肌力 相關文章

• 2021-07-22 該看哪科.骨科．復健

  65歲以上長者訓練肌力防跌倒 圖解6招坐姿訓練秒學會

  世界衛生組織建議65歲以上長者每周應累計至少150分鐘中等費力運動。國民健康署吳昭軍署長表示，對於身體活動量不足且體能差的長者除醫學診斷上應注意的身體活動禁忌外，以增加日常性活動為優先。像是練習從坐姿到站姿所需的肌力及移動時所需的平衡力，以減少身體活動時可能發生跌倒的情形。國民健康署提供6式坐姿訓練長者肌力、肌耐力的運動，讓長者於日常生活可隨時運用。運動前，除先留意身體的狀況外，坐在穩固的椅子上讓自己隨時可抓握。若坐在輪椅上，請將輪椅煞車鎖上、腳踏板收起來避免滑動，並穿上鞋子，讓雙腳踩在地上擺正踏穩，以策安全。運動時，坐好讓身體稍微前傾不靠椅背。每次動作維持3至5秒，重複做10至12次。每個動作可以做3組，過程當中如果感到疲憊可以休息一下或補充水分後再做。千萬不要勉強自己！1.往上伸懶腰：雙手交叉掌心朝上，若肩膀不會疼痛，可再稍微向上伸展，以舒展上肢進行暖身。2.左右彎個腰：一手高舉過頭向對側彎，彎腰伸展腰部肌肉。3.雙手梳梳頭：雙手摸頭，雙肘打開，練習完成生活自理的梳洗動作。4.坐姿抬起腿：雙腳左右輪流屈膝抬腳，訓練大腿肌耐力，並維持軀幹穩定。5.轉體抬個腿：雙手放在頭後方，身體轉向一側，抬高同側大腿，腳盡量抬高，讓膝蓋碰到手肘，作可訓練肩膀關節活動、軀幹肌耐力、下肢肌力。6.雙手畫圈圈：雙手放置於椅子兩側，兩手握拳，同時畫圈，模擬推輪椅的動作，訓練手臂及肩膀活動，這動作可讓失能者增加自理移行的能力。國民健康署呼籲，防疫期間長者在家運動的強度，以不疼痛為原則，體能提升後再逐漸增加活動的類型、強度及次數。注意運動空間通風，出汗後保暖及適時補充水分，維持動態生活，以減少疾病的發生，並延緩身體功能的退化。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】

• 2021-07-21 養生.運動天地

  每周練2次太極拳增強免疫力！WaCare全銀運動免費課程 線上跟著做

  ●太極拳講求心靜、意正、體舒、氣和，具調節身心機能、運動功效●防疫期間不受空間限制，在家隨時練習●配合身體的平衡放鬆肌肉、控制呼吸，強健心肺、防失智疫情前，常見公園有太極拳團練活動，熟齡族精神奕奕地伸展放鬆筋骨。研究發現，太極拳對熟齡長輩是很好的運動，以意念引導氣息，進而帶動身體各個部位，可改善平衡並增加下盤的穩定度。WaCare運動專家白鑫長示範防疫健身可進行的「銀髮太極拳」，利用居家空間擺起架式，活動肩頸、手臂、關節、腰部、下肢等，學會基本動作多加練習，相當簡單易行。WaCare與衛福部國健署在疫情期間將7大類實體課程，轉型為線上課程「全銀運動」，提供長者居家也能參與線上體適能，讓大家一起運動更有動力，並且能夠降低罹患慢性病可能性，共計146堂免費課程，專家橫跨運動、職能治療師、中醫師等專業，本月還加入藝術、魔術治療課程，也會請藥師進行「「長輩藥物總體檢」。每周練功2次 增強免疫力不論從事任何運動，一定要先暖身，藉由血液循環讓身體快速進入狀態。動作看似輕柔緩慢的太極拳，也要依序進行暖身、主運動、伸展收操。「運動前熱身、結束後放鬆，能降低受傷機會。」白鑫長強調，暖身、收操是運動的一部分，能提升整體的訓練成效。銀髮族練太極拳養生，站姿或坐著都能練；站著練功累了，可以扶著椅子或牆壁輔助。白鑫長以坐姿示範，從暖身操開始，坐正坐穩、腰背不靠椅背，讓肚子能多用點力氣，鍛鍊背部與腹部的核心肌群。手臂向上抬舉時，若舉不到頭頂的高度，代表肩膀的靈活度有待加強，更需要經常伸展增加肢體活動範圍。暖身操要配合呼吸，幾個動作反覆交替，開始心跳加速、稍微出汗。接著進入太極拳主要動作，抬腿、伸直手臂、踏步、腳尖點地等，動作緩慢均勻。白鑫長提醒，在家運動要適時補充水分，過程中如果感到疲憊可以休息一下，勿勉強造成身體負擔。講求核心穩定與平衡感的太極拳每周練習2次，只要持之以恆練習，絕對能提升肌力，享受健身帶來的好處。全銀運動線上課程全銀運動每天兩時段，分別是10:00-11:00長者銀髮知識課程、15:00-16:00主題運動課程。》了解更多》加入line社群

