2020-09-18 新聞.健康知識+
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2020-09-17 養生.聰明飲食
奇異果、芭樂都輸了!維生素C含量第一名是它...100種蔬果,營養師一次全分析
解碼蔬菜的維生素C含量!從「食品營養成分資料庫」蔬菜類和水果類的維生素C數值來看,你會發現蔬菜維生素C含量並不遜於水果:*在「食品營養成分資料庫」中,水果類共有231筆。其中16.9%維生素C>40毫克、36.4%介於10~40毫克間、45.5%<10毫克。另外還有3項為0,它們是果乾類的龍眼乾、芒果乾和檸檬果乾。亦即,水果除了果乾外,其他都含有維生素C,只是含量多寡而已。而由於近5成的水果每百公克的維生素C<10毫克,故如果是為了補充維生素C而特意吃水果的話,要慎選水果。你可以參考上一篇文章,了解哪些水果維生素C含量較高做為購買水果的參考。*在「食品營養成分資料庫」中,將資料庫中的豆類蔬菜、菇類和藻類都併入蔬菜類一起算的話,共有390筆。其中15.9%維生素C>40毫克、36.2%介於10~40毫克間、35.4%<10毫克;另外有49項為0,這些主要是蔬菜乾(如榨菜、筍乾、梅乾菜、金針菜乾)、大部分藻類和部分菇類。簡單地說,維生素C主要存在新鮮蔬菜中,豆類蔬菜也是個不錯的選擇,而藻類、菇類雖然是有益健康的好食物,但它們並非維生素C的良好來源。所以若想要透過蔬菜來獲得每日所需的維生素C的話,記得多挑新鮮蔬菜或豆莢類蔬菜吃。你可以參考蔬菜Top 100維生素C含量表,從中挑選自己喜歡、或平日比較常看到的蔬菜,將之列入每日飲食中。補充維生素C~生活化的蔬菜挑選技巧!如果你有細看TOP100的蔬菜維生素C排行榜,你會發現前10名中除了第1名的香樁和第8名的甜椒外,其他都是辣椒類,而在第11~15名中有4個是甜椒類,這意味著辣椒類和甜椒類是蔬菜中維生素C含量的高富帥。不過,如果你問我,哪種蔬菜是補充維生素C最好的選擇的話,我的答案會是「甜椒」而非「辣椒」。這是因為雖然香椿和辣椒類的維生素C含量比甜椒還高,但辣椒不可能一次吃入100公克,而香椿、食茱萸這2種野菜平日並不常見,它們不僅不好買且售價比一般蔬菜高,所以從生活化來看,普及性較高且不需烹調即可食用的甜椒類會是補充維生素C的首選蔬菜。當然,除了甜椒類外,還有很多蔬菜也都是不錯的維生素C來源食物。為了讓大家對蔬菜維生素C的含量高低,有個更明確的概念,不需要背一大堆表格就能將知識應用在平日生活上,Stella利用食品營養成分資料庫的數據,歸納出13種/類維生素C含量較高的蔬菜,讓大家能更輕鬆地挑對維生素C含量較高的蔬菜。在此特別聲明一下,因為要考量生活化及實際應用,所以我排除了用料少的配料(如芫荽、薄荷、紫蘇等)、少見的蔬菜(龍延草、絲瓜花)及冷凍、脫水蔬菜。【簡表】富含維生素C的13種/類蔬菜下面括弧中維生素C單位為100公克,採四捨五入計算:1.香樁 255mg2.辣椒類 (>130毫克)~其中最高的是糯米椒(251mg),其次是紅皮長辣椒(154~172mg)和青皮長辣椒(153mg)。3.甜椒類 (>95毫克)~顏色較深者維生素C含量較高:紅皮(138mg)>黃皮(128mg)>橙皮(101mg)>青皮(95mg);而青皮小甜椒(128mg)>青皮甜椒(95mg)4.食茱萸(刺蔥) 117mg5.菜心/嫩梢類(>86毫克) ~如油菜心(93mg)、荷蘭豆菜心(92mg)、青花菜筍(88mg)、野苦瓜嫩梢(86mg)等。6.花椰菜類(62~96毫克)~其中紫色花椰菜(96mg)>綠花椰菜(75mg)>白色花椰菜(62mg)7.美國空心菜 78mg8.苦瓜類(42~77毫克)~其中最高的是野苦瓜(77mg),其次是珍珠苦瓜(青皮)和青皮苦瓜(53~58mg),白皮苦瓜最低(42mg)9.芽/苗類(>31毫克)~其中最高的是甘藍芽(70mg),其次是豌豆苗(65mg),而蘿蔔芽和青花菜芽每百公克量也有超過30毫克。10.小番茄(31~50毫克)~其中櫻桃小番茄、聖女小番茄和橙蕃茄含量較高,每百公克維生素C含量均>49毫克;一般而言紅色小番茄維生素C含量(平均值43.5mg)會高於橙色系小番茄(平均值39.7)。11.十字花科類葉菜 (32~54毫克) ~包括如白菜類(青江菜、白菜、小白菜等);甘藍類(圓球形、扁圓形甘藍、芥藍菜、千寶菜和豆瓣菜等)及芥菜類(芥菜、刈菜、雪裡蕻)。12.其他野菜類(35~55毫克) ~如落葵(皇宮菜)、山蘇菜、蕺菜(魚腥草)、明日葉和龍葵。13.豌豆莢(>30毫克) ~如高山大豌豆莢、豌豆莢和甜豌豆莢。總結來說,新鮮的蔬菜和水果是維生素C的主要來源食物,不過屬於水溶性維生素家族一員的維生素C非常嬌弱,它不僅會流失在水中,且對熱、空氣、光線、酸鹼敏感,在儲存、製備(清洗及切割)、加工和烹調過程非常容易被破壞。所以當透過食物來補充維生素C時,除了考量食物本身的維生素C含量外,還需要考慮加工或烹調過程可能對維生素C的影響。所以維生素C含量較高,且能直接吃、不須烹調的食物,例如維生素C較高的水果、甜椒和小番茄等會是補充維生素C最好的方法。當然,即使需要洗滌或烹調,我們也可利用一些技巧,例如以流水沖洗取代浸泡、減少水洗蔬菜的時間,並採取蒸、微波或油炒方式,來儘量降低維生素C因烹調等加工過程的流失比率。另外,也可用「量」來補不足,如果你的蔬果攝取能滿足「每日蔬果579」的健康飲食建議,基本上要滿足每日100毫克維生素C的需要量並不難喔。延伸閱讀: 多吃芝麻、少喝咖啡防「掉髮」!中醫師:飲食「2不3要」預防落髮與白髮
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2020-09-14 新聞.健康知識+
不吃糖就憂鬱?不止體重變輕,戒糖後身體6變化
在被客戶刁難的日子,被家人朋友氣瘋的時候,你是不是想要去找塊甜滋滋的蛋糕,或喝杯青蛙黑蛋奶才能壓壓驚呢?吃甜甜好開心似乎是人之常情,你也是只要心情不好,就想吃個甜食獲取療癒嗎?然而,現在大家都在喊「戒糖」,似乎戒糖才能控制體重。然而,你是否會擔心萬一不能吃到甜食,會不會變成太過憂鬱?究竟戒糖之後,身體會產生怎樣的變化呢? 自然界的糖自然界中存在許多糖。水果吃起來甜甜地,就是裡面存有糖分;番薯飯在嘴裡嚼一嚼,會甜,因為裡面有天然的糖;再看看成分無調整的鮮奶裡,每100克的鮮奶就有4.8公克的糖分。沒錯,水果、蔬菜、穀物、牛奶等天然食物裡都有糖。不過,這大概不是我們戒糖的重點,大家先不要擔心一旦戒糖,是不是連蔬菜水果都不能吃了,其實只要是原型食物,同時就還有礦物質、維生素、與各種身體所需的營養素,只要烹調方式簡單點,別加太多調味,都可以繼續適量的攝取。所以,我們這裡要說的戒糖,是要請大家從「額外添加的精緻糖」做起。先戒掉額外添加的精緻糖哪些食物是有添加的精緻糖呢?其實除了天然的蔬果、牛奶、穀物之外,如果你吃到會甜的東西,常常都是額外添加精緻糖做成的。不管是手上拿著的大杯珍奶、飲料、調味的牛奶、可樂、冰糖滷味、各類醬汁、冰淇淋、糖果、餅乾、各類麵包蛋糕等烘焙品,都是額外添加的糖份,這就是我們需要戒掉的。無論廣告告訴你這是用黑糖、蜂蜜、楓糖漿、玉米糖漿、還是蔗糖,這些額外添加的糖份都會豐富食物的風味,但同時也是增加熱量,卻沒有其他的營養成分。請記得,這些添加糖即使含有一些礦物質或維生素,含量也是少之又少,請不要以為用黑糖、蜂蜜就是很健康。每當我們吃進甜食,糖分會促使腦內釋放多巴胺與血清素,暫時性讓人覺得舒服愉快,然而這時身體又需要分泌胰島素降低血糖。血糖和情緒就在攝取甜食之中一下飆高,一下陡降,分泌不穩定。不僅如此,這些糖分是不帶有其他營養素的「空熱量」,在攪亂內分泌後,還會轉成脂肪存在體內。所以,添加了精緻糖的甜食就真的是「包著糖衣的毒藥」,還是種成癮物質,讓你有種來得快、去得快的愉悅感,而這眼前的快樂持續不了多久,下次又想再來一點、多來一點,需求量愈來愈高。 假使我們現在對甜食已經開始成癮,覺得大杯飲料全糖都不夠甜的話,就要非常小心啊。我們曾討論過「戒糖的方式」,這次,就來說說戒糖之後對身體的變化。戒糖之後對身體的變化剛戒糖時戒糖後,你大概會想得到,剛開始會有點痛苦的。原本點綠茶時至少要半糖,現在變成不加糖,可能有點喝不下。畢竟我們對糖的需要是種成癮,那想要戒糖時,就跟想要戒斷任何其他對酒精、毒品成癮一般,變得很焦躁不安。戒糖者會說,剛開始點無糖的飲料後,腦袋瓜像被蒙上一層薄霧,更容易覺得疲憊不堪、頭痛,內心有說不出來的焦躁感呢。然而,請堅持下去,戒糖的好處即將出現腦袋更清晰很多人會想,要吃一點甜的,血糖充足了,腦筋應該會比較好吧!不過,攝取過多的糖分其實會影響腦內的化學物質,讓頭腦難以形成新的記憶,進而認知功能。戒糖之後,反而會讓頭腦裡正常分泌化學物質,讓思緒更清晰。皮膚變好過個幾天,戒糖者可能就會發現自己皮膚變好了!畢竟當加工糖份愈多,身體就需要加強分泌胰島素,而胰島素的濃度高峰愈多,愈容易引起皮膚發炎反應,導致彈性纖維與膠原蛋白受傷分解,皮膚就難保水嫩Q彈。而且當糖分攝取太多,體內糖化終產物愈多,也會破壞彈性纖維與膠原蛋白。所以很愛吃甜甜時,比較容易長皺紋,或有酒糟性皮膚炎、青春痘等問題,而這些狀況在戒糖後會獲得改善。睡得更好有些戒糖者會明確發現自己睡的比較好,或說能睡的比較深。根據研究,精緻加工糖會影響慢波睡眠與快速動眼期。慢波睡眠期是我們睡覺時的深度睡眠期,這段時間沒睡好,精神就比較差,意識鈍鈍的,比較沒辦法清醒過來,白天學習到的知識、記憶都更難存好放在腦袋裡。而快速動眼期屬於我們夜間作夢的階段。擺脫糖分的影響後,戒糖者半夜突然醒來的次數會變少,睡眠時比較不會那麼淺眠,整體來說都能增進睡眠品質。體重降低、心血管疾病機會降低剛開始想要戒糖的人,許多都是為了要減輕體重,畢竟這些多餘的糖分屬於「空熱量」,會轉成脂肪存入體內。因此常常吃太多糖,還會增高血壓與血中壞膽固醇的濃度。而開始戒糖後,就可以減少熱量攝取,體重會降低,血壓、血脂也會跟著降低,進而減少心血管疾病發生的機會。根據研究,每天熱量來源中,糖分占了25%的人,死於心血管疾病的機會是每天糖份佔熱量10%人的兩倍。牙齒更健康口腔內有糖份時,細菌就容易滋長。就算每天有好好刷牙,假使隨時來一杯可樂或珍珠奶茶,就會讓口腔成為細菌生長的好場所,就很難維持口腔衛生。所以,看到這裡,我們的建議非常明確,就是要「控制額外添加精製糖」的分量,無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物,最好是適可而止,不吃也沒關係。一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%,美國心臟學會的建議更明確,希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內,男性在37克以下。然而,統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的,而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的,都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡,含糖量小於5克的食物。精緻糖的陷阱如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂,總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料,糖份比例也極高,每100毫升常含有15克左右的糖,千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。 另外,一杯大杯700cc的珍珠奶茶,就算你很客氣的點了微糖版本,總糖量也是將近40克,全糖的就更不用說了,已經是超過60克的糖。為了健康著想,這些都是少碰為妙。更多減糖技巧,請看「七招減糖大作戰」。想要健康飲食,就要注意自己每次做出的選擇,不要養成喜歡重口味的壞習慣,才能常保健康。原文:
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2020-09-12 橘世代.健康橘
蔬果吃對吃夠 熟齡肌水噹噹
肌膚狀況會隨著老化自然下降,膚況差,似乎老得更明顯。醫師表示,市面上許多抗老抗皺的保養品,對於肌膚保濕或許有效果,但要延緩老化,還是得培養良好的飲食與生活習慣,扎實對抗氧化、增強新陳代謝,肌膚才能健康亮麗。開業皮膚科醫師趙昭明表示,皮脂腺功能會隨著年紀增長而減退,肌膚的水分與油脂減少,因此易有皺摺與紋路。若能培養良好的飲食與生活習慣,仍能有效延緩老化,舉例來說,維生素C有助抗氧化、減少色素沉澱,不過許多人恐怕不清楚自己攝取得夠不夠,因此得養成自我檢視每日攝食情形的習慣。衛福部國健署公布「國人膳食營養素參考攝取量」,建議成人每日攝取100毫克維生素C,但每種蔬果的維生素C含量落差很大,舉例來說,1片紅肉西瓜只有12.2毫克,芭樂只要三分之一顆就足夠1天需要量。富含維生素C的食物包括芭樂、番茄、木瓜、香吉士、白柚、花椰菜等。趙昭明表示,飲食上還應避免攝取過多刺激性食物,否則可能增加皮膚過敏反應;應避免吃過多甜食,增加氧化作用,使膚況快速走下坡;每天應喝足2000毫升的白開水,補充足夠水分才有利體內廢物排泄。在生活習慣方面,如果有流汗,應盡速將汗水擦拭乾淨,因為汗水是偏弱鹼性的刺激物,殘留在皮膚太久將造成刺激;有化妝習慣的人返家後應徹底卸妝,否則殘留肌膚的化妝品可能阻塞毛孔;建議每天進行中強度運動約30分鐘,提升全身性循環代謝能力,肌膚才能健康亮麗。在保養品選擇上,建議40歲以上女性開始考慮選擇較具滋潤性、較油的產品,藉由油脂鎖水;另可添購噴霧型保養品,在外奔波工作時可以適時、適量噴灑,有助保濕。【延伸閱讀】>現在立即加入
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2020-09-10 養生.聰明飲食
從食物本身改善肥胖問題 研究發現這項因素影響飽足感
