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• 2020-05-03 橘世代.健康橘

  真有「老人味」嗎？學者辯論：最難聞的時期不是老年

  人類隨著年齡增長，除可能患上一些慢性病外，據說還會出現一股稱為「老人味」的特殊體味。然而，真的有「老人味」這種氣味嗎？事實上，學界的研究結論相互牴觸，有的研究宣稱真的有這種味道，連成因都提出解釋，也有研究說根本沒有老人味這種東西，老人的體味其實不像年輕人那麼重，而體味最難聞的其實是中年男人。日本在2001年有項研究，稱老人皮膚分泌一種稱為二壬烯醛（2-Nonenal）的不飽和醛，經常產生一種類似青草、蠟燭或脂肪的特殊異味，就是老人味的成因。紐約時報報導，莫內爾化學研究中心生物學家隆德斯壯的最新研究報告，似乎證實這項日本研究。他採集了20歲到95歲不同年齡層的腋下體味樣本，由41名志願者依味道強烈與難聞程度進行排名。隆德斯壯跟共同撰寫研究報告的同事們發現，這些志願者能將老人體味樣本歸類至正確的年齡組，顯示老人和年輕人體味的確不同。但在同個中心工作的74歲化學家普雷帝表示，他研究出來的結果跟日本或是隆德斯壯的不同。普雷帝團隊是從上背及前臂進行採樣，並用氣相層析質譜儀分析，並未發現老人皮膚會分泌二壬烯醛。普雷帝說：「老人的氣味實際上比年輕人少。除非你去有衛生問題的療養院，否則不會發現年紀大一點的人會有什麼難聞的異味。」隆德斯壯則指普雷帝所言錯誤，研究也太狹隘，還稱「年紀大的他只是對此話題敏感」。普遍來說，研究中的盲測結果顯示，中年男性體味被認為是最糟的，比年輕人與老人更難聞，中年婦女體味最好聞。化學分析也證明年紀非常輕跟非常老的人，皮脂分泌程度較低。隆德斯壯的研究證明了不同年齡的人體味的確有差異，但他指出，志願者一般認為老人味偏向中性，並不難聞。他認為，老人味很大程度上是受到環境的影響。隆德斯壯並指出，在日本研究中，當研究人員未告訴志願者聞的是老人體味時，他們給的評語為「不難聞」，但在被告知後則評為「噁心」。日本顯然對老人味有明顯偏見，甚至創造「加齡臭」（kareishu）的負面名詞來形容。此外，科學家一致認為，不論年紀多大，慢性病讓身體更易散發異味。普雷帝則把原因歸咎於飲食、新陳代謝和自我照顧。此外，不管任何年齡層，不想要體味難聞，最好的方法就是顧好個人衛生與家中清潔、多運動保持健康跟多喝水。【關於熟齡「膚質」大小事↘↘↘】。過度清潔小心「老人味」上身 醫：每天洗完澡做這件事。掌握10訣竅 即使老，也能像瓶好酒愈陳愈香。天天泡澡反而全身癢 皮膚科醫師：缺脂性皮膚炎好發季 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-05-01 橘世代.健康橘

  「骨質疏鬆」無警訊該怎麼辦？觀察身高能嗅出端倪！

  新冠肺炎疫情嚴峻，不少人都減少就醫，對於患有下背痛或骨質疏鬆的50歲停經婦女、老年人，最近更不敢到醫院復健與治療，台大醫院雲林分院骨科部、外傷中心主任林鎮江，傳授幾招在家不出門也能緩解疼痛的小訣竅。林鎮江表示，骨質疏鬆是種全身性骨量降低，使骨骼微細結構發生破壞的疾病，好發於女性、老人、停經婦女與缺乏鈣質或運動的民眾，罹患骨鬆容易出現髖骨骨折，且一年內每4人有1人死亡、每20人有1人長期臥床，死因則以長期臥床引發感染為主。除高危險群，也有些因為服用類固醇、類風溼性關節炎、賀爾蒙治療、甲狀腺或腎臟等導致骨質流失，平時鈣質不夠、菸酒不離身、太瘦或不運動也都會影響骨質強度。他說，日常要判斷家中長輩是否有骨鬆，最簡單的方式是看身高，若比年輕身高矮上3公分或後腦杓與牆間距3公分以上等都可能罹患骨鬆，若有疑慮則請專科醫師做骨質密度等檢測。林醫師建議，要避免骨質疏鬆得從生活保健開始，多補充鈣質，可從牛奶、菠菜、沙丁魚、優格或起司攝取，若擔心喝太多奶類會造成拉肚子，可吃一些鈣片，補充蛋白質維持肌肉健康。還有增加維他命D，最簡單的方式就是多曬點太陽，即便現在防疫不出家門，打開陽台曬個15分鐘，可以幫助身體多製造維他命D，並適當做些運動，像慢跑、快走或爬樓梯，來增強肌肉量，減少跌倒或骨折風險。林鎮江提到，罹患骨質疏鬆的患者，容易伴隨下背痛，下背痛是一種腰部不適的症狀，泛指在肋骨到近端大腿間的疼痛感，高危險職業為上班族跟工人，因為得長時間要從地上搬東西、長時間久坐或是錯誤坐姿，以及骨骼、椎間盤退化的高齡族群。而何時該就醫呢？林醫師說，大部分下背痛是肌肉拉傷引起，通常會自行痊癒，不過只要下肢無力、疼痛72小時內都沒改善，甚至出現發燒、大小便失禁，影響到生活就要盡早就醫。他表示，目前可透過藥物、電療、熱療等方式治療，但近來新冠肺炎疫情影響，許多患者不願就醫或復健，他建議在家可以冰敷、熱敷，來減輕疼痛。如果不適的部位紅腫熱痛，就是處於急性期需要冰敷，冰敷前準備冰敷包，溫度控制在0度，並用濕毛巾包裹，冰敷時間約10到20分鐘，要注意隨時檢查皮膚情況，小心不要被凍傷。解除紅腫 庝痛現象，可用熱敷包，每次熱敷15到30分鐘，溫度約40度，若沒有熱敷包，泡澡也有成效，切記不要邊睡邊敷或重壓熱敷包，更要小心別被燙傷。還可以做增加腰部肌力、肌耐力和柔軟度的運動，像老人家可嘗試平躺床上或地板，接著單腳屈膝，另一隻腳伸直上抬，每個動作維持5秒，重複5到10次雙腳交換，就能達到訓練軀幹及下肢肌力。日常生活中若姿勢不當也會引發疼痛，比如拿地面上的重物時，站穩腳步與肩同寬，不要直接彎腰，先彎曲膝蓋不要彎曲背部，保持腰背挺直，盡可能下蹲再抬起重物，並讓物品靠近身體比較不會受傷。林鎮江表示，在家可做呼吸訓練、冥想或跳瑜珈，保持身心愉快，調整正確姿勢站得好、坐得好，每天多運動，下背痛自然就掰掰了。【更多關於「骨頭」大小事↘↘↘】。「骨質疏鬆」無痛怎麼防？醫師推「防骨鬆」日程菜單。退化性關節炎悄悄找上門 醫：延誤就醫恐動刀 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-05-01 橘世代.健康橘

  坐椅子就能拉筋 防疫不悶！熟齡族在家活絡筋骨

  新冠肺炎疫情延燒，中央疫情指揮中心呼籲勿群聚防疫，銀髮族在家想運動，可利用椅子、彈力帶等拉筋伸展，動作停留約10秒以上以增加肌力。門諾醫院表示，若有糖尿病請在飯後1小時做運動，並記得穿運動鞋保護腳部，若身體不適須暫停運動。社區健康部專案組長陳茜如表示，要在寬廣的空間、平坦的地面運動，使用椅子輔助時需要倚靠牆面，不要因為在家裡運動只穿拖鞋，要穿運動鞋及舒適的運動衣。糖尿病患者要飯後1小時再做運動，若有服用藥一定要詢問醫師能不能從事這些運動，建議服藥後不要馬上做運動，只要血壓過高、頭暈、身體不適就要立即停止。在上肢柔軟度訓練部分，可把椅背靠牆，人坐直雙手手掌交叉慢慢地向上延伸，也可坐著拱背、肚子內縮，雙手手掌交疊慢慢前伸展；或站立時雙手手掌交叉於背後，慢慢地向後延伸，背部盡量打直。再來右手臂彎曲至頭頸後方，左手輕壓伸展右上臂，5秒後交換手，建議每個動作維持10至30秒。要訓練上肢肌力，將椅背靠牆坐直後，雙手平舉手肘伸直握拳，手往外側轉停留8秒後恢復。還可利用裝滿水寶特瓶，手拿水瓶、上臂不動，身體微微前傾，下臂慢慢往後抬，也可雙手拿水瓶往兩側延伸，舉至平肩膀的高度，維持8秒，建議每個動作重覆5至10次。平衡訓練部分，椅子前端靠牆，雙手扶著椅背，墊腳尖；或雙手扶著椅背，一腳勾起5秒後，再換另一腳。也可單手扶著椅背，雙腳前後成一直線站立；另個是坐在椅子前端背挺直，足尖著地後再換足跟著地，建議每個動作維持5秒，重覆5至10次。下肢肌力訓練，雙掌扶著膝蓋，微蹲馬步，腳尖朝前，雙腳盡量分開。可利用彈力帶或毛巾，將椅背靠牆稍向前坐，兩手持彈力帶於腰間，單腳踩彈力帶緩慢伸直；或稍向前坐，雙腳踩彈力帶緩慢伸直，建議每個動作重覆5至10次。利用彈力帶還可做伸展動作，雙腿前後站穩，雙手握著彈力帶兩端向上延伸，維持10至20秒後放下，重覆至少5次；雙手伸到背後握住彈力帶，右手在上，左手在下，慢慢上下延伸 ，停留10秒後再交換。記得找家中有椅背可固定的椅子，椅背靠牆，坐在椅子前端背挺直，右腳前伸直，膝蓋不彎曲，雙手慢慢向前延伸維持10秒；椅子前端靠牆，單手扶著椅背，另一手抓住同一側腳踝，抬起貼近臀部；也能右腳往後，左腳在前成弓箭步，覺得後側小腿緊即可，再換邊做一次，每個動作停留10秒。陳茜如說，網路上有國健署的銀髮族運動影片，大概半小時左右，可請人幫忙下載，儲存在隨身碟，家裡有的電視可插USB，長輩只要打開就能每天跟著做運動，讓身心更健康。【「在家運動」精選特輯↘↘↘】。教練在線／爬郊山、登百岳 　3個動作學起來！在家練出好體力。小空間運動／在家防疫，也能改善循環增強免疫力。在家運動／5招助脊椎減壓、心肺強化、增強免疫！ 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-04-29 橘世代.健康橘

