聯合晚報 潘俊宏

脫脂奶粉

乳品類

食品狀態或料理方式

脫脂(<1.5%)奶粉,混合均勻

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*數值單位均為每 100g可食部分之含量

• 熱量(kcal)

  360

• 水分(g)

  4

• 蛋白質(g)

  37.1

• 脂肪(g)

  0.9

• 碳水化合物(g)

  50

• 鈉(mg)

  386

• 膳食纖維(g)

  0

• 膽固醇(mg)

  26

• 2023-06-09 12:41:38 養生.聰明飲食

  53歲王菲不老秘訣！自創「巫婆湯」+無聊飲食，4招凍齡法養出牛奶肌

  香港天后王菲今年已經53歲，雖為2個孩子的媽，在她身上完全看不到歲月的痕跡，依舊身材姣好，皮膚細膩光滑宛如少女，舉手投足都氣質高雅仙氣十足。究竟王菲是怎麼成功凍齡養成少女牛奶肌？來看看營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」整理的「王菲牛奶肌凍齡秘訣」，從飲食跟生活好習慣做起。53歲王菲不老秘訣 自創巫婆湯+公認的「無聊飲食」王菲的不老飲食秘訣王菲53歲仍然保持牛奶肌的養成歷程，是靠自創巫婆湯+公認的無聊飲食，高敏敏教你怎麼煮出健康又好喝的巫婆湯。‧飲食秘訣1：自創巫婆湯準備食材：洋蔥4-6個、番茄4-6個、椰菜1個、青椒2個、芹菜1棵、適量的鹽和胡椒。王菲表示，堅持喝就可以一週內有效的減重3～5公斤。營養師建議可以再搭配一點澱粉跟豆製品（比方說再加地瓜＋豆腐），營養更均衡。‧飲食秘訣2：堅持吃素養成飲食清淡，多吃大量蔬果的習慣。除了幫助身體淨化、加強飽足感，還可以讓肌膚透亮。高敏敏表示，如果沒辦法一下完全不吃肉，可以選擇輕鬆的「每周一素」或「每餐一素」做起。王菲的不老生活秘訣而除了自創巫婆湯跟堅持吃素的抗老飲食之外，生活好習慣也很重要：‧生活秘訣1：25歲開始抗老建議從25歲開始抗老，除了使用保養品外，也要依照季節更換護膚品。‧生活秘訣2：練瑜珈舒壓練瑜珈也可以幫助舒壓、維持身心平衡。「奶蛋素」容易缺乏的4種營養素如果你想透過「堅持吃素」來抗老，或是本身是吃素的朋友，高敏敏提醒，吃素恐會缺乏4種營養素，建議多注意攝取的量，才能更均衡健康。‧維生素B12因為維生素B12的食物大多都在肉類、海鮮裡，導致吃素食者比較容易忽略，建議多補充藻類、海苔、營養酵母 、天貝、蛋、乳製品。‧維生素D平日可以曬太陽來補充維生素D，但如果是沒有太陽的日子就靠吃的來補足，建議吃乾香菇、雞蛋、乳製品等。‧鐵多吃含鐵食物，小麥胚芽、菠菜、紅莧菜，也推薦搭配維生素C幫助鐵質吸收。‧鈣乳製品、豆製品、深綠色蔬菜、堅果類皆含有豐富的鈣。如果是吃全素的朋友，則可以多吃以上除了奶和蛋以外的食物，補充容易因吃素而缺乏的維生素B12、維生素D、鐵、鈣等營養素。高敏敏提醒，飲食之外，水分補充也很重要，記得要多喝水幫助代謝。有時候「覺得餓」可能是口渴了，很多食物裡也含有水分，都可以算在每日水量裡頭。控制飲食的方式百百種，找到最持之以恆、最適合自己的方式 讓身體心靈都更健康。延伸閱讀：．吃素易缺鐵？櫻桃能補血？「這水果」鐵量更高！一圖看素食補鐵清單．劉德華61歲仍不愧男神稱號 不顯老態的養生秘訣你也做得到．56歲藍心湄逆齡秘訣大公開！慢食、藍式深蹲法，跟著做一起凍齡養生責任編輯：陳學梅

• 2023-06-07 10:10:00 癌症.飲食與癌症

  快避開高脂肪食物！ 研究：採這飲食方法易患攝護腺癌

  近期1項研究發表於《BJU International》（英國泌尿外科醫師協會官方期刊），此研究結果發現富含肉類和奶製品的西方飲食，恐會提高罹患攝護腺癌的風險，可說是促進了對飲食與癌症等慢性疾病間的深入研究。什麼飲食方法易引攝護腺癌？科學家進行長達17年的研究找出解答科學家利用歐洲癌症和營養前瞻性調查（EPIC）西班牙分部的數據，針對西班牙15,296名男性的飲食內容與癌症間的關係進行分析，同時也參考了其他數據，包含有關身體活動、酒精、吸菸、教育程度和過往病史等。研究結果發現，在所有男性的研究對象中，有609人在長達17年的研究期間內，出現了攝護腺癌的症狀，而這些人的飲食模式包括西方飲食、謹慎飲食以及地中海飲食。所謂西方飲食內含大量高脂肪乳製品、無糖飲料、加工肉類、精製穀物與方便食品等；謹慎飲食則由大量攝取蔬菜、水果、全穀物、低脂乳製品和果汁所組成。至於地中海飲食，則著重在大量食用豆類蔬菜、水煮馬鈴薯、水果、橄欖油、植物油、魚類和少量果汁。少吃加工肉類、高脂肪食物！ 研究發現此飲食方式易致癌研究結果指出，謹慎飲食模式和地中海飲食模式，與癌症的關聯性為零，而西方飲食被發現，對惡性腫瘤的發展帶有負面的影響，但對非惡性腫瘤則沒有影響。根據《Veg News》的報導，從1項研究中發現，用蔬菜、水果和全穀物代替高脂肪飲食和加工肉類，可能會降低罹患攝護腺癌的機率。該研究的共同作者Marina Pollán博士表示，以地中海飲食模式取代西式飲食模式，也可降低罹患其他慢性疾病的風險。延伸閱讀：．85歲李家同自曝罹癌！PSA指數超標是攝護腺癌？醫教2習慣+7食物預防．有攝護腺肥大問題該做哪些檢查？詳解泌尿科常見各項檢查項目．50歲後一半男性有「攝護腺肥大」困擾！如何改善與治療？責任編輯：陳學梅

