聯合晚報 卜敏正

杏鮑菇

蔬果類

食品狀態或料理方式

生鮮,混合均勻打碎

不是您要的結果嗎？試試看:

*數值單位均為每 100g可食部分之含量

• 熱量(kcal)

  41

• 水分(g)

  88.1

• 蛋白質(g)

  2.7

• 脂肪(g)

  0.2

• 碳水化合物(g)

  8.3

• 鈉(mg)

  3

• 膳食纖維(g)

  3.1

• 膽固醇(mg)

  0

• 2025-11-22 06:22:06 養生.營養食譜

  82歲女醫靠一碗無鹽蔬菜湯「不吃藥就能降血壓」她曝要領：把湯當藥喝

  日本82歲仍在行醫的女醫師天野惠子，曾因高血壓與高血糖困擾多年，她找不到能持續且不靠藥物的健康方法，直到75歲那年在醫院書店翻到一本關於「無鹽野菜湯」的書。從那之後，她靠每天一碗簡單的零調味蔬菜湯，讓血壓與血糖大幅改善，更將此方法視為一種「飲食處方藥」。天野第一次接觸野菜湯，是在75歲那年赴醫院進行健康檢查時，於院內書店看見抗癌領域權威前田浩醫師所著的《最強蔬菜湯》。當時她被診斷出高血壓與高血糖傾向，心想「是否有什麼能立即為健康著手的事？」書中指出，只要將蔬菜切小、慢煮，便能充分攝取能抑制過量活性氧的「植化素」等有效成分，有助提升免疫功能、改善身體不適。天野身為內科醫師，特別關注的是這款野菜湯「完全不加鹽」，而且做法非常簡單。過度攝取鹽分會導致高血壓，長期高血壓會對血管與循環功能造成傷害，引發各種疾病。然而若能持續減鹽，便能期待血壓下降的效果。此外，若能大量攝取膳食纖維，便能抑制血糖值急遽上升，也能改善排便、預防肥胖。天野心想如果只靠切蔬菜、煮湯、喝湯，就能遠離高血壓與高血糖導致的生活習慣病，那對她而言根本是「最佳方法」，於是立刻照著書上的做法實踐。大約3個月後，原本在140左右的血壓穩定降到120多，血糖值也開始改善。自此之後的7年間，天野幾乎每天都喝這碗蔬菜湯。她通常會利用當季或手邊容易取得的蔬菜，一次煮約3份，再分裝保存，2〜3天內喝完。讓她驚訝的是味覺的變化。因為不加調味，只靠蔬菜本身的甜味與鮮味，就能很好入口。之後，外食的味道也開始覺得變鹹，減鹽越來越輕鬆。無調味蔬菜湯沒味道不好喝？結果出乎意料煮法只是不加任何調味，將蔬菜切塊放入水中煮。剛開始難免會擔心「會不會沒味道？喝得下去嗎？」但實際喝了之後，才發現蔬菜本身的自然甘甜會慢慢滲出，非常好喝。當逐漸習慣「無調味」的湯之後，過往飲食中的過鹹、過甜反而變得突出。味覺變得敏銳，導致整體飲食自然開始變清淡，也減少了過多鹽分的攝取。外食附的醬料，只用1/3〜1/2就覺得足夠。味覺變化，是蔬菜湯的最大優點之一。即使有人覺得「沒鹽味會不習慣」，但只要持續喝下去，自然而然就能嚐到蔬菜真正的甜味與鮮味。更重要的是，如果只靠野菜湯就能不必依賴藥物維持健康，那不是最好嗎？天野向病患推薦時也會說：「把這當作一種食物型的藥」。重點是不能偶爾喝，而要天天喝。這點與藥一樣。原先天野每天喝5種漢方藥，後來出現副作用而停用。開始喝野菜湯後，也不再覺得需要漢方。這款蔬菜湯飲用量沒有嚴格規定，她把野菜湯視為「味噌湯的替代品」，每天在餐桌上端上一碗，輕鬆自然地融入日常生活。特別是前三個月，三餐都喝，效果最為明顯。無鹽蔬菜湯食譜作法使用洋蔥、紅蘿蔔、高麗菜、南瓜4種蔬菜，切塊後加水，用小火煮20分鐘即可。切法不必細緻，粗切即可，做法簡單。・洋蔥洋蔥皮含有大量槲皮素，具抗氧化、強化血管的作用，因此皮也一併使用。・紅蘿蔔含豐富β-胡蘿蔔素，具有強力抗氧化效果，有助維持皮膚與黏膜健康。・高麗菜富含維生素C，屬水溶性，煮成湯能完整攝取營養。・南瓜富含β-胡蘿蔔素、維生素C、E，可期待抗老化效果。＜份量範例＞高麗菜…1/8顆（100g）洋蔥…1/2顆（100g）紅蘿蔔…小1根（100g）南瓜…1/8顆（100g）水…5杯前田浩醫師原版的「提升免疫力蔬菜湯」建議將蔬菜切小並煮30〜40分鐘，以更容易釋放植化素。但如果目標是改善高血壓或高血糖，只要「粗切、煮20分鐘」即可達到足夠效果。