你應該要知道的食事現在人常藉由美食紓解壓力,不過好吃的食物可能暗藏肥胖風險!越來越嚴重的肥胖症問題,將是下一代食品需重視的地方。科學期刊《Scientific Reports 》 2020年7月刊登的研究表示,透過改變食物質地,可以讓食用者增加飽腹感、減少食物攝取,更加著重「健康意識」,以作為「下一代食品」開發的參考。現代人常藉由美食紓解壓力,但是食品除了好吃以外,其實過量的攝取也對人們帶來相當龐大的負擔,越來越嚴重的肥胖症問題,將是下一代食品開發因應健康趨勢所需重視與改進的要點。全球成年人中有19億人超重!肥胖症是日益嚴重的全球性健康疾病,屬於營養不良範疇,並連帶引發其他疾病的高發病率和死亡率。根據世界衛生組織(World Health Organization, WHO)2020年公布的數據顯示,2016年全球有19億成年人超重,其中6.5億為肥胖人口,5~19歲的兒童和青少年中,更有超過3.4億人超重或肥胖。下一代食品應具備「健康意識」,著重「食物質地」增強飽腹感!食品除了好吃之外,也該注意到飲食所帶來的嚴重問題,肥胖症正在危害全世界人們的健康,食品廠商都該意識到自己的社會責任,除了美味外還需考量到健康問題,在越來越注重健康飲食的現代,其實也可以從食物本身來改善嚴重的肥胖症問題。科學期刊《Scientific Reports》2020年7月刊登的《Food texture influences on satiety: systematic review and meta-analysis》文獻回顧表明,下一代食品應更具備「健康意識」,從食物質地著手以增強飽腹感。該研究解釋,體重增加是因為在攝取食物時吸收的能量與消耗的能量不平衡,為了保持兩者均衡,食品科學家、營養學家與心理學家開始針對食物質地做改變,希望能藉此來改進食用時帶來的飽足感,進而減少食物的攝取。該文獻回顧收集了29份文獻,包括了817位研究對象,年齡介於為18~50歲(平均年齡24.7歲),受試者不包括肥胖人口、老人、小孩等。研究中尤其強調比較「食物質地」造成的進食量差異,其他變因還有像是咀嚼的效果、進食速率或口服加工等。固體、液體飽足感差很多!固體食物更能降低飢餓度在所有測量食慾控制的29項研究中,有16項發現食物質地對減少飢餓和增加飽足感有明顯作用。根據實驗結果,受測者在食用半固體和固體食物後,與液體食品相比,固體和半固體食品的食物更強烈地抑制了食慾。像是以食用固體蘋果與液態蘋果(蘋果果汁、蘋果醬)相比,固體蘋果會使人們的飢餓感降低,飽足度提高,食物對飽足感的影響在於食物的結構形式,且固體與液體相比,即使兩者所獲得的能量完全相同且纖維含量相似,但固體的水果體積也比液體形式大。黏度也成飽足感關鍵!延長咀嚼時間、有效減少攝取量而高黏度的食品相較低黏度的食物,也起到抑制食慾的關鍵作用。在其中一項研究中,受試者食用了兩種能量和容量相同的燕麥麩皮飲料,不同的是,兩杯飲料的黏度一杯較高、一杯較低,結果顯示,高黏度的燕麥飲料與低黏度飲料相比,高黏度飲料中被人體攝取的能量較少,作者推測可能是胃排空的速度變慢(但他們沒有直接進行測量)。同時挪威也有研究人員發現發現改變食物的質地,並延長咀嚼時間確保食物與口腔長時間接觸,將可使人們的飲食攝取減少。食品質地對於攝食行為的影響,仍有許多研究空間以目前的研究結果皆指出,增強飽腹感的食物可以減少攝入多餘食品,能幫助有體重管理需求的人們,營養學家表示,未來應用營養預防策略來改善食品研發策略,並希望解決現代人們的肥胖病。但研究團隊也表示,此為初步的研究結果,仍需進行較高質地特徵和較低能量密度的新穎食品進行進一步研究,才能更加清楚地了解其生理和心理後果,但根據目前的研究結果,對於創造下一代增強飽腹感和飽足感的無負擔食品已有初步成果,也值得食品製造廠商思考,除了美味、還能如何從食品開發方向協助降低肥胖症的危害。延伸閱讀▶心血管疾病成全球頭號殺手!食品業者如何盡ㄧ份改變的心力?▶亞洲人躍升高風險群!最新研究顯示:東亞、東南亞國家「壞膽固醇」上升幅度最大!▶最新國民營養調查結果出爐:別再要老人亂減肥!喝夠牛奶更重要參考資料▶15 'health foods' you're better off avoiding▶Food texture influences on satiety: systematic review and meta-analysis▶Modifying texture can boost satiety in lower calorie foods, says researcher(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2020-09-09 橘世代.好學橘
我敢吃才敢賣!前職軍務農不畏苦,堅辭無農藥竹筍
青農王姿怡過去是職業軍人,在軍中認識當時為義務役的丈夫後,為了婚姻毅然退伍,隨夫回家鄉復興區種植綠竹筍,建立品牌「華音山莊」,如水梨般細膩口感的綠竹筍,擁有一群死忠顧客,每次推出總是一掃而空。王姿怡曾是職業軍人,為愛走入竹林,從操槍變成持筍刀。王姿怡說,丈夫是筍農二代,兩人在軍中結識,論及婚嫁後,希望有個完整的家庭,有更多時間陪伴家人,毅然退役,隨夫回鄉種筍。「從竹筍怎麼長、長在哪都不懂,甚至時常在竹林裡走路跌倒」,王姿怡回憶與丈夫初入竹林務農時笑著說,當初還只是張「農業白紙」,但一心只想協助丈夫在事業上突破,積極參加農業培訓班,願意一切從頭學起。丈夫的綠竹筍事業在王姿怡的加入也有了改變。不走傳統路,創立自家品牌「華音山莊」,並經營臉書粉絲專業,以品質優良的綠竹筍打響名號,開始擁有固定客群。也秉持「自己敢吃才賣給消費者」的理念,採用無農藥、化肥、除草劑的友善農法,以宅配方式,直接與顧客聯繫了解需求,也讓顧客吃得安心。王姿怡說,友善農法雖然辛苦,但希望使過去流失的生態環境重回生機,經多年努力,農場內復育包括保育類翡翠樹蛙等16種蛙類;天然無毒的環境,也能放心帶著孩子們一同務農。王姿怡指出,目前仍是是綠竹筍主要產季,自家高品質的綠竹筍除了因復興區位處北部高山地,日夜溫差大的先天優勢,靠著對於土壤的用心管控,自製堆肥、定期清除竹頭,以無汙染的山泉水灌溉,才能種出口感如水梨般細緻的綠竹筍。另外,她也指出,竹筍要在出土前挖起,不能曝曬太陽,曬到會「出青」變成綠色就會苦,彎曲的、沒出青的風味最佳。竹筍該怎麼吃?普遍民眾習慣炒食或煮成湯,王姿怡則建議頂級綠竹筍以涼拌為佳,才能吃出「原味」,也可搭配芥末醬油食用,或加入少許鹽巴,帶出竹筍清甜,製成「冰竹筍湯」也是不錯的選擇。王姿怡也親自走訪大溪、復興的小學推廣食農教育,讓更多人了解健康飲食的重要。華音山莊綠竹筍去年獲行政院農委會百大青農,今年獲復興區綠竹筍評鑑優等獎。更於月前受邀至台北生鮮超市快閃擺攤,9天內狂銷300斤竹筍,成為高人氣商品。華音山莊農場推出農事體驗活動,體驗時令蔬菜的種植、採收及品嘗的樂趣,農事體驗依時間,活動內容有不同收費標準300到600元地址:桃園市復興區三民里三鄰28號連絡電話:0918-355-035官方網站:https://zh-tw.facebook.com/huayinsonice/。延伸/桔醬家族 & 佐將爺爺-3代齊心,釀出祖傳好味道延伸/清甜「綠竹筍」怎麼挑? 要留意:4有4無! 立即按讚 更多橘世代精彩內容不漏接!>>現在立即加入粉絲團
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2020-09-08 新聞.健康知識+
支持筋膜自我修復和生長 專家教你怎麼吃有益筋膜健康
【文、圖/選自聯經出版《筋膜放鬆修復全書》,作者阿曼達.奧斯華】建立有益筋膜的飲食方式這不是一本討論營養學的書,我也不打算提供一份有益筋膜的健康飲食計畫。在這裡,我只是想要簡要地談一談,你的飲食會如何影響筋膜。我們都知道,筋膜是由蛋白質和水組成,而這些物質進入我們體內的第一步,當然就是透過「飲食」的途徑。水,無所不在!很多人都寫過關於水的文章,或許有點太多了。再者,政府對這方面的建議也不斷隨著時間變動,所以現在有許多人不清楚到底該怎麼喝水,又該喝多少水,也是情有可原。雖然我們有可能在某些情況下喝下過多的水,但絕大多數時候,我們每個人其實都一直處於飲水量過少的狀態。從筋膜的觀點來看,如果你有慢性疼痛的問題,你的筋膜就會有沾黏的問題。如果筋膜沾黏,它就會缺水;而當筋膜缺水時,全身也會缺水。我們全身的含水量只要下降2%,就會影響到所有身體系統的表現。大部分有慢性疼痛問題的人,身體也長期處於缺水狀態。筋膜沾黏和缺水之間的關係是一個惡性循環。有時候是始於缺水,缺水的筋膜稠度和黏性都會變高,之後它們就會沾黏在一起;有時候則是始於受損導致的筋膜沾黏,它會使筋膜水分被擠出,有點像是把海綿裡的水分用力擠出,這個過程會導致筋膜緊繃的狀況越來越嚴重。如果你想要使筋膜重新恢復含水量,請在執行自助活動、伸展和運動之際,別忘記一天喝足一.五到二公升的水。水是保有筋膜流動性的必備液體,任何含有咖啡因的液體,例如咖啡或茶,它們都會利尿,只會加重你缺水的狀況,酒精也是。任何含有精製糖的飲品,例如汽水,也都會讓你的組織缺水。健怡飲料並沒有比含糖飲料來得好,因為那些取代糖分的化學物質,會對身體造成毒害,有可能導致其他的健康問題。所以,水真的很重要。不論是自來水、瓶裝水、過濾水、蒸餾水或氣泡水都很好,也可以現榨一些萊姆或檸檬汁,加到水中提味。或者,你也可以運用一些草本茶取代部分的飲水。如果你不相信我說的話,不妨先搭配筋膜放鬆運動嘗試十天的時間。一開始你的尿量可能會變很多,這是因為缺水的組織還無法吸收你喝入體內的所有水分。然而,隨著你的筋膜伸展和放鬆的程度越來越好,你的組織吸收水分的能力也會越來越好。這個情況發生時,你也會開始覺得整個人輕鬆起來,因為它會讓你的疲憊感降低,變得更有活力。你的身體會更有效率地排除體內的毒素,並且更自在、流暢地運轉、活動。吃進筋膜所需要的養分和身體的其他部位一樣,筋膜在自我修復和生長時,也需要充足的營養支持。雖然蛋白質是建構筋膜的主體,但是我們還是需要來自碳水化合物和礦物質的能量,來幫助身體活動筋膜。倘若我們無法從均衡的飲食中獲取這些養分,我們就不可能擁有健康的筋膜。若想透過健康的飲食支持筋膜的健康,英國國民保健署提供的飲食指南,是一個不錯的參考(編按:在網路上搜尋,也有許多有益筋膜的飲食建議,讀者可依需求參考)。以澱粉類碳水化合物當作主食馬鈴薯、麵包、米飯、麵食和麥穀片等澱粉類食物,本身其實並不會讓人特別容易發胖;它們之所以變得讓人容易發胖,是因為我們在它們身上加了油。選擇全穀類和帶皮的馬鈴薯,它們的纖維素含量比較高。澱粉類碳水化合物在餐點中的比重,應該占三分之一。攝取大量的水果和蔬菜飲食指南建議,我們一天要吃五份的蔬果。只是食用它們的時候切記,盡可能以健康的方式料理,不要添加鮮奶油或奶油等食材。攝取富含油脂的魚魚是蛋白質的優質來源,並且富含維持筋膜良好運作狀態的維生素和礦物質。減少飽和脂肪、加工糖類和鹽的攝取量飽和脂肪會阻塞我們的血管,加工糖類是甜蜜的毒藥,而鹽則會升高我們的血壓。因此,你最好適量攝取這些東西,一旦過量,它們都會對筋膜的健康造成負面影響。大部分的包裝食品都含有這三種成分,就算是那些看似健康的食品也不例外。基本上,請盡可能讓你的飲食保持天然,用新鮮食材做飯。因為任何一種包裝食品,都經過某種程度的加工,所以最好不要太常攝取這類食品。飲食、呼吸對筋膜健康的重要性本章中的所有建議,都緊扣著我們先前提過的筋膜解剖學概念,而且都能夠有效提升筋膜的健康狀態。
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2020-09-06 新聞.健康知識+
沒多吃、有運動 為何無故暴肥?專家告訴你可能的原因
進入中年,體重常難以控制往上爬升,畢竟無法像年輕時活動力旺盛,加上荷爾蒙改變、新陳代謝降低,體重增加是必然。但如果在飲食、運動與作息都正常下,無故體重暴增、難以控制,就要懷疑是否有某些疾病或問題,正影響你的身體。美國內科醫師醫學博士Melina Jampolis說,以下是幾個可能導致暴肥的原因,一旦懷疑體重暴增不單純,請速就醫。甲狀腺機能低下當一名年輕女性走進診間,表示自己不明原因暴肥時,通常醫師第一個檢測的部位,會是甲狀腺。甲狀腺腺體負責分泌調節新陳代謝的激素,如果功能不足,新陳代謝下降,就會導致體重增加。Jampolis博士說,甲狀腺機能低下的女性,通常還有容易疲勞、皮膚乾燥、脫髮、聲音嘶啞或便祕問題。可以透過血液檢查了解甲狀腺狀況。多囊性卵巢症候群研究顯示,多達五分之一的女性患有多囊性卵巢症候群。這是一種內分泌失調,體內的雌激素和睪丸激素失去平衡,引發一連串不適症狀,如偏頭痛或臉部毛髮生長。多囊性卵巢症候群還會破壞人體使用胰島素的方式,導致腹部脂肪累積、體重增加。憂鬱或焦慮當人承受壓力時,會分泌大量腎上腺素和皮質醇,促使身體累積能量和儲存脂肪。現代人整日坐在辦公桌前承受各種壓力,皮質醇長時間處於升高狀態,缺乏運動之下,體重自然會上升。失眠睡眠不足會使飢餓激素升高,這是一種提醒「該吃飯了」的激素;同時也會降低瘦素,它是表達「我吃飽了」的激素。很明顯地,睡眠時間過短,讓兩種激素失去平衡,人體常常處於飢餓不飽足的狀態,體重自然上升。只是少睡一小時沒關係嗎?2018年刊載在《睡眠》雜誌的一項研究發現,每周多睡一小時的人,比少睡一小時的人減少更多脂肪,睡得愈少的人減得愈少,即便他們在研究中攝取的卡路里相同。小腸菌叢過度增生SICO腸道依賴好菌發揮良好功能,同時也有壞菌存在,當好壞平衡消失,腸道菌叢會過度生長,引發額外的氣體,伴隨腹脹、腹痛、腹瀉,還有體重增加。圍停經期Perimenopause也有人稱之「環更年期」,指的是停經的過度期,此時雌激素不穩定,可能造成體重增加。其他徵兆包括經期不規則、潮熱、情緒波動和性欲改變。藥物服用某些藥物,可能導致體重增加。抗憂鬱藥物常見的選擇性血清回收抑制劑(SSRI),可能影響大腦食欲中樞。另外,降血壓藥物乙型阻斷劑(β- blockers)會減緩新陳代謝,某些類固醇會增加食欲。甚至像抗組織胺這類藥物,都可能破壞大腦中有助調節食欲的酶,引起明顯的體重增加。脫水佛羅里達健康大學營養師Kristen Neilan說,多數人飲水量不足,因為很多人會把「口渴」和「飢餓」的感覺搞混。疲倦和頭昏眼花都是輕微脫水的跡象,也很像肚子餓時的症狀。此外,充足的水分能增強粒線體功能,進而增加新陳代謝。沒有充足的水分,細胞無法快速有效完成將食物轉化為能量的任務。卵巢癌在少數狀況下,腹部膨脹可能與卵巢腫瘤有關。女性在更年期後更可能被診斷出卵巢癌,但每個年齡層的女性都該注意相關症狀,例如很快就感到飽脹、下腹疼痛、膀胱有壓力,如果腹脹持續存在就需特別留意,尤其有卵巢癌家族史的人。糖尿病第二型糖尿病與不良飲食、久坐的生活方式和不健康飲食習慣引起的胰島素阻抗有關。這些不良習慣本身就會引起體重增加,且第二型糖尿病患者的胰島素水平較高,常導致腹部肥胖。資料來源/women's health雜誌
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2020-09-05 新聞.食安拉警報
洗米水變色是紫米被偷染色? 別擔心,是「天然花青素」!
