2022-04-28 養生.聰明飲食
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優酪乳
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2022-04-22 該看哪科.消化系統
老是「解放」不出來？營養師推薦4類「腸道順暢」食物，解除便秘危機
現代人工作壓力大，常導致排便不順，甚至形成便秘，只好求助偏方或乾脆使用軟便劑。但營養師提醒，解決排便不順問題，最健康的方法還是從飲食著手，可攝取4大類幫助「順暢」的食物。 便秘已是現代文明病，久坐、壓力大、熬夜、偏食及外食營養攝取不均衡、長期酗酒或不當用藥，都是造成便秘的原因。另外如老年人、孕婦或腸胃蠕動不好的小孩，也是便秘好發的族群。 有人為了每天順暢「解放」尋求偏方，更有人一天沒排便就求助「軟便劑」，但長期依賴軟便劑反而可能讓腸道失去「自己蠕動」的功能性。根據《健康力新聞網》報導，營養師廖欣儀提醒，最健康的方式還是要從飲食下手，容易便秘的人可以多攝取4大類食物，讓排便更順暢。 1、高纖食物 如木耳、海帶、紫菜、香菇、蘋果、番茄、燕麥，這些食物中的水溶性纖維可以軟化糞便，並且幫助腸道蠕動，有效預防便秘。 2、高鎂食物 如香蕉、腰果、杏仁、核桃、花生、糙米，研究指出鎂有輕瀉、軟便的作用，適當攝取可以幫助排便順暢。 3、發酵食物 包括泡菜、納豆、味噌、優酪乳等，這類食物有乳酸菌，可以調整腸道中細菌的數量，幫助腸道消化作用，但這類食物通常鹽分或糖份較高，要適量食用。如果是外食者，沒辦法吃足含好菌的食物，也可考慮補充益生菌來維持腸道健康。 4、含寡糖食物 如洋蔥、大蒜、蘆筍、大豆、麥類、蜂蜜，寡糖可提供腸道有益菌的生長，幫助人體提升免疫力，維持腸道健康，寡糖也具有類似水溶性纖維的作用，幫助腸道蠕動，減少便秘的發生。 ●原文刊載網址●延伸閱讀：．打個噴嚏啟動過敏開關，眼淚、鼻涕流不停？3分鐘顫掌改善體循環，減少感冒、鼻子過敏．50後膝蓋不舒服，一點都不想動、疼痛反而更嚴重！9招改善膝蓋痛、老後走更長的路．最好的友誼並非要聯繫頻繁！不以利益為目的的關心，對成年人來說很難得、要珍惜
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2022-04-20 新聞.杏林．診間
醫病平台／鼻咽癌化療衛教
【編者按】本週的主題是「鼻咽癌」。今年二月介紹「透視攝影導引胃造瘻術」時，我們曾邀請病人與家屬與我們分享使用這種胃管的心得。有位病人寫出一篇非常詳盡的罹患鼻咽癌的親身體驗，經得他的同意，當時只節錄部分，而這次終於有機會登出他的全文。這次還邀請一位資深血液腫瘤科醫師解釋鼻咽癌的臨床症狀表現，以及介紹目前常用的化學藥物療法與其副作用。另一位資深放射腫瘤科醫師，則由正常的吞嚥步驟，談到放射治療對頭頸部癌症病人的影響以及需要注意的生活細節。希望這種由病人的現身說法，加上該病專科醫師的解釋，可以使國人對這台灣常見的疾病更加了解。鼻咽(Nasopharynx)位於鼻腔正後方，咽喉的上方頭顱骨的正下方，其左右二邊各有一個耳咽管，鼻咽癌就長在耳咽管開口附近。因為位於頭正中央，不容易自我早期發現，就如李先生描述的情況，大部份病人都是發現頸部有腫狀時才確診為鼻咽癌。而鼻咽癌除了頸部腫狀之外，還有哪些症狀？如果你鼻部倒吸出來的痰帶血絲，特別是清晨起床倒吸的第一口痰，或是如搭飛機上升或下降時的耳部悶塞感或耳鳴，中耳積液特別是單側持續的症狀超過2週，鼻部的症狀常常一開始是固定單邊的鼻塞。至於如有單側臉部皮膚感覺異常、複視等腦神經症狀時，就可能已經侵犯到神經的後期症狀。鼻咽癌的治癒率相當高，就算是有侵犯到神經的後期鼻咽癌，也都有很高的痊癒機會，所以希望病人都能好好地與治療團隊配合，大部份病人都能再次恢復健康。鼻咽癌目前的標準治療是合併放射及化學治療，平均治療成功率超過七至八成，第1、2期的病人成功率超過九成以上。雖然在治療過程有些辛苦，但是非常值得的，而且目前的放射治療的技術不斷地進步下，治療後發生如李先生一樣有吞嚥困難的病人也越來越少了。鼻咽癌治療的化學藥物主要是Cisplatin(順鉑)，化學治療對病人的影響大部份都是在化學葯物注射到病人身體後產生副作用，包括嘔吐、延遲性嘔吐、貧血，白血球、血小板下降，血中鈉、鉀、鎂下降，疲勞、輕微掉髮、指尖腳底神經病變(麻)、聽力受損、腎功能異常，而且大部份副作用隨著結束治療，便會逐漸消失。以下稍微提醒病人如何去克服或面對這些治療產生的不適：1.嘔吐、延遲性嘔吐、預期性嘔吐：雖然順鉑是屬於高致吐性葯物，目前有相當多的止吐葯，包括5-HT3受體拮抗葯、NK-1受體拮抗葯、類固醇、多巴胺拮抗劑、鎮定安眠葯物、抗組織胺，種類繁多。這些新一代止吐葯物的進展與止吐治療準則的訂定，已非常有效地改善化學治療引起的嘔吐、噁心的副作用。2.白血球、血小板下降、貧血：多補充蛋白質的食物，如肉類、魚類，但如有噁心感胃口下降，可用牛奶、其他乳製品，如優格、優酪乳、起司、冰淇淋，及各種高蛋白營養補充品。3.疲勞：適當的休息與睡眠，補充電解質如增加食鹽的攝取，高鎂的食物如蔬菜、水果、堅果類。4.腎功能的影響：在治療期間多補充水份，如果因果因口腔潰瘍疼痛無法補充足夠的水份，可以和你的醫生討論給予針劑的點滴補充，絕大多數的病人腎功能都是正常的。5.末神經病變及聽力受損都是不可逆的，所幸這樣的副作用和葯物累積的總劑量有關，而大部份病人治療所使用的總劑量很少會有導致此副作用，或僅有經微的症狀。最後，癌症的治療雖然辛若，但隨著醫學的進步，營養照顧的改善，疼痛控制的協助，一定可以讓每個病人好好地完成全部療程，重拾健康的人生。
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2022-04-15 養生.聰明飲食
40後吃出穩定血壓！營養師教「5+5法則」降高血壓，這種肉別吃
國民健康署調查，40歲以上國人高血壓盛行率高達38.3％，高血壓已不再是老人病，2022年起台灣高血壓學會也將「高血壓」定義標準降低至130/80 mmHg。不過除了按時服藥、定期量血壓之外，營養師也提醒飲食方面可以謹記「得舒飲食法則」，輕鬆維持血壓穩定。 根據《健康力新聞網》報導，近期天氣變化大，許多高血壓患者血管收縮導致血壓升高。營養師雷小玲建議，飲食上可以考慮「得舒飲食」原則，利用高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維及豐富的不飽和脂肪酸，搭配多種營養素促進身體健康，達到降血壓的目的。 一、澱粉 每餐可選取「全穀雜糧類」食物，像是地瓜、五穀飯。 二、蔬菜水果 採取「5+5法則」，可以採用蔬菜5份、水果5份，也就是一天大概有2碗半的蔬菜份量，盡量食用「多顏色」，加上2個拳頭大的水果份量，適當補充蔬果，就能有效控制血壓。 三、肉類 減少紅肉，盡量食用「植物性蛋白和白肉」，像是雞肉、魚肉、海鮮可以取代豬肉、牛肉等。 四、乳製品 建議1天兩杯低脂牛奶，也可以選擇優酪乳、鮮乳等乳製品，其中的「鈣質」成份對血壓控制有幫助。 五、油脂 攝取原則以選擇「單元不飽和脂肪酸」較高的油品為優先，像是橄欖油或苦茶油，堅果也是很好的選擇。 此外，高血壓患者可以選擇含「鎂」較高的食物來吃，幫助血壓放鬆，也別忘了補充維他命D，可以透過曬太陽或食用香菇、黑木耳。 另外像「精氨酸」此類胺基酸，在研究報告中具有改善血管功能、增加血流量、幫助血管放鬆，適當攝取亦有助於降低血壓。 ●原文刊載網址●延伸閱讀：．打個噴嚏啟動過敏開關，眼淚、鼻涕流不停？3分鐘顫掌改善體循環，減少感冒、鼻子過敏．50後膝蓋不舒服，一點都不想動、疼痛反而更嚴重！9招改善膝蓋痛、老後走更長的路．最好的友誼並非要聯繫頻繁！不以利益為目的的關心，對成年人來說很難得、要珍惜
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2022-04-14 養生.聰明飲食
經前症候群怎麼辦？營養師傳授黃豆番茄燉雞肉、全麥腰果鮪魚優格餐包食譜，幫妳無痛度過
對女性而言最困擾的莫過於月經帶來的「經前症候群」，幾乎痛到無法做任何事的經痛自然是最大的隱憂。想要舒緩經期的不適，可以從飲食著手。下面由3位營養師：吳映蓉、翁德志、李芷薇在著作《腸道菌對了身心就健康！營養學專家的護腸飲食全指南》中，說明哪些營養素能夠幫助女性緩解「經前症候群」，與姨媽和平共處，度過平靜的經期。避開精緻甜食 多攝取維生素B1、B6經前症候群嚴重的人要避免吃精緻甜食，多攝取維生素B1、B6。攝取過多的空熱量食物也會使得我們無法從飲食中取得足夠合成血清素的營養素，甚至導致腸道中好菌死亡、壞菌增生，破壞腸道的正常通透性，增加憂鬱的發生風險，加重經前症候群的困擾。 維生素B1：可以舒緩子宮肌肉收縮，降低月經來時的疼痛感，建議飲食中多攝取一些含維生素B1的食物，如糙米、麥片、豬肉與其製品。維生素B6：可以增加血清素的合成，讓心情放輕鬆，小麥胚芽、豬肝、雞肉、開心果等食物都含有豐富的維生素B6。而鈣質是讓血清素釋放的重要營養素，乳製品（如無糖優酪乳和優格）、小魚乾都是很好的鈣質來源。此外，特別推薦無糖優酪乳、優格，除了有豐富的鈣質也富含益生菌，因為有學者認為，補充益生菌或許可與惱人的經期症候群說再見。黃豆番茄燉雞肉 戰勝經前的情緒低落黃豆和雞肉都是減緩經前症候群一定要吃的食物，因為兩者都含有色胺酸及維生素B6，有助於合成血清素，幫助我們戰勝經前的情緒低落！這是一道讓女性朋友舒緩度過經前症候群的佳餚。▸食材：雞肉1/2 隻、黃豆1/2 碗、番茄2 個、洋蔥2 個；醬油、糖、米酒少許▸作法：1. 先把雞肉用醬油、米酒、糖醃過。2. 黃豆泡過夜並蒸熟備用。3. 將番茄、洋蔥洗淨，切塊備用。4. 先將雞肉炒香，接著倒入醃肉剩下的醬料、黃豆、番茄、洋蔥，加水蓋過食材，雞肉及黃豆燉爛即可食用。全麥腰果鮪魚優格餐包 讓腸道菌幫你減輕不適感全麥餐包除了提供碳水化合物外，還有豐富的纖維素及維生素B群，可以幫助能量代謝及神經傳導物質合成。鮪魚的深海魚油提供EPA及DHA，不僅能讓發炎物質減少，降低身體的不適，而且鮪魚也是色胺酸的良好來源，可以提供合成血清素的原料。光有色胺酸還不夠，還需維生素B6才能順利合成血清素，腰果則是維生素B6的良好來源；優格中的鈣，可以輔助血清素釋放。飲食中要增加一些蔬果，蘿蔓葉及番茄不但為配色加分，也提供纖維質及植化素，都是很好的益生質，與優格中的益生菌搭配，更相得益彰。當腸道菌豐富時，能減輕經前症候群的不適感，這是一個非常適合女性放鬆心情的輕食餐包。▸食材：全麥餐包1個、蘿蔓葉1片、番茄1/4個、鮪魚罐頭2湯匙、無糖優格1/2盒、腰果1湯匙▸作法：1. 番茄洗淨，切丁備用。2. 將番茄丁、鮪魚拌入優格中，製作成鮪魚番茄優格醬。3. 將蘿蔓葉放入全麥餐包中，再塗上鮪魚番茄優格醬，最後灑上腰果，就是一個色香味俱全的活力輕食。（文字提供／《腸道菌對了身心就健康！營養學專家的護腸飲食全指南》臉譜出版）★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2022-04-09 養生.聰明飲食
全麥麵包比較健康？恐害你變胖、沒精神 營養師曝「隱藏陷阱」
全麥麵包比較健康？小心看似健康的褐色外表可能是假全麥，這樣到底要怎麼分辨真假全穀麵包？全麥麵包 這樣才屬真全麥營養師高敏敏指出，別為了「感覺更健康」不小心吃下更多油、鹽、糖、添加物，要知道真正「符合全麥比例」的全麥麵包，口感是比較粗、不細緻軟綿的，其實不少市售全麥麵包不是真正的全麥（全粒粉）製作的，而是用白麵粉再回添麩皮製成。（推薦閱讀：空腹吃「5類食物」會胖、傷腸胃、血糖失控！ 吐司、豆漿、香蕉都上榜） 三招破解 假全穀胚乳佔85%：一般白麵粉主成份麩皮佔12.5％：在小麥最外層，纖維最多的部分胚芽佔2.5%：維生素、礦物質，營養最高的部分（推薦閱讀：前三名不是花生、巧克力！「9款抹醬吐司熱量」曝光 營養師：一片厚片等於一碗飯） 高敏敏說明，全穀麵包全部依此比例要佔整個麵包配方總重量51% (含)以上 才能叫「全麥」，至於市面上的假全麥是用一般白麵粉＋麩皮做「成看起來健康」的麵包，進而少了最珍貴的胚芽，更可能多了焦糖色素、糖漿、添加物等，要看清楚真正的全麥原料分為2種，有用這兩個原料製作的全麥麵包，才是真的全麥麵包： ‧全粒粉用真正小麥原粒磨成的，台灣較少見、價格高、保存期短。‧全麥粉把胚乳＋麩皮＋胚芽，仿照天然比例混合還原的，目前較常見此原料。（推薦閱讀：燕麥取代白飯降膽固醇、防糖尿病！ 營養師揪「健康迷思」：這些人吃了很負擔） 分享3招 全麥這樣吃更健康1、買有成分標示全麥麵包的原料要有「全麥粉」，若是小麥麩皮、麥粉或麵粉居多，可合理懷疑全麥比例不高。2、全麥口感較粗、不細緻不要想追求軟嫩好吃又要全麥。3、每天至少有一餐吃全穀飯不一定要執著全麥麵包，糙米飯、燕麥飯、十穀米都是健康穀物。 （推薦閱讀：白飯熱量高？糙米、紫米助減肥？ 營養師公布「5種米真實熱量」：答案超吃驚） 麵包含大量碳水化合物 變胖也會沒精神高敏敏提醒，其實麵包不是不能吃，而是要量力而為的吃，比方說正餐都吃得很「規矩」，均衡不油膩，那下午嘴饞來一顆麵包，晚餐少吃飯、多吃菜這樣是可以的，但若早餐吃麵包、下午吃麵包、每天都要吃一兩顆麵包，甚至麵包當正餐 那就不太行，因為麵包含大量碳水化合物，除了可能導致變胖，也更會更沒精神。（推薦閱讀：愛吃麵包、土司、烏龍麵小心糖尿病！ 專家曝飲食「犯1忌」所致） 如果真的想吃麵包，高敏敏建議，可以搭配鮮乳、優酪乳、豆漿一起享用，獲取更全面的營養。延伸閱讀： ·可頌還不是最胖！營養師揭「暴肥款麵包排行」 前3名不少人天天吃 ·饅頭加甜精、麵條加防腐劑，吃了會怎樣？ 專家曝「嚴重下場」 
