2024-05-15 醫療.婦產科
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伸展運動
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2024-05-14 醫療.骨科.復健
睡醒脖子卡卡是「落枕」嗎?物理治療師教你「3動作」緩解脖頸不舒服!
很多人都有「落枕」經驗,一覺醒來脖子痠痛,卡卡無法轉動,甚至影響一天生活。中正脊椎骨科復健中心物理治療師林冠寧提醒,長期姿勢不正確、睡眠姿勢不當或枕頭不合適、缺乏運動、緊張、壓力都可能落枕。她也分享3個簡單的伸展與拉筋的方法,有效緩解落枕疼痛。什麼是「落枕」?醫學稱呼是什麼?多久才會改善?林冠寧表示,落枕在醫學上稱為「頸椎急性關節周圍炎」,指的是頸部周圍的肌肉、韌帶、椎間盤或小面關節等軟組織受損後,產生發炎、痙攣、疼痛,好發於早上起床或長時間固定姿勢後。落枕的原因如果是肌肉拉傷,會使頸部在運動因肌肉拉扯,產生疼痛且活動受限,適度休息一周就能改善;如果是頸椎小面關節受傷,任何角度都可能受到限制而疼痛,需一、兩周時間才能改善,如果疼痛遲未緩解,要盡早尋求醫師或物理治療師協助。發生落枕可使用熱敷來放鬆緊繃的組織,也藉由伸展操和拉筋運動來緩解疼痛:林冠寧也分享3個伸展與拉筋的方法:動作一「縮下巴」:眼睛直視前方,肩膀勿聳肩,做縮下巴的運動,重複10至20次,要注意不是做低頭動作。動作二「側彎」:做耳朵碰對側肩膀的動作,以伸展頸部側邊上斜方肌,重複10次。動作三「旋轉」:一手放在後腦杓,一手放在下巴,頸部做旋轉,重複10至20下。落枕該如何預防?長安醫院復健科主治醫師詹益承呼籲,要避免落枕,平時的預防最重要,例如天冷時保暖頸部,如果因工作需求而長時間盯著螢幕或故定同一姿勢者,盡量至少每30分鐘做一次6個方向的頸椎伸展運動;清晨起床時也可以放慢動作做伸展,可以大幅減少落枕的機會。參考資料:聯合知識網:「落枕」脖子卡卡好惱人 物理治療師教你3招緩解落枕疼痛元氣網:天冷易落枕好苦惱 醫師教這幾招預防及緩解責任編輯 吳依凡
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2024-04-19 養生.抗老養生
重症醫警示「常覺得愛睏疲憊」恐讓你老10歲!睡前做好3件事助抗老化
你常常覺得疲憊、愛睏嗎?當心這會使你「老得更快」!胸腔暨重症專科醫師黃軒警示,外國研究發現,從天天感到年輕元氣滿滿,到天天感覺虛累累,這樣的差距會讓人感覺年齡增加了10歲!總覺得累累睏睏,你可能會老更快?黃軒表示,感覺年輕不僅僅是一個感知問題,實際上也與客觀的健康結果有關。根據瑞典斯德哥爾摩大學刊登在《皇家學會B輯》科學雜誌的研究《Feeling sleepy can make you feel ten years older.》指出,如果天天總覺得很疲憊愛睏,可能會導致你老更快,會讓你比天天感覺年輕元氣滿滿時的年齡增加了10歲!研究發現「每多一天的睡眠不足,人們感覺的年齡,就會增加了0.23歲。」而再進一步調查,研究人員更發現:1.如果連續兩晚睡眠受到限制(每晚只睡4小時),這會讓人們感覺自己老了4.44歲。2.如果充足睡眠(每晚9小時),則會讓人感覺更年輕。3.那些天天感覺年輕元氣滿滿,實際會感到自己比自己實際年輕4歲。而那些天天感覺虛累累,感到自己比實際年齡老了6歲。「疲勞量表」評估你的疲勞程度黃軒補充,可以透過「疲勞的量表」評估你的9種嗜睡程度,是由卡羅林斯卡嗜睡量表(Karolinska sleepiness scale,KSS)給出了完整但主觀的疲勞測量。這是一個主觀倦症量表,可用於「自我評估疲勞」。從完全清醒(疲勞量表得分為1)到極度嗜睡(疲勞量表得分為9)的轉變,會讓人感覺自己老了10歲。換句話說是,從感覺天天元氣滿滿到困倦滿滿,竟然讓人感覺,年齡差距,增加了驚人的10歲!卡羅林斯卡嗜睡量表1.極度警醒2.非常警醒3.警醒4.比較警醒5.不太警醒但也無困意6.有一些困意傾向7.有困意,但是不需要努力保持清醒8.有困意,且需要一定的努力保持清醒9.非常困倦,需要極大的努力保持清醒根據疲勞量表,在「睡眠不足」情況下,容易使人天天虛累累、睏倦倦,你就會覺得自己比實際年齡老了很多!研究人員一再提醒,一個好的夜間睡眠,對於保持年輕感覺至關重要。如何讓自己保持年輕活力?若想要年輕抗老,平日須做好3件事情,以避免你常常感到睏倦!1.首先,保持規律的睡眠時間非常關鍵,盡量每天同一時間上床睡覺和起床 保持規律的睡眠時間,確實非常關鍵,因為這有助於調整你的生物鐘,從而提高睡眠質量。當你每天在同一時間上床睡覺和起床時,你的身體會習慣於一個固定的睡眠模式。這樣做可以讓你的身體自然地預測到睡眠和醒來的時間,幫助你更快地入睡,並在早晨醒來時感到更加清醒和元氣滿滿,feeling good的一天開始。2.其次,營造一個有利於睡眠的環境也很重要,比如保持臥室安靜、黑暗和適宜的溫度 以下是一些幫助改善睡眠環境的建議: .保持安靜:降低噪音水平可以幫助你更容易入睡,且睡得更深。如果你住在一個噪音較大的環境,可以考慮使用耳塞或打開一個白噪音機來掩蓋干擾聲音。.調暗燈光:在睡前減少光線暴露,可以幫助調節你的生物鐘。使用遮光窗簾或睡眠面罩可以阻擋外部光源,創造一個更暗的睡眠環境。.適宜的溫度:保持你的臥室在一個涼爽的溫度通常有助於睡眠。根據個人偏好,大約保持在18-22攝氏度(65-72華氏度)之間通常被認為是最適宜的。.舒適的床鋪:一張舒適的床墊和枕頭對於提睡眠品質至關重要。床上用品應該適合你的偏好,既不太硬也不太軟。.創造一個放鬆的氛圍:在睡前進行放鬆的活動,如閱讀、冥想或深呼吸練習,可以幫助你的身體和大腦放鬆,為進入深層睡眠做準備。通過優化睡眠環境,我們可以顯著提高睡眠品質,這將有助於白天時更加精力充沛和集中注意力,年輕的元氣感覺很快就會回來了。3.減少咖啡因和電子產品的使用,尤其是在睡前,也能幫助我們更好地進入夢鄉建議在睡前須做到3件事: (1)限制咖啡因攝入:咖啡因是一種興奮劑,能夠阻礙入睡過程並影響睡眠深度。儘管人們對咖啡因的敏感程度不同,一般建議避免在睡前6小時內攝入咖啡因。不僅是咖啡,茶、可樂、某些能量飲料和巧克力中也含有咖啡因,應該在傍晚時分避免攝入。(2)減少電子產品的使用:晚上使用電子產品會影響我們的睡眠品質。主要是因為屏幕發出的藍光會抑制了褪黑激素的產生,褪黑激素是一種幫助我們入睡的激素。建議在睡前至少一個小時停止使用電子設備,以幫助身體準備進入睡眠狀態。(3)盡量做其他的替代活動: 為了避免晚上使用電子產品,你可以嘗試一些替代活動來幫助放鬆身心,這些活動可以促進身體放鬆,更易於入睡。如:閱讀紙質書籍、聽放鬆音樂、進行輕柔的伸展運動或冥想。通過實踐這些策略,除了可以幫助你更快地入睡、提高睡眠品質,讓你在第二天,擁有更好的精神狀態和生產力!也能讓你找回年輕的感覺,讓你整天能元氣滿滿,有助於延緩你的提早老化!看完以上日常抗老小方法,知道睡前要做好哪些事了嗎?如果你想保持年輕,記得保證充足、良好的睡眠品質,才不會睡眠不足讓你看起來老了年齡增加10歲!延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.做出7項改變可望降低罹癌風險、助長壽!與飲食相關占了5項之多.年輕罹癌者變多!重症醫盤點「10大罹癌警訊症狀」,你中幾項?
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2024-04-18 焦點.健康知識+
「山豬」38歲英年早逝令人唏噓!醫列5大短命因素,久坐、熬夜追劇都是危險生活習慣
根據內政部公布的「111年特定死因除外簡易生命表」,民國111年國人一般平均壽命為79.84歲。因此《瘋神無雙》節目班底、藝人「山豬」,在40歲不到的年紀就猝逝,令許多觀眾唏噓,更讓家人朋友們感到格外遺憾。腎臟科醫師洪永祥指出,壽命的長短與基因、運氣、習慣等都有關係,但前二者我們無法掌控,唯有習慣得以改變。他列舉壽命減短的五大排行榜,讓大家可以避開這5大短命因素。壽命減短的5大因素排行榜腎臟科醫師洪永祥就在臉書粉絲專頁《洪永祥醫師的慢性腎衰竭攻城療法》指出,壽命長短跟基因、習慣、運氣都有關係,其中基因與運氣都不是我們能夠掌握的,他根據歷年各國不同的研究文獻歸納與排出壽命減短的五大因素排行榜,若你能盡量避開這五大短命因素,也較可能獲得更健康長壽的生命。短命因素第五名:失眠台灣失眠人口眾多,根據台灣睡眠醫學學會調查,全台有10分之一人口飽受慢性失眠症所苦。國內外許多研究都指出,失眠和心臟病、糖尿病、肥胖、癌症、老年失智症、憂鬱症等都有關係,也讓死亡率增加。但也不是睡越久越長壽。洪永祥說,隨著年紀增長睡眠時間會減短,睡眠時間6-8小時是最長壽的睡眠時間。【洪永祥建議】盡量不要追劇與熬夜,不要把手機與3C產品帶進臥室,平時泡澡運動與靜坐冥想讓大腦學會真正放鬆。飲食方面可以多吃含有色胺酸(Tryptophan)的食物,因為色胺酸在體內能合成褪黑激素,能有效幫助睡眠。富含色胺酸的食物如:全麥製品、大豆、香蕉、優酪乳等;其他有助於幫助睡眠的食物還有蛋黃、牛奶、糙米、小麥胚芽、蘿蔔、南瓜、馬鈴薯、香蕉、豆類、堅果類、全麥麵包、綠色蔬菜、芝麻、燕麥等。短命因素第四名:孤單國外研究發現,孤單、寂寞將使人身心健康衰退加速,減短壽命。孤獨的人罹患中風、心臟病及憂鬱的風險都較一般人來的高。【洪永祥建議】走出網路社交世界或加入一些興趣團體或志願服務,以擴大自己的社交圈,並與有共同愛好或價值觀的人建立聯繫;維持與家人、朋友或鄰居的親密關係,定期與他們聯絡或見面,分享自己的感受和經歷,並傾聽他們的故事和需求。另外銀髮族若小孩離家老伴過世還是可以追求自己的愛情,若還是深深覺得孤單難耐,可尋求專業的心理諮詢了解自己的孤獨感的根源,並學習如何調整自己的思維和情緒; 除此之外,日常培養一些個人的興趣或愛好,如閱讀、寫作、繪畫、運動等,以提升自己的自信和自我效能,並享受獨處的時光;或是養一些寵物,像是狗、貓、鳥等,以獲得陪伴和情感的滿足,並增加自己的責任感和活力。短命因素第三名:久坐大家都知道久坐對健康傷害很大,但現今許多工作者很難避免就是得一直坐著。根據《英國運動醫學雜誌》發表的一項新研究指出,每天久坐超過12小時死亡風險增加38%。【洪永祥建議】想要長壽不論是辦公打電腦或是在家看電視,能站就盡量站,直到腳痠再稍微坐下來,若現實因素不能站,每隔30分鐘左右起身,並且至少稍微走動,或者甚至進行簡短的伸展運動,這也迫使你停止盯著電腦,可以避免眼睛疲勞和乾眼症風險。短命因素第二名:抽菸抽菸較容易早死是毋庸置疑的。吸菸會導致全身所有部位的癌症,包括乳癌、結腸和直腸癌、肺癌、口咽癌、食道癌、胃癌、肝癌、胰臟癌、子宮頸癌、膀胱癌、腎臟和輸尿管癌、急性骨髓性白血病等;癌症及其他疾病的死亡率也會因為吸菸而增加。吸菸還會造成皮膚老化、牙齒變黃外,也可能影響睡眠品質。【洪永祥建議】沒有什麼其他的建議,為了自己跟家人的健康請馬上戒菸,電子煙一樣毒,一樣要戒掉。短命因素第一名:肥胖為何「山豬」一感冒就休克英年早逝?洪永祥指出,除了患有致命的紅斑性狼瘡外,他判斷應該也跟肥胖息息相關。有研究指出,肥胖5年會讓死亡風險加倍;肥胖長達15年的人,死亡風險是一般人的3倍!洪永祥說,很多民眾沒有認知到肥胖是一種慢性疾病,但事實上,長期以來國人十大死因中,高達8項都和肥胖有關,包括包括癌症、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、慢性下呼吸道疾病、腎炎、腎病症候群及腎病變、慢性肝病及肝硬化等。【洪永祥建議】減重的方式不外乎生活習慣、藥物和外科手術,通常以飲食控制和規律運動等生活習慣為主。努力過半年之後還是減不下來,病態性肥胖就務必尋求醫師的用藥物和手術方式。8種好習慣,平均壽命較長洪永祥最後指出,根據美國營養學會的建議,擁有8種良好習慣的人,平均壽命較長。1.積極鍛鍊身體2.沒有鴉片類藥物成癮3.不吸菸4.控制壓力5.良好飲食6.不酗酒7.保持良好的睡眠8.擁有積極社交關係【資料來源】.臉書粉絲專頁《洪永祥醫師的慢性腎衰竭攻城療法》.聯合報系新聞資料庫
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2024-04-11 醫療.骨科.復健
膝關節、髖關節…6種關節疼痛原因及症狀詳解!貼痠痛藥布可改善嗎?
