記者張芮瑜攝影

圓果金柑

蔬果類

食品狀態或料理方式

生鮮,去皮及子,混合均勻打碎

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*數值單位均為每 100g可食部分之含量

• 熱量(kcal)

  32

• 水分(g)

  91

• 蛋白質(g)

  0.7

• 脂肪(g)

  0.2

• 碳水化合物(g)

  7.6

• 鈉(mg)

  4

• 膳食纖維(g)

  2.2

• 膽固醇(mg)

  0

• 2025-10-24 05:00:00 養生.營養食譜

  秋季養生果物！柿子豐富維生素與膳食纖維 助攻視力與免疫力

  隨著氣溫轉涼、楓葉漸紅，正是柿子成熟的季節。橘紅色的柿子不僅象徵秋天的豐收，也為餐桌增添一抹暖意。國健署表示，台灣常見的品種包括口感滑順、入口即化的「軟柿」，與清脆爽口、帶微甜風味的「硬柿」。此外，經過日曬風乾製成的「柿餅」，更是許多人記憶中的經典甜點。無論是新鮮食用或入菜烘焙，柿子都兼具美味與營養價值，是秋季水果中相當受到歡迎的選擇。豐富營養成分　守護健康天然果物柿子看似樸實，卻富含多種維生素與礦物質。國健署指出，每100公克新鮮柿子熱量約60大卡，屬於低脂肪、高纖維的水果，適合當作點心或餐後水果。其中，維生素A含量豐富，有助維持視覺與皮膚健康，尤其對長時間使用3C產品者有保護效果。維生素C則能協助膠原蛋白生成、促進鐵質吸收與免疫功能，是秋冬時節維持抵抗力的重要營養素。此外，柿子也含有鉀離子，有助維持體內電解質平衡與血壓穩定；膳食纖維則能促進腸道蠕動、幫助排便順暢，對維持腸道健康及預防便祕都有正面作用。生食到配菜多元吃法　讓營養更可口柿子的用途多樣，從生食到入菜都能變化出不同風味。國健署提到，新鮮柿子可直接削皮切片，口感細緻、香氣自然；也能與生菜、堅果搭配成沙拉，增加層次與飽足感。若喜歡甜點口感，柿餅則是另一種選擇。柿餅可用於甜品如柿子布丁、柿子派，或與肉類料理搭配，例如甜柿燴雞肉、柿香排骨，兼具鹹甜風味。這些創意吃法能讓傳統水果融入現代飲食中，為秋日餐桌帶來驚喜。攝取適量最健康　避免糖分攝取過多雖然柿子營養豐富，但仍需注意攝取份量。國健署提醒，柿餅因為經過脫水與糖分濃縮，熱量與含糖量都比新鮮柿子高，一次食用2至3片即可，過量容易增加血糖負擔。糖尿病患者應特別留意攝取時機與總量，建議與營養師或醫師討論個人化飲食計畫。此外，柿子含有單寧酸，若空腹大量食用，可能與胃酸作用形成沉澱物，導致腸胃不適或腹脹。因此建議飯後食用、細嚼慢嚥，才能兼顧美味與腸胃舒適。均衡飲食搭配　完整發揮水果營養價值營養均衡是維持健康的關鍵。國健署提醒，除了攝取當季水果外，仍應搭配六大類食物，包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、乳品類與堅果種子類，才能獲得全面營養。若以柿子作為秋季水果選項，國健署建議與富含蛋白質或健康脂肪的食物搭配，例如搭配優格、豆漿或少量堅果，能延緩血糖上升、增加飽足感。柿子不僅是秋天的代表水果，更蘊含豐富營養與飲食文化。掌握適量原則、留意糖分攝取，搭配均衡飲食，就能在享受秋季果香的同時，也兼顧身體健康。【延伸閱讀】打破水果迷思！營養師：正確攝取「份量與時機」成減重小幫手吃「優格加水果」減肥反變胖？營養師揭3大熱量陷阱　快掌握正確搭配法【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/66543】

