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2019-04-16 養生.聰明飲食
在台灣，吃早餐很幸福，選擇多元，傳統中式的燒餅油條店，路邊小攤販賣的廣東粥、水煎包、飯糰、蚵仔麵線、包子等，都能當早餐，還能吃麵包或連鎖早餐店的三明治或蛋餅，咖啡館、便利商店、速食業者、美式早午餐也不錯。但衛福部食藥署在食藥好文網中提醒，早餐要吃出健康，應把握三大原則：少買加工食品，避免油炸、油煎、沾醬料，以及減少糖分攝取。例如，習慣吃麵包的上班族，盡量不要挑選夾餡的麵包，因為油脂含量過高又經過精緻加工，熱量爆表卻又缺乏纖維，而口感軟嫩的鮮奶吐司，恐怕油含量也會很高，要特別注意。早餐最佳組合是粗製澱粉、蛋白質和膳食纖維。像全麥麵包、燕麥片，都是能讓血糖穩定的複合性碳水化合物，而蛋、豆漿則是很好的蛋白質來源。如果想吃吐司，可以把抹醬的量減半，多夾幾片含有膳食纖維的小黃瓜、番茄和生菜，再搭配低脂牛奶或無糖優酪乳，比較健康。
2019-04-06 養生.聰明飲食
迷思：吃燕麥可以降膽固醇，但我的三酸甘油酯卻反而升高，怎麼吃才正確？「吃燕麥片可以降低膽固醇」不是迷思，是經過大量的臨床研究證實，但「燕麥片吃多了可能會讓三酸甘油酯升高」這樣的說法並不全然完整、正確。首先，我們先來了解為何燕麥片可以降低膽固醇。正確來說，不只燕麥，只要是全穀類及五穀雜糧，常見的如糙米、紫米、薏仁、蕎麥、小麥、大麥、米糠等都含有膳食纖維。膳食纖維是指一群「廣泛的」不被人體消化酵素所分解的植物多醣類，主要存在植物的細胞壁。食物學上，依照結構與功能性不同，它有很多分類，包括：纖維素、半纖維素、果膠、β-聚葡萄糖（β-glucan）、難消化玉米澱粉等，種類非常多。膳食纖維對人體的健康效益多數都是正面影響，然而，在這麼多不同的膳食纖維當中，以科學發現來說，研究文獻記載，具有最多「降低血中膽固醇作用」的膳食纖維，就非「β-聚葡萄糖」莫屬。而燕麥的胚乳及麩皮含有豐富的「β-聚葡萄糖」，是其他穀類所望塵莫及的，因此，使得燕麥成為降低膽固醇飲食的首選之星。燕麥含豐富的水溶性纖維「β-聚葡萄糖」（β-glucan），依大量科學研究證實，每日攝取超過3公克以上β-聚葡萄糖（約60公克重的生燕麥片），可以降低「血中總膽固醇」及「低密度脂蛋白膽固醇」，有助於降低心血管疾病的患病風險。至於「有些人燕麥片吃多了，可能會讓三酸甘油酯增加」，這樣的說法其實是過於片段的、不完整的。我們必須考量燕麥本身是主食類，以同樣一份主食類來比較，煮熟的即食燕麥片（約20公克）約含有14公克的總碳水化合物及約9公克的膳食纖維，而白飯（約50公克）的總碳水化合物約達20公克，膳食纖維約0.3公克。因此，我們可別以為燕麥片的好處多多，認為一份燕麥的膳食纖維是一份白飯的30倍，就毫無節制的增加攝取。因為我們也不能忽略，「燕麥片所含的澱粉是一般白飯2/3的量」。因此，當增加燕麥攝取的同時，其他主食類也要相對減少，如此一來，整體的醣類例才能控制在每日總熱量60%以下的合理範圍。正確來說，應該是「吃燕麥片可以降低膽固醇，但吃燕麥同時，應取代相同的主食類，並注意一整天的主食類的份數是否超量，如果超量，就可能使三酸甘油酯上升。」★你可以這樣做每天吃適量的燕麥片，有助於降低「血中的總膽固醇」與「低密度膽固醇-LDL」。美國FDA建議，每日至少攝取3公克的水溶性纖維「β-聚葡萄糖」，相當於60公克的生燕麥片，即可發揮降低血中總膽固醇的作用。不要忽略燕麥也是主食，增加燕麥同時，也要減少其他主食類攝取，特別是精緻單糖與精緻加工的澱粉，同時避免過度飲酒、減少含糖飲料的飲用。本身有高三酸甘油酯（空腹＞150毫克）或有代謝症候群特性的朋友，平日就要做好「主食類替換的平衡原則」。以燕麥片為例：1份主食類 = 50公克白飯 = 燕麥片20公克。如果中餐吃了一碗燕麥粥（加了3份燕麥片60公克），事實上就等於吃了2/3碗的白飯，這時同一餐就要避免再吃其他的主食類（如麵條、麵包、蛋糕、餃子等），尤其是根莖類植物，更讓人容易忽略澱粉的存在，如南瓜、芋頭、地瓜、蓮藕等，以避免一日的「總碳水化合物」攝取過量。另外，近年燕麥片降低膽固醇的健康知識，形成一股風潮，也帶動食品業者的商機。許多食品業者在產品加了燕麥片，宣稱有助於降低血中總膽固醇，然而實質上，為了配合商品特性（常見如牛奶、麵粉、餅乾、飲品等），燕麥片經過多次加工，裡面所含的β-聚葡萄糖分子量變小，黏度也跟著下降。2010年加拿大科學家Wolever等人在研究指出，分子量較小的β-聚葡萄糖（分子量小於400），降低膽固醇的作用也可能降低（註10）。值得注意的是，市面上宣稱加入燕麥的產品越來越多，而這些產品本身也包含精緻單糖、奶油或香料等食品添加物，反而增多了熱量、油脂及多餘糖分。因此，還是建議以最原始、加工程度越少的燕麥片為優先選擇，可以確保攝取較大分子的「β-聚葡萄糖」，以利燕麥發揮最佳的保健效果。（※本文摘自遠流出版《營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思》，完整內容請參閱此書。）關於作者／蔡正亮實踐大學食品營養與保健生技學系學士、臺北醫學大學保健營養學系研究所碩士畢業。希望運用所學專長，傳達給每一位朋友最正確的營養觀點與保健知識，共同邁向健康的人生。經歷：臺灣營養學會專業會員98年第二次國家專技高考營養師合格（全國第3名）經濟部工業局保健食品初級工程師能力鑑定合格食品安全管制系統（HACCP）基礎、進階訓練合格衛生福利部食品藥物管理署食品組研發役杏輝藥品工業股份有限公司研發中心自由時報校園記者FB：蔡營養師的大搜查線
2019-04-03 新聞.健康知識+
一般認為，吃碳水化合物容易讓人肥胖，許多人飲食就會盡量避開碳水化合物，不過不吃碳水化合物真的有益健康嗎？根據英國《獨立報》報導，飲食中含有過多碳水化合物可能導致體重增加，但碳水化合物的攝取量過低也會導致不少副作用。澳洲營養專家Susie Burrell指出，如果身體出現以下跡象，代表碳水化合物攝取不足：1.新陳代謝效果差碳水化合物是維持正常新陳代謝運作所必須的。Burrell表示，若你每天攝取的碳水化合物總量少於80克，但進行大量的運動，你的碳水化合物攝取量就不足以代謝身體脂肪，新陳代謝的速度還會隨著時間的推進而減緩。2.容易感覺疲倦感覺疲倦可能是沒有攝取足夠碳水化合物的關鍵跡象。Burrell解釋，這可能和血糖值出現變化有關，波動的血糖值會導致頭痛、注意力無法集中和昏昏欲睡等狀況。3.渴望吃甜食當身體渴望特定食物時，代表某些營養素攝取不足。Burrell指出，飯後仍對食物有渴望，可能意味著飲食中沒有平衡好碳水化合物和蛋白質的含量，以致於無法產生飽足感，讓人還是感到肌餓。4.消化問題富含碳水化合物的食物通常也是豐富的膳食纖維來源，有助腸道蠕動，因此減少碳水化合物的攝取會導致便秘。Burrell補充，當你的腸道習慣按時進食這些食物，卻突然吸收不到足夠的小麥纖維時，這會顯著影響腸道的蠕動次數，讓食物花更多時間才能通過消化道。5.口臭許多人可能沒有意識到低碳水化合物飲食會影響你的口氣。Burrell解釋，當碳水化合物的攝取量降低到一定程度，身體會產生酮以供應肝臟和大腦所需。酮具有一種非常明顯的氣味，如果你患有酮症，其中一些會通過唾液釋放出來。
2019-03-21 科別.消化系統
一名女大生不愛喝水也不運動，最近因三周沒大便，肚子悶痛就醫，由醫師協助灌腸，沒想到灌出的宿便一顆顆硬得像石頭，也因積便太久而臭氣薰天，連她也覺得很不好意思，不斷跟醫師保證「以後會多喝水！」大腸息肉或腫瘤也會便祕新光醫院胃腸肝膽科主治醫師朱光恩表示，便祕的嚴格定義是一周解便少於一次，但因每人解便頻率不同，若從小就習慣一周排便一次，那就不算是便祕。反而是每天都會排便的人，近期排便不順且一周少於一次，就算便祕了。朱光恩說，若最近蔬果等纖維量吃不夠，水也沒喝足，大便就會少而乾硬，造成便祕。但有一種便祕是大腸息肉或腫瘤導致的腸阻塞，大便形狀還可能細得像鉛筆，建議到醫院做糞便潛血檢查，有必要時做大腸鏡，以排除嚴重疾病。每天至少喝2000㏄的水便祕使人有苦難言，不只肚脹，還可能影響膚質導致毛孔變粗、容易長痘。振興醫院營養師涂蒂雅表示，想要預防便祕，第一要件是：「水要喝夠！」一天至少喝足8杯水，每杯水量約250毫升。再來才是攝取足夠的膳食纖維。涂蒂雅說，世界衛生組織（WHO）建議，每天應攝取約25公克的膳食纖維，倘若吃得比較少或體重較輕者，每攝取1000大卡熱量，就應含14公克的膳食纖維。涂蒂雅表示，不只是蔬果含膳食纖維，包括五穀飯或糙米飯等全榖根莖類，及以大豆或黃豆製成的豆製品內也有。不少上班族因忙碌，或老人家咀嚼能力不佳，會選擇喝蔬果汁取代直接吃蔬果。而近年以羽衣甘藍為底，加入鳳梨或香蕉等水果攪打成的蔬果汁被推崇為排便聖品，不少試喝者說「很有感」。據美國農業部的資料庫數據，每100公克的羽衣甘藍含4.1公克膳食纖維，比同為甘藍類蔬菜的青花椰菜（2.6公克）、白花椰菜（2.0公克）及高麗菜（2.5公克）來得高。搭配的香蕉和鳳梨每100公克也各含1.6及1.1公克膳食纖維。培養固定上廁所習慣涂蒂雅說，這杯羽衣甘藍為底的蔬果汁不只含豐富膳食纖維，鳳梨酵素也能幫助食物消化，喝蔬果汁同時又補充水分，進而達到腸道蠕動目的。國外喜歡把羽衣甘藍直接當生菜吃，補充纖維質。不過，便祕並非一杯蔬果汁就能解決的，涂蒂雅說，增加運動量及培養固定上廁所的習慣也很重要，「當便意來了卻沒趕快上，很容易就是便祕的開始。」喝蔬果汁注意水果分量涂蒂雅提醒，當蔬果汁內的水果放太多，很可能攝取過多熱量及糖分，不只可能變胖，長期可能增加脂肪肝的風險，並不樂見。另糖尿病人喝蔬果汁，也應注意水果攝取量，別影響了血糖控制。朱光恩也呼籲，大腸癌發生人數多年來高居國人癌症首位，若便祕持續沒改善，應謹慎面對，並盡早就醫。另提醒民眾別依賴軟便劑，沒用對可能拉肚子脫水，導致電解質不平衡，嚴重會心率不整，病源沒解決卻吃出問題。預防便祕小撇步1.水喝足：一天至少喝足8杯水，每杯水量約250毫升。2.纖維夠：每天應攝取約25公克的膳食纖維。3.多運動：每周運動3到5天，每次運動至少30分鐘。4.別憋住：便意來時別憋住、快去上。5.好習慣：培養固定時間上廁所的習慣。(諮詢╱朱光恩醫師、涂蒂雅營養師 製表╱鄧桂芬)
