肩膀僵硬 相關文章

• 2022-03-14 養生.運動健身

  「健走」很健康，為何專家卻說無法鍛鍊雙腳？日本國家級體能訓練師解析「腳衰退」的原因

  為什麼腳會衰退為什麼腳的肌肉量比手臂軀幹等部位更容易掉呢？原因在於下半身匯集了強而有力的必要大肌群，以便在移動時支撐自己的體重。「既然是強而有力的大肌群，應該不容易衰退吧？」想必讀者們會有這樣的疑問。接下來將為各位進一步說明。為了使肌肉變強壯，必須施加一定以上的負荷。這在專業上稱作超負荷原則，也就是需要相應的大負荷才能鍛鍊出強壯的大肌肉。肌力基本上與肌肉的截面積成正比，不過大腿顯然比手臂強壯，要維持肌肉量勢必得施加大負荷。讓我們試著回顧自己的日常生活。您平常對腳施加了多少負荷呢？首先是通勤。想必不少居住在外縣市的人都是開車通勤吧。當然，開車對腳幾乎造成不了任何負荷。住在車站附近搭電車通勤，卻在車廂內盡量找位子坐，這種人的腳也沒承受多少負荷。最近公司企業紛紛鼓勵居家上班，想必有些人只在特定的日子才外出通勤吧。居家上班當然無法為腳帶來負荷。工作又如何呢？以居家上班為主，或是以開車為業的人，工作時雙腳不太可能承受必要的負荷。在「前言」中也提到過，現今社會十分便利。不僅可以在網路上購物，掃地也能交給掃地機器人處理。以前的人看了，或許會覺得這簡直是夢幻般的生活，不過相對來說，為腳帶來負荷的機會也減少了。過著仰賴便利性的生活時，運動量到底有多低呢？我請二十多歲的男性友人計算一週的行走步數。他從事製造業，獨自住在東京都內的套房。沒有運動經驗，興趣是打電玩。一週後看了數據，我嚇了一跳。每天的平均步數才區區兩百步。於是我向他進一步詢問，了解如何走這麼少步過活。由於職業類型可以居家上班，平日他都是在家工作。下床走到工作桌只有一步的距離。去廁所是四步。耗費最多步數的是用餐時間。而且三餐都是叫外送，走到玄關只要十幾步。週末則是埋首於電玩之中，購物都在網路上解決，甚至不用去提款機領錢。所以他幾乎不用外出也能過活。雖然他還年輕，平時卻經常抱怨肩膀僵硬，腰痛膝蓋痛。如果是這種運動量就可以理解了。學生時代還有體育課和通學確保最低限度的活動量，一旦少了這最低限度的活動量，肌肉量自然會急速減少。這絕不是一個極端的例子。活在便利的社會中，極有可能在不知不覺間導致身體衰退。尤其是腳，若是不特意抽空訓練，很容易就衰退了。光靠健走是沒辦法練腳的健走是對身體十分有益的運動。2020年外出自肅期間也是普遍鼓勵到屋外健走或跑步，由此可見健走的好處。只是單純走路的話，不用專家教也能做。除非患有骨科方面的疾病，不然長時間持續下去也沒問題。而且負荷不像跑步那麼重，是適合沒有運動經驗或長年疏於運動者的入門運動。加上無須呼朋引伴，又不受時間地點的限制，可輕鬆融入生活之中。這些都是健走的魅力所在。以略喘的速度健走還具有燃燒脂肪的效果。起初只有五分鐘、十分鐘也無所謂。只要開始健走，便能實際體驗活動身體的暢快。不僅身體慢慢變得越來越靈活，體力也會隨之提升。那麼健走能否充分鍛鍊雙腳呢？很遺憾，答案是否定的。如同前述，屁股大腿等下半身的肌肉十分強壯，需要高強度的負荷才能達到鍛鍊的目的。肌肉量嚴重衰退的人，剛開始是有可能長些肌肉，然而健走的負荷並不足以有效增加下半身的肌肉量。要增加某個部位的肌肉量，最少需施加該部位感到稍微吃力的負荷，可輕鬆完成的運動是不夠的。例如有人每天帶著裝有兩公斤物品的手提包通勤，這種人拿著五百克的啞鈴訓練就幾乎沒有效果。若您已經養成健走習慣，請務必繼續保持下去，同時也要記得光靠健走並不能增加腳的肌肉量。如果想讓健走達成鍛鍊的效果，最好在健走路線中加入天橋等有階梯的地方。書籍介紹書名：一輩子受用的腳部健護指南：打造抗老勇腳，幾歲開始都來得及！預防糖尿病、失智症、腰痛、免疫失調，下半身鍛鍊才是關鍵！作者：中野．詹姆士．修一 出版社：臺灣商務 出版日期：2022/03/01作者簡介／中野．詹姆士．修一（Nakano James Shuichi）日本首席體能訓練師、美國運動醫學學會認證運動生理碩士（ACSM/EP-C），PTI認證專業體能訓練師，運動動機CLUB100最高技術負責人。1971年生於日本長野縣的他，是國家級的知名體能訓練師，透過加強選手體能來提高運動成績，同時也幫助預防受傷，並應對運動障礙症候群及與生活習慣病。包括桌球國手福原愛和2012倫敦奧運羽球女雙亞軍藤垣組合在內，都曾是他的指導對象。延伸閱讀： 多喝水不會軟化大便、多運動不會讓便祕改善...關於便祕你一直搞錯的幾件事

• 2022-02-10 養生.運動健身

  有片｜肩膀好痛怎麼辦？3個動作減緩五十肩

  肩膀太痛手都舉不起來嗎？肩膀疼痛原因第1名的「五十肩」又稱為冰凍肩，主要是肩關節囊因發炎而導致粘連，一動到肩膀就會疼痛不已。今天讓「詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab」教大家3個動作，把肩膀沾黏拉開！在影片中提到五十肩分成三個階段，分別為肩膀開始大範圍發炎的結凍期，到後來肩膀僵硬的冰凍期，以及最後開始緩解的解凍期，五十肩整個的發炎到緩解時間非常長一拖就是好幾年，不及早改善，對於生活影響很大。「詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab」教的3個動作，較適合在冰凍期的病患，能夠有效的拉筋，加快復原速度。如果肩膀太疼痛，還是要先尋求專業人士的幫助，以免受傷！想了解更多關於健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓你全身不痛痛！原始影片「詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab」YT「詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab」FB延伸閱讀手麻超痛苦!教你7招放鬆上肢肌肉緊繃躺著也可以練核心！一個動作有效改善腰痠背痛｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-09-13 該看哪科.骨科．復健

  五十肩不是50歲專利 物理治療師教4招防肩痛

  ● 五十肩又稱「冰凍肩」，好發於40、50歲● 女性居多，尤其是更年期後婦女● 多做伸展、擴胸和側舉，緩解肩部不適你曾有過一覺醒來，脖子、肩膀嚴重痠痛或是手臂不舉的狀況嗎？小心得了五十肩！隨著年齡增加，身體機能慢慢下降，器官或組織若過度操勞，會發出痠痛警告。「三十腕、四十肘、五十肩」這句話，說明每個年齡階段好發的痠痛問題，現代人長期打電腦、滑手機，五十肩不再是年過半百人的專利。WaCare專家、部立雙和醫院復健醫學部物理治療師林立峯解說五十肩致病原因，主要是肩關節囊發生沾黏，原本活動自如的關節被卡住，伸展角度有限，導致一動就痛。除了運動傷害、外力創傷、代謝疾病，長期過度與重複使用都會造成肩部慢性勞損，累積成疾外，常做家務的女性，加上更年期荷爾蒙變化，軟組織變得較僵硬緊縮，罹患五十肩的機率也比男性高出許多。WaCare健康促進平台與國健署在疫情期間，將七大類實體課程轉型為線上「全銀運動」，提供長者居家也能參與線上體適能，讓大家一起運動更有動力，同時降低罹患慢性病機率。共規畫146堂免費課程，邀請運動教練、物理治療師、中醫師等各領域專家線上開講，並且動一動。肩部伸展 告別疼痛卡卡林立峯提醒，若發生肩膀僵硬無法舉高、身體轉動時肩關節周圍隱隱作痛、睡覺翻身時被痛醒等症狀，應趕緊尋求診斷及治療，千萬不要拖到肩膀關節嚴重沾黏才就醫。一般治療五十肩，多使用口服非類固醇抗發炎止痛藥、局部超音波導引注射低劑量類固醇、物理儀器加速修復等，平時可透過運動來預防保養，日常生活則要避免提重物、過度抬肩動作。全銀運動每天兩時段：10:00-11:00長者銀髮知識課程、15:00-16:00主題運動課程