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2022-04-08 養生.聰明飲食
含全粒粉、全麥粉才是真全麥麵包！營養師教3招健康吃麵包
養生風盛行，許多民眾開始攝取全穀類食物，而全麥麵包常會列入清單，但是全麥麵包真的比較健康嗎？小心看似健康的褐色外表，可能是假全麥！要知道真正「符合全麥比例」的全麥麵包，口感比較粗、不細緻及軟Ｑ的！要如何選擇＂真＂全麥麵包，有請高敏敏營養師來為我們解答！ 如何分辨真假全穀麵包？高敏敏營養師教你用3招破解假全穀介紹全穀之前，必須先認識一整粒小麥（胚乳、麩皮、胚芽）的構造： １、胚乳：佔85%：一般白麵粉主成份。 ２、麩皮：佔12.5％：在小麥最外層、膳食纖維最多的部分！ ３、胚芽：佔2.5%：維生素、礦物質，營養最高的部分。 衛福部也曾經兩度修正「全穀產品宣稱及標示原則」全穀麵包全部依此比例，要佔整個麵包配方總重量51%(含)以上才能叫“全麥”！至於市面上的假全麥，是用一般白麵粉、麩皮做成“看起來健康”的麵包。而少了最珍貴的胚芽，更可能多了焦糖色素、糖漿、添加物...等 2種真正的全麥原料真正的全麥原料，分為2種，包括：全粒粉、全麥粉，用這兩個原料製作的全麥麵包，才是真的全麥麵包喔！ １、全粒粉：用真正小麥原粒磨成的，國內較少見、價格高、保存期短。 ２、全麥粉：把胚乳、麩皮、胚芽，仿照天然比例混合還原的。是目前較常見原料。 了解真全麥之後，敏敏營養師分享3招，這樣吃更健康！ 1、購買時選擇有成分標示：全麥麵包的原料要有「全麥粉」若是小麥麩皮、麥粉或麵粉居多，可合理懷疑全麥比例不高。 2、全麥口感較粗、不細緻：不要想追求軟嫩好吃又要全麥 3、每天至少有一餐吃全穀飯：不一定要執著全麥麵包，糙米飯、燕麥飯、十穀米都是健康穀物喔！ 敏敏營養師教你怎麼吃麵包，運用替換方式負擔最小！ 提醒大家，其實麵包不是不能吃，而是要量力而為的吃。比方說，正餐都吃得很「規矩」，均衡不油膩，那下午嘴饞來一顆麵包，晚餐少吃飯、多吃菜，這樣是可以的！但如果早餐吃麵包、下午吃麵包、每天都要吃一兩顆麵包，甚至用麵包當正餐，那就不太建議！因為麵包含大量碳水化合物，多吃除了可能導致變胖，也更會影響到精神喔！如果真的想吃，可以推薦搭配鮮乳、優酪乳、豆漿一起享用，獲取更全面的營養。 【更多KingNet國家網路醫藥報導】 現在正值諾羅病毒好發季節？！美國CDC剖析諾羅病毒症狀、傳染途徑、治療及預防方式預防心血管疾病該吃什麼？ Omega-3脂肪酸、膳食纖維、限制飽和脂肪，遠離心臟病男性硬度不足是警訊！當心三高拉緊報！醫籲透過2方式遠離不舉危機查看原始文章>>立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE＠ 共同守護全家人健康!
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2022-04-05 養生.聰明飲食
避免血管硬化 營養師教5原則吃地中海飲食
以往多數人的認知，總覺得心血管疾病好發於高齡者。事實上，隨著飲食與生活習慣改變，此類疾病已年輕化，而如何從飲食改變達到預防心血管疾病，已成為現代人重要課題。衛福部苗栗醫院營養師林昱蓁表示，心血管疾病泛指心臟與血管的疾病，可能因血管的粥狀硬化造成血管阻塞、血流不順，產生各種不適症狀。想預防這類疾病，建議可選擇「地中海飲食」，這是一種著重吃「好的食物」，來達到預防心血管疾病的飲食模式，相較於其他注重「食物份量」的模式，是更容易執行的健康飲食方式。預防心血管疾病，靠地中海飲食5原則林昱蓁進一步說明，地中海飲食將「好的食物」分成「每餐要吃」、「每天要吃」、「每週要吃」以及「偶爾吃」，建議參考原則如下：1. 「每餐要吃」的食物：未精緻的全榖雜糧類、蔬菜類、水果類、豆類相較於精緻穀類，未精緻全榖雜糧類含有較多的礦物質與維生素，可以補充身體所需微量營養素，不同顏色的蔬菜與水果，所含的植物素不同，可以增加身體抗氧化、抗發炎能力。豆類，如鷹嘴豆、毛豆、黃豆等植物性蛋白質，都是優質的蛋白質來源。2. 「每天要吃」的食物：油脂與堅果種子類、天然香料、乳類可使用植物油如橄欖油、苦茶油等作為烹調用油，並將無調味堅果當作點心選擇，使用蔥、薑、蒜、洋蔥等天然香料，減少鹽分的使用。奶類可選擇發酵奶類如無糖優格、優酪乳等有助於補充腸道好菌。3. 「每週要吃」的食物：魚貝類、白肉類、雞蛋大部分民眾的肉類選擇以紅肉類居多，如豬肉、牛肉，地中海飲食原則建議，每週選擇低脂的蛋白質來源，如魚貝類等海鮮食物、白肉類（如禽肉）、雞蛋，以上食物每週都至少2次，取代紅肉類，減少飽和脂肪酸的攝取。4. 「偶爾吃」的食物：紅肉類、加工肉類、甜點、適量飲酒紅肉類建議每週少於2次，而加工肉類（如香腸、熱狗）每週應少於1次，甜點與精緻糖類食物建議不要太常吃，一次最多1份。適量飲酒指的是選擇紅酒，女性一天最多攝取110毫升酒精，男性一天最多則是220毫升。5. 需持續維持的好習慣：每日飲水1500～2000c.c.，養成規律的運動習慣與充足的休息的習慣，地中海飲食中鼓勵大家要一起用餐，維持好心情，才能常保心血管的健康。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=53880】
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2022-03-22 養生.聰明飲食
膚質好壞，關鍵在照顧好「腸皮軸線」！營養師公開 養腸煥膚10大食材
養出健康美麗肌的食材推薦大家都知道想養出健康自然的美麗肌膚，與飲食的關係密不可分， 而吃進什麼樣的食物，更是大大影響著我們的腸道循環。腸皮軸線會影響著身體的各個系統，包含內分泌系統、神經系統、免疫系統、血液系統，擁有健康的腸道，就能擁有美麗肌膚。以下將介紹有益腸道更有益肌膚的食材，對各食材的營養成分有了基本的認識之後，搭配第4 章的飲食計畫，就能讓我們的美麗肌邁向好循環！為肌膚打底，不可或缺的10大食材養腸煥膚好食材（適合：所有肌膚）1. 全穀雜糧：全穀雜糧富含膳食纖維，可以促進腸道蠕動和排便，維持消化道健康；同時也富含維生素B群，能幫助調節新陳代謝、維持皮膚的健康，並增強免疫力。尤其華人飲食每餐幾乎都會有米飯，只要調整為全穀雜糧，就能有不錯的成效！2. 蔬菜：蔬菜的膳食纖維含量高，可以調節腸胃道內的菌叢生態，維持消化道機能。此外，膳食纖維可以降低食物滯留於消化道的時間，可幫助膽固醇代謝、減少有害物質的吸收。3. 豆類（毛豆／黃豆）：膳食纖維含量高，可以緩解便秘問題、維持腸胃道健康。黃豆在保留植物特性的同時，也有和動物性蛋白同樣高吸收率的蛋白質營養，能被人體有效利用，是建構皮膚組織和細胞的重要來源。4. 水果：水果富含膳食纖維，能促進消化道蠕動、維持腸道內菌叢的生態平衡外，也有豐富的維生素和礦物質，其中維生素A、E、C等都具有抗氧化作用，能降低體內的自由基傷害，維持肌膚膚的完整性。5. 無糖優格／優酪乳：含有乳酸菌，能幫助消化，維持腸道的酸性環境，有益其他益生菌生長。有些添加特殊菌種的優酪乳或優格也能直接補充益生菌，增加腸道中的好菌比例，維持良好的消化道機能。此外，優酪乳和優格也是優質蛋白質的攝取來源，能協助免疫系統正常運作、提供身體修復、合成膠原蛋白的材料。但過多乳品也可能增加長痘痘風險，所以建議可以每天食用一至兩份即可，也能同時觀察食用優酪乳、優格時肌膚是否有長痘、出油問題。紅潤氣色營養素（適合氣色不佳的人）健康紅血球需要葉酸、維生素B12、維生素B6、鐵這四個充足的營養素，擁有健康紅血球，就能氣色紅潤喔！以下食材能補充這些重要的營養素。6. 豬血／鴨血（鐵）：豬血、鴨血的含鐵量很高，一碗豬血湯就能滿足每日所需攝取量的一半，亦含有蛋白質，熱量及碳水化合物含量都很低，對於追求體態管理的人來說，是CP值很高、沒有太大負擔的養顏食材。7. 牛肉（鐵）：牛肉亦富含鐵質，是製造紅血球的關鍵因子，影響著血球攜帶氧氣的能力，牛肉也是優質的蛋白質來源，人體的吸收效率高，可提供身體組成肌膚結構所需的蛋白質材料。8. 紅豆（鐵）：紅豆是素食者的補鐵好食材，若有補足鐵質，可以改善蒼白的氣色。雖然植物性的鐵質攝取效率沒有動物性來得佳，但還是有補充的效果，若想要讓鐵質吸收效率更好，可以搭配富含維生素C的食材一起吃。此外，紅豆也含有葉酸，有助於維持紅血球的正常運作，為肌膚帶來紅潤好氣色。9. 菠菜／紅莧菜（葉酸）：葉酸是維持紅血球正常運作的重要營養素，若長期攝取不足的話也會有貧血的狀況發生。日常飲食中，深綠色葉菜類就是很好的葉酸來源，每天三餐至少要吃到一種深綠色蔬菜，特別是孕婦，在養胎過程中葉酸的需求也會增加，要攝取充足才會更健康，肌膚更紅潤哦！10. 魚類、蝦、貝等海鮮食材（維生素B12）：維生素B12也是紅血球正常運作的關鍵營養素，多存在於葷食的食材中，是消化吸收不好、長期全素的人特別需要留意補充的營養素。【延伸閱讀：你的腸道竟可能比你老20歲！恐是「滿臉痘痘、皮膚發炎」兇手... 營養師：想改善就吃「這2種菌」幫腸道減齡】書籍介紹書名：吃出逆齡好膚質：專業營養師團隊的156道食譜，21天打造素顏美肌作者：好食課營養師團隊出版社：商業周刊出版日期：2022/02/24作者簡介／好食課營養師團隊 專業的營養師團隊，即時掌握國際健康飲食潮流，以正確易懂的營養資訊，傳遞健康知識，洞察台灣民眾健康與飲食現況，與大家分享最新、最正確、易懂的食品營養資訊。著有《增肌減脂！運動前後快速料理》《做自己的運動營養師》《3日、5日、7日減醣瘦肚餐》等書。web：www.learneating.com延伸閱讀： 那夜，重症醫師狂奔急診室...看到太太血一直冒出來，一個丈夫鼻酸的請求
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2022-02-22 該看哪科.皮膚
牛奶、乳製品恐害你長痘痘？名醫揭痤瘡發生原因
