陳彥豪攝影

海梨桶柑

蔬果類

食品狀態或料理方式

生鮮,去皮去子,混合均勻打碎

不是您要的結果嗎？試試看:

*數值單位均為每 100g可食部分之含量

• 熱量(kcal)

  44

• 水分(g)

  87.6

• 蛋白質(g)

  0.9

• 脂肪(g)

  0.2

• 碳水化合物(g)

  11

• 鈉(mg)

  6

• 膳食纖維(g)

  2

• 膽固醇(mg)

  0

• 2026-07-21 11:26:35 醫療.消化系統

  腹瀉別急著吃止瀉藥！醫揭10大NG行為：出現5警訊應盡快就醫

  夏季天氣炎熱，也是腸胃炎及食物中毒的高峰期，不少人腹瀉時第一時間就吃止瀉藥、完全禁食或只喝白開水，反而可能延長病程。醫師提醒，腹瀉時最常見的10個錯誤觀念，並整理5大就醫警訊及高風險族群，以避免病情惡化。腹瀉最常犯10個錯誤：止瀉藥別急著吃不少人一腹瀉就急著服用止瀉藥，希望趕快止住症狀。不過醫師提醒，若腹瀉是由細菌、病毒或寄生蟲感染引起，尤其伴隨高燒、血便等症狀時，貿然服用止瀉藥，可能讓病原或毒素停留在腸道更久，延長病程，應先由醫師評估是否適合使用。另一個常見錯誤是自行服用家中剩餘的抗生素。腹瀉原因很多，並非都需要抗生素治療，有些細菌感染甚至可能因不當使用抗生素而增加併發症風險，因此切勿自行服藥。此外，許多人腹瀉時只喝大量白開水，但腹瀉流失的不只是水分，還包括鈉、鉀等電解質。若腹瀉較嚴重，可適度補充口服電解質液，並避免大量飲用含糖飲料、果汁、咖啡及能量飲料，以免刺激腸道或加重腹瀉。在飲食方面，也不宜完全禁食。醫師指出，腸道修復同樣需要營養，若沒有胃口，可先少量多餐，選擇白吐司、白飯、香蕉、蘋果泥、蘇打餅乾、白粥等清淡、容易消化的食物，暫時避免油炸、高油脂、辛辣、酒精及高糖食物，待症狀改善後再逐步恢復正常飲食，不必長時間限制飲食。症狀改善後也別急著恢復劇烈運動或大吃大喝。腹瀉停止不代表腸胃功能已完全恢復，建議循序漸進恢復原有生活習慣。若懷疑腹瀉與感染有關，也應勤洗手，避免替他人準備食物。腹瀉期間及症狀結束後一段時間內，也應避免游泳，以降低汙染泳池及傳播病原的風險。出現5大警訊別再拖應盡快就醫大部分急性腹瀉可於數天內自行緩解，但若腹瀉持續超過2至3天仍未改善，或出現發燒、血便、黑便、嚴重腹痛、持續嘔吐、腹部明顯脹痛，或有口乾、尿量減少、頭暈、站立時昏眩等脫水症狀，都應盡快就醫。若懷疑曾食用受汙染生菜、水果或飲水，且腹瀉持續數天以上，也應主動告知醫師，必要時安排特殊檢查，以確認是否為寄生蟲感染。5類人腹瀉更容易出現併發症醫師提醒，以下族群一旦腹瀉，更容易因脫水或感染導致病情惡化，不宜自行觀察太久：．65歲以上長者．嬰幼兒及幼童．孕婦．免疫功能低下者．糖尿病、腎臟病、心臟病及發炎性腸道疾病等慢性病患者若上述族群出現腹瀉，應及早就醫，由醫師評估是否需要進一步檢查、補充水分或接受藥物治療。【資料來源】．10MistakesThatCanMakeDiarrheaWorse．WhenToSeekCareforDiarrhea(andWhereToGo)