許多人都有關節疼痛的問題。據統計,45歲至60歲的人,30%有關節疼痛問題,年紀大的人,則高達60%有關節疼痛問題發生。許多人的關節疼痛宛如氣象台般,天氣變化時,常會喀喀響且疼痛,及早做好關節保養刻不容緩,以免老來飽受疼痛之苦。全身關節都可能疼痛 各部位疼痛原因、症狀詳解常見哪些關節疼痛問題?新光醫院復健科主治醫師陳亭安說,全身關節都可能出現疼痛,分析膝關節、髖關節、肩關節、肘關節、腕關節、手指關節等疼痛的發生原因、症狀、及對健康及生活造成什麼影響?膝關節疼痛原因:包含骨骼、軟骨、韌帶、神經等問題,如退化性關節炎、風濕性關節炎、創傷骨折、十字韌帶損傷及拉傷等,或是急性感染等。症狀:疼痛、關節活動範圍變小、走路不方便生活影響:人須靠雙腳站立,如果膝關節疼痛未治療,接著會影響髖關節、踝關節的活動力,而造成跛行、行動不便等治療:以退化性關節炎引起的急性疼痛來說,首先要減少病人負重,受傷期間建議行走時拿拐杖輔助,或是減重,再給予消炎、止痛藥,此時關節也常有積液,可以將其抽出且注射類固醇消炎,合併電刺激、局部按摩,以降低關節疼痛,促進關節活度度,減輕不適症狀。髖關節疼痛原因:包含骨骼、軟骨及周圍的肌肉、肌腱等出現問題,如創傷骨折、感染,或是退化,甚至癌症骨轉移等。症狀:疼痛、關節活動範圍變小、走路不方便生活影響:人須靠雙腳站立,如果髖關節疼痛未治療,未來可能需要長時間臥床治療:依不同疼痛原因給予藥物或復健治療,骨折造成骨頭錯位,應立即採外科復位方式治療肩關節疼痛原因:肌腱、韌帶沾黏所造成的五十肩,或是旋轉肌袖拉傷,退化、創傷造成的骨頭錯位等。症狀:疼痛、關節活動範圍變小, 如五十肩早期非常疼痛,但沾黏嚴重後,晚期卻不會痛,此時肩關節活動角度已經變小生活影響:當五十肩沾黏嚴重時,手無法舉超過頭頂的高度,而無法吹頭髮;肩膀旋轉肌拉傷,女性則無法做到反手穿內衣的動作治療:五十肩須依不同階段治療,如果是疼痛階段,可以採用超音波導引注射類固醇消炎,再配合復健治療,效果才會更好;旋轉肌拉傷可以先由藥物、復健治療,若病情嚴重,還是需手術治療。肘關節疼痛原因:手肘內側疼痛,俗稱高爾夫球肘;外側疼痛,俗稱網球肘,而手肘後側疼痛則與三頭肌腱發炎有關,若是手肘前側疼痛則是二頭肌腱發炎有關。症狀:疼痛、關節活動範圍變小生活影響:網球肘則無法提重物,跌倒時無法用手掌撐地起身治療:網球肘等須依不同階段治療,如果是疼痛階段,可以採用超音波導引注射類固醇消炎,再配合復健治療,效果才會更好腕關節疼痛原因:靠近手掌的手指關節疼痛,有可能是腕隧道症候群,而手背的手指關節疼痛,多為腱鞘囊腫所致,或是手腕深部韌帶的扭拉傷等。症狀:疼痛生活影響:手腕屬於活動度大的關節,如果嚴重疼痛無法做扭毛巾等動作治療:腕隧道症候群等,可以利用護具減輕神經壓迫,也可以在神經周圍施打葡糖糖水,降低神經被壓迫的情形,以利緩解疼痛。手指關節疼痛原因:可能有紅斑性狼瘡等風濕免疫疾病,或是痛風所致,或是過度使用等症狀:手指關節疼痛、變形、腫脹、無法彎曲生活影響:關節疼痛、腫脹嚴重,將無法拿杯子、拿碗治療:風濕性關節炎除給予藥物治療外,如果是發生在手部關節,可能要給予副木等輔助,讓病人順利用餐進食關節疼痛問題如何檢查診斷?關節診斷量表初步評估陳亭安說,關節診斷量表可以針對日常生活關節活動的功能、走路步態的一種自行評估量表的問卷調查,但臨床考量民眾對量表的理解程度,也很難讓民眾直接填寫,而此量表多用在醫學研究,在病人診斷上,仍多以醫師診斷為主,並不會用此量表診斷。醫師對關節疼痛評估,常以理學檢查、肉眼評估患處關節,對比與正常關節有無紅腫、熱痛、變形等症狀,以及觀察病人的步態、站姿,以及拿握東西是否正常,同時測量關節活動度、肌肉力量等 有無肌力流失,或以X光、超音波等影像及抽血檢查。進行多項檢查後,再評估是哪一條韌帶、肌肉受損,進而了解可能受影響的其他關節,比如膝關節疼痛時,也會一併檢查髖關節及踝關節,確診關節疼痛為退化、感染、癌症轉移、家族史等原因。急性疼痛發生時,依不同部位關節疼痛不同,止痛方式也不相同,陳亭安指出,如,若是肌腱撕裂傷,如果症狀輕微可以用藥物治療、復健,或是施打止痛藥等,因此,治療方式則依受傷情形,重點是治療症狀、保護關節,維持關節活動度。針對這些關節疼痛問題的人,平時應做什麼復健治療?可以做運動保健嗎?建議可以從事什麼運動?陳亭安說,關節受傷後,針對疼痛不適治療後,就進入保養階段,須加強關節附近的肌肉力量,可以藉由伸展運動、訓練肌肉力量等恢復關節活動度,雖然訓練肌力方式不同,但目的都是一樣的,如要加強膝蓋附近肌力,可以從事抬腿、膝蓋伸直用力夾抱枕等運動。痠痛藥膏、貼布、按摩棒等小物可以改善疼痛嗎?陳亭安說,使用緩解改善疼痛的藥膏、貼布前,須先確定關節或肌肉疼痛的原因,如肌腱輕微撕裂傷、肌肉抽筋等,貼布、按摩或許有效,但以頸椎間盤神經壓迫,而造成肌肉痠痛,以針灸、按摩緩解,只是在放鬆肌肉,未針對病因治療,症狀還是會反覆出現,建議治療須尊於專業,且痠痛藥膏、貼布是針對較為表淺的發炎、疼痛才有效果。如果是肩頸痠痛可以自行用痠痛藥膏、貼布等物放鬆,但當肩頸痠痛進階到手痛、手麻,或是未依病情治療而隨意按摩,也可能使受傷部位更為腫脹、瘀青,呼籲關節有明顯創傷時,應盡速就醫。至於保養關節的飲食原則?陳亭安說,最重要的關節保養,必須避免骨質流失造成的骨質疏鬆,每天應攝取鈣質、維他命D,如此才能避免跌倒、臥床,當發現關節活動度有所改變時,應盡速就醫。(責任編輯葉姿岑)
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2024-03-13 醫療.眼部
眼皮一直跳!醫曝「3種可能原因」超多人中 教你5方法有效緩解:咖啡少喝點
 眼皮跳,是一種重複,且非自主性的眼瞼肌肉抽搐。眼皮跳的學名為「眼瞼痙攣(blepharospasm)」,輕微的非自主性痙攣則被稱作「肌肉顫搐」。 眼瞼痙攣 常見3原因 重症醫師黃軒說明,簡單的眼皮跳,通常只有一隻眼睛,大部分發生在上眼瞼。女性和男性相比,女性,似乎更容易發生眼瞼痙攣。 而眼皮跳的原因有很多,以下是一些常見的原因: 1、睡眠不足2、個人壓力太大、心情緊張3、經常使用手機/電腦,引致眼睛過勞、用眼過度 其實大部分引發眼皮一直在跳的原因是「你累了嗎?」 ,那是你個人的生活壓力與 過勞所造成的影響。  眼皮跳,該怎麼做? 如果你擔心眼皮跳的話,黃軒告訴你該做些什麼: 1、放鬆壓力、多休息2、睡前伸展運動3、減少使用3C產品有助提升睡眠品質4、減少攝取咖啡因、酒精和尼古丁5、盯著螢幕的時間減少,好讓眼睛不會過度疲勞  眼皮跳出現這些情況 應盡快就醫 其實答案只有一個:「放鬆休息,放下壓力!」黃軒說,一般情況下,眼皮跳動持續時間較短,幾秒至幾分鐘內就會恢復正常,不需要過度擔心。然而,如果眼皮跳持續、沒有減少,或出現其他症狀,例如面部,或身體其他位置肌肉,出現神經的症狀,就需要找醫生進行評估,了解身體是否出現問題。 (圖片來源:Dreamstime/典匠影像)延伸閱讀: ·眼皮下垂恐是重症徵兆! 醫揭「危險警訊」:不要再當成皮膚鬆垮 ·眼皮浮腫恐是身體「1功能」出問題!醫揪3大警訊 斜視、凸眼自己小心了 
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2024-03-01 養生.運動健身
不只運動後才需要伸展 你可能不知道伸展運動對健康的4大好處
眾所周知,伸展運動是運動的重要組成部分,可確保你的身體放鬆並為即將進行的活動做好準備。伸展運動還有助於提高整體表現,並防止你在選擇進行的任何活動中受傷。除此之外,伸展運動還與多種你可能意想不到的健康益處有關。什麼是伸展運動?伸展運動也稱為主動伸展(active Stretching),或是稱為靜態伸展(static stretching),為藉由自身肌肉提供阻力進行的動作。透過主動伸展,你可以移動或收縮一塊肌肉來拉伸另一塊肌肉。當你使用自己的肌肉時,不需要設備或其他人等外力。主動伸展和其他形式的伸展有何差異?主動伸展的關鍵是保持每個姿勢一段時間,而不是進行肩部轉圈等一系列運動,這些被認為是屬於動態伸展的動作。通常採取主動伸展時受傷的可能性比較低,你的身體不會允許或強迫你超越你無法處理的程度。伸展運動4大好處以下是一些主動伸展的好處:1.提高靈活性隨著年齡的增長,保持靈活性可以幫助你的整體健康。2015年的研究表明,進行伸展運動可以幫助你活動更順暢,並且從長遠來看可以保持肌肉和關節的強壯和健康。2.改善平衡隨著年齡的增長,跌倒的風險也會增加。但2021年的研究表明,主動拉伸可能是年長者改善整體平衡的有效方法。3.增加血液流量劇烈運動後為什麼做伸展能舒緩?伸展運動可能有助於改善血液循環,進而增加肌肉的血流量,這些都是減少肌肉痠痛並幫助運動後更快恢復的方法。4.改善姿勢2015年的研究表明,堅持進行伸展運動的習慣也有助於改善你的姿勢,通過加強肌肉和促進正確的位置。如何進行伸展運動?由於伸展運動可獨自執行且無需任何設備,因此很容易做到。雖然伸展運動普遍在運動後進行,但其實能隨時隨地操作。事實上,完成伸展運動並不需要太多時間,僅需數分中就能完成,並且在進行伸展運動之前,也不需要再額外熱身。伸展運動可以做哪些動作?以下為你可以嘗試的伸展運動:腿後肌(大腿肌肉)1.躺在地板上,抬起左腿,直到感覺到伸展。2.收縮股四頭肌(大腿肌肉)並保持10到15秒。3.放鬆收縮並把腿放下。4.右腿重複此動作。三頭肌(上臂後側的肌肉)1.將左臂舉過頭頂,接著彎曲左臂,使其接觸頸後部。2.收縮二頭肌(上臂肌肉),直到感覺到三頭肌伸展並保持10到15秒。3.放鬆收縮並降低手臂。4.用右臂重複此動作。小腿1.站立時,將重心轉移到左腿上。2.抬起右腳的腳掌。3.收縮你的右脛骨(膝蓋)肌肉,直到你感覺到小腿有伸展感,並且保持10至15秒。4.放鬆收縮並降低右腳腳掌。5.用左腳重複此動作。整體而言,伸展運動是鍛鍊靈活性、活動範圍和平衡的好方法,透過使用自己的肌肉來拉伸其他肌肉,隨時隨地都可以輕鬆完成。需要注意的是,進行伸展動作期間不要彈跳,否則可能會造成傷害。另外,伸展時你會感受到肌肉拉伸的張力,但不應該感到疼痛。如果你感到疼痛,肌肉組織可能會受傷。【資料來源】.Health Benefits of Stretching You Probably Didn’t Know.Active Stretching: What It Is and How To Do It.Understanding the Difference Between Dynamic and Static Stretching.The importance of stretching
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2024-02-29 醫療.腦部.神經
一直手麻怎麼辦?要看哪科?5大原因、自我檢測、舒緩方法一次看
手麻是許多人都會有的老毛病之一,常常認為只是手被壓到的暫時性不適,但其實很有可能是疾病警訊喔!以下為您介紹造成手麻的疾病原因,以及正確舒緩方式,馬上來看看吧~手麻5大原因根據名冠診所資料說明,引起手麻的原因很多,簡單來說,可以分為神經性及血管性的問題。手麻通常是周邊神經(peripheral nerve)受到壓迫或發生病變時,身體發出的警訊。手部神經有尺神經(ulnar nerve)、正中神經(midian nerve)、橈神經(radial nerve)和臂神經叢(brachial plexus),只要神經受到壓迫就可能產生麻木感。從手麻的不同症狀初步判斷可能的病因:.頸椎間盤突出:手麻並有痠痛感,從頸部沿著手臂至特定手指,彷彿有電流通過的感覺,轉頭或仰頭會更明顯。.腕隧道症候群:拇指、食指、中指及無名指一半會麻,按壓局部更明顯。.肘隧道症候群:無名指及一半小指會麻,按壓局部更明顯。.自律神經失調:單側或雙側從肩、上臂、肘到腕有麻感,時好時壞,與頭頸姿勢較無關係。.自律神經失調:雙側全部的手指(末端)麻,有冰冷感,手掌特別是指尖皮膚顏色暗紅或紫,與頭頸姿勢較無關。手麻原因一:頸椎間盤突出出現在頸椎的椎間盤突出,可能出現肩頸痠痛、手臂麻木無力或痛等症狀。如果懷疑有椎間盤突出,應及早諮詢專業醫生的建議,進行詳細的評估和治療,並制定適當的預防策略和選擇合適的治療方法。手麻原因二:腕隧道症候群腕隧道症候群的特徵是,手指內側的痠麻(大拇指、食指、中指、無名指靠大拇指處)。而它的症狀多發生在晚上,可能睡到一半手被麻醒,起來甩一甩會比較舒服,若遲遲無處理,就可能在手部運動方面出現問題(如用筷子夾東西夾不起來)。.手部的痠麻.痠麻之後可能會有痛感.更嚴重可能手部運動方面就會出問題,如手指無法做精細動作手麻原因三:肘隧道症候群台中慈濟醫院院長簡守信說明,手指外側麻(小拇指、無名指靠小拇指處)則就可能是尺神經壓迫的「肘隧道症候群」。肘隧道症候群不像腕隧道症候群如此常見,其常見於重複用手肘、彎曲伸直者(尺神經拉緊、受力大),長久不適當的受力下,就會造成手部痠麻,如拉小提琴等音樂家的可能性相對較高。手麻原因四:自律神經失調郭育祥醫師曾於郭育祥診所網站指出,手麻患者們前往醫院就醫,經過一連串電神經學檢查,如神經傳導及肌電圖檢查,還有影像檢查等,還是無法確診。直到來到我的門診,才知道手麻是因為「自律神經失衡」所引起。自律神經失衡會造成手腳感覺的異常,如麻痺、感覺遲鈍、觸電痛感、疼痛等,且經常會合併呼吸困難的症狀。主要還是跟情緒、壓力有關。除了藥物治療之外,通常會建議患者們進行腹式呼吸,並試著找出壓力來源,嘗試化解。手麻原因五:末梢循環不良生活習慣太偏向靜態、抽菸、本身罹患周邊動脈疾病的患者,是末稍血液循環不良常見原因。血液無法正常順流至末梢,而造成手腳冰冷、麻感。一分鐘自我檢測臺中慈濟醫院復健科李信賢醫師表示,腕隧道症候群自我檢查方式,運用法倫氏檢查(Phalen test)理學方法,雙手手指朝下與手臂呈90度,兩手背互靠並持續一分鐘,如手指出現麻木或刺痛,就可能是罹患腕隧道症候群。 他表示,通常病人手部感覺會變遲鈍,尤其大拇指、食指、中指與無名指,嚴重時手部肌肉會出現魚際肌萎縮,手握力會變差。此外,王文妤物理治療師曾分享,肘隧道症候群症的自我檢查可透過輕敲肘部內側,看是否有麻痛的症狀發生;或試著完全彎曲或伸直肘部,觀察是否有麻痛感產生,這種動作可能引起肘隧道區域的壓力變化。針對頸椎間盤突出得自我檢查,動晰物理治療所說明,可將您比較不舒服的那一側的手往上抬,並往耳朵靠近。若是您的症狀因此「減緩」了,代表您很有可能有椎間盤突出。手麻舒緩方法如果長期間手腕活動量大,容易罹患腕隧道症候群。而肘隧道症侯群是長期手肘彎曲、例如長時間講電話,中午趴睡,手拿3C產品追劇、長期屈肘使用智慧型手機、晚上撐著手肘側睡、長期間手臂反覆彎曲就會造成手麻症狀。朴子醫院復健科汪珮容治療師介紹手部伸展運動,腕隧道症候群可以學習手腕伸展運動,例如手肘伸直:一手掌輔助把另一手手掌掌面後拉,直到手腕部感受到被牽拉的感覺,每次10-20秒,重覆2~3次。手掌上拉法。(圖/翻攝自朴子醫院。)另外手掌可以作伸握動作:伸直3秒、握拳3秒、重覆數次,讓不同肌腱在腕隧道內達到舒緩的壓力。手麻要看哪一科?神經內科吳禹利醫師曾受訪說明,手麻可以去看神經內科、神經外科,而復健科可以透過一些運動、熱敷措施舒緩不適感,也是好的選擇。若需要開刀,或是手麻發生在關節附近,也可選擇前往骨科就診。資料來源:全民健康基金會、神經內科吳禹利醫師、朴子醫院復健科汪珮容治療師、名冠診所、郭育祥診所、臺中慈濟醫院、動晰物理治療所、王文妤物理治療師 老骨也能回春!讓你身體變「軟Q」的15個生活好習慣 「大便」很臭不是正常的!急診醫師告訴你:搭配「這2種顏色」出現,器官可能正在發炎責任編輯:陳學梅