▍牛奶、乳製品與痤瘡有次農曆小年夜，我鼻上突然長了腫痘，而且舌頭痛。奇怪，什麼原因？回想前一天，朋友請我喝珍珠鮮奶茶，3 分糖。十分不巧，吃飯時雞骨頭卡在牙齒中間，我想用舌頭撥出來，反倒刮傷了舌頭，3 分糖還讓我發炎厲害，到了晚上，舌頭痛不堪言，難以下嚥。大年初一早上，我發現人中又長了一顆痛痘。前一天並沒有喝牛奶啊？！後來，我才想到親戚在除夕夜帶了珍藏的「奶酒」回來，大家喝得盡興。到了大年初二，人中痘不僅沒消，鼻子上又多了另一顆腫痘。我大年初一也沒喝牛奶，可是我喝了親友請客的大杯拿鐵咖啡，裡面是加牛奶的。大年初三，我臉上鼻旁黑頭粉刺突然大了起來，不得不擠掉它。因為我大年初二時，喝了含牛奶的抹茶奶綠⋯⋯整個過年痛苦不堪，真是「奶」影幢幢！了解到是吃東吃西導致，還希望過年趕快結束。青春期時，爸媽希望我多喝牛奶，能夠長高，加上家族遺傳，整個臉爆痘，至今留下月球表面隕石撞擊般的坑疤。離開了青春期，我已少長痘，再次長痘時，總不出兩個原因：一是睡眠不足，二是喝牛奶。許多患者都和我有類似的經驗：Nicole 是35歲的女性上班族，鼻子大、整個鼻子的毛孔多又大，布滿黑頭粉刺像草莓一樣，抱怨之前痤瘡治療效果差。我追問才發現，她每天都喝一杯鮮奶，常額外喝鮮奶茶，雖然都點「無糖」。Kent是26歲男性上班族，平常很少長痘，最近這兩週人中卻長兩顆痘痘。他否認睡眠、壓力、食物的改變。我特別問他：「有無喝牛奶？」他否認。再問：「有無接觸乳製品？」他恍然大悟地說：「這兩週開始，我早上都喝一罐優酪乳，一罐大概 500c.c.。」儘管優酪乳好處多，但畢竟也是乳製品，還需要小心添加糖、色素、香料的問題。究竟攝食乳製品是否與痤瘡有關？哈佛公共衛生學院分析「護士健康研究第二波」中，回溯4萬7000多位女性的資料發現，攝取乳製品較多的比起較少的人，長痤瘡的機會增加了22%。其中，攝取全脂乳者增加12%，低脂乳增加16%，脫脂乳增加44%。且日常生活攝食即溶早餐飲品、雪酪、茅屋起司、奶油起司，都和長痤瘡有關。研究團隊推斷，可能是因為「牛」奶中的荷爾蒙與生物活性物質，讓「人」長了痤瘡。牛奶（包含乳糖）產生類似高升糖指數碳水化合物的效應，胰島素、第一型類胰島素生長因子 IGF-1增加，類胰島素生長因子結合蛋白IGFBP-3減少。再者，牛奶中的20%正是由乳清蛋白構成，乳清蛋白主要由支鍊胺基酸（Branched chain amino acids, BCAAs）組成，會增加類胰島素生長因子、刺激胰島素過度分泌，導致角質細胞過度生長、皮脂腺分泌油脂、雄性素活性增加，導致粉刺與痤瘡形成。此外，牛奶還含有牛類胰島素生長因子IGF-1，一樣會結合到人類的受體上，促進粉刺形成、皮脂腺脂肪生成、毛囊發炎、以及刺激雄性素。牛奶還含有高活性的雙氫睪固酮（Dihydrotestosterone, DHT）前驅物，包括：胎盤源黃體酮、5α-pregnanedione, 5α-androstanedione；以及六種和痤瘡相關的生長因子：轉化生長因子（TGF）、類胰島素生長因子（IGF-I , -II）、血小板源生長因子、纖維生長因子（FGF-1, -2）等，都會刺激痤瘡形成。Dylan是35歲男性工程師，苦惱於耳朵前方的疼痛粉瘤，經藥物與注射治療，仍反覆發作。我追根究底地詢問：「有發現什麼時候容易發作起來嗎？」他想一想說：「都是兩個狀況：夜眠5小時，加上吃了起司，有時候是吃蛋糕、布丁、奶昔，真的一吃就發作！」儘管牛奶、優酪乳、起司，都是相當優質的營養來源，但若在意皮膚長痘痘的問題，可能就需要以其他食物來替換了。牛奶、乳製品與痘痘之間似乎有常見的關聯，但在醫學上仍存在爭議。我建議，若長期困擾於痤瘡、且感到一般治療療效不佳者，是可以考慮停用乳製品並且觀察痤瘡是否有改善。▍乳清蛋白粉與痤瘡許多人上健身房鍛鍊肌肉，並配合攝食乳清蛋白粉，以養出健美的肌肉。他們自然也是愛美一族，發現臉上、胸口、背上不斷冒痘，吃、擦抗痘藥卻不斷復發，更出現發炎後的黑色素沉澱，好不容易透過雷射治療開始改善，卻又冒出紅腫的新大痘。Hank是26歲的男性科技業工程師，在醫師建議下，乖乖地吃過兩個療程、每次為期一年半的口服A酸，卻抱怨：「我吃A酸時，皮膚乾燥的副作用十分嚴重。都已經配合長期治療了，為何仍一再復發？」口服A酸是現今痤瘡治療的最強效的選項，不過根據《美國醫學會：皮膚醫學》研究，仍有 32.7% 痤瘡患者在完成 A 酸療程後一年內復發，當中低劑量治療組（A 酸累積劑量小於 220 毫克／公斤）復發率為47.4%，高劑量治療組（累積劑量大或等於 220 毫克／公斤）為 26.9%。為何接受如此強效的治療，仍頻繁復發？臨床上，我發現若有性荷爾蒙失調、不當飲食、睡眠障礙、合併精神疾病、服用特定藥物等狀況，就成為復發的高危險群。這也是為何我要在本書中系統性地分析皮膚關鍵病因，希望找出個人原因，減少復發率。果然，Hank 喜好健身，每兩天按時上健身房進行重量訓練。為了增肌，他吃多量乳清蛋白粉（每天 40 公克以上），奶油、奶茶、布丁、水蜜桃⋯⋯口味琳瑯滿目，喝起來甜滋滋的，真是不亦樂乎！他還愛喝牛奶，最近大賣場特價，索幸牛奶整箱搬回家，把它當水喝，每天喝1500c.c. 都不膩。平常還喜歡吃美式炸雞、炸薯條。我追問：「你的年度健康檢查有無異常？」他說：「醫生說我有高膽固醇血症、低密度膽固醇 LDL 過高，但沒告訴我為什麼？我自己也不知道原因。」我說：「小心你攝取的乳製品！已有研究報告指出乳清蛋白與痤瘡有關，全脂牛奶含的飽和脂肪、乳糖，多量攝取也可能和你的高血脂有關。」一項研究針對三十位使用乳清蛋白補充品的成年人，未服用前僅有57%的人有痤瘡，嚴重度在第一級（輕度）至第二級（中度），無人為第三級（重度），服用乳清蛋白兩個月後，所有人都出現了痤瘡，7成為第一級至第二級嚴重度，而3成為第三級嚴重度。為什麼會這樣呢？乳清蛋白（Whey protein）是在牛奶形成起司的凝固過程中，留下的上清液，富含乙型乳球蛋白（beta-lactoglobulin），佔了65%、甲型乳球蛋白（alpha-lactalbumin）佔了25%、牛血清白蛋白（bovine serum albumin）、以及免疫球蛋白（immunoglobulins）。這些牛奶蛋白會增加類胰島素生長因子（IGF-1），誘發角質細胞過度增生與細胞自戕，也會刺激 5α 還原酶（5α-reductase） 將雄激素睪固酮轉化成二氫睪固酮（DHT），以及增加腎上腺與性腺的雄性素製造、促進雄性素受體訊息傳導，導致粉刺與痤瘡形成。事實上，健身者服用的乳清蛋白補充品，相當於喝下了6 ∼ 12公升的牛奶。若你在攝食這類產品，同時困擾於長期痤瘡，可以考慮停用一陣子，看看痤瘡是否自然改善。※ 本文摘自《皮膚營養學全書：減輕過敏發炎、免疫與荷爾蒙失調，優化腸腦皮膚軸的抗老化聖經》。《皮膚營養學全書：減輕過敏發炎、免疫與荷爾蒙失調，優化腸腦皮膚軸的抗老化聖經》作者：張立人出版社：商周出版 出版日期：2021/12/30
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2022-02-21 養生.聰明飲食
減肥喝燕麥奶反而變胖 一表看懂豆漿、牛奶、燕麥奶差異
●燕麥奶是澱粉類中的全穀雜糧類●一小瓶燕麥奶相當於半碗飯●可與地瓜、糙米飯、蕎麥麵等主食類互相替代近幾年植物奶蔚為風潮，以「燕麥奶」最受歡迎，占據超商整排醒目位置，豆漿和牛奶相形失色。營養師提醒，別被名詞誤導，燕麥奶在營養學上並不是「奶類」，而是「全穀雜糧類」，一小瓶相當於半碗飯，營養上也不能取代豆漿或牛奶。減重喝燕麥奶 反而變胖台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示，近來在體重管理門診觀察，有些減重的民眾特別愛喝燕麥奶，覺得燕麥奶比較健康，早上十點喝一瓶、下午喝一瓶，晚上再喝一瓶，結果不但沒有變瘦，反而還變胖。劉怡里指出，他們可能被燕麥奶的「奶」字誤導，殊不知，燕麥奶其實算澱粉類，餐間喝一小瓶市售燕麥奶，相當於六湯匙乾燕麥片，等於吃了半碗飯下肚。不過，市售燕麥奶成分單純，只要注意選擇「無糖」，可算是健康飲品。水溶性膳食纖維 有助排便燕麥奶和燕麥片一樣有「β-葡聚醣」，是一種水溶性膳食纖維，可增加飽足感、有助排便順暢。只是不能誤以為燕麥奶顏色白白的又有個「奶」字，就可取代豆漿和牛奶。燕麥奶是澱粉類，蛋白質、鈣質的含量都遠不及豆漿和牛奶。劉怡里指出，燕麥奶、豆漿、牛奶在六大食物類別裡分屬不同類別，從這個角度去理解，就很容易了解三者不能互相取代。燕麥奶是澱粉當中的「全穀雜糧類」，可與燕麥奶互相替代的是地瓜、糙米飯、蕎麥麵等主食類，如果減肥時吃膩了這些主食，可善用燕麥奶來增添變化。豆漿則是六大類食物中的「豆魚蛋肉類」，可說是植物性的肉類，富含優良植物性蛋白質和不飽和脂肪酸，還有大豆異黃酮，對於三高患者和更年期婦女是良好的蛋白質來源。成年人可根據體重估算每日攝取量，每公斤體重應攝取一公克蛋白質；基於飲食均衡，建議植物性與動物性蛋白質各占一半。喝燕麥奶 無法補充蛋白質牛奶含豐富鈣質、維生素B2，這些都是國民營養調查顯示較容易攝取不足的營養素，且牛奶有優質的動物性蛋白質。國民飲食指南建議，每日應攝取1.5份奶類，可每天早晚各喝一杯240毫升的乳品，如果有乳糖不耐症，可以用優格、無糖優酪乳等其他乳品代替。現代人生活忙碌，很多人利用便利商店食物做飲食熱量管理。劉怡里建議，如果地瓜吃膩了，可以換喝燕麥奶，但吃了主食類又喝燕麥奶，就要記得多算半碗飯熱量。喝燕麥奶無法補充蛋白質，所以可補充雞蛋、雞胸肉等蛋白質。
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2022-02-20 養生.聰明飲食
可頌還不是最胖！營養師揭「暴肥款麵包排行」 前3名不少人天天吃
說到「小時候的好滋味」 你會想到什麼？你常去古早味麵包店嗎？還是曾經歷過麵包車的年代？ 傳統麵包熱量排行 你最愛哪一個？1、奶酥麵包 542kcal2、金牛角麵包 355kcal3、肉鬆麵包 351kcal4、紅豆麵包 330kcal5、奶油香蒜麵包 330kcal6、起司熱狗麵包 290kcal7、菠蘿麵包 290kcal8、火腿蛋三明治 286kcal9、甜甜圈 282kcal10、乳酪蛋糕 235kcal11、火腿披薩 231kcal12、蔥花麵包 225kcal13、海綿蛋糕 203kcal14、克林姆麵包 200kcal15、可頌 175kcal16、全麥土司 130kcal17、蜂蜜蛋糕 124kcal18、奶油餐包 119kcal(以上為每一個麵包之大約數值) 增添麵包口感 多加入鹽、油與精緻糖營養師高敏敏指出，通常店家為了增加麵包的口感，會添加很多的油、鹽、精緻糖，讓麵包比原本更鬆軟，例如肉鬆麵包之所以熱量那麼高，除了有加工品肉鬆之外，重點還有滿滿的沙拉醬，而可頌製作時則是加入大量奶油，做出層層酥皮；紅豆麵包除了熱量要注意之外，糖量也要特別小心，因為要維持香甜口感、拉長保存期限，糖量要比較高。（推薦閱讀：前三名不是花生、巧克力！「9款抹醬吐司熱量」曝光 營養師：一片厚片等於一碗飯） 高敏敏建議，選擇麵包時以原味、餡料少、或同樣的麵包選有添加雜糧的為佳，膳食纖維比較豐富，且搭配鮮乳、優酪乳、豆漿一起享用，能獲取更全面的營養。（推薦閱讀：空腹吃「5類食物」會胖、傷腸胃、血糖失控！ 吐司、豆漿、香蕉都上榜） 麵包分餐吃 量力而為不過量其實麵包不是不能吃，而是要量力而為的吃，高敏敏舉例，比方說正餐都吃得很「規矩」均衡不油膩，那下午嘴饞來一顆麵包，晚餐少吃飯、多吃菜，這樣是可以的，但若早餐吃麵包、下午吃麵包、每天都要吃一兩顆麵包，甚至麵包當正餐，那就不太行，因為麵包含大量碳水化合物，除了可能導致變胖，也更會更沒精神。  延伸閱讀： ·愛吃麵包、土司、烏龍麵小心糖尿病！ 專家曝飲食「犯1忌」所致 ·饅頭加甜精、麵條加防腐劑，吃了會怎樣？ 專家曝「嚴重下場」
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2022-02-15 養生.聰明飲食
單吃整顆高麗菜還不夠！營養師提醒吃錯高纖食物小心仍便秘
假日吃到不敢站上體脂機了嗎？趕快來點高纖維食物，讓消化道清理一下，卡在身上的，都是暫時的。一天所需纖維量 單吃一顆高麗菜或一大盤生菜沙拉無法達標營養師高敏敏分享，其實一整天需要的纖維量單吃一大顆高麗菜或一大盤生菜沙拉都不會達標，沒有針對高麗菜，就是要給大家一個每日膳食纖維量的概念。高纖蔬菜 TOP20排行榜 1、紫蘇 8.8g2、薄荷 7.5g3、黑豆芽 4.9g4、山苦瓜 4.1g（推薦閱讀：苦瓜胜肽真能控糖？）5、紫色花椰菜 3.96、香菇 3.8g（推薦閱讀：乾香菇要洗嗎？ 烹煮前這3動作沒做好，小心吃進農藥）7、黃秋葵 3.7g8、山蘇菜 3.3g9、地瓜葉 3.3g10、菠菜(葉) 3.2g11、豌豆莢 3.2g（推薦閱讀：市售豌豆莢、甜豆莢殘留農藥嚴重！ 專家教「洗菜秘訣」別傻吃農藥）12、青花菜 3.1g13、紅莧菜 3.1g14、金針菜 2.9g15、海帶 2.8g16、白苦瓜 2.8g17、茄子 2.7g18、黃豆芽 2.7g19、芹菜 1.4g20、高麗菜 1.1g（推薦閱讀：研究發現高麗菜可防4癌症發生！ 營養師提醒「1族群」要慎食）（以上為每100g之蔬菜可食部分膳食纖維含量）纖維攝取不足 這樣做有效補充衛福部建議成人每日膳食纖維攝取量大約為20-38g，但是根據國民營養調查結果發現，大多數人都沒有攝取足夠的纖維，甚至一半都不到，所以如果不知道怎麼有效率補充纖維，可以按照上表選高纖維的吃，高敏敏也建議，每餐至少選擇2種顏色蔬菜，除了補充纖維，還能攝取到不同植化素，且一天最少要吃4個拳頭大的蔬菜量。（推薦閱讀：美公布「2021農藥殘留最多」12種蔬果 「先洗or先切」差很多：第一名嚇壞一票人）吃蔬菜仍便秘 這些原因你中了嗎？而若吃了很多高纖維的菜卻還是有便秘問題，高敏敏指出，可能就是其他原因，像是：水分不足，建議每天至少喝2000cc 幫助順暢；而除蔬菜之外，水果也有豐富的膳食纖維，建議均衡攝取，每天至少2份；也可能是粗雜糧攝取不足，粗雜糧除了纖維還有有礦物質鎂，讓放鬆腸道更簡單。（推薦閱讀：大便7種形狀觀察身體健康！ 肝膽腸胃科權威示警：「加上1情況」罹大腸癌風險狂飆）此外，最重要的是不要聞油色變，好油可以幫助糞便柔軟平滑，或是沒補充好菌，好腸道絕對少不了好菌的幫助，可以每天吃優酪乳、優格，補好菌同時也能補充鈣質。延伸閱讀： ·四肢纖細卻肚子大？ 餐桌上常見「7種食物」刮肚肥油、減腰圍 ·大吃大喝便祕、消化不良怎麼辦？ 營養師認證「促腸胃蠕動食物」解油膩、助順暢