• 2026-07-21 10:11:42 失智.大腦健康

  做菜是全方位健腦運動！每週下廚一次 失智症風險降低近30%

  預防失智症除了運動、均衡飲食外，一項大型研究發現，自己下廚與較低的失智症風險有關。即使每週只下廚一次，也可能有助維持腦部健康，而且對原本不擅長做菜的人，保護效果更加明顯。這項研究由東京科學大學公共衛生學領域副教授谷友香子率領研究團隊進行，研究分析約1.1萬名65歲以上高齡者的資料，調查受試者平時在家下廚的頻率，以及削水果、削蔬菜、烤魚、水煮蛋、炒菜、燉煮等烹飪能力，並持續追蹤健康狀況約6年。研究結果顯示，每週至少有一次從零開始準備餐點的人，相較於幾乎不下廚的人，罹患失智症的風險明顯較低。●男性失智症風險降低23%●女性失智症風險降低27%研究團隊表示，不一定要天天做飯，即使只是每週下廚一次，也可能有助於維持腦部健康。越不會做菜的人獲得的好處越大研究另一項令人意外的發現是，原本不擅長做菜的人，保護效果更為明顯。在自認烹飪技巧較差的受試者中，只要每週下廚一次以上，失智症風險竟降低67%。研究人員分析，對料理高手而言，下廚只是日常例行公事；但對不熟悉烹飪的人來說，每一次做菜都是學習新事物的過程。從思考菜單、挑選食材，到記住料理步驟，每一個環節都可能成為刺激大腦的重要活動。例如不少長輩年輕時習慣由另一半負責煮飯，或退休後才第一次真正走進廚房，對這些人而言，開始學習料理，本身就是很好的腦力訓練。料理是一種全方位的「健腦運動」很多人把料理視為家務，其實它也是一項需要大量運用認知功能的活動。從決定今天要吃什麼、列採買清單、到超市挑選食材，再依照步驟完成料理，過程中還得控制火候、掌握時間，甚至同時處理好幾件事情。做菜會同時動用：●規劃能力●記憶力●專注力●判斷能力●問題解決能力此外，買菜與烹飪本身也屬於身體活動，而經常自己煮飯的人，通常也更容易攝取足夠的蔬菜與水果。換句話說，下廚同時兼顧了大腦、身體活動與營養攝取，可說是一項全方位的健康習慣。不用做大餐簡單料理就有效研究團隊強調，想保護腦部健康，不需要天天準備豐盛料理。像是煎蛋、炒青菜，或將蔬菜與蛋白質一起拌炒等簡單家常菜，即使利用冷凍蔬菜、切好的蔬菜或罐頭食材，就已經足夠。真正重要的是，自己思考今天要吃什麼、挑選食材，再親手完成料理。這一連串思考與動手的過程，才能持續刺激大腦。

• 2026-07-21 04:46:31 養生.聰明飲食

  紅肉vs.黃肉西瓜哪種更有營養？差在「天然色素」具抗氧化能力

  西瓜是夏天最具代表性的水果，市面上常見紅肉西瓜與黃肉西瓜兩種，它們除了顏色不同，營養成分是否也有差異？日本營養師、前家政科教師和漢步實表示，兩者的基本營養價值相近，最大的差別在於所含的天然色素成分。黃紅西瓜差異在天然色素西瓜大部分都是水分，同時也含有有助於排出體內多餘鹽分與水分、預防水腫的鉀。此外，西瓜還含有一種與血液循環有關的胺基酸──瓜胺酸，也是西瓜的代表性營養成分之一。以每100公克可食部計算，紅肉西瓜與黃肉西瓜的營養幾乎相同：●熱量：41大卡●水分：89.6公克●鉀：120毫克真正的差異，在於兩者所含的天然色素「類胡蘿蔔素」，紅肉西瓜富含賦予紅色的天然色素茄紅素與β-胡蘿蔔素。茄紅素具有良好的抗氧化作用，有助於減少氧化壓力，也可能有助於疲勞恢復。β-胡蘿蔔素會依人體需求轉化為維生素A，有助於維持皮膚及喉嚨、鼻腔等黏膜健康，並有助提升免疫功能。相較之下，黃肉西瓜幾乎不含茄紅素與β-胡蘿蔔素，而是富含葉黃素類等黃色類胡蘿蔔素。這類天然色素同樣具有抗氧化作用，因此也具有保護身體細胞的效果。因此，不能簡單地說哪一種西瓜比較營養。如果希望補充茄紅素或β-胡蘿蔔素，建議選擇紅肉西瓜；若沒有特別需求，依照自己的口味挑選即可。熱量低仍不宜吃太多雖然無論紅肉或黃肉西瓜，熱量都不高，仍不建議一次吃太多。如果攝取過量，容易因水分攝取過多而使身體降溫，也可能造成消化不良，引發腹痛等腸胃不適。建議將西瓜當作餐後水果，適量食用即可。一般建議每天水果攝取量約為200公克，這裡指的是去除果皮與種子後的可食部重量。西瓜也可依此作為標準。若是M尺寸（約5～6公斤）的整顆西瓜，大約切成15等份，其中1份就是約200公克的建議食用量。如果購買的是盒裝切塊西瓜，包裝上通常會標示重量，可直接依公克數控制攝取量。若當天還會食用其他水果，也應將所有水果的總攝取量控制在約200公克左右，在避免過量的同時，盡情享受當季水果的新鮮美味。