• 2025-11-22 05:17:01 養生.聰明飲食

  「熱門秋季食物」碳水比你想的高！糖尿病醫：吃多讓血糖默默爆表

  秋意轉涼、食慾回升，許多人開始期待芋頭、栗子、南瓜、柿子、葡萄等季節食材。然而糖尿病專科醫師矢野宏行提醒，秋天雖然好味道多，但「高醣質（碳水化合物）食材」也特別集中，吃得稍不節制，就可能讓血糖在不知不覺間飆升。秋天甘甜蔬果糖質偏高　芋頭、栗子、南瓜都需留意說到秋天的滋味，多數人會想到「芋頭、栗子、南瓜」等甜香濃郁的蔬菜。矢野醫師指出，這些食材特性雖然健康，但醣質並不低。像烤地瓜，每100克的醣質約落在34.5～37.8克；栗子本身醣質就高，若再加上加工成甘栗，甜度與醣質都會更高。南瓜的醣質雖比地瓜和栗子稍低，仍屬於蔬菜中醣質含量偏高的一群。他提醒，許多人以為吃沙拉就等於低糖，但若選的是馬鈴薯沙拉或南瓜沙拉，醣質負擔反而更高。對血糖尚無問題的人，也建議把份量減半，或搭配富含纖維的葉菜類，一方面增加飽足感，也能減緩醣質吸收速度。柿子、葡萄醣質高　水果最好一天一次即可秋季水果甜度普遍偏高，其中柿子、葡萄的醣質相對更高；梨子雖較低，但因為品種普遍朝「更甜」方向改良，醣質也不容小覷。矢野醫師說明，水果中的果糖雖不會直接讓血糖瞬間上升，但容易促進內臟脂肪，進而帶來脂肪肝與血糖升高的後續風險。因此，水果雖然健康，也不建議三餐都吃，一天一次是較理想的頻率。炊飯季節陷阱多　栗子飯、地瓜飯都是「高醣質」組合秋天不少人愛吃炊飯，像栗子飯、地瓜飯、各式炊飯都令人食指大動。但醫師提醒，白飯本身每100克就含約37克醣質；若再加入高醣質的栗子或地瓜，等於把醣質一起「加乘」。栗子飯100克的醣質約53.4克，地瓜飯更高達57.2克。他也特別提醒，家常料理與市售便當的同類品項，雖標示醣質量相近，但實際造成的血糖反應可能不同。市售便當的營養標示允許20%誤差，實際攝取量可能比預期更多。其實秋天也有「想吃多少都比較安心」的選擇：菇類在眾多秋季食材中，矢野醫師特別推薦菇類。無論是香菇、鴻喜菇、金針菇或舞菇，醣質普遍偏低，且富含膳食纖維，既能增加飽足感，又能延緩血糖上升。如果想吃炊飯，他建議選「菇菇炊飯」會比栗子飯或地瓜飯更理想。此外，根莖類中，芋頭（里芋）比地瓜、馬鈴薯的醣質更低；魚類如秋刀魚本身醣質極低，也適合控制血糖的人安心享用。小心「以為健康其實不然」的食物　蕎麥、新米也不能放鬆不少人認為蕎麥麵比較健康，但矢野醫師指出，蕎麥含糖量不算低，若正在控制血糖，也需注意份量。此外，新米的醣質與舊米相差不大，玄米雖較低糖，但血糖上升幅度仍類似，並非吃多了就沒問題。他觀察到，夏季患者常因喝太多含糖飲料而讓血糖升高；秋天則常是因為「吃太多」造成問題。食材健康與否固然重要，但「份量」才是維持血糖穩定最關鍵的因素。晚上吃甜點最容易讓血糖升高　想吃就放在白天矢野醫師提醒，不少人晚餐後才吃甜食，如烤地瓜、甘栗、柿子或葡萄，這時血糖最容易升高，且睡眠期間活動量低，醣質不易被消耗，血糖可能整夜偏高。若想吃甜食，建議放在早餐、午餐或下午時段，並在餐後安排簡單運動，可以每餐後花5分鐘做伸展或踏步，一天累積15分鐘，就能有效協助血糖調節。不是胖才會得糖尿病　肌肉少的人血糖更容易升高他強調，即使體型偏瘦，若肌肉量不足，血糖也會很容易上升。現代人工作以久坐為主，肌肉量下降是常見現象，因此規律運動對任何體型的人都重要。秋天如果醣質攝取過量，通常會在約2個月後，也就是冬季時反映在血糖與糖化血色素數值上。若近期覺得自己「好像吃多了」，建議在兩個月後檢查血糖，有異常再與醫師討論。外食小心落入「隱藏版高糖」陷阱　甜點、咖啡館餐點特別要留意不少女性選餐時會優先看熱量，但忽略醣質更可能影響血糖。例如一份南瓜或地瓜口味的甜點，可能比居酒屋的鹽烤雞肉、枝豆（毛豆）搭配高球酒還要高糖。若午餐只吃一杯拿鐵加南瓜司康，看似「吃很少」，實際醣質卻遠比想像更多。矢野醫師再次強調，並不是不能吃，而是不要吃過量。了解食材醣質特性、調整份量與搭配適度運動，就能安心享受秋季美食。

