部份脫脂低乳糖奶粉
乳品類
食品狀態或料理方式
部份脫脂(1.5-26%)低乳糖奶粉,混合均勻(低脂牛乳,大豆卵磷脂)
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食品狀態或料理方式
部份脫脂(1.5-26%)低乳糖奶粉,混合均勻(低脂牛乳,大豆卵磷脂)
*數值單位均為每 100g可食部分之含量
熱量(kcal)
416
水分(g)
2.1
蛋白質(g)
34.6
脂肪(g)
10.4
碳水化合物(g)
45.6
鈉(mg)
401
膳食纖維(g)
0
膽固醇(mg)
51
2025-08-21 01:44:10 養生.聰明飲食
一般認為「超加工食品」都是不健康的,不過美國心臟協會近期發表一篇研究指出,並非所有都不好,還是有少數超加工食物是比較健康的,例如高纖穀片、強化植物奶等,它們含營養成分,並非只有糖分、不良脂肪與鹽。便利的零食、即食餐點充斥在我們生活周遭,這些「超加工食品(UPFs)」又被稱為「垃圾食物」,與肥胖、疾病關係密切。但嚴格說來,超加工食品的範圍實在太多太廣,如果全不能吃,那日常我們可吃的東西真的會變得很少。超加工食品真的全都不好嗎?根據美國心臟協會(AHA)8月發表於《Circulation》期刊的一份科學聲明,挑戰了「所有超加工食品都不健康」的說法。什麼是超加工食品?根據 NOVA 食品分類系統,食品依加工程度大致分為四類:第1類:指未加工或經過最低加工的食品,即原型食物,如米、鮮魚、水果、鮮奶、乾燥豆類等。第2類:指經過加工的烹調佐料,如油脂、糖、鹽、麵粉。第3類:即食食品,即使用佐料調味的加工食品,如魚罐頭、火腿、泡菜、肉乾、調味堅果、現做麵包。第4類:指經高度加工,往往包含人工香精、色素、穩定劑等多種添加劑,以達到改善口感和延長保存期限的效果,如冷凍披薩、餅乾、速食食品等。AHA新觀點:不是所有超加工食品都是「壞學生」研究顯示,超加工食品確實與負面健康相關連,它們大多高糖、高鈉、高飽和脂肪、低營養,長期大量食用容易造成血糖飆升、腸道菌相失衡與慢性發炎,導致心肌梗塞、中風、肥胖、發炎、第2型糖尿病以及血管併發症等疾病發生。但AHA專家指出,食物加工本身並非原罪。合理的工業加工能延長保存、抑制細菌滋生、降低成本、減少食物浪費,例如冷凍、強化或罐裝,反而能保存營養並且減少衛生疑慮。關鍵在於營養成分,有些超加工食品經過強化與配方設計,也能提供纖維、蛋白質、維生素與礦物質,對忙碌的現代人來說,不失為一個兼顧便利與營養的選擇。因此,將超加工食品偶爾適度納入均衡飲食是可行的。哪些超加工食品偶爾可吃?看到這,你一定想問,那到底哪些是稍微比較健康、偶爾可吃的超加工食品?營養師舉例,以下幾種雖然也算超加工食品,卻能帶來一些健康益處:「稍微比較健康」的超加工食品.全麥切片麵包:低糖、低鹽版本能補充纖維與穩定能量。.高纖強化早餐穀片:提供纖維、鐵與維生素 B 群,但應避開高糖版本。.罐裝豆類與豆科植物:雖經加工,但仍富含植物蛋白與纖維,沖洗後能減少鈉。.強化植物奶(如豆奶、杏仁奶):添加鈣、碘等營養,適合不喝乳製品者。.原味或希臘式優格(含活菌):對腸道與骨骼健康有益。完全不健康的超加工食品而以下大家很愛的「垃圾食物」真的不健康,少吃為妙:.含糖飲料與能量飲料.泡麵、洋芋片、甜味零食.加工肉類(培根、熱狗、火腿).精緻零食與糕點5要點分辨超加工食品好壞健康與否,仍要聰明選擇,專家提醒,購買前應檢查以下要點:.纖維:每份至少 3 公克以上。.蛋白質:每份 5–10 公克最佳。.糖與鈉:選擇低糖、減鈉或無添加糖產品。.強化營養素:注意是否添加鈣、維生素 D、B12、鐵、碘。.成分表:越簡單越好,若前幾項是全食物(燕麥、豆類、牛奶等),通常較佳。日常飲食的「80/20原則」專家強調,日常飲食應採取「80/20 原則」,也就是80%以天然全食為主、20%較健康的超加工食品,偶爾用氣泡水取代含糖飲料、用全麥麵包取代白麵包都沒問題。也可以採混搭策略,用新鮮食材加少量健康的超加工食品,例如:沙拉加罐豆,或水果搭優格;而如果是需要烹煮的,國健署也提醒,烹調時加入一些自然食材,逆轉完全加工食物的壞處;種種方法都是能同時兼顧健康與美味的做法。對於超加工食品,與其完全拒絕,不如學會分辨與挑選。【資料來源】.《healthline》 .《衛福部國健署》 .聯合報系新聞資料庫
