2026-01-18 養生.聰明飲食
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2026-01-16 焦點.健康你我他
我的元氣早餐／溫水、慢跑、原型食物 不怕血糖來亂
身為第二型糖尿病家族的一員，屆齡中年的我，開始對血糖的起伏特別敏感。學生時期，早餐總是匆忙抓個飯糰或是燒餅油條吃，並搭配喝奶茶，雖然滿足了當下的口欲，卻常在課堂十點左右就饑腸轆轆、精神不濟。後來才明白，那是血糖在坐危險的雲霄飛車。殘酷的抽血檢查報告扭轉了我的晨間儀式，徹底翻新了每一天。如今，鬧鐘響後，我先喝下500cc溫水喚醒身體，簡單拉筋後，吃顆水煮蛋，便出門慢跑5公里。在晨風與陽光中流汗的感覺，讓整個人從裡到外都清新起來。回家後補充水分，為自己打一杯新鮮的無糖豆漿，撒上香氣十足的綜合堅果粉，同時蒸上一大碗五顏六色的時蔬和兩塊金黃的栗子南瓜，配上一杯自製的優格加藍莓。這頓早餐，就像為身體舉行一場溫暖且充滿能量的登基典禮。自從改喝溫水、慢跑和吃原型食物的組合，並掌握好2：1：1的餐盤比例，不僅能舒適地飽足到中午，運動時的腳步也越發輕快。最驚喜的禮物是：定期抽血檢查的數字越來越友善，連皮膚都跟著透亮起來。人們常說，早餐要吃得像國王。對我而言，與其說是國王，更像是用對待珍貴家人的心意來照顧自己。這份日復一日的溫柔，回饋遠比想像中更豐盛。用晨光為健康奠基，是我做過最甜蜜、最值得的投資。
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2026-01-15 焦點.健康你我他
我的元氣早餐／自製營養精力湯 開啟活力的一天
三餐中我最愛吃早餐，早起的我每天先喝下500㏄的溫水，然後去早餐店吃早餐，吃飽後就到樓下小公園散步，等待每天順暢的感覺出現後，再去上班。這樣開始我的一日之晨。直到前年元旦，因腹痛而急診，安排胃鏡確診胃潰瘍復發，才驚覺是外食的油膩刺激胃部，於是我開始找資料在家自製早餐。假日的早餐，製作時間較充裕，將地瓜、南瓜及蛋放入電鍋蒸，就去公園走走，順路帶回一份報紙，回到家準備一杯溫豆漿、泡碗麥片加芝麻粉及些許奇亞籽，搭配香蕉切片、柳丁、葡萄等，邊吃早餐邊看報紙，喜悅的飽足感，帶來一天滿滿的精氣神！平日的早餐，則是蘋果及堅果撒上黑胡椒粒，以及地瓜葉、羽衣甘藍、南瓜、紫苜蓿芽等蔬菜或藍莓，再加入300㏄的水到果汁機攪打，就成了一杯營養豐盛的精力湯；或是燕麥搭配優格加荷包蛋，泡杯咖啡，來份報紙，細細品嘗精心調配的早餐，就是我啟動一天上班活力的開始。這些食材富含蛋白質、膳食纖維、鉀與鎂礦物質、維生素A、B、C、E等營養成分，具抗氧化作用，可提升免疫力、促進腸道健康、降低膽固醇、穩定血糖、血脂，對身體該有的天然營養來源都補上了。我的早餐完美無瑕的配合時令水果、蔬菜，讓我開啟每一天的元氣。
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2026-01-12 焦點.元氣新聞
壓力大暴食想吃炸雞蛋糕 營養師：大腦在求救
現代人壓力大，不少人壓力很大時，特別在忙碌或情緒低落時，會不自覺開始暴食，非常想吃炸雞、蛋糕等高油、高糖食物，營養師張馨芳今天指出，這種「壓力型進食」往往不是嘴饞，而是大腦正在發出營養求救訊號，與關鍵胺基酸色胺酸息息相關。張馨方在臉書粉專「Vivi營養生活話」指出，色胺酸是人體無法自行合成的「必需胺基酸」，不只與睡眠相關，更是情緒調節與食慾控制的關鍵。且色胺酸是合成血清素的重要前驅物，血清素被稱為「快樂荷爾蒙」， 與情緒穩定、滿足感密切相關，當色胺酸攝取不足，血清素生成受影響，情緒容易低落、焦躁。壓力大時色胺酸需求更高，當大腦缺乏血清素時，會發出訊號誘使你攝取「高糖分」食物，藉此快速刺激多巴胺來補償愉悅感 。但張馨方指出，血清素不足時，大腦對飽足感的感知會變得遲鈍 ，即便吃飽仍想繼續進食，吃完後隨之而來的罪惡感，反而讓情緒陷入更糟的循環。要如何吃才能抗壓，張馨方列出可以抗壓的核心營養素食物清單，首先是可以補充色胺酸的食物，如火雞肉、鮭魚、雞蛋、毛豆、黑芝麻、南瓜子。轉化輔因子 (B群/鎂)包括糙米、燕麥、深綠色蔬菜、豬瘦肉。可以穩定神經 (Omega-3)則有鯖魚、秋刀魚、核桃、奇亞籽。張馨方並建議平時就要養成三個關鍵飲食習慣，包括不要完全戒除澱粉，每餐保留約「一拳頭」的未精製雜糧（如地瓜、五穀飯），幫助色胺酸進入大腦。其次，聰明的下午茶替代，當壓力大想吃甜點時，以無糖優格加上一小把堅果取代珍珠奶茶，因為優格提供色胺酸與鈣（穩定神經），堅果則能補充鎂。第三則是顧好腸道環境，因為人體90%的血清素在腸道製造，補充足夠纖維與益生菌，確保大腦的「原料工廠」運作正常。
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2026-01-11 醫療.消化系統
吃飽後老是一肚子脹氣？專科醫師傳授3招助腸胃道放鬆排氣
現代人生活緊湊，平日上班時間，在繁忙公務中迅速吃完便當果腹，是許多上班族的日常，不過，這卻讓不少人飽受腸胃道問題困擾，包括腹部脹氣難排出等情況。新光醫院胃腸肝膽科主治醫師張璨璿表示，腸胃道中的氣體，約半數是因吃飯吃太快等原因「吃下肚」，另外五成氣體，則來自食物消化後在腸胃道中發酵產生。氣體五成是吃進去，五成來自食物發酵。上班族久坐、久站，加上工作量大、壓縮用餐時間，若再加上邊與同事溝通事情，邊把食物吞下肚，恐讓脹氣情況加劇。張璨璿表示，吃飯吃太快、邊吃飯邊說話，或嚼食口香糖，是民眾最常見攝入空氣原因，這類由外部進入體內的空氣，通常會用「打嗝」方式排出；若是吃下肚的食物，經分解成殘渣，與腸道內細菌作用，發酵產生的氣體，則通常會用「放屁」方式排出體外。張璨璿說，容易發酵的食物，進入人體腸道後，愈容易產生氣體，若未經由放屁排出，氣體累積體內，就會導致腹脹不適。容易導致脹氣的食物，主要類別為「易發酵的碳水化合物」，包括豆類、根莖類；此外，十字花科蔬菜及乳製品等，也容易導致脹氣。久坐腸胃道受擠壓，氣體更不容易排出。現代上班族久坐工作型態已是常態，這導致腸道蠕動減緩，氣體不易排出，容易累積在腸道內。「腸胃道就像水管，姿勢不良讓水管彎曲，也會讓氣體不好排出，造成脹氣。」張璨璿表示，除久坐容易導致脹氣，長時間呈駝背、壓迫腹部姿勢，也會讓腸道氣體累積在體內。另外，若本身代謝機能較差，或水喝得比較少，也會造成腸道蠕動變慢，引發脹氣。疾病相關的原因，則包含內分泌疾病、甲狀腺低下等，也會導致腸道蠕動狀況不佳，形成腸氣滯留。氣體整夜累積在腸道，常吃消夜者也易脹氣。此外，現代人工作壓力大，工時不斷延伸，不少人習慣晚餐簡單吃，回家餓了再吃消夜，無形中讓自己成為脹氣族群。張璨璿表示，民眾吃下消夜後，沒隔多久就上床睡覺，腸道消化產生的氣體，整晚都累積在腸胃道中，一覺醒來，不僅發現腹脹不適，也導致晚間睡眠品質不佳。建議少吃消夜，平時吃飯也要吃得慢一些，並避免在用餐期間與人交談，才能減少脹氣發生機率。塗薄荷油、按摩腹部、散步，脹氣多數可緩解。張璨璿建議，發生脹氣時，民眾可自行塗抹坊間常見的薄荷油，其成分中的薄荷醇，可幫助腸胃道平滑肌放鬆，讓累積的氣體排出體外，也可自行按摩腹部，或在飯後外出散步10至15分鐘，促進腸胃道蠕動，排出氣體。多數民眾的脹氣情況，透過這些措施，加上改變飲食習慣，遠離導致脹氣的食物，就能緩解，不一定要到醫院就醫。但如果出現特定疾病徵兆，則必須進一步就醫檢查。每日放屁20次以上且嚴重脹氣，留意其他腸道問題。脹氣可透過放屁與打嗝排出，但也有民眾擔心，一天放屁太多次，是否為腸道疾病警訊？張璨璿說，正常成人每天放屁十多次都算正常範圍，若放屁次數達20次以上，且合併嚴重脹氣，還出現排便習慣改變、腹痛腹瀉，甚至發生解出黑便、血便，體重減輕，或摸到腹部硬塊等情況，就必須懷疑不是單純空氣滯留問題，建議盡快就醫，透過大腸鏡檢查，可觀察腸道是否出現腫瘤。少部分病人脹氣原因與小腸細菌過度增生有關。張璨璿指出，人體腸胃道細菌應集中在大腸，病人若因胃酸分泌減少，食物消化過程中產生的細菌恐滯留於小腸，並與食物作用、發酵產生氣體，而小腸中累積的氣體，相較於直通肛門的大腸，要排出更不容易，就會導致病人脹氣，臨床上需進一步檢查，了解其疾病成因，才能加以改善。脹氣食物紅綠燈紅燈／高度容易脹氣(少量也可能不適）洋蔥、蒜頭、韭菜、高麗菜、花椰菜、白蘿蔔、黃豆、黑豆、紅豆、鷹嘴豆、牛奶、冰淇淋、奶精、蘋果、梨子、芒果、西瓜、碳酸飲料、啤酒、無糖口香糖、無糖糖果（糖醇類）、炸物、油炸速食黃燈／視份量與個人體質(控制量可接受）青江菜、菠菜、地瓜葉、番薯、南瓜、玉米、豆腐、豆乾、優格、起司（乳糖較低）、香蕉（熟度偏熟）、燕麥、糙米、咖啡（空腹較易脹氣）綠燈／相對不易脹氣(多數人耐受度高）白米飯、白粥、胡蘿蔔、櫛瓜、小黃瓜、茄子、番茄、蛋、魚、雞胸肉、嫩豆腐（少量）、木瓜、奇異果、葡萄、薑茶、薄荷茶
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2026-01-09 焦點.健康你我他
我的元氣早餐／水煮蛋蒸地瓜 少油鹽又營養
幾年前和長官一同出差，由於出發時間早，我準備了幾份燒餅油條及豆漿供大家享用，沒想到長官說：「豆漿營養，雖然燒餅油條好吃，但都是澱粉燒烤油炸沒營養，下回可以豆漿配蛋餅、漢堡熱咖啡、小籠包豆漿、牛奶也行」，當下我意識到早餐營養的重要性。從此，只要時間許可，我都在家裡為家人準備早餐，為了製作蔬果汁和豆漿買了調理機，但事後清理費事，改買現成豆漿、牛奶、優酪乳，自己煎蛋餅、饅頭夾煎蛋、肉鬆或魚鬆，吃早餐成了例行公事。現代人早餐崇尚養生，我每天準備的早餐有燙青菜、水煮蛋、蒸地瓜、南瓜與玉米，搭配自製優酪乳、有機無糖豆漿、燕麥粥及各式堅果，各式食材交錯食用，偶爾做些糕餅，外出爬山時會多準備幾份讓朋友一起分享，少油少鹽少肉無糖，營養衛生，秀色可餐，帶給大家滿滿的能量與活力泉源。除了早餐，午晚餐也多是在家裡自己料理，退休前出現的輕度脂肪肝、三酸甘油脂過高、尿酸等毛病，多年下來已不藥而癒。俗話說：「早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少」，早餐重質、午餐均衡、晚餐清淡，被我們奉為圭臬，偶爾外食也都掌握分際，控制熱量與均衡營養，吃多喝多透過運動代謝，維持身體各項數值，雖說歲月像把刀，所幸多年來沒有在身上留下痕跡。