• 2025-11-21 11:15:52 養生.聰明飲食

  吃優格最佳時機曝，早吃晚吃效益不同！搭這些食物一起吃效果翻倍

  優格因為富含乳酸菌、蛋白質與鈣質，又具備低熱量的特性，長期以來是許多人維持腸道健康、控制體重的重要食物。然而，根據最新的營養學觀點與近年的研究發現，優格的吃法大有學問。如果吃錯時間或選錯配料，雖然不至於傷身，卻可能讓珍貴的益生菌折損大半，甚至不知不覺攝入過多糖分。空腹吃優格比較不好嗎？胃酸強度是關鍵不少人習慣早上第一口就吃優格，直覺上好像能讓腸道「立即補充好菌」。但營養師指出，空腹時胃酸濃度偏強，比菲德氏菌、乳酸菌等益生菌容易受胃酸破壞，降低真正抵達腸道的存活量。不過根據日媒《Hint-Pot》訪問營養師指出，並不是空腹吃就完全沒效，而是如果你的目標是想改善腸道菌相、增加好菌，空腹吃優格可能不是最理想。尤其早餐時腸胃尚未啟動，胃酸偏強，建議先吃些其他食物墊胃，再吃優格更能保護好菌。吃優格最佳時機：用餐中或飯後多數營養師一致認為：優格在用餐中或飯後吃，效果最好。原因是，這時食物會中和部分胃酸，益生菌的生存機會提高，自然更容易抵達腸道。不過就算益生菌未必能以活菌形式抵達腸道，也不是完全沒作用。營養師解釋，被破壞的菌體仍能成為腸道好菌的養分，有助於腸道菌相平衡。若想增加益生菌發揮功效，可以搭配：．富含寡糖的奇異果、香蕉．富含膳食纖維的杏仁、核桃、腰果等堅果這些都能促進好菌增生，是簡單又有效的「腸道加分組合」。而優格中的蛋白質與乳酸也有助穩定血糖，對減重族群來說，做為點心是相對友善的選擇。擔心骨質？晚餐吃優格吸收效率更好除了腸道健康外，優格中的鈣質對骨骼也很重要。如果你特別關心骨質健康，營養師建議，晚餐吃優格的補鈣效果較佳。因為鈣質在夜間吸收率較高，睡眠期間骨骼重建較活躍（骨芽細胞作用強）。因此選在晚餐攝取鈣質，可幫助夜間骨骼修復。若再搭配含維生素 D、K 的食物效果更好，例如：．維生素D：鮭魚、乾香菇、木耳．維生素K：納豆、海帶芽、小松菜、花椰菜吃完含上述食材，再來一杯優格當甜點，是不少營養師認可的「強化骨骼」組合。不要在睡前吃優格！雖說在晚餐時段吃優格的補鈣效果較佳，但睡前 2–3 小時內進食，無論是優格或其他食物，都會增加腸胃負擔，也可能提升體重。此外，要讓優格真正有效的關鍵不全是「什麼時候吃」，「持續吃」更重要。許多人以為益生菌只要吃一次就能「住進腸道」，事實上大部分益生菌不會永久定居，必須要持續補充才能維持菌相平衡。也就是說，比起糾結「早上或晚上吃比較好」，更重要的是要每天固定吃、長期養成習慣。蜂蜜能讓益生菌存活更久？此外，根據《verywell health》報導引用2024年的科學研究指出，在優格中加入 1 茶匙蜂蜜，可以讓益生菌在腸道中存活得更久。原因可能是蜂蜜中的天然成分能保護益生菌，讓它們比較不容易被消化道破壞。但研究作者也提醒：益生菌活得更久，不代表一定能帶來更多健康效果。腸道環境複雜，並不是「菌越多越好」，而是需整體平衡。營養師也補充，雖然消化過程會殺死部分好菌，但多數益生菌仍能存活，不必過度擔心「都浪費了」。蜂蜜加太多可能反效果雖然蜂蜜能幫助提升益生菌存活率，但要特別留意——蜂蜜畢竟仍是「添加糖」。1茶匙蜂蜜約為64大卡，多數為醣類。美國飲食指南建議，添加糖應限制在每日總熱量的 10% 以內。若每天吃優格都「淋一大匙蜂蜜」，很可能一不小心就超標。營養師建議，優先選擇「原味優格」或「原味希臘優格」，想要有甜味，再自己加少量蜂蜜或水果，這樣的糖分攝取比較安全。一定要避免買「蜂蜜風味優格」，這種常含人工甜味劑或過量糖分。優格要長期持續吃才能培養好菌優格每天攝取量約一碗飯大小，約350至420cc，並應長期食用，這正是長期累積、培養好菌的過程，而培養好菌也需給予好菌營養來源，因此吃完優格後，記得要吃足夠的膳食纖維，培養腸道好菌。不論你的目標是改善腸道、穩定血糖、控制體重或增強骨質，找到適合自己的吃法並持續下去，才是優格真正有效的關鍵。【資料來源】．《Hint-Pot》 ．《verywell health》 ．聯合報系新聞資料庫

• 2025-11-21 04:14:03 養生.聰明飲食

  光靠吃的能在8周內改善關節炎？專家推最強抗發炎飲食

  關節炎已成為全球常見的慢性疾病之一，每五人就有一人深受關節疼痛與僵硬困擾。史丹佛大學免疫與風濕科專家Tamiko Katsumoto醫師指出，現代飲食中高度加工食品與易致炎成分，已逐漸取代「吸菸」成為慢性病最主要的誘因之一。過度的發炎反應不僅會影響關節，也可能連帶提高癌症、糖尿病、動脈硬化等疾病風險。關節炎無法根治，但症狀可逆轉？專家：飲食比你想像中更有力量在與ZOE Health的節目對談中，Katsumoto醫師提到，許多患者誤以為關節炎一旦開始便無力改變，但研究顯示這並非事實。她表示，透過調整飲食與生活方式，有可能在短時間內明顯減少疼痛、腫脹，甚至改善活動度。她強調：「最大的迷思，就是認為關節炎沒有辦法靠自己做什麼來改變。」最新臨床試驗：八週抗發炎飲食，炎症指標大幅下降歐洲團隊進行的「Plants for Joints」隨機對照研究，引起風濕科領域高度關注。研究將類風濕性關節炎及退化性關節炎患者分為兩組：一組接受以植物為主的全面生活介入（飲食、運動、壓力管理、睡眠等），另一組則維持一般標準治療。僅8週後，介入組患者在關節腫痛、發炎指標（CRP）、自覺症狀等項目均出現「顯著改善」，16週效果更明顯。研究團隊分析後認為，這些變化最主要來自「飲食」。醫師推薦最強抗發炎飲食：藍區飲食模式Katsumoto醫師指出，若要選擇對關節最友善的飲食，藍區飲食是她心目中的第一名。藍區是全球長壽人口最多的地區，其飲食以「植物為核心」：豆類、全穀、堅果、蔬果、種子、海鮮為主，紅肉與乳製品攝取極低。她表示，這種飲食能有效降低全身性炎症，對關節特別有益。哪些食物最能「關節減炎」？專家點名：十字花科蔬菜第一名她強調，像是綠花椰菜、羽衣甘藍、花椰菜及深綠葉菜，富含抗氧化與調節肝臟解毒的營養素，是能幫助身體排除環境毒素的重要食物。此外，她也推薦富含Omega-3的小型深海魚類（如沙丁魚、鯖魚），能降低關節炎症，但建議避免大型魚，以免重金屬累積。另外還有，高纖維、高蛋白又富含Omega-3的奇亞籽與亞麻籽，是她每天必吃的「完美食物」。最後是豆類、扁豆、全穀類作為主要蛋白與碳水來源，可降低體內促炎反應。理想的抗發炎餐盤長什麼樣？醫師給出簡單原則她建議的「減炎餐盤」包含三大要素。第一，一半滿滿的高品質蔬菜與少量水果；第二，四分之一為植物蛋白，如豆類、豆腐、扁豆；第三，剩下四分之一是全穀，如藜麥、糙米或法羅麥。目標是讓每一餐都能降低體內發炎負荷，同時維持血糖穩定。發炎為何會引發關節炎？醫師：是免疫系統的誤攻發炎原本是身體用來修復、對抗細菌和病毒的自然反應。然而，當這個反應變得「慢性化」，免疫系統可能開始攻擊自身組織。類風濕性關節炎便是典型例子，免疫細胞誤把關節膜當成外敵，引起腫脹與疼痛；退化性關節炎則與老化、代謝問題與體重都有關。雖然無法根治，但透過飲食改善，患者依然能過好生活Katsumoto 醫師強調，關節炎並不是無解的疾病。遵循抗發炎飲食、維持活動量、降低壓力、睡眠充足，常常能讓患者在數週內感受到改善。對許多人而言，減輕疼痛、增加活動能力，便能重新掌握生活節奏。

