許開水放入調理機，打成細膩的「蓮子泥」。2. 熬煮濃湯：熱鍋炒香洋蔥與紅蘿蔔，倒入蓮子泥與開水煮滾，小火燉煮約10分鐘。3. 魚片熟成：最後放入魚片煮熟，以鹽與黑胡椒調味，盛碗後撒上香菜末即可。2.舌頭一壓就化開的細碎濕潤餐-燻鮭魚酪梨莓果優格● 濕潤魔法：將食材切碎雖然好咬，但碎丁容易在嘴裡散開引發嗆咳。此時酪梨與優格就成了救星！酪梨豐富的天然油脂能將所有細碎食材緊緊黏合在一起，入口滑順黏潤。● 食材（約2-3人份）蛋捲基底：冷凍蛋餅皮3片、雞蛋3粒、青蔥1/2支（先入鍋煎成蔥花蛋餅後備用）酪梨鮭魚餡：燻鮭魚100克、酪梨1粒（約180克）、苜蓿芽40克、豆苗菜50克藍莓優格醬：藍莓100克、檸檬汁1/2小匙、糖15克、無糖希臘優格100克、草莓15粒（約210克）● 步驟1. 切碎處理：將煎好的蔥花蛋餅、燻鮭魚、苜蓿芽、豆苗菜全部切成「小於0.4公分」的細碎狀。2. 製作底層：將藍莓熬煮成醬後，與無糖優格、部分草莓丁混合，鋪於透明杯底層。3. 乳化混合：將切碎食材與壓成泥的酪梨充分混合均勻，使其產生黏性，堆疊於優格上，頂部以草莓細丁點綴即可享用。3.完全免費力咬的綿密慕斯餐-紫薯南瓜雙色提拉米蘇● 濕潤魔法：傳統提拉米蘇的「消化餅乾底」質地鬆散，是吞嚥困難者的大忌。我們捨棄餅乾底，並將吉利丁片比例刻意減少，讓慕斯能在口中用舌底輕易壓扁化開。最後鋪上「完全無籽」的莓果泥，將嗆咳風險降至最低。● 食材（約4-6人份）雙色基底：南瓜150克、紫心地瓜150克乳酪糊：馬斯卡彭乳酪250克、雞蛋4顆、砂糖50克、吉利丁片 9-10克（減量版）無籽果醬：綜合莓果150克● 步驟：1. 製作乳酪糊：將南瓜與紫心地瓜分別蒸熟壓成細泥。吉利丁片泡軟後隔水加熱融化，拌入馬斯卡彭乳酪與打發的蛋液中。2. 調色入模：將乳酪糊分成兩半，分別拌入南瓜泥與紫薯泥中，製成雙色乳酪糊。交錯倒入杯中，放入冰箱冷藏凝固。3. 無籽裝飾：食用前，將綜合莓果以調理機打成「完全無籽」的滑順果泥，淋於上層裝飾即可。一口幸福：牙醫師為愛而煮的照護食筆記完整收錄了四季皆宜的照護食譜，希望能將這份從診間到廚房的愛，傳遞給每一位用心守護家人的你。
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2026-04-01 慢病好日子.腦中風
中風後吞嚥困難可以預防或康復嗎？有什麼飲食、日常訓練建議？
中風後出現吞嚥困難，是照顧者最常面臨卻最少被說明的難題。腦部受損可能直接影響吞嚥的神經控制，輕則嗆咳，重則導致吸入性肺炎威脅生命。本文根據《一路吃到老》的專業內容，說明中風吞嚥困難的成因與危險、居家初步判斷方式、吞嚥復健的方向，以及如何透過飲食質地調整讓中風者安全進食，幫助照顧者掌握完整的居家照護對策。為什麼中風的人會有吞嚥困難？吞嚥困難有什麼危險？神經疾病造成的吞嚥困難分為兩類——「工具壞了」的周邊神經障礙以及「指揮系統失靈」的中樞神經受損，中風屬於後者：腦部受損直接影響控制吞嚥肌肉的腦部區域，導致動作計畫與協調出問題，無法流暢連貫地完成，若影響控制吞嚥所涉及肌肉的腦部區域，就可能發生吞嚥困難。吞嚥困難最危險的狀況是「隱性誤嚥」，也就是食物進入氣管卻沒有咳嗽反應，早期難以發現，往往要到發生吸入性肺炎時才被診斷。若長期食物誤入氣管，可能引發肺炎，甚至危及生命。此外，吞嚥困難還會影響進食意願和食物攝取量，導致營養不良及體重下降，進而拖累整體復健進展。更多中風後照護資訊，可參考元氣網〈慢病好日子・腦中風專區〉了解中風後如何在日常生活中維持飲食自主。該怎麼判斷中風的人的吞嚥能力？居家初步判斷 3 方法臺大醫院復健部主治醫師王亭貴說明，以下幾個方式初步判斷是否出現吞嚥困難：1.觀察日常警訊吞嚥困難的常見症狀，包含吞的時候容易嗆到或咳嗽、喝液體食物（水、湯）頻繁嗆咳、進食速度明顯變慢、食物老是殘留在口中或喉嚨、進食後聲音改變（出現痰音或水泡聲）、用餐後口腔殘存食物或無法有效清除、體重無故減輕。2.EAT-10 量表目前已有國際通用的 EAT-10 吞嚥困難篩檢可以做為初步判斷標準，EAT-10是一份由美國開發的刪減問卷，共 10 題，每題 0 至 4 分。其中包含：「吞嚥問題讓我的體重減輕」、「我喝飲料／水很費力」、「吞嚥後感覺喉嚨有食物卡著」、「當我進食的時候會咳嗽」等，回答後計算總分，若總分達到 3 分或以上，就可能有吞嚥困難的風險，建議進一步尋求醫師評估。3.三十秒重複唾液吞嚥測試（RSST）另外，三十秒重複唾液吞嚥測試（Repetitive Saliva Swallowing Test,RSST）也是一種快速評估吞嚥障礙的篩檢方法，請受試者努力吞口水，三十秒內計算吞嚥次數。年輕人平均能吞七次以上；六十五歲以上長者三十秒內若少於二至三次，就可能有吞嚥問題。但若本身有乾燥症或放療造成的口腔乾燥，此測試結果可能失真，請以進一步醫學評估為準。若出現上述症狀，應至復健科、耳鼻喉科就醫，讓專業團隊協助評估，避免因吞嚥困難引發肺炎等嚴重併發症。吞嚥困難「不是忍一忍就會好」的問題，及早評估才能吃得長久。中風導致的吞嚥困難會好嗎？已經中風了，該怎麼預防吞嚥困難惡化？語言治療師王雪珮說明，吞嚥訓練要「把握黃金治療期」，但吞嚥訓練並不是千篇一律的動作，而是需要先進行吞嚥評估，了解造成困難的原因，再「量身訂做」合適的介入方式。延伸閱讀：咀嚼吞嚥障礙可以做什麼吞嚥訓練？想要延緩吞嚥能力退化，除了吞嚥訓練外，還有一些日常預防的具體做法：1.維持口腔清潔：牙周病菌可能透過血液影響全身，口腔衛生差也讓誤嚥時細菌直接進入肺部，增加肺炎風險。每天確實清潔口腔，是預防吸入性肺炎的第一道防線。2.維持正確進食姿勢：坐姿或半坐臥（約 45 至 90 度）、下巴微微內收、視線與餐盤平行，是安全吞嚥的基礎姿勢。躺著吃或頭部後仰進食，是常見卻危險的錯誤。3.維持肌力與活動：吞嚥是全身的大合奏，維持整體體能和肌力，是讓吞嚥功能不退化的根本。除了吞嚥訓練，肩頸與喉部肌群（抬升喉頭、關閉氣道）、呼吸與肺活量（控制氣流、讓呼吸和吞嚥不打架）、核心肌群（保持穩定姿勢避免歪斜駝背），也都十分重要。延伸閱讀：單手廚房_下廚當復健 中風病友也能做菜4.定期回診追蹤：吞嚥功能的退化往往是漸進的，家屬不容易察覺。每次回診時主動告知醫師進食狀況，必要時轉介語言治療師做正式評估。怎麼為中風的人備餐？輔仁大學營養科學系教授駱菲莉提醒，「過早全面泥化，可能加速退化」。在評估患者確實需要改成泥狀飲食前，要先由醫師、語言治療師或營養師評估進食能力，循序漸進調整質地，平時備餐可依照「國際吞嚥困難飲食標準化倡議」（IDDSI），將飲食從第 4 級（泥狀）到第 7 級（容易咀嚼）分級做為參考。以下也提供幾個通用的質地調整原則：1.固體食物變軟•肉類：逆紋切、稍微拍打，再以滷煮、燉湯、清蒸等方式烹調。也可事先醃製，利用酵素（如新鮮鳳梨、木瓜）軟化纖維。•蔬菜：盡量去梗、逆紋切絲，拉長烹煮時間；葉菜類如菠菜，可煮熟後打泥。特別提醒「有些食物看起來很軟，但對長者來說很難吞」，包括：纖維長又韌的金針菇、咬不斷容易卡喉；黏呼呼的麻糬、年糕，不易咬碎容易噎住；白吐司、鬆糕等質地鬆散的食物，容易在嘴裡碎成渣，也容易嗆到都需要避免。2.液體食物變稠讓食物「變稠一點」的關鍵在於降低液體的流速，讓身體有時間準備。常見做法有：•勾芡：用太白粉、玉米粉勾薄芡或濃芡，讓湯汁變滑順。•天然食材增稠：馬鈴薯泥、南瓜泥、山藥泥、香蕉，本身含有天然稠度，可加入湯或粥中。芝麻糊、花生糊也有類似效果，且更有食慾。•市售增稠劑：目前市面上常見的增稠劑多為澱粉或食物纖維製成，使用前請清楚了解用法，調整至適合患者的稠度等級。資料來源：•《一路吃到老》，聯合報健康事業部，2025。引用章節：Q03（吞嚥困難症狀與篩檢）、Q06（隱性誤嚥與吸入性肺炎風險）、Q07（吞嚥訓練黃金治療期）、Q08（加強吞嚥能力的四個面向）、Q09（神經疾病與吞嚥困難）、Q19（泥狀飲食的正確觀念）、Q20（IDDSI 飲食質地分級）、Q21（讓食物變軟的方法）、Q22（讓食物變稠的方法）📖 想了解完整的吞嚥照護知識？ 《一路吃到老》集結各領域專家，打造跨科別咀嚼吞嚥守護陣線，提供全方位建議，守護吞嚥能力，預防失智、遠離肌少症。立即購買：《一路吃到老》
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2026-03-27 養生.聰明飲食
想補纖維又怕脹氣？護理師教9招降腸胃不適 喝水、散步都能幫忙
不少民眾想靠多吃含膳食纖維的食物增加飽足感並作為日常保健，但可能會引起腹脹、消化不良等不適情況。《Verywell health》報導，美國護理師帕蜜拉阿西德沃特（Pamela Assid Woughter）建議，民眾補充纖維需循序漸進，可把高纖食物分散到三餐及點心中，同時搭配水分與活動量，降低腸胃不適的可能性。9招補充膳食纖維不腹脹逐步增加膳食纖維攝取量沃特護理師指出，成人每天建議纖維攝取量約25至34公克，若平常纖維吃得不多，又希望增加攝取量時，不要一次性吃得太多，應循序漸進地吃夠纖維，腸道通常較易適應，也不會引起明顯腹脹。將高纖食物當點心沃特護理師指出，民眾若把高纖食物以點心形式分次攝取，腸胃一次需要處理的量會比較小，有助降低一次性吃太多造成的不適。她也舉例，民眾可選擇新鮮水果，例如切片蘋果、梨子或香蕉，或切片蔬菜並搭配鷹嘴豆泥等醬料食用。此外，一小把的少量堅果，例如杏仁果、開心果、南瓜子或葵花子也是很好的選項，而低脂爆米花也是可考慮的選項之一。全穀類取代精製澱粉沃特護理師指出，精製穀物的纖維含量較低，例如白麵包、白米飯、白麵粉與義大利麵多屬精製穀物，民眾若把精製穀物改成全穀類，纖維攝取量通常會提升，像是大麥、糙米或菰米、藜麥、全麥義大利麵與布格麥都屬於可替換的選項。多喝水 幫助纖維在腸道移動沃特護理師指出，水分會協助纖維在腸道中移動，也有助降低腹脹等腸胃不適感，民眾每天可把飲水目標抓在約8杯。美國農業部（USDA）指出，一杯水約為240毫升，因此每天8杯水約為1.9公升，但仍需依個人體質、活動量與天候等因素調整。