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2024-02-18 醫療.骨科.復健
腰痠背痛找中醫還是西醫?多數痠痛都是因為這行為所致的傷害
熟齡長者因為關節退化、肌力流失,常喊這痠那痛;中壯年人則多半因姿勢不良、長時間久坐,引發痠痛的困擾。痠痛問題可大可小,除了骨骼退化,也要注意肌力問題。遇到痠痛時,你都怎麼處理?建立正確的保養與處置觀念,才不會放任問題愈來愈嚴重。對於腰痠背痛的處置,西醫對症下藥前要先找原因,中醫則呼籲正確的保養觀念勝過任何治療。97%的痠痛,屬同一動作反覆進行造成的損傷。台北市立聯合醫院中興院區復健科主任武俊傑分享腰痠背痛常見原因,上班族使用電腦時間長,加上看螢幕時容易愈看愈近,導致腰愈彎愈曲,對頸椎、腰椎都有不良影響;拿平板追劇、滑手機、打手遊打到肌腱受傷、造成扳機指,都是因反覆使用同一動作所致。中興院區中醫科醫師廖皓涵則說,一般門診97%腰痠背痛的病人屬於機械性損傷,其中大部分是肌肉軟組織受損,長時間或瞬間大幅度動作致急性扭拉傷,不良姿勢則導致慢性損傷。另一種疼痛則為脊椎相關的病變,包含椎間盤突出、腰椎管狹窄、脊椎滑脫,嚴重時可能壓迫神經,出現從腰部傳到腿部的麻痛感或下肢無力。調整姿勢、伸展運動,搭配各種物理治療。如何舒緩疼痛?武俊傑說,人是直立的動物,上半身體重量都作用在腰部,若再加上長期姿勢不良,造成肌肉緊繃,致使脊椎骨之間的軟骨壓迫到神經,復健解方為「頸牽引」或「腰牽引」,俗稱拉脖子、拉腰,就是將骨刺或軟骨拉開,避免壓迫神經。至於姿勢不良造成肌肉緊繃、痠痛,武俊傑則要患者適當調整姿勢,從事伸展運動,搭配物理治療如熱敷、向量干擾的電療等方式,放鬆肌肉、改善緊繃程度、加速癒合,這些就是大眾所知的「做復健」(物理治療)。深層肌肉拉傷,則建議使用微波、短波、超音波或雷射等熱療方式,促進血液循環,加快受傷組織的癒合。除了物理治療,也會使用含有消炎止痛成分的貼布、軟膏、噴劑等外用藥品,舒緩較輕微的痠痛。嚴重者得利用口服藥物才能改善,有的人痛到站不起來、落枕痛到無法轉頭,只能坐輪椅就醫,這些急性疼痛則需使用針劑處置,才能較快舒緩疼痛。中西醫整合門診,讓鑑別診斷更精準。廖皓涵直言,中西醫整合門診的優點是「讓鑑別診斷更精準」,兩者相輔相成,效果更好。中醫雖能靠望聞問切搭配理學檢查,有時仍需影像學檢查、驗血報告和西醫專家意見來幫助診斷;藥物有互補性,非類固醇抗發炎藥消炎止痛力佳,但擔心副作用或排斥西藥者,可改服中藥;西醫復健訓練肌力,中醫針灸或補養中藥,共同補強病人肌力。廖皓涵指出,四種腰痠背痛樣態有:腰部感覺冰冷的寒濕型、痛處伴有熱感的濕熱型、痛處劇烈或像針刺的血瘀型、腰痛以痠軟為主的腎虛型。針灸搭配電針可產生中樞性鎮痛效果,搭配艾灸則可促進循環使水腫充血改善,中醫治療重要一環的外敷藥布也能搭配使用,例如消腫解毒止痛效果明顯的如意金黃散、行瘀活血較強的萬應膏。高齡、生活型態不佳,特別適合中醫調理。如果是肌肉軟組織受損,推拿整脊和針灸都可行,取決於患者的喜好、成本考量和方便性。從中醫觀點而言,高齡、生活型態不佳、身體臟腑失去平衡如氣虛、血瘀、脾胃濕熱等,造成背部經絡系統自癒能力降低者,特別適合中醫調理,改善修復能力及預防復發。廖皓涵提醒,內臟疾病如腎結石、胰臟炎,或腫瘤、感染、發炎性關節炎等,都可能造成腰痠背痛,所以有時不只找復健科或中醫,不同狀況可能需至內科、骨科、神經外科、腫瘤科、感染科或風濕免疫科就診。遵行正確的保養觀念,勝過任何治療。平時保健最為重要,武俊傑說,久坐者建議適當改變姿勢,並做些伸展運動,例如頸椎舒緩,頭部左轉9點鐘方向5至10秒鐘再換邊,來回2、3回合即可達到保健效果。保健運動多達數十種,不用每種都做,大部分民眾也沒那麼多時間做,「挑幾個做完感覺舒服的動作,常做就能達到效果。」「正確的保養觀念勝過任何治療。」廖皓涵提醒生活中應注意:1. 搬重物避免只用腰力,要蹲下並把重心靠近軀幹,以臀腿的力量去搬。2. 調整睡姿側躺最好有個長型抱枕讓手腳環抱;正躺睡覺時膝蓋下墊一個枕頭,可以放鬆緊繃的腰部。3. 避免穿高跟鞋。4. 端正坐姿不要長時間坐矮凳、坐床上看書、不要翹腳。5. 伸展運動太極拳、瑜伽或皮拉提斯能鍛鍊筋骨柔軟度,使氣血循環更流暢。責任編輯:辜子桓
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2024-02-11 醫療.骨科.復健
7天年假宅在家玩3C,當心肩頸痠痛!骨科醫師教「1運動」緩解疼痛
春節年假長達七天,不少人會宅在家耍廢滑手機、平板、追劇、打電動,或是久坐打麻將,小心對眼睛造成傷害,還會引起痠痛上身。馬偕醫院骨科主治醫師林宗諭建議,平常滑手機太久,可以做類似「吊單槓」動作,緩解肩頸疼痛。現代人使用3C產品相當普及,林宗諭說,因過度使用導致肩頸痠痛的人愈來愈多,從國中生到90多歲的阿公阿嬤都有,但以青壯年居多。春節假期長,如果長時間低頭滑手機等3C產品,可能會增加肩頸壓力,久坐打麻將則會造成身體負擔。拉單槓動作 助舒緩放鬆一旦感覺身體出現痠痛,林宗諭建議,可以做腰部伸展運動,並且搭配「滾輪」放鬆,幫助身體伸展,用滾輪時,可以特別加強大腿內外側伸展,強化膽經等處的按摩。其次,可做類似「吊單槓」動作,先將雙手舉高,上下移動雙手做「拉單槓」動作,有助於舒緩放鬆;民眾也可以去健身房、公園,或是在家靠牆空拉,都可以達到肩膀打開、舒緩的效果。林宗諭說,痠痛症狀輕微者,應先進行姿勢調整,症狀稍嚴重者可以使用「軟式頸圈」輔助調整改善。軟式頸圈是針對時常低著頭造成脖子痠痛者,為避免再度低頭,可用頸圈輔助在上班或是容易低頭時配戴,作為輔助姿勢調整之用,但如果在意外觀者,則可以在家中配戴。若症狀嚴重到手麻者,則建議到醫療院所使用「頸椎牽引」(拉脖子)的復健方式治療。林宗諭指出,復健場所應選擇離家近的場所,因為一周可能要去兩至三次,若是千里迢迢跑去遙遠的醫療院所做復健,反而難以持之以恆。一般穩定進行復健,大約兩、三個月可以看到改善效果。用眼30分鐘 休息10分鐘長期盯螢幕,除了造成肩頸壓力大外,對眼睛也是負擔。馬偕醫院眼科主治醫師褚庭雯建議,使用3C產品時,背景光源一定要充足,用眼30分鐘就要休息10分鐘;多數人難以避免眼睛長時間盯著螢幕,導致眼睛容易乾澀,因此要記得多眨眼,避免乾澀加劇;長時間近距離用眼,還會讓眼睛肌肉緊繃,可以透過看遠方調節肌肉,讓眼睛肌肉放鬆。市面上有許多主打不同功能的眼藥水,有的主打戴隱形眼鏡可點,有的是舒緩3C使用帶來的乾澀等。褚庭雯說,市售藥水或許有短暫舒緩效果,但長期使用恐會讓眼睛愈來愈乾澀。若眼睛出現不適症狀,應到眼科看診,拿人工淚液或是其他眼藥水治療。責任編輯:陳學梅
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2024-02-07 醫療.骨科.復健
超過50歲上健身房該注意那些事?復健醫師提醒樂齡族健身須考慮「這6件事」!
在早期筆者剛出道(剛升主治醫師)的時候,有時會在診間建議病患「如果需要讓自己的基礎體能更好,可以考慮去健身房運動」。往往有很多門診長者病人會疑惑: 「醫師,我已經60歲了,有需要這樣嗎?」時至今日,50歲以上的人上健身房也不是那麼罕見,筆者也有90幾歲的病人至今仍持續在健身房運動,筆者也樂見愈來愈多人加入健身的行列。如果您還沒有上健身房的習慣而正想要加入?或者是剛剛加入不久?或許看看這篇文章以下幾點建議可以給您一些不錯的幫助與想法。諮詢自己的醫師考量運動風險理論上有什麼潛在疾病,在開始運動前,都應該要諮詢自己的醫師,我們每個人的疾病或是狀況均不同,該特別注意的也會不太一樣。不過對於50歲以上的族群,諮詢自己的醫師這件事情更顯得重要。畢竟隨著年齡的增長,有些在年輕時沒有的內科疾病可能會慢慢浮現了,例如糖尿病、高血壓……等。根據美國運動醫學會的建議,控制非常不好的糖尿病、高血壓族群,應該先將病情控制在某種程度以內才能開始運動。不然會使身體在運動時處於一個相對高的風險。即使控制得很好,我們也應注意本身患有的疾病在運動過程中會有的風險,例如一位糖尿病病友,如果運動前沒有注意到營養補充,運動過程中可能就會增加遇到低血糖的機會。如果不確定自己有沒有什麼潛在的疾病,那麼就趁上健身房前的這個機會幫自己安排一場健康檢查吧,筆者雖然是復健科醫師,但臨床上,也常常聽到病人分享自己一直以為身體很健康,後來健康檢查才發現自己有……之類的疾病。訂立專屬於自己的健身計畫就像讀書需要讀書計畫,健身當然也要有健身計畫。就像為什麼今天唸國文,明天念數學一樣。我們對於我們每次訓練的內容都會有計畫,例如今天練下肢肌力加上划船機的心肺訓練,那麼下次就安排練上肢肌力跟核心再加上腳踏車的心肺訓練。我們對於每週訓練的次數、時間、內容、強度應該都會有一些想法。或許有人說,我只是想要開始運動而已,有需要這麼麻煩嗎? 這裡要說的是,開始運動就是一種最大的進步,不過如果要相對「安全」又「有效」,那麼先訂定一個目標,並且規劃一套計畫,照著努力執行是個很不錯的方式。也許有人會說,我沒有這方面的知識該怎麼辦呢? 畢竟我們人都不是生而知之者。不會的部分就詢問專業的人吧,若是比較沒有經濟考量的人,或許可以請專業的體適能人員帶自己做運動並安排計畫。如果有經濟考量的人,或許先從簡單的次數、時間來安排運動。也可以詢問有健身習慣的朋友,或是自己的小孩如果已經有經驗了也可以給予意見(當然前提是您的朋友及小孩具有一定的正確觀念)。如或不然,也可以諮詢您的復健科醫師詢問該如何開始?事前暖身、事後伸展運動前的暖身可以降低運動傷害機會,增加血流量,促進肌肉延展性,讓我們的肌肉關節達到預備活動的狀態。運動後的伸展放鬆可以延長緊縮的肌肉,使得肌肉痠痛程度降低。規律的伸展可以增加關節活動度以及肌肉的柔韌性,減少身體的肌肉失衡造成代償。充足營養、切記補充水分鹽分充足的營養是每個年紀都需要注意的事情,尤其是規律運動之後。如果有充足營養補充,更可對健康及身體組成有事半功倍的效果。這裡筆者要特別提醒水分與鹽分的補充,運動畢竟會讓我們流許多汗,運動間的水分補充,可以避免頭暈失衡的狀況,運動後若沒有水分加鹽分的補充,也極易造成離子不平衡。流太多汗又沒有補充水分及鹽分,在有一點年紀的人身上極容易導致體內離子不平衡,造成健康的危害。適合的運動衣物適合的衣物包含運動中的穿著,以及回家路上的穿著,運動中當然以舒服輕便,不影響動作為主。這裡筆者主要提醒運動後回家路上的穿著。在夏天的時候還好,冬天的時候,我們運動完洗完澡身體熱熱的,結果一走出健身房寒風吹來,整個身體打了個冷顫,對於有些年紀的人,身體對於短時間溫度的改變的適應力有時候沒有那麼好。所以身體的保暖就非常重要,這可以降低發生心血管意外的機會。學習面對遲發性肌肉痠痛平常沒有做運動的人,突然跑去健身,本來就比較容易發生遲發性肌肉痠痛。即使是有規律運動的人,只要運動強度或是時間變化太大,短時間訓練量增加比較多:例如本來長跑1Km忽然變成2Km; 本來深蹲20Kg,3組各10下,變成各30Kg,就可能出現遲發性肌肉痠痛。從名字裡有「遲發性」這三個字,我們就可知道,他通常發生於運動之後,運動後約24-48小時會有明顯的不舒服。他跟運動中肌肉的拉傷扭傷沒有關係,會發生遲發性肌肉痠痛主要跟肌肉纖維有細微受傷有關係,這些細微受傷使得組織發炎,造成後續滲透壓改變,細胞代謝物增加,影響附近的神經受器,所以會有肌肉痠痛的症狀。我們可以透過運動後的按摩、伸展、或是泡熱水來減緩,不過根據實證,並沒有一種特別好的方式來改善,個體間的差異很不一樣。簡單來說,會發生遲發性肌肉痠痛主要是我們身體還沒有適應新的強度,隨著我們的能力增強,這些狀況都會改善。最怕的是,好不容易下定決心要好好健身,結果第一次遇到遲發性肌肉痠痛就嚇到了,從此不再健身,豈不可惜。當然,如果這個肌肉痠痛的時間過長,超過一週都沒有改善,摸起來又熱熱腫腫的,可能就不是遲發性肌肉痠痛這麼單純了,一定要尋求專業醫師的協助。好好運動健身吧當我們做好準備,就可以好好地開始運動健身囉。在訓練的過程,可能也都會感覺到辛苦,也常常會想要偷懶,可是當訓練完的時候,身心會回饋給您舒暢的感覺,您甚至會感激自己幸好今天沒有偷懶。文章作者:江研壹 醫師 悅滿意復健專科診所 有詳細的說明,為大家解答!原文出處 台灣復健學會成立IG囉!為了推廣至更多用戶,提升社會對復健醫學的認識與瞭解,也可以經由我們分享的正確知識資訊來安心閱讀!歡迎追蹤並且關注我們❤️🏥👉 更多復健小知識-🔎主頁連結🔗台灣復健醫學會網站網站IGFB本文為台灣復健醫學會官網原創文章授權元氣網刊登責任編輯:吳依凡
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2024-02-01 失智.非藥物治療
長輩快樂過龍年 運動健康一整年
隨著新年即將到來,過年前的大掃除也是家中長輩最佳的職能活動。衛生福利部八里療養院職能治療科主任張自強表示,帶著家中長輩一起除舊佈新,除了寫春聯可以有懷舊效果外,更可以協助居家清潔活動,以增加長輩的參與,藉拿著掃把掃地還能訓練手眼協調、也可以增加身體的活動量。最重要的是與家人一同執行,增加了人際互動,也可以使長輩覺得自己還有能力為家人付出,所以成就感也會因此增加。此外,大掃除時也可以藉此檢視家中的環境安全,包括:要注意地板水漬避免滑倒、浴室容易滑倒地方、桌牆角過硬的碰撞、光線太暗等,都是容易造成碰撞或意外等。八里療養院職能治療師謝佩君表示,過年期間在長輩們與家人共聚的時候,可以適時地站起來活動一下,或者參與一些輕鬆的室內遊戲,使身體得到運動,應該避免長時間的久坐,容易導致血液循環不暢。長輩們可以選擇一些輕鬆愉快的運動方式,例如散步、太極拳、或者簡單的伸展運動。這些運動不僅能夠促進血液循環,增加肌肉的伸展和放鬆,也能預防運動傷害。在家中或者附近的公園裡進行這些活動,既不需要太大的場地,也能夠輕鬆地融入日常生活。此外,謝佩君治療師分享三個居家簡易身體活動,讓長輩在家中能安全且輕鬆的動動身體,在過年的歡樂氛圍中,透過適量的運動、均衡的飲食和良好的心態,保持健康和活力,讓過年成為一個更加有意義的時光 (以下動作,可參考長輩狀態採坐姿或站姿執行)。1.伸展運動將雙手交握,向上舉向天花板,盡量將手肘打直,向上延伸維持五秒後,再放下;以上動作建議執行10次/回,將能帶動肩膀關節活動度及上半身的循環。2.側彎運動接續上述之伸展運動,向上舉向天花板後,向側邊伸展,維持五秒後回正再換邊執行。過程中,請保持呼吸,不要憋氣喔! 此動作可活動側邊肌群,及促進核心肌群發力。3.夾背運動接著可將手肘向腰部靠緊,手心面向上(像端盤子一樣),接著手肘保持不動、手心向外展開,進行擴胸夾背的動作。此動作可練習到背部肌肉,促進維持姿勢及減少肌肉僵硬,並增加血液循環。
