聯合晚報 潘俊宏

全脂奶粉

乳品類

食品狀態或料理方式

全脂(26-42%)奶粉,混合均勻

不是您要的結果嗎？試試看:

*數值單位均為每 100g可食部分之含量

• 熱量(kcal)

  504

• 水分(g)

  2.8

• 蛋白質(g)

  26.4

• 脂肪(g)

  28.2

• 碳水化合物(g)

  37

• 鈉(mg)

  337

• 膳食纖維(g)

  0

• 膽固醇(mg)

  89

• 2026-09-02 04:55:50 養生.聰明飲食

  優酪乳可以每天喝嗎？什麼時間喝最好？「黃金3時段」營養加乘

  優酪乳是一種以牛奶發酵製成的乳製品，含有益生菌、蛋白質與鈣質，常被認為有助於維持腸道健康，而現代人飲食不規律，不少人會喝優酪乳來幫助腸胃順暢，不過，優酪乳可以每天喝嗎？可以空腹喝嗎？什麼時候喝最好？《優活健康網》整理優酪乳的相關知識，從種類、營養價值到常見迷思一次說明。優酪乳種類優酪乳是一種乳製飲品，主要由牛奶加入乳酸菌發酵製成，保留牛奶中的蛋白質與鈣質等營養成分。在發酵過程中，大部分乳糖會轉變為乳酸，因此比牛奶更容易消化，也較不容易引起乳糖不耐的不適；同時，酸性環境有助於營養吸收，並能補充益生菌，幫助維持腸道健康。優酪乳可依脂肪含量分為高脂、全脂、低脂與脫脂優酪乳；依特性可分為普通優酪乳與添加益生菌的優酪乳（如雙歧桿菌優酪乳）；而依甜味可分為無糖優酪乳與含糖優酪乳。不同種類的優酪乳在口感、營養上各有特色，可依個人需求選擇。優酪乳功效有哪些？優酪乳好處有哪些？優酪乳富含蛋白質、鈣質、維生素B群、乳酸與活性益生菌（如乳酸桿菌、雙歧桿菌）。其中蛋白質含量十分豐富，每100毫升約含4.1克蛋白質，若是1杯約200毫升的優酪乳，蛋白質量其實比1顆雞蛋還多。以下為優酪乳功效：．補充鈣質與蛋白質：優酪乳富含鈣質與蛋白質，能幫助人體補充營養，且吸收率不輸給牛奶。此外，優酪乳在發酵過程中，乳酸菌會分解乳糖，因此對於乳糖不耐症的人來說，也能大幅減少不適感。．幫助排便改善便秘：優酪乳含有多種益生菌，能幫助調整腸道菌相，促進腸道健康並改善排便問題。同時，優酪乳中的乳酸可促進腸道蠕動，有助於改善便秘。．改善記憶力：優酪乳中的益生菌能調節腸道菌相，並透過「腸腦軸」影響腦部功能。此外，乳製品中的乳清蛋白在發酵過程中會產生Trp-Tyr（色胺酸－酪胺酸）胜肽，可能與神經傳導物質的調節有關，有助於提升記憶與認知功能。．改善情緒預防憂鬱：優酪乳富含乳酸桿菌（Lactobacillus），有助於抑制腸道中的壞菌並減少發炎物質。透過改善腸道環境，可降低體內的發炎反應，進而減輕壓力、保護腦部健康，並預防憂鬱情緒。．助眠與提高睡眠品質：研究發現，長期壓力、失眠可能與腸道菌叢失衡有關。當腸道菌叢狀態不佳時，可能產生較多發炎物質，引發腦部發炎並影響睡眠品質。因此，喝優酪乳補充益生菌，有助於維持腸道菌叢平衡，進而改善睡眠。優酪乳可以每天喝嗎？可以每天喝，但不建議過量飲用。優酪乳屬於乳製品的一種，建議每天飲用240～480毫升（約1～2杯）即可。這樣既能補充益生菌、鈣質與蛋白質，有助於維持腸道健康，也能避免攝取過多的熱量與糖分。優酪乳可以空腹喝嗎？不建議空腹喝。空腹時胃酸濃度高，容易殺死優酪乳中的益生菌，也可能刺激腸胃，甚至造成胃食道逆流。因此，飲用時機要盡量避開空腹，避免過度刺激消化道，建議安排在餐後間隔30分鐘以上，以確保營養素吸收。優酪乳什麼時候喝最好？優酪乳不僅能補充每日的營養所需，也有助於維持腸道好菌平衡。不過，飲用的時間也會影響效果，建議掌握「黃金3時段」，讓營養效果更加分。．飯後30分鐘至2小時內：目前普遍認為是喝優酪乳的最佳時機。剛吃完飯時，胃液會被食物稀釋，這時候喝優酪乳，能讓更多好菌比較容易通過胃部，順利到達腸道發揮作用。．運動後補充：運動後飲用優酪乳，補充蛋白質與礦物質，有助於肌肉修復。．睡前2小時：夜間血鈣濃度下降，睡前喝優酪乳不僅可補鈣，還能幫助神經放鬆、提升睡眠品質。優酪乳可以加熱喝嗎？乳酸菌適合生長的溫度約在20～40度，因此優酪乳需要低溫冷藏保存，讓乳酸菌進入休眠狀態，以維持活性。需要注意的是，一旦溫度超過50度，乳酸菌就可能死亡；若以高溫加熱優酪乳，會破壞乳酸活菌，反而失去補充好菌的效果。一般建議喝優酪乳時，溫度接近人體體溫即可，較有利於乳酸菌在腸道中生長。如果不習慣喝冰的，可以先在室溫放約30分鐘回溫，或用溫水隔水慢慢加熱，但溫度最好不要超過50度，以免殺死乳酸菌。此外，優酪乳加熱後最好立即飲用，而且只建議加熱一次，避免放置過久或重複加熱，導致乳酸菌數量下降，甚至增加細菌污染的風險。優酪乳如何挑選？市面上的優酪乳種類繁多，該如何挑選呢？許多市售優格為了增加風味或改善口感，會額外添加糖分、香料或增稠劑，長期攝取可能增加身體負擔。建議依照自身需求挑選，並優先選擇無添加糖及其他多餘成分的優格。《優活健康網》整理以下挑選撇步：．選有「胃腸道功能改善」字號認證的優酪乳。．選能通過胃酸及膽鹽的菌株。．國家標準規定，優酪乳每毫升活菌數需1000萬個以上。．了解自身需求，挑選多元機能菌株發酵的優酪乳，優於單一菌種。．無糖優酪乳最好，能減少糖帶來的健康問題。．注意保存期限，選擇出廠日期近的較佳。優酪乳如何保存？最佳保存方式是放在冰箱冷藏室，最好靠近後方以維持穩定低溫。未開封可保存至有效期，開封後請蓋緊瓶蓋，並建議在3～7天內飲用完畢，避免反覆取出造成溫差過大而變質。如果發現味道異常、分離嚴重或瓶蓋膨脹，建議立即丟棄。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】