吃喝慢一點避免吞入太多空氣沃特護理師指出，進食期間吞入空氣是腹脹的常見原因之一，民眾吃喝速度放慢有助降低吞入空氣的量，在用餐時可以減少說話、避免嚼口香糖與抽菸，也可嘗試用吸管喝水，並避免飲用汽水等碳酸飲料。豆類先浸泡再煮 腸胃可能較舒服豆類是高纖食材，但也易引起腹脹，沃特護理師指出，民眾料理前先浸泡豆類，可溶解並帶走部分易在體內產生氣體的成分，可能有助降低食用後脹氣。她進一步建議，民眾下廚前浸泡豆類至少8小時，並在烹煮前將浸泡的水倒掉，也可先煮沸2到3分鐘再浸泡1到4小時。考慮補充益生元與益生菌沃特護理師指出，益生元是可餵養腸道菌的纖維，有助於提升腸道分解纖維的能力，並產生短鏈脂肪酸等代謝物，部分人把益生元與益生菌概念放進飲食後，脹氣與腹脹隨之下降。蜂蜜是一種廣為人知的益生元，但食用量因人而異，民眾可先諮詢專家。飯後走一走或做溫和運動沃特護理師指出，飯後做輕度運動有助於減少因纖維增加而出現的腹脹，散步與瑜伽都屬於合適選項，有助於消化道更順暢運作。少量多餐降低腸胃負擔沃特護理師指出，大份量高纖餐點較難消化，也較易引發脹氣，少量多餐則可讓身體有能力處理較小份量的纖維。腹脹的其他原因沃特護理師提醒，腹脹不一定都是纖維造成，高脂肪食物、含糖食品、人工甜味劑與糖醇都可能帶來腸胃不適。此外，乳糖不耐等食物不耐也可能是原因之一，民眾若長期反覆腹脹或腹痛，需與醫療專業人員討論是否有消化道相關疾病。【延伸閱讀】告別高蛋白，迎向「膳食纖維極大化」時代膳食纖維有「這些」好處！ 國健署曝1招就可增加30%建議攝取量【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/67801】
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2026-03-25 養生.營養食譜
超級食物排行榜常客！十字花科蔬菜為何這麼強？8大營養解析
超級食物（superfood）是指那些營養豐富、含有特別高的抗氧化物，甚至可能對某些疾病有預防效果的食物；其中，「十字花科蔬菜」就是許多學者推崇的超級食物。十字花科蔬菜因為植物的花朵像十字架，所以，人們以拉丁名文中的十字架為它命名，常見蔬菜如白菜、甘藍菜、蘿蔔、花椰菜、高麗菜等，種類繁多，也各有各的獨特口味及抗氧化物質。 十字花科蔬菜有哪些？康寧醫院營養師陳詩婷表示，眾多研究紛紛證實，十字花科蔬菜富有多種營養物質，可達到抗癌、降低心血管疾病、預防慢性病等好處，建議人們將其作為日常飲食的一部分。 十字花科植物有數千種之多，但作為可食用的蔬菜有以下幾類：1、白菜類：如大白菜、小白菜、菜心、油菜等。2、甘藍類：如花椰菜、菜花、高麗菜、紫甘藍、結球甘藍、羽衣甘藍等。3、芥菜類：如芥菜、雪裡紅、大頭菜等。4、蘿蔔類：蘿蔔、白蘿蔔、紅心蘿蔔等。 十字花科蔬菜8大營養價值陳詩婷說，十字花科蔬菜營養價值極高，含有如β胡蘿蔔素、鈣、葉酸、鎂、鐵、錳、鋅、銅，維生素C、維生素A、維生素K等，它們也是膳食纖維很好的來源，對腸胃道有很好的保護作用；不過，真正讓十字花科蔬菜與眾不同的是，它們特有的含硫化合物「硫代葡萄糖苷」，被證實可促進整體健康，並能降低多種疾病的風險。 1、抗癌十字花科蔬菜擁有其他蔬菜沒有的植化素，它是一種有機硫化物，名為「硫代葡萄糖苷」。眾多研究表明，不管是將它們剁碎、烹飪，或生吃，硫代葡萄糖苷都會轉化為具有生物活性的代謝產物，如異硫氰酸酯、吲哚-3-甲醇、蘿蔔硫素等產物，這些次級產物被發現具有效能極高的抗氧化能力，能降低眾多疾病的風險，包括將致癌物無毒化，或是阻止細胞的癌化，包括可預防大腸癌、胃癌、乳腺癌、胰腺癌、肺癌等癌症。 2、降低心血管疾病2018年，澳洲西澳大學研究發現，吃越多蔬菜的人，血管厚度越薄，其中研究人員又發現，每天只需要多吃10克的十字花科蔬菜，血管厚度可減低0.8％，顯示十字花科蔬菜，比起其他蔬菜，對於預防心血管硬化的功效更為明顯。 陳詩婷解釋，因為十字花科蔬菜富含的膳食纖維，以及特有的硫代葡萄糖苷，有助降低低密度脂蛋白（俗稱壞的膽固醇）的沉積，降低動脈粥狀硬化的機率。 3、對抗骨質疏鬆十字花科的蔬菜鈣含量很豐富，特別是芥藍菜、油菜、小白菜、芥菜、羽衣甘藍等，再加上以上提到的這些蔬菜，草酸含量也低，綜觀來看，是幾款含鈣量高、吸收率高的「高鈣蔬菜」（備註：以上提的蔬菜，鈣吸收率可達50-60％，牛奶為30％），每吃進100克，約能提供100-250毫克的鈣質（補充：成年人每天鈣質建議攝取量為1000毫克）。換言之，經常攝取對於骨鈣的補充有好處。 4、保護視力提到視力保健，大家首先聯想到的是紅蘿蔔、南瓜等；可是研究發現，十字花科蔬菜中的羽衣甘藍、芥菜等，其含的胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素含量也很高，對於視力的維持也有極大幫助。 5、腸道保健幾乎所有蔬菜及水果都富含膳食纖維，十字花科蔬菜也是，研究發現，每天攝取100克的十字花科蔬菜，有助改善腸道新陳代謝，及維持腸道微生物群（如益生菌）的多樣性，可促進腸道蠕動、幫助消化等益處。 6、對抗發炎研究發現，多吃十字花科蔬菜，可使體內發炎的生物標記物：介白素（interleukin6, IL-6）減少25％。陳詩婷進一步說明，因為十字花科蔬菜特有的硫代葡萄糖苷，具有很強的抗炎和抗氧化特性，有助於保護細胞免受損傷。 7、抗衰老十字花科中的紫甘藍含有豐富的花青素，它是一種強而有力的抗氧化劑，能夠保護人體免於自由基的傷害，長久下來，有抗衰老的作用。 8、預防血糖波動跟所有蔬菜一樣，十字花科蔬菜也富含膳食纖維，研究發現，膳食纖維有助延緩葡萄糖被人體吸收的速度，同時可以預防胰島素阻抗，降低血糖的震盪，很適合血糖控制不穩的民眾，當成平時的蔬菜來源。【延伸閱讀】 ·花椰菜表面乾淨不代表沒有蟲！ 專家授「1清洗秘訣」深藏小蟲全跑出來 ·別再丟掉！綠花椰菜「這1段」抗癌力是花球10倍 還能顧肝、護眼
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2026-03-17 焦點.健康你我他
年後減重祕訣／管理體重第一步 整理冰箱重營養
轉眼間，年假已結束，抬頭看到仍塞滿年菜的冰箱，低頭瞥見黏著度依然的腰間肉與飽滿圓肚皮，如何準備每日健康飲食，讓體重身形和生活日常一起步入常軌，成為每餐面臨的考驗和選擇，艱難挑戰才剛開始。整理冰箱是管理體重的第一步。決定從切塊、分裝、冷凍食材著手，澱粉根莖類如芋頭、南瓜、地瓜、玉米、紅蘿蔔，以及芹菜、青蔥、香菜、洋蔥、辣椒等辛香料，都可預先洗淨切丁或絲冷凍保鮮。蛋白質類如豬、雞、魚、鴨、羊、牛肉等肉類，以及毛豆、皇帝豆、鷹嘴豆等豆類，可依烹調需求與個人喜好，切塊分裝或先燙成半熟，待涼冷瀝乾後裝入保鮮罐或袋內平整放置冰箱冷凍，需烹調時就能快速解凍、方便拿取。烹調「芋頭雞絲米粉」就是如此配搭：冷凍芋頭塊、一束米粉、白斬雞油脂凍、帶皮雞胸肉一副、款備年菜剩餘的菜蔬邊角料，加上手撕新鮮杏鮑菇和香菇，增加口感豐潤層次，全部入電鍋蒸炊至熟軟化口，盛盤後飾以青蒜，少油少鹽食材，健康餐簡單煮，也能營養齊備、色香味俱全。只要想方設法讓每一餐蛋白質、醣類、油脂、纖維質都能兼具，食材多元多樣化、調味清淡、辛香酌量，不僅延長飽足感、對抗飢餓、減少零食攝取，減重飲食也能簡單煮、美顏值、真食味。
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2026-03-17 養生.保健食品瘋
天天吞綜合維他命有必要？營養學界點名7類食物更勝一籌
不少人都有吃綜合維他命的習慣，但營養學觀點普遍認為，天然食物仍是最好的營養來源。與膠囊相比，水果、蔬菜、全穀類與魚類等「全食物」除了提供維生素與礦物質，還含有膳食纖維與植物化學物質，能幫助身體更有效吸收並發揮作用。根據《verywell health》撰文建議，若能多吃以下7類天然食物，就足以拋棄綜合維他命。7類天然食物勝過綜合維他命 1.深綠色葉菜（菠菜、羽衣甘藍）： 豐富的天然葉酸與維生素 A、C、K。其天然形式比合成藥丸更易被利用，並結合鈣、鐵促進骨骼健康。2.繽紛蔬菜（胡蘿蔔、甜椒、花椰菜）： 內含類胡蘿蔔素、多酚與類黃酮。這些「輔因子」是啟動基因表現與調節發炎的關鍵。3.新鮮水果（莓果、柑橘、酪梨）： 除了維生素 C，更提供纖維與水分，研究證實能有效降低心血管疾病與全因死亡率。4.全穀類與豆類（燕麥、糙米、扁豆）： 維生素 B 群與鋅、鎂的優質來源，澱粉消化緩慢，能穩定血糖提供長效能量。5.堅果與種子（杏仁、南瓜籽）： 填補鈣、鋅、維生素 E 與健康的 Omega-3 缺口。6.油魚（鮭魚、鯖魚）： 比植物更有效地提供維生素 D、B12、碘與硒，對維持認知功能至關重要。7.蛋與乳製品： 雞蛋含有大腦必備的「膽鹼」（綜合維他命常缺乏此成分），乳製品則提供關鍵的鈣與維生素 K。吃維他命的最佳時機 而如果無法正常攝取足夠天然食物的族群，例如年長者、素食者、某些特定疾病等，若需要吃維他命補充營養，也要特別注意服用的時機。例如許多人習慣早上空腹吞下所有補充品，但某些維生素與礦物質在這種情況下吸收效果反而較差，甚至可能刺激胃部。藥學博士 Sara Hoffman指出，例如鐵劑若與咖啡、茶或鈣質一起攝取，吸收率會下降；鋅空腹服用容易引起噁心；鈣補充劑通常與餐點一起吃吸收較好；脂溶性維生素A、D、E、K則需要與含脂肪食物一起攝取。整體而言，午餐或晚餐時服用營養補充品通常更合適，而鐵劑則建議與咖啡、茶或鈣質間隔至少1～2小時。維他命補充過多有風險還有人會同時服用多種維他命補充品，但專家提醒，過量補充反而可能帶來風險。曾有案例是一名70歲長者每天同時吃三種維他命，導致體內維生素B12濃度過高；當停止補充時，身體一時難以適應，反而出現貧血與情緒低落等類似缺乏症狀。營養師建議，如果需要補充保健品，一天最多服用一種綜合維他命即可，並以均衡飲食為基礎。補充品確實在某些情況下有幫助，但對多數人而言，真正維持健康的關鍵仍是日常飲食。透過多樣化攝取蔬菜、水果、全穀類、魚類與蛋白質來源，不僅能得到維生素與礦物質，也能攝取纖維與植物化學物質，這些都是保健食品難以完全取代的。【資料來源】．《verywell health》7 Nutrient-Rich Foods That Offer More Benefits Than a Multivitamin ．《verywell health》6 Vitamins to Avoid Taking First Thing In the Morning ．聯合報系新聞資料庫