健康飲食當道,富含營養的紫米、黑米等五穀雜糧廣受民眾喜愛,但有人發現,買回家的紫米以清水沖泡後,洗米水呈現紫紅色至深色,懷疑是否買到人工染色的產品。食藥署說明,紫米、黑米、黑芝麻是富含花青素的食物,因花青素是水溶性色素,清洗時易溶出而呈現淺深不一的紫紅色,這是正常的現象。目前在自然界的花青素約有20多種,顏色會因環境的酸鹼值而有所改變,酸性環境下呈現紅色,鹼性環境下為藍色。花青素具有良好的抗氧化能力,常見於呈紫色或黑色的天然食物,如:紫色茄子、紫甘藍、紫地瓜、黑醋栗、藍莓等紫色蔬果,草莓及蘋果等紅色蔬果,黑色食物如黑豆、黑金剛花生、黑枸杞或黑木耳,蝶豆花飲品的紫色也是由花青素而來。花青素為准用之天然食用色素,由深色可食植物及果實取得,而天然食用色素中也有許多色素主成分為花青素,如藍莓色素、洛神花色素、草莓色素、桑椹色素及藍果(蒴藋)色素等,有許多廠商也開始用天然食用色素取代人工著色劑,添加於糖果及飲料等產品中。原文引用自:藥物食品安全週報
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2020-09-01 科別.腦部.神經
年長腦部易萎縮 醫籲運動充足睡眠不吃NG食物來凍齡
台灣2018年已邁入高齡社會,董氏基金會表示,台灣人平均壽命達80.7歲,但據統計健康餘命只有72.3歲,不少年長者晚年深受臥床及身心疾病之苦。北市聯醫和平院區神經內科主任劉建良表示,年長者「大腦」也會隨年紀逐漸萎縮,恐增未來罹患認知功能障礙或失智症的風險,不過若為輕度認知功能障礙,仍有機會可逆,但也有三分之一患者會在5年內發展成失智症。董氏基金會與劉建良醫師共同提倡「無齡世代運動」,透過健康飲食、運動、充足睡眠等三要素,能延緩大腦萎縮速率,並呼籲熟齡民眾應超前部署,讓大腦凍齡、延緩失智。劉建良表示,民眾年過50歲後,除體力、肌力、骨質會逐漸流失外,大腦也會逐漸萎縮;根據研究指出,50歲過後大腦每年約以0.2至0.3%的速率萎縮、60歲後更可能加速至0.5%,腦容量較小時會導致如知覺動作、注意力、學習與記憶、反應等認知功能下降,持續萎縮恐增未來罹患認知功能障礙或失智症的風險。劉建良說,認知功能正常到失智症間的時期稱為「輕度認知障礙」,流行病學研究顯示,社區中篩檢出輕度認知障礙的患者,有三分之一患者會在5年內發展成失智症,不僅讓自己的生活品質下降,也會增加家人、照顧者的身心壓力和經濟負擔。而發生的原因很多,包括年長、有高血壓、心臟病、糖尿病等共病外,菸酒、憂鬱症、睡眠障礙與營養素缺乏等都有關聯,但此階段若介入治療,透過良好生活習慣、健康飲食等方式下,仍有機會可逆、改善認知功能下降。董氏基金會營養中心主任許惠玉表示,不佳的飲食品質,會影響到腦神經元的正常功能,進而使大腦不健康、認知功能也較差;而據國外2018年「神經學」對4000名65歲以上老人研究顯示,飲食中有較多的鈉、膽固醇、飽和脂肪者,腦容量較小,而飲食中有足夠蔬菜、堅果、乳製品、及較少含糖飲料者,腦容量較大。可見健康飲食對腦部的影響。而肥胖也可能導致失智風險,許惠玉說,據「刺胳針Lancet」委員會表示,久坐不運動、體型較肥胖的45至60歲中年人,也會提升未來罹患失智症風險。另外,若民眾睡眠品質不佳、失眠甚至常睡太多(10小時以上)也都會提高肥胖、心血管疾病的機率,進而提高失智症、阿茲海默症的風險。要如何讓大腦凍齡?許惠玉表示從「吃動睡」下手,如含糖飲料、油炸食物、加工紅肉等高脂肪、高升糖指數食物,這些都是NG食物、應避免攝取,建議應攝取蔬菜、水果、堅果、豆類、魚肉類「腦力UP食物」;動的部分包括走路、慢跑、做家事等適度身體活動,就能提高認知功能、延緩大腦退化;睡眠上,已有多篇研究顯示,最佳睡眠時間為7到8小時。劉建良也建議40歲後成年人應提早預防,而年長者或退休銀髮族,白天可多出門、活動或曬太陽,增加活動量外提升晚上睡眠品質,更能增進社交,讓大腦更靈活。
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2020-08-30 癌症.大腸直腸癌
「黑豹」男星大腸癌逝 台每14人中1人可能罹患
漫威超級英雄電影「黑豹」(Black Panther)主角查維克博斯曼(Chadwick Boseman)今天因大腸癌症病逝,享年43歲。消息一出震驚全球粉絲,但其實據衛福部國民健康署台灣癌症登記資料顯示,台灣民眾中每14人就有1人終其一生可能罹患大腸癌。據國健署公布106年最新癌症登記報告,繼續由大腸癌蟬聯十二年十大癌症之首。與大腸癌相關致癌因子,含年齡其中90%腸癌患者年紀大於50歲、不良的生活型態,如抽菸、飲酒、高油低纖的不健康飲食、不規律運動、體重過重及有大腸息肉、腸炎、發炎性腸病等腸道病史者。根據美國癌症研究機構指出,大腸癌是最可預防類型的癌症之一,有5成大腸癌可透過調整飲食習慣、運動與避免肥胖達到預防目的。研究也證實,定期接受糞便潛血檢查可有效降低大腸癌死亡率2至3成。大腸癌經由篩檢發現大多為癌前病變或第0期及第1期的早期癌,只需經大腸鏡檢就能摘除病灶,5年存活率高達90%以上;若沒定期篩檢,等到已出現症狀再檢查,可能已經是第3期或第4期預後差的晚期癌,這時候就需要透過較複雜的外科手術或化療及放療等治療方式。國健署大腸癌篩檢提供50-74歲一般民眾,每2年1次糞便潛血檢查。部分民眾覺得癌症不會找上門,心存僥倖,沒接受篩檢,或覺得身體沒有任何症狀,不需要篩檢,國健署癌症防治組組長林莉茹呼籲,民眾不要害怕篩檢,在無症狀時,篩檢多數找到的是早期病變或早期癌症。今年上半年因受新冠肺炎疫情影響,降低民眾至醫療院所意願,依據國民健康署6月的癌症篩檢資料顯示,相較於去年同期全國四大癌症篩檢量整體下降了一成五,國健署署長王英偉提醒,趁著疫情趨緩期間,符合篩檢資格民眾定期接受篩檢,早篩檢早治療。
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2020-08-28 養生.聰明飲食
地中海飲食最大陷阱在油脂!營養師條列4重要關鍵
肥胖,是導致脂肪肝、糖尿病、代謝症候群、心血管疾病、乳癌、子宮內膜癌、結腸直腸癌等疾病的危險因素。為了維持健康身體、保持窈窕身形,飲食配合運動,是最有效的體重管理方案。偏激減肥易致健康亮紅燈 適當攝取油脂助維持體內運作北投健康管理醫院營養師潘富子指出,說到「控制飲食」,大家都會直接想到:減少澱粉、油脂攝取量。因此,有人只吃水煮餐,食物都過水去油,但也因為偏激的減肥手法,導致健康亮紅燈,還差點得了憂鬱症。適當的攝取油脂,才能維持體內正常運作。潘富子說,脂肪是人體必要營養素之一,可幫助維生素A、維生素D、維生素E、維生素K的吸收,及生成人體中的脂肪組織來承擔保護內臟器官的責任,還可維持神經及皮膚的正常運作。挑選好油脂是減重關鍵 4大營養成分一次看懂因此,挑選好的油脂來源,是減重時期關鍵一環。她建議,健康飲食方法中的「地中海料理」,就是以「特級初榨橄欖油」作為健康油脂的來源,不但讓食物更美味,對於健康也是好處多多。而橄欖油有哪些重要的營養成分呢?健康關鍵1 橄欖多酚橄欖油中含有 30 餘種豐富的橄欖多酚,多酚是優異的抗氧化物,可幫助人體有良好抗發炎功效。健康關鍵2 維生素E橄欖油有較高含量的α型態維生素E,具有清除自由基的功效,可保護身體脂溶性的組織,如:血管、細胞膜等。還可預防脂溶性物質,如低密度脂蛋白 LDL、結構脂肪酸被氧化造成對身體有害。健康關鍵3 單元不飽和脂肪酸橄欖油內含有單元不飽和脂肪酸,可幫助增加好的膽固醇(HDL),降低壞的膽固醇(LDL),可降低罹患冠心病的風險。健康關鍵4 植物固醇橄欖油中的植物固醇以β-sitosterol為主。植物固醇在結構上與膽固醇相似,可與腸道中的膽固醇競爭被人體吸收的機率,沒被人體吸收的膽固醇就會透過糞便排出人體外。(圖文授權提供/KingNet國家網路醫藥、諮詢專家/北投健康管理醫院營養師 潘富子)延伸閱讀: 無油=健康? 錯誤觀念快丟掉!吃對護心、抗發炎 4飲食習慣都會養肥肝! 老生常談的叮嚀最重要
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2020-08-28 養生.聰明飲食
含糖飲喝多真的會增加心臟病風險! 教你6方法成功減少喝飲料
攝取太多含糖飲料會增加健康問題,不僅增加腰圍,還會影響膽固醇。美國心臟醫學會報導,一項研究表明,每天喝超過12盎司含糖飲料的成年人會降低了他們良好的高密度膽固醇水平(HDL),並增加了三酸甘油酯的比例,兩者數值異常均會提高心臟病的風險,而蘇打水,運動飲料,水果味飲料以及加糖的咖啡和添加糖正是最大的罪魁禍首。攝取過多含糖飲料 帶來身體全面危機對此,美國心臟協會健康指標與評估中心主任Eduardo Sanchez博表示,含糖飲料導致體重增加已是不爭的事實,而這項研究強調含糖飲料對健康的全面性影響,特別是加強了對血液和膽固醇的潛在負面影響,至於如何減少含糖飲料,美國心臟醫學會提供6點建議:1.使水成為首選:在攜帶的水瓶中,適量加一點純果汁或切片的柑橘、黃瓜來添增風味,這個小步驟可以幫助你多喝水,走得更健康的道路。2.慢慢減少糖份:如果有定期喝蘇打水和甜茶的習慣,試著將一半含糖和一半不加糖混合,逐步減少糖分的攝取。3.適量喝奶昔:下午想吃點甜食或需要能量補充時,跳過含糖咖啡和蘇打水,試著將水果、蔬菜、水、低脂酸奶或牛奶混合變成奶昔飲用。4.在家製作飲料:輕鬆在家製作喜歡的食物,防止糖份攝取過多。5.不添加糖開始:先從100%果汁、低脂或無脂牛奶,香草和香料調味開始。6.檢查營養標籤:注意成分標籤上的添加糖,像是蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖、葡萄糖、糖漿、濃縮果汁、龍舌蘭、蜜糖都要留意營養成分的標籤,因為添加糖可能比你想像中還多,例如能量飲料可能被廣告宣傳為健康飲料,但它們通常富含卡路里和添加的糖分。 建議限制添加糖 注意糖攝取上限攝取多少量比較適合?如果以1公克糖熱量4大卡計算,美國心臟協會建議,對大多數女性和兒童來說,每日添加糖應該低於100大卡,也就是低於25公克(約糖6茶匙);對男性來說,每日添加糖應低於150大卡或36公克(約9茶匙)。而一罐12盎司的蘇打水包含8茶匙的糖,甚至咖啡店的飲品的糖量可能是其兩倍或三倍,所以下次喝飲料前,別忘記看一下挑選的飲料吧。參考資料:SUGARY DRINKS AREN’T SO SWEET ON YOUR CHOLESTEROL(圖文授權提供/健康醫療網) 延伸閱讀: 糖真的吃不得? 營養師解析背後真相 每天一杯全糖手搖飲? 3大超慘後果曝光
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2020-08-26 橘世代.健康橘
健身的人為什麼都吃香蕉?盤點3大好處讓你更愛它