• 2021-06-16 該看哪科.骨科．復健

  物理治療師教一「趴」除百病！從肌力到自律神經都改善

  脊椎歪斜導致的症狀，只要身體朝下趴就可以改善身為一名擁有多年復健臨床經驗的物理治療師，我不斷思考究竟要如何讓人健康延長壽命，而不因為年老、生病等問題而需長期臥床。最後我得到的答案是：趴姿。雖然很多人都會因此感到無比驚訝：「只要單純趴著就好了？」但相信我，要改善身體各種不適，沒有比趴著更好的方式。其實，在物理治療的領域，趴的姿勢是很常見的療法，正式名稱為「俯臥療法」（prone position therapy），多用於呼吸復健，是一種人工呼吸道照護的姿勢，可協助排痰和預防嗆咳。另外，也是一種常用於腦中風、骨外科相關疾病的復健姿勢。我曾遇過一個案例，有名患者因為雙腳無力，擔心將來有長期臥床的危機，因此來詢求治療方法。這名患者一開始連趴著都難以做到，卻在持續堅持訓練，並搭配皮拉提斯等各種治療輔助後，得到顯著的效果，最後竟然可以獨自行走。更令人開心的是，因為背肌伸展的關係，他的食量也增加了，體重不再往下掉，擁有更健康的身體。不只是高齡者才有這樣的效果。不分年齡，只要每天保有健康的習慣，都能有效改善駝背、肩膀僵硬、腰痛、行走困難、慢性疲勞、自律神經失調、凸肚圓腹、食欲不振、睡眠障礙等各種身體不適。不分年齡都有效果！趴著的姿勢不只適用於高齡的久臥者，即使是現在身體尚未出現大問題的年輕人，這樣做也有效用。很多人體驗過後都反應腰痛或肩膀僵硬獲得改善，尤其是在睡眠上的變化最為明顯，變得很好入睡，睡眠品質提高了，長期累積的疲勞也漸漸消除。長期姿勢不佳，導致身體狂發警訊在這個時代，大家免不了長時間維持前傾的姿勢。譬如，操作電腦、使用手機、辦公室裡的文書工作、搭乘捷運或坐車移動等等，都是生活中常見的例子。然而，大家對於這樣的前傾姿勢會改變骨骼與內臟排列的問題，卻沒有一絲警覺性。例如：脊椎歪斜後重心偏移，頸部必須花費更多的力氣，才能支撐重量不輕的頭部，頭部也因此比脊椎更往前突出。肩頸為了支撐頭部而負荷過重，導致肩膀僵硬。不僅如此，原本呈S形的脊椎也會變形，使核心肌力失衡，造成腰痛。變形的脊椎還會影響骨盆，當骨盆位置歪斜時，連帶影響髖關節的活動，造成行走困難。另外，脊椎是自律神經的通道，所以當脊椎的排列不正時，自律神經的運作也會因此紊亂，引起失眠等問題。姿勢不佳帶來不必要的肌肉失衡或緊繃，使血液循環不良，也會導致手腳冰冷。而且，脊椎變形還可能影響呼吸，這部分將於後續再詳細為大家說明。容易發生在高齡者身上的吸入性肺炎，其實也受到姿勢不佳的影響。因為駝背使頭部向前突出，造成頭部、頸部的位置偏移，如此一來，吃東西時就會影響到吞嚥肌肉的活動，增加嗆到的機率。諸如此類的身體不適，其實都是衍生自姿勢不良的問題。因此，一旦姿勢調整好，便能改善這些不適的狀況。正確的趴姿可矯正不良姿勢我們的脊椎原本就被設計為方便彎曲的結構。因為自古以來人類的活動，多是往前彎曲身體的動作，脊椎自然有向前彎曲的傾向。相對來說，伸直的需求就比較少。當我們將身體呈趴姿時，便能借助重力讓身體筆直伸展。如此一來，原本承受體重壓力的背後側邊肋骨得以舒展，胸肋關節（連結胸椎和肋骨的關節）活動變得更順暢，方便肋骨擴展。肋骨與脊椎中最容易形成駝背的胸椎息息相關。因此趴著的時候，能舒緩胸椎和周邊肌肉的緊繃，讓它們更伸展開來，可有效預防駝背和改善姿勢。身體呈趴姿時，原本承受體重壓力的背後側邊肋骨得以舒展，胸肋關節。世界上有各式各樣矯正姿勢的運動，然而，站立的姿勢受到重力影響，容易造成背肌伸展的負擔，難以保持同一姿勢。若是趴的姿勢，不需用肌肉抗衡重力，所以光是這個原因，就能更輕鬆達到矯正姿勢的目的。除此之外，從趴著到起立，一連串的動作都會使用到腹肌和背肌，所以自然而然能訓練到保持正確姿勢的肌力，可說是相當理想的運動。開始實踐！嘗試趴著看看，你辦得到嗎？對有些人來說，一開始可能有點困難，但只要每天持續下去，就會感覺到身體一點一滴的變化。★若趴著的時候沒有感覺任何不舒服，持續1分鐘以上也可以！★建議在晚上睡前1分鐘進行，習慣之後，早上剛起床時也可以做，逐漸增加時間，效果更好。從30秒開始嘗試，習慣之後，維持1分鐘的趴姿。➊雙掌雙膝著地，一邊確認身體是否有不舒服的感覺，一邊慢慢向下移動，直到身體平整趴在地上。★肩膀或手臂不舒服的人，手臂可往下擺放！★腰痛或腰部嚴重前凸的人，可在腹部下方墊枕頭或軟墊！POINT：嚴重駝背、髖關節無法伸展的人，可配合身體狀況調整枕頭高度。高度不夠時可再墊一個枕頭，避免不舒服。★可雙手交疊，放在額頭下方！★臉朝向哪一邊都可以！（請朝向自己感到舒服的方向）書籍介紹書名：1天1分鐘脊椎矯正術：只要趴對就健康！拉伸脊椎╳調整呼吸╳鍛鍊肌力，全面改善肩頸、腰背、臀腿的痠痛不適作者：乾亮介出版社：蘋果屋出版日期：2021/02/25作者簡介／乾亮介物理治療師、皮拉提斯教練。1978年出生於日本大阪府，2001年畢業於關西醫療學園專門學校物理治療學科，同年取得物理治療師國家證照。任職於醫療法人寶生會PL醫院復健科，之後16年來接觸過2000名以上的復健患者。這些復健患者來自骨外科疾病、腦血管疾病、呼吸道疾病或心血管疾病等各種病症的患者。與此同時，積極從事居家復健、學會發表、論文寫作、演講、物理治療師養成學校的兼任講師等，2012年還取得了畿央大學研究所健康科學研究科碩士學位（健康科學）。在日本與世界各地學會發表過30次以上的演說。取得皮拉提斯教練資格後，於2017年獨自開設預防醫學沙龍與皮拉提斯教室「REHATES PLUS」，在地方預防醫療事業與日本各地擔任研修會與研討會的講師。延伸閱讀： 不到60歲，心臟血管竟阻塞70％！婦產科權威痛下決心練「拉筋」，4招狠甩12公斤 「你們不要再救他了」林醫師的太太哭跪著拜託...一位急重症醫師最心痛的急救