• 2023-06-07 05:30:00 焦點.健康知識+

  「狂牛症」和庫賈氏症一樣嗎？會不會人傳人？避免吃牛「這些部位」能降風險

  狂牛症（新型庫賈氏症）是一種由「普里昂蛋白質」(Prion) 變性蛋白質所引起的疾病，1986年首度爆發於英國，起因是當時部份受感染的羊骨被磨成粉製成牛飼料，爆發了流行的狂牛症；1996年，英國首次發現新類型的庫賈氏症可能與狂牛症有關後，陸續引發各國對歐洲牛肉安全的重視。曾經發生狂牛症的國家以歐洲地區為主要，如英國、法國、瑞士、葡萄牙、荷蘭等。台灣則是在2003年禁止疫區國家輸入牛肉，業者若要進口疫區牛肉需申請，進行系統性查核、書面資料審查、風險評估、專家會議。什麼是「狂牛症」？會有什麼症狀？狂牛症（新型庫賈氏症）的學名為「牛之海綿樣腦病變」 (Bovine Spongiform Encephalopathy；BSE)，是因牛隻發病時興奮且具攻擊性而命名。感染狂牛症的牛隻會有情緒不安、敏感、有攻擊性、磨牙、動作失調、後肢無力、躺臥死亡等症狀，因而有「狂牛」之稱，死亡後病理解剖會發現，其腦部組織出現空洞，呈現海綿狀病變。狂牛症是一種由「普里昂蛋白質」（Prion） 變性蛋白質所引起的疾病，Prion取意於傳染性蛋白粒子（Protienaceous Infectious Particles），此病原體會導致腦部組織迅速被大量破壞形成空洞，引發腦海綿狀病變，主要為侵犯神經系統的一種疾病。狂牛症潛伏期可長達2～10年，故不易被發現與診斷，其傳染原分佈於腎、肝、腦、眼、脊髓液等，侵犯年齡在英國平均只有27.5歲。此病在病發初期，以記憶力衰退、行為異常及步態不穩等類似痴呆症狀為主。隨著病程進展，除了上述症狀會逐漸惡化外，患者的四肢與軀幹會有劇烈之抽動（肌躍症），此外視力模糊、肢體無力、麻木感、癲癇也可能發生；末期則以嚴重痴呆為主，最後甚至死於呼吸道或全身感染，病人通常於發病後約1年內死亡。目前並沒有任何方法可以正確診斷出狂牛症，只能於病理切片的診斷確知，當腦波顯示兩側大腦半球的PLEDs（Periodic Lateralizing Epileptiform Disease），約有90%的病人會出現。治療方法並沒有特效藥，但以病患需求提供症狀處理為主。狂牛症原因？目前科學界認為變性細胞蛋白質－普立昂蛋白（Prion protein）可能是導致牛隻產生海綿狀腦病變的原因，由於普立昂蛋白不是細菌、病毒或寄生蟲，因此以防治細菌性或病毒性感染之方法無法預防此一病原體的感染，且此類病源蛋白粒子具有耐熱性、抗化學性，及不易用蛋白酵素分解的特性。雖然目前的流行病學調查資料顯示，人類感染狂牛症（新型庫賈氏症）與食用感染狂牛症的牛肉產品有相關連，不過仍未發現直接的致病基機轉。但由於罹病者均吃過牛肉或牛內臟，科學家才推測吃病牛牛肉或病牛內臟，可能會引起狂牛症。此外，狂牛症也可能來自基因突變，造成自發性的普立昂蛋白變性，進而引發牛海綿狀腦病，但這種案例極少，屬「非典型牛海綿狀腦病」。根據流行病學調查研究，狂牛症不會透過空氣傳播，也不會因牛與牛之間的直接或間接接觸（經口、鼻、交配）而平行感染。當世界各地開始禁止餵食「肉骨粉飼料」後，狂牛症病例便急速下降，現在全球病例數已降至零星個案。「狂牛症」和「庫賈氏症」有什麼不一樣？2023年5月，有「質子治療之父」之稱的林口長庚醫院副院長洪志宏因「庫賈氏症」病逝，讓庫賈氏症引起不少關注，而也有人會問，「狂牛症」和「庫賈氏症」有什麼不一樣？庫賈氏症可分為「散發型」、「遺傳型」、「醫源型」和「新型庫賈氏症」（new variant CJD，vCJD）四種模式，前三種模式通稱為「傳統型庫賈氏病」（CJD），主要是散發個案或因基因突變和醫療感染所引起，和狂牛症無關。而新型庫賈氏症（狂牛症）於1996年在英國首次發現確認個案，流行病學調查資料顯示，此病與食用感染狂牛症的牛肉產品有高度相關。狂牛症（新型庫賈氏症）與傳統型（散發型）庫賈氏症的一項不同之處在於，新型庫賈氏症好發於較年輕的族群（平均死亡年齡為 29 歲，分布在 15～73 歲），且在臨床上的病程較長（新型庫賈氏病平均 14 個月；傳統型庫賈氏病則為平均 7個月）。但散發型庫賈氏症的進程相當迅速，患者通常於發病後3～12個月內死亡（統計值：中位數為 4 個月、平均值為 7 個月）。台灣過去曾有狂牛症案例嗎？台灣過去雖曾因國外牛肉進口事件引起爭議，但至今國內尚無發現有人罹患狂牛症（新型庫賈氏症）。截至目前為止，曾經發生狂牛症的國家有英國、愛爾蘭、法國、瑞士、葡萄牙、荷蘭、比利時、盧森堡、列支敦斯基、丹麥、西班牙、德國、義大利、捷克、希臘、日本、斯洛伐克、斯洛維尼亞、芬蘭、奧地利、波蘭、以色列、加拿大與美國。其中，以英國地區的罹病牛隻數為最多，佔全球狂牛症例數的96.85%。近年來，已調查出狂牛症的發生原因，各國嚴格執行飼養與防疫規定，並透過疾病監測計畫找出疑似罹病的牛隻，因此現在狂牛症病例已大幅下降。如何降低狂牛症風險？根據世界衛生組織（WHO）和世界動物衛生組織（OIE）確認，狂牛症病原「變異性普力昂蛋白」不會存在於肌肉組織，只存在於特定部位，主要為神經組織。這些部位被稱為「特定風險物質（Specified Risk Materials, SRMs）」，OIE規定「特定風險物質」不可以貿易。依OIE的定義，「特定風險物質」是指狂牛症風險已控制國家與風險未明國家所有年齡牛隻的扁桃腺和迴腸末端，狂牛症風險已控制國家的30月齡以上牛隻之腦、眼睛、脊髓、頭骨、脊柱，以及狂牛症風險未明國家的12月齡以上牛隻之腦、眼睛、脊髓、頭骨、脊柱。只要去除這些部位，就可以確保牛肉是安全可食用的。至於牛乳，由於當中不存有造成變異性普立昂蛋白，因此，喝牛奶或食用乳製品並不會有感染狂牛症的風險。參考資料台中榮總網站衛教資訊狂牛症及牛肉進口Q&amp;amp;A - 國家政策研究基金會衛福部疾管署庫賈氏病vs狂牛症衛教資料行政院農委會-認識狂牛病與變性庫賈氏病 衛教資料延伸閱讀： 天天吃，容易得大腸癌！醫師點名：早餐店裡最NG的2種食物