• 2026-09-02 12:06:18 醫療.骨科．復健

  70歲後如何避免失去行動力？研究揭防失能關鍵：不能只靠走路

  年紀愈大，慢性病往往不只一種，如何避免肌力下降、愈來愈走不動？最新研究發現，70歲以上已有身體衰弱、肌少症及多重慢性病的長者，透過運動、營養等生活介入，行動失能或死亡風險降低22%。1199名高齡者研究運動加營養降低22％風險刊登於《NatureAging》期刊的研究分析歐洲SPRINTT隨機臨床試驗資料，共納入來自11個歐洲國家的1,199名70歲以上長者。這些參與者已有身體衰弱、肌少症，並同時罹患至少2種慢性疾病。研究將參與者分成兩組，一組接受多面向生活介入，包括個人化身體活動、營養諮詢及科技輔助；運動涵蓋有氧、阻力、柔軟度與平衡訓練，營養則著重改善蛋白質與熱量攝取。另一組接受健康老化教育。結果顯示，接受多面向介入的長者，發生行動失能或死亡的相對風險降低22%。這表示即使已經出現身體衰弱、肌肉減少，又同時有多種慢性疾病，適當的運動與營養介入仍可能有助延緩失去行動能力。老人有幾種病不是唯一重點疾病組合也可能有差研究人員進一步依慢性疾病的組合，將參與者分成4種模式，包括非特異型、精神疾病型、心血管代謝型及呼吸疾病型。分析發現，不同疾病組合的長者，接受相同生活介入後可能有不同反應。其中，採傳統統計方法分析時，精神疾病型長者觀察到的效果最明顯，行動失能或死亡相對風險降低約35%；另一種統計分析則顯示，精神疾病型及非特異型都有較明確的獲益訊號。相較之下，心血管代謝型及呼吸疾病型的介入效果較不明確。不過，這不代表罹患心血管或呼吸疾病的長者，運動和改善飲食就沒有幫助。這項研究屬於原有臨床試驗的事後分析，而且正式統計分析尚未證實4種疾病模式之間的介入效果確實存在差異，因此仍需要更大型研究驗證。現階段較合理的解讀是，多面向生活介入對這群高風險長者整體有益，而疾病組合可能影響介入效果，未來有望成為制定個人化預防策略的參考。老人為何愈來愈走不動？小心衰弱惡性循環高齡衰弱通常不是突然發生，常見表現包括非預期體重下降、容易疲倦、肌力變弱、走路速度下降及活動量減少。其中，活動量下降容易形成惡性循環。長時間久坐、缺乏活動，可能使肌力及心肺耐力逐漸下降，接著更容易疲累、走得更慢，也愈來愈不願意活動。活動量減少也可能伴隨進食量下降。如果蛋白質及熱量攝取不足，肌肉可能進一步流失，最後形成活動變少、吃得不足、肌肉流失，進而更加走不動的循環。防失能不能只靠走路肌力也要一起練想維持晚年行動能力，運動不能只想到散步。有氧活動有助維持心肺耐力及行動能力，阻力或肌力訓練則有助維持肌肉；柔軟度與平衡訓練也有助保存身體功能。這次SPRINTT研究採取的正是多種運動方式搭配營養的綜合介入，而非單純增加走路量。原本很少活動的高齡者，可以先從減少久坐、增加日常活動開始，再依體能逐步增加適合自己的運動。如果已有明顯衰弱、肌少症或多重慢性疾病，運動種類與強度則應配合自身疾病及身體狀況調整。只運動卻吃不夠也不行蛋白質和熱量都要顧運動之外，營養也是避免肌肉持續流失的重要環節。隨著年齡增加，慢性疾病、藥物、食欲改變及行動不便等因素，都可能影響高齡者正常進食及準備食物的能力。日常飲食除了均衡攝取蔬果、全穀類及健康脂肪，也要注意蛋白質與足夠熱量，魚類、蛋、豆類及乳製品等都可作為蛋白質來源，再依個人健康狀況調整。尤其高齡者若突然出現食欲下降、不明原因體重減輕，又伴隨容易疲倦、肌力下降或走路變慢，不宜一概視為年紀大後的正常現象，應進一步評估健康與營養狀況。老後真正要防的是失去獨立生活能力對高齡者而言，健康不只是有沒有慢性病，更重要的是能否繼續自己走路、外出及完成日常活動。這項研究顯示，即使70歲後已有身體衰弱、肌少症及多種慢性疾病，適當的運動、營養與生活支持仍可能帶來好處。而未來高齡健康介入可能需要更加個人化，除了慢性病數量，也要進一步考量疾病組合及整體身體功能。與其等到走不動才開始處理，及早減少久坐、維持活動量與肌力，同時確保足夠營養，才是延長獨立生活時間的重要方向。【資料來源】．Fourdiseaseprofilesrevealunevenbenefitsfromlifestyleprogramsafterage70．HowToAvoidGettingFrailAsYouGetOlder．NutritionforOlderAdults:WhyEatingWellMattersasYouAge

• 2026-09-01 08:44:14 養生.聰明飲食

  吃紅肉不健康？阿根廷人狂嗑牛肉，心血管死亡率竟比美國低

  提到紅肉，你想到的是豐富的蛋白質，還是膽固醇與心臟病的威脅？紅肉不僅是許多料理的主角，也是聚餐與美食文化中不可或缺的一部分。然而，儘管我們廣泛食用紅肉，它始終伴隨著爭議。流行病學研究曾指出，紅肉攝取與糖尿病、心血管疾病及某些癌症風險增加有關，甚至有報告將紅肉與死亡率上升劃上等號。但事情真有這麼單純嗎？「醫界福爾摩斯」曾嶔元醫師在其新書《精準飲食》中指出，紅肉不該只被當成風險來看，真相遠比想像中複雜。紅肉，不該只被當成風險來看曾嶔元表示，紅肉提供高品質蛋白質，是健康飲食中不可或缺的巨量營養素。此外，紅肉富含維生素B12和維生素D，這些營養素對神經功能、造血及骨骼健康至關重要。雖然乳製品、雞肉和魚類也能提供，但紅肉仍是重要來源之一。紅肉的爭議點主要集中在以下幾個方面：膽固醇與飽和脂肪：比起雞肉、魚肉和豆類，紅肉含有較多的飽和脂肪。美國心臟學會認為，攝取高量的飽和脂肪會增加膽固醇，進而增加心臟病的風險。然而，阿根廷人均每年消費約46公斤牛肉，遠高於美國的人均每年消費約38公斤；但根據2021年的數據，阿根廷每10萬人中約151人死於心血管疾病，卻低於美國的每10萬人中約165人死於心血管疾病。癌症風險：有些人懷疑食用紅肉可能與較高的大腸癌風險有關聯。但是阿根廷人每10萬人中有26人罹患大腸癌，低於美國的每10萬人中有39人罹患大腸癌。此外，阿根廷人從20世紀90年代人均每年消費約70公斤牛肉；到了2020年，消費降到50公斤。然而，大腸癌卻增加25％。硝酸鹽與死亡率：紅肉常被提及與硝酸鹽有關，進而增加死亡率。然而，值得注意的是，2008年的歐洲研究報告指出，人體內的硝酸鹽主要來源其實是蔬菜。大規模研究，讓問題看得更清楚面對這些爭議，大規模研究提供了更細緻的見解。曾嶔元引述2019年發表的一項研究報告，該研究分析了超過603萬名受試者的數據，結果顯示，支持少吃紅肉可降低心血管死亡率的證據確定性非常低。此外，研究並未發現少吃紅肉對於乳癌、大腸直腸癌、食道癌、肝癌、卵巢癌、攝護腺癌和胃癌的死亡率有統計學上的顯著影響。或許雞肉或魚類等瘦肉是更為健康的選擇，但這並不意味著你必須對紅肉避之唯恐不及。畢竟，你的健康狀態從來都不是由飲食中單一類型的食物所決定，而是受到整體飲食模式與生活習慣的綜合影響。（本文節錄自時報出版《精準飲食：DNA醫師帶你看懂身體，找到真正適合自己的吃法》）