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2024-01-26 醫療.骨科.復健
坐骨神經痛會自然好嗎?10招在家就能做的復健運動助緩解疼痛
什麼是坐骨神經痛?坐骨神經痛(Sciatica)是由於坐骨神經受傷或刺激而引起的神經疼痛。除了疼痛之外,背部或臀部還會出現刺痛或麻木感,這種刺痛感或麻木感也可能會蔓延到腿部。也可能出現更嚴重的症狀。坐骨神經是體內最長、最粗的神經,寬度可達2公分。實際上,坐骨神經不僅僅是一根神經,它是由從脊髓分支出的五個神經根組成的一束神經。基本上你有兩條坐骨神經,身體兩側各一條。每條坐骨神經各在一側穿過臀部和臀部,分別沿著身體兩側的腿向下延伸,直到你的膝蓋附近的位置。一旦到達那裡,它們就會分裂成其他神經,連接到更遠的部位,包括你的小腿、腳掌和腳趾。患有坐骨神經痛意味著連接坐骨神經的任何地方都會出現輕微至重度疼痛,這些症狀可能會影響你的下背部、臀部或腿部,有些症狀可能會延伸到腳掌和腳趾,這取決於受影響的特定神經。坐骨神經痛會不會自然好?較輕微的坐骨神經痛通常會隨著時間和自我治療而自行消失,大多數坐骨神經痛患者會在幾週內得到改善,無需手術即可康復。坐骨神經痛通常不會持續超過六週,當這種情況發生時,醫師可能會建議更多的治療方法,包括手術。一般而言,雖然手術可以加快康復速度,但有資料顯示,經過6到12個月的修復期後,接受手術的人通常會和那些決定給身體更多時間自行癒合的人一樣好。國內有醫師建議,若坐骨神經痛症狀輕微,可進行保守治療,包含服用止痛藥、調整生活習慣,或從事腰椎牽引、熱敷、核心肌群訓練等復健治療。6項復健運動有助舒緩坐骨神經痛如果坐骨神經痛發作,保持積極的生活習慣實際上可以幫助緩解,針對受影響區域做一些溫和的運動也可以。你可以在家裡的地板上完成以下六個動作:橋式1.仰臥,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上,與臀部同寬。讓你的手臂伸直放在身體兩側,掌心向下。2.收緊你的核心肌肉,將肚臍收向脊椎。3.將手臂壓在地板上提供支撐,透過腳跟向下發力,將臀部向天花板抬起並緊縮臀部肌肉。目標是讓身體形成從頭到膝蓋的直線,下背部幾乎沒有凹曲。4.保持5至30秒後,將身體慢慢放下。抱膝1.仰躺,雙腿伸直。試著不要凸起背部。2.慢慢將一隻膝蓋朝胸部靠近,並用雙手抓住膝蓋後方或上方。3.輕輕拉動膝蓋,直到感覺到下脊椎和髖部有輕微的伸展感。4.保持5到30秒後,慢慢放回原位。蚌殼式1.側躺並彎曲雙膝,用下方那隻手支撐頭部。 2.啟動核心肌群,將肚臍收向脊椎。 3.保持雙腳緊貼在一起,慢慢抬起頂部的膝蓋,像蛤蜊打開一樣張開雙腿。將上方那隻手放在腰際幫助穩定身體,防止你向後倒下。 4.保持5至30秒後,將腿部慢慢放下。鳥狗式1.雙手和膝蓋著地。2.當你壓平下背部時收縮腹部肌肉。3.將一隻手臂舉到身前,同時將另一條腿伸到身後。4.保持這個姿勢5秒鐘,然後用另一隻手臂和腿重複練習。伏臥撐(眼鏡蛇式拉伸)1.俯臥,雙手放在肩膀下方,手肘靠近身體。2.吸氣時用手掌按壓,慢慢伸展雙臂,同時抬起頭、胸部和肩膀。始終保持手肘稍微彎曲並抬起下巴。3.收緊核心(腹肌和背部)和大腿的肌肉。4.保持30秒,將身體慢慢放下。嬰兒式伸展1.從四肢著地開始,就像鳥狗式。2.當你身體向後下沉時,將膝蓋併攏,使臀部靠近腳跟。讓你的手臂伸展,或將它們放在你身體旁邊的舒適位置,並且讓你的額頭靠在地上。3.進行深度伸展,讓上半身完全放鬆,並將重心轉移到臀部和大腿,不用擔心你的臀部是否能觸到腳跟。4.動作暫停,深呼吸。想像身體的緊繃感已消失,尤其是臀部後方。5.保持5分鐘或你喜歡的時間。6招髖部伸展運動緩解坐骨神經痛外旋髖部的伸展運動也有助於緩解坐骨神經痛,你可以在家裡完成以下六個動作:坐姿臀肌伸展1.坐在地板或椅子上,雙腿放在身體前方。2.彎曲右腿,將右腳踝放在左膝蓋上方。3.向前傾斜,讓上半身伸向大腿。4.保持15-30秒。這可以伸展臀部和下背部。5.在另一側重複。坐姿脊椎伸展1.坐在地上,雙腿伸直,腳向上彎曲。2.彎曲右膝,將腳平放在對側膝蓋外側的地板上。3.將左手肘放在右膝外側,幫助您輕輕地將身體轉向右側。4.維持30秒並重複3次,然後換邊。基本坐姿伸展1.坐在椅子上,將疼痛的一條腿交叉在另一條腿的膝蓋上。2.胸部向前彎曲,盡量保持脊椎挺直。只要不痛,就盡量彎腰。如果感到任何疼痛,就請停止。3.保持這個姿勢30秒,然後換另一側練習。4字形伸展1.平躺並彎曲雙膝。2.將右腳交叉在左大腿上,雙腿向上移向軀幹。3.保持該姿勢片刻,然後在另一側重複。站立腿後伸展1.將右腳放在一個高於或與臀部平齊的平台上,然後立起腳跟。2.將身體向前彎身靠近你的腳。你彎得越深,伸展就越深。不要太用力以至於感到疼痛。3.將你抬起那隻腿的臀部向下放鬆,而不是抬起。4.保持至少30秒,然後在另一側重複。站立梨狀肌伸展1.站立時,將疼痛的腿放在另一條腿的膝蓋上。彎曲站立的腿,並試著以45度角將髖部下降形成數字4的形狀。2.將雙手擺在腰際並彎曲腰部,同時保持背部挺直。保持該姿勢30至60秒。3.換腿並重複。【資料來源】.Cleveland Clinic: Sciatica.Harvard Health Publishing: Taming the pain of sciatica: For most people, time heals and less is more.Sciatica: Exercises for Pain Relief.Hospital for Special Surgery: https://www.hss.edu/article_sciatica-stretches.asp.9 Stretches for Sciatica Pain Relief
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2024-01-26 焦點.健康你我他
家族長輩有失智症,新年祈願預存腦力及肌力,分享自身的「養力計畫」!
2025年台灣將邁入超高齡社會,每5人有一人是65歲的長者。國人壽命延長,應該也希望能健康終老。時常聽聞親友們家中的長輩確診失智症,婆婆晚年臥床,家父肌力不足,失智、失能皆影響長輩的生活自理能力,加重照顧與被照顧者雙方的身心壓力。這讓我引以為鑑,明瞭守護自身健康的重要性。新年祈願,自己能健康到老,「凡事豫則立,不豫則廢」。每日力行「養力計畫」,預存腦力及肌力這兩種本錢,鞏固老本。喜歡學習,愛閱讀、寫作的我,每日讀報並朗誦一篇文章,開口說話可牽動臉部肌肉,鍛鍊心肺功能,促進大腦、心、肺等相關器官的運作;每周玩一次數獨益智遊戲,破解題目鍛鍊腦力。一個健康的人一定要行動自如,關節靈活,肌肉有力是基本要件。我每日做伸展運動,雙手畫大圈圈,腿部拉筋,強化關節,增加肌肉的柔軟度;做深蹲或屈膝姿勢練大腿肌力,腳跟離地,腳尖翹起來,練小腿肌力,靠牆挺拔站立,避免駝背練背肌。此外,每周有二至三天外出步行運動數千步。我們常說「活動,活動,要活就是要動」。每日動腦養腦力,伸展四肢存肌力,預防自己能老而不衰,祈願身體健康無病終老。責任編輯:吳依凡
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2024-01-25 醫療.骨科.復健
天冷不動小心身體變僵硬 物理治療師圖解3招教你如何緩解不適
一名林姓婦人因慢性病在衛福部台中醫院門診追蹤約5年,近日因關節僵硬、雙腳痠軟無力就醫。醫師蔡明妙仔細詢問後,林女才想起,近日天氣冷很少出門走動,以往常去公園和大家一起做操也都缺席。所幸經醫師詳細衛教,物理治療師教導在家運動的方法,做了一周後,明顯改善。台中醫院復健科主任蔡明妙說,冬天因天氣冷,久坐不動及長期臥床的族群易出現體耐力變差及關節僵硬的問題,若不注意很快就會肌肉流失且肌力下降,進而增加跌倒與骨折的風險,家中長輩若有罹患中風、高血壓、糖尿病等慢性病 ,因不動而關節僵硬及肌肉無力發生率會更高。物理治療師謝亞婷建議,民眾可在家適度暖身運動、肌力訓練,與伸展運動,有效改善肌肉關節痠痛。高齡者天冷不想出門活動,不妨在家中嘗試這三項運動,緩解關節疼痛問題,若疼痛加劇,請盡速就醫。一、暖身運動早起時,可以先在床上做暖身運動。每個動作重複10次、做三回合、每回間休息一分鐘。1.抬手:雙手手心朝向身體方向,抬高至枕頭旁再放回身體旁。2.抬腳:雙腳稍屈膝,一次一隻腳抬離床面,兩腳交替做。3.抬屁股:雙手放身體兩側、雙腳屈膝、腳底踩穩,將屁股抬離床面再放下。二、肌力訓練可使用裝水的寶特瓶、彈力帶或彈力繩輔助,並坐在有靠背椅子上執行活動。建議每個動作重複10次、做三回合,每回間休息一分鐘。1.拉繩子:①雙手拿著寶特瓶或彈力繩平舉往外拉開再放鬆,手放胸前。②將繩子固定於椅腳或雙手拿著寶特瓶,雙手往旁邊平舉 ,手放身體兩側。2.強化大腿肌力:①將彈力繩固定於腳踝位置並將另一頭固定於椅腳,做膝蓋伸直動作。②將彈力繩固定於雙腳大腿(膝蓋上方),並做雙腿開合動作。三、伸展運動可使用毛巾、彈力帶或彈力繩輔助。建議每個動作停留20至30秒、重複5次、做三回合,每回間休息一分鐘。1.伸展手臂及前胸肌群:坐姿下將彈力繩或毛巾放於身體後方,一手在上一手在下。2.伸展大腿後方肌群:平躺姿勢下,雙手抱著膝蓋碰胸後停留,一次一隻腳。3.伸展小腿後方肌群:坐姿下,將毛巾或彈力繩放於腳底位置,膝蓋伸直並將腳板往身體方向拉。責任編輯:辜子桓
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2024-01-18 醫療.骨科.復健
椎間盤突出怎麼辦?會不會自然好?13項有助舒緩的復健運動
什麼是椎間盤突出?形成背部脊椎的骨頭(椎骨)由椎間盤緩衝。這些椎間盤是圓形的枕頭狀結構,有一個堅韌的外層(纖維環)圍繞著核。椎間盤位於脊椎的每塊椎骨之間,可作為脊椎的避震器。椎間盤突出(Herniated disc)也稱為椎間盤滑脫、破裂或膨出,是盤椎間盤之一的凝膠狀中心(稱為髓核)的碎片,透過纖維環的撕裂或破裂被推出椎間盤,進入椎管。椎間盤突出通常處於退化的早期階段。椎管空間有限,不足以容納脊椎神經和移位的突出椎間盤碎片。由於這種移位,椎間盤壓迫脊椎神經,經常產生可能很嚴重的疼痛。椎間盤突出可以發生在脊椎的任何部位。椎間盤突出多見於下背部(腰椎),但也發生在頸部(頸椎)。感到疼痛的部位取決於受影響的脊椎部位。椎間盤突出會不會自然好?在大多數情況下,椎間盤突出引起的疼痛會在治療的四到六週內逐漸改善,或是在六個月內自行消失。為了在椎間盤癒合期間緩解疼痛,你可以:1.如果疼痛嚴重,請休息一到三天,但重要的是要避免長時間臥床以防止僵硬。2.服用非處方止痛藥,例如布洛芬或乙醯氨酚。3.對受影響的區域進行熱敷或冰敷。除了等待椎間盤突出自行恢復,運動是一種相對有效且保守的治療椎間盤突出方式之一,在受傷後立即進行特定的運動可能可緩解你的急性症狀。隨著急性症狀的改善,強化運動可能會降低復發的可能性。值得注意的是,椎間盤突出的康復是一個緩慢的過程,因此在進行每個動作時,你需要仔細調整姿勢,避免任何可能惡化的動作,試圖過快移動也可能會引起額外的疼痛。此外,你還應該避免舉起任何東西,直到知道自己能夠承受多少重量,即便是輕如購物袋也可能對急性期的你而言太重。5項有助椎間盤突出的復健舒緩運動為了幫助椎間盤癒合,你需要適時放鬆並避免過度勞累。然而,過度臥床休息可能會使肌肉變得僵硬,導致你再次起床時疼痛加劇。因此,溫和的運動是緩解椎間盤突出疼痛的建議方法,可以幫助你的脊椎癒合並恢復健康狀態,同時保持身體活動。以下是椎間盤突出發生後幾天內可以進行的一些常見復健運動。面朝下休息1.俯臥,頭轉向一側,雙臂靠近身體。2.專注於你的下背部肌肉,讓它們放鬆。3.保持這個姿勢2分鐘為一次。伏臥撐1.俯臥,手掌放在胸部外側的地板上。2.將上身壓離地面,同時保持下背部和臀部的肌肉放鬆。3.維持這個姿勢5秒,做10次伏臥撐。後彎1.雙腳分開與肩同寬站立,雙手放在腰上。2.不要鎖住膝蓋,身體慢慢向後彎曲,直到感覺舒服為止。3.保持這個姿勢幾秒鐘,然後再次站直。嘗試重複2到4次。頸部後縮1.坐在椅子上,雙臂放在身體兩側,眼睛看著前方。2.不要點頭或聳肩,將下巴稍微向後收,就像要擠出雙下巴一樣。3.保持這個姿勢1到2秒,然後放鬆頸部。完成10次的後縮。頸部側彎1.直視前方,慢慢將耳朵朝著受影響的頸部那側傾斜。在這個動作中,不要聳肩。2.在不增加疼痛的情況下盡可能地移動,並將頸部保持在這個位置一秒鐘,然後回到起始位置。3.完成2至3組,每組重複10次。5項有助椎間盤突出的復健強化運動當急性症狀開始消退,將強化運動納入你的日常生活中就很重要,這些練習不僅為你的頸部和背部增加支撐和穩定性,還可以防止將來椎間盤突出症狀的復發。以下是椎間盤突出急性症狀過後可以進行增強整體力量的復健運動。側棒式(平板)1.側躺在地板上,膝蓋伸直,前臂放在肩膀下方。2.將臀部和膝蓋抬起到空中,不要讓身體向後傾斜。3.保持這個姿勢15到30秒,然後下降到地板上。4.在身體的左右兩側重複2到3個側棒式支撐。鳥狗式1.雙手和膝蓋著地。2.當你壓平下背部時收縮腹部肌肉。3.將一隻手臂舉到身前,同時將另一條腿伸到身後。4.保持這個姿勢5秒鐘,然後用另一隻手臂和腿重複練習。5.每邊重複10次。死蟲式1.仰臥,膝蓋彎曲,雙腳放在地板上。2.收縮腹部肌肉,使下背部緊貼地面。3.將雙臂舉向天花板。4.慢慢地將一隻腳抬離地面。執行此操作時,將同側的手臂移至頭頂上方。5.將手臂和腳降低至初始位置,然後在另一側重複動作。6.左右交替動作,直到每隻手臂和腿完成15次。肩膀划船1.將彈力帶固定在門上,並用雙手握住彈力帶的一端。2.當你將肩胛骨擠壓在一起時,用雙臂向後拉。執行此操作時,務必不要聳肩。3.完成2至3組,每組重複10次。橋式1.仰臥,膝蓋彎曲,雙腳放在地板上。2.收縮腹部肌肉,在不感到疼痛的情況下盡可能將臀部抬離地面。3.保持此姿勢10秒鐘,然後下降到地板上。4.嘗試1到2組,每組重複10次。3項有助椎間盤突出的伸展運動除了加強運動外,伸展運動也可能有助於減輕椎間盤突出症狀。與任何練習一樣,緩慢開始並避免導致疼痛的強迫動作很重要。以下是有助於減緩椎間盤突出的伸展運動。梨狀肌伸展1.仰臥,膝蓋彎曲,雙腳放在地板上。2.將受影響腿的腳踝放在未受影響大腿的膝蓋上。3.將未受影響的大腿拉向腹部,直到你感覺到受影響的臀部有輕微的拉伸感。4.保持這個姿勢15到30秒,完成3次伸展運動。胸肌伸展1.站在門前,將前臂放在門框的兩側。2.慢慢地將身體向前傾斜,直到感覺到肩膀和胸部前面有輕微的拉力。3.保持這個姿勢15到30秒,嘗試重複3次。貓駝式1.雙手和膝蓋著地。2.首先讓你的胸部和腹部向地面下垂。3.當你已經盡可能向地面靠近,並且沒有感到疼痛時,反向動作將背部彎起遠離地面。4.繼續在兩個動作之間緩慢交替,重複10到15次。【資料來源】.Cleveland Clinic: Herniated Disk (Slipped, Ruptured or Bulging Disk).Harvard Health Publishing: Will my herniated disc heal on its own?.American Association of Neurological Surgeons: Herniated disc.16 Exercises for Herniated Disc (Back or Neck) Pain.WebMD: Slipped Disc: Exercises for Pain Relief