• 2026-07-21 01:13:04 醫療.消化系統

  便祕吃香蕉？營養專家推奇異果、青豌豆！奇異果這樣吃更有效

  便祕不只讓人腹脹難受，也反映纖維、水分與活動量不足。專家指出，奇異果是幫助排便的首選水果，青豌豆則是高纖蔬菜代表；兩者搭配充足喝水與規律活動，更有助維持腸道順暢。排便不順…便祕吃什麼最有效？排便不順時，許多人第一時間想到吃香蕉、喝優酪乳或補充益生菌，但實際上，有比香蕉更適合的蔬果。根據《Prevention》及《EatingWell》訪問胃腸科醫師及註冊營養師，他們將奇異果列為最有助排便的水果，青豌豆則是值得加入日常飲食的高纖蔬菜。並且，想改善便祕，關鍵仍是攝取足夠的膳食纖維與水分。奇異果連皮吃，纖維更多奇異果同時含有可溶性與不可溶性纖維。不可溶性纖維能增加糞便體積、促進腸道蠕動；可溶性纖維則可吸收水分，讓糞便較柔軟、更容易排出。奇異果還含有奇異果蛋白酶，可協助蛋白質消化；另外也提供鎂、鉀、維生素C與維生素E等營養素。其中，鎂具有吸引水分進入腸道的作用，可能有助改善糞便乾硬。一項刊登於《美國腸胃病學期刊》針對慢性便祕及便祕型腸躁症患者的研究發現，每天吃兩顆奇異果、連續四周，可增加自然排便次數，並減輕部分腹脹與腸胃不適。效果顯示，奇異果不只是纖維來源，也可能透過水分、酵素與植物化合物共同幫助腸道運作。並且若能接受果皮上的絨毛，《克里夫蘭診所》更建議將奇異果洗淨後連皮食用。相較只吃果肉，連皮吃可增加約七成以上的膳食纖維。怕口感粗糙的人，可選擇表皮較光滑的黃金奇異果，或先用乾淨刷具輕刷果皮、切成薄片食用。腸胃敏感或平時纖維攝取較少者，仍應從少量開始，避免突然增加太多纖維造成脹氣。青豌豆高纖、高水分，是順暢排便蔬菜在蔬菜方面，營養師推薦青豌豆。每杯煮熟的青豌豆約含9公克膳食纖維，其中約七成是不溶性纖維，可增加糞便體積、縮短糞便停留在腸道的時間。其餘可溶性纖維則能吸收水分、滋養腸道菌，協助維持較柔軟的糞便。青豌豆本身約八成是水，也含有鎂，因此能同時補充纖維、水分與有助排便的礦物質。青豌豆可加入炒飯、濃湯、沙拉、燉飯或蒸蛋中，也能與糙米、燕麥等全穀類搭配，提升整餐的纖維量。排便多久一次才正常？一般而言，醫學上將每天排便三次到每周三次視為正常範圍，但根據發表在《細胞報告醫學》雜誌上的研究指出，排便頻率可能與腸道菌相及長期健康有關。研究分析約1400名健康成人發現，每天排便一至兩次、或至少每隔一天排便一次的人，腸道菌相及代謝表現相對理想。排便太少，糞便在腸道停留過久，腸道菌可能轉而分解蛋白質，產生較多不利健康的代謝物；排便過於頻繁或長期腹瀉，也可能伴隨發炎與水分流失。不過，每個人的排便習慣不同，不必強求每天一定要排便。反而更要注意的是糞便是否乾硬、需要過度用力，以及排便頻率是否突然改變。改善便祕，不能只靠單一水果除了多吃富含纖維的蔬果之外，要改善便祕，日常還應掌握以下原則：．纖維逐漸增加：蔬菜、水果、豆類、全穀與堅果都能補充纖維，但增加速度太快可能腹脹。．水分要充足：纖維需要水分才能發揮作用，只增加纖維卻喝水不足，反而可能使糞便更乾。．規律活動：走路、伸展與腹部活動有助刺激腸道蠕動。．建立排便習慣：有便意時不要忍耐，也可在早餐後固定留時間上廁所。【資料來源】．《Prevention》．《EatingWell》．《Prevention》．《ClevelandClinic》