• 2020-09-30 科別.腦部．神經

  走路手不動、作夢會大叫？除了10大症狀 帕金森氏症這些外顯徵兆別忽略

  肩膀痠痛以為是五十肩　帕金森氏症十大症狀中三項要注意 長期肩膀痛令人直覺想到五十肩，但也可能是「帕金森氏症」前兆。台北醫學大學附設醫院神經內科主任葉篤學指出，帕金森氏症與老化、生活型態種種因素有關。65歲以上好發率約為1%，80歲時激增至2%-4%。隨著年齡老化，多巴胺分泌不足，出現症狀的比例上升，應及早發現避免延誤診斷時機。葉篤學表示，曾有病患因肩膀僵硬、動作遲緩，誤以為是五十肩至骨科、復健科求診，都未得到良好改善，最後來到神經內科就醫，發現面部表情不自然以及拍打、握拳等動作困難，才找出是帕金森氏症造成。 台灣動作障礙協會列出的帕金森氏症十大症狀包括：手在休息放鬆時出現顫抖、走路時手不會擺動、站立時身體向前彎曲、走路時一隻腳拖在後面、步伐小常跌倒、覺得懶洋洋做事沒動力、頸部後方或肩膀常疼痛、刻意避開和聊不來的人相處、音調變小或沙啞、寫字變慢、字體變小等等。 葉篤學指出，一些造成生活困擾的症狀，也可能是帕金森氏症的外顯徵兆，有患者形容自己走路時像拿破崙行軍，手臂無法自然擺動。也有患者經常夜半做夢肢體揮動或大叫，連帶影響家人感情。葉篤學解釋，人體中腦的黑質細胞通常減少至70%-80%，才會出現帕金森氏症的臨床症狀。病患只要及早就醫，可用影像檢查多巴胺轉運體以輔助診斷。當上述症狀中10項出現3項以上，最好盡早注意，是否有帕金森氏症可能。 妥善照護能活超過20年　帕金森氏症患者不必悲觀 台灣帕金森之父、陸清松教授指出，帕金森氏症會引起手抖、僵硬、動作慢，外顯症狀相對明顯，容易影響外界觀感與社交關係，但卻是一種可控制、可治療的良性疾病，因此適當且穩定的治療，對病人相當重要。 陸清松表示，帕金森氏症病人的治療歷程，可分為3大階段。確診後前7年是「蜜月期」，透過藥物與運動，病人多可維持正常生活；第7年至第14年為「工作期」，接受妥善照護，病人可保有工作能力；第14年後進入「退休期」，採用合併治療可獲得良好生活品質，患者勿須過度悲觀。 陸清松舉例，一名帕金森氏症患者，治療後出現無法控制顫動的「異動症」，因要參加女兒婚禮而尋求醫師協助，透過新劑型藥物以及合併治療，大幅改善了異動症問題，也順利參與女兒出嫁，享受更好的人生。 減少異動症與斷電困擾　帕金森氏症的新治療方式 台灣動作障礙學會理事長巫錫霖指出，治療帕金森氏症的最大挑戰，是如何讓病人體內的藥物濃度維持在有效區間。由於病程進展，患者的多巴胺細胞逐漸凋亡，藥效區間也隨之縮窄，而藥物濃度過高會引發異動症，導致病人無法控制身體顫動。相反的，藥物濃度太低，會使病人出現「斷電」現象，想動卻動不了，意識清醒而無法動作，往往大感挫折。 巫錫霖說明，帕金森氏症的治療有兩大目標，第一，在用藥後一小時內能夠作用；第二，要能讓體內藥物濃度維持恆定。這兩項也是用藥的主要困難。目前二合一新劑型藥物，同時兼具短效的藥物作用速度，也能維持長效的藥物濃度，解決患者發生過度的異動症或斷電情形。巫錫霖提醒，有用藥困擾的帕金森氏症病人，可與主治醫師討論適合自己的治療方式，平日也要維持運動習慣，有助於改善健康延緩惡化。

• 2020-06-30 科別.骨科．復健

  從早上起床到晚上洗臉，這些姿勢都是腰痛元凶！專家教6種不良姿勢一次改善

  不良姿勢讓骨骼歪斜，是引發疼痛的元凶人類從開始用雙腳走路以來，就有腰痛或肩膀僵硬的問題……。大家很容易以為這大部分是發生在中高齡者身上，然而，即使是兒童或年輕人，如果長時間維持相同的姿勢或是以錯誤的姿勢進行工作，當然也會出現腰部痠痛、肩部僵痛等情形。以不良的姿勢長時間坐在書桌前寫字閱讀或者長期開車的話，由於腰部的肌肉收縮，會對骨骼施加壓力而導致疼痛。出現疼痛感後通常2～3天內就能痊癒，但如果是每天不斷重複進行，就會成為慢性化的症狀。利用骨科醫師的牽引治療或整復推拿師的按摩，都只能讓症狀獲得暫時性的改善。舉例來說，提拿重物就閃到腰的人，是因為負重加強了骨盆前傾情形而造成劇烈的疼痛。而且隨著年齡增長，支撐脊椎的肌肉也逐漸衰退，身體各處就容易出現痠、痛、僵、麻等不適症狀。骨盆前傾本來就是造成腰痛的原因，但是這一點卻不太為人所知。如果從解剖學的觀點來說明，當腰椎過度前彎時，脊椎間隙會變狹窄，椎間盤就會往後突出，壓迫到神經而產生疼痛。如果能保持正確的姿勢，就不易產生疼痛，但是因姿勢不佳而改變了脊椎的彎曲狀態時，就容易出現疼痛感。不同的姿勢帶給椎間盤的負擔，就如同下頁圖片所示。根據資料顯示，一個體重70公斤的人，拿著10公斤的重物時，上半身的前彎角度如果是20度，對第3腰椎造成的負荷大約是220公斤。即使是沒有提拿重物的情形下，也會帶來約150公斤的負荷。跟骨盆前傾大有關係的就是骨力的衰退。但是，在做家事或交通等方面都變得很便利的現代社會中，實在很難維持正確的姿勢。不好的姿勢會骨骼無法保持生理性的S字型彎曲，對於背部上的多裂肌的支撐也很有限。利用能調整重心線的靠牆站運動，讓身體從骨骼開始重新挺直吧。靠牆站的動作在調整骨骼的同時，也能讓肌肉、骨關節或神經充分發揮功能，由於帶來的負擔也是最小的，因此可以預防受傷或疾病的發生。原本，脊椎動物的始祖是魚類。但是跟在水中的情形不同，在地面上必須直立起脊椎才能對抗重力。因此，請利用靠牆站好好鍛鍊肌力和骨力。不過，即使以靠牆站的方法矯正姿勢，但如果日常動作的習性沒改，那麼姿勢的改善也只是進三步退兩步的情況。以下要教大家一些小方法，讓想要快速揮別疼痛、恢復正常狀態的人，可以在不知不覺中改掉那些導致不良姿勢的習性。早晨從床上起身之前進行手腳猜拳運動，預防眩暈或走路不穩的狀況早上睡醒時，如果一下子就起身，有時會引發眩暈或身體搖晃不穩的狀況。有可能是因為睡覺時習慣維持一直側睡或趴睡的姿勢，造成局部性的血液循環阻礙。從太陽升起的早上6點開始，自律神經會從副交感神經切換成由交感神經主導。為了讓自律神經順利切換發揮功能，稍微呼吸一下後再活動才是順暢的起床方式。從脊髓延伸的運動神經在睡眠期間會被隔絕，因此不要立刻起身，建議先在床上做手腳的猜拳運動、伸個懶腰等等，重點就是要調整好末稍的血液循環後再起床。洗臉時輕輕地彎曲膝蓋、伸直背肌，可預防閃到腰雖然洗臉的時間很短，但突然從彎曲的姿勢挺起上半身時，腰部肌肉的收縮會對腰椎施加壓力，而成為閃到腰或腰痛的原因。每天反覆帶給腰部的壓力，就像不知不覺中水滿到溢出來一樣，會突然轉變成疼痛。雖然與盥洗台的高度也有關聯，但還是建議要洗臉時，先彎曲膝蓋、往後翹起臀部、伸直背肌，以腹肌用力的姿勢進行，才不會造成負擔。居家生活「坐沙發」靠著椅背並挺直腰部，一面看電視一面拉提腹部人在客廳裡，就會想把身體舒服地往沙發上靠，而呈現骨盆朝後方傾倒的放鬆姿勢。但是，令人驚訝的是，這種坐在沙發上的日常習性，也是造成腰痛的原因。因此就算是坐在沙發上時，也要挺立骨盆、伸直背肌。儘量把椅子坐深，然後挺直腰部。但假如將整個背部都挺直靠在椅背上的話，骨盆就會後傾，反而造成身體的背部緊繃，所以最好能在背後放一個靠枕支撐腰部。居家生活「用餐」坐在椅子上進食的時候，挺直骨盆、腹部向上拉提用餐時，可能容易因為投入其中，而在不知不覺中養成駝背的習慣。這一點要特別注意，如果以駝背的姿勢用餐，會壓迫到胃的上方，導致消化時間拉長。用餐時，椅面大約坐一半、挺直腰部，讓骨盆筆直地挺立。挺起骨盆的方法，就像拉提腹部、往上伸展背部的感覺，請依這種狀態確認骨盆的位置，試著將上半身前傾或後傾以進行調整。最輕鬆自然的坐姿，就是骨盆挺直的狀態。骨盆一挺直，腹部就往上拉提，因此不會壓迫到胃部和內臟。感覺就像從臀部到頭部呈一直線伸展的狀態。只要挺起位於耳朵下側的胸鎖乳突肌，頭部就會回到頸部正上方，背肌也得以伸直。居家生活「洗澡」洗澡的時候也要避免採取前傾的姿勢不論是泡澡或淋浴，洗澡時如果採取前傾的姿勢，就會讓頭部往前低下，造成背部蜷曲。洗澡時用熱水溫暖身體，可以促進血液循環，具有全身按摩的效果。這時候如果背部或腰部蜷縮，身體就會出現血液循環好以及循環不好2種情況。你是否有過明明剛洗完澡，腹部卻感到寒涼的經驗？這是因為背部或腰部蜷縮，導致腹部肌肉緊繃而阻礙了血液循環。泡半身浴同時看書，能夠放鬆身體似乎很不錯，但如果因此養成駝背的姿勢習性，那就太遺憾了。當背部緊貼在浴缸壁面、伸直背肌時，血液循環就會暢通到頸部，因此可以從身體的內部往外整個放鬆。居家生活「就寢」用毛巾矯正睡眠姿勢睡覺的時候也會有重力壓迫，很多人為了避免腰痛或造成負擔，於是採取側睡的方式。如果採取側睡的姿勢，會在同一方向施加重力，導致骨骼和肌肉扭曲歪斜，所以不建議使用這種姿勢。睡覺時會腰痛、早上起床時會腰痠的人出乎意料地多。睡姿選擇仰臥最佳。將浴巾捲成圓筒狀、墊在膝下，可以減少骨盆前傾的負擔，減輕對腰部造成的負荷。如果背部的疼痛狀況嚴重，就要放個能支撐頸下的枕頭，或者將毛巾捲成圓筒狀放在頸部下方。只要頸部不懸空，就能消除骨盆前傾的負擔。為了方便翻身，使用較長的矯正枕頭才是正確的作法。透過翻身的動作，可以矯正骨骼和肌肉回到原本應有的位置。身體的歪斜或疼痛也會影響到睡姿，因此矯正才是重點所在。書籍介紹書名：睡前1分鐘！靠牆站 整好脊：最強一個動作，刺激抗老荷爾蒙分泌，遠離肌少症、骨質疏鬆症、關節炎！作者：山本江示子出版社：蘋果屋出版日期：2019/09/06作者簡介／山本江示子靠牆站抗老化課程‧醫療舞蹈教練醫療社團法人蒼樹會山本骨科理事15年前開始經營抗老化美容皮膚科，做過5萬人以上的抗老化治療。提出抗老化光是靠外表是不夠的，還必須綜合牙科、基因、內分泌、自律神經、排毒、身體姿勢等相關領域，才能達到抗老化的目的。對身體的肌力、平衡能力的變化與變形性關節症等疾病，進行相關研究及有效的實證。並致力於普及「醫療舞蹈」，指導大眾如何與患有疾病的高齡患者一起過著開朗年輕的生活方法。就任美容皮膚科Softmedi株式會社董事長、(社)日本分子矯正醫學會會員、(社)國際先進醫療統合學會會員、美國抗老化醫學會(A4M)所屬、(財)內面美容醫療財團公認專業教練、臨床基因醫療學會會員、(社)日本胎盤研究會beauty health顧問、日本functional協會教練、毛髮診斷士、醫療回春專家、Rex system教練責任編輯：陳宛欣核稿編輯：呂宇真延伸閱讀： 「小黑蚊」其實不是蚊子！紗窗擋不住，不想留下滿腳紅豆冰，皮膚科醫師教你這樣做 手腳綁病床2小時後，我覺得我「不是人」...朱為民醫師：生不如死的「約束體驗」，竟是照護現場的真實