2019-03-20 養生.聰明飲食
【文、圖／摘自高寶《北京名人御用營養師教你吃出好體質》，作者顧中一】什麼才算是「減肥食品」？減肥靠什麼？少吃多運動。你什麼都不吃，肯定就能瘦。問題在於我們還會餓，再吃多了還是會反彈，而且如果營養不均衡，生病了，更是得不償失。我們並不提倡靠某一種食物來減肥，而是在控制總熱量的前提下選擇營養密度高的食物，拒絕含添加糖、飽和脂肪多的食物。所以，並不存在什麼最好的減肥食品。少吃糖和脂肪的營養原則與進化帶給我們的本能是矛盾的，我們天生就是喜歡那些甜的、香的、鹹的食物，所以想要既減肥又美味是很難的。因此，常見的思路就是採用替代的方法，比如用甜味劑代替糖，用完整水果代替甜飲料，用堅果代替加工肉，用全穀物代替精米。蒟蒻所謂「減肥食品」的思路也是靠替代而非盡可能多吃。蒟蒻屬於天南星科魔芋屬，原產於日本、印度、斯里蘭卡、馬來半島等地區，在中國西南地區也有栽培。我的母校四川大學的營養與食品衛生教研室在20 世紀90 年代就有很多有關蒟蒻的研究成果，我10 年前上學的時候就有所耳聞。蒟蒻的地下塊莖非常大，比較容易保存，乾燥後有40%—60% 的蒟蒻膠（葡甘聚糖），特別黏稠，可以吸水膨脹N 倍。膳食纖維與減肥葡甘聚糖是一種水溶性膳食纖維，像其他的可溶性膳食纖維一樣，有這麼幾種機制可能有助於減肥：1. 本身熱量非常低。經過加工的蒟蒻精粉中除了膳食纖維，只有一丁點的蛋白質，脂肪和澱粉更少，因此熱量非常低，同時也沒有麩質。在歐美常常以這個作為賣點。2. 吸水膨脹後可以佔據胃的空間，因此有飽腹感，可以在此後吃飯的時候少吃點東西。3. 延遲胃排空，有助於增加飽腹感。4. 它可以減少消化酶的效果，從而減少蛋白質和脂肪的吸收量。5. 可以作為益生元幫助腸道內益生菌繁殖，進而產生一些短鏈脂肪酸，如丁酸等，在動物學實驗中發現其有利於減少動物脂肪。其中的腸道菌群和體重相關，也早已成為常識。蒟蒻怎麼吃？我以前也買過蒟蒻粉，當時直接沖水吃了。由於蒟蒻粉本身沒有什麼特別的風味，可以加到各種菜餚中，特別是可以吸收其他的湯汁，比如用來仿製魚翅羹。至於劑量，對於減重來說的話，按照葡甘聚糖的劑量，每次1至4g，一天5至10g，是一個比較適合的量。特別要注意，蒟蒻非常黏稠，所以有可能會導致食管或者腸道梗阻，導致死亡的案例也有十幾起，千萬要小心，別把大包的蒟蒻粉倒到嘴裡再喝水。最後提醒，上述討論的基本都是蒟蒻中的有效成分葡甘聚糖。真要買蒟蒻產品的話，性價比比較高的是蒟蒻精粉，自己買回來可以做成蒟蒻豆腐，配上香菇、蒿子稈、鹽滷豆腐（板豆腐），還可以做成一道日式暖鍋。
2019-03-20 科別.消化系統
一名女大生不愛喝水也不運動，最近因三周沒大便，肚子悶痛去就醫，由醫師協助她灌腸，沒想到灌出的宿便一顆顆硬得像石頭，也因積便太久而臭氣薰天，連她自己也覺得很不好意思，不斷跟醫師保證「我以後會多喝水的！」新光醫院胃腸肝膽科主治醫師朱光恩表示，便秘的嚴格定義是一周解便少於一次，但因每人解便頻率不同，若從小就習慣一周大一次便，那就不算是便秘。反而是每天都會排便的人，近期排便不順且一周少於一次，就算便秘了。朱光恩說，若最近蔬果等纖維量吃不夠，水也沒喝足，大便就會少而乾硬，造成便秘。但有一種便秘是大腸息肉或腫瘤導致的腸阻塞，大便形狀還可能細得像鉛筆，建議到醫院做糞便潛血檢查，有必要時做大腸鏡，以排除嚴重疾病。便秘使人有苦難言，不只肚脹，還可能影響膚質導致毛孔變粗、容易長痘。振興醫院營養師涂蒂雅表示，想要預防便秘，第一要件是：「水要喝夠！」一天至少喝足8杯水，每杯水量約250毫升。再來才是攝取足夠的膳食纖維。涂蒂雅說，世界衛生組織（WHO）建議，每天應攝取約25公克的膳食纖維，倘若吃得比較少或體重較輕者，每攝取1000大卡熱量，就應含14公克的膳食纖維。涂蒂雅表示，不只是蔬果含膳食纖維，包括五穀飯或糙米飯等全榖根莖類，及以大豆或黃豆製成的豆製品內也有。不少上班族因忙碌，或老人家咀嚼能力不佳，會選擇喝蔬果汁取代直接吃蔬果。而近年以羽衣甘藍為底，加入鳳梨或香蕉等水果攪打而成的蔬果汁被推崇為排便聖品，不少試喝者說「很有感」。據美國農業部的資料庫數據，每100公克的羽衣甘藍含4.1公克膳食纖維，比同為甘藍類蔬菜的青花椰菜（2.6公克）、白花椰菜（2.0公克）及高麗菜（2.5公克）來得高。搭配的香蕉和鳳梨每100公克也各含1.6及1.1公克膳食纖維。涂蒂雅說，這杯羽衣甘藍為底的蔬果汁不只含豐富膳食纖維，鳳梨酵素也能幫助食物消化，喝蔬果汁同時又補充水分，才能進而達到腸道蠕動目的。國外喜歡把羽衣甘藍直接當生菜吃，補充纖維質。不過，便秘並非一杯蔬果汁就能解決的，涂蒂雅說，增加運動量及培養固定上廁所的習慣也很重要，「當便意來了卻沒趕快上，很容易就是便秘的開始。」涂蒂雅提醒，當蔬果汁內的水果放太多，很可能攝取過多熱量及糖分，不只可能變胖，長期可能增加脂肪肝的風險，其實並不樂見。另糖尿病人在喝蔬果汁時，也應注意水果攝取量，別影響了血糖控制。朱光恩也呼籲，大腸癌發生人數多年來排名國人癌症第一位，若便秘持續沒改善，應謹慎面對，並盡早就醫檢查。另提醒民眾別依賴軟便劑，沒用對可能拉肚子脫水，導致電解質不平衡，嚴重會心律不整，病源沒解決卻吃出問題。●預防便秘小撇步1.水喝足：一天至少喝足8杯水，每杯水量約250毫升。2.纖維夠：每天應攝取約25公克的膳食纖維。3.多運動：每周運動3到5天，每次運動至少30分鐘。4.別憋住：便意來時別憋住、快去上。5.好習慣：培養固定時間上廁所的習慣。諮詢／朱光恩醫師、涂蒂雅營養師
2019-03-15 養生.聰明飲食
近來坊間興起吃麥片當減肥餐的風潮，但這真的有幫助嗎？我們來看看聖馬爾定醫院尤偉銘營養師怎麼說。「燕麥片」與「麥片」，傻傻分不清楚嗎？燕麥原本是顆粒狀，因為顆粒形狀像燕子的尾巴而得名，燕麥片則是經過煮熟軟化後，進行輾壓、烘烤而成片狀。麥片當然也是經過熟化、壓輾、烘烤處理成為片狀，但卻是由燕麥、大麥、小麥、蕎麥、玉米等各種穀物混合。無論是單純燕麥片，還是混合穀物麥片，都含有豐富澱粉、膳食纖維、蛋白質、礦物質與維生素，兩者都是高營養價值的食物喔。 慎防！麥片地雷要小心！喜歡購買麥片當早餐或點心的民眾可要睜大眼睛看清楚，特別是經過調味的沖泡麥片，雖然方便又美味，但成分可能含有植物油、奶精或玉米糖漿等。假如覺得麥片健康，就一天喝下好幾包沖泡調味麥片，而且當天飲食也沒有特別因應調整，很可能讓吃下肚的總糖分、總熱量超過一日建議攝取量。建議民眾養成閱讀成分標示的習慣，藉以評估自己有沒有攝取過多糖分或熱量。 聽說麥片可以減肥，要如何健康吃呢？想要健康地吃麥片減肥，民眾一定要知道天然的麥片有較高的膳食纖維，而且加熱水會呈現黏稠狀，吃起來口感有點粗糙，味道很清淡沒什麼甜味；反觀如果吃到香甜卻不濃稠的麥片包時，很可能是成分裡添加了糖、香料或麥芽糊精等成分。除了建議選擇無額外添加其他成分的麥片產品外，如果只吃麥片減肥很容易肚子餓，反而可能吃下更多麥片，造成熱量超過身體的需要，結果還是會變胖，建議吃完麥片要搭配有肉的蔬菜，例如：1碗麥片粥、半碗蔬菜、1顆水煮蛋，就能增加飽足感、達到攝取均衡營養並減少熱量，達到健康吃、健康瘦的目標。這種人要避免吃麥片腸道敏感者一吃食物就容易拉肚子，所以不適合吃太多麥片，因為麥片的膳食纖維高，會促進腸道蠕動，咕嚕咕嚕叫，接著就要跑廁所了。再來是慢性腎衰竭病人也不宜吃麥片，因為麥片的磷含量較高，可能會使排除磷的功能變差。最後則是麩質過敏症者要避免吃麥片，否則會造成腸胃道系統破壞，引起乳糜瀉與營養素吸收不良。原文出處：食藥好文網※ 點我加入元氣網LINE@ 好友，掌握最新健康、講座資訊！
2019-03-06 養生.聰明飲食