• 2026-08-31 04:11:30 養生.聰明飲食

  全脂、低脂和脫脂牛奶誰最健康？營養師揭全脂牛乳無可替代的優勢

  全脂、低脂還是脫脂牛奶，到底哪一種比較健康？最新研究則發現，全脂乳製品未必如想像中容易造成肥胖，甚至可能帶來降低血壓、增加鈣質與蛋白質攝取等好處。另一方面，低脂牛奶也有研究發現可能與較低的焦慮、憂鬱風險有關，不同種類牛奶各有優缺點。全脂牛奶含有低脂版本缺少的重要維生素全脂牛奶毫不意外是3種牛奶中熱量最高的一種，每200毫升含有132大卡，以及4.7公克飽和脂肪，也就是一般認為對心臟較不利的脂肪。相比之下，200毫升半脫脂牛奶約含100大卡，飽和脂肪略高於2公克；脫脂牛奶則幾乎不含脂肪，每200毫升僅約74大卡。不過，營養師GraceKingswell指出，全脂牛奶其實也只有約4%脂肪，而且一大塊切達起司所含的飽和脂肪，就可能比一杯全脂牛奶多出2公克。Kingswell認為，從牛奶及乳製品的整體營養價值來看，多出的少量熱量與脂肪，可能是值得的，因為與低脂版本相比，它含有更多人體需要的營養素，包括維生素A、D、E和K，這些都是低脂版本所缺少的。維生素A、D、E、K屬於脂溶性維生素，必須與脂肪一起攝取，身體才能有效吸收。這些營養素與健康視力、免疫系統及血管正常運作等功能有關。此外，全脂牛奶的飽足感也比較強，能讓人更長時間感到飽足，降低一直吃零食的可能性。至於鈣，一杯200毫升全脂牛奶約含236毫克鈣，與低脂牛奶相差不大，這是因為牛奶中的鈣主要存在於水分部分，而不是脂肪中，所以去除脂肪並不會大幅降低鈣含量。鈣不只對骨骼重要，也參與肌肉正常運作，以及血液凝固等生理功能。半脫脂牛奶可能有助降低焦慮、憂鬱風險註：外國的半脫脂牛奶（多為1.5%至2%脂肪）和台灣販售的低脂牛奶（脂肪含量在0.5%以上、未滿1.5%）脂肪含量相近。Kingswell表示，半脫脂牛奶並不是不好的選擇，因為一小杯同樣能提供約240毫克鈣質。不過，由於脂肪含量較低，半脫脂牛奶所含的脂溶性維生素也會比全脂版本少。另一方面，研究發現，半脫脂牛奶可能還具有一些令人意外的健康好處。2024年，中國南方醫科大學研究人員分析35.75萬名英國成年人的健康資料，發現長期飲用半脫脂牛奶的人，在13年追蹤期間被診斷為焦慮症的可能性約低三分之一。與完全不喝牛奶的人相比，半脫脂牛奶飲用者罹患憂鬱症的可能性也低16%。值得注意的是，這項研究並未在全脂或脫脂牛奶飲用者身上觀察到相同效果。研究人員推測，原因可能與半脫脂牛奶含有較高含量的色胺酸有關。色胺酸會在人體內轉換成血清素，而血清素是與情緒、食慾及疼痛調節有關的重要腦內化學物質。不過，這類研究主要是觀察飲食與健康之間的關聯，不能單憑結果證明「喝半脫脂牛奶就能預防焦慮或憂鬱」。脫脂牛奶熱量最低，鈣含量反而最高註：台灣較難買到純冷藏的脫脂鮮乳，脫脂乳製品通常以保久乳、進口常溫牛奶、或沖泡奶粉為主。如果最在意熱量與脂肪攝取，脫脂牛奶則是3種牛奶中最符合需求的選擇，每200毫升脫脂牛奶僅含約0.2公克飽和脂肪，是3種牛奶中最低的。比較令人意外的是，脫脂牛奶的鈣含量反而最高，每200毫升約含244毫克鈣。原因在於脫脂牛奶含有較高比例的水分，而鈣主要存在於牛奶的水分部分，因此去除脂肪並不會同步去除大量鈣質。研究人員也曾發現，每天額外攝取300毫克鈣，大約相當於一大杯牛奶的鈣含量，可能使罹患大腸癌的風險降低17%。研究認為，鈣可能在腸道中與膽汁酸、游離脂肪酸等具有潛在致癌性的化合物結合，降低這些物質對大腸內壁造成傷害的可能性。不過，脫脂牛奶的維生素D含量低於全脂牛奶，而維生素D對人體吸收鈣質相當重要。因此，營養師Kingswell反而建議，可以優先考慮脂肪含量較高的牛奶。全脂、半脫脂、脫脂怎麼選？綜合目前資訊，3種牛奶各有不同優勢：•全脂牛奶：脂肪與熱量最高，但含有較多脂溶性維生素A、D、E、K，飽足感也較高。•半脫脂牛奶：熱量及飽和脂肪低於全脂牛奶，同時能提供充足鈣質，部分研究更發現可能與較低的焦慮、憂鬱風險相關。•脫脂牛奶：熱量及脂肪最低，鈣含量最高，但脂溶性維生素及維生素D相對較少。不能簡單地說哪一種牛奶「絕對最健康」。如果沒有特別需要限制熱量或飽和脂肪，全脂牛奶可以提供較完整的脂溶性維生素；如果希望控制脂肪與熱量，半脫脂牛奶則是折衷選擇；若特別重視低熱量、低脂肪，脫脂牛奶也能提供充足鈣質。尤其對於年長者而言，骨質流失與骨質疏鬆風險增加，攝取足夠蛋白質、鈣及維生素D更加重要。不過，實際選擇仍應考量整體飲食、體重、健康狀況及個人營養需求，而不是單純追求全脂或低脂。