相信大家都知道,很多人開始健身之後,連帶的飲食習慣也改變,而在許多健身的人的菜單當中,香蕉幾乎是不可或缺的一個角色!台灣曾經是著名的香蕉王國,要買到香蕉可說是超級容易。而現在連便利商店都趕上這股飲食熱潮,在店內販售單根的香蕉,雖然單價較高,但仍然有其市場。香蕉的熱量其實也不高,一根從90卡上下到120幾卡左右不等,究竟為何過往毫不起眼的量產水果,如今會變成健身族群眼中的補給必備良品呢?就讓小編來為你說明!含有豐富的鉀香蕉本身就含有豐富的鉀,可以提供大量的鉀予人體,而一根普通大小的香蕉所能夠提供鉀含量,大約是每日人體需鉀量的10% – 14%左右。鉀可以幫助人體維持血糖血壓,以及維持神經系統的正常運作。此外,對運動者而言,若沒有補充足夠的鉀,很可能會在運動的時候痙攣,這是會影響運動員安全的喔!也曾經有研究指出,在做為樣本的230位女性受試者中,曾經經歷肌肉抽痛或痙攣者,普遍鉀含量較低。人們在健身時,會消耗掉一定的鉀元素,因此在運動之前先吃一根香蕉,是可以有效避免抽筋的。碳水化合物含量高一根普通大小的香蕉,就含有27克的碳水化合物,而碳水化合物在人體的運行中,會分解或是轉換成葡萄糖,再經由胰島素轉換成肝醣,儲存在我們的身體中。如大家所知,當有需要時,身體會再次把肝醣拿出來,重新轉換為葡萄糖,而葡萄糖就像是人體的汽油,當身體有了足夠的能量,人體才能順利地啟動每個系統的運作。對健身者而言,最重要的就是在運動後,血液裡面含有足夠的葡萄糖能量,才可以好好的修復訓練過後受損的肌肉組織,刺激身體使用我們補充的高蛋白食品,達到增肌減脂的效果。提供高度的飽足感對於正在健身路上,或是正要踏入健身世界的各位而言,有時候最困難的並不是起身去運動,而是養成良好的飲食習慣。如果你正在從每天宵夜零食持續不斷的生活,轉變為少油少鹽的健康人生中,想必要克服嘴饞的壞習慣,是最為困難的!此時香蕉就是一個非常好的代替品了,除了它低脂低卡路里的特性之外,香蕉也是一種高纖維的水果。纖維質不但可以幫助消化,還有助於提供穩定的葡萄糖流,為人體提供固定的能量來源。香蕉的好處還不只如此,高纖維的食物可以使你的飽足感up up,不會再多去攝取其他的垃圾食物外,還能減少你日常生活中,對於糖類的攝取量,對於不吃糖就渾身不舒服的人來說,是很好的代替品喔!此外,香蕉還能夠幫助促進新陳代謝,改善你的體內循環,除了有助於健身成果之外,也能帶給你一個輕盈的人生喔!本文摘自《SuperFIT極度塑身》更多精選延伸閱讀↘↘↘。吃得少就是養生? 營養師:吃的均衡才是真養身。每天跑步,你吃對了嗎? 專家:掌握關鍵4點才健康 橘世代FB立即按讚! 張曼娟:「我正經歷一場關於「老」的學習」、于美人:「保有追求快樂與相信日子,才是人生最重要力量」、吳若權:「人不可能不怕老,學會接納怕老的自己,就能對生命更加安心自在」,當一個不等「老」的橘世代,讓自己生命豐富跟得上時代!>>【立即加入】
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2020-08-26 養生.聰明飲食
吃韓式辣炒春雞、墨西哥捲餅...竟可降血壓又防癌!你該知道的「維根飲食」5大優點
編按: 專業健身教練/超人氣部落客Michelle,親身實證分享全植物蔬食如何改變了她的生活,透過選擇「原型穀物」、「當季蔬果」、「簡易烹調」,就能感受截然不同的身心愉悅,小毛病不藥而癒,睡眠深沉,精神滿足,體態纖盈,增強免疫力。 近年全球興起「維根(Vegan)風潮」,此飲食法最重要的概念就是「零動物產品」。藉由「全植物飲食」,不只能讓身體機能恢復「平衡」、「乾淨」與「營養」,並且在了解全植物飲食背後的動機──對地球的友好、對動物的善意、對環境的潛移默化。植物性飲食對身體的5大優點現在已經有大量科學研究證實,植物性飲食對身體有諸多好處: 一、降低血壓我們都知道,高血壓會引發很多健康問題,例如心臟病、中風還有糖尿病,而其實已有許多研究證明,這些疾病是可以透過飲食的改變來降低風險的。一篇2014年4月在《美國醫學會期刊》發表的研究結論指出,遵循植物性飲食的人,比執行雜食的人(包括植物和肉類)平均血壓更低。另有一篇2016年11月在《高血壓期刊》中發表的研究發現,素食者罹患高血壓的風險比非素食者低34%。 二、讓心臟更健康因為肉類中含有飽和脂肪,攝取過多有引發心臟病風險,所以透過減少肉食、增加植物性食物的飲食法,可以有效降低罹患心血管疾病的風險。發表在《美國心臟協會期刊》2019年8 月的一項研究發現,以植物為基礎的飲食,可以降低16%罹患心血管疾病的風險,並可將此疾病的死亡率降低約31%。 但要特別注意的是,並非只要吃以植物為基礎的食物就一定健康, 還必須確保食用的植物性食品也是健康的。根據一項在《美國心臟病學會期刊》2017年7月發表的研究中發現,植物性飲食要增加全穀類、豆類、水果、蔬菜、健康脂肪的攝取,而不是食用一些加工的精緻澱粉、過度加工調味的植物肉、素料等,若長期食用不健康的植物性食品,也會增加心臟病的風險。 三、預防第二型糖尿病糖尿病與飲食的關係密不可分,攝取過量的精緻澱粉、糖、飽和脂肪、反式脂肪,都會增加罹患糖尿病的風險,而多元不飽和脂肪與單元不飽和脂肪則有助於降低風險。2016年6月發表的一篇研究發現,採用植物性飲食可使罹患第二型糖尿病的風險降低34%,美國糖尿病協會指出,很可能是因為植物中含有的飽和脂肪較動物性食品低,飽和脂肪會增加壞膽固醇、提高罹患糖尿病的風險。另一發表在美國糖尿病協會的「糖尿病護理」的研究文章指出,非素食者中罹患第二型糖尿病的機率為7.6%,而素食者罹患的機率僅為2.9%。 四、幫助減輕體重基於前述的研究理論,當我們從肉類飲食轉為植物性飲食時,肥胖的風險會降低,所以執行植物性飲食時,更能幫助體重的控制。不過我認為,執行植物性飲食的出發點不應該是為了減重,而是為了更健康的身體,體重減輕只是附加的益處之一。根據美國國家心肺血液研究所的數據顯示,非肉食者和肉食者之間存在顯著的體重指數(BMI)差異,素食者的平均BMI 為23.6,非素食者的平均BMI為28.8。 另一篇2017年3月在《營養與糖尿病》期刊發表的小型研究,針對65位超重成年人做了為期一年的全食物植物性飲食法,研究結果顯示這65位成年人平均減輕了4.2公斤。研究說明其原因應該是全榖類及蔬菜的GI值(升醣值)相對較低,也代表著身體吸收消化的速度比較慢,且蔬果中含有抗氧化成分與纖維素,可以延長飽足感。 不過要再次強調,並不是「吃素」就代表健康,如果過度攝取加工食品、營養不均衡的飲食,就算不吃肉也不會變得比較健康、不易發胖。 五、降低罹患癌症的風險2011年發表在癌症管理與研究的研究指出,攝取抗癌營養素——包含維生素、纖維素、礦物質等最好的方式,就是多吃蔬菜、水果、穀物、豆類、堅果及種子,該研究指出,植物性飲食將某些癌症的風險降低了約10%。 食譜-韓式春川辣炒雞Korean Chunchuan Spicy Fried Chicken 碳水76.6g、蛋白質20.1g、脂肪45g、熱量650大卡 食材:天貝(發源於印尼爪哇的發酵食品)200g、馬鈴薯1個、洋蔥半顆、高麗菜50g、蔥適量、韓式辣味噌2大匙、醬油2茶匙、麻油1茶匙、胡椒粉適量、韓式辣椒粉適量、橄欖油少許 作法:1 將所有蔬菜與天貝切成塊(大約跟年糕差不多形狀即可),蔥切成段。2 將韓式辣味增、醬油、麻油、胡椒粉、辣椒粉以及適量水拌勻,將天貝加入,醃5分鐘。3 鍋中倒入少許橄欖油熱鍋。4 加入醃好的天貝翻炒約3分鐘。5 加入高麗菜、馬鈴薯與洋蔥繼續翻炒至馬鈴薯變軟。6 最後加入蔥段拌炒一下即完成。 食譜-墨西哥捲餅Burrito 碳水37.5g、蛋白質6.9g、脂肪7.6g、熱量236.9大卡 食材:墨西哥餅皮1張、洋蔥35g、紅椒35g、番茄20g、蒜末5g、酪梨1/4 顆、墨西哥豆泥50g(罐頭或自製)、橄欖油1茶匙 作法:1 將洋蔥、番茄、紅椒切小丁備用。2 將1茶匙橄欖油入鍋,加入蒜末與上述食材拌炒,可撒胡椒、鹽調味,起鍋備用。3 酪梨切片備用。4 罐頭或自製墨西哥豆泥。自製可以簡單的將黑豆或斑豆蒸熟到軟爛,加入一點高湯,拌入洋蔥粉、蒜粉、鹽及適量橄欖油,可以用攪拌棒打成泥狀,或是用湯匙壓成顆粒較大的豆泥。5 墨西哥餅皮放入平底鍋,不需加油,大略烤熱一下。6 依序把步驟2、酪梨片、豆泥放在餅皮上,將餅皮包起來即完成。書籍介紹書名:維根食尚,愛上蔬食新纖活 Let’s Start Vegan Life──Stay Fit with Mi全植物飲食計畫+New Me勻體運動指導作者:Michelle出版社:春光出版日期:2020/08/01作者簡介/Michelle(暱稱Mi)畢業於國立成功大學會計研究所、美國德州大學達拉斯分校行銷研究所。△通過ISSA國際運動科學協會Personal Trainer Certification體適能教練認證。△通過NESTA國際運訓練運動協會Fitness Nutrition Coach Certification體適能營養教練認證。△通過ACE認證機構Oh Baby! Fitness Prenatal and Postpartum Training孕婦及產婦訓練教練認證。△通過KAT Know & Apply Training之孕婦及產後婦女訓練認證。一名樂於分享正面健康生活的部落客,深信健身是一種生活態度,而非減肥的過程。積極鑽研各類健身、健康的研究與新知,並考取相關體適能教練與運動營養教練認證;目前在Facebook粉絲專頁上,已有12萬人以上追蹤。舉辦過幾次粉絲團健康飲食運動體驗活動,希望能讓為減肥失敗所苦的女孩們,一起變得健康、正面!粉絲專頁,請搜尋:StayfitwithmiInstagram,請搜尋:mimichellelin 延伸閱讀: 「不買、不用、不吃」味全頂新產品懶人包,一次看清楚!
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2020-08-26 養生.健康瘦身
中年大發福、胖了回不去…竟是面臨「代謝懸崖」惹禍!專家提醒3關鍵,輕鬆擺脫「中年危機」!
根據衛福部國健署2018年成人預防保健資料顯示,超過五成的40~64歲中年人口,三高中有一項異常且腰圍過粗(男≧90公分,女≧80公分);三成以上患有代謝症候群;其中三高皆偏高且腰圍過粗,加上體重過重或肥胖者則近二成。台中榮民總醫院院長許惠恒表示,中年之後,男女代謝力會隨著荷爾蒙(雌激素、睪固酮)變化而逐漸降低,使內臟脂肪堆積並增加胰島素阻抗性,最終導致代謝症候群的發生。相較於男性因應酬聚餐而較早開始有鮪魚肚、啤酒肚的發生,女性則是中年後逐漸明顯,不但臀部、腿部的皮下脂肪仍在,腰腹部的內臟脂肪也開始快速堆積,有明顯的「脂肪大遷徙」之感。據「國民營養健康狀況變遷調查」發現,45歲後男性代謝症候群盛行率從21.8%增長至39.7%,漲幅為1.8倍;女性的盛行率則從9%飆升至32.7%,漲幅為3.6倍中看出,增長率足足是男性的2倍。許惠恒指出,無論男性、女性,中年後都面臨「代謝懸崖」的威脅,因隱藏在代謝症候群背後的潛在危機,就是環環相扣的三高慢性病,若不及時回頭,罹患心血管疾病風險便高出正常人2倍、高血壓4倍、糖尿病6倍。他進一步指出,根據健保支出統計,代謝性疾病如第二型糖尿病、高血壓、慢性缺血性心臟病、慢性腎病加總後逾千億,不僅造成國家財政負擔,若不幸惡化,演變至失能需要長照,更會增加個人及家庭支出,可說傷身又耗財。此外,英美官方皆已將「肥胖」列入新冠肺炎重症的風險因子。英格蘭公共衛生署引用的ICNARC統計,新冠肺炎重症病人中,加總輕度到重度肥胖者可達38.5%,而美國紐約市區醫院也分析出37%的確診者為肥胖者。面對「代謝懸崖」,如何懸崖勒馬?許惠恒提醒,牢記生活習慣3關鍵,讓你不再飽受「中年危機」所苦。關鍵一 固定量腰減肥的人常常一天量兩次體重,但腰圍呢?腰圍就是醫學上內臟脂肪堆積的指標,建議中年後每個月都量一次,且謹記國健署的標準:男性腰圍「應小於」90公分,女性腰圍「應小於」80公分。關鍵二 健康飲食我國19~64歲成人每日平均乳品攝取不足1.5杯者高達99.8%,蔬菜攝取量不足3份為86%、堅果種子不足1份為91% ,建議應增加攝取。主食類中全穀雜糧也建議至少達三分之一,代謝症候群患者更建議提高到二分之一以上,才能營養均衡。關鍵三 轉肌運動維持動態生活習慣,除了有氧運動外,更不能忽略以阻抗型運動搭配優質蛋白質來進行「轉肌」,因提升肌肉量也可提升身體代謝率 ,是瘦腰與管理身材的不二良方。諮詢專家/台中榮民總醫院院長暨千禧之愛健康基金會常務董事 許惠恒
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2020-08-26 養生.聰明飲食
酪梨也有「三高」! 減肥餐中的常見食材,真的能夠減肥嗎?
