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2025-06-24 養生.聰明飲食

午餐是飯糰+一大盤沙拉很NG！專家解釋重健康中老年女性更易營養不均

食慾似乎會隨著年紀而下降，常聽到過了60歲的長者說：「沒胃口了」、「不想吃飯」、「煮飯太累了」，不過日本營養管理師森由香子就提醒要小心營養不均衡的問題，並在《60歲以後如何少量進食並保持健康》一書中，分享能輕鬆完成的少量飲食法。利用「現成白醬」補充必需脂肪酸常聽到Omega-3和Omega-6這兩種脂肪酸，它們是人體無法自行合成的必需脂肪酸，年輕時通常已從日常進食中補足，但上了年紀如果食慾下降，就容易攝取不夠，缺乏必須脂肪酸可能導致：皮膚炎、生長障礙、肝臟和腎臟膽固醇沉積等健康問題。對此，森由營養師推薦年長者可以用現成的白醬來補充能量和脂肪酸，白醬是一種相當受歡迎的西式醬料，如果搭配烤肉、烤魚和蔬菜，就能輕鬆滿足必要營養素。吃泡麵請添加配料幫營養加分做飯其實並不是件輕鬆的事，森由營養師並不反對偶爾吃泡麵或是即時料理，但要注意泡麵只含脂肪和碳水化合物，建議添加蛋白質來提高營養價值。鮪魚、鯖魚和沙丁魚等魚罐頭就非常方便，它們不僅提供蛋白質、Omega-3 脂肪酸，還富含DHA和EPA，這些營養素能幫助降低中性脂肪（三酸甘油酯），並預防失智症風險。中老年女性「健康飲食的危機」森由營養師也注意到中老年女性雖然注重健康，卻也容易出現飲食不均衡的狀況。她們認為少量進食對身體較沒有負擔，因此晚餐吃得少，白天也可能只吃水果、麥片，或是一顆飯糰配一大盤沙拉，也會定期服用保健品、綠色蔬果汁、藍莓，這種飲食模式看似非常養生，卻忽視缺乏蛋白質和熱量的風險。她們日常可能只會靠豆製品補充蛋白質，很少吃肉或魚，森由營養師建議不妨在餐點中添加蛋類料理，例如一顆水煮蛋、溏心蛋或歐姆蛋捲。如果覺得準備肉類料理太麻煩，魚肉香腸、雞肉條或即時雞胸也是補充蛋白質的好幫手。

2025-06-23 養生.聰明飲食

只知道地中海飲食法？非洲坦尚尼亞傳統食物被譽為「世上最健康」

談到東非國家「坦尚尼亞」，大多數人會想到旅遊觀光，不過有科學團隊就特別針對該國的傳統飲食文化做調查，最新研究發現，比起西方飲食，食用兩週傳統的坦尚尼亞食物就能減少發炎症狀，還能改善身體代謝。研究顯示非洲傳統食物更健康研究人員邀請坦尚尼亞77名健康男性做研究，分為西方飲食組以及傳統非洲飲食組。西方飲食組：主要食用加工肉品以及精緻碳水化合物，包括：披薩、義大利麵、薯條、煎餅、白麵包和雞蛋，水果和蔬菜吃的量較少。傳統非洲飲食組：主要食用全穀類、根莖作物、綠色蔬菜、大蕉（Plantain，又名粉芭蕉）、豆類、小米發酵飲料，和少量的肉類。結果顯示，從非洲傳統飲食轉為西方飲食者，兩週後不但免疫系統功能下降，身體各項發炎指標急遽升高，非傳染性疾病（如：心臟病和糖尿病）的相關生物反應也增加。相反的，採取非洲傳統飲食的參與者身體發炎指數則較低，新陳代謝也提升了。為何傳統非洲食物能改善健康？這份報告的主要研究人員Quirijn de Mast教授指出，比起西方食物，非洲農村的傳統飲食較符合健康天然的原則。可以發現，非洲傳統飲食中含有豐富的植物性食材：全穀類以及新鮮蔬菜，而且通常使用水煮或蒸煮的方式烹調，相較於高加工食品、油炸、高糖份食物更為健康。另外，坦尚尼亞部落會用煮熟的香蕉和小米發酵製作成傳統酒飲「Mbege」，這種發酵飲品富含膳食纖維、多酚和益生菌，對於抗發炎和腸道健康很有幫助。近年健康界流行討論地中海飲食、日式飲食，而非洲傳統飲食相對鮮為人知，這項研究令各界眼睛一亮，強調攝取原型食物、全穀物和發酵食材對健康帶來的正面影響，期待有進一步研究能提供更多資訊，讓大家了解世界各地的食物文化，並讓健康飲食的話題納入更多元豐富的視角。

2025-06-20 焦點.元氣新聞

你吃的「健康餐盒」真的健康嗎？營養師揭熱量陷阱與瘦身破功關鍵！

「有些健康餐盒看似健康，卻是典型的營養不均衡。」營養師徐佳靖今（19）日在台灣魔胴健康推廣協會「外送平台健康餐盒大評比」記者會中指出，市售健康餐盒常見的打拋豬、牛腩、松阪豬口味，都是隱形熱量殺手，另外，有人以為無油水煮最健康，實際上，長期下來則可能干擾荷爾蒙分泌、導致停經或代謝停滯，健康反而因此受損。健康餐盒吃錯更易胖活動現場邀請邀請排球啦啦隊員分享親身經驗，兩位參與者表示，為了維持苗條身材，曾經一周只喝水，雖然一開始體重往下掉，但心情很沮喪，且復胖速度驚人，隊員們也曾訂健康餐盒當午餐，卻發現下午仍飢餓難耐，反而更容易攝取過多零食，導致減重計畫破功。營養師徐佳靖指出，挑選健康餐盒應留意以下原則，首先是蛋白質加上蔬菜的量不能小於澱粉，尤其蔬菜量如果不足，不但營養不均衡更影響飽足感，再者，不要只重視低卡，卻忽略油脂，減重最怕餓過頭後暴飲暴食。她以市售常見口味為例，松阪豬、牛腩、打拋豬皆屬於高脂肉類；配菜如果有冬粉，也會增加整份餐食的澱粉量；豆腐的烹調方式愈簡單愈好，雞蛋豆腐、麻婆豆腐較不適合減重，若整體菜色都很健康，但搭配白飯也不利瘦身。為什麼體重變輕，卻變醜了？「想要瘦得健康漂亮，先清楚減重的壞處。」美的整形外科診所院長楊育莉說，常有人問她，為什麼體重變輕了，卻變醜了？她解釋，皮膚就像一顆氣球的表面，底下的脂肪和肌肉就是支撐它的空氣，快速減重就是減掉脂肪和水分，等於快速放氣，原本被撐開的皮膚就會像洩了氣的皮球一樣，變得鬆弛下垂，容易出現「火雞脖」或是「沙皮狗肚」，臉頰凹陷、眼袋變明顯，反而看起來更顯老。也因此，楊育莉提醒，想要瘦得健康好看，一定要使用健康的減重方式。中鏈脂肪酸是優質油脂來源「優質油脂是減重成功的加速器。」徐佳靖指出，飲食中的優質油脂攝取來源包含堅果、深海魚油、橄欖油等，以及近年來備受矚目的MCT油（中鏈脂肪酸）。日常飲食中攝取的油脂多為長鏈脂肪酸，需要較長時間消化吸收，但中鏈脂肪酸能夠繞過繁複的消化路徑，被身體快速吸收，並直接送至肝臟轉化為能量，提供給身體和大腦使用。徐佳靖表示，中鏈脂肪酸能夠快速提供飽足感，穩定血糖，避免暴飲暴食。對於想減重的人來說，聰明挑選健康餐盒，在餐前或餐間適量補充中鏈脂肪酸，不僅能降低飢餓感、促進營養素吸收還能提升身體機能，可以達到健康減重的目的。醫學博士：減重關鍵是穩定血糖常聽到有人說：「我連喝水都會胖。」台灣魔胴健康推廣協會籌備召集人暨中國醫藥大學醫學博士陳怡妗強調，其實真正問題是「吃錯順序、升糖過快」。她說，餐前喝水後立刻進食白飯，血糖飆升、胰島素大量分泌，才是造成脂肪囤積與飢餓感反覆的根本。「穩定血糖比計算熱量更重要。」陳怡妗表示，減少碳水攝取，搭配中鏈脂肪酸營養補充品，可有效控制血糖波動，對忙碌又無暇備餐的現代人，是簡單實用的健康策略。吃對食物也能為地球減碳為幫助有減重需求的民眾更健康的管理體重，台灣魔胴健康推廣協會擬號召萬人參與「健康飲食輕體排位賽」，活動將於6/20開始報名，在28天持續低碳的過程中，會由營養師和專業人員提供指導，幫助參賽者達成健康輕體的目標。台灣魔胴健康推廣協會表示，此為國內第一個由民間發起、透過個人低碳飲食，達成為地球減碳目標的活動。 （報名網址：https://www.eventpal.com.tw/FOAS/actions/IndexNew.action）

2025-06-19 養生.聰明飲食

煎烤香腸老是焦掉？烹調前多做一件事 煮出香腸完美風味

香腸是完美的療癒食物，搭配馬鈴薯泥或煎蛋做英式早餐讓人百吃不膩。但有些人會用大火烹調，導致香腸外皮燒焦、破裂，嘗起來太乾又難嚼。每日快報（Daily Express）報導，專家說料理香腸前可以先用水煮，多做這一步就能吃到絕佳口感的香腸。健康飲食網站Stone soup創辦人、烹飪教師克蘭西（Jules Clancy）表示，如果想讓香腸吃起來外酥內嫩，可以先水煮10分鐘再進行後續步驟，風味更佳。克蘭西說，去年她的愛爾蘭朋友說服她，如果要煮整條香腸，最佳方法是先水煮10分鐘，再放進平底鍋或烤架上煎烤至金黃色，多花點心力做出軟嫩、多汁的香腸馬鈴薯泥絕對值得。克蘭西說，水煮是很簡單的烹飪技巧，先讓香腸在少量的水中煨煮，確保香腸內部完全煮透，並在加熱過程中鎖住水分，讓香腸更多汁、味道更香，香腸馬鈴薯泥或英式早餐嘗起來更美味。水煮香腸很簡單，只需要幾分鐘時間。把香腸放進鍋中，倒入剛好能覆蓋的水量，如果想要味道更豐富，可以加入高湯、調味料、洋蔥或大蒜一同烹煮，增添香腸風味，不過是否要加這些調味則視個人喜好，沒有一定要加。接著用中火煮數分鐘，直到水面開始冒泡即可關火；不要讓水煮滾，否則香腸皮可能會破掉。之後讓香腸在水中浸泡，吸收水蒸氣，靜置直到水溫降到室溫，後續照常放到烤箱或平底鍋裡煎烤，讓香腸顏色漂亮、口感酥脆。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）