2025-08-17 09:42:47 養生.聰明飲食
「多多綠半糖少冰、珍奶全糖去冰……」訂購手搖飲已成為台灣辦公室文化、社交活動,同事邀約時,為不掃興,也會填上訂單。不過,營養師劉怡里提醒,如每周飲用三、四杯以上含糖飲料,長期下來恐養成糖癮,無甜不歡,少了糖,就無精打采。為了身心健康,建議嗜甜的「螞蟻人」試著減糖、少糖,甚至無糖。成本低、甜度夠,手搖飲多用高果糖糖漿。劉怡里表示,喝甜飲、吃甜食後,腦部吸收葡萄糖,血糖上升,血清素分泌量變多,好像給了大腦一根能量棒,頓時心情變好,充滿幸福感。此時,同事們談心、聊八卦,工作似乎也沒那麼糟、那麼累。不過,這類辦公室文化卻可能養出「螞蟻人」、「嗜糖族」,攝取過多糖分,容易降低胰島素敏感,血糖不穩,成為三高慢性疾病候選人。一般來說,手搖飲店常使用高果糖(玉米)糖漿、蔗糖、黑糖、蜂蜜等甜味添加物,其中以高果糖糖漿使用率最高,原因有三,一為甜度高,只需要一點點,就能達到一定甜度。其次是不受溫度影響甜度,即倒進冰水,也能感受到甜味。最重要的是成本低廉,業者常一大桶一大桶地進貨。劉怡里表示,手搖飲店家如果沒有註明糖分來源,幾乎都是採用高果糖糖漿。研究證實,如果長期攝取這類糖分,容易引起脂肪肝、高血脂、低密度膽固醇偏高,且增加痛風機率,這也是為何應該少喝手搖飲、含糖飲料的原因之一。詢問店家是否有蜂蜜、黑糖、蔗糖等選項。如忍不住想喝甜飲,劉怡里建議,訂購手搖飲時,主動問商家「可否加點錢,換成蜂蜜、黑糖、蔗糖」。與高果糖糖漿相較,蜂蜜含有酵素、礦物質,屬於添加糖的首選,黑糖含有鐵質,甜度較低,對健康危害也少一點。不過,蜂蜜、黑糖、蔗糖、高果糖糖漿均屬於「額外」添加糖,劉怡里表示,均應減少攝取量,以免累積熱量,腰圍變粗,囤積腹部脂肪,增加代謝症候群風險。一杯全糖飲料,就超出一天建議糖攝取量。劉怡里指出,成年人每天約需1800大卡,其中額外添加糖應該低於180大卡,換算下來為9顆方糖、45公克的糖。中華民國糖尿病衛教學會資料顯示,一般手搖飲微糖約25克糖、半糖則是35克糖,全糖超過50克,國健署建議每天最多攝取50克糖量,只要點了全糖飲料,幾乎都會超標。舉例來說,半糖大杯珍奶約含有9顆方糖,全糖半糖大杯珍奶則有12顆方糖,要是點了全糖多多綠等口感偏酸的飲料,業者必須添加更多的糖,一杯約含14顆方糖,高於每天建議量。禁糖要漸進,堅持減糖3-6個月就能成為習慣。如何讓愛吃甜食、愛喝手搖飲的人慢慢遠離糖分的危害?劉怡里表示,螞蟻人如果立刻禁糖,過著無糖人生,生活沒了色彩,提不起勁,沒了活力。因此,想要減糖,務必循序漸進,一步一步降低糖的攝取量,另外還得選對糖,才能降低「糖害」。劉怡里建議,從不點「全糖」做起,試著讓自己習慣少點甜味的飲料,先花一個月時間習慣半糖的甜味,再換成三分糖、無糖,「想養成新的飲食習慣,至少得堅持3至6個月。」善用鮮乳、水果添加,讓飲料增添天然甜味。要是真喝不下無糖飲料,劉怡里建議,在飲料裡加些點鮮乳,紅茶變成鮮乳紅茶,因為鮮奶帶有一些天然糖分,能夠增加口感,卻沒有額外糖的負擔。再者,在飲料中放一些水果丁,例如,芒果、草莓、柳丁、檸檬等碎片果粒,變成好喝的水果茶。「想要減少攝取糖分,還得慎選配料。」劉怡里說,大部分珍珠、波霸、椰果等配料均在糖水裡熬煮,高糖、高熱量,如果在手搖飲裡添加了配料,那飲料就應選無糖。另外,奶泡、奶蓋等特製方式,及最近幾年廣受歡迎的楊枝甘露均屬高糖飲料,建議少喝為宜。8大降低糖癮的祕訣1.正餐仍須攝取足夠的澱粉、碳水化合物,如沒吃飽,就會想吃甜食、喝甜飲。2.再忙再趕,都應吃早餐,大腦需要葡萄糖養分,早上不吃,就易嗜甜。3.吃甜點時,搭配無糖豆漿。4.試著將水果當成甜點。5.點手搖飲時,逐步降糖,從全糖、半糖、微糖,變成無糖。6.食用蛋糕、甜點時,找人分食,份量減半。7.養成吃慢一點、喝慢一點等飲食習慣。8. 多多攝取膳食纖維,穩定血糖,降低嗜糖欲望。