• 2021-07-19 養生.運動天地

  有片！1+1雙人核心訓練

  總覺得一個人在家運動太無聊？今天的運動絕對讓你不孤單，快呼叫你的家人、小孩，準備來場雙人核心運動，有伴陪著，越動越有動力！影片中6個動作，中間不休息，以上動作3個循環，這套動作會用到滑盤，如果沒有滑盤也可以用抹布代替，雙人運動不僅能鍛鍊身體，還能增進感情、殺時間，透過相互監督，增加運動的樂趣，快跟著Lemon老師，增加運動的動力！想了解更多關於健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起炸裂身體，找回健康自信！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-07-16 養生.運動天地

  有片！4分鐘Tabata核心訓練操

  生活總是被綁住，找不到時間運動嗎？TABATA是一種講求在短時間內進行高強度的間歇訓練，只需要4分鐘，就能達到跑步1小時的效果。影片中8個動作，每個動作20秒，中間休息10秒，可以快速燃脂，同時鍛鍊肌力與耐力，由於這套運動屬於高強度訓練，必須先做好暖身讓肌肉放鬆，快空出4分鐘，跟著黃欣元Alvin一起動起來！想了解更多關於健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，追求健康與毅力！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-07-11 養生.運動天地

  有片！跟著醫生一起防疫健康操

  三級警戒再度延長，想要擁有健康的身體，卻被困在家哪都不能去？這套健康操由林頌凱醫師領銜帶動，透過活動關節，陪伴大家渡過疫情，用健康的身體迎接更美好的一天。影片中8個動作，做完重複循環2次，這6分鐘不僅幫助舒展筋骨，還可以釋放壓力，建議每天早晚都做一次，維持適當活動量，對身心都有幫助，快跟著聯新運醫一起動全身！想了解更多關於健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，找回健康活力！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-07-11 養生.運動天地

  有片！跟著醫生一起防疫健康操

  三級警戒再度延長，想要擁有健康的身體，卻被困在家哪都不能去？這套健康操由林頌凱醫師領銜帶動，透過活動關節，陪伴大家渡過疫情，用健康的身體迎接更美好的一天。影片中8個動作，做完重複循環2次，這6分鐘不僅幫助舒展筋骨，還可以釋放壓力，建議每天早晚都做一次，維持適當活動量，對身心都有幫助，快跟著聯新運醫一起動全身！想了解更多關於健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，找回健康活力！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-07-10 名人.毛琪瑛

  醫師給你問／無法出門活動怎麼辦？防疫居家3運動訓練肌耐力！ 復健科醫師毛琪瑛限額遠距諮詢

  新冠疫情大爆發以來，全台防疫第三級警戒已近兩個月，許多人居家辦公、家中長者也多足不出戶，長時間的久坐、姿勢不良、沒運動，發生肩頸痛、腰痛、甚至坐骨神經痛的人愈來愈多。居家該如何緩解改善這些痠痛毛病呢？教你3招運動，緩解痠痛、提升免疫力台灣復健醫學會理事、實康復健科診所資深顧問醫師毛琪瑛建議，防疫在家期間，不論是一般人或是長者、照顧者及長期復健的中風病人等，每天可以利用時間做「造橋」、「對坐手拉手」、「腳開合互動」等3種輕運動，也提醒大家每坐半小時，應站起來走一走、動一動，有助於緩解痠痛，並且提升免疫力。聯合報與WaCare聯手於元氣網推出「防疫零距離醫師給你問」，即起開放線上預約，邀請毛琪瑛為家有長者、中風病患等民眾提供防疫在家的復健運動，免費一對一遠距諮詢，僅限額9名。家有中風病患怕上醫院，如何復健不中斷、防退化？☛快按此預約諮詢，免費限額僅9名。https://bit.ly/3hapnxY居家防疫期間，大多數人都待在家中減少外出，毛琪瑛指出，尤其長者也因無法外出到公園運動活動筋骨，因此很多長者在家幾乎都是久坐不動看電視，造成原有退化性關節炎（骨刺）的急性發炎，常在清晨因腰痛痛醒，有些長者還痛到下不了床；WFH居家上班的人，也是因久坐、姿勢擺位不良，一個多月下來，不僅肩頸痠痛，還引發腰部椎間盤突出的疼痛，嚴重會引起坐骨神經痛。訓練核心肌群、肌耐力，有效強化全身、減輕痠痛毛琪瑛建議，在家工作者、年長者、照顧者及長期復健中風病人等，都可做一些訓練核心肌群、肌耐力及平衡的輕運動。像有腰痛問題的人，可以準備瑜伽墊或在硬一點的床上做「造橋」運動，有助於穩定脊椎，舒緩腰椎的疼痛，這個「基本功」也能幫助中風病人未來恢復坐、站及行走的能力。對於家中長者的運動，建議可做「對坐手拉手」、「腳開合互動」運動，在與長者互動時可加入認知訓練，增強長者關節的活動度、肌力、提升核心能力、骨盆穩定與軀幹旋轉度、協調性及平衡感。擔心長者不運動退化快，有哪些輕鬆招式讓家人陪著做？☛快按此預約諮詢，免費限額僅9名。https://bit.ly/3hapnxY★防疫居家3運動：● 造橋運動（訓練重點：肌力、核心、舒緩腰椎退化）● 對坐手拉手運動 - 划船動作（訓練重點：平衡、活動度、肌力、核心、協調性、認知）● 腳開合互動（訓練重點：平衡、肌力、核心、協調性、認知）☛點擊了解如何免費預約復健科醫師毛琪瑛遠距線上諮詢服務。