• 2026-08-31 01:28:50 養生.抗老養生

  一天抽20至40支菸仍活到100歲！專家揭長壽真相：別被「倖存者偏差」騙了

  百歲人瑞的特殊飲食這位女性名叫MargaretHam，1926年出生於英國布里斯托。根據報導，Margaret目前雖然要拄拐杖，但生活完全自理，一個人住。她47歲的孫女RachelMatthews這樣描述祖母的習慣：「祖母一天抽20到40支菸。她從以前就一直是吸菸者，一次也沒戒過，我想以後也不打算戒。祖母很愛濃的味道，最喜歡的是YorkshireTea加上滿滿的全脂濃牛奶。不是低脂奶喔。」除了茶跟菸，Margaret也很愛奶油跟柑橘果醬，麵包上的奶油要抹到2到3公分厚才算數，酒則幾乎不喝。這套飲食她維持了幾十年，到100歲也沒改。Margaret18歲左右加入英國女子輔助空軍，服役大約兩年，之後搬到倫敦西北的Kilburn，在那裡認識後來的丈夫，婚後生了兩個女兒，一家再遷居到英格蘭南部的Basingstoke。現在Rachel每天都去看祖母，每個週日固定一起吃晚餐，Margaret也很珍惜跟23歲曾孫女相處的時間。而特別刺眼的一點是，Rachel的母親，也就是Margaret的女兒，正打算開始過健康生活的時候，52歲就過世了。長壽的秘密仍未被解開英國布萊頓大學研究生物老年學的RichardFaragher教授說，人為什麼能活過100歲，到今天都還沒有被完全解開。目前比較有力的解釋有兩條，而且不是二選一，兩條可能同時在作用。第一種看法是，能活這麼久就只是運氣好。就算把全世界的百歲人瑞找來，發現他們有某些共通的生活習慣，那個習慣也未必就是長壽的原因。只看活下來的人去回推原因，這在統計上叫做「倖存者偏差」。Faragher教授舉的例子非常清楚：「就算有人一天抽60支菸還長壽，那也不代表『一天抽60支對健康有益』。」道理在於，那些一天抽40支菸、六十幾歲就因為肺癌或心血管疾病過世的人，不會出現在百歲人瑞的新聞裡。媒體採訪得到的只有活下來的那一位，沒活下來的幾千幾萬人默默消失在統計數字裡，看到的樣本從一開始就被篩選過了。第二種看法是，能活過100歲的人身上帶有某些先天的遺傳特徵，體質上就比一般人耐病、耐老化。美國新英格蘭百歲人瑞研究的長期追蹤也發現，極端長壽帶有明顯的家族聚集性與遺傳成分，並不是單靠生活方式能複製的結果。不管是哪一種解釋，Faragher教授的結論都一樣：「不可以看到百歲以上的人，就想模仿那個人的健康法或生活習慣。」實際上很多百歲以上的長者運動量並不大，飲食也不見得健康，裡面還有吸菸者。「在超過100歲的人當中，也有人一邊維持看似不健康的生活習慣一邊長壽。但那不是吸菸或偏差的飲食帶來長壽，而是運氣好，或者遺傳上非常受眷顧。」抽菸的危害是肯定的回到菸本身。根據世界衛生組織的資料，菸品會提高癌症、心臟疾病、腦中風、肺部疾病等多種疾病的風險，也會降低生殖能力與免疫功能，並縮短壽命。WHO統計，每年有超過700萬人死於菸害相關原因，其中超過160萬人是被二手菸波及的非吸菸者。WHO認為所有菸品都是有害的，不存在安全的吸菸量。所以Margaret活到100歲這件事，只能說是特例，不能作為反證。菸的煙霧裡含有苯駢芘等多環芳香烴類致癌物，這些成分對DNA的傷害機制在實驗室裡已經看得很清楚，並不會因為個案抽了80年還健在就改寫。倖存者偏差的迷思倖存者偏差這種陷阱其實天天在保健新聞裡出現，只是不一定包著菸的外衣。「某某長壽村的人都吃某某食物」，但沒人統計吃同樣食物卻沒活久的人有多少；「某位名人靠某種療法康復」，沒康復的案例不會被寫成專訪；「我阿公吃豬油吃到95歲」，同村吃豬油沒到95歲的人不會被提起。要避開這個陷阱，判斷標準其實只有一個，就是看研究有沒有把沒活下來的人也算進去。世代追蹤研究、隨機對照試驗之所以有價值，就在於從一開始就把所有人納入名單，之後才看誰發生什麼事，而不是先挑出結局好的人再回頭找共同點。像日本有百歲人瑞比例達到全國平均三倍的地區，研究者做的事情不是去問人瑞早餐吃什麼，而是比較整個地區的人口特徵；高齡者的蛋白質攝取與存活率、百歲人瑞的脂聯素濃度這類結論，也都是建立在群體資料上，才有討論的價值。有趣的是，Margaret的飲食習慣裡的全脂濃牛奶，反而是這幾年營養學界重新評估的項目。加拿大近年的研究就指出，全脂乳製品並不像過去所認為的那樣需要迴避，過去幾十年一律推薦低脂的建議正在改觀。不過這跟菸完全是兩回事，乳脂的健康影響本來就在科學上有爭論空間，證據會隨研究累積而更新，但是菸的致癌性則是早就定案的事。原文出處：韋恩的食農生活※提醒您：抽菸，有礙健康