2025-08-13 05:52:00 養生.抗老養生
年紀漸長,很多人都想保持健康與活力,但你是否過度執著「完全健康」?日本醫師和田秀樹提醒,70歲後更要懂得調整心態與生活方式,延緩老化、提升生活品質。他更強調,膽固醇不是敵人,過低反而可能帶來健康風險。完全健康不是唯一目標,學會接受自然老化隨著年齡增加,體力和精神難免衰退,這是自然現象。和田秀樹醫師表示,完全無病無痛的健康體狀況對高齡者而言並不實際,「小病保平安」反而讓人更關注健康。與其追求完美,倒不如適度調整期待,接受老化帶來的變化,維持良好生活品質。膽固醇過低反而有風險,別盲目壓低血脂不少人認為膽固醇是健康敵人,故刻意減少動物性脂肪攝取。事實上,膽固醇是細胞膜與多種激素的重要成分,對高齡者維持身體機能不可或缺。和田醫師指出,膽固醇過低可能導致免疫力下降,增加罹癌風險,也可能影響大腦功能,造成認知退化。老年飲食重點:均衡營養,別怕吃肉許多長輩擔心吃肉會影響健康,偏好清淡飲食,但和田醫師提醒,過度節制反而易導致營養不良,加速老化。日本戰後壽命大幅提升,部分原因就是引入肉類與乳製品,補充足夠蛋白質,維持體力和抵抗力。建議高齡者均衡攝取肉、魚、蔬菜,偶爾享受想吃的食物,維持生活樂趣。放下壓力,健康才有可能繼續跟隨和田秀樹強調,如果維持健康成為心理壓力,這反而對身體反而不利。高齡者應該聆聽自己身體的聲音,適度運動與飲食,享受生活,才是長壽與健康的關鍵。資料來源 / PRESIDENT Online
2025-08-11 12:49:19 養生.聰明飲食
牛奶幾乎是每個家庭的日常必需品,無論是倒在穀片上、加進咖啡、打成奶昔,或是直接來一杯,都是常見的飲用方式。但當你站在超市貨架前,猶豫該選全脂牛奶還是2%低脂牛奶時,這個選擇可能比看起來更複雜。哪一種對健康更好?脂肪含量真的差很多嗎?在為自己或家人挑選時,又該考慮哪些因素?根據Real Simple報導,專家深入解析超市中各種牛奶的實際差異,並提供挑選建議,幫消費者依據自身營養需求做出明智選擇。全脂牛奶與2%低脂牛奶的差別在哪?「關鍵差異在於脂肪含量。」乳牛獸醫、DairyKind共同創辦人米歇爾·沙克(Dr. Michelle Schack)表示。全脂牛奶的脂肪含量為3.25%(以重量計算),而2%牛奶則如其名,含脂量為2%。她補充,每杯全脂牛奶大約含有8克脂肪與150卡路里,而2%牛奶則為5克脂肪與約120卡路里。除了脂肪與熱量外,其餘關鍵營養素如鈣與維生素D,其實幾乎相同。註冊營養師希拉蕊·瓦倫圖克(Hilary Walentuk, RD)也指出,「不論脂肪含量高低,所有牛奶每份都含有相同的13種必需營養素。」這包括維生素、鉀,以及對骨骼與肌肉健康至關重要的高品質蛋白質。脂肪:不再是壞角色?脂肪曾被視為飲食中應該盡量避免的成分,但實際上,並非所有脂肪都是有害的,特別是來自牛奶中的天然脂肪。「脂肪能攜帶風味,因此全脂牛奶通常味道更濃郁、口感更滑順。」沙克醫師說。這樣的風味也可能讓人更滿足,從而減少攝取量。「全脂牛奶能提升飽足感,因為脂肪會延緩胃部排空的速度。」此外,脂肪也有助於身體吸收脂溶性維生素,如牛奶中常見的維生素A與D。「維生素D對於促進鈣的吸收與骨骼健康至關重要。」她補充,「而它同時也是美國人最常見的營養缺乏之一。」瓦倫圖克則補充,全脂牛奶中其實含有超過400種不同的脂肪酸,這樣的營養複雜性可能有助於解釋為什麼部分研究顯示,全脂乳製品攝取與心臟健康之間可能存在正向關聯。當然,這不代表脂肪越多越好,但確實挑戰了「低脂更健康」的傳統觀念。如何選擇最適合你的牛奶?最適合的牛奶種類,其實取決於個人的健康目標、生活型態以及口味偏好。若因高膽固醇、心血管疾病等健康因素需要限制脂肪攝取,2%或更低脂的牛奶可能是更好的選擇。「對於希望減少脂肪與熱量攝取,又不想犧牲營養的人,低脂牛奶是很實用的選擇。」瓦倫圖克指出,「但最健康的牛奶,是你會喝、也喜歡喝的那種。」至於擔心心臟健康的人,其實也不必完全避開全脂牛奶。研究顯示,只要整體飲食均衡,適量攝取全脂乳製品依然可以是健康飲食的一部分。若你偏好濃郁口感與更滑順的風味,全脂牛奶可能更符合喜好。「不管選擇哪一種牛奶,它們都是安全又健康的。」沙克醫師強調。瓦倫圖克也總結道,「牛奶仍是最容易取得、最經濟實惠的營養來源之一。無論你選擇全脂還是2%,重點是選擇適合自己的。」