• 2019-01-15 新聞.健康知識+

  做不到這3個動作 你的肩膀有可能提前「報廢」

  經常感覺肩膀酸脹，脖子僵硬、肩膀隱隱發冷，手臂抬起困難？肩頸是大腦的總開關，向上流注到頭部和面部的血液都要經過脖子。如果肩頸氣血不暢，全身眾多疾病都會逐漸找上門來。生命時報介紹三個小動作，一秒測肩頸健康！動作1伸手摸對側的後腦勺，比如用左手摸右耳朵。簡單理解就是「梳頭」的動作。如果能完成，說明肩關節向前活動沒有受到限制。動作2 一隻手臂側舉，一直舉到正上方，類似「舉手回答問題」的動作。如果能完成，說明肩關節外展能力沒問題。動作3向後背手，要夠到脊柱正中的位置，大約是女性內衣扣的位置。如果能完成，說明肩關節旋後的功能沒問題。如果不能順利完成這3個動作，就要當心肩頸疾病了。如果肩膀疼痛一周，嘗試熱敷、貼膏藥、吃藥等沒有好轉或病情反覆，建議盡快就診。這5個動作最傷肩頸長時間伏案工作：工作時間久了，頸肩部、腰部的肌肉一直處於緊張僵直狀態，容易僵硬、勞損，導致肩頸疾病的發生。坐在床上長時間看書、上網：有的人還喜歡躺坐在床上玩電腦遊戲、聊聊天，這種生活習慣其實很危險。骨科醫生提醒，坐在床上工作、學習，頸、胸、腰、骶4個曲度不符合人體脊柱的最佳生理彎曲度，這樣長期強制性的前屈姿勢，容易引發脊柱退變性疾病，比如頸椎病和腰椎間盤突出病。猛提重物：猛提重物、摔倒時肩部支撐、外來暴力牽拉時，可能造成急性肩袖（肩關節周圍的肌腱）撕裂。長期打網球、棒球，經常游泳的人，慢性肩袖勞損比較常見；60歲以上人群，約三成患有不同程度的肩袖損傷。以車代步：經常開車的人都知道，雙手握著方向盤可不是一件輕鬆的事情，當人保持同一動作過久，氣血流通受到阻滯，會造成肌肉群疲勞，久之造成肌腱、韌帶的勞損，無力支撐它們包裹著的骨骼，就造成了脊椎穩定性的改變。濕髮睡覺：很多人有晚上睡覺前洗澡的習慣，頭髮還沒有乾透就上床睡覺，導致濕邪入侵，還有些人整夜吹空調，導致寒邪襲腦，這也是肩頸疾病的發病來源之一。肩膀最愛三個字熱——肩膀要熱養：在空調房或天氣冷的時候，披上圍巾能避免肩部受涼。睡前用熱水袋或熱毛巾敷肩頸，能起到類似溫灸的作用，促進肩部血液循環。輕——背包別太重：背包過大、過沉會加重肩部負擔，尤其是單肩大包，容易導致背部肌肉受力不均，造成脊椎和腰部勞損，出現頸肩和腰背酸痛，甚至「高低肩」。因此，背包最好選擇雙肩背包，且背包時要盡量收短包帶，讓背包底部與自己的腰部持平。按——用網球按摩：肩頸酸痛時，可以用網球，沿著肩胛骨旁的肌肉來回滾動，感到特別痛的地方，可以多停留一會兒，有助於減輕疼痛。三套操拯救僵硬的肩頸米字操頭部隨目光斜上斜下和上下左右移動，全套動作類似完成一個「米」字的書寫。十點十分操挺直站立，收下頜並挺胸收腹。雙手側平舉，像在鐘錶中時針、分針在9點15分的位置。雙手從側平舉（9點15分）舉到10點10分處，反复練，以感到頸部肌肉酸脹為宜。肩膀環繞操自然站立，屈肘，手指觸肩，兩手同時向前繞環。繞環時速度盡量慢，充分向外用力。每組20~30次，做3~4組，這樣能充分活動肩胛骨周圍的肌肉。本文轉自生命時報微信（ID：LT0385）