• 2025-11-20 04:50:00 養生.聰明飲食

  英國研究團隊評選「全球最健康十大食物排行榜」，奪冠的是它！

  英國研究團隊分析上千種食材，評選出「全球最健康食物排行榜」，由營養密度最高的杏仁奪冠。前十名依序為：杏仁、釋迦、海洋紅魚、鰈魚、奇亞籽、南瓜籽、瑞士甜菜、豬油、甜菜葉與紅鯛魚。專家強調，重點不在單一食材，而是透過多樣、均衡飲食維持腸道健康與全身代謝平衡。維持身體健康的關鍵，不只是少吃加工食品，更在於攝取多樣化的天然食材。外媒報導，英國研究團隊公布一份「全球最健康食物排行榜」，分析超過一千種食材後，依照營養密度進行評分。結果出乎意料，奪下冠軍的竟不是蔬菜、水果、魚或肉，而是隨手可得的「杏仁」，調查將其譽為「地表最健康食物」。以下是前十大「全球最健康食物」排名。全球最健康食物1：杏仁研究指出，杏仁富含單元不飽和脂肪酸，有助維持心血管健康，並能穩定血糖、降低糖尿病風險。杏仁同時含有豐富的抗氧化物、蛋白質、纖維及鎂、銅、錳等礦物質，這些成分能保護心臟、延緩老化，並減少自由基造成的發炎反應。專家指出，杏仁之所以拔得頭籌，是因為它能在少量攝取的情況下滿足多項營養需求，而不會造成脂肪或糖分過量，是營養密度極高的食物。全球最健康食物2：釋迦總排名第二的釋迦可說是「全球最健康水果」。這種外皮呈綠色錐形、內裡柔滑如奶油的熱帶水果，富含抗氧化物、維生素B6與膳食纖維，有助提升免疫力、減少發炎並促進心血管與眼睛健康。不過，研究也提醒，釋迦籽與果皮含微量毒素，過量食用可能影響神經系統，建議僅食用果肉部分。全球最健康食物3：海洋紅魚總排行第三名的深海魚類「海洋紅魚」（如鱸魚等）榮登「最營養魚類」之首，富含維生素B12、D、硒與磷，能強化神經系統與骨骼健康。全球最健康食物4：鰈魚類「鰈魚類」包含比目魚、鰈魚等魚種，含高量Omega-3脂肪酸與維生素B1、D，且汞含量較低，是營養與安全兼具的海鮮選擇。全球最健康食物5：奇亞籽奇亞籽雖小，卻富含膳食纖維、蛋白質及抗發炎抗氧化物。全球最健康食物6：南瓜籽南瓜籽是植物性鐵與錳的極佳來源，有助能量代謝與免疫功能。全球最健康食物7：瑞士甜菜瑞士甜菜富含維生素A、C、E、K及稀有色素「甜菜鹼」，能調節血壓並穩定血糖，被視為高營養的綠色蔬菜代表。全球最健康食物8：豬油最令研究團隊驚訝的莫過於排名第八的豬油，研究指出，豬油的單元不飽和脂肪比例高於羊肉與牛肉，且含有Omega-3脂肪酸、維生素B群與礦物質。因此，營養學者認為，若控制攝取量和烹調方式，豬油並非完全不健康脂肪。不過，衛福部提醒，台灣人普遍愛用豬油，但豬油的壞處是飽和脂肪含量也高，易使膽固醇沉積在血管壁，增加心血管疾病的風險，因此仍建議民眾盡量減少攝取。全球最健康食物9：甜菜葉甜菜葉是甜菜根上方的可食用葉子，富含維生素、礦物質和抗氧化劑，營養價值高。全球最健康食物10：紅鯛魚紅鯛魚富含鉀、硒與維生素E等關鍵營養素，不過紅鯛魚可能累積汞與海洋毒素，食用前應選擇來源安全的新鮮魚貨。報導強調，這份「最健康食物」名單並非建議民眾只吃前十名食材，而是提醒「營養平衡與多樣化」才是真正的健康之道。研究團隊也指出，人體腸道菌相（microbiome）被視為「第二大腦」，與免疫力、情緒甚至代謝功能息息相關，而均衡飲食正是維持良好腸道環境的關鍵。※本文由【媽媽寶寶】授權：