2025-08-10 06:09:17 養生.聰明飲食
愛吃起司的人可能要重新考慮消夜選項——根據《心理學前沿》(Frontiers in Psychology)期刊六月發表的一項最新研究,吃乳製品,尤其是臨睡前,可能會助長惡夢的發生。過去坊間早有「吃某些食物會做怪夢」的說法,但一直缺乏科學證據。直到約12年前,加拿大蒙特婁大學的夢境神經科學家Tore Nielsen與MacEwan大學心理系名譽教授Russ Powell,開始認真探討這個課題。Powell表示:「我們特別關注起司,因為許多民間傳說都指出它會導致古怪夢境或惡夢。」他們早期的研究發現,不只起司,整體乳製品都是學生最常提及會影響夢境的食物類別。在這項最新的關聯性研究中,研究團隊進一步探討原因。他們假設乳糖不耐與隨之而來的腸胃不適,可能是造成惡夢的主因。為了驗證這點,團隊針對1,082位MacEwan大學心理系學生進行線上問卷調查,了解他們的飲食習慣、睡眠品質、夢境與惡夢經驗,並詢問他們是否覺得某些食物或進食時間會影響夢境。結果顯示,乳製品仍與惡夢顯著相關,且乳糖不耐與腸胃症狀越嚴重,惡夢的強度也越高。研究人員解釋,這與腦部會將外在感官刺激納入夢境內容的機制有關。例如,有研究指出,夜間磨牙者常夢見牙齒掉落。不過這次研究中,第一名的「惡夢食物」已不再是乳製品,而是甜點與高糖食品。Powell認為,可能因為大眾對「垃圾食物」健康風險的認知提高,學生更傾向將負面效果歸咎於這類食物。乳製品則居第二。晚餐後還想吃起司怎麼辦?Powell建議選擇乳糖含量較低的硬質起司,如瑞士起司、切達起司。值得一提的是,起司不全然是夢魘之源。2024年12月發表的研究發現,起司中的鈣質、蛋白質與維生素,有助於降低睡眠呼吸中止症風險,對睡眠品質可能有正面效益。
2025-08-05 06:37:00 癌症.飲食與癌症
癌症病人除了要對抗疾病以外,營養不良是常被忽略的關鍵風險因子。營養師提醒,透過適當的營養介入與飲食調整,癌症病人不僅能維持體重、提升生活品質,還能強化身體對抗疾病與治療副作用的能力,建議「癌友飲食3大指引」及自製簡單2款「高營養密度點心食譜」,幫助提升預後、加速恢復能量。北市聯醫中興院區營養師陳鈴如表示,根據研究顯示,約有40~80%的癌症病人在治療過程中會出現不同程度的營養不良,這不僅會導致體力下降、免疫力變差,還可能影響療效、延長住院時間,甚至降低存活率。癌友3大營養飲食原則陳鈴如說明,良好的營養可幫助病人維持體力、減少治療副作用、提升生活品質與免疫功能,更是影響預後的關鍵之一。以下為癌友飲食3大指引,協助病人在療程中穩定補充所需營養,提升對抗疾病的能力。1. 攝取足夠熱量:避免體重下滑、減少惡病質風險體重下降是癌友常見的營養問題之一,若熱量攝取不足,可能導致治療中斷或進入癌症惡病質階段。根據文獻建議,癌症病人每日應攝取每公斤體重25~35大卡的熱量,並依個人狀況調整。陳鈴如建議癌友採取以下策略:少量多餐原則:三餐以外增加3次營養點心。選擇高營養密度食物:如濃湯、酪梨牛奶、堅果豆漿、濃縮營養品等。適量攝取油脂:勿過度清淡飲食,使用橄欖油、苦茶油、芥花油等植物油,或加入堅果,幫助提高總熱量。2. 增加優質蛋白質:修復組織、穩定體能的基礎陳鈴如指出,蛋白質對癌症病人尤為重要,有助於修補受損組織與維持肌肉量。建議癌友每日攝取每公斤體重1~1.5公克蛋白質,可依病況彈性調整;當癌友食慾不佳時,可用豆漿、牛奶、優酪乳取代水分,或酌量添加市售蛋白粉,無形中增加攝取量。優質蛋白質來源包括:植物性蛋白:毛豆、黑豆、黃豆及其製品。動物性蛋白:雞蛋、海鮮、家禽、家畜、乳製品等。 3. 補充蔬果抗氧化力:清除自由基、減少發炎反應癌細胞、放療與化療都會產生大量自由基,引起體內氧化壓力與發炎反應。