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2026-03-15 養生.聰明飲食
更健康的關鍵在搭配 營養師推薦No1.的燕麥種類及最佳吃法
燕麥向來被視為健康飲食的代表，是富含膳食纖維的全穀類食物，有助於心血管健康與體重管理。不過，市面上的燕麥種類繁多，從鋼切燕麥、傳統燕麥片到即食燕麥，究竟哪一種最健康？美國Case Western Reserve大學醫學院臨床營養師、註冊營養師Lindsay Malone指出，關鍵在於「加工程度」與「血糖反應」。鋼切燕麥：加工最少，飽足感維持更久。Malone表示，她心目中最健康的選擇是「鋼切燕麥（steel-cut oats）」，其次才是「傳統燕麥片（rolled oats）」。鋼切燕麥僅將燕麥粒切割成小塊，是加工最少的一種，膳食纖維略高、蛋白質含量與其他燕麥差異不大，但因為消化速度較慢，能讓血糖上升更平穩、飽足感維持更久，對於控制血糖與避免暴食特別有利。傳統燕麥片：壓扁製成，仍保留多數纖維。傳統燕麥片則是將燕麥壓扁後製成，烹煮時間較短，仍保留相當多的纖維、蛋白質與礦物質，整體升糖指數偏低。口感上，傳統燕麥較為滑順、帶有奶油感，是許多人日常食用的首選，也非常適合用於烘焙或磨成燕麥粉。快熟燕麥、即食燕麥：對血糖影響較高。相較之下，「快熟燕麥（quick oats）」經過壓扁、切碎、部分熟化與乾燥處理，雖然烹調最快，但膳食纖維較低，對血糖的影響也較高。「即食燕麥（instant oats）」則常被認為不夠健康，Malone強調，其實即食燕麥本身仍屬全穀類，並非不能吃，只是要特別留意添加糖。她建議選擇每包膳食纖維3至4克、添加糖0至2克，且成分表最好只有「燕麥」的產品，再自行加入堅果醬或種子提升風味與營養。每餐吃多少？建議三分之一到二分之一杯乾燕麥。至於燕麥的食用份量，多數人可從每餐三分之一到二分之一杯乾燕麥開始，約提供150至200大卡，是理想的基準份量。鋼切燕麥在烹煮後膨脹程度較大，但只要乾重相同，不同燕麥在熱量、纖維與微量營養素上的差異其實不大。搭配蛋白質、莓果、堅果種子一起吃更健康。要讓燕麥更健康，關鍵在於「搭配」。燕麥富含碳水化合物、纖維、植物性蛋白、B群維生素與鐵質，日常食用沒有問題，但單吃燕麥仍偏向碳水為主。Malone提醒，糖尿病或代謝症候群族群要留意，燕麥對血糖的影響，可能仍高於低碳水早餐，如蛋捲或歐姆蛋。她建議在燕麥中加入蛋白質來源，如希臘優格、茅屋起司、蛋白粉；甚至可在烹煮時將蛋白打入燕麥中攪拌，能增加蛋白質與蓬鬆口感，風味卻不會明顯改變。若想補充更多植物營養素，可加入莓果、刨絲的蘋果或南瓜泥；健康脂肪則可來自堅果、奇亞籽、亞麻籽。利用肉桂、肉豆蔻或可可粉調味，也能在不加糖的情況下提升香氣。
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2026-03-09 養生.抗老養生
一到春天就容易疲倦、腸胃亂？中醫教「順著吃」，吃對4類食物精神好！
進入三月，天氣慢慢回暖，很多人會發現一件很矛盾的事—精神好像變好了一點，但身體卻開始不穩定。容易疲倦、腸胃忽好忽壞、皮膚反覆、情緒起伏變大。從中醫來看，這是很典型的「春季轉換反應」。春天屬木，對應肝氣，身體開始準備啟動、代謝、往外走；但如果飲食還停留在冬天的吃法，就很容易出現「想動卻動不起來」的卡關狀態。所以春天養生的第一步，不是急著補，而是吃對方向，讓身體順利開機。 中醫看春天飲食3核心原則重點不是吃得多，而是吃得「順」；春天的飲食，有三個關鍵：1.養肝，讓氣機舒展2. 顧脾胃，讓運化跟得上3.不厚、不膩、不過燥與其想「要補什麼」，不如先想：「現在吃進去的東西，會不會增加身體負擔？」春天適合吃的「4大類型食物」1.豆類｜清爽補充，幫助氣血運行豆類在中醫裡，屬於性質相對平穩、不厚重的蛋白質來源，很適合春天食用。推薦：黃豆、黑豆、毛豆、板豆腐、嫩豆腐豆類能補氣血、又不容易生濕生熱，對於春天容易疲倦、但又不適合大補的人來說，是很好的過渡食材。【 吃法建議】清燉、煮湯、涼拌為主，少油少炸，避免加工過度的豆製品。2.五穀類｜顧脾胃，讓身體動得起來很多人一到春天就想少吃澱粉，但在中醫看來，脾胃沒力，氣血就動不起來。適合春天的五穀類包含：糙米、胚芽米、小米、燕麥、地瓜、南瓜五穀是氣血的來源，吃得太少，反而容易出現疲勞、頭暈、腸胃亂、情緒不穩。【 吃法建議】以原型、未精製為主，份量不求多，但要穩定出現。3. 綠色蔬菜｜養肝疏氣，減少春天的悶與煩春天對應肝，肝喜條達、怕鬱結，綠色蔬菜正是這個時節的重點角色。推薦：菠菜、地瓜葉、青花菜、芥藍、高麗菜綠色蔬菜有助肝氣舒展，減少脹悶、煩躁、皮膚反覆的狀況。【 吃法建議】汆燙、清炒即可，重點是清爽，不必重調味。4.根莖與菇類｜穩住中軸，避免氣亂跑春天氣開始往上走，如果中間的「軸線」不穩，就容易出現腸胃悶、身體沉、恢復慢。推薦食材：山藥、白蘿蔔、香菇、金針菇、杏鮑菇它們能顧脾胃、助運化，讓氣血「有路走」，不會亂卡在體內。【 吃法建議】煮湯、燉煮最適合，比生吃、油炸溫和許多。 春天飲食3件事提醒1.厚重、油膩、過甜要減量2.冰飲先放一邊，避免脾胃卡住3.飲食清爽，但不要走極端 吃太補、或吃得太偏，都容易讓春天該走的氣卡住。春天養生，吃對方向，比吃多更重要。如果你每到春天就覺得身體節奏亂掉、狀況一個接一個，其實很適合趁這個時候，把飲食與體質重新調整一次。鳴堂中醫一直都在，陪你把春天這段過渡期，慢慢走順(本文出自「鳴堂中醫體系醫療長周宗翰醫師 臉書粉絲專頁」)
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2026-03-08 養生.聰明飲食
如果你不吃蛋也不吃奶？純素飲食易缺鐵、B12 攝取需妥善規畫
Q：如何開始植物性飲食，較容易持久？剛開始嘗試植物性飲食，不必一步到位、完全轉換。美國註冊營養師Brittany Poulson建議，循序漸進、逐步增加植物性食物，是許多人較能長期維持的方法。例如，可每周選一天吃植物性飲食；若覺得困難，也可從每天一餐開始，例如早餐。以下是一些簡單替換方式：1. 以植物奶取代牛奶。2. 三明治抹醬改用鷹嘴豆泥或酪梨泥，取代美乃滋。3. 將餐點中一半的肉類或動物性蛋白，改為植物性蛋白。以植物性食物作為餐盤主角、肉類當配角，有助於轉換飲食型態。建議餐盤一半放入非澱粉類蔬菜，另一半再搭配蛋白質與碳水化合物。隨著習慣建立，可逐步增加每周採行植物性飲食的天數。Q：建議攝取的食物種類有哪些？植物性飲食的形式多元，有些人仍會少量攝取動物性食品，有些人則完全不吃。Brittany Poulson說，適合多攝取的食物包括：．水果：如莓果、蘋果、柑橘類、瓜類、桃子．蔬菜：如深綠色葉菜、十字花科蔬菜、番茄、甜椒、紅蘿蔔．全穀類：如全麥、藜麥、糙米、燕麥、小米．堅果：如花生、核桃、杏仁、開心果、腰果、胡桃．種子：如大麻籽、奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽、葵花籽．豆子：黃豆等豆類、豌豆與扁豆．植物油：如橄欖油、酪梨油、芥花油部分植物性飲食型態，亦可能少量或偶爾包含：乳製品（奶油、牛奶、優格、起司）、雞蛋、肉類與家禽、魚類與海鮮。Q：哪些人適合植物性飲食？只要規劃得宜，植物性飲食適合多數年齡層。兒童、青少年及懷孕或哺乳期女性，在規畫植物性餐點時，需特別留意營養是否充足。若本身有慢性疾病或正在服用藥物，可能需要採取較個別化的飲食方式，醫師可提供相應建議。Brittany Poulson建議，若有意長期採行植物性飲食，應諮詢醫師或營養師，協助找出最符合個人健康狀況與生活型態的飲食策略。Q：素食(vegetarian)、純素(vegan)飲食的差異？隨著植物性飲食風潮盛行，愈來愈多人選擇完全不攝取任何動物性食品的「純素飲食（vegan）」。一般所稱的素食（vegetarian），指的是不攝取肉類、家禽與海鮮的飲食型態，但通常可以食用蛋類與乳製品；純素飲食則完全排除所有動物性食物，包括乳製品、雞蛋，也不食用任何來自動物的成分，例如蜂蜜。此外，對部分人而言，純素不僅是一種飲食方式，更是一種生活態度，延伸至不使用任何動物來源的產品，例如皮革製品。Q：純素者最容易缺乏哪些營養素？美國康乃狄克大學推廣教育中心註冊營養師Sherry Gray指出，純素飲食本身並非不健康，但若缺乏正確規畫，確實較容易出現特定營養素不足的風險。最常見潛在缺乏的營養素如下：1.鐵質由於植物性食物所提供的多為「非血基質鐵」（non-heme iron），其吸收率不如來自肉類的血基質鐵，因此純素者對鐵的需求量，往往比葷食者更高。若未搭配維生素C或留意飲食組合，長期下來可能影響造血功能。植物性鐵質則可從強化穀片、黃豆製品、梅乾、各類豆類、堅果與乾杏桃中取得。2.維生素B12被視為純素飲食最具代表性的「關鍵營養素」。由於B12主要存在於魚、肉、乳製品等動物性食物中，純素者若未攝取營養酵母（nutritional yeast）或B12強化食品，很容易出現缺乏。Gray提醒，營養酵母是少數能為純素者提供B12的植物性選項。3.維生素D植物性維生素D的來源包括經紫外線（UV）照射的香菇（乾香菇）、添加維生素D的植物奶（如杏仁奶）、強化黃豆製品與早餐穀片。4.鈣質除了乳製品外，鈣質也可從黃豆製品、杏仁、深綠色葉菜類，以及添加鈣的飲品中攝取。5.鋅雖多見於肉類，但植物性來源亦相當豐富，包括黃豆製品、豆奶、堅果、種子、扁豆與強化穀片。6.碘可從加碘鹽、海藻，以及生長於富含碘土壤中的蔬果中獲得。7.Omega-3脂肪酸Omega-3脂肪酸也是純素飲食中的一大挑戰。魚油是DHA與EPA的主要來源，植物性飲食雖可從亞麻籽、奇亞籽等食物攝取α-次亞麻油酸（ALA），但人體將ALA轉換為DHA與EPA的效率並不理想，因此部分純素者可能需要考慮藻油來源的Omega-3補充品。是否需要補充營養品，其實因人而異。Gray指出，年齡、性別、居住地、日照條件，以及是否有慢性疾病，都會影響營養需求。對於飲食多元、善用強化穀片、植物奶與營養酵母的人而言，未必一定要補充營養品；但若飲食選擇受限，維生素D或B12補充品，可能有助於維持營養平衡。Gray建議，長期採行純素飲食者，應定期接受血液檢查，確認體內維生素與礦物質是否充足。