• 2021-07-08 養生.運動天地

  有片！10分鐘不間斷！激烈核心燃脂操

  以為只有健身房才能炸裂身體、揮汗如雨？居家防疫期，正是培養運動習慣、鍛鍊身材的好時機，今天的10分鐘影片，帶你激烈訓練核心，練就一身好身材。影片中每個動作持續30秒，中間休息10秒，讓你大汗淋灕，做得一身痛快，距離理想的六塊肌、人魚線、鯊魚線也不遠了！快跟著小龍健身炸裂身體，練出完美肌肉線條！想了解更多關於健康知識的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，解決你身體的病痛！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-07-06 養生.運動天地

  有片！10分鐘翹臀計畫 輕鬆打造蜜桃臀

  居家防疫期間，少了外出的機會，導致在家長時間躺著、坐著，漸漸的大腿及臀部因為缺乏運動而肌肉鬆弛、下垂，今天要來分享一套運動，告別塌扁垂，提高微笑曲線。影片中會訓練到大腿根部及臀部，除了能緊實腿部線條，也能透過收緊臀部，改善假跨寬的問題，是一套初學者也適合的居家運動，快跟著楊允兒UNA動起來！做完後可重複循環2~3次加強訓練，讓線條看起來更美、更修長。想了解更多健身訓練影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，挽救下垂的肉肉！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-07-05 養生.運動天地

  有片！初學者核心燃脂訓練

  居家健身潮正夯，許多人都想利用防疫期間鍛鍊身體，練出完美的腹肌線條。但除了仰臥起坐，你還知道有哪些動作能訓練到核心嗎？今天的影片，即使是初學者也能上手！影片中9個動作，每個動作45秒，休息15秒，不只完整訓練上、下及兩側的腹肌，還能燃脂，全部做完後可以再依照自己的體力重複做2~3組，因為是徒手運動，不需要任何器材，也沒有場地限制，快跟著小龍健身一起炸裂身體！想了解更多健身訓練影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起動一動！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-07-05 養生.運動天地

  有片！15分鐘睡前拉伸 提高睡眠品質

  你是屬於關燈後馬上入睡的人嗎？如果你是屬於身體很累，卻怎麼睡都睡不好的人，那是因為你的肌肉不知道該休息了，導致無法入睡。今天的睡前拉伸，將幫助你放鬆心情、提高睡眠品質。利用15分鐘的時間與自己對話，幫助身心靈達到寧靜，讓你的大腿肌、側腰肌、頸椎、脖子以及頭部適時放鬆。透過全身性的伸展，達到最輕鬆的狀態，有助於提升睡眠品質，現在就深吸一口氣，跟著草魚禾SU找回身體該有的平靜。想了解更多健身訓練影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起伸展身體！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-07-02 養生.運動天地

  有片！15分鐘全身拉筋 美化線條、放鬆肌肉

  誰說只有運動完才能拉筋？拉筋除了能避免運動傷害，也能讓身體更靈活，重點還能美化肌肉線條、放鬆肌肉！15分鍾全身拉筋，會從頭部依序伸展到下半身，每個動作維持10秒鐘，不僅可以在運動後做全身性的放鬆，也適合當作早晨瑜珈喚醒身體。如果你有某些部位特別酸痛，也可以將動作時間拉長，舒緩更深層的肌肉，快跟著楊允兒UNA，一起伸展筋骨！想了解更多健身訓練影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，維持漂亮線條！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-07-01 養生.運動天地