【文、圖／摘自高寶《北京名人御用營養師教你吃出好體質》，作者顧中一】什麼樣的早餐才算好？ 「食物多樣，穀類為主」，穀物提供能量的同時帶給人體的負擔較小，還是維生素B 群的重要來源，不過精製碳水化合物容易使你的血糖忽高忽低，對健康不利。在有條件的情況下， 應該盡量選擇含全穀類的食物，比如全麥饅頭、全麥麵包等。一般建議食用純牛奶或者強化維生素D 的牛奶，若有乳糖不耐的情況，則可以選擇優酪乳。除了氨基酸模式近乎完美的雞蛋外，瘦肉、魚類等也是蛋白質的良好來源。可以選擇一些易於加工食用的蔬菜、新鮮水果作為早餐的一部分。營養均衡的早餐有哪些益處？ 早餐，顧名思義，也就是人們清晨起床後吃的第一頓飯。之所以許多消化系統檢查前都要求不吃早餐，就是因為按照正常人的飲食習慣，只有早餐前我們的胃裡沒有可消化的食物，是真正空腹的，血糖也較低。早餐的主要生理功能是為機體提供一夜禁食後所需的能量和營養物質。此外，有越來越多的證據表明，吃營養均衡的早餐對身體有著很多益處：1.有助於實現整日的膳食平衡道理很簡單，吃早餐本身就是一個進食健康食物的良好契機，全穀類可以為人體提供所需的膳食纖維和碳水化合物，牛奶、雞蛋作為早餐的常見食物，可以為人體提供優質蛋白質、充足的鈣以及豐富的脂溶性維生素。吃早餐的人，攝取的維生素和礦物質量更容易接近推薦攝取量。2.滿足飽腹感早餐中的蛋白質、油脂可以延長胃排空時間，增強飽腹感，高膳食纖維以及適宜血糖反應的碳水化合物則穩定持續地為身體提供能量，這有利於避免中午暴飲暴食，還可以有效減少額外添加的糖在每日熱量攝取中的比例（我吃不飽就會衝進麵包店喝杯冷飲、吃個甜點），甚至還可以讓人有更充沛的體力去鍛練。3.改善代謝水準相比於那些低膳食纖維或者精製碳水化合物的早餐，富含膳食纖維或適度血糖反應的碳水化合物的早餐更有助於改善某些血糖或脂類代謝指標。美國醫務工作者健康追蹤研究（HPFS）提示，每天只吃一、二餐會使男性第二型糖尿病風險增加21%，美國護士健康研究（NHS）結果發現，不規律地吃早餐的女性比每天都吃早餐的女性第二型糖尿病發病率高。大多流行病學研究也都顯示不吃早餐會使腰圍變大，也會使空腹胰島素水準、總膽固醇水準、低密度脂蛋白膽固醇有所增加， 患上冠心病的風險也更高。4. 早餐與認知能力有關早餐與認知能力的研究很多，這些試驗也常常在一些營養暢銷書中提及，作為營養學十分有意義的證據。整體來說， 吃早餐可以減少饑餓感，改善心情，對於兒童、青少年認知能力的提高很有幫助。2007 年發表的一項研究顯示，青少年不吃早餐會使精神更加痛苦，學習能力更差，而男生比女生更容易受到影響。除了以上這些方面，還有一些研究顯示不吃早餐與骨密度下降、痛經有關。總之，配合自己的生活起居，養成吃營養早餐的習慣吧。
2019-03-06 養生.聰明飲食
許多人為了保持身材苗條，通常選擇少吃富含碳水化合物的食品，但你知道碳水化合物也有分好壞嗎？根據《BBC中文網》報導，很多人其實不了解碳水化合物也分為不同種類，而其作用與功能也大不相同。圖爾根博士（Dr. Xand van Tulleken）表示，碳水化合物可以分成澱粉類、糖類和纖維類3種類型。澱粉類是最為人所知的碳水化合物，諸如麵包、馬鈴薯和米飯等，皆是典型的「米色碳水化合物」。糖類被稱為「白色碳水化合物」，碳酸飲料、糖果，以及加工和精製食品如蛋糕與餅乾，都包括在內。澱粉類和糖類碳水化合物被人體消化後會轉成葡萄糖，為人體提供能量。但若是攝取過多這類碳水化合物，多餘的葡萄糖則會被轉成脂肪。蔬菜和水果的膳食纖維是另一種碳水化合物，一般稱為「綠色碳水化合物」。這類碳水化合物除了可以讓人吃飽之外，也提供人體所需的維他命及礦物質，對牙齒和腸道都有益。此外還有抗性澱粉（resistant starch），例如扁豆、豆類和未加工的全穀類食物。這類食物較難消化，會直接進入到結腸，為腸道微生物提供養分，而非提供能量。到底該怎麼吃碳水化合物才會健康呢？英國北部默西塞德郡的馬薩拉尼醫生（Dr Faisal Maassarani）就做了個試驗，讓一些體重超標或是患有糖尿病的病人減少米色和白色碳水化合物的攝取，並且增加綠色碳水化物的攝取，希望藉此改善他們的健康。兩星期後結果出爐，參與實驗的七個人體重平均下降三公斤以上，其中一位罹患糖尿病十七年的人，病情「幾乎消失」。根據實驗結果，攝取好的碳水化合物不僅可以控制體重，還能讓人更健康。所以沒必要迴避碳水化合物，關鍵是吃哪種碳水化合物以及怎麼吃。
2019-02-15 養生.健康瘦身
農曆春節大吃大喝不少人胖了一圈，有民眾想靠吃燕麥片來快速瘦身，但南投醫院營養師蔡玉思提醒，麥片雖被視為健康食材，但過量可能反而變更胖。燕麥片因含豐富膳食纖維，被視為對抗肥胖、降血脂、降膽固醇及減少心血管疾病的健康食物。蔡玉思表示，燕麥被視為健康食材，最主要是它的水溶性纖維β-聚葡萄醣，可延緩胃腸的排空時間，易產生飽足感；增加糞便體積，縮短大便在大腸內滯留的時間；降低血中膽固醇；抑制餐後血糖的上升、燕麥是低GI（升醣）食物。但燕麥也有熱量，吃太多身體無法消化過多熱量時，也一樣會胖。而將燕麥當成點心或攝取含糖量較高的燕麥飲品，還是容易導致攝取過多的熱量。若想減重的民眾，要注意食用量及分量代換。例如：1/4碗白米飯等於3匙免洗湯匙的燕麥片。蔡玉思說，燕麥並非所有人都適合食用，因為燕麥磷含量較高，而腎臟功能差者會導致排除磷的功能變差，會加速腎臟惡化，所以慢性腎臟病患者不宜。另外有麩質過敏症者，容易造成腸胃道系統營養素吸收不良，所以也不建議。市售的燕麥飲品常會為了口感而額外添加「蔗糖」或「果糖」，建議挑選「不含糖」的產品，避免吃進過多的糖份、奶精等。想要控制體重的民眾，燕麥片可直接加開水或低脂牛奶、無糖豆漿沖泡，另外在吃燕麥片取代白飯的同時，也要搭配豆魚肉蛋類和蔬菜，以達到營養均衡及減重目的。
2019-02-02 養生.聰明飲食
除夕即將到來，全家圍爐時，餐桌上到底有哪些美食其實是熱量炸彈？體重60公斤的成人，每日需要的熱量約1800大卡，傳統年菜常見佛跳牆、米糕、芋泥、蹄膀等，一餐就破2600大卡，若9天年節假期間毫無節制，得要從台北出發騎腳踏車環島經過屏東後到達花蓮為止，才可消耗9天來累積的多餘熱量。國健署社區健康組組長林莉茹表示，以一桌6人份的餐點為例，2480克的佛跳牆，熱量約2532大卡；1000克的米糕，約2607大卡；芋泥在製作時，需加入大量糖分，600克的熱量約1590大卡；蹄膀熱量最高，1500克就有4103大卡。過年習慣大魚大肉，但林莉茹建議，民眾不論是自行準備或上館子用餐，如豬肋排、全雞等份量較大的年菜，可將其1餐分成2餐食用，以避免過量。建議多挑選2至3道蔬食或半蔬食菜色，不但可以增加膳食纖維，且可以增加飽足感。菜色盡量選擇蒸、煮、涼拌等佳餚，避免油炸、糖醋、燴等菜色。若能將傳統年菜改良，加入大量蔬菜、選擇避開高油脂的肉類、以水果取代甜品，即可無負擔享用年菜。佛跳牆若改以蔬菜熬煮，熱量可控制在974大卡；以荷葉菌菇飯取代米糕、水果拼盤取代芋泥，以醉蝦代替蹄膀，一人份的熱量就可控制在800大卡。另外，過年聚餐總少不了飲酒狂歡，值得注意的是，據國健署調查，推估18歲以上民眾，100萬人過去一個月喝超過4至5罐啤酒，有暴飲情形。許多人誤以為喝點小酒可以保護心血管，但根據醫學期刊研究顯示，飲酒是導致死亡或疾病的第7大危險因子，只有不喝酒，才能避免各種因喝酒造成的危害。
2019-01-28 名人.好食課
燕麥不僅是懶人料理的食材首選，更有著許多營養素和功效，其中又以高膳食纖維含量著名，每100公克含有8.5克，是同等重量地瓜的3.5倍，白米的12.1倍，每天來一碗可以補上台灣人最缺乏的膳食纖維，是可融入飲食中的保健食品。除此之外，燕麥含有𝝱-聚葡萄糖，這是一種以特殊鍵結存在的糖類，人體無法消化吸收，能作為膳食纖維使用，所以進一步讓燕麥具有強大的降膽固醇功效，也讓燕麥被CNN評選為十大護心食物！接下來，來看看好食課整理的懶人包吧！燕麥的降膽固醇功效，主要有以下三個機制：1.抑制肝臟膽固醇生成：人體膽固醇最主要的來源是肝臟，膳食纖維能夠被腸道細菌發酵，產生「丁酸」等短鏈脂肪酸，這些短鏈脂肪酸具有水溶性，可以直接吸收到肝臟，抑制肝臟的膽固醇關鍵酵素「HMG-CoA 還原酶」的作用，所以能減少體內膽固醇的生成。2.包覆油脂減少吸收：膳食纖維具有包覆油脂的效用，能減少吸收。3.促進肝臟代謝膽固醇：人體膽固醇主要的代謝途徑為「生成膽汁」，膽汁會進入腸道幫助食物消化，部分膽汁能於小腸末端回收到肝臟再利用。而膳食纖維可以與膽汁混合後從糞便排泄，肝臟為了人體所需要的膽汁量，而加速代謝膽固醇，幫助減少人體膽固醇含量。除此之外，膳食纖維與𝝱-聚葡萄糖能調節腸道菌相，進而幫助體內膽固醇的代謝與平衡。怎麼挑選燕麥？雖然燕麥有許多膳食纖維、𝝱-聚葡萄糖等幫助調節膽固醇的營養素，但因為加工、調味等等方式都會影響功效，因此建議想要透過吃燕麥調節膽固醇的人，要認明具有小綠人標章且清楚標示𝝱-聚葡萄糖含量的商品才是功效保證。不僅如此，過去也有發生過燕麥農藥違規事件，所以選擇具有農藥檢驗合格的才是安心保證！燕麥有薄有厚，會影響營養價值嗎？感覺上薄的燕麥片比起厚的燕麥片，營養價值好像比較低，但這是個迷思！燕麥片為了食用方便，在加工製程上會經過蒸煮、碾壓等步驟，所以造就厚度不同的燕麥商品。只要足量燕麥、含有足夠𝝱-聚葡萄糖、有小綠人標章認證，就會有同樣的營養和功效價值喔！
2019-01-27 養生.聰明飲食
一碗高纖維穀物早餐，可以幫助保持身體通暢，新的研究顯示，它甚至可以防止心臟病、部分癌症和糖尿病。世界衛生組織委託調查的一項研究顯示，食用大量高纖維和全麥食物的人，罹患心臟病、中風、糖尿病和其他慢性病的風險要低得多。每天每增加8克纖維（例如兩根香蕉或雞肉沙拉三明治）的攝取，總死亡率和心臟病、第二型糖尿病、腸癌的發病率下降27%，且對預防中風和乳腺癌也有幫助。這項研究最近發表在《刺胳針》（The Lancet）雜誌上，研究者認為，我們每天都應該吃30克纖維，但實際上有91%的人遠不及這個攝取量。一些專家認為，飲食中含足夠纖維的重要性，已被其他健康訊息淹沒。人們注意減鹽減糖，卻忽略每天吃的纖維量根本不足身體所需。纖維是植物性食物中難以消化的部分，存在於蔬菜、水果、穀物和豆類中。最豐富的來源包括全麥麵包和穀物，水果和蔬菜。它加速廢物通過結腸，防止便祕和結腸癌。燕麥中的纖維可以降低膽固醇，降低心臟病和中風的風險。纖維在腸道中保留其結構，有助於感覺飽足。來自倫敦帝國理工學院的團隊，正在調查纖維如何成為肥胖危機的關鍵。資料來源╱英國每日郵報