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2026-03-08 養生.聰明飲食
吃很多豆類還是餓？蔬食飲食不是白飯配青菜！這樣吃讓植物性蛋白更完整
艾力克斯‧霍諾德攻頂台北101引全球關注，他以「蔬食為主」的飲食習慣也成為焦點。事實上，國外許多頂尖運動員皆是植物性飲食的奉行者，他們證實了不吃動物性飲食，也能在運動場上創造巔峰。「蔬食吃得飽嗎？」、「營養夠嗎？」、「蛋白質從哪裡來？」對於想嘗試植物性飲食的人，這是常見疑問。元氣周報請專家解析植物性飲食對身體帶來的影響，怎麼吃才能吃出能量。極限攀岩家艾力克斯・霍諾德（Alex Honnold）日前僅耗時90分鐘便完成徒手攀登台北101大樓的壯舉，震撼全球。當大眾翻開他的飲食菜單，發現艾力克斯從20多歲起就採取「蔬食飲食」，改變飲食結構後，身體的回饋意外得好，也讓他現在的飲食有99%都來自於蔬食，僅有少數時間會吃一些肉品。吃未加工原型蔬食，脂肪攝取量大大降低。國際的頂尖運動員除了艾力克斯以外，網球名將大威廉絲（Serena Williams）、冠軍賽車手路易斯·漢米爾頓（Lewis Hamilton）等頂尖運動員，也都是植物性飲食的擁護者。而植物性飲食為什麼會改變運動表現？台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅直指，飲食中攝取的脂肪量降低是關鍵。蘇秀悅表示，國內常常把「吃素」當作是植物性飲食，實際上，採取植物性飲食的頂尖運動員，通常是以「原型食物」當作主要的飲食項目，並不是吃加工素肉、素甜不辣等產品。如果是攝取未經加工的植物性飲食，從中攝取到的脂肪量，將遠低於動物性飲食。因此，身體吸收的脂肪量變低時，血液濃稠度、身體發炎指數都會降低，身體不用再像以前一樣，花這麼大的力氣，將脂肪排出，就能幫助人體代謝運行，同時提高運動表現。高強度運動撕裂肌肉，植化素修復發炎反應。運動員在高強度的訓練過程中，肌肉會不斷撕裂又癒合，如果身體來不及修復，會產生慢性發炎反應；而多數的植物都帶有「植化素」，植化素的特性在於具有抗發炎、抗氧化的效果，攝取大量的植物能降低身體的發炎反應。過去，大威廉絲曾說，她在診斷出罹患自體免疫疾病後，轉向植物性飲食，飲食中豐富的抗發炎營養素，不只讓她體力恢復，更支持她繼續高強度的競技運動。植物性飲食不是白飯配青菜，要多元搭配。肌肉修復的另外一項核心來源「蛋白質」，若從植物性飲食中攝取，常被認為不足以支應人體需求。蘇秀悅表示，植物性飲食中，以豆類的蛋白質含量最高，國人之所以會認為蔬食難以攝取足量的蛋白質，主因是印象中的蔬食菜單，停留在過去吃素者最常見的「白飯配青菜」，這種菜單不但吃不到蛋白質，長期下來還會營養不良。她強調，植物性飲食的方式一定要多元，豆類、穀類、根莖澱粉、水果、種子類、發酵蔬菜等，需搭配食用，如果只單吃蔬菜水果，攝取大量的膳食纖維，不只熱量攝取不足，還會導致腸胃脹氣，引發疾病。如果各類的植物能搭配食用，特別是補足優質的蛋白質，如豆類，能大幅提升身體代謝機制，幫助身體帶來更多的能量。黃豆及其製品是植物性蛋白的「優等生」。在眾多植物蛋白中，黃豆及其製品如豆腐、豆干、豆漿、天貝（發酵黃豆）被視為「優等生」。其蛋白質的消化吸收率可達85%以上，雖略低於肉類與蛋類，但差距極小。蘇秀悅說，台灣許多素食者習慣食用的「麵筋類加工品」，這類小麥蛋白的營養品質不如黃豆，若長期單一攝取，容易造成蛋白質利用效率不足，若已經習慣吃麵筋食品，建議要搭配豆製品一起食用，利用胺基酸互補來提升營養價值。攝取技巧／吃很多豆類還是餓？問題在水分太多。不少蔬食者常常反應吃了很多豆類，還是覺得體力不足，蘇秀悅說，原因常出在「水分太多」，台灣人愛吃的豆類製品，最常見是「豆腐」，而嫩豆腐、傳統板豆腐含水量極高，容易讓人產生飽足感，但實際攝取到的蛋白質克數可能有限。若想有效增肌或維持高能量，建議採取「濃縮型」吃法，選擇豆干、豆包、天貝這類含水量較低且蛋白質密度較高的來源，在不增加腸胃過度負擔的情況下，更能攝取每日所需的蛋白質。近年愈來愈多運動員將飲食調整為「植物性飲食」，第一時間民眾最大的疑惑是「不吃肉，能長肌肉嗎？」林口長庚營養師吳益銘說，長肌肉的關鍵在於「蛋白質攝取量」，植物與動物性飲食都含有蛋白質，雖然植物的蛋白質來源較少，但是吃得足夠並吃到有效的胺基酸，蔬食者不僅不會掉肌肉，甚至能比動物性飲食者，擁有更低的體脂與更佳的代謝循環。一份肉品約含7克蛋白質，兩塊小方形豆乾就達標。吳益銘表示，植物性蛋白質來源廣泛，而蛋白質含量最高的莫過於「豆類」，以蛋白質含量最高的黃豆製品為例，其蛋白質的量不亞於肉類。一份肉品約含7克蛋白質，而同樣份量的蛋白質，大約只要吃兩塊小方形豆乾就能達成。豆漿也是優質蛋白質來源，每200毫升的豆漿就能提供顯著的蛋白質量，市售「厚豆漿」蛋白質濃度則更高，從量化角度來看，植物性蛋白質的補充一點都不困難。關鍵成分／能增肌的蛋白質，黃豆、毛豆與黑豆都有。過去在討論動物性蛋白質與植物性蛋白質時，動物性被認為較好被人體吸收，吳益銘說，動物性蛋白與植物性蛋白最大的差別在於：是否為「完全蛋白質」。動物性來源通常包含人體所需的全部必需胺基酸，而植物性蛋白則往往存在「限制胺基酸」的問題，也就是某一種胺基酸的含量相對較低，但這並不代表植物性蛋白無法合成肌肉，需採取多來源蛋白，以疊加的方式進食。吳益銘表示，在增肌過程中，最關鍵的成分是支鏈胺基酸（BCAA），尤其是亮胺酸（Leucine），它是啟動肌肉生長的關鍵信號。根據研究資料顯示，黃豆、毛豆與黑豆等豆類食材，亮胺酸的含量非常豐富，而且蛋白質的量也非常高，每100公克的黃豆含有高達35.6克的蛋白質，黑豆則有20.6克，毛豆也有14.6克，顯示豆類能夠有效幫助增肌的蛋白質。疊加吃法／穀類配豆類，就能在身體組成「完全蛋白質」。雖然豆類富含亮胺酸，但缺乏蛋胺酸，蛋胺酸能促進肝臟代謝毒素、降低脂肪、幫助肌肉恢復功能，採植物性飲食的運動員，多會建議搭配食用富含蛋胺酸的植物性食物，如穀類、地瓜或堅果類等。吳益銘強調，蔬食者千萬不能只吃單一來源食物，如果只吃豆類，就會缺乏蛋胺酸；只吃穀類，就會缺乏賴胺酸。因此，蔬食運動員最常搭配的方式為「穀類配豆類」，如吃飯時配豆腐，或是玉米配黃豆，這種組合讓原本不完整的胺基酸會在體內拼湊成「完全蛋白質」，其對肌肉的刺激效果與動物性蛋白相比，並沒有顯著的劣勢。攝取時間／一天三餐平均分配，比堅持「運動後的黃金一小時」更重要。除了蛋白質的質量，攝取的「時間」與「分配」也是長肌肉的關鍵。吳益銘說，許多人過度迷信運動後的黃金一小時補充，認為那段時間沒吃蛋白質就前功盡棄。事實上，研究顯示，植物性與動物性蛋白質的吸收率差異不大，比起糾結於特定的補充時機，應採取「全天分次、平均攝取」的方式。吳益銘說，因為人體單次吸收蛋白質的效率有限度，每次大約只能吸收30至40克間，如果一次性攝取過量，多餘的蛋白質反而無法有效利用。因此，理想的作法是將一整天所需的蛋白量平均分散在三餐中，對於年長者或有高度增肌需求的人，一餐的蛋白質的目標可設在40克。獨特優勢／植物性飲食帶來膳食纖維，遠優於動物性。植物性飲食的優勢，除了蛋白質含量不亞於動物性蛋白以外，帶來豐富的膳食纖維也是肉類無法提供的優勢。膳食纖維能幫助身體代謝與腸道健康，能支撐高強度的訓練量，因此能聽到不少植物性飲食運動員指出，改變飲食型態後，飲食攝取到的脂肪量大幅降低，專注度變得更高，身體也變得輕盈。目前坊間有不少推崇植物性飲食的蛋白粉，吳益銘表示，如果牙口狀態穩定，仍建議植物性飲食吃「原型食物」，降低加工食品的攝取，因食品添加物等仍會對身體產生負擔。植物性蛋白攝取策略1.蛋白質總量要達標長肌肉關鍵在「吃夠蛋白質」，植物性來源同樣能滿足需求。2.豆類是主力黃豆、黑豆、毛豆及其製品蛋白質含量高，亮胺酸充足，有助啟動肌肉合成。3.豆＋穀＝完全蛋白植物蛋白有「限制胺基酸」，採「豆類＋穀類」搭配，可互補形成完整胺基酸組合。4.補足蛋胺酸豆類蛋胺酸較低，搭配全穀、地瓜或堅果類，有助代謝與肌肉恢復。5.全天分次攝取單次吸收上限約30-40克，建議三餐平均分配；高增肌需求者每餐可抓40克目標。6.以原形食物為主優先選天然豆類與穀物，減少加工植物蛋白粉與素加工品，降低添加物負擔。植感飲食撇步1.添加足量蔬菜和水果．善用蔬果甘甜，取代人工調味。．巧妙運用蔬果擺盤，多彩又好吃增加膳食纖維（促進腸道健康、血糖穩定）、植化素、維生素（抗氧化、增強抵抗力）攝取。2.以未精製全穀雜糧取代精製主食．主食中混搭加入糙米、紫米、燕麥，增加維生素Ｂ群、維生素Ｅ，幫助新陳代謝、抗氧化。．燉肉等菜餚中增加地瓜、南瓜、芋頭等食材，增添綿密口感。3.多使用富含植物性蛋白質的食材．減少牛肉、豬肉、羊肉、雞肉等動物性蛋白質。．以豆類替代肉類，增加蛋白質、膳食纖維、礦物質攝取，增加飽足感、有益心血管健康。4.選擇原型、在地、少加工食品．了解食品標示內容，挑選具產銷履歷的產品。．優先選購新鮮原型在地的食材。．減少運輸的燃料消耗和碳排放。