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2026-01-08 焦點.杏林．診間
我的元氣早餐／澱粉＋蛋白質 家人百吃不厭
晨起快走一小時，我隨即著手準備早餐，最重要的就是方便、迅速，補足能量後再去上班。早餐健康原則是「澱粉＋蛋白質」，有膳食纖維更加分。飲品通常是無糖豆漿或沖泡奶粉加燕麥片、黑芝麻粉、堅果粉；水果以家中常備的芭樂、蘋果、香蕉切片拼盤；主食則由蔥花玉米蛋餅、蘿蔔糕、三明治或包子、饅頭或堅果麵包搭配水煮蛋等輪流上場，吃得好也吃得飽。煮飯時利用蒸盤蒸熟地瓜、胡蘿蔔、馬鈴薯和雞蛋，再壓碎攪拌成蛋沙拉，加入切碎的小黃瓜及少許優格或沙拉醬，裝進保鮮盒冷藏備用。食用前，抹在吐司或麵包上，撒上腰果或葡萄乾，增加風味和口感，是我百吃不厭的懶人料理。預先做好的蛋沙拉，還可用蝦仁、鮪魚、蘋果、酪梨、南瓜等加以變化，當然也可作為午、晚餐的配菜，例如挖成球狀，置於煎好的櫛瓜片上，就成了大人、小孩都喜愛的沙拉塔。用水磨在來米粉蒸蘿蔔糕、碗粿等傳統美食更便利。將爆香之香菇、紅蔥頭、蝦米和蘿蔔絲等加水煮沸，調味後與粉漿拌合糊化，放入電鍋蒸熟。我通常利用睡前製作，隔天一早切片煎香，也是家人喜愛的餐點。自己準備餐飲，能動腦設計內容、選用新鮮材料，處理得乾淨衛生，還能節省往返早餐店排隊等候的時間，好處多多，所以我如儀式般奉行了多年。
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2026-01-08 養生.聰明飲食
緩解乾眼問題、避免黃斑部病變 營養師教你把握飲食4原則
根據調查發現，台灣人每天滑手機時間約為4小時，加上用電腦、平板與電視，國人平均每日3C用眼時數高達10.7小時。3C產品含有高能量的藍光，當眼睛長期暴露在藍光下，很容易造成眼睛的負擔，出現乾眼、痠澀等問題，嚴重甚至會造成黃斑部或視網膜病變。大家不妨透過4飲食原則，幫助維持好視力。1.葉黃素玉米黃素 防眼病變黃斑部位於視網膜中心，負責中央視力跟分辨顏色最重要區域。黃斑部含有高濃度的黃斑色素，其中唯二存在的色素，就是葉黃素與玉米黃素。這兩種色素就像是眼睛的太陽眼鏡，能夠吸收有害藍光，減少光線對感光細胞的氧化傷害。視網膜則是一個耗氧量極大的地方，容易出現自由基，而葉黃素跟玉米黃素正是強效的抗氧化劑，能夠中和自由基，預防黃斑部病變。因為人體無法自行合成葉黃素與玉米黃素，必須透過食用黃色、橘色、綠色蔬果等食物，像南瓜、菠菜、芥藍菜、地瓜、青江菜、枸杞、花椰菜、地瓜葉、甜椒等，經由血液運輸到黃斑部，進而達到保護黃斑部的目的。因為葉黃素與玉米黃素為脂溶性，建議與油脂一起攝取，吸收效果較好。2.Omega-3 保護感光細胞視網膜含有高濃度的DHA（Omega-3脂肪酸轉化而來），可以幫助淚液形成保護膜，除了幫助感光細胞不受氧化傷害，也能預防3C族因為長時間用眼，造成乾眼問題。常見飲食主要來源包括各種深海魚，如鯖魚、鮭魚、秋刀魚、沙丁魚等，建議每周至少攝取3次，每次一個掌心的魚肉量。若是素食者，建議可以吃亞麻仁油、奇亞籽、核桃、印加果油等，一天約一湯匙即足夠。3.維生素C、E、鋅 可護眼研究發現，維生素C+維生素E+鋅這三種抗氧化物質，若與葉黃素結合，能發揮更大的護眼效果，能有效降低黃斑部病變的機率，並能偕同保護水晶體的健康。維生素C能預防藍光對視網膜細胞的損傷，常見來源如芭樂、奇異果、柑橘類、甜椒等；維生素E能降低脂質的氧化，幫助感光細胞更為健康，常見來源如各類堅果、酪梨等；鋅則能夠維持黃斑部代謝物質的代謝，常見食物如南瓜籽、牡蠣等。4.花青素助循環 舒緩眼疲勞花青素主要作用，是幫助微血管的循環以及視紫質合成，對長期盯螢幕造成眼睛痠澀非常有幫助。主要食物來源如黑豆、紫地瓜、紅豆、藍莓、紫葡萄、桑葚、紫色高麗菜等。不過，因為花青素不耐熱，建議生食藍莓、紫葡萄(含皮)、桑葚等，能獲得最大的功效。【護眼】南瓜花椰菜綠拿鐵食材：南瓜兩湯匙、有機黃豆兩湯匙、蔬菜（有花椰菜、芥藍菜、青江菜、茼蒿）一碗、亞麻仁油一湯匙作法：南瓜蒸熟、黃豆泡過蒸熟、蔬菜汆燙，與所有食材攪打一起即可。功效：．南瓜葉黃素跟玉米黃素含量很高，連皮連籽一起吃南瓜最好。．綠色蔬菜富含葉黃素跟玉米黃素，利用蒸燙方法，可以保留最多營養素。．黃豆含大豆異黃酮，能減少水晶體氧化損傷；卵磷脂可助修復眼睛細胞膜；大豆含維生素Ｅ，可幫助眼睛細胞免受自由基的攻擊。．亞麻仁油富含Omega-3脂肪酸，可緩解乾眼問題；葉黃素與葉黃素一起攝取，能夠有效運輸到視網膜黃斑部。
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2026-01-06 醫療.泌尿腎臟
如何不再半夜跑廁所？教授曝3個飲食習慣可能有助改善夜尿症
我在2025-12-14發表南瓜籽油：半夜不再跑廁所？，隔天讀者ghostly回應：半夜不再跑廁所這對我好需要，請問教授，目前有科學證實的食物有針對這點的嗎？雖然我曉得半夜不再跑廁所成因很多……首先，夜尿症是一個非常普遍的問題，尤其是對年紀大的人而言，甚至可以說是普遍到已經變成「正常」。所以，網路上會有一大堆亂七八糟的「偏方撇步」，當然也就顯得相當「正常」。只不過就科學而言，相關研究的屈指可數，才是真正的「正常」。雖然讀者問的是「食物」，但由於只有3篇勉強算是「食物」的研究論文，所以我也就不得不自做主張，把討論的範圍擴大到「飲食」。由於排尿的頻率以及尿量的多寡肯定是跟水的攝取有關，所以夜尿症的相關研究也就很合邏輯地朝向如何限制飲水，例如下面這兩篇論文：2014：Guidance on water intake effectively improves urinary frequency in patients with nocturia（指導飲水量有效改善夜尿症患者的頻尿）。結論：24小時尿量/體重比值≥30 mL/kg的患者，指導飲水量可能是有效且安全的生活方式療法。限制飲水不僅應在晚上進行，白天也應進行。2017：A practical approach to the management of nocturia（一個夜尿症管理的務實途徑）。建議：睡前至少 2 小時盡量減少液體攝入，尤其要避免攝取咖啡因和/或酒精。如果合併症允許，將每日總液體攝取量限制在 2 公升以下。但是，限制飲水似乎不如限制鈉（鹽）的攝取，請看下面這篇2020年發表的編輯評論：The chicken‐or‐egg dilemma with nocturia: Which matters most, the water or the salt?（夜尿症的「先有雞還是先有蛋」之爭：水和鹽哪個比較重要？）。引言：大多數夜尿症患者都曾嘗試過限制飲水量，甚至在下午4點後完全停止飲水，以減少夜間排尿次數。已發表的文獻對此液體管理策略提供了一定的理論依據，包括將每日液體攝取量減少25%或50%，或從1.7-1.3公升的基線攝取。然而，我經常聽到患者反映，減少液體攝取，尤其是在輕微脫水和口渴的情況下，是令人不快的，輕則感到不舒服，重則便秘，尿液顏色深且有異味。結論：對我而言，尤其對於我治療的老年患者，我認為減少鈉攝取量比限制液體攝取量更為可取。我將努力把這種方法融入我的臨床實踐和研究中。這篇編輯評論的作者之所以會做出這樣的結論，是根據下面這3篇論文：2017：Daily salt intake is an independent risk factor for pollakiuria and nocturia（每日鹽攝取量是頻尿和夜尿症的獨立危險因子）2019：Effect of salt intake reduction on nocturia in patients with excessive salt intake（減少鹽攝取量對過量鹽攝取患者夜尿症的影響）。結論：對於有夜尿症且鹽攝取量高的患者，應建議其減少鹽的攝取量。2020：Sodium restriction improves nocturia in patients at a cardiology clinic（限制鈉攝取量可以改善心臟診所患者的夜尿症）最後，我們來看「食物」方面的研究論文：2017：Dietary intake habits and the prevalence of nocturia in Japanese patients with type 2 diabetes mellitus（日本的第二型糖尿病患者的飲食攝取習慣及夜尿症盛行率）。結論：我們發現，在日本的第2型糖尿病患者中，蔬菜攝取習慣與夜尿症呈負相關。2020：Dietary considerations in the evaluation and management of nocturia（夜尿症評估與管理的飲食考量）。結果：水果和蔬菜攝取量高與夜尿症呈負相關。茶和膳食鈉攝取量高與夜尿症呈正相關。一些食物也與利尿率、血糖控制和內源性血清褪黑激素濃度的變化直接相關，這為觀察到的效應提供了潛在機制。整體證據品質低。2025：Inverse association between dietary flavonoid intake and nocturia in middle-aged and older adults from NHANES 2007-2010（NHANES 2007-2010 年資料顯示，中老年人飲食類黃酮攝取量與夜間尿症呈負相關）。總結：目前的研究顯示採行以下的飲食習慣可能有助於改善夜尿症：1.睡前至少 2 小時盡量減少液體攝入，尤其要避免攝取含咖啡因或酒精的飲料。2.採行低鈉（低鹽）飲食。3.多吃富含類黃酮的蔬菜和水果。原文：減少夜尿的飲食
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2026-01-05 養生.營養食譜