  眼球動一動／宅在家太久，小心3眼疾找上門！

  新冠肺炎疫情延燒，不少人待在家中的時間變得比以往更長，為打發時間，民眾使用手機、平板或看電視時間也拉長，不僅眼睛乾澀、有異物感，甚至發現視力變得模糊，新北市汐止區國泰綜合醫院眼科主任王凱表示，保護眼睛及維護視力，除可適量攝取深海魚油及葉黃素，最好在家能做「眼球運動」才是長遠之道。避免出門增加感染風險，許多民眾一下班、下學就直接回家追劇、玩手遊、看電視等，甚至正落實居家工作者，在家使用電腦工作，下班後繼續上網追劇。王凱表示，一直都有民眾因過度使用眼睛前來求診，「看電視、玩手遊、甚至太晚睡覺，都會造成眼睛負擔」，王凱指出，不管是追劇還是打電動，太晚睡導致眼睛使用過度，除有乾澀情況，還會造成視力模糊、下降，最終變成乾眼症，年紀較大者尤其需注意。由於年紀越大、淚腺越乾，用眼過度罹患乾眼症機率就越大，此外，長期使用3C產品也有可能罹患飛蚊症，王凱表示，像是乾眼症、飛蚊症以及老花3個症狀，都跟年紀大有關。若想改善乾眼症的情況，除可靠熱敷外，還能補充人工淚液；40歲開始就會出現老花症狀，建議在看電腦或手機時配戴合適的老花眼鏡，減輕眼睛負擔。「但飛蚊症無法根治，只能跟它和平共處」，王凱表示，有飛蚊症的民眾只能盡量維持視網膜健康，可多吃魚、青菜，或深海魚油及葉黃素等。長期使用3C產品導致視力下降、高度近視機率攀升，恐罹患「高度近視性黃斑部病變」。王凱解釋，黃斑部病變會發生在近視度數較高者，會讓病患視力快速下降小於0.1，等同於永久性視力喪失。這種症狀不論老少只要近視度數太高，加上用眼過度就有罹患機率，若出現視力大幅下降、視力模糊、飛蚊症情況嚴重、線條扭曲等症狀，就應該就醫。目前治療方式是以針筒從眼白注射抗血管新生因子抑制劑，儘管是快速、簡單的小手術，但術後需定期回診，確保視力不再惡化。王凱呼籲，現今每人一台手機、平板，過度使用眼睛情況經常發生，保護眼睛除食療外，也需多做「眼球運動」。使用3C產品記得每30分鐘就休息一下，休息時盡量讓眼睛轉動或出外走走，讓眼睛不要長期盯在特定地點，防疫期間如不能外出，也可在家往外遠眺，緩解眼睛疲勞，才是最根本護眼辦法。【如何預防3C症候群↘↘↘】。低頭族注意！靠一顆球自救「遠離肩頸痛」。聽過「肌少症」嗎？ 愛窩沙發追劇的人要注意了。手麻竟是低頭惹的禍！頸椎退化可能造成骨刺 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-04-27 橘世代.健康橘

  「骨質疏鬆」無痛怎麼防？醫師推「防骨鬆」日程菜單

  隨著老化，身體各個器官逐漸退化，而幾十年來默默支撐我們體重的骨頭也不免發出衰老的訊號。年過花甲的人，常會注意到自己的膝關節無力或是腰椎痠痛的狀況，而這些「有感」的症狀往往都跟骨頭的退化有關，譬如膝蓋的退化性關節炎及腰椎骨刺都是常見的病因。然而有一種疾病是平時沒有感覺，但一旦產生併發症就是嚴重的骨折，這種疾病就是「骨質疏鬆症」。台南市立安南醫院家醫科醫師陳泓毓表示，骨質疏鬆症因為初期沒有明顯症狀，所以許多人都會忽略它，使得大部分的人都是在骨折後才開始治療，而這也耗用掉極大之醫療及社會資源。根據2005-2008年國民營養調查報告，50歲以上男女骨鬆症盛行率分別為23.9%及38.3%，而因為骨質疏鬆導致的髖部骨折所造成的死亡率，在2009年的統計中女性為11.2%、男性為18%。由以上數據，可以知道骨質疏鬆症是一個盛行率高、且發生併發症後死亡率也高的疾病，然而國人在骨折後接受骨鬆藥物治療的比例卻相當低，在2009-2013年的健保資料統計中，男女接受治療的比例分別只有10%及30%，由此可見骨質疏鬆病患的整體照護仍不足，有待努力。陳泓毓表示，骨質疏鬆症是一種因骨骼強度減弱致使個人增加骨折危險性的疾病。骨骼的構造會藉由蝕骨作用和造骨作用的相互調節來維持平衡，而當年紀增長，蝕骨作用會相對增強，進而使骨質流失。骨質流失在兩個時間點會特別明顯，第一個時間點是女性停經後，主要原因為雌激素的減少，第二個時間點是70歲以上的男女，主要因維他命D的製造及吸收減少。臨床上，骨鬆初期沒症狀，到晚期則可能因骨折而有相關的症狀，例如脊椎的壓迫性骨折會產生急性或慢性的背痛、駝背或身高變矮(即台語的老倒縮)，病人也容易稍微跌倒就發生骨折(即低能量骨折，常見於四肢骨頭和脊椎)，如有以上症狀要提高警覺，即早就醫治療。此外，在初期有一些方法可以篩檢，例如台灣人骨質疏鬆症自我評量表(OSTAi) 是一套簡易的婦女自我評估方法（參考圖二），只需要體重與年齡即可迅速評估骨鬆危險程度，原則上是年紀愈大、體重愈輕，風險愈高。另外骨折風險評估工具(FRAX)可藉由輸入相關骨鬆危險因子，估算每個人未來10年骨折風險率。若估算的風險偏高，建議至醫院接受進一步檢查，例如以雙能量X光吸收儀測量腰椎及髖骨的骨密度，以及照X光偵測是否有脊椎壓迫性骨折。日常生活中有許多方式可以預防骨質疏鬆以及避免骨折，其中最基本就是鈣質和維他命D的補充。50歲以上的成人每日至少需攝取鈣質1200毫克及800至1000 IU(標準單位)的維他命D。陳泓毓建議，鈣質可從乳製品、豆類製品，深綠色蔬菜、小魚干、海帶等食物補充，維他命D則可從濕黑木耳、鮭魚、香菇等食物攝取。此外維他命D可藉由日照在身體內轉換合成，所以適度的接受日曬是很重要的。近來研究認為肌肉跟骨骼會相互影響，而有肌少症的老年人較容易跌倒而導致骨折，因此肌少症也是相當重要的議題。肌少症在預防與治療上首重增加運動量和營養。運動的部分包含有氧運動及阻抗訓練，在做運動前應先衡量自己平常的活動量跟體力，譬如平常活動量少且有慢性病的人比較適合先從增加輕度的身體活動開始(例如散步、做較不費力的家事等)，若不確定自己適合哪種運動應和醫師討論。營養方面，老年人需補充比年輕人更多的蛋白質，來維持肌肉量和肌力，所以一般老年人的蛋白質攝取量，可定為每公斤1-1.2公克左右(腎功能不佳的人不適用)，且建議平均分布於三餐當中。其他和跌倒相關的危險因子也需一併注意，包括感官退化(視力不佳、重聽)、慢性病(失智症、憂鬱症、巴金森氏病、中風、關節炎、失眠等)、藥物使用(鎮定劑、抗憂鬱劑、高血壓藥物、嗎啡類止痛劑等)及環境安全(浴室需防滑、走廊要明亮等)。綜合來說，中老年的民眾應要開始注意骨頭的健康，避免骨折的發生，而良好的骨頭照顧包含了維持足夠的骨骼強度以及預防跌倒。若過去曾經有低能量骨折病史或有相關骨鬆風險，應及早就醫接受檢查。藥物治療的部分目前健保有給付符合條件的骨折病人，且藥效一般而言皆顯著，因此鼓勵有需求的民眾和醫師諮詢相關用藥。【更多熟齡「骨頭」大小事↘↘↘】。長者防跌 要小心及注意居家環境。熟齡族「保命防跌」 幾個居家眉角要先注意！。看懂退化性關節炎 6法寶護膝蓋「保持軟Q」 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-04-27 橘世代.健康橘

  小空間運動／在家防疫，也能改善循環增強免疫力

  新冠肺炎全球大流行，疫情險峻，許多民眾擔心外出群聚感染「宅在家」，部分居家隔離、檢疫民眾，身心悶出問題，為此，嘉義縣部立朴子醫院特別設計推出簡單易學的居家「簡易防疫健康操」（音同「檢疫防疫健康操」），透過防疫健康操與中醫照護，強化自身免疫力抗疫。前衛生署長楊志良說，疫情蔓延會帶來恐慌心理，呼籲中央應在1922防疫專線配置心理師，協助民眾解決疫情風暴下對病毒的恐懼心理。朴子醫院配合衛福部社區防疫政策，推動「健康社區」，針對居家隔離、檢疫民眾及減少外出民眾身心健康，量身設計簡易防疫健康操，在家也能做。中醫科主任李昌諴博士以類似時下流行的WII電玩的模擬運動概念，結合各項動作元素，與舞蹈老師謝郳霓（音同妮妮）合作，開發設計「簡易防疫健康操」；並請謝老師示範健康操影片，拍攝製作發布在YOUTUBE。他們二人表示，提供大家邊做動作邊學，小空間也可以有好的運動效果，天天運動，天天開心，達到肢體伸展，強健頭腦，改善循環及新陳代謝，強化自身抵抗力，使健康升級，希望大家共同培養運動習慣，創造身心健康生活，廣泛活動伸展肩、頸、背、臂、上下肢及腰臀部肌肉，減少筋骨痠痛、防止失智老化、骨質流失等疾病。李昌諴指出，「簡易防疫健康操」是模仿天鵝及各種運動的動作，包括划船、游泳、跳繩、拳擊等，以伸展及原地旋轉，點踏動作與運動前後的暖身，舒緩收功及洗手動作，可拉伸強化肩頸、上肢、下肢、增加平衡感與加強肌耐力，放鬆人體四肢與頸、肩、背、腰，減少及緩解各種痠痛疾病發生。李昌諴博士提供防疫茶飲及飲食及預防對策，給大家防疫茶配方（藥材可在中藥房購得）：黃耆3錢、黨參3錢、防風2錢、枸杞2錢、紅棗5~6粒（刀略劃破）、甘草1錢、藿香2錢、金銀花3錢、魚腥草2錢、蒲公英2錢、紫蘇葉2錢。服用方法：取水蓋過藥材（1000ＣＣ），先開大火至煮沸後，轉小火續煮，約15分鐘後即可關小火，再放薄荷1.5錢（後下）後續煮5分鐘，蓋鍋蓋放涼，溫熱不燙口服用。可當茶飲早、晚各服用100~200ＣＣＣ。李昌諴建議，食療預防感染，蛋（煮熟）及牛奶與優酪乳~增加身體製造免疫抗體，補充五榖雜糧，綠色青菜及新鮮五色蔬果，香菇類，豆類及堅果類，可以吃些洋蔥及生蒜頭 (廣效天然抗生素)，薑汁 (提高身體抵抗力及機能)，如果有喉嚨痛的情況則要稀釋或少喝，或者多喝富含維他命C的水果汁同樣可以增強體質。 【防疫期間在家動起來↘↘↘】。挑戰人生第一座百岳 在家練體力的三個準備。比上健身房更有效　10分鐘有效練出好腿力。教練在線／在家運動！中高階主管的「零碎時間健身術」。在家運動／5招助脊椎減壓、心肺強化、增強免疫！ 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-04-26 橘世代.健康橘