• 2025-11-20 04:29:00 養生.聰明飲食

  木瓜助腸胃消化，一天能吃多少？哪些人不適合吃？「萬壽果」功效及禁忌一次看

  木瓜在台灣一年四季都吃得到，尤其夏秋是盛產季節，這時候的木瓜特別香甜又多汁，其營養價值豐富，甚至有「百益之果」、「萬壽果」的美譽。《優活健康網》整理關於木瓜的實用小知識，包括種類、功效、挑選保存以及常見的迷思：木瓜一天吃多少？木瓜哪些人不適合吃？吃木瓜也可以安心吃啦！木瓜種類木瓜是台灣受歡迎的熱帶水果之一，其果肉柔軟，汁液豐富，且營養價值高，富含多種維生素和礦物質，具有多種健康益處。木瓜幾乎全年都有供應，但夏季和秋季是盛產期，主要分布於台南、屏東、嘉義等地區。以下為市面上常見木瓜種類：．台農2號：果實較大，果肉橙紅色，口感紮實多汁，為目前最主要的經濟栽培品種。．紅妃：果實碩大，果肉厚實充滿水分，為近年改良培育出的新品種。．日陞：果實較小，果肉細緻甜美氣味清香，為國外引進的品種。木瓜功效木瓜富含維生素A、B群、C、E、葉酸、β胡蘿蔔素，以及多種礦物質如鉀、鈣、鎂及磷等成份，營養滿分又健康。值得一提的是，木瓜還含有木瓜蛋白酶，能幫助分解蛋白質、脂肪、碳水化合物，因此是促進餐後消化的理想水果。營養師李婉萍於個人部落格分享木瓜功效：．增進皮膚與眼睛健康：木瓜富含維生素C，有助膠原蛋白生成；維生素A則能促進皮膚與黏膜健康，有助保養肌膚、預防乾眼症、白內障及眼睛老化。．降低心臟病風險：木瓜含有抗氧化的維生素A、C、E，以及鎂、鉀和纖維，有助維持動脈健康、促進血液循環，減少心血管疾病風險。其所含的葉酸，也能降低體內同半胱胺酸，有益心血管健康。．幫助腸胃消化：木瓜中的木瓜蛋白酶能分解蛋白質、促進消化，常被用作嫩肉劑。飯後適量食用，有助減輕腸胃負擔，維持消化機能。木瓜一天吃多少？一般建議，一天吃約半顆中等大小的木瓜。木瓜雖然營養價值高，富含維生素和酵素，但並非越多越，其升糖指數（Glycemic Index，GI）屬於中等，大約在60左右，若攝取過量，可能會因胡蘿蔔素累積而導致皮膚出現黃染現象，因此不宜過量食用。木瓜哪些人不適合吃？一般人吃木瓜通常沒問題，但由於其含特定成分，有些人可能在食用後出現不適反應，尤其腹瀉患者、低鉀飲食族群以及過敏體質者需注意攝取份量。提醒民眾，吃木瓜前應根據自身健康狀況評估是否適合，若曾有不良反應，應避免或諮詢醫師建議，才能安心享用。營養師方慈聲指出3大族群要注意攝取量：．腹瀉患者：木瓜性質偏涼，水分含量高，容易對體質虛弱、容易怕冷或體質虛寒的人產生不良影響，可能導致腹瀉或加重症狀。．低鉀飲食族群：木瓜含有豐富的鉀離子，因此低鉀飲食者，不建議再食用過多含鉀食物，如各式蔬果類，其中也包含木瓜。．過敏體質者：木瓜含有天然乳膠，對乳膠過敏的人可能也會對木瓜過敏，過敏者應避免食用，否則容易出現蕁麻疹、搔癢、鼻塞、氣喘等不適反應。懷孕可以吃木瓜嗎？事實上，未成熟的木瓜呈青綠色，瓜蒂會分泌乳白色汁液，稱為「木瓜乳膠」，含有木瓜蛋白酶與木瓜凝乳蛋白酶。研究顯示，這些酵素會刺激子宮收縮；動物實驗也發現，懷孕母鼠攝取後，胎兒可能出現水腫和胎盤出血。不過，隨著木瓜成熟，乳膠含量會逐漸減少。因此，成熟木瓜對於孕婦及胎兒來說都是安全的，可以放心食用；但是未成熟的木瓜，由於富含高量的木瓜乳膠，會誘發子宮收縮，影響胎兒安全，可能會導致早產、活產胎兒體重較輕，甚至死胎等風險，所以孕婦不宜食用。木瓜如何挑選？中秋節前後是品嘗木瓜的最佳時機，此時的木瓜果肉香甜可口、風味十足。不過，若木瓜尚未完全熟透，往往會帶有苦味。那麼，該如何挑選出熟度剛好的美味木瓜呢？建議可以從以下方面觀察：果型、顏色、果蒂以及表皮狀況。果型：先檢查果型是否均勻飽滿，基本上木瓜分成公木瓜與母木瓜；前者瓜肉較厚、籽少，價格較高，後者則是肉薄、籽較多，可以依喜好自行選擇。顏色：木瓜溝槽是成熟的標誌，應選擇果皮上有4～5條凹陷溝槽，且部分顏色轉黃的木瓜。 果蒂：蒂頭周圍已經轉為黃色，且輕按四周的觸感是軟的，代表已經成熟。表皮：木瓜表皮的白色粉狀物是果膠，代表新鮮和香甜。若出現斑點，通常表示木瓜已熟透，可以享用，但也要注意斑點的密度，避免選到腐爛的木瓜。木瓜如何保存？一般以常溫保存即可。要注意的是，木瓜買回家不必放冰箱，置於室內陰涼處讓木瓜熟化即可，並且盡量在果皮轉紅之前食用完畢。若沒辦法及時吃完，必須在完全成熟之前，用報紙包裹住瓜體再放入冰箱冷藏，最多可以保存約4～5天。木瓜料理推薦木瓜料理種類豐富，可分為熟木瓜和青木瓜料理，熟木瓜料理常見的有木瓜牛奶、木瓜燉品、木瓜沙拉等；青木瓜料理則有涼拌木瓜絲、青木瓜肉骨湯等為主。以下這道「木瓜桃膠甜湯」具有滋陰潤肺、養顏護膚的功效。【木瓜桃膠甜湯】食材木瓜0.5個桃膠10公克杏仁10公克去皮蓮子10公克杞子5公克 石蜂糖35公克水600毫升作法桃膠洗淨後，用清水浸泡12小時，沖洗，除去雜質，切小塊。木瓜洗淨，去皮去籽，切塊。蓮子洗淨，浸泡1小時。煮沸600毫升水，加杏仁及蓮子煮15分鐘。加木瓜、桃膠及杞子煮5分鐘。加石蜂糖再煮5分鐘，試味調整即成。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】