營養師揭讓手腳不冰冷「黃金食物組合」改善血液循環、預防貧血
冬天到了，許多人常感到手腳冰冷，除了運動暖身以外，只要在食材搭配上多花一點心思，就有機會讓身體自然效溫暖起來。日本營養師吉谷佳代在VoCE介紹兩種有助於預防手腳冰冷的黃金食材組合。改善血液循環、預防手腳冰冷【南瓜】×【薑】當血液循環不佳時，血液難以流向微血管，血管也會因此收縮，導致手腳冰冷。對於容易感到末端冰冷的人來說，富含促進血液循環作用的維生素E的南瓜，是非常合適的食材。若再搭配薑一起食用，薑中所含的多酚成分「薑酚」與「薑烯酚」所帶來的促進血流效果便能加乘發揮，期待產生雙重提升血液循環的作用。例如在南瓜燉煮料理中加入薑作為提味，或是在南瓜天婦羅的沾醬中加入薑，都能輕鬆將這組搭配融入日常飲食。提升鐵質吸收、預防貧血【牡蠣】×【檸檬汁】貧血也是造成手腳冰冷的重要原因之一。血液中的紅血球就像負責運送營養的推車，一旦其功能下降，就容易引發貧血。而增加紅血球的關鍵營養素，正是鐵質。提到富含鐵質的冬季食材，非牡蠣莫屬。只要在食用牡蠣時搭配檸檬汁，就能提高鐵質的吸收率。當體內鐵質增加、紅血球數量隨之上升後，營養便能順利輸送至全身，隨著產熱量增加，基礎代謝也會提升，身體自然更容易感到溫暖。
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2026-01-01 焦點.健康你我他
我的元氣早餐／燕麥堅果優格配豆漿 早餐吃得豐盛又健康
以前早餐都是吃方便餐，自從有了骨質疏鬆、肌力流失和腸胃毛病，慎選搭配的餐飲，成了重要課題，而早餐是啟動一天新陳代謝的樞紐，更是重中之重。起床後、空腹時，我先吃一包益生菌和溫開水，幫助調和體質、排便順暢。然後吃水煮蛋，搭配牛奶、堅果及一顆水果的早餐，即可補充蛋白質、鈣質、膳食纖維和維生素了。有時換換口味，改蒸地瓜和雞胸肉，能吃得更有飽足感。燕麥片、堅果加上優格，搭配無糖豆漿，也能吃得豐盛又健康。水果要選當季，便宜又好吃，冬天最常吃橘子、椪柑、棗子和小番茄，除了營養充分，每天看到黃澄澄、綠油油、紅咚咚…繽紛色彩，會讓人心情更愉悅，精神抖擻起來。偶爾貪懶想吃外食，不再像年輕時老往速食店跑，而是精心挑選輕食店，比如南瓜芋頭粥、苜蓿芽養生捲、蔬果沙拉等。我的選餐原則是盡量掌握「非加工食品、非精緻澱粉、優質蛋白質和無糖飲料」，這樣就不會吃到NG地雷食物，增加身體負擔影響健康。早餐後做緩和運動，也是我醒腦和提升元氣的關鍵。輕鬆散步或騎單車，有助於增肌減脂和降血糖，且呼吸新鮮空氣，眼睛望遠，可讓身心靈紓壓解放，調整最佳狀態，以迎接美好的一天。希望新的一年，我能擁有龍馬精神，「馬」上安康、「馬」力全開。
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2026-01-01 焦點.元氣新聞
長者吞嚥出問題 只能吃一碗泥？找回吃的尊嚴 一路吃到老
很多人一發現長輩容易嗆到，第一個想到的就是把所有食物打成泥，但這樣的做法看似安全，反而會加速長輩的吞嚥能力退化。當「吃」這件原本再日常不過的小事變得困難，所有菜色都變成相同口感的泥狀物時，不只影響營養攝取，也改變長輩的生活品質及自我感受。咀嚼吞嚥不只是喉嚨的問題，而是涵蓋大腦、牙齒、肌肉到營養等眾多層面，為回應這項長期被低估的健康議題，天主教失智老人基金會與聯合報健康事業部集結營養師、語言治療師、復健科醫師、牙醫與藥師等跨領域專家，推出全台第一本「一路吃到老」咀嚼吞嚥書。書中從牙口、姿勢、用藥到吞嚥訓練，整理出從預防到照護，貼近生活、可實際操作的全光譜進食照護觀點。飲食質地調整 不只是把食物打成泥「很多人一發現長輩容易嗆到，就急著把所有食物打成泥。」輔仁大學民生學院營養科學系榮退副教授駱菲莉指出，這是照護現場最常見、也最容易被誤解的做法。過早、全面採用泥狀飲食，看似安全，卻可能減少咀嚼刺激，讓口腔與吞嚥功能退化得更快，也容易讓長輩感到挫折與沮喪，進而影響進食意願。駱菲莉提醒，在調整飲食質地前，應先評估長輩實際適合的等級，並循序漸進，盡量保留原有的進食能力。在進入泥狀飲食之前，其實還有不少「中間選項」，可透過烹調方式改善質地，例如多採用燉、煮、滷，減少煎、炸，適度勾芡增加滑順度；南瓜、地瓜、白木耳、川七等富含澱粉或黏性的食材，有助吞嚥；魚肉則應選擇無刺部位，以確保安全。即使確實需要泥狀飲食，也不代表必須犧牲用餐感受。駱菲莉指出，最常見的錯誤是將所有菜餚混成一碗，不僅顏色混濁，也容易讓人失去食欲。若能分開處理、保留色澤，再以簡單擺盤呈現層次，即使是泥狀食物，也能讓長輩吃得安心、有尊嚴。從牙口到藥物 吞嚥是「系統性能力」「把食物從嘴巴送進肚子，看似簡單，其實是一場精妙的接力賽。」新店耕莘醫院牙科部主任級醫師黎達明表示，吞嚥並非只靠喉嚨完成，而是一連串高度協調的過程，從口腔準備、咀嚼、舌頭推送，到咽喉與食道的連續反射，任何一個環節出問題，都可能影響進食安全。黎達明指出，牙齒狀況不佳會直接影響咀嚼效率，假牙不穩則增加誤吸風險；部分藥物可能造成口乾或反射變慢；姿勢不良或肌力不足，也會讓吞嚥變得吃力。因此，近年照護現場愈來愈強調跨專業合作，由牙醫、營養師、語言治療師、復健科醫師與藥師各自介入，從牙口、飲食到訓練與用藥，全面維持進食能力，才能真正延緩退化。把吃飯這件事 重新放回健康核心「一路吃到老」新書已上市。在高齡化加速的此刻，如何讓人「吃得下、吃得好、吃得有尊嚴」，不只是醫療與照護議題，更是每個人終將面對的生活課題，重新重視「吃」這件看似日常的小事，也是在為未來的自己，留下一份長久而踏實的幸福。一路吃到老：遠離嗆咳與咬不動，現在開始這樣做，輕鬆吃喝到99吞嚥能力在30歲達到巔峰，40歲後就要注意咳嗽、嗆食，本書集結各領域專家，打造跨科別咀嚼吞嚥守護陣線，提供全方位建議，守護吞嚥能力，預防失智、遠離肌少症。 ●警訊科普篇──最近喝水容易嗆到，這是老了還是生病的信號？哪些症狀是咀嚼吞嚥困難的警訊？●成因影響篇──為何會出現咀嚼吞嚥困難？失智症者的進食困難該怎麼改善？●預防保健篇──想保有一口好牙，一天刷牙兩次卻還是蛀牙，該怎麼刷才對？●飲食處置篇──家人有吞嚥困難，把食物都打成泥好嗎？用手吃東西可以延緩吞嚥退化嗎？●錦囊資源篇──刷牙攻略、資源整理以及10道簡單易做的主食和甜點，讓已有咀嚼吞嚥困難的家人也能享受營養與美味。各路專家聯手出擊 守護「好好吃」權利(按姓名筆畫排列)王亭貴／臺大醫院復健部專任主治醫師、台灣咀嚼吞嚥障礙醫學學會常務監事王培寧／一森診所記憶健腦中心總監、台北榮民總醫院神經醫學中心神經內科特約醫師王雪珮／食食樂語言治療所所長、台灣咀嚼吞嚥障礙醫學學會常務監事傅至敏／臺大醫院老年醫學病房臨床專責藥師楊秀琍／臺大醫院藥劑部藥品諮詢組藥師黎達明／新店耕莘醫院牙科部主任級醫師駱菲莉／輔仁大學民生學院營養科學系兼任副教授（榮退）羅于姍／聖若瑟失智老人養護中心營養師新書優惠價315元，如需購買，請依劃撥資訊付款。●帳號：19920764●戶名：聯合報股份有限公司（填妥書名、姓名、電話、地址、數量）●洽詢：02-8692-5588轉5616、5871（平日09:00-21:00假日10:00-16:00）
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2025-12-28 養生.聰明飲食
明明準時就寢仍一早就想睡 營養師提醒可能是早餐選錯食物
明明準時上床睡覺，起床時充滿活力，然而吃完早餐後卻開始昏昏欲睡，如果上述情境聽起來很熟悉，有可能是早餐選錯食物。Eating Well報導，高糖的糕點與瑪芬或早餐麥片常缺乏能穩定血糖的纖維與蛋白質；或者完全不吃碳水化合物也會導致早上缺乏能量，建議平衡攝取才能維持活力。營養師分享5種可能導致吃飽後精神不振的早餐，並提出改善建議。1.缺乏碳水化合物營養師高爾（Sheri Gaw）表示，碳水化合物能提供維持整個早上的能量，因此不應該跳過不吃；但要避免快速消化的碳水化合物，如糕點和加糖麥片會讓血糖飆升，並由於缺乏蛋白質與纖維導致後續血糖驟降。建議選擇富含纖維的原型食物作為碳水化合物來源，例如全穀類、高纖維水果或豆類，不僅能提供充足能量，還能促進認知功能。2.添加糖過多早餐吃太多糖可能會使血糖後續驟降，若食物缺乏減緩消化速度的蛋白質與脂肪會更明顯。例如早餐喝一大杯香草蛋白拿鐵配藍莓酥粒馬芬相當於吃下61克的糖，是每日建議添加糖攝取量的兩倍。建議改成無糖或低糖咖啡配含有碳水化合物、蛋白質與脂肪的三明治。3.卡路里太低早餐吃太少卡路里也會導致後續昏沉想睡，人體需要能量維持最佳狀態。以每日需要2000大卡的人而言，早餐需要攝取約500大卡熱量，但可能需要根據個人狀況微調，例如晨間運動者需要攝取較多的卡路里。不吃早餐或攝取量不足，可能到上午10點就會開始疲累。4.營養不均衡高爾說，健康的早餐應該有均衡的蛋白質、纖維與健康脂肪，提供維持整個早上的能量，避免血糖驟降。需要的卡路里與每種營養素的含量因人而異，搭配出均衡早餐的最簡單方法是從多種類別挑選食物，如優格配低糖穀物脆片和莓果，或以全麥麵包搭配蛋、酪梨、菠菜與起司製作三明治，不但讓早餐更健康，而且色香味俱全。5.太健康而缺乏特定營養素有些受歡迎的早餐選擇看似健康，實際上未經調整可能會缺乏特定營養素。營養師斯莫倫（Alyssa Smolen）表示，如燕麥片是很棒的選擇，但只吃燕麥片會缺乏部分蛋白質與健康脂肪，建議添加堅果醬和香蕉、莓果等水果來維持能量。而酪梨吐司雖然能提供健康脂肪與纖維，但可能缺乏蛋白質，可以改用全麥麵包再加顆蛋、幾茶匙的鷹嘴豆泥，並撒上一些南瓜籽、芝麻或奇亞籽。
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2025-12-26 養生.聰明飲食
6類天然營養素穩定神經 助你一夜好眠
