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鯖魚(生)

豆魚蛋肉類

食品狀態或料理方式

生,去鱗,含皮,去頭尾,去內臟及骨刺,混合均勻打碎

不是您要的結果嗎？試試看:

*數值單位均為每 100g可食部分之含量

• 熱量(kcal)

  417

• 水分(g)

  45.2

• 蛋白質(g)

  14.4

• 脂肪(g)

  39.4

• 碳水化合物(g)

  0.2

• 鈉(mg)

  56

• 膳食纖維(g)

  0

• 膽固醇(mg)

  60

• 2025-09-17 07:30:13 醫療.泌尿腎臟

  重口味、手搖當水喝都很傷腎！飲食「三控三低」，這樣吃才顧腎

  你也愛吃重口味、手搖當水喝、保健品吃不停？小心腎臟偷偷「亮紅燈」，身體已經在發出警訊！腎不好，身體會出現什麼症狀？ 在中醫裡，「腎」不只是排尿的器官，更是身體能量的根本。．主氣化水液．掌管代謝、造血、血壓．平衡體液與酸鹼腎功能出問題，身體可能出現的症狀：1.疲勞、噁心（代謝差）2.水腫、高血壓（鈉水滯留）3.心律不整（鉀離子過高）4.頭暈、無力（酸鹼失衡）5.臉色蒼白、貧血（造血功能差）顧腎飲食原則 三控三低這樣吃控蛋白 選擇優質蛋白：雞蛋白、豆腐、鱈魚、雞胸肉，總量依腎功能調整。控鈉 減鹽、避加工品。 火鍋料、泡麵、香腸少吃，用香草、胡椒代替調味。控磷 少吃內臟、起司、黑芝麻。 選擇白米、蛋白、五穀類，避免骨質流失。低鉀腎功能差者，蔬果也要挑。可吃：高麗菜、南瓜、蘋果。避免：香蕉、奇異果、菠菜。低脂肪 改用橄欖油、亞麻仁油，少吃動物油與奶油，穩血脂。低糖 若合併糖尿病，避開含糖飲與甜食。 改喝無糖豆漿、選低糖水果。額外推薦：洋蔥抗氧化、蒜頭抗菌、山藥補腎、蔓越莓防泌尿感染，都是護腎加分食材。小提醒：限鹽不等於無味，可用天然香料提味喝水也需依體質，不是越多越好中醫還有什麼護腎祕訣？中藥調理：補氣活血，幫助腎絲球過濾與代謝穴位調理：足三里、三陰交、太衝等穴，改善循環、穩定腎功能。腎臟不能等壞了才想修，從飲食、體質就要開始顧！(本文出自鳴堂中醫體系醫療長周宗翰醫師 臉書粉絲專頁)

• 2025-09-17 05:26:14 養生.運動健身

  運動完必吃高蛋白？增肌、減脂吃的不一樣！動完「這時機」進食成效最好

  隨著健康意識抬頭，透過重訓養出肌肉、減掉脂肪的觀念愈來愈普及。增肌減脂不是僅靠運動就可以辦到，仍要補充適當的營養，才能達到事半功倍的效果。不過，增肌跟減脂的目的不同，運動完補充的營養素組成，也有所不同。時間低於一小時的有氧運動，譬如散步、快走等，不需要補充食物；但以增加肌肉量或減掉脂肪為目標，從事中高強度的重量訓練時，應在運動前後補充點食物較適當，避免低血糖、肌肉損傷等問題。不過，如何分辨做的運動是中高強度運動？建議可以利用「說話測試」檢測，也就是連續運動10分鐘以上，無法完整說出一段句子，就可以推測為中高強度的運動。動完半小時內吃 成效最好若能在正確的時間補充正確的食物跟分量，能幫助運動的成效更好。尤其是運動結束後，在黃金修復期一小時內補充食物，身體的胰島素會以合成肌肉為主，而超過一小時才補充食物，合成的方向就會改以囤積脂肪為主。因此，運動完後，一小時內（最好是半小時內）盡快攝取能夠修復組織的蛋白質跟碳水化合物，才能及時的幫助身體合成肌肉、代謝脂肪。增肌或減脂 攝取飲食比例不同隨著運動目的不同，飲食補充的比例也不太一樣。如果目的是以增肌為主，建議碳水化合物與蛋白質的比例是3：1；透過碳水化合物提供的醣類，能夠幫助胰島素分泌，促進肌肉的修補跟合成。如想要增肌，運動完可以吃一小條香蕉、一顆御飯糰搭配一顆雞蛋；或是一顆柳丁、兩片吐司，搭一杯優格。若運動目的是減脂為主，則要加重蛋白質的攝取。建議碳水化合物與蛋白質比例1：1最恰當，除了能幫助肌肉修補跟合成，還能加速脂肪的代謝，例如一顆柳丁配一顆雞蛋、一片吐司配一杯牛奶。特別注意：要避免攝取高油飲食，因為油脂比較難消化，大量攝取含油的食物，會錯過修補肌肉的黃金期。攝取纖維、好油 避加工品纖維質跟好油也很重要。纖維質能夠促進腸道蠕動、改善便祕，幫助腸道益生菌生長，能提升免疫功能；好的油脂則有助荷爾蒙的製造及熱量的供給。所以，運動完之後，除了補充蛋白質跟碳水化合物之外，若能一併補充適當的纖維質跟些許的好油，例如各類蔬菜、酪梨、堅果、冷壓初榨的油品等，對提升整體健康有莫大的好處。運動完後，人體處在大量消耗的狀況，這時吸收力會非常好，盡量不要攝取加工食物，例如火腿、熱狗、香腸、罐頭類食物；避免食用反式脂肪食物，例如人造奶油、餅乾、烘焙食物等；更要避免吃添加糖的糖果、糕點、冰淇淋、甜甜圈、汽水等；也要避免攝取含酒精的食物，酒精會干擾睡眠，影響睡眠品質，連帶影響肌肉的修復與合成。 您吃得夠營養嗎？「飲食行為檢測」➤