• 2025-10-24 04:27:00 養生.聰明飲食

  吃對食物能控膽固醇！營養師揭10種天然控脂食物正確吃法

  吃對食物，膽固醇就能維持在標準範圍之內。日常飲食中應多攝取高纖維食物，如燕麥、豆類、蔬果與全穀類，有助於降低壞膽固醇（LDL）；同時攝取適量的好脂肪，如橄欖油、酪梨與深海魚，可提升好膽固醇（HDL）。想要維持心血管健康，從飲食下手是關鍵。 燕麥／有助吸附多餘膽酸，幫助膽固醇代謝燕麥屬於富含纖維質的主食類，尤其是水溶性膳食纖維。康寧醫院營養師陳詩婷說，水溶性膳食纖維在腸道，有助吸附多餘的膽酸，幫助膽固醇的代謝，長期下來，能夠降低血膽固醇的濃度。 不過，燕麥本身屬於主食類，碳水化合物的含量較高，意味著在身體容易分解為葡萄糖，特別是煮過糊化後的燕麥，升糖指數（GI）值會增加。 過量食用，特別是將燕麥奶當成水喝，容易導致攝取過多熱量，多於的熱量便會被轉化成三酸甘油酯，儲存在肝臟或脂肪細胞中，反而導致三酸甘油酯（血脂）的問題；尤其是內臟脂肪的堆積，通常與攝取過量主食或水果有關。 如何正確吃？➊燕麥應該要怎麼吃，才能達到既能降低膽固醇，但不會讓血脂異常呢？陳詩婷說，只要將燕麥片取代三餐當中任一餐的主食，就不容易有過量的問題。➋舉例來說，早餐若吃燕麥片，就不要額外吃其他的主食，或者午晚餐的白飯或白麵，改吃燕麥飯，這樣不僅可以增加飽足感，延緩胃排空，還能增加膳食纖維的攝取量，具有穩定血糖、降低膽固醇的好處。 香蕉／富含水溶性膳食纖維，幫助吸附多餘的膽酸香蕉是屬於水溶性膳食纖維含量高的食物。陳詩婷說，水溶性膳食纖維在腸道，能夠吸附多餘的膽酸，形成身體不容易吸收的複合物，並隨糞便排出體外，如此一來，便能減少膽固醇的吸收，從而降低血中膽固醇濃度。 此外，香蕉含有的植物固醇，因為結構與膽固醇相似，可在腸道中與膽固醇競爭，從而減少人體對膽固醇的吸收；香蕉屬於高鉀低鈉的水果，有助調節血壓，整體對心血管有正面的益處。 如何正確吃？➊因為香蕉屬於糖分高的水果，過量食用，在血糖濃度上升的狀況下，仍會增加三酸甘油酯的合成，建議一天可食用的量100克為限。➋香蕉屬於高鉀的水果，每100公克含有325毫克的鉀離子，本身腎功能不佳者，應注意攝取量。➌香蕉經過加熱，會轉化成更高量的水溶性膳食纖維，特別適合體質虛寒，不適合吃生食的人；應選擇熟度適中的香蕉，太生的香蕉含有鞣酸，會讓人消化不良。 木瓜／抑制壞膽固醇，預防心血管疾病有沒有注意過木瓜打成汁，放置一會兒之後，會凝固在一塊的現象？這是因為木瓜含有豐富的膳食纖維，尤其是水溶性膳食纖維：果膠，能夠幫助吸附並凝聚水分；而這樣的作用在腸道，剛好可以起到吸附膽酸、膽鹽、軟化糞便，促進糞便排除，從而達到降低膽固醇的好處。 此外，木瓜也含有多種抗氧化營養素，如類胡蘿蔔素、維生素C、茄紅素等，可以對抗自由基，抑制低密度脂蛋白被氧化而沉澱在血管中，預防高血壓和心血管疾病。 如何正確吃？➊木瓜生食、入菜或做成甜點都可以，生食可以直接切塊或打成木瓜牛奶，或搭配優格一起享用，能幫助類胡蘿蔔素的吸收。➋木瓜入菜適合做甜點，譬如搭配銀耳或紅棗一起燉煮，降低膽固醇的效果更好。➌木瓜含有豐富的木瓜酵素，能夠幫助分解食物，所以飯後吃比較適合。注意，木瓜為水果類，一天以兩份為主，針對血糖不穩的民眾，要視自身狀況而定。 木耳／有助補鐵，保護心血管木耳有分黑木耳跟白木耳，兩者降低膽固醇的功效都不錯。陳詩婷說，每100公克的黑木耳，含有約6.5公克的膳食纖維，絕大多數都是水溶性纖維組成；水溶性纖維能夠黏附腸胃壁的絨毛，減少吸收油脂和膽固醇的機率。且黑木耳鐵含量豐富且蘊含維生素K，有助補鐵，保護心血管。 白木耳的水溶性纖維含量也很高，在體內同樣能夠吸附多餘的膽酸及糖分，達到降低膽固醇、控制血糖的作用；白木耳還含有特殊的銀耳多醣體，能夠增加巨噬細胞的吞噬能力，幫助調節免疫力。 另一方面，中醫認為，銀耳有潤肺生津、清熱止咳的作用，對肺燥引起的乾咳有積極的療效。 如何正確吃？➊黑木耳跟白木耳要達到完整的保健作用，最好將裡頭的膠質熬出來，降低膽固醇的功效最好。➋黑木耳因具有抗凝血的作用，若本身有凝血問題的人，或正在服用凝血方面的藥物，應避免大量食用。➌若要透過攝取木耳得到良好的保健作用，建議一日攝取量約為100公克，最多不要超過500公克。➍黑木耳屬性比較寒，體質虛寒、腸胃功能不好，最好與溫性的薑、肉桂等食物一起攝取。白木耳為平性，一般的民眾都能夠攝取。 牛蒡／加速脂肪酸分解，減少對膽固醇吸收研究發現，一天約吃30克的牛蒡，有降低膽固醇的效果。陳詩婷解釋，牛蒡纖維含量非常豐富，其蘊含的水溶性膳食纖維在腸道吸附多餘的膽酸，加速脂肪酸的分解，減少身體對膽固醇的吸收。 牛蒡的皂素具有發泡性，在腸道同樣能吸附並帶走膽固醇與脂肪，這個道理就好像肥皂能夠吸附油脂般，是牛蒡降低膽固醇的功臣營養素之一。若能將牛蒡與蓮藕一起烹煮，對於降膽固醇、血脂與保護心血管，可發揮1加1大於2的功效。 然而，牛蒡茶有降低膽固醇的作用嗎？陳詩婷說明，牛蒡茶因經過加工、乾燥等製作程序，過程中會造成營養素大量流失，營養價值比新鮮牛蒡差了一大截；雖沖泡方便，但若想要獲取到完整的牛蒡營養，還是要吃新鮮牛蒡。 如何正確吃？➊100公克的牛蒡中，含有快7公克的膳食纖維，屬於相當高纖的蔬菜之一，所以吃起來又苦又澀，不太適合腸胃消化功能不好的人；建議腸胃功能差的人，烹飪時可以將皮削除，且不要過量食用。➋牛蒡屬於性寒的食物，吃太多可能導致腹瀉，所以體質虛弱之人，最好不要生食牛蒡，與屬性溫熱的老薑一起煮熟，比較恰當。➌牛蒡屬於高鉀蔬菜，故腎功能不佳的民眾，應適量攝取。 黃豆／抗氧化、抗發炎，降低壞膽固醇濃度相較於其他的動物性蛋白質，黃豆屬於「零」膽固醇的優質蛋白質，故本身有心血管疾病問題的民眾，可以利用豆漿、豆腐、豆干等豆製品，取代每日一半的肉類攝取量。 不僅如此，黃豆含有豐富的天然雌激素：大豆異黃酮，其結構與人體雌激素相似，可以產生類雌激素的作用；研究證實，這類的天然雌激素，具有強效的抗發炎作用，可以降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，壞膽固醇）的水平，並增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，好膽固醇）。 另一方面，黃豆的植物固醇，結構與膽固醇相似，但無法被腸道吸收，它們會在腸道中與膽固醇競爭吸收，從而有效抗氧化、抗發炎，並降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，壞膽固醇）的濃度。 卵磷脂也可幫助血管保持彈性，協助清除壞的膽固醇，其抗發炎的特性也有助心血管健康，促進血液循環和新陳代謝，進而預防血膽固醇的形成。 如何正確吃？➊研究發現，每天吃28公克黃豆及其製品，就能降低約10％的血膽固醇，促進心血管健康（註：一湯匙黃豆約20公克）。➋生黃豆含有凝集素，是一種會影響腸道健康和可能引發過敏反應的植物性蛋白質；為了避免凝集素的影響，食用前應將黃豆充分浸泡煮熟，降低其活性。➌若要喝豆漿，建議直接用煮熟的黃豆攪打成豆漿，因為黃豆最營養的卵磷脂、大豆異黃酮、鈣質等營養素，都留在黃豆渣裡。 秋葵／有助降低膽固醇及血糖100克秋葵才大約36大卡，是一款熱量低、營養密度高的蔬菜。陳詩婷說，秋葵含豐富的β-胡蘿蔔素、鈣質、鉀及水溶性纖維，對於眼睛保護及心血管皆有所幫助，尤其是秋葵的黏液為多醣體，有助降低膽固醇及血糖，秋葵籽則具有抗氧化能力。 此外，秋葵的水溶性膳食纖維相當豐沛，在腸道內能與膽酸、膽鹽結合，增加糞便中膽酸、膽鹽的排泄，並使肝臟將膽固醇轉變為膽酸，繼而降低肝臟及血中膽固醇。 另一方面，秋葵的水溶性纖維能夠延緩醣類的吸收，是糖尿病患最棒的蔬菜首選；且秋葵草酸含量較低，有助提升鈣質吸收率，對於飲用牛奶易腹瀉或全素飲食者來說，是攝取鈣質的天然來源。 如何正確吃？➊若要達到降低膽固醇的效果，建議每日至少一盤約100克的秋葵。➋腸胃功能不佳，尤其是皮膚黏膜受損的人，很適合吃秋葵；用秋葵打成汁，加上約一湯匙的苦茶油或橄欖油，可以保護腸胃黏膜，幫助腸胃黏膜的修復。➌秋葵因富含鉀離子，對需要限鉀的腎臟病患來說，不宜過量食用。 深海魚／幫助降低血管發炎、軟化血管魚類所含的脂肪酸8成以上是以不飽和脂肪酸為主，尤其是omega-3脂肪酸，在體內可以轉化成DHA跟EPA，能幫助降低血管發炎，同時可以軟化血管，改善血管的通透性。 所以，美國心臟學會就建議，針對患有血管粥狀動脈硬化、有中風、心肌梗塞、心衰竭等疾病的族群，建議可以每週食用2次，每次2份的深海魚類，例如鮭魚、鮪魚、比目魚、鯷魚、鯡魚、秋刀魚、鯖魚等，容易購買又經濟實惠的魚種。 陳詩婷補充說明，雖然攝取魚油無法直接降低膽固醇，但由於深海魚油具有降低整體發炎、幫助血管暢通等好處，能間接幫助膽固醇的代謝，減少心血管疾病的風險。 如何正確吃？➊每週攝取1、2次兩份深海魚，每次大約能提供200～500毫克的EPA和DHA，可預防冠心病及缺氧性中風；EPA和DHA還能抑制發炎、降低血壓、對抗血栓和避免老年失智症等。（註：兩份約是手掌大小，不包含手指）➋深海魚比較容易有重金屬汙染的問題，建議民眾可以輪流吃不同的深海魚，這樣才不會過度累積某種特定的毒素或重金屬；或選擇比較小型的深海魚，如鯖魚或秋刀魚，重金屬汙染的狀況會較低。➌omega-3脂肪酸不耐高溫，烹煮時建議以蒸煮為主；若要烤，建議溫度不要超過150度，以免造成脂肪酸的變性。 橄欖油／有助提升體內好膽固醇濃度地中海國家居民心血管疾病發生率較低，與他們廣泛使用橄欖油的飲食習慣有關。陳詩婷解釋，地中海飲食是一種以植物性食物為主的飲食模式，包含大量蔬果、全榖雜糧、豆類、堅果、種子，以及適當魚類跟海鮮，並以橄欖油為主要的脂肪來源，這樣的飲食模式被證實能夠降低膽固醇，全面減低心血管疾病的風險；而其中的關鍵，就是「橄欖油」。 橄欖油的脂肪酸以單元不飽和脂肪酸為主，也就是omega-9脂肪酸。研究證實，omega-9脂肪酸有助提升體內高密度脂蛋白膽固醇（HDL），也就是「好膽固醇」的濃度。 橄欖的橄欖多酚，具有高強度的抗氧化和抗發炎的作用，能夠幫助血管被自由基傷害，進而達到預防心血管疾病的好處；這就是為什麼施行地中海飲食的民眾，罹患血管疾病的機率會較低的緣故。 值得提起的是，若要攝取橄欖油完整的營養素，最好選擇冷壓初榨的橄欖油，這樣的油品才能保留最多的橄欖多酚及沒有變性的脂肪酸。 如何正確吃？➊市面上橄欖油約可分兩種，一種為純橄欖油，另一種為冷壓初榨橄欖油，兩者適合烹煮的方式不同。純橄欖油耐熱溫度高，可以到200℃，可以拿來清炒烹煮；冷壓初榨橄欖油，蘊含較高的多酚，建議生飲或涼拌為佳。➋橄欖油也能幫助穩定血糖，每餐若能飲用一小匙的冷壓初榨橄欖油，特別是空腹或飯前半小時，不僅能減緩葡萄糖的吸收，穩定血糖，還能夠預防膽結石。 酪梨／防止膽固醇氧化卡在血管壁酪梨雖是水果，但以營養成分來看，被歸類為油脂類。陳詩婷說，酪梨8成以上都是脂肪酸組成，絕大多數以油酸，也就是單元不飽和脂肪酸為主。研究證實單元不飽和脂肪酸可以幫助降低壞膽固醇，進而幫助降低心血管疾病的風險。 另一方面，酪梨抗氧化作用也很棒，因為它含有豐富的葉黃素、香豆酸、綠原酸、沒食子酸、麩胱甘肽、胡蘿蔔素抗氧化劑，這些營養素都有助對抗自由基的傷害，也能夠防止膽固醇氧化卡在血管壁。 如何正確吃？➊酪梨的豐富好油雖有助健康，但吃多一樣會造成熱量過高，建議每天可以約吃半顆酪梨即可，就能達到保護心血管的好處。➋酪梨生吃較能保留養分，最簡單的吃法是夾在吐司或沙拉裡食用，喜歡鹹食的民眾可以淋上蒜蓉醬油；或是與黃豆或牛奶打成酪梨豆漿或牛奶，口感也很好。【延伸閱讀】 ·吃對油反而能降膽固醇！醫揭「血管最愛的油」 煮飯常用這1種油恐害中風 ·愈減重膽固醇愈高？醫揪「飲食最大陷阱」 很多人都吃太多