失眠雖然不是什麼大毛病，但長時間睡不好，會讓人精神無法集中、情緒暴躁，那種明明身體疲憊到極點，腦海卻像跑馬燈般無法停歇的煎熬，真的很受挫。事實上，失眠的根源，往往與失衡的飲食跟生活習慣息息相關。推薦六類幫助好眠的關鍵營養素，可以穩定神經，啟動助眠褪黑激素。1、鎂與鈣鎂被譽為天然的鎮靜劑，能改善睡眠，且增加深眠的時間。鎂是GABA系統的輔因子，能確保GABA正常發揮作用，幫助神經系統從興奮狀態切換到放鬆狀態。鎂還能參與調節褪黑激素的產生，對於睡眠訊號的啟動，非常重要。鈣是扮演訊號傳遞的角色，幫助腦神經細胞釋出與睡眠相關的神經傳導物質；鈣還能與維生素D一起作用，幫助色胺酸轉化成褪黑激素。所以想要睡得好，這鎂與鈣兩個巨量營養素相當重要。●常見食物：南瓜籽、南瓜籽的殼、深綠色蔬菜、全穀雜糧類、黃豆、黑豆等2、維生素B群其中B1、B6、B12、菸鹼素（B3）、葉酸（B9），對睡眠扮演著關鍵角色。B6、B5能幫助血清素的合成，在夜晚轉化成褪黑激素幫助睡眠；B12能幫助穩定情緒、消除煩躁與不安，缺乏會導致生理時鐘紊亂；B3能穩定神經系統，延長快速動眼期，減少夜間醒來的次數，缺乏則易焦慮、易怒、睡不好；B1則可以幫助大腦在睡覺時真正的放鬆。許多憂鬱跟失眠患者，體內葉酸的濃度較低，推測憂鬱與嚴重失眠跟葉酸缺乏高度相關。●常見食物：B群普遍存在蛋白質、蔬果、全穀類等未精緻食物中3、色胺酸色胺酸是合成血清素的前驅物，而血清素在夜間能轉化成褪黑激素幫助睡眠。但光吃含色胺酸的食物效果不大，建議搭配含有碳水化合物的食物一起吃，因為碳水化合物能幫助胰島素分泌，進而讓色胺酸更容易通過血腦屏障進入大腦，提高合成血清素和褪黑激素的效率。●常見食物：南瓜籽、亞麻仁籽、黑芝麻、豆類、香蕉、奇異果、南瓜、紫地瓜等4、GABAGABA的核心作用是鎮靜、放鬆神經細胞的活性。它就像大腦的「煞車」，能抑制過度興奮的神經訊號，幫助人們感到平靜、減少焦慮、放鬆身心，因此與改善失眠有著密切的關係。●常見食物：南瓜籽、地瓜、發芽糙米、糙米、燕麥、藜麥、馬鈴薯、紅豆、黃豆、黑豆、泡菜、味噌、紅麴等5、Omega-3脂肪酸研究發現，攝取足夠的Omega-3脂肪酸，有助維持健康的睡眠模式。因Omega-3脂肪酸能在體內轉化成DHA，刺激褪黑激素的自然生成，能讓人擁有更好的睡眠品質，並減少夜間醒來的次數。●常見食物：亞麻仁籽、魚油、紫蘇油、印加果油、核桃等6、微量營養素：鐵+鋅微量元素雖然在人體內需求量極小，但它們是許多重要生理功能和酵素反應的輔助因子，在神經系統、荷爾蒙調節和情緒穩定方面扮演關鍵角色。鐵與鋅是常見與睡眠障礙有關的微量元素。鐵是支持大腦中各種神經傳導物質的正常合成和功能，進而間接支持正常的睡眠和褪黑激素分泌；鋅是幫助色胺酸轉化為血清素和褪黑激素的輔助因子，鋅具有鎮靜作用，能幫助神經系統平靜下來。●常見食物：鐵：紅豆、紫心地瓜、黃豆、黑芝麻、南瓜籽、紅莧菜、紅鳳菜、紫菜等鋅：南瓜籽、黃豆、黑豆、芝麻、亞麻仁籽、燕麥、糙米等等注意：鐵跟鋅都需要在酸性的環境下比較好吸收，所以搭配維生素C、醋、水果等，可以增加身體吸收率。
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2025-12-22 養生.營養食譜
忽略1事可能會蒸爛食材 法國名廚教你6技巧烘烤出美味蔬菜
法國料理大師茱莉亞．柴爾德（Julia Child）以精湛廚藝與深入淺出的教學風格聞名，身兼法國料理權威、電視烹飪節目主持人及多本食譜作者，她認為經典料理的關鍵在於正確的方法，而非複雜的技巧。據網站Eating Well報導，她多年來累積的經驗濃縮成多項實用原則，其中關於烘烤蔬菜的六個要點，從選材、前置處理到火候控制，至今仍被視為能大幅提升風味與口感的關鍵指南。1.選擇合適的蔬菜在茱莉亞多本著作中，反覆提到選材的重要性。她指出，適合烘烤的蔬菜應該質地結實、口感爽脆，才能在高溫下保持形狀與風味。新鮮成熟的蔬菜最理想，新鮮、成熟的蔬菜永遠是首選，但也不能過熟，否則烤出來的成品容易變得軟爛。2.確保烤箱溫度夠高茱莉亞建議，烘烤蔬菜前應將烤箱預熱至華氏400至450度。高溫能促進表面上色，同時縮短烹調時間，讓蔬菜保留更多水分。她的多數食譜皆採用此溫度範圍，相較之下，低溫長時間的作法更接近「烘焙」，而非真正的烘烤，因為真正的烘烤需要強烈而乾燥的高溫，才能烤出理想的效果。3.修剪蔬菜並切成適當的大小在「法國料理的藝術」與「料理之道」中，茱莉亞特別提到修整蔬菜的重要性，例如去除花椰菜莖部或蘆筍較硬的底端，使整體口感更一致。她也建議，大型蔬菜應分切成適當大小，例如將花椰菜切成約3吋長的小朵，有助於快速焦糖化並保持鮮綠色澤。4.預先為部分蔬菜加鹽茱莉亞指出，並非所有蔬菜都需要事前加鹽，但茄子與部分軟質南瓜類則相當適合。她建議，將茄子切片後輕灑鹽巴，靜置20至30分鐘讓其出水，可減少苦味與濕軟感，使烘烤後的成品更加乾爽。5.為蔬菜塗上油脂烘烤前為蔬菜塗上一層油脂，是促進均勻上色的重要步驟，也能讓調味更易附著。茱莉亞在多道食譜中都採用此作法，例如烤番茄時會先刷上橄欖油。對於質地較硬的蔬菜，她有時也會在烘烤過程中，用烤盤中的汁液為蔬菜淋汁，能為冬南瓜等質地較結實的蔬菜增添風味。6.讓蔬菜保持適當間距茱莉亞提醒，蔬菜在烤盤中不宜擺放過於密集，否則容易因水氣聚集而變成「蒸熟」，不僅無法好好上色，口感也會變得軟爛。適當留空，才能讓熱氣循環，使蔬菜表面烘烤均勻、不易軟爛。
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2025-12-21 養生.聰明飲食
不必追求完美 只要保握早餐公式：蛋白＋原型碳水＋無糖飲品
清晨的餐桌，往往最能反映一個人的生活狀態。有人一邊刷牙一邊抓麵包，有人乾脆不吃早餐，等到中午再一次補回來。但在營養師眼中，早餐並不是可有可無的一餐，而是影響一整天精神、血糖穩定與代謝節奏的重要起點。選購掌握大原則，貼近日常生活更能做到。林口長庚營養治療科營養師黃湘說，她自己的早餐不追求「營養上的完美」，反而更貼近日常生活。她不會每天精算熱量，也不要求餐餐都很豐盛，但一定會掌握一個原則，早餐要讓身體拿到該有的能量與材料，才不會從一早就失衡。她說，民眾可以記住一個很簡單的早餐公式「蛋白質＋原型碳水＋無糖飲品」，只要湊齊這三樣，早餐大致就不會出錯，像一顆茶葉蛋搭一顆御飯糰，以及一杯無糖豆漿；或溏心蛋配地瓜，加一杯鮮奶；外食族於一般早餐店可選蔬菜蛋餅，再搭一杯無糖鮮奶茶，或是里肌肉蛋吐司配無糖拿鐵，其實都符合這個概念。至少要有蛋白質跟澱粉，身體才知道要開始運作。「不用把早餐想得太困難。」黃湘說，重點不在於吃得多精緻、多營養，而是有沒有吃對方向，早餐掌握有蛋白質、碳水化合物的大原則，若能再加上纖維，如蔬菜或水果，就是進階版的早餐，但就算早餐沒辦法吃到纖維，也能留到中午或晚餐補齊。她自己平常的早餐選擇也很彈性，有時是在家喝一杯無糖豆漿或牛奶，配一個拳頭大小的雜糧饅頭或地瓜；有時外食，就會選一般早餐店的原味蛋餅或蔬菜蛋餅，但一定會避免酥皮類型，並觀察店家的料理是否偏油，偶爾會再加一顆雞蛋或一份水果，她強調「早餐至少要有蛋白質跟澱粉，身體才知道今天要開始運作。」上班族早餐澱粉量，大約一個拳頭大小。黃湘笑說，營養師的每一餐不會天天算營養素比例，但心中會有一個大概的份量。一般來說，早餐約占一天總熱量的15%到25%，會依活動量而有所不同。對久坐的上班族而言，早餐的澱粉量大約抓一個拳頭大小即可，如一顆一般大小的饅頭、一份蛋餅，或是薄片吐司兩片；如果是較大片的吐司，一片就足夠。在臨床與日常觀察中，她發現現代人三餐最容易攝取不足的營養素，其實不是蛋白質，而是膳食纖維。早餐要吃到足量蔬菜本來就不容易，就算是蔬菜蛋餅或漢堡裡的生菜，份量多半偏少，一般建議每餐攝取的蔬菜量約一個拳頭大小，一天三餐加起來，才能比較接近建議量。早餐不易吃到蔬菜，可選高纖豆漿或全穀雜糧。如果早餐真的很難吃到蔬菜，可以從其他地方補充纖維，如選擇高纖豆漿，或把澱粉換成地瓜、南瓜、玉米、全麥麵包等全穀雜糧。不過她也提醒，一顆地瓜或一杯高纖豆漿，並無法「一次補齊一整天的纖維」，以市售約400毫升的高纖豆漿為例，膳食纖維大約8公克，約是一天建議量28公克的三分之一，仍需要從其他餐補足。早餐只吃生菜沙拉，缺乏澱粉大腦難以運作。近年不少人為了減重或追求「吃得乾淨」，早餐只吃一盒沙拉。黃湘提醒，這是常見迷思，碳水化合物是大腦運作的重要能量來源，尤其是學生與成長中的孩子，更需要足夠澱粉，若早餐完全沒有澱粉，反而容易在中午或晚上想吃甜食或點心。正確吃法是沙拉搭配一份澱粉與蛋白質，才能達到均衡。避免報復性飲食：常備真空包滷蛋、豆乾，忙碌也不餓肚子現代人工作忙碌，有些人乾脆不吃早餐，黃湘說，不吃早餐的影響，不只是「餓」而已。根據研究發現，長期不吃早餐的人，晚上較容易出現報復性飲食；另外也會增加罹患胃食道逆流、胃炎、胃潰瘍或膽結石的機率；而血糖也容易在「餓過頭、吃太多」之間劇烈波動，對腸胃與代謝造成巨大的負擔。因應忙碌生活，黃湘說，自己偶爾也來不及準備早餐，因此會在家裡與辦公室常備快速早餐或點心，包括可以常溫保存的真空包滷蛋、豆乾或滷蛋白，搭配鋁箔包無糖豆漿或保久乳，水果則選香蕉或蘋果這類「拿了就能走」的選項。真的來不及坐下來吃早餐時，至少先補充一瓶牛奶或豆漿，讓身體不要空轉，其餘營養再從午餐補齊。黃湘小檔案現職：林口長庚紀念醫院臨床營養師經歷：國合會駐帛琉教育部營養師預防醫學診所營養師常常好食營養師給民眾的早餐金句：●早餐不是考試，不需要一次就滿分。●就算只有一杯無糖豆漿、一根香蕉，也是在替身體打底。●留十分鐘，從一點點開始，就是最好的第一步。IG:shiny_world_cornerFB:黃湘營養師的生活旅行
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2025-12-21 養生.聰明飲食
沒時間準備早餐？營養師推薦把南瓜、地瓜、玉米、蛋用電鍋蒸