• 2025-09-16 08:29:49 焦點.元氣新聞

  「慢老力革命」從控管血糖波動開始

  很多人吃完飯後會覺得昏昏欲睡、專注力差，或是常常嘴饞，情緒忽上忽下、焦躁，這些都是血糖波動不穩的常見訊號。當血糖像坐雲霄飛車一樣忽高忽低時，不僅容易疲倦，還會增加進食慾望，長期下來將對健康造成負擔。隨著醫療進步與壽命延長，「血糖管理」已成為現代人生活規劃中不可忽視的課題。由聯合報健康事業部主辦、達摩本草協辦的「血糖X慢老」講座，邀請三位專家分別從飲食和運動深入解析「血糖穩定生活型態」的關鍵，並提供熟齡民眾在日常生活中實踐，可持續、可量化的血糖管理行動方案。主講營養師開宗明義指出，在日常生活中，飲食扮演著最重要的控糖角色。首先要選擇「低升糖指數」的食物，例如全穀類、豆類、根莖類等。其次，不要只攝取單一食物，碳水化合物要搭配蛋白質一起吃，血糖才能穩定。像是一餐中加入豆腐、魚肉或雞肉，搭配足量青菜，不僅能延緩醣類吸收，也能增加飽足感。若平時有胃酸過多、胃食道逆流的問題，進食順序可調整為先吃蛋白質、再吃蔬菜、最後才吃澱粉類。此外，控制份量是關鍵，例如水果一天建議兩份（一份約等於一個米杯的量）、乳品一天500cc以內，都算作醣類來源，需要適量攝取。除了飲食，規律運動同樣能幫助血糖更穩定。日常多走路、爬樓梯或從事有氧運動，都能有效輔助控糖。保持規律作息、減少壓力，也是維護血糖穩定的重要環節。李軒營養師則建議，在日常生活中透過調整進食順序，例如先吃蔬菜與蛋白質再吃澱粉，就可以減緩血糖上升速度。此外，特定營養素與植萃對血糖管理也有幫助，例如山苦瓜萃取物（苦瓜胜肽），常被稱為「天然的植物胰島素」，是開啟細胞大門的鑰匙、也是糖分吸收的煞車器。另外，鉻和鋅都是有助於維持血糖穩定的微量元素，鉻是人體必須的種樣礦物質，幫助維持醣類正常代謝能提高胰島素敏感性，幫助葡萄糖進入細胞，而鋅則參與胰島素的製造與效能及活性息息相關，能輔助血糖調控。如果日常生活難以控制飲食，選擇有「輔助調節血糖」功效的保健產品，也是穩定血糖的有效方法。血糖管理，不是限制人生，而是幫助我們活得更自在、更有活力。只要從每天的餐桌與小習慣開始，就能實現延緩生理老化，更能提升當下活力與幸福感，真正做到優雅健康老。市場第一支健字號苦瓜胜肽-達摩本草苦瓜胜肽

• 2025-09-14 07:10:45 醫療.精神．身心

  三多健康最前線／守住大腦健康 失智症權威劉秀枝分享7個好眠練習

  午後的陽光灑進咖啡廳，剛從國外旅遊回台的劉秀枝神采奕奕地赴約，儘管行程緊湊，她卻毫無倦容，笑稱自己「晚上一覺到天亮，連時差都沒有」。作為台北榮總特約醫師、陽明交通大學醫學院兼任教授，同時也是多本暢銷健康書籍的作者，劉秀枝長期關注失智症與大腦健康議題。她強調：「維持良好睡眠，能有效保護腦功能，降低大腦神經退化風險。」大腦夜間大掃除，要靠好好睡一覺。「為什麼我們需要睡眠？」劉秀枝開門見山地指出，睡眠是身體修復與代謝廢物的關鍵時段。但睡眠狀況因人而異，有人長期受失眠困擾，也有人像她一樣，即使70多歲仍倒頭就睡。愈來愈多研究數據顯示，睡眠與大腦健康密不可分。2012年科學家證實大腦存在「神經膠細胞類淋巴系統」（glymphatic system），這套「清道夫機制」會在睡眠時高效運作，尤其是深層睡眠階段，能清除60%的腦內廢物或毒物，包括造成阿茲海默症的類澱粉蛋白和tau蛋白。研究：睡眠少於6小時，失智風險增加。長期睡眠障礙可能會對健康產生不利影響，甚至與多種疾病相關。以阿茲海默症為例，患者常見的日夜顛倒、白天嗜睡、夜間頻醒等睡眠周期障礙，這些症狀過去常被視為疾病進程中的精神行為問題之一，但近年研究指出，睡眠障礙也可能是阿茲海默症的早期徵兆，甚至是潛在的危險因子。2021年4月，一篇發表於國際權威期刊《自然通訊》（Nature Communications）的英國研究，針對7,959名受試者進行長達25年的追蹤調查。結果發現，50、60和70歲這三個階段，每晚睡眠時間少於或等於6小時的族群，其罹患失智症的風險比維持7小時睡眠者高出30%。這項大規模研究證實，中老年階段的睡眠不足，與失智症發生率具有顯著相關性。含色胺酸食物可助眠想要一夜好眠，除了作息與環境調整，劉秀枝也強調「飲食」對睡眠的影響，部分營養素有助眠效果，例如：● 色胺酸：能轉化為血清素與褪黑激素（melatonin），促進睡意。含有色胺酸的食物種類繁多，包括牛奶、香蕉、優格、雞蛋、火雞肉、堅果類食物如開心果等。● 鎂：放鬆肌肉、穩定神經。可從深綠蔬菜、海鮮、全穀物、堅果類等食物中攝取。● 複合性碳水化合物：緩釋能量避免夜間低血糖干擾睡眠。可從燕麥、地瓜、芝麻中攝取。上述營養素，人體都無法自行合成，部分食物同時還有三種營養素，例如燕麥、芝麻等；劉秀枝表示，除了從飲食中攝取，也可嘗試含有助眠成分的保健食品，對調整時差或生理節律紊亂，有一定輔助效果。劉秀枝提醒，改善睡眠的根本，仍在於長期維持健康的生活方式，她笑著說：「與其焦慮失眠，不如學《飄》裡的女主角郝思嘉，告訴自己『明天又是新的一天』，放下壓力反而睡得更香。」打造高品質睡眠的7個日常練習劉秀枝分享，養成良好的睡眠習慣，是提升睡眠品質的關鍵。她建議以下幾項實用原則：1. 午後不喝咖啡，但可視個人體質而定。2. 每天規律運動，但睡前3小時不做激烈運動。3. 晚上不抽菸、不過量飲酒。4. 寫下讓你有壓力的事情，煩惱10分鐘後，把這張紙撕掉，放空睡覺去。5. 睡前1小時開始培養氣氛，如聽音樂或讀輕鬆書籍。6. 養成規律的上床與起床時間；白天小睡不超過30分鐘。7. 僅睡覺或性行為時才上床，避免在床上看書、滑手機、追劇或工作。 是健忘還是失智？立即檢測➤