今天中午吃什麼好呢?(摸摸肚子)中午一起吃健康減肥餐吧。哦~ 健康減肥餐裡都有什麼食材?有牛肉、酪梨等等,有時候為了加快減肥速度我就吃酪梨當午飯。小美,你給了我科普酪梨的靈感……酪梨,又稱牛油果、油梨、樟梨、鱷梨,它的營養成分到底怎麼樣?只講數字太枯燥,我們拿來一碗白米飯作對比。對比米飯,發現酪梨有「三高」1.高脂肪100g酪梨中含有脂肪15.3g,甚至可以說,酪梨的脂肪含量已經超過了一些肉類食物(100g羊肉含脂肪14g、 100g豬肉含脂肪13.92g)。然而,與肉類脂肪中飽和脂肪佔大多數不同,酪梨以不飽和脂肪為主,100g酪梨的飽和脂肪僅為2.3g。飽和脂肪會引起血栓、增加心腦血管疾病的風險,與之相反,不飽和脂肪對人體有著積極的正向作用,如調節血脂、降低血液黏稠度等。參照我國的居民膳食指南要求,日常飽和脂肪攝入量應低於膳食總能量的10%(以2000kcal總熱量計,10%的飽和脂肪攝入量為22.2g)。總的脂肪攝入量應為膳食總能量的20-30%。高脂肪使酪梨有著強飽腹感,這是使其能進入「減肥食譜」的重要原因。2.高熱量所以天天吃,或者一頓吃三顆酪梨的朋友們,是否感覺到越減越肥?那是因為酪梨高脂肪最直接的後果就是高熱量:因此在熱量普遍比較低的水果中,酪梨可以說是鶴立雞群了。酪梨的熱量是一般水果熱量的3倍左右。所以減肥人群應適量食用(每週吃2次,1次一個小酪梨150g左右即可)。3.高膳食纖維根據我國膳食指南,每日應攝入膳食纖維25-30g,膳食纖維對人體有著延緩葡萄糖的吸收、清理腸道通便、降低甘油三酯和膽固醇等功效。雖然酪梨與米飯、其他水果相比顯示「高膳食纖維」,但跟蔬菜比,弱爆了!因此攝入膳食纖維最好的食物仍然是蔬菜,每日吃足500g新鮮蔬菜,那也就離健康曼妙的身材不遠了。減肥的人,酪梨要怎麼吃?酪梨並不符合減肥食譜中所需的“低熱量”,更不能代替主食,所以我們無需“神化”其作用。從營養成分來看,酪梨是典型的高脂肪、高熱量、高膳食纖維的水果,並具有強飽腹感的特點。在減肥時,可將酪梨作為高熱量食物的替代品食用,如將麵包果醬替代為新鮮酪梨、將含糖酸奶代替為酪梨奶昔等。(來源/轉載自《文匯報》)
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2020-08-25 橘世代.健康橘
生吃苦瓜降血糖!還有5種「穩糖蔬菜」讓糖友大口放心吃
聽說喝秋葵水可以降血糖?聽說吃苦瓜、喝苦瓜茶可以減肥兼降血糖?這麼多偏方,到底哪個好呢? 臺灣是糖尿病高發生率的地區,而血糖對人體的傷害是全面性的,過高的血糖透過血液被血管帶到全身各處,當人體的的各個組織浸泡在「高糖水」中,想像用糖醃漬水果時,水果整個性質改變的樣貌,如果血糖持續過高,我們身體的組織就會像被糖漬的水果一樣,全身都受影響。 也因此,糖尿病有「全身性癌病」的稱號,幾乎每隔一段時日就會有降血糖偏方傳出來。 山苦瓜降血糖真有效,但要生吃降血糖偏方真的有效嗎?真的有蔬菜水果等食物有助降低血糖嗎?之前大家瘋傳「喝山苦瓜茶可治糖尿病」,市面上還有山苦瓜茶飲,強調可以分解脂肪。幾年前筆者曾親自訪問到引起國人「吃山苦瓜」風潮的臺灣大學生化科技學系主任黃青真,當年在「農業生技國家型計畫」中,進行一項「抗代謝症候群苦瓜保健食品研發」的研究,發現苦瓜的萃取物可活化過氧化體增殖劑活化受器「PPAR」。 PPRA這個受體在人體的新陳代謝佔很重要的關鍵角色,當它被壓抑容易使脂肪組織、肝臟組織的代謝發生障礙,若引發血糖過高就會形成糖尿病,也可能引發心血管疾病及癌症。 在她的研究中發現,苦瓜真的有助降血糖和抑制熱量,苦瓜的品種以山苦瓜及綠苦瓜成效最好,她以她的動物實驗推估,成人一天要吃80克到100克的山苦瓜或青苦瓜,她建議生吃最好,可以吃苦瓜切片沙拉或打成果汁來喝都有效。 穩糖蔬菜在這裡除了山苦瓜、青苦瓜,還有什麼食物可以幫助穩定血糖呢?劉純君營養諮詢中心負責人劉純君說,傳說的「秋葵水」恐怕沒什麼效果,還不如直接吃秋葵,但其實大多數蔬菜都有助使血糖穩定。因為蔬菜富含水份、膳食纖維、植化素、維生素、礦物質,熱量低所以非常適合想要控制血糖的人食用,以下建議幾種作用較強的蔬菜: 1.瓜類有研究認為人體生病和「發炎」有關,通常發炎會讓血糖上升,大黃瓜、小黃瓜、絲瓜這類寒涼的瓜菜類可以降低體溫,減少慢性發炎的現象,從而穩定血糖。 2.洋蔥洋蔥含有懈皮黃素跟有機硫化物;又稱烯丙基二硫醚,能使體內胰島素增加。洋蔥含鉻,可幫助胰島素發揮作用。 3.含硫的蔬菜含有硫的蔬菜的共同特徵是氣味很明顯,像蘿蔔含蘿蔔硫素,十字花科含硫代葡萄糖苷,大蒜含有蒜氨酸也是含硫化合物。 4.深綠色蔬菜盡量多選擇深綠色蔬菜,因為血糖高會加速血管氧化發炎,深綠色蔬菜富含的植化素可以抗氧化,保護血管。 5.十字花科蔬菜包括蕓薹屬的捲心菜、菜花、綠花椰菜、高麗菜、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥藍、甘藍菜等。紫高麗菜花青素的含量很高,花青素是一種強有力的抗氧化劑,能夠保護人體免受自由基損傷。蘿蔔屬的白蘿蔔、大青蘿蔔;以及屬於調味料的芥末、辣根等。 這些成份能降血糖另外從成份來看,因為已知「鉻」成份,有助促進碳水化合物代謝的作用,使血糖穩定不快速升高。劉純君建議可以攝取包括蛋黃、全麥製品、高麩麥片、堅果、綠花椰菜和新鮮肉類富含鉻成份。另外也可以適度用醋,醋有使肝臟減少糖質新生作用,研究顯示醋可影響人體對糖的反應、改善胰島素敏感性,醋屬短鏈脂肪酸,是腸道好菌的食物,適度食用有利腸道好菌生長。 而膳食纖維可以延緩糖分吸收,有助穩定飯後血糖值,並且能提升飽足感。包括全穀類、蔬菜水果都富含膳食纖維,而多吃深色綠葉蔬菜、全穀、魚、黑巧克力、香蕉和豆類可以補充鎂,可降低罹患糖尿病風險。 或者適度補充肉桂,肉桂可以改善細胞胰島素阻抗,使血糖穩定。也可減緩消化道對碳水化合物的吸收,降低餐後血糖進入細胞的量,建議一天吃1到6克,可以發揮和胰島素類似的效果。本文摘自《愛長照》更多更多血糖大小事↘↘↘。降血壓藥反引發高血糖!藥師:這兩種藥物最容易影響血糖失控。血糖失控竟成為「眼睛」殺手 醫:務必牢記三個「防盲」觀念為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!立即訂閱橘世代電子報》
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2020-08-25 橘世代.健康橘
長輩總說「不想吃、我不餓」,怎麼辦?3餐飲食6大原則一次整理!
「吃」是影響老年生活品質的關鍵。有些長者認為「活了一輩子,還不知道怎麼吃嗎?」隨著根深蒂固的飲食習慣,反而錯失在一日三餐中增加健康的「食」機。想要吃得好又有營養,把握以下原則,從改變飲食觀念開始,儲備人生下階段的健康老本。原則1、我的餐盤,一餐這樣配依照國民健康署國人《我的餐盤》的建議,每天飲食必須含括六大類食物,並要能滿足醣類、蛋白質、各類維生素、礦物質、膳食纖維等營養素。至於要掌握的原則相當容易,例如每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜要比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、堅果種子一茶匙等。其中,對於銀髮族來說,蛋白質與鈣質營養最不可少。以蛋白質的消化與吸收來說,植物性比動物性蛋白質更適合長者的攝取。植物性蛋白質可由豆腐、納豆、天貝與其他豆類取得外,也可從各式堅果如核桃、杏仁、腰果等食物中獲得。如果有肌少症風險的長者,除正常飲食的攝取,也可從天然蛋白粉或蛋白補充飲中補足更多的蛋白質。原則2、不偏食,少量多餐多變化要健康老化,重要的是不偏食。因為六大類食物都有不同的營養素,均衡攝取各式維生素與礦物質,有助於降低慢性疾病的產生。但無須感受壓力,不用急於一天內達成,挑戰於一週內分批達到,也能得到相當的助益。此外,若一餐食量少,又怕進食時間拖太長時,也不妨將一天三餐分成多餐。額外準備簡單的小點,如營養穀片、豆花或豆漿、銀耳湯等,也能獲得足夠的營養與熱量。原則3、發揮巧思,減少烹調負擔常常聽到長輩說「不想吃」或「我不餓」,除了生理上消化緩慢的原因,也可能覺得自己下廚很麻煩,又不想出門吃飯,久而久之,反而喪失吃東西的慾望。這時可發揮一些巧思,在家簡單做,豐富吃,找回對「吃」的興趣。例如,不經常出門的長輩,可利用超市一次購足多種食材。每次料理時多烹煮一些,再分成幾餐份量,冷凍保存。用餐後覺得要收拾碗盤很麻煩,也可將多樣料理擺放在同一個餐盤上(如九宮格菜盤),就能減少要清洗的餐具數量。至於一些全穀類主食如薏仁、糙米、紅豆等,也可事先泡水後再做蒸煮,或者利用快鍋、壓力鍋、悶燒鍋等器具燉煮,省時省力。原則4、利用小技巧,吃得更營養善用一些小技巧來提高每餐的營養密度。例如:煮一鍋含有堅果、蔬菜、全榖的炊飯。或用果汁機製作蔬果精力湯(不濾渣)、南瓜堅果飲,來補充不足的膳食纖維、蛋白質、脂質、維生素與礦物質。原則5、改變烹調方式,口感多變化多利用清蒸、水煮、燉、滷的方式烹調,取代油炸、煎、炒,可讓食物變得柔軟順口,還能保留更多營養。對於平日口味較重的長輩,可以薑黃、咖哩、八角等辛香料或者中藥材如當歸、枸杞等入味,甚至可以海帶、香菇等提鮮,促進食慾。在食物料理上也可多做變化,例如蔬食沙拉可以加入水果做成的拌醬,如百香果、檸檬等改變風味。購買講究天然調味、無添加的醬料,為一成不變的菜餚增加不同口味。多了變化,飲食就多了趣味。原則6、少碰精緻食品,多吃真食物減少精緻食物的食用量,包括糕餅、白米飯、蛋糕等高升糖指數食物。選擇真食物(原形食物),以當季在地食材為主。最好是食用無基因改造的天然食品,並儘可能地選擇無農藥的有機栽種作物,不僅新鮮、風味佳、營養價值也較高。本文摘自《里仁》【更多精選延伸閱讀↘↘↘】。少生病這樣吃! 9種日常食物讓你三餐吃出免疫力。預防高血壓別再只吃堅果了! 專家建議3大重點 立即加入粉絲專頁!為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!立即訂閱橘世代電子報》
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2020-08-23 養生.聰明飲食
生菜沙拉當正餐清爽又能減肥?營養師提醒反而易變胖