2025-06-18 醫療.腦部．神經

比走路更能強化大腦功能！研究建議「1運動」助降失智症與阿茲海默症

失智症應該是多數人最害怕罹患的疾病之一，無奈現在得失智症的人愈來愈多。不過根據近期一項研究發現，透過一個簡單的生活習慣改變，中年開始騎自行車，或許就能對大腦健康帶來長遠益處，幫助降低失智症和阿茲海默症的風險。中年開始積極騎自行車比較不會得失智症根據近期發表在《JAMA Network Open》上的研究指出，中年開始經常積極騎自行車，可望將罹患失智症的風險降低19%，阿茲海默症的風險降低22%。這項研究分析了近48萬名英國中年及老年人的生活習慣，研究追蹤長達13年，參與者記錄了最常使用的交通工具。結果顯示，無論是單純騎自行車，或將騎車與步行、開車、搭乘大眾運輸結合，都能明顯降低失智風險。研究也觀察到，開車比搭乘公車或地鐵更有助於大腦健康，可能與駕駛過程中需維持注意力與決策能力有關。不過如以騎自行車取代開車，更能強化大腦功能。特別值得注意的是，這樣的保護效益主要發生在不具 APOE E4 基因變異者，即沒有明顯遺傳風險的族群，風險下降幅度可達 25%。雖然對基因攜帶者的保護力較低，但仍具有潛在好處。為什麼騎自行車對大腦特別有幫助？研究指出，經常騎自行車的人，其大腦中與記憶相關的海馬體體積較大，而海馬體正是記憶形成與學習的關鍵區域。專家解釋，騎自行車屬於中高強度運動，不但需要體力，還需要平衡感與空間感知的協調能力，它需要比步行更複雜的大腦功能，對大腦的刺激比單純步行更全面，因此有助於預防認知退化。但即使無法騎車，選擇步行也比久坐或宅在家中更好。四大營養素幫助強化大腦健康除了運動之外，飲食也對預防失智症扮演關鍵角色。哥倫比亞大學的研究團隊分析 6280 名美國中老年人飲食與認知評估資料後，發現以下四種營養素與失智風險明顯下降有關：1.異鼠李素：屬於一種黃酮醇，具有抗氧化作用，廣泛存在於水果如莓果、蘋果、櫻桃、洋蔥、綠葡萄等。也可從銀杏中攝取。2.錳：一種微量礦物質，參與代謝與免疫功能，具有抗氧化特性。堅果、豆類、全穀、綠葉蔬菜、楓糖漿中含量豐富。3.維生素 E（β-生育醇、β-生育三烯酚）：同樣為抗氧化劑，保護神經元不受自由基損傷。來源包括堅果、葵花籽油、菠菜與西蘭花。4.膳食纖維：不只促進腸道健康，也與失智風險下降有關。水果、蔬菜、豆類、全穀類都是良好來源。預防失智症7方法全世界人口高齡化，台灣老化的速度更居冠。多數研究證實，透過心智活動、體能訓練、壓力紓解及健康飲食等生活再造，有很大機會可以預防及延緩症狀。於日常生活透過以下7個方法實踐，可以幫助大腦保持年輕：1. 規律運動2. 多動腦、多學習3. 維持社交互動4. 控制慢性病與健康體重5. 避免腦部危險因子：頭部外傷、憂鬱與壓力等6. 充足且優質的睡眠7. 遵循地中海飲食與補充必要維生素關於失智症與阿茲海默症失智症種類主要可分為：退化性（阿茲海默氏症屬於其中一種）、血管性、混合性（阿茲海默症與血管性並存），以及其他因素導致的失智。不同類型的失智症出現的症狀也有所不同。》看詳細【資料來源】．《HealthDay》 ．《EatingWell》

2025-06-17 失智.大腦健康

日常6大關鍵行動 延緩失智上身

兩款備受期待的阿茲海默症免疫治療藥物即將在明天（18日）開打，根據臨床研究結果，施打藥物可以延後輕度失智症病情退化4至5年，推估國內符合此藥物使用的輕度失智者可能近10萬人。但是，18個月全自費檢查與藥物使用金額高達150萬元，為失智者帶來新希望，卻也帶來巨大財務壓力。天主教失智老人基金會社工處長陳俊佑表示，失智症的病程一般8至10年，愈早確診可及早介入治療，也常見病程高達15至20年以上者。若以失智中位數餘命7.69年來計算，失智照顧每年成本約10萬到40萬元不等，整個病程的照顧經費可能高達400萬至1000萬元。新核准上市兩款免疫治療藥物，其作用機制為清除腦中的「類澱粉蛋白」，但對於認知功能的改善並無直接幫助。陳俊佑說，單靠藥物並不足以應對失智症，更重要的是及早進行「生活型態再設計」，強調六大關鍵行動，即腦動、身動、人際互動、健康飲食、充足睡眠及慢性病管理。以失智症最主要記憶障礙來說，失智症的健忘與一般人的健忘不同，患者的記憶喪失是持續性、漸進性且不是偶爾才發生。這些會影響日常工作或生活功能，包括有時會找不到回家的路，更嚴重的會忘記如何穿衣服、吃飯或如何洗澡。「失智症的早期症狀通常不會立即被發現，要靠家人仔細觀察才能發現。」陳俊佑說，台灣高齡化速度全球居冠，多數研究證實，透過心智活動、體能訓練、壓力紓解及健康飲食等生活再造，有很大機會可以預防及延緩症狀。陳俊佑強調，即使不適合失智症新藥的輕度失智者，也不要放棄自己，透過健腦生活型態的養成，有許多個案也是讓自己的疾病一直維持在輕度多年。「我們能做的，是將輕度失智的時間延長，延緩退化的速度。」

2025-06-15 醫療.精神．身心

假日補眠卻越睡越累？醫建議吃色胺酸食物讓白天愉悅晚上好眠

很多人感覺疲勞時，會為自己沖杯咖啡，或喝提神飲料提神醒腦；也有的人靠假日補眠，一睡就睡到下午，但往往效果有限，甚至適得其反，越睡越累。長期研究睡眠議題的衛福部台中醫院顧問、胸腔內科醫師鐘威昇認為，找出讓自己慢性疲勞的原因，並調整適合自己的生活模式，才能有效擺脫疲勞，建議民眾可以從改善睡眠品質下手。長期疲勞感，先排除憂鬱症與其他疾病可能。鐘威昇認為，現代人經常感覺的疲勞問題，原因包括「生理」和「心理」兩個層面，「生理」層面可透過抽血，檢測肝功能、腎功能、貧血與甲狀腺功能；「心理」層面則可能罹患憂鬱症等問題，當心理與生理兩部分問題全部排除，才會考慮是睡眠問題造成疲勞。若長期感覺心情低落、提不起勁，鐘威昇建議可以初步透過「抑鬱量表（Cesd）」，檢視自己是否可能罹患憂鬱症。針對過去一星期裡是否「不太想吃東西、胃口很差」、「覺得心情很不好」、「睡不好覺（睡不入眠）」等11項問題檢測，根據量表得分，了解自己的疲勞是不是因為憂鬱症造成，再就醫由醫師評估，是否需服用憂鬱症藥物，了解病因並解決問題。四種睡眠障礙，都可能造成整日疲累感。如果抽血檢查後發現是身體某些內分泌出了問題，造成生理性的疲勞，也可以藉由內分泌治療與矯正，讓自己擺脫疲勞，恢復活力與精神。但鐘威昇說，如果經過抑鬱量表檢測心理、抽血檢測內分泌，結果都沒有問題，排除掉心理與生理的原因，才會進一步進入到睡眠造成疲勞的議題。鐘威昇說，睡眠障礙是個大題目，包括四大面向：1.入睡困難：該入睡時間， 躺在床上超過30分鐘還睡不著。2.難以維持睡眠：一晚醒來超過兩次以上、夜尿頻次高過白天的排尿頻次。3.太早醒來：太早睡或其他因素導致天還沒亮就醒來。4.醒來覺得沒睡飽：不管睡多久都覺得沒有睡飽。年輕人日夜失衡，長期恐致荷爾蒙錯亂。鐘威昇表示，大家都知道，隨著年紀愈大，睡眠不好的比率愈高，其中包括退休族，白天沒有活動就會打瞌睡，根據國內外統計，15%至25%的老人有失眠問題；國外研究報告也顯示，50歲以上中壯年也有二成以上有睡眠障礙困擾，因為睡不好，白天常有揮之不去的疲勞感。值得關注的是，年輕人晚上滑手機捨不得睡，生活作息變成日夜顛倒 ，越夜精神越好，白天要上課時卻覺得很累；根據相關統計，30%以上的學生有睡眠問題，且有被低估的狀況，年輕人甚至並不認為自己有睡眠障礙問題。這種日夜失衡狀況，長期下來恐會導致荷爾蒙錯亂，免疫力下降，近年也出現癌症、心血管疾病年輕化的警訊。晚上九時後，可用冥想、拉筋做好休息準備。「要讓自己不疲勞，好的睡眠非常重要。」鐘威昇認為，回到老祖宗叮嚀的「正常生活作息」很重要。晚上九時以後，人體經絡已經走到三焦經，適度讓自律神經降低、副交感神經升高，做好休息的準備很重要，所以建議每日晚上九點後可以做冥想瑜伽、拉筋等運動調整呼吸；會增加心跳的慢跑、有氧等較劇烈的運動，都建議在白天或晚上九點前進行，避免影響睡眠品質。色胺酸食物可轉化為血清素、褪黑激素。鐘威昇建議，飲食可選擇富含色胺酸的食物，色胺酸是一種必須胺基酸，白天吃雞蛋、牛奶、起司、南瓜子、堅果，晚上吃黑芝麻等富含色胺酸食物；白天可以轉化成讓心情愉悅、工作愉快的血清素，晚上則轉為褪黑激素幫助良好睡眠，都是讓自己恢復精神、改善疲勞的健康飲食助眠處方。鐘威昇提醒民眾，如果疲勞狀態無法透過調整作息、改變食物攝取與培養運動習慣改善，且已經影響心理甚至生理反應，建議找專業的醫師協助，幫自己找出問題、解決問題，擺脫疲勞，找回應有的朝氣與活力。

2025-06-12 醫療.心臟血管

血栓1個危險信號常被忽視！久坐、久臥逾6小時就容易發生，4個習慣防血栓

被忽視的脹痛信號40歲出頭的吳先生是一名計程車司機，每天他一早出車，很晚才收車，經常連續工作12小時以上，午飯、晚飯都在車上解決。由於工作性質特殊，在駕駛過程中，吳先生的右腿要頻繁操作刹車、油門，而左腿長時間處於靜止狀態。近期，吳先生逐漸察覺左小腿有異常，開始出現發脹等不適感。但是，他並未將這些症狀放在心上。直到一天深夜，結束一天的工作時，他突然感到左小腿傳來一陣鑽心的脹痛，同時還出現了呼吸困難、咳血症狀。隨後，吳先生被緊急送往醫院急診科，並讓他做了下肢靜脈超音波和電腦斷層掃描，檢查結果顯示左下肢深靜脈血栓形成，伴有雙肺多發肺栓塞。這兩種病症隨時都可能危及生命，必須立即採取救治措施。醫院血管外科團隊隨即為吳先生做了左下肢及肺動脈血栓清除、下腔靜脈濾器植入術。術後，吳先生的左下肢水腫明顯消退，喘憋症狀也隨之消失。血栓是怎麼形成的？久坐、久臥不動是引發下肢深部靜脈血栓的關鍵因素。醫學研究顯示，人們持續保持坐臥姿勢超過6小時，無論年齡大小，均存在血栓形成風險，也就是人們常說的「經濟艙綜合症」。那麼，血栓是如何形成的呢？打個比方，血液在靜脈血管裡流動，就像河水在河道裡流淌。河道裡有泥沙，血液裡有血細胞。河道有大壩攔截，血管中也有瓣膜控制開關。如果河道中的水流速度明顯減緩，便會導致泥沙堆積，河床堵塞。同理，當血液黏稠度增加、凝血因數活躍時，血細胞會逐漸聚集、粘附，最終凝結成血栓。久坐、久臥不動的族群是血栓高危險群下肢深部靜脈血栓形成的三大核心機制為血管損傷、血流淤滯和血液高凝狀態。此外，下肢深靜脈血栓在各類血栓疾病中占比高達80%~90%。其中，長期臥床的患者、經歷手術或骨折創傷者、惡性腫瘤患者、口服避孕藥的女性、長期伏案工作人群，以及60歲以上伴有高血壓、糖尿病、卒中、肥胖或抗凝血酶缺乏的個體，均屬於高危人群。這些群體因自身生理特徵或外部因素影響，更易觸發血栓形成機制，要格外重視血栓的早期預防與健康管理。4個習慣防血栓在日常生活中，預防靜脈血栓形成可以雙管齊下，改變生活習慣，同時做好特殊防護。良好的生活習慣是預防血栓的第一道防線。1.多活動：無論是久坐辦公還是久站工作，持續1小時後都應活動5分鐘，可通過踮腳尖、勾腳等簡單動作，促進下肢血液迴圈。2.多喝水：每天保證足夠的水分攝入，避免血液黏稠，儘量減少攝入咖啡、酒精等飲品，它們可能影響血液的流動性。3.健康飲食：減少高脂、高鹽食物的攝入，多吃富含膳食纖維的蔬菜和水果，合理控制體重，減輕血管負擔。4.戒菸：吸菸會損傷血管內皮，加速血栓形成，戒菸是保護血管健康的重要措施。術後患者、長期臥床者等高危人群除了調整生活方式，還要在醫生的指導下，規範使用抗凝藥物（如低分子肝素或口服抗凝藥），但不可自行用藥，以免增加風險。【Tips】旅行中如何避免下肢深部靜脈血栓？出遊時，盡量選擇寬鬆的衣物，避免穿著緊身衣褲，防止衣物束縛導致血流不暢。若有需要，可穿戴醫用彈力襪。醫用彈力襪採用梯度壓力設計，能有效促進下肢血液回流。此外，旅途中要多喝水，促進血液迴圈，降低血液黏稠度。若條件允許，每1至2小時起身走動一下。在有限的條件下也要儘量活動，如坐著活動腳踝、小腿，足背上抬、腳尖畫圈、抬高大腿等。這些動作可以有效促進血液迴圈，預防血栓形成。倘若旅途中不幸出現肢體腫脹症狀，要提高警惕，第一時間抬高患肢，減少肢體活動，避免擠壓腫脹部位，防止血栓脫落引發嚴重後果。同時，盡快就近就醫。

