怕胖不吃澱粉 小心情緒失控

【聯合報／記者張嘉芳／報導】

不少人怕胖，採取完全不碰澱粉的激烈方式減重。營養師表示，澱粉是身體能量來源，亦能幫助穩定情緒，若完全禁食，恐影響身心健康。

不碰澱粉 影響大腦運作

內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，擔心變胖不吃飯是錯誤作法，因為澱粉是身體所有的能量來源，連大腦運作都由澱粉產生的能量供應。此外，澱粉還能幫助大腦的色胺酸代謝，一旦少吃或不吃澱粉，容易造成情緒管控不佳，所以減肥不吃澱粉的人，情緒管控會較不穩定。

部分減重者常採取只吃肉類的「阿金減肥法」，張斯蘭說，這種減重方式雖可在短時間瘦下來，但國外研究發現，不吃澱粉或每天澱粉攝取量少於50公克者，身體就會燃燒脂肪，並產生酮酸，如果不吃澱粉恐致酮酸中毒，甚至會引發休克反應。她建議，吃肉減肥者一定要在營養師或醫師的監控下進行，以確保安全。

吃麵包胖臉 吃飯胖下半身？

值得注意的是，食物熱量吸收其實跟體質有關。一項國外研究指出，祖先若經過戰爭洗禮者，其後代子孫較易變胖，分析主要是為了生存，他們後代子孫的基因已改變到非常耐飢餓，因此吃下肚的熱量容易變成脂肪細胞儲存體內，以因應不時之需。

另外，坊間流傳吃麵包會胖臉，吃飯則會胖下半身。但張斯蘭表示，這種說法並無科學根據，事實上，造成下半身肥胖主因來自精緻澱粉，它容易變成白色脂肪組織而儲存在下半身，因此吃麵包不一定會胖臉，反而較易造成下半身肥胖。

抗性澱粉最優 精緻澱粉最差

不過，市售澱粉種類眾多，包括精緻澱粉、修飾澱粉、抗性澱粉等，民眾該如何選擇？張斯蘭說，精緻澱粉是醣類的一種，它除了會讓身體脂肪變多、代謝變差外，還有反式脂肪易增加心血管疾病的罹患率。

修飾澱粉是一個合法的食品添加物，目的是讓澱粉品質更穩定，且可保存較久，並增加適口性，不少業者常用來添加至肉圓、珍珠中，以增加食物的Q彈口感。

相較修飾澱粉是食品加工產物，抗性澱粉則存在天然環境，它的優點是身體不容易吸收，且不易變成脂肪堆積，且血糖也可控制得很好。它通常存在於種子、豆類等未加工的全榖類食物，如糙米等。

全穀類多吃 麵包類少碰

如何健康吃澱粉？張斯蘭建議分三階段，第一階段應從全穀、未加工的食物下手，如紅豆、綠豆、糙米，全穀類最安全，且纖維營養素均較高。第二階段是經過加工、但只去殼而留下可食用的核仁，如米去殼後的精緻白米或綠豆蒜、白麵粉等，只剩裡面的核仁，這些食物亦可食用，只是營養成分較少。

最差的是經過再次加工食物，如白麵粉加了很多油或糖、香料、食品添加物等，進一步製成高油脂的美味麵包。張斯蘭提醒，這些東西最好別碰，因加工過程可能使用許多食品添加劑，建議應選擇天然未加工澱粉，才能健康飲食沒負擔。

【更多「健康吃澱粉」內容，詳見：健康日記官網 、 健康日記FB 】

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