• 2025-10-23 06:46:37 養生.心理學解密

  獨／陽明交大退休教授失聯滿月 妻嘆：丈夫是科學人卻被推入鬼門關

  花蓮光復鄉洪災滿月，仍有五名失聯者尚未尋獲，陽明交通大學退休教授高銘盛是其中之一。高的兒子再次接受聯合報訪問，認為一切都是命，但也許不是最壞的選擇，「對爸爸來說，他的靈魂就留在他親手種過花草的家園土地上」；一同被大水沖走倖存的高太太不捨稱丈夫是科學人，再怎麼複雜的數據都能理解，用論語「民可使由之、不可使知之」，來指佛祖街住民不知被推入鬼門關。高銘盛與妻子原本住在新竹，高十多年前退休後，在花蓮光復鄉買下一塊地，一開始先種花種草，再慢慢蓋起房子，築起嚮往已久的退休家園，而高的兒子雖然長年在國外工作，仍會定期回台、打電話關心。洪水發生那天，高銘盛與妻子在客廳閒話家常，未料短短幾分鐘內，水勢像怒海翻浪般湧入屋內，瞬間淹沒整棟房子，高太太在洪流中抓住電線，爬上床墊、屋頂，幸運撿回一命，但高就沒那麼幸運，直接被水沖走。高的兒子說，母親吸入大量泥水，在花蓮慈濟醫院住院三周，上周四才出院，因長期臥床導致肌肉流失、肺部纖維化，行動仍不便，但幸好活下來；母親偶爾會談起光復的災情，但語氣已漸漸平靜，計畫將母親接到身邊照顧，「對我們來說，這一切都是命，只能接受」。「爸爸本來就喜歡鄉下，喜歡種東西」，高的兒子回憶，佛祖街那塊地原本是一片荒地，父親在上面種花、種水果，再慢慢蓋起房子，「那棟房子，是爸爸親手打造的退休夢」，這一個月來，他仍不時會到佛祖街燒香、拜拜。「外界幫忙很多，慈濟志工、朋友、鄰居都主動伸出援手，我們真的很感動」，但他認為，事發已一個月，政府仍未公開任何調查報告，「中央、地方互相推責，以結果論來說，兩邊都做得很糟」。父親至今下落不明，他心情平和訴說，「比起被救出來生不如死，或是殘缺一生，這也許這不是最壞的選擇，或許爸爸真的完成了他生前的心願，留在花蓮」。高太太身體雖漸康復，但心中仍難釋懷不捨說，丈夫是科學人，習慣理性判斷、再行動，複雜的模型數據他都能理解，那天他們之所以待在家，並非不聽勸的死老百姓，而是事前根本沒有任何足以顯示危險迫近的具體資訊被公開，「我們沒有機會做出正確判斷與行動」。她說，先生在佛祖街住了11年，經歷地震、颱風、豪雨，早已對土地的保水能力胸有成竹，判斷堰塞湖「溢流」應不致成災。未料事發前兩天，專業團隊已完成沖刷力道與影響範圍的內部模型，但這份資料沒被公開，決定了佛祖街這些「民可使由之、不可使知之」的老百姓的命運，大家渾然不知自己即將被推入鬼門關。「我們可以接受天災奪走家園，但不該讓原本能自救的人命被資訊不透明輕易犧牲」，高太太希望政府能以更務實、長遠的科學與工程作為，讓這些死亡與失蹤的犧牲，不再白白重演。