• 2023-06-07 01:17:59 養生.健康瘦身

  台灣肥胖率比日本高10倍，醫揭真正5原因！忽視「這問題」，不但胖還累積一堆慢性病

  肥胖醫學專科醫師王姿允日前在其臉書指出，台灣的肥胖率是日本的十倍，不是因為運動不夠，她指出5個問題，包括外食比例高、攤販文化、西化飲食、沒有天天吃早餐及從小開始的肥胖問題，才是真正造成台灣人肥胖的原因。台灣人比日本人愛運動，卻比日本人胖日前有媒體報導指台灣肥胖率超過日本10倍，不愛運動是主因。肥胖醫學專科醫師王姿允日前則在其臉書駁斥。她援引醫學期刊《The Lancet》之前做過的「全球最不愛運動的國家」調查，發現日本有超過60%的人不愛運動，排名全球第11名。美國則是40%不愛運動，排名第46名，那麼愛運動的美國肥胖率42%也是遠高於日本，因此「不愛運動非肥胖原因」。教育部體育署公布111年運動現況調查成果，國人在疫情後參與運動人口比例達81.8%，規律運動人口比例自103年以來，首度達到「34%」。而疫後日本的調查，不運動的比例則又增加了3.9個百分點。因此台灣有達到規律運動比例的人口其實遠高於日本，要將台灣人的肥胖歸咎於不運動是完全錯誤的。王姿允認為，所以他們之所以瘦，「還是跟飲食內容有很大的關係。」她歸納出幾個台灣人肥胖的原因：台灣人肥胖的5原因1.外食比例高，不似日本自煮早餐和自備便當的多，而且日本餐廳都是以「定食」為主，份量易控制。2.臺灣的攤販文化：臺灣的路邊攤美味又便宜，可以快速輕鬆的吃飯，更容易有過量還有肥胖風險，而路邊攤的食物大部分高油高糖高鹽份，而且食品添加物居多（成本便宜）。3.日本人就算融合了歐美飲食，都是以在大量蔬菜、大豆類食品、海藻類跟高脂肪魚類偏多，肉類跟鹽分攝取還是比歐美少，但是有更多的優格、乳製品跟咖啡。但台灣人的西化飲食，卻是以高油脂肉類跟高鹽份輾壓。（資料from日本國立國際醫療研究中心和國立癌症研究中心15年8萬日本人飲食研究）4.台灣人不良的早餐習慣：根據一份針對亞太11地區健康早餐的最新調查發現，近四分之一台灣受訪者沒有天天吃早餐習慣，即便有吃早餐，其中也高達7成早餐沒攝取含蛋白質食物、8成沒吃蔬果，然而脂肪攝取比例卻是亞太之最！例如：燒餅油條水煎包。5.從兒童開始的肥胖問題，造就成年人居高不下甚至竄升的高肥胖率。台灣5-19歲男女童肥胖率比日本多了3倍以上，是亞洲四小龍之最！美國退休將領認為兒童肥胖是國安問題。資料來源／臉書粉絲專頁《王姿允醫師。我的無齡秘笈。》從小胖長大還是胖，還累積一堆慢性病王姿允所提到的5個問題，有4項都是飲食因素，個人如果願意改變習慣，肥胖問題還有機會扭轉。其中第5項的從小肥胖的問題，更值得大家關注。根據國民健康署公布的健康促進統計年報資料顯示，2017至2020年成人過重及肥胖率已經達50.3%；在109、110學年度，國小學童過重及肥胖率分別為25.4%及27.1%，國中學生分別為29.9%及31.2%。國民健康署社區健康組長羅素英曾受訪表示，研究發現小學時的肥胖兒童有6至7成長大後仍然肥胖，而肥胖的國中生更有7至8成將來是肥胖成人，顯示「小時候胖長大後往往還是胖」，兒童期肥胖往往會延續到成人期。小兒科醫師陳錦江曾受訪指出，兒童肥胖容易引發的併發症，在內分泌系統方面，易有糖尿病前期、代謝症候群。在生長發育方面，女生容易有多囊性卵巢症、男性素過多症、月經過早的症狀，男生則容易有性徵較晚發育、假性陰莖短小（隱藏性陰莖）、雄激素減低的症狀。另外還容易引發甲狀腺功能異常、心臟血管相關疾病、肺臟系統疾病、神經相關疾病等，且易有社會心理相關問題。中國醫藥大學兒童醫院也曾引《美國心臟病學會》雜誌的一項研究指出，童年時期肥胖即可導致心臟結構和功能改變。與正常兒童相比，肥胖兒童左心室增厚、左心室重量增加和收縮功能損傷。兒童肥胖容易產生7大類疾病1.內分泌系統疾病：糖尿病前期、代謝症候群2.生長發育疾病：．女生：多囊性卵巢症、男性素過多症、月經過早症狀。．男生：性徵較晚發育、假性陰莖短小（隱藏性陰莖）、雄激素減低症狀。3.心臟血管相關疾病4.甲狀腺功能異常5.肺臟系統疾病6.神經相關疾病7.易有社會心理相關問題中壢天晟醫院纖體天成體重管理與代謝手術中心主任徐光漢提醒，從小防治肥胖可從3個重點著手，第一，多喝水、均衡飲食、拒絕零食；第二，培養運動習慣，每日至少60分鐘中重度活動、避免久坐和晚睡及熬夜；第三，若身體質量指數（BMI值）大於24，應至兒科檢查與治療，及早解決肥胖問題，才能恢復正常的身體發育。【參考資料】．近半成人肥胖 長者應維持BMI24最長壽．小時候胖不是胖？ 醫師說：假的．「小時候胖長大一定胖」 醫教3招遠離肥胖慢性病．臉書粉絲專頁《王姿允醫師。我的無齡秘笈。》．中國醫藥大學兒童醫院

• 2023-06-06 02:04:55 養生.聰明飲食

  吃素真的比吃肉更健康？一次看懂何謂植物性飲食及其好處壞處

  【本文重點】植物性飲食通常被認為比含有更多動物性食品的飲食更健康，但一項新研究比較了肉類、海鮮、雞蛋和奶製品的植物性替代品是否比它們更健康。植物性食品常含更多的膳食纖維、低游離糖和鈉的含量。然而，動物性的食物來源對飲食中的某些營養素做出重要貢獻，如維生素B12和D、碘、鐵和鋅。排除動物產品本身並不一定等同於健康飲食，最重要的是做出平衡和多樣的選擇。--by ChatGPT植物性飲食更好嗎？多吃新鮮水果、蔬菜、堅果和全麥穀物與改善健康結果有關，一般通常認為植物性飲食肯定比含有更多動物性食品的飲食更健康，但事實真是如此嗎？根據一項刊登在《國際食品研究》期刊的新研究比較了如肉類、海鮮、雞蛋和奶製品的植物性替代品，是否比它們打算替代的動物性食品更健康，以下為該研究針對兩種類型的食品比較。動物性和植物性食品的營養成分比較肉與真正的雞塊相比，植物性雞塊的脂肪、熱量和飽和脂肪的含量更低，膳食纖維含量更高。另外，植物性雞塊和真正雞塊在碳水化合物、蛋白質和鈉含量相當。總的來說，與真正的雞塊相比，植物性雞塊可能對健康有益，因為它們的脂肪、熱量和飽和脂肪含量較低。魚魚是優質蛋白質的良好來源，這種蛋白質易於消化並含有所有必需胺基酸。然而，真正的和植物性鮭魚產品在常量營養素和微量營養素方面存在顯著差異。例如植物性鮭魚的營養價值不如真正的鮭魚，因為它的蛋白質含​​量較低，鈉含量和熱量較高。然而，植物性鮭魚含有更多的膳食纖維、鈣和鐵，可能對人類健康有益。乳製品與牛奶相比，植物奶（例如燕麥奶、杏仁奶或豆漿）通常含有更少的熱量。儘管這些乳製品可能不含有牛奶中存在的所有微量營養素，但它們通常富含維生素和礦物質等營養素。值得注意的是，與含有14%至30%蛋白質的天然起司相比，植物性起司產品缺乏蛋白質。植物性起司還具有較高的碳水化合物含量，主要以澱粉的形式存在，用於產生類似起司的稠度。此外，植物性起司的鈉含量高於真正的起司，這可能對高血壓患者構成健康風險。什麼是植物性飲食？根據英國營養基金會(British Nutrition Foundation)的資料顯示，植物性飲食是一種飲食模式，更加強調源自植物的食物．例如水果和蔬菜、全麥、豆類、堅果、種子和油等。以下為主要特色：．大量食用蔬菜、水果和全麥．一些低脂乳製品（或乳製品替代品）、海鮮、堅果、種子、豆類．一些不飽和脂肪．減少脂肪/加工肉類、精製穀物、含糖食品和飲料．比典型的西式飲食低鹽和低飽和脂肪含量事實上，植物性飲食不必完全排除肉類、家禽、魚類、蛋類和乳製品等動物性食品，而是按比例選擇更多的植物性食品。以植物為基礎的飲食模式的其他例子包括地中海飲食或北歐飲食。植物性飲食對健康有好處嗎？根據研究顯示，植物性飲食模式與強調植物性食物（例如素食、純素食或地中海式飲食）與降低患心臟病、中風和2型糖尿病的風險有關。科學研究還表明，健康的植物性飲食可以通過降低血壓、降低血液膽固醇和促進健康體重等方式對降低疾病風險產生有益影響。許多在飲食中重要的食物，植物性飲食的含量往往更高，例如水果和蔬菜、全麥、堅果、種子和豆類。因此，與其他飲食模式相比，這些飲食往往提供更多的膳食纖維，同時飽和脂肪和游離糖含量更低。這可能是觀察到的許多健康益處的基礎。不過，採用此類飲食的人往往更注重健康，並採用其他更健康的生活方式因素。例如他們可能更喜歡運動，不太可能抽菸、較少飲酒，而且更有可能獲得更高的收入和教育。這也可能有助於解釋一些觀察到的健康益處。所有植物性飲食都健康嗎？植物性飲食提供重要營養素，包括纖維、維生素和礦物質、蛋白質和不飽和脂肪。然而，值得注意的是，動物性的食物來源對飲食中的某些營養素做出重要貢獻。例如大多數植物性天然食物不含維生素B12和維生素D，長鏈omega-3脂肪在油性魚類中的含量最高，而碘在海鮮、乳製品和雞蛋中的含量最高。乳製品也是大多數人鈣攝入量的重要來源，尤其是兒童。此外，鐵和鋅比植物性食物更容易從動物中吸收。例如，全麥和豆類等植物性食物中的植酸會降低鋅的吸收。重要的是，排除動物產品本身並不一定等同於健康飲食。在任何飲食模式中都可能做出糟糕的選擇，像是包含飽和脂肪、鹽和游離糖含量高的食物（例如鹹味零食、油炸食品、蛋糕、餅乾、糖果和甜味抹醬）。此外，非常嚴格的植物性飲食可能缺乏平衡性和多樣性。【資料來源】．Unpacking the nutrient profiles of new-age plant-based foods: Are they truly healthier?．British Nutrition Foundation: Plant-based diets