• 2026-08-30 05:38:05 養生.聰明飲食

  蛋白質別只會吃雞胸肉！7種健康需求各有最適選擇 顧腸道可吃這2樣

  近年「蛋白質」成為飲食關鍵字，雞肉、魚肉甚至植物性食物，常被簡化成「蛋白質來源」。然而，不同食物除了蛋白質含量不同，還各自含有脂肪、維生素、礦物質與膳食纖維，因此選擇蛋白質時，不能只看蛋白質多不多，還要考量自身的健康需求。與其追求「最好的蛋白質」，不如依照健康目標選擇。1.穩定血糖、糖尿病管理▼豆類、扁豆、堅果美國糖尿病協會（AmericanDiabetesAssociation）營養與健康部門資深經理、註冊營養師營養學家TobySmithson表示，增加植物性蛋白質，有助改善心血管疾病風險及血糖控制。豆類與扁豆脂肪含量低、不含飽和脂肪，而且富含膳食纖維。纖維能減緩同餐碳水化合物的吸收，有助於讓餐後血糖上升更平穩。堅果與花生的碳水化合物含量低、富含纖維，有助控制餐後血糖；其中的不飽和脂肪也能增加飽足感，並可能改善胰島素敏感性。此外，堅果含有鎂及抗氧化物質，具有抗發炎作用。2.保健腸道▼優格、扁豆專長於腸道健康營養、腸躁症及腸腦軸的註冊營養師MeganHilbert指出，優格不只是蛋白質來源，也是維持腸道健康的重要食物。以希臘優格及Skyr冰島式優格為例，每杯約含15至19克蛋白質。蛋白質是腸道細胞與腸道屏障的重要組成成分，而研究也發現，每周規律攝取至少2杯優格，可能有助改善腸道屏障功能。優格同時含有益生菌，例如雙歧桿菌與乳酸桿菌，有助維持腸道菌相平衡、促進正常排便。扁豆則兼具「蛋白質＋益生元」優勢，每杯約含18克蛋白質及16克膳食纖維。纖維能作為腸道好菌的食物，幫助有益菌生長，同時穩定血糖、改善排便及降低膽固醇。3.對抗發炎▼鯖魚、天貝功能醫學營養師KayteeHadley表示，鯖魚是值得注意的抗發炎食物。鯖魚富含Omega-3脂肪酸，每3.5盎司（約99克）可提供超過4,500毫克EPA與DHA。這兩種Omega-3脂肪酸有助降低發炎反應，也與降低心臟病風險及預防認知功能下降有關。植物性選擇則可考慮天貝。天貝以發酵黃豆製成，含有益生元纖維，可幫助腸道好菌生長；其中的抗氧化物質也有助於減少身體細胞受損，具有抗發炎作用。4.減重▼低脂茅屋起司、蛋白、雞胸肉註冊營養師LacyPuttuck表示，高蛋白飲食有助減重，原因之一是蛋白質具有較高的食物熱效應，攝取後身體需要消耗更多能量進行消化與代謝；另一方面，在熱量限制期間，提高蛋白質攝取有助減少肌肉等去脂體重流失。低脂茅屋起司（cottagecheese）含有酪蛋白，消化速度較慢，能延長飽足感。乳製品本身也能提供蛋白質及其他營養素，搭配控制總熱量，有助體重管理。蛋白則是低熱量、高蛋白質的食物，蛋白質的生體可用率及消化率常以蛋白作為比較基準，因此非常適合用來增加餐點蛋白質含量。雞胸肉脂肪含量低，同時提供維生素B12、鋅、鐵及銅等營養素，也是減重期間常見的蛋白質選擇。5.守護心臟▼豆類、富含脂肪的魚註冊營養師LenaBakovic表示，地中海型飲食是預防及控制心血管疾病具有實證支持的飲食模式，其中包含魚類、家禽、豆類、全穀類及部分乳製品。豆類除了提供蛋白質，也富含膳食纖維及多種微量營養素，對心血管健康相當重要。魚類則可優先選擇鮭魚、鮪魚、鯖魚及沙丁魚等富含脂肪的魚類。Omega-3脂肪酸有助調節身體的發炎反應，並可能降低心血管事件風險。6.顧骨骼▼低脂乳品、植物性蛋白質註冊營養師CourtneyPelitera表示，低脂優格、牛奶及硬質起司都是兼具蛋白質與骨骼營養的食物，每份約可提供8至20克蛋白質，其中部分希臘優格的蛋白質含量更高。乳製品的優勢不只是蛋白質，還能提供鈣，有助維持骨密度。植物性蛋白質同樣值得納入，包括豆類、豆莢類及堅果等。這些食物含有植物雌激素，有研究認為可能透過抑制骨質吸收、促進造骨細胞活性，對骨骼健康有所助益。7.促進女性健康▼鮭魚、黑豆女性健康營養師、在紐約市執業的ClaireRifkin指出，鮭魚中的Omega-3脂肪酸有助降低血壓及三酸甘油脂，對心血管健康具有益處。對進入更年期及停經後的女性而言，鮭魚還提供維生素D，有助維持骨骼健康。黑豆則富含葉酸，對懷孕女性尤其重要。葉酸參與DNA合成，也有助預防胎兒神經管缺陷。孕婦每天建議攝取至少600微克葉酸，半杯熟黑豆約含129微克，若搭配其他富含葉酸的食物，可成為重要來源。

• 2026-08-28 10:00:58 焦點.用藥停看聽

  吃抗生素副作用容易拉肚子？醫揭「護腸法」：益生菌不是愈多愈好

  有時為了抵抗疾病必須服用抗生素，但有些人會發現副作用是腸胃變得不太對勁，原因在於抗生素的作用原理是攻擊並殺死體內的細菌，在消滅有害細菌的同時，也可能一併影響腸道中的有益菌。研究顯示，抗生素相關腹瀉約發生在5%～30%的人身上，可能出現在開始服用抗生素後不久，也可能延續至停藥後2個月內。倫敦國王學院腸道健康科學家MeganRossi博士指出，腹瀉是最明顯的跡象之一，代表抗生素正在影響腸道健康。為什麼吃抗生素會傷害腸道菌？Rossi表示，抗生素對腸道的影響程度取決於多項因素。首先是抗生素的種類。有些屬於窄效抗生素，主要針對特定細菌；另一些則屬於廣效抗生素，會影響範圍更廣的細菌，其中也包括許多原本居住在腸道中的有益微生物。其次是藥物劑量。此外，如果反覆或長時間接受抗生素療程，也可能對腸道菌相造成更大的累積性影響。吃抗生素期間可以保護腸道嗎？美國阿拉巴馬大學伯明罕分校聖文森特醫院腸胃科醫師MichaelPassarella指出，在服用抗生素期間，想要真正保護腸道菌相其實相當困難。不過，某些益生菌可能有助於降低抗生素相關腹瀉的風險，包括乳酸桿菌、雙歧桿菌及布拉氏酵母菌。Passarella過去表示，這些益生菌一般可以安全使用，但長期效益目前仍不確定。益生菌不是越多越好「菌株」比菌數更重要Rossi引用世界胃腸病學組織的建議指出，服用抗生素的人可以考慮搭配特定菌株「鼠李糖乳桿菌GG株」，每天2次、每次100億CFU，與抗生素療程同時使用，以降低抗生素相關腹瀉的風險。她表示，隨機對照試驗顯示，這種配方與安慰劑相比，成人及兒童的抗生素相關腹瀉發生率可降低約70%。不過，Rossi特別強調，並非所有益生菌都具有相同效果。每一種不同的細菌，在科學上稱為「菌株」，都可能產生不同作用，因此某一菌株的研究結果，不能直接套用到其他菌株。換句話說，選擇益生菌時，不應只看「菌數」或品牌，而應確認產品是否含有具有研究證據的特定菌株。如果益生菌產品含有LGG菌株，就是值得注意的訊號。Rossi指出，世界胃腸病學組織建議在抗生素療程期間就開始使用，而不是等到抗生素吃完才開始。建議劑量為每天2次、每次100億CFU，最好與抗生素服用時間間隔約2小時。Rossi另外建議，抗生素療程結束後至少持續使用1週，以協助腸道菌相恢復。Passarella則提醒，沒有必要特別購買昂貴的益生菌品牌，一些常見的非處方產品也可能具有同樣效果。他強調：「高CFU數量不一定比較好，特定菌株的重要性高於細菌數量。」吃水果、蔬菜補充纖維幫腸道好菌「加菜」除了益生菌之外，飲食也是服用抗生素期間需要注意的重要環節。Passarella表示，膳食纖維基本上可以發揮益生元的作用。如果把益生菌比喻成好的腸道細菌，那麼益生元就是提供這些細菌生長所需的「食物」。因此，在服用抗生素期間，可以適量攝取水果、蔬菜以及其他富含膳食纖維的食物。優格、泡菜也可能幫助維持腸道菌相部分醫療人員也建議，在服用抗生素期間適量攝取含活性菌的優格，前提是本身沒有乳製品敏感或不耐受問題。田納西州西田納西醫療集團基層醫療醫師RavinderMachra指出，優格含有嗜酸乳桿菌，可能有助於在服用抗生素期間重新調整腸道細菌平衡。此外，韓式泡菜（辛奇）、德國酸菜等發酵食品，也可能對腸道健康有所幫助。吃抗生素拉肚子不罕見出現嚴重症狀應就醫抗生素雖然能有效治療細菌感染，卻也可能同時擾亂腸道菌相，因此服藥期間出現排便變稀、腹瀉等情況並不罕見。想降低腸道受到的影響，可以從幾個方向著手：•選擇具有研究證據的特定益生菌菌株，而不是單純追求高CFU數量•服用益生菌時，可與抗生素錯開約2小時•抗生素療程期間適量攝取水果、蔬菜等富含纖維的食物•可視個人耐受度攝取含活性菌的優格及發酵食品•抗生素應依照醫師指示完成療程，不要因為腹瀉自行停藥值得注意的是，抗生素相關腹瀉從輕微症狀到較嚴重的腸道感染都有可能。如果腹瀉持續、非常嚴重，或合併發燒、腹痛、血便等情況，應儘速尋求醫療協助，而不是單純依靠益生菌或飲食自行處理。