• 2025-10-22 05:58:52 養生.聰明飲食

  能削皮的蔬果都削？6個常見烹飪和飲食錯誤恐害你健康打折扣

  說到吃得營養，很多人想到的是食物，但其實烹調方式也有影響。註冊營養師彼得森（Samantha Peterson）說，習慣的烹調方式和過程，即便是出於好意，也可能讓營養流失，或影響營養吸收。不過不用擔心，一些小小的調整也能有大改變，Real Simple報導介紹六個常見但會破壞食物營養或讓人吃得不健康的錯誤烹飪習慣，並建議如何改善。1.能削皮的蔬果都削皮很多人會為了避免吃到農藥殘留或希望食物口感更美味順口，準備食材時把每一樣蔬果都去皮，但若想增加攝取的營養，在處理某些食材時要改掉這個習慣。彼得森說，蘋果、小黃瓜、紅蘿蔔、馬鈴薯的外皮富含纖維，能幫助消化和穩定血糖，有些植物的外皮還有抗氧化劑，以及能減少發炎和避免細胞被破壞的植化素，因此削掉外皮等於是把那些植物最營養、對腸道、心臟和免疫系統非常有益的部分丟掉。註冊營養師海倫（Helen Tieu）說，蔬果不要全削皮，建議保留外皮並徹底清洗，才能留住養分。彼得森說，如果在意口感，可以把外皮一起烹煮，例如烤、煸炒、嫩煎等，都可以讓外皮較柔軟，口感不那麼突兀。2.蔬菜煮過頭蔬菜先用水煮過較容易消化，但很容易做過頭。海倫說，蔬菜煮太久時，水溶性維生素如維生素C和維生素B會溶到水中，因此除非會將燙青菜的水再利用，例如燉菜或煮湯，否則那些營養都流失了。海倫建議，縮短燙青菜的時間以保留養分。彼得森說，當菜的顏色變得鮮亮、稍硬但不糊爛、可用叉子輕鬆撕開時就可起鍋了，另一個吃到那些溶到水中養分的方法是燙青菜時用較少水，煮菜水再拿來煮湯、燉或用於做醬汁，把營養吃下肚。海倫說，蒸、煸炒和稍微烤過是烹調蔬菜最理想的方法，能保留最多營養。3.沒有把脂肪搭配特定蔬果一起吃現代人追求吃「低脂」、「零脂」，有些人甚至「聞脂肪色變」，但避免攝取脂肪不一定都是好的。彼得森說，脂肪是微量營養素，意謂人體需要大量脂肪，另外脂肪也能幫助吸收維生素A、D、E和K這些脂溶性維生素，所以人體需要脂肪協助吸收這些維生素。彼得森說，脂肪讓消化系統分泌膽汁和載體，將這些維生素運送至血液中，如果沒有這個過程，紅蘿蔔中的β-胡蘿蔔素、葉菜類中的維生素K和菠菜中的維生素E就會直接流失，無法被利用。生化博士波洛克（Julie Pollock）說，為了將蔬果中的營養吸收最大化，可以搭配健康的脂肪一起食用。彼得森說，可以在沙拉或烤蔬菜上滴一些橄欖油或酪梨油，或在果昔上加奇亞籽或亞麻籽、在蔬菜捲中加入半顆酪梨，只要少許脂肪，就能幫助身體吸收那些蔬果中的脂溶性維生素。4.讓食物燒焦把食物烹調至發焦聽起來很誘人，因為這樣食物會有焦香煙燻味和酥脆口感，有些人烘烤或燒烤肉類時甚至會刻意煮焦，確保熟透，海倫說高溫煎炸或把食物煮焦會破壞不耐熱的維生素，例如維生素C或部分維生素B。彼得森說，澱粉類食物被煮焦時還可能產生丙烯醯胺（acrylamide）這樣的有害化合物，煮焦的肉則會產生異環胺（heterocyclic amines）和多環芳香烴（polycyclic aromatic hydrocarbons）這樣的化學物質，和發炎及潛在的長期健康問題有關。海倫建議，酥脆口感又不流失營養可以用稍微煸炒、低溫烘烤或用氣炸鍋這些方式達成，想吃煙燻焦香味可以加入煙燻紅椒粉等香料，而非煮焦食物。5.太早預切好食物先把食材都切好可以省很多時間，想吃的時候馬上就能吃到，但太早切好會降低蔬果的營養價值。彼得森說，蔬果切開後，和空氣接觸的切面就開始氧化，分解維他命C、葉酸等脆弱的維生素，這也是為什麼切過的萵苣、蘋果和紅蘿蔔會變色、失去脆度和流失養分。彼得森說，盡量等到需要使用時再切蔬果，才能保護其營養成分，若真的需要預切，切好後可存放於密封容器，把切過的水果緊密包好，也可以擠點檸檬汁放緩變色速度，預切的長條紅蘿蔔和芹菜條可以透過浸在水裡並冷藏保持鮮度和脆度。6.沒有將植物鐵搭配維他命C一起吃飲食中的鐵可分為血基質鐵（heme iron）和非血基質鐵（non-heme iron），前者來自動物性食物，身體吸收率高，後者來自植物性食物，吸收率較低。而維他命C能增強非血基質鐵的吸收率，因此這兩種營養可搭配攝取。波洛克說，可以在拌沙拉時加點富含維他命C的甜椒丁或柳橙汁，用蔬菜打綠拿鐵時加點有大量維他命C的水果如草莓或鳳梨，幫助身體吸收菜葉的非血基質鐵，堅果也是非血基質鐵的來源，可以在維生素C高烤抱子甘藍或綠花椰菜上撒點堅果，兩者也是完美搭配。