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2026-03-02 養生.聰明飲食
維生素C比橘子高！一顏色甜椒「健康優勢最突出」：抗氧化增免疫
正值流感高峰期，增強免疫力變得格外重要。除了接種疫苗和保持基本衛生習慣，飲食同樣在免疫支持上扮演關鍵角色。五彩的甜椒其實比橘子含有更多維生素C，值得在流感季多加攝取，營養師說明不同顏色甜椒在營養上的差別。《赫芬頓郵報》報導，飲食影響著免疫力，雖然橘子是維生素C的良好來源，但甜椒的維生素C含量其實更高，非常值得納入日常餐點。所有顏色的甜椒都具有營養價值，但不同顏色之間仍有些微差異。甜椒的營養價值 隨顏色不同而改變擁有臨床營養學博士學位的營養師Ginger Hultin指出，顏色與成熟度有關。她表示，甜椒在藤上成熟的過程中會逐漸變色，綠色甜椒（青椒）最不成熟，紅色甜椒則最成熟。綠色甜椒富含葉綠素，隨著甜椒在藤上繼續成熟，葉綠素會分解，並產生更多類胡蘿蔔素（一種抗氧化物），因此顏色與營養組成都會改變。她也補充，與香蕉不同，甜椒屬於非後熟型水果，採收後不會再繼續成熟。根據2021年發表於《Molecules》期刊的綜述研究指出，所有甜椒都含有碳水化合物、膳食纖維、抗氧化物、維生素C、維生素A、鉀、鈣與磷。不過營養師表示，營養素的含量會隨甜椒顏色而略有不同。紅色甜椒的健康優勢最為突出如果想一次攝取最全面的營養，營養師兼直覺飲食諮詢師 Kara Lydon建議選擇紅色甜椒。她表示，紅色甜椒通常在整體營養價值上名列前茅，因為成熟時間最長，所含的抗氧化物也最多。營養師 Maggie Michalczyk也有相同看法，她說，紅色甜椒因成熟時間較長，維生素C與維生素A含量最高，其次依序為橘色、黃色與綠色。在增強免疫方面，紅色甜椒同樣勝出。Lydon指出，有研究顯示，紅色甜椒的維生素C含量在所有甜椒中最高，甚至可能比青椒高出約60％；如前所述，紅色甜椒的維生素A含量也最高，而維生素A同樣有助於維持免疫健康。橘色、黃色與綠色甜椒也不容忽視即便紅色甜椒的營養密度最高，也不代表橘色、黃色與綠色甜椒就不值得吃。三位營養師都強調，不同顏色甜椒之間的營養差距其實不大，不必過度糾結執著於某一種顏色。Lydon表示，每種甜椒都有其獨特的抗氧化物組合，因此最好的方式是「吃彩虹」，多攝取不同顏色的甜椒，以獲得各自的營養好處。舉例來說，黃色甜椒特別富含葉黃素與玉米黃素，這兩種營養素對眼睛健康有益。至於青椒，Hultin指出其熱量略低，因為成熟度較低、天然糖分尚未累積。不過她也補充，這樣的差異其實微不足道。一顆紅椒約含37大卡，而一顆青椒約含24大卡。關鍵烹調方式不喪失維生素如果希望最大化甜椒的營養價值，烹調方式也很關鍵。Michalczyk表示，蒸煮與快炒是較佳的方式，有助於減少像維生素C這類水溶性維生素的流失。她建議避免長時間水煮或高溫烹調，以保留更多營養。她解釋，過度烹煮會破壞蔬菜中的營養素，而水煮則可能讓水溶性維生素流失到水中。由於維生素A屬於脂溶性，Hultin建議用特級初榨橄欖油拌炒甜椒，有助於提高營養吸收率。Lydon分享，她個人很喜歡釀甜椒，因為可以依照口味與手邊食材自由調整。她建議加入瘦肉蛋白質來源，如火雞絞肉、雞肉或魚類，再搭配高纖澱粉如糙米或藜麥，以及乳酪或酪梨等脂肪來源，做成營養均衡的一餐。Hultin則表示，甜椒很容易加入湯品、燉菜、歐姆蛋或義式烘蛋作為早餐，也可以烤來當配菜，或生吃切條搭配鷹嘴豆泥。Michalczyk強調不論哪一種顏色的甜椒，都是飲食中的好選擇，不需要太過糾結於顏色差異。她建議多樣化攝取，才能獲得各色甜椒獨有的健康成分。尤其在冬季流感季節，知道紅色甜椒的維生素C含量甚至高於橘子，並將其融入不同餐點與點心中，對免疫系統很有幫助。甜椒只是眾多營養豐富、能支持免疫力的食物之一。多變化飲食，加入像花椰菜、南瓜與蘋果等其他食材，不僅能攝取更全面的營養，也能讓味蕾保持新鮮感。
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2026-03-01 養生.聰明飲食
讓沙拉不再只是 「吃草」 營養師教你將12種食材裝進一碗的秘訣
沙拉看似清爽簡單，但只要善用配料，就能成為營養密度極高的一餐。營養師指出，在沙拉中加入多樣、健康的食材，有助於一次補充維生素、礦物質、膳食纖維與優質脂肪，對心血管、腸道與體重管理都有加分效果。以下是health.com報導，12種最健康的沙拉配料選擇，讓你的沙拉不再只是「吃草」。1.深綠色葉菜類深色葉菜是沙拉的最佳基底。相較於美生菜，羽衣甘藍、菠菜、芝麻葉、紫甘藍與蘿蔓生菜含有更多膳食纖維，也富含鐵、鈣、維生素A、C與抗氧化物，是提升整體營養價值的關鍵。2.豆類豆類是優質的植物性蛋白與纖維來源，能增加飽足感、穩定血糖。黑豆、紅腰豆、鷹嘴豆與毛豆都很適合加入沙拉，可選擇罐裝、冷凍或自行烹煮。3.精瘦蛋白質加入精瘦蛋白質能讓沙拉更有「主餐感」。烤雞胸肉、罐裝鮭魚都不錯，素食者可選豆腐，都能提供必需胺基酸與多種微量營養素，也可依個人口味調味。4.全穀類取代油炸麵包丁，改用全穀類增加口感與營養，如糙米或藜麥等。全穀富含纖維與B群維生素，與生菜搭配更耐餓。5.生或熟蔬菜蔬菜不只限於生食，熟蔬菜也能豐富沙拉層次。甜菜根、甜椒、花椰菜、胡蘿蔔、蘆筍等色彩繽紛的蔬菜，含有多種抗氧化物與植化素，有助於抗發炎與疾病預防。6.堅果與種子堅果與種子提供健康脂肪與香脆口感，能延長飽足感，並幫助脂溶性維生素（A、D、E）吸收。可選胡桃、杏仁、松子、南瓜子或葵花子。7.酪梨酪梨富含對心臟有益的單元不飽和脂肪，並含鉀、維生素E與膳食纖維。建議最後再加入，並擠點檸檬汁防止氧化變色。8.新鮮水果水果能為沙拉增添清甜風味與纖維，如莓果、橙子、梨、蘋果、草莓或藍莓。乾果或罐頭水果也可使用，但因含有添加糖，建議適量。9.水煮蛋水煮蛋不只是早餐配角，切片加入沙拉可補充蛋白質、維生素D與多種營養素，份量足夠時也能取代部分肉類。10.低脂起司選擇低脂、低鈉起司，如帕馬森或莫札瑞拉，能增加風味，同時補充鈣與維生素D，不必過度排斥。11.新鮮或乾燥香草香草是低熱量卻高風味的好選擇，鼠尾草、迷迭香、百里香與巴西里都含抗氧化物，有助抗發炎。12.橄欖油基底醬汁市售沙拉醬常含高糖、高鈉，建議以橄欖油、醋與香料自製。研究顯示，橄欖油的健康脂肪能幫助沙拉中其他營養素吸收，可加入柑橘、洋蔥或大蒜提味。
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2026-02-24 養生.聰明飲食
吃素卻越吃越胖？醫揭3大飲食陷阱，身體油多肉少陷「肌少肥胖症」風險
許多人以為「不吃肉就比較瘦」而改吃素，卻不解自己為何越吃越胖。長期深耕素食營養的西園醫院婦產科邱筱宸醫師近日在fb粉絲團分享，素食族在飲食結構改變的初期，容易不知不覺攝取過多碳水化合物，以及食用過多加工素料，都可能導致肥胖。此外，她也提醒吃素減肥的民眾，應留意「肌少肥胖症」風險。醫解析新版肥胖指引 以高碳水增飽足感成陷阱邱筱宸醫師表示，最新版《台灣成人肥胖臨床實證指引》指引提及低脂與低醣飲食在體重管理上的角色。而過量碳水化合物對減重不利，她結合素食族常見迷思說明，部分剛開始吃素的民眾為增加飽足感，容易陷入「高碳水、低蛋白」的飲食模式，例如以屬於精緻澱粉的陽春麵，搭配少量青菜與幾塊豆干。大量攝取精緻澱粉會使血糖快速上升，刺激胰島素大量分泌，多餘能量便轉化為脂肪儲存，即使沒有吃肥肉，靠澱粉類填飽肚子，體脂仍可能持續上升。素料屬超加工食品 也要當心身體「油多肉少」指引明確指出，超加工食品與成人肥胖風險高度相關。邱筱宸醫師提醒，包括百頁豆腐、素肉排、素火腿等素料，含有較高的油脂、鈉與添加物，屬於超加工食品範疇。她表示，有助減重的植物性飲食，指的是「全植物原型飲食」（Whole Food Plant-Based），而非高度加工的素料。另外，新版指引也特別提及「肌少肥胖症」。邱筱宸醫師說明，這是一種相對危險的狀態：BMI可能已超標，但身體組成卻是「油多肉少」；身體陷入熱量赤字，又缺乏蛋白質，就會在燃燒脂肪的同時大量分解肌肉來應急，雖然看到體重下降，但基礎代謝率也隨之降低。「這就是為什麼有人吃素減肥，最後會復胖，甚至變成易胖體質。」素食減脂有撇步 蛋白質充足是關鍵邱筱宸醫師也列出針對素食族的「減脂飲食清單」，為正在調整飲食結構的民眾提供參考：蛋白質一定要吃夠：建議每日攝取量要提高到每公斤體重1.2公克。以 50 公斤女性為例，每天約需 60 公克蛋白質，相當於兩塊市售板豆腐。 替換精緻澱粉：建議以全穀雜糧，例如糙米、藜麥、地瓜或南瓜等，取代白飯、白麵條、麵包等精緻主食。這類食材富含膳食纖維，能延緩血糖上升，也較有飽足感。 調整進食順序：用餐時可先喝水或湯品，再吃蔬菜補充纖維，接著攝取豆類蛋白質，最後才吃澱粉類主食。將澱粉放在最後，有助穩定飯後血糖，降低脂肪堆積風險。【延伸閱讀】台兒童肥胖拉警報！學童不吃蔬果又愛喝飲料 專家獻5招解困2025肥胖指引更新！「微胖族」治療策略揭 用藥考量肌少症風險【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/67581】
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2026-02-21 養生.聰明飲食
中年後應低碳戒糖防血糖波動？專家破除更年期飲食七大迷思