  退化性關節炎悄悄找上門 醫：延誤就醫恐動刀

  一名剛滿50歲吳小姐，去年結束28年教師生涯，退休後，她每天到操場健走騎腳踏車，不料才過一周，竟出現膝蓋痠痛的情形，連爬樓梯都無力；輔大醫院骨科部主治醫師張書豪表示，很可能已罹患退化性關節炎，可透過強化肌力、復健運動或藥物等方式治療，「若就醫時間太晚，最後恐怕得動刀。」張書豪指出，隨著年紀漸長，難以避免出現退化性關節炎，其中膝蓋、髖關節、手部、背部等地方最為好發；以職業類型來說，勞動工作者因常需彎腰、深蹲、抬重物，較易提早出現退化性關節炎，但現代人因缺乏運動習慣，許多40、50歲的人即便坐辦公室工作，也常有關節痠痛的情形，加上肌力不足，長久下來，退化性關節炎恐悄悄找上門。退化性關節炎主要病因為關節軟骨受傷或磨損，導致關節表面凹凸不平，或出現骨刺，主要的症狀有關節疼痛、僵硬、腫大，最嚴重甚至可能變形；患病者在活動關節時，常聽到不正常的磨擦聲，做起立、蹲立等動作皆窒礙難行。張書豪表示，當出現退化性關節炎症狀時，若採取按摩、推拿等方式，雖可緩解不適，但對長期治療幫助不大，主要建議採鍛鍊肌力、復健運動等方式，增加關節活動度及肌耐力，延長關節使用期限；若狀況較嚴重者，可輔以藥物治療，注射玻尿酸、類固醇，但萬一就醫時間延誤，關節已失去功能，則可能需開刀置換人工關節。為了讓民眾在家也能有效鍛鍊肌力，減少關節痠痛，張書豪提供4種方式：第一「仰躺抬腳訓練」，伸直膝蓋，腳掌與小腿呈直角，保持姿勢將腿抬至45度左右，維持10秒再慢慢放下。第二「膝蓋伸展訓練」，坐在椅子前端，雙腿微彎，腳掌與小腿呈直角，伸直膝蓋維持10秒。第三「抬腳跟訓練」，站立並將雙手撐在牢固桌子或椅子上，慢慢踮起腳尖，維持10秒鐘再慢慢放下。第四「靠牆訓練」，上半身靠牆，屁股貼緊，腳跟離牆面約15公分，輕輕往下蹲，膝蓋不超過腳尖，停留10秒，再慢慢用膝蓋把身體撐起站直。張書豪說，以上4種運動皆可每日進行，每種反覆做20至30次，視個人身體狀況調整，中間需適當休息；若想出門運動，少做慢跑、跳躍等對膝蓋傷害較大的動作，可改為游泳、快走等緩和方式。【更多熟齡需知大小事↘↘↘】。挑戰人生第一座百岳 在家練體力的三個準備。長者防跌 要小心及注意居家環境。在家運動／只要10分鐘 熟齡族在家2招養肌力 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-04-24 橘世代.健康橘

  睡前忌洗澡？ 醫師推9招找回一夜好眠

  女性年過50歲進入更年期後，時常有失眠問題。花蓮門諾醫院表示，隨年齡增長，深層睡眠時間變短，且更年期易有熱潮紅問題，常睡到一半體溫升高、冒汗，從睡夢中驚醒，若熱潮紅很厲害的話，可找醫師看診，短期使用藥物改善熱潮紅現象。身心科醫師更提供9招做法，找回一夜好眠。門諾醫院神經內科醫師王志弘表示，女性更年期容易有熱潮紅現象，主要症狀為上半身出現突然的火熱感，並伴隨有心悸和盜汗，時間持續約3至5分鐘，原因可能是與血液中雌激素低、黃體素突然大量釋放有關。更年期還有可能影響心情，產生焦慮、緊張和壓力，產生慢性失眠的現象；有些人體重增重，或是舌頭肌力下降，睡覺時往後倒，產生睡眠呼吸中止情形，同樣影響睡眠。一天應該要睡幾小時才夠？身心科醫師鍾德表示，睡眠會隨著年齡增長而縮短，因人而異。好的睡眠品質，可保養大腦功能，讓學習、記憶更好，但睡眠品質差時，健康與生活品質下降，還可能導致免疫系統失調等問題。醫師鍾德建議，只要遵守以下9項做法，可幫助找回一夜好眠：1.白天盡可能少喝含有咖啡因的飲料，咖啡因對人體來說是中樞神經興奮劑，如果有失眠的人，不建議飲用咖啡、茶、可樂等這些飲料，因為停留在體內的咖啡因有時比想像中還長，會影響晚上睡意。2.忌白天躺床及過度晚睡熬夜，盡可能在晚上11點前固定時間就寢，白天不躺床或閉眼休息太久，午睡最好不超過30分鐘。3.睡前1小時減少玩手機、看電視、用電腦，螢幕含有藍光光線，這些光線進入眼睛刺激大腦後，會降低褪黑激素，反而讓人保持清醒。4.睡前2小時內忌洗熱水澡及激烈運動，否則會喚起交感神經過度興奮，及人體中樞體溫升高，會影響睡意而延後入眠的時間。如果睡前要洗澡，建議以淋浴方式，水溫不要太冷或太熱。5.睡前1至2小時避免吃宵夜或晚餐吃太飽，睡前進食會增加胃酸分泌，易增加胃食道逆流的風險；也會導致胃排空及消化時間增加，進而影響睡眠。如果肚子餓，以清淡及少量的食物為主。6.不過度依賴喝酒助眠，酒對中樞神經來說具有抑制效果，的確可以幫助入睡，但酒精退了後，反而更清醒，就算入睡容易淺眠及中斷。另長期飲酒助眠，反而增加失眠嚴重性及增加酒精依賴風險。7.忌躺床思考及計畫事情，床不應該是用來反省今日或計畫明日的地方，在床上思考及計畫事情，容易導致焦慮而影響睡眠。8.未經醫囑自行服用助眠成藥或安眠藥，未經專業精神科或睡眠專科醫師評估，自行服用助眠藥物，對於失眠改善的效果不一，且易造成對於安眠藥依賴，拖延失眠病情。9.若躺床超過30分鐘仍沒有睡意，建議起身離開床，做一些簡單的事情，如溫柔光線下看書、聽音樂、或散步等，等到有睡意再回到床上睡。【關於更多「睡眠」精選特輯↘↘↘】。如何讓肌肉休息？睡眠品質是關鍵！。想睡得更好 上床前做對3件事。圖解運動／1分鐘！舒緩睡醒痠痛，躺床就能做 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-04-22 橘世代.健康橘

  長輩聞對味道，喝對茶！ 記憶力「正」成長

  幫助改善記憶力的關鍵，可能就在2種常見的香草中—薄荷和迷迭香。英國每日郵報報導，研究發現，薄荷茶能相當程度改善健康成人的長期記憶和工作記憶。另一方面，聞嗅迷迭香的香氣，可幫助年長者記住該做的事。但如果你想要放鬆，研究建議喝甘菊茶，它會減緩記憶與專注力的運作，幫助睡眠；而薰衣草香氣則有鎮靜的效果。研究中，180位受試者被隨機分配飲用薄荷茶、甘菊茶或熱水。在飲用之前，受試者先完成一份關於情緒的問卷。休息20分鐘後，受試者接受記憶測試和一系列認知功能檢測，再完成另一分情緒問卷。研究結果顯示，對照飲用甘菊茶和熱水的人，喝薄荷茶者，長期記憶、工作記憶以及敏捷性都有顯著改善；而甘菊茶則減緩了記憶與專注力。研究者馬克摩斯博士說：「我們明顯看到兩種香草對心情和認知影響的對比，非常有趣。」諾森比亞大學（Northumbria University）的勞倫伯希，專門研究迷迭香和薰衣草對前瞻性記憶的影響。她說，所謂前瞻性記憶，就是能記住未來將發生的事以及在特定時間必須完成某項任務的能力，這是日常生活運作的關鍵，例如，記得要去寄信或在特定時間吃藥。他們在兩個房間分別釋放迷迭香、薰衣草精油，另一個房間則無氣味。共有150位65歲以上長者參與測試，被隨機分配到以上3個房間。研究結果顯示，迷迭香房間的受試者，前瞻性記憶明顯高於沒有氣味房間的受試者。在情緒方面，比起無香氣的房間，迷迭香增強了人的警覺性，薰衣草則讓人冷靜且滿足。這項發現支持了先前研究指出的：迷迭香精油可增強健康成年人的認知功能。也是第一次在65歲以上的人身上獲得證實。【樂齡延伸／精選健康特輯↘↘↘】。「把記憶譜成曲！」聽首歌吧，大腦起舞緩失智。六十歲如何盡情享受當下？ 從「寫日記」開始吧！。想睡得更好 上床前做對3件事 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-04-22 橘世代.健康橘

  被健身房嚴謹訓練嚇壞？ 試試通勤時間輕運動

  研究顯示，即使人過中年，每天騎單車去上班，仍能大大降低日後罹患心臟病的風險。英國每日郵報報導，研究人員發現，即使一周只有30分鐘的單車時間，接下來的20年裡，對於冠心病的發病機率，也有很顯著的影響。這項丹麥進行的研究，招募了45000名50至65歲之間的人，追蹤他們接下來20年健康狀況，發現持續運動對健康有巨大影響，尤其是規律運動。每周1次、花90分鐘騎單車的人，發生心絞痛或心臟病發的機率降低了24%；而那些每周花60分鐘騎單車的人，即使只是休閒活動，也能降低16%的風險。NHS（National Health Service，英國國民保健署）建議人們每周做150分鐘的中度運動，例如走路或騎單車；或75分鐘的中度運動，例如跑步或踢足球。但五分之四的英國人未能達到此目標，加劇糖尿病與肥胖的盛行。公共衛生專家積極鼓勵人們將運動列入日常生活中。很多人被健身房和嚴格的健身計畫嚇壞了，專家轉而將焦點轉向要人們做溫和的運動，這可避免半途而廢。將步行和騎單車列入通勤的一部分，或其他常規活動，例如遛狗，都是可在生活中持續實踐的好方法。主導研究的丹麥南方大學Anders Grøntved博士說：「為許多人找到運動時間是一大挑戰，所以在心血管風險預防領域工作的臨床醫師，應該考慮推廣自行車做為日常交通工具。」研究團隊在1993年和2013年之間監測了45000名志願者，在20年間，有2892次心臟病發作。研究者估計，透過規律騎單車，7%的心臟病是可以避免的。而那些以單車通勤的人，罹患冠心病的機率可以減少19%。但是，在研究前五年騎單車的人，比之後才開始運動的人，心臟病發風險降低24%。這項研究刊登在《循環醫學期刊》。【單車限定精選閱讀↘↘↘】。2020熟齡單車潮 這樣騎才愈騎愈年輕！。單車達人陳忠利：「單車是肢體的延伸！」橘世代最能感受台灣用騎的最美。騎單車撿垃圾 單車圈無人不曉的日本人歐吉桑 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-04-21 橘世代.健康橘