• 2025-10-22 05:46:00 養生.聰明飲食

  營養師挑戰一周「每天吃菠菜」沒變大力水手、身體卻出現驚喜變化

  深綠色的菠菜富含抗氧化物質、維生素和礦物質，是非常營養的蔬菜，但如果像大力水手那樣天天吃菠菜，身體真的會變強壯嗎？美國營養師Lauren Manaker就分享自己一個禮拜每天都吃菠菜身體發生的變化。連續7天吃菠菜會發生什麼事Manaker在Prevention文章分享一週天天吃菠菜的經驗，她表示會在早餐中加入一把新鮮菠菜，有時也會用冷凍菠菜，一週下來，她沒有長出大力水手的二頭肌，但是發現自己一天的精神與情緒變得更穩定，尤其是在下午的疲倦感減少，她認為與菠菜中的鐵和維生素B有關。另外，這也意外改變了她的飲食習慣，吃菠菜自然而然讓她傾向吃下更多健康食物，一個人很難在把菠菜當成第一餐之後又跑去吃甜甜圈。這次的挑戰也讓她在料理上施展創意，過去她只單純將蔬菜當作個別食材吃下，但現在她會將菠菜加入飲品、做成醬汁或炒蛋，或者夾在三明治裡、放在披薩上，甚至做成鹹味燕麥粥，她注意到自己吃飯變得更專心，整體也更健康了。菠菜的營養價值Manaker也分析了菠菜的營養價值和健康作用：1.天然抗氧化蔬菜菠菜富含葉黃素、玉米黃質和山奈酚等抗氧化劑，有助於中和會損害細胞的自由基，幫助對抗發炎，山奈酚尤其被證明具有神經保護作用，長期食用有助於降低慢性疾病的風險。2.守護眼睛健康菠菜富含類胡蘿蔔素葉黃素和玉米黃質，可以幫助視網膜對抗有害藍光和氧化壓力的傷害。有研究指出，經常吃菠菜和其他綠葉蔬菜可以降低與年齡相關的眼部疾病（如黃斑部病變）的風險。3.改善心血管健康菠菜含有天然硝酸鹽，硝酸鹽化合物會被人體轉化為一氧化氮，有助於放鬆血管、改善血液流動，形成降低血壓的效果。另外，菠菜中的礦物質：鉀、鈣和鎂也有助於血壓控制。4.強健骨骼菠菜富含維生素K，能增加身體中鈣質的運用效率，參與骨骼代謝，降低年齡增長造成的骨折風險。5.提供懷孕所需營養素菠菜富含葉酸（維生素B9），葉酸能促進胎兒大腦與脊髓的發育，有助於預防神經管缺陷，並支持健康的細胞生長。對懷孕女性來說，葉酸可以促進健康的紅血球形成，降低某些分娩併發症的風險，而菠菜中的鐵質也是這個階段所需的重要營養素。吃菠菜的注意事項營養師提醒，吃菠菜對身體有非常多好處，但要注意的是，菠菜中含有草酸鹽，攝取過多的草酸鹽可能會對某些敏感族群造成腎結石風險，尤其是有腎結石病史的人更要注意。每天吃菠菜對大多數人來說是健康安全的，但也別忘了保持飲食多樣化，補充各種各樣的綠葉蔬菜確保獲得更全面的營養。

• 2025-10-22 05:30:47 焦點.健康你我他

  生活小改變 環保大永續／空盒空罐再利用 選有機菜助減碳

  家裡很多什物，像紙盒與紙袋、塑膠盒和空瓶袋、包裝紙、防撞氣泡膜等，若經他人處理，可能隨手就棄置垃圾桶或回收箱。但我在丟之前總會先評估，看看是否可再利用，物能盡其用，是惜物減塑，落實環保的實際行動。比如，果醋飲空袋子的防漏效果佳，方便取用，是很棒的冰敷袋。每次拿回送洗衣褲的透明袋，尺寸大又透視，是絕佳的防塵套，收放棉被枕頭、換季衣物、毛絨玩偶等，一目了然又防潮防蟲，無須再花錢去買收納袋。量販店盛裝杏鮑菇的黑盒子，可用於冰箱冷藏和冷凍收放各類蔬果魚肉，硬度夠且扎實，妥善儲存食材，無形中也達到節能省電功效。裝葡萄和番茄的空盒子，可收納玩具文具，也可充當下次採買水果或雞蛋的防壓盒。洗碗精和飲料瓶不要急著丟，瓶蓋的小洞口，空瓶加根噴嘴，就能變成小盆栽的澆水神器。漂亮的包裝紙回收再利用，飽滿的氣泡膜防護性能佳，包材重複使用，是愛地球護資源的具體表現。有些生活習慣，習慣後成自然。喜喝咖啡，我會攜帶環保杯出門，有折扣很划算。想買鹹粥，就自備保溫罐，老闆會加量不加價。蔬果食材選有機認證，減少排碳量，無毒無負擔。響應綠色消費，生態永續發展，利人利己。

• 2025-10-21 06:01:30 養生.聰明飲食

  研究揭3種蔬菜所含膳食纖維 可減低糖對身體傷害

  爾灣加州大學(UC Irvine)研究發現，膳食纖維不僅能幫助消化，更能在分子層面保護身體免受糖分傷害。存在於洋蔥、大蒜與洋薊中的天然纖維「菊糖」(inulin)可改變腸道菌群，在果糖進入肝臟前就將其分解，預防脂肪堆積與肝臟疾病，為糖代謝與個人化營養開啟新方向。根據紐約郵報報導，爾灣加大醫學院團隊發表在「自然代謝學」(Nature Metabolism)的研究指出，存在於洋蔥、大蒜、洋薊等蔬菜中的菊糖能重新塑造腸道菌相，在果糖(fructose)進入肝臟前就將其分解。該研究是由爾灣加大「營養代謝與疾病實驗室」(Nutrient Metabolism & Disease Lab)主任張哲勳(Cholsoon Jang)負責，他指出，「攝取菊糖這類膳食纖維，可以改變腸道菌群，使其主動消耗有害的膳食果糖。」研究指出，膳食纖維不僅幫助消化，更能在分子層面上保護身體免受糖分的傷害。研究團隊發現，當人攝取常見於水果與含糖食品的果糖時，小腸內的細菌原本可先行代謝果糖，防止其進入肝臟，但若纖維攝取不足，果糖便會「溢出」至肝臟，造成脂肪堆積與肝臟負擔。實驗顯示，當腸道細菌以菊糖為養分時，這些微生物會在果糖抵達肝臟前就「搶先燃燒」它，從而避免後續的代謝損害。更令人驚訝的是，這些被菊糖「激活」的細菌，不僅能阻止脂肪肝的發展，還能逆轉早期脂肪肝跡象，減少肝臟脂肪堆積並增強抗氧化能力。研究人員指出，這項研究證明「並非所有卡路里都一樣」，而是取決於身體如何處理它們，「研究顯示了纖維如何幫助身體抵禦果糖等有害營養素。」張哲勳表示，代謝損傷並非僅限於肥胖者，即使外表看似健康，若腸道菌群無法妥善處理過量果糖，也可能出現肝臟壓力與胰島素阻抗。「透過確定哪些腸道細菌與代謝途徑參與其中，我們的發現能為個人化營養策略提供指引，」張哲勳說，他並補充，後續研究將探討除菊糖外，其他常見纖維是否也能產生類似保護效果。另外，這項研究的意義也已超越實驗室範疇，因為一旦某些纖維能「訓練」腸道菌群在糖分危害肝臟前將其中和，未來或可開發出治療脂肪肝、糖尿病、肥胖甚至癌症的新方向。研究團隊強調，目前的結果顯示，膳食纖維不僅有助消化，更是維護代謝健康的重要防線。張哲勳總結說，「舉例來說，若能檢測個人體內腸道菌群清除果糖的效率，就能選擇最適合的益生元或益生菌補充，改善效果並減少副作用。」