天氣襖熱,許多女性喜歡「吃沙拉當一餐」,覺得清爽好入口,還能順便減肥。偶一為之無妨,但若長時間把沙拉當正餐,可能減肥不成,還影響健康。吃沙拉,從生菜到醬汁選擇都是一門學問,我們請來營養師為你的夏日沙拉餐把關。你是熱愛生菜沙拉一族嗎?生菜沙拉過去是只出現在高級西餐廳的前菜,如今已進入日常生活,無論在便利商店、速食店、路邊攤都能見到它的身影。有些人對生菜沙拉狂熱,餐餐以生菜沙拉裹腹,營養師提醒,生菜沙拉最多只能取代一餐,若餐餐以生菜沙拉為食,恐無法支撐人體每日所需的基本營養素,基礎代謝率變差反而容易變胖,連帶影響睡眠品質等。營養素雖多 缺乏蛋白質與全穀台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,生菜沙拉可以作為減重的「幫手」,但不該當作「健康飲食」。生菜沙拉的營養素雖豐富,但多數缺乏蛋白質及全穀雜糧類。依照國健署的建議,每人每天每公斤體重應攝取0.8公克的蛋白質,全穀雜糧類如稻米、大麥,玉米、紅豆、綠豆等,每天建議1.5碗到4碗。蘇秀悅表示,當攝取的熱量不足、飲食不均衡,帶來的副作用就很大。對於原本想減重的民眾,基礎代謝率不足,減重很快就會遇上瓶頸,一旦回到原本的飲食狀況,反而胖更多。而原以為是健康飲食,卻沒有吃足營養素,長期飲食不均衡,缺乏礦物質、鈣、鎂、鋅、蛋白質等營養素,容易影響睡眠、身體器官等。有蛋有肉有澱粉 溫沙拉較均衡隨著營養的觀念愈來愈健全,不少業者也推出有「蛋、肉、菜」的生菜沙拉,同時還會添加藜麥、核果、玉米等,特別像是溫沙拉,通常都是海鮮或是肉類搭配生菜一起食用。蘇秀悅表示,溫沙拉的營養素比一般生菜沙拉的營養素健全,也較為建議用溫沙拉取代正餐。除了生菜沙拉、溫沙拉以外,許多民眾減重時常會選擇「水果沙拉」。蘇秀悅表示,水果沙拉常常藏有陷阱,有些民眾吃完水果沙拉後,並未把沙拉內的水果納入當日的飲食項目,還額外再吃水果,這樣就容易攝取過量的糖分。水果沙拉藏陷阱 害血糖狂飆依照建議,每天應攝取三份蔬菜、二份水果,水果沙拉中的水果也應該算入每日攝取的份量中。如一顆芭樂的熱量為180大卡,水果沙拉中若已經加了一顆芭樂,吃完水果沙拉又額外吃一顆芭樂,等於吃下360大卡,減重計畫恐會因此受到影響。減肥時,也有些民眾會把水果當作解饞的食物。蘇秀悅提醒,只有牛番茄可以作為減肥時解饞的食物,沒有糖分又富含纖維質,其餘的水果,包含小番茄,糖分都過高,不適合減肥時當作點心。吃生菜好處 維生素C未破壞現代人大多是外食族,蘇秀悅表示,平時一個便當油、鹽比菜多,恐不足以攝取到足夠的纖維、維生素C或鉀離子,此時多吃一份生菜沙拉就能擔負起「補足纖維質」的角色。特別是生菜沙拉沒有經過烹調,原本存在蔬菜內的營養素幾乎都能被保存,如維生素C就不會因為「加熱」被破壞。不過,生菜沙拉也因為沒有加熱過,容易暴露在農藥及大腸桿菌、沙門氏菌、李斯特菌等風險中。沙拉性寒 畏寒民眾少吃點而且生菜沙拉最好「現做現吃」,有些生菜沙拉放在店內販售超過一天,營養素都會隨時間流失。建議上班族早上出門前準備好,中午立刻吃完,才能吃到新鮮的蔬果,吃進足夠的營養素。站在中醫的角度,生菜沙拉屬於「性寒」的食物。開業中醫師陳潮宗表示,生菜沙拉對於一般健康人沒有大礙,但對於「畏寒」的民眾而言最好少吃。畏寒的症狀包括手腳冰冷等,這類人通常脾肺功能不佳,建議先調整好脾肺功能,多吃些健脾補氣食物,如薑、四神湯、蓮藕等。化療中患者 不要吃生菜蘇秀悅表示,正在化療的患者、嚴重腎臟病患者、發炎性腸炎、產後正在坐月子的民眾,不建議吃生菜沙拉。化療患者白血球低下,生食對於他們而言恐會增加感染機率,當化療結束,白血球數恢復正常就不再有此限制。至於腎臟病患者,並不是所有期別都不建議吃生菜沙拉,第一期、第二期腎臟病是可以吃的;第三期、第四期的腎臟病患者,因為鉀離子排泄有問題,才建議不要吃。而腸胃道正在發炎的患者,生菜沙拉對於腸胃的負擔相對大一點,也不建議食用。
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2020-08-23 養生.聰明飲食
自製沙拉/避免維生素氧化流失 葉菜類用手撕別用刀切
談到自製沙拉,亞洲大學附屬醫院營養師劉彥均、童綜合醫院營養治療科營養師陳奕旭都推薦以受歡迎的「地中海飲食」元素為概念,自製一盤具異國風情、美味又健康的夏日沙拉。把地中海飲食 放進沙拉陳奕旭說,地中海飲食是健康飲食類型之一,研究指出可抗發炎、預防心血管疾病,還能預防失智症。地中海飲食以新鮮天然食物為食材及提味,富含抗氧化物、維生素、纖維,還有能保護身體免於慢性病的植化素。油脂攝取主要以富含單元不飽和脂肪的橄欖油為主,以減少飽和脂肪攝取。1.蔬菜水果:顏色愈多愈好劉彥均說,五顏六色的蔬菜水果富含維生素、礦物質以及纖維,更蘊藏植化素,製作沙拉時也鼓勵多元攝取。●紅色蔬果:如番茄、紅椒、蔓越莓,主要植化素為茄紅素、辣椒紅素,有助抗氧化、抗發炎、預防老年黃斑部病變、改善心血管疾病因子。●橘色蔬果:如胡蘿蔔、木瓜、黃甜椒主要植化素為β-胡蘿蔔素、類黃酮素、玉米黃素,可讓皮膚保有彈性、保護視力、幫助骨骼及牙齒發育、抗癌、提升免疫力。●綠色蔬果:如菠菜、綠花椰菜、奇異果,主要植化素為葉綠素、葉黃素,有助於預防癌症、保護眼睛、強壯骨骼。●白色蔬菜:如大蒜、洋蔥主要植化素為蒜素、有機硫化物,有助維持正常血壓、降低膽固醇、抗癌、抗發炎。●紫色蔬果:如藍莓、紫高麗菜、紫洋蔥主要植化素為花青素、白藜蘆醇,可增強記憶力、增強血管彈性、抗發炎、清除自由基。2.水果選擇:低GI避免血糖波動劉彥均說明,水果富含維生素C、膳食纖維,可幫助腸胃蠕動。根據衛福部的每日飲食指南建議,水果類每日建議攝取2到4份,糖尿病患者則建議每日不得超過2份,1份水果相當於一個拳頭大或瓷碗8分滿。他指出,若進一步搭配選擇GI值(升糖指數)較低的食物,有助減緩血糖波動、增加飽足感、減少脂肪囤積。水果主要熱量來源為醣類,建議選擇GI值較低的水果如芭樂、奇異果、葡萄柚、蘋果、橘子等,除了獲取營養素,更能有效控制體重。3.蛋白質:黃豆、蛋、瘦肉等優質蛋白製備沙拉除了蔬菜、水果外,也別忽略蛋白質。蛋白質由胺基酸組成,修補建造組織、合成血漿蛋白、調節生理機能、促進人體生長發育。優質蛋白質來源有黃豆製品、魚類與海鮮、蛋類、瘦肉,建議可在沙拉中添上水煮蛋、雞胸肉、蝦仁、板豆腐等。此外,應避免油炸及過度加工的食品,才不會攝取過多油脂和鈉。4.醬料:用橄欖油、亞麻仁籽油劉彥均說,沙拉醬料暗藏許多陷阱,建議選擇油醋醬、和風醬、無糖優格醬,可擠上少許檸檬提味。如果喜歡清爽的油醋醬,建議以橄欖油做為油脂來源,降低膽固醇,預防冠狀動脈心臟病。此外,含有豐富α-次亞麻油酸的亞麻仁籽油,可降低心血管疾病發生率、抗發炎、穩定血壓、降低血膽固醇及三酸甘油脂。5.添加堅果種子劉彥均說,每日飲食指南建議攝取3到7茶匙油脂及1份堅果種子類,可在沙拉添加適量堅果,1份堅果種子相當於杏仁果、核桃仁7公克或南瓜子、腰果10公克,或各式花生仁13公克。營養師私房沙拉陳奕旭推薦自製的蔬食沙拉,食材有美生菜、黃椒、紅椒,富含纖維、礦物質,食材也易取得;小番茄富含維生素C及茄紅素,都是很棒的抗氧化物質;油脂選用橄欖油以及堅果類花生粒,但要注意用量,避免熱量攝取過多。若想增加飽足感,可再搭配一個小的烤地瓜及一個茶葉蛋,營養更均衡。食材:美生菜100克、黃椒切片25克、紅椒切片25克、小番茄100克、花生粒13克(約10粒)醬料:檸檬汁1茶匙、橄欖油3茶匙、蜂蜜1茶匙作法:1. 將美生菜用清水洗淨後,撕成片靜置容器中。2. 紅、黃椒去籽後,切片,入滾水中汆燙15秒後再取出。3. 小番茄清洗後,對半切。4. 將橄欖油、檸檬汁及蜂蜜混合調勻。5. 將食材擺盤後,再加入花生粒以及醬料。處理生菜小提醒劉彥均建議,製備沙拉時,宜將生菜以流水洗淨,再泡一下食用冰水,應當天食用完畢。葉菜類盡量以手撕,順著細胞組織結合邊緣分開,保留完整細胞壁也保留更多營養。避免刀切的原因是切菜過程易切斷細胞膜,加速維生素C氧化、流失營養素。
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2020-08-19 養生.聰明飲食
為何酪梨高油脂卻能降膽固醇?營養師教你吃到酪梨的完整營養
健康飲食觀念興起的時代,不少料理當中都能時常看見酪梨的存在,就連近年不少速食業者開始發展以健康為主的漢堡等餐點中,也能看到酪梨。酪梨不論是在餐飲業或一般民眾的認知當中,顯然幾乎就和健康劃上等號。不過酪梨究竟有哪些營養?對身體又有哪些好處?在挑選和保存的時候又該注意些什麼?來看吳映蓉營養師、翁德志營養師、李芷薇營養師怎麼說!酪梨富含各種營養及「好的油脂」,有利健康!營養師表示,酪梨不僅口感和一般水果不同,營養成分也不大相同,主要營養成分包括了beta-胡蘿蔔素、葉黃素、對香豆酸、綠原酸、阿魏酸、沒食子酸、beta-穀固醇、麩胱甘肽等,其中較為特別的就是油脂量。酪梨的油脂量較高,在中南美洲甚至被視為「奶油」,不過可別因為酪梨的油脂就卻步,酪梨所含有的脂肪多是「好」的脂肪,也就是單元不飽和脂肪酸,其對身體健康比一般真正的奶油還要來得更加有利。因此營養師也建議民眾在吃麵包等食物時,不妨可以嘗試看看改放酪梨,美味同時兼顧健康。酪梨不僅有利降膽固醇,更有利防癌、降血糖營養師表示,酪梨的營養相當豐富,且對人體健康也有非常多的正面影響,包括降低血糖、降低膽固醇、保護心血管、防範部分癌症等。如前述所提到的,酪梨所含有的油脂多是單元不飽和脂肪酸,這樣的油脂對於人體而言是相當好的脂肪來源,其有助於保護心血管。另外像是beta-穀固醇和阿魏酸對於降低膽固醇也非常有利,而對香豆酸、綠原酸、沒食子酸、麩胱甘肽等,則都是有利防止膽固醇氧化卡在血管壁的營養。不僅如此,其中阿魏酸和綠原酸也都是能夠降低血糖的植化素,因此營養師也建議若有血糖問題者,可適量的多吃些酪梨來緩和血糖升高。沒食子酸則有利抑制攝護腺腫瘤生長,而阿魏酸、beta-胡蘿蔔素、葉黃素等也都是對於防範各種癌症相當有幫助的營養成分。酪梨這樣挑、保存,營養不流失!不過想要吃到酪梨完整的營養,在挑選和保存上也要多加留心。在挑選過程上,營養師建議可以選擇果皮較為光滑的酪梨,挑選的同時以不傷害果實為前提下,可以用手秤一秤重量,感覺飽滿且有重量者通常就是個較為不錯的酪梨。至於在保存方面,營養師則建議可以先輕按果皮,若果皮還是較為堅硬,可以先放在室溫的環境當中催熟幾天;反之,若果皮較為柔軟時則應盡速食用。而若是要放在冰箱儲存,則要注意不可超過一週。資訊來源:吳映蓉營養師、翁德志營養師、李芷薇營養師《天然植物營養素 啟動健康正循環,打造人體最強防護力》
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2020-08-19 橘世代.時尚橘
不是健身狂一樣瘦-55歲伊莉莎白赫莉「溫和養生」
1990年代曾與休葛蘭訂婚、外型美豔搶眼曾是模特兒的伊莉莎白赫莉,年過半百身材依舊火辣,在社群網站上發布的照片有很大比例都是僅著三點式比基尼,幾乎要成為她目前的註冊商標。想和她一樣55歲還有性感噴火的體態,絕不能整天躺著當沙發馬鈴薯,也不能毫不忌口,重油重鹹或一堆糖分都吃進肚子裡。與一些熱中鍛練的「健身狂魔」相較,伊莉莎白赫莉坦承除了會做些瑜伽或是皮拉提斯之外,她不認為自己有在特別健身,也不愛用那種高強度的方式來維持身材。不過她每天都會快走一萬步,加上一些伸展操,總之讓自己維持該有的心率,不要都不活動。在吃的方面,伊莉莎白赫莉一起床就先來兩杯溫水,幫助體內的順暢循環,然後飲食以蔬菜為主,她喜歡土司麵包上夾酪梨或番茄,也會吃蛋餅,但大魚大肉盡量避免。更多女星精選延伸閱讀↘↘↘。47歲仍像剛出道-「珍珠港」女星,1天2杯凍住歲月。乘風破浪的姐姐|黃聖依養髮靠食補,一頭黑髮有方法 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-08-18 新聞.健康知識+
你也不自覺被置入了嗎?為何泡麵開箱影片那麼受歡迎
你應該要知道的食事Youtube不知何時已經充斥在人們的生活中!透過多人的觀看點擊使網紅經濟大爆發!現在許多廠商不再找藝人代言,反而轉向Youtuber等自媒體頻道經營者,看準的就是網紅背後所自帶的流量商機,尤其外送平台及健康飲食的理念興起,許多年輕人已鮮少吃泡麵,但藉由網紅合作,讓泡麵重新進入年輕族群眼簾。網紅經濟大爆發!在人人都可能藉由網路出名的現在,Youtuber的崛起、甚至成為一份正職工作,是過往的人們不曾想過的職業選擇,而網紅背後所造成的經濟效應,更是每家廠商所看重的。以「泡麵」這個品項為例,從「Opview社群口碑資料庫」2020年1月1日~5月31日全台社群網站、討論區、新聞回文等數據資料(排除抽獎文)更發現,現在許多廠商不再找藝人代言,反而轉向Youtuber等自媒體頻道經營者,除了是對商品行銷定位的調整外,同時也為了網紅背後所自帶的商機。其中,最熱門的觀看影片就屬「開箱」類型,一支影片就有高達120萬次觀看,行銷效果驚人!行銷定位改變!網紅更容易接近年輕消費者根據《食力》觀察,過往的泡麵廣告多半主打中高階年齡的客層,像是中元普渡時販賣整箱泡麵的廣告,而因為外送平台及健康飲食的理念興起,年輕人購買泡麵的頻率減少,為此許多泡麵廠商紛紛作出行銷定位改變,尋求更多的曝光率與年輕客群,因此與網紅合作,無論是企劃影片或故事行銷,攻佔年輕消費者市場!外國人開箱最受喜愛!觀看數高達120萬根據「Opview社群口碑資料庫」數據資料分析,泡麵行銷影片內容風格通常較為活潑,而內容題材也相當多元,像是包括大胃王、開箱、盲測、創意料理等,此種方式較容易引起消費者注意,在短時間內引起廣大迴響。透過與網紅合作,強調產品本身的特性,進而吸引消費者購買,為避免業配感造成觀眾反感,影片風格通常較為輕快有趣。在網友偏好的影片類型裡面,泡麵開箱是占比最多的類別,其中又以「外國人」開箱最能吸引網友注意,在YouTube10大泡麵相關熱門影片排行榜裡,光是外國人開箱泡麵就佔了4名。