陳鈴如強調,蔬果中含有豐富的維生素A、C、E及多種植化素,有助抗氧化與免疫調節。多選擇不同顏色的蔬果,如紅椒、菠菜、胡蘿蔔、藍莓等,有助於均衡補充多種抗氧化營養素。依據國健署建議,癌友每日應攝取:蔬菜類3~5份(每份約100公克)水果類2~4份(每份約等於1個拳頭大小)2款高營養密度點心食譜陳鈴如提供2款高營養密度點心食譜,供食慾不佳的癌友參考,另外,她也提醒癌友,除了根據上述原則飲食調整外,適度搭配運動,可促進腸道蠕動,增加食慾。【蘋香豆漿堅果飲】(1人份)食材:小蘋果1顆、豆漿240毫升、核桃2顆作法:蘋果洗淨去皮切塊(或依個人喜好帶皮,可增加植化素與纖維的攝取)。將蘋果、豆漿及核桃放入果汁機攪打均質即可。營養分析:熱量253大卡、醣類38.3公克、蛋白質8.1公克、脂肪7.5公克、膳食纖維5.8公克。【南瓜雞蓉濃湯】(1人份)食材:南瓜100公克、雞胸肉40公克、馬鈴薯10公克、洋蔥20公克、雞蛋四分之一顆、植物油1茶匙、全脂鮮奶100毫升作法:南瓜洗淨去籽切塊,放入電鍋蒸熟後取出壓成泥。馬鈴薯、洋蔥、雞胸肉洗淨切丁。冷鍋倒入植物油,加入洋蔥、馬鈴薯拌炒後,再加入雞胸肉丁拌炒。倒入南瓜泥、鮮奶及適量清水攪拌煮滾後加入蛋液,再依個人口味加入少許鹽巴即可。營養分析:熱量261大卡、醣類25.7公克、蛋白質16公克、脂肪10.5公克、膳食纖維2.9公克。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址見此】
2025-08-03 07:44:54 養生.聰明飲食
台灣超過八成青壯年人口每天至少外食一次,想要將飲食去西化、留便利,營養師表示,核心原則是回歸天然、均衡,並注意份量,高度加工食品要盡量避免,低油、低鹽與低糖是必須,並善用國民健康署「我的餐盤」概念,才能吃得健康無負擔。愛吃麵食的你門諾醫院營養師張矞婷表示,常見麵食包含義大利麵、麵包、台式炒麵、湯麵等,多數是精緻澱粉,且常伴隨高油、高鹽的烹調方式。建議以下列方式吃麵食:.主食替換:盡可能選擇全穀雜糧類的麵條或搭配全穀雜糧,如蕎麥麵、五穀麵等。.增加蔬菜:不論是炒麵、湯麵或義大利麵,都應大量增加蔬菜份量,達到主食(麵條)與菜量差不多的程度,例如炒麵多加青菜、菇類,湯麵多加海帶芽、青菜等。.優質蛋白質:選擇豆魚蛋肉類的優質蛋白質,如雞胸肉、魚肉、豆腐、蛋等,避免過多的加工肉。. 醬料減量:義大利麵的白醬和青醬油脂含量較高,建議多選用番茄基底醬料,而台式炒麵烹調時應減少用油量。.湯頭選擇:湯麵盡量減少喝湯,特別是濃郁、多油的湯頭,其脂肪及含鈉量皆高。.烘焙品:麵包、糕點等多屬高度加工食品,若要攝取,選擇全麥、無餡料、低糖低油的種類。愛吃飯食的你常見飯類包含咖哩飯、焗烤飯、燒臘便當、控肉飯等,建議以下列方式調整飯食吃法:.減少高油高鹽問題:點餐時可請店家減少咖哩醬、肉汁、滷汁或醬汁的份量;咖哩飯不拌開,可減少攝取醬料,進而減少油脂、鈉及熱量,並選擇蒸、滷、烤、燙等低油烹調主菜,取代油炸或醬汁濃稠的肉品。.主食替換:將白飯替換成糙米飯、五穀飯,或搭配地瓜、芋頭等全穀及未精製雜糧,建議每餐至少有三分之一來自全穀及未精製雜糧。.增加蔬菜量:每餐確保有足夠的蔬菜,達到「飯跟蔬菜一樣多」的份量,外食可額外加點燙青菜,自助餐配菜多選清炒或涼拌青菜,避免過多淋上肉燥醬汁或用較多油爆炒的菜餚。.蛋白質選擇:多選擇豆魚蛋肉類,如蒸魚、滷蛋、豆腐等,避免炸雞排、燒肉、控肉等高脂選項。.份量控制:善用「我的餐盤」概念,利用拳頭、掌心估算六大類食物的份量,確保不過量。愛去便利商店的你便利商店常見飲食包含微波食品、三明治、飯糰、泡麵等,通常是加工或高度加工食品。盡可能選擇未加工或低加工的食物,減少高度加工食品的攝取。以下為可挑選的產品類型與搭配建議:.主食:選擇地瓜、玉米或全麥吐司製作的三明治。.蛋白質:選擇無糖豆漿、鮮乳、無糖優酪乳、水煮蛋、雞胸肉等。.蔬菜水果:選購生菜沙拉(醬汁選擇清透質地的並酌量使用)、水果盒、香蕉等。.若食用泡麵,可加入茶葉蛋並搭配沙拉,泡麵只吃麵條不喝湯,以減少高鈉攝取。.