  血糖失控竟成為「眼睛」殺手 醫：務必牢記三個「防盲」觀念

  糖尿病是危害民眾健康的主因之一，年年位居十大死因，且人數不斷攀升，「高齡化」是台灣糖尿病發生率上升重要因素。雖然國人保健觀念提昇，都知道糖尿病要去醫院就診，定期追蹤血糖，卻容易忽略身體其他部位的狀況，特別是眼睛；中國醫藥大學新竹附設醫院眼科主任陳瑩山指出，糖尿病引起的眼部病變是台灣中老年人失明最主要的原因，民眾務必要牢記三個「防盲」觀念，並小心三大「盲目」殺手。陳瑩山說．令人擔憂的是，國內估計約有百分之十的糖尿病人口，卻有一半的人不知道自身患有糖尿病，其中，約三成的人是因為眼睛病變出血，到眼科檢查才發現罹患糖尿病，不僅失去治療先機，對視力也造成嚴重損害。因此，留意血糖狀況，預防並及早發現糖尿病，可說是避免糖尿病眼部病變的首要關鍵。糖尿病患者一定要有三個防盲觀念，包括「同步進行眼部檢查、年齡和病史愈長，對眼睛傷害愈大、調降血糖的速度不能太快」等。陳瑩山指出，糖尿病患者在追蹤血糖、控制病情的同時，務必要同步檢查眼睛狀況。有些患者認為「糖尿病既然是慢性病，它對眼睛的影響也應該是慢慢進行」，或「血糖如果控制良好，就不會有糖尿病眼睛病變的危險」。其實不然，有時病狀的改變會急速進行，例如視網膜病變有時很快就會出現玻璃體出血，導致一夜之間視力就從1.0退至0.1，或產生新生血管，使眼壓突然急遽升高。另外，良好的血糖控制對整體糖尿病的病情穩定非常重要，卻不能預防糖尿病眼底病變的產生。年齡與血糖的病史，是糖尿病是否造成眼底病變的最主要因素，年紀愈大，糖尿病病史愈長，最終形成糖尿病眼底病變就愈不可避免。陳瑩山提醒，一旦出現糖尿病眼底病變，又遇到血糖飆高時，調降血糖的速度不可太快。眼底是人體血流最快速的地方，對氧氣的需求極其敏感，若血糖快速降低，容易造成眼底缺氧，使已有眼底病變的患者病情惡化，最好採緩降原則，一個月降30至40mg/dL，（即HbA1C降1到1.5）可使眼睛血管有較充分時間適應，以免因快速缺氧，眼底無法應付視力所需，造成眼底出血或黃斑部水腫，反而得不償失。糖尿病所引發的眼部病變很多，治療方式因症狀而異，「白內障、青光眼、眼底病變」被稱為三大「盲目」殺手，一旦出現類似症狀，要立刻就醫。陳瑩山說，糖尿病患者罹患白內障的機率為正常人的2至4倍，一旦併發白內障，處理方式和一般白內障不同，需依視網膜病變的病程決定，若糖尿病眼底病變嚴重，需先做眼底雷射治療後才進行白內障手術，倘若白內障太嚴重，雷射吸收效果也不好，這時就要先開刀治療白內障。糖尿病患者一旦併發青光眼，通常仍會先以眼藥水控制，但若形成新生血管性青光眼時，便需進行睫狀肌冷凍或雷射治療，方法是利用致冷物質（冷凍劑）產生的低溫或雷射破壞眼睛睫狀體，減少睫狀體分泌房水的功能，以達到降低眼壓的效果。另外，糖尿病視網膜病變屬眼底病變，是糖尿病視力受損最嚴重的原因，常見有視網膜出血、玻璃體出血、黃斑部水腫等狀況。目前糖尿病眼底病變的治療方式，已有雷射和眼內注射抗血管內皮細胞增長因子（Anti-VEGF）等。【更多關於健康大小事↘↘↘】。清明吃春捲引血糖飆！ 醫師：遵守5招顧健康。一活動就喘？小心「心臟主動脈瓣膜狹窄」找上你。延長壽命有跡可循！做到了，女延10年壽命、男延7年 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-04-18 橘世代.健康橘

  長者防跌 要小心及注意居家環境

  跌倒是老年人常見的意外，「5老有1跌，10跌有3傷」，據統計，每3名老人就有1人每年至少跌倒1次，其中1成導致嚴重傷害。中國醫藥大學新竹附設醫院身心科醫師周伯翰說，跌倒造成的後遺症約有3成外傷，嚴重會導致骨折或顱內出血，最後導致長者失能。老人跌倒後也常會有心理創傷，變得不敢活動、外出或長期躺床，導致肌肉流失更無力衰弱、骨質疏鬆而更容易骨折、關節僵硬導致疼痛加劇、便秘、失眠、心肺功能下降、社交隔離、焦慮、憂鬱等，因此家中有長者的民眾知道如何防跌是很重要的。周伯翰說，長者跌倒通常是多重因素交互影響造成，可針對環境因素與個人因素預防。環境因素是指不安全的生活環境，老人最常跌傷的地方是浴室及廁所，戶外則是有高度或坡度的地面。建議居家活動範圍維持適度光線明亮，清除平常行經路線障礙物，並在家具尖銳處加上防撞緩衝裝置，地板應維持乾燥與防滑，可鋪設軟墊減少跌倒時受傷程度。降低地面與門檻落差也可避免長者絆倒，浴室廁所裝防滑墊與扶手，樓梯也要裝防滑扶手，並在梯緣貼止滑條，長者常在半夜上廁所，建議在長者房間設廁所或裝便盆。疾病也會導致長輩跌倒，視聽力障礙、關節炎或關節退化、巴金森氏症、中風、失智症、姿勢性低血壓及藥物副作用，如降血壓藥物、抗精神藥物、安眠藥、利尿劑等。周伯翰說，因疾病造成的身體活動受限，需依個人適當調整，如行動緩慢者可拿拐杖保持平衡，膝關節退化健行時則用登山杖，長者要遵循醫囑、規律服藥，若出現頭暈、肌力無力、步態不穩等需與醫師討論調整藥物，降低跌倒風險，下床或起身動作要緩慢，可先在床邊坐1分鐘，防止姿態性低血壓而暈跌。看橘世代更多新聞【更多熟齡精選延伸閱讀↘↘↘】。50+登山客要注意！ 登山前、中、後都有「保健守則」。只要10分鐘 熟齡族在家2招養肌力。看懂退化性關節炎 6法寶護膝蓋「保持軟Q」 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-04-17 橘世代.健康橘

  「等在診間前，不如去爬山」山是最天然的醫師！

  國軍台中總醫院公關專員宋振山3年多來養成爬山習慣，每爬完1次都在臉書上公布，至今已累積387次。他說，以往睡眠不好，手腳會麻，偶還會暈眩的毛病都因為爬山不見了，而且感覺充滿了正能量；讓他深覺，與其未來把時間花在診間外等候，不如現在就開始運動。宋振山說，因為以往身體總感覺不好，經常求助醫師，甚至曾至連續50個晚上都去按摩，還去健身房走路、泡澡，但他感覺這些效果都是短暫的，且都未能解決他的問題。一次和友人聊起，朋友說「何不去爬山試試？」他因此在兒子陪同下去爬大坑的9之1號步道；這算是大坑步道裡較為親民的大眾步道，但他第1次卻花了8次、每次得休息5分鐘才爬上去，隨著次數增加，體力漸好，現在改走更徒的10號步道已不費力。宋振山說，爬山不僅空氣好，能鍛鍊筋骨，重要的是能讓心情變好；只要去登山，看看戶外的景色和體會自然界的一切，心情就放輕鬆了；所有的負面想法一掃而空，取而代之的是充沛的正面能力。因為信仰基督教，他把這些獲得分享在臉書上，引起同事、故舊的詢問，不少人一起加入，但彼此沒什麼約定；他每周五、六下午2點半就會在步道登山口，大家見了面稍微寒暄一下就開始登山，現在還有些醫院志工們也一起來參與。宋振山是政戰中校退役，在醫院任公關22年。他說，這3年半來，他每在爬山時看到很多年紀更長的人卻健步如飛，讓他體會到，他們有健康的身體都是持續運動而來。而且自律、自制把自己的健康管好，與其將來把時間花在診間前等候醫生看診，不如現在好好鍜鍊身體，也避免未來給孩子帶來負擔。【一定要知道的熟齡健康大指南↘↘↘】。爬山健身、3低飲食 「鋼鐵大叔」黃仲崑曝自然養生法。50+登山客要注意！ 登山前、中、後都有「保健守則」。5招「慢運動」！ 每日15分鐘，幫身體減壓顧老本 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-04-17 橘世代.健康橘

  圖解運動／1分鐘！舒緩睡醒痠痛，躺床就能做

  為什麼每天一早醒來，得到的不是神清氣爽，而是疲勞又痠痛？不管給人按摩多少次，肩膀痠痛的問題依舊無法改善？「不動零位訓練：早上起床時，是「舒服地」醒來嗎？「最近這三十天內，你有幾天早上是舒服地醒來的呢？」前些日子，我向前來參加零位訓練體驗活動的來賓，提出上述問題之後，有位來賓這樣回答我：「石村老師，別說最近這三十天了，我這一年來，從來不記得有哪天曾經舒服地睡醒過......。」其他人聽到這番言論後，也開始你一言我一語，分享早上起來有多不舒服的經驗。「起床那一瞬間，腰部和頸部都會痛，而且得經過二小時左右，這些疼痛才會消失......。」「睡愈久肩膀愈痠痛。會不會是枕頭不適合我......？」「爬起來想走路時，腳跟竟然痛得不得了......。」「睡醒後總是覺得睡不飽，根本爬不起來，會很生氣地將窗簾用力拉開。」「不管睡再久還是覺得累。可以的話，真想一直躺在床上......。」大家在迎接早晨到來的同時，都像這樣伴隨著疼痛、倦怠及疲勞。原本早上理應藉由前一晚的放鬆休眠，使疲勞「歸零」，神清氣爽地張開眼睛，卻沒料想會出現這種反效果。起床瞬間會覺得疼痛或疲累，其實是有原因的，因為人體在睡眠期間會不斷萎縮。大部分的人，並不會用「良好姿勢休眠一整晚」，所以才會造成身體某處在睡眠期間飽受負擔。當你睡著時頸部向右傾，頸部右側就會呈現緊縮狀態，因此會覺得「落枕了」，或是感覺右肩無力。如果是用側睡的方式，弓著背睡覺的話，腹部、胸部以及頸部等身體前側會逐漸縮起來。由於腰部會固定在彎曲的狀態度過一整晚，因此將對身體造成相當大的負擔。睡醒時，一般都會想要「伸懶腰」，這就是潛意識中想要改善這種狀態。當你是仰躺著手掌朝下（床）睡著時，肩膀會往前移動，呈現「圓肩」的狀態。這樣一來，胸部及腋下則會縮起來，早上起床時將發生「手臂舉不起來」的情形。身體的「萎縮」，以專業術語來說稱之為「拘縮」，意指失去伸展性的狀態。人類的身體經常會發生這種拘縮現象，肌肉及關節會萎縮，因而動彈不得。如同用釘書機，將萎縮彎曲的肌肉及關節給「釘」起來了。上了年紀之後，例如藉健檢機會測量身高時，常會發覺「身高比以前矮」，這種現象其實就是身體萎縮了。老人家身高縮水，也是同樣道理。還有「早上身高和晚上不同」，這種情形也會頻繁發生。自早上起床那一瞬間感覺疼痛、疲勞，撐著這樣的身體度過一天，如此生活根本不會舒適愉快。舒適自在地展開每一天「美好的一天，應始於神清氣爽地晨起離床」，這般狀態，肯定比較理想。說實話，想要實現這種理想狀態，並沒有那麼困難。現在馬上為大家介紹一種在床上進行的「不動零位訓練」。「早晨一分鐘的零位訓練」，能讓你的疼痛與疲勞轉眼間歸零。說不定你會覺得很舒服，進而做上癮喔！只需要藉由這個姿勢，就能使睡眠期間萎縮起來的身體回復原狀零位，讓你能舒適自在地展開一天。這不是在運動，只是單純擺好姿勢「不動」而已，所以睡醒時也能輕鬆做。將手臂伸出床外，藉此使往內縮的肩膀舒暢地向外打開，回到原本的位置，與此同時，頸部、胸部等部位也能回到原本的位置。將立起來的膝蓋，往伸直手臂的反方向倒下去，藉此讓萎縮的腰部、背部、髖關節也能用力伸展，回到原本的位置。放輕鬆 圖解不動零位訓練１．首先，請仰躺在床的左邊，左膝立起，再將右腳跟靠在左膝上。２．其次，將左手臂伸出床外，雙膝往右側倒下去。維持這個姿勢，靜止不動三十秒鐘。３．接下來將身體換個方向，擺出和剛才相反的姿勢，靜止不動三十秒鐘。合計做一分鐘。另一邊的姿勢也是一樣。（註：手臂會感覺麻麻的時候，請停止動作。）在僅僅三行文字當中，就提到三次「回到原本的位置」這句話，這點正是零位訓練的精髓。使身體萎縮的各個部位，回到原本（零位）的位置，所以才叫作「零位訓練」。而且這套「不動零位訓練」，是擺好姿勢後，再讓身體順應重力保持不動即可，所以作法很簡單，總之感覺「很舒服」是它的一大特色。※編按：全文為本書作者石村友見運動經驗之分享，僅供參考，請依照個人情況斟酌，如有不適切勿勉強進行。作者介紹石村友見，「零位訓練」創始者。「Body Tone New York」瑜珈教室代表。女演員。曾演出四季劇團人氣舞台劇「獅子王」的女王沙拉碧一角，之後獨自前往紐約發展。三十五歲時，在二千人試鏡的百老滙人氣音樂劇「西貢小姐」中，獲拔擢擔任Miss Chinatown一角。在紐約開設「Body Tone New York」瑜珈教室，並研發出「零位訓練」。舉辦過多場演講、研討會等。【本文摘自《修身顯瘦．釋放疼痛の不動零位訓練》，采實文化 2020/03/26 出版】【關於運動大小事／在家運動正夯↘↘↘】。教練在線／在家運動！中高階主管的「零碎時間健身術」。新冠肺炎少出門／15分鐘教練課！養好肌力、練出平衡感。12節氣動一動 日日跟著做 限定貼圖免費載！。5招「慢運動」！ 每日15分鐘，幫身體減壓顧老本 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-04-16 橘世代.健康橘