從「Opview社群口碑資料庫」的數據也可以看出,台灣人對於外國人吃本土品牌泡麵的反應與回饋相當感興趣,回文數高達2,861則,觀看數更是達到120萬,且外國人開箱試吃的方式呈現也較為輕鬆有趣,不會令人有太重的商業感。從影片下方留言也可以觀察出,許多人在討論必吃的是哪幾款泡麵,其中像是創新口味花雕雞,都是許多年輕人推薦的,也有討論哪些品牌是外國人通常較喜歡的,顯然觀眾對於台灣泡麵相當有信心,也喜歡創新口味,廠商也藉由網紅讓泡麵有更多的討論度。大胃王影片觀看率高達127 %!廠商鎖定年輕客群而大胃王和料理教學也是泡麵話題常見題材。大胃王不只是單純的吃播,而是結合料理教學或遊戲,增加內容多元性,像是「張家夫妻滑起來」以大胃王遊戲的方式,推薦味丹的「雙響泡」新品,該則影片觀看率高達127%。留言區更有許多網友分享雙響泡不同口味產品心得,也有網友表示,原本對於雙響泡已經沒有信心,但看完Youtuber的影片後,願意再給雙響泡一次機會,成功行銷了品牌還帶動其他口味產品的討論度。導購率才是業配重點!藉由影片內容自然引導觀眾購買產品大胃王成功的案例最常見的就是千千,結合本來大胃王的形象推出了「千拌麵」,宣傳自家乾拌麵的影片觀看率甚至高達124萬,而千千也在影片留言加入購買連結,留言區本來就有許多粉絲表示「想吃」、「想買」,順利把粉絲數變現,產生導流效果。料理教學類型影片相當成功的像是詹姆士的「姆士流」頻道,透過身為廚師的形象,在Youtube上教觀眾如何製作自己推出的快煮麵「詹麵」,透過簡單又快速的方式提升風味吸引網友的注意,有網友留言說:「這種影片都應該把麵的購買資訊放在資訊欄!」,透過輕鬆、實用的影片類型,加上個人本身的品牌經營,讓觀眾願意付費購買商品,更顯示網紅經濟帶著巨大的導流效果。故事性行銷傳遞品牌形象,網紅引發共鳴產生好感透過故事性行銷,讓網紅拉近與觀眾距離的同時,也為泡麵品牌打造良好形象,合作影片通常利用故事傳達品牌理念、精神,藉此和正式品牌廣告的內容做呼應,再次讓觀眾明確品牌定位,提升消費者對品牌的好感度。網紅就像是品牌與消費者的橋樑,透過分享自己與商品相關的故事,讓觀眾帶入自身經驗,引發觀眾共鳴,促成高互動參與率。像是YouTuber「林宣XuanLin」透過分享過往在異鄉想念的台灣心情,藉由泡麵回憶家鄉,引發觀眾共鳴進而參與討論,觀看率雖然最低,但是留言率和讚率卻相當高。「Opview社群口碑資料庫」數據也顯示,透過故事的分享,同時也讓觀眾更了解該品牌的定位,此種類型的宣傳影片通常有較高的互動率。像是網紅「見習網美小吳」同樣也是從「來一客」官方廣告《空氣鳳梨式的愛情》出發,廣告中的經典台詞「嘿鳳梨」音同粵語的「喜歡妳」,營造出的曖昧氛圍,正是品牌想傳遞的意象。疫情衝高泡麵上半年聲量,平常聲量多由網紅帶動而從「Opview社群口碑資料庫」對於泡麵的網路討論聲量分析,發現「社群網站」是最主要的聲量來源,而在2020年3月時,因為新冠肺炎疫情爆發,引發大眾恐慌、搶著囤糧,更有超市泡麵缺貨等新聞傳出,使得泡麵聲量達到前半年最高峰。而其他時段的泡麵聲量,往往由網紅、Youtuber帶動,例如Youtuber「鹿人」以泡麵成癮症為主題,吸引泡麵愛好者紛紛現身,在影片底下留言表示:「我也是超級泡麵人」、「我也超級愛泡麵」,網紅以趣味的方式呈現,較能吸睛同時也引起消費者共鳴,而引發大眾討論。Facebook 、YouTube、PTT熱議討論聲量占8成透過網路泡麵聲量來源占比發現,零售商品討論社團最活躍,前三名的來源網站分別是Facebook 、YouTube、PTT,占總體聲量超過8成。YouTube的泡麵討論聲量落在「搞神馬」、「鹿人與泥鰍小劇場」、「Tommy Tommy Japan」的泡麵開箱與相關話題,引起網友的討論,顯示網紅對於討論聲量通常有相當大的掌握度。此外,從「Opview社群口碑資料庫」的數據資料來看,Facebook中以零售通路商品討論的公開社團最為活躍,像是「我愛全聯好物老實説」、「Costco好市多商品經驗老實說」等,社團內的發文多為推薦文,例如「全聯泡麵你最愛哪款?」或是單一品項的心得分享。其餘聲量多與疫情或是泡麵相關新奇話題為主,如「連泡麵也買不起!網路熱搜Gucci泡麵」。從2020年上半年的泡麵網路聲量分析可發現,比起一般藝人明星代言,與民眾較親近的YouTuber和網紅,反而更適合平價的泡麵商品推銷,不僅容易與年輕族群產生互動,趣味影片的內容還能誘發話題,搭配影片下方的導購連結,更能順利產生導流效果,比起過往只在中元節打電視廣告的老舊行銷手法來說,為「泡麵」這種平時可能多是備而不用的飲食選擇,多了更多與消費者的接觸點、也誘發了嚐鮮的動機。延伸閱讀▶眾星雲集搶當食品大亨!名人為何紛紛搶進食品業?▶試吃開箱讓乾拌麵網路熱度延燒!大家都在討論什麼事?▶泡麵內含許多的調味料和防腐劑,是真的嗎?參考資料▶宵夜最佳良伴 泡麵網路聲量 X 網紅效益分析(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2020-08-18 科別.心臟血管
為什麼夏天也會出現心臟病?心臟科醫師告訴你原因
今年氣候屢創高溫,台灣已成紅通通的「烤番薯」,除了要預防中暑外,有高血壓或心血管疾病的者,若發生胸悶、胸痛、心悸、呼吸困難、噁心、冒冷汗、頭暈或暈厥等症狀,可能是心臟病徵兆,另更年期女性可能出現氣喘、背痛等非典型症狀,千萬不可掉以輕心,務必迅速離開高溫的環境、設法降低自身體溫(如鬆脫衣物、用水擦拭身體或搧風等)、提供加少許鹽的冷開水或稀釋的電解質飲料,並以最快的速度就醫。心臟病是國人第二號殺手 高溫炎熱也傷心臟 別再以為冬天才是心血管疾病的好發季節!其實夏季高溫炎熱也易傷心,千萬別輕忽。中華民國血脂及動脈硬化學會名譽理事葉宏一指出,因氣溫升高,人體血管擴張,再加上夏天流汗,身體水分蒸發讓血液變得濃稠,容易出現冠狀動脈堵塞,嚴重時恐會導致心肌梗塞,而脫水現象也會讓心跳加速,容易引發心律不整或心臟衰竭。值得一提的是,心臟病是國人第二號殺手,平均每26分鐘就有1人死於心臟病,缺乏規律運動、不健康飲食所引起的三高(高血壓、高血糖及高血脂)、過重或肥胖、吸菸及過量飲酒等問題,都是心血管疾病的主要危險因子。戶外至室內應先穿薄外套 避免溫差造成心血管負擔國民健康署王英偉署長表示,在室外活動或辛苦的戶外工作者,穿著應儘量以寬鬆、透氣而顏色較淡的衣服,戴遮陽帽及太陽眼鏡並備足水。當天氣悶熱、空氣濕度大時,建議冷氣設定在26至27度,從戶外到冷氣房內最好先穿薄外套,可減緩因經常進出冷氣房,冷熱溫差較大所造成的心臟血管負擔,另外如果不開冷氣則保持室內良好通風。生活習慣功不可沒 飲食、運動配合定期檢查是關鍵飲食宜清淡可多選用蔬菜、水果、糙米、全穀雜糧,儘量少吃油膩或高飽和脂肪食物;烹調建議以蒸、煮、川燙代替油炸,且飯菜不宜過鹹,因食鹽過多會使血壓升高。此外,要及時補充水分,養成每天至少喝2,000㏄白開水的好習慣。運動有紓解壓力、增進血液循環等益處,每週累積150分鐘的中度身體活動,例如快走、慢走、騎自行車等,或將運動融入和家人一起做家事、陪小孩玩的過程中,例如站著比坐著消耗卡路里高達二倍;而若在戶外運動宜在清晨或傍晚天氣較涼爽時進行,切忌避免於上午10點至下午2點烈日下運動。根據世界衛生組織WHO統計2016年全球因酒害導致的死亡人數超過300萬人,其中就有19%死於心血管疾病,建議盡量避免飲酒,如有需要,以茶(水)代酒;而吸菸或二手菸,都會增加心臟病的風險,因此戒菸也是當務之急。此外,應善加利用國民健康署提供40到64歲每3年一次,65歲以上每年1次的免費成人預防保健服務;已有三高者更應積極採行健康的生活型態,定期量血壓及血糖,遵照醫師處方服藥並定期回診追蹤,切勿自行依症狀調整藥量或停藥。延伸閱讀: 熱到頭昏想吐! 刮痧解暑5件事沒注意超NG 消暑吃冰反更熱! 精選10招超有感降溫解熱秘訣
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2020-08-14 橘世代.健康橘
「肌肉快速流失怎麼辦?」營養師3秘訣把肌力吃回來!(內含食物選擇指南)
人口老化是當今先進國家共同面臨的議題。高齡化所伴隨的生理功能退化,可能導致營養攝取不足及身體活動量減少,使得老年人口成為肌少症的高危險群。據調查,台灣65歲以上老人肌少症盛行率男性為 23.6%,女性為 18.6%,在高齡族群中其實相當常見,而這可能是老年失能的前奏,也影響了年長者的生活品質。把握增肌飲食3原則 遠離肌少症蛋白質是肌肉生長所需的原料,但是大家常忽略了,從飲食中攝取的蛋白質要先經過人體消化代謝,再重新建構成我們所需的肌肉,中間過程都要耗能。因此想要增肌,攝取足夠的熱量及蛋白質兩者缺一不可,以下為3個增肌飲食的重點:一、熱量要充足建議正餐均衡攝食全穀雜糧類、豆魚蛋肉類及蔬菜類,配合適量油脂,並額外搭配水果及乳品類,以達均衡且充足的熱量攝取。二、優質蛋白質,質與量皆重要針對高齡族群,建議蛋白質攝取量應提升至體重每公斤1.2公克的蛋白質。以60公斤健康長者為例,每日蛋白質的需求量為72克,相當於每餐需吃到至少一手掌心大小的豆魚蛋肉類,每日搭配攝取1∼2杯乳製品。質的部分,建議優先選擇豆製品、魚、蛋、肉、乳製品等優質又完整的蛋白質來源。除了每日攝取足夠的優質蛋白質,也應平均分配於三餐中,才能擁有較好的增肌效果。三、多樣化攝取維生素與礦物質維生素與礦物質在人體內的許多代謝過程中,扮演了不可或缺的角色,確保人體各項機能的正常運作,而兩者皆存在於各種食物類別中。因此,愈均衡且多樣化的飲食,才能攝取到愈豐富的維生素與礦物質。長者增肌的飲食指南根據2013∼2016年國民營養健康狀況變遷調查,大於65歲的長者在蛋白質攝取量方面普遍可達建議量;然而在微量營養素方面,礦物質鈣、鋅、鎂以及維生素D、維生素E的攝取則較為不足。針對於此,介紹以下幾種與肌肉生成及重要器官功能維持有關的維生素、礦物質,及其食物,供長者日常飲食參考:骨骼:鈣鈣質是維持人體肌肉正常收縮的物質,亦是骨骼的重要組成成分。而骨質密度與肌力之間有密不可分的關係,想要維持好肌力,擁有好骨本也是很重要的!◎高鈣食物來源:黑芝麻、豆干、小魚乾、豆製品、乳製品、紫菜、深綠色蔬菜。心臟:硒 硒參與了人體的骨骼肌與心肌代謝,研究已發現缺硒易引起肌肉無力與心臟受損。◎高硒食物來源:巴西堅果、綜合堅果、豬肉、羊肉、牛肉、雞蛋、牡蠣、鱈魚。神經:鎂鎂能調節鈣之恆定,維持神經、肌肉之正常功能。研究證實鎂的攝取與肌少症的發生息息相關。◎高鎂食物來源:菠菜、莧菜及甘藍菜等綠葉蔬菜、胚芽、全穀類之麩皮、堅果種子類、香蕉。肌肉:維生素D鈣質的吸收需有維生素D幫忙。研究發現,維生素D的減少與肌力的下降有關。天然界含維生素D的食物種類不多,皮膚經陽光照射之合成才是人體主要的維生素D來源,因此建議長者仍需搭配充足日曬(每日10∼15分鐘)。若因牙口問題,造成長者咀嚼不易,可採用以下方式幫助長者更易進食:全穀雜糧類搭配質地較軟的雜糧根莖類食材,如:地瓜泥球、茄汁馬鈴薯燉肉、燉煮南瓜等。豆魚蛋肉類選擇質地較軟的豆腐、魚肉、蛋,或將瘦肉切成肉絲、肉末。利用蒸、煮、燉、滷等烹調方式,或是壓力鍋烹煮,幫助食材軟化。如:豆腐鑲肉末、鮮魚蒸豆腐、茶碗蒸。蔬菜類選擇嫩葉或瓜類等質地細嫩的蔬菜,如:蒜炒地瓜葉、黃瓜盅、枸杞燒冬瓜、薑絲蛤蠣炒絲瓜。此外,除了均衡的營養外,也要搭配適當的運動才能有效預防肌少症的發生。研究證實,年長者進行阻力訓練,肌肉量、肌肉力量及肌肉品質皆會顯著提升。本文摘自《主婦聯盟》更多熟齡肌力大小事↘↘↘。教練在線/一面牆+3個動作 在家練肌力的有效方法。比上健身房更有效 10分鐘有效練出好腿力為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!立即訂閱橘世代電子報》
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2020-08-13 科別.新陳代謝
除了高血糖,專家提醒:糖尿病患者務必注意此問題!