吃微波食品前應練習閱讀營養標示,了解包裝上所寫的每份含量、本包裝含幾份後,自行加乘計算各類營養素含量。建議應選擇鈉含量、脂肪、糖分較低的產品。讀懂食品成分標示快速看懂食品成分標示,張矞婷表示可依照以下原則:1.成分排列順序食品成分標示是依照「含量多寡」順序排列,排在越前面的成分,代表其含量越高。2.成分數量判斷高度加工食品通常含有多種成分,如果成分表很長,包含許多不熟悉或名稱複雜的物質,通常就是高度加工食品。3.如何判斷是否為高加工食品如果成分表前三名出現大量的「糖、鹽、油」的各種形式,或各種「添加劑」而非天然食物成分,則該產品很可能是高度加工食品。張矞婷說,食品添加物可以提升口感甚至與食品安全息息相關,使用上有法令規範,也設有攝取量上限;但因現代社會攝取的加工食品多樣,要分辨各種添加物總和對身體的危害並不容易,對一般人來說,實際可行的辦法就是盡量少吃加工食品。
2025-08-01 06:31:16 養生.聰明飲食
蛋白質通常與肉類或乳製品劃上等號,但有一種水果,它的蛋白質含量幾乎和雞蛋一樣高。營養師寇丁(Jessica Coding)介紹這種蛋白質含量令人驚艷的「蛋白質之王」水果--百香果,以及其他富含蛋白質的水果品項。蛋白質水果之王是誰?答案是百香果,這種熱帶水果每一杯(約236毫升)就含有大約5克蛋白質,幾乎可媲美一顆雞蛋(約6克蛋白質)。為什麼百香果蛋白質含量這麼高?事實上,科學家也無法完全解釋這個現象。寇丁指出,百香果本身是營養密度極高的水果,它不僅含有蛋白質,還有纖維、碳水化合物、維生素C、維生素A,以及一些鉀,對健康十分有益。還有哪些水果也含豐富蛋白質?除了百香果,以下幾種水果的蛋白質含量也不容小覷:‧酪梨:每杯約含4.5克蛋白質‧番石榴:每杯超過4克蛋白質‧波羅蜜:每杯接近3克蛋白質人體每日需要多少蛋白質?一般活躍的女性每日所需蛋白質量約為每公斤體重1.2克。換算下來,每餐攝取20至30克蛋白質是較理想的標準,若有加上點心則還需更多。每天可以吃多少百香果?根據美國膳食指南建議,一般人每日應攝取1.5到2杯的水果。寇丁表示,百香果也適用這個範圍。如果你喜歡百香果的味道,她建議可將其加入果昔、水果碗,或是直接吃原果。不過她也提醒,百香果的熱量比一般水果稍高,食用時要注意份量。
2025-07-30 06:13:23 養生.聰明飲食
關注健康的朋友,一定聽過「綠拿鐵」。綠拿鐵不是精力湯,而是一種標榜營養均衡,融合優質蛋白質、好的油脂、蔬菜、水果、好的複合性碳水化合物及堅果類等食物,組合而成的健康飲品。不過,在製備綠拿鐵時,有些食材會相剋,並不建議放在一起攪打。1.牛奶與酸類水果:腸胃功能不佳者避免牛奶中的蛋白質主要是酪蛋白,碰到酸類食物會發生凝固反應,就好比牛奶加醋會變成乳酪的道理一樣。牛奶的酪蛋白,一旦遇酸凝固後,會在胃部形成不容易消化的蛋白質,如果腸胃道功能比較差的人,可能會影響消化吸收,甚至會發生腹痛。像橘子、檸檬、葡萄柚、番茄等水果,不建議與乳製品一起攪打。2.芒果跟鳳梨、竹筍:容易過敏者避免老一輩的人經常說芒果有毒,不能吃太多,吃太多皮膚會不好,這是因為芒果的果皮有間苯二酚跟漆酚,接觸到皮膚容易讓人過敏,所以如果要攪打芒果,記得要去皮。芒果也不建議跟鳳梨或竹筍一起攪打,芒果跟鳳梨都屬於容易造成過敏的水果,而竹筍組織胺含量較高,如果放在一起吃,可能會加重急性蕁麻疹等過敏機率。如果對芒果、鳳梨沒有過敏問題,適量攝取沒有問題。3.洋蔥跟豆類:容易脹氣者避免洋蔥跟豆類這兩類食物與脹氣有關。這兩種食物都含有大量不易消化的營養素,例如洋蔥的寡糖及硫化物,豆類的棉籽糖及水蘇糖等,這類營養物質進到腸道,會被腸道中的細菌發酵分解,而產生大量氣體,導致脹氣狀況。所以,如果容易脹氣的人,盡可能避免一次同時間食用大量的豆類跟洋蔥,能減少脹氣的可能。4.豆腐配菠菜、牛奶配巧克力:對鈣需求量大者避免菠菜、巧克力都屬於草酸含量高的食物,如果與鈣豐富的豆腐或牛奶一起食用,會在腸道中結合成草酸鈣,而影響當餐鈣質的吸收利用。所以,對鈣質需求量較高的人,要特別注意在攝取高鈣食物時,應避免與高草酸食物同食。破解迷思:菠菜配豆腐會結石?一起吃有助排出很多人都有泌尿道結石,其中以草酸鈣最為常見,甚至普遍認為菠菜配豆腐就是導致泌尿道結石的主因。其實,一起吃下去才是解決之道。一般而言,容易草酸鈣結石的人,通常體內草酸也會比較多,所以,最快讓草酸排除的方法,就是攝取足夠的鈣質,藉由飲食中的鈣質,在腸道直接與草酸結合成草酸鈣,讓草酸鈣結晶隨糞便排除,就能減少草酸堆積。所以,營養師都會特別跟結石病人確認,每天鈣攝取量是否足夠。