2025-06-11 養生.抗老養生

62歲老爸和女兒合照「父女像兄妹」他公開凍齡日常飲食秘訣

許多人希望自己就算上了年紀，仍能保持健康活力，近日韓國有位「凍齡歐巴」在網路上爆紅，外媒也爭相報導，因為他年輕的外表讓你聽到他實際年齡時，一定會感到非常驚訝。和62歲父親拍照被網友質疑：真的不是兄妹？一名韓國網紅Hannah在社群上分享和父親的合影，畫面開頭右方戴著眼鏡的斯文男子就是Hannah的爸爸，外表看起來十分年輕，如果不說還以為兩人是兄妹，完全無法想像他其實已經62歲。Hannah在貼文中表示，表示過去她分享和爸爸錄製的影片時，就有不少粉絲好奇為何父親看起來這麼年輕？原來，這是因為他在兩年前被診斷出癌症後，開始進行嚴格的飲食和生活控管，她也特別拍攝影片紀錄父親一整天下來都吃些什麼。凍齡歐爸的「飲食保養秘訣」影片中Hannah記錄父親一整天下來的健康飲食，早上是從沖煮一杯純黑咖啡開始，餐點內容則是新鮮的沙拉盤，有各種蔬菜和水果，像是高麗菜、胡蘿蔔、香蕉、番茄等等。接下來他們去咖啡廳，Hannah的父親會點最喜歡的「抹茶拿鐵」，他盡可能不碰乳製品與糖，認爲無糖飲品和替代植物奶更有利於健康，所以會請店家用豆奶代替牛奶，而且不加糖漿，一般人無法接受的味道，對漢娜父親來說卻是已經喝習慣了。就算是到外面餐廳和家人吃晚餐，Hannah的父親也會替自己篩選食物，像是他吃糙米而非白飯，在韓國相當受到歡迎的牛肉料理他也幾乎不吃，而是選擇雞肉和海鮮，並且拒絕喝酒。影片最後他們到超市去選購Hannah父親最喜歡的零食，只見他買了一袋烤黑豆，開心地帶回家享用，黑豆富含花青素、維生素與膳食纖維等營養素，有助於預防疾病、養顏美容，還能維持頭髮烏黑亮麗。可以發現一整天下來，Hannah的父親幾乎只吃原型食物，也不碰高糖高油高熱量的餐點，少負擔的飲食和規律作息就是身體最好的保養品，也難怪這位凍齡爸爸就算62歲也能保持年輕帥氣，更重要的是改善了自己的健康。

2025-06-08 養生.聰明飲食

抱怨身體差的老人飲食有5大共通點 營養師：有些吃法已經過時了

隨著時代改變和科學研究的進步，民眾對於健康飲食的概念也應該與時俱進，日本營養師大柳珠美就在《如何避免醣類變成身體毒藥的飲食法》書中指出，營養學的知識相較於過去已經很不一樣，十幾年前被認為有益的食物或飲食方針有些已經被推翻，如果年長者沒有更新資訊，不當的飲食就會繼續對健康造成傷害。健康狀況不佳的老年人5大常見飲食模式大柳珠美注意到那些體力較不好、容易生病的長者在飲食上有以下共同點：1. 沒有吃一頓好早餐理想上，白天的早餐午餐應該要吃得飽一些，晚上則不應吃太多，並以清淡為主，然而現代生活卻讓大多數人反其道而行，白天因為忙碌往往隨意解決，到了晚上卻喜歡聚餐、大魚大肉。2.吃太多麵包或麥片如前所述，大多數人早晨沒空準備一頓均衡豐富的早餐，而麵包或穀類食品不需要烹調，保存和採買上又方便，卻忽略經常把麵包或麥片當成一餐容易導致營養失衡。3.僅吃麵條當作主食不只是麵包或麥片，你是否也常看到身邊人中午用一碗麵解決？不論是義大利麵、烏龍麵、蕎麥麵等家常麵條，基本上都是碳水化合物，無法滿足身體所需的其他營養素。4.傾向於吃單一食物單一化的飲食由於沒有配菜，容易缺乏蛋白質和膳食纖維，營養師提醒盡量避免只吃麵包、一碗麵或是一顆飯糰的飲食習慣。5.飲食習慣不規則不規律的用餐時間，或者經常不吃正餐會擾亂自主神經系統，導致健康出現問題，建議從小養成三餐定時定量的習慣，必要時可以透過餐間點心來補充營養。熱愛美食的老年人吃得更營養大柳珠美指出，會有上述五種不良飲食習慣的人通常認為食物只是用來「填飽肚子」，只要不會餓到，吃什麼都好。相反的，健康的年長者往往是美食愛好者，喜歡各式各樣的菜餚，尤其是烤肉或是牛排等高蛋白食物，不太會用一塊麵包或是一碗麵來當作正餐。年輕的時候，腸胃機能跟代謝尚未退化，就算吃得不健康，身體也可能不會出現問題，然而一旦過了60歲，每天吃的每一餐都會對身體健康產生影響，因此年長者更要好好調整自己的飲食習慣。擺脫過時的飲食方針大柳珠美提醒，上一代接收到的飲食方針很可能都已經過時了，包括：一天要吃30種食材、補充蛋白質只能靠吃肉、只有蔬菜含有膳食纖維等等，這些資訊容易限制飲食的選擇，並且增加烹飪上的負擔。蛋白質來源不僅是肉類，還可以從魚類、蛋和大豆製品中取得，而肉類在備料和後續清潔上又是最難處理的，生活忙碌的民眾應該考慮更加方便的生魚片、豆腐或雞蛋，甚至有許多蛋或豆腐食品都是現成的。大家也都知道，膳食纖維能幫助消化排便，調節腸道環境，除了蔬菜之外，蘑菇、海藻也含有膳食纖維，卻經常被民眾忽略。而且乾燥的菇類和海藻保存期限長，營養成分也經過濃縮，膳食纖維含量甚至比生食豐富。至於過去提倡應均衡攝取蛋白質、脂肪、碳水化合物三大營養素，這項觀念也要改變了，新的營養素指南應是：「足夠的蛋白質、健康的脂肪、限制碳水化合物的攝取量」。舉例來說，主食為納豆和雞蛋，並搭配豆腐海帶味噌湯、小菜，就是一份營養師理想的飲食菜單，推薦給民眾參考。

2025-06-04 焦點.健康知識+

咳嗽咳不停怎麼辦？「冰糖燉水梨」潤肺止咳、緩解喉嚨不適，大人小孩都能喝

咳不停？「冰糖燉水梨」止咳潤肺聖品！張彤芬營養師是一位專業營養師，也是一位關心孩子成長與健康的媽媽，深信「We are what we eat」，認為食物不僅提供營養，更承載著愛與關懷，專注於嬰幼兒營養與健康飲食，致力於研發適合孩子的食療食譜，如冰糖燉水梨，提升孩子免疫力與健康狀態。咳嗽咳不停怎麼辦？當孩子出現體燥乾咳的現象，除了適量補充水分外，媽媽也可以運用一些食療小技巧，緩解寶寶乾咳不舒服的現象。如何幫助止咳潤肺？身為營養師與兩個孩子的媽媽，深知每一口進入孩子身體的食物，都乘載著營養與愛的能量。當孩子因換季或感冒咳嗽不止時，我會親手燉煮「冰糖燉水梨」給他們喝。水梨性涼，有清熱潤肺、止咳化痰的功效，搭配潤肺止的冰糖與溫補的川貝，更能溫和緩解孩子咽喉乾癢、喉嚨紅腫的狀況。這道簡單的食療，不僅溫潤不刺激，嬰幼兒也適合，是我陪伴孩子度過小病痛時的溫柔力量。簡單又有效的天然止咳食療：冰糖燉水梨的秘密冰糖燉水梨，是許多家庭代代相傳的潤肺止咳良方。不只因為它香甜好入口，更因為它簡單、天然、有效，連嬰幼兒也能安心食用，是每位媽媽廚房裡的必備配方。首先，這道食療以天然食材為主，常見的水梨與冰糖皆屬溫和不刺激的食材。水梨性涼，富含水分與維生素C，具備清熱潤肺、止咳化痰的功效，對乾咳、燥咳特別有幫助。而冰糖味甘、性平，能潤喉、緩解咽喉不適，搭配水梨後，更能加乘止咳效果。此外，這道食療的製作方式非常簡單，只需將水梨去皮挖心、加入冰糖與適量清水，放入鍋中燉煮約30分鐘，即可完成。不需繁複技巧或特殊設備，忙碌爸媽也能快速上手。進階一點的作法中，也可依體質加入如川貝（化痰止咳）或枸杞（養肝明目、增強免疫力），讓這道甜湯更具保健功效，依需求靈活調整。冰糖燉水梨，不僅是古早智慧的延續，更是現代家庭照顧孩子健康的溫柔實踐。當孩子咳嗽、喉嚨乾癢時，這碗親手燉煮的甜湯，是媽媽最真摯的守護。冰糖燉水梨食療注意事項1.造成咳嗽的原因有很多，請爸媽先帶寶寶經醫師診斷，確認造成咳嗽的原因，才不會延誤病情喔！2.避免生冷食物，如：西瓜、橘子、奇異果，以免加重咳嗽症狀。3.1歲以下寶寶避免食用蜂蜜水。冰糖燉水梨材料與做法冰糖燉水梨材料水梨1/2顆、冰糖1克。冰糖燉水梨做法1.選用黃皮較粗的水梨。2.水梨洗淨後，橫切上方頭部，中間果核挖空。3.在果肉中撒入冰糖。4.把水梨裝進碗裡，放入電鍋蒸煮半小時。5.果肉可以連同梨汁一起食用。冰糖燉水梨 營養師小叮嚀根據中醫理論，梨子生津潤燥、清熱，搭配冰糖潤肺、止咳。而且甜甜的口味，孩子也很喜歡。※本文由【媽媽寶寶】授權：