「吃早餐是一件有幸福感的事。」新北市立土城醫院營養師吳宜真說，吃早餐有助於代謝及精神狀態，對健康是大大加分，千萬別因為上班匆忙就跳過早餐不吃。早餐吃得正確，不用擔心發胖，又能讓一天擁有好精神。三大營養素比率：碳水50%、蛋白質20%、油脂小於30%。吳宜真說，她吃早餐的時間通常是七點至八點之間，會盡量在家自製早餐、完食，接著出門上班。若時間不夠，就會到超商選擇較健康的食物，較少到早餐店消費。至於早餐的內容，大原則是選擇原型食物，避免吃培根、火腿等加工食品。三大營養素比率大約是：碳水50%、蛋白質20%、油脂小於30%。蛋白質主要來源是蛋類、豆漿、牛奶、無糖優酪乳或蛋白粉（份量大約20公克左右），就是2至3份的蛋白質。蛋類則盡量選擇白煮蛋、茶葉蛋；若是在家煎蛋，烹調也會盡量少油。主食多是南瓜、地瓜，有時買三明治、御飯糰。碳水化合物以原型食物、非精緻澱粉優先，才能吃進較多纖維質，也減少攝取精緻醣類。她的早餐主食通常是南瓜、地瓜，有時則會買三明治、御飯糰，三明治內容物會盡量避免使用美乃滋。至於脂肪來源，煎蛋時，會使用適量油脂，或選擇腰果等堅果類食物。早餐偶爾會有大番茄、小黃瓜、洋蔥，或在超商早餐挑選有生菜、菇類的產品，但主要蔬果量通常在午餐或晚餐再補足。忙碌時簡單吃，燕麥片加牛奶快速又營養。若真的忙到沒時間好好吃頓早餐，吳宜真會做一杯燕麥片加牛奶，或沖泡一杯均衡營養品，能快速充饑，又能攝取一定的蛋白質等營養。燕麥杯、優格杯也是方便快速的選擇，可以搭配穀物、水果，讓內容物更豐富。吳宜真最推薦給民眾的早餐組合，就是把南瓜、地瓜、玉米、蛋一起用電鍋蒸煮，澱粉和蛋白質一鍋搞定，是很方便的做法，再搭配無糖豆漿、牛奶等，也可吃一點堅果。也可以在前一天晚上先蒸好地瓜，隔天就能吃到冰心地瓜。自己煎蔬菜蛋餅也不會花太多時間，可以前一天先備好蔬菜餡料，一早起鍋煎蛋餅，使用植物性油脂進行烹調，是簡易又營養的早餐菜單。吃三明治避開火腿、培根，請店家別塗美乃滋。至於外食族要怎麼吃到健康的早餐？不管在一般早餐店或超商選購早餐，都要學會判斷是否有油炸、加工食品、精緻食物在其中，盡量選擇不含火腿、培根等加工食品的三明治，很多人喜歡吃的火腿蛋餅配奶茶，就是不太健康的選擇。吳宜真說，建議可選擇蔬菜蛋餅等食物，若選擇煎蛋吐司，記得請店家別抹美乃滋醬，再搭配無糖豆漿。而中式早餐的燒餅油條、傳統飯糰配含糖豆漿，也是不健康的搭配。傳統飯糰內含油條、肉鬆、菜脯等，油脂偏高，又是加工食品，都是較「雷」的選擇，偶爾淺嚐可以，盡量別太常攝食。長輩吃早齋，清粥也要搭營養的配菜。另外，有不少長輩「吃早齋」，吳宜真提醒，素食者常見蛋白質攝取不夠，最好能選擇蛋、豆漿等，若連蛋都不吃的茹素者，就盡量多喝豆漿，避免只吃饅頭、吐司、清粥等碳水食物，可搭配適量菜類、毛豆等，讓攝取較均衡。若吃生菜沙拉，加入的淋醬類可以減量，避免攝入過多鈉或脂肪。早餐輕鬆吃，營養師推薦「必買食材」。上班族不要以「沒時間」為藉口不吃早餐，吳宜真建議，放假日上一趟超市採買，麥片、無糖豆漿、奶粉，都是好保存的飲品；堅果類、奇亞籽等，也都是建議的「必買食材」。不必花時間做早餐，就可迅速補充能量。另外，她也提醒，想減脂的人，不要跳過早餐不吃，最重要的原則是油炸、加工品不碰，可以多吃蛋白質、蔬菜，並選擇未精緻澱粉。而需要控制血糖的民眾，要留意進食順序，先吃菜，再吃蛋白質食物，最後才吃澱粉，血糖穩定度會比較高，也要留意澱粉攝取量。吳宜真小檔案現職：新北市立土城醫院營養師經歷：林口長庚、台北長庚醫院營養師給民眾的早餐金句：好好吃飯是日常中最實際的健康照護。
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2025-12-20 養生.聰明飲食
補鐵一直沒效果？問題可能出在「飯後1習慣」！4地雷食物阻礙鐵吸收
缺鐵不等於多吃紅肉就好，關鍵在「吸不吸收」。鐵分型態、搭配也有地雷，吃錯食物不只白補，還可能越補越沒效，特別是女性與素食者更要留意。補鐵一定要吃紅肉？先了解血紅素鐵與非血紅素鐵很多人一知道自己「缺鐵、貧血」，第一個想到就是多吃牛肉、豬肝，甚至有的是被建議直接吃鐵劑。但我們該思考的是，你吃進去的鐵，真的有被身體吸收嗎？事實上，補鐵不是「吃得多就有效」，而是取決於鐵的型態、搭配方式，以及你有沒有踩到吸收地雷。因此我們應該要先搞懂，血紅素鐵與非血紅素鐵的差異。血紅素鐵VS.非血紅素鐵．血紅素鐵：來自動物性食物（內臟、海鮮、紅肉），吸收率較高。．非血紅素鐵：來自植物性食物（豆類、蔬菜、穀物），吸收率較低，容易被其他成分干擾。一般來說，血紅素鐵的吸收率可達20～25%，內臟類、紅肉確實是補鐵最佳食物。而非血紅素鐵大約只有10～17%。這也是為什麼，有些人吃很多菜卻還是缺鐵，這種情況尤其常見於素食者。長期缺鐵者，單靠飲食可能不夠，需評估補充劑，更要探究原因，如月經量、腸道吸收等問題。而素食者則要注意吸收率，別只看含鐵量。8種食物補鐵不輸紅肉因此，如果你不愛吃紅肉，或者是蔬食者、素食者，以下食物就是你可挑選的紅肉以外的補鐵來源。1.海鮮類海鮮食物也是優質的補鐵來源。高鐵海鮮包括：牡蠣、生蠔、蛤蜊、沙丁魚等，鐵含量高、吸收率佳。2.雞肝、鵝肝少量就能補進大量鐵，是吸收效率高的血紅素鐵來源。不過膽固醇偏高，不適合天天吃。3.雞蛋雞蛋也含有豐富的鐵質，特別是蛋黃的含鐵量高於蛋白。4.海菜海藻類如紫菜、紅毛苔、裙帶菜等。5.堅果類黑芝麻、紅土花生、南瓜子、葵瓜子等，含有較高的鐵質，可每日補充1湯匙份量的堅果類。6.扁豆植物性補鐵代表，鐵含量甚至高於牛肉。缺點是吸收率較低，一定要搭配維生素C。7.豆腐、豆干類素食者的重要鐵來源。但大豆蛋白與植酸可能影響吸收，烹調與搭配很關鍵。8.顏色偏紅的菜如紅莧菜、紅鳳菜等，是鐵含量較的蔬菜。補鐵不是越多越好補鐵也不是狂吃建議食物就能補進去，怎麼吃也是重點，吃對才能增加鐵的吸收。尤其素食者要提升鐵質的吸收率，補鐵之餘也要補C，可多吃富含維他命C的水果如芭樂、奇異果，以提升鐵吸收。另提醒，不是所有疲倦、頭暈都等於缺鐵。鐵過量同樣會增加氧化壓力，甚至影響肝臟健康。補鐵效果差 可能是搭錯食物還有一些人，飲食上無法補足鐵質，或因疾病缺鐵，醫師或直接建議服用鐵劑。但很多人鐵劑吃了好幾個月，數值卻沒起色，這時就要仔細找問題在哪。通常如果是照醫師開的鐵劑去服用，問題往往不在劑量，比較有可能的是，吃了鐵劑後，你還吃了什麼？例如很多人都喝茶、喝咖啡的習慣，經常飯後，或吃飯時，一定要喝杯茶或咖啡，但茶葉中的單寧酸會影響人體在腸胃道吸收鐵質的效率；而酒精、碳酸飲料等，也會影響胃酸分泌，間接阻礙鐵質吸收。因此在攝取高鐵質的食物或吃了鐵劑後，建議至少間隔半小時以上再喝，才不會讓補鐵白費工。4類食物別跟鐵一起吃1.咖啡、茶：單寧與多酚會大幅抑制鐵吸收，無論有沒有咖啡因。2.乳製品、鈣片：鈣會和鐵競爭吸收。3.黑巧克力：多酚含量高，與鐵劑同吃等於白補。4.高植酸、高草酸食物：植酸、草酸等會抑制非血鐵質的吸收，如甜菜、秋葵、全穀類、豆類、核果類、巧克力均含植酸及草酸，最好避免與含鐵食物一起攝取。九成的45歲以下女性 鐵質攝取未達標國健署建議，每位成年男性每天需攝取10毫克的鐵質、女性需要攝取15毫克。106年到109年的國民營養健康狀況變遷調查中，45歲以下的女性鐵質攝取，平均有77%到96%沒有達到每日營養素建議攝取量（RDA），其中以13歲到15歲攝取不足的比率最高，達到77%。除了素食者以外，女性因為經期，也比較容易出現缺鐵性貧血；而腸胃功能不佳者，因為鐵質吸收能力差，也是缺鐵性貧血的候選人。【資料來源】．《health》 ．《verywell health》 ．聯合報系新聞資料庫
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2025-12-11 養生.聰明飲食
「這1鍋底」以為清淡，竟比牛奶鍋肥！營養師揭「驚人真相」：藏油、藏糖、還先爆炒
雖然說台灣人吃鍋不分季節，但冬天吃鍋特別療癒！尤其很多愛喝湯的人，最喜歡那種滑順濃郁的湯頭，一不小心就喝了好幾碗，但可要注意了，火鍋湯底可是隱藏版的熱量地雷，一碗下肚，不只熱量飆高，連油脂、鈉含量都爆表。 有些鍋底看起來清淡 卻暗藏高油高鹽陷阱 紅燈區（高油高鹽，盡量不選）這些湯底油脂與鈉含量高，熬煮越久越濃稠，熱量加乘不知不覺就破表•麻辣鍋 810 kcal•起司牛奶鍋 305 kcal•酸菜白肉鍋 375 kcal•番茄鍋 415 kcal•叻沙鍋 412 kcal•沙茶鍋 285 kcal 黃燈區（中等熱量，偶爾吃就好）想吃有味道又不太負擔，可以偶爾選，但還是建議控制湯量，才不會攝取過多鈉•牛奶鍋 210 kcal•南瓜鍋 165 kcal•藥膳鍋 170 kcal•石頭鍋 160 kcal•泡菜鍋 160 kcal 綠燈區（負擔較低，優先選）這類湯底較清爽且負擔低，特別推薦想控油控鹽的族群優先選擇•昆布鍋 35 kcal•菌菇鍋 80 kcal•胡椒豚骨鍋 93 kcal•酸白菜鍋 95 kcal•味噌鍋 75 kcal•白開水鍋 0 kcal 這樣吃 減少負擔 營養師高敏敏補充，很多人以為番茄鍋屬於清爽蔬菜湯，但其實有些店家會先用油炒番茄，還會加入奶油、糖或番茄醬調味，讓湯頭更濃郁卻也藏著高熱量。建議選擇湯色清澈、浮油少的版本 才能真正喝得健康又安心。高敏敏提醒，吃鍋關鍵在於怎麼選、怎麼吃。建議以蔬菜為主角，多加入高纖維的葉菜、菇類、豆腐，能幫助油脂代謝、促進腸胃蠕動。肉類選擇瘦肉或海鮮類，不僅熱量更低，也能減少飽和脂肪攝取；另外，火鍋料盡量少吃加工品，像貢丸、魚漿、火鍋餃等都容易藏鈉藏油；吃鍋時搭配白開水或無糖茶，取代含糖飲料。如此一來，享受美味的同時，也能維持好體態與健康！【延伸閱讀】 ·火鍋菜盤「這6種都不是菜」是澱粉！營養師揭陷阱 吃了飯量就要減少 ·火鍋料結霜不新鮮？專家解答了 這1樣食材下鍋前最好再次清洗
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2025-12-08 養生.聰明飲食
天冷咳不停！ 醫分享「蔬食進補全餐」抗發炎、潤肺補水