• 2026-08-22 04:39:52 養生.抗老養生

  醫師採「長壽走路法」每天8千步搭配一元素 3個月血糖、血脂全正常

  每天要走多少步能維持健康一直眾說紛紜，日本醫學博士、健康長壽醫療中心研究所研究員青柳幸利長期追蹤研究，發現比起追求每天1萬步，每天8000步並加入20分鐘中強度活動更為重要；他自身投入這種「長壽走路法」，也在短時間讓各項異常健康指數恢復正常。「每天1萬步」沒有充分依據青柳幸利與團隊進行的「中之條研究」，長期追蹤群馬縣中之條町居民超過20年。研究發現，單純觀察每天步數，約8000步具有較高的疾病預防效果，繼續增加步數後，健康效益並不會明顯增加，因此，過去廣為流傳的「每天1萬步」其實沒有充分科學依據。不過，這並不代表每天隨意走8000步就能有效預防疾病。研究進一步發現，真正重要的是8000步之中必須包含一定時間的「中強度活動」，也就是走路時還能勉強交談的快走。不同步數搭配快走，對應不同健康效益研究整理出不同身體活動量與疾病預防之間的關聯：•每天4000步＋中強度活動5分鐘：有助於預防憂鬱症。•每天5000步＋中強度活動7.5分鐘：有助於預防失智症、心臟疾病、腦中風等。•每天7000步＋中強度活動15分鐘：有助於預防癌症、動脈硬化、骨質疏鬆症及便祕。•每天8000步＋中強度活動20分鐘：有助於預防高血壓、糖尿病及血脂異常等。因此，研究將每天8000步、其中20分鐘為中強度活動稱為「長壽走路法」。常走路的人，飲食也比較均衡健康長壽不只與運動有關，飲食同樣重要。中之條研究發現，每天走7000～8000步以上，並進行15～20分鐘以上中強度活動的高齡者，血清白蛋白值較高。血清白蛋白是血液中的蛋白質，可協助運送營養素及代謝物，因此也被用作評估營養狀態的指標。進一步分析發現，身體活動量較高的高齡者，飲食也較為均衡。他們會攝取魚貝類、大豆及大豆製品、牛奶與乳製品等食物，同時減少調味料使用，注意控制鹽分攝取。研究人員認為，平時重視運動與健康的人，往往也比較注意飲食；另一方面，經常活動身體也可能刺激食慾，使人自然攝取更多種類的食物。配戴活動量計，每年醫療費少好幾萬元中之條研究另一項調查發現，單純配戴身體活動量計，也可能與醫療費下降有關。研究比較配戴與未配戴身體活動量計者，發現前者每月醫療費平均少約1萬7000日圓（約新台幣3400元），換算一年約少20萬4000日圓（約新台幣4萬800元）。研究人員認為，活動量計能讓使用者更加留意自身健康狀況，提升健康意識，進而可能減少疾病與就醫需求。醫師親身實踐，異常健康數值3個月改善青柳幸利本人過去雖然主導中之條研究，卻曾長達約10年沒有接受健康檢查，直到父母在一年內相繼離世，他才重新意識到健康的重要性。健康檢查結果顯示，他的尿糖達到4+，糖尿病指標糖化血色素HbA1c為8.2，明顯高於6.2以下的標準值；三酸甘油脂更高達1412，遠超過150以下的標準值。看到檢查結果後，他立即開始健走。但一開始走得太過頭，每天超過1萬5000步，而且大多數時間都採取快走，每天中強度活動時間可能超過1小時。開始運動約1週後，他感染流感而臥床。他後來認為，這與運動過量導致免疫力下降有關，因此之後改為按照研究結果，每天進行「8000步＋20分鐘中強度活動」。短短3個月後再次接受健康檢查時，原本異常的數值全部恢復正常。不必花錢上健身房，每天走路就能做青柳指出，對高齡者而言，缺乏運動容易造成體力與肌力下降，增加罹患各種疾病、失能甚至臥床的風險。有人可能認為需要花錢上健身房才能維持健康，但如果每週只運動1～2次，每次30分鐘至1小時，也不一定能達到健康長壽效果。相較之下，每天走路不僅容易執行，也幾乎不需要額外花費，頂多準備一雙舒適的運動鞋即可。青柳強調，為了預防疾病與維持健康，走路本身就已經是相當有效的運動，但重點並不是單純累積步數，而是每天8000步之中加入20分鐘快走。「8000步＋20分鐘中強度活動」才是這項研究所強調的健康關鍵。與其執著於每天1萬步，不如調整走路方式，將快走融入日常生活，才更有機會將運動變成長期可持續的健康習慣。