• 2026-07-20 07:56:42 焦點.健康知識+

  早餐前還是早餐後刷牙？牙醫揭最佳時機：做錯加速琺瑯質磨損

  不少人每天起床後的第一件事就是刷牙，但究竟應該在吃早餐前刷，還是早餐後再刷，一直是許多人討論的話題。有些人認為反正等一下就要吃東西，早餐前刷牙沒有意義；也有人習慣先刷牙，才開始一天的生活。牙醫指出，若以保護牙齒健康與琺瑯質為優先，早餐前刷牙會是較理想的選擇。為什麼牙醫建議早餐前先刷牙？英國DentalArch牙醫師JyothiChintamani表示，經過一整夜睡眠後，口腔因唾液分泌減少，失去平時的自然清潔作用，細菌與牙菌斑容易在口中累積。因此，起床後先刷牙，有助於清除夜間累積的牙菌斑與細菌，再進食可降低口腔細菌與食物接觸的機會。此外，使用含氟牙膏刷牙，還能讓牙齒表面形成一層氟化物保護層。這層保護能在早餐時降低酸性食物與飲料對琺瑯質造成的傷害，有助維持牙齒健康。早餐後立刻刷牙，反而可能傷害牙齒不少人早餐習慣搭配咖啡、果汁或莓果類水果，這些食物雖然健康，卻普遍帶有酸性。牙醫提醒，酸性食物會暫時使琺瑯質變得較脆弱，如果吃完早餐立刻刷牙，摩擦力反而可能加速琺瑯質磨損，長期下來增加牙齒敏感及蛀牙風險。若習慣早餐後再刷牙，也並非完全不可行。牙醫建議，最好等待至少30分鐘再刷牙，讓唾液有時間中和口中的酸性環境，幫助琺瑯質恢復後再清潔牙齒，可減少牙齒受到的傷害。刷牙後別急著漱口，才能保留氟化物保護力除了刷牙時機外，英國國民保健署（NHS）也提醒，刷牙後不建議立即用清水漱口。刷牙後應將多餘牙膏吐掉即可，若再以清水漱口，會沖淡殘留在牙齒表面的氟化物，降低保護效果。另外，也指出即使漱口水含有氟化物，也不建議緊接著刷牙後使用，因為同樣會將牙膏留下的高濃度氟化物沖掉，影響預防蛀牙的效果。漱口水建議什麼時候使用？若有使用漱口水的習慣，建議改在午餐後或其他非刷牙時段使用，而不是刷牙後立即使用。此外，使用漱口水後，應避免在30分鐘內進食或飲水，才能讓有效成分充分發揮作用，提升口腔保健效果。

• 2026-07-20 04:18:14 養生.營養食譜

  不會刻意為99歲婆婆煮「老人餐」媳曝料理秘訣：三代都吃一樣的飯菜

  有些人認為超高齡者的三餐必須是經過特製、偏向流質的飲食。一位料理YouTuber分享，透過調整食材切法、烹調方式及營養搭配，全家三代都能吃同一桌菜，不僅讓99歲的婆婆維持良好食慾，也讓一家人的健康與情感更加緊密。與99歲的婆婆、丈夫和兒子同住的74歲日本人氣YouTuber「もののはずみ」，料理以高蛋白、營養均衡為特色，其中最受關注的，便是如何讓高齡的婆婆也能和全家人吃同樣的餐點。もののはずみ表示：「我們家所有人都吃一樣的飯菜。雖然婆婆已經99歲，但從來沒有另外替她準備『長者餐』。這樣一來，她就不會覺得只有自己吃得不一樣，也不用擔心造成家人的麻煩，反而更願意吃飯。」她認為，全家人一起享用相同的料理、分享美味，是餐桌上最重要的事。只要改變做法高齡長者也能安心享用為了讓婆婆吃得安全又方便，もののはずみ會在料理上做一些小巧思。例如油炸料理，她會選用顆粒較細的麵包粉，讓口感更加細緻柔軟。婆婆最愛吃肉，因此她會挑選切得較薄的肉片，或事先加入鹽麴醃製，讓肉質更加軟嫩。蔬菜則盡量切細，並延長燙煮時間，降低咀嚼負擔，同時也避免噎到。她表示照顧高齡長者時，最需要注意的就是吞嚥安全。除此之外，她還會把切成小丁的沙拉裝進小杯子，或把關東煮、炸物串成一串，方便婆婆直接拿著吃。只要食物更容易入口，長輩自然就會更願意動筷，食慾也會跟著提升。重視蛋白質與營養均衡一天盡量吃多種食材もののはずみ分享自己的飲食原則，會盡量搭配不同食材，希望一天之內能吃到更多種類的食物。她平時也會留意健康資訊，把適合的方法融入每天的餐桌。雖然沒有特別請教營養師，但她始終把蛋白質放在第一位，包括肉類、魚類和雞蛋；同時也會透過蔬菜、水果補充維生素。此外，她還會經常使用黃豆製品、豆類、海藻和芝麻；鈣質則會在早餐安排起司與優格，幫助家人攝取足夠營養。用餐不只補充營養更要創造期待感由於婆婆年事已高，外出機會愈來愈少，もののはずみ也會利用料理營造新鮮感。她經常在家做出居酒屋風、異國料理等外食才吃得到的菜色，也會在生日、聖誕節等節日盛大慶祝，讓餐桌充滿儀式感。她認為，讓吃飯變成一件令人期待的事情，同樣是維持食慾的重要方法。百歲婆婆的人生智慧：人一定要好好吃飯今年即將滿100歲的婆婆，雖然因年齡增長而出現自然老化，但整體生活仍相當平穩。她最常掛在嘴邊的一句話就是：「人無論如何，都一定要好好吃飯。」只要是對身體有益的食物，她都願意嘗試。もののはずみ表示，婆婆曾經歷戰爭年代的糧食短缺，因此這句話格外具有分量，也成為她每天為家人準備三餐最大的動力。