• 2025-10-21 05:57:19 養生.聰明飲食

  年紀大吃一點就飽了怎確保營養？「每天一點點365法」吃得巧仍能長壽

  上了年紀後，許多人會出現食慾不振、一下子就飽了的情況，但為了健康又想勉強自己多吃點。對此，日本營養師暨料理研究家關口絢子在著作《當胃口變小時！少食也能吃出營養的聰明方法》中指出，只要掌握一些小技巧，即使食量變小，也能讓自己更接近「三餐吃得完又營養充足」的理想狀態。吃得少也能攝取足夠營養素 「每天一點點」持續是關鍵「微量營養素」指的是維持健康所必需的維生素與礦物質。雖然需求量不大，但若攝取不足，即使吃了足夠的三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂質），身體也無法順利運用這些能量來源，結果可能導致能量生成困難、細胞功能下降等問題。微量營養素大多無法在體內大量儲存，且每天都會被消耗，因此不能「一次吃很多就補足」。關口提出「每天一點點365法」，強調與其偶爾大量攝取，不如每天少量、長期持續，這樣更有效率，也更能發揮健康效果。舉例來說，每天吃一小杯優格（約含鈣120毫克），一年下來共攝取約43,800毫克鈣。這樣的日積月累，有助於降低更年期後常見的骨質疏鬆與骨折風險。持之以恆才能看到身體變化研究顯示，即使少量持續攝取營養，也能在長期產生顯著健康效果。例如小魚富含鈣、鐵、維生素D與Omega-3脂肪酸等多種微量營養素，雖然每次吃的量不多，但長期持續能帶來明顯健康益處。日本的大規模流行病學研究「J-MICC研究」指出，每週吃1～2次小魚（如柳葉魚、沙丁魚等）的女性，與不吃者相比，其罹癌及總死亡風險低30～35％。此外，由日本國立癌症研究中心主導的「JPHC研究（多目的世代研究）」追蹤約9萬名中高年者長達15年，結果發現，經常攝取納豆、味噌、豆腐等發酵性大豆食品的人，其心臟病與中風等循環系統疾病死亡風險顯著較低。實踐「每天一點點365法」● 餐桌上的小加料習慣在日常菜餚上加一點「營養小幫手」：黃豆粉、芝麻粉、柴魚片、起司、碎海苔、小蝦米、蔥花等。這些小配料能輕鬆補充多種維生素與礦物質。● 讓湯品更豐富味噌湯、蔬菜湯或羹湯等，只要加入蔬菜、菇類、海藻、豆腐等配料，就能一次攝取多種微量營養素。● 聰明選擇點心若想吃點心，不妨選擇水果、乾果、優格、堅果等富含維他命與礦物質的食物，取代餅乾或甜食。● 善用當季食材時令食材營養密度高、風味佳且價格親民，是「少食高效」的最佳選擇。吃得健康又能感受季節變化，可謂一舉三得。

• 2025-10-20 04:24:09 焦點.健康知識+

  女子連4天大吃麝香葡萄「差點爆肝」專科醫曝傷肝的意外陷阱

  現代社會中，每三位成年人就有一人罹患脂肪肝。這種疾病通常沒有明顯自覺症狀，容易被忽視；但若長期放任不管，可能會進一步發展成肝炎、肝硬化，甚至肝癌。擁有超過40年臨床經驗的日本肝臟專科醫師栗原毅在著作《肝臓専門医が教える脂肪肝が気になる人の魔法のスープ》中指出，透過正確的飲食與生活習慣調整，能消除肝臟內的脂肪，還能讓代謝、解毒、免疫力全面提升。這樣的變化不僅能預防肝臟疾病，還能遠離糖尿病、肥胖、腰痛、甚至失智症等多種健康隱憂。「果糖」是肝臟一大殺手栗原醫師指出，糖分攝取過量的原因，不僅是飯、麵、甜點吃太多，還潛藏在許多意想不到的日常飲食中。他提及一個病例，有位女患者連續4天每天吃下一串別人送的麝香葡萄，結果肝臟指數急劇惡化；停吃後僅約一周便恢復正常。這正是果糖造成的影響。水果中主要的果糖與飯或麵包中的葡萄糖不同，雖然不易使血糖上升，也不引發胰島素分泌，但卻僅在肝臟中代謝，容易造成肝臟負擔。看似無害，實際上是對肝臟非常不利的糖。水果偶爾當作嗜好品享用無妨，但若為了健康而大量攝取，應立即停止這種行為。看似健康的傷肝陷阱：乳酸菌飲料、無油沙拉醬、蔬果汁果糖不僅存在於水果中，也廣泛使用於甜點、汽水等各種加工食品中。許多人每天為了健康飲用的乳酸菌飲料、為了減肥選擇的無油沙拉醬，看似健康，實際上可能正是導致脂肪肝的元兇。運動飲料、能量飲料、100%果汁、蔬菜汁等飲品、甚至罐裝調酒也都要小心。尤其是飲料形式的果糖，吸收速度極快，會直接衝擊肝臟。因此盡量避免成份標示裡含有「果糖葡萄糖液糖」的產品。肝臟是不會老化、能再生的器官肝臟的最大特點，就是即使受損仍具強大的再生能力。事實上，健康的老年人肝臟與20多歲年輕人的肝臟外觀並無差異。即使進行肝臟移植手術、將肝臟切成一半，捐贈者與接受者的肝臟也能在約3～6個月內恢復到原本大小。肝臟被稱為「沉默的器官」，因為即使生病也往往沒有明顯自覺症狀，發現時常已屬重症。不過，一旦調整生活習慣，肝臟可以在短時間內恢復活力。若最近感覺容易疲勞、體重變重、情緒低落，不妨懷疑是脂肪肝在作祟。當脂肪肝改善後，這些不適也會隨之消失。根據栗原的臨床經驗，許多患者在調整飲食與習慣後，僅一周就能讓肝臟指數大幅改善。