• 2026-08-22 12:25:00 焦點.元氣新聞

  乳品標示新制上路！牛奶怎麼挑？營養師提醒：除了看標示，更該留意乳源與營養價值

  今年7月起乳品標示新制正式上路，只有符合規範的國產乳品才能標示為「鮮乳」，讓不少消費者開始重新認識架上乳品，也掀起「牛奶到底該怎麼挑」的討論。營養師Angela表示，很多人購買牛奶時，第一時間會看價格、保存期限或標章，但想讓每天攝取的營養更符合自己的需求，可以進一步了解乳品的成分、乳源以及乳牛的飼養方式。每天都喝牛奶，營養其實不一定都相同牛奶一直是許多人早餐、下午點心，甚至運動後補充蛋白質的重要來源，不少家庭更是天天購買。不過，Angela提醒，「每天都有喝牛奶，不代表攝取到的營養都一樣。」她表示，牛奶本身是優質蛋白質與鈣質的重要來源，但乳品的營養組成仍可能受到乳牛飼養方式及加工製程等因素影響。例如，草飼乳牛主要以天然牧草為主食，研究發現其乳脂的營養組成，含Omega-3、共軛亞麻油酸（CLA）等多種營養成分，讓喝牛奶不只補充鈣，還能一次攝取多元營養。挑選牛奶除了標示，乳源與飼養方式也是關鍵面對市面上琳瑯滿目的乳品，究竟該怎麼挑？Angela分享四個簡單原則，幫助消費者建立日常選購觀念。1.留意成分：是否以純生乳製成，避免添加過多糖分、調味劑或不必要的人工添加物而造成負擔。2.了解乳源：選擇來源清楚、可追溯的乳品，掌握產品資訊有助於安心選購。3.關注飼養方式：例如草飼牛乳，乳牛以天然牧草為主食，研究發現其乳脂中的營養組成含Omega-3與共軛亞麻油酸（CLA）等營養成分，讓喝牛奶不只補充鈣，還能一次攝取多元營養，提升日常飲食品質。4.包裝：牛奶中的維生素B2容易受到光線影響，不透光包裝有助於降低光照造成的營養流失。至於消費者關心的殺菌方式、低脂或全脂牛奶選擇，Angela表示，不同殺菌方式影響的是部分風味，而蛋白質與鈣質等主要營養素差異並不大；低脂與全脂牛奶的蛋白質及鈣含量也相近，若沒有特別的飲食需求，可依照自己的生活習慣與口味做選擇。早餐多一份蛋白質，是最容易開始的健康飲食習慣除了挑對牛奶，Angela認為，更重要的是把好的選擇融入每天的飲食習慣。她表示，許多人早餐常以麵包搭配飲料快速解決，但若能將早餐調整為「蛋加乳品」的組合，再搭配水果、燕麥或全穀類，不僅增加優質蛋白質攝取，也較有飽足感，降低對高熱量點心的需求。對忙碌的外食族來說，這樣的小改變相對容易執行，也更容易長期維持。她也分享，如果平時有喝牛奶的習慣，不妨飲用草飼牛乳。例如來自紐西蘭的NuZilk牛乳，乳源為攝取天然牧草的草飼牛，乳汁中含Omega-3、CLA、維生素E、β-胡蘿蔔素等多元營養，口感絲滑濃郁，無論搭配早餐、燕麥，或作為下午茶飲品，都能成為外食族日常補充營養的選擇。Angela提醒，健康飲食不需要一次做到完美，也不是追求嚴格限制，而是從每天都能做到的小習慣開始。像是早餐多增加一份蛋白質、挑選多元營養的乳品，這些看似微小的改變，只要持續累積，就能慢慢養成穩定、長久的健康生活方式。

• 2026-08-21 05:21:42 養生.聰明飲食

  吃完飯總是脹氣？營養師推薦10種助消化食物 香蕉、鳳梨、優格都上榜

  吃完一頓飯，肚子卻開始出現脹氣、飽脹甚至不舒服的感覺，是不少人都有過的經驗。除了疾病因素外，吃東西太快，或攝取容易在腸道產生氣體的食物，都可能造成腹脹。根據《Delish》報導，營養師WhitneyStuart表示，改善腹脹不只是單純注意「吃了什麼」，飲食整體的平衡也很重要。與其依賴所謂的「排毒茶」，不妨從增加鉀攝取、攝取多元膳食纖維，以及減少添加糖醇等方向著手。以下整理10種營養師認為有助於消化、降低腹脹不適的食物。1.生薑：有助食物更快通過胃部生薑是常見的天然辛香料，營養師指出，已有研究支持生薑有助加快胃排空速度，讓食物以及伴隨產生的氣體更快通過消化系統，減少長時間停留在胃腸道的情況。生薑中的部分生物活性成分，被認為可能是這項作用的原因之一。平時可將生薑加入料理，或以熱水沖泡飲用。2.鳳梨：含鳳梨酵素幫助分解蛋白質鳳梨含有鳳梨酵素（bromelain），這是一種有助分解食物中蛋白質的酵素。營養師表示，當蛋白質能更有效率地被分解，食物較容易通過腸胃道，也可能降低因食物在腸道發酵而產生氣體的機會。3.酪梨：鉀與好脂肪兼具酪梨含有鉀與脂肪，其中健康脂肪能讓消化速度適度放慢，營養師認為，這可能有助避免纖維攝取速度過快所造成的產氣問題。不過酪梨本身熱量較高，仍應注意攝取份量，均衡搭配其他食物即可。4.乾燥番茄：鉀含量高，有助維持水分平衡曬乾番茄含有豐富鉀，而鉀有助維持體內水分與鈉的平衡。營養師指出，攝取較高鉀、較低鈉的飲食，可能有助減少體內水分滯留，而水分滯留也是部分人感覺腹部腫脹的原因之一。5.優格：發酵食品提供有益菌優格屬於發酵食品，可提供有益菌。營養師表示，攝取發酵食品可能有助改善腸道菌相，讓腸道更有效率地分解食物，長期下來可能減少消化過程產生的氣體。不過若本身對乳糖較敏感，食用乳製品後容易腹脹，則應觀察自己的身體反應。6.木瓜：木瓜酵素可能幫助蛋白質消化木瓜與鳳梨類似，含有木瓜酵素（papain），有助分解蛋白質，因此被認為可能對消化有所幫助。營養師指出，有部分研究發現木瓜酵素可能改善腹脹、便秘等消化不適，但目前相關研究仍有限，部分證據來自小型試驗及動物研究，因此應視為可能有幫助，而非已確定的治療方式。7.香蕉：富含鉀，有助減少水分滯留香蕉也是富含鉀的水果。鉀有助身體平衡鈉含量，並協助排出組織中多餘水分，因此可能改善因水分滯留造成的腫脹感。營養師表示，這背後主要是鉀與鈉、水分平衡所產生的作用，而不是香蕉本身具有神奇的「消脹」效果。8.洋甘菊、茴香、薄荷等香草：可能幫助腸胃放鬆部分傳統草本植物也被認為有助消化，例如洋甘菊、茴香及薄荷，可能幫助放鬆腸胃道、減少氣體並支持腸胃蠕動。這也是為什麼有些人在飯前或飯後喝一杯草本茶，會覺得腸胃比較舒服。不過不同草本的研究證據不一，較適合作為日常輕度消化不適的輔助方式。9.小黃瓜：含水量高，消化負擔較低小黃瓜含水量高，並不是因為含有某種特殊「消脹成分」，而是能在增加飽足感的同時，提供相對低負擔的蔬菜選擇。營養師指出，小黃瓜屬於低FODMAP（一群在腸道中難以被完全吸收、容易被細菌發酵產氣的短鏈碳水化合物及糖醇）食物，對部分容易因特定碳水化合物產生腸胃不適的人而言，可能是較容易加入日常飲食的選擇。10.西印度櫻桃：維生素C有助鐵吸收西印度櫻桃（acerolacherry）是天然維生素C含量相當豐富的水果。營養師表示，維生素C可以幫助身體吸收鐵，對於服用鐵劑或攝取高鐵食物後容易出現腸胃不適的人，可能有所幫助。不過，維生素C並不是直接「消除腹脹」，而是可能透過改善鐵吸收，降低部分人因鐵劑或高鐵飲食產生的腹脹、腹部絞痛或腸胃刺激。容易腹脹別只靠「排毒」：飲食均衡更重要營養師提醒，腹脹不一定只是單一食物造成，吃飯速度過快、飲食內容、纖維攝取量、腸道狀態及個人體質，都可能影響消化感受。因此，與其尋找能立即「消脹」的單一食物，不妨從日常飲食均衡著手，增加不同來源的膳食纖維、攝取富含鉀的食物，同時留意高鈉食品及糖醇的攝取量。如果腹脹頻繁發生，或同時伴隨持續腹痛、排便習慣明顯改變、血便、體重異常下降等症狀，則不應單純歸因於飲食，應尋求醫師進一步評估。