近年流行高蛋白、低碳的飲食方式，但是比起一昧將碳水化合物跟糖視為敵人，也許我們可以了解它究竟是如何對身體產生影響。Prevention網站就整理醫師和營養師的意見，提出更年期飲食常見的七大迷思。迷思一：糖不是碳水化合物「糖是碳水化合物，但並非所有碳水化合物都是糖。」碳水化合物可分為為糖、澱粉、膳食纖維三種，糖是最簡單的形式，白砂糖、蜂蜜、果糖或乳製品中的天然乳糖都在列，而像是藜麥、黑豆則屬於較複雜的碳水化合物，含有更多膳食纖維、蛋白質，而且飽足感更強。糖最容易過量攝入，因為它不具飽足感，營養價值也最低，還會迅速升高血糖，而纖維和澱粉則能更溫和、更穩定地釋放血糖，為身體提供更持久的能量。在飲食中適量加入糖分可以讓天然食物更美味，例如在南瓜上淋一匙純楓糖漿，或是在綠茶裡加一點蜂蜜，關鍵在控制糖的攝取總量，美國心臟協會建議每天攝取的糖量不要超過六茶匙（24克）。迷思二：水果和糖果的糖分一樣天然糖和人工添加糖並不是同一種東西，對身體的影響也不同。水果中的天然糖分通常與纖維、抗氧化劑和水分一起存在，這有助於減緩糖分的吸收，促進新陳代謝的健康。而含糖飲料或加工糖果的情況就截然不同了，它們沒有像是天然糖分的特性，無助於延長消化時間、降低膽固醇並提升飽腹感，因此加工糖更容易造成血糖波動與脂肪堆積。迷思三：人工甜味劑比加工糖更糟飲食科技與時俱進，相關資訊也不斷更新，包括「人工甜味劑、代糖可能比加工果糖更不健康」。然而在醫師眼裡，適量使用低熱量的甜味劑其實能有效減少人工糖的攝入，尤其對於正在控制胰島素抗性或糖尿病前期患者有所幫助，建議諮詢醫生依照個人情況調整甜味劑的攝取量。迷思四：身體需要糖分提供能量葡萄糖確實是人體首選的能量來源，但除了最簡單形式的糖，身體還可以從各種健康的碳水化合物中獲取葡萄糖，例如：水果、豆類和穀物，如第一點所述，富含纖維和蛋白質的均衡飲食更能穩定地維持能量。更年期雌激素水平下降，會引發胰島素敏感性問題，但這並不代表這個階段應該完全戒糖，這樣的極端方式往往會導致身體產生更大的渴望，最終導致過度攝入。可以將「少糖」納入飲食計劃中，建議試試黑巧克力配杏仁，或是燕麥片裡加蜂蜜。適量的複合碳水化合物和天然糖分對能量、大腦功能和整體健康至關重要，有助於在更年期提升思維清晰度、促進消化、改善情緒等。迷思六：更年期的最佳策略是低碳水化合物飲食低碳飲食能幫助更年情穩定血糖、減緩潮熱，但是有些人能很好地適應低碳水化合物飲食，但有些人可能不行。碳水化合物是重要的能量來源，選擇營養的全穀物和水果等複合碳水化合物作為來源，實際上有助於保持健康的體重，還能支持腸道菌叢、調節壓力，以及幫助產生改善情緒的血清素與幫助睡眠的褪黑激素。與其減少碳水化合物的攝入，不如注重碳水化合物的品質，將適量的複合碳水化合物納入均衡飲食的一部分。迷思七：蛋白質比碳水化合物更重要蛋白質和碳水化合物對身體能產生不同的助益，蛋白質有助於肌肉修復和增強飽足感，而碳水化合物則是人體主要能量來源，影響著大腦、神經系統、身體機能的穩定運作，均衡飲食應該包含兩者。
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2026-02-08 養生.聰明飲食
外皮樸實無華但蘊藏萬千風味 7種值得當令品嘗的冬季寶藏蔬菜
如果夏季的印象是戶外野餐、到海邊玩、享受陽光，那麼冬季就是待在舒適的室內休養生息；冬季蔬菜也是如此，表面看起來樸實無華，但外皮之下蘊藏萬千風味，從根莖類到葉菜，Food Republic報導列出7種冬季盛產的獨特蔬菜，這些菜加入湯裡、做成沙拉或煎烤都很美味。1.大頭菜（Kohlrabi）十字花科的大頭菜具結節球莖，頂部長著綠葉，通常盛產於初冬，但可能較寒冷的月份裡也能買到。大頭菜帶有蘿蔔的辛辣土味、高麗菜的清甜爽脆，很適合做涼拌或煮湯，不過準備工作可能有點費工，使用削皮刀會較有效率。有時間的話可以發酵成泡菜，或者用葉子製作獨特的青醬。2.菊芋（Sunchoke）菊芋外型很像薑，但沒有刺鼻生澀的味道。雖然外皮粗糙，內在卻充滿澱粉、滋味豐富。因為在較冷的區域生長得很好，而且營養豐富，菊芋是很適合冬季食用的蔬菜。菊芋略帶朝鮮薊的味道，十分搭配口味濃郁、鮮明的餐點。和其他根莖類不同，菊芋可以生吃，或水煮、打成泥、油炸，甚至做成義式麵疙瘩。3.根芹菜（Celeriac）根芹菜表面充滿坑洞又帶有光澤，就像一個小月亮。顧名思義根芹菜是長出芹菜的球莖。根芹菜雖然外表不吸引人但在歐洲很受歡迎，名廚戈登（Gordon Ramsay）就偏好炸根芹菜脆片等菜餚，生澀的味道在烹煮過程會逐漸軟化，很適合燉菜與鹹餡餅。大塊的根芹菜美味可口，磨成泥口感滑順，既可當配菜、也可煮出雲朵般柔順的湯。4.瑞典蕪菁（Rutabaga）瑞典蕪菁能生長在較寒冷的區域，口味和質地都很嬌嫩，一旦煮過頭就會散掉並產生苦味。烹煮方式多樣，可以去皮切塊再煮熟、瀝乾水分、用平底鍋煎出樹皮色。切瑞典蕪菁最簡單的方法是放進微波爐加熱再用削皮刀移除臘狀外皮，可以和其他十字花科或根莖類蔬菜一同磨成泥。5.羽衣甘藍芽（Kalettes）羽衣甘藍芽是由英國種子庫（British seed house）育種，大約10年前開始流行，翠綠爽脆、具有香甜的堅果味，而且維生素含量非常豐富，兼具風味與營養。一種簡單的煮法是先川燙再快速放進冰水冷卻，之後可以直接吃或比照抱子甘藍用平底鍋煎。6.日本南瓜（Kabocha squash）日本南瓜有著更緻密的質地、更甜，南瓜味更濃，挑選外表有斑點或金邊的果實，因為外表越斑駁代表果實越成熟。如同耐寒的冬南瓜，日本南瓜磨碎煮湯口感極甜又濃郁。若想營造出身處荒野小屋的氛圍，甚至可以將湯裝在挖空的南瓜裡。7.茴香（Fennel）茴香莖那種泥土、類似八角的味道，是寒冬最完美的點綴，莖可以燉煮蔬菜湯，球莖可以切片做沙拉、葉子可以切碎做裝飾，整顆蔬菜完全沒有浪費。存放茴香會有些棘手，最佳方法是切下更容易腐敗的葉子分開放然後用毛巾包起來放冰箱，手邊就有看起來像綠色甘草棒的新鮮茴香。
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2026-02-07 養生.抗老養生
4、50歲和60歲飲食習慣不能相同！老年人首重一項營養素才能抗衰
「先吃蔬菜比較健康」已成為多數人深信不疑的飲食準則，事實上這樣的吃法並非適合所有人。日本營養師揭露，隨著近代最新營養基準的調整，想要一路健康活動到100歲，該養成的飲食習慣會隨年齡而改變，4、50歲和60歲以上著重的營養素不盡相同。日本厚生勞動省新基準2025年版《日本人飲食攝取基準》中，已刪除「從富含膳食纖維的蔬菜開始進食，可以抑制餐後血糖值上升，降低作為血糖指標的糖化血色素HbA1c（A1c），有助於糖尿病的預防與管理」這段話，「吃飯時應該先吃蔬菜」這個觀念逐漸受到質疑。既然被刪除，是否代表蔬菜優先沒有意義？營養師野口知惠表示：「蔬菜優先並非毫無意義。原本它確實對血糖控制有效，但後來被過度解讀成具有減肥效果而廣泛流傳，我認為這可能才是被刪除的原因。」蔬菜中所含的膳食纖維，具有抑制小腸消化與吸收的效果，因此先吃蔬菜，可以讓之後攝取的碳水化合物中糖分吸收變得較為緩慢，防止血糖值急速上升。當血糖上升速度放慢，分泌胰島素的胰臟負擔也會減輕，餐後血糖的最高值也能降低。這些效果對於必須穩定血糖的糖尿病患者特別有幫助，因此「蔬菜優先」其實是適合糖尿病患者或糖尿病前期族群的飲食方式，並不是所有人都一定要先吃蔬菜。代謝下降、易發胖的40～50歲世代適合「蔬菜優先」營養師菊池真由子明確指出，更年期前後的40～50歲世代，以及60歲以上的人，應該調整不同的進食順序。隨著年齡增長，進食量會減少，營養素的吸收率也會下降。菊池表示，40～50歲容易出現代謝下降，體重增加與糖尿病風險提高，因此需要做好血糖控制、膽固醇管理以及防止暴飲暴食。為此，先攝取膳食纖維、抑制血糖上升的蔬菜優先進食順序相當推薦。如果先吃肉類，往往會因為過早感到飽足，而導致蔬菜攝取不足，因此建議先吃蔬菜。50歲以前的理想進食順序為：蔬菜、菇類、海藻類等膳食纖維→肉、魚、蛋、大豆製品等蛋白質→主食碳水化合物。60歲起要注意營養不足 蛋白質需好好攝取超過60歲後，飲食方式應該轉為以抗老為重點。菊池指出，60歲以後，尤其超過65歲，蛋白質的吸收率會下降，加上食慾減退，往往無法像50歲前吃那麼多，容易因營養不足而加速老化。從這個階段開始，建議改為「肉、魚優先」，蔬菜則請優先選擇深綠色與橘色蔬菜，其中最推薦的是南瓜。β-胡蘿蔔素在體內會轉化為維生素A，有助提升免疫力。60歲以後的理想進食順序為：肉、魚、蛋、魚板等蛋白質→富含β-胡蘿蔔素的深綠色蔬菜→配菜中的膳食纖維→主食碳水化合物。另外，不論是50歲以前，或即使到了60歲仍食慾旺盛、容易吃過量的人，都共同推薦在用餐前先喝一杯水或茶。利用水分讓胃部稍微膨脹，有助防止暴食。同樣的菜單 不同年齡要調整進食順序＜早餐＞●水或茶：防止吃過量●香蕉優格：有助入睡●小番茄沙拉：富含抗氧化成分●拌香鬆海帶芽飯：膳食纖維豐富●菠菜玉子燒：蛋白質×深綠色蔬菜【50歲以前】水或茶→沙拉→玉子燒→海帶芽飯→香蕉優格【60歲以後】玉子燒→沙拉→海帶芽飯→香蕉優格擔心吃太多的人，先喝水或茶。＜午餐＞●水或茶：防止吃過量●南瓜燉煮：抗氧化成分豐富●炸牡蠣搭配高麗菜絲：可攝取鋅與膳食纖維●白飯：建議少量【50歲以前】水或茶→高麗菜→炸牡蠣→燉煮菜→白飯【60歲以後】炸牡蠣→高麗菜→燉煮菜→白飯擔心吃太多的人，先喝水或茶。＜晚餐＞●水或茶：防止吃過量●牛蒡沙拉（或燙花椰菜）：膳食纖維豐富●味噌湯：抗氧化力高●糙米飯：膳食纖維豐富●烤魚：富含DHA、EPA【50歲以前】水或茶→味噌湯→牛蒡沙拉→烤魚→糙米飯【60歲以後】烤魚→牛蒡沙拉→味噌湯→糙米飯擔心吃太多的人，先喝水或茶，再喝味噌湯。
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2026-02-05 醫療.泌尿腎臟
80歲阿公粗茶淡飯卻吃到腎衰竭！醫揭「清淡飲食」真相 長輩最常吃5大傷肝腎地雷食物