• 2025-11-19 05:44:00 養生.生活智慧王

  紅蘿蔔剛買沒多久就變質？和「水」一起放冰箱 最長能放3個月

  胡蘿蔔料理用途多廣，不論炒菜、煮湯，或者搭配沙拉都很合適，甚至還能做成蛋糕，而且是一種非常營養的蔬菜。不過許多人會發現剛買回來的胡蘿蔔放沒多久就變得萎縮、濕軟，有沒有什麼方法能延緩胡蘿蔔變質腐敗呢？買回來的胡蘿蔔該怎麼處理？根據美食網站專家分享，有一些簡單技巧能讓胡蘿蔔維持新鮮長達三個月。首先從超市或市場買回來的胡蘿蔔一定要先做簡單處理，儲存前將它們從包裝袋中取出，並剪掉綠色葉子，檢查是否有腐壞的部分，雖然有些人習慣將胡蘿蔔放室溫保存，但專家仍建議放置冰箱冷藏，因為低溫能減緩腐敗的化學反應。很多人習慣先把胡蘿蔔洗乾淨，但專家建議直到料理之前最好都不要清洗，因為胡蘿蔔表面殘留的泥土其實能形成保護層，減少水分散失。胡蘿蔔和它一起冷藏保鮮期更久冷藏時，如果將胡蘿蔔和一樣東西一起放進冰箱，還能大幅延長保存期限，那就是「水」。首先在容器中倒入淺淺一層乾淨的水，將胡蘿蔔放入容器密封好，接著放進冰箱，這樣的儲存方式能提供屬於根莖類蔬菜的胡蘿蔔所需的水份，保持鮮嫩與爽脆口感，比起常溫儲存，保鮮期最長能達三個月。而如果是從超市購買已經去皮切好的胡蘿蔔，建議用乾淨的濕布包裹後放入冰箱，或同樣放入底部有淺水的密封容器中冷藏。

• 2025-11-19 05:32:36 養生.聰明飲食

  酪梨當水果、南瓜當蔬菜…當心營養失衡！看懂食物分類 啟動代謝力

  一項最新公布的國內「代謝認知與飲食行為」調查顯示，只有三成民眾了解六大食物分類，七成民眾則是一知半解。對此，台灣營養基金會董事、營養學博士吳映蓉深感憂心，認為若民眾對食物分類不了解，像把油脂類的酪梨誤當水果，或將澱粉類的南瓜當蔬菜，且長期營養失衡，「身體代謝力」便容易出問題。代謝力下降 三高候選人這項調查是針對千名22至65歲上班族，由台灣營養基金會、長庚科技大學保健營養系許青雲教授營養師與佳格食品集團共同進行調查。吳映蓉指出，從調查報告發現，上班族不僅「無法正確辨識食物的營養分類」，也常出現「自認吃得健康，實際卻以高鹽、高油、高糖食物為主」、「自覺健康，卻忽略身體發出的代謝力警訊」等行為，對健康十分不利。調查也顯示，約八成民眾已出現變胖、易疲累、睡不好等代謝力問題的警訊，但多數民眾卻「自我感覺良好」，吳映蓉說，不少年輕、中年上班族又因久坐、長時間外食、對食物營養認知不足等因素，導致代謝力持續下降，往後很可能便成為三高等慢性病候選人。「維持良好代謝力的關鍵在於均衡飲食，如果對食物營養沒有正確認知，就無法談到營養均衡！」吳映蓉建議，如果要讓日常飲食更健康、更營養，必須掌握「好醣、好油、高纖、優質蛋白質」四大飲食原則，並搭配「兩多三少」，兩多是指「多選植物性食材、天然食物多色彩」，三少則是「少油炸、少勾芡、少喝含糖飲料」。4飲食原則 管理代謝力佳格食品集團永續長陳文琪表示，從調查結果顯示，當民眾未來面臨健檢報告出現代謝相關指標警訊時，超過三成會選擇從調整飲食或生活習慣著手改善，讓身體更為健康，也希望透過營養教育與各項啟動代謝力活動，全方位管理代謝健康，尤其是掌握四大飲食原則啟動全民代謝力，幫助民眾找回維持健康的核心力量，為上班族打造代謝友善生活環境。吳映蓉指出，像燕麥、糙米、地瓜、玉米等全穀雜糧類食物，因含有膳食纖維與各類營養素、植化素，皆屬「好醣」；「好油」則包括橄欖油、芥花油、高油酸葵花油等含不飽和脂肪酸、植物性油脂；「高纖」食物有各式蔬果、香菇、藻類與全穀雜糧類等；「優質蛋白質」則有毛豆、豆漿、豆腐、魚類、蛋類，與牛乳、優酪乳、起司等乳製品、雞胸肉等可供選擇。植物性食材 最好占3/4吳映蓉認為，在餐盤中，可讓四分之三的食物來自植物性食材，像南瓜、蔬菜、水果等，而許多植物性食物含有植化素，像番茄有茄紅素、胡蘿蔔有β-胡蘿蔔素或茄子含花青素等，天然色彩越豐富，營養越多元、均衡。如果上班族常外食，往往很難掌握商家使用哪種油品，吳映蓉提醒，盡量少選油炸、油煎食物，可選水煮、清蒸、涼拌料理；若自己在家烹調食物，較可選擇品質較好的油脂。如此既能控制油脂品質，對健康也比較好。