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2024-01-09 醫療.骨科.復健
落枕怎麼辦?如何快速舒緩脖子痛?醫師教你4招自救法、3落枕穴道
常發生於起床時、運動後,做家事或工作中,固定姿勢一段時間後,突然改變姿勢時,造成頸椎的小面關節錯位,頸部稍微彎曲或扭動便產生酸痛,並且頸部像卡住一樣,以致單邊轉動困難且疼痛,這種狀況俗稱落枕。睡醒來時若感覺頸部不適,可能是「落枕」所致。注意囉~這可能是「過勞」的警訊!落枕舒緩穴道有哪些?要看什麼科?多久會好?以下為您介紹幾個簡單的落枕舒緩方法,幫助擺脫頸部不適。落枕是什麼?熱河診所說明,落枕的醫學名詞稱作「頸椎急性關節周圍炎」,指頸部周圍軟組織肌肉拉傷,常發生於起床時、運動後,做家事或工作中,固定姿勢一段時間後,突然改變姿勢時,造成頸椎的小面關節錯位,頸部稍微彎曲或扭動便產生酸痛,並且頸部像卡住一樣,以致單邊轉動困難且疼痛,這種狀況俗稱落枕。落枕原因綜合整理衛福部南投醫院與西園醫院衛教資訊,落枕原因有很多,如下:.主要與「精神壓力過大」有關係.包括太忙太累、緊張、壓力大等。.其他原因如生活習慣不良,包括長時間坐在電腦前、缺乏運動、睡眠姿勢不良等,這些原因都會使得頸部肌肉長時間收縮,而造成肌肉攣縮。.只要季節轉換,例如秋冬肌肉保暖較差時,也較容易造成落枕。.頸椎小面關節錯位造成韌帶夾擠而發炎或是感冒引起的頸部周圍肌肉發炎,這些都通稱作落枕。落枕怎麼處理?如何快速舒緩?4招自救骨科陳鈺泓醫師曾於個人粉專說明落枕的快速復原法,主要有以下四種:1.先冰敷再熱敷:最初48小時的急性期,由於肌肉還處於發炎狀態,可以先用冰敷舒緩疼痛,避免發炎反應擴散。之後轉用熱敷,加速局部新陳代謝,促進血液循環讓肌肉修復。2.痠痛貼布/藥膏:這些跌打損傷藥膏多含有消炎成分,可以外敷使用減緩發炎。3.適度按摩:在擦消炎藥膏的同時,可以輕輕按摩疼痛處,舒緩周遭肌肉,能漸漸幫助痛感減輕,恢復脖子運動幅度。4.換枕頭:如果常常落枕,就該換一顆硬度、高低適合自己的枕頭。躺下時要能感受脖子自然放鬆,而且沒有懸空,脖子要能緊靠在枕頭上,達到完全支撐。不過須特別注意的是,有些人一落枕就請人按摩或自己甩動頸部看看會不會好,新北市藥師公會陳京慶中醫師表示,其實這是一種危險的行為,因為很有可能會造成發炎更加嚴重或者傷及頸椎。若症狀輕微,不妨可以稍微活動,嘗試做一些頸部伸展動作。衛福部南投醫院郭俊毅物理治療師提出兩種伸展運動,來舒緩落枕患者的疼痛:將頭慢慢轉向不敢動的那邊,直到感到疼痛就停三到五秒,再嘗試轉更大的角度後,再停三到五秒,再慢慢地回到正中原位,重複做三到五次。將頭轉向疼痛另一側大約四十五度處,用手將頭輕輕地往斜下壓,拉到有點疼痛就停大約十秒,再慢慢回到正中原位,重複做三到五次。落枕舒緩穴道落枕可搭配中醫穴道按摩來舒緩,彰化基督教醫院中醫部賴靜茹醫師以下介紹幾個落枕舒緩穴道:風池穴.位置:位於後頸部,顧名思義,凹陷如池,是風邪易侵擾的位置,同時又是胸鎖乳突肌和斜方肌附著處,深層為頭夾肌。.功效:急性期落枕,按壓此穴可以有效且迅速緩解局部肌肉痙攣的疼痛不適。.圖解:外勞宮.位置:又稱為落枕穴、項強穴,位於食指與中指骨間,指關節後約1指寬處,是一個相當方便的穴位。.功效:平常可以自我按壓此穴,也是頸部肌肉強直的常用穴。.圖解:外關.位置:位於手背腕橫紋中央、往手臂方向3指幅寬的地方。.功效:對於頸部發炎急性期可以起到疏風清熱的效果,搭配上述兩個穴位按壓治療,使療性更佳。.圖解: 落枕看什麼科?西園醫院指出,若落枕症狀持續超過3天,急救方法無效或已嚴重影響生活時,建議積極就診,請醫師評估治療,則建議至復健科門診接受檢查。 落枕的時候很痛,病患因為會擔心長骨刺或腫瘤,常會要求照X光來確定病因。事實上,復健科醫師可以輕鬆區分肌肉或是骨頭的問題,落枕通常透過藥物治療方式(消炎止痛藥或肌肉鬆弛劑),加上物理治療的各項儀器以及運動指導,就可以有效舒緩問題。落枕多久會好?落枕要多久才會好?西園醫院說明,一般來說,落枕的情況持續約1~2週,疼痛會漸漸獲得改善;若只是症狀較輕微的抽筋,3~5天也會自己好,平常不需要太過擔心。 要注意的是,若是落枕超過3天仍沒好轉、疼痛加劇或越來越嚴重,小心就有可能是「慢性落枕」的徵兆,甚至可能是頸椎退化或其他疾病的警訊。此外,落枕亂按摩、推拿恐會使症狀更惡化,此時建議就醫檢查。參考資料:熱河診所、衛福部南投醫院、西園醫院、骨科陳鈺泓醫師、新北市藥師公會陳京慶中醫師、衛福部南投醫院、彰化基督教醫院中醫部責任編輯:陳學梅
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2023-12-29 醫療.新陳代謝
糖尿病截肢死亡率高!醫發表「一條龍足部護理」降病變 5運動助復建
2023年醫界最新研究指出,糖尿病人發生足部潰瘍後,5年死亡率高達30%;足踝以上截肢後,5年死亡率高達70%,足部病變預防特別重要。奇美醫院今天發表病變案例處置與「一條龍足部護理」, 提供詳細降低病變方法。積極控制血糖 預防糖尿病足部病變第一步足部病變是糖尿病常見併發症,主因長期控制不良、病患足部循環較差,且因汗液含葡萄糖是細菌良好生存環境較易感染,若神經退化感覺遲鈍或疏忽,沒注意小傷口產生潰瘍、感染及壞疽,將不易痊癒甚至造成敗血症,可能截肢甚至危害生命。案例74歲林姓病友不在意血糖控制追蹤,直到左腳足背出現10×7公分大泡腫,疼痛發燒才就醫。診斷蜂窩性組織炎、神經退化,會診外科清創補皮治療。因血糖控制差糖化血色素9.5%(糖尿病患應控制7%以下),但補皮成效不佳,傷口護理師以新型敷料處理,衛教配合控制血糖、正確飲食、按時服藥、培養運動習慣及足部照護,8個月後傷口癒合。糖尿病衛教護理師陳明惠表示,積極控制血糖為預防足部病變第一步,按時服藥、正確飲食養成運動習慣,搭配監測血糖作為調整藥物劑量或生活習慣依據,按時回診定期做神經及循環檢查,平時注意檢視足部皮膚、清潔保養及選擇正確鞋襪保護,降低足部受傷。【延伸閱讀】疾病百科/糖尿病糖尿病患每周至少3次有氧運動健康促進護理師蔡雨宸表示,一般建議每周至少3次有氧運動,強度要達到略微呼吸喘,但還可以講話程度。且達每周150分鐘以上。再加上周週2至3次阻力訓練與伸展運動。護理部督導李穎俐表示,奇美結合專任護理師專長,發展包含血糖控制、神經檢查、足部運動、足部護理等「一條龍糖尿病足部護理」,希望幫助糖尿病患積極參與自我管理,守護足部健康。復健護理師葉玲表示,病患要經常運動,促進足部循環,她介紹幾項足部按摩法,有助促進末梢血液循環、緩解足部疲勞,簡單有效,可隨時在家中練習:糖尿病足5運動1. 足底滾球:用網球在足底滾動約20秒,雙腳重複3至5次。可刺激腳底淋巴往上回流,調整肌肉及筋膜的彈性提升下盤血液循環。2. 足部伸展:伸展腳趾及腳踝關節減少下肢腫脹、增加血液回流。再平躺後將腿部墊高,膝蓋放鬆腳底板往上翹,維持3至5秒再下壓,重複做10次。可維持肌肉彈性、增加感覺刺激,提升平衡反應。3. 腳趾按摩:用手指與對側的腳趾交叉相握,輪流夾住對方3至5秒,做5次就換邊。有助促進末梢血液循環。4. 小腿按摩:用罐頭放在小腿肚後面,滾動罐頭以放鬆小腿肌肉。5. 伯氏運動:先平躺將兩腿用枕頭墊高45至60度,靜躺3分鐘。再坐床邊兩腳前後或左右擺動3分鐘。再平躺蓋被保溫休息3分鐘。每日3回,每回重複3次,可加強腳足血液循環。糖尿病足護理10建議傷口護理師魏秀慧建議:1.每日用溫水和中性清潔產品清潔足部,足部皮膚乾燥可塗抹乳液,但趾縫間不宜塗抹要保持乾燥。2.足部厚繭可泡溫水或洗澡後用浮石輕磨除。3.每日清潔足部應檢查皮膚,尤其趾縫間有傷口、雞眼、胼胝、紅腫等須及時就醫。4.患者視力不佳或無法自己檢查,家人應協助。5.不要赤腳走路,不走健康步道。6.鞋子要合腳、透氣、低跟鞋,勿穿高跟鞋;至少兩雙交換替穿;買鞋下午或傍晚腳部較大時購買。7.選擇淺色棉質吸汗襪子,有傷口易察覺。8.穿鞋前檢查鞋內是否有異物,外出應穿可包覆足部鞋子,避免受傷。9.指甲水平修剪,前方白色部分留下1至2毫米。10.每年至少一次就醫足部檢查。足部有傷口,更要遵從指示換藥。勿亂用藥膏或藥草塗抹傷口。每日換藥觀察傷口變化,傷口擴大、周圍紅腫熱痛、發燒立即就醫。責任編輯葉姿岑
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2023-12-27 醫療.骨科.復健
吞嚥困難讓他四年未吃飽 經治療後可正常飲食還能吃下牛腩麵
彰化縣87歲老先生4年前開始有吞嚥困難情況,體重減輕,讓家人很擔心,直到日前到員榮醫療體系員榮醫院復健科進行四次的吞嚥治療,老先生終於可以正常進食,甚至可吃牛腩麵,他的兒子在臉書發文說,聽到父親說「終於有吃飽的感覺」,讓他喜極而泣。「我們都會老,都會退化,但請回憶你是如何長大的,就會知道如何善待爸媽的暮年。」老先生的兒子在臉書寫下這段感性的話,有不少臉友詢問家中長輩也有同樣困擾,不知如何治療。四年未吃飽跟吞嚥困難有關老先生的兒子說,4年來父親體重越來越輕,原本一度以為罹癌,還去做了全身MRI高階健檢,但未發現腫瘤,也做了三次胃鏡,證明食道沒問題,但因吃東西容易嗆咳,父親愈吃愈少,寧可餓肚子,也不願冒著嗆到的風險多吃一點,體重因此一路往下掉,後來連吞藥丸都有困難,即使很苦的藥也要咬碎才能吞下去。員榮醫院復健科主任陳冠霖表示,吞嚥看似很容易,其實要用到隨意肌與不隨意肌肌群,由6條腦神經和大約40條受支配的上消化肌肉控制,隨著人老化,慢慢地會有吞嚥困難情形,通常45歲之後就會發生,如喝水時容易嗆到等,造成吞嚥困難的原因很多,包括肌肉萎縮、組織彈性下降、唾液減少和大腦反應下降等。但老人吞嚥困難常被認為是老化的一部分,而被忽視,員榮醫療體系員榮醫院由復健科、牙科、神經內科、家醫科、胸腔科及社區醫療部跨團隊整合,協助有吞嚥困難的老人家,能重新從口進食。誤認吞嚥困難為老化而被忽視語言治療師許哲維說,患者因為年齡大,喝水常會嗆咳,加上口腔肌肉退化及喉嚨上抬力道不足,因此吃完東西後,會有殘渣留在喉嚨,患者常要用力咳一下清喉頭,導致患者寧可餓肚子,也不願多吃一點。團隊評估後先透過包舌運動以及舌頭伸展運動來訓練舌頭肌力與靈活度,再藉由姿勢調整以及不同質地食物練習進食,進食過程中搭配四頻道藍芽連線電刺激吞嚥治療儀)機器貼在患者喉部,機器會發出電流刺激吞嚥困難患者喉部肌肉收縮,將個案吞嚥的能力以視覺化及數據化的方式呈現,並透過電刺激的輔助,逐步訓練進食的穩定度,有效減少進食嗆咳問題。患者兒子說,一個多月前得知員榮醫院復健科有做吞嚥治療,他每周從南投埔里載父親到員榮就醫,經過四次治療,父親竟已可吞藥、吃包子、吃豬腳,像正常人一樣吃飯配菜,甚至也能吃羊肉爐、牛腩麵,父親滿意的說「終於吃飽了」,讓他紅了眼眶,也以自家經驗提醒大家,當老人家有難吞嚥情形,要儘快接受治療,他很感謝員榮醫療團隊讓他父親「終於能再吃飽」。
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2023-12-19 醫療.骨科.復健
久坐上班族肩頸好僵硬? 三招教你立即緩解緊繃感!
許多人可能不知道,肩頸僵硬是百病之源! 最近天氣冷暖交替,除了易引發過敏外,就連身體保養也是關鍵時期,老是久坐沒有常暖身,一但變天加上長期的姿勢不良,那麼背部痠痛僵硬就會容易找上門,尤其頸肩部位一僵硬又會引起頭痛、手臂痠麻等等連帶症狀,真的不容忽視。物理治療師林家鋐,分享肩頸痠痛緩解三招:1.伸=胸肌伸展運動2.推=舒筋球推開痛點3.熱=頸肩熱敷舒緩鬆開筋絡再加熱敷,氣血更循環物理治療師推薦使用舒筋球+熱敷墊的原因,主要是筋絡鬆開了再熱敷效果會更加倍有感!建議可以搭配先使用「muva舒筋雙享球」按摩,紅色軟球先舒緩,再用黃色硬球加強按壓力道,運用舒筋球將肌肉筋膜因為緊繃形成的結節,局部慢慢舒緩開來,一個區塊滾動30~60秒即可,若家裡有網球也可以替代喔!醫療級熱敷墊,專利控溫、熱敷舒壓!選對熱敷墊也很重要!親膚材質、斷電安全性與溫度調節都該是考量之一。擁有專利控溫發熱線的「Sunlus頸肩柔毛熱敷墊」,造型像是小披肩,能覆蓋加熱的面積較廣,且有四個級數的溫度選擇,可依個人需求設定溫度高低,另外還有兩小時安全自動斷電功能,熱敷太舒服到睡著也不用擔心,選擇有醫療等級且台灣製造更安心。女性生理期來也能熱敷於小腹,溫熱柔軟的材質讓不適感徬彿備受呵護!乾濕兩用的熱敷墊,弄髒也能安心水洗創新可水洗的熱敷墊,不慎弄髒了或是換季要清洗收起來都更加容易,只要將控制器分離後,並將熱敷墊以中性清潔劑、中低溫水洗,不管手洗或是置入洗衣袋機洗都沒問題,這對忙碌的人來說是一大福音呢,好整理才能更願意頻繁使用,不用擔心清潔問題!如果有秋冬皮膚乾燥敏感問題,還可以用濕敷方式將熱敷墊噴濕,以不滴水為原則,能讓熱滲透更快。濕敷的熱保養能舒緩乾燥不適,使用完畢後趁皮膚熱熱的狀態,抹上乳液也更能加強肌膚吸收、深層潤澤。溫馨送禮的季節,給自己或家人一份溫暖吧,Sunlus熱敷墊可在健康三樂事的商城和各大藥局、量販店都購買的到喔!冬季促銷活動還有搭贈好禮、滿額抽獎,讓溫馨舒適更加倍!