2025-06-02 養生.聰明飲食

50歲女早餐吃健康組合「優格+水果+穀片」醫師直搖頭曝高血脂盲點

日常飲食如果選擇錯誤，可能成為導致疾病的根源。「生活習慣病」如糖尿病、高血壓、高血脂等，往往就是由長期錯誤的飲食習慣所導致。有些人迷信吃什麼東西健康，但觀念有誤往往反而成為疾病的元兇。由日本心血管外科醫師坂本昌也、内分泌内科醫師高橋誠共同著作《世界一の心臓血管外科医が教える 善玉血液のつくり方》一書中指出，市面上有許多被認為有益健康的食品，例如：優格、納豆、橄欖油、亞麻仁油、燕麥、堅果等，它們確實含有豐富的營養素，對身體有好處。但若單純認為「只要吃這些就能維持健康」，那就太過簡化了。醫師介紹一個50多歲女性的病例，她每天早餐都吃「優格＋蜂蜜＋水果＋穀片」，每一樣看似是健康的組合，但血液檢查卻檢出中性脂肪（三酸甘油酯）與糖化血紅素（HbA1c，血糖的指標）偏高；深入了解後發現，她習慣吃甜味優格，有時甚至還會加果醬，這種飲食方式反而造成糖分攝取過多，對健康不利。即便是能產生好菌、對腸道健康有益的優格，如果再加上過量的果醬或糖，反而可能促進腸內壞菌增生，適得其反。因此，調整甜優格習慣是必要的，健康飲食不應只關注食物本身，更要留意其食用方式。此外，長期保持健康的人，往往不只靠吃優格維持健康，而是全方位地在生活中實踐多項良好習慣。他們不會只偏重飲食，而是在無壓力的範圍內，全方位照顧身體的需要。換句話說，若你自認「吃優格就能健康」，但忽視其他生活習慣，那麼即便飲食再健康，也不見得能看到效果。這樣的情況在其他標榜零卡的食品中也時有所見，千萬不可大意。這世上並不存在「吃了就無敵」的神奇食材。健康的關鍵，在於從飲食到運動整體打造可持續的生活習慣。維持乾淨血液的基本飲食原則想要維持乾淨、流暢的血液循環，以下是幾項重要的飲食原則：‧主食、主菜、副菜要均衡（避免單一食材長期重複）‧少吃加工食品，多選自然食材‧檢視早餐糖分攝取（例如：燕麥＋水果＋優格這個「糖分三重奏」就需特別留意）‧把「偶爾放縱」的次數具體量化，避免放縱次數過多‧注重進食順序，例如採用先吃蔬菜的原則，避免血糖劇烈波動其實導致血液變得濃稠、增加心血管疾病風險的原因，不只是「吃什麼」，而是「怎麼吃」，特別是糖類與脂肪攝取過多，尤其是在深夜進食，更是風險最大。因此，決定健康與否的關鍵，在於飲食質與量的平衡。

2025-05-21 醫療.新陳代謝

75歲醫得糖尿病逾二十年 痛改一飲食習慣「告別藥物」還更年輕健康

在75歲這一年，大多數人早已步入退休、倚仗藥物控制慢性病；但對日本醫師江部康二而言，人生彷彿剛剛展開。他每天照常看診、打網球，視力與聽力維持在年輕水準，牙齒一顆不少，連晚間起夜都無。他說：「我從52歲罹患糖尿病那年開始，重新設計自己的生命，並以『超級醣類限制食』做為每天的核心行動計畫。」23年過去，這場與糖的距離戰爭，讓他活得比過去任何時候都健康，甚至「更加年輕」。「我以為自己很健康，直到被打臉」2002年，時年52歲的江部康二，身兼內科醫師與健康飲食推廣者，甚至出版過以米飯為主的飲食書籍。他對外鼓勵以玄米取代精緻澱粉，並身體力行，每天餐餐以飯糰為主。晚上，他也改喝純米大吟釀與頂級啤酒，自豪這是「高品質酒精攝取」。「那時我真心相信：吃飯、喝好酒、多運動，就不會有事。」江部回憶。但一場健康檢查打破了這層幻想，他的血糖值已達糖尿病標準，且數值並不輕微。更可怕的是，他過去多年來的「飯後高血糖」很可能早已悄悄存在，只是未曾檢測過主食攝取後的血糖變化。「我們習慣看空腹血糖，但真正的糖尿病危機，藏在主食吃下去之後的1小時。」江部說。「超級糖質限制食」與碳水化合物徹底告別震驚之餘，江部迅速展開反制。他開始研究醣類與血糖之間的直接關聯，發現唯有醣類——而非蛋白質或脂質——會讓血糖迅速飆升。而當血糖反覆升高時，胰島素分泌也隨之劇烈波動，進一步造成肥胖、代謝異常，甚至引發癌症與失智風險。於是，他制定出自己版本的「超級醣類限制食」，那就是每餐醣類不超過20克，並且全面剔除主食（米飯、麵包、麵條），大量攝取魚肉蛋奶與優質脂肪，並且拒絕甜食、水果、啤酒與日本酒，改喝水、無糖茶與蒸餾酒。他也與醫院團隊共同制定菜單，平均構成為脂質56%、蛋白質32%、醣類僅12%，這與傳統日式飲食結構幾乎完全背道而馳。當時的江部遭受許多同行質疑，有人甚至說他「餓壞腦子」。然而23年後，他以身證明了這條道路並非異想天開。23年無藥控制，75歲仍如青壯年這場實驗，不僅讓他成功擺脫糖尿病藥物與胰島素，也創造了一般人難以置信的「逆齡化」數據。像是牙齒無蛀牙與牙周病、裸眼視力良好、聽力未退化、無夜尿現象、血壓穩定、無糖尿病併發症、身高未縮水、水腫與肌力流失的現象皆未見。「這樣的健康指數，75歲能全部達標的機率，大約是一千萬分之一。」江部說，「說是超人也不為過，但說到底，是因為我得了糖尿病，才有機會重啟身體系統。」醣類，現代生活的溫柔殺手？江部提出的觀點挑戰了許多「健康常識」，像是澱粉不是必備營養素、脂肪不是萬惡之源；不是每個人都需要運動來減肥，而是減糖才能斷根本。他甚至批評：「以飯為主的飲食金字塔，是讓我們一腳踏進糖尿病的陷阱。」因為比起脂肪與蛋白質，醣類會讓血糖劇烈波動、刺激過度胰島素分泌，進而導致中年肥胖與代謝病。江部也呼籲：「若你每餐吃完後血糖超過180 mg/dl，就該警覺了，即使空腹血糖還正常。」給初學者的建議：從「晚餐戒主食」開始面對醣類依賴已深的現代人，江部也提出了溫和的三階段建議。第一，超級醣類限制食，三餐都不吃主食（碳水每餐控制在20g以下）。第二，標準醣類限制食，早午餐少量澱粉，晚餐完全不吃主食。第三，輕量醣類限制食，僅晚餐不吃主食，其餘可少量澱粉。透過逐步減糖，身體會慢慢適應，也會自然減少對糖的慾望。根據他多年門診觀察，1〜2個月就能輕度適應，3〜6個月會發現自己明顯輕盈許多，甚至「忘記米飯的味道」。注意！這樣的人不適合醣類限制儘管江部強烈主張醣類控制，但也提醒特定病人要特別謹慎，像是有嚴重肝硬化、慢性腎臟病、脂肪酸代謝異常等疾病者，或是正在服用降血糖藥物、注射胰島素者，必須醫師監督下調整。另外，身體過瘦或營養吸收異常者，也需特別留意。他也坦言：「不是每位醫師都支持醣類限制，建議尋找支持派醫師合作」。因病得福？還是對生活的覺醒？江部康二的故事，是一段與身體對話的旅程。他說：「我是被病痛逼著重新學會怎麼吃、怎麼活，才獲得了今天的健康。」他強調，醣類限制不只是療法，更是一種生活方式的選擇。「若說這世界真有逆齡藥，我想就是『不吃糖』這件事吧。」資料來源 / PRESIDENT Online

2025-05-20 活動.活動最前線

「2025臺北健走趣」 走出健康新生活 超過30萬元好禮等你來挑戰！

為打造運動之都，臺北市積極跨域合作營造全場域健康環境，臺北市政府衛生局自114年5月19日起至10月19日推出為期5個月的「2025臺北健走趣」系列活動，結合智慧載具完成指定任務及上傳健走軌跡，即可抽獎換好禮，獎品總價值超過30萬元！5月19日將由健康知識「問答挑戰賽」及體能加倍「加碼挑戰趣」率先開跑；6月中接續開放健走任務及分組競賽等關卡，讓臺北市民越走越健康，還有機會得大獎！健康起步走 走出健康新生活！根據教育部體育署113年運動現況調查，近十年來臺北市僅約四成的市民擁有規律運動習慣。世界衛生組織（WHO）2022年報告指出，缺乏足夠的身體活動及不健康飲食習慣，易導致心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的發生。健走是WHO推薦最容易實踐的身體活動，也是臺灣民眾最常參與的運動(占57.4%，資料來源：教育部體育署113年運動現況調查）。衛生局黃建華局長呼籲市民朋友可將健走融入日常生活，從每次10分鐘累積做起，只要走到有點出汗、有點喘，就已經達到健身目的，預防慢性疾病及舒緩壓力！不論是上、下班的通勤快走，假日與親友一同外出健走，都能從日常生活輕鬆做起!臺北健走趣 四大任務關卡及特色挑戰接棒開跑臺北市衛生局結合智慧科技及集點賽制，推出「2025臺北健走趣」系列活動，設計四大任務關卡：●問答挑戰賽：為增加市民健康知能，完成健康體位、身體活動及均衡飲食等知識問答，即可獲得集點。●加碼挑戰趣：結合臺北市「臺北大縱走」及「環騎臺北」活動，上傳參賽證明，可加碼獲得點數。●輕鬆趴趴走：運用活動APP或截圖上傳健走軌跡累積里程數，每月達標30公里，即可參加月月抽獎。鼓勵全家一起動起來，每月再加碼獎勵成人、兒童及青少年組及團體組前3名。●臺北尋寶趣：市民朋友於臺北市指定49條健走路線跟著軌跡尋找穀物寶寶，即可獲得點數；新增「臺北走透透挑戰賽」，完成12行政區至少1條健走路線，即可獲得限量版「榖物寶寶」毛巾1條。民眾於活動期間登入活動平台、完成任務集點，就能兌換超值商品禮券！每月還有健走專屬抽獎和分組競賽等您挑戰！走愈多、賺愈多，獎品拿不停！讓健走成為您的健康新日常！邁開健康生活步伐 30萬好禮等你拿！「2025臺北健走趣」系列活動自5月19日起為期5個月，由「問答挑戰賽」及「加碼挑戰趣」兩大任務率先開跑，6月中邀您在臺北市49條健走路線尋寶趴趴走；各項活動皆持續至10月19日，月月有驚喜，抽獎不間斷！獎品包含Apple Watch、Dyson造型器、健身環、AirPods等超過數百份總價值30萬好禮！相關訊息可上活動網站(https://www.walkintaipei.com.tw )查詢，亦可電洽活動客服專線(02-29125566分機8114)或撥打臺北市民當家熱線1999分機1860查詢。

2025-05-20 養生.運動健身

50歲後你能輕鬆打開果醬蓋嗎？這個動作是能否長壽重要指標

你打開一瓶果醬是輕而易舉，還是得費一番力氣？別小看這個看似微不足道的動作，它其實是衡量你整體健康狀況，甚至可能反映壽命長短的一個重要指標。研究顯示，開罐時所需的手部施力可能達到十幾公斤，依照瓶蓋的密封狀況有所不同。能否產生這樣的握力，不只是肌肉強度的體現，也反映了你日常是否有維持身體活動的生活型態。為什麼握力這麼重要？隨著年齡增長，全身肌肉力量都會逐漸流失，包括膝蓋、臀部、背部當然也包括手部。握力不只是開罐頭或握手時的體現，更關係到日常生活品質，例如扣襯衫鈕扣、使用餐具、寫字等都仰賴手指與前臂的力量與靈活度。根據多項研究，握力被視為老年人不可忽視的健康指標。它與整體肌肉質量、骨密度、心血管健康，甚至死亡率都有顯著關聯。握力越強，通常代表身體功能越好、受傷風險越低，生活自理能力也越強。握力從什麼時候開始衰退？老年醫學專家指出，握力大約從50歲左右開始明顯下降，有些人甚至可能在更早的年紀就出現變化。能夠維持良好握力的人，通常衰老速度較慢，身體更強壯、健康狀況也較佳。如何提升握力？不論你是幾歲，現在就是訓練的好時機。透過簡單的日常練習，就能幫助你維持甚至增強握力。【延伸閱讀：如何評估老化程度？研究揭1指標最為關鍵：5招有助延緩衰老】上半身練習隨著年齡增長，從較溫和的方式開始鍛鍊上半身力量和握力是一個不錯的做法。1.拿書本旋轉（前臂旋轉訓練）．拿一本適合重量的書本。．手臂伸直，手掌朝下握住書本。．緩慢旋轉前臂，讓手掌朝上，再轉回原位。．每隻手做10下，重複2組。2.握球訓練．準備一顆軟球（如壁球或壓力球）。．用力握緊，保持幾秒後放鬆。．每手做10下，重複2組。．可依能力增加次數與組數。負重行走．準備兩個購物袋。．準備兩個購物袋，初學者可從每袋1公斤馬鈴薯開始。．每手提一袋，保持身體穩定地行走10步。．每次做2組。．注意維持正確姿勢，不要聳肩或彎腰。保持整體身體強壯同樣重要握力雖然是健康的重要指標之一，但它只是整體身體力量的一部分。全身性的訓練、充足蛋白質攝取與健康飲食習慣同樣關鍵。專家提醒，想要延緩老化、保有活動力，不能只練手部，而是應該照顧到全身肌肉的健康與協調性。無論是快走、游泳、瑜伽、重量訓練或其他適合自己健康狀況的運動方式，都能幫助你維持強壯體魄。整體來說，從一個簡單的開果醬罐動作，就能看出你身體的「內在實力」。與其等到衰弱來敲門，不如現在就開始，每天一點點鍛鍊，不只能讓你保持獨立自主，更可能讓你活得更健康、更長壽。【資料來源】．The jam jar grip test that shows how well you’re ageing．What Your Grip Strength Means for Your Overall Health — and Exercises To Improve It．How Weak Grip Strength Plays a Role in Aging