• 2026-07-19 08:04:27 焦點.元氣新聞

  14歲少女罹糖尿病！沒喝飲料「糖化血色素飆13％」 營養師示警：3類點心少碰

  孩子沒有天天喝含糖飲料，糖分攝取就不會超標嗎？許多早餐店餐點、麵包及加工零食都藏有大量精緻糖，若三餐又以外食為主，長期下來恐對健康造成負擔。營養師高敏敏分享，一名年僅14歲的少女因糖化血色素高達12％至13％，確診第二型糖尿病，追查飲食才發現，她從早餐、午餐到放學點心幾乎都離不開高糖、高度加工食品。高敏敏在《醫師好辣》節目中表示，這名少女的糖化血色素已遠高於糖尿病診斷標準的6.5％，必須開始接受藥物治療，媽媽聽見診斷結果後情緒潰堤，不斷自責詢問：「是不是我害了女兒一輩子？」坐在一旁的少女則始終低著頭，像是犯錯般沉默不語。進一步詢問少女平日吃什麼，才發現糖分早已滲入她每天的飲食。由於父母工作忙碌，早餐通常直接購買早餐店餐點，中午不吃學校營養午餐，而是到福利社買數個麵包，有時還會留到下午繼續吃。放學後，媽媽常準備3個車輪餅讓她當點心，晚餐則等爸爸下班後全家一起外食。看似只是方便解決三餐，但麵包、甜餡點心及部分外食都可能含有不少精緻糖，日復一日累積，家人卻始終沒有察覺攝取量已經超標。高敏敏說明，依照衛福部建議，每日精緻糖攝取量不宜超過總熱量的10％，若能降至5％以下更理想。以每日攝取1500大卡的女性為例，來自糖分的熱量應控制在150大卡以內，約為4至8顆方糖。不過，市售全糖手搖飲一杯就可能含有超過8顆方糖，有些甚至高達10至13顆；部分看似健康的調和蔬果汁，一瓶也可能藏有6顆以上方糖，稍不留意就會超出一天建議量。幫孩子買點心善用「紅綠燈飲食法」高敏敏建議，家長準備孩子的課後點心時，可利用「紅綠燈飲食法」判斷，減少高糖、高油加工食品的攝取。綠燈點心包括愛玉、仙草、低糖豆花，以及法國麵包、堅果等需要充分咀嚼的食物，可優先選擇。黃燈點心包括布丁、鮮奶布丁及巧克力牛奶，通常含有額外添加糖，並非完全不能吃，但應留意食用頻率與份量。至於蔬菜乾、蜜餞及水果乾則被列為紅燈食物，水果乾可能額外加入糖或蜜加工，部分蔬菜乾也會經過油炸，不僅糖分不低，熱量也可能比想像中更高，不適合讓孩子毫無節制地食用。