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2022-02-03 養生.聰明飲食
軟到用洋芋片就能切開炸雞！日本研發熟食軟化鍋解決老人難咀嚼問題
你應該要知道的食事日本人口高齡化，也讓銀髮族飲食市場有更多需求，為了增進老人食慾與生活品質，日本Panasonic前工程師於2019年9月研發出了「Delisofter（譯：熟食軟化鍋）」。軟如奶油的炸雞，不是噱頭。為了讓老人也能吃得美味的食物，從而獲取營養，2名日本工程師於2019年9月研發出「熟食軟化鍋（Delisofter）」。Panasonic工程師研發熟食軟化鍋 把雞肉變軟如奶油日本2位Panasonic前工程師為了提升銀髮族生活品質與食慾，於2019年9月研發出了「Delisofter（譯：熟食軟化鍋）」，號稱可以把炸雞軟化到用洋芋片也能切開。Delisofter機器運作方式，是用非常小的刀子把食物切開後，接著用120度的高溫處理，讓食物變得軟爛易咀嚼，但不失去原本的形狀，直接解決老人厭食症的問題。此外，這款熟食軟化鍋也可以在24分鐘內煮好米飯，可見高溫效能。「以前我每個月為了幫我年事已高的父親買特殊、好吞食的食物，就需要花上24000台幣左右。」其中一位工程師小川恵指出。只不過，Panasonic公司並不認為這樣的家電會有足夠市場需求，因此兩位工程師離開Panasonic、成立分拆公司Gifmo，並透過它販售「熟食軟化機」，定價為47,300日幣（約1萬1台幣）。食物難咀嚼，恐導致老人厭食症、營養不良台灣非營利組織董氏基金會則指出，「銀髮族厭食症」是老人營養不良、衰退、肌少症等不良症狀的一大源頭，其中原因是老人牙齒不容易咀嚼較有韌性、較硬食物。而許多打成泥、或流質的食物，則失去了口感。董氏基金會指出，就算希望老人多攝取營養，也該避免餵食流質食物，以免長輩的咀嚼能力再退化。因此能夠餵食好吃、有形狀的食物十分重要，也能確保銀髮族長輩攝取到不同食物的營養價值（如雞肉的蛋白質等）。銀髮族商機大！台灣預計2025年進入超高齡社會日本與台灣同樣都是人口高齡化嚴重的社會。根據日本總務省2021年9月19日最新公開數據，日本65歲以上人口高達3640萬，總人口占比29%，不僅是史上新高，也是世界第一。《彭博》報導也預測，日本人口老化嚴重，預計2025年每年將有超過2千億日圓的銀髮族飲食商機，例如日本森永也在2020年8月推出能減緩老人健忘的機能性優若乳飲品。而台灣人口老化速度在亞洲僅次於日本。根據國家發展委員統計，台灣2020年底出現人口負成長，2021元年65歲以上人口占比16.15%，預計於2025年超過20%，進入超高齡社會。可見，銀髮族商機將越來越大。不管是在日本或台灣，人口老化是必然趨勢，「食衣住行」中的飲食產業如何滿足老人，是作為文明社會、成熟經濟體勢必要面臨的課題。延伸閱讀▶老了容易健忘！日本森永推出「記憶對策」優酪乳 能減緩長者認知障礙、提升記憶▶迎接超高齡社會 該怎麼吃備受關注▶銀髮族營養不良多因「老人厭食症」！4大指標提升食慾、進食技巧參考資料▶For Aging Japan, a Cooker That Makes Chicken Soft as Butter（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2022-01-31 養生.聰明飲食
東坡肉還不是最肥！一張圖揭「年菜熱量排行」 吃一餐恐爆2000卡
倒數除夕圍爐的日子，忙碌了一年決定先大吃大喝犒賞自己嗎？先來算算一家人年夜飯總共會吃下多少熱量？再來想想該怎麼消耗，才不會後悔當初就吃少一點！ 年夜飯 熱量圖鑑1、筍絲蹄膀(1500g) 4103kcal2、辣味米糕油飯(1000g) 2607kcal3、紅燒獅子頭(8顆800g) 2536kcal4、佛跳牆(2480g) 2532kcal5、東坡肉(550g) 2448kcal6、燉全雞湯(2500g) 1683kcal（推薦閱讀：雞湯增強免疫力、促進食慾！ 營養師警告「3體質少喝」：你也上榜了？）7、糖醋魚(750g) 1198kcal8、八寶芋泥(650g) 1092kcal9、港式蘿蔔糕(一條1000g) 1010kcal10、干貝海鮮蔬菜湯(1200g) 818kcal（推薦閱讀：你吃的是真干貝or假干貝？ 從「外觀、汁液」秒辨是否魚漿冒充）11、烏魚子(一片200g) 800kcal12、清蒸魚(600g) 768kcal（推薦閱讀：冷凍魚比較不新鮮？ 專家解惑！「NG解凍」小心營養流失）13、黃金炸蝦球(10顆300g) 729kcal14、藥膳醉蝦(約15尾500g) 510kcal15、水果拼盤(1050g) 400kcal 飲食小撇步 不怕肥肉找上身很多菜色的共通點多是高油、高鈉的肥胖方式料理，一個人一餐攝取到的熱量可能超過2000大卡！不過也不是不要吃，而是學會怎麼吃，過年放縱之餘也不能忘記健康的飲食的小撇步，營養師高敏敏分享份量攻略：1、全穀雜糧，吃8分滿碗：米糕、八寶芋泥→盡量換成雜糧類、糙米、大麥、南瓜、芋頭、山藥、菱角、紅豆。2、豆魚蛋肉，吃1個手掌大小厚度：蹄膀、東坡肉、肥腸、獅子頭、臘肉、香腸→鮮蝦、花枝、魚、牛腱、雞肉、豬里肌。3、蔬菜，吃1.5個拳頭：火鍋菜、擺盤菜、花椰菜、青江菜、茼蒿、高麗菜、香菇、金針菇、掛菜 多多益善。4、餐後水果，吃1個拳頭：各種零食、牛軋糖、花生糖、餅乾、糖果→當季新鮮水果、柑橘、柳丁、蘋果、草莓、櫻桃、芭樂。5、飲料喝一杯無糖飲品、乳製品：含糖飲料、汽水→無糖茶飲、水、鮮奶、優格、優酪乳。 延伸閱讀： ·沒吃等於沒過年！揭曉「過年零食熱量」 這款1顆熱量就超過一碗飯 ·吃麵怕胖！粗麵or細麵好？ 揭曉「麵食熱量排行」：這碗直逼1000大卡
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2022-01-23 該看哪科.中醫
輕熟女蕁麻疹反覆發作 中醫揭如何才能好得快
南投縣30歲陳姓女子因就寢前，皮膚容易冒出一片片紅疹，吃藥或擦完藥後緩解，但沒幾天又再度發作，且奇癢無比影響睡眠品質，也影響隔天的工作，忍無可忍便至南投醫院就醫，經診是「蕁麻疹」，想要好得快，中醫籲要內外調理改善。衛福部南投醫院指出，蕁麻疹即中醫所謂「風疹」，是身體的一種過敏反應，主要發作於皮膚，發作時可見皮膚上出現膨起的疹塊，伴有紅腫熱癢感，搔抓後可能越抓越癢、越冒越多，通常在一段時間後就會自行消退，隔一段時間又再發作。南投醫院中醫科表示，蕁麻疹依病程長短，有急、慢性之分，急性蕁麻疹與藥物、飲食、感染或接觸其他過敏原引起，病程通常不超過6周；倘若是發作超過6周以上就為慢性蕁麻疹，且大多找不到發病原因，少數可能與自體免疫疾病相關。南投醫院中醫科醫師賴卉蓮說，在蕁麻疹治療上，西醫臨床第一線用藥大多為抗組織胺，第二線除了加重抗組織胺的劑量外，有必要時使用類固醇；但從中醫角度，造成蕁麻疹的原因多是體質、氣血受內外在因素影響，能以中醫療法改善。賴認為，蕁麻疹耗發多因體質免疫力差、氣血虛弱，受到外邪侵犯、飲食不當或情緒變動過大，導致體內陰陽氣血失調引起過敏，可依證型辯證施治。除一般中藥內服，也能按摩風溪、內分泌、神門、肺、心等耳穴按摩減緩皮膚癢不適症狀。而想要蕁麻疹好得快有技巧，需內外調理改善，賴卉蓮建議，飲食方面須避免容易誘發蕁麻疹的食物，像辛辣重鹹類，醃菜類、優格優酪乳、酒精飲品等發酵食品及堅果類、含咖啡因飲食、甲殼類海鮮，也要避免吃到不新鮮的食物等。南投醫院也提醒，除了注意飲食，也應該減少對皮膚的刺激，如穿著寬鬆衣物、不戴過多首飾、洗澡水溫勿過熱等等，最重要的是癢的時候盡量不要抓，維持規律作息，保持心情放鬆，找適當的紓壓管道都有助於改善蕁麻疹。
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2022-01-21 養生.聰明飲食
牛奶、豆奶、燕麥奶有何差別？一張圖找到適合族群
為了健康或減肥、健身，許多人會選擇喝牛奶、豆奶、燕麥奶等飲品補充營養，不過同樣都是「奶」，三者從營養學上來看可不一樣，簡鈺樺營養師指出不同之處，建議民眾在挑選時可多注意細節，更有助身體健康。 一張圖看懂，牛奶、豆奶、燕麥奶有何差別！ 簡鈺樺營養師表示，牛奶、豆奶、燕麥奶因為產品名稱的關係，許多人會誤以為或多或少都有牛奶的成分，其實並非如此，雖然都有個「奶」字，但一般而言從營養學來看，牛奶是乳製品，豆奶屬蛋白質，而燕麥奶則為全榖雜糧類。之所以名稱上都有奶，與乳白液態狀看起來與牛奶相似有關。不過確實市售也有燕麥加牛奶或豆漿加牛奶的產品，民眾在挑選上就需留意營養標示。三者營養價值都很高，也各有獨特之處。 牛奶最知名的營養在於鈣質，是養骨最知名的來源，特別適合欲保養骨骼及成長族群，且含有乳醣更有助鈣吸收，一杯250CC的牛奶，就可約補足約250毫克的鈣，早晚各一杯就約為成人一天所需的1000毫克一半。不過也提醒，鈣雖然對養骨重要，但也需飲食均衡，以利其他營養協助鈣質吸收。 豆奶一般而言就是所謂的豆漿，主要以黃豆製成，是個優質的蛋白質攝取來源，適合健身者、素食者等族群，從非肉類補足蛋白質，受矚目的營養包括大豆纖維、大豆異黃酮等，對於高膽固醇、血脂高的族群有很大的益處。當然，豆奶確實也有可能是豆漿加牛奶，需看清楚標示。 燕麥奶主要是用非精緻澱粉的燕麥顆粒製成，減重族、外食族等，若不想接觸白飯等精緻澱粉，可以此方式攝取全榖雜糧類的澱粉，挑選有顆粒的較為理想。燕麥奶在經過浸泡、烹煮、瀝乾、攪打，以及各家廠商的獨門製法等，製作成飲品型態的燕麥，因此除了富有燕麥維生素B群的營養，最出色的特點也包括水溶性纖維高，有助增加飽足感、代謝腸道廢物、促進排便等，也有助控制血脂、血壓。 牛奶、豆奶、燕麥奶雖健康，但部分族群還是要留意！ 簡鈺樺營養師指出，牛奶、豆奶、燕麥奶雖然三者都含有豐富營養，不過部分族群也還是得多留意攝取量及方式。而相關不適合的族群，雖可選擇其他飲品，但其被取代的營養就得留意從其他來源攝取，以利健康。 例如牛奶容易造成乳糖不適症族群腹瀉，建議可從優酪乳等攝取乳製品的營養。也建議乳糖不耐症可以透過自我訓練改善，可以50CC少量適度增加牛奶量，讓身體適應且增加乳糖酶含量，並且避免豪飲、喝太快。另一方面，許多人會認為自己有乳糖不耐症，但其實是對冰冷的飲品較為敏感，可試試喝保久乳或熱牛奶看有無改善。保久乳通常透過殺菌處理、利樂包的保存等，可長久保存而沒有防腐劑，也方便隨身攜帶。 至於對於飲食常被提及的腎臟病、糖尿病、痛風患者，腎臟相關疾病通常在晚期的時候需特別留意，因為鉀含量較高，不過腎臟病各期有所不同，最正確方式為與營養師討論個別化建議。而高血糖、糖尿病者喝無糖、無調味的牛奶、豆奶等，是沒有問題的，但切記還是要有份量上的控管，舉例來說，牛奶的天然乳糖還是會影響血糖，而燕麥奶因為澱粉類，需特別注意酌量，也建議可與營養師討論。痛風者許多人會認為豆奶、豆漿不宜，但其實雖然其含有蛋白質，飽和性脂肪量卻很低，研究發現蛋白質來源以豆製品取代肉類的個案，尿酸情況是有下降的，因此痛風者在適量範圍下不必太過恐慌。 牛奶、豆奶、燕麥奶別單喝，這樣搭配更健康！ 最後簡鈺樺營養師也提醒，三種飲品在飲用上需留意之處。許多人為了減肥、健身會只單喝其中一種飲品，不吃其他食物，從營養學來看，此舉會營養不均，對健康及減重恐怕帶來負面影響。而健身後常見喝豆漿、豆奶含有蛋白質，也需要適度的糖分促進肌肉合成。 因此建議若是喝豆奶、牛奶，可酌量搭配其他簡單的食材，如香蕉、地瓜、全麥土司等，再搭配上沙拉，以能攝取澱粉、蛋白質、蔬菜進行。而燕麥奶加豆漿，含有澱粉和蛋白質，對於健身後也相當有利。 不過若是喝燕麥奶，就得需留意避免再搭配地瓜、吐司等澱粉類食物，因為燕麥奶本身就是澱粉，這般搭配恐變成澱粉攝取過多，即便都是健康的食材，攝取過多也對健康不利，建議可吃個茶葉蛋配沙拉等。在營養均衡下，不論是減重或健康都更有幫助！ 《延伸閱讀》 ．喝牛奶能防骨折？一次看懂乳製品7大迷思！ ．缺鈣易骨鬆、三高、傷全身！營養師推10種食材助補鈣。 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2022-01-21 該看哪科.消化系統
腹脹、腹痛...你多久沒大便？ 專家認證「便祕救急法」：跟著做超順暢