• 2026-08-17 09:48:42 養生.聰明飲食

  運動後別只喝水 專家推薦一飲品「30分鐘內補充」有助增肌抗發炎

  快走是許多人維持活動力、延緩身體機能退化的簡單運動，但運動後的恢復同樣重要。尤其在中等強度快走後，肌肉會消耗能量，也可能出現輕微損傷與酸痛，對此專家就推薦一種飲品，如果在運動後30分鐘內飲用，有助於增強肌肉，甚至可以預防慢性炎症和血糖升高。運動後補充乳製品，掌握黃金時機修復肌肉日本醫學教授能勢博在著作中指出，運動後30分鐘內飲用牛奶等乳製品有助於滋養肌肉，快走後之所以會出現輕微酸痛，是因為肌肉纖維受到輕微損傷，而牛奶和乳製品中的「乳糖」屬於碳水化合物，經消化後可轉化為葡萄糖，幫助補充運動過程中消耗的能量；「乳蛋白」則含有肌肉修復與合成所需的胺基酸。建議在間歇步行結束後30分鐘內飲用約200～300毫升牛奶，此時肌肉對葡萄糖和胺基酸的吸收率最高，屬於補充營養的「黃金時間」，在30分鐘內或最晚1小時內飲用牛奶，可以促進肌肉恢復，並預防肌肉酸痛。除了牛奶，也可以選擇優格或起司，但是由於起司的碳水化合物含量低於牛奶，建議搭配餅乾或麵包來補充碳水化合物。對運動補充營養來說，理想上的攝取分量約為35克碳水化合物和10克蛋白質。有些人可能無法在運動後馬上補充乳製品，在這種情況下，也可以在出發運動前喝點牛奶，或吃起司配麵包、優格配蜂蜜，以提供運動時所需的能量。運動後攝取乳製品的其他好處除了幫助肌肉恢復之外，運動後攝取乳製品還有另一項好處——抑制慢性發炎。基因NFKB1和NFKB2是人體內控制免疫和發炎反應的重要基因，研究發現，間歇步行後攝入更多乳製品的人群，NFKB1與NFKB2促發炎基因的活性受到抑制，換句話說，中強度運動後攝取乳製品具有抑制慢性發炎反應的作用。運動後喝牛奶還能幫助維持血液循環與運動耐力。研究發現，運動後攝取乳製品的人，血漿容量與血漿白蛋白下降幅度較小，蛋白質有助於維持血管內水分，讓血液能更有效地將氧氣輸送到全身。中等強度運動後補充牛奶等乳製品，可提供製造蛋白質所需的胺基酸，維持血漿容量與氧氣運輸能力，讓氧氣更順利送達肌肉。總結來說，運動本身能增強肌肉力量，可以延緩肌肉中粒線體的退化以及對抗細胞氧化作用，透過運動搭配適當的營養補充，能預防因肌肉流失引起的老年相關疾病。

• 2026-08-16 05:35:17 癌症.大腸直腸癌

  常吃超加工食品恐傷腸道！研究關注1添加物恐破壞保護層、促慢性發炎

  近年來，全球年輕族群罹患大腸癌的比率持續攀升，原因至今仍未完全釐清。愈來愈多研究認為，超加工食品（Ultra-processedfoods）攝取增加，可能是促成這波趨勢的重要因素之一。乳化劑可能破壞腸道保護屏障，促進慢性發炎。2025年一項由美國國家癌症研究所（NationalCancerInstitute）研究團隊發表的大型國際研究指出，若經常食用即食餐、洋芋片、加工肉品、含糖早餐穀片等超加工食品，大腸或直腸出現癌前病變的風險可能增加約45%。研究人員推測，問題未必只來自高油、高糖、高鹽，而是超加工食品中的各種食品添加物，可能改變腸道菌相，進而增加癌症發生風險。目前最受關注的是「乳化劑」（Emulsifiers）。乳化劑廣泛應用於加工食品，可讓原本不易混合的油、水維持均勻狀態，因此常見於沙拉醬、美乃滋、人造奶油、切片麵包、蛋糕及各式即食食品，同時也能改善口感並延長保存期限。英國註冊營養師RobHobson指出，目前研究最多的兩種乳化劑分別是羧甲基纖維素（Carboxymethylcellulose，CMC，E466）及聚山梨醇酯80（Polysorbate80，E433）。其中，CMC常見於低熱量甜點及沙拉醬；聚山梨醇酯80則使用範圍更廣，包括麵包、蛋糕、運動飲料及植物奶等產品都可能添加。動物實驗顯示，這些乳化劑可能改變腸道菌相組成，降低有益菌數量，同時削弱覆蓋在腸道表面的保護黏液層，使腸壁更容易受到細菌刺激。此外，也有研究發現，它們可能促進慢性發炎，而慢性發炎長期被認為是多種癌症的重要危險因子。除了上述兩種乳化劑外，部分研究也發現，卡拉膠（Carrageenan，E407）及脂肪酸單、雙甘油酯（E471）也可能產生類似影響。卡拉膠常添加於植物奶、純素食品及部分乳製品；E471則常見於人造奶油、花生醬及烘焙食品。人體證據仍不足，專家提醒不必過度恐慌。腸道微生物研究專家AlasdairScott表示，目前已有不少動物研究支持乳化劑可能影響腸道健康，也推測此過程可能與大腸癌有關，但人體研究仍十分有限。他指出，人類大腸癌形成往往歷經10至20年，且受到遺傳、飲食、肥胖、運動、吸菸及飲酒等多重因素的影響，因此很難直接證明某一種食品添加物就是致癌原因。然而，基於現有研究趨勢，仍建議民眾減少攝取超加工食品，多選擇天然、原型食物，以維持健康的腸道菌相，這也是目前最有科學證據支持、降低大腸癌風險的飲食策略。