冬季氣溫驟降、氣溫變化大，容易引發呼吸道疾病，讓人流鼻涕、咳不停，甚至氣喘發作。聯青診所營養師莊譓馨表示，寒氣漸深，不少人喜歡溫補暖身，但是薑母鴨、羊肉爐、麻油雞要依照個人體質並適量攝取，才能達到最佳效果。另外，冬季用溫性蔬菜補身最適宜，天然食材暖心也暖胃。莊譓馨指出，蔬食熱量低、膽固醇較低，富含大量維生素、植化素及膳食纖維，有多種健康益處。維生素A有助於維持呼吸道與腸道黏膜完整，可阻擋細菌、病毒入侵；維生素C具強效的抗氧化劑，能清除體內自由基。每天吃不同顏色的蔬果，讓身體每天吸收多元的植化素，全面強化免疫力。莊譓馨說，冬天以「蔬食輕補」的方式來調理身體，從營養醫學的角度來看，蓮藕、山藥、白蘿蔔、梨子、白木耳、百合、蓮子等白色食物，富含黏液蛋白、多醣體和水溶性纖維等，能幫助修復肺部組織，有益呼吸道、腸道等黏膜組織的健康，形成呼吸道黏膜的第一道防線。另外，富含β-胡蘿蔔素的胡蘿蔔、南瓜、菠菜等，也適合秋冬多食用。β-胡蘿蔔素在人體內會被轉化為維生素A，而維生素A是維持上皮組織、形成黏膜屏障健康的關鍵營養素。其他如杏仁粉、芝麻、蜂蜜、柿子、豆漿、牛奶，可提供優質脂肪、維生素E與蛋白質，是修復、滋潤呼吸道黏膜的好食材。除了食補，莊譓馨建議，可從日常生活進行呼吸系統調理，例如增加「呼吸訓練」，如放慢呼吸速度、深呼吸或腹式呼吸，提升肺部含氧量並改善呼吸功能。配合規律運動，例如健走、太極或其他有氧運動，可有助維持心肺健康與整體代謝。莊譓馨分享「蔬食進補全餐」，從主菜、主食、湯品到飲品等，全方位進行呼吸道保健，告別天冷咳不停的困擾。主菜：麻油猴頭菇菇類除了有豐富膳食纖維，也可幫助腸道蠕動，同時也有多種胺基酸和多醣體，可抗發炎、增加免疫能力。1.猴頭菇、香菇以薑、麻油拌炒。2.加入枸杞、紅棗、高麗菜後，以少量水燜煮十分鐘完成。主食：菱角蘑菇粥菱角富含蛋白質、醣類、維生素B群、E、鎂等成分；可止咳潤肺、對抗發炎。1.將熟菱角100g去殼取肉、100g蘑菇切片。2.將1杯白米、菱角和蘑菇倒入鍋中，加水，以小火熬煮30分鐘成粥。3.最後加5g枸杞和鹽1/2小匙調勻。湯品：山藥養生菇湯富含豐富的膳食纖維與植化素有助於促進腸道健康，正適合秋冬飲用。1. 先將牛蒡、胡蘿蔔、玉米、當歸、枸杞、紅棗、薑片入鍋以水煮20分鐘 。2. 再陸續加入山藥或南瓜、板豆腐、番茄、秀珍菇、杏鮑菇即完成。飲品：蜂蜜菊花茶蜂蜜具有潤燥、潤肺的作用，與菊花茶結合後，能增強對乾燥黏膜的滋潤效果，適合作為日常保健的健康飲料。1.乾菊花數朵洗淨放入鍋中加水，以大火煮沸轉小火續煮10至15分鐘2.熄火取出菊花置涼後，加入蜂蜜1至2大匙拌勻
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2025-12-07 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／植牙、拔牙後，別再只喝冰牛奶！黃金修復餐加速傷口癒合
身為牙醫師，我最常在診間被問到的問題就是：「林醫師，我剛植完牙，到底能吃什麼？」許多患者以為術後只能喝冰涼的流質，結果好幾天都只喝冰牛奶或果汁，這其實是錯誤的觀念。傷口的癒合，是一項極度消耗能量的工程。缺乏營養，是導致傷口癒合緩慢、甚至感染的主因之一。術後的飲食，不僅要「安全」，更要「營養」。黃金翡翠雞茸泥【適用期】術後1-3天／無需咀嚼的滑順期【設計理念】術後初期，以高能量、富含維生素A的「黃金南瓜泥」為主食，搭配補充蛋白質（鋅）的「奶香雞茸泥（白）」與維生素C/K的「翡翠菠菜泥（綠）」。三色分離質地滑順，更能促進食欲。食材(2人份）：南瓜200克、雞胸肉150克、菠菜100克、馬鈴薯共100克、洋蔥1/4顆、牛奶或豆漿100毫升、高湯/水約100-150毫升、鹽與黑胡椒適量、橄欖油少許作法：1.南瓜、馬鈴薯、雞肉切塊蒸熟，菠菜汆燙，洋蔥炒香。2.將下列三組食材分別放入調理機，攪打至完全滑順，各以少許鹽和黑胡椒調味。● 黃泥：蒸熟南瓜+少許高湯。●白泥：炒香洋蔥+蒸熟雞肉+馬鈴薯（50克）+牛奶。●綠泥：汆燙菠菜+蒸熟馬鈴薯（50克）+少許高湯。3.擺盤：取深盤倒入黃金泥為底，翡翠泥點狀環繞，奶香雞茸泥置中。溫熱享用。 山藥海鮮什錦蒸蛋【適用期】術後3-5天／輕度舌壓的軟嫩期【設計理念】當傷口稍微穩定，我們可以開始用舌頭和上顎的力量來進食。這道菜的重點是「入口即化」，山藥泥提供了滑順口感與澱粉能量。大部分營養「藏」在蛋中，並將所有食材保留少許點綴於表面，兼顧美觀、營養與吞嚥安全。食材（2人份）：雞蛋3顆、日本山藥100克、鯛魚片50克、蝦仁30克、乾香菇2朵、紅蘿蔔20克、高湯或水150毫升、醬油、鹽少許作法：1.將鯛魚片、蝦仁、泡發的香菇、紅蘿蔔，全部切成極細碎末（小於0.4公分）。2.將雞蛋打散，加入高湯、山藥泥、少許醬油與鹽，攪拌均勻後，用濾網過篩。3.將作法1約90%的細碎末倒入過篩的蛋液中，攪拌均勻，並將蛋液倒入蒸碗；剩下的10%另外盛裝，作為點綴用。4.將蒸碗蓋上保鮮膜，與裝有點綴食材的小碟子，一同放入電鍋（外鍋一杯水）或蒸鍋，中火蒸約12-15分鐘。5.待蒸蛋凝固，趁熱擺上蒸熟的細末裝飾。雙色甜椒豆腐雞肉排佐濕潤淋醬 【適用期】術後5-7天／溫和咀嚼的恢復期【設計理念】開始溫和恢復咀嚼功能，質地須絕對軟嫩。使用豆腐、馬鈴薯泥確保軟嫩，紅、黃甜椒補充維生素C。考量肉排口感偏乾，額外搭配淋醬，讓口感更濕潤好吃。食材（2人份）：雞絞肉200克、 板豆腐100克、馬鈴薯50克、櫛瓜30克、紅甜椒30克、黃甜椒30克、洋蔥30克、醬油、鹽少許濕潤淋醬：高湯或水50毫升、醬油1/4茶匙、太白粉或玉米粉1/4茶匙（調成芡水）作法 ：1.將紅甜椒、黃甜椒（建議去皮，口感更佳）、櫛瓜（皮嫩可不去皮，若粗糙則建議去皮）、洋蔥，全切極細碎末（小於0.4公分）。2.將雞絞肉、壓碎豆腐、馬鈴薯泥、所有蔬菜末與調味料，以同方向攪拌至黏稠。3.將肉餡塑形成數個圓餅狀的肉排。4.鍋中少油，將肉排煎至兩面金黃後取出。5.利用原鍋，加入高湯、醬油煮滾，加太白粉水勾薄芡。6.將醬汁淋在肉排上，溫熱享用。●食用時，可直接用叉子或湯匙的邊緣將肉排輕鬆分切成小塊，質地非常軟嫩。●若用蒸的方式，可將蒸出的湯汁直接勾芡。
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2025-12-05 養生.聰明飲食
早上總是昏沉倦怠 恐是早餐吃錯了！掌握4重點穩血糖
一大早起床，吃完早餐匆匆忙忙趕上班上課，但明明睡了一晚，卻覺得昏昏欲睡、倦怠、無法集中精神？營養師楊哲雄表示，如果早餐吃錯了，會引發血糖快速波動，導致精神不濟，甚至可能一整天的血糖都處於不穩定的狀態。究竟該怎麼吃早餐，才能有精神面對工作、課業？建議掌握4重點，可讓血糖趨於穩定。重點1：主食全穀及非精緻雜糧許多人早餐常吃的白饅頭、白吐司屬於精緻澱粉，加工程度較高，會讓血糖上升得比較快。楊哲雄建議，主食可換成雜糧麵包、全麥吐司、燕麥類，會讓血糖比較平穩。不過，也要控制主食的量，大概是一個拳頭左右的大小，雖然全穀雜糧有很多優點，但並不是吃愈多愈好。重點2：足夠蛋白質增飽足感早餐務必要攝取足夠的蛋白質，才能開啟一天活力，亦可以幫助穩定血糖、增加飽足感。楊哲雄表示，一餐大概要吃到一個掌心的豆魚蛋肉類，例如水煮蛋、雞胸肉 、優格等，都是不錯的蛋白質來源，脂肪含量較低，也含有多種維生素和礦物質。重點3：攝取蔬菜水果助消化楊哲雄建議，早上應該要吃一些蔬菜及水果，蔬菜的攝取量跟主食差不多，水果則差不多是一個拳頭大小。一早補充新鮮蔬果，可攝取膳食纖維，並提供維生素與礦物質，可以讓人的精神更好，也有助於消化、排便順暢、穩定血糖。重點4：適量堅果種子補充油脂楊哲雄說，早餐還可以搭配食用一茶匙的堅果種子，例如杏仁果、核桃、南瓜籽等，補充油脂，可以讓血糖上升的速度比較平緩。但要注意適量食用，大約一個大拇指大小為宜，以無調味、低溫烘烤的原味堅果為主。避免肥胖 國健署推「均衡早餐」早餐是一天的第一餐，吃進去的食物影響著一整天的血糖變化，國健署也推「均衡早餐」菜單，避免肥胖和慢性病悄悄找上門。均衡早餐1.每天早晚1杯奶，補充蛋白質和鈣質。2.每餐水果拳頭大，攝取豐富的膳食纖維、維生素C和有抗氧化功能的植化素。3.飯跟蔬菜一樣多，每餐主食和蔬菜的份量差不多。4.豆魚蛋肉一掌心，每餐的蛋白質食物要吃到一個掌心的大小。5.堅果種子一茶匙，不飽和脂肪酸對心血管健康有益。
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2025-12-03 醫療.骨科．復健
5種當季好食材助關節 柑橘類對關節韌帶有保護作用
秋冬早晚溫差漸大，許多人開始感覺到 關節痠痛或僵硬。除了適度熱敷、伸展外，其實「吃對食物」也能幫助骨骼保養。新竹東元綜合醫院骨科主治醫師張耀元跟大家分享五種秋季適合的護骨食材，從飲食開始，為關節打好底子。5種當季好食材助關節1.花椰菜含有豐富的維生素C與K，能促進膠原蛋白生成，幫助軟骨修復，也有助於鈣質吸收。2.栗子秋天最應景的小點心，含有鎂、磷、鉀等礦物質，能促進骨骼代謝，提升骨密度。3.南瓜β-胡蘿蔔素能轉化為維生素A，維持軟骨健康，還含有鉀與鎂，能減少骨質流失。4.酪梨好脂肪來源之一，Omega-3 脂肪酸能減少關節發炎，搭配維生素K幫助骨骼吸收鈣質。5.柑橘類水果秋冬盛產的柑橘富含維生素C，不僅提升免疫力，也能促進膠原蛋白合成，對關節韌帶有保護作用。仍提醒飲食只是保養的一環，若關節不適持續或疼痛加劇，務必要及早就醫檢查。把握當季食材，吃得健康才能動得安心！(本文出自「新竹東元綜合醫院骨科主治醫師張耀元」臉書粉絲專頁)
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2025-11-28 焦點.健康知識+
冬天5大容易缺乏的關鍵維生素 營養師：飲食小調整就能補足