• 2025-09-14 05:41:17 養生.聰明飲食

  選擇不只有雞蛋！9種創意早餐讓你吃得像個國王又補足蛋白質

  想在早餐時吃進大量蛋白質，選擇不是只有雞蛋；Daily Meal報導介紹9種創意早餐，從優格、奶昔到捲餅，每一種的蛋白質含量相當於3顆總重約20克的大雞蛋，甜的鹹的都有，讓你可以吃得像個國王又同時吃進大量蛋白質，不用每天只能在炒蛋、水煮蛋和荷包蛋之間變換。1.希臘優格百匯（A Greek yogurt parfait）一份7盎司的希臘優格有18克的蛋白質，若是全脂的優格熱量有190卡，低脂或脫脂的熱量只有一半，但營養學期刊（The Journal of Nutrition）指出，脂肪和蛋白質能共同作用讓人有飽足感，因此若想撐到午餐時間，全脂的希臘優格似乎更適合當早餐。可以在優格加入燕麥片和穀物，或直接加兩者都有的格蘭諾拉麥片，如此可以增加5至10克的蛋白質，也可以加一些當季水果增添風味和纖維，如果想吃甜一點，可以加蜂蜜或楓糖漿，蛋白質粉也是不錯的選擇。2.自己決定怎麼做的炒豆腐（Tofu scramble, your way）豆腐富含蛋白質，可以用20克的板豆腐或超硬豆腐，烹煮之前壓約一個小時，就會變成肉質口感，而炒豆腐再簡單不過，把豆腐弄碎放入炒鍋，加香料、鹽巴、胡椒及蔬菜，大蒜、營養酵母、薑黃和百里香是不錯的選擇，你也可以放自己喜歡的香料或蔬菜。也可以試試墨西哥炒豆腐，加入菠菜、地瓜、玉米、毛豆或其他富含蛋白質的蔬菜，讓這份早餐的蛋白質量可以衝到25甚至30克，吃乳製品的人也可以加硬起司，或是在炒豆腐上加原味希臘優格。3.非傳統的花生醬果醬三明治（Peanut butter and jelly, with a difference）一般的花生醬果醬三明治一份大約有15克的蛋白質，吃兩個就能攝取大量蛋白質，如果想吃進更多蛋白質和纖維，可以試著有別於傳統的做法。可以把花生醬換成杏仁醬，或改用含有大量蛋白質的花生醬，而果醬可以以水果替代，而吐司可以選用多穀物麵包。舉例來說，一份含有兩片多穀物麵包、2湯匙杏仁醬和半杯莓果的三明治蛋白質含量有21克。4.燕麥，隔夜或不隔夜都可以（Oats, overnight or otherwise）無論燕麥是浸泡過夜還是在早上煮熟，都能提供均衡、緩釋營養的餐點。燕麥富含膳食纖維、抗氧化劑、蛋白質和碳水化合物，數百年來一直是早餐主食，不管是燕麥片、鋼切燕麥還是速食燕麥，40克的燕麥片都能提供5克蛋白質。這聽起來可能不多。但如果添加堅果醬、希臘優格、牛奶，甚至一匙香草或巧克力蛋白粉等配料，隔夜燕麥或燕麥粥就能輕鬆達到25克蛋白質的含量，讓你保持數小時的飽足感，若想增加蛋白質和膳食纖維的攝取量，可以撒上堅果、種子和水果等配料。5.蛋白質鬆餅（Protein pancakes）想增加鬆餅中的宏量蛋白質（macronutrient）的方法很多，從在鬆餅麵糊中加入希臘優格到用盒裝預拌粉和蛋清製作的三種材料鬆餅都是，如果在基底原料使用蛋白粉、希臘優格和雞蛋，一份鬆餅就有30克蛋白質。有些人不喜歡在烘焙食品中加入蛋白粉，可以混合一些燕麥片、茅屋起司、半根香蕉和一顆蛋或蛋的替代品，這樣一份鬆餅有20克蛋白質。在鬆餅上放些堅果醬和優格，蛋白質含量就會提升到30克。6.奇亞籽布丁（Chia pudding）每盎司的奇亞籽就有5克的蛋白質，讓奇亞籽是想在早餐時吃進大量蛋白質的最佳選擇，可以在胡蘿蔔奇亞籽蛋糕上灑希臘優格糖霜，或是搭配藍莓食用。可以加入牛奶或植物奶提升蛋白質的量，或加堅果醬、希臘優格，當然還有蛋白粉，還在上面撒上一些碎堅果或種子、穀麥或椰絲，再加一些漿果或切碎的水果，這樣的早餐每份含有20至40克蛋白質及大量的膳食纖維。7.早餐捲餅（Breakfast burritos）早上若想吃點鹹食，早餐捲餅是絕佳選擇。含有豐富蛋白質的餡料選擇包括黑豆（每半杯有8克蛋白質和7克膳食纖維）、切達起司（每盎司有7克蛋白質）、香腸、肉或蔬菜，喜歡吃蛋者也可以選擇炒蛋、義大利煎蛋（frittata）或歐姆蛋。喜歡蛋白質捲餅的人也可以把所有料都包進蛋白質捲餅，蛋白質捲餅現在已很容易買到，營養成分很驚人，以Aldi自有品牌的L'oven Fresh捲餅來說，每份有12克蛋白質和5克膳食纖維。8.富含蛋白質的早餐三明治（Protein-packed breakfast sandwiches）如同捲餅，拿著走的早餐三明治也能充滿蛋白質，Trader Joe's的蛋三明治含有16克蛋白質，而有些Alpha Foods的植物性三明治含有17克，被我們認為最棒的Jimmy Dean標準的滿福堡裡有香腸、蛋與起司，可以攝取14克蛋白質，不過說真的，很多人一餐可以吃兩個店裡賣的早餐三明治。9.英式煎早餐英國食物通常不會被認為健康，但只要做點小改動，英式早餐可以變成蛋白質愛好者的夢想，內容通常包含培根、香腸、烤豆子、吐司、烤番茄與蘑菇，和一兩顆蛋，平均含有44克蛋白質。這款早餐的熱量也很高，如果有所顧慮，肉改成用烤的而不要用煎的，蛋選擇水煮，配上一片雜糧麵包而非兩三片白麵包。素食版本也很簡單，只要把培根換成素肉培根，再加上幾根假香腸就行。傳統的亨式（Heinz）豆子罐頭每份有10克的蛋白質，而自製的豆子蛋白質含量更多。