2025-05-19 名人.陳亮恭

陳亮恭／蔬果逾半的永續餐盤 從日常生活做起

隨著科學研究的深入與氣候變遷的加劇，飲食型態對個人健康與地球影響受到廣泛關注。全球永續健康飲食推動組織提出的「植物為主飲食」，以堅實的科學基礎，展現出改善個人健康與環境永續的雙重效益。個人餐盤 以植物性食物為主EAT-Lancet由16個國家的37位頂尖科學家組成，旨在研究健康飲食與環境永續的關聯。他們於2019年提出「地球健康飲食」倡議，建議採行兼顧個人健康與地球永續的飲食模式。他們推廣以植物性食物為主，強調全穀雜糧、蔬果、豆類與堅果的攝取，適量搭配魚、蛋、禽肉和乳製品，此飲食方式推估每年可減少全球1100萬人死亡。在台灣，源自「植物為主飲食」概念，由千禧之愛健康基金會化為「蔬果占一半」的飲食模式，建議個人餐盤一半為蔬果（蔬菜30%，水果20%），藉以達成健康飲食目標。蔬果中的維生素、礦物質、膳食纖維與抗氧化植化素的健康效果已經過廣泛驗證，但上班族常難以達成健康飲食，而這也間接成為企業永續發展的新策略目標。台北市立關渡醫院在千禧之愛健康基金會協助下，進行為期三個月的「蔬果占一半」餐食試行計畫。在營養師的規畫下，每周一次減碳餐確保遵循「蔬果占一半」的原則，而員工對此也展現正面回應，在三個月試行後，便納入醫院員工餐廳常規運作推行。「蔬果占一半」，除了顧及個人健康，也減少碳排放。展示了永續發展理念如何融入日常生活，每次餐食的選擇，都是對全球永續的貢獻。當員工餐廳調整餐盤蔬果比例時，企業年報的永續發展指標便不再抽象，轉為具體呈現員工面前的餐食，也是員工健康的基礎。推動「地球健康飲食」不是要求員工理解繁複的永續發展理論，而是在日常用餐時選擇合宜的餐食，使永續實踐成為自然而然的日常行為，從而帶動健康個人生活的實踐。每周1次 成為有意義的開始「地球健康飲食」或「蔬果占一半」的飲食原則有堅實科學研究支持，但真正的改變始於個人日常選擇。良好的飲食習慣終究是個人持續實踐的結果，每個人可從小處著手：增加一份蔬菜、選擇當季水果、嘗試無肉一日等方式，逐步調整飲食型態。即使是每周一次的飲食調整，也能成為有意義的開始。落實「蔬果占一半」的飲食型態，人人都是地球永續的志工，隨時隨地都在為自己的健康與地球的永續盡力。從我們的日常餐盤開始，確保足量蛋白質與蔬果攝取。每個人的生活與健康狀況不一，合適的飲食模式也會因個人情況而異，但每個微小的正向調整都有其價值，健康地球與健康個人，或許正是通過這些看似微不足道的日常選擇，逐漸串連起來，最終達成個人健康與地球永續的雙重目標。

2025-05-17 養生.聰明飲食

豆漿不見得對每個人都好？營養師提醒4種人別多喝 小心愈喝愈糟

在眾多健康飲品中，豆漿可說是國人最熟悉也最容易取得的一種。無論是傳統早餐店的熱豆漿，還是超市架上的冷藏瓶裝豆漿，它被視為「植物性蛋白」的優秀來源，對減重、美容、保養身體都有幫助。尤其女性更視其為天然的保養聖品，因為大豆異黃酮能模擬女性荷爾蒙的作用，對緩解經前症候群或更年期不適都有一定效果。不過，豆漿再營養，也不是每個人都適合天天喝。根據營養師指出，有些體質或健康狀況的人如果攝取過量，反而可能出現肌膚問題、腸胃不適、甚至荷爾蒙混亂等副作用。你或你身邊的親友，是不是也忽略了這些潛藏的健康風險？接下來，將從豆漿的營養成分出發，帶你了解誰適合喝、誰又該避開，並提供正確喝法建議，讓豆漿真正成為你健康的幫手，而非陷阱。為什麼那麼多人推崇喝豆漿？豆漿的核心價值在於它是植物性蛋白質的極佳來源，能補充肌肉、促進細胞修復，也比動物性蛋白（如肉類、奶類）更低脂肪、低膽固醇。此外，豆漿含有大豆異黃酮，可模擬雌激素，有助於女性調節荷爾蒙、減緩骨質流失。另外，其含膳食纖維與寡糖，則能幫助腸道蠕動，改善便祕與腸內環境。而豆漿也富含維生素B群、維生素E，對神經系統、皮膚與抗氧化功能皆有益。最後，豆漿甚至含有鐵、鈣、鎂等礦物質，對骨骼健康與代謝有幫助。如此看來，豆漿可說是健康飲食的模範生。但為什麼還是有人喝了會出問題？豆漿的4大潛在風險：這些狀況你不能忽視雖然豆漿被廣泛認為是健康飲品，但以下這四種狀況的人，若未經調整就攝取過量，可能會出現健康警訊：1. 正在減重或控制熱量者：喝錯品項，小心熱量爆表你以為豆漿就是低卡飲品？事實上，調味豆漿（如香草、黑芝麻、紅豆）熱量往往與牛奶差不多，甚至更高。無糖無調味的「無調整豆漿」每200ml約86kcal，而市售多數「調製豆漿」或「豆漿飲品」則可高達120～160kcal，一天一杯其實不算低。特別提醒，若以豆漿取代早餐，搭配蛋餅、油條等高熱食物，熱量會比你想像得還多得多。2. 有荷爾蒙失調或長痘困擾者：異黃酮補錯位置，小心愈喝愈糟豆漿中的異黃酮雖然能補充女性荷爾蒙，但若本身荷爾蒙波動劇烈，如青春期女性、經前症候群重、長期痘痘肌患者，過量攝取可能導致內分泌失衡，進而加劇痘痘與皮膚發炎。此外，男性若攝取過多異黃酮，也可能出現雌激素過剩症狀，例如胸部腫脹或性慾下降。3. 胃腸功能較弱者：容易腹脹、腹瀉，反傷腸胃豆漿含有一定比例的寡糖與可溶性纖維，雖然有助腸道菌生長，但對本身容易腹瀉或有腸躁症傾向的人來說，大量攝取可能導致腹脹、排氣過多甚至拉肚子。建議這類人可從少量開始試喝，並觀察是否出現脹氣或不適，必要時與醫師或營養師討論。4. 有大豆過敏或交叉過敏體質者：小心豆漿成為過敏源大豆是常見過敏原之一，除了明確大豆過敏患者應避免外，有花粉過敏者也要小心交叉過敏，喝豆漿後可能出現喉嚨癢、皮膚紅疹、氣喘等反應。初次飲用豆漿的人應採「少量、觀察」原則，如有不適應立刻停用並諮詢專業醫師。營養師建議正確喝豆漿的3大原則第一，每日不超過200ml（1杯）為佳，長期適量飲用即可達到健康效益，無須大量灌飲。第二，選擇「無糖無調味」無調整豆漿，可避免不必要熱量與添加物，若怕味道，可加點蜂蜜或黑芝麻粉調味。第三，搭配均衡飲食，非單一依賴，豆漿不能取代完整餐食，應當作蛋白補充之一，不宜單靠豆漿攝取營養。喝對豆漿，才是真的養生豆漿確實是一項優質植物飲品，但它不是萬靈丹。只有了解自己的身體狀況，並選對種類、控制份量，才能真正喝出健康。如果你正苦於痘痘不斷、腸胃不適，或控制體重遇上瓶頸，也許該回頭看看：是不是每天的豆漿其實喝錯了？資料來源 / Yoga Journal Online

2025-05-15 焦點.元氣新聞

熟男頻尿不「性」福 複方積極治療重拾自信

58歲的韓先生是一家上市公司的業務主管，常常開會開到一半就想跑廁所，還常常尿不出來，就醫發現是攝護腺肥大引起的下泌尿道症狀，而且已經造成了尿流阻塞。一向規律服藥治療的韓先生回診時卻說不想繼續治療，追問之下發現韓先生與太太共度結婚30周年紀念日的浪漫夜晚時，敗「性」而歸。台灣男性學暨性醫學醫學會理事長蔡維恭表示，類似韓先生的例子並不少見，所幸近年臨床上採取合併藥物治療，更有新的複方劑型藥物可以選擇，能迅速改善攝護腺肥大引起的下泌尿道症狀，又能兼顧患者的生活品質，不必犧牲「性」福。攝護腺肥大是中老年男性常見的泌尿系統問題，隨著年齡增長，其發生率顯著上升。50歲以上男性約有一半會出現不同程度的攝護腺肥大；到了80歲，罹患率更高達九成。雖然這是一種良性病變，但若未及時處理，可能導致下泌尿道症狀，嚴重影響生活品質。蔡維恭指出，老化與攝護腺對睪固酮的親和程度改變，是引發攝護腺肥大的主因素，而不健康飲食習慣、肥胖與久坐的生活型態，都可能提高罹患風險。研究顯示攝護腺肥大與勃起功能障礙密切相關，兩者常併發於老年甚至中年男性，患者可能因血管供血下降與交感神經異常興奮而同時出現勃起困擾及排尿障礙，且排尿症狀越困擾者其勃起功能越不理想。臨床上會用「國際攝護腺症狀評分表」評估攝護腺肥大引發的泌尿道症狀（表一）；而勃起功能障礙則以「國際性功能指標問卷」（表二）評估。蔡維恭不諱言，臨床上曾遇過患者因為攝護腺藥物的副作用，不想繼續治療，寧願忍受下泌尿道的症狀，也不願減損男性雄風，等到病程進展到中、重度時再以手術解決。但他強調，對長者而言，若不積極治療，晚上常跑廁所，一急之下跌倒、摔傷，甚至要住院開刀，還可能就此臥床，影響健康甚鉅。熟男不再只能二選一，複方藥物治療 一錠搞定「順暢人生」蔡維恭指出，近年合併藥物治療已成為攝護腺肥大的治療趨勢，根據2013年發表在美國泌尿科醫學會官方期刊（The Jounal of Urology）的一項雙盲研究顯示， 5α-還原酶抑制劑與磷酸二酯酶-5抑制劑合併治療，效果遠優於單獨使用5α-還原酶抑制劑，只要四周就能明顯緩解攝護腺肥大的下泌尿道症狀，26周之後，效果仍優於單方治療；且勃起功能障礙更獲得改善。蔡維恭進一步說明，合併藥物治療需服用多顆藥物，易影響患者遵醫囑性和服藥順從性，現在台灣有衛福部最新核可的5α-還原酶抑制劑與磷酸二酯酶-5抑制劑複方藥物可以選擇，不但能有效改善攝護腺肥大引起的泌尿道症狀，還能減少性功能障礙等藥物副作用。一天一顆對患者而言，服藥方便，進而提高治療意願。雖然攝護腺肥大與年齡息息相關，仍可透過良好的生活習慣來延緩其發生或減輕症狀，蔡維恭建議，控制體重、均衡飲食、調整水分及咖啡因攝取時機、控管三高等代謝疾病，都有助於減輕攝護腺肥大引發的症狀。至於坊間各種保健食品，蔡維恭表示，目前的研究只有茄紅素等少數成分可以改善下泌尿道的症狀，但仍無法延緩攝護腺肥大或是縮小攝護腺體積。他提醒，與其花大錢吃保健食品，不如就醫請醫師評估治療，重拾熟男的生活品質與自信。表一 國際攝護腺症狀評分表 （IPSS） 資料來源: 台灣尿失禁防治協會 http://www.tcs.org.tw/tcs_old/ci/ci_info.asp?Page=1&titleid=42 評分結果：0-7分為輕度徵狀；8-19分為中度症狀；20-35為重度徵狀表二 國際性功能指標問卷調查表（IIEF-5）資料來源:台灣男性學暨性醫學醫學會 http://sdact.tand.org.tw/how/download_01.asp