  有片！全身燃脂 超級爆汗操

  想趁著居家防疫期間，加強運動強度鍛鍊自己嗎？今天的五分鐘全身燃脂超級爆汗操，絕對讓你超有感！影片中1+1，共8個動作，持續15秒，中間不休息，全部做完後可以重複3到4組，做完保證超級爆汗，超級暢快！想挑戰高效燃脂組合運動的你，快跟著ItsYou Studio的雷雷教練一起動起來！想了解更多健身訓練影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起炸裂身體！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-07-01 該看哪科.骨科．復健

  單腳站不能維持5秒？蹲下會後倒？當心將來長期臥床風險增

  全國新冠3級警戒持續，學生已在家學習1個多月，無法出門活動，當然體育活動也幾乎沒有，日本經歷新冠肺炎疫情1年多，許多學齡孩童都歷經多次在家學習，小孩戶外活動減少同時也阻礙肌肉與骨骼發展，未來發生「運動障礙症候群」風險跟著升高，摔倒與骨折機會增加，將來長期臥床危險恐提高。 運動量不足肌肉養成　幼童摔倒骨折機率增 日本埼玉縣春日部中央總和醫院物理治療師菱沼遼表示，在2010年至2013年，針對埼玉縣內幼兒園、小學生、中學生約1,300人調查，發現平衡力或肌力不足孩子大約有4成，僅僅是摔倒發生骨折小孩子也上升；日本幼童的行動障礙症候群，在智慧型手機普及下開始越來越多，新冠肺炎籠罩恐加劇。 日本政府因新冠疫情發展下，要求民眾在家不要外出，學校體育活動也無法進行，大多數學生身體最低運動時間都無法達到，如果雙腿肌肉量不足，對於腳底（足弓）發展就會有阻礙，未來要養成運動習慣也就更困難，一旦演變成扁平族，對於膝蓋負擔也會增加，恐長期仰賴足弓墊。 單腳站能不能維持5秒？蹲下會不會後倒？ 菱沼遼提醒，如果孩子沒有什麼機會外出遊玩，可以利用幾項簡單測驗，確認孩子身體發展，首先可以讓孩子單腳站立，看能不能維持5秒以上，如果沒有辦法也就是平衡感不好，容易發生跌倒。事實上，不只是年長者摔倒容易骨折，其實孩童摔倒導致骨折事件也不少見，必須特別小心。 再來讓孩子試著蹲下，維持一段時間，腳後跟是否會翹起來，或者甚至會出現往後翻倒的情形；特別是上廁所時，因馬桶越來越普及，不會使用傳統蹲式馬桶的孩子越來越多，導致小腿腓腸肌與阿基里斯肌腱變硬的可能性很大。此外，像是讓孩子雙手向上舉如果沒辦法做到，或腿站直立彎腰，雙手無法碰到地板，都顯示身體柔軟性不足。 3至15歲足弓發展關鍵　運動習慣非常重要 菱沼遼解釋，孩子在3歲時骨骼與關節成長都未完成，骨頭間會有許多空隙，7歲時可以看到骨頭末端有界線，大概在15歲骨骼會成長完成，利用X光觀察孩子足底骨頭成長，3歲時可以說是扁平族，7歲時足弓漸漸形成，15歲時足弓接近完成，關鍵在藉由運動訓練足底，骨頭與肌肉強化後，讓足弓形成出來。 菱沼遼強調，有無運動習慣對足弓發展影響非常大，比較日本在社團或課外活動很積極的孩子，和沒有養成運動習慣的孩子，每天都運動足弓發展就很順利，相對學校放學就回家，很少外出不是玩手機就是唸書，足弓形成就受到阻礙，漸漸成為扁平足，從小容易摔倒走路步伐窄，未來也容易出現運動傷害。 每天至少運動30分鐘　養成規律習慣家人扮演重要角色 協助孩子足弓形成，每天至少要運動30分鐘以上，如果家裡小孩運動量不足，比起加強訓練，不如利用能夠高度活動遊戲，其實運動沒有固定型態，就算是投投球，或在站立狀態下，利用身體重量施加在足底也會有效果，但是要維持孩子穩定運動，家人協助不可缺少，大人要讓孩子養成運動習慣。 菱沼遼指出，對於沒有運動習慣孩子，家人一定要給予幫助，不能期待孩子會為了未來健康，主動開始運動，父母從旁協助養成運動習慣非常重要，決定好每天固定時間，帶著小孩一起運動，慢慢就能養成規律運動習慣，未來孩子長大後，也就會有相同作息，慢性病發生機率也就跟著減少。 成年扁平足更難運動　運動習慣從小就養成 成長期如果肌肉不好，不僅腳底足弓無法形成，心肺功能也不佳，成年後也容易感覺到疲倦，運動習慣雖然一開始需要家人協助養成，但能夠從中了解