2019-01-25 養生.聰明飲食
國健署表示，傳統年菜必備的佛跳牆、蹄膀等菜色，多以油炸、勾芡等方式料理，一頓下肚恐吃進2600大卡熱量，得跑103圈操場才能消耗掉，春節連吃9天恐胖2.2公斤。衛生福利部國民健康署今天透過新聞稿公布傳統年菜熱量排行榜，常見年菜中，以油膩膩的「蹄膀」熱量最高，1500公克熱量就高達4103大卡；第二名是XO醬米糕，不僅油飯用油量高、XO醬油脂也很多，1000公克就暗藏2607大卡熱量；第三名為年菜必備的佛跳牆，因湯料多經過油炸後再熬煮，2480公克就有2532大卡熱量。除此之外，以全雞熬煮的雞湯、先炸後糖醋的鯧魚、加工又勾芡的獅子頭，以及添加大量糖分的八寶芋泥，一分熱量也高達1500至2000大卡。國健署指出，傳統年菜多以油炸、油煎、糖醋、勾芡、多糖及多醬汁等方式料理，一頓飯吃完熱量恐高達2600大卡，比一名健康成人每餐700大卡高出3倍以上，一頓下肚得慢跑103圈的操場才能消耗完畢；過年期間即便一天只吃一餐，一連吃上9天恐胖2.2公斤。想開心過年不發福，國健署傳授6大妙招，首先，每餐應食用1.5個拳頭大小的「全穀雜糧類」，例如糙米、全麥麵、芋頭、南瓜、山藥及紅豆等富含維生素、礦物質及膳食纖維的食物，避免米糕、八寶芋泥等加工食品。豆魚蛋肉類建議每餐大約一掌心大小，選擇脂肪含量較低的鮮蝦、海參、花枝、牛腱肉、雞肉等，取代蹄膀、東坡肉，盡量以天然食材取代高熱量、高鹽、高油的肉類加工製品，例如獅子頭、臘肉、香腸等。每餐蔬菜攝取量以1.5個拳頭大小的份量為基準，像是準備新鮮蔬菜，適量加入肉品或湯品年菜中，例如鍋品可加入茼蒿、高麗菜、香菇、金針菇，肉品可加入燙熟的芥菜、花椰菜、青江菜盤飾，不但增加膳食纖維也更容易飽足。烹煮方式以蒸、煮、涼拌為主，避免油炸、糖醋、燴等菜色，例如清蒸魚取代糖醋魚，紹興醉雞取代脆皮炸雞，解凍後的湯品，可將上層凝固油脂除掉再加熱。餐後水果最好以當季柑橘、小番茄、葡萄、蓮霧等水果，取代芒果青、風味水果軟糖、牛軋糖等，水果中富含維生素及膳食纖維，可以促進腸胃蠕動、預防便祕、增加飽足感、增強免疫力等。口渴時少喝含糖飲料或是含粉圓、芋圓、粉條、布丁等配料的飲料，以白開水、無糖飲品取代，每天也可以喝1.5到2杯原味乳，補充鈣質、蛋白質及維生素。
2019-01-24 養生.聰明飲食
農曆春節將至，圍爐年菜大魚大肉不可少，民眾食慾也跟著鬆懈放假，吃喝不忌，年後往往成了「大腹翁」或「小腹婆」。聯安預防醫學機構營養師徐景宜，針對常見年菜，告訴大家這些過年應景年菜的食用小撇步，讓大家今年春節吃澎派也能顧健康。一、東坡肉外觀油潤的東坡肉是春節餐桌上不可或缺的佳餚，但1個手掌大小的東坡肉，熱量就相當於１碗白飯，相當驚人。徐景宜建議，東坡肉可「去皮過油」方式來降低熱量，吃的時候以1/4個手掌大小為限，並搭配青江菜食用，增加蔬菜量。二、烏參牛腱煲烏參為黑色食材，富有膠質低熱量又有飽足感，再加入紅色、黃色蔬菜，如胡蘿蔔和玉米筍，利用「彩虹蔬食」概念，可讓年菜的顏色更加豐富，也能增加補充多樣化的蔬果，讓營養更全面。並以滷牛腱取代牛腩，食用時，建議份數為烏參吃兩塊、牛腱吃一塊約三指頭大小的，熱量不爆表。三、紹興醉蝦 VS. 茄汁炒蝦年節桌上免不了要有喜氣的澎派料理，許多民眾都會特別準備茄汁炒蝦，酸甜口感大人小孩都愛，徐景宜提醒，茄汁多以市售的番茄醬為基底，又添加大量的糖，熱量也是相當驚人。可改換成「紹興醉蝦」，簡單烹調減少過度加工的營養流失，又有特殊香氣，也是道應景又健康的好料理！四、紅燒獅子頭過年少不了的紅燒獅子頭，多選用豬後腿絞肉捏製成並油炸，如果是自己在家料理，徐景宜建議，內餡可加入適量豆腐代替部分絞肉，降低油脂量，再加上大量的大白菜一起燉煮，立馬變身高纖低油料理。五、圍爐火鍋這樣吃砂鍋魚頭的鍋底油膩，且多加入丸子、火鍋餃等高油、高鹽的加工製品，徐景宜建議，以蘿蔔排骨湯為湯底，選擇新鮮排骨、綜合菇類、綠色蔬菜等天然原型食材。尤其菇類富含多種胺基酸、膳食纖維及多醣體，更是春節氣溫低時，提升免疫力，預防感冒的健康好食材。此外，徐景宜並提醒，年菜準備適量就好，畢竟剩菜反覆加熱不只營養素流失還易滋生細菌，可能造成腸胃不適。蔬菜與海鮮類當天就需食用完畢，剩下的肉類，則可利用「食物混搭法」，加入蘿蔔塊或青菜等，讓每盤菜餚裡都有蔬菜的份量，而年菜上桌時，儘量青菜的盤數大於主食的盤數，這樣才能讓令人頭痛的「必剩」年菜，變出新風貌。 編輯推薦 走路越快代表「越不快樂」從小地方看你的抗壓性多強 衣服多久洗一次才合適？最佳「清洗時間表」告訴你
2019-01-22 養生.聰明飲食
很多主婦喜歡用香菇入菜，低熱量、營養又好吃，香菇分為鮮香菇和乾香菇兩種型式，兩者有什麼不同？食藥好文網列出鮮香菇和乾香菇的營養成分、保存方式等比較，兩者皆富含多醣體、膳食纖維、蛋白質、鉀等等，差異在於鮮香菇含90％的水分，而乾香菇在日曬後，其中的麥角固醇會轉化成維生素D，有利鈣質吸收。兩者保存方式也略有不同，鮮香菇建議用廚房紙巾或乾淨的紙將香菇包裹冷藏，而乾香菇則採密封包裝，放到冰箱保存。另外食藥署提醒，菇類的膳食纖維和鉀含量偏高，腸胃功能弱和腎臟病患要適量食用。常吃蘑菇會重金屬中毒？有謠言指蘑菇會吸收重金屬，常吃會導致重金屬中毒，食藥署表示，蕈類所寄生的環境中若受到重金屬汙染時，會吸收並累積重金屬；然而目前市售蕈類基本上都是溫室種植、無土栽培的環境，只要寄生介質無重金屬汙染，蕈類就不會累積過量重金屬。食藥署呼籲民眾切勿摘食天然野生蕈類，部分蕈類甚至具有毒性，不要因逞一時口腹之慾，造成身體健康上無法挽回的傷害。若民眾因食用不明植物出現生理不適的症狀時，應儘速就醫並保留食餘檢體，以利正確診斷與治療。
2019-01-22 新聞.健康知識+
【健康傳媒 編譯組／外電報導】檢視一下每日飲食內容，你攝取的膳食纖維夠嗎？根據美國心臟協會表示，每天建議攝取量大約25至30克，但以美國來說，成年人每天平均攝取量卻只有15克，明顯不足。美國知名營養師HEATHER BAUER解釋，現代人生活步調快，時常會依賴能馬上帶著走的東西飽餐一頓，例如速食、果汁和加工食品等，但這些食物的膳食纖維質都已經被拿掉了。而「植物性飲食」因富含水果、蔬菜和全穀物類食材，被認為對健康有益，且是良好的膳食纖維來源，例如蘋果、柳橙、馬鈴薯或香蕉等，可以提供3至4克，而1杯黑豆汁或烤豆子，甚至可以提供10至15克的膳食纖維。透過攝取大量的水分和高纖維飲食，不僅可以幫助腸胃蠕動，也會增加飽足感，減少暴飲暴食和肥胖的風險。為此，世界衛生組織委託紐西蘭的研究團隊，花了數10年的時間了解膳食纖維對健康的好處。帶領這項研究的紐西蘭奧塔哥大學人類營養與醫學教授Jim Mann指出，膳食纖維的益處超乎我們想像。根據研究結果顯示，與攝取少量膳食纖維的人相比，攝取多量的人比較不容易罹患慢性疾病，包括中風、第2型糖尿病、結腸直腸癌和冠心病的風險，都降低了15至30%。不過，民眾若想在飲食中攝取更多的纖維，一定要循序漸進，並在白天喝足夠的水，因為消化系統需要時間適應，突然增加膳食纖維量，可能會導致腹脹、脹氣、胃部痙攣和食慾不振等狀況。另外，也不宜攝取超過70克或更多，可能會導致更嚴重的健康問題，例如缺乏營養和腸道症狀。★本文經《健康傳媒》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【健康傳媒】
2019-01-21 養生.聰明飲食
“抑制血糖的飆升、急降十分重要，比起醣類本身，「飯後血糖值」才是肥胖或威脅健康的大敵。”聰明吃法的規則❶：碳水化合物與油一起攝取醣類跟油一起攝取時，飯後血糖值的上升速度，會比只攝取醣類緩慢。下面這張圖表顯示，只吃白飯與將白飯用橄欖油炒過再吃時的血糖變化。有些人或許會說，攝取油脂的話，卡路里會增加。但是加了油之後，比較有飽足感，下一頓飯就不會暴飲暴食，也會減少零食，就結果來看，比較不容易變胖。聰明吃法的規則❷：碳水化合物加膳食纖維一起吃接下來要加進碳水化合物的，是膳食纖維。膳食纖維和油一樣，加在碳水化合物中可減緩飯後血糖值的上升。舉例來說，你有沒有吃過便利商店的便當充當午餐呢？幕之內便當的組成大致都是一半飯一半配菜，但是一般便利商店的便當，恐怕很難說含有豐富的膳食纖維吧。因此，可以再追加補充奇異果之類的水果。水果中含有的果糖是低GI，血糖上升低，而且含有豐富的膳食纖維。此外，菇類的膳食纖維也很豐富，可延緩醣類的吸收消化。尤其是舞菇，含有提高胰島素效能、控制血糖的成分，是我最推薦的加法食材之一。聰明吃法的規則❸：先從配菜開始吃，吃到一半以後再吃飯聰明吃法一定要牢記的重點是「碳水化合物後食」。平常用餐時，你的進食順序是什麼？先吃一口菜，接著吃飯，再喝一口湯，再吃菜……交互輪流著吃，是嗎？米飯與配菜交互輪流的吃法，叫做「均等食法．三角食法」。另一種「碳水化合物後食」的吃法，則是先吃配菜，米飯稍後再吃。這麼做，胃的出口會被含油脂的配菜阻礙，讓碳水化合物進入身體的時間加長，延緩血糖值的上升。但為了維持餐食的可口，可以先吃三分之二左右的配菜，再開始吃米飯，這時配菜還有剩，不會落得只能扒飯的地步。建議使用桌上定時器做為衡量的標準，如果我們把用餐時間定為二○分鐘，則進食十五分鐘後再開始吃米飯，這樣就很好掌握了。關於作者／足立香代子（Kayoko Adachi）一般社團法人臨床營養實踐協會理事長，東京高輪醫院榮譽營養管理室長。中京短期大學家政科食物營養學系畢業後，任職於醫療法人醫院、東京高輪醫院，在臨床上從「營養」面照護患者，為生活習慣病患做營養診斷，給予營養攝取建議與指導，多年來獲得極高的評價。每年主講上百場講座，提供醫師營養方面的指導，同時積極培育營養管理師。主要獲獎有：1994年、2001年日本營養改善學會賞，2003年厚生勞働大臣賞，2008年日本營養士會功勞賞、日本臨床營養學會教育賞等，著述頗豐。