• 2025-11-18 12:22:15 養生.聰明飲食

  奇異果總是硬梆梆？1招天然催熟快速變軟變甜！這樣吃更能吃到最多纖維

  奇異果買回家硬梆梆遲遲無法吃？別擔心！只要把奇異果跟蘋果或香蕉裝在同一袋內，室溫下2-3天就能加速軟化變甜。營養師更建議連皮吃更增纖維攝取，是低GI又助腸胃健康的好水果。奇異果如何加快成熟軟化？經常我們會發現，奇異果買回家後好幾天還是很硬的狀態，硬的奇異果吃起來會很酸，成熟軟了之後酸度會大降，轉變為甜中帶點酸，甚至不太酸了，很容易入口。那要怎樣才能讓它加速成熟軟化？根據日本生活家事網站《grape》報導指出，如果奇異果一直很硬遲遲無法吃，有一個實用小妙招可讓它加速成熟軟化。日本Zespri公司的分享指出，如果想盡快食用它們，可準備蘋果或香蕉，將奇異果和蘋果或香蕉一起放入同一個塑膠袋內，並在室溫下放置2-3天。蘋果和香蕉會釋放出乙烯，能加速奇異果成熟。並記得仍要每天檢查奇異果的硬度，若已開始軟化的可食狀態，就放入冰箱保存，不然反而又會變得過熟而太軟太爛了。奇異果之所以能比較快變得柔軟香甜，是因為蘋果和香蕉釋放的乙烯能促進蔬菜和水果的生長，幫助種子發芽，促進水果成熟。即使水果被採摘後，乙烯仍會繼續從水果中釋放出來，因此蘋果和香蕉釋放的乙烯有助奇異果加快成熟。小小一顆奇異果富含超過20種營養素奇異果營養價值高、熱量低，含有膳食纖維、奇異酵素以及維生素C、葉酸、鉀、鈣、鈉等多種礦物質，小小一顆富含超過20種營養素，是目前為止最多研究支持有助於腸胃健康的水果之一，尤其是富含水溶性纖維、低腹敏的特色，能夠預防便祕與消化不適。大里仁愛醫院營養師徐佳靖曾受訪指出，如果「連皮一起吃」更增加營養攝取，纖維是果肉的2倍之多。如要連皮吃可選金黃奇異果，其外皮光滑，幾乎沒有果毛，洗清淨後連皮一起食用，營養加分。一天吃一顆奇異果就能有足夠的維他命C；此外，奇異果屬於低GI（升糖指數）的水果，對血糖的波動影響較小，在餐前食用有助於穩定飯後血糖，也能增加飽足感。【資料來源】．《grape》 ．聯合報系新聞資料庫

• 2025-11-17 05:28:21 養生.聰明飲食

  肉雞打針？橄欖油只能涼拌？被誤會最深的「3大食材」 營養師教辨真偽

  許多民眾在挑選食材時，常因網路流傳的片面資訊而對健康食物產生誤解。從橄欖油、肉雞到豆製品，這些日常常見的食材，其實都背負了「不必要的罪名」。營養師徐慈家指出，只要掌握正確烹調方式與攝取原則，不但能安心享用，還能發揮保健功效。 橄欖油不只能涼拌 高溫烹調同樣安全 市面上許多人認為橄欖油只能用於涼拌，否則加熱後容易變質產生有害物質。徐慈家表示，其實這是長期被誤傳的觀念。橄欖油的發煙點可達攝氏190至200度，而日常家庭烹飪如炒菜、煎、炸等溫度多介於120至180度之間，仍在安全範圍內。橄欖油主要成分為單元不飽和脂肪酸（Omega-9），同時含有天然抗氧化多酚與維生素E，可幫助減少氧化壓力、維持血管彈性。相較於動物性油脂，橄欖油能有效降低低密度膽固醇（LDL），有助於心血管保健。徐慈家營養師建議，日常烹飪可依料理需求選擇不同等級的橄欖油，初榨橄欖油適合涼拌或低溫煎炒，精製橄欖油則可安心用於高溫烹調。 肉雞無生長激素問題 炸雞風險在高溫油脂 網路上流傳「肉雞為了長得快被注射生長激素」的說法，長期引起消費者疑慮。徐慈家解釋，實際上，這項指控並不符合現代養殖實況。生長激素藥劑價格高昂、需逐隻施打且容易造成雞隻緊迫與死亡，對業者而言不具經濟效益，也不符生物倫理與現行法規。徐慈家依據農委會與國際食品安全機構的資料指出，肉雞之所以能在短期內長成，主要是因為飼料營養精準配方與品種選育技術進步，並非外力藥物促進。然而，炸雞確實存在健康隱憂。徐慈家營養師認為，問題並不在雞肉本身，而是高溫油炸過程。油脂重複使用或加熱過久，會產生反式脂肪酸與氧化物，增加心血管疾病風險。若想降低負擔，可改採氣炸、烘烤或使用新鮮油脂短時間油炸，同時搭配蔬菜與水果，平衡整體飲食。 黃豆不致乳癌 植物雌激素反助荷爾蒙平衡 另一項長期被誤解的食材是黃豆與豆製品。徐慈家表示，有民眾擔心豆漿、豆腐含有「植物性雌激素」，會擾亂賀爾蒙、增加乳癌風險。事實上，科學證據顯示正好相反。黃豆異黃酮屬於植物性雌激素，在人體中具「調節性作用」，當雌激素濃度過高時，它會阻斷受體，當濃度過低時，則能輕度補充。這種平衡效應反而能幫助維持荷爾蒙穩定。多項流行病學研究，包括日本、台灣與美國的長期追蹤資料，都指出攝取黃豆製品多的亞洲女性，其乳癌發生率明顯較低。此外，黃豆蛋白能改善血脂、降低膽固醇，對心血管健康亦有幫助。徐慈家營養師建議，成人每日可攝取1至2份豆製品，如無糖豆漿一杯或豆腐半塊，即能達到良好營養補充，不必因誤解而排斥。 回歸科學證據 吃得安心又聰明 飲食資訊在社群媒體上快速傳播，真假難辨，但營養學的原則始終不變：均衡攝取、多樣選擇、適量烹調。橄欖油在合理溫度下依然穩定、肉雞不含激素、黃豆更有保護作用，這些被誤會的食材，其實都能成為健康生活的一部分。徐慈家呼籲，唯有回歸科學實證，理解食物背後的真相，才能真正做到「吃得安心、吃得聰明」，讓營養為健康加分，而非成為無謂的擔憂。【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/66571】