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2023-12-17 醫療.腦部.神經
手麻可能是警訊!分辨慢性或急性麻感為關鍵:這種可能是中風、血栓前兆
手麻原因百百種,有些人長期姿勢不良,或是長時間固定同一動作,都有可能會造成手麻;較嚴重的,可能腦部出現問題的急性中風,或是多發性神經炎等。若發生手麻狀況,盡早就醫,讓醫師檢查是否有其他併發狀況,了解病因才能改善緩解。亞洲大學附屬醫院副院長、神經外科主任林志隆說,手麻的成因複雜,可能因脊椎退化病變、手腕神經受擠壓,或周邊血管阻塞引起,也可能因患有自體免疫相關疾病造成。若是急性手腳麻木,也不排除是腦中風、血栓的前兆。感覺針在刺、螞蟻在爬,每個人對麻的感受不同。桃園聯新國際醫院助理副院長、神經內科主任陳右緯表示,「麻」其實並非一個非常明確的形容詞,是一種感覺上的異常抱怨,有的人認為痠、痛,或是感覺有針在刺、螞蟻在爬,都是麻的感覺。所以依症狀學來看,病人的描述就會包含很多意思,通常會先問患者手麻的狀況是自發性或是摸東西感覺怪怪的,從部位、疼痛程度、何時發生、做哪些動作容易發生來判斷,因為可能身體其他部位也有麻的情形,只是相對輕微,病患自己並未發現。林志隆說,手麻有可能是腦部病變壓迫到神經造成,也有可能是頸椎出了問題引起,但一般都屬神經傳導的問題。他形容,就像高速公路一樣,哪一段堵塞了,就會影響到以下的神經病變造成麻的現象。但是也有可能是局部的神經壓迫造成,就像有人騎機車長時間握手把,因手上的正中神經受到壓迫,而產生手掌麻的現象,最常見的就是腕隧道症候群。長期低頭引起頸椎退化性病變,初期常出現上肢麻痺。他舉例,長期低頭會使得脊椎在不正常受力之下,因頸椎椎間盤及關節面退化引起「頸椎退化性病變」,會衍生骨刺形成、肌肉痠痛,以及因椎間盤突出壓迫神經,引起手臂麻痛無力。此病一開始沒有太明顯的病徵,初期可能只感受到頸部不適以及上肢麻痺,很容易會被認為只是肩頸肌肉及韌帶發炎。但到了中後期,則可能會出現四肢、頭、頸、肩部疼痛、無力等症狀加劇,甚至會有溫度改變的感覺,嚴重者會造成頸段以及胸段的神經損害,導致終生行動受到限制,因此若患者出現劇痛、四肢嚴重無力,都必須立刻開刀。林志隆提醒,3C科技時代越來越多低頭族,長時間低頭會讓頸椎承受壓力變大,若是發現脖子疼痛、手麻等症狀久久未癒,而且範圍有變大的現象,則要注意是否有可能源於脊椎或神經方面的問題,務必盡快就醫檢查。分辨是慢性或急性的麻感,進一步釐清原因。除了神經狀況外,還有可能是血液循環不好造成,陳右緯指出,血液循環不好會有手腳冰冷、冬天洗手沖冰水會發紫等現象,若以腦部來說,就要進一步檢查腦幹及頸椎周邊神經有無異常,再看看是不是有合併肌肉血管的問題。神經學檢查會利用扣診槌來檢查神經反射是否出現異常;若是長期姿勢不良所造成的問題,也會檢查是否因周邊韌帶肥厚形成壓迫。陳右緯表示,第一時間病人告知手麻後,會先了解症狀為何,進一步釐清原因,再做其他相關檢查,必要時會同其他科醫師一同了解。大部分來看診民眾,通常都是已經有狀況一陣子,不過並未造成生活上很大不便,或是自行去外面推拿、熱敷等,無法解決才來就診。但還是建議若真的有發現不適情形,盡快就醫了解病根復原狀況最好。陳右緯說,除了慢性問題,有些麻的狀況可能是急性的,像是急診室常見的,通常是中風的狀況,或是原本手麻只侷限在手指,但很迅速地蔓延到下臂、上臂,範圍一直擴大,這些情形也務必要注意。避免手麻先改善姿勢,五成民眾肩頸痠痛多與姿勢不良有關。誠信物理治療所物理治療師陳信瑋說,據健保署統計資料顯示,約五成的民眾有肩頸痠痛的困擾,原因都和長時間坐著打電腦等姿勢不良有關,並因頭部前傾,變成烏龜頸、駝背、圓肩。要改善這些情況,除了改善工作環境,也可以做收下巴、擴胸和頸部伸展運動,讓頸部負擔變小,肌肉得以放鬆,改善肩頸不適,也能避免因姿勢不良導致神經受壓迫而造成的手麻不適。醫師提醒,平時要注意電腦打字姿勢是否讓手腕能釋放壓力,或是長期低頭、睡覺時頸椎是否有足夠支撐,若發現異常盡速就醫能愈快得到緩解。手麻最常見的原因莫過於腕隧道症候群。亞洲大學附屬醫院復健科醫師徐瑋璟說,腕隧道症候群是指正中神經行經手腕時,被周圍腫脹增厚的肌腱軟組織等擠壓,造成神經支配的大拇指、食指、中指以及無名指有麻刺針扎感,嚴重時甚至會延伸至掌面、手背、手腕處。手腕頻繁重複同一動作,慣性屈曲引起痠痛麻木。桃園聯新國際醫院助理副院長、神經內科主任陳右緯表示,腕隧道症候群主要是手腕頻繁重複同一動作或姿勢,像打電腦、使用滑鼠、拉小提琴、加工廠作業員等,因為手腕上的正中神經不斷摩擦,而周邊韌帶又肥厚,就容易壓迫到神經。徐瑋璟說,民眾若是慣用手過度操勞,容易造成腕隧道症候群發作,有患者就診時苦惱地訴說,只要使用右手腕工作,就會有一股麻刺感,握鍋鏟、騎機車時症狀更是嚴重,不僅影響到工作,就連晚上也會因為疼痛而睡不好,讓她相當困擾。他說,由於手腕的慣性屈曲,晚上會更加痠痛麻木,但手指活動一陣子後就會稍微緩解。不過,若沒有妥善治療,疼痛感會牽連到手臂,手指靈活度也連帶會受到影響,甚至大拇指內側的肌肉,會萎縮而變得扁平。藥物、物理治療、穿戴副木多可緩解,改善姿勢最重要。腕隧道症候群若症狀輕微,徐瑋璟說,可以使用口服藥物,搭配物理治療、穿戴副木,加上適當的伸展運動等方法緩解;若麻刺扎針感已經影響日常工作或睡眠,便會建議接受超音波神經解套注射,透過注射葡萄糖溶液將神經周圍沾黏擠壓處打開後,經過3次療程便大幅緩解症狀,改善生活品質,晚上睡覺也能一夜好眠。陳右緯指出,通常及早發現並治療,都能大大改善,但常常需要提醒病患,就算疼痛緩解,也要改善自己的姿勢,避免不斷復發。使用電腦可在手腕下墊東西,讓手臂一同分擔壓力,不會只集中在手腕或肩膀。而電腦螢幕也可放置在雙眼平視的位置,避免一直低頭造成頸椎壓力,衍生出其他問題。周邊動脈阻塞也會有麻木感,三高患者須提高警覺。除了常見的腕隧道症候群,周邊動脈阻塞也會引起手麻、感覺異常。一名婦人因罹患三高,需洗腎治療,一年前曾因腳痛就醫,後來每當休息時,手指就感到異常疼痛、麻木、感覺異常,雙手膚色漸漸發黑、變得冰冷,且疼痛頻率增高,才趕緊赴醫院治療。亞洲大學附屬醫院心臟檢查室主任張育晟檢查發現,患者的血液循環差,造成血液供應遠端組織的養分和氧氣不足,手指才會出現發黑疼痛的症狀,也就是「周邊動脈阻塞」,建議使用氣球擴張或置放支架打通狹窄和阻塞的血管,大幅改善疼痛感,也能減少對止痛藥的依賴。他提醒抽菸、有三高或心血管疾病的民眾,應特別留意四肢的變化,若出現缺血性疼痛、感覺異常、溫度改變等症狀,初期可透過藥物治療;但若已出現休息痛、肢體末梢發黑,卻又延誤治療,恐會增加治療及恢復上的困難,不可不慎。改善手麻 可補充維生素B群亞洲大學附屬醫院營養師劉彥均建議,維生素B群具有調節新陳代謝、維持皮膚和肌肉健康、增進免疫系統和神經系統功能等優點,對周邊神經病變如脊椎神經根壓迫、腕隧道症候群、糖尿病周邊神經病變等造成的痠痛具有改善效果。除了從保健食品攝取外,也可由穀類、奶、蛋及深綠色蔬菜、堅果中攝取B群,有助減少手麻的風險。責任編輯:辜子桓
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2023-12-17 醫療.骨科.復健
為何容易半夜腳抽筋?盤點抽筋5大原因、緩解方式及如何預防
為什麼常常抽筋?是不少民眾的困擾與疑惑。國泰醫院復健科主任塗雅雯說,抽筋發生是因為體內細胞的細胞膜在交換電解質時,發生不平衡所致。造成電解質失衡的因素很多,每個人抽筋的原因都不相同,包括年齡、疾病、藥物、姿勢、運動等,必須依不同的原因,給予不同的緩解方式。抽筋好發原因多,上班族最常受久坐影響。新光醫院復健科主治醫師陳亭安說,抽筋好發原因共有5大類:抽筋好發五大類原因1. 長期久坐、久站、姿勢不良:造成肌肉細胞興奮性上升、肌肉過度緊繃,好發族群為上班族,時常久坐,造成下肢血液循環不良。2. 疾病影響:下肢血液循環不佳,也容易引發抽筋,如患有心臟病、腎臟病、肝臟疾病等慢性病者,甚至是器官衰竭患者。3. 體內鎂、鈣等電解質不平衡:包括孕婦常伴隨孕吐,容易脫水、電解質不平衡,或洗腎、服用利尿劑等患者,容易引起抽筋。4. 溫度變化大:如天冷、深夜時,氣溫降低,血管收縮,血液循環不佳,容易造成布滿血管的肌肉更緊繃,增加抽筋機會,應多注意保暖。5. 神經傳導受損:包括中風、糖尿病神經病變等患者也容易抽筋。年輕人多因運動過度,年長者因疾病或身體退化影響。塗雅雯說,抽筋發生的原因,也因為年齡層而不同。年輕人抽筋多因運動過度,導致肌肉損傷、疲勞,或運動時未適時補充水分、電解質,增加抽筋風險。抽筋好發部位在小腿、大腿、肩膀、上背部、胸肌等處肌肉群,症狀多為肌肉突然緊繃,不能活動,有時還會伴隨疼痛。年長者抽筋則有三大原因1. 肌肉流失、品質不佳:長者常見肌少症,也會增加抽筋機會。2. 受慢性疾病影響:包括肺阻塞(COPD)、心臟病、腎臟病、肝臟疾病等,影響周邊血液循環,電解質無法平衡,此類抽筋多發在晚上睡覺時。3. 受身體退化影響:可能因腰椎狹窄壓迫神經,導致神經傳導異常,也會增加腿部抽筋的機會,患者多抱怨,晚上睡覺睡到一半抽筋痛醒。陳亭安說,年長者抽筋的原因,常為多種原因交互影響,包括慢性病、肌少症、靜脈曲張、甚至吞嚥功能不佳,一喝水就嗆到而不敢喝水,出現長期脫水問題等,均會增加抽筋機率。利尿劑、抗憂鬱劑、抗生素等,也可能引起抽筋。另外,抽筋問題也受到藥物影響,陳亭安說,如利尿劑、抗憂鬱劑、抗生素,或治療骨鬆等多種藥物,都可能引發抽筋。若服用某種藥物後,反覆出現抽筋問題,應回診詢問醫師,若發現真的是藥物所引起,可以更換藥物,或搭配其他方式緩解抽筋問題。現代人長期姿勢不良、缺乏運動,全身肌肉緊繃,常出現抽筋問題,抽筋往往來得又快又猛,十分疼痛。大家最想知道,抽筋時要如何做,才能快速紓解疼痛,恢復活動力?新光醫院復健科主治醫師陳亭安說,抽筋好發部位在小腿、大腿、肩膀、上背部等處肌肉,症狀多為肌肉突然緊繃、疼痛,不能活動。一旦發生抽筋,可以進行不同的伸展、緩解動作,解除肌肉緊繃、疼痛。以下是常抽筋的五個部位,及其緩解方式:1.小腿後側抽筋先按摩緩解疼痛,坐在地板上,雙腳伸直,將發生抽筋那隻腳的腳板,朝身體的方向彎曲,以利伸展小腿後側肌肉。每次伸展停留20秒,再回到原先位置休息20秒,如此進行3至4個循環。2.大腿前側抽筋如右大腿前側的股四頭肌等肌肉抽筋,可以用左腳單腳站立,並將右小腿往身體後方伸展,用右手抓住右腳腳踝,讓右腳膝蓋彎曲,盡量讓右腳跟碰到右側臀部,達到伸展大腿前側肌肉的效果。每次伸展同樣停留20秒,再回到原先位置休息20秒,如此共3至4個循環。3.大腿後側抽筋先按摩緩解疼痛,坐在地板上,雙腳伸直,將發生抽筋那隻腳的腳板,朝身體的方向進行彎曲,再配合身體往前彎,用手去扳腳板,以利伸展大腿後側肌肉。每次伸展停留20秒,再回到原先位置休息20秒,如此進行3至4個循環。4.肩膀抽筋如右側肩膀抽筋,先將右手臂往前伸直,並往左側肩膀移動,這時左手上手臂,在右手手肘外側施加壓力,讓右手手臂更靠近左胸口,做出類似「大象鼻」的動作。每次伸展停留20秒,再回到原先位置休息20秒,如此共3至4個循環,緩解右側肩膀抽筋。反之亦然。5.上背部抽筋可以做出類似在古代跪拜皇帝的姿勢,首先是雙膝跪地,臀部坐在雙腳的腳跟上,這時上半身往前伸展,將雙手手掌放在地板上,並盡量往前延伸,肩膀往下壓,讓背部肌肉感覺到伸展、紓解壓力。每次伸展停留20秒,再回到原先位置休息20秒,如此共3至4個循環。六大預防抽筋方法1.避免長時間久坐、久站:塗雅雯說,每種姿勢固定20分鐘,應變換姿勢,搭配四肢活動、伸展。2.控制慢性病:若有心、肝、腎等慢性病患者,或是有中風、腰椎神經壓迫等,務必按時服藥、復健,控制病情。3.運動前充分熱身:促進血液循環,讓肌肉放鬆,熱身時間至少10分鐘4.運動時適時補充水分及電解質。5.運動後伸展、注意保暖:運動過程中,休息時也要做好保暖,運動結束應做好10分鐘的收操動作。一旦運動過程有抽筋現象,應立即暫停不要勉強,避免症狀持續惡化。6.睡前做緩和伸展運動:陳亭安說,若要避免最擾人的半夜抽筋,睡前可以進行緩和運動及伸展運動,動作可參考上述抽筋後緩解不適的運動。建議每天做,或至少每周2至3次,注意不要運動過量。也可將容易抽筋的腳墊高,促進血液循環。Q:抽筋頻率過高時,是否需要就醫?塗雅雯說,抽筋頻率因人而異,目前並沒有一個衡量的基準及明確的定義,但以臨床經驗觀察,若一周抽筋一次以上,就應特別注意,應檢查是否患有慢性疾病。陳亭安表示,如果抽筋情形已影響日常生活、睡眠,比如走路時常抽筋,或睡眠中頻繁抽筋,就應就醫治療,找出抽筋的真正原因。一般來說,有可能是末稍血液循環不好、神經壓迫或其他疾病,必須加以治療。Q:服用特定營養素,是否可以避免抽筋?塗雅雯指出,抽筋與電解質不平衡有關,因此應補充鎂、鉀、鈉、鈣等。運動時應補充電解質,平時可服用維生素B群,達到穩定神經傳導、降低抽筋的效果。陳亭安說,目前無研究證實多吃哪一類食物有助減少抽筋,但平時可多補充富含鈣、鎂、鉀等微量元素的深綠色蔬菜、堅果、豆類、小魚乾、香蕉等。他也提醒,香蕉為高鉀、高糖分水果,抽筋時食用有助幫助體內電解質平衡,但對於糖尿病、腎臟病的抽筋患者來說,就要多加留意。Q:重量訓練時,胸肌抽筋怎麼辦?國泰醫院復健科主任塗雅雯表示,除小腿、上背部等處肌肉容易抽筋外,許多人會從事胸肌重量訓練,如果運動過度、訓練過重,也容易增加胸肌抽筋的機會,而胸肌的抽筋,常與肩膀的旋轉肌有關,一旦合併有錯誤姿勢時,就容易發生。胸肌抽筋時,應立即進行按摩,並藉由反方向的伸展,拉長肌肉緩解抽筋,尤其伸展動作一定要輕柔,不可以過度用力,以防肌纖維拉扯受到二次傷害。Q:游泳時發生抽筋應如何處理?陳亭安說,游泳抽筋常見部位是小腿或腳趾,這時一定要保持鎮定,緊急呼叫救生員或一旁陪游的朋友,立即上岸,避免發生危險;若身旁沒人,一時無法上岸,應馬上在水中做水母漂的動作,以利旁人早一些發現異常狀態。陳亭安指出,保持水母漂姿勢,會做出彎曲腳趾的動作,可以緩解腳趾抽筋,同時也可順勢用手按摩抽筋的小腿,加速緩解肌肉緊繃。如果抽筋症狀緩解後,可以慢慢向岸邊移動,但切記在水中換氣,應採快呼、快吸的方式,降低抽筋所致的溺斃風險。責任編輯:辜子桓
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2023-12-08 癌症.抗癌新知