天氣變冷、日照縮短，除了心情容易受到影響，營養狀況其實也會悄悄改變。隨著進入冬季，人們待在室內的時間變多，飲食也往往從清爽轉向澱粉、熱量較高的料理，蔬果攝取量下降，讓某些維生素更容易不足。美國註冊營養師Tanya Freirich接受《Prevention》訪問時指出，冬天的日照更少，新鮮蔬果在部分地區也不如夏季充足，這些變化都可能影響身體吸收關鍵營養素的能力。如果想在冬天維持良好免疫與精神狀態，有五種維生素值得特別留意。維生素D：冬季最需要補充的營養素維生素D是冬季最常出現缺乏的營養素。隨著陽光變弱、日照時間縮短，即使有出門曬太陽，也可能不足以維持理想的維生素D水平。美國國家衛生研究院資料顯示，大約四分之一成年人本就有維生素D偏低的情況，年長者、深色膚色族群或腸胃吸收不佳的人風險更高。營養師建議可多攝取鮭魚、沙丁魚等油脂魚類、蛋黃、蘑菇與牛奶（含植物奶）等天然來源。如果擔心攝取不足，也可與醫師討論抽血檢測與補充方式。需要留意的是，過量補充維生素D反而會造成副作用，因此切勿自行大量補充。維生素B12：冬季飲食變化易造成吸收不足冬天人們容易偏向重口味、澱粉類的安慰食物，使得部分營養素的攝取量下降，其中包括負責紅血球生成與神經健康的維生素B12。良好來源包括魚類、乳製品、蛋與強化穀片等。年長者較容易因吸收能力下降而出現B12不足，素食族群也需特別留意。如有疲倦、手腳麻木、走路不穩或記憶力下降等狀況，建議向醫師諮詢，必要時可透過血液檢查確認是否需要補充。葉酸：蔬菜與水果吃少了，可能悄悄下降冬季蔬菜攝取減少，加上節慶期間飲酒量上升，都可能影響葉酸水平。雖然嚴重缺乏的情況並不常見，但研究顯示葉酸不足可能與疲憊、注意力下降、心悸以及口腔破皮等症狀相關，也被認為可能與心情低落有關。富含葉酸的食物包括牛肝、蘆筍、抱子甘藍、花生、黑眼豆與柳橙汁等。女性族群、飲酒較多者、腸胃疾病患者與某些基因型的人較容易缺乏，必要時可在醫師建議下補充葉酸相關營養品。維生素C：冬天更容易不小心攝取不足維生素C是大家熟悉的免疫營養素，雖然不會「預防」感冒，但可縮短病程、減輕症狀，並有助於心血管健康、傷口癒合與鐵吸收。營養師提醒，冬季新鮮蔬果的攝取量可能下降，但仍有許多當季食材能補足需求，例如橘子、葡萄柚、甘藍、花椰菜、芥菜、蕪菁、地瓜與冬南瓜等。她也建議能從天然食物中補充為主，因為維生素C補充劑過量可能增加腎結石風險，部分人也會出現胃部不適。維生素A：冬天常被忽略的免疫守護者維生素A與視力、免疫力和細胞成長密切相關。雖然冬季盛產許多富含β-胡蘿蔔素的食材，如紅蘿蔔、地瓜、冬南瓜、菠菜與羽衣甘藍，但人們在寒冷季節較常選擇濃湯、燉肉等料理，反而容易忽略這些顏色鮮豔的蔬菜。長期攝取不足可能增加呼吸道感染、視力問題與貧血的風險。不妨在冬日料理中加入更多色彩鮮明的根莖類和深綠葉菜，無論是烤地瓜、菠菜炒蛋或蔬菜湯，都是簡單易行的方式。補充品不是藥，攝取前先與醫師討論營養補充品是輔助飲食之用，並非用來治療疾病。孕婦、哺乳期女性或兒童在使用補充品前，都應先諮詢醫療專業人員。如果能從日常飲食取得足量營養，才是維持健康最安全、最經濟的做法。
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2025-11-26 醫療.中醫
冬令溫補若過頭 中醫師：恐急性發炎
天氣逐漸轉為寒冷，許多人開始吃麻油雞、燒酒雞、薑母鴨、十全藥補、羊肉爐等冬令進補，中醫師賴睿昕提醒，進補類型多屬於「溫補」，應依個人身體做適度調整，避免食用過度溫補食物，否則易讓身體狀態惡化，輕則嘴破、口乾、身體燥熱、頭暈等不適，嚴重可能加重體內黏膜急性發炎。賴睿昕強調，食用冬令進補食材時，應依身體狀態適量食用。現代人多虛多火，可適度透過藥材調整至整體藥性「微溫」即可，常見補氣藥材有黃耆、黨參，滋陰養血藥材有枸杞、紅棗、熟地，溫性藥材有肉桂、龍眼肉、生薑，可搭配當令食材如大白菜、白蘿蔔、黑木耳、百合、玉米、豆腐、南瓜、馬鈴薯等進行烹煮，兼顧食物營養素及藥性來調補身體。賴睿昕推薦，冬天食補「元氣雞湯」，具健脾補氣、溫腎養血功效，透過強健脾胃機能，提升人體後天營養及氣血，進一步提升免疫力，藥性平和，一般人較無特殊禁忌，若為素食者，可將雞肉改為菇類、蔬菜類及豆製品取代即可。元氣雞湯食譜藥材：黃耆30克、白朮12克、炙甘草12克、黑豆10克、參鬚8克、枸杞6克、龍眼肉4克、陳皮4克、何首烏6克、肉桂6克、黑棗3顆食材：雞腿2支切塊、米酒、鹽巴適量作法：1.將藥材以清水沖洗，浸泡至水中1小時；雞腿肉洗淨後，將雞肉放入滾水汆燙去血水後撈起備用。2.將雞肉放入浸泡的藥材水中，加水約1500cc，淹過藥材及雞肉，大火煮滾後轉小火，小火烹煮1小時，將雞肉燉煮軟爛。3.關火後，蓋上蓋子悶約1至3小時，根據個人口味放入適量鹽巴即完成。
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2025-11-22 養生.營養食譜
82歲女醫靠一碗無鹽蔬菜湯「不吃藥就能降血壓」她曝要領：把湯當藥喝
日本82歲仍在行醫的女醫師天野惠子，曾因高血壓與高血糖困擾多年，她找不到能持續且不靠藥物的健康方法，直到75歲那年在醫院書店翻到一本關於「無鹽野菜湯」的書。從那之後，她靠每天一碗簡單的零調味蔬菜湯，讓血壓與血糖大幅改善，更將此方法視為一種「飲食處方藥」。天野第一次接觸野菜湯，是在75歲那年赴醫院進行健康檢查時，於院內書店看見抗癌領域權威前田浩醫師所著的《最強蔬菜湯》。當時她被診斷出高血壓與高血糖傾向，心想「是否有什麼能立即為健康著手的事？」書中指出，只要將蔬菜切小、慢煮，便能充分攝取能抑制過量活性氧的「植化素」等有效成分，有助提升免疫功能、改善身體不適。天野身為內科醫師，特別關注的是這款野菜湯「完全不加鹽」，而且做法非常簡單。過度攝取鹽分會導致高血壓，長期高血壓會對血管與循環功能造成傷害，引發各種疾病。然而若能持續減鹽，便能期待血壓下降的效果。此外，若能大量攝取膳食纖維，便能抑制血糖值急遽上升，也能改善排便、預防肥胖。天野心想如果只靠切蔬菜、煮湯、喝湯，就能遠離高血壓與高血糖導致的生活習慣病，那對她而言根本是「最佳方法」，於是立刻照著書上的做法實踐。大約3個月後，原本在140左右的血壓穩定降到120多，血糖值也開始改善。自此之後的7年間，天野幾乎每天都喝這碗蔬菜湯。她通常會利用當季或手邊容易取得的蔬菜，一次煮約3份，再分裝保存，2〜3天內喝完。讓她驚訝的是味覺的變化。因為不加調味，只靠蔬菜本身的甜味與鮮味，就能很好入口。之後，外食的味道也開始覺得變鹹，減鹽越來越輕鬆。無調味蔬菜湯沒味道不好喝？結果出乎意料煮法只是不加任何調味，將蔬菜切塊放入水中煮。剛開始難免會擔心「會不會沒味道？喝得下去嗎？」但實際喝了之後，才發現蔬菜本身的自然甘甜會慢慢滲出，非常好喝。當逐漸習慣「無調味」的湯之後，過往飲食中的過鹹、過甜反而變得突出。味覺變得敏銳，導致整體飲食自然開始變清淡，也減少了過多鹽分的攝取。外食附的醬料，只用1/3〜1/2就覺得足夠。味覺變化，是蔬菜湯的最大優點之一。即使有人覺得「沒鹽味會不習慣」，但只要持續喝下去，自然而然就能嚐到蔬菜真正的甜味與鮮味。更重要的是，如果只靠野菜湯就能不必依賴藥物維持健康，那不是最好嗎？天野向病患推薦時也會說：「把這當作一種食物型的藥」。重點是不能偶爾喝，而要天天喝。這點與藥一樣。原先天野每天喝5種漢方藥，後來出現副作用而停用。開始喝野菜湯後，也不再覺得需要漢方。這款蔬菜湯飲用量沒有嚴格規定，她把野菜湯視為「味噌湯的替代品」，每天在餐桌上端上一碗，輕鬆自然地融入日常生活。特別是前三個月，三餐都喝，效果最為明顯。無鹽蔬菜湯食譜作法使用洋蔥、紅蘿蔔、高麗菜、南瓜4種蔬菜，切塊後加水，用小火煮20分鐘即可。切法不必細緻，粗切即可，做法簡單。・洋蔥洋蔥皮含有大量槲皮素，具抗氧化、強化血管的作用，因此皮也一併使用。・紅蘿蔔含豐富β-胡蘿蔔素，具有強力抗氧化效果，有助維持皮膚與黏膜健康。・高麗菜富含維生素C，屬水溶性，煮成湯能完整攝取營養。・南瓜富含β-胡蘿蔔素、維生素C、E，可期待抗老化效果。＜份量範例＞高麗菜…1/8顆（100g）洋蔥…1/2顆（100g）紅蘿蔔…小1根（100g）南瓜…1/8顆（100g）水…5杯前田浩醫師原版的「提升免疫力蔬菜湯」建議將蔬菜切小並煮30〜40分鐘，以更容易釋放植化素。但如果目標是改善高血壓或高血糖，只要「粗切、煮20分鐘」即可達到足夠效果。
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2025-11-22 養生.聰明飲食
「熱門秋季食物」碳水比你想的高！糖尿病醫：吃多讓血糖默默爆表
秋意轉涼、食慾回升，許多人開始期待芋頭、栗子、南瓜、柿子、葡萄等季節食材。然而糖尿病專科醫師矢野宏行提醒，秋天雖然好味道多，但「高醣質（碳水化合物）食材」也特別集中，吃得稍不節制，就可能讓血糖在不知不覺間飆升。秋天甘甜蔬果糖質偏高 芋頭、栗子、南瓜都需留意說到秋天的滋味，多數人會想到「芋頭、栗子、南瓜」等甜香濃郁的蔬菜。矢野醫師指出，這些食材特性雖然健康，但醣質並不低。像烤地瓜，每100克的醣質約落在34.5～37.8克；栗子本身醣質就高，若再加上加工成甘栗，甜度與醣質都會更高。南瓜的醣質雖比地瓜和栗子稍低，仍屬於蔬菜中醣質含量偏高的一群。他提醒，許多人以為吃沙拉就等於低糖，但若選的是馬鈴薯沙拉或南瓜沙拉，醣質負擔反而更高。對血糖尚無問題的人，也建議把份量減半，或搭配富含纖維的葉菜類，一方面增加飽足感，也能減緩醣質吸收速度。柿子、葡萄醣質高 水果最好一天一次即可秋季水果甜度普遍偏高，其中柿子、葡萄的醣質相對更高；梨子雖較低，但因為品種普遍朝「更甜」方向改良，醣質也不容小覷。矢野醫師說明，水果中的果糖雖不會直接讓血糖瞬間上升，但容易促進內臟脂肪，進而帶來脂肪肝與血糖升高的後續風險。因此，水果雖然健康，也不建議三餐都吃，一天一次是較理想的頻率。炊飯季節陷阱多 栗子飯、地瓜飯都是「高醣質」組合秋天不少人愛吃炊飯，像栗子飯、地瓜飯、各式炊飯都令人食指大動。但醫師提醒，白飯本身每100克就含約37克醣質；若再加入高醣質的栗子或地瓜，等於把醣質一起「加乘」。栗子飯100克的醣質約53.4克，地瓜飯更高達57.2克。他也特別提醒，家常料理與市售便當的同類品項，雖標示醣質量相近，但實際造成的血糖反應可能不同。市售便當的營養標示允許20%誤差，實際攝取量可能比預期更多。其實秋天也有「想吃多少都比較安心」的選擇：菇類在眾多秋季食材中，矢野醫師特別推薦菇類。無論是香菇、鴻喜菇、金針菇或舞菇，醣質普遍偏低，且富含膳食纖維，既能增加飽足感，又能延緩血糖上升。如果想吃炊飯，他建議選「菇菇炊飯」會比栗子飯或地瓜飯更理想。