2019-01-18 養生.聰明飲食
春節是華人社會最重要的節慶，應景年菜不可少，但多數年菜油脂含量、鹽分偏高，膳食纖維不足，台北榮總營養部建議，烹調方式稍作改變，例如佛跳牆中的炸排骨、炸芋頭改成烤排骨、烤芋頭，風味不減卻更營養健康。台北榮總營養師謝伊晴指出，佛跳牆象徵福壽全，除了部分食材以「烤」代「炸」，也可將炸豬皮、加工魚蛋改成竹笙、木耳與菇類，如此熱量將下降29%、脂肪下降50%、鈉含量也降低34%。象徵圓潤平順、諸事大吉的獅子頭，在烹煮時可調整肥瘦比，將肥絞肉換成豆腐、粉絲，也可將油炸改成烘烤。如此一來，熱量將下降40%、脂肪下降67%、飽和脂肪下降56%。糖醋白鯧料理只要將油炸一改成烘烤，熱量就降低25%、脂肪也降低45%。類似的還有高升子排，可將油炸改成蒸烤；豆乳雞，可將油炸改成燴炒，並增加蔬菜量；鳳梨蝦球的酥炸改成烘烤，並用優格取代美乃滋；火鍋中的炸魚頭改成煎魚頭，加工餃丸類改成時蔬，這都使菜餚變得更營養健康。年糕也可以改造，謝伊晴說明，紅豆年糕中的糯米粉可以藜麥、地瓜為原料，精緻糖可改用地瓜來帶甜味；發糕中的低筋麵粉可改用燕麥片為原料，用油可增加堅果；芋頭糕中的豬絞肉可改用鮭魚，豬油可換成橄欖油，這樣可增加ω-3脂肪酸，並降低飽和脂肪。
2019-01-17 養生.聰明飲食
春節是華人社會最重要的節慶，應景年菜不可少，但多數年菜油脂含量、鹽分雙雙偏高，膳食纖維不足。有鑑於此，台北榮總營養部改造推出七款年菜與三款年糕食譜，風味不減卻更營養健康。台北榮總營養師謝伊晴介紹，象徵福壽全的佛跳牆，烹調方式可稍稍改造，包括將原先的炸排骨、炸芋頭改成烤排骨、烤芋頭，以及將湯裏頭的炸豬皮、加工魚蛋改成竹笙、木耳與菇類。如此一來，熱量將下降29%、脂肪下降50%、膳食纖維下降36%、鈉含量也降34%。象徵圓潤平順、諸事大吉的獅子頭，在烹煮時可調整肥瘦比，可將肥絞肉換成豆腐、粉絲，也可將油炸改成烘烤。如此一來，熱量將下降40%、脂肪下降67%、飽和脂肪下降56%。糖醋白鯧料理只要將油炸一改成烘烤，熱量就降低25%、脂肪也降低45%。類似的還有高升子排，可將油炸改成蒸烤；豆乳雞，可將油炸改成燴炒，並增加蔬菜量；鳳梨蝦球的酥炸改成烘烤，並用優格取代美乃滋；火鍋中的炸魚頭改成煎魚頭，加工餃丸類改成時蔬，這都使菜餚變得更營養健康。年糕也可以改造，謝伊晴說明，紅豆年糕中的糯米粉可改成藜麥、地瓜作為原料，精緻糖可改用地瓜來帶甜味，這樣可將之變成一道低升糖指數的料理，精緻糖下降40%，碳水化合物下降12%。類似地，發糕中的低筋麵粉可改用燕麥片作為原料，用油可增加堅果；芋頭糕中的豬絞肉可改用鮭魚，豬油可換成橄欖油，這樣可增加ω-3脂肪酸，並降低飽和脂肪。台北榮總改造健康年菜，食譜點這裡。
2019-01-16 新聞.健康知識+
鐵是人體不可或缺的重要元素，在體內擔任製造血紅蛋白、運送氧氣的重要工作，如果缺鐵，會造成缺鐵性貧血，尤其又以懷孕婦女的患病率最高。很多食物都含鐵，動物性來源的含鐵食物，包括：牛肉、豬肉、羊肉、豬血或鴨血及其製品、豬肝等，較容易被人體吸收。海鮮類的文蛤、西施舌、九孔、小魚乾等含鐵量也頗高，雞蛋也含有豐富的鐵質，特別是蛋黃的含鐵量高於蛋白。但是人對鐵的吸收率僅10%，台大生化科技學系教授蕭寧馨指出，補鐵不是一味選含鐵豐富的食物吃，鐵具氧化傷害，若沒有被吸收來製造成紅血球細胞，就會堆積在肝臟或胰臟，恐造成負擔，可能引發癌症或糖尿病等。營養科醫師吳萍表示，有三個「敵人」會妨礙鐵的吸收，所以在補鐵時要特別注意：1.油膩食物：肥肉等高脂肪食物含較高油脂和氧化物質，能將二價鐵氧化為三價鐵，不利於鐵的吸收；而且高脂食物會抑制胃酸分泌，也會阻礙鐵的吸收。2.植酸類食物：膳食中含的磷酸鹽、植酸、草酸、鞣酸等會與非血紅素鐵形成不溶性鐵鹽，阻止鐵的吸收。例如堅果、茶葉中的植酸都會影響鐵離子吸收，因此建議補鐵時不要喝濃茶。3.膳食纖維：由於膳食纖維能結合陽離子的鐵和鈣，攝取過多會干擾鐵的吸收，所以有需要補鐵的人應避免過量攝取膳食纖維。
2019-01-12 養生.聰明飲食
世界衛生組織（WHO）委託的一項研究顯示，吃很多高纖維和全穀食物者，相較於攝取較少纖維者，罹患心臟病、中風、糖尿病和其他慢性疾病的風險較低。這項研究表示，每天多吃8公克纖維，心臟病、第二型糖尿病與腸癌的病發率和死亡率降低5至27%；預防中風和乳癌的保護效果也增加。分析也發現，每天攝取25克至29克的膳食纖維，對於那些想要獲得健康效益的人來說是一個很好的目標。發布在醫療期刊「刺胳針」（Lancet）的一系列系統性評估與整合分析數據也提到，攝取較高膳食纖維能提供甚至更大防護。共同領導這項研究的紐西蘭奧塔戈大學（Otago University）教授曼恩（Jim Mann）表示：「我們的研究結論，為著重於增加膳食纖維和以全穀物替代精製穀物的營養指南，提供了令人信服的證據。這可降低各種重大疾病發病率和死亡風險。根據這項研究，全球多數人目前每天攝取少於20克的膳食纖維。曼恩表示，膳食纖維的健康益處蘊藏在全麥、豆類、蔬菜和水果等食物中。他說：「需咀嚼的富含纖維全食物，在腸道中能維持其結構而增加飽足感，有助控制體重；而在大腸中的腸道菌分解纖維也有廣泛效益，包括預防大腸直腸癌。」
2019-01-04 養生.聰明飲食
近年來隨著慢性病的高發，粗糧因為富含膳食纖維、維生素、礦物質等，受到人們的大力追捧。但你知道嗎，我們生活中經常吃到的一些有可能是「偽粗糧」，不僅無法提供相應的營養，還不利於三高的控制，甚至可能增加心腦血管疾病的風險。那麼這些粗糧裡的「偽裝者」都有哪些呢？一、常見的「偽粗糧」這些偽粗糧其實本身也是粗糧，但因不恰當的加工方式和不正確的吃法，讓原來的營養功效降低，甚至起到反作用！所以在選擇的時候得做好辨別。1、部分全麥麵包麥子外殼的麩皮含有豐富的膳食纖維、維生素、蛋白質、視黃醇等，對健康很有利。因此，很多養生減肥人士都會有意選擇全麥麵包。但是，為了符合大眾的口味，市場上賣的很多麵包，主料基本還是小麥粉，全麥粉的含量可能一半都沒有；如果商家再添加大量的糖、油、鹽來提升口感，那熱量基本和普通麵包無樣。提示：購買前可以觀察一下配料表，若是全麥粉排第一位，證明含量較多，相對更好。 2、部分麥片市面上一些速溶麥片或者水果麥片，在熟製的過程中可能已經損失了很多營養，有些為了符合消費者的口味，還會添加奶精、糖精、植脂末等，其熱量高，營養價值有限。提示：在購買前，不僅要對比營養成分表，還要選擇相對完整的燕麥片；另外，添加劑種類越少越好；煮熟後黏稠度越高越好。3、部分雜糧饅頭現在市場上的紫米饅頭、蕎麥饅頭、玉米饅頭等層出不窮，成為很多養生人士的熱衷選擇之一。專家表示，真正的粗糧饅頭不僅賣相差，口感也差，現在的人一般都接受不了；現在市場上售賣的那些鬆軟光亮的饅頭其實使用的主要還是精麥粉，如把玉米加工成玉米麵的時候，穀胚、種皮等都被去掉，最後形成的玉米麵粉其實和普通麵粉的差異並不大，也不能再說是粗糧。和玉米麵類似，有些玉米糊一類也屬於假粗糧，膳食纖維丟失後更容易消化，吃多了容易升糖。4、久煮的粗糧像小米、糙米等口感比較粗，很多人煮粥的時候喜歡煮久一點，至糊爛，這樣更容易入口。殊不知，長時間加熱的粗糧也會變成假粗糧！這是因為粗糧的成分中，除了有膳食纖維，還有澱粉。澱粉在50-60度時就會糊化。這樣雖然口感變好了，但是攝入後也容易使人體的血糖升高。正確做法：在煮粥前，先將粗糧提前浸泡一晚；在煮開後，慢燉20-30分鐘即可熄火。5、粗糧餅乾、穀物飲料我們吃到的粗糧餅乾大多口感酥脆，粗而不糙。這是因為一些商家會在製作的過程中加入大量的飽和脂肪酸和反式脂肪酸來酥化纖維，提升口感。這也往往導致粗糧餅乾中的脂肪含量比普通餅乾更高，所以在攝入的時候一定要控制好量。穀物飲料也是一樣，先不說將粗糧打磨後養分丟失了，在製作的過程中可能還會添加大量的糖，吃多了容易引起肥胖。粗糧好處多，但不僅要警惕生活中的偽粗糧，還要注意吃法，粗糧粗吃，才是真的好！二、4類人吃粗糧要謹慎粗糧雖好，但也不是人人都適合的，有那麼幾類人多吃反傷身！粗糧也講究吃法。1、貧血粗糧中草酸和纖維含量普遍較高，會阻礙機體對鈣、鐵等礦物質的吸收，還會降低蛋白質、脂肪的利用率，讓貧血狀況一直無法改善。有貧血問題的人要適當少吃粗糧，若是喜歡吃雜糧，那就不要忘記每日補充足量的紅肉，因為紅肉所含的血基質鐵不受草酸、植酸的影響。建議：貧血的人可以選擇含鐵量較高的粗糧，如黃豆、小米等。2、腸胃功能弱粗糧所含的膳食纖維會對腸胃產生一定的刺激，對於老人、小孩或有胃病、消化性潰瘍的人群而言，粗糧會加重腸胃負擔，並不適合。建議：腸胃弱的人可以將粗糧熬成粥適量食用；或者根據情況，間斷、規律的進食，以減少胃腸負擔。3、青少年和體力勞動者這兩類人平時都需要大量的熱量，而粗糧中葡萄糖含量少，消化慢、吸收慢，極易導致供能不足。4、腎病患者粗糧中的鉀、磷含量偏高，如果把粗糧當成主食大量食用，容易引起高血鉀症和高血磷症。另外，粗糧中所含的蛋白質大都屬於非優質蛋白質，人體的吸收利用率較低，食用過多會加重腎臟負擔，損害腎臟功能。建議：腎病患者每天限量吃50g左右的粗糧為宜，而且各種粗糧最好經常換著吃，把粗糧融入到三餐中，合理搭配。原文出處