許多人都知道糖尿病患者該注意血糖的控制,但為何也要注意血脂異常呢?臺北市立聯合醫院和平婦幼院區內分泌及新陳代謝科主治醫師陳徹表示,因為糖尿病本身就會增加粥狀動脈硬化性心血管疾病發生機率,如果再加上有血脂異常狀況,恐怕會使罹患心血管疾病風險倍增。而糖尿病本身也會致使血脂異常,因為血糖偏高會導致血漿中的高密度膽固醇濃度降低,三酸甘油酯的濃度升高,進而增加粥狀動脈硬化性心血管疾病及胰臟炎的風險,因此,建議糖尿病患者更須好好面對血脂肪的問題。陳徹指出,根據美國及加拿大一個針對第一型糖尿病的臨床研究The Diabetes Control and Complications Trial(DCCT)發現,第一型糖尿病人血漿中的高密度膽固醇、低密度膽固醇、三酸甘油酯,其濃度都和非糖尿病者相似。然而,就第二型糖尿病患者而言,其血漿中高密度膽固醇的濃度較非糖尿病者低;其血漿中三酸甘油酯的濃度較非糖尿病者高;其低密度膽固醇的濃度雖然和非糖尿病者無差異,但其低密度膽固醇其粒子更小、密度更高(sdLDL),更容易引起粥狀動脈硬化性心血管疾病。為什麼第二型糖尿病會引起血脂異常?陳徹表示,與第二型糖尿病常合併肥胖及胰島素阻抗有關。胰島素本身可讓葡萄糖進入細胞,以作為能量來源或轉為肝醣或者三酸甘油酯儲存。若胰島素有了阻抗性,使細胞得不到足夠葡萄糖,自然會促進三酸甘油酯分解。當血中游離脂肪酸大量增加後,沒有用作能量來源的游離脂肪酸,肝臟便將其再合成三酸甘油酯並釋放到血漿中,使得血漿中的三酸甘油酯濃度上升。而糖尿病及血脂異常,兩者皆為粥狀動脈硬化性心血管疾病的危險因子;再加上第二型糖尿病因為胰島素阻抗,產生血漿三酸甘油脂濃度過高,高密度膽固醇濃度過低,以及產生更易發生粥狀動脈硬化性心血管疾病的sdLDL,進而增加因高三酸甘油酯血症引起的急性胰臟炎,以及因為高密度膽固醇血中濃度過低及低密度膽固醇結構之異常的粥狀動脈硬化性心血管疾病的風險。陳徹提醒,糖友應正視血脂異常的問題,除健康飲食、規律運動外,視情況採取藥物治療也是必須的。諮詢專家/臺北市立聯合醫院和平婦幼院區內分泌及新陳代謝科主治醫師 陳徹
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2020-08-12 新聞.杏林.診間
醫病平台/如何在重病後照顧自己並且生活快樂?——回應「在疾病中,重新認識自己!」
【編者按】這星期的主題是「癌症病人的心聲」。一位罹癌病人在連續遭逢兩種癌症的打擊之後,深入地描繪她的內心世界,而得到在癌症醫院工作多年的資深精神科醫師的誠懇回應。他引經據典,與癌症病人分享如何照顧自己的健康,並能成為堅強快樂的人生勝利者。最後一位本身也是正在與癌症奮戰的文字工作者,介紹她與一位藝術家、兩位心理師最近在癌症希望基金會策劃下,共同創作一本有關情緒的新書,希望能幫忙癌症病人在憂鬱、焦慮、憤怒、孤單時拿回主動權。這位病人把她因為得到兩個不同的癌症所經驗的情緒、以及所領悟要「照顧自己」的心路歷程,用非常細膩的文字描寫得非常的逼真動人。最初他覺得有「一股荒謬不真實感」,後來得到第二個癌症開刀之後,她哭了。接著想到她父母,覺得她體重過重是癌症誘因而自責。最後她認為應該要找到一個新的方向:「更重要的是接受自己現在的樣子,專注以未來該怎麼調整生活,該怎麼與新的自己共處。」其實每一個人遇到巨大的衝擊時,總是會有各種不同情緒出現,而且這些情緒常常是此起彼落,並且有不同的甚至相反的情緒同時出現。有時鎮靜,有時慌恐、失眠,有時傷心、自責、憂鬰,有時會覺得荒謬,有時會哭、有時會笑,有時候會發怒,有時會怕再受傷害。伊麗莎白‧庫伯勒‧羅斯 (Elizabeth Kubler-Ross)(1926-2004) 是一位精神科醫師,也是美國第一位生死學大師。她研究病人面臨死亡時的感受與想法,她發現,這些病人會歷經不同的階段:先是否認(Denial),接着是忿怒(Anger),討價還價(Bargaining),憂鬱(Depression),最後是接受 (Acceptance)。後來的相關研究發現這些不同的階段並不是有一定的順序,而且還會有鐘擺現象重複往返,也可能同時出現兩三個階段的情緒。後來這五個階段岀現的情绪,常被用來敘述各種面臨重大危機或壓力時的心態。這位病人經歷諸多憂慮、反思、領悟:「會……感恩」、「怕……復發」 、 「學著……接納新的自己」、「試圖……探尋世界的另一種樣貌」、「思考……每一天……對『我』有(何)意義」、「盡量……找尋快樂元素」、「只想讓自己成為『自私的』快樂的人,不再顧及別人的看法而束手束腳」。最後她語重心長的說:「最應該照顧的是自己,能夠相伴一生的也只有自己。」但是要如何照顧自己而且一生快樂呢?先看如何照顧自己。要照顧自己,表面上好像是要變成自私,只是去好好照顧自己。這個要照顧的自己,指的是身體還是內心?半世紀來的研究顯示:身體與心理是密切相關聯不分的。你去放鬆身體的肌肉,你的腦(心情) 也會放鬆;反之,你心情緊張,你的身體肌肉也不知不覺緊張起來,心跳加快。所以在面臨重大壓力事時,要運用下列幾個基本原則:1.健康飲食,不可暴飲暴食。2.避免酗酒、抽煙或使用毒品。3.按時睡眠。4.適當運動。5.恢復休閒嗜好活動,但避免浪費。6.與相知的親人好友定時相聚。7.如果情緒重大變化持續兩週以上使人無法恢復家庭生活、上學或工作時,應尋求專業人員,如諮商心理師、臨床心理師或身心科醫師之協助。再談如何一生快樂。漢朝古詩十九首有一句:「生年不滿百,常懷千歲憂」。在我們繁忙的生活中,我們的腦不停的在急速轉動,不是「思前」、就是「想後」! 我們總是在不知不覺中將這部「機器」設定在自動駕使(automatic pilot) 的操作模式中。在這狀況下我們對自己、他人及周邊環境, 都麻木無感。這樣的日子很少有快樂可言。近二、三十年正向心理學(Positive Psychology)的研究發現,照顧自己的起點是去注意到自己的強項/天資 (Strengths/talents) 與弱點(Weaknesses)。每天用到自己的強項,就像讓鳥飛、馬奔一般,會很快樂;用這些能力去協助他人會使人更快樂。對於自己的弱點/欠缺,則不要強求,需要時願意接受別人伸出的援手及關懷。這一類的研究也發現,一個人在同一瞬間能顧及的事物不可能超過三、四項,而這時人很快就疲累不堪,而且很不快樂。當一個人能全心全力專注在他當下在做的事,時間消失了他也不知道,這時他是最快樂的!研究這個心理狀態的社會學家米哈里、契克森米哈伊 (Mihaly Csikszentmihalyi)在他的著作「心流:高手都在研究的最優體驗心理學(Flow : The Psychology of Optimal Experience)」有更深入的探討。一個人每天若能多次進入這種「心流」狀態,活得有如行雲流水那般悠然自得,當然是最快樂的。人生從未靜止,它永遠在變,所謂「無常」。這些變化可能是突然的巨大的變化,也可能是同一條路,但在不停的翻轉、改變。一個人如何在這個過程當中過得有價值、有意義而且快樂?很多哲學家、思想家、科學家一直在探索這個問題。人生中不時會碰到大大小小的壓力,怎麼樣去面對壓力,然後從面對壓力的過程中,恢復過來,能夠有韌性/恢復力(Resilience), 是很重要的關鍵。 一個人平常就要覺察(感覺並觀察)自己、運用上述照顧自己的基本原則去照顧自己,要有恆、天天去做,持續提昇自己的復原力;真正遇到重大壓力事件時就能及時恢復。如能在重病大難後經由感恩、疼惜撫慰自己,進而去關心協助他人,在社會上付出更多的貢獻。這時,這個人的日子就會過得更快樂而有意義。這位病人從重大病痛的經驗中己經有很多省思、領悟。祝福她能浴火重生,走向健康、平安、快樂而有意義的人生。
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2020-08-10 新聞.杏林.診間
醫病平台/在疾病中,重新認識自己!
【編者按】這星期的主題是「癌症病人的心聲」。一位罹癌病人在連續遭逢兩種癌症的打擊之後,深入地描繪她的內心世界,而得到在癌症醫院工作多年的資深精神科醫師的誠懇回應。他引經據典,與癌症病人分享如何照顧自己的健康,並能成為堅強快樂的人生勝利者。最後一位本身也是正在與癌症奮戰的文字工作者,介紹她與一位藝術家、兩位心理師最近在癌症希望基金會策劃下,共同創作一本有關情緒的新書,希望能幫忙癌症病人在憂鬱、焦慮、憤怒、孤單時拿回主動權。一直以為自己是個普通人,過著平凡的生活,但當醫生宣布我得了子宮內膜癌的時刻,我腦子裡浮現的是電視劇中的情節,我應該是淚流滿面、手足無措,但是現實裡卻只感到一股荒謬與不真實感。在聽到醫師安慰我說,現在很多三十多歲的女性都得了子宮內膜癌,我還想著:「哇!我是流行的尖端耶!」我告訴自己按著病人應該走的行程,再次找醫師確診,做N個必要的檢查,討論手術行程,考慮手術休養期後向公司遞辭呈,安排好工作交接。一個月內就從懷疑病情到完成手術,然而一直到手術後傷口的疼痛,才終於感受到一絲真實,而切除的子宮,明明應該沒有感覺,但總讓我覺得身體好像有一塊空洞告訴我永遠失去了什麼。我告訴自己我還有卵巢,我很幸運的是分化良好的一期患者,不需要後續治療,只要定期追蹤,我就跟子宮肌瘤的患者一樣,生活沒有受到影響,從頭到尾我沒有掉過一滴淚。在滿一年的電腦斷層檢查時,發現我又得了卵巢癌,感覺冥冥中有股惡意,好像想再次確保我得到了教訓。在癌細胞復發蔓延與化療的威脅下,我終於崩潰得哭了,如果認真積極得接受治療與健康飲食作息,卻無法保證脫離疾病的威脅,終於只能承認我的人生真的失控脫軌了。 我的父母一得知我罹患癌症後,第一個反應是為什麼會得,後來知道體重過重是癌症誘發因子,就責備怪罪我把自己搞到這個處境,他們把我生得健康,我卻自甘墮落,胖到得到癌症,這是我的懲罰。很長一段時間,我都無法脫離這個陰影,因為內心深處害怕,他們是對的,我的痛苦都是自找的。後來慢慢經由醫師輔導與外界資訊,逐漸學著釋懷了,對自己承認這確實是其中一項影響因素,但更重要的是接受自己現在的樣子,專注於未來該怎麼調整生活,該怎麼與新的自己共處。 常會覺得自己應該感恩,因為雖然得了兩種癌症,但是都是分化良好的一期,還有一絲好運眷顧著我逃離了化療。常覺得自己應該慶幸,在趨近於無的親友照顧之下,手術後的我,在虛弱、身體控制力下降與些許後遺症的情況下,臉色紅潤的不像病人。癌症好像一個開關,從此從身體到心靈都截然不同,我需要重新適應現在的自己。找工作時,我不敢說我是癌症病人,不敢再有尋找未來伴侶的想法,因為覺得自己不完整,回醫院追蹤時,只敢說去健康檢查。在看似健康的外在下,癌症成為我羞於提及的隱疾,深怕別人會對我另眼相看,就連自己都會催眠自己,那沒什麼大不了的。只是總有一朵烏雲永遠壟罩著我,每次回診都帶著一股恐懼與不安,深怕聽到復發的壞消息,子宮卵巢那些從身體中切除的器官,會在心靈脆弱時候質疑我身為女性的意義,手術後遺留的後遺症,身體有時出現失去控制力的感覺。我只能強迫自己屏除嫌惡的心情,學著認識與接納新的自己,不論是身體或心理層面。 「生命是短暫的」,從前是書中的一句話,現在是我的處境,雖然現在算是健康的活著,但是癌症就像是人生旅途上的地雷,不知道走到哪裡時,又會再度爆炸。我只想在不定時的軟弱與陰霾之下,在重新適應生活的蹣跚步伐當中,盡可能地讓找到微笑的理由。老朋友說我是面無表情難以接近,生病後認識的新朋友都認為我總是笑得很可愛,而我只是想在目前灰色調的人生中,添上幾筆鮮豔的色彩。讓活著不僅是呼吸與心跳,更是試著珍惜我能感受到與出現在生命裡的一切,既然我的人生已經脫離了原本的軌道,那就試著為新的道路找到新亮點。一位朋友曾經跟我分享一句話「生命總在轉角處」,重新擁抱好奇,認識不同視野中的新世界。癌症確實是人生的轉捩點,期許自己不要沉淪在悲慘處境中,而是與重新認識自己,試圖與新的自己一起探尋世界的另一種樣貌,人生總是有選擇的,不在於實際的作法,而是自己的心態。 疾病強行按下暫停鍵,逼得我不得不將生活中的一切全部停下來,在不知道還有多長的生命旅程中,思考活著的每一天,都應該是對「我」是有意義的。從前總下意識地去看別人的臉色,無意識地把別人的需求擺在自己之上,生病後我才正視身上的壓力與總是難以開懷的心情。現在我會盡量為自己尋找快樂元素,常抬頭看一下天空,充滿陽光的湛藍天空很喜歡,奇形怪狀的雲朵很可愛,偶爾快閃的彩虹是小確信。我只想讓自己成為「自私的」、快樂的人,不再顧及別人的看法而束手束腳,把別人的心情與我的感受切割,不要以為委屈是為了大局著想,最應該照顧的是自己,能夠相伴一生的也只有自己。
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2020-08-06 橘世代.愛吃橘
夏日低卡輕食這樣做!營養師教你做出三道減脂懶人餐
想要維持減脂、低卡、輕食等原則,也能吃得美味又多樣化嗎?以下由營養專家設計、幾道適合夏天食用的清爽菜色,以新鮮食材搭配,即使正在控制飲食,也可以吃得精緻又滿足喔。※作者介紹:陳偉,北京糖尿病防治協會理事長、北京協和醫院臨床營養科副主任、主任醫師。木耳拌小黃瓜營養分析:熱量22大卡、醣類4.5公克、蛋白質1.2公克、脂肪0.2公克製作步驟:材料:木耳、小黃瓜各150公克。調味料:醋、橄欖油各適量,鹽2公克。作法:1.木耳揀好洗淨,入熱水中汆燙後撈出,瀝乾水分,放涼後切絲;小黃瓜洗淨,切絲備用。2.取小碗,放入醋、鹽、橄欖油攪拌均勻,製成醬汁。3.取盤,放入小黃瓜絲和木耳絲,淋入調醬汁拌勻即可。南瓜鮮蝦藜麥沙拉營養分析:熱量84大卡、醣類3.1公克、蛋白質15.6公克、脂肪1.1公克製作步驟:材料:藜麥5公克,蝦仁、南瓜、生菜各100公克。調味料:鹽、橄欖油、黑胡椒、醋各適量。作法:1.藜麥洗淨,浸泡4小時,煮熟,撈出瀝乾;南瓜去皮、去瓤,洗淨,切成厚片;生菜洗淨,撕大片;蝦仁去腸泥,洗淨,燙熟。2.將處理好的藜麥、蝦仁、南瓜片、生菜放入盤中,加鹽、橄欖油、黑胡椒、醋拌勻即可。四喜黃豆營養分析:熱量250大卡、醣類25.1公克、蛋白質21.3公克、脂肪8.8公克製作步驟材料:黃豆120公克,青豆粒、紅蘿蔔、蓮子、瘦豬肉各30公克。調味料:料酒、水澱粉少許各適量,鹽2公克。作法:1.將材料分別洗淨,瘦豬肉切丁,胡蘿蔔去皮切粒,黃豆煮熟,蓮子浸泡4小時後煮熟。2.將瘦肉丁中加適量鹽、料酒、水澱粉醃好後,倒入油鍋中炒熟,再加入黃豆、青豆粒、紅蘿蔔粒和蓮子。3.將熟時,加入剩下的鹽調味即可。備註:水澱粉的作用是將水和乾粉混合以用於勾芡,乾粉可使用太白粉、玉米澱粉、綠豆粉等。※說明:本文為一般料理用食譜,僅供家庭日常烹調參考。如本身已有三高等慢性病症狀者,需以專業醫師評估為準,並盡速到醫院就醫治療。※提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康本文摘自《糖尿病飲食指南》,四塊玉文創 2020/07/10 出版夏日飲食精選專區↘↘↘。米其林大廚夏日食譜/完美搭配任何食材!超簡單保鮮盒快沙拉。過年去油解膩 3道自製沙拉清爽吃 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入