• 2019-01-02 養生.生活智慧王

  冬天怎麼蓋棉被更保暖？ 睡眠名醫教5招小撇步

  冬天冷颼颼的天氣，讓人喜歡鑽被窩取暖，但光靠蓋棉被這一招擋不了強烈的寒流，如果買新棉被，不僅佔空間、又會讓荷包失血。日本睡眠名醫推薦，可以藉由一些簡單的小動作把家中的棉被變得更溫暖，既能省下一筆額外的開銷，也不需要擔心棉被的收納問題。日本Maruhachi研究中心睡眠環境實驗室研究員中野祐三子指出，許多人會因為冷到睡不著，把睡衣越穿越厚，甚至連睡衣外面都要加穿一層毛衣防寒。但實際上穿過厚的衣服反而睡覺時不好翻身，容易造成肩膀僵硬痠痛、腰痛、疲勞等問題。如果真的冷得睡不著，可以從棉被改善。對此，日本睡眠名醫坪田聰表示，隨著天氣轉涼，不少人想購買新寢具保暖，但是又怕棉被太佔空間不好收，增添家裡困擾。其實只要透過一些簡單的方法，就可以大幅度提高寢具的保暖效果：1. 睡前搖晃棉被在睡前，先將棉被拿起來搖一搖，可以幫助棉被內容物舒張、更加蓬鬆，讓棉被的儲熱、隔熱面積擴大，提升保暖度，特別是羽絨被若能均勻分布，保暖效果更加顯著。2. 保持棉被乾燥在白天時可以曬棉被，或是用烘被機除去棉被中的濕氣，不僅可以讓棉被減少濕冷的觸感，也有助於棉被內容物舒展、不容易縮成一團，因此也能讓棉被變得更加保暖。3. 毛毯毛茸茸的那一面要貼身毛毯兩面中有毛茸茸的那一面要貼近身體才會又暖又舒服；棉質的毛毯也要經常清洗，才能維持良好的保溫、吸濕效能。4. 床墊上面再鋪一層毛毯或毛巾被在床墊上面再多鋪一層毛毯，可以減少熱能散逸。坪田聰說，曾有日本電視節目將床墊、毛毯、棉被用3種不同的組合方式來測試保暖程度，發現床墊上面先鋪一層毛毯，人躺下後再蓋被子的保暖效果最好。5. 遠離寒冷床的擺放位置應該離窗戶、牆壁至少20～30公分，較不容易因為室外的冷空氣受寒，頭部也盡量不要靠窗睡，以免著涼。另外，裝潢時可以優先考慮兩層玻璃的窗戶設計，或是能隔熱的厚窗簾，防止熱氣散逸的效果。

• 2018-09-25 科別.心臟血管

  氣血一瘀堵就生病！氣功學專家：每天3分鐘「輕抖手掌」幫你通血路、預防心血管疾病

  身體哪個地方出問題，都會在微循環第一個反應出來。通常在一個人還沒有出現病症之前，很可能就有微循環障礙而不自知，也因此經常被忽略。瘀堵常以疲倦、無力、僵硬、痠痛等小症狀先表現出來。 ●微循環不好＝瘀堵 如果把大血管看成是埋在城市地底下的自來水大管線，那麼微細血管就是從大水管通往我們家裡的小水管。要是人人家中的小水管經常往裡面丟垃圾、倒油垢，小水管堵住的同時，也會反過來影響大管線的暢通。如果說大血管關乎生命安危，微血管則關乎身體體質，大小血管加在一起的循環通暢，是健康最基礎的保障。 什麼是微循環不好呢？你可能有以下的經驗吧。很多女性一到冬天，就有手腳冰冷的症狀，甚至睡了大半夜，手腳都還是冷的。有的人以為這是身體虛，就拼命吃補來助陣，結果頭昏眼花，牙齦腫痛，臉上長瘡，效果還沒看到，倒是火氣大的很。其實，這樣的症狀是西醫所說的「微循環不好」，也就是中醫說的氣虛造成的「瘀堵」。 如果說大動脈、大血管的暢通關乎性命安危，那麼我們身體裡微細血管的微循環就關乎氣血運行的健康。微循環，聽起來只是在細微末節處的血液循環，又不像主動脈循環那樣關乎生死，好像沒什麼大不了的，實際上卻會影響到我們全身的重要臟腑器官。 舉例說明，養分就好像一個包裹，要及時從商家快遞到你家，中間有100公里的路程，偏偏在通往你家附近小巷弄的最後1公里道路上堵住了。實際上，只要東西到不了你手裡，前面就算走了99公里的路程都是白費。養分只要到不了臟腑，前面循環再努力，也一樣無法供給營養。 〚健康小教室〛中西醫看微循環 以西醫觀點來看，人體的微循環，是指小動脈與小靜脈之間的微細血管循環，透過分佈在全身的微細血管，血液得以進行交換和吐故納新。 微循環不是只有在身體末梢四肢，身上所有的組織和各個臟器都有微循環。如果微循環出現障礙，微血管會變形，血液交換不了，氧氣和養分輸送不到，廢物又帶不走，代謝功能就會出狀況。 從中醫來說，微循環會影響到我們人體氣、血、津液的交換。一旦身體的血液循環不好，首先表現在末梢微循環障礙上，這也就是中醫所說的「瘀」，其實就是氣血開始瘀堵了。 當水壓太低，家裡的水管處於管線的末端，就會發生出不了水或斷斷續續的狀況。人體也是一樣，循環不好的時候，末梢就是供應血液最困難的地方，會最早反應循環出狀況，所以手腳冰冷的人，肯定循環有問題。 ●循環偵測器，慢性病前兆 又細又長的微細血管是人體分布最廣，又最敏感的通道。身體哪個地方出問題，都會在微循環第一個反應出來。通常在一個人還沒有出現病症之前，很可能就有微循環障礙而不自知，也因此經常被忽略。 微細血管在動脈系統的末梢尖端，它比髮絲還細，很容易阻塞，一旦阻塞血液不到位，人就會生病。而大多數的慢性病都是因為心臟無力，加上微血管阻塞引起的。例如高血壓、心臟病、糖尿病、婦科病、肝炎、自體免疫系統失調、癌症等，開始只是感覺疲倦、無力、僵硬、痠痛等小症狀，如果不加注意，就會演變成「惡性循環病」，讓人失去健康體質。 ●細緻顫掌，末梢共振 共振在聲樂學裡叫共鳴，共鳴有高低之分。例如音響喇叭，有普通的，也有昂貴的，差別就在共振的細膩度；越好的音響，能聽到越細緻的音頻。運動的共振作用也一樣。大多數的運動，是全身性的動作，屬於大面積的共振；而顫掌著墨的卻是小環節的末梢細節，這種末梢上的細緻動作，也是我們平時很少鍛鍊到的，其振幅和頻率都和大面積運動的效果不同。 我所有的學員，初學氣功的第1個動作，就是顫掌。很多人一開始看到這個功法，都覺得毫不起眼，不屑地認為，這麼簡單的動作，難道還做不來？但結果是，很多人高舉手臂顫掌不過20秒，就受不了了，又痠又緊的手臂，加上肩膀的僵硬，大家開始唉唉叫。 做完3分鐘的顫掌，不用我解釋太多，很多人已經明白，原來自己的末梢循環是非常不好的。這樣的細小動作，雖然動作幅度不大，但內在氣血的調動卻是非常明顯而有效果的。 ●末梢緊又僵，血管也變硬 一個人元氣不足，氣血循環很差，初做顫掌會相當吃力。在每一次的開放體驗課程中，我都會教導民眾學習顫掌的動作，對初學者來說，這是最簡單的自我檢查，特別能看出血管彈性以及末梢的柔軟度。 人體的末梢如果開始有沈澱堵塞，血管會變得狹窄而不通，慢慢的， 身體其他的主動脈也會出問題，所以末梢是最敏感的，也是最容易被忽略掉的。如果你開始感覺手麻、眼痠無力、視力變差、頸椎僵硬、手腳冰冷，或是早晨起床，腳一踏地時會感到腳麻或無力，這都表示身體的能量已經不足，氣血無法供應到末端，就會第一個在手、腳、眼睛等末梢上反應出來。 在做顫掌時，很多人發現自己左右兩隻手明顯不協調、不對稱；有些人像鴨子划水一樣前後拍；有些人像揮手一樣左右擺；有些人像抽搐一樣上下拉；大部分人左右兩手顫動不同調，一隻手總是跟不上拍子；還有的人或快或慢，不是顫不起來，就是顫不到同一個頻率上，這些都顯示了元氣虛弱，末梢循環不良，心臟負擔加大的反應。 顫掌後，別忘了看看自己的手。這時，手應該是溫熱且發脹，手掌紅潤，手指肚鼓脹，這代表氣血循環旺盛，末梢通暢。但很多初學者，反而感覺手指僵硬，緊繃，這表示身上那條筋或經絡有瘀堵的問題；還有很多人顫掌後，手還是僵的或出冷汗，這是身體濕寒，循環受阻，心臟無力的表現。多練習顫掌，不僅能讓手放鬆下來，還能調動內臟，特別幫助筋和血管變柔軟，可以有效預防心血管的問題 ●越放鬆，能量會越強大 身體的放鬆與繃緊，都是波動的傳導。好比人越緊繃，身體肌肉越僵硬，筋和血管也越緊縮，這種繃緊神經的波動會一路傳導到內臟，不但耗能，還容易損傷筋肉血脈臟腑；只有放鬆大於使力，肌肉鬆下來，筋和心血管也會跟著柔軟。 顫動，是一種輕微的抖動，所以顫掌不能做成大動作的揮動或晃動， 那就變成全身在活動關節了。顫掌時，肢體動作是朝末梢走的，也就是說，氣血能量會由體內往外放射到四肢的末梢，這時手指、手腕、手臂都在一個很鬆很輕的狀態裡，微微地顫掌才能調動身體的經脈，讓氣血能量的運行通道順暢無阻，肢體動作越放鬆，顫掌的能量會越大。 根據調查，人最難放鬆的地方就在肩膀，人緊張時，也會先聳起肩膀。其實，很多心臟血管問題都有肩膀痠痛，肩背疼痛，甚至造成手舉不起來的問題。想要改善心血管循環，通過顫掌改善肩膀僵硬問題，練習讓肌肉放鬆，也等於間接幫心臟減壓，讓肩背部循環更暢通，心臟也比較沒負擔。 顫掌這個功法，可以訓練身體擁有健康、活力的肌肉。健康的肌肉是一種張弛有度、氣血充盈飽滿的狀態。張弛有度就是說，該發力就能繃（收）起來；該放鬆又能柔軟下來，有著剛柔並濟的肌力。換句話說，全身肌肉要會發力，還要能放鬆，這一收一放、一張一弛之間，要能活動自如，每次顫掌3分鐘就是最好的入門訓練。 延伸閱讀： 為什麼歐美沒有長期臥病在床的老人？瑞典「當死則死」映照出台灣長照的病態真相●書籍簡介_神奇顫掌功：白雁教你微幅振動自救術，3分鐘氣通、除病根、氣癒百病！ 作者： 白雁, 彥寬, 葉樹人 出版社：三采 出版日期：2018/03/02 作者簡介 白雁、彥寬／氣學管理專家 師承白雁母親高雲大師，獨創抗老回春養生法，享譽國際，在歐美、中南美、亞洲有超過50萬受益者。 8歲築下童子功根基，研究世界各類養生、自然療法及氣功數十種，養生修煉40年，氣學管理教學經歷超過30年，受邀演講全世界30幾個國家；並應邀到德國，美國，加拿大，澳洲，希臘，瑞士，西班牙等國專授『健康管理教練』師資課程，培訓專業優質講師，學生遍佈全世界。 白雁、彥寬老師優越的養生教學、編創獨一無二的養生法，對自主健康有跨時代的遠見，兼具引領潮流的領袖魅力，被各國推崇為當代自然療法專家中功能最全面，口碑最佳的國際明師，其時尚氣功教學方法，廣受上班一族喜愛。   葉樹人／馬偕兒童醫院 兒童心臟科資深主治醫師 資深兒科主治醫師，專長於兒童先天性心臟病治療，心導管檢查及兒童重症醫療。現任馬偕兒童醫院兒童心臟科資深主治醫師、兒童加護病房主任、兒童心臟科醫學會副祕書長及馬偕醫學系專案助理教授。 追隨白雁及彥寬兩位老師學習氣功5年，發覺白雁氣功很符合現代的高壓力職場工作型態需求，在健康獲得極大改善後，致力於推廣氣功預防保健觀念，希望民眾能藉由良好運動習慣，減少慢性疾病的發生，減輕疾病嚴重度及不必要的藥物依賴。