根據國外研究數據，便祕盛行率高達15％。便祕，同時是年輕世代很常發生的胃腸科疾病。國內20至50歲年齡層有高達25％飽受排便不順之苦。但排除以上年齡層的便祕人口也不少。通常年紀愈大，狀況愈嚴重，65歲以上有便祕困擾的人占4成。至於，小學生也有3成有便祕的問題，其中又以女生的比例較高（4成）。生理機能運作正常時，一旦食物被送進胃部，就會刺激大腸（結腸）蠕動，進而將便便推向直腸，如此一來就會產生便意。不過，當下的便便都是前1至2餐的殘渣，因為食物從吃下去到排出體外、期間的消化吸收過程至少需要10小時。造成腸道蠕動異常、導致便祕的原因可能是久坐、膳食纖維不足、水喝太少、過度節食、藥物或疾病等。改善便祕從日常做起1.排便習慣每天固定上廁所的時間，有便意時不要刻意忍耐，使用坐式馬桶時腳下踩小凳子有助於腹部施力等，都有助於改善排便不順的困擾。此外，現代人很多喜歡邊滑手機邊如廁，以為這樣是放鬆，卻可能讓身體以為「坐在馬桶上並不是為了便便」，要是身體習慣這樣的模式，要「順便」就更困難了。2.腹部按摩按摩腹部有助於刺激腸道。不妨利用睡前、早上起床前的短短幾分鐘，平躺於床上，膝蓋微彎，進行腹部按摩，從腹部右下方，以順時針方向、肚臍為中心，往左下方進行。記得要斟酌手部力道、下壓到一定深度（約3至5公分）才有效果喔。 3.運動習慣有氧運動多半能夠活動全身、幫助新陳代謝，像是快走、跑步、慢跑等都是很不錯、容易入門款。核心肌力訓練則有助於練習運用肌肉，有助於解便時正確用力，有些腹部訓練的動作，如仰臥起坐、空中腳踏車等，由於針對下腹做訓練，也能達到按摩腹部的效果。 4.充足水分與油脂充足水分攝取，水，指的是白開水。每日飲水量至少為體重X 30（如50公斤一天至少要喝到1500ml）。試著在早上起床30分鐘內、還沒吃早餐前，空腹時飲水300至500ml的水，有助誘發結腸反射，進而讓大腸產生劇烈蠕動。油脂有助於便便的推送，適量油才能維持身體機能，堅果、酪梨、橄欖油、玄米油等，都是很好的油脂選擇。 5.膳食纖維每天吃足2份水果，有助於改善便祕，鳳梨、火龍果、櫻桃、香蕉（要吃熟的香蕉，不熟香蕉會加重便祕）、梨子、葡萄等都富含膳食纖維。蔬菜類則有韭菜、青花菜、菠菜、白菜、筍、木耳。另外，也可多攝取優質的五穀根莖類，如糙米、地瓜、南瓜等。 大便卡卡救急篇便便一直留在肚子裡，累積多了腹脹腹痛、感覺很差。若是偶爾發生，可以嘗試一些救急的方法，例如適量攝取咖啡因、優酪乳、鮮奶等。另外，也有遇過病人是喝油（30至40ml）或早餐店冰奶茶來改善。如果上述都無法改善，可以在專業指示下使用瀉藥與浣腸劑，但不建議經常性使用，以避免括約肌失去動力，降低排便意願。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／KingNet國家網路醫藥 ）  延伸閱讀： ·多吃蔬菜還是便秘？ 醫曝「便祕兇手」愈做愈是一肚子大便 ·便祕、缺鈣還有遺傳都會讓小腹微凸！ 營養師揭「3個飲食自救法」：吃很重要
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2021-12-19 養生.保健食品瘋
益生菌能改善憂鬱症？教授揭益生菌補充劑的問題
讀者Hikari 2021-12-9在NMN的吹捧與現實的回應欄裡留言：「林教授好：家人在line的群組內傳了這篇文章，提到了腸道菌相會影響人的焦慮、憂鬱心理問題，說文明病除了要看精神科以外，也需要保健品（各種益生菌）來輔助。家人就在群組內討論說這篇文章說得應該都正確，因為裡面引用了British Medical Journal跟Science的文獻，……。我個人的見解是吃那些益生菌粉包、膠囊、直銷產品不如直接吃原味的希臘優格。所以想問：1. 這篇文章寫得正確嗎？（還有包括他引用的論文） 2.吃保健品的益生菌是否不如直接買希臘優格（還是說吃優格對於腸道菌相其實是沒差的？） 3. 好奇教授您個人針對優格、優酪乳的飲食方針，您是怎麼看的」這位讀者寄來的文章是2021-12-8發表在《泛科學》的腸道炎會導致憂鬱症？——淺談體內的腸腦軸線，揭露腸道菌的「腦控」機制！。但是，它卻完全沒有提到這位讀者所說的「文明病除了要看精神科以外，也需要保健品（各種益生菌）來輔助」。也就是說，這位讀者的親人在line群組所傳的訊息與事實不符。不過其實這一點也不意外，因為，自作聰明、加油添醋，斷章取義、妄加論斷、指鹿為馬、移花接木，等等，本來就都是line訊息常見的問題。這篇《泛科學》文章共列舉了12份參考資料，而其中6份是科學報告，另外6份則是中文網路文章。從這6篇中文網路文章的標題就可看出，它們都是跟這篇《泛科學》文章一樣，都是故意用「腸道竟是你的第二大腦」、「腸道菌如何控制你的大腦情緒」、「腦控」這類譁眾取寵的字眼來吸引注意。只不過，我在益生菌，本末倒置這篇文章裡就有請讀者思考「是你決定腸道細菌，還是腸道細菌決定你？」。先不管是誰決定誰，那6份科學報告裡的「Science的文獻」是今年10月21日發表的Identification of a choroid plexus vascular barrier closing during intestinal inflammation（發現一個腸道炎症期間脈絡叢血管屏障的關閉）。它的結論是：炎症性腸病相關的精神症狀可能是腸-腦血管軸失調的結果。就這篇論文而言，《泛科學》所做的解讀並沒有問題，但就緊接下來的另一篇論文而言，《泛科學》所做的解讀則是大有問題。《泛科學》是用「區區腸道菌，竟可操縱大腦主控權？」這個小標題來引介這篇論文，而引介文是：「我們都知道腸道菌大致分成好菌及壞菌兩種，好菌讓你擁有好的代謝及吸收營養的能力，壞菌讓你便秘、拉肚子樣樣來。不過，這些菌不只掌管消化，他們也會左右人的大腦喔！國立成功大學生理學科暨研究所的吳偉立教授所帶領的研究團隊，也在 ⟪自然⟫（Nature）期刊中發表了一篇關於腸道菌透過調控腦神經元影響社交行為的研究。」這篇Nature的論文是今年6月30日發表的Microbiota regulate social behaviour via stress response neurons in the brain（微生物群通過大腦中的壓力反應神經元調節社會行為)。光是從這個標題就可看出，微生物群只不過是「通過大腦中的壓力反應神經元」來「調節社會行為」。那，這跟《泛科學》所說的「區區腸道菌，竟可操縱大腦主控權」，是一樣嗎？更何況，這項研究是用小鼠做實驗的，所以其結果是否能套用在人身上，還是個未知數呢。讀者Hikari所關心的British Medical Journal文獻是去年7月6日發表的Food & mood: a review of supplementary prebiotic and probiotic interventions in the treatment of anxiety and depression in adults（食物與情緒：補充益生元和益生菌干預治療成人焦慮和憂鬱的綜述）。它是一篇綜述論文，不是研究論文，而結論是：「我們的結果證實，益生菌/益生菌療法值得進一步研究。 努力應旨在闡明益生菌治療憂鬱症和/或焦慮症的感知功效是否可以在更大的測試人群中復制，以及這種效果是否通過繼續治療或停藥後得以維持。 干預措施也應單獨進行調查，而不是組合進行調查，以確定觀察到的影響歸因於何處。 應優先考慮對這種影響進行機制解釋。」您有沒有看到「我們的結果證實，益生菌/益生菌療法值得進一步研究」？想想看，這是一篇非常近期，才剛發表不到半年的綜述論文，而它竟然還在說「值得進一步研究」！那，您還要繼續相信網路文章所說的「益生菌可以改善憂鬱症」嗎？其實，有關「益生菌可以改善憂鬱症」這個議題，我在兩年多前（2019-8-19）就已經發表益生菌能改善心理疾病？。我引用了兩篇論文及兩篇專家意見，指出益生菌在動物實驗裡所顯現的正面效果還沒有在人的臨床試驗裡被證實。我也引用了宋晏仁醫師發表的想調整體內菌相？與其買藥劑 不如從飲食下手：【我並不主張要用補充的方式來獲得益生菌，而是應該想辦法利用天然食物，在我們的身體裡培養好菌、調整腸道「菌相」。】沒錯，我在益生菌，本末倒置這篇文章裡請讀者思考「是你決定腸道細菌，還是腸道細菌決定你？」，就是要傳達「腸道裡的細菌到底是好還是壞，是由你決定」這個訊息。至於益生菌補充劑的利弊，事實上還有研究說可能是有害呢！請看：益生菌，傷腦？益生菌，弊多於利不管是有害還是有益，約翰霍普金斯大學的健康網站有一篇Can Probiotics Improve Your Mood?（益生菌可以改善你的情緒嗎？）。它說：「儘管將益生菌的使用跟情緒聯繫起來很誘人，但還需要更多的研究。目前，我們沒有太多證據表明服用益生菌會改變憂鬱或焦慮。這是一個有吸引力的理論，但我們需要更多的研究來指導我們。益生菌的一個問題是缺乏一致性。 消費者不能總是確定他們得到了什麼。益生菌被 FDA 視為食品補充劑，而不是藥物。因此，我們對它們的製作方式或它們是否包含他們所說的內容沒有很多規管。在美國，乳桿菌和雙歧桿菌是最常用於治療胃腸道問題的益生菌菌株，但市場上有許多益生菌產品含有不同類型的細菌，含量也不同。 缺乏監管意味著一批可能與另一批不同。當您購買現成的益生菌時，無法知道其中的細菌是否與產品製造時一樣活躍。 此外，每個人的腸道中可能有不同類型和數量的細菌。 這意味著對一個人有效的益生菌可能對另一個人無效。」原文：腸道菌能控制我們？益生菌能改善憂鬱症？
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2021-12-09 養生.聰明飲食
吃素減肥、養生小心過敏、血脂飆！ 營養師曝「3大雷點」：還會暴肥
一名陳經理希望透過吃素來減肥、改善健康狀態，沒想到回診時，原本150mg/dl左右的三酸甘油脂，竟然飆升到了300mg/dl。經醫師仔細詢問其飲食習慣，才知道，原來是吃素沒有飽足感，讓他吃了大量米飯、麵包當點心，導致熱量超標。吃錯素食 恐誘發全身過敏、血脂飆升營養師劉語潔表示，素食吃對了能夠兼顧環保理念與健康，但吃素食最大的問題，除了常聽到加工製品伴隨的高油、高鈉，還會因為勾芡而吃進過多的熱量，甚至吃錯還可能讓血脂飆高、引發過敏問題。（推薦閱讀：外表出現「6症狀」小心是高血脂！ 醫授改善關鍵）關鍵一：均衡飲食大家都知道蛋白質是構成身體組成的重要元素，而優質的蛋白質需要包含人體無法自行合成的「必需胺基酸」。劉語潔指出，一般來說肉類、蛋類都含有9種必需胺基酸，但是單一種植物蛋白質比較難全面覆蓋，因此，若是選擇吃全素，就要更注重飲食的均衡。舉例來說，素食者每餐至少需要有2-3份的蛋白質食物，一份大約是250cc的豆漿，或是說半個巴掌大的豆類製品，像是一份豆皮、半個傳統豆腐；蔬菜類則是可以分為深色蔬菜跟菇類兩個部分，再配上五穀根莖類的主食。（推薦閱讀：宋慧喬「豆腐減肥法」吃錯小心胖！ 「豆腐熱量排行」曝光：第一名整塊都是油） 而在飯後可以搭配拳頭大的水果，以及早晚各一杯豆漿或是原味優酪乳，這樣多樣性的飲食，就能夠確保攝取到足夠的優質蛋白質、鈣及鐵質。 （推薦閱讀：喝豆漿補鈣，骨質仍快速流失？ 營養師曝「真正高鈣食物」防骨鬆、骨折） 關鍵二：蛋白質基礎攝取量再加10%許多人會認為吃植物蛋白質比較難長肌肉，正確的說法應該是植物性蛋白質跟肉類相比，人體吸收率確實會比較低。因此，劉語潔建議，吃素者對於蛋白質的目標最好可以再增加10%左右。雖然素食者不能吃肉，但是優質的蛋白質還是很多的，例如黃豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆都是不錯的選擇，建議用原型食物補充比較好；另外，也不建議多吃單一種豆類，因為特定種類的大量攝取，也容易造成腸胃道過敏。 （推薦閱讀：營養師認證「17種蔬菜」煮熟比生吃更營養！ 沙拉最愛萵苣、紅蘿蔔、小黃瓜也在內） 關鍵三：維生素與鐵質吸收除了蛋白質以外，素食者最容易缺乏的是「維生素B12」跟「鐵質」，需要特別留意補充。劉語潔說，像是許多發酵食物中就含有豐富的維生素B12，因此在飲食選擇上，可以適時加入泡菜、納豆、臭豆腐、天貝、味噌，增添風味又補充維生素B12。 （推薦閱讀：掉髮、疲倦、舌頭痛...小心身體缺鐵8大徵兆！ 營養師告訴你「補鐵該吃什麼」） 此外，植物性的鐵質因為屬於「非血基質鐵」，跟肉類相比較不好吸收，但是可以搭配維生素C來增加吸收率，所以在餐後可以再來一份拳頭大的水果，像是一個橘子、半個芭樂，就能改善鐵質吸收。  延伸閱讀： ·植物肉比鮮肉健康？ 營養師解析「兩者差異」：小心隱藏陷阱 ·為何吃素減肥沒瘦反變胖？ 營養師曝「素食5大地雷」：你犯了幾種？ 
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2021-11-28 該看哪科.消化系統
夾屁股忍便意小心釀成便秘！ 醫警告「5症狀中2」快就醫：零食別吃太多