• 2023-06-02 11:40:13 養生.健康瘦身

  名嘴專吃「冷飯」，抗性澱粉助減22公斤！4大類食物這樣料理都有抗性澱粉，「隔夜燕麥」也有

  名嘴王瑞玲 靠「冷飯哲學」無痛減22公斤瘦身減肥有各種方法，名嘴醫藥美食記者王瑞玲4月19日曾於個人臉書公布自己的瘦身成果，體重從69.5公斤降到50公斤，體脂35掉到18，她說自己靠著「冷飯哲學」，無痛苦減掉22公斤！王瑞玲經常在個人臉書PO分享她到各地工作吃美食，常見忙碌的她發文寫道買御飯糰當餐點，「御飯糰當早餐，搭配無糖咖啡，細嚼慢嚥真的會很飽…」她強調沒業配御飯糰，幾年來在減重的路上也試過很多種方法，現在終於找到自己減重的「冷飯哲學」瘦下來。為何吃冷飯可以瘦身？食藥署曾於「闢謠專區」指出，米飯在加熱後冷卻的過程中，會提升「抗性澱粉」含量，這種澱粉不易被小腸酵素分解，進入大腸後會被腸內菌叢發酵成短鏈脂肪酸，其功能類似膳食纖維，即便沒有產生熱量卻會帶給人體飽足感。抗性澱粉好處多 控制血糖、降低膽固醇、預防便秘根據約翰霍普金斯大學hopkinsdiabetesinfo.org網站介紹，當澱粉被消化時，它們通常會分解成葡萄糖。而因為抗性澱粉在小腸中不被消化，所以它不會升高葡萄糖。大腸中的發酵則會在腸道中產生更多有益細菌和更少有害細菌，健康的腸道細菌可以改善血糖控制。其他的好處還包括預防便秘、降低膽固醇和降低罹患結腸癌的風險。含有抗性澱粉的食物有哪些王瑞玲的「冷飯哲學」，其實就是利用抗性澱粉的好處之一。但抗性澱粉並不是只有冷飯才有，很多食物也存在抗性澱粉，像是榖類、種子及豆類等未加工食物；生馬鈴薯、青香蕉等也都是抗性澱粉的一種。並根據hopkinsdiabetesinfo.org資料解釋，抗性澱粉的量隨熱度而變化。燕麥、綠香蕉和大蕉在煮熟時會失去一些抗性澱粉。另一種抗性澱粉是在蒸煮和冷卻過程中製成的。已冷卻的米飯比煮熟但未冷卻的米飯含有更高的抗性澱粉。含有抗性澱粉的食物包括：1.大蕉和青香蕉（隨著香蕉成熟，澱粉變成普通澱粉）2.豆類、豌豆和扁豆（白豆和扁豆的抗性澱粉含量最高）3.全穀物，包括燕麥和大麥4.煮熟冷卻的米飯增加抗性澱粉的料理方式hopkinsdiabetesinfo.org還提供大家如何在飲食中添加抗性澱粉的一些料理方法：1.提前一天煮米飯、土豆、豆類和義大利面，然後在冰箱中冷卻一整夜。吃之前把澱粉重新加熱一下就可以了。再加熱不會減少抗性澱粉的含量。2.燕麥片不要用煮熟的方式吃。可將未煮過的燕麥浸泡在牛奶或非乳製品中並冷藏過夜（稱為隔夜燕麥）。3.將扁豆加入沙拉或湯中。4.用木薯粉或馬鈴薯澱粉、生香蕉粉等代替麵粉。最後還要提醒，減肥不止單靠吃某一項食物，飲食均衡更重要，並且要多運動，才能成功瘦身。「抗性澱粉」（Resistant starch,RS）是什麼？抗性澱粉是一種不被小腸澱粉分解酵素作用的澱粉，其進入大腸後，會被腸內菌叢發酵成短鏈脂肪酸，其功能類似膳食纖維。因人體無法消化抗性澱粉，雖具飽足感，但是沒有熱量。抗性澱粉分為4類：第一類RS1：為澱粉消化酵素無法接近的澱粉，存在於榖類、種子及豆類等未加工食物中，其澱粉質被包埋於食物基質中，受到蛋白質成份之遮蔽，使澱粉酵素無法作用。第二類RS2：為具抗性的天然澱粉顆粒(含未糊化之澱粉粒)，存在於生馬鈴薯、青香蕉、高直鏈玉米澱粉中。第三類RS3：為回凝澱粉，存在煮熟後放冷之米飯、麵包等的老化澱粉中。第四類RS4：為經化學修飾或熱處理的澱粉產品。(資料來源/食藥署)【參考資料】．臉書粉絲專頁「王瑞玲醫藥美食記者」．食藥著闢謠專區－聽說冷飯比熱飯的熱量低，這是真的嗎？．《約翰霍普金斯大學hopkinsdiabetesinfo.org》WHAT IS RESISTANT STARCH?