• 2025-09-12 07:53:41 養生.聰明飲食

  吃烤雞健康嗎？營養師揭食品優勢和3大隱藏健康風險

  雞肉是相當受到大眾歡迎的肉類之一，而香氣十足的烤雞更是許多人的最愛，不過從健康的角度來說，烤雞這項料理可以拿幾分呢？美國Karolin Saweres和says Samantha Cassetty兩位營養師就告訴大家她們的看法。烤雞的優點報導中營養師表示，烤雞是一種方便、用途廣泛、美味又富含蛋白質的食物。烤雞通常會用香料、鹽等調味料進行醃製，並在中等溫度下烘烤1.5～2個小時，做出來的雞肉皮脆肉嫩，味道豐富，過程中也不需添加過多脂肪。作為一種瘦肉蛋白質來源，烤雞能增加飽足感，並滿足維持肌肉和整體健康所需的蛋白質。再加上外面購買的烤雞都已經烹調好，買回家基本上就可以直接吃，省去做菜的麻煩之外又能顧及營養。烤雞隱藏的健康風險營養師提醒，大多數市售的烤雞會添加鹽和調味料，鈉含量通常很高，一份85公克的烤雞可能含有超過400毫克的鈉，相比同份量的未調味烤雞胸肉僅含有不到50毫克的鈉。如果成分中又有味精、糖和或磷酸鹽等人工添加劑，更是會對身體造成負擔，尤其是腎臟疾病患者、食物過敏者要特別注意。此外，烤雞酥脆多汁的雞皮雖然美味，但該部位的飽和脂肪含量很高，務必注意吃下肚的份量。考量食安、環境永續、動物福利等因素，購買雞肉時也可以多留意包裝上的雞肉來源和標章編號，或者詢問工作人員以進一步了解。這樣吃烤雞更健康營養師建議盡量選擇原味或簡單低調味的烤雞，如果想要減少飽和脂肪和熱量的攝取，也可以去除雞皮後食用。烤雞可以當作一餐的蛋白質主食，但別忘了搭配其他食材來滿足完整的營養，餐盤中最好有一半的各式蔬菜，四分之一的澱粉類食物，例如：烤馬鈴薯或藜麥，再留一點位置給堅果、酪梨來補充健康脂肪。