此外，根莖類中，芋頭（里芋）比地瓜、馬鈴薯的醣質更低；魚類如秋刀魚本身醣質極低，也適合控制血糖的人安心享用。小心「以為健康其實不然」的食物 蕎麥、新米也不能放鬆不少人認為蕎麥麵比較健康，但矢野醫師指出，蕎麥含糖量不算低，若正在控制血糖，也需注意份量。此外，新米的醣質與舊米相差不大，玄米雖較低糖，但血糖上升幅度仍類似，並非吃多了就沒問題。他觀察到，夏季患者常因喝太多含糖飲料而讓血糖升高；秋天則常是因為「吃太多」造成問題。食材健康與否固然重要，但「份量」才是維持血糖穩定最關鍵的因素。晚上吃甜點最容易讓血糖升高 想吃就放在白天矢野醫師提醒，不少人晚餐後才吃甜食，如烤地瓜、甘栗、柿子或葡萄，這時血糖最容易升高，且睡眠期間活動量低，醣質不易被消耗，血糖可能整夜偏高。若想吃甜食，建議放在早餐、午餐或下午時段，並在餐後安排簡單運動，可以每餐後花5分鐘做伸展或踏步，一天累積15分鐘，就能有效協助血糖調節。不是胖才會得糖尿病 肌肉少的人血糖更容易升高他強調，即使體型偏瘦，若肌肉量不足，血糖也會很容易上升。現代人工作以久坐為主，肌肉量下降是常見現象，因此規律運動對任何體型的人都重要。秋天如果醣質攝取過量，通常會在約2個月後，也就是冬季時反映在血糖與糖化血色素數值上。若近期覺得自己「好像吃多了」，建議在兩個月後檢查血糖，有異常再與醫師討論。外食小心落入「隱藏版高糖」陷阱 甜點、咖啡館餐點特別要留意不少女性選餐時會優先看熱量，但忽略醣質更可能影響血糖。例如一份南瓜或地瓜口味的甜點，可能比居酒屋的鹽烤雞肉、枝豆（毛豆）搭配高球酒還要高糖。若午餐只吃一杯拿鐵加南瓜司康，看似「吃很少」，實際醣質卻遠比想像更多。矢野醫師再次強調，並不是不能吃，而是不要吃過量。了解食材醣質特性、調整份量與搭配適度運動，就能安心享受秋季美食。
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2025-11-20 養生.聰明飲食
英國研究團隊評選「全球最健康十大食物排行榜」，奪冠的是它！
英國研究團隊分析上千種食材，評選出「全球最健康食物排行榜」，由營養密度最高的杏仁奪冠。前十名依序為：杏仁、釋迦、海洋紅魚、鰈魚、奇亞籽、南瓜籽、瑞士甜菜、豬油、甜菜葉與紅鯛魚。專家強調，重點不在單一食材，而是透過多樣、均衡飲食維持腸道健康與全身代謝平衡。維持身體健康的關鍵，不只是少吃加工食品，更在於攝取多樣化的天然食材。外媒報導，英國研究團隊公布一份「全球最健康食物排行榜」，分析超過一千種食材後，依照營養密度進行評分。結果出乎意料，奪下冠軍的竟不是蔬菜、水果、魚或肉，而是隨手可得的「杏仁」，調查將其譽為「地表最健康食物」。以下是前十大「全球最健康食物」排名。全球最健康食物1：杏仁研究指出，杏仁富含單元不飽和脂肪酸，有助維持心血管健康，並能穩定血糖、降低糖尿病風險。杏仁同時含有豐富的抗氧化物、蛋白質、纖維及鎂、銅、錳等礦物質，這些成分能保護心臟、延緩老化，並減少自由基造成的發炎反應。專家指出，杏仁之所以拔得頭籌，是因為它能在少量攝取的情況下滿足多項營養需求，而不會造成脂肪或糖分過量，是營養密度極高的食物。全球最健康食物2：釋迦總排名第二的釋迦可說是「全球最健康水果」。這種外皮呈綠色錐形、內裡柔滑如奶油的熱帶水果，富含抗氧化物、維生素B6與膳食纖維，有助提升免疫力、減少發炎並促進心血管與眼睛健康。不過，研究也提醒，釋迦籽與果皮含微量毒素，過量食用可能影響神經系統，建議僅食用果肉部分。全球最健康食物3：海洋紅魚總排行第三名的深海魚類「海洋紅魚」（如鱸魚等）榮登「最營養魚類」之首，富含維生素B12、D、硒與磷，能強化神經系統與骨骼健康。全球最健康食物4：鰈魚類「鰈魚類」包含比目魚、鰈魚等魚種，含高量Omega-3脂肪酸與維生素B1、D，且汞含量較低，是營養與安全兼具的海鮮選擇。全球最健康食物5：奇亞籽奇亞籽雖小，卻富含膳食纖維、蛋白質及抗發炎抗氧化物。全球最健康食物6：南瓜籽南瓜籽是植物性鐵與錳的極佳來源，有助能量代謝與免疫功能。全球最健康食物7：瑞士甜菜瑞士甜菜富含維生素A、C、E、K及稀有色素「甜菜鹼」，能調節血壓並穩定血糖，被視為高營養的綠色蔬菜代表。全球最健康食物8：豬油最令研究團隊驚訝的莫過於排名第八的豬油，研究指出，豬油的單元不飽和脂肪比例高於羊肉與牛肉，且含有Omega-3脂肪酸、維生素B群與礦物質。因此，營養學者認為，若控制攝取量和烹調方式，豬油並非完全不健康脂肪。不過，衛福部提醒，台灣人普遍愛用豬油，但豬油的壞處是飽和脂肪含量也高，易使膽固醇沉積在血管壁，增加心血管疾病的風險，因此仍建議民眾盡量減少攝取。全球最健康食物9：甜菜葉甜菜葉是甜菜根上方的可食用葉子，富含維生素、礦物質和抗氧化劑，營養價值高。全球最健康食物10：紅鯛魚紅鯛魚富含鉀、硒與維生素E等關鍵營養素，不過紅鯛魚可能累積汞與海洋毒素，食用前應選擇來源安全的新鮮魚貨。報導強調，這份「最健康食物」名單並非建議民眾只吃前十名食材，而是提醒「營養平衡與多樣化」才是真正的健康之道。研究團隊也指出，人體腸道菌相（microbiome）被視為「第二大腦」，與免疫力、情緒甚至代謝功能息息相關，而均衡飲食正是維持良好腸道環境的關鍵。※本文由【媽媽寶寶】授權：
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2025-11-19 養生.聰明飲食
酪梨當水果、南瓜當蔬菜…當心營養失衡！看懂食物分類 啟動代謝力
一項最新公布的國內「代謝認知與飲食行為」調查顯示，只有三成民眾了解六大食物分類，七成民眾則是一知半解。對此，台灣營養基金會董事、營養學博士吳映蓉深感憂心，認為若民眾對食物分類不了解，像把油脂類的酪梨誤當水果，或將澱粉類的南瓜當蔬菜，且長期營養失衡，「身體代謝力」便容易出問題。代謝力下降 三高候選人這項調查是針對千名22至65歲上班族，由台灣營養基金會、長庚科技大學保健營養系許青雲教授營養師與佳格食品集團共同進行調查。吳映蓉指出，從調查報告發現，上班族不僅「無法正確辨識食物的營養分類」，也常出現「自認吃得健康，實際卻以高鹽、高油、高糖食物為主」、「自覺健康，卻忽略身體發出的代謝力警訊」等行為，對健康十分不利。調查也顯示，約八成民眾已出現變胖、易疲累、睡不好等代謝力問題的警訊，但多數民眾卻「自我感覺良好」，吳映蓉說，不少年輕、中年上班族又因久坐、長時間外食、對食物營養認知不足等因素，導致代謝力持續下降，往後很可能便成為三高等慢性病候選人。「維持良好代謝力的關鍵在於均衡飲食，如果對食物營養沒有正確認知，就無法談到營養均衡！」吳映蓉建議，如果要讓日常飲食更健康、更營養，必須掌握「好醣、好油、高纖、優質蛋白質」四大飲食原則，並搭配「兩多三少」，兩多是指「多選植物性食材、天然食物多色彩」，三少則是「少油炸、少勾芡、少喝含糖飲料」。4飲食原則 管理代謝力佳格食品集團永續長陳文琪表示，從調查結果顯示，當民眾未來面臨健檢報告出現代謝相關指標警訊時，超過三成會選擇從調整飲食或生活習慣著手改善，讓身體更為健康，也希望透過營養教育與各項啟動代謝力活動，全方位管理代謝健康，尤其是掌握四大飲食原則啟動全民代謝力，幫助民眾找回維持健康的核心力量，為上班族打造代謝友善生活環境。吳映蓉指出，像燕麥、糙米、地瓜、玉米等全穀雜糧類食物，因含有膳食纖維與各類營養素、植化素，皆屬「好醣」；「好油」則包括橄欖油、芥花油、高油酸葵花油等含不飽和脂肪酸、植物性油脂；「高纖」食物有各式蔬果、香菇、藻類與全穀雜糧類等；「優質蛋白質」則有毛豆、豆漿、豆腐、魚類、蛋類，與牛乳、優酪乳、起司等乳製品、雞胸肉等可供選擇。植物性食材 最好占3/4吳映蓉認為，在餐盤中，可讓四分之三的食物來自植物性食材，像南瓜、蔬菜、水果等，而許多植物性食物含有植化素，像番茄有茄紅素、胡蘿蔔有β-胡蘿蔔素或茄子含花青素等，天然色彩越豐富，營養越多元、均衡。如果上班族常外食，往往很難掌握商家使用哪種油品，吳映蓉提醒，盡量少選油炸、油煎食物，可選水煮、清蒸、涼拌料理；若自己在家烹調食物，較可選擇品質較好的油脂。如此既能控制油脂品質，對健康也比較好。
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2025-11-05 焦點.元氣新聞
早上總是昏昏沉沉 營養師：恐是早餐吃錯了！需掌握4點讓血糖穩定
一大早起床，吃完早餐匆匆忙忙趕上班上課，明明睡了一晚卻覺得昏昏欲睡、倦怠、無法集中精神？營養師楊哲雄表示，早餐吃錯了，導致血糖快速波動，造成精神不濟，甚至可能一整天的血糖都處於不穩定狀態。該怎麼吃才能有精神面對工作、課業？4重點穩血糖。楊哲雄說，主食要選擇全穀及未精緻雜糧，平常吃的白饅頭、白吐司屬於精緻澱粉，加工程度較高，會讓血糖上升的比較快。建議換成雜糧麵包、全麥吐司、燕麥類，會讓血糖比較平穩。再加上控制主餐的量，大概是一個拳頭左右大小，全穀雜糧雖然有很多優點，但不是吃愈多愈好。再來，是足夠的蛋白質，開啟一天活力，亦可以幫助穩定血糖、增加飽足感。楊哲雄說，一餐大概是吃到一個掌心的豆魚蛋肉類，例如水煮蛋、雞胸肉 、優格等，都是不錯的蛋白質來源，脂肪含量較低，含有多種維生素和礦物質。早餐可以吃水果嗎？楊哲雄指出，早上還是建議要吃到一些蔬菜跟水果，蔬菜的量跟主食差不多，水果則差不多是一個拳頭大小。一早補充新鮮蔬果，攝取膳食纖維可以讓精神更好，也有助於幫助消化、排便順暢、穩定血糖，並提供維生素與礦物質。最後，可搭配一茶匙堅果種子，例如杏仁果、核桃、南瓜籽等，補充這些油脂可以讓血糖上升的比較平緩。但要注意適量，大約一個大拇指大小為宜，，以無調味、低溫烘烤的原味堅果為主。早餐是一天的第一餐，吃進去的食物影響著一整天的血糖變化，國健署也推「均衡早餐」菜單，避免肥胖和慢性病悄悄找上門。1.每天早晚1杯奶，補充蛋白質和鈣質。2.每餐水果拳頭大，攝取豐富的膳食纖維、維生素C和有抗氧化功能的植化素。3.飯跟蔬菜一樣多，每餐主食和蔬菜的份量差不多。4.豆魚蛋肉一掌心，每餐的蛋白質食物，要吃到一個掌心的大小。5.堅果種子一茶匙，不飽和脂肪酸對心血管健康有益。
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