對全身其他部位帶來負面影響！專家指出深蹲問題背後的元凶

【文、圖／摘自采實文化《強肌深蹲》，作者亞倫‧霍什格】

即使偶爾有踝關節疼痛，腳踝本身是穩定的關節，也容易變的僵硬，失去靈活度。因此腳踝的角色是動作與靈活度，當腳踝無法活動時，它會影響到身體其他部分，下方的腳會變得不穩定，因此自然的足弓會塌陷，上方的膝蓋也會變得不穩定。深蹲時，不穩定的膝蓋常會搖晃且向內塌。這些僅僅是不靈活的腳踝會帶來的立即影響。最終，僵硬的腳踝將對全身其他部位帶來負面的影響。僵硬的踝關節能破壞整體運動模式。

要做到完整深度的深蹲，身體需具備某程度的腳踝靈活度。除非是做低槓位深蹲，膝蓋必須能向前超過腳趾。這個向前的膝蓋作來自於腳踝，稱為足背屈。你可以在脛骨側劃一條線，在腳外側畫另一條線來測量足背屈。角度越小或越近，運動員就有越好的足背屈能力。大多數足背屈不足的運動員會遇到困難。

僵硬的腳踝通常是深蹲問題背後的元凶。你深蹲時，是否無論如何努力使腳趾向前，你的腳掌依然向外張開？你是否能在抓舉或上搏時於最低位置保持挺直？你做手槍深蹲時，膝蓋是否經常內塌？所有這些動作問題都與不足的腳踝靈活度有關。

我想介紹一個測試腳踝的簡單方法。這項測驗能告訴我們腳踝是否具備完整的靈活度，或動作問題是由身體其他部位造成的。

這檢測稱為高跪姿足背屈測驗。研究中已無數次使用來測試腳踝靈活度。物理治療師，麥克‧ 雷諾（Dr. Mike Reinold），推薦使用來檢測腳踝靈活度，因為這測驗提供可靠的結果且不需要透過專家。

找一面牆，脫掉鞋子，儘量靠近牆壁呈跪姿。用尺測量大腳趾距離牆壁五英吋的位置。從這個位置膝蓋往前推，儘量讓膝蓋碰到牆壁。足跟必須保持在地板上。

■動作檢查表：

你的「及格」欄位有打勾嗎？如果你能在距離牆壁五英吋處碰到牆壁，同時保持膝蓋與腳對齊，你具備了足夠的腳踝靈活度。如果你的「不及格」欄位有打勾，表示足背屈靈活度不足。這可能是軟組織受限，或是關節靈活度問題，或兩者皆是。

經由相鄰關節假說，我們學到不同的方式來檢視人體。一定要先檢視動作，如果你的單腳或雙腳深蹲有問題，我們可使用不同的工具（例如高跪姿足背屈測驗）找出原因，解決了腳踝靈活度問題，我們就能提升所有動作品質。

深蹲 踝關節 重量訓練 肌力訓練 關節疼痛

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