  要活就要動！「金曲歌王」翁立友練拳擊強身

  44歲的「金曲歌王」翁立友總是西裝筆挺露面，出道以來外型沒有太大變化，一樣地Man味十足。沒想到他平常並不會特別保養肌膚，除了基本地清潔工作以外，他說：「不喜歡睡覺前臉油油、溼溼的，因為會沾到枕頭。」對他而言，嗓子、腳的維護、保養更加重要，平常仰賴翁媽媽的獨家潤喉秘方，使用枸杞、紅棗、羅漢果、黃耆、膨大海、當歸煮成護嗓湯，成為每回錄音前的必備物品，連謝金晶都愛不釋手，翁立友特別提醒：「想護嗓一定要睡飽！」至於腳的保養？他受訪時說過一定要去角質，且每天都要仔細地清洗腳底板，否則會不自在。由於工作關係會出現熬夜情況，他說會吃苦茶提煉的藥丸補身，更會補充益生菌，平常特別注重顧肝；補充營養品外，他也說過會練拳擊強身，提醒大家「要活就要動」。【不老男神保養秘笈大公開↘↘↘】。霍正奇自豪體力「有凍頭」 20多年腰圍不變。金曲歌王蕭煌奇護嗓秘訣 只要每天做到一件事。「30年沒吃飽過」昔港劇小生露面，竟魅力依舊。49歲光良「穿衣顯瘦脫衣有肉」 養身秘訣凍齡也凍腦 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-04-15 橘世代.健康橘

  「30年沒吃飽過」昔港劇小生露面，竟魅力依舊！

  昔日港劇小生、歌手劉錫明長期在大陸拍戲，近期他返台陪妻女，難得在台露面，熟男魅力依舊，身高175公分的他，從年輕到現在體重始終在68、69公斤，30年不變，他分享平日三招養生法，除了能維持年輕體態、身體健康外，無論天氣如何變化，這輩子到目前為止，連感冒次數5根手指頭數得出來。他坦言自踏入演藝圈後就「從未吃飽過」，「每餐只吃四、五分飽，直到不感覺餓，就不吃了。」偶有例外是拍攝動作戲、騎馬戲時，才會多吃一點，因為體力消耗大；除了30年沒吃飽，劉錫明平常也重視喝水，直言養生就是「多喝水」，「不要等渴了才喝，想到就喝。」另外還會喝自製「太和湯」，即生水煮沸後，再持續沸騰約五分鐘關掉火源，放溫後，就是所謂的「太和湯」，運動方面則以走路、跑步為主。【熟齡男星精選特輯↘↘↘】。爬山健身、3低飲食 「鋼鐵大叔」黃仲崑曝自然養生法。霍正奇自豪體力「有凍頭」 20多年腰圍不變。49歲光良「穿衣顯瘦脫衣有肉」 養身秘訣凍齡也凍腦 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-04-12 橘世代.健康橘

  在家運動／5招助脊椎減壓、心肺強化、增強免疫！

  面對新型冠狀病毒的威脅，除了勤洗手及戴口罩，增加自身免疫力及抵抗力也是不可或缺的。苗栗市大千綜合醫院醫療副院長及復健科主任蔡建宗建議，增加免疫力的方法主要是充足睡眠、均衡飲食、適當運動及紓壓；其中可選擇中等強度的運動來增加免疫力及抵抗力，而和緩的腹式呼吸及運動後的伸展則可抒發壓力、增進睡眠。蔡建宗分享五招居家防疫運動，涵蓋脊椎減壓、肌肉延展、心肺強化、穩定情緒四大面向，可讓民眾居家就能輕鬆運動。1.下巴後縮運動：身體坐直，邊吐氣邊用食指輕壓下巴，視線保持水 平，勿低頭或仰頭，感受頸部後側有擠壓感後，即可慢慢回復原位 ，同樣動作重複執行15-20次，可讓頭部保持最佳位置，釋放頸椎 壓力。2.肩胛繞圈運動：身體坐直，將雙手手部輕放於同側肩膀，手肘朝向 前方，接著以肩膀為軸心，緩慢的由前側往後側畫圈，以不產生疼 痛為原則，漸進式加大繞圈範圍，同樣動作重複執行20-30次。此動作可避免上肩頸緊繃，釋放肩胛與胸椎關節壓力。3.腹式呼吸運動：身體坐直，衣褲調鬆，雙手輕放於腹部，採用「鼻吸嘴吐」的方式，先將空氣用嘴巴緩緩吐盡，同時雙手會感受到腹 部持續內縮，接著用鼻子均勻且緩慢的吸氣吸到滿，此時雙手可感 覺到腹部持續鼓起，整個過程保持輕鬆並持續5-10分鐘，可幫助提 高身體含氧量、促進血液循環、舒緩壓力。4.肘膝互碰運動：身體站直，雙肘輕鬆彎曲，一側膝蓋往上抬過腰， 碰觸對側的手肘，另一側支撐腳保持身體穩定，然後回復站姿並換 另一邊動作。動作盡量迅速來提升有氧強度，但整體仍須保持穩定 平衡，每次運動30秒休息30秒，反覆執行8-12次，持續10分鐘。此 運動可促進心肺功能、強化腰臀肌力、釋放腰椎壓力。5.腰臀伸展運動：側坐於地板，雙手放置地面，臉朝前方，接著前腿 髖膝彎曲，後腿髖膝打直，身體重心落在軀幹正中間，雙手保持平行緩慢前伸，過程中軀幹保持挺胸，肚臍保持朝正下方，感受肌肉 伸展的緊繃感，維持30-45秒後換邊執行，可反覆執行3-4次。蔡建宗提醒民眾，運動後要適當補充水分，並記得有5-10分鐘的緩和或伸展運動，才不會造成身體負擔。【如何在家動一動↘↘↘】。新冠肺炎少出門／15分鐘教練課！養好肌力、練出平衡感。12節氣動一動 日日跟著做 限定貼圖免費載！。5招「慢運動」！ 每日15分鐘，幫身體減壓顧老本。「123」三步驟正確運動 健康才能常保如新 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-04-12 橘世代.健康橘

  延長壽命有跡可循！做到了，女延10年壽命、男延7年

  美國一項研究顯示，健康的生活方式，可讓女性延長10年壽命，男性則是7年。研究人員定義的健康生活方式，包括規律運動、飲酒不過量、維持健康體重、飲食習慣良好且不抽菸。這項美國研究是追蹤11萬1000人超過20年而得到的結果，該研究第一作者、美國哈佛大學公共衛生學院教授胡丙長表示，這項研究「對大眾傳達正面訊息」，「透過改善生活型態，人們不僅可以多活幾年，還能夠活得好。」在研究中，受試者在50歲時被詢問是否有符合下列5項標準中至少4項：從不抽菸、飲食健康均衡、每天進行30分鐘的中等或高強度活動、身體質量指數（BMI）介於18.5至24.9之間，女性每天飲用不超過1小杯紅酒，男性則每天飲用的啤酒不超過半公升。符合其中4項標準的女性受試者，在沒有罹患癌症、心血管疾病、中風及糖尿病的狀況下，平均可多活34年，比沒有做到其中4項的女性多活了10年。符合其中4項標準的男性則能多活31年，比生活習慣不健康的男性多7年。研究發現，1天抽超過15支香菸的男性和肥胖的人（BMI高於30），無病預期壽命最短。然而，有些狀況對兩性而言都適用，就是健康生活型態不僅可以降低罹患癌症、心血管疾病和糖尿病風險，即使罹患疾病存活率也會提高。胡丙長說：「這些好處在男性和女性身上都說得通。」癌症、心血管疾病和糖尿病是老年人最常見的3種疾病，且和人們的生活型態密切相關。例如，肥胖和體重過重被認為和13種不同的癌症有關，包括乳癌、腸癌、腎臟癌、肝癌和食道癌。英國癌症研究協會統計，人們透過改變生活習慣，像是減少食用加工肉類、多食用含纖維食物和注意防曬，可預防4成癌症。【健康生活輕鬆又easy↘↘↘】。新冠肺炎少出門／15分鐘教練課！養好肌力、練出平衡感。為促兒運動！60歲醫師每天健身，一練10年不中斷。清明吃春捲引血糖飆！ 醫師：遵守5招顧健康。5招「慢運動」！ 每日15分鐘，幫身體減壓顧老本 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-04-11 橘世代.健康橘