• 2026-07-19 04:39:44 醫療.消化系統

  外食族最傷肝不是炸雞！醫教3個點餐原則遠離脂肪肝、護心又控重

  完整的肝臟檢查抽血檢查●肝發炎指數：AST（GOT）與ALT（GPT），用來評估肝細胞是否受損發炎。●肝炎篩檢：B型肝炎表面抗原（HBsAg）及表面抗體、C型肝炎抗體（anti-HCV）。●肝癌腫瘤標記：胎兒蛋白（AFP）。影像學檢查●腹部超音波：非侵入性檢查，可觀察肝臟是否有脂肪肝、肝硬化徵象、腫瘤等病變，並同步檢查膽囊、腎臟與胰臟。B型、C型肝炎免費篩檢●凡民國75年（含）以前出生至79歲的民眾，可享有終身一次免費篩檢。●至成人預防保健服務特約醫事服務機構抽血一次，即可同時完成B型、C型肝炎檢測。B型、C型肝炎帶原者注意事項●避免吸菸、嚼檳榔及過量飲酒，吸菸者應戒菸。●避免食用含人工添加、醃漬或有可能被黃麴毒素污染的食物（如花生製品、豆瓣醬、豆腐乳等發酵食品）。●避免服用成分不明的藥物或偏方，以免增加肝臟負擔。●定期追蹤與治療肝癌三部曲●慢性肝炎：肝臟持續發炎超過6個月。●肝硬化：肝臟長期受到慢性發炎刺激，造成纖維化，逐漸形成肝硬化。●肝癌：肝臟出現癌症病變，有一部份人會由肝炎至肝硬化再演變成肝癌，但也有部分人不經由肝硬化，直接從肝炎變成肝癌。外食族預防脂肪肝外食已成為民眾食物來源的主力，學習選擇的技巧，在五花八門的各式餐點中，作對選擇守住健康。香腸vs里肌肉排選擇祕訣：原型食物為主，減少超加工食品《CurrentObesityReports》期刊2024年發表的研究顯示：全球成年人和青少年超加工食品成癮盛行率分別為14%和15%。特別在新冠疫情期間，有超加工食品成癮的人相較於沒有成癮的人，增加的體重為六倍。因為超加工食品額外添加糖、飽和脂肪、鈉，提供較高的熱量密度，以及各式食品添加物，如：非糖甜味劑、乳化劑、著色劑和硝酸鹽／亞硝酸鹽等，藉由加工方式改變了食物的質地，讓人們增加進食速度和適口性，影響消化、營養吸收和飽足感，不僅容易變胖，同時也增加心血管疾病、代謝症候群、失智症的發生率。炸排骨vs清蒸鱈魚選擇祕訣：排序「豆→魚→蛋→肉類」以同樣1份（提供7克的蛋白質）來看，紅肉的飽和脂肪酸含量較高於白肉。常見的外食種類主菜多是炸雞腿、排骨或牛肉料理，容易攝取過量飽和脂肪。外食族可試著採用「循環主菜」規範，排定一周用餐的順序，如魚→豬→雞→豆→蛋→牛，從原本一周午餐都是豬牛主菜便當（熱量約850-1000大卡／餐），增加3-5餐魚雞或豆製品料理（熱量約500-700大卡／餐），一周可減少1000~1500大卡，二個月相當於減少吃進一瓶760毫升的沙拉油。飯+排骨+滷蛋vs飯+排骨+3樣青菜選擇祕訣：均衡飲食多樣化如果外食種類受限，沒有自助餐可選擇，可考慮自備簡易蔬菜（生菜或燙青菜）+水果，搭配外食食用。如午餐時間匆忙，可以主食加豆魚蛋肉類為主，例如：（飯糰／乾麵／雞絲飯）+（雞蛋／豆漿／肉片湯）。晚餐則反向操作走「輕食路線」，以蔬菜（炒青菜／蔬菜湯／生菜）+新鮮水果+乳品及堅果為主，搭配較少量的主食和豆魚蛋肉類。如此用午、晚餐彈性調配，一樣可以做到均衡的原則。