罹癌痛苦又虛弱,為什麼還要運動?詳解運動對癌友有什麼好處
「我都已經得癌症,痛苦又虛弱,還要運什麼動啊?」許多癌友聽到「運動處方」,第一個念頭就是:我需要嗎?癌症希望基金會(HOPE)提供「運動處方」,高雄醫學大學運動醫學系副教授朱奕華表示,目前主要針對「度過治療,處於穩定狀態」的癌友;台北醫學大學附設醫院血液腫瘤科主治醫師謝政毅指出,希望建立指引,幫忙癌友生活復原。罹癌後且身體明顯虛弱時該運動嗎?癌症病患在經過治療後,身體明顯虛弱,連帶影響心理狀況,限制了病友活動的體能與意願。許多研究顯示,在經歷過細胞破壞的療程後,適當的運動可以增進癌友體能,也有助於紓壓。運動對癌友有什麼好處?可以增強肌力、訓練平衡感、減低疲憊感,還可以有更好的心理狀態及生活品質。癌友若缺乏運動,身體可能愈來愈虛弱,間接影響食欲、免疫力與情緒,甚至導致療程中斷,造成更負面的影響。許多研究表明,定期運動與癌症診斷後預期壽命的延長有關,在許多情況下是透過降低癌症復發的風險來實現的。研究表明運動有助改善「癌疲憊」化療、放療和骨髓移植等癌症治療會造成身體虛弱的原因,在於抗癌藥物在攻擊癌細胞的同時,也會攻擊健康細胞,包括紅血球。患者可能會出現貧血問題,導致他們感到疲勞。雖然癌疲憊通常在治療結束後減輕或停止,但這對於癌症患者來說是一個非常常見的問題。研究表明,經常運動的癌症患者的疲勞程度減少了40%至50%。因此,雖然一開始可能需要付出很大的努力才能站起來並四處走動,但運動將提供減少癌疲憊的長期好處。治療結束後的癌友該如何運動?謝政毅指出,大家都知道運動很好,癌友應如何開始?選擇什麼運動?HOPE展開癌友運動處方計畫,先以治療結束後的癌友為對象,在過往研究的基礎上,設計十二周運動處方,希望建立指引,建議多樣化的運動選擇;未來也希望連結社區、社會等運動資源,進行推廣,幫助癌友持續運動。「HOPE癌友運動處方」先由職能治療師與營養師為癌友進行身體生理評估;接著是個人化的運動及營養介入,會設計成不同模組,分初、中、高階;然後由運動教練帶領,課程設計包括:核心伸展、肌力訓練等;並透過評估生理監測指標、營養指標等,評估效益。癌友運動處方應注意「初學者效應」謝政毅說,最初也想過,應該是運動處方?還是運動菜單?最後決定用「處方」,這表示依個人不同的狀況,有不同的建議。運動作為一個處方,需要嚴肅以待,針對癌友提供個人化建議,設定強度與次數,也就是要有「劑量」的概念。讓癌友持續、主動且愉快的參與,建立自覺,再養成習慣持之以恆。 上了課程的癌友大多給予正向回饋,包括睡眠狀況改善、比較有活力、有精神等,但謝政毅也提醒注意「初學者效應」,初學者效應是指不管從事什麼事情,都會在最初行動的三個月內得到好處和成就,但這是「短暫的歡樂」,必須持續,設定目標,有毅力維持下去。不同癌別、期數有不同運動方式在身體方面,癌友接受治療一定會留下痕跡,例如乳癌病友可能動過乳房切除手術、大腸癌患者腹部有傷口、有人體內還裝設人工血管、接受電療後心肺功能較差,但這些並非運動的限制,而是應該依個人狀況考量運動方式和強度。在心理方面,治療後如同重生,癌友通常對人生更珍惜。謝政毅指出,病友其實都很脆弱,自信心也不足,例如有些乳癌病友術後因為接受輔助性療法、荷爾蒙治療,體型改變,連原來的衣服都穿不回去,看見鏡子裡的自己都傷心,需要鼓勵與建立自信。第四期的癌友可否運動?謝政毅說,「當然可以」,但此時癌症治療目標是控制病情,注意維持運動量,避免強度過高,避免體力不足,也因為可能出現骨頭轉移等,出現疼痛等狀況,必須視情況選擇合適的運動種類。癌症治療期間要做什麼運動?一般運動指南建議,每週五天進行150分鐘的中等強度有氧運動,每次至少30分鐘,其中三天包括至少25分鐘的高強度有氧訓練,以及每週2到3次阻力訓練。然而,對正在接受治療且可能已有數年沒有運動的癌症患者來說,並不建議這樣做。朱奕華表示,癌友要開始運動,可以先由一天15分鐘開始,逐漸增加到30分鐘以上;原則上一周至少3次,運動的效果是累積的,一次完成一周所需的運動量,反而易肌肉痠痛或造成運動傷害,使運動計畫無法持之以恆。如果覺得以上還是很難做到,沒關係,到附近走走路,也是一個開始。病友的錯誤觀念是自我設限,覺得身體不行、做不到,乾脆不要開始了。這樣的觀念要改變,運動不是要做到多累才有效,只要放心踏出一小步,即使只是走個10到20分鐘,持之以恆,仍會看到改善。朱奕華表示,在癌友的運動課程中,最受歡迎的是核心肌力、瑜伽等課程,遇到的多是較年輕的病友。她想了解是什麼原因阻礙了癌友走出來接受運動處方的意願?初步看有些病友是因身體健康影響了自信心,也擔心運動導致更疲累。不同癌別的病友可以選擇不同的運動處方,像乳癌患者切除患側不一樣,有些上肢訓練不能做,會由教練評估後再給予安全指引。癌友理想的運動方案是什麼?對於那些正在考慮開始進一步運動的癌友,無論是步行、騎自行車還是瑜伽都是可行的。重點是循序漸進慢慢開始,並且以每週三天,每天10到15分鐘的頻率進行,這將非常有益。在運動持續兩週以後,可以考慮每週增加一天或每天增加運動的持續時間,然後考慮用騎自行車代替步行,或用阻力訓練代替步行來代替某一天或活動,並繼續混合運動的持續時間、形式和強度。如果你的目標是改善生活品質或緩解疲勞,伸展運動像是瑜珈和其他任何類型的運動對癌症患者都有益,因為治療對身體的影響通常包括肌肉和神經損傷,透過瑜珈來保持肌肉力量和靈活性是非常有益的。總的來說,盡可能嘗試進行身體活動。若你一天的體力活動達到日行萬步,並不代表你當天不需要運動。兩者帶來的生理益處非常不同,因此請嘗試兩者都做。【資料來源】.Cleveland Clinic: Should You Exercise When You Have Cancer?.Memorial Sloan Kettering Cancer Center: How Exercise Can Help Treat and Prevent Cancer責任編輯:辜子桓
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2023-12-07 養生.聰明飲食
活得像雞、睡得像豬的秋冬養生
現代社會中,人們往往以古人單純的生活或動物的表現來調整生活型態,好比「168斷食法」─一天內16小時禁食,將食物集中在8小時內吃完,即是效仿古代在無法捕獲到食物時,總要先餓到下一餐捕獵到食物才能進食。而如此三餐不定、吃了上頓沒有下頓的情況,演化到為佛教成為節制飲食的「辟穀期」養生法。又好比華佗神醫創的「五禽戲拳」,以虎、鹿、熊、猿、鶴的肢體動作,將中醫特有的經絡導引理論,呼應現代運動醫學最夯的筋膜系統,養生又活絡筋骨。健康的人腠理密實,即使面對寒冷濕氣或短期不規律的生活,仍能恢復如常;但對病友而言,秋冬正處體虛氣虛之時,面對一陣秋雨一陣涼的階梯狀降溫,就需要調整身體狀態秋收冬藏。秋季的生活作息,黃帝內經論述人應早睡早起「活得像雞」,知道自己應該幾點入睡、不勉強熬夜,並於早晨五、六點雞鳴之時起床才能精神飽滿。另外秋天易煩憂,情緒內耗導致氣血耗損,作些伸展運動或提拉皮斯,可有助於穩定情緒。秋季主打清肺,尤其最近新冠再起,甚至很多人流感咳嗽纏綿未癒,面對肝血瘀、胸悶、頭痛、肺氣虛、咳嗽、倦怠、體力差等秋季特色病,大推茶飲「舒肝解憂散結茶」材料:桔梗10克白芨5克玫瑰花5朵桂花一小撮蜂蜜適量以1000cc沸水悶泡,稍溫能入口再攪拌蜂蜜即可飲用,可回沖一到二次。有別於秋季,早睡晚起「睡得像豬」是冬季養身方針,除了早睡外更重睡眠品質,黃帝內經闡述冬季養身「必待天光」,也就是要睡到天亮後再起床,睡眠時間建議七至八小時,並減少活動量,留意四肢保暖。冬天重顧腎,中醫經絡系統有二─足太陽膀胱經與足少陰腎經,人體好比一個倉庫,腎經就是倉庫守門人,腎經受寒門戶打開,夜尿、頭昏、失眠、倦怠等接踵而來,若不著重養身,「冬不藏精,春必病溫」甚至來年春天更易感染流行性疾病。兩陳皮一兩金,冬天飲一杯「陳皮肉桂蘋果茶」可以藏精暖體材料:陳皮10克肉桂1克蘋果半顆連皮切片用500cc水煮沸十分鐘,加入適量黑糖或蜂蜜即可飲用,秋冬來臨,養生需適時適地、對應人體的變化才能做好內調外養。
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2023-11-23 醫療.骨科.復健
中年打籃球,膝蓋與腳踝最易受傷!醫授3常見症狀復健動作及打球4建議
門診來了一位40多歲的大哥,走路的姿勢就像老公公一樣,我問他說:「大哥你那邊不舒服?」大哥:「我每個禮拜都會去打球,這禮拜應該是墊步切入的時候扭到右邊膝蓋,剛回去只是痠痠的。但今天早上起來就整個腫痛到不行了」我詳細評估發現大哥的內側副韌帶扭傷合併滑液囊積水,趕緊幫他安排超音波導引抽出積水後,注射修復藥物。治療後大哥感覺好多了:「醫生請教你,我們這種大叔打球有沒有要注意什麼?」大哥的問題我想也是許多籃球愛好者的問題。就讓我這個也很愛打籃球的復健科醫師為大家說明囉:籃球是國人十分喜愛的運動,今年我國亞運男籃三對三更是榮獲金牌,但是隨著年齡漸長,往往伴隨肌力、柔軟度的退化,以及體重的增加,大大增加了受傷的機率。中年大叔打球最易受傷部位:膝蓋與腳踝過往的研究顯示,40歲以上中年球友最容易受傷的部位是膝蓋與腳踝,常見的診斷有髕骨股骨疼痛症候群、腳踝扭傷與阿基里斯肌腱炎等。以下為各位簡單介紹:1.髕骨股骨疼痛症候群腿部在彎曲時,因為肌力不足而導致軟組織的摩擦與發炎,特色就是在膝蓋前面,髕骨周圍有明顯疼痛發炎,嚴重一點還會膝蓋積水與髕骨外翻。一般需要使用消炎藥物,安排物理治療,較嚴重的個案甚至需要抽吸注射治療。而預防方面可以減重、穿戴護膝,運動後伸展(如圖1-圖4)訓練股四頭肌的肌力(如深蹲、向後弓箭步(如圖5)),並尋求專業醫療人員,協助調整腿部的動作平衡與協調,像是增加踝關節與髖關節的活動度、以及核心肌群的肌力,可以避免爾後再度發生。圖1、伸展股四頭肌圖2、伸展後腿肌圖3、伸展髂脛束圖4、伸展小腿肌肉圖5、向後弓箭步:可空手或拿啞鈴/槓鈴(置於肩上),一腳向後踏(如平衡感較差可稍向外踏),另一腳順勢下蹲,再站起,重複12次,共做3組。2.腳踝扭傷這個問題只要有打籃球,不論什麼年紀都很常見,一般來說扭傷是以外翻居多(足踝外側疼痛),可能會合併前距腓韌帶、跟腓韌帶或前下脛腓韌帶的撕裂傷,如果有撕裂傷恢復期甚至長達六到八週之久,一般剛扭到時的前48小時建議冰敷,做幫浦運動(圖6)與坐姿阿基里斯腱伸展(圖7),後續可以安排物理治療、運動貼紮、徒手治療,如果有撕裂傷可以考慮使用震波或局部注射血小板濃縮液(PRP)加速復原。圖6、足踝幫浦運動:腳背與腳趾用力向上翹到極限停住2-5秒,再用力下向下(蹠屈)到極限停住2-5秒,重複20次。圖7、坐姿阿基里斯腱伸展:坐姿下,將毛巾或彈力帶固定在足底,向身體方向拉到小腿有緊繃感停住15-30秒,重複3-5次。預防的部分可以穿著合腳的籃球鞋,目前高筒鞋與低筒鞋哪個更能預防扭傷並無定論。依照過去研究,我會建議籃球鞋要有避震但鞋墊不要太厚,偏高的球鞋重心反而容易造成扭傷。另外,球鞋外側的防側翻結構,與中間的扛扭片也稍有幫忙。如果常發生扭傷,可尋求專業醫療人員進行「腳踝穩定度訓練」。3.阿基里斯腱肌腱炎就是在小腿靠近足跟處發生紅腫熱痛的情形,常見的原因包括筋膜緊繃或是拉傷,一般需要使用消炎藥物與安排物理治療,如果反覆發作會建議安排震波或是增生注射治療,另外也要加強小腿筋膜的放鬆(如圖7)與臀肌的鍛鍊,才能避免反覆發作。給中年大叔打球4建議除了上面幾個常見的問題,以下提供一些中年大叔打籃球的建議:1.熱身與收操要做足打球前做好暖身:可以小跑步(繞球場跑2~3圈)、關節活動、動態伸展一下,打完球切記要收操,伸展緊繃的肌群(伸展運動如),也可以搭配按摩球、筋膜槍、滾筒讓運動後的肌群得到舒緩。隨著年齡增長與軟組織的磨耗,建議打球前後要確實熱身與收操各十分鐘,才不會「場上一條龍,隔天一條蟲」!2.選用適當的護具與鞋具籃球征戰多年下來,不少球友身上都會累積大大小小的舊傷,可以依照個人情形選用適當的護膝、護踝等護具,最重要的是,選用可避震、止滑、防扭傷功能的籃球鞋是很重要的,鞋子也要隨著磨耗定期汰換,不然因此受傷就得不償失了!3.注意自己身體的警訊年過40,已經不復當年勇,可能有高血壓、高血脂等慢性病,或是體重過重,平常要注意慢性病的保健,如果打球後身體不適,也要盡快就醫。另一方面,如果平常就有肌肉骨頭關節痠痛的問題,也可以先就醫評估診斷,接受衛教與治療,處理好才能放心在球場大展身手。4.依據自身狀況調整打法許多球友年輕時,可以毫不費力在禁區飛天拉桿,但隨著年齡增長,可能起跳也只剩一塊豆腐高。即使是NBA頂級球星,在邁入職業生涯後期時,也會依據自身體能下滑而去調整打法。因此隨著年紀改變打法,是非常合理的,也能夠延長球齡與避免受傷。舉例來講:搶籃板可以從靠體能的「摘芭樂」(跳高高從別人頭上搶球)變成靠紮實卡位鞏固籃板,或是使用小拋投、後撤步等減少碰撞與利用時間差的技巧,增加在球場上的影響力,除此之外,隊友的默契和戰術不但可以彌補體能的退化,更可以增加打球的樂趣呢! 綜合以上,希望大家不管幾歲,都能夠好好享受籃球的樂趣,當然,打球偶爾也會遭遇比較嚴重的受傷,像是半月板、前後十字韌帶的受傷,這時就需要盡快就醫,好好配合治療,加上積極的復健與訓練,才能繼續馳騁球場了。(本文轉載自台灣復健醫學會,原文網址:40+的灌籃高手~籃球場上永遠的男孩)責任編輯:葉姿岑
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2023-10-19 名人.好食課
為何半夜睡到一半會抽筋?二圖看懂抽筋原因及飲食改善方式