2025-05-14 焦點.健康你我他

你喜愛吃到飽嗎？／巧用211餐盤法 飽食也顧健康

每年母親節總是喚起美食家的胃，每逢家人生日及各種特殊日子，都要找個藉口大快朵頤，如果問我喜愛美食吃到飽、自助餐式Buffet嗎？答案是肯定的。但隨年歲增長，自助餐吃到飽的美食種類日新月異，諸如牛小排到現今流行的龍蝦、干貝、A5和牛等，不勝枚舉，如何在兼顧享用美食及養生之餘，讓個人口腹之欲，達到滿足及吮指回味，可參考聯合報健康版、元氣網所列健康新知，以健康飲食211餐盤模式，依序用餐，這樣不但美食吃到飽，更能達到健康瘦身的雙重效果。首先，用餐前先飲用溫開水500㏄，這是起手式，喚起胃部暖身作用，切記要飲用白開水，不可喝茶及咖啡等飲料。其次，進入用餐主角的肉類，建議優先吃雞肉等白肉，再吃牛、羊、豬等紅肉，以及深海魚、蝦、貝類等海鮮，其中深海魚類含豐富Omega-3、蛋白質及不飽和脂肪酸DHA，常吃對心臟血管有益。隨後，新鮮蔬菜、菇類重磅登場，青菜可讓胃部獲得飽足感，大量膳食纖維可促進消化排毒，有利身體健康。接著澱粉上場，享用飯食、麵食或雜糧麵包，可達到飽足感外，進而能減少吃零嘴的誘惑。Ending是水果粉墨登場，也不可遺忘蛋糕、馬卡龍、日式點心、冰淇淋等甜點，以甜湯或熱咖啡為今年母親節的饗宴聚餐，畫下完美的句點。

2025-05-13 養生.聰明飲食

爆米花其實是健康零食「富含膳食纖維」營養師教避開食用地雷

相信許多人到電影院或在家看影集時，喜歡抱著一桶爆米花邊看邊吃吧，鹹甜的爆米花吃起來相當涮嘴，深受大人小孩歡迎，而在講求健康飲食的時代，有些爆米花甚至會以「低熱量健康零食」為賣點，究竟這款由玉米製成的小點心健不健康呢？不妨聽聽專家怎麼說吧。爆米花比你想像中還健康！爆米花是由全穀物玉米膨化製成，是一種富含膳食纖維的點心，每100克的爆米花平均含有13克的膳食纖維，不但有益於腸道環境，還能降低心臟病和糖尿病風險。不僅如此，國外減肥專科醫師Elias Ortiz指出：爆米花擁有珍貴的「多酚」營養素，多酚是天然抗氧化劑，能幫助預防身體發炎，維持人體心血管健康。而且原味爆米花其實是一種熱量極低的食物，3杯爆米花平均才100卡，不過就營養組成來說，它是屬於高碳水、低蛋白質食物，您可以說爆米花不適合生酮飲食，但它本身並非所謂的「垃圾食物」。小心爆米花的健康風險雖然爆米花本身是相當健康的零食，然而電影院、超市販賣的爆米花其製作方式和添加物卻可能把爆米花變成了不健康的食物。營養師表示，市售爆米花為了符合消費者喜好，通常會添加大量的奶油、鹽和人工香料來調味，使得爆米花變成了高熱量、高脂肪的危險零食，尤其是經常被忽略的「高鈉」，將增加高血壓、心臟病以及腎臟疾病的風險。以國外知名品牌微波爆米花Orville Redenbacker為例，一包奶油口味的爆米花就含有11克脂肪和380毫克的鈉，另一款150g的市售桶裝焦糖奶油爆米花熱量也高達800大卡、脂肪42.5克，鈉200毫克。除了成分之外，也要注意爆米花的包裝，微波爆米花通常裝在含有全氟辛酸（PFOA）等含氟化學物的包裝袋，長期吃下接觸到這類物質的食品可能對健康造成危害，包括有致癌疑慮。如何健康食用爆米花加了大量奶油、糖和鹽的爆米花雖然好吃，但從營養的角度來看，減少調味的低熱量爆米花才是健康選擇。營養師Elisa Kosonen建議使用其他替代成分來調味，例如：有起司味道的「營養酵母」，不但素食者可食用，而且還富含維生素B。如果想吃鹹口味，比起大量的鹽，不妨撒點義大利香料，例如：羅勒、奧勒岡、蒜粉或巴西里。烹飪方式也有訣竅，不需添加油的「電動空氣爆米花機」就受到不少人歡迎，不過，如果你只添加一到兩湯匙油，總熱量其實不會高出太多，所以不必因此放棄在煎鍋上「爆」米花的樂趣！參考資料：Delish

2025-05-13 養生.聰明飲食

假日睡到自然醒，再和親朋好友一起悠閒享用一頓早午餐（Brunch），成為現代人放鬆生活的新時尚。咖啡配炒蛋、火腿、培根、可頌麵包，搭配漂亮擺盤，不僅吃得滿足、拍照也打卡吸睛。然而，這種兩餐併一餐的飲食方式，若養成習慣，反而可能對健康造成影響。 首先，多數早午餐內容高油高鹽，蛋白質與脂肪含量偏高，加上多為油煎、奶油煮製，熱量往往遠超過身體需求。一早空腹就吃這麼重口味的食物，容易造成腸胃負擔，長期下來也容易導致肥胖、血脂升高等代謝問題。 除了食物內容，「時間點」更是關鍵。根據中醫「子午流注」理論，一天12個時辰對應人體12條經絡，上午7點至9點是「胃經」當令之時，這段時間是人體消化功能最旺盛的時候。此時吃早餐，能有效促進營養吸收與代謝，是對身體最友善的用餐時間。 然而，早午餐通常在上午10點至中午12點之間才開始進食，錯過了胃經旺盛的黃金時間，不僅影響消化，還可能打亂體內生理時鐘。長期不吃早餐或拖到中午才進食，會讓身體進入「飢餓保護機制」模式，反而更容易囤積脂肪、增加發胖風險。 養成健康飲食習慣，中西觀念這樣結合最實用：規律作息、固定吃早餐，儘量在早上7～9點完成第一餐。 若假日想享受早午餐，可以提前在7~8點吃點輕食如水果、堅果、溫豆漿墊胃，中午再與家人朋友輕鬆聚餐。 選擇早午餐時應避免全油煎食物，可改選水煮、清蒸、烘烤的低油方式，並適量攝取蔬果與全穀類增加膳食纖維。 避免一餐吃過飽，讓腸胃負擔過大，餐後記得多走動、避免久坐。 早午餐偶一為之，作為假日的小確幸無妨，但若想要長保健康與好體態，還是應該重視早餐時間與內容，回歸人體自然節律，才能吃得時尚又無負擔。（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）延伸閱讀： ·燒餅夾油條不是最肥！ 營養師揭「15款中式早餐熱量」：第一名你常吃？ ·減肥到底要不要吃早餐？ 營養師的答案可能跟你的不一樣

2025-05-12 養生.健康瘦身

王必勝從一件事警覺自己該減重了！7個月狂減16公斤，不復胖有秘訣

近期鮮少公開露面的衛福部前次長兼中央流行疫情中心指揮官王必勝在個人臉書透露自己無官一身「輕」，靠著持續的重訓及運動，7個多月減了16.5公斤，建立持續的生活模式也較不會有復胖問題，他的目標是再減3公斤左右。從血壓偏高知道該減重了 靠重訓、運動7個月減16.5公斤相較於疫情期間天天召開疫情記者會跟大家見面，王必勝在卸下公職後鮮少在螢光幕前露臉，但他今(12日)在臉書PO文「炫耀」自己無官一身「輕」，分享自己的減重過程。他說大概在4、5年前發現血壓偏高，開始吃降血壓藥物，收縮壓大致控制在130～140左右，不是很穩定，本身即為醫師的他知道，這跟體重過重應該相關。於是從去年9月開始減重，靠著持續的重訓及運動，至今7個多月已減了16.5公斤，從92減到75.5。前3個月減了12公斤，後面4個月大概每個月減1公斤左右，目標是再減3公斤左右。有效且可持續的生活模式能避免復胖王必勝還發現，體重減下來後，血壓也變正常了。他說目前已停止血壓藥快2個月，血壓也都能維持在正常值。基礎的心率也降了約20 bpm，回到比較年輕時的65 bpm上下。開始重訓及運動後，除了體重下降外，體脂肪的百分比也下降，骨骼肌的百分比提高，這個除了量測數字，也很容易從身型明顯的變化觀察到，覺得自己變得「清爽順眼些」。王必勝說自己並不反對使用合法藥物減重，但他在減重過程中完全沒有打針、吃藥或使用相關保健食品，日常作息方面則維持以往的良好睡眠。而許多人減重都會歷經體重反反覆覆的過程，王必勝指出，他的經驗是建立起安全有效且可持續的生活模式，能避免依賴藥物減重，也避免復胖問題。成功減重不復胖4要點亞東醫院新陳代謝科李明蒼醫師曾於《亞東院訊》撰文指出，美國曾有個研究計劃追蹤超過六千名成功減重而未復胖者，分析他們的特質發現4個共通點：．這些人「常常量自已的體重」．成功減重者幾乎都有吃早餐的習慣．成功減肥者特質是每天看較少時間的電視．高醣低脂飲食，比例大約是醣類占55%，脂質占25%，蛋白質則約為20%。及固定每天的飲食模式，不要暴飲暴食。想減重要怎麼吃？我們都知道，減重除了靠運動，飲食控制也很重要，但到底要怎麼吃才有利於長期減重。許多人應該都聽過「168飲食法」，這是瘦身減重者常用的斷食飲食方式，在一天24小時內禁食16小時、進食8小時，執行起來較辛苦，且一旦中斷執行後容易復胖。因此之前減重名醫宋晏仁曾分享改良版的哈佛健康飲食餐盤：「211餐盤」，不用特別計算熱量，重點在維持內容「比例」，更適合融入日常生活長期執行。「211餐盤」是將餐盤分成4等份，其中2份是蔬菜，1份是蛋白質，另1份是碳水化合物，比例為2:1:1。蛋白質包含豆製品、蛋、魚及肉類，碳水化合物則包括全穀雜糧類，並且以原型食物為主。無論是要一日三餐，或多一餐少一餐，都是依比例增加及減少份量。「211餐盤」有助均衡攝取各種營養素，能讓血糖穩定、體重平穩下降，也有助心血管，讓三高獲得良好控制。減重者執行「211餐盤」飲食可降低復胖風險；就算一般沒有要減重的人也可以這樣吃。【資料來源】．《王必勝》臉書粉絲專頁 ．亞東醫院院訊／經美國上萬成功者認證 4個習慣讓你減肥不復胖．不用算熱量、不易復胖…「211餐盤」是什麼，為何一般人也適合吃？