  想睡得更好 上床前做對3件事

  睡眠不僅能讓身體休息，也是大腦構成新神經連結的時候，對於學習與記憶力非常重要，對身體健康和情緒狀態亦有重大影響。然而隨著年齡增加，睡眠模式會改變。最重要的變化包括連續睡眠減少（醒來的次數增加）、最深層睡眠階段減短或喪失、打盹次數多了，往往在被窩的時間也更多了。健康老年人的睡眠研究也看出一些性別差異：老年男性的睡眠維持能力比老年女性差，不過年齡較大的女性比起男性，更可能有睡眠問題與服用安眠藥習慣，這可能是因為她們比較願意說出自己的擔憂，也可能因為她們對睡眠品質和睡眠不足問題比男性更敏感。規律運動 避開睡前3小時既然睡眠、記憶、身體健康和情緒穩定之間有重要關係，如何才能影響睡眠讓身體更健康呢？歸根究柢就是配合自然晝夜節律，善用自然睏倦期。需要睡覺時，最好避開讓你保持清醒的因素，如光線或是咖啡因，同時採取減壓措施，創造適眠環境。規律運動對睡眠影響很深，能幫助人更快入睡，睡得更安穩。不過運動時間很重要，睡前3小時以內別運動，因為運動會提高體溫、意識和警覺。運動也有助於調整睡眠周期，例如，早晨在陽光下運動，有助於晚間睡得更香甜。睡前喝酒 反而更容易醒酒精和咖啡因都會干擾睡眠，睡前至少3小時限制酒精，酒精會減短深度睡眠和快速動眼睡眠的時間，增加醒來次數，進一步破壞睡眠。此外，酒精會使睡眠呼吸中止狀況加劇。親密關係 千萬別太激情睡前和愛侶做愛是令人愉快的助眠方式，不過太激情的情境顯然反而會干擾到睡眠。如果上床睡覺30分鐘後，還是輾轉反側，無法入睡，就下床做些沒有刺激性的活動，等到覺得睏了，再回床上睡覺。午餐後有點睏倦，是生理睡眠周期的正常特徵，白飯、白麵包等高碳水化合物食物，或是含糖含酒精的飲料會讓人更容易覺得累。但不是每個人都會有這種警覺性短暫降低的感覺，尤其是在咖啡因過量或工作壓力大的情況下。如果你午餐後想睡覺，20～30分鐘的午睡會使你精神煥發，不會打亂夜間睡眠周期。不過長時間的午睡或傍晚小睡可能會破壞睡眠覺醒周期，讓失眠更嚴重，起床時，也會有一種迷茫和迷失方向的感覺。（本文摘自《老的藝術：高齡醫學權威的身心抗老祕方》，天下文化出版）看更多報導：《橘世代》【更多關於「睡覺」大小事↘↘↘】。陶晶瑩步入半百「保養之道」 寧不賺錢也要早睡。如何讓肌肉休息？睡眠品質是關鍵！。睡眠不足小心每天多吃2碗飯！。女性如捍衛自己的睡眠主權？ 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-04-10 橘世代.健康橘

  聲音沙啞嗎？！ 別輕忽，可能是喉癌警訊

  一名65歲男子出現主訴聲音沙啞、喉嚨不舒服，有2、3個月之久，起初他認為是感冒引起的聲音沙啞，或年紀大了聲音沒年輕時宏亮，並不以為意，直到最近聲音越來越沙啞，才到耳鼻喉科就醫，醫師在門診以「軟式纖維咽喉內視鏡」檢查咽喉部位，特別是聲帶 (發聲器官）的病灶，經組織切片病理檢查，證實是喉癌。苗栗市大千綜合醫院耳鼻喉科主任黃山崧指出，喉部是人類的發聲器官，位於氣管的上端，主要有呼吸、吞嚥及發聲3項功能；根據統計，喉癌佔男性癌症發生率第17位，在頭頸部癌症第3位，僅次於口腔癌、鼻咽癌。好發在50、60歲以上男性，最可能原因是習慣性抽菸，但喉癌是一種可以早期發現的癌症，通常第1、2期的喉癌不但可以治癒，且絕大部分的病人仍可保留喉部功能。聲音沙啞特別是持續性嘶啞為喉癌最常見的早期症狀，許多病人在喉癌發生前會有此症狀，在疾病初期呈現黏膜白斑，之後慢慢走向癌化轉變成癌症。另外，病人還可能有喉異物感、呼吸困難、吞嚥困難和咽喉疼痛的症狀。一般而言，診斷方法是在耳鼻喉科門診就可以利用喉反射鏡或軟式纖維內視鏡對咽喉部檢查，若懷疑有咽喉部病變，則需以全身麻醉進行直接喉頭內視鏡配合顯微鏡，確認腫瘤侵犯部位、範圍，並做病理切片檢查；另外也可做影像學檢查，包括頭頸部核磁共振掃描、胸腹部電腦斷層掃描。喉癌治療方式可分為手術治療、放射線治療及合併治療3種；喉癌治療的成效關係存活率的高低，過去認為只有開刀才可有效治療喉癌，但近年來，病人喉部發聲、吞嚥功能保留治療也越顯重要，在早期喉癌的病人放射線治療及手術治療的治療成效是相當的。放射線治療最大好處是保留喉部的構造和機能，讓病人仍擁有嗓音，但缺點是在原發病灶的控制容易失敗，所以適合早期喉癌的治療。手術治療可簡單分為3類：1.喉內視鏡顯微雷射手術2.開放式喉部分切除手術 (1、2適用早期喉癌病患，保留部分喉部功能)3.喉全切除手術：針對晚期喉癌病患，全喉切除無法發聲，改由前頸部永久氣管造口取代吞嚥，功能影響較小。合併療法是針對晚期喉癌，如果3、4期對喉部原發病灶進行喉全切除術，對頸部淋巴轉移施行頸部淋巴清除，並考慮放射線治療、化學藥物治療輔助。喉癌是一種常見而且治癒率高的癌症，長期抽菸、喝酒的中老年男性，若是聲音沙啞超過2星期，在充分禁聲休息的情況下，仍不能恢復，甚至持續嚴重者，建議及早請耳鼻喉科醫師檢查，以排除發生喉癌的可能性。【健康指南ＱＡ大解惑↘↘↘】。一活動就喘？小心「心臟主動脈瓣膜狹窄」找上你。清明吃春捲引血糖飆！ 醫師：遵守5招顧健康。咳嗽也有分「好壞」！要瞭解自己為何咳？是不是好咳 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-04-09 橘世代.健康橘

  熟齡族「保命防跌」 幾個居家眉角要先注意！

  跌倒是老年人常見的意外傷害，「五老有一跌，十跌有三傷」，據統計，65歲以上老年人每3位就有1位每年至少跌倒一次，其中10％導致嚴重傷害。中國醫藥大學新竹附設醫院身心科醫師周伯翰指出，在跌倒造成的後遺症中，約有30%導致外傷，輕則皮肉擦傷，嚴重則會導致骨折或顱內出血，最後導致長者的失能。除了身體傷害外，老人跌倒後也常常會有心理上的創傷，變得比較不敢活動、不敢外出或是長期躺床，導致肌肉流失而更無力衰弱、骨質流失導致惡化骨質疏鬆而更容易骨折、關節僵硬導致疼痛加劇、便秘、失眠、心肺功能下降、社交隔離、焦慮、憂鬱等，因此，對於家中有長者的民眾來說，知道如何「防跌」是很重要的。周伯翰表示，長者跌倒通常是多重因素交互影響所造成，一般來說可以針對環境因素與個人因素來加以預防。環境因素主要是指不安全的生活環境，根據統計，老人最常發生跌傷地點前二名為家中淋浴間及廁所，在外則是有高度或坡度的地面。因此，建議預防重點在於居家活動範圍維持適度光線明亮，以及清除平常行徑路線障礙物，如雜物、家具、電線等，保持淨空，並在家具的尖銳處加上防撞緩衝裝置，地板也應維持乾燥與防滑，可鋪設軟墊，以減少跌倒時受傷程度。另外，降低地面與門檻的落差，也可避免長者絆倒，浴室廁所裝設防滑墊與扶手，樓梯也要裝防滑扶手，並在梯緣貼止滑條，由於長者經常在半夜起床上廁所，因此也建議在長者房間內設置廁所，或裝設成人便盆。除環境因素外，周伯翰指疾病也會導致長輩跌倒，常見的視聽力障礙、關節炎或關節退化、巴金森氏症、中風、失智症、姿勢性低血壓，以及藥物副作用，如降血壓藥物、抗精神藥物、安眠藥、利尿劑等等。因疾病造成的身體活動受限，需依個人不同適當調整，如行動緩慢者，必要時可拿拐杖保持平衡，膝關節退化則健行時用登山杖。長者時常合併多種慢性病服用多種藥物，要遵循醫囑、規律服藥，若出現頭暈、肌力無力、步態不穩等狀況，需與醫師討論調整藥物，以降低跌倒風險。生活習慣方面，建議長者多補充營養，及養成規律運動習慣，下床或起身動作要緩慢，起床後可先在床邊坐一分鐘，以防發生姿態性低血壓而暈跌。【更多熟齡精選延伸閱讀↘↘↘】。50+登山客要注意！ 登山前、中、後都有「保健守則」。只要10分鐘 熟齡族在家2招養肌力。看懂退化性關節炎 6法寶護膝蓋「保持軟Q」 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-04-06 橘世代.健康橘

  爬山健身、3低飲食 「鋼鐵大叔」黃仲崑曝自然養生法

  62歲的黃仲崑身體硬朗、戲約不斷，外號是「鋼鐵大叔」，但他從不去健身房運動練肌肉，最愛往大自然跑，只要有空幾乎每天都會爬山1、2個鐘頭，還笑說想隱居山中，「山上空氣好，視野寬廣，站在山頭會有『我善養吾浩然之氣』的感覺。」心胸也跟著開闊。飲食上黃仲崑也遵照「3低」吃法，低鹽、低油、低熱量，常吃沙拉、鮪魚這樣養生、清淡的食物。他也提到，過去喜歡吃麻辣火鍋，但現在支氣管敏感，一點辣都不能吃了，一吃就會劇烈咳嗽。黃仲崑覺得自己的年紀也該是好好保養身體的時候，但也是自然調養，飲食、運動、早睡早起的生活習慣最重要。不過他每隔1、2年就會照腸鏡、胃鏡檢查，因家族有相關罹癌病史，因此特別注意。黃仲崑的妻子Lulu是瑜珈老師，夫妻倆也一起出過瑜珈書，「我和我太太都喜歡這樣簡單的生活。」此外，黃仲崑覺得，跟年輕人打成一片，也是自己保持年輕的方法，生活中和2個兒子相處如朋友，拍戲時也和年輕演員相處融洽，「他們可以直接叫我名字都沒關係，我覺得不需要倚老賣老。」【「養生凍齡」精選特輯↘↘↘】。50+登山客要注意！ 登山前、中、後都有「保健守則」。凍齡13年！賀軍翔「不是天然瘦」維持體態有方法。阿KEN「練愛iNG」 40+靠運動保持聯絡，別有壓力 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-04-04 橘世代.健康橘