2025-07-28 10:46:18 焦點.元氣新聞
隨著人口高齡化,慢性腎臟病已成國人健康的隱形殺手,營養師劉怡里接受《慢病好日子》專訪,在影片中表示,面對每週三次、長年累月的透析治療(洗腎),腎友的營養狀況常遭忽視。她指出,長期透析不僅造成蛋白質大量流失,進而導致低白蛋白血症,還會讓病人出現疲勞、食慾下降、肌力不足及營養不良等問題,嚴重時會引發併發症,甚至增加死亡風險。透析導致營養流失 蛋白質補充成當務之急劉怡里提到,腎友每次透析會流失約10至12克胺基酸,相當於50克瘦肉所含的蛋白質量。長期累積下來,腎友容易出現低白蛋白血症,易造成營養不良、影響傷口癒合能力,更會增加感染風險,所以腎友對蛋白質需求其實比一般人更高。她強調,每日每公斤體重,需攝取1.2至1.5克蛋白質,其中三分之二以上應來自高生物價蛋白質。劉怡里解釋,高生物價蛋白質是指含有人體必需胺基酸,且吸收利用率高的蛋白質,包括:雞肉、魚肉、蛋類及乳製品等。她提到,過去被認為不適合腎友的豆類製品,近年研究證實,像是經過加工的豆腐、豆乾等製品,雖然黃豆蛋白的生物價略低於動物性蛋白,只要注意水分與磷含量控制,仍是良好的蛋白質來源。營養補充三大原則,讓身體更健康劉怡里表示,洗腎患者的營養補充需兼顧足夠的蛋白質、低磷鉀、水分控制三大原則;透過選擇高生物價蛋白質、正確使用特殊營養品,並搭配磷結合劑,可有效減少併發症,維持肌肉量與活力。所以在選購特殊營養品時,劉怡里提醒,應遵循三大選擇原則:第一、產品包裝上應明確標示為「洗腎專用」或「透析適用」,代表該產品已根據洗腎病人的特殊需求進行鉀、磷、鈉等電解質的適當調整,可降低腎臟負擔;第二,應挑選含有乳清蛋白的產品,因乳清蛋白屬於吸收速度最快的蛋白質之一,能在短時間內迅速補充流失的胺基酸。消費者可翻閱成分標示,若乳清蛋白位居成分表前段,代表其含量相對充足,更具補充價值;第三則是確認產品中是否添加,其他有助洗腎病患體力恢復的營養素,例如:左旋肉鹼可幫助提升能量代謝,而BCAA(支鏈胺基酸)中的白胺酸則能促進肌肉生成,有效預防因久臥或營養不良導致的肌少症,這對洗腎病人來說尤為關鍵。劉怡里更提醒:「營養是透析患者長期抗戰的基石,吃對食物,才能活得更有品質。」並建議病患及家屬定期回診,與營養師討論最適合的飲食策略。
2025-07-27 10:01:34 養生.生活智慧王
2011年台灣爆發塑化劑事件,有不肖業者以塑化劑DEHP取代棕櫚油作為起雲劑添加於食品中,影響範圍廣泛,包括運動飲料、果汁、果醬、膠囊補充品等,引發社會高度關注,塑化劑一詞也因此廣為人知。塑化劑干擾荷爾蒙,影響生殖能力與胎兒。成功大學醫學院環境醫學研究所特聘教授兼副校長李俊璋指出,在工業中,塑化劑主要用於提高塑膠製品的柔軟度與延展性,然而現代生活高度依賴塑膠製品,除非民眾改變大量使用塑膠的習慣,否則塑化劑難以完全從環境中消失。他表示,塑化劑已被發現具有干擾天然荷爾蒙的作用,可能影響人類與哺乳動物的生殖能力與下一代健康;全球塑化劑使用量龐大,2015年高達840萬公噸,其中常見的塑化劑為鄰苯二甲酸酯(PAEs)占超過七成,最常用者為鄰苯二甲酸二(2-乙基己基)酯(DEHP)及鄰苯二甲酸二異壬酯(DiNP),也是塑化劑食安事件主角。香水也可能含塑化劑,食物、空氣、皮膚都可能碰觸。DEHP因與PVC塑膠相容性佳,廣泛應用於建材、包裝、醫療器材等,部分PAEs也用於非塑膠類產品中,如香水的定香劑、潤滑劑等,因此一般民眾對塑化劑暴露的來源,除塑膠製品外,還包括其他非塑化劑用途的來源,且日常生活中暴露來源非常多元。