• 2025-09-12 06:44:48 養生.聰明飲食

  煮泡麵如何加蛋？內行人曝完美荷包蛋煮法，湯頭沒有蛋腥味

  泡麵是不少人最愛的宵夜選擇之一，但要如何把泡麵煮的好吃，也是一門大學問。小紅書網友「蔣能能」近日分享「煮泡麵如何加蛋」的實用技巧，引來不少關注。影片中指出，許多人習慣直接將雞蛋打入沸水中，但這樣不僅容易讓蛋散開，表面浮出大量白沫，甚至還有可能遇到壞掉的雞蛋，影響整鍋泡麵的口感與觀感。「蔣能能」強調，正確的方法應該先將雞蛋打入漏勺，過濾掉稀薄的蛋白，避免產生白沫。接著將雞蛋倒入事先潤過水的碗中，待水煮沸後關火，等水面平靜後，將碗輕輕傾斜，讓雞蛋滑入水中，再以小火燜煮兩分鐘，過程中切勿攪動。如此處理後，雞蛋能夠完整成型，外觀飽滿。蛋定型後，再依照喜好放入麵餅與調味包，煮2至3分鐘可保留麵條的彈牙口感，煮4至5分鐘則更加軟爛。透過這種方式，不僅能煮出外形漂亮、沒有白沫的荷包蛋，湯頭也能避免蛋腥味，讓泡麵整體風味更佳。這個看似簡單的小技巧，因為步驟清楚、效果明顯，被不少網友直呼「學到了」。許多人表示準備立刻嘗試，期待用最日常的泡麵也能享受到精緻的美味。但也有不少網友看到這個「泡麵加蛋小技巧」後認為步驟太過繁瑣，直言「方便麵變不方便了」、「為了吃一碗泡麵多洗一個碗和漏勺不值得」，還有人笑稱「我都吃泡麵了，還指望我很勤快嗎？」甚至有人反問「你猜我為什麼要吃泡麵」，認為本來就是圖方便，沒必要搞得這麼講究。另一方面，也有不少人表達自己對散蛋或蛋花的偏愛，留言區裡有人說「散的蛋裹在泡麵上才好吃」、「我喜歡打散了喝湯」，覺得隨意打蛋進鍋更有風味。部分網友則分享自己的偷懶方法，例如直接小火下蛋避免沫子，或用面餅蓋著雞蛋煮，就能達到差不多的效果。雖然對「正確加蛋法」看法不一，但這個話題顯然引起了大量討論，成為泡麵控們爭論的焦點。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）

• 2025-09-10 06:21:16 養生.聰明飲食

  一份好的早餐須兼顧3要素！醫建議早餐搭配這樣吃 有飽足感也穩情緒

  早餐常被稱為一天中最重要的一餐，因為人體能量的補充有賴腸胃的吸收與消化。中醫理論認為，胃為「水穀之海」，在早晨7至9點屬於胃經運行最旺盛的時段，此時進食能幫助養分的吸收與利用，對於全天的精力與專注力都有顯著幫助。因此，中醫師王大元表示，若能在此時間內選擇合適的食物，不僅能讓消化系統運作良好，也能讓整個上午保持活力。 早餐後快速飢餓 與GI值密切相關 許多人會發現，即使有吃早餐，卻在短時間內很快又感到飢餓。王大元指出，這種情況與升糖指數（GI值）密切相關。高GI食物會使血糖迅速上升，隨後因胰島素大量分泌導致血糖下降過快，進而出現飢餓感。長期攝取高GI飲食，還可能造成脂肪堆積，增加肥胖與代謝疾病的風險。因此，早餐選擇的關鍵不只是有沒有吃，而是要選擇對血糖影響較平穩的食材。 高GI食物常見於白吐司、精緻麵包、糕點及含糖飲品，這些食物雖能快速提供能量，卻無法維持長久的飽足感。相對地，王大元提到，低GI食物則能延緩血糖上升的速度，減少血糖劇烈波動，並維持血糖濃度的穩定。例如燕麥、全麥麵包、糙米等，都是適合早餐攝取的選擇。長期以低GI食物為主食，能減少胰島素過度分泌的負擔，並幫助維持代謝健康。 高纖維與低加工食材　保留較多養份 在挑選早餐時，王大元建議，應優先考慮高纖維與低加工的食材。高纖維食物能延緩腸胃吸收速度，減少血糖急速上升，也有助於維持腸道蠕動與排便規律。例如蔬菜、水果、全穀類、堅果等，都是良好的來源。加工度低的食物，如未精製的穀物或天然食材，能保留較多營養成份，並降低飲食對血糖的負擔。透過正確的搭配，早餐能同時兼顧能量補充與代謝健康。 色胺酸為血清素前驅物　可調節情緒 除了血糖控制之外，早餐還能影響大腦情緒的穩定。色胺酸是一種重要胺基酸，能作為血清素的前驅物，參與腦部情緒調節。王大元表示，若早餐中加入富含色胺酸的食材，例如雞胸肉、雞蛋、鮭魚、燕麥、芝麻、堅果、牛奶及香蕉，能幫助大腦維持血清素濃度，進而穩定情緒，減少焦躁與疲憊感。對需要長時間專注或面對高壓環境的人而言，這類食材特別具有價值。 中醫師推薦　正確早餐搭配建議 一份良好的早餐應兼顧三大要點：低GI、高纖維以及含有足夠蛋白質與色胺酸。王大元舉例，早餐以燕麥片搭配鮮奶，再加上一些堅果與香蕉，不僅能延緩血糖波動，也能提升飽足感與情緒穩定度。若再搭配一份水煮蛋或烤雞胸肉，便能提供完整的優質蛋白質來源，使早餐成為真正支撐一整天的能量基礎。 早餐很重要　對腦部與身體皆有影響 王大元指出，當早餐以正確的方式搭配，不僅能避免能量快速消耗帶來的疲憊，還能幫助腦部維持清晰思緒。穩定的血糖供應能讓腦細胞獲得充足能量，減少注意力渙散與情緒波動。而腸胃若能在早晨時段獲得適度的刺激，消化功能也會更順暢。從短期效果來看，正確的早餐能帶來專注與體力；長期而言，則能降低肥胖、糖尿病及心血管疾病風險。 建立健康早餐日常習慣　吃出一天活力 早餐不只是填飽肚子，更是一種調整代謝與情緒的方式。王大元呼籲，掌握「在正確時間進食」、「選擇低GI與高纖維食物」及「補充足夠蛋白質與色胺酸」三項原則，就能讓早晨成為提升活力與維持健康的重要起點。每天堅持良好的飲食習慣，能讓身心狀態逐步改善，使你以更加穩定與充沛的能量迎接一天的挑戰。 您吃得夠營養嗎？「飲食行為檢測」➤ 【延伸閱讀】為減肥不吃早餐？韓研究：不按「生理時鐘」吃飯　減重不成還影響血糖！早餐吃沒幾口就想大便？營養師：胃結腸反射2時段最活躍　可助改善便秘【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/66074】