• 2025-10-20 02:28:27 活動.活動最前線

  減葷多蔬救地球 永續低碳生活市集吸引2000人響應

  健康永續離你一點也不遙遠，「2025健康行動×永續未來 低碳生活市集」連續兩天，吸引兩千人次蒞臨，來自十五個在地攤位，傳遞落地化的永續生活，第二天活動現場，繼續由永續生活家分享經驗，包括騰勢股份有限公司創辦人張智翔、營養師劉怡里、花蓮慈濟依醫院心臟科醫師張懷仁、無毒教母譚敦慈、台北慈濟醫院婦產科主治醫師邱筱宸、YouTuber找蔬食Traveggo鄭洋（Yang）的演講，並有聲優研究所帶來8年級聲的動漫歌曲演唱，吸引粉絲狂追，現場開起簽唱會，熱鬧滾滾。名醫與專家開講　從飲食談健康永續力花蓮慈濟醫院心臟科醫師、全植物飲食的科學實踐者張懷仁在「藥食同源：全植物飲食，健康永續的最佳處方」演講中指出，紅肉與蛋中的「肉鹼」與「膽鹼」，因無法被人體直接吸收，會由腸道菌代謝成TMAO（氧化三甲胺），進而損傷血管，導致硬化與栓塞。尤其葷食者腸道產生TMAO的能力，竟是素食者的十倍以上，顯示飲食習慣直接決定了腸道菌的生態與健康風險。許多民眾常會問「蛋奶素是否健康？」張懷仁說，真正關鍵在於「整體飲食質量」，以豆類等優質植物蛋白取代肉蛋，從根源降低膽固醇與TMAO，才是守護心血管的最佳處方。騰勢股份有限公司的創辦人兼CEO張智翔在演講中分享，從助農初心出發，走向兼顧社會關懷的創業之路。身為農民子弟的他，希望能提升農民的收入，將台灣優質水果推向國際，更將「友善環境、在地永續」的精神延伸至保健食品領域，創立品牌「達摩本草」。台灣民眾在日常生活中潛在兩大擔憂，分別是黃麴毒素與加工食品。無毒教母譚敦慈在「無毒飲食與生活」演講中分享，台灣環境溫暖潮濕，非常容易滋生黃麴毒素，而黃麴毒素會傷害肝腎。她指出，搭配生綠色蔬菜如空心菜、青江菜、綠蘆筍等，可以幫助身體排出黃麴毒素。而加工肉品如臘肉、香腸等，可能會增加失智症和肺癌的風險，因為這些食物含有亞硝酸鹽，在體內可能轉化為亞硝胺，不過，維生素c能抑制轉化。譚敦慈說，一顆帝王芭樂、珍珠芭樂就可以消除18根香腸的亞硝酸鹽。從葷食轉為吃素非常不易，營養師劉怡里在「我的健康餐盤　蔬食營養生活」演講中分享，循序漸進地開始素食又能確保營養均衡的餐盤選擇。可以先從蛋奶素、彈性素食著手，避免缺乏營養素。此外，她提醒純素食或蛋奶素食者容易缺乏蛋白質、維生素B12、維生素D、鐵和鈣。可以透過海苔補充維生素B12或在餐後食用高維生素C的水果以幫助鐵質和鈣質吸收。台北慈濟醫院、西園醫院婦產科主治醫師邱筱宸的演講聚焦「從女性健康談蔬食」。她指出，女性在青春期、育齡期、更年期都面臨健康的挑戰，如乳癌、骨質疏鬆和憂鬱症等。她也分享， 有研究表示，將植物性飲食與每日一杯黃豆結合，可在三個月內有效改善更年期症狀「熱潮紅」的嚴重度及發作頻率。人氣YouTuber找蔬食Traveggo鄭洋（Yang）在沿獎中分享吃素的經驗，從「無肉不歡」男子為愛轉素的身體、心靈變化。透過植物性蛋白恢復健康和體能，還完成了鐵人三項。創意上桌！「2025蔬食料理競賽」頒獎典禮聯合報健康事業部舉辦首屆「2025蔬食料理競賽」，以「健康永續」為主題，推動從餐桌開始的永續行動。競賽分為「高纖燕麥組」與「低碳蔬食組」，聚焦膳食纖維與在地當季食材。「高纖燕麥組」得獎的是：台北市立聯合醫院忠孝院區的《濃湯芋見真纖》、新光醫院《穀粒·鼓勵》；「低碳蔬食組」得獎是：台中慈濟醫院的《高科健檢餐食》、天晟醫療財團法人天晟醫院的《金色年袋，減碳自在》、洪記啊嬤的《花漾蛋香雙響》；「最佳創意獎」由花蓮慈濟醫院《彩蔬蘋果芋泥捲》和育達高中的《健康時尚美蔬食》，競賽證明永續飲食不僅兼具健康與美味。台中慈濟主廚秀創意蔬食台中慈濟醫院在「2025蔬食料理競賽」，以 《高科健檢餐食》獲獎，並特別將此得獎作品搬上料理示範秀。現場由主廚楊垂勳與營養師陳柏惟重現「香料烤菌菇」、「和風味增豆包」等四道創意蔬食，撲鼻香氣與精湛手藝，引來觀眾驚嘆連連。主廚現場展示如何以烤、煎等手法鎖住食材鮮甜；營養師則強調，透過豆類、穀類及堅果的巧妙搭配，植物性蛋白質同樣能滿足人體需求提供均衡營養。這場活動更體現醫院將永續、健康與美味結合的用心，為民眾帶來全新的健檢飲食體驗。牙醫師林芝蕙示範吞嚥友善料理在台灣邁入高齡化社會的此刻，「如何吃得下、吃得好」已不僅是長者的日常難題，更是無數家庭照護者的難題。翔齡牙醫診所院長林芝蕙，即將於十一月出版新書《一口幸福，牙醫師為愛而煮的照護食譜筆記》，也在現場料理秀示範「秋日彩虹能量：多變的地瓜酪梨沙拉」，強調「一道料理，三種質地」，並符合「吞嚥友善料理」。花蓮慈濟醫院現場提供兩百份素米粉料理，讓民眾體驗素食的美味，並設計互動小遊戲，很受婆媽歡迎。花慈研究，相較於普通飲食，魚素者一周可以減少12.3公斤的碳排放，傳遞只要你願意，ㄧ步一步都能開始吃蔬食。逛市集學永續　攤位闖關吸引大小朋友在野農合作社一片「綠油油」的新鮮蔬菜當中，最受民眾歡迎的當屬「小西瓜」。野農合作社理事長林詹翔解釋，合作社專注於減少食物浪費的食材開發，一個手掌就能輕鬆拿起的小西瓜，適合帶去露營或野餐，不用擔心吃不完。農業部林業及自然保育署也帶來「自然碳匯與生物多樣性專案媒合平臺」的成果展示。透過媒合企業參與自然碳匯計畫，截至今年8月已成功促成18件專案，在碳匯維護方面，累積守護森林面積達42公頃。台灣平均每月口罩產量高達1.83億片，若不妥善處理，每月恐產生逾70萬噸廢棄物，對環境衝擊驚人。康匠研發可回收再利用的單一材質口罩，不僅減少廢棄量，也減輕焚燒與掩埋造成的空汙與海洋污染問題。楊小姐逛完市集後分享，過去沒有特別的環保意識，常吃肉和油炸食物，但在這次活動中學習到更健康的飲食方式，並願意嘗試蔬食，「至少會從一餐開始改變！」她笑著道。九歲女同學與媽媽一起完成闖關遊戲後也能記住SDGs，同學也分享，最印象深刻的是認識口罩回收的知識。在熱鬧的市集裡，從長輩到小孩都找到屬於自己的永續行動。有人選了一袋當季蔬菜，也有人從今天開始嘗試少一點肉、多一點蔬食，每個人都在讓地球變得更好一點，也讓日常更有趣味。