李俊璋說,人體可透過食物、空氣、皮膚接觸暴露於塑化劑,其中以食物攝取為主要途徑,食物包裝若使用含塑化劑的塑膠材料,在高溫或與富含油脂的食物接觸下極易溶出,尤其植物油、肉類、乳製品等高脂肪食品,最容易受汙染。研究發現,植物油的塑化劑平均濃度最高。李俊璋的研究團隊曾在2012年針對市售1200件食品,分析9種PAEs含量,結果發現,受檢食物各種塑化劑中以DEHP濃度最高,九大類食物中又以植物油的塑化劑平均濃度最高,其DEHP平均濃度為2.251mg/kg,最大檢出樣本濃度為235mg/kg。他也提到,幼兒因接觸灰塵或使用含塑化劑玩具也是高風險族群之一,雖目前已禁止在與嬰幼兒口部接觸的用品中使用PAEs,但研究顯示,一般人尿液中幾乎都能檢測出至少一種PAEs代謝物,顯示暴露普遍且持續存在。可積極主動降低暴露風險,但不需過度恐慌。李俊璋認為,PAEs暴露濃度會因年齡、性別、生活習慣而異,孕婦若使用含塑化劑之化妝品、個人保養品、醫療器材等,也會增加胎兒的暴露風險;嬰幼兒則可能因奶嘴、奶瓶、地墊等產品成為高暴露來源。儘管目前對塑化劑低濃度暴露的健康影響,仍有研究上的不確定性,但因其廣泛存在於生活中,民眾仍應提高警覺、採取預防措施。不過李俊璋強調,應以理性態度看待,無需過於恐慌,可積極主動降低暴露風險,保障自己與家人的健康。8招減少接觸塑化劑1.自備不鏽鋼或玻璃餐具盡量減少使用塑膠容器包裝食品,且盡可能不要用來盛裝加熱食品,特別是PVC類的塑膠容器和保鮮膜。2.少吃塑膠包裝食品盡量不吃塑膠容器包裝食品,尤其避免高油脂性食物、酸性食物。3.加熱不用保鮮膜使用保鮮膜時,盡量不要與食物接觸,加熱時不可使用保鮮膜覆蓋,可使用瓷盤或玻璃盤覆蓋。4.冷凍食品換容器再微波避免直接加熱塑膠包裝及調理過的冷凍、冷藏加工食品,應於微波前倒出置於玻璃或陶瓷容器,再進行微波。5.避免戴PVC手套碰食物調理食物時,盡量不要戴上PVC手套。6.慎選化妝保養品孕婦應慎選化妝品、保養品、香水、指甲油,選擇不含鄰苯二甲酸酯的產品。7.避免用塑膠軟墊有嬰幼兒的家庭應避免使用塑膠軟墊,若有需求,慎選不含塑化劑之產品;且要定期清潔地板及桌面,避免灰塵沉積,增加兒童吃進去的機會。8.慎選安撫奶嘴、玩具避免購買來路不明的塑膠產品,尤其是會與嘴巴直接接觸的兒童用品。
2025-07-24 07:10:31 養生.聰明飲食
早上來一杯咖啡,無疑是開啟美好一天的最佳方式;如果加上一些像是奶油或糖等常見的配料,還能讓咖啡口感變得更加醇厚美味,但不是每種配料都能受到普遍大眾統一的熱愛,但有一種不常見的,建議你可以試試看,那就是「薄荷」。有鑒於薄荷強烈的味道與它標誌性的清涼口感,可能都與熱飲不太搭,所以建議最好放在冰咖啡或冷萃咖啡中飲用,這樣就可以避免一冷一熱的強烈對比,並創造出更棒的風味。將薄荷添加到咖啡中的最佳方式,是先將薄荷搗碎。還好,想要在早晨的冷萃咖啡中,加入碎薄荷,是件很簡單的事。只要在倒入咖啡前,先在杯中放入8到10片的薄荷葉和一小撮糖,然後用搗棒輕輕扭動壓碎,即可將薄荷的香味釋放出來;請注意,搗碎的力道一定得要是「輕柔」,我們要得是釋放香味,而不是將葉子碾碎;如果沒有搗棒,那你可以用木勺或趕麵棍等其他廚房工具來將薄荷葉碾碎;最後加入冰咖啡或冷萃咖啡,如果喜歡,還可以加入乳製品,你就可以享用一杯清爽的薄荷咖啡。如何製作簡單的薄荷糖漿如果你不想每天早上搗薄荷,那另一種做法就是用薄荷糖漿。你只需依照個人喜好,加入你想要的薄荷糖漿份量即可;如果需要,還可以添加牛奶、奶油或其他乳製品替代品。你可以輕鬆在超市中買到薄荷糖漿,但如果你更喜歡自製,薄荷糖漿製作起來也很容易;首先,在小平底鍋裡加入一杯水、一杯糖和一杯薄荷葉,用中火煮沸,攪拌到糖溶解;接著改成小火慢燉一分鐘,再關火;然後,讓混合物放置半小時,再用粗棉布或網篩過濾,倒入玻璃罐中;冷卻後,你的自製薄荷糖漿就完成了。只要將薄荷糖漿妥善儲存在冰箱中,就可以保存約一個月之久。新鮮薄荷可以提升咖啡的風味,而且不像薄荷糖漿那樣含有添加糖份;但如果你喜歡喝甜的,那糖漿可能更適合你;嘗試不同的薄荷咖啡,找出最適合你的口味。(本文經《世界新聞網》授權刊登,原文刊載於此)