• 2025-09-10 01:10:58 養生.營養食譜

  秋刀魚Omega-3勝鮭魚！秋刀魚肚裡紅紅的能不能吃，是寄生蟲嗎？專家揭真相

  時序入秋，餐桌上當令魚類非秋刀魚莫屬。不過吃秋刀魚時，有時會看到魚腹內的紅色的線狀物，能吃嗎，會不會是寄生蟲？營養專家為大家解答。秋季營養冠軍 秋刀魚Omega-3比鮭魚還多說到秋天的代表性魚類，很多人應該會優先想到秋刀魚。鹽烤秋刀魚搭配清爽蘿蔔泥，不僅能吃出時令美味，更能補充滿滿健康能量。確實如此，每年8到11月的秋刀魚肉質最為肥美，秋天盛產的秋刀魚富含Omega-3，堪稱秋季的「營養冠軍」。減重專科暨家醫科醫師魏士航曾受訪指出，秋刀魚每100克含5199毫克Omega-3，幾乎是鮭魚（2665毫克）的2倍，相較於其他秋天盛產的魚類，例如鱸魚（196毫克）、午仔魚（1348毫克）、石斑魚（178毫克）和香魚（991毫克），秋刀魚的Omega-3含量相當驚人。Omega-3有助抗發炎、調節血壓，也很適合減重者食用。但人體無法自行合成的不飽和脂肪酸Omega-3，建議從日常飲食增加Omega-3的攝取，而魚類正是很好的Omega-3來源。魚腹裡的紅色線狀物能吃嗎？體外有洞是有寄生蟲？但不少人在吃烤秋刀魚時，會發現魚身或魚肚中有紅紅的線條，疑惑到底能吃嗎，也有人發現有些魚體上有洞痕，不知是不是寄生蟲？有時秋刀魚料理沒有清除內臟，吃起來有點苦苦的，吃了真的沒問題嗎？農業部說明，魚體上的黑、紅色洞，為太平洋魚蝨的咬痕，冷凍後會從秋刀魚身脫落；並且不管是海水魚、淡水魚，都有可能有寄生蟲，只要煮熟就可放心吃。至於魚腹裡的紅色線狀物，農業部解釋，秋刀魚的主要食物是一種紅色的橈足類，其為一種小型的甲殼類，有時剖開魚腹看到一堆紅紅的小東西，也可能是該種橈足類，煮熟後仍會呈紅色（線蟲煮熟後會變成白色），其帶有特殊風味，也是秋刀魚肚苦甘苦甘味道的來源。總結來說，秋刀魚上常見的紅線、黑色洞痕多半無害，只要徹底加熱就能安心食用。魚油雖豐富 過量攝取仍有風險吃魚很營養，魚油富含EPA、DHA，可以減少動脈硬化、血栓，有助成長中的孩子腦部發育，還有維生素B12和D等。但過量攝取魚油也可能引起脹氣、消化不良等腸胃道不適、流血時間延長、流鼻血、黑便和肝指數上升等副作用。建議成年人每日攝取量不超過2000毫克。魚油也會影響凝血功能，因此凝血功能異常或正在服用抗凝血藥物者都要注意食用限制。3類族群避免過量攝取魚油．凝血功能異常或服用抗凝血藥物者．懷孕後期．近期須手術者．素食者與海鮮過敏者，避免從魚油攝取Omega-3。【資料來源】．《農業部》 ．《農業部》臉書粉絲專頁 ．《Hint-Pot》 ．聯合報系資料庫

• 2025-09-09 10:20:53 焦點.健康知識+

  20多歲年輕上班族竟骨質疏鬆？醫揭元兇：別以為骨鬆是老年專利

  日本「滿尾診所」院長、醫學博士滿尾正分享一個震驚的案例。某企業委託進行員工健康檢查，其中一名20多歲的年輕男性，本以為不會出現任何大問題，沒想到骨密度檢測結果竟然只有70％。正常來說，這個年齡層的骨密度應該超過100％，70％已經屬於「疑似骨鬆症」的範圍。飲食混亂導致隱形風險醫師回憶，這名年輕人不僅精神萎靡、反應遲鈍，進一步了解生活習慣後才發現，問題出在飲食結構極度失衡。由於獨居，他幾乎所有餐食都依賴便利商店，日常多是零食、速食與碳酸飲料。上班時隨手泡杯泡麵充飢，下班後就以可樂和洋芋片當晚餐，完全缺乏均衡營養。「感覺沒事」不代表真的健康更令人憂心的是，當醫師告訴他骨密度異常時，他本人竟毫無自覺，甚至不認為飲食需要改善。滿尾醫師指出，許多年輕人以為身體只是隨著年齡慢慢變老，頂多出現皺紋或肌力下降，卻忽略了若缺乏正確飲食與營養，身體很可能提前出現慢性病變。飲食與免疫力，才是長壽關鍵滿尾醫師強調，提升免疫力、延緩老化絕非僅靠運氣，而是需要從日常飲食習慣著手。他以哈佛大學營養學研究為基礎，提出「世界最新的醫療數據」飲食建議，提醒現代人避免長期依賴高糖、精製澱粉與加工食品，取而代之的是以天然蔬果、蛋白質與健康油脂為主的均衡飲食。醫師建議：三大飲食原則守住健康滿尾醫師提醒，想要避免「隱性營養不足」帶來的骨鬆、免疫力下降與慢性病風險，日常飲食可以把握三大原則。第一，選擇天然食材，避免過度依賴加工品與高糖零食，才能減少發炎反應。第二，均衡補充蛋白質與鈣質，包含魚肉、豆類、乳製品與深綠色蔬菜，維持肌肉與骨骼健康。第三，攝取好油與多樣蔬果，例如橄欖油、堅果、番茄、綠花椰，提供抗氧化與膳食纖維，幫助腸道與免疫系統。他強調，年輕時「感覺沒事」不代表真的健康，唯有從日常餐桌開始調整，才能為未來10年、20年打下長壽與元氣的基礎。