• 2025-11-16 11:23:29 養生.聰明飲食

  看似健康卻嚴重低估其熱量 主廚揭5食物頂著光環卻名不副實

  健康光環（Health halos）是指那些標榜有機、低脂、天然或無麩質，看似健康的食品，實則因高糖、高鹽或高熱量而對健康無益。紐約郵報報導，研究持續顯示，消費者難以辨識健康光環；例如近期研究發現，人們對貼上有機標籤的高熱量食品「嚴重低估」其熱量。佛羅里達州地中海餐廳Olea & Bloom主廚吉米·齊爾（Jimmy Chill）專精營養菜單，他表示，多年經驗讓他親眼見證「健康食品」行銷話術如何讓健康飲食混淆視聽。以下是齊爾揭露五種名不副實的「健康」食品：1.巴西莓碗（Açaí bowls）這種巴西傳統甜點，是將冷凍的巴西莓果泥與牛奶、堅果奶或豆漿混合打成冰沙，再將新鮮水果、麥片、堅果等鋪在上面；看似健康，因其以巴西莓果泥與冷凍水果製成，但問題往往出在上面的配料。齊爾說，一旦添加燕麥片、水果和蜂蜜，這種超級食物便會變成「糖衣炸彈」，最終讓身體崩壞。齊爾建議，避開市售或咖啡廳的碗裝產品，這些商品常添加甜味劑與防腐劑，改用100%純巴西莓果、在家自製更為理想。2.加工素食產品與蔬菜脆片植物性不代表健康，奇爾強調，許多素食產品採用實驗室合成成分，且經高度加工。英國一項研究便發現，素食者攝取的高度加工食品，往往比適量食用肉或魚類者更多。另一令齊爾不滿的植物性食品是蔬菜脆片。他指出，這些產品實際上毫無蔬菜營養價值；蔬菜經過度烹煮導致營養完全流失，許多品牌還使用精製澱粉。3.蛋白奶昔（Protein shakes）從咖啡、穀物到洋芋片，蛋白質正被添加到各種產品中，甚至原本就富含蛋白質的花生醬也不例外。齊爾表示，攝取蛋白奶昔尤需謹慎，不僅因最新調查發現許多產品含鉛量令人擔憂；這些標榜代餐或減重用途的蛋白奶昔，通常混合高濃度成分如大豆蛋白或牛奶蛋白分離物，以達到每瓶的高蛋白份量。此外，它們常含有人工甜味劑及其他添加劑，可能破壞腸道菌群，影響消化功能甚至專注度。4.果昔與排毒果汁齊爾指出，如同蔬菜脆片，攪打水果會破壞營養成分，且多數市售產品經過巴氏消毒，降低了新鮮度，果昔的熱量也可能極高。他說，健康的身體本具排毒能力，排毒果汁純屬多餘。他建議，改選未經巴氏消毒或添加糖的冷壓果汁代替果昔。5.橄欖油榨取自橄欖的汁液長期被譽為健康之神賜予的甘露，因富含單元不飽和脂肪酸、多酚類抗氧化劑及抗發炎化合物，能對抗氧化壓力與細胞損傷。齊爾表示，橄欖油雖含有益心臟的脂肪，但其高熱量特性，需注意份量的控制；且並非所有油品皆等同，他喜愛選用土耳其、黎巴嫩的冷壓橄欖油，兼顧純度與風味。

• 2025-11-15 05:46:56 養生.聰明飲食

  蘋果特殊切法「維生素E提升4倍」消化科醫：一天分三次吃更健康

  進入秋冬氣溫驟降、免疫力下滑，想靠日常飲食調理身體，一顆普通的蘋果就能派上用場。日本消化器病專科醫師工藤あき在HALMEK指出，蘋果的營養關鍵在於「吃法」與「切法」，掌握正確方式，能同時提升腸道、免疫與肌膚狀態。「一天一蘋果，醫生遠離我」，怎麼吃才最有益健康？長期研究腸內菌相與發酵性膳食纖維的工藤あき醫師表示，蘋果其實生吃比加熱更能保留營養。以生食方式攝取，不僅能調整腸道與免疫，更有助於維持肌膚良好狀態。抗氧化力不流失 蘋果生吃最好冬天常讓人想吃烤蘋果、蜜蘋果等熱甜點，若目的是吸收營養、維持健康，不加熱是更好的做法。工藤醫師表示，蘋果的核心營養是多酚，其中名為「原花青素」的成分抗氧化力極強，其效果甚至高於維生素C與綠茶兒茶素。但這項成分怕熱，加熱會使效果減弱。因此像「富士」、「王林」等抗氧化力高的品種，在冬季更適合生吃，幫助減少體內「生鏽」、促進血液循環，有助改善手腳冰冷。此外，蘋果含有大量發酵性膳食纖維（果膠），是腸道益菌的養分，能產生短鏈脂肪酸，促進腸道蠕動、調整免疫與自律神經。工藤補充，早上吃蘋果能自然喚醒腸道蠕動，腸道動起來，人也會更有精神、心情更輕盈。一天一顆 最好分次吃雖然一次吃掉一整顆也沒問題，但「分成早、中、晚三次」少量攝取，效果更好。工藤解釋，多酚等抗氧化成分在體內停留時間不長，因此分次補充，能更有效抑制氧化壓力。例如早餐加在優格上，喚醒腸道、午餐後吃幾片當甜點、下午肚子餓時當健康點心。用蘋果取代零食，熱量可降到約五分之一，避免糖攝取過量。營養提升4倍？關鍵在於「橫向切法」蘋果要怎麼切最能吃得健康？工藤推薦一種非常簡單的方法——「橫向切片」，也就是俗稱的「星型切法」。從橫向切開時，蘋果核心會呈現星形，不僅外觀可愛，也更容易連同果皮一起吃。工藤指出用這種方法最能保留果皮的營養。維生素E含量可提升約4倍，維生素C與膳食纖維也會增加。當成早餐或甜點都賞心悅目，吃起來更方便。蘋果不只是水果，更是連結腸道、免疫與肌膚的「健康開關」。想調理身體，生吃、早上吃、分次吃，再加上簡單的星型切法，每天一點點，就能漸進溫和調整體質。