許多長輩平常飲食自以為簡單、清淡，總是稀飯配醬菜、豆腐乳，殊不知這些都是重口味高油鹽糖與醃製加工食物，長期吃下來對身體產生破壞，傷肝又傷腎。「清淡」飲食其實不清淡！長期高油鹽糖吃出問題腎臟科醫師洪永祥在臉書分享一案例。一位住在住在鄉下的80歲阿公，原本身體硬朗，但最近卻特別容易疲勞、下肢水腫，兒子送他去做全身健檢，發現他的腎功能剩下35分已經嚴重的腎衰竭，而且血壓偏高，心臟功能也不好。還有大腸鏡檢查出有息肉，最後切片報告竟然是大腸癌。兒子驚嘆，原以為爸爸住鄉下且飲食清淡，但為何健康出這麼多問題？洪永祥發現阿公數十年來所謂的「清淡飲食」就是醃了十年的菜脯加上醬菜、豆腐乳加上肉鬆配稀飯，任何大魚大肉都比不上。洪永祥跟阿公兒子解釋，這些清淡飲食一點也不清淡，都是加工食物與重口味高油鹽糖與醃製類飲食，極容易造成水腫與肝腎衰竭甚至致癌。後來洪永祥請阿公戒掉這數十年的飲食習慣，半年後他的腎功能與高血壓及疲勞、下肢水腫，都大幅改善。五大長輩傷肝腎食物排行榜其實不只上述案例的阿公，似乎許多長輩都這樣。洪永祥整理了一分「長輩食物紅燈排行榜」，希望讓大家注意家裡的長輩，不要每天自以為健康吃著這些五大類紅燈食物，長期吃下來可是會對身體健康造成危害。第五名：白稀飯與白麵條迷思：很多人覺得牙口不好，吃稀飯最適合也健康。傷身原因：精緻澱粉在熬煮過程中，澱粉結構被破壞，GI值（升糖指數）爆表。當長輩大口喝粥，血糖會快速飆升。 科學證據：根據發表在《美國臨床營養學雜誌》（American Journal of Clinical Nutrition）的研究顯示，長期高GI飲食會增加全身性慢性發炎的風險，不僅會導致脂肪肝，更會因為高血糖引發「糖尿病腎病變」。 過多的糖分在肝臟內會轉化為三酸甘油酯，造成非酒精性脂肪肝。而高血糖會讓腎臟的過濾網（腎絲球）長期處於高壓狀態，最後導致衰竭。第四名：大骨湯、肉湯迷思：以為把骨頭裡的鈣質都熬出來，喝了才壯骨！傷身原因：事實上，骨頭裡的鈣質很難溶解在水裡，湯裡最多的反而是脂肪、普林（Purine）和重金屬（如鉛）。科學證據：根據《營養》（Nutrients）期刊的研究指出，動物骨骼中蓄積的鉛在熬煮過程中會釋放到湯汁中。對於代謝機能下降的老人來說，更是腎臟的慢性殺手；高普林會導致尿酸飆升，形成腎結石或痛風性腎病變；肝臟則需忙著處理那些跟著湯喝進去的重金屬與高飽和脂肪。第三名：肉鬆與肉乾迷思：誤以為吃肉鬆就是吃肉。許多人吃飯吃粥愛配肉鬆或肉乾，以為多少能補充營養，總比只吃米飯只有澱粉好？傷身原因：為了讓肉鬆又香又酥，製作過程中會加入大量油脂、砂糖和磷酸鹽。科學證據：根據發表在《臨床腎臟病期刊》（Clinical Kidney Journal）的研究指出，食品添加物中的「無機磷」吸取率高達90-100%，對腎臟傷害極大；過多的磷會導致鈣流失，引發血管硬化。肉鬆裡常見的亞硝酸鹽與高鹽分，讓肝臟必須不斷解毒，而高磷則是直接加速腎絲球硬化，讓長輩提早面臨洗腎危機。第二名：各式醬料、豆腐乳各式醬料、豆腐乳，是隱形的鈉超標殺手，一小塊豆腐乳，鈉含量就可能超過一整天建議攝取量的三分之一。傷身原因：有些長輩味覺遲鈍，除了豆腐乳，吃東西還要再加豆瓣醬、甜辣醬。這些醬料除了鈉，還有防腐劑和人工色素。科學證據：《新英格蘭醫學雜誌》（NEJM）的一項大型研究證實，高鈉攝取與高血壓、中風及腎衰竭有著強烈正相關。長期高血壓會讓腎臟微血管受損，導致腎功能不可逆的退化。同時，肝臟需要過濾這些人工色素與添加物，對器官而言是沈重的負擔。第一名：醃漬蔬菜：菜脯、醬瓜、酸菜醃漬蔬菜，如菜脯、醬瓜、酸菜等，絕對是排行榜的第一名，因為它們結合了所有對肝腎不利的要素。傷身原因：極致的高鹽（為了防腐）、可能的發霉風險（黃麴毒素）、以及醃漬過程中產生的亞硝胺。科學證據：根據《癌症預防研究》（Cancer Prevention Research）的一項長期追蹤，頻繁攝取醃漬食品會顯著提升食道癌與肝癌的發病率。而對於腎臟病患者，這類食物更是被列為禁止名單，因鹽分讓血壓失控、水分滯留造成腎臟水腫；若不幸吃到發霉的，更是直接導致肝細胞壞死。長輩正確飲食4策略但要吃得健康不代表吃能吃那些不好吃的食物，洪永祥教針對長輩生理特性，建議4項正確的飲食策略：1. 蛋白質要「選軟、選原、選質」長輩需要吃點肉補充蛋白質，但要選好吸收、質地軟嫩、不傷腎的原型蛋白質。正確吃法：以豆腐、豆漿、雞蛋、魚肉為主。魚肉富含 Omega-3 脂肪酸，能抗發炎、保護心血管，對肝臟代謝也更有利。2. 「彩虹五色」蔬菜肝臟的天然解毒劑肝臟最喜歡天然的抗氧化物質。與其吃醃漬到發黃的酸菜，不如吃五顏六色的新鮮蔬菜。正確吃法：每天至少吃三種不同顏色的蔬菜，如：綠色的菠菜、紅色的紅蘿蔔、紫色的茄子。 3. 澱粉換個顏色白稀飯雖然好吞，但會讓血糖像坐雲霄飛車。換個方式煮，口感更好、更有飽足感。正確吃法：採取「混搭風」。在白米中加入燕麥、地瓜、南瓜或糙米。如果覺得口感太硬，可以先將穀類浸泡一晚，或者用壓力鍋煮得綿軟。這樣混搭的好處是，膳食纖維能穩定血糖，間接減輕腎臟過濾高血糖的壓力。4. 聰明調味用「香」取代「鹹」，並善用酸味和甜味調味。正確吃法：大量使用天然辛香料，如：蔥、薑、蒜、香菜、九層塔、洋蔥。並善用酸味（檸檬、白醋、番茄）和甜味（紅棗、枸杞、新鮮水果泥）調味，因為酸味可以誘發唾液分泌，讓長輩覺得食物更有味道，進而減少鹽分的攝取。「沉默」腎臟 出問題也多半沒明顯症狀林口長庚醫院腎臟科主治醫師楊皇煜指出，腎臟是「沉默的器官」，出問題也多半沒有明顯症狀。慢性腎臟病病患可能出現的病灶跡象可歸納為「泡、水、高、貧、倦」五個字，當出現貧血、明顯倦怠，甚至產生蛋白尿特徵，也就是尿液泡泡多到「怎麼沖都沖不散」，往往已惡化至中、晚期，不得不慎。護腎五字訣「泡」指的是尿液的泡泡很多，久久不消「水」是指下肢水腫、浮腫「高」代表血壓偏高、居高不下「貧」則是易貧血、臉色蒼白「倦」則是長期疲倦、精神不濟而護腎除了改善飲食，更要透過運動改善代謝，並多喝水，以加速排除尿毒素；更要戒除抽菸、酗酒，不亂吃藥，更應定期檢查腎臟功能。【資料來源】．《洪永祥醫師的慢性腎衰竭攻城療法》臉書粉絲專頁．聯合報系新聞資料庫
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2026-02-01 焦點.元氣新聞
冬天將過去立春將至 過敏、腸胃不適增 中醫揭三大養生原則穩住免疫力
冬天即將過去，下周三（2/4）將迎來立春。頤鳴堂中醫診所院長康涵菁說，立春為24節氣中的第一個節氣，表示萬物開始甦醒，春天到來身體氣血及陽氣開始由內而外生發，經過整個冬天的休息養生後，從春天開始氣血生發出來，對於身體機能調解的重要性在於穩定性，立春養生時節若調養得宜，對免疫力、代謝功能、情緒穩定、全年體力都有深遠影響。「立春養生是一年陽氣初生的關鍵轉換點。」康涵菁說，春屬木氣當令，對應臟腑為「肝」，肝主疏泄、藏血，對應現代生理機制主要影響情緒調節、自律神經調節、女性月經運作穩定度、男性精力等；另，立春季節轉換時，肝氣生發不暢，導致肝氣鬱結，容易出現易怒、焦慮、春睏、疲倦、頭痛、肩頸僵硬、腸胃機能失調、睡眠變差等症狀。因此，立春開始不是進補的季節，而是「讓身體重新對齊節律」的開始。從西醫角度討論，春季日照增加，導致褪黑激素下降、血清素上升，若作息未同步調整得宜，容易出現自律神經失衡、免疫力不佳、過敏、腸胃不適等症狀。這個時期，中醫診斷經常從疏肝理氣做為全身氣機舒通的第一步，肝氣鬱結經常造成交感神經亢奮性無法下降，進而導致自律神經失調。康涵菁說，立春養生把握三大核心原則，包括養肝、食療、運動。當節氣從冬天收斂氣血轉為春天溫暖，將使陽氣開始往外走，氣血開始流動，肝氣開始活躍，若身體尚未正確打開則會因為肝氣鬱滯，導致一連串生理機制調節不利，透過補養肝血可以讓肝氣不會過度躁進，飲食重點為少酸多甘、清而不寒。飲食方面，建議多吃包括綠色蔬菜如菠菜、花椰菜、地瓜葉等，優質蛋白質如豆腐、豆漿、雞肉、魚等，甘味食材可以幫助健脾助生發，如山藥、紅棗、南瓜等，少吃及避免過酸食物、油炸、燒烤、酒精等。養肝血外也需適度疏通氣血，避免肝氣鬱滯，可以進行簡單運動，如快走、太極、八段錦、瑜伽伸展都是適合的運動，避免過度激烈運動以免氣血消耗過度導致神經亢奮性上升過大，除了運動外，生活作息也適合慢慢來避免情緒過度亢奮激進。至於，立春養生三穴位：太衝穴：屬足厥陰肝經原穴，位於足背第一、二趾縫間，具疏肝解鬱、改善情緒與頭痛功效，每日熱敷或按壓15至20分鐘，可以有效緩解情緒緊繃及氣血鬱滯症狀，肝氣做為全身氣機的先鋒。因此，經常可以搭配其他穴位輔助治療，經常偏頭痛者可搭配按壓頭皮穴位來加強緩解，若經常有腸胃或婦科疾患可按壓太衝穴搭配熱敷上腹、下腹來加強療效。肝俞穴：屬足太陽膀胱經背俞穴，位於背部第九胸椎旁，具調肝血、改善疲勞等功效，此處穴位可以透過刮痧的刮法或拔罐法來疏通，背俞穴屬於臟腑器官從深處輸出的開關，適度疏通可以連接臟腑出入至中層淺層肌表，對於氣血內外溝通療效顯著。壇中穴：屬任脈，心包募穴，內為宗氣之海，故又稱「上氣海」，具利氣，寬胸功效，位於胸部正中線平第四肋間隙處，約當兩乳頭之間，每日熱敷或按壓15至20分鐘，搭配太衝穴配穴可以助肝經進入胸腔氣機開通，氣機通暢可連接脾胃之氣向上布達舒通頭部及全身氣血。康涵菁說，立春後怎麼老是昏昏欲睡、提不起精神，其實這是「春睏」導致的結果，因身體疲憊有時不是氣血能量不足，而是身體正在換季「重開機」，如何配合身體調節才是正確養生之法。台灣屬於海島型氣候，季節轉換時期通常冷熱乾濕變動較大，對於生理調節負擔也會較大，試著觀察自己身體變化，若每年季節變化時期過敏反應及發炎反應頻繁出現，建議以一到兩個季節做為中醫體質調養來做為治療時間，此外，配合節氣作息及運動模式也可以對應季節調整以達到治療效果加倍。
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2026-01-31 焦點.健康你我他
我的元氣早餐／自製蜂蜜吐司 蘋果豆漿順口
在我們家，早餐是每天為身體打底的重要開始。大多數時候，餐桌上都能看見自己準備的簡單均衡的早餐，讓全家在一天開始前，先好好照顧健康。主食通常是自製蜂蜜吐司或簡單麵包。選用單純的食材，少油少糖，經過發酵與烘烤後，口感柔軟，帶著自然的蜂蜜香氣，不僅吃得安心，也更容易消化。搭配水煮蛋或荷包蛋補充蛋白質，加上當季蔬果，讓營養來源更完整，顏色繽紛，看了心情也跟著明亮起來。飲品則會依季節與身體狀況做變化。有時是以黃豆和蘋果打成的蘋果豆漿，口感溫和順口；有時換成綜合水果汁，補充維生素；也會做南瓜豆漿，帶著自然甜味，同時增加飽足感。這些飲品不加多餘調味，只保留食材原本的風味，喝起來清爽無負擔。這樣的早餐日復一日，看似平凡，卻是我們家維持健康的重要習慣。透過簡單料理與規律飲食，讓身體慢慢累積能量，也讓生活多了一份安心與從容。對我們而言，健康養生不是刻意追求，而是在每個清晨，用一份用心準備的早餐，溫柔地照顧自己與家人。