4歲的妮妮常因為無法順利排便而哭鬧，這天妮妮媽媽注意到，妮妮在客廳玩耍到一半時滿臉漲紅、走路扭扭捏捏看起來怪怪的，問了妮妮才知道，因為每次大便都很痛、很不舒服、很可怕，所以想便便時，就會夾屁屁，帶妮妮到廁所培養便意後，妮妮哇哇大哭喊屁股很痛，媽媽一瞧流血了，趕緊帶妮妮至醫院就診，才順利解便。兒童便秘 多因生活作息、飲食習慣所致衛生福利部臺北醫院兒科陳亮君醫師表示，兒童便秘大多是由於不當生活作息及飲食習慣的變動所造成，常見孩子常因吃蛋糕餅乾精緻飲食或油炸食物等，因為吃零食就飽了，進而降低或甚至拒絕吃正餐中的蔬菜水果，導致蔬果攝取量不足而增加便秘的可能；在兒童腸胃門診中，有2至3成的兒童都是因為便秘至門診就醫。 多數屬功能性便秘 兩項症狀持續1個月要注意陳亮君進一步說明， 大多數的兒童便秘屬於功能性便秘，少數是因為腸道神經發育不良而引起蠕動障礙所產生的便秘。一般來說，不同年齡層的排便次數不同，依照兒童的便秘診斷，家長可以留意兒童是否有以下其中兩項的症狀並有持續一個月以上：一週排便少於2次、一週大於一次的滲便、有過憋住大便的姿勢或意圖、排便疼痛或困難、有直徑過於粗大(可能阻塞馬桶)的糞便。（推薦閱讀：排便時常很用力、出血、像羊便？ 一張圖評估是不是功能性便秘） 溫和軟便劑清宿便 合併這些問題需就醫兒童排便困難多數經過調整飲食與排便習慣，就能改善；若仍便祕，就需要藥物的介入來幫助孩子，一般以溫和的軟便劑幫助孩子先排掉宿便，後續再搭配飲食及排便習慣的養成來改善便秘，但是服用藥物後需要一段時間讓藥效發揮才有利便的效果，若孩子嚴重便秘有時也會用甘油球灌腸來快速刺激排便，當孩子合併有嚴重腹脹、生長遲滯、體重偏輕等問題時，需要進一步的檢查與治療。 （推薦閱讀：很多人都白吃了！益生菌改善過敏、顧腸胃無感？ 營養師曝7種NG吃法）預防便祕 養成4個好習慣長期便祕除了會造成孩子們成長發育受限之外，也會因為影響到生活而對家長跟孩子都造成心理上的負擔，陳亮君提供告別便秘的生活好習慣：1、適量攝取水分，多吃穀類、蔬菜、水果等多纖食物。2、培養孩子每天固定時間上大號的排便習慣。3、上廁所時，嚴禁孩子邊玩玩具、平板與智慧型手機等會分心的物品。4、鼓勵孩子在上大號時避免用力硬擠，避免孩子將排便跟流血疼痛連結在一起而更加逃避與排斥排便；若因便秘合併疼痛甚至肛裂出血的孩子，則需要給予肛門黏膜復原的時間，排便訓練才有機會成功。 延伸閱讀： ·多吃蔬菜還是便秘？ 醫曝「便祕兇手」愈做愈是一肚子大便 ·無糖優酪乳仍有糖？乳糖不耐症可以喝？ 營養師解「3QA」：搭1物排便效果加乘 
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2021-11-19 養生.聰明飲食
防骨鬆、骨折別只補鈣、喝牛奶！營養師指6關鍵助防範
隨年紀增長，不少人會開始關注骨質疏鬆、骨折問題，許多人認為每天補充高鈣食品就不會骨鬆，其實不然。聯安預防醫學機構聯青診所莊譓馨營養師表示，防範骨鬆除了補鈣，其他營養也得均衡攝取，日常生活也有值得注意的地方。 國人普遍鈣質不足，影響骨鬆、骨折發生率！ 莊譓馨營養師表示，骨鬆早期並無明顯症狀，因此常被忽略，患者往往是在骨折後才發現。且骨鬆並非年長者特有的問題，人體骨質在20歲左右達到顛峰後，三十歲開始便會以0.1-1%的速度逐漸流失，更年期的女性流失更快。而與骨骼息息相關的鈣質，具國健署調查發現，6歲以下的幼童約有６成鈣質不足，其他年齡層更高達９成以上，顯見國人長期鈣質不足，這不單影響發育，也影響成年、長者發生骨質疏鬆症的機率。 防骨鬆別只補鈣、喝牛奶，營養師：６關鍵更助防範！ 莊譓馨營養師建議，一般人每日鈣質攝取量為1000毫克，青少年則需1200毫克，不過飲食通常僅能攝取到一半的量，因此不足之處建議可透過營養品補充。 相信許多人會納悶，「明明每天都有喝牛奶、補鈣，為什麼還有骨鬆問題？」，對此莊譓馨營養師表示，即便天天喝牛奶、補充高鈣食品，一樣會有骨鬆的可能，原因在於補充量不等於吸收量，鈣在小腸當中吸收率最多約為30%。因此除了補充鈣，日常也要攝取足夠的維生素D、維生素K、礦物質-鎂，以助鈣質吸收。而補充鈣後也可以喝點醋、檸檬水、維他命C等，在酸性環境中更有助鈣質吸收。像是優酪乳的鈣質，就比一般牛奶容易來得吸收。 另外，民眾在補鈣時也可以注意時間，莊譓馨營養師表示，營養學中公認最佳的補鈣時間在「夜間」，因為入睡後人體會分泌生長激素，有助於留住鈣質，且鈣質也具有安定神經的效果，和鎂一起搭配，不僅更有助補鈣，也有助於良好的睡眠品質。也建議若有吃宵夜習慣的民眾，可以選擇優格，除了補鈣也能補充蛋白質，不過切記，炸物、高油脂、高醣、碳酸飲料等食物，會影響鈣吸收，建議避免。 也提醒民眾，補鈣僅是幫助延緩骨鬆，並無法完全逆轉，日常運動、飲食、作息也很重要，運動方面可透過肌力運動增加骨密度，如重訓、跑步、快走、跳舞、騎單車等都是很好的選擇。 補鈣食材大公開！防骨鬆別只知道喝牛奶！ 補鈣防範骨鬆，飲食上除了喝牛奶外，莊譓馨營養師也分享各類含鈣的食材，提供民眾作參考，當中以奶類製品、豆類製品、堅果、小魚乾、芝麻、綠色蔬菜等為主要來源。 奶類：奶類除了牛奶以外，每100公克鈣含量大於200毫克的食材包括奶粉、羊乳片、乳酪，在50-200毫克的則有鮮奶、保久乳、優酪乳。 水產類：水產類每100公克鈣含量大於200毫克的食材，包括了小魚乾、蝦米、鮭魚鬆等，介於50-200毫克的則有文蛤、魚鬆、干貝、蝦仁，而小於50毫克的有鮭魚、鯖魚、小捲、明蝦。 豆、蛋、肉類：至於豆、蛋、肉類，在每100公克鈣含量大於200毫克的食材有凍豆腐、豆干、豆皮等，50-200毫克有蛋類、豆腐、紅豆、綠豆、黃豆，而豆漿、毛豆、牛肉、鴨肉、雞肉、豬肉等則小於50毫克。 蔬菜類：除此之外蔬菜類也吃得到鈣，鈣含量在每100公克大於200毫克的食材，包含了髮菜、海帶乾、芥蘭、高麗菜乾、梅乾菜，介於50-200毫克的則有香菇、紫菜、海帶、菠菜、空心菜、地瓜葉、深綠色蔬菜，而小於50毫克的有苦瓜、茄子、筍子、黃豆芽、洋蔥、龍鬚菜。 其他：其他食材也包括了每100公克鈣含量大於200毫克的黑芝麻、山粉圓、無花果，50-200毫克的則有白芝麻、蓮子、開心果，腰果、南瓜子、葵瓜子小於50毫克。 《延伸閱讀》 ．跌倒骨折才發現是骨鬆？醫師教面對骨鬆三關鍵！ ．肌少症易骨鬆、三高、退化性關節炎，久坐少動要注意！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-11-18 該看哪科.消化系統
吃保健品排毒治便秘？醫師指點緩解便秘正確方法
市面上的保健品種類繁多，宣傳的功效也十分強大，可以排毒、減肥、治便秘，但是這些功能真的能實現嗎？筆者整理了有關保健品的五問五答，一起來看看。問：保健品真的可以排毒、減肥、治便秘嗎？答：在醫學中並沒有“排毒”這一概念，用保健品來排毒、減肥、通便是沒有科學依據的。所謂的“毒”，大多指的是食物消化吸收後的殘渣或人體自身產生的代謝廢物，以及環境中各種污染在體內的沉積。正常情況下，我們的肝、腎、肺等器官都是天然的排毒系統，通過流汗、流淚、咳痰、大小便等方式將體內的代謝廢物排出，若額外服用保健品來排出代謝廢物或減肥都是在給身體增加負擔。問：如何認清保健品謠言？答：想要認清保健品謠言其實並不難。年輕人可以上官網進行查詢，老年人切記不要病急亂投醫。一般情況下，承諾無須去醫院正規治療就能夠根治某些疾病的、買了就送各種禮物的以及上門推銷的，大多數都不靠譜。建議大家還是去正規醫院進行診治，遵醫囑治療，以免耽誤病情。保健品吃出肝、腎損傷，甚至致命的情況比比皆是，大家一定不可掉以輕心。問：長期服用治療便秘的保健品對身體有害嗎？答：很多治療便秘或者用於減肥的保健品都是有副作用的。有些保健品打著“純天然”“純植物”“無化學添加”的旗號，實際上其成分中可能混合著抑制食欲和降血糖的藥物，甚至還有瀉藥等。剛開始使用保健品時可能效果明顯，但長期服用後會對身體造成巨大危害。即使是真正不含化學成分的保健品，長期對機體產生導瀉作用，也會導致內分泌系統以及腸道菌群的紊亂，並且加重代謝器官的負擔，不利於身體健康。問：緩解便秘的正確處理方式是什麼？答：症狀嚴重且影響到生活品質時，建議到醫院就診，開具治療便秘的藥物。輕微的便秘可先不用藥物治療，也不要盲目應用保健品。應對便秘，需注意以下幾點：1.多飲水，加速新陳代謝。2.適當加強運動，尤其是避免久坐。3.進行腸道按摩。按摩方法是用掌心或者握拳分別以順時針、逆時針的順序按揉腹部，每個方向各100次。通過腸道按摩可促進腸道蠕動，進而促進排便。4.飲食上注意。多吃全穀類的食物，如燕麥、玉米、糙米、全麥麵包；多吃富含膳食纖維的食物，如韭菜、芹菜、紅薯、豆芽、竹筍等；適當補充益生菌，如優酪乳、益生菌飲料等，改善腸道環境，達到修復腸道環境與腸黏膜，增強腸道蠕動功能並促進排便的作用。5.最重要的一點是要保持心情愉悅。很多時候，便秘是因為壓力和緊張情緒造成的。
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2021-10-19 養生.聰明飲食
十顆水餃+一碗酸辣湯排第3！營養師揭超常吃外食搭配熱量前10名
你是標準外食族嗎？午餐都吃些什麼呢？營養師高敏敏透露，以前在門診最常聽到大家無奈的抱怨就是「每次假日過後又要過著一連串外食的日子⋯」，其實只要注意「選擇」，就算沒有自己帶便當，一樣也可以健康吃！常見外食搭配 熱量排行榜1、炸排骨便當(925kcal)+珍珠奶茶(650kcal)=1575kcal2、酸辣湯餃(660kcal)+低糖豆漿(110kcal)=770kcal3、水餃10顆(590kcal)+酸辣湯一碗(155kcal)=745kcal（推薦閱讀：10顆水餃=1個便當！ 「12款水餃熱量排行&暴肥搭配」曝光：第一名是大家的最愛）4、小披薩(545kcal)+可樂(140kcal)=685kcal5、炒飯(515kcal)+有糖紅茶(120kcal)=635kcal6、滷雞腿便當(625kcal)+無糖綠茶(0kcal)=625kcal7、乾麵(480kcal)+下水湯(115kcal)=595kcal（推薦閱讀：降膽固醇怎麼吃？ 醫曝「最佳飲食法」：常吃麵包、炸雞腿便當要注意）看似清淡 熱量爆表高敏敏直言，沒想到吧，很普通的一個炸排骨便當居然快千卡，若是大一點的排骨則會直接破千卡！再搭配一杯上珍奶，等於是直接吃掉一整天的熱量。而「看起來清淡」的湯餃、搭配豆漿，也要767kcal，這樣也是吃掉一整天的一半熱量，主要是水餃內絞肉較肥，熱量就偏高，再搭配勾芡的酸辣湯、玉米濃湯，可想而知，油脂跟澱粉的熱量自然往上增加，若習慣每天一杯手搖飲，那真的是不得了。（推薦閱讀：鹹酥雞點蔬菜類比較健康？ 營養師公開「油炸前後熱量」：以為清爽全是油）降低便當熱量 飲食調控這樣做若擔心便當熱量太高，高敏敏建議，可以「飯一半、多一樣菜」，因為外食普遍菜太少、油鹽糖、精緻澱粉太多，所以擇食就顯得很重要，除飯少、蔬菜多外，也要盡量避免加工品（如香腸、卜肉等），白飯改雜糧飯，主餐的肉挑選以不要炸、不要肥為主，也可以少油的品項，如清蒸、燉煮、滷等取代油煎、炸的食品。另外，少鹽、少調味避免鈉含量過高（像是醬料、菜脯），若非得搭配飲品的話，應選擇無糖飲品或喝牛奶、優酪乳、豆漿等，補充常缺乏的鈣質跟植物性優質蛋白。（推薦閱讀：低GI飲食減肥怎麼吃？ 專家解密「變瘦關鍵」：少了它小心更胖）吃飯順序很重要 補充蔬果排鈉、控體重值得一提的是，吃的順序也很重要，高敏敏強調，先吃菜再吃肉跟澱粉，飯後來份水果補充膳食纖維、維他命C 、鉀同時，也能排多餘的鈉；控制熱量同時也滿足營養、膳食纖維、又不用擔心太多負擔，尤其踩上體脂計的瞬間，很對得起自己的身體，這種感覺真好！延伸閱讀： ·常見「便當配菜熱量」排行揭曉！ 第一名超意外：2樣吃多恐高血壓 ·吃麵比吃飯更容易胖？乾麵、湯麵哪個好？ 營養師公布「正確答案」
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2021-10-04 養生.聰明飲食
鮮乳標章的數字越大越濃醇？冬天鮮乳較營養？ 專家這樣解釋