忙碌一整天終於可好好睡一場覺,結果半夜抽筋讓人苦不堪言!到底為何會半夜抽筋?可不單單只有天氣冷這麼簡單!就讓好食課Lexie張宜臻營養師一次解析10大抽筋原因及怎麼吃+做來幫助預防抽筋!為什麼會抽筋抽筋主要是因為肌肉猛力收縮導致,但抽筋的原因很多種,有時無法單純論是哪一原因導致,以下營養師列出常見的10大抽筋原因供參考:1.運動過度:激烈運動、久站或運動超過負荷導致肌肉使用過度,除了運動當下抽筋外,因肌肉疲勞也可能導致半夜發生抽筋問題。2.長期久坐:長時間坐於椅子上,缺乏活動及伸展,下肢血液循環不順也會導致抽筋。3.睡覺姿勢不良:睡覺如果習慣腿交叉或是側睡壓到一側腿,就容易因血液循環受阻或壓到神經而抽筋。4.天氣冷:氣溫下降,使得血管收縮,末梢血液不循環導致。5.年紀大:年紀大除了新陳代謝、血液循環較不好外,因神經元減少也會導致神經傳導異常而抽筋。6.懷孕:懷孕可能因荷爾蒙分泌、體重增加而提高肌肉負擔、水腫,或是因營養需求增加,導致媽媽自身營養不足導致抽筋。7.酗酒:酒精會抑制抗利尿激素的分泌,導致頻尿流失更多礦物質,並且肝臟代謝酒精也需要消耗維生素與礦物質,容易造成礦物質失衡而導致抽筋。8.電解質失衡:鈣、鎂、鉀、鈉皆為人體重要的電解質,可幫助調節肌肉收縮放鬆與神經傳導,缺乏容易導致抽筋問題,有過度流汗、腹瀉、節食等問題需注意。9.藥物副作用:部分避孕藥、治癲癇、骨質疏鬆、利尿劑等藥物可能導致抽筋。10.部分疾病:糖尿病、心血管疾病、腎衰竭、關節炎或神經受損等情形都可能因為電解質失衡或是神經異常而有抽筋問題。怎麼預防抽筋問題飲食上多攝取鈣、鎂、鉀、維生素D食材鈣:鈣質幫助調節肌肉放鬆與神經傳導(富含食材:乳製品、芝麻、莧菜、豆乾)。*其他補鈣食物可在這篇:https://pse.is/59pete。鎂:鎂可舒緩神經焦慮與放鬆肌肉(富含食材:黑豆、堅果、深綠蔬菜)。鉀:協助神經傳導與掌控肌肉收縮(富含食材:香蕉、奇異果、地瓜葉、馬鈴薯)。維生素D:維生素D助鈣質吸收,缺乏易造成抽筋(富含食材:雞蛋、乾香菇、鮭魚、強化牛奶)。四件事改善抽筋問題1.減少飲酒:酒精會增加礦物質流失,建議戒酒,或保持男生一天不超過20克酒精(相當於兩罐啤酒)、女生則不超過10克酒精。 2.多喝水:每日喝足體重公斤數*30毫升水,幫助促進新陳代謝與維持血液循環。3.睡前做伸展運動:睡前可多按摩腿部或是做伸展運動拉拉筋,並做抬腿動作,幫助維持下肢血液循環。4.做好保暖措施:睡前可用熱水泡腳,夜晚氣溫低建議棉被整個蓋住腳,或是穿襪子保暖來預防抽筋。*備註:以上建議是針對一般健康族群,無特殊飲食限制者,如為特殊疾病者建議至醫療院所諮詢醫師、營養師。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】半夜抽筋原因多!營養師4+4帶你告別抽筋問題】責任編輯:辜子桓
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2023-10-15 醫療.骨科.復健
如何知道自己有肌少症?醫師教自我檢測法,5種相關疾病的預防策略
老年人肌少症,又稱為老年性肌肉減少症或老年性肌肉流失症,是指隨年齡的增長,肌肉質量和功能逐漸下降的現象。年紀達30歲過後,平均每年肌肉量會減少1-2%,60歲之後,減少的速度增快,尤其在75歲以上的老年人中更加明顯。老年人肌少症的特點.肌肉質量減少:肌肉截面積減少進而使脂肪和結締組織浸潤,尤其以第二型肌纖維減少更多。這不僅影響到體型,還進而導致肌肉力量和耐力的下降。.力量和功能下降:肌肉力量和功能減弱,這導致日常活動變得困難,影響其獨立性和生活品質。.代謝率降低:肌肉在代謝中起著重要作用,其減少導致基礎代謝率的下降,使老年人更容易積累脂肪,增加肥胖和相關疾病的風險。.骨質疏鬆風險增加:肌少症可能導致骨質疏鬆風險增加,進而可能增加骨折和其他骨骼相關問題的可能性。2019年亞洲肌少症工作小組共識會議,提出亞洲人的標準以小腿圍以及SARC-F問卷作為篩檢.小腿圍量測指標:男性<34公分、女性<33公分.歐盟肌少症工作小組的SARC-F問卷,總分達4分以上符合以上其一,可進一步檢測以下二點 .手部握力:切點為男性小於 28 公斤,女性小於 18 公斤.體能表現:五次椅子站立測試(從椅子坐著起身)超過12秒,或六公尺步行速度小於1.0 m/s若又符合上述其一,建議尋求醫師協助,透過生物電阻抗分析或雙能量 X 射線吸收儀檢測,若中軸肌肉量下降達到一定程度,則確診為肌少症。肌少症5種相關疾病+預防應對策略1.骨折風險增加:老年人肌少症導致肌力下降與骨骼變得脆弱,這使得老年人更容易出現骨折,尤其是髖部和脊椎骨折。骨折不僅對老年人的身體健康造成威脅,還可能導致長期的康復過程和功能障礙。預防和應對策略.鈣和維生素D攝取:鈣和維生素D對於骨骼健康至關重要,可以通過飲食或補充劑獲得。.骨密度測試:定期進行骨密度測試可以幫助早期檢測骨骼健康問題,及早採取預防措施。2.代謝疾病:肌肉質量的減少使脂肪組織的比率上升,會增加胰島素組抗性,這增加了老年人患上第二型糖尿病、高血壓、高膽固醇等代謝性疾病的風險。預防和應對策略.均衡飲食:適當的飲食有助於維持血糖水平穩定。降低食物中的糖分和高GI(血糖指數)食物的攝取,增加蔬菜、全穀物和蛋白質的攝取。.定期檢查:國健署推動65歲以上每年一次老人健檢,定期檢查血糖相關檢驗數值,以及其他與代謝健康相關的指標。3.心血管疾病:脂肪組織的比率上升,使身體處於慢性發炎的狀態,進而導致心血管健康惡化,這包括高血壓、心臟病和中風等問題。預防和應對策略.定期監測:老年人應該定期測量血壓和膽固醇,確保其在正常範圍內。.健康飲食:減少飽和脂肪和鈉的攝取,適當增加飲食中的膳食纖維、健康脂肪和抗氧化劑。4.認知功能下降:肌少症可能與認知功能下降和失智症風險增加有關,對其生活和獨立性造成嚴重影響。預防和應對策略.認知訓練:參加認知訓練活動,如解謎、遊戲和學習新技能,可以有助於保持大腦的活躍。.保持社交互動:積極參與社交活動可以刺激大腦,有助於減緩認知功能下降。5.抑鬱和焦慮:肌少症導致老年人活動能力下降,社交互動減少,進而引發抑鬱和焦慮等心理健康問題。預防和應對策略.心理健康支持: 與家人、朋友和專業心理健康專家保持聯繫,提供情感支持和建議。.保持活躍: 適度的運動和社交活動有助於維持情緒穩定和心理健康。適合肌少症老年人的運動模式包括輕度抗阻力訓練、有氧運動、日常步行和伸展運動。老年人肌少症引發的相關疾病範圍廣泛,可以通過適當的預防措施和健康管理來減少這些疾病的風險。保持適當的生活方式,包括:均衡的飲食、定期運動、心理健康支持和定期健康檢查,將有助於老年人維持健康、積極的生活。同時,也鼓勵家人和社區共同努力,營造一個有助於老年人健康的環境。延伸閱讀:.40歲肌肉開始流失,增加肌少症的風險:4穴位按出好胃口.好好走路就不會老!87歲金融退休董座推薦CP值最高銀髮運動.肌少症也可能提高失智風險!長輩開罐沒力、易跌倒 當心是肌少症警訊責任編輯:陳學梅
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2023-10-14 養生.運動健身
「舒眠伸展運動」懶人包 6招睡前跟著做 告別緊繃疲勞
腰部不適和疼痛可能會嚴重影響睡眠品質,讓你難以入眠或在半夜醒來。今天就來介紹6種有效的睡前腰部舒緩運動,幫助你釋放壓力,一覺到天亮。編輯推薦[心理測驗]你最愛的圖案暗藏玄機!測測你的創意指數和心情狀態21歲妹仔被叫阿姨 她發憤做對一件事,嫩妹臉蛋、火辣身材狠甩嬸味【2023 Netflix 10月片單】16部影劇推薦:韓劇《無人島的Diva》、《我的女神室友斗娜》必追!現代人生活忙碌、長時間使用3C產品、工作壓力等,久坐久站導致的腰部緊繃,腰椎側面關節卡壓、髖關節緊繃,肋骨因駝背而擠壓在一起,胸前肌肉短而緊繃,進行以下「晚安瑜珈」,(1)抱膝彈振(2)抬膝收腹(3)抱膝直腿(4)腰部伸展(5)側身伸展(6)4字旋轉,趕快點開影片跟著老師一起練習吧。若腰部有受傷,建議請經過醫師建議再來實作唷;深層肌肉透過不同角度的伸展被慢慢拉開,除了能減緩一整天的緊繃之外,也有助於提升睡眠品質。以上運動教學參考至影片來源出處,還想了解更多相關內容嗎,趕快訂閱關注女子漾吧!編輯推薦你有久坐屁股扁塌的困擾嗎? 簡單六動作告別塌臀 重拾臀部微笑線條防乳癌、減輕關節痛、肥胖基因降50%!研究:每天「做這個運動」就有效!人魚線和蜜桃臀那個部位更吸睛?最多人愛看的肌肉線條是「它」【趣吧】合歡山群峰登山新手攻略|5大登山路線輕鬆準備!「女子漾」網站全新上線,陪你愛自己的每個樣子!最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享,都能在這裡看到!快點來加入成為創作者!https://woman.udn.com
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2023-10-03 醫療.骨科.復健
閃到腰怎麼處理?醫教4招舒緩!2情況需就醫
閃到腰四招應對如果您年過五十,一定都有閃到腰的經驗吧,所謂的閃到腰,其實就是因為用力不慎,引起的急性腰痛發作,謝醫師碰過不少案例,如同詼諧劇裡演的那樣,搬個重物起身就痛到受不了了。今天謝醫師就來教你,如果真的不幸閃到腰,要怎麼處理!1.休息和冰敷如果你閃到腰,請立即停止你現在的活動,避免進一步損傷。建議盡快躺下,減少對腰部的壓力,並使用冰袋冰敷受傷的區域,每個區域每次持續15-20分鐘,4-6小時一次,冰敷有助於快速減輕疼痛和減少腫脹。2.藥物治療藥局可以買到的止痛劑,像是普拿疼之類的,可以緩解閃腰引起的疼痛和發炎。當然這些藥都有使用限制,請務必遵照藥劑師指示使用,若吃了1-2天的止痛藥還是無法改善,也請盡快來找謝醫師!3.熱敷和伸展運動一般來說,輕微的閃到腰,只要多休息就能有所改善,過了24小時後,可以使用熱毛巾熱敷或浸泡熱水來緩解肌肉緊張,建議熱敷完後再進行輕微的伸展,但謝醫師要提醒,還是避免過度伸展或用力,以免二次傷害。4.預防措施閃到腰後,請避免重複性的壓力或過度用力,像是進行劇烈運動,或是搬重物等等。謝醫師提醒,工作時盡可能保持良好的姿勢,運動前後記得熱敷伸展,或是穿戴護具,以防未來的傷害。當然,如果你重複閃到腰,或是閃到腰過後這些處置也未見明顯改善,請務必盡快就醫!(本文轉載自臉書粉絲專頁《陽明交大附醫神經外科 謝炳賢主治醫師》)(責任編輯:葉姿岑)
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2023-09-27 醫療.呼吸胸腔
為何慢性阻塞性肺病更該運動?增強肺功能的運動有哪些?COPD患者應避免哪些運動?
慢性阻塞性肺病(COPD)是指包括慢性支氣管炎和肺氣腫在內的一組疾病。隨著時間的推移,慢性阻塞性肺病會使呼吸變得困難。你無法逆轉肺部損傷,但生活方式的改變和藥物治療的改變可以幫助你控制症狀。如果你患有慢性阻塞性肺病,增強肺功能的運動可以改善你的生活品質。為什麼慢性阻塞性肺病患者需要運動?經常運動有很多好處。運動,尤其是有氧運動,可以:.改善血液循環,幫助身體更好地利用氧氣。.改善慢性阻塞性肺病症狀。.增強活力,以便你可以進行更多活動而不會感到疲倦或呼吸急促。.增強心臟和心血管系統。.增加耐力。.降低血壓。.改善肌肉張力和力量,改善平衡和關節靈活性。.強化骨骼。.幫助減少體內脂肪並幫助你達到健康體重。.幫助減輕壓力、緊張、焦慮和憂鬱。.提升自我形象和自尊心,讓你看起來健康且感覺良好。.改善睡眠。.讓你感覺更加放鬆和休息。對慢性阻塞性肺病患者最好的4種運動類型如果你患有慢性阻塞性肺病,這四種類型的運動會對你有所幫助。伸展運動:緩慢拉長肌肉。運動前後伸展手臂和腿部有助於肌肉為活動做好準備,並有助於防止受傷和肌肉拉傷。定期伸展運動還可以增加你的活動範圍和靈活性。心血管或有氧運動:使用大肌肉群進行穩定的身體活動。這種運動可以增強心肺功能,提高身體利用氧氣的能力。隨著時間的推移,有氧運動可以幫助降低你的心率和血壓,並改善你的呼吸。有氧運動包括步行、慢跑、跳繩、騎自行車等低衝擊有氧運動或水中有氧運動。強化運動:反覆肌肉收縮(收緊)直到肌肉變得疲勞。上半身的強化運動對於慢性阻塞性肺病患者特別有幫助,因為它們有助於增強呼吸肌肉的力量。呼吸練習:可以幫助你增強呼吸肌肉、獲得更多氧氣並減輕呼吸負擔。以下是兩個呼吸練習範例,每天練習三到四次,每次5到10分鐘。.縮唇呼吸(Pursed-lip breathing):1.放鬆頸部和肩部肌肉。2.用鼻子吸氣2秒鐘,閉上嘴。3.撅起嘴唇呼氣4秒鐘。如果這對你來說太困難,只需將呼氣時間設為吸氣時間的兩倍即可。4.運動時採用縮唇呼吸。如果你呼吸急促,請嘗試放慢呼吸速度,並專注於透過撅起嘴唇呼氣。.腹式呼吸:1.仰臥,膝蓋彎曲。你可以在膝蓋下方放枕頭以提供支撐。2.將一隻手放在胸腔下方的腹部。將另一隻手放在胸部。3.用鼻子深深吸氣,數到三。你的腹部和下肋骨應該會上升,但你的胸部應該保持靜止。4.收緊腹部肌肉,並透過微微皺起的嘴唇數到六來呼氣。慢性阻塞性肺病患者應該多久運動一次?一般來說,為了獲得最大的效益,你應該逐漸增加運動時間,至少每週運動3到4次,每次持續20到30分鐘。每隔一天運動可以幫助你保持規律的運動計畫。慢性阻塞性肺病患者運動該注意哪些事項?慢性阻塞性肺病患者在運動時要小心,但請記住,呼吸短促(覺得喘)並不總是意味著你應該完全停止運動。請詢問你的醫師何時應該停止運動並休息。以下為其他運動注意事項:.平衡運動與休息相結合。如果感到疲倦,就從較低強度開始。如果感到非常疲倦,休息一下,明天再試一次。.飯後至少等待一個半小時再開始運動。.當你在運動時喝水,請留意你的液體限制。.運動後避免洗熱水或冷水澡。.如果你已經停止運動幾天,重新開始時要緩慢進行,並逐漸恢復到你的正常運動習慣。患有慢性阻塞性肺病時應避免的運動:.重物搬運或推動。.鏟土、割草或耙地等此類的家務。.伏地挺身、仰臥起坐或等長運動,包括對抗不可移動物體的推力運動。.在天氣非常寒冷、炎熱或潮濕時進行戶外運動。.攀爬陡峭的山坡。另外,詢問你的醫師是否可以進行像舉重、慢跑和游泳這樣的鍛煉。慢性阻塞性肺病患者何時該停止運動?如果你有任何以下這些跡象或症狀,請立即停止你的慢性阻塞性肺病運動計畫。坐下來,休息時保持雙腳抬起。如果你沒有感覺好轉,請立即就醫。即便你感覺好轉,也請務必立即告訴醫師你的症狀,包括:.噁心。.頭暈。.身體虛弱。.心跳加快或不規則。.嚴重呼吸急促。.疼痛。.胸部、手臂、頸部、下巴或肩膀有壓力或疼痛。【資料來源】.Cleveland Clinic: Chronic Obstructive Pulmonary Disease (COPD).Cleveland Clinic: COPD: Exercise & Activity Guidelines.WebMD: COPD and Exercise: Breathing and Exercise Programs for COPD