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2026-01-30 養生.聰明飲食
不是吃飽就好！4招聰明吃 改善肌少症
許多長輩因吞嚥困難只吃白稀飯或麵條，看似熱量足夠，但實際需要的營養素不足，導致肌肉合成的速率降低，罹患「肌少症」且體力虛弱。事實上，營養補充的核心，不能只靠「吃飽」，而是要精準地達到「刺激肌肉合成」與「抑制肌肉流失」，提供改善肌少症飲食4建議。1.優質蛋白質 每餐須掌心大針對肌少症或是體力虛弱的族群，營養首重攝取足夠的蛋白質，需要每公斤體重1.2至1.5克的優質蛋白質。動物性蛋白質如肉蛋奶有助合成肌肉，但對長輩或需要長期抗氧化的人來說，植物性蛋白質是更好的選擇。植物性蛋白質含大豆異黃酮、卵磷脂、纖維質，零膽固醇，能減少發炎引起的肌肉流失。體力虛弱者常伴隨消化能力下降、便祕問題，透過補充豐富的纖維質，能促進腸道蠕動，幫助排便。推薦食物：豆、魚、蛋、肉類，每餐至少一掌心。如果是心血管疾病的人，建議以植物性蛋白質（如黃豆、黑豆、毛豆等製品）為主。2.聰明吃澱粉 維持身體運作當身體熱量不足時，會強行分解現有的肌肉組織，將其轉化為熱量燃燒，因此身體必須攝入足夠的碳水化合物來維持運作，才能產生「蛋白質節省效應」，讓蛋白質能夠修復和合成肌肉。推薦食物：地瓜、南瓜、芋頭、玉米、糙米等富含微量營養素的複合性碳水化合物。3.油脂增熱量 避免肌肉流失患有肌少症、體力虛弱的族群，通常食欲不佳，因此飲食添加高營養密度的油脂非常重要。每公克油脂可以產生9大卡熱量，是蛋白質或碳水化合物的兩倍以上。在胃口有限狀況下，應透過攝取足夠的Omega-3及Omega-9脂肪酸，確保身體有足夠的熱量，讓攝取及儲存的蛋白質不會被燃燒，且能幫助對抗身體的發炎，有助脂溶性抗氧化物質的吸收。推薦食物：亞麻仁籽、黑芝麻、杏仁、核桃等堅果，亞麻仁油、橄欖油、酪梨油、紫蘇油、印加果油等，每餐約一湯匙，可以拌飯或加在飲品裡。4.微量營養素 幫助骨骼生長改善肌少症時，如果缺乏礦物質及維生素（尤其是礦物質），肌肉合成效率會很慢。特別是維生素D、A、C、鈣、鎂、鋅、胡蘿蔔素等營養素，才能增進體內結締組織與骨骼的正常生長。維生素D：能與肌肉細胞上的受體結合活化肌肉生長的基因，常見食物如曬過的菇蕈類、黑豆等。鈣與鎂：負責鞏固骨骼與肌肉的重要營養素。常見食物如黑芝麻、黃豆、黑豆、羽衣甘藍、小松菜等。維生素A及胡蘿蔔素：能夠幫助減少身體發炎、保護肌肉細胞，同時能幫助維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。常見食物如胡蘿蔔、地瓜、橘色蔬果等。維生素C：幫助腸道更有效吸收鈣質；肌肉纖維周圍充滿的結締組織，是由膠原蛋白組成，有賴維生素C的幫忙。常見食物如紅心芭樂、奇異果、柑橘類水果、甜椒等。
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2026-01-29 養生.保健食品瘋
不只降低功效還可能引發副作用 咖啡別與5種保健食品一起服用
美國約66%的成年人每天喝咖啡，約74%的成年人會吃保健食品，其中兩者皆有者恐有麻煩，因為咖啡會影響身體吸收營養補充品的效果，可能會降低功效，甚至引發令人不適的副作用。紐約郵報（New York Post）報導，專家說包括鐵、鋅等五種營養補充品不適合搭配咖啡服用。腸道健康科技公司Throne Science首席科學家拉詹（Karan Rajan）說，鐵受到咖啡的影響最明顯，咖啡富含多酚，綠原酸是咖啡中主要的多酚類抗氧化物，會和消化道中的非血基質鐵結合，讓身體更難吸收，這對缺鐵、經期、懷孕和素食者尤為重要。拉詹建議服用鐵劑者最好和咖啡間隔至少一至兩小時，維他命C能幫助提升鐵質吸收率。拉詹說，咖啡也會影響鋅的吸收，原理也是綠原酸會和礦物質結合，影響和劑量及服用時間有關，不過對在飲食中攝取足夠鋅的人影響較小。鋅含量高的食物包括生蠔、紅肉、腰果、杏仁、南瓜籽、鷹嘴豆、扁豆、全穀物、乳製品和雞蛋等。鈣是另一個建議不要和咖啡搭配服用的保健食品。拉詹說，咖啡對鈣的吸收有輕微的抑制作用，主要是因為咖啡因會增加尿中鈣質的排泄，而不是直接阻止吸收。相關研究指出，估計每喝一杯咖啡流失大約5毫克的鈣，拉詹說對攝取足夠鈣質的人來說，這個量可以忽略不計。咖啡因的利尿作用，也會加速鎂經尿液排出，拉詹說咖啡也不會強烈影響鎂的吸收，只是利尿作用會導致鎂的流失，特別是在大量攝取咖啡因的情況下；拉詹建議鎂在一天中晚一點的時候服用。若將檸檬酸鎂和咖啡一起吃恐造成腹瀉或胃痙攣，因為這些形式的鎂和咖啡因有瀉藥效果。拉詹說，大多數維生素B不會因為咖啡而被抑制吸收，但咖啡因會加速維生素B從尿液中排出，特別是維生素B1，因為維生素B是水溶性，會溶於水且過多的量會隨尿液排出，而維生素B1又稱硫胺素，可以將碳水化合物轉為能量，並支持健康的神經、肌肉和心臟功能。拉詹說，除非攝取少量維生素B或大量咖啡因，否則咖啡因的利尿作用影響不大，以實際角度來看，維生素B仍可和咖啡一起服用，這沒有太大問題。
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2026-01-27 焦點.健康你我他
我的元氣早餐／十穀粥吃10多年 意外戒掉安眠藥
早餐是一天中補充體力、啟動新陳代謝、提升專注力的重要來源。婚後孩子的早餐不能馬虎，常煮瘦肉粥、自製飯糰、蘿蔔糕等，外買全麥吐司、蛋餅加工夾肉、肉鬆、蛋、小黃瓜或生菜，搭配喝鮮奶、豆漿或米漿，讓老伴孩子們元氣滿滿上班上學。40幾歲時，我罹患心血管疾病，朋友推薦吃十穀米可改善血壓。從此，早餐開始吃「十穀粥」，並加入地瓜、南瓜、紅蘿蔔、山藥丁、紅棗、枸杞一起煮，享用時加荷包蛋、青菜，就是營養豐富的早餐，水果則在餐後當點心吃。吃了10幾年，加上少油少鹽少糖，規律運動，血壓有改善，但降血壓藥沒停，卻意外戒掉吃了10幾年的安眠藥。如今年近八十，健檢發現我的糖化血紅素6.3％超標，醫師叮嚀：「將粥改成飯，少吃精緻澱粉、多吃原型食物，增加膳食纖維，血糖值才不易升高。」所以早餐和老爺改吃十穀飯、紫米飯糰或自製紅棗牛奶燕麥糕。我偶爾也會買現成蒸好的湯包，或全麥吐司、饅頭夾煎肉、荷包蛋、蘋果番茄生菜等，天熱時孫女超愛吃土司夾「馬鈴薯沙拉拌優格」，搭配自製豆漿、十穀漿、鮮奶等。另外自煮「薑黃蔬菜湯」，互相搭配。早餐標配一碟堅果，主食裡若沒有蛋，一定配個水煮蛋，如此就是營養全到位的早餐。
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2026-01-19 醫療.泌尿腎臟
冬天攝護腺容易出問題？4招保養攝護腺 避免久坐最重要
最近天氣一變冷，就有不少患者回診說：「醫師，怎麼最近尿比較不順、晚上更容易頻尿啊？」其實這不是錯覺！冬天本來就是攝護腺症狀最容易加重的季節，尤其對中高齡男性來說，更要及早注意，避免惡化成急性尿滯留或勃攝護腺發炎。泌尿科張英傑醫師告訴你，四個冬天必做的保養動作。4招保養攝護腺1.避免久坐最重要冬天容易懶、窩在沙發，但久坐讓骨盆腔循環變差，攝護腺壓力變大，尤其是每日久坐超過10小時，容易引起排尿不順暢或排尿疼痛的症狀。張醫師建議每1~2小時就可以起身做點簡單運動，如伸展、超慢跑、深蹲，讓血流保持暢通。2.喝水要喝對時間冬天不常口渴，還是建議每天至少喝足1500–2000cc的水份，而且根據研究多喝溫水，比起冰水以及咖啡因與酒精飲料，比較不會引發膀胱逼尿肌反射(頻尿)，另外也建議睡前2~3小時內避免過量的液體攝取，避免夜尿次數增加。3.吃對食物幫保養冬天可以多吃「茄紅素」、「抗氧化物質」與「鋅」豐富的食物，如番茄、南瓜子、花椰菜、鮭魚。反之，避免高油高糖與太多刺激辛辣的食物，才不會讓攝護腺「火上加火」！4.保健食品別亂吃維生素E（特別是α-生育酚）已經被證實長期服用會增加攝護腺癌的風險，對於攝護腺肥大症狀並沒有明顯助益，因此不建議用來預防或改善攝護腺疾病。臨床上證實有好處的保健品則是維生素D、茄紅素、南瓜籽油等，L-肉鹼合併輔酶Q10有研究說可以緩解增長的速度，但還是要先詢問醫師的意見！別等症狀變嚴重才處理，冬天就是男性保養的好時機。一起顧好攝護腺，才能顧好生活品質。(本文出自台中安昱診所泌尿科張英傑醫師臉書粉絲專頁)
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2026-01-19 焦點.健康你我他
我的元氣早餐／年過耳順手作早餐 該有的營養都有了
年過耳順，我開始注重養身，從「一日之計在於晨」的早餐著手。我的元氣早餐食譜來自於聯合報元氣周報，眾多營養師和醫師的推薦，富含蛋白質、膳食纖維、鈣質、益生菌、健康脂肪、花青素、維生素等營養成分，提供了人體飽足感、促進腸道健康、幫助減重、穩定血糖、抗氧化、保護心血管、維持代謝平衡等作用。平日為了趕上班，會在家自行料理早餐；周末為放鬆心情，也為了打打牙祭，則會前往早餐店或早午餐店吃早餐，選擇更多元的食物，享受假日的悠閒時光。我的元氣早餐主食，基本上是兩片全麥吐司，抹醬來源包括花生醬、藍莓醬和蒸熟的南瓜泥，並佐以肉鬆，每日更換口味，再搭配一顆水煮蛋和一把無調味綜合堅果。飲品是三天一杯鮮乳和兩天一杯優酪乳輪替，假日外食喝無糖豆漿。水果則是一顆蘋果或一根香蕉，秋冬季可換成橘子。買回家的香蕉先用水沖洗，乾燥後再用保鮮膜一根根分別包覆，放在冰箱能保鮮一周以上。元氣早餐不僅能幫助身體開機，潤滑全身功能，還可以促進幸福快樂，延年益壽。
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