2025-05-12 養生.健康瘦身

中年人的平坦小腹不光靠少吃多動！她嘆交換代價巨大「反映你的經濟和心理」

瘦身真的只靠少吃多動能達成嗎？有人指出，隨著年齡增長，中年人維持平坦腹部並非僅靠飲食和運動，健康體態的維持需要一套完整的支持系統，反應個人的經濟、時間管理、情緒調適與社會文化等多方面條件，才能達成。一名網友在小紅書表示，中年人的平坦小腹是要拿很多東西來換的。在飲食方面，健康食物例如有機蔬菜、優質蛋白與低糖零食等食材價格相對較高。此外，健身房會員、私人教練課程、瑜伽課程與按摩等放鬆活動，也都需要一定經濟支出。其次，時間與精力的分配亦是挑戰。中年族群常需同時兼顧家庭責任、職場壓力與社交需求，生活節奏緊湊，能夠穩定安排運動與準備健康飲食者，多為職業彈性高或生活相對穩定者。在心理層面，生活穩定性與情緒管理對身體狀況具有重大影響。長期處於高壓狀態，無論來自工作、家庭或財務，都可能影響體內激素平衡，進而增加腹部脂肪的累積風險。相較之下，若能擁有良好的環境，如和諧的家庭關係、適度的工作壓力與支持健康生活方式的文化氛圍，有助於維持理想體態。此外，社會文化背景亦會影響個人健康習慣的養成。部分社交活動，如聚餐、應酬與飲酒，可能使人難以維持規律的飲食與作息，甚至產生社交壓力。而在鼓勵健身與健康飲食的社群，如高端住宅區、創業圈、或形象要求高的產業（如娛樂、時尚與健身業）中，保持良好體態的社會氛圍則更為濃厚。綜上所述，他認為中年人維持平坦腹部，不僅是健康指標之一，也反映個人在經濟條件、時間管理、情緒控制與社會支持上的綜合能力。這一目標的實現，遠非單靠意志力與節制飲食運動所能達成，而是整體生活方式與資源配置的長期成果。「躺著瘦肚操」每日4分鐘練出腹肌雖然我們可能無法改變現有環境，但還是可以試試高效的運動來瘦小腹。有些人躺著肚子還算平坦，一旦坐起來，肚子上的贅肉一層層堆疊，那就是「腹直肌分離」加上「骨盆前傾」導致的脂肪堆積。網上流行一套公認瘦肚子最快的「薩爾曼進階運動」，不需要器具輔助、躺在床上就能做，一共八個動作，適合想瘦肚子、產後恢復身材的人，有效修復因為懷孕而損傷的肌肉組織，找回緊實平坦小腹。1. 交替伸腿2. 交替抬腿3. 交替點腿4. 交替落腿5. 開腳下落6. 靜態收腹7. 開腳抬腿8. 交替收腿

2025-05-10 焦點.健康你我他

你喜愛吃到飽嗎？／餐敘吃七分飽 多聊天更盡興

年輕時，我是不折不扣吃到飽的擁護者，除了因為應酬關係經常出入大飯店的buffet（自助餐）外，還經常揪姊妹淘們去吃麻辣火鍋，邊吃著美食好料邊聊天，既滿足了口腹之欲，也療癒了身心，感覺這才是快意人生。但是隨著年齡增長，慢慢發現食量變小了，以往餐廳限制2小時，還覺得吃得太趕，現在則是早早就停下了筷子，因為胃已經吃撐了，尤其麻辣火鍋重辣重油，對逐漸退化的腸胃也難以承受，更別說新陳代謝能力變差，體重一直上升，逐漸對吃到飽餐廳卻步。不知從何時開始，姊妹淘聚會不再約吃到飽餐廳，而是重質不重量的美食餐廳，並且努力實踐吃到七分飽的健康飲食法，但面對美食當前，有時還是會不小心吃到八、九分飽；而且也發現，大家聊天的時間增加了，原來以前到吃到飽餐廳，大家要輪流離席去拿菜，導致話題一直斷斷續續。這幾年家族聚會，帶著老母親出去走走時，也會找好吃的餐廳打牙祭，因為地緣之便，我們偏好到陽明山走走，然後到竹子湖找家野菜餐廳用餐，伴著滿山綠意、涼風習習，再吃著滿桌的好料，體會真正的快意。生性一向節儉，總捨不得吃好料的母親，這幾年隨著我們吃遍各種美食，也不再阻止我們去餐廳了。今年的母親節，我們也訂了餐廳要幫母親快樂過節。

2025-05-05 養生.聰明飲食

營養師教七天溫和戒斷甜食「5種替代零嘴」不知不覺擺脫糖癮

不論你是在飲控或者是追求健康飲食，一定都面臨著「戒糖」這項挑戰，之所以說是挑戰，是因為人天生很難抵抗糖份與美食的誘惑。不過別擔心！日本營養師Ako（あこ）就教大家如何透過「7天溫和戒糖法」來實現目標。Ako表示，極端禁止自己吃甜食往往會帶來巨大壓力，我們應該要將重點放在「可以吃什麼」，而非不能吃什麼。也就是說雖然不能吃甜點，但只要將注意力轉移到喜愛的零食上，你會發現連續7天不吃糖並沒有想像中困難，而在這段關鍵期過後，你也忘記自己正在戒糖，更像是自然而然放下對糖的渴望。用「乒乓球飯糰」解饞當我們想吃甜食時，對糖的渴望其實是來自對於能量的渴望，代表身體感到飢餓、需要補充熱量，這時建議補充一些碳水化合物，例如：一顆兵乓球大小的飯糰。每天吃7顆核桃Ako也推薦吃「生烤核桃」作為替代零食，核桃是一種超級食物，含有豐富的Omega-3脂肪酸、維生素B和E等重要營養素，除此之外，吃7顆核桃就可以滿足女性每日所需攝取鎂的份量的50％，幫助維持皮膚和頭髮的健康。用蔬果汁替代下午茶休息時間如果想喝飲料，正在戒糖的你絕對要跟含糖手搖飲說NO，不妨來杯蔬果汁吧！番茄汁、胡蘿蔔汁中都有自然的甜味，建議不要一下喝完，分成少量多次飲用，新鮮蔬果汁當然是最好，如果購買市售包裝果汁，要注意避開成分中含有砂糖、高果糖糖漿、葡萄糖或水果的產品。另外不少人也有吃水果的習慣，Ako表示水果或果乾含有可溶性膳食纖維、鎂、鐵以及維生素A和E，但是要注意攝取量，新鮮水果每天最多一個手掌的份量，果乾也不要吃超過兩塊。地瓜、甘栗好吃又能解便秘甘栗和地瓜吃起來不但綿密香甜，還含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，是美味又健康的零食，下次當你想吃洋芋片時，不如吃2～3片不含人工添加劑的地瓜乾吧！小魚乾能抑止對甜食的渴望鎂不但是維持骨骼肌肉健康和生理機能的重要元素，有些人還會服用鎂補充品來穩定情緒、幫助入睡。Ako也分享，當我們產生想吃甜食的衝動時，建議吃點小魚乾或杏仁，因為這類食物含有鎂等微量礦物質，不少人無法抑制食慾，很可能是因為體內缺乏鎂，導致食物無法順利轉化成身體所需的能量。

2025-05-04 名人.林思偕

林思偕／當熟悉的旋律靜止

一則群組訊息，宣告同事的逝世。一位可敬的醫師、前輩、夥伴，猝然離去。那個常在晨會侃侃而談的前輩，上個月還與我討論病例的學長，怎麼說沒就沒了？他的笑聲彷彿還在耳邊迴盪，卻已成永遠的回音。這不是第一次告別，卻格外沉重，像心頭被狠狠鑿一個缺口。幾周前，我們在長廊相遇，陽光斜灑，他分享診間的喜悅：「昨晚那個危急患者，竟然撐過來了。」他遞來一顆薄荷糖，我們相視一笑，慶幸生命的每一次勝利。那一刻成為記憶中永不褪色的畫面。他黑眼圈深得嚇人，卻笑說：「忙完這波就去體檢。」我們常把「等忙完」掛嘴邊，彷彿能為無止境的忙碌畫下句點。但醫院何曾真正閒下來？值班、查房、手術……時間被切割成碎片，留給自己的總是所剩無幾。他不舒服許久，撐著沒請假。他總怕給人添麻煩，怕被認為「不夠堅強」。他可以熟練地照顧別人，卻笨拙地忽略自己。醫師最難診斷的，往往是自己的病。醫師這一行要求專注與韌性，往往沒有餘裕「自我照護」。我們面臨著一種不安的並置：致力拯救他人生命的職人，卻要面對也是血肉之軀的自己。原來生命的試卷沒有模擬題，死亡來臨時，醫師也只是考生。生命的脆弱，提醒我們醫學的侷限，也教我們謙卑：醫學再強大也非無所不能，不是每個患者都能救回。多少次，我們在急救室拚盡全力，卻只能看著病人心電圖走向平線。那一刻，所有的知識與經驗都顯得蒼白。醫師的宿命，或許是含淚收拾心碎，轉身奔赴下個戰場。醫療工作重要，但家人、朋友與個人幸福同樣珍貴。我們應偶爾停下腳步關心身邊的人。一句「最近還好嗎？」或「有什麼我能幫忙的？」或許就能點亮一盞微光。在醫院這座永不打烊的城市裡，真正能撐住彼此的，正是那些不經意的溫柔。我們常把時間獻給工作與成就，卻忘了生活的意義不在清單。錯過一次聚會，推遲一次旅行，總說「之後再補上」。但「之後」未必到來。有些告別沒有「再見」，只剩未說出口的遺憾。人生最沉重的行李，是那些來不及完成的心願。學會設限，重視自我照顧——規律運動、健康飲食、留時間休閒。我們漸漸明白，沒有人不可替代，「不可或缺」只是神話。即便我們不在，醫院仍會運轉，天不會塌下。病人會有人接手，生活會繼續。醫院不缺英雄，缺的是敢承認極限的凡人。追悼會上，院長細數他發表過多少論文、升到哪個職位，一切如過眼雲煙。真正留下的是什麼？是患者被傾聽時的安心，是朋友被鼓勵時的溫暖，是學生被啟發時的眼神。這些微小瞬間才是生命的意義。價值從不是履歷上的光鮮，而是生命流動的溫度。時間或能撫平傷口，但空虛長存，我們只能適應，世界不復從前。同事的身影已遠去，卻如玫瑰花香，隨風飄揚，久久不散。悲傷如潮，時而湧來，無聲卻洶湧。當它敲門，請讓它進來。在悲傷中，我們看見彼此的堅強。同事的離去，以獨特的方式將我們相繫。此刻，我們不只是醫師，更是人，共同悼念一份失去。我們要彼此扶持，帶著他留下的愛與智慧，繼續前行。