• 2023-05-24 11:50:51 養生.運動健身

  【胸肌訓練大補帖】想擁有完美胸肌嗎? 只要7招! 打造完美胸線！

  想擁有完美胸肌，並不是遙不可及的夢想。跟著影片中「力宴健身中心」的教練們，遵循以下7個簡單步驟，您就能塑造出引人注目的胸肌。訓練菜單如下(想看更多動作細節請詳見影片):一、槓鈴臥推，3組熱身，遞增到正式組6組，前兩組15rm，中間兩組10-12rm，最後兩組6-8rm。二、啞鈴上斜胸推，4組，前兩組12rm，後兩組8-10rm。三、啞鈴胸推，4組，10rm。四、器械上胸，4組，10-12rm，最後一組遞減。五、飛鳥夾胸，3組，遞增兩次重量12rm、8rm、4rm。六、雙槓下胸，4組12rm。七、啞鈴上胸飛鳥，3組，底部停留2秒拉開胸肌再慢慢向心。跟著教練們一起完成以上訓練，您將能夠看到明顯的胸肌變化。但仍需要注意飲食和休息，避免過度訓練，確保攝取足夠的蛋白質，如雞胸肉、魚、豆類和乳製品。休息和恢復同樣重要，給身體足夠的休息時間，有助於肌肉的修復和成長。｢女子漾｣網站全新上線，陪你愛自己的每個樣子！最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享，都能在這裡看到！快點來加入成為創作者！https://woman.udn.com【延伸閱讀】有片｜喚醒臀肌、核心肌群與腹肌，物理治療師５動作矯正骨盆前傾和腰痠！【延伸閱讀】你有小腿水腫的困擾嗎? 10分鐘告訴你消水腫妙招!

• 2023-05-23 06:03:01 名人.好食課

  痛風的人不能吃什麼？能不能吃海鮮、豆腐？低普林的這食物反而不能碰

  風一吹就會痛，甚至痛到不能走路，痛風是發作起來會讓人受不了的問題。很多人會以為是吃了太多普林（purine）造成，像是魚肉、菇類和豆類，所以患有痛風的人通常都不太敢吃這樣的食物。不過，是真的不能吃豆類嗎？真的是這些菇類、豆類造成的嗎？還是有其他原因呢？整理一⟫痛風是什麼？重點一⟫痛風的原因高尿酸血症是痛風的源頭，尿酸是普林（purine）的代謝物，普林就是嘌呤，是普遍存於動植物細胞中組成DNA與RNA的核苷酸，所以我們只要攝取到具有「細胞」的食物就會攝取到普林。正常情況下，普林會進一步代謝成尿酸並從尿液中排出，所以不會出現高尿酸血症的問題。然而，當我們攝取「太多」的高普林食物、尿酸代謝異常，還有腎臟排泄尿酸受阻時，就可能導致血液中的尿酸過高，並在血液中產生尿酸結晶而沉積在末梢關節處，就會引發嚴重的發炎問題，這就是我們俗稱的痛風。 重點二⟫痛風的比例台灣的高尿酸問題也較其他國家普遍，在102-105年國民營養調查發現，約有18.5%的成年男性、9.2%的成年女性有高尿酸的問題，而在最近的調查則發現這數值並未有太大變動，男生略降低至17.9%，女生則增加至9.9%。在19-44歲的年齡層中，有高達6%的男生有罹患痛風，且隨著年齡增加而大幅提高，顯示高尿酸與痛風是台灣人很常見的問題。整理二⟫造成痛風的食物是什麼？由於高普林食物會加重痛風問題，所以臨床上也將食物分成高普林、中普林與低普林含量三種，藉此提醒痛風病患不要攝取太多的高普林食物。 – 高普林食物（每百公克含有150至1,000毫克）：肉汁、雞精、豬肝、黃豆、香菇等– 中普林食物（每百公克含有25至150毫克）：瘦肉、豆腐、豆漿、堅果等– 低普林食物（每百公克含有0至25毫克）：奶製品、蛋、一般蔬菜與水果等但這些是針對已經發生痛風，且是針對正在痛風急性期患者的提醒，對於一般民眾，這些食物並不是造成痛風的原因。重點一⟫吃黃豆、香菇會不會痛風？黃豆、黃豆製品、香菇被分在中普林或高普林食物中，讓民眾誤解吃豆製品與蕈菇會引起高尿酸血症或痛風。不過，近年來的研究卻發現高普林食物並不是引起健康人罹患高尿酸血症或痛風的主要原因，因為食物成分很複雜！台灣有學者探討痛風罹患風險與飲食內容的關聯性，結果發現痛風罹患風險和豆類、蕈菇類的攝取量呈現負相關（連結）。這些研究大概能指出吃黃豆製品和蕈菇類並不會誘發痛風，所以過去民眾認為吃豆製品和蕈菇類會造成痛風的認知是錯誤的。 健康人可以從尿中排出尿酸，維持正常的尿酸濃度，所以攝取高普林食物時不至於產生尿酸堆積問題，但對於已經是高尿酸血症或痛風病患呢？或許，接下來這些資料可以解答一些問題。 2016年台灣痛風與高尿酸血症的診治指引中提到，蔬果類、乳製品與五穀雜糧的普林含量不高，不至於增加痛風病情。但內臟類、海鮮類、乾香菇與紫菜就比較容易讓痛風復發，所以已經罹患了痛風的人就要小心這些食物。 重點二⟫吃肉、海鮮與喝酒會不會痛風？學者認為普林含量並不是痛風的決定風險因子，食物「種類」才是可能原因。吃過多的肉類、海鮮與喝太多的酒，反而比吃高普林的黃豆與香菇更會增加高尿酸的風險。過去台灣有一項達到800位痛風病患的調查，在這調查中發現約有半數患者急性痛風發作前都有誘因，其中又以啤酒為最主要因素 （佔60%），其次為海鮮 （18%）和內臟類食物 （14%）。美國哈佛大學醫學院分析美國國民營養調查的數據後發現，吃比較多肉和海鮮的人，血液中的尿酸顯著高於其他族群，吃較多肉的人每百毫升的尿酸顯著高了0.48毫克，而吃比較多海鮮的人也高出了0.16毫克（連結）。 除了哈佛大學的研究，2004年發表在❮新英格蘭醫學期刊❯的研究也探討了飲食與痛風發生的關聯性（連結），這項大型研究追蹤了47,150名介於40至75歲的男性達12年，分析這12年間新罹患痛風的患者與其飲食的相關性。結果發現攝取每天吃超過1.92份的肉類，會比吃少於0.81份的族群高出41%的痛風風險，這份報告中也指出攝取較多海鮮的人也有較高的痛風罹患風險，最高會增加51%，但是吃植物性食物（包含黃豆、蕈菇類）並不會提高痛風風險。 重點三⟫小心手搖茶的果糖會增加痛風危險英國醫學期刊的研究發現含糖飲料雖然低普林，但是卻與痛風呈現正相關。在這項研究內，共計46,393名的健康成年男性參與，調查含糖飲料攝取頻率及種類（包括各種碳酸飲料、果汁及富含果糖的水果），欲了解含糖飲料與痛風的關連性。在長達12年的暴露追蹤下，每天喝2次以上含糖飲料者，比起幾乎不喝飲料的人，罹患痛風的風險增加了85%。而看似健康的果汁，也有著相似的結果，喝果汁者（2杯以上/日）其罹患痛風的機會將近是不喝果汁者（1杯以下/月）的2倍，但是零卡碳酸飲料卻沒有這樣的問題。 根據世界衛生組織建議，精緻糖類的建議量要小於總熱量的10%，而且能在5%以下更棒。但是，我們只要隨便喝一杯含糖的手搖杯就超標了！根據先前的統計，我們近十年的含糖飲料攝取量增加2倍，其中有5成學童每天都喝1杯飲料，87.7%的青春期的學生都有喝含糖飲料的習慣，更有25%的青少族群每天喝超過500 ml的含糖飲料。靜宜大學的研究也發現，成年男性每週喝含糖飲料的次數為10次，女性也達到7次，這都是痛風流行的原因。結語⟫除了食物來的普林問題，別忘了人體也會代謝普林產生尿酸，研究指出有將近70%的普林來自於自身代謝，僅有30%來自於食物。甚至近年來還有研究發現痛風患者攝取低普林飲食雖然能幫助控制病情，但卻只些許減少血液中的尿酸含量（連結）。 所以痛風患者不僅要注意飲食，更重要的是要按時服藥，才能好好控制痛風問題。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【2023】營養師最新解析⟫痛風懶人包！吃海鮮、豆腐，喝啤酒會痛風嗎？】責任編輯：辜子桓