2018-12-27 養生.聰明飲食
【文、圖／摘自方言文化《解除每天毒害健康讓你變胖的 「糖毒危機」》，作者大衛．辛振可, 史蒂芬．培林】纖維，維持人體平衡的重點營養素纖維一點也不吸引人。纖維就像營養界的公共廣播電台。它一直都在，我們都知道它對我們有好處，但是⋯⋯好無聊。如果有碧昂絲的新歌可以聽，誰想聽教育節目？期待新的麥當勞肋排堡上市，比思考纖維的益處有趣多了。所以你八成沒想過太多跟纖維有關的事，例如纖維從哪裡來、進入體內後會發生什麼事。我們的祖父母叫纖維為「粗糧」，說真的，他們那一代的人比我們強健多了。不過從「粗糧」這個詞，實在看不出這種拯救生命的關鍵營養素能發揮什麼作用。纖維是一種碳水化合物，蔬菜、穀物與水果的葉子和根莖的結構物質，都是由這種碳水化合物所構成。纖維就像植物的脊椎。但纖維和另外兩種碳水化合物（糖和澱粉）不一樣，纖維會在消化道裡維持完整，這正是纖維對身體有益的原因。纖維有兩種基本類型，功能各異。►不可溶性纖維：出現在麥麩、堅果和許多蔬菜裡。它的結構又厚又硬，不溶於水，所以會直接穿過你的消化道，增加糞便的體積（真的一點也不誘人）。►可溶性纖維：出現在燕麥、豆類、大麥和許多水果裡。它可溶於水，會在消化道裡形成膠狀物，減緩糖分被吸收到血液裡的速度。更重要的是，長期食用可溶性纖維，可稍微減少低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）的濃度。弔詭的是，纖維基本上就是糖分子束。消化，就是體內的酶分解食物分子鍵結的過程，但是把纖維分子綁在一起的化學鍵無法被消化酶分解。事實上，你的胃和小腸都拿纖維束手無策。直到纖維來到消化道末端，也就是大腸，可溶性纖維才會分解成能提供些許熱量的短鍵脂肪酸。美國食品藥品監督管理局表示，普通的碳水化合物一公克約含有四大卡熱量，可溶性纖維也不例外。（不可溶性纖維沒有熱量，因為就連大腸也無法分解它，所以它只好⋯⋯繼續前進。）石器時代的人類，每日攝取的纖維多達一百公克，但是現代的加工食品讓這個數字減少到十五公克左右。由於缺乏纖維，因此，我們錯失纖維的六大好處：好處一、預防對糖分產生渴望請想像一顆長效型的緩釋劑膠囊。你肯定看過，就是那種子彈型的膠囊，緩釋劑藥物的有效成分被包在難以消化的聚合物容器裡，當膠囊進入消化道後，藥物會慢慢前進並穿過身體，為你持續供藥好幾個小時。這就是纖維對糖分發揮的作用。可溶性纖維（例如蘋果的果肉）會在消化系統裡變成黏稠的糊狀物。（如果你吃過燕麥粥，應該不難想像糊狀物的模樣。）這種糊狀物會減緩食物通過消化道的速度，延長飽足感。它也會讓糖分子吸收的速度變慢，因為糖分子被卡在糊狀物裡，就像膠囊裡的緩釋劑藥物一樣。（若要充分發揮上述功能，請多喝水。你可以遵照網路或雜誌的健康文章建議，每天喝六到八杯水。你也可以仔細觀察身體發出的訊號：如果你的小便透明無色，表示水分充足；如果小便很黃，表示你必須多喝點水。）「少吃添加糖、多吃纖維的目的是減少肝臟負擔。」加州大學舊金山分校的路斯提格醫生說，「多吃纖維會在腸道內壁形成一層膠狀物，減緩吸收，讓更多糖分在穿過腸道的過程中被細菌分解，而不是被送往肝臟。」好處二、纖維能遏止食欲你的肚子裡有一支特種部隊。穿過食道，通過充滿酸液的胃，再鑽過蜿蜒曲折長達七公尺的小腸後，消化道盡頭有一支殺傷力超強的特種部隊，為了使你維持苗條而赴湯蹈火。這支部隊是你的腸道細菌。你的消化系統（應該說你的全身的才對）有超過八十兆的各種微生物，而控制體重的總開關，掌控在消化道末端（也就是結腸）的細菌手裡，當你為這些細菌送上食物，細菌也會有所回報：減重。科學家很早就知道吃纖維有助於控制飢餓感，但是他們不知道原因。直到二○一四年，倫敦帝國學院（Imperial College of London）的科學家發現了一種抑制食欲的分子，叫做醋酸鹽（Acetate）。當細菌特種部隊消化纖維時，會自然釋出這種分子，纖維在消化過程中一邊發酵，一邊排出廢料：大量的醋酸鹽。醋酸鹽經由結腸進入肝臟與心臟，最後來到大腦裡控制飢餓感的下視丘。醋酸鹽會刺激下視丘的一種專門神經元放電，而這種神經元會向我們發出停止進食的訊號。好處三、防止腹部形成脂肪肝臟很可憐，它沒有胃那般風光地贏得關注，也沒人會像檢查結腸那樣觀察它。想想你曾施加在肝臟上的負擔吧！（還記得下課後暢飲酒精飲料的日子嗎？）除非嚴重酗酒，不然你每天晚上喝的那兩杯紅酒，不會對肝臟造成太大影響，真正嚴重影響肝臟的是糖。《臨床營養學與代謝護理新觀點》期刊（Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care）的一篇論文指出，很多人的肝臟與胰臟周圍之所以不健康地累積大量脂肪，正是因為攝取了過多果糖。糖對肝臟造成的影響，跟幾杯波本威士忌一樣。梅奧醫學中心最近所做的研究發現，在肝臟衰竭的病例中，有十分之一屬於非酒精性的脂肪肝炎（Nonalcoholic Steatohepatitis，簡稱NASH）。（研究結果顯示，拉丁美洲裔的美國人更容易因為糖的刺激而累積肝臟脂肪，原因是他們之中有較多人帶有容易罹患脂肪肝的基因。）肝臟儲存糖分備用，當糖分多到超過負荷時，為了擺脫多出來的能量，肝臟只有一個辦法：製造脂肪細胞來儲存多餘的能量。但長期而言，這些脂肪細胞對肝臟極為有害，這種脂肪細胞叫做內臟脂肪（因為它們緊挨著你的內臟），會釋放多種化合物，統稱為肥胖細胞因子（Adiopokines）。肥胖細胞因子是一群致命的麻煩製造者，例如阻抗素（Resistin），這種荷爾蒙會破壞身體代謝葡萄糖的能力，引發糖尿病，還有可怕的腫瘤壞死因子（Tumor Necrosis Factor），會造成組織發炎，包括牛皮癬、克隆氏病（Chrohn’s Disease）與各種類型的關節炎。胰臟也會儲存一層不健康的脂肪。二○一五年有一項英國研究指出，胰臟累積脂肪很可能是第二型糖尿病的成因之一。這項研究發現，在減輕總體重的過程中，胰臟脂肪只要減少一公克，就足以讓這個分泌胰島素的器官恢復正常功能，同時扭轉糖尿病患的病況。其實只要增加纖維攝取量，就能減輕肝臟與胰臟受到的損傷，讓這兩個飽受摧殘的器官有機會發揮作用，淨化我們的生理系統。葡萄牙做過一個初步研究，讓罹患非酒精性脂肪肝的受試者每天攝取十公克可溶性纖維，為時三個月。每一位受試者的身體質量指數、腰圍與胰島素阻抗都降低了。三分之二的受試者膽固醇指數降低，百分之七十五的受試者肝酶正常。好處四、降低心血管疾病風險在《脂肪》期刊（Lipids）刊登的一篇論文裡，研究人員讓一組受試者吃「健康美國飲食」，另一組飲食相同，只多加了豆類纖維（這裡的豆類指的是任何生長在莢裡的食物，例如花生、青豆、扁豆，或電影《異形》裡巨型蟑螂），再比較兩組受試者。和缺少纖維的健康飲食相比，他們發現高纖、富含豆類的飲食有助於改善血脂濃度。其中一個原因是，可溶性纖維在漫長緩慢的消化道中，會在腸道裡跟膽酸結合。膽汁就像體內的洗碗精：它會分解你吃進肚子裡的油。肝負責分泌膽酸，而膽酸的原料是，膽固醇。纖維攔截膽酸，使膽酸離開消化系統。這就好像打開洗碗機的洗清模式，膽汁流進排水孔，因此肝不得不拿出吸塵器，吸走血液裡的膽固醇來製造膽酸。如果你不吃纖維，膽汁就會留在腸道裡，跟它協助消化的毒素與脂肪一起重新被身體吸收。這就好像在洗碗機進入「洗清」模式之前，就關掉開關。你的肝臟必須費力洗刷消化系統裡的食物殘渣，無法乾乾淨淨地重新開始作業。由於肝臟可以回收使用重新被吸收的膽汁，所以它無須吸收血液裡的膽固醇，導致膽固醇漸漸累積。糖的作用跟纖維截然不同。糖在肝臟裡代謝（增加肝臟的負擔），而且會導致三酸甘油酯濃度升高。好處五、延長飽足感研究顯示，富含纖維的飲食會刺激分泌名為CCK的荷爾蒙。聽起來有點像凱文．克萊（Calvin Klein）的新香水，其實是膽囊收縮素（Cholecystokinin）的簡稱。膽囊收縮素會減緩食物通過身體的速度，延長飽足感。它也會調節睡眠，每當你飯後覺得既飽足又愛睏，這都是膽囊收縮素的功勞，誰不想帶著笑容進入夢鄉？好處六、擁有最大的飲食彈性空間無論你攝取的纖維來自什麼樣的食物，只要是天然食物就可以。（這也是一種彈性空間！）南卡羅來納大學做過一項研究，他們讓平均每天攝取十六．六公克纖維的受試者增加纖維攝取量到二十八．四公克。其中一組的纖維來自豆類，另一組來自蔬果和全穀物。四個星期後，兩組受試者減輕的體重相同，都是平均每人一．三公斤。兩組受試者都表示飢餓感減少，飽足感增加。除了增加纖維攝取量外，他們都沒有運動，也沒有採取任何減重手段。
2018-12-17 名人.好食課