• 2026-07-19 03:33:28 養生.聰明飲食

  「腸道重整晚餐」真的有效？營養師：一餐不能重置腸道但做好6件事有幫助

  近來歐美社群流行「腸道重整晚餐（GutResetDinner）」，號稱吃一頓精心設計的晚餐，就能在睡眠期間「重整腸道」，隔天醒來減少脹氣、感覺更輕盈，甚至提升精神。不過，營養師提醒，雖然一份均衡晚餐確實能支持消化、改善隔日腸胃感受，但想靠單一餐「重置腸道菌相」，並沒有科學依據。一頓高纖晚餐，確實可能改善隔日腸胃狀態。verywellhealth網站報導，所謂「腸道重整晚餐」，常見組合包括鮭魚搭配藜麥與烤蔬菜、地瓜搭配扁豆與綠葉蔬菜、豆腐搭配糙米與泡菜，或鷹嘴豆蔬菜燉湯搭配全麥麵包，都符合高纖、多元、均衡的原則。美國普渡全球大學營養學教授KimBlum表示，所謂「腸道重整」，其實是重新建立健康飲食習慣，包括多吃富含纖維的完整食物，以及加入能支持好菌生長的食材，而非靠一餐讓腸道重新洗牌。營養師指出，雖然一餐無法徹底改變腸道菌相，但若平時飲食偏低纖維、加工食品比例高，改吃一頓營養均衡的晚餐，隔天可能感受到一些短期改善，例如排便更規律、糞便狀態較理想、飽足感增加，以及減少消化不適或腸胃沉重感。纖維攝取需漸進增加，突大量進食反而讓腸胃不適。不過，增加纖維攝取需要循序漸進。美國註冊營養師JohannahKatz提醒，若平常很少吃高纖食物，突然在晚餐大量攝取蔬菜、豆類或全穀物，反而可能造成產氣、腹脹或腸胃不適。她強調，重點不是偶爾吃一頓「極端重整餐」，而是建立腸道能適應、也能長期維持的飲食模式。研究顯示，長期維持腸道友善飲食，有助支持健康菌相，而腸道健康帶來的好處也不只限於消化系統。健康的腸道菌相與免疫功能、心血管健康、代謝健康，以及腸腦軸相關的大腦健康都有關聯。掌握6大原則，打造腸道友善餐盤。營養師建議，打造腸道友善餐盤，可掌握幾項原則：1.多吃高纖植物性食物：包括蔬菜、水果、豆類、堅果與種子。纖維不僅能增加糞便體積，也能成為腸道好菌的重要養分。2.加入全穀類：如藜麥、糙米、燕麥與大麥，其中的益生元纖維可被腸道菌利用，產生有益物質。3.選優質蛋白質：可選擇魚類、家禽、豆腐與豆類，提供身體所需營養，同時減少加工肉品與過量紅肉攝取。4.選擇健康脂肪：橄欖油、酪梨、堅果及富含油脂的魚類等健康脂肪，有助維持腸道黏膜健康，調節發炎反應。5.增加植物種類：研究發現，攝取越多元的植物性食物，腸道菌相通常越豐富、更具韌性。6.補充發酵食品：優格、克菲爾、泡菜、酸菜、味噌等發酵食品，也能補充有益菌，幫助維持腸道環境。相反地，應減少高度加工食品、精製糖與人工甜味劑，因為這類飲食可能與腸道菌失衡及慢性發炎增加有關。「重整」只是網路用語，不能期待一餐改變腸道。不過，「GutResetDinner」中的「reset（重整）」容易讓人誤解。Katz表示，一頓晚餐確實可以支持消化功能，但不可能真正「重置」腸道菌相，想養出健康腸道，關鍵仍是長期累積。

• 2026-07-19 02:56:23 養生.聰明飲食

  每天吃5份蔬果還不夠？研究：多數人仍缺這種護心營養素

  多吃蔬果有益心血管健康，但最新研究發現，即使達到每天5份蔬果的建議攝取量，多數人仍無法獲得足夠的黃烷醇（Flavanols）──一種可能有助保護心臟的植物化合物。黃烷醇是一類天然植物化合物，存在於水果、蔬菜、茶葉、可可及豆類等食物中。過去研究顯示，每天攝取約500毫克黃烷醇，可能有助降低心血管疾病風險。不過，刊登於《Food&Function》期刊的新研究，研究團隊分析超過3萬名英美民眾的飲食資料後發現，即使符合蔬果攝取建議，真正達到500毫克黃烷醇攝取量的人仍不到四分之一。研究人員指出，原因在於不同食物的黃烷醇含量差異很大。例如，約3顆李子即可提供500毫克黃烷醇，但若改吃黃肉油桃，可能需要14顆才能達到相同攝取量。因此，光是吃足蔬果，未必能攝取足夠的黃烷醇。常見的高黃烷醇食物包括李子、蘋果、梨子、莓果、葡萄、茶類及豆類等。不過，專家也強調，黃烷醇只是眾多護心營養素之一。蔬果中的膳食纖維、鉀、茄紅素及硝酸鹽等成分，同樣有助維持心血管健康，因此不應只追求單一營養素，而應維持多樣化、均衡且色彩豐富的飲食。想增加黃烷醇攝取，可在日常飲食中多選擇蘋果、莓果、葡萄、豆類及無糖茶飲。專家也提醒，比起依賴高劑量補充品，從天然食物攝取黃烷醇更安全，也能同時獲得其他有益健康的營養成分。