• 2023-05-14 07:10:00 養生.聰明飲食

  增肌只吃蛋白質是不夠的 營養師曝少吃這些還會影響肌肉質量

  【本文重點】蛋白質是建造修復組織肌肉生長的主要原料，攝取足夠的熱量及蛋白質為增肌關鍵。蛋白質食物可平均分配於一日三餐，加上充足熱量，維生素D等，可增加肌肉生成效率。對於牙口不好的長輩，可選用豆腐、豆干、蒸魚、炒蛋等軟嫩易嚼的食材。減肥者建議在重量訓練後30分鐘內快速補充優質蛋白質和澱粉，如低糖豆漿、地瓜、雞腿等。--by ChatGPT哪些營養素與肌力最相關？亞洲大學附屬醫院營養師劉彥均說，「蛋白質」是建造修補組織肌肉生長的主要原料，攝取足夠的熱量及蛋白質為增肌關鍵。蛋白質的基本單位是胺基酸，有助於刺激肌肉合成，其中必需胺基酸為人體無法製造，需從食物中補充，日常飲食可多選擇優質蛋白質，例如黃豆及其相關製品、魚類海鮮、蛋類、禽畜瘦肉、乳製品。劉彥均提醒，減重族常採用不吃澱粉、只吃蛋白質飲食模式，事實上醣類、蛋白質、脂質為身體維持運作重要三大營養素，缺一不可。建議可用未精製全穀雜糧類澱粉取代精製澱粉，例如糙米飯取代白米飯，達成均衡健康的減重效果。熱量攝取要足夠，維持適當體重，維生素D關乎肌肉質量。劉彥均提供增加肌肉量的飲食小技巧：1.充足熱量與蛋白質：把握優質蛋白質攝取原則，還需搭配均衡飲食，並且維持適當體位，體位過輕容易增加肌少症風險，若缺乏熱量會影響能量代謝，造成肌肉疲勞衰退。2.蛋白質平均分配：除了蛋白質的攝取量要足夠外，餐次分配也是重要因素，建議將蛋白質食物平均分配於一日三餐，才能有效提高吸收利用率。3.維生素D不可少：血液中維生素D含量與肌肉質量有關，補充維生素D可促進鈣質吸收，減緩肌肉流失及預防骨質疏鬆。食物來源包括鮭魚、鮪魚、鯖魚、乾香菇、蛋黃、牛奶等。此外，鼓勵搭配每天10-15分鐘日照，以活化維生素D功能。每餐吃一掌心大的豆魚蛋肉類，平均分配三餐中。劉彥均提醒，肌少症是長者常見症狀之一，長輩常以為飲食清淡就是健康，卻忽略蛋白質攝取。多數長者因牙口吞嚥功能退化或圖方便，常以稀飯配醬菜或白飯加菜湯打發一餐，建議高齡者更需重視蛋白質攝取量，若牙口不好可選擇蒸蛋、蒸魚、豆腐，或在粥品湯品中加入肉類燉煮，餐間選擇牛奶、豆花、豆漿等高蛋白質點心。童綜合醫院營養治療科營養師蔡怡君說，根據歐洲老年醫學會2013年提出的建議，一般健康的長者每天蛋白質攝取量為每公斤體重應攝取1至1.2克，以60公斤長者來說，每天可攝取60至72克蛋白質。簡單來說，一餐攝取一個掌心大的豆魚蛋肉類，且富含蛋白質食物應平均分配在三餐中，可以有效提高吸收率，並增加肌肉生成效率。蔡怡君說明，根據2018年每日飲食指南，活動量適中的男性長者一日建議攝取2250大卡、女性長者則是1800大卡，而活動量稍低的男性長者一日建議攝取1950大卡、女性長者則是1600大卡。胃口不佳者，優先吃豆魚蛋肉類，再吃全穀雜糧類。蔡怡君建議，每餐應注意要有澱粉、蔬菜、蛋白質食物的搭配，如吃稀飯時搭配一碗燙（炒）青菜和紅燒豆腐、魯豆包、豆干、魚、炒蛋煎蛋、滷雞腿、炒肉片等，或外食吃麵時再點份燙青菜和滷豆干、滷蛋搭配，即是很均衡的一餐。蔡怡君指出，如果老年人牙口不好，優先採用質地軟嫩的食材，例如豆腐、豆干、豆包等豆製品、蒸魚、蒸蛋、炒蛋等。肉類可透過拍打、刀尖點肉斷筋、逆紋切或是先用鳳梨、木瓜、檸檬醃製等讓肉質軟化，或切成肉末、小塊，也可採燉煮。胃口不佳，進食順序應鼓勵先吃豆魚蛋肉類，再吃全穀雜糧類，最後才吃蔬菜，以確保優先攝取到蛋白質來源。料理可多樣化，以水果或中藥材入菜提香。慢性腎病如何增肌攝取足夠熱量 低蛋白澱粉+優質蛋白質需限制蛋白質的慢性腎臟病患者，劉彥均說，首要是攝取足夠熱量，避免體組織分解產生含氮廢物，造成腎臟負擔。蛋白質來源建議選擇高生物價的豆魚蛋肉類，可搭配低蛋白澱粉，例如冬粉、米粉、粄條等取代部分主食，除了能維持熱量目標，也能確保優質蛋白質提供身體良好利用率。蔡怡君建議慢性腎臟病患控制蛋白質攝入量，飲食要注意足夠的熱量，以及不過量的蛋白質（依身體狀況諮詢營養師），並選擇高生物價值的蛋白質來源，如嫩豆腐、板豆腐、豆干、魚、蛋、雞肉、鴨肉、豬肉、牛肉等。另外，運動也很重要，建議可進行輕度的「阻力訓練」，如拉彈力帶、舉裝滿水的寶特瓶等運動，從而維持肌肉質量。減重者如何增肌蛋白質加適量澱粉 減脂增肌更有效率減肥不吃澱粉、只吃蛋白質，會不會減掉肌肉？蔡怡君說，體重控制的不二法門，就是減少熱量攝取（節制吃）、增加熱量消耗（多運動），產生熱量負平衡進而氧化體脂肪，達到減重效果。建議重量訓練後30分鐘內，立即補充優質的蛋白質和澱粉，如一杯低糖豆漿或是吃一支雞腿加上一個地瓜，可以增加肌肉量和達到代謝效果。吃下的澱粉，會用來生長肌肉，不會變成脂肪堆積。責任編輯：辜子桓