• 2025-09-09 07:37:45 養生.聰明飲食

  先前吃素身體無力…營養師再挑戰「2周不吃肉」保留一物大翻轉

  吃素還是吃肉比較健康？一名營養師阿吉曼 (Valerie Agyeman)在《Goodhouse Keeping》分享嘗試兩周不吃肉、改食「海鮮素」的歷程，對比先前全素的經驗，認為更能保有活力，重點在於注意蛋白質的補充。阿吉曼大約18歲時開始吃素，先戒掉紅肉，接著慢慢減少家禽類，最後連海鮮也停掉，改採以植物為基礎的飲食，包括蔬菜、水果、豆類、豆腐、全穀物、堅果，以及蛋類。後來她發現一個模式：剛開始吃植物性飲食時，會覺得精神很好，但大約一個月後能量開始下降，可能是因為缺鐵；雖然補充鐵劑有幫助，但記得有次吃了一小塊菲力牛排，立刻感受到耐力的差別。後來她改採「彈性素食」原則，每月至少吃一次肉，但儘量控制在每周不超過一次。之後，為了控制偏頭痛，阿吉曼再次嘗試戒肉，但最後意識到，讓自己感覺最好的方法是保持均衡飲食，包括少量肉類在內。也因此，這次挑戰嘗試兩週不吃肉，想看看身體會有什麼反應。兩周不吃肉的海鮮素 身體依舊能量滿滿剛開始實驗時，阿吉曼的前幾餐改為植物為主的飲食，專注於無肉沙拉和炒蔬菜。不過保留了海鮮，因為這是低脂蛋白與Omega-3脂肪酸的重要來源，主要的蛋白質來源包括海鮮（鮭魚、鮪魚、黑線鱈與蝦）、雞蛋、鷹嘴豆和堅果。早餐：水果（柳橙、香蕉、覆盆子、草莓）、高蛋白低脂希臘優格、全穀高纖穀片、低脂牛奶（每杯含有超過8公克蛋白質）。午餐與晚餐：餐盤的一半放上各式蔬菜，再搭配烤魚等蛋白質來源。此外還有鷹嘴豆泥搭配烤麵包與橄欖、番茄義大利麵、茄子帕瑪森、以及低脂起司餃子。兩周後，阿吉曼稱能量狀態依然很好，這次沒有出現過去那種能量下滑的情況，關鍵在於「平衡」。以前太過嚴格，限制自己只能吃植物，導致蛋白質不足；但這次透過加入海鮮、雞蛋和豆類，成功保持高能量狀態。不吃肉的健康益處阿吉曼指出如果事先徵詢過專業醫師的意見，並確保營養攝取完整，適度減少肉類或採取素食飲食可能帶來多種健康好處，包括降低嚴重疾病風險、延長壽命和更容易維持體重。停止吃肉安全嗎？阿吉曼表示只要計畫周全，答案是肯定的。美國營養與飲食學會（American Academy of Nutrition and Dietetics）指出，只要安排得當，素食或全植物性飲食可以滿足人體的營養需求。紐約營養師Laura Iu表示：「多吃富含營養的植物性食物，例如豆類、豆莢類和全穀物，不僅支持腸道健康，還能降低全身性發炎。」減少肉類攝取時，蛋白質是必須注意的重點。一般建議每日攝取量為每公斤體重0.8公克。例如，一位體重約68公斤的女性，每天應攝取約54公克蛋白質。不過，實際需求還會因年齡、體重、活動量、整體健康狀況及是否懷孕而有所不同。營養師Blatner補充說：「肉類和家禽含有多種營養素，尤其是蛋白質、鐵與鋅。」若選擇以植物來源補充，建議食用豆類、扁豆、豆腐、毛豆、天貝、堅果與種子，並嘗試在大多數餐點中納入其中一種作為蛋白質來源。若不吃海鮮，想攝取Omega-3脂肪酸，則可改吃亞麻籽、亞麻籽油或核桃。此外，雞蛋也是營養超級食物，含有高品質蛋白質，以及膽鹼、維生素D、維生素B6和鋅等重要營養素。唯一需要額外注意的是維生素B12，因為它只存在於動物性食物中。Laura Iu建議可使用「添加維生素B12的營養酵母」，既能補足營養，又能增加風味。彈性比極端更重要 飲食習慣方能長久吃少一點肉不是一蹴可幾的過程，而是一段飲食旅程。營養師Blatner總結：「採取植物為主的飲食，不代表一定要完全放棄動物性蛋白質。營養不是黑白分明的規則，保持適度彈性，才是讓飲食習慣長久持續的關鍵。」