你沒有人發現，有些鮮奶會有一個白色牛貼紙？有仔細看過嗎？它是「鮮乳標章」 代表這瓶鮮奶是「國產生乳」，但你知道它代表的意義嗎？鮮乳標章與濃度無關 標示一次看懂營養師高敏敏指出，不少人一直有個「鮮乳標章的數字越大越濃醇」的迷思，其實它與濃度無關，只是印刷廠的印刷批號，左上為冬、夏期品代碼，可分為冬天英文字母、夏天注音符號：桃紅色數字為流水編號，每年都會更換；小牛身上的公升數是容量，有125ml-3685ml等多種；期別則表示是屬於夏天或冬天生產，夏期品代表4月-11月、冬期品代表12至隔年3月。夏天蛋白質、脂肪含量低 冬天呈相反狀況而台灣飼養的牛品種，大多是黑白斑點的荷蘭牛，濕熱的天氣會讓乳牛食慾降低，喝水量變多，導致夏天的產出的奶，蛋白質跟乳脂肪含量會較低；冬天則相反，乾冷的天氣會讓乳牛食慾上升，吃的比較多，產出的奶蛋白質跟乳脂肪含量就會比較高。但一般來說，冬天鮮乳的購買率會下降，造成鮮乳過剩，這時「鮮乳標章」就可以區分夏季與冬季，也能便於追蹤冬季剩餘鮮乳流向。避免骨質流失 這樣攝取顧健康衛福部建議每日都必須攝取1.5-2杯乳製品、每日鈣攝取量要達到1000mg，但依據國健署營養調查竟發現，高達8-9成的人每天吃不到一份奶類、每日平均乳品攝取不足1.5杯者居然高達99.8%！高敏敏直言，臨床上出現蜂窩式骨頭的案例層出不窮，若要預防骨質疏鬆，除每天1.5-2杯牛奶或優酪乳、優格、起司替代，若全素者不喝牛奶，可以選擇多攝取豆干、傳統豆腐、豆漿，且要少吃高糖、高鹹等食物，並且多運動支撐骨骼健康。延伸閱讀： ·乳糖不耐症狂拉肚子怎麼辦？ 小心會遺傳！教你日常幾招緩解不適 ·鮮奶、保久乳、奶粉哪個營養？ 加熱別煮沸！營養師的答案可能讓你嚇一跳 
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2021-09-25 養生.聰明飲食
柚子含豐富膳食纖維，再加上優酪乳的益生菌 一同搭配食用4大好處一次看
中秋佳節剛過，正是吃柚子的季節，過去曾有傳聞吃柿子搭配優酪乳會導致中毒的說法，至今甚至延伸出吃柚子配優酪乳會中毒，這是真的嗎？攝取過量搭配蛋白質食物 腸胃敏感易不適營養師高敏敏直言，柚子配優酪乳不會中毒、不會消化不良，反而是順暢健康好處多。至於為什麼有「水果搭配優酪乳會中毒」的說法，其實是從「吃柿子不能配優酪乳」開始，後來柚子與香蕉也有相關迷思出現，但並沒有任何一種水果搭配優酪乳會中毒。那麼，這些迷思是從哪裡來的？高敏敏說明，原因是柿子含有單寧酸、香蕉含有有機酸，而柚子則是高纖維食物，若「過量」食用又搭配蛋白質食物，可能會導致胃腸比較敏感的人消化不良、不舒服。（推薦閱讀：柿子配螃蟹不會中毒！ 但3種人吃多恐出事） 優酪乳迷思多 3個Q&A破解此外，高敏敏也針對常見的優酪乳迷思一一解析： 1、乳糖不耐症不能喝優酪乳？A：其實正好相反，有乳糖不耐者可以改成喝優酪乳來補充乳製品，因為優酪乳裡的乳糖已轉為乳酸，反而可以減輕消化道的負擔。一瓶約200ml的優酪乳相當於一杯鮮奶的鈣質營養，建議可以早晚各一杯，幫助鈣質補充，同時還能補充好菌。（推薦閱讀：乳糖不耐症狂拉肚子怎麼辦？ 小心會遺傳！教你日常幾招緩解不適）  2、優酪乳糖分很高？A：優酪乳中的「醣」並不等於「糖」，以無加糖優酪乳為例，當中的糖其實是天然來自於乳製品中的乳糖，通常營養標示的糖是所有單醣和雙醣的總和，所以牛奶及優酪乳的「乳糖」也會被列入其中，但這個糖並不是一般所說的精緻糖，換句話說，通常包裝上寫無加糖是指無額外添加糖。 3、優酪乳只能冰飲，不可常溫喝？A：答案是可以常溫喝的！有些市售含健字號認證的優酪乳，在離開冰箱放置30℃以下陰涼處約1小時內，優酪乳的菌數和功效都不會改變，所以不喜歡冰飲的人，可以選對優酪乳，拿出來回溫再喝。 柚子搭配優酪乳 4大好處一次看另外，高敏敏提及，吃柚子搭配優酪乳有什麼健康好處呢？1、順暢無比：柚子有著豐富膳食纖維，再加上優酪乳的益生菌，可以幫助腸胃蠕動、排便順暢，是很好的養腸組合。2、養顏美容：柚子中含有豐富的維他命C，可以幫助膠原蛋白合成、修護肌膚屏障、養成健康好肌底，而優酪乳的好菌能增加腸胃代謝，腸道暢通自然擁有好氣色，養顏記得先養腸就對了。3、鈣質吸收UP優酪乳中富含鈣質，而其中更有乳酸能幫助鈣質好吸收，建議可以每天喝2瓶優酪乳，維持骨骼健康。 4、鞏固免疫力優酪乳中的乳酸能幫助優質蛋白質更好吸收，加強乳品營養！其中的好菌更能協助維持腸胃菌相平衡，身體保護力也因此提升，再加上柚子裡面的維他命Ｃ，相輔相成讓身體屏障更完整，抵抗病原菌入侵。 （推薦閱讀：很多人都白吃了！益生菌改善過敏、顧腸胃無感？ 營養師曝7種NG吃法） 挑選優酪乳、柚子要注意 食用份量要當心最後，高敏敏提醒，喝200ml的優酪乳約等於一份乳製品的營養，建議挑選時選擇有胃腸功能改善健字號認證、菌種耐胃酸，如：A菌、B菌，才能有效定殖腸道。而柚子、文旦建議選擇當季新鮮的，剝好後放進碗裡約八分滿就約是一份水果，但柚子的纖維含量較高，因此腸胃敏感者應適量攝取，才能滿足一天水果及乳製品所需，也能增加消化道蠕動順暢。  （推薦閱讀：柚子、文旦哪一種比較營養？ 營養師曝「熱量魔王」：O瓣就超標）延伸閱讀： ·柚子維他命C、纖維多！ 營養師忠告「每日食用量」：超過恐變胖、拉肚子 ·鮮奶、保久乳、奶粉哪個營養？ 加熱別煮沸！營養師的答案可能讓你嚇一跳
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2021-09-17 醫療.新陳代謝
糖尿病患多肥胖，恐致心血管疾病！控糖飲食10建議
藝人龍劭華猝逝，他長期患有糖尿病引發關注。糖尿病位居國人十大死因第五名，營養師強調，第2型糖尿病人多有肥胖問題，增加罹患心血管疾病風險，必須好好控制血糖，更要進行「減重」，以降低死亡機率。台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示，糖尿病的控制，必須透過「飲食、運動和藥物」，來調控血糖穩定。在飲食上，對於食物分類及份數的了解相當重要。劉怡里特別提醒，腰圍過粗的人，會增加代謝症候群的發生率，未來得到糖尿病與心血管疾病的風險提高。血糖控制不好的病人，是大小血管病變的高風險族群，像心肌梗塞、腦中風等，屬於大血管病變；腎臟病變、視網膜病變等，則是小血管病變。為預防糖尿病人發生血管病變，劉怡里指出，糖尿病人的飲食，除了要控制好糖分外，也要控制油脂與鹽分的攝取。建議針對患者的生活作息、生化數據等進行「個人化」設計，調整出適合糖尿病人最佳的飲食建議。糖尿病患最佳飲食建議1. 維持理想體重，尤其男生腰圍應控制在90公分（35吋），女生控制在80公分（31吋）。飲食豐富且多元性變化，病友飲食習慣和份數要搭配藥物，遵守「定時定量」原則。2. 乳品類、全穀雜糧類、水果類會影響血糖波動，宜適量食用。但要留意鮮奶、奶粉、起司、優酪乳、優格等乳品含有乳糖，若過量攝取，會影響血糖。3. 可選擇高纖類全榖雜糧，像糙米飯、地瓜、南瓜、燕麥、蕎麥麵等，有助餐後血糖控制。4. 可吃水梨、木瓜等低GI水果，較不易引起血糖波動，每天攝取2份（2碗=200克）。5. 水溶性纖維豐富的食物，可延緩血糖上升速度與改善胰島素敏感性，對降膽固醇也有幫助，尤其蔬菜類不限制份量，可多吃秋葵、木耳、海藻類等。6. 油脂的攝取，可選擇不飽和脂肪酸高的油脂，例如橄欖油、苦茶油、堅果等，烹煮宜採燉、烤、燒、清蒸、水煮、涼拌方式，降低飽和脂肪酸，並減少紅肉、加工肉品、內臟類食材。7. 善用辛香料，例如蔥、薑、蒜、九層塔、肉桂、薑黃、香草等，增加餐點風味，減少用鹽量，維持血糖穩定，也降低心血管疾病發生。8. 外食盡量避免吃糖漬、蜜汁、醋溜、茄汁、糖醋、勾芡等加多量蔗糖或蜂蜜的菜餚，最好勿飲酒，空腹飲酒易低血糖。9. 每周運動150分鐘以上，每天至少30分鐘，可以採分散性累積運動，達到有效的運動量，像快走走到會喘、早中晚爬樓梯。10. 定期監測血糖、血脂、血壓，記錄飲食日記與營養師討論個人化建議，每年定期健檢，是病友要注意追蹤的重要事項。
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2021-09-10 該看哪科.婦產科
孕婦防貧血 補充四大營養素
台灣育齡婦女貧血盛行率近二成，每五人中一人有貧血問題。女性貧血不僅在生產中會造成風險，也可能傷害胎兒健康，像是體重不足、早產，如果胎兒的含血量過低，嚴重恐面臨死亡的危險。營養師建議，預防貧血從備孕期開始，需補充葉酸、鐵、維生素B12及蛋白質等四大營養素。國人常見的貧血問題，主要由遺傳性的地中海型、鐮刀型貧血，或是疾病如骨髓慢性病、營養素不足造成。衛福部國健署婦幼健康組科長曾桂琴表示，依照「國民營養健康狀況變遷」調查發現，台灣育齡婦女近四年的貧血盛行率高達19.08%，值得注意。衛福部國健署婦幼健康組組長林宜靜說，有一至兩成孕婦初期產檢時為貧血，生產時高達三至四成，恐造成胎兒過小、早產，增加周產期死亡率等問題。因此，國健署7月起在擴大產檢項目，從原本第12周孕期血液檢查，新增第24至28周貧血檢驗一次。備孕、懷孕女性四大補血關鍵營養素缺一不可，營養師李婉萍說，葉酸可在深綠色蔬菜中找到，像地瓜葉、青花菜和空心菜；補鐵可多吃蛤蜊、豬血與豬肝；維生素B12，可從食用海帶、蛋、雞腿補充；富含蛋白質的食物，則有豆干、里肌肉、優酪乳等。維生素C可幫助鐵吸收，應把握飯後兩小時內吃水果。李婉萍說，民眾多認為蘋果的維生素C很高，其實三分之一顆芭樂的維生素C，堪比吃16顆蘋果。維生素C高的水果，還有柳丁、奇異果與柚子，尤其是柚子的含水量高、熱量低，如果孕媽咪有便祕問題，可選擇吃柚子促排便。
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2021-08-30 養生.聰明飲食
王光輝肝癌病逝／一天1杯黑咖啡大降肝癌風險！肝臟最喜歡的10種食物
【2021/08/30編按】兄弟象隊一代名將、人稱「萬人迷」的王光輝，今天上午因肝癌病逝，年僅56歲離世令球迷震驚。促進肝臟健康的十大養分儘管肝臟的健康和整體的飲食型態或三大營養素攝取量息息相關，但其實飲食中的許多微量營養素也是守護或促進肝臟健康的重要養分，所以不論是奉行地中海飲食、低 GI 飲食或是其他飲食法，都必須多留意這方面。每一份健康飲食都應該涵蓋這些滋養肝臟的營養素或成分，因為它們不只能保護肝臟不受傷害，讓你擁有健康的肝臟，也能改善非酒精性脂肪肝的狀況。接下來，我們就來看看這些促進肝臟健康的養分有哪些。（一）植化素這些出現在水果、蔬菜、堅果和種子類食物中的植化素，對身體有不少健康功效，還有機會預防癌症和心臟病等重大疾病的發生。就增進肝臟健康方面來看，則屬吲哚類（indoles）、茄紅素（lycopene）、木酚素（lignans）、白藜蘆醇（resveratrol）、花青素（anthocyanin）和槲皮素（quercetin）的效果特別顯著。2013年一篇探討花青素對肝臟影響的研究發現，花青素（存在於黑莓、接骨木莓、覆盆莓、黑葡萄和茄子的表皮）不只能預防肝臟出現脂肪堆積和發炎的狀況，還能幫助肝臟對抗氧化壓力。槲皮素這種屬於黃酮類（flavonoids）的植化素，則被發現具有抑制 C 型肝炎感染的功效；柑橘類、蘋果、洋蔥、巴西里、橄欖油、葡萄和深色莓果裡都含有豐富的槲皮素。另外，2015年中國的研究還發現，槲皮素能改善因高脂飲食所造成的肝損傷（尤其是脂肪堆積的部分）。不過，市面上的營養補充劑是不用經過美國食品和藥物管理局檢測和認證的，因此我不建議用營養補充劑來取得這些植化素，直接從新鮮的蔬果中攝取比較健康。（二）咖啡喜歡喝咖啡的人，如果聽到我接下來要說的事實，肯定會覺得通體舒暢。研究發現，喝咖啡能降低得到第二型糖尿病、心臟病、中風、膽結石和巴金森氏症等疾病的風險，而且還可以全面降低早亡的機會。不僅如此，現在研究還發現咖啡可以降低丙胺酸轉胺脢（ALT）、天門冬胺酸轉胺酶（AST）和 γ-丙醯基轉肽酶（GGT）的數值；而且就算這些人有慢性肝病或是過量飲酒、肥胖、抽菸等陋習，咖啡也能發揮一定的功效。另外，連續執行了四個週期的美國國家健康和營養調查（NHANES）報告顯示，咖啡因的攝取量多寡，確實和降低非酒精性脂肪肝的風險有相關性（該報告由美國疾病控制與預防中心的國家衛生統計中心〔National Center for Health Statistics，NCHS〕以問卷的方式進行飲食攝取量的調查。2005年，日本的研究人員在分析了兩場前瞻性世代研究（prospective cohort study）的成果後發現，咖啡的攝取量和肝癌的得病率呈反比：與不喝咖啡的人相比，每天喝一到兩杯咖啡者，其得到肝癌的風險降低了42％。由於咖啡中含有成千上萬種物質，所以我們不可能直接點名是當中的哪些成分貢獻了這些護肝功效，因為很可能必須要有多種物質相輔相成（例如當中的強效抗氧化劑和抗癌物質相互搭配），方能產生這股守護肝臟的力量；不過最近有研究發現，或許是咖啡中的綠原酸成分所致。不論是飲用黑咖啡或是拿鐵都可以獲得這方面的好處，唯一需要注意的一點，就是沖泡咖啡時最好要有過濾這道手續，因為這個動作可以濾除咖啡中大部分的咖啡固醇（cafestol）和咖啡白脂（kahweol）；這是兩種會讓血中膽固醇含量上升的油性物質。（三）ω-3 脂肪酸鮭魚、鮪魚、核桃、亞麻籽和奇亞籽等富含多元不飽和脂肪酸的食物，有助維持心臟、腦部健康和其他身體機能的運作。