  熟齡健康有撇步 小習慣養大健康

  40歲、50歲、60歲以後的橘世代，要建立維持身心健康的習慣，有哪些事情是「健康橘」社團成員，每天或每周一定會做的健康好習慣？3月的社群分享大家日常的「健康法寶」，發現大家生活中的好習慣帶來身心靈的舒暢與健康！魏華／每日起床第一件事就是包緊緊看外公採番茄，一起來享受這採果樂。顏小瑄／每日起床第一件事就是早上運動，要確實做好暖身動作喔。小晴天／90歲的阿祖，每日陪著曾孫日行5000步，訓練走路的肌力，讓自己保持行走的能力！Jingxin Wang／我的健康法寶是天天早餐配報，日日最好時候。王秀蘭／每天早晨自製一杯精力湯，養顏美容活力充沛，不覺老之將至！精力湯材料：無調味綜合堅果1大匙、水果任選2至3種、煮熟的十穀米1一大匙或蒸熟的地瓜1一小條，放進果汁機打碎即可，外加1顆白煮蛋，淋上一點鹽與橄欖油即可。林玲／到小菜園裡，唱歌給蔬果聽，為它們澆水，大家都有好心情，神采洋溢。謝粉細／每周固定和健行隊去爬山。林國俊／50歲以後保持每日運動的習慣，從騎單車、跑步的日常做起，每天增加一點點挑戰，讓自己越跑越遠、越跑越健康。看更多報導：《橘世代》【「健康撇步」精選特輯↘↘↘】。為促兒運動！60歲醫師每天健身，一練10年不中斷。12節氣動一動 日日跟著做 限定貼圖免費載！。只要10分鐘 熟齡族在家2招養肌力 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-04-03 橘世代.健康橘

  為促兒運動！60歲醫師每天健身，一練10年不中斷

  耳鼻喉科醫師許慶芳一幀和妻子做雙人瑜伽的照片傳上好友群組後，引起大家驚呼連連，紛紛問：「怎麼那麼強！」事實上，許慶芳10年來健身不中斷，而且小心照顧好腸胃，使得即使已年近60歲，健康檢查表上竟沒有一項是紅字、腰圍也僅有30，連當兵時的腰帶都還打得上。談起這些，許慶芳說，一切得從10年前一個想讓兒子養成運動習慣的想法開始。那時，他帶著兒子上健身房，沒想到受惠最大的是自己。他說，這10年來，他每天中午看完診，簡單吃幾片餅乾就去健身房；即使有時心裡有些想偷懶，都還強迫著自己去，那怕是做些較輕的運動也行。就這樣，一周至少5天，每天下午兩小時，持續了10年。許慶芳說，他多年來有游泳的習慣，有助於心肺功能，但感覺這還不夠。因此，他在健身房裡，加強的是肌力訓練。他看過醫學報告，人的肌肉從30歲以後每年以6%的速度流失，到了65歲流失速度更加快到15%，骨骼裡的鈣質也同步減少。若不加強，肌力一定會愈來愈不足，這也是為什麼人年紀大之後容易跌倒和骨折的原因。他說，身為耳鼻喉科醫師，每天為患者吸鼻，手就得抬起1、2百次，雖然吸鼻管不重，但次數一多，又長期下來，他40幾歲時就經常落枕；自從加強肌力訓練後，就再沒有這個問題。人上了50歲以後，消化能力減弱，經常容易吃了後會胃脹；腸胃機能不好又會影響食慾。吃的少，蛋白質吸收不足，又會造成肌肉流失，這些都有連帶影響。顧腸胃也是許慶芳「顧健康」的重點之一，方法則是每天服用益生菌。他考慮每家公司生產的益生菌菌種不同，以及腸胃需要更多種不同的菌種，他經常更換使用，以維持均衡；並在遇有聚會吃大餐前，都會刻意多吃一次，以維護消化機能。許慶芳說，年過50之後，身體機能不如年輕時，自然會發出警訊，此時再多的財富也比不上健康。他認為步入中年後更應積極追求健康，若感覺太久沒有動，一動就肌肉酸痛也不要放棄，可以從輕微的開始，逐步加強，在保有好的肌力之後，身體上的酸痛自然減少，活得也更健康。【更多好讀延伸↘↘↘】。只要10分鐘 熟齡族在家2招養肌力。一輩子都要戀愛！62歲遇真命天子，浪漫披白紗。幫爸媽預約體力自由 健身教練建議兒女3招 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-04-02 橘世代.健康橘

  一活動就喘？小心「心臟主動脈瓣膜狹窄」找上你

  人步入中年後，千萬要提防心臟主動脈瓣膜狹窄找上你，台東馬偕醫院心臟外科醫師李應羣說，民眾若有胸悶、胸痛、頭暈、昏倒及稍一活動就喘，最好即時就診，以免延誤，因心臟主動脈瓣膜狹窄導致猝死的機率高。人自出生後，隨著年齡增長，身體所有器官就如同新出廠的機器零件不斷運轉而磨損，心臟跳久也是會壞的。李應羣說，心臟主動脈瓣膜狹窄成因有先天、後天，先天是胎兒發育期間就有缺損，正常心臟主動脈瓣膜有3片，有人先天只有2片；後天則是心臟退化，人年紀一大，瓣膜組織會逐漸鈣化或變厚變硬，因而造成瓣膜開啟與閉合不完全，血液無法正常流通。李應羣說，一般主動脈瓣膜狹窄好發於70歲上下民眾，「零件耗損」，但也有50至60歲退化的，至於50歲以下發病的，則屬先天性缺陷導致。他指出，主動脈瓣膜狹窄有三大病癥，一胸悶、胸痛；二頭暈、昏頭；三會喘，活動力變差，如經常性發生上述三種症狀，應儘速就醫。一般從聽診聽到有心雜音或心臟超音波就能診斷是否為主動脈瓣膜狹窄。他說，主動脈瓣膜狹窄造成的傷害很嚴重，醫界以「532」來解釋主動脈瓣膜狹窄的危險性，如活動、運動時會胸悶、胸痛，存活期約剩5年；稍微活動就易喘，則只剩3年；若有頭暈又曾暈倒，平均只剩2年壽命。李應羣說，主動脈瓣膜狹窄若屬輕、中度可藉藥物控制，一旦達到重度就只剩開刀手術一途，手術分為經導管微創主動脈瓣植入術（Transcatheter Aortic Valve Implantation ，TAVI）、經導管主動脈瓣膜置換術（Transcatheter Aortic Valve Replacement，TAVR）及傳統開胸手術。在開刀手術前，應避免從事高張力、高耗氧的劇烈運動如鐵人三項、有氧舞蹈等，避免猝死。他指出，主動脈瓣膜可分機械性瓣膜及生物性組織瓣膜，機械性瓣膜可以用一輩子，缺點是患者須長期使用抗凝血劑；生物性組織瓣膜，患者不必服用抗凝血劑，國內依健保或自費不同，生物性組織瓣膜使用年限為15年（健保）至20年（自費）。李應羣表示，患者經手術置換心臟瓣膜後，就能恢復病前的正常生活，可跑可跳，但置換生物性組織瓣膜，就跟汽車更換零件一樣，時間到了還是會壞，還是會再發生心臟主動脈瓣膜狹窄；至於患者平常的保健，在飲食方面則宜少油少鹽少糖，其他沒有太大限制。【關於更多「健康橘」嚴選好文↘↘↘】。清明吃春捲引血糖飆！ 醫師：遵守5招顧健康。如何吃蛋膽固醇不飆升？靠1杯鹽水，分辨蛋鮮不鮮。123慢鬆呼吸操 讓身體自癒，緩解感冒 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-03-30 橘世代.健康橘

  低頭族注意！靠一顆球自救「遠離肩頸痛」

  使用3C產品的低頭族不只學生族和年輕人，中年人也常因工作或興趣上網，長時間保持同一姿勢，弘光科技大學物理治療系教授吳錫昆表示，由於現在3C使用率普及，幾乎人手一支手機，長時間使用，每個人會發生肩頸痠痛的毛病，不管是40歲以上或其他年齡，平均每個人會發生1到2次肩頸痠痛，但是實際盛行率恐更高，因為很多人都沒有就醫治療。吳錫昆建議，使用3C產品時，最好不要超過30分鐘，而且不要一直維持同一個姿勢，避免讓同一個部會肌肉負擔過大，一定要記得起身活動，改變姿勢，或是喝水、上洗手間，同時養成良好的姿勢，包括收下巴、挺胸，讓頸椎壓力減少。萬一發生頸椎痠痛，吳錫昆說，輕微症狀可以適當的做脖子運動，稍微扭動脖子或是伸展脖子做舒展動作，緩解脖子附近肌肉緊繃感，如果還是無法改善，建議治療舒緩不適感。吳錫昆說，除了3C盛行率使用過度造成肩頸痠痛外，不少坐辦公室的民眾，也會因久坐或姿勢不良導致腰部痠痛。他以「網球物理治療法」治療，只要平整牆面、高背辦公椅以及汽車座椅，能讓硬式網球有著力點的地方，都可以進行，只要把球放在後頸下端至左肩或右肩中間，左右來回滾動，就能讓略有硬度卻帶著彈性硬式網球按摩肌肉。【更多精彩延伸閱讀↘↘↘】。聽過「肌少症」嗎？ 愛窩沙發追劇的人要注意了。手麻竟是低頭惹的禍！頸椎退化可能造成骨刺。5招「慢運動」！ 每日15分鐘，幫身體減壓顧老本 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-03-29 橘世代.健康橘

  50+登山客要注意！ 登山前、中、後都有「保健守則」

  受新冠肺炎疫情影響，近日許多人常往戶外跑，登山健行是許多退休族的日常休閒，省錢又健身。衛服部旗山醫院骨科主治醫師林書樊說，登山之前要做暖身運動，收操拉筋不可少，另善用護具與登山輔具，若要攀爬3千公尺百岳，記得要加強肌力與肺活量。台灣有200多座3千公尺以上高山，近年政府高喊「山林解禁」，進入管制區無須再申請入山證。無論是3千公尺高山或者中級山，各地熱門登山路線常見中高齡人士身影，只要帶上小背包隨時可與三、五好友相約運動。旗山醫院骨科醫師林書樊建議，出發前的暖身運動與結束後的收操拉筋可避免運動傷害，郊山路線通常有階梯，可以腳跟在步道階梯往上提，這樣可以伸展小腿後面肌群，或雙手支撐在牆壁伸展膝蓋後方，充分熱身之後再啟程。在山徑中，常看見山友雙手各拿一隻登山杖輔助行進，山友最怕膝蓋不聽使喚。林書樊說，中高齡登山族常被骨質疏鬆與退化性關節炎兩大疾病所苦，尤其年逾50歲熟女停經後更容易受骨鬆困擾，若有退化性膝關節炎的人，可能出現膝蓋內側疼痛與後膝窩緊繃感。山友都知道「上山容易、下山難」，有些人因下山膝蓋疼痛，所以習慣「倒退嚕」下山，藉此減輕膝蓋負擔，不過這樣反而會有視線不良導致摔倒，林書樊不建議這樣做。林書樊說，膝蓋兩邊的側韌帶與中間十字韌帶建構出膝蓋整體穩定度，大部分老年人十字韌帶比較鬆、膝蓋不穩定，退化的痛加上膝蓋鬆脫的痛，會讓上年紀的人爬山時不舒服，甚至下山時感覺更痛，因為爬山是緩慢上升過程，可靠肌耐力來彌補關節的穩定度，下山時全身重量往前擠壓膝關節軟組織導致疼痛感出現。林書樊建議，運動族要對症下藥，先知道自己是膝蓋還是腳踝有問題，之後選用適合的護具來使用。以醫療用護膝來說，它會產生擠壓作用，上下坡卡到膝蓋的情形降低，可以舒緩疼痛，另搭配使用登山杖，對需要跨大步的山徑也很有幫助。此外，運動完不要馬上喝冰涼飲品，要慢慢讓筋放鬆。若要挑戰大山的話，肌力與肺活量都要加強。林書樊說，隨著海拔攀升，氧氣濃度下降，身體愈容易堆積乳酸，乳酸代謝需要時間，若肌肉量少的話，1、2千公尺乳酸就堆積差不多，後面就沒辦法繼續堅持下去。前十年國人宣導骨質疏鬆，後十年開始重視肌少症問題，骨頭猶如摩天大樓地基，肌肉則是大樓鋼筋，兩者相輔相成，就可以承受高難度挑戰。要爬高山的人可嘗試加強肌肉重訓，考慮攜帶威爾剛或適度補充人體無法合成的氨基酸（BCAA）來因應高海拔登山行程。【健康橘精選延伸特輯↘↘↘】。熟齡族要自由 這個關鍵力絕不可少。聽過「肌少症」嗎？ 愛窩沙發追劇的人要注意了。看懂退化性關節炎 6法寶護膝蓋「保持軟Q」 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-03-26 橘世代.健康橘