前陣子受邀去了一場有趣的研討會，這場研討會的講者是來自日本的學者，主要在探討寒天的功效，聽完這場研討會才發現原來寒天有許多保健功效，像是調整腸道菌叢、改善骨關節發炎問題等，並不只是低熱量而被作為減肥代餐食品（如：寒天麵、寒天果凍）而已。 除此之外，這些功效研究不只是做了細胞與動物實驗，也不乏進行到人體試驗，所以在科學證據上可以更加確立一些，接下來就和大家介紹這次學術研討會我學到的東西吧！寒天寡糖改善關節發炎問題骨關節退化導致發炎疼痛，是運動者與老年者常碰到的問題，如果可以透過膳食補充品改善關節的狀況，也能進一步改善生活品質。 在14週的動物實驗中，學者在前三週誘導實驗鼠的關節受損發炎，並全程以飲水添加方式給予葡萄糖胺（5%）、寒天寡糖（0.6%與5%）、葡萄糖胺與寒天寡糖（0.6%寒天寡糖 + 5% 葡萄糖胺），14週實驗結束如下： a. 葡萄糖胺（5%）：無顯著差異b. 寒天寡糖（0.6%）：無顯著差異c. 寒天寡糖（5%）：顯著改善發炎問題d. 葡萄糖胺（5%）+ 寒天寡糖（0.6%）：顯著改善發炎問題，並與單獨給予5%寒天寡糖的功效相等除了動物實驗以外，2009年的一篇雙盲試驗，自覺有關節疼痛的受試者（42人）被分成4組，每天分別補充寒天寡糖（200或500毫克）、葡萄糖胺（1,500毫克）與安慰劑，在補充8週後，寒天寡糖組都有顯著改善的狀況，而安慰劑組與葡萄糖胺組都沒有顯著改善，除了顯示補充葡萄糖胺可能無功效以外，也代表著在這實驗中並無出現安慰劑效應。依照這樣的實驗，攝取寒天寡糖可能可以改善關節疼痛的問題，而且寒天本來就已經是常見的食材，在安全性上應該是無虞，2018年關節保護的項目也可能被列入健康食品的品項中，看到目前這些研究，我也對寒天產品抱持一個高度看好，可以拿到健字號的關節保養產品，如果寒天能作為輔助的保健素材，我覺得會是銀髮族的一大良音！ 寒天寡糖改善腸胃益生菌腸道細菌可以運用膳食纖維，進而達到菌叢多元性與平衡，而寒天含有豐富的膳食纖維，自然也會幫助調整腸道菌叢。受試者吃了一個月的寒天寡糖後（每天200毫克），進行糞便採樣檢測腸道菌叢分佈，結果發現「擬桿菌門」（Bacteroidetes）增加，「厚壁菌門」（Firmicutes）減少，代表補充寒天寡糖可以調整腸道菌相。除了對於腸道菌叢的調節，學者也用藥物誘導實驗動物的腸炎問題，結果發現有攝取寒天寡糖的老鼠，腸道發炎問題較為輕微，這代表寒天寡糖可能具有改善腸道發炎問題的發展潛力。 這幾年的腸菌研究非常熱門，我對於寒天可以調整腸道菌相的功效並不意外，因為寒天本身就是高量膳食纖維的來源之一。研究團隊也搭上這波腸道菌熱潮，不過比較有趣的是這篇研究是以人體實驗，做出的結果也相當不錯，期待後續的發展。在這場研討會後，我發現寒天真的不是只有印象中的低熱量食品，竟然也有減少發炎、改善關節疼痛的功效，而且研究不僅是在細胞或動物實驗，也不乏有臨床實驗，雖然受試者不多，但我還是認為寒天會是個很有潛力的保健素材，有興趣的可以再多多了解這個新興的素材喔！此外，因為篇幅限制，所以我將結構與機制放於另外一篇專欄中，想要多瞭解機制的讀者也可以點擊前往（連結）！ 備註：因為是拍攝研討會的簡報，沒有拍到文獻來源，敬請見諒
2018-12-17 養生.聰明飲食
高雄市長當選人韓國瑜曾在選前上美食節目加持高雄在地小吃，從海鮮燒烤、湯包、木瓜牛奶、鴨肉冬粉、酸菜白肉鍋到旗山香蕉冰等，都做了一趟巡禮，隨著韓流高漲，「韓氏小吃」跟著爆紅，還有網友熱心整理出「韓總美食菜單」，邀遊客到高雄大快朵頤。高雄醫學大學附設中和紀念醫院營養部營養師黃泰傑說，小吃份量不如正餐多，但多澱粉、高油，幾乎看不到蔬菜，若「趕進度」享受高雄美食，一口氣吃下3、4樣，絕對熱量爆表，建議掌握均衡（澱粉、蛋白質、纖維質）、慢食原則，依觀光行程妥善分配，就是健康小吃之旅。黃泰傑說，網友整理出來的韓總美食菜單，反映出高雄在地小吃價格親民、用料實在，但從營養學角度來看，如短時間內吃下滷肉飯、湯包再吞白糖粿，等於吃進近千卡熱量，又沒有補充蔬菜纖維延緩醣類吸收，健康成人頂多覺得腹脹不適，慢性病患卻要面對血糖飆升風險。如何將「韓氏小吃」搭配得均衡又好吃？黃泰傑舉例，像海鮮燒烤應捨去丸子、香腸等人工食材，並搭玉米筍等時蔬食用；鴨肉湯要配白飯、切盤和燙青菜，米血、冬粉等澱粉類就不要再重複攝取；木瓜牛奶要點微糖，吃湯包則配無糖豆漿或茶類等，減少對身體負擔。此外，身為在地人的黃泰傑也依「韓氏小吃」設計出高雄二日遊菜單，遊客從市區出發，依孔廟、歷史博物館、電影博物館、城市光廊、美麗島捷運站、旗山等觀光路線，一路吃完湯包、酸菜白肉鍋、燒烤、木瓜牛奶、鴨肉本及旗山冰等小吃，邊吃邊玩，更能把熱量好好消耗掉。※「韓氏小吃」聰明搭配--資料來源：高醫營養部1.文武伍肆燒烤店新鮮的食材不用過度烹調，就能呈現食材原味，建議選擇自己喜歡的海鮮或燒烤肉品時，別忘了再點個新鮮時蔬，或點個蔬菜較多的火鍋，營養師私心推薦烤玉米筍，把香甜味鎖在玉米葉裡，記得要把玉米鬚吃下去，低卡高纖，豐富的膳食纖維就如掃把般能掃除腸道中的有害物質，隨糞便排出，預防便秘。2.鄭老牌木瓜牛奶老闆採用新鮮的木瓜和在地的高牧鮮乳，據老闆自述糖水為自家熬煮，不用果糖等化學添加物，完全的高雄口味，木瓜為新鮮水果富含維生素C，搭配牛奶可幫助鈣質吸收，營養師提醒記得要點半糖或微糖，享受美味的同時又能降低精製糖的攝取。 3.吉美餅店吉美餅店裡的香蕉蛋糕是香蕉之城-旗山接地氣的美食之一，由新鮮香蕉、麵粉、糖、油、蛋烘焙而成，雖然食材用心，但仍屬高熱量點心，建議像韓市長切小塊細細品嘗，或與人分享，搭配黑咖啡或無糖茶飲更是一大享受。4.劉家酸白菜火鍋創始店餐點選擇酸白菜火鍋，若有心血管疾病或需要體重管理者，搭配水餃優於捲餅或蔥油餅，水餃油脂比例較低，一定記得小菜選擇蔬菜如龍鬚菜、青龍、涼拌木耳。5.興隆居建議選擇湯包和無糖豆漿，如果想挑選「三代同堂」（燒餅、蔥蛋、油條），因油脂比例高，建議與人分享共食，以減少熱量累積。6.鴨肉本鴨肉冬粉加點季節蔬菜，就能搭配成均衡又美味的一餐，如果要不一樣的組合，也可以點米血搭配鴨肉切盤或鴨肉湯及季節蔬菜，營養師提醒米血為主食等同於飯、冬粉，建議擇一，才能享受美食不卡油。7.鄧家粉圓老闆表示粉圓與湯圓為新鮮手做，但粉圓與湯圓屬澱粉食物，建議搭配豆花，增加植物性蛋白質攝取，記得少糖減輕負擔。※推薦觀光客韓式小吃結合在地景點--資料來源：高醫營養部●第一天早餐：興隆居湯包早餐後到蓮池潭風景區參觀龍虎塔，左營舊城牆，孔廟。中午：劉家酸白菜火鍋，餐點選擇酸白菜火鍋，若有心血管疾病或需要體重管理者，搭配水餃優於捲餅或蔥油餅，因為水餃油脂比例較低，一定記得小菜選擇蔬菜如龍鬚菜、青龍、涼拌木耳。下午：高雄歷史博物館、電影博物館、坐愛之船欣賞愛河風光。晚餐：文武伍肆燒烤店晚餐後到城市光廊、中央公園散步，既能沉澱心情又能消耗熱量；最後再到美麗島捷運站欣賞光之穹頂，六合夜市喝鄭老牌木瓜牛奶。●第二天：高雄款早午餐鴨肉本後，前往香蕉的故鄉-旗山，參觀旗山車站，旗山老街欣賞巴洛克建築和特別的石拱亭仔腳，還有具歷史性的旗山製冰廠。老街美食多樣化，要吃飽有紹興炒飯配紫菜蛋花湯，要吃巧有梨大蛋中蛋，還有韓市長推薦的常美冰店、吉美餅店，吃飽後散步到武德殿消耗熱量邊欣賞美景。晚上再回到高雄市區品嘗鄧家粉圓，附近還有三鳳中街可以逛逛買伴手禮。
2018-12-12 名人.好食課
天氣逐漸轉涼，冬天是心血管疾病好發的季節，如何調整烹調方式讓高危險群的長輩維持健康，是我們都密切關注的議題。地中海飲食可以改善心血管疾病，藉由攝取足夠的蔬菜、水果與橄欖油讓健康獲得改善。在美國，執行地中海飲食時，料理時常都會使用根莖類的馬鈴薯作為主食或配菜，美國馬鈴薯含有豐富的膳食纖維與鉀離子，都是幫助改善血壓、血脂的關鍵！以美國褐皮馬鈴薯為例，每一百公克就含有1.8克的膳食纖維，是同等份量白飯的三倍，同時也含有3.2克的抗性澱粉，能幫助調節生理機能。馬鈴薯是適合樂齡長輩的地中海飲食食材過去我們對地中海飲食的印象總是停留在蔬菜、水果、橄欖油，但在許多研究地中海飲食的報告中都有馬鈴薯的蹤影，根據研究指出，地中海飲食平均每天會攝取2份馬鈴薯（大約是1拳頭大，或者約等於1顆美國褐皮馬鈴薯大小）（連結）。在料理時，如果能將馬鈴薯放冷，馬鈴薯中的澱粉會凝聚變成不容易消化吸收的抗性澱粉，可以降低約30%的升糖指數，穩定血糖、改善血壓、血脂，再加上質軟的特性，是非常適合樂齡長輩食用的食材。地中海飲食還能降低各種樂齡疾病風險在台灣，65歲以上樂齡長輩的代謝症候群盛行率超過50%，每兩個長輩就有一個具有血壓、血糖或血脂的困擾。許多研究證實，採用地中海飲食能降低心血管疾病、腦血管疾病、癌症等疾病發生率，也有學者提倡地中海飲食有預防失智的功效。在美國新聞網（U.S. News）每年評比最健康的飲食法中，地中海飲食經常被選為全世界最健康的飲食（連結），因此非常推薦樂齡長輩吃地中海飲食！用馬鈴薯吃出地中海的飲食風格！地中海飲食是最健康的飲食型態，需要選擇多樣性的全穀與根莖類，大量的蔬菜水果，以魚類與雞肉替代紅肉，並且多使用橄欖油烹調，根據這些原則，好食課營養師設計了兩道馬鈴薯料理，讓你在家裡就能輕輕鬆鬆就做出具有地中海風格與健康價值的美食！– 普羅旺斯香煎馬鈴薯（1人份）-材料：美國褐皮馬鈴薯150克、橄欖油10克、普羅旺斯香草粉少許、粗黑胡椒粒少許作法：1.將馬鈴薯洗淨，帶皮切成塊狀。2.放入微波爐內微波熟透。3.起熱鍋，在鍋內放入一大匙的橄欖油，放入馬鈴薯塊，煎至兩面金黃。4.加入普羅旺斯香草香料、鹽以及黑胡椒粒拌勻即可。簡單煎煮的馬鈴薯是省時又健康的料理，帶皮、未經過水煮的馬鈴薯保存了最多的膳食纖維與鉀離子，可以幫助長輩在天冷時維持更穩定的血壓與血脂。– 野菇馬鈴薯溫沙拉（1人份）-材料：美國褐皮馬鈴薯200克、雞胸肉70克、雞蛋1顆、小黃瓜50克、蘆筍50克、橄欖油10克、檸檬汁5克、鹽巴少許作法：1.材料洗淨，馬鈴薯去皮切片、小黃瓜切片，蘆筍去皮。2.雞胸肉切小塊、雞蛋、馬鈴薯用電鍋蒸熟。3.將橄欖油、檸檬汁、鹽巴調成醬料淋上即完成。溫沙拉是一道適合冬天的料理，鬆軟的馬鈴薯、細絲的雞肉，是保有口感又容易咀嚼的型態。雞胸肉提供蛋白質，馬鈴薯提供優質碳水化合物，可以幫助長輩補充能量，維持健康！