• 2018-09-19 科別.心臟血管

  肩膀僵硬是動脈硬化初期症狀！讓血管逆齡，你一定要懂的5方法

  【文、圖／摘自方言文化《血壓的科學健康全書》，作者毛利博】血管年齡比實際年齡還要高的人正在逐漸增加中。血管年齡是由血管硬度，也就是動脈硬化的發展是否符合年齡來判斷。血管年齡較高，則意指血管比實際年齡還要老化、硬化，且血管內腔變得較窄。這與飲食生活及運動不足有很大的關係。最近，煩惱著容易疲累、肩膀較僵硬等莫名症狀的人之中，也包含了血管年齡變高的人。動脈硬化發展時的初期症狀為容易疲勞、肩膀僵硬、眼睛疲勞、容易感到寒冷、常喘不過氣等，這些大多都與血管年齡有關係。但是，並不是因為跟年齡有關就要放棄，而是必須要敏感地察覺問題，並且試著去了解它。動脈硬化最可怕的的地方，是沒有自覺症狀而放任其持續發展，等到發現時已經為時已晚，可能造成腦梗塞、心肌梗塞等狀況。各位一定要記得，即使只有一點點身體狀況的變化，也要有所對應，努力進行適當的健康管理。掌握自己的血管年齡實在有其必要。一般測量血管年齡的方法為加速度脈波計與脈波傳導速度檢查。前者為測量末梢血管的年齡，而後者是則是可判斷出主動脈到腳踝間的動脈之血管年齡。這些都需要專業的醫療機器，無法簡單地進行居家測量。那麼是否有在家就可以完成的簡易方式？可透過測量平均血壓與脈壓來檢查。如果平均血壓為90mmHg或者更高，則需要多加注意。平均血壓可由末梢血管的動脈硬化發展狀況來進行預測，而脈壓則是可從主動脈的動脈硬化發展狀況中得知。但是，這些結果皆為預估值而已。對血管年齡感到不安時，最好還是到醫院透過頸動脈超音波了解血管內狀態。再重複一次讓血管變年輕的方法，也就是遵守以下原則——❶努力戒菸❷不累積壓力❸晚上十二點前就寢，並睡滿八小時以上❹每天進行有氧運動三十分鐘以上❺吃飯八分飽看更多《血壓的科學健康全書：全面揭露心血管奧祕，從測量、預防到控制，遠離生命威脅》