2025-05-04 醫療.腦部．神經

轉身就忘記要幹嘛？3個日常習慣有助挽救初老的中年大腦

人體器官組織的衰退，有平均老化的時間表，大腦開始衰退的時間是20歲左右，但真正有感是從40歲開始，除了腦細胞隨年齡增長而衰老死亡，生活壓力、飲食失衡、睡眠不足也會傷害大腦。轉身就忘記要幹嘛，可能是專注力、記憶力偏短。記憶力衰退到底是健忘還是失智呢？國泰醫院老人醫學科主任黃柏堯表示，年紀大了，記憶力本來就不如年輕人，有時候轉個身就忘記剛剛要做什麼，大呼簡直「金魚腦」。其實，忘東忘西可以被視為正常，可能是專注力、記憶力偏短，只要學習記憶技巧就能擺脫健忘的困擾。黃柏堯指出，健忘是一種主觀認知衰退，可能因過度繁忙或者心不在焉，所以沒有把人事物進入記憶形成，或是記憶印象不深，但可以回想起來。失智則是旁人也感覺到行為改變，例如時間錯亂，分不清早晨、黃昏甚至一年四季，逐漸失去分辨時間的能力，可能出現日夜顛倒的情況。失智兩大警訊：情緒改變、社交能力下降。失智症有年輕化趨勢，黃柏堯提醒，如果家中長輩出現以下二大症狀，很有可能是輕度認知障礙或失智症初期，建議即早到特別門診、老年科、身心科進行詳細檢查。1.情緒改變：明顯的憂鬱、恐懼及悲傷，個性變得易怒、疑心病重，常莫名生氣、情緒不穩定，家人認為是年紀大了變頑固。2.社交能力下降：因為認知技巧退化，變得不愛社交，甚至拒絕參加社交場合；旁人可能以為是懶得出門，其實是不想與人交談。腦部功能變差，也可能受其他疾病影響。「腦部功能不好不一定是大腦的問題，也有可能是其他疾病影響。」黃柏堯說，如果長輩有記憶方面的功能退化，應檢查是否有其他疾病，例如甲狀腺功能低下造成注意力不集中。有些患者曾經小中風過，但因症狀非常輕微沒有察覺，導致短期記憶變差，這類腦血管病變會損害腦部思考、記憶的區域。遊戲、社交、運動，能讓大腦保持靈活。日常有哪些事，可強化記憶力？黃柏堯表示，大腦是奇妙而複雜的器官，有思考、感知能力，也負責協調全身肌肉、骨骼。想要補腦、訓練腦力，不能只靠單一活動，盡可能手腦並用，或是連結到多個感官，例如透過視覺學習與記憶時，試著念出來，或是書寫加深大腦對訊息的記憶。黃柏堯推薦培養3種生活習慣，可保持大腦的清晰並訓練邏輯，包括益智遊戲、社交活動、規律運動等，有助於刺激腦部並保持靈活。1.益智遊戲：必須記住圖像、文字、位置、順序等，甚至是辨識空間關係，可強化記憶。2.社交活動：如果少了人際互動，容易產生社交孤立及孤獨感；增強社交參與度，可以維持認知功能。3.規律運動：運動可以增加腦部血液循環，大腦分泌多巴胺後，幫助舒緩壓力，讓五感更敏銳。養腦防失智，最推薦地中海飲食。● 多蔬果、吃好油、少紅肉想要補充營養素提升腦力，抗氧化食物不可少，黃柏堯強調，多吃水果和蔬菜，尤其是高纖維質、富含維生素C及E的深綠色蔬菜，可對抗自由基產生的氧化壓力，減少身體發炎反應。魚油含Omega-3多元不飽和脂肪酸，是人體必需脂肪酸，其EPA與DHA能刺激神經細胞新生，可預防記憶力退化。「地中海飲食鼓勵大量攝取蔬果、少吃紅肉、食用好油，加上適量的魚、蛋及白肉，是非常百搭的飲食模式。」黃柏堯分享，飲食習慣要規律、長期落實，進食之前先有意識每餐要吃多少食物，將健康飲食觀念融入生活中，搭配生活型態調整，運動、睡眠、疾病控制等多管齊下。● 忌高油、高鹽、高糖、加工食品現代人外食比例高，腦部退化與吃錯食物有關，黃柏堯指出，高油、高鹽、高糖會造成心血管負擔，進而使腦部循環系統不佳。加工食品常含有精緻澱粉、精緻糖、不健康的油脂，加劇肥胖、糖尿病，影響的不只是身體代謝，還會提高罹患失智症的風險。

2025-04-30 醫療.新陳代謝

吃完飯總昏昏欲睡？跟血糖波動有關 醫教這樣調整進食順序

為什麼吃完飯後總是昏昏欲睡？是血糖太高嗎？台灣基層糖尿病協會常務理事陳宏麟表示，「餐後嗜睡」跟血糖波動有關，若吃太飽，體內大量血液集中在消化道系統，當大腦的供血量減少，就容易造成餐後疲倦。進餐順序、吃什麼食物 都會影響血糖波動陳宏麟指出，血糖是大腦的主要能源，過高或過低都會影響精神狀態。高升糖指數（高GI）食物會迅速被分解吸收，讓血糖在短時間內升高後又下降，是讓人想睡的元凶。進餐順序、攝取的食物種類都會影響血糖波動，建議應先吃蔬菜、蛋白質食物，最後才吃碳水化合物，若空腹先吃澱粉，會導致血糖劇烈升高。糖尿病前期是可逆的當血糖調節不良、數值上下波動區擴大，容易得到糖尿病。「糖尿病前期是可逆的。」陳宏麟說，許多民眾沒有定期檢查的習慣，不知自己是糖尿病前期。若糖化血色素（HbA1c）介於5.7%至6.4%，即表示處於糖尿病前期，應積極透過均衡飲食、規律運動及改變生活習慣，使血糖恢復正常。糖尿病是國人十大死因之一，據「2019-2023年國民營養健康調查」統計，20歲以上國人盛行率為12.8%，等於每8人有1人罹患糖尿病，與吸菸、缺乏運動及不健康飲食等危險因子密切相關。國健署表示，糖尿病初期常缺乏明顯症狀，若長期控制不佳可能導致多種併發症，建議民眾掌握「顧血糖4招」，透過免費成人健康檢查了解三高狀況，並利用「科學算病館」評估個人糖尿病的風險，加上飲食及運動，戒除吸菸，遠離罹患糖尿病的風險。顧血糖4招1.定期健檢：今年起成人預防保健服務放寬適用年齡，提供30歲以上民眾免費健康檢查。2.均衡飲食：每天適量攝取六大類食物，以「原型食物」為主，避免過度攝取精製糖類或含糖食物。3.規律運動：每周累積至少150分鐘中等強度的身體活動，如健走、太極拳、桌球或羽毛球等，並結合阻力運動及柔軟運動。4.遠離菸害：吸菸會使血糖上升，增加罹患心血管疾病的風險；其尼古丁物質會降低胰島素的敏感度，引發胰島素的阻抗。

2025-04-24 養生.健康瘦身

「早餐香蕉減肥法」沒效？減重教練揭2正確吃法： 我瘦了10公斤

眾所皆知香蕉是富含營養的水果，但其中的糖分和熱量也不算低。瘦身教練渡邊有紀分享掌握聰明吃法，香蕉也能成為健康減重的好幫手，自己採取正確的減重方法，順利從57公斤瘦到47公斤，減掉整整10公斤。渡邊指出很多人會認為「香蕉的糖分含量很高，減肥期間最好不要吃」，如果只關注熱量和糖分，的確很容易就會有「香蕉＝變胖」的印象，但其實香蕉富含膳食纖維、鉀、維他命等，諸多對打造易瘦體質有幫助的營養素。會變胖是誤解 香蕉營養有助減肥水果常被認為因為果糖多而導致變胖，但香蕉卻含有許多對減肥有益的營養素。膳食纖維香蕉同時含有水溶性與不溶性膳食纖維，比例也相當平衡。減肥期間很多人會有排便困擾，所以這點非常加分。鉀長期攝取高鹽飲食容易造成水腫，而攝取鉀則有助於將體內多餘的鈉排出體外。春天是水腫容易發生的季節，因此鉀是值得特別攝取的營養素之一。維生素B群香蕉含有維生素B1、B2等，能促進糖分與脂肪的代謝。若想加強脂肪燃燒，這些營養是不可或缺的能量來源。色胺酸香蕉也含有製造「幸福荷爾蒙」血清素所需的色胺酸，容易焦躁不安的人吃了可能會讓心情變得溫暖放鬆。「早餐香蕉減肥法」的失敗經驗渡邊表示自己曾經跟風流行一時的「早餐香蕉減肥法」，當時體重掉得很順利，但很快就復胖了。原因很簡單，就是誤以為「只要吃香蕉就能瘦」。渡邊指出剛開始進行早餐香蕉減肥時，還會注意午晚餐的健康飲食，但漸漸地就不再管其他餐了。早餐只吃1～2根香蕉，午餐吃義大利麵或披薩，點心吃甜點，晚餐再來個炸雞。因為心想「早上吃了香蕉應該沒問題」，就完全掉以輕心，結果飲食變得非常不健康。她復胖之後回首反省才明白，香蕉只是能幫助減肥的其中一種食材，沒有什麼食物是吃了就能神奇瘦身，如果忽視整體飲食營養均衡，甚至還可能適得其反。香蕉的推薦吃法當作早餐早餐是一天中補充能量的關鍵時刻，但根據每個人的生活習慣，有些人早上吃不下東西，這時建議可以吃一根香蕉，或是和蔬菜一起打成果昔，亦或是和優格一起吃。當作點心如果真的很餓想吃點心，與其吃餅乾糖果，不如選擇香蕉。她還分享把剝好皮的香蕉冷凍起來，用一種可以做冰淇淋的機器，來製作無加糖的香蕉冰淇淋。

2025-04-24 養生.抗老養生

92歲身體像50歲！重訓有氧都難不倒她 超強筋肉嬤揭健康秘訣

人生的福氣是活得長壽，並且活得健康快樂。加拿大一名高齡92歲的老奶奶Edna Giordano就將她的生活過得像是50歲，已經有5個孩子、21個孫子和4個曾孫的她，仍是每個禮拜開車去健身房四次，二十七年來不曾間斷。65歲才接觸健身的她，深蹲、棒式、捲腹和吊單槓都難不倒她，她的女兒也不時在社群上分享她訓練的影片，就讓我們來看看這位超勇阿嬤平日裡都做些什麼來強身健體吧！保持運動習慣讓她感覺身體更好Giordano表示，長時間坐著其實會讓她的身體感覺不舒服，比起坐在沙發看電視，畫畫、園藝或遛狗讓她感覺更好。她也分享，她早上去健身房時當然也會想偷懶，但健身結束之後都會覺得更有精神、頭腦非常清醒，讓她一整天都覺得過得很順利，晚上也睡得比較好。Giordano認為，在她那個時代其實不像現在一樣有各式各樣的抗衰老法，唯一能讓她身體保持健康的關鍵就是運動。92歲高齡阿嬤的運動習慣1.運動頻率與流程Giordano每個禮拜都會安排四天去健身房訓練，每次約花一小時針對不同的部位鍛鍊。她習慣先在跑步機走路做有氧熱身，然後做一些動態拉伸，為接下來的肌力訓練做準備，例如今天要做腿部鍛鍊，她就會先透過深蹲動作來啟動腿部肌肉。另外，她也會做瑜珈來增加身體的靈活度和柔軟度，重訓結束後也會用靜態伸展來拉筋放鬆，減少肌肉出現酸痛與疲勞的狀況。2.肌力訓練許多看過Giordano進行肌力訓練的網友都會打從心底佩服，無法想像畫面中能做出臥推舉腿、側平板支撐的她已經92歲了！除了登山者式、伏地挺身、鳥狗式等徒手動作之外，Giordano也會使用輕重量的啞鈴和器材訓練，例如啞鈴三頭肌推舉、輔助引體向上機，紮實的鍛鍊是她即將邁向百歲，卻仍能保持骨骼和肌肉健康的原因。3.保持日常活動量非運動性活動產熱（NEAT）是指日常活動的能量消耗，不只是上健身房訓練，日常中無意識的身體活動也是Giordano維持健康的秘訣，例如走樓梯、做園藝、打掃。許多人可能不知道的是，刻意上健身房運動通常只佔人體TDEE（總燃燒卡路里）的10%左右，NEAT 則佔了約50%，這些看似不起眼的日常活動卻能讓身心保持活躍，尤其是對於預防心血管疾病有幫助。飲食和營養除了運動，Giordano也談到了平常的飲食習慣，她通常自己下廚，並且特別注意蛋白質的攝取，因此會準備雞肉或魚肉，以及蔬菜、沙拉，另外她每天早上都會​​服用鐵補充品、複合維生素和AG1 Greens補充劑。Giordano表示，她認為健康的食物就是一種保健藥物，她沒有生過太嚴重的病，曾經感染新冠肺炎，但也很快就康復，雖然有時候也無法抵抗冰淇淋和巧克力的誘惑，但規律運動和健康飲食仍是她生活的大原則，認真實踐的她，92歲能保持青春活力似乎也不那麼令人意外了。餐考資料：Womenshealth, GMA