2018-12-09 科別.新陳代謝
有句話說：「出門三餐在外，餐餐都當老外。」意指民眾因工作關係外食比率高。若無法精細計算食物熱量、營養素等，對糖尿病患來說又是一種折磨。該吃多少？怎麼秤重？其實只要用「手、碗、免洗湯匙」等方式即可輕鬆代換，讓美食吃得均衡又健康之外，想吃點心也非難事。台北市立聯合醫院營養部顧問、輔大營養科學系副教授金惠民表示，國健署調查，台灣18歲以上民眾糖尿病盛行率約為12%，也就是全國約有230萬糖尿病友，每年以25000名速度增加，對於糖友，從飲食控制，維持血糖平穩十分重要。定時定量 同類食物互代換糖尿病患的飲食原則就是「定時定量」，金惠民說，「定時」是指設定好進食時間，如三餐或夜點，甚至有人一日需進食六餐，那每餐都得遵照指示進食，不宜隨意增減；「定量」則是進食六大類食物時需注意份量，像全穀雜糧、水果與乳品，不可過多，以免血糖偏高；而蔬菜類富含膳食纖維，對血糖影響較少，可適度增加。同種類食物可以互相代換嗎？答案是肯定的。台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系助理教授吳映蓉表示，熟悉飲食代換後，也可享用美食，只是得先對六大類食物有基本認識，如全穀雜糧類包括雜糧類、根莖類、豆類，其營養成分為醣類、蛋白質；而每日攝取量得依身高、體重、活動量或是糖友的身體狀況來決定，民眾並非專業人士，無法精準計算含醣量、熱量等，建議向醫院營養師諮詢、計算熱量並做長期規畫。手、碗、湯匙 都能當工具食物代換該怎麼計算？吳映蓉說，可利用雙手、碗、免洗湯匙作為攝取食物時的衡量工具。一般來說，全穀雜糧類的每份含醣量為15公克，民眾每天應攝取2至4碗，像1/4碗飯=半碗稀飯=1片蘿蔔糕=1/2碗南瓜=1/3個饅頭=1/4個蕃薯或芋頭。水果類提供醣類、維生素，每份含醣量為15公克，一份為一顆棒球大小，每天攝取量為2份，像是半根香蕉=1個柑橘=1個柳丁=1個奇異果=2個蓮霧=9顆櫻桃等。金惠民舉例，民眾如果今天吃了比較多蕃薯，或喝了幾碗綠豆湯，那白飯就應減量，以此類推，即為食物代換。食物代換有無簡單記法？金惠民與吳映蓉皆表示，在用餐前得注意該食物所含蛋白質、脂肪、醣類與熱量，建議民眾與糖友至國健署網站上參考食物代換表，或至醫院洽詢營養師，依照個人的需求量規畫，計算出可攝取六大類食物份量，再來攝取。總熱量控制好 點心當然可以吃相對於一般民眾，糖友每天吃幾餐及攝取量都得計算且固定，是否能有點心時間？金惠民認為並非不可行，若把點心也當成一餐，就沒有不能吃點心的問題，但得在一天總熱量攝取不變前提下計算。舉例來說，假設原定一天三餐攝取量為1500大卡，平均一餐500大卡，若改為多增一餐點心，則平均每餐攝取量變成375大卡，變成少量多餐的飲食模式。慎選種類 糕點盡量少碰金惠民呼籲，點心並非就一定是糕點、餅乾，這些零食熱量極高，糖友若真想吃，必須嚴格控制攝取量；另建議可吃像是蒟蒻、寒天、不加糖優格等，其含豐富膳食纖維心。但無論何種食物，都建議勿過量，以免血糖異常上升。
2018-12-07 養生.聰明飲食
冬天到了，不下雨的日子氣候乾燥，容易讓人口乾舌燥，如果連勤喝水都無法紓解該怎麼辦？營養師推薦吃「柳橙」，內含大量膳食纖維，可以幫助人們補充「固態水」。營養師陳然表示， 我們平常喝的水和飲料屬於「游離水」，在體內停留的時間有限，很容易穿腸而過，所以當身體較乾燥，需要緩慢補水時，應該選擇「固態水」。吃水果比喝水更解渴「固態水」是指蔬果等食物裡含的水分，這些蔬果擁有持水力強的膳食纖維，能把水「鎖」在體內，讓身體充分吸收。例如柑橘類果肉外層白色的皮，裡面就擁有大量果膠類的膳食纖維，對於緩慢補水很有幫助，加上抗氧化成分，可改善口乾、上火的症狀。陳然指出，這些緩慢補水的水果有3種特點，第一是豐富的含水量，利用儀器檢測，一個柳橙就有約85％的含水量；第二是適宜的糖分，糖也是能夠持水的物質，能輔助改善口乾舌燥。第三是膳食纖維容易吃下去，膳食纖維是水果緩慢補水最重要的基礎，這些柳橙果肉裡的瓣膜相當薄，外層果皮不到0.5公分，這些特點讓瓣膜、內果皮的大量膳食纖維和果肉融為一體，不經意就會吃下去，得到充分補充固態水的效果。
2018-12-06 養生.聰明飲食
讓人又愛又恨的膳食纖維為了維護我們的健康能夠正常運作，膳食纖維是我們維生的必需品。其可調整血糖值；在預防癌症方面，扮演著重要的腳色；並且讓我們有規律的排便習慣。膳食纖維在過往或在現今的人類生活中，不僅僅只是在協助我們消化方面，具有重要地位。過去，哈佛大學的一個研究團隊發現，人類懂得利用富含纖維的亞麻纖維來製作蔽體衣物、盛物籃子以及繩子等生活物件，已經有超過3 萬4 千年之久的時間了。就像我們已經知道了，攝取膳食纖維，將會導致脹氣的產生。因此，我們現在要好好思量，如何在低產氣飲食法中，與膳食纖維的食物和平共存。本書中，絕對不會使用極端的方法，例如：某些「專家」建議，脹氣時盡可能地攝取少量膳食纖維的食物。我們在前面一個章節裡，已經知道了脹氣和豆類食物的關聯性，並且也學到了，我們的腸胃是可以適應這類食物的。此外，還有一個存在於我們富裕社會的大問題，那就是：我們飲食中，不是膳食纖維過剩，而是膳食纖維缺乏。在德國境內，有75% 的女性以及68% 的男性，並未達到每日建議的30 公克的膳食纖維攝取量。其實，要達到每日建議的膳食纖維攝取量，真的一點都不難啊！ 100 公克的朝鮮薊就含有11 公克的膳食纖維，而同樣100 公克重量的亞麻子，甚至含有35 公克的膳食纖維。在非洲坦尚尼亞，發現了一個以狩獵與採集為主的原始民族哈扎，他們今天仍過著如同我們祖先大約一千年前的生活。自此，學術界就出版了許多關於該原始民族的研究報告。其中有一篇是2014 年發表的，內容是關於這個非洲原始民族的腸道菌叢研究。研究人員想要知道：這個哈扎原始民族和身處現代化的義大利城市居民，兩者的腸道菌叢有何差異。研究結果是：哈扎原始民族的腸道菌叢，不論是在數量方面，還是在多樣性方面，都較來自富裕社會居民的對照組，來得多。那他們飲食是吃什麼東西呢？哈扎原始民族主要攝取植物性的食物（大約70%），如：球根以及猴麵包樹，也吃鳥類和其他動物。他們飲食中膳食纖維的部分，據估計，大約是100 ∼ 150 公克左右，也就是一般最低攝取建議量的3 ∼ 5 倍。一定要攝取到100 公克的膳食纖維，才能保持健康嗎？也許不用。請不用害怕：若您堅持遵行低產氣飲食法中所給建議，那麼，您將不必為您膳食纖維的攝取量憂心。該飲食法中，所提供的食物建議清單以及食譜內的食材，已經含有足夠的不可消化的膳食纖維成分了。可溶性與不可溶性膳食纖維膳食纖維有兩種：一種是可溶性膳食纖維，另一種是不可溶性膳食纖維。大部分的食物中，兩種膳食纖維同時存在其中，只不過，常常是其中一種含量較多。水果和蔬菜內，雖然同時含有可溶性與不可溶性膳食纖維，但其含量有時會因為所處不同部位而有所差異：‧ 果皮/ 表皮：不可溶性膳食纖維‧ 果肉：可溶性膳食纖維‧ 果核/ 種子：不可溶性膳食纖維然而，不僅只是膳食纖維依其種類的不同，而使得其所表現的特質，有所差異──可溶性膳食纖維可溶於水中，不可溶性膳食纖維則否，而且他們對身體健康的維護，亦有不同的功效。可溶性膳食纖維‧ 可溶性膳食纖維經常隱匿在其他名稱之中，例如：果膠、菊糖、低聚果糖、β- 葡聚醣、膠豆、阿拉伯膠、鹿角菜、紅藻、洋菜、藻酸鹽。‧ 可溶性膳食纖維主要是促進新陳代謝‧ 可溶性膳食纖維會降低血脂數值‧ 可溶性膳食纖維可調整血糖數值‧ 可溶性膳食纖維可預防心臟血管病變‧ 可溶性膳食纖維會被細菌分解，並且因此而造成氣體的產生不可溶性膳食纖維‧ 不可溶性膳食纖維經常隱匿在其他名稱之中，例如：纖維素、半纖維素、木質素。‧ 不可溶性膳食纖維對於腸道的正常運作，是不可或缺的。‧ 不可溶性膳食纖維可提高排便量。‧ 不可溶性膳食纖維可用來預防腸道病變（如：大腸癌、痔瘡等）。‧ 不可溶性膳食纖維對腸道菌叢的生態毫無影響，也不會造成腸道氣體的增生。抗性澱粉抗性澱粉是膳食纖維的一種特殊形式。將米或是馬鈴薯煮熟後，並將其放涼，便會產生抗性澱粉。因為烹煮過程，將這類食物所含澱粉的結構，從易消化的澱粉改變為一種不可消化的形式。對此改變，我們腸道的居民們感到歡欣雀躍，因為它們可以將其發酵來進行分解，就如同處理可溶性膳食纖維一樣。被分離出來的膳食纖維由於膳食纖維的特性以及其對健康的益處，使其成為食品工業裡，最喜愛額外添加的物質。您一定在您喜愛的食品包裝上，看過下列的成分，或者是有E 代號的標示＊：別恐慌！有E 代號的食品並不表示就是不好的。只不過這類食品，應該要標示清楚，這些膳食纖維，是從食物本身先行分離出來的形式。若您已經攝取了豐富的膳食纖維的食物了，又再攝取這些額外被分離出來的膳食纖維食品的話，有可能會產生不受人喜愛的負面效果。脹氣僅算是最輕微的副作用。＊ 譯註 EXXX 是歐盟的編碼系統編制的編號，每個編號代表一種或一類物質。