• 2026-07-17 04:36:34 養生.聰明飲食

  每天一杯100%純果汁有助改善心情？研究：4週憂鬱指數明顯下降

  夏天來一杯清涼的新鮮果汁消暑又解渴，100％天然純果汁不但能幫助補充水分、膳食纖維和維生素，國外有研究還指出，每天喝對心理健康會產生正面影響，測出來的憂鬱指數更低。每天多喝一杯100%純果汁能降低憂鬱分數英國紐卡斯爾大學（NewcastleUniversity）研究團隊招募42名成年人進行實驗，參與者平時每天僅攝取兩份以下的蔬菜水果，為了達到官方建議的「每日五份蔬果」攝取量，研究團隊安排4週的飲食計畫，並將參與者分為兩組，一組透過食用原型蔬果達成目標，另一組則在增加蔬果攝取的同時，每天額外飲用一杯100%純果汁或冰沙。計畫結束後，兩組都成功提升了水果與蔬菜攝取量，但是每天多喝一杯純果汁或冰沙的組別，在憂鬱量表中的平均分數下降2.52分（滿分27分），心理健康方面出現具有統計意義的改善。喝果汁會影響血糖或代謝嗎？純果汁飲用方便，更容易達成每日建議的蔬果攝取量。除了情緒改善外，研究也發現，兩組受試者的膳食纖維攝取量皆增加約8至10公克。有些人擔心果汁中含有過高的果糖量，然而研究期間並未觀察到血糖或其他代謝健康指標出現負面變化，這代表適量飲用100%純果汁，對健康並不會造成不良影響。總結研究團隊推測，果汁之所以被觀察到能改善情緒，是因為水果中的天然多酚等抗氧化成分有益於大腦功能，先前有研究指出，飲用柑橘類果汁能促進大腦血液循環，進一步提升認知功能，而類似機制被認為也能對情緒與心理健康帶來正面效果。不過，研究人員也提醒，100%純果汁仍無法完全取代完整水果，攝取新鮮原型的蔬菜水果更能吸收完整的營養素和膳食纖維，而果汁則可作為日常補充蔬果攝取的選擇。

• 2026-07-16 05:34:46 焦點.食安拉警報

  蘋果芬普寧殘留標準掀議 毒物專家教4招讓你安心吃

  近日網路流傳「政府放寬蘋果農藥殘留標準6倍」、「因美國施壓才修改標準」等說法，引發外界質疑是否為進口蘋果開後門，擔心健康危害。衛福部長石崇良昨表示，台灣將蘋果芬普寧殘留標準訂為3ppm，日本是2ppm、韓國3ppm、美國則為5ppm，顯示我國標準並非完全比照美國，而是依科學證據及國內需求審慎訂定。近期蘋果農藥殘留標準調整引發討論，不少民眾擔心水果是否吃得安心，也好奇到底該如何清洗才能降低農藥殘留。林口長庚醫院臨床毒物中心主任顏宗海指出，掌握「流動清水、削皮、選當季、充分加熱」4大原則，就能有效降低殘留風險。專家：芬普寧毒性較低顏宗海表示，芬普寧毒性較低，對人體無致癌與基因毒性，民眾不必過度恐慌，主管機關的源頭管理仍是食品安全最重要的一道防線。若擔心殘留問題，建議蘋果「洗淨後再削皮」食用，比單純用水沖洗更能降低攝取量。雖然蘋果皮富含膳食纖維、多酚及部分植化素，若民眾對農藥殘留有所疑慮，削皮仍是最直接有效的方法之一。顏宗海說，坊間盛傳以小蘇打、鹽水、醋或洗米水浸泡蔬果，可以更有效去除農藥，其實沒必要過度迷信這些偏方。大多數合法使用的農藥，以流動清水反覆沖洗即可去除相當比例的表面殘留，再搭配削皮、去除外葉或不可食部位，效果通常更佳。優先選擇當地當季蔬果除了清洗方式，選購來源同樣重要。顏宗海建議，應優先選擇當地、當季蔬果，並購買具有產銷履歷、有機驗證或CAS等標章產品。農民若依照核准藥劑、建議用量及安全採收期施藥，上市農產品原則上都應符合農藥殘留規範；真正影響食品安全的關鍵，仍在政府持續監測抽驗及源頭管理。顏宗海提醒，民眾購買蔬果後，先以流動清水充分沖洗，再進行切割或削皮，避免表面的殘留物因刀具汙染果肉。蔬菜則應「先洗後切」，避免切開後反而增加汙染風險。若是葉菜類，可先沖洗、浸泡數分鐘，再以流動清水沖洗；水果則以沖洗後削皮為佳。另外，部分農藥在高溫烹調下會進一步分解，相較於生食，經過烹煮的蔬菜，殘留量通常更低。顏宗海強調，均衡攝取各類蔬果，比因擔心農藥而減少蔬果攝取更重要。只要選擇可信賴來源，並做好正確清洗及處理，多數農產品都能安心食用，不必因個別事件而對水果蔬菜失去信心。蔬果正確清洗與處理步驟1.清水沖洗：用水流不斷沖洗10至15分鐘，對清除表面農藥最有效。2.先洗後切：先將蔬果清洗乾淨後，再去皮、去蒂頭或切塊。3.去皮處理：瓜果類的表皮可能殘留較多農藥，沖洗後再削皮處理。4.汆燙加熱：葉菜類在煮熟前先汆燙，農藥容易溶於水且揮發。