• 2018-06-25 養生.運動天地

  為什麼放鬆沾粘的筋膜 就可以改善全身的疼痛與僵硬？

  【文、圖／選自太雅出版社《躺著做的肩胛骨放鬆操》，作者反田敦子】「筋膜」被稱為「第二骨骼」最近，「筋膜」似乎越來越受到關注了。筋膜指的是包覆肌肉的膜層，主要是由膠原蛋白組織重疊而成的。此外，除了肌肉以外，筋膜的包覆也擔負起支撐骨頭、內臟、血管、神經等體內一切部位的角色，因此也被稱作「第二骨骼」。我們能夠若無其事地反覆做出任何動作，都是由於筋膜包覆住肌肉，才得以順暢。另外，運動不足、年齡增長、駝背或盤腳等生活習慣都會成為筋膜沾粘、收縮或扭曲歪斜的原因。如此一來，體內的筋膜就會相互拉扯，肌肉也變得僵硬，身體也會產生歪斜。更進一步甚至造成血液循環和淋巴流動的不順，關節也可能會出現疼痛。正如前面所述，由於筋膜具有支撐內臟器官的作用，若是內臟被壓迫，也可能產生功能衰弱的情況。為了預防這樣的情況，就得著重於筋膜的「解放」。透過放鬆沾粘的筋膜，藉以舒緩肌肉的緊繃，促進血液循環與淋巴流動。因此，「肩胛骨放鬆操」就是一個有效的方法。肩胛骨容易受到姿勢不良或身體使用習慣的影響，而使筋膜也容易發生收縮或歪斜扭曲的情況。因此，藉由肩膀與手臂的擺動來放鬆沾粘的筋膜，逐漸消除筋膜相互拉扯的情形，如此讓身體的歪斜獲得改善，也就能預防全身的疼痛與僵硬。本書所介紹的體操大多具有放鬆肩胛骨周圍筋膜的效果，所以稱為「肩胛骨放鬆操」。鍛鍊體幹，塑造不疼痛的身體「肩胛骨放鬆操」可望達到調整體幹平衡的效果。一說到體幹，大多數人腦中會浮現身體中心部位的印象。但事實上，體幹是指除了手、腳、頭部以外的身體部位，也就是所謂的軀幹。當我們身體的肌肉一直處於緊繃狀態時，就會產生僵硬或疼痛，如果不使用肌肉的話，就會越來越衰弱退化。此外，肩胛骨一旦無法維持左右平衡，姿勢就會整個歪斜了。因此，只要進行「肩胛骨放鬆操」，就能拓展肩膀的可動範圍，肩胛骨周圍的肌肉也就能逐漸獲得舒緩。如此一來，血液循環和淋巴流動將得以改善，新鮮的氧氣和營養也會在體內流通，進而增加體幹的柔軟度，促使身體逐漸變得柔軟輕快。身體只要能夠維持平衡，就能消除全身的歪斜，並且塑造出不疼痛的年輕身體了。本書所介紹的「肩胛骨放鬆操」也能一邊躺著一邊進行。以自己的體重作為「壓力」，藉此給予深層筋膜刺激。你不需要多花費身體的一絲體力，就能獲得放鬆，因此所能帶來的效果會比原本預期的還要大。作法極其簡單。只要一邊躺著、一邊翻一翻、搥一搥就行了。訣竅在於要搭配深呼吸來進行。你長年以來所揮之不去的煩惱肯定能就此改善。Column 肩胛骨就好比是飛機的「機翼」我在說明體幹的時候，會用橡皮筋和免洗筷做成的飛機玩具來比喻。飛機的橡皮筋過度扭轉的話，飛機就會損壞；反之，如果橡皮筋動也不動的話也沒有辦法飛行。與此同理，我們的身體會在肌肉處於緊繃狀態時產生疼痛或僵硬，而如果沒有使用肌肉的話，則會越來越衰退弱化。此外，飛機左右的機翼如果沒有保持平衡的話，就無法飛得平直，就像肩胛骨如果無法維持左右平衡的話，姿勢就會歪斜。「肩胛骨放鬆操」具有這些健康效果1.容易變瘦由於肌肉恢復成正常狀態，肌肉、骨骼、整個身體的平衡因此獲得調節。身體的線條會變得更美，有塑形的效果，體質也會變得易瘦。2.身體變健康流通全身的淋巴會快速將疲勞物質譯注排出。除了疲累感不易累積之外，新陳代謝得以改善，免疫力也會提高，身體就不容易生病。譯注：當身體疲勞時會分泌一種名為「疲勞物質」的蛋白質，這種蛋白質可以向大腦傳遞信息，讓大腦意識到身體處於疲勞狀態。3.預防體質寒冷透過改善血液和淋巴液的流動，使體內氧氣增加。氧氣只要充足，則能增加肌肉量，血液循環也會變好。身體會溫熱，體質寒冷或浮腫的狀況也能隨之消除。4.改善疼痛筋膜的扭曲、歪斜得以調整，關節的可動範圍也會增加，肌肉的緊繃也能因此舒緩。由於能夠促進血液循環或淋巴流動，所以肩膀僵硬、腰痛、膝蓋痛或背痛都能獲得改善。5.呼吸變深有助於身體肌肉的生長與姿勢的改善，當肋骨開闊，就能消除內臟的壓迫感並活化機能，所以能使呼吸變得更深，新鮮的氧氣也會在體內大量輸送。6.姿勢改善因為肌肉附著身體的支撐力增加，胸腔開闊，背脊伸長，消除駝背，所以就能塑造年輕美麗的體態。7.改善便秘透過肋骨向上拉提，消除內臟的壓力。此外，因為體內氧氣增加，也讓腸部運作良好，消化吸收變得順暢。8.看起來更年輕全身的血液循環改善，使血液能夠充足輸送至腦部，自律神經也能獲得調節。因為會促進激素分泌，所以才能夠維持身體的年輕度。9.身體不歪斜透過放鬆肩胛骨周圍的肌肉，來調節骨骼平衡。除了上半身之外，下半身的活動也會變得順暢，並且使身體柔軟不歪斜。10.心情安定只要呼吸變深，身體就會持續輸送新鮮氧氣與營養，副交感神經會變得更活躍。心跳數和血壓也會隨之穩定，因此身心才能夠更輕鬆。

• 2016-07-09 有.元氣.好食在

  超過50萬人做殭屍操！踏步＋晃雙手5大奇效

  超過50萬人都在做，超夯的殭屍體操，連《來自星星的你》中的千頌伊都在做！殭屍操到底是啥？天天照著做，可以防癌、降低腦中風、改善肩膀僵硬、治失眠等5大神奇功效！殭屍體操5大奇效【奇效1】強化血管機能 增強血液回流力量,加速循環、減少阻塞、避免斷裂。【奇效2】鍛鍊肌肉張力 帶動全身肌肉運動,改善鬆弛、增強肌力、消除肥胖。【奇效3】促進骨骼強韌 有效維持骨質密度,減緩骨質疏鬆,降低膝蓋關節退化。【奇效4】調節自律神經 維持自律神經平衡,舒緩壓力、穩定情緒、改善失眠。【奇效5】提升免疫能力啟動身體自癒功能,消除常見不適、預防早衰老化症狀。殭屍體操的設計原理非常簡單，看上去就是踮腳在原地踏步而已。作法就是原地踏步1分鐘，休息15秒，再踏步1分鐘，再休息15秒，踏步1分鐘。換算下來，總踏步的時間約是3分鐘。因為看起來就跟「原地踏步」一樣，或許有人會覺得：「就這樣嗎？那我做過這麼多種運動，效果豈不是比它更好？」。但是，殭屍體操的重點其實在於上半身的動作。做對殭屍體操的基礎姿勢，讓你瞬間變年輕！˙雙肩不要用力，自然垂下。˙臉朝向正前方。˙保持挺胸的姿勢。˙雙手從手臂到指尖完全放鬆，想像自己是無力的殭屍。˙雙腳自然併攏，不需勉強貼合。◆「基礎姿勢」的正確站法1.頭部要筆直！從耳朵到肩膀、腰、腿保持一直線，是最理想的狀態。②頭部向前凸出會造成頸部疼痛，是NG姿勢。②食指按住額頭，將頭部推到正確位置。2. 肩膀不要出力關鍵就在於肩膀完全不出力，讓雙手自然垂下。此時要注意雙肩不能向前方傾斜、凸出！②兩邊肩膀盡量提高。②放鬆肩膀的力氣，雙手自然垂下。3.背部挺直NG姿勢駝背或是頭部、下巴向前傾的姿勢，是造成頸部、背部、腰部疼痛的原因。完全放鬆不出力的只有肩膀和雙手。4.用力縮小腹腹部用力向內縮，是維持正確姿勢的重點。5.手指不要出力雙手完全放鬆，自然垂下。手指也不需要刻意併攏，放鬆不要出力。摘自《殭屍體操：日本超過50萬人都在做！醫學博士獨創，只要1個動作》作者：池谷敏郎 譯者：高凰惠出版社：瑞麗美人國際媒體