ω-3 脂肪酸可改善血脂狀態，並降低造成體內發炎的因素，這些優點都對肝臟健康有正面影響。事實上，奧勒岡州立大學新發表的研究發現，屬於ω-3 脂肪酸一員的 DHA（docosahexaenoic acid，二十二碳六烯酸）能預防脂肪肝，且成效顯著。此外，研究還顯示血液中缺乏 ω-3 脂肪酸是造成非酒精性脂肪肝惡化的直接因素之一。（四）纖維素纖維素有兩大類，分別為水溶性和非水溶性；對身體健康來說，它們各有各有的好處。水溶性纖維有助降低體內膽固醇的含量和整體心臟病的風險，同時它也是維持腸道健康的一項重要因素；富含水溶性纖維的食物泡在水裡體積會膨大，例如燕麥、豆類和奇亞籽等。反之，非水溶性纖維雖不會遇水膨大，但它卻能增加食物在腸道內的體積，促進腸胃的蠕動、代謝；富含非水溶性纖維的食物有：堅果、麩皮、糙米、水果的表皮等；這兩種纖維素都有益肝臟健康。2007年巴西的研究發現，非酒精性脂肪肝的人連續3個月，每天食用10公克的水溶性纖維（以營養補充劑的形式攝取）後，他們上升的肝指數下降了，BMI、腰圍、胰島素阻抗和膽固醇也有顯著改善。研究也發現，攝取充足的膳食纖維能降低第二型糖尿病（包括胰島素阻抗）的風險、膽固醇和三酸甘油酯的含量，並讓體重獲得比較好的控制—這所有的改變都有助於降低得到肝臟疾病的風險。（五）益生菌好菌是讓我們擁有一副健康腸道的關鍵角色，健康的腸道可以為肝臟的健康帶來保障，因為腸道和肝臟之間的互動密切，就如我們在前面提到的，部分學者甚至創了一個「腸肝軸系」的名詞，來描述腸道菌相可能透過怎樣的機制來保護肝臟不受慢性損傷的迫害。其實不少研究都已經發現非酒精性脂肪肝、肝硬化或酒精性肝病的病人，其體內的腸道菌相都出現了轉變。好消息是，有研究認為，只要透過食用益生菌（促進腸道健康的好菌）和益生質（人體不能消化的纖維素，但卻可以做為益生菌生長的養分）重新打造出擁有健康菌相的腸道，便能對非酒精性脂肪肝等肝病產生正面幫助，因為益生菌能降低體內發生輕微發炎反應和細菌位移的程度。為了讓我們的腸道好菌多多，可多食用優格、優酪乳、味噌、泡菜、天貝（一種印尼的發酵豆製品）和酸菜等發酵食品，或直接服用益生菌營養補充劑，保持腸道菌相的健康。幾年前，已婚的珍妮絲因為長期的腸胃不適來向我求診，當時她大概35歲，已經反覆腹瀉、便祕、腹痛和脹氣好幾年，甚至有時還會為胃痛和頭痛所苦。另外，珍妮絲的體重有點過重，這也是她找上我的另一個原因，她希望我能協助她瘦下來。我為珍妮絲做了一些檢測，發現她對麩質和酪蛋白有過敏的狀況，由於她每天都會食用麵包和乳品，所以我請她先全面戒斷這些可能造成她腸胃不舒服的食物。幾週後，她的症狀獲得改善，但還未達到我們預期的目標，於是我們又在她的飲食中加入了多種益生菌和消化酵素的營養補充劑，幫助她減輕脹氣，並提升營養素的吸收率。服用了一個月的益生菌後，珍妮絲不但腸胃的症狀大幅改善，就連頭痛也不藥而癒。經過了這一連串的努力，珍妮絲無疑是提升了自己腸胃的功能，而且增進了肝臟的機能。順帶一提，珍妮絲重獲健康腸道的同時，體重也自然而然地掉了2公斤之多。（六）大豆蛋白大豆常常因為它含有雌激素的特性身負惡名，但其實富含天然大豆蛋白（非大豆加工製品）的飲食，對健康有諸多幫助，肝臟也是受惠者之一。研究發現大豆裡的異黃酮能透過調節肝臟的脂肪代謝和改變肝臟的基因表現，來提升肝臟氧化脂肪酸的能力，進而減少脂肪囤積在肝臟的機會，達到預防或治療非酒精性脂肪肝的效果。另外，大豆異黃酮亦具有降低發炎因素和改善葡萄糖耐受度的能力。獲取大豆蛋白的最佳來源是由完整大豆製成的食品，例如豆腐、毛豆、天貝和味噌都是很好的選擇，而非成分中徒有大豆分離蛋白的脆餅或能量棒。（七）辛香料在料理中添加辛香料，除了可以增加味蕾的豐富性，薑黃、咖哩粉、辣椒、薑和葫蘆巴籽裡的活性成分也能促進肝臟的健康。大部分辛香料的護肝功效都是源自於它們所含的抗氧化物質，不過也有少部分的辛香料是因為擁有抗發炎、改變基因表現或是增進解毒酵素活性的成分。以2014年7月發表在期刊《消化學》（Gut）的一篇研究為例，他們在實驗過程中發現薑黃裡的薑黃素（curcumin）能阻擋 C型肝炎的病毒進入肝臟細胞；2013年，中國也同樣在實驗時發現薑黃素能阻止肝癌細胞生長。2013年來自台灣的研究團隊則發現，萃取自薑的精油有助於對抗酒精性肝病，因為他們每天餵食患有酒精性肝病的小老鼠薑精油後，小老鼠的肝臟便不再受到損傷。在葫蘆巴籽方面，2011年日本研究發現，當大老鼠採取高油、高糖飲食時，若攝取葫蘆巴籽將能抑制脂肪在肝臟堆積。（八）綠茶儘管常被用來當成減肥聖品的濃縮綠茶萃取錠劑有礙健康（因為大量服用很可能會導致急性肝衰竭），但適度飲用綠茶卻有益肝臟健康。在2008年刊登在《國際肝臟》（Liver International）期刊上的一篇回顧性醫學文獻中，我們可以看到一些佐證。該篇文獻指出，適量攝取綠茶，或許能降低肝病的風險，尤其是肝癌。這項優點很可能是綠茶多酚的功勞，因為研究已經證實綠茶多酚能降低 DNA 受損機率和血脂濃度。同時，綠茶裡的兒茶素也能在治療病毒型肝炎。不過想要安全無虞的獲得綠茶的好處，我的建議是不要攝取任何營養補充劑形式的綠茶萃取物，要飲用天然的綠茶飲品，不論是冷泡或熱水沖泡的綠茶。（九）維生素 E抗氧化劑能保護身體不受自由基傷害，維生素 E 就是一種抗氧化劑，所以如果在飲食中適量攝取這種脂溶性維生素，就能守護肝臟健康。研究認為，維生素 E 有助降低升高的肝指數、預防非酒精性脂肪肝惡化，並減少疤痕組織在肝臟生成的機會。就跟前面介紹的幾項護肝養分相同，最好的維生素 E 也是來自食物，而非營養補充劑；富含維生素 E 的食物有：植物油、堅果、種子、全穀類和蛋等食物。維生素 E 並非多多益善，過量攝取維生素 E 反而會對健康造成反效果，尤其是有心臟疾病或服用抗血栓藥物的人，更需要仔細拿捏維生素 E 的攝取量。更重要的是，部分的醫學文獻指出，高劑量的維生素 E 會增加總死亡率（all-cause mortality），但也有研究並未發現這項關聯性。2011年，克里夫蘭診所的研究發現，每天攝取四百國際單位（IU）的維生素 E，會顯著增加健康男性得到攝護腺癌的風險。這些因素也是為什麼我們最好不要透過營養補充劑攝取維生素E，多從食物中攝取的原因，因為從食物中攝取維生素 E 比較不會有過量的疑慮。（十）膽鹼膽鹼屬於維生素 B 的一員，是維持人體正常生理作用不可或缺的元素，許多與肝臟有關的代謝作用都需要它的參與才可以進行，極低密度脂蛋白（VLDL，三酸甘油酯從肝臟被分泌出的形式）的代謝就是一例。萬一體內膽鹼的濃度過低，就會造成脂肪堆積在肝臟，進一步導致粒線體的功能損傷、脂肪酸氧化能力下降和腸道菌相變差等不利健康的生理變化，這簡直是牽一髮而動全身的骨牌效應。另外，不少研究發現，膽鹼缺乏可能會促進非酒精性脂肪肝和肝癌的生成，然而體內膽鹼含量較高時，卻可能具有預防這兩類肝臟疾病的能力。富含膽鹼的食物有：蛋品、貝類、禽肉、花生、小麥胚芽和全大豆製品。以上這十大養分除了能支持整體的健康，讓肝臟正常運作，它們還有助反轉或中止非酒精性脂肪肝的病程。不過飲食所帶來的好處還不僅如此，好的飲食習慣能為身體帶來更多的正面幫助，因為它們同時還能讓身體恢復輕盈、預防或反轉第二型糖尿病、降低心臟病和中風等疾病的風險。簡而言之，只要你的飲食主要以全穀類、蔬菜、水果、豆類、堅果和健康的油脂（例如橄欖油）組成，並搭配小分量的乳製品、魚類和海鮮，紅肉則偶爾少量食用，便可充分掌握獲取最佳健康和護肝飲食的重點。這樣的飲食方式會讓你得到大量增進健康的植化素、抗發炎的 ω-3 脂肪酸和保護腸道的益生菌等有益健康的養分，使你活力充沛。延伸閱讀： 消防員考你：發生火災，要做的第一件事？不是滅火、不是逃生，也不是報案書籍簡介書名：28天消除脂肪肝：4週養肝計畫x 80道保肝降脂食譜，step by step讓「肝」速瘦，搶救健康Skinny Liver: A Proven Program to Prevent and Reverse the New Silent Epidemic－Fatty Liver Disease作者：克里斯汀‧柯爾派翠克, 易普欣‧漢諾納原文作者：Kristin Kirkpatrick,Ibrahim Hanouneh譯者：王念慈出版社：采實文化出版日期：2017/07/27作者簡介克里斯汀‧柯爾派翠克（Kristin Kirkpatrick）擔任俄亥俄州克里夫蘭診所健康研究院（Cleveland Clinic Wellness Institute）的營養諮詢部主任，負責處理生活型態醫學中心（Center for Lifestyle Medicine）的營養相關事務。身為一位擁有合格證照的專業營養師，她經常到全美各大保健電視節目中擔任來賓。易普欣‧漢諾納（Ibrahim Hanouneh）在克里夫蘭診所完成內科住院醫師實習和胃腸肝膽科的在職培訓。曾在克里夫蘭診所的肝臟專科和肝臟移植團隊服務兩年，累積豐富的臨床經驗。目前任職於明尼蘇達大學附設醫院的胃腸專科（Minnesota Gastroenterology）；該醫院的胃腸專科規模是全美之冠。
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2021-08-22 養生.聰明飲食
燕麥奶、全麥製品較好？營養師曝10大偽健康食物
超市貨架上許多號稱「健康」的食品，實際上是營養師眼中「不及格」的食物。它們以誤導性的「健康光環」，偷渡到你的購物清單。究竟哪些食品讓營養師大喊NG？低脂花生醬許多強調「低脂」的食品都暗藏陷阱，為了想攝取少一點脂肪而購買低脂產品，事實上，它的卡路里與普通花生醬大致相同，且添加大量糖分以彌補減少的脂肪。俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心的Lauren Blake博士建議購買成分中不額外添加油、蔗糖或反式脂肪的天然花生醬。燕麥奶燕麥奶是一種從全燕麥粒中提取的植物奶，數年前問世後就一直圍繞著健康光環。但營養網站Appetite for Health的聯合創始人Julie Upton指出，喝燕麥奶和吃燕麥是兩回事。燕麥奶的卡路里和脂肪含量，往往高於普通牛奶，蛋白質含量則低於牛奶。純果汁即使標籤上寫著100%果汁或不加糖，但果汁本身就是一種濃縮型式的糖，一杯8盎司（約236ml）的柳橙汁含22克糖，而一顆新鮮柳橙大約只有13克。更重要的是，果汁裡少了對控制血糖和維持飽腹感非常重要的纖維。果乾很多果乾大打健康食品的招牌，當然，水果本身是健康的，但乾燥以後的水果體積大大濃縮，很容易攝取過量。且為了增加嗜口性或保存，有些果乾可能額外添加糖或其他成分。風味即時燕麥片天然無添加的燕麥片絕對是營養師大推的好食物，至於那些添加大量糖和鈉，甚至是用香料討好消費者味蕾的調味速食燕麥片，不該列入你的健康食物清單。選購前看標示，成分表上將燕麥列在第一項的產品，且每份含糖量低於6克，鈉低於140毫克。蛋白質能量棒就像許多加工食品一樣，被拿來當作能量補給的蛋白棒，通常含有各種形式的糖（甜菜糖漿、糙米糖漿、甘蔗糖漿）、多餘的脂肪（棕櫚仁油、葵花籽油）以及人工色素和香料。此外，蛋白棒有時含有產氣化合物，如三氯蔗糖（代糖）和菊苣根（纖維添加劑）。想在鍛鍊前補充能量，建議尋找成份單純的食品，而不是一堆你無法識別的成分。無糖零卡汽水愛喝汽水又怕胖，很多人選擇無糖汽水讓自己喝得安心。實際上零卡路里不代表對身體的影響為零。細看無糖汽水成分，你會發現「代糖」的存在（包括阿斯巴甜、蔗糖素等），代糖雖然有低熱量的特性，卻不會幫助減肥。一些研究發現，無糖汽水可能導致暴飲暴食、體重增加，並增加罹患骨質疏鬆症和第二型糖尿病的風險。全麥製品全穀物對人體有很大好處，但這正好被業者拿來利用宣傳，凡冠上「全麥」的產品就被當成健康食品。如果產品包含某類全穀物，包裝就必須明確說明，如果只寫著「用全穀物製成（Made with whole grain）」，那就有很多模糊的空間，可能意味它不是100%全穀物，甚至含量非常少。調味優格很多人會吃優格或喝優酪乳補充腸道益菌，並同時獲取鈣、蛋白質和維生素D。但千萬別選擇經調味的品項，因為調味酸奶含大量糖分和香料，跟甜點沒兩樣。營養與飲食學會發言人Foroutan說，添加人工糖的優格還會導致腹脹。建議購買原味無添加的產品，自己加入新鮮水果。康普茶雖然自然發酵食物有益腸道健康，但近年流行的康普茶主要是發酵酵母。營養與飲食學院發言人Robin Foroutan說，很多人的消化道中，其實處於酵母菌過度生長的狀態，定期飲用康普茶就像把燃料倒在火上，會使菌叢不平衡的情況變得更糟。不如選擇自然發酵食物如優格、泡菜等。資料來源／美國《預防》雜誌
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