• 2025-09-08 07:50:32 養生.聰明飲食

  烤焦肉和紅肉會致癌是迷思！哈佛醫揭10個「肉類遭污名」的常識

  近年來，加工肉與紅肉被貼上致癌、造成肥胖等負面標籤，曾在哈佛大學附屬診療所從事治療工作的精神科醫師喬治亞伊德（Georgia Ede）在著作《Change Your Diet, Change Your Mind》指出，許多關於紅肉與加工肉的健康風險論其實存在大量誤解，她逐一拆解10大常見迷思，根據研究數據釐清事實。誤解1：血紅素鐵會致癌血紅素鐵(Heme Iron) 不僅在動物生理中扮演重要角色，也賦予紅肉獨特的顏色與風味，但血紅素鐵真的是致癌元兇嗎？美國農業部（USDA）國家營養計畫領導者，同時也是世界衛生組織報告書作者之一的克拉弗爾德博士（David Klurfeld）早在2015年就指出：「沒有任何數據顯示，人體腸道中正常濃度的血紅素鐵會造成危害。」誤解2：烤焦的肉會致癌當肉類被烤焦或燻製時，會生成多環芳香族碳氫化合物（PAH）與雜環胺（HCA），在實驗動物中，這些物質確實與癌症有關。然而，動物實驗中使用的劑量，通常是人類日常飲食中含量的100到10萬倍。在人類身上的流行病學研究結果則相當有限，且結論並不一致。此外，HCA並非紅肉專屬，魚、雞肉等高蛋白食材在高溫烹調下也會生成HCA。PAH則存在於任何高溫烹煮過的食材，包括燻製的蔬菜、烤可可製品、粉末奶粉，甚至常見的穀物與麵包，其PAH濃度有時高達烤肉的1000倍以上。誤解3：加工肉的硝酸鹽與亞硝酸鹽會致癌硝酸鹽與亞硝酸鹽常用於製作培根、香腸、火腿等加工肉，但許多蔬菜中天然就含有大量硝酸鹽。例如，菠菜每克含有的硝酸鹽量，是熱狗的80倍以上。硝酸鹽本身並未被證實會致癌，只有在與某些蛋白質片段結合形成「亞硝胺」時，才可能在動物實驗中引發癌症。若硝酸鹽真的如此危險，我們不僅該避免培根與火腿，還得限制菠菜、芹菜等蔬菜的攝取。然而，現實是大部分飲食中的硝酸鹽，其實來自蔬菜，而非加工肉。誤解4：吃肉會便秘肉類是最容易消化的食物之一。胃酸、腸道酵素和膽汁能將肉中的蛋白質分解為胺基酸，將脂肪分解為脂肪酸，幾乎完全被人體吸收，排泄物中幾乎不會留下未消化的肉渣。相反地，植物性食品如花椰菜、堅果、種子、豆類和玉米等，常常會以未消化的形態隨糞便排出。因此，將便秘與肉類劃上等號，其實並不合理。誤解5：肉會導致肥胖肥胖的流行是近代現象，但真正影響脂肪囤積的關鍵在於胰島素濃度：當胰島素長時間維持高值，身體就會傾向儲存脂肪；相反地，低胰島素狀態下，脂肪燃燒會被啟動。一項涵蓋38種常見食品的研究顯示，牛肉引發的升糖反應與胰島素分泌，是所有食物中最低的。問題出在烹調方式，例如裹粉油炸、塗抹高糖分燒烤醬或製作成三明治，這些額外的碳水化合物才是致胖的主要元兇。誤解6：肉會導致糖尿病2型糖尿病的核心問題是長期高血糖，而肉類幾乎不含碳水化合物，自然不會引起血糖飆升。同樣一項1997年的研究指出，牛肉的升糖反應在38種測試食品中最低。真正需要擔心的，還是高糖醬料與高碳水烹調方式，而非肉本身。誤解7：肉會導致高血壓2020年對36項隨機對照試驗的綜合分析發現，與其他蛋白質來源相比，紅肉對血壓沒有任何顯著影響。此外，低碳水飲食（包含適量肉類）甚至被證實能有效降低血壓，減少降壓藥的需求。原因在於，降低碳水攝取量可以減少胰島素分泌，進而促進腎臟排出鈉離子，最終達到降壓效果。誤解8：肉會傷腎腎功能衰竭的頭號風險因子是高血糖，其次是高血壓，而不是高蛋白飲食，健康的腎臟完全可以處理高蛋白攝取。早在1930年，一項針對兩名連續一年只吃肉的男性的研究顯示，他們的腎功能完全正常。近期針對健美運動員的研究也證實，即使連續數月每天攝取高達體重每公斤2.2至3克的蛋白質（約為建議量的3倍），腎功能仍未受損。誤解9：肉會引發痛風長久以來，痛風被認為是吃太多肉的結果，但研究並未支持這一說法。事實上，痛風的根本原因多與胰島素阻抗有關。當胰島素阻抗升高，腎臟排出尿酸的能力下降，血液中的尿酸濃度才會升高，進而導致關節內形成結晶，引發疼痛。誤解10：肉會造成發炎紅肉常被批評含有飽和脂肪、Omega-6脂肪酸、血紅素鐵以及哺乳動物肉類中特有的Neu5Gc等分子，因而可能引發慢性發炎。然而，2020年一項針對24項人體RCT的綜合分析指出，紅肉並不會影響血液中的發炎指標。反倒是長期高血糖，才被確實證實會造成全身性的慢性發炎。總結：紅肉恐懼多半來自誤解從癌症到肥胖、從腎臟病到痛風，許多指控紅肉與加工肉有害健康的論點，其實缺乏嚴謹的科學支持。伊德醫師指出，與其恐懼肉類，我們更應關注的是整體飲食型態，尤其是過量精緻碳水化合物與糖分攝取，這才是許多慢性疾病的根源。