• 2016-06-02 有.元氣.好食在

  長年肩膀僵硬 靠殭屍體操

  從頸部到肩膀、背部的血液循環不良、肌肉緊繃，是造成肩膀僵硬的主因。殭屍體操，不但有助於舒緩嚴重的肩膀僵硬，而且非常簡單，只要大幅度聳肩，再將頸部向左右兩側彎到底就可以了，甚至連起身都不需要，坐著就能做！肩頸背都順暢舒適！舒緩長年僵硬的肩膀殭屍的英文是「Zombi」，如果可以在做體操的時候，配合節奏唸出「ZO‧M‧BI」的發音，感覺會更有趣！但要小心頸部向左右彎的速度不能太快，慢慢來才不會受傷。一開始可能不太熟練，但多做幾次，就會感到頸部跟肩膀越來越放鬆，動起來也變得更靈活。準備抬頭挺胸朝正面坐好，全身放鬆， 身體不要出力。1.頸部伸直，臉朝向正前方， 一邊唸「ZO」一邊聳起右邊肩膀，靠向耳朵的位置。2.一邊發出「M」的音，改聳起左邊肩膀。頸部繼續保持伸直的狀態。3. 唸出「BI」的同時，向上聳起右邊肩膀，頸部慢慢向右邊倒， 就能伸展左側頸部的筋。4.接下來，臉朝向正前方，一邊唸「ZO」一邊抬高左邊肩膀。5.唸「M」的時候，改抬起右邊肩膀。6.一邊說「BI」一邊向上抬起左邊肩膀，頸部慢慢向左邊傾倒。1∼6動作重複3回※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。摘自《殭屍體操：日本超過50萬人都在做！》作者： 池谷敏郎 出版社：瑞麗美人

• 2016-04-08 健康百科.骨科．復健

  主婦肩痛半個月 險成五十肩

  38歲張姓婦人是全職家庭主婦，包辦照顧小孩、洗衣煮飯等工作，疑因過度使用肩膀、手臂，她右肩不斷疼痛甚至有灼熱感，右手也無法高舉過頭，使用疼痛貼布、藥水止痛近半個月都無效，經就醫才發現罹患滑液囊發炎，若再延誤就醫恐罹患五十肩。張婦至台北慈濟醫院就醫，復健科醫師劉建廷發現，她肩膀肌肉與骨頭銜接處三角肌下滑液囊已發炎，若再延遲，恐讓關節沾黏，變成五十肩，治療將延長3個月，經注射葡萄糖液，張婦右肩疼痛感隨即減輕，不須回診。劉建廷表示，三角肌下滑液囊炎症狀是肩膀前上方出現疼痛、灼熱感，只有手臂向前方或側面抬高，例如梳頭時，疼痛才會加劇，五十肩症狀則是肩膀僵硬，手部極限動作都會疼痛，曾有病人疼痛到無法入睡。運動員、家庭主婦、作業員常罹患三角肌下滑液囊炎，因長時間做單一動作，過度使用肌肉，造成肩膀負擔，過年前後，最常見主婦因打掃家裡又需準備年夜菜等，罹患三角肌下滑液囊炎。劉建廷建議，運動員、家庭主婦、作業員應循序漸進增加工作量，運動員激烈重訓後，應有10分鐘休息時間，主婦處理家務也應輕重交錯，例如拖地後摺衣服，若肩膀疼痛，應立刻休息，疼痛後48小時內冰敷，若休息3天仍感到疼痛，應到復健科就診。

• 2016-01-09 運動養生.有元氣

  一球入魂-改善駝背、抬頭挺胸不求人（教學文）

  因上班久坐、下班後玩手機、側睡等問題，上半身張力最高的地方如肩膀與胸口，之前有教學如何用球放鬆肩膀後（前情提要點這裡）今天分享如何用球按壓胸口。一樣是一顆打擊用的黃色凹洞壘球，這個硬度與按壓肌肉的觸感剛剛好。手握著球，將前臂平行於地板往身體方向對折。球按壓的肌肉位置是胸小肌，常讓大家駝背圓肩的兇手胸小肌是胸肌的第二層，在胸大肌的下面。按壓方式是找到位置後，將身體重量壓在球上。總之就是直接露壁就好。接著做點伸展。保持球按壓胸口的張力，同時將肩膀往上提（感覺肩膀去找耳朵），接著往後提。如此可伸展胸小肌並順便啟動中下斜方肌。次數是往上、往後算完成一次動作，每次動作在極限點停留8秒，共3-5次。值得注意的是，胸小肌上段有臂神經叢、腋動靜脈通過，當你按壓時發現手麻或冰冷請馬上調整按壓位置，因為你可以壓錯地方了。那如果本來就已經麻的人請記得看醫生檢查喔！更多相關文章，請上臉書粉絲頁【Coach HANK】。

• 2015-07-11 運動養生.有元氣

  【教學】上班族的痠痛問題如何改善？（下篇）

  本篇文章是針對久坐、長時間使用電腦的上班族撰寫的簡易按摩教學文，希望能幫助到同為上班族同樣容易肩膀僵硬、腰痠背痛的朋友們，本集為放鬆按摩篇，上集是拉筋伸展篇，搭配服用效果更佳。我們需要準備的工具有滾桶網球（或任何大概拳頭大的球）花生按摩球（將兩顆網球用彈性繃帶纏起來即可）彈力帶（或瑜珈帶，主要拿來輔助伸展，本集不會用到）上一集也沒用到啊XD上一篇已經有跟大家提到關於坐姿不良造成的負面影響，這邊就不再提了，以下直接進入按摩教學。按摩後頸將花生放在後腦勺凹陷下去的窩裡，直接枕著花生，眼睛看向胸口盡量讓下巴靠近鎖骨，頭顱輕且慢的左右轉動，可以停留在特別痠的位置做五個深呼吸。按摩目的：改善長時間過度用眼造成的後頸僵硬與痠痛。一定要收下巴（讓下巴靠近鎖骨）讓球卡進去窩裡才爽，不然會怎麼壓都沒感覺，頸後裡面有控制眼球轉動的肌肉，過度用眼也會造成頸後緊繃-----ｂｙ鬆筋活骨的上課心得。按摩背部花生放在上背部，球體不要壓到脊椎。躺下後輕輕扶著後腦勺讓頭往眼睛看向胸部，慢慢左右轉動身體，停留在特別痠的地方做五個深呼吸，在將球稍微往下移重覆上述動作，直到滾完整段胸椎。（小幫助）花生按摩球因為中間有凹陷處因此可以避開脊椎，按摩到脊椎兩側更深層的肌肉，整條脊椎兩側都可以按摩，沒有限制只能擺上在上面圖片中所教的位置，也可以向下圖這樣慢慢擺動雙手，更有感覺。伸展目的：改善久坐造成的腰痠背痛。按摩肩膀彎腰靠牆將網球放在肩膀最痠痛的位置做五次深呼吸，注意腰不要拱起來或是凹下去，不然肩膀放鬆了卻換成腰痠痛了。按摩目的：改善聳肩造成的肩頸痠痛。按摩胸部將網球放在胸肌的位置，擺放方式如下圖。找一面牆將球壓住，慢慢滾動找痠痛的點，停留在最痠痛的位置做五次深呼吸，球跟牆壁間可以放一塊瑜珈磚會更好使力。除了按壓痠痛的點，也可以向下圖一樣讓手沿著牆壁畫圓，更有感覺。球放在哪一邊的胸肌，就用那一邊的手畫圓。按摩屁股整個屁股都能用網球按摩，特別容易痠痛的位置大約在外側偏上，大家可以自己一邊滾一邊找，停留在特別痠痛的位置，做五個深呼吸。伸展目的：放鬆久坐僵硬的屁股這幾個是上班族特別容易緊繃、痠痛的部位，有些比較不好用圖文教學的部分這邊就沒有提到了，大家可以自行體驗看看。以下是按摩時要注意的幾點不是越痛越好，合適的力道是壓上去會很痠但不至於到痛，如果疼痛的話會刺激週邊的肌肉緊縮，造成按壓部位放鬆了，其它部位卻更緊繃了。（ｂｙ鬆筋活骨上課心得）按壓時間不要超過３０秒，持續對某一個部位按壓會造成該部位血液循環不良，長時間無法正常供應血液可能會造成負面影響。光只有按摩無法有效的解決痠痛問題，按摩只是放鬆肌肉，無法將短縮的肌肉拉回原本的長度，因此要搭配伸展。按摩與伸展時要隨時補充水分，肌肉與筋膜需要水的滋潤，缺水的筋膜容易緊繃，所以按摩與伸展時多喝水可以幫助筋膜恢復柔軟。更多減肥健身相關文章，請上臉書粉絲頁【宅媽花花】。日本當紅美魔女介紹 辦公室腰酸背痛最佳選擇 3種硬度組合按摩球限時限量 放鬆緊繃肌肉馬上加入【好食在粉絲團】