  咳嗽也有分「好壞」！要瞭解自己為何咳？是不是好咳

  氣候多變，早晚溫差大，許多人因此感冒，現今又有流感、新冠病毒肺炎的威脅，而「咳嗽」則是這些疾病的症狀之一，近期若有人猛然「酷酷嗽」，著實令周遭的人感到害怕。但要如何止咳，預防感冒咳嗽發生呢？咳嗽有分好咳嗽與壞咳嗽。咳嗽是正常的生理反應，如果喉嚨有痰就要排出來、吃東西嗆到要咳出來，都是好咳嗽；所謂壞咳嗽，是指慢性發炎、身體不適的咳嗽，如果咳嗽超過3周以上就是慢性咳嗽，是身體健康的警訊，有時是癌症疾病造成的。胸腔科醫師認為，咳嗽診斷很重要，有人因受刺激嗆到一直咳嗽，有人咳幾十年、幾周了，診斷結果都可能不同。咳嗽1周合併發燒、感冒，應是一般的感冒，抽菸則會刺激口腔黏膜產生病變，對氣管、肺的破壞嚴重，易罹患肺炎、肺氣腫、慢性阻塞性肺病等慢性病。晚上溫差大，呼吸道敏感的人容易咳嗽，像氣喘患者最常在清晨、深夜咳醒，而一躺下來就咳的人，則多是因鼻涕倒流、胃酸逆流而咳嗽。早上咳出來的第一口痰顏色是最膿的，最值得觀察。咳嗽咳出的痰，有的無色，也有青色、白色、黃色等痰，甚至咳血絲，患者應清楚說明痰的顏色、味道，讓醫師做出正確病因診斷。感冒是上呼吸道感染，會咽喉癢、喉嚨痛、咳嗽。氣喘則會鳴喘聲，時常咳嗽，尤其是半夜咳嗽時，就要懷疑有氣喘了。氣喘患者是過敏體質，往往也會有鼻過敏、蕁麻疹、異位性皮膚炎等過敏疾病。若是慢性咳嗽，初期不易發現，有的人每天下午會微燒，有的人則會胃寒。患者因為身體保護的類固醇少了，而容易發燒、咳嗽，照X光可能會發現上肺葉有不正常的陰影。咳嗽的人吃東西要節制，醫師強調，不要吃冰冷的東西，太辛辣的、油炸的、太甜的食物也不要吃，都會刺激喉嚨嗆到而易咳嗽。建議病人可以多喝溫開水潤喉，而喝茶有茶鹼，有類似氣管擴張劑對氣管有擴張作用，具止咳效果。由於感冒是病毒引起的咳嗽，可用咳嗽藥水或藥片壓制，約1周會好；氣喘則是治療後1、2天會好；肺炎是治療後1周會好；慢性支氣管炎則是治療後2、3周才會好。【關於更多「健康」大小事↘↘↘】。5招「慢運動」！ 每日15分鐘，幫身體減壓顧老本。123慢鬆呼吸操 讓身體自癒，緩解感冒。完美保養先從喝水開始　讓專家教你如何「好好喝水」！ 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-03-22 橘世代.健康橘

  當「每月好朋友」不再光臨！50+女男都要修的1堂課

  女性年過半百，卵子按月提領一空，身體失去潤澤，就像一部老舊筆電，螢幕亮度變暗淡，運轉速度常卡關，感覺諸事不順，原來是更年期來敲門。更年期是自然過程，不是疾病，但身心難免受影響。義大大昌醫院院長、台灣更年期健康學會執行長張基昌說，以台灣女性目前平均餘命83歲計算，女性一生有三分之一時間在停經後，更年期是熟齡女性都要面對的課題，掌握更年期保健要領，平常心面對，就能讓垂暮之年活得有品質、有尊嚴。大部分女性在48歲至52歲之間進入更年期，但近年有年輕化趨勢，現代女性面臨職場、育兒、家庭、社會期待等壓力，誘發卵巢早衰，導致更年期提前到來。更年期前期症狀如經期不規律、熱潮紅、盜汗、失眠、腰酸背痛、記憶力變差、容易疲倦、情緒焦慮或暴躁等。過度期出現亂經，直到一整年月經都沒來，即為停經。張基昌說，女性、男性都會面臨更年期，但身體變化卻大不同。好比男女手牽手走樓梯登上高雄85大樓頂，女性步入更年期的生理變化，像是直接從85大樓跳下的暴落式改變，男性賀爾蒙流失速度不至於又急又猛，是緩步走下樓梯的腳程速度。也因為男女生理變化不同，張基昌常會提醒女性要認識自己身體，男性也要多理解另一半，才能相互扶持一起慢慢變老。現年60歲、早年從事媒體業的陳姓女子，性格獨立，外型仍閃閃動人。她透露，剛面臨更年期考驗時，內心難免不安，畢竟更年期是女性身體明顯出現變化的分水嶺，起初很難接受變老的事實，情緒紊亂，求助婦產科醫師後，透過補充大豆異黃酮、賀爾蒙，也練瑜珈幫助身心放鬆，大大改善睡眠品質，也體悟到原來更年期不可怕，關鍵在於接受它。一名年約50歲、外貌散發自信風采的婦人，某日走進張基昌的婦產科診間，她談到月經1年多沒來，偶爾不規則出血，她當亂經不以為意，但最近月經又出現了。張基昌警覺判斷是子宮內膜癌，幸好及早發現，術後恢復良好。張基昌提醒，女性停經後骨質疏鬆比例高，可透過骨密度檢查，掌握是否已經有骨鬆危機，也要留意婦癌疾病，包括子宮頸癌、子宮內膜癌、卵巢癌、乳癌等，都是常見的婦癌。張基昌談到，子宮抹片是針對子宮頸癌做篩檢，更年期女性每年建議要安排肝功能、腎臟功能、腹部超音波、婦科超音波、骨質密度檢查，「愛自己，就從守護健康做起」。除身體健康，心理健康也不能忽視。張基昌說，更年期女性可能正面臨空巢期，頓失兒女重心，仍要追求個人生活與團體生活品質，可多走到戶外踏青，規畫旅行、約朋友談心、聽演講學新知等，才能夠身心都美麗。【面對更年期 你應該要知道的更多事↘↘↘】。更年期如何補充營養？專家教你 9大飲食原則！。如何度過更年期的調適期？　醫師教你這樣吃。面對親密關係　女性更年期都值得更加幸福 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-03-21 橘世代.健康橘

  失智者的家 9個細節別忽略 光線、舊物不能少

  無論社區多漂亮、房子多豪華，對失智者而言卻可能處處充滿危機，原因是他們可能因視覺空間辨識能力變差，增加跌倒風險或其他生活上的困擾。當親愛的家人失智了，要怎麼讓他（她）能在最熟悉的家園內安心生活？專家表示，巧妙變化社區環境及居家空間設計，以及正確認識失智症，均是為失智者打造友善家園的關鍵一步。如何打造友善的居家環境？專家提醒有9個細節要留意。1.布簾遮鏡、不擺仿真用品失智者因辨識能力受影響，看到鏡子可能攻擊鏡中人，造成鏡子碎裂被割傷，建議移除或用布簾遮掩。曾有失智者誤把鹽當糖，或把樟腦丸當冰糖吃，而許多用品外觀模仿食物且非常相似，不建議擺放這類仿真用品。2.客廳採光明亮 窗戶要上暗鎖客廳有明亮採光，有助感官知覺退化的失智者辨識環境，穩定情緒提高安全感，即使行動不便外出曬太陽，也能移動到窗邊、照照自然光，但仍應避免光線太亮，建議加薄紗窗簾，且窗戶應上暗鎖，防失智者自行開窗而跌落。3.提高物品對比性、增加環境辨識力失智者在光線充足下，辨識物品或標示仍可能出現困難，建議提高「對比性」，例如藍黃或深淺等對比色。建議牆面、地板及門的顏色均用對比色且避免圖騰，而桌椅、扶手、門把、馬桶、開關、插座等顏色也需和周遭顏色呈對比。4.搭配擴音器等輔具有助溝通部分失智者有某種程度的聽力缺損，研究顯示，改善失智者聽力有助溝通，但多數失智者排斥戴助聽器。建議可搭配適當輔助工具，例如電話擴音器、聲音擴大器、簡便助聽器等，與失智者溝通時取用。5.標示或指示改用生活化圖片失智者因認知功能下降而失去「定向感」，大腦也無法同時多工處理訊息，建議以生活化圖片做成標示，且圖文盡量放大、標示盡量簡單。例：前往浴廁的路線上，貼上附有方向標示的馬桶照。若需多重指示，建議加入色彩元素，例：月曆上標的回診日用紅筆畫圈，復健日則用藍色。6.月曆和時鐘有助維持定向感失智者需隨時得到「時間」的提示，有助維持定向感，因此客廳或臥室建議擺放月曆、時鐘，甚至是季節的標示，幫助弄清楚現在的時刻。時鐘選用有阿拉伯數字清晰標示的款式，月曆或日曆字體愈大愈好，且應有留白處做筆記。7.燈光設計可仿日夜情境光源若居家環境採光不足，建議靠仿照日夜情境的燈光設計來補足。例：早上開白色燈光，接近傍晚時改開黃色燈光，入睡時則留小夜燈。要提醒的是，失智者對反射影像會混淆判斷，不建議運用反射原理增強採光，間接式照明更妥善。8.險用品具安全鎖及自動斷電失智者操作家電用品可能出現危險，例如使用鍋爐卻忘了關火等，建議改用有安全鎖的櫥櫃和爐具，或能自動斷電的電器用品等，水龍頭建議定溫出水。家中門鎖可以更改設計，但需同時考量逃生問題，建議可搭配離床報知機。9.置個人及親友照片刺激記憶在客廳或臥室明顯之處放個人物品及親友照片，例如舊衣櫥或舊沙發等，均有助刺激記憶，增加失智者對過去背景和生活的記憶，也能讓失智者感到安心。若失智者換地方居住，建議新空間要注入舊元素，維持「家」的感受。看更多報導：《橘世代》【關於更多「失智」指南↘↘↘】。「把記憶譜成曲！」聽首歌吧，大腦起舞緩失智。幾歲算「年輕老」？想預防老年病症，要趁「年輕老」。友善失智可以這樣做 標示圖像化 地面不反光。伴失智母三遷 他造玻璃屋陪9旬母「童言童語」 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！