• 2025-10-19 10:50:44 失智.像極了失智

  預防失智從我做起！北市衛生局長黃建華親授祕訣

  臺北市進入超高齡時代，伴隨失智症人口逐年增加，臺北市政府衛生局為讓市民朋友正確認識失智症，近年深入校園、職場、社區等不同場域宣導，邀請市民從日常生活中落實預防。同時，北市更全面在12個行政區營造失智友善環境，依在地需求發展特色失智友善社區，讓失智者有尊嚴、受尊重、能自主及安心在熟悉的環境中生活。《失智好好生活》Podcast，特別邀請臺北市政府衛生局局長黃建華，分享臺北市如何從政策創新到社區深耕，編織一張綿密的記憶守護網。保護聽力防失智，延緩認知退化的重要防線。「很多人以為記憶力退化是『人老了都這樣』，這是大錯特錯！」黃建華在節目中指出，失智症是一種疾病，而非單純老化現象，一旦出現徵兆應立即就醫。目前臺北市已有11家失智共同照護中心，提供失智症確診及醫療照護。然而，他進一步提醒：「真正的關鍵在於如何健康促進，提前預防失智症。」除了大家熟知的「三高控制、戒菸、多運動、均衡飲食」外，黃建華特別點出一個最容易被忽略的行動「保護聽力」。聽力受損不僅影響溝通，更可能導致情緒低落、社交退縮，減少大腦刺激，進而加速認知功能退化。根據北市針對65歲以上長者的功能評估，發現有部分長輩出現聽力異常。黃建華強調：「維護聽覺健康，就是延緩認知退化的重要防線。」三高是失智症危險因子，定期檢查、維持健康。「公務再忙，我還是堅持每周慢跑，假日和家人健走。」黃建華在節目中不僅談政策，也分享自己的生活習慣：固定量腰圍，男性嚴守90公分、女性80公分的標準；飲食上則以全穀與未精製雜糧為主，減糖減鹽，身體力行推廣健康生活。黃建華也呼籲，三高是增加罹患失智症的危險因子，三高及代謝症候群初期通常沒有明顯的症狀，民眾較不易察覺，進而忽略掉潛藏的風險，鼓勵民眾養成定期健康檢查好習慣，可有效降低疾病風險。北市跨局處整合資源，營造失智友善環境。臺北市老年人口比例全國最高，隨著年齡增長，失智症的盛行率越高。失智症防治並非單靠醫療系統就能完成，臺北市由跨局處共同宣導失智症及營造友善環境，包含教育局、勞動局、交通局、民政局、社會局、警察局、捷運公司等單位，如優化捷運的指標、公車友善字體顯示、深耕鄰里打造失智友善社區等。黃建華也邀請市民朋友同理失智症者，給予支持與包容，一同加入營造失智友善環境的行列！失智症預防 趨吉避凶趨吉：增加大腦保護因子● 多動腦：學習新知、多閱讀寫作、多參與益智遊戲活動等。● 多身體活動：維持每周2~3次以上的運動習慣，如爬山、游泳、有氧運動等皆是不錯的選擇。● 多和人群接觸：如參加公益團體、社區活動、擔任志工，增加社會參與。● 均衡飲食：參考「我的餐盤6口訣」（每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙），均衡攝取6大類食物。● 維持健康體重：維持正常體位(18.5≦BMI≦24)。避凶：遠離失智症危險因子● 遠離憂鬱：以積極正向態度面對生活，憂鬱症患者宜定期接受治療。● 戒菸：可尋求戒菸門診協助。● 避免頭部外傷：正確配戴安全帽，並確保居家環境明亮、動線暢通，避免跌倒。● 預防三高（高血壓、高膽固醇、高血糖）：藉由調整飲食及運動習慣，維持正常血壓、膽固醇及血糖值。● 避免聽力、視力受損：聽力及視力受損可能影響社交，建議定期進行檢查、及早治療並使用輔具改善聽覺及視覺功能。臺北市政府衛生局關心您 廣告

• 2025-10-19 06:00:00 養生.聰明飲食

  助延緩老化、降心血管風險 南瓜籽具6大健康功效仍不宜過量

  南瓜籽富含抗氧化物、膳食纖維、優質脂肪、鎂與蛋白質，是營養密度極高的植物性食材。近年研究顯示，適量食用南瓜籽不僅能幫助入睡，還能支持多項身體機能，對心血管、骨骼與男性生殖健康都有潛在益處。1.維持身體多項機能運作南瓜籽是鎂的極佳來源。鎂參與體內超過300項生理反應，包括：穩定心律、維持神經與肌肉功能、幫助血糖代謝、能量生成、強化骨骼與免疫系統。鎂攝取不足容易導致肌肉抽筋、疲倦、睡眠障礙與心律不整。適量補充南瓜籽，有助維持整體代謝效率與穩定生理節律。2.降低心血管疾病風險每盎司（約28克）南瓜籽的脂肪含量高於碳水化合物與蛋白質，其中多為單元與多元不飽和脂肪，有助降低低密度膽固醇（LDL，壞膽固醇），進而減少動脈硬化、中風與心臟病風險。此外，每盎司南瓜籽提供約1.8克膳食纖維。南瓜籽含有的可溶性纖維可協助調節血脂與膽固醇，是護心飲食的重要元素。3.改善男性生殖力研究指出，南瓜籽中的鋅能提升精子品質與性功能。鋅缺乏與精子數量減少、成熟異常有關，而每盎司南瓜籽可提供約2.17毫克鋅，約占每日建議攝取量的五分之一。部分研究也發現，補充南瓜籽萃取物可能改善男性射精延遲與性刺激反應，但仍需更多臨床證據支持。4.可能降低乳癌風險南瓜籽含有植物雌激素，這類天然化合物結構與雌激素相似，部分研究發現攝取含植物雌激素的食物有助降低乳癌風險。不過，目前相關研究結果仍不一致，仍需進一步驗證。5.改善睡眠品質南瓜籽富含色胺酸，每100克約含576毫克。這是一種可促進血清素與褪黑激素生成的胺基酸，有助放鬆情緒並調節睡眠周期。若搭配含碳水化合物的食物（如燕麥或水果）一起吃，能提升色胺酸進入腦部的效率，使入睡更容易、睡眠更穩定。6.含多種抗氧化物南瓜籽同時含有多種抗氧化物，如黃酮類（flavonoids）與酚類（phenols），有助減少自由基造成的細胞傷害，延緩老化並降低癌症與認知退化風險。研究顯示，經過適度烘烤的南瓜籽，其抗氧化力可能更強。南瓜籽營養成分．熱量：163大卡．脂肪：13.9克（其中飽和脂肪2.4克）．蛋白質：8.45克．碳水化合物：4.2克．膳食纖維：1.8克．鋅：2.17毫克．鐵：2.29毫克．鈉：5毫克食用建議與注意事項南瓜籽熱量高，每盎司約163大卡，雖是健康零食，仍不宜過量。攝取太多可能導致熱量過剩而增加體重；由於纖維豐富，過量食用也可能造成腹脹或腸胃不適。