• 2023-05-04 06:47:45 醫療.骨科．復健

  骨折處置後多久才能長好？除了打石膏之外還有其他選擇嗎？

  一位30歲的女性騎機車不慎摔倒，足踝整個腫起來，疼痛到連行走與站起都有困難，來到門診經檢查後，原來是足部骨折，所幸經評估後並不需要手術，治療復健後完全復原，順利重返職場。意外受傷腫脹疼痛該怎麼辦？發生創傷或跌倒之後，最好先固定避免隨意活動受傷的部位，並搭配冰敷及抬高。如果是下肢，必要時可以使用輪椅或柺杖支撐減少承重。許多腫脹與疼痛其實暗藏著骨頭或肌腱韌帶的受傷，此時活動、行走或承重有可能會造成二度傷害，應該在固定之後盡快就醫檢查，如果有骨折情況則需要評估是否需要手術治療。骨折處置後多久才能長好？許多患者在骨折之後，會焦急地問骨頭什麼時候才會長好？一般而言，臨床上骨癒合大概發生在4-6週後，醫師也常常會在這時候安排X光檢查，確定骨頭癒合狀況。 通常手腕、脊椎的骨折在6-8週已經有好的穩定度可以承受外力了，大腿小腿的骨折則比較慢，甚至需要三個月以上。可利用助行器，雙邊到單邊的腋下拐杖…經醫師同意且不痛範圍內逐步增加下肢的載重，避免骨質流失，也加速骨頭癒合。骨折後需要復健嗎？何時可以開始？許多到復健科門診的病人，都是骨折受傷三個月以上了，常見關節活動度已受限，肌肉萎縮，走路步態不對稱，腰部開始疼痛等問題… 詢問為何這麼晚才開始來做復健? 通常得到的答案是—我以為要骨頭長好了，才可以來做復健治療 。其實發生骨折之後，復健治療就應該要及時介入。 不同的階段有不同方式的復健治療。我們可以把骨折復原的時程以及復健的介入方式，分成下面三階段：1.發炎期：此時骨折的地方會聚集很多發炎細胞，傷處會覺得紅腫熱，約持續1-2週。在這個階段，骨折周圍的組織會腫脹，疼痛，骨折處的血液循環也會受到限制。因此，發炎期復健的主要目標是減輕疼痛和腫脹，促進血液循環，並防止肌肉衰退和血栓形成。•適當固定：除了打石膏外，穩定的骨折，像是線性及非移位骨折，在手指腳趾可使用紙膠、鋁板、壓舌板、熱塑型的副木固定或是市售的合格護具（如下圖）來促進骨質的癒合，好處是比較輕巧也可穿脫方便洗澡；而不穩定的骨折像是粉碎、斜形、螺旋骨折因為容易移位而且復位後也容易再度移位，則需要打環狀石膏甚至是手術固定。•保持適當的休息和活動：避免長時間的靜止，但也不要過度活動以免影響癒合，可以活動骨折處之外不需固定的關節，來維持正常的活動度。•冰敷：使用冰袋或冰塊，每次敷15分鐘左右，每天多次使用，做到紅腫消除為止。•積極治療疼痛：除了止痛藥外，也可以搭配使用復健儀器如:短波、經皮電刺激等。•提高受傷部位：盡量抬高受傷部位，有助於減輕腫脹。•肌肉活動：進行輕微的肌肉活動，例如肌肉原地收縮而不移動關節的方式，又稱為〔等長收縮〕以防止肌肉衰退。2.修復期：骨頭開始修復，長出骨痂，這段時間通常持續數週或數個月的時間。X光片可以發現骨折斷裂縫隙開始變的不明顯，但須注意此時的癒合骨還不成熟，無法承受扭力及壓力，活動還是要小心，以免發生斷骨處癒合不良的悲劇。這個階段復健主要目標是促進新骨組織的生長和強度，並維持肌肉和關節的靈活度。•肌肉強化運動：可以從肌肉等長收縮的運動方式，改成加一點阻力訓練，以不感到劇烈疼痛為原則。•恢復關節的活動度：可以從被動活動（譬如用另外一隻手協助）進階到主動移動受傷的關節，一樣以不產生疼痛為原則，另外也可用水療等復健儀器降低關節僵硬。•訓練平衡和協調能力：進行平衡和協調訓練，比如大腿以下的骨折可以選用助行器、拐杖等幫助走路的穩定平衡，安全狀況下，逐漸增加下肢負重，也為日後正常步行做準備。•儀器復健促進新骨生成:如低能量雷射、低能量超音波等。3.重塑期：是從骨折癒合到恢復正常運動和活動水平的時段，可能需要三個月到半年以上的時間。在這個階段，骨折部位的新骨組織變得更加強壯，肌肉和關節也可以逐漸恢復正常的功能了。這時期復健的主要目標是增強肌肉和骨骼的強度，並恢復原有生活的運動模式。•逐漸增加肌肉強化運動：可以逐漸增加阻力運動的強度和範圍。•恢復正常運動和活動水平：慢慢加入日常的運動（如走路）和生活功能操作。•訓練平衡和協調能力：增加平衡訓練和協調能力。在年長者可以預防之後跌倒的機會，年輕者則是預備重返正常的運動模式和挑戰。•值得一提的是，近年來新興治療方式—肌骨震波，目前研究它可以讓骨頭增厚，臨床上也大大提升骨折癒合不良和骨折不癒合的治療成功率。而在骨折修復過程當中，要多留意日常生活營養補充: 就像良好的原料才能做出穩固的建材，充沛的營養攝取才能確保長出穩固的骨頭，營養補充不可少。建議可以多補充維生素D、維生素C（如芭樂、奇異果等）、微量元素鋅（生蠔、牡蠣、南瓜子等）、含鈣（乳製品、牛奶）的食物，以及蛋白質（如黃豆、雞蛋等）。總之，各種意外摔傷如果受傷部位明顯腫脹，要非常小心有沒有骨折。先就地固定減少移動，抬高受傷部位並冰敷，盡快就醫檢查，如果有骨折情況，則需要評估是否需要手術處理，部分輕微穩定的骨折不一定需要手術或打石膏，選擇適當的固定方式搭配復健治療，一定能夠重返活力人生！(本文轉載自台灣復健醫學會，原文網址：骨折打石膏之外有其他選擇？如何積極復健重返好功能！)責任編輯：辜子桓

• 2023-05-04 04:21:46 養生.抗老養生

  銀髮族必備三大營養素！「一原則」加「六口訣」維持肌力保健康

  超高齡社會來襲，為了不讓自己被「老」所困，無論是50歲以上熟齡族，或逾65歲的銀髮族，每日三餐應正確攝取營養，為自己打造出黃金營養力。營養師建議，熟齡族應超前準備，包括顧好牙齒、規律運動、均衡飲食，維持肌力預防肌少症；銀髮族基礎代謝率下降，每日著重攝取高營養密度食物，牙口不好也可調整烹調方式，更好入口也吃得健康。銀髮族不可輕忽「營養失衡」帶來的各問題一位90多歲阿嬤因牙口不好，咀嚼能力不佳，偏偏又挑食，認為魚類腥味過重、不喜歡豆腐口感，因此大多吃豬肉且偏愛肥嫩、三層部位，也覺得青菜不好咬容易塞牙縫，導致體重過重，引發高血糖等慢性疾病，而長輩自知罹患高血糖，完全不敢攝取澱粉，導致營養嚴重失衡，因而到營養門診進行飲食調整。新光醫院營養課課長廖淑芬表示，長輩常見因為牙口不好、裝假牙等，導致咀嚼困難，間接使得長輩不敢吃肉，又或是挑軟嫩的肥肉吃，以為可以獲得蛋白質來源，但其實大多是動物性脂肪。且隨著年紀增長，基礎代謝率降低，活動量減少，熱量需求也相對降低，食慾也不佳，導致體力變差。銀髮族飲食需掌握「三好一巧」的原則，才會吃得好與健康為建立高齡族群正確營養觀念，廖淑芬建議以「三好一巧」原則：「吃得下」：調整烹調方式及食物質地，協助高齡者吞咬，像是滷牛肉時加入木瓜、鳳梨，利用水果酵素協助肉質軟化，更好入口，而台灣人較愛吃豬肉，也可多搭配豆腐、豆乾、雞蛋、雞肉，補充豐富蛋白質。「吃得夠」：若長者無慢性病或特殊情況，建議少量多餐、能吃盡量吃，達到一日所需熱量與營養。「吃得對」：每天吃足6大類食物，包括全穀根莖類、豆蛋肉魚類、油脂類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類，也建議每天應攝取高營養密度的食物，如深綠色蔬菜、瘦肉、魚類、黃豆製品、低脂牛奶或乳製品等，且要避免高糖、高脂食物，每日應喝1500cc的水，攝取充足水分。「吃得巧」：可選擇較軟食材、運用小量擺盤、添加天然調味料等增添料理風味，家人、親友陪伴用餐，也能提升長者飲食動機。三大營養素銀髮族飲食攝取分配要得宜廖淑芬提醒，三大營養素「醣類」、「蛋白質」、「脂質」分配要適宜。蛋白質可維持肌肉組織、免疫功能、促進傷口癒合等，除了選擇高優質蛋白質食物，也要留意健康脂肪含量．醣類是提供熱量的主要來源，食物來源像是米飯、麵製品、南瓜、地瓜等全穀根莖類，建議可攝取糙米飯等未精緻過的高纖食物，可攝取更豐富膳食纖維、維生素、礦物質，不過有肥胖、高血糖、高三酸甘油脂血症長者，應控制份量。．蛋白質建議選擇優先順序為豆類、魚類與海鮮、禽肉、畜肉、蛋類。長者代謝膽固醇功能下降，不建議常吃內臟、蝦蟹卵等食物高膽固醇食物，蛋黃1週建議攝取2至3份。．脂質可產生飽足感、協助部分脂溶性衛生素吸收，不過攝取過多恐引發高血脂症、肥胖，建議家禽肉去皮再吃，烹調以植物油取代豬油。6口訣搭配國健署「我的餐盤」配三餐：1.每天早晚一杯奶：每天早晚各喝一杯240毫升的乳品，或是用起司、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物攝取。2.每餐水果拳頭大：1份水果約1個拳頭大，切塊水果約0.8至1碗，每天至少攝取2份水果，並選擇在地、當季、多樣化。3.菜比水果多一點：青菜攝取量應足夠，體積需比水果多，並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上（包括深綠和黃橙紅色）。4.飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同。5.豆魚蛋肉一掌心：蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5至2份，但應避免加工肉品。6.堅果種子一茶匙：每天應攝取1份堅果種子類，1份堅果種子約1湯匙量或三茶匙（約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒）。資料來源／國健署、新光醫院營養課課長廖淑芬(責任編輯：葉姿岑）

• 2023-05-04 01:54:51 醫療.心臟血管

  地中海飲食光環不再？最新研究揭對心臟健康最佳和最差飲食法

  【本文重點】根據美國心臟協會的飲食指南評分，得舒飲食是最有益於心臟健康的飲食。其他在第一級的包括魚素飲食、地中海飲食和素食飲食。純素和低脂飲食被置於第二級，極低脂和低碳水化合物的飲食排在第三級，生酮和原始人飲食在第四級。長期被認為是最佳飲食方式之一的地中海飲食在此更新指南中減少了幾分。不過，低碳水化合物飲食和極低脂飲食都可能導致營養缺乏，因此需要注意。生酮和原始人飲食限制某些重要食物，因此在心臟健康方面排名最低。--by ChatGPT近年來不同流行的飲食模式數量激增，不過哪些飲食法對心臟健康有益？美國心臟協會(American Heart Association, AHA)根據飲食模式與該協會關於心臟健康的飲食指南的一致性，對10種流行的飲食進行評分，研究成果刊登在《循環》(Circulation)期刊上。【延伸閱讀：2023年最佳飲食法票選出爐 第一名已是連續六年奪冠】為什麼心臟代謝健康很重要？該研究報告編寫委員會主席、史丹佛大學醫學教授Christopher D. Gardner博士在AHA新聞稿中表示，希望此一評分結果能夠成為臨床醫師生和公眾瞭解哪些飲食促進良好心臟代謝健康的工具。心臟代謝健康是指一組影響新陳代謝以及心臟和血管疾病風險的因素。這些因素包括血糖、膽固醇和其他脂質、血壓和體重。雖然一個因素的異常水準可能會增加患心臟病的風險，但多個因素的異常會增加風險，並且是更嚴重的疾病。心血管疾病通常也是造成過早死亡的主要原因之一。心臟健康的最佳和最差飲食名單第1級（得分高於 85）．得舒飲食 控制血壓 得舒飲食不一定人人適用．地中海式飲食 「地中海飲食」到底怎麼吃？．魚素飲食 「魚素者」活得最久．素食飲食第2級（得分75至85）．純素飲食．低脂飲食第3級（得分55至74）．極低脂肪飲食．低碳水化合物飲食第4級（得分低於55分）．原始人飲食 原始人飲食法有什麼問題？．生酮飲食 生酮飲食怎麼吃？根據AHA的評分，10種流行的飲食模式按分數高低被區分為四個等級。其中，得舒飲食DASH（阻止高血壓的飲食方法）並被評為心臟健康的最佳飲食。同為第一級的還包括魚素飲食，地中海飲食和包括雞蛋在內的素食飲食。值得注意的是，一直被AHA視為支持心臟健康的最佳飲食方式之一，地中海飲食此次得分卻略低於得舒飲食，原因是它沒有解決添加鹽的問題，並允許適度飲酒。【延伸閱讀：適量飲酒對健康有益？研究揭每天一杯紅酒到底對你有無好處】純素和低脂飲食被置於AHA評分的第二級，因為它們可能缺乏多樣性，這可能使它們難以堅持並可能導致營養缺乏。極低脂肪和低碳水化合物的飲食則排在第三級，排名在生酮和原始人飲食之前，因為兩者都限制了AHA推薦的重要食物。AHA指出，低碳水化合物飲食告訴人們避免水果、全穀物和豆類，這無意中導致纖維攝取量低，並可能導致營養缺乏。另外，極低脂飲食避免了對心臟健康有害的飽和動物脂肪，但它們會導致維生素B-12，必需脂肪酸和蛋白質的缺乏，容易導致貧血和肌肉無力。第四級的生酮和原始人飲食模式限制水果、全穀物和豆類可能會導致纖維攝取量減少，加上這些飲食脂肪含量高且不限制飽和脂肪，這兩項因素都與心血管疾病的發展有關，因此在心臟健康方面排名最低。AHA的心臟健康飲食指南有哪些重點？．選擇各種各樣的水果和蔬菜，從食物而不是補充劑中獲取全方位的營養。．選擇全穀物和其他主要由全穀物組成的食物。．包括瘦肉和/或高纖維蛋白質的健康來源，如植物性蛋白（堅果和豆類）、魚或海鮮、低脂或脫脂乳製品、瘦肉以及限制紅肉和加工肉類。．使用液態非熱帶植物油，如橄欖油或葵花籽油。．儘可能選擇最低限度加工食品而不是超加工食品。．盡量減少攝入添加糖的飲料和食物。．選擇或準備少鹽或不含鹽的食物。．限制飲酒。【資料來源】．10 popular diets scored for heart-healthy elements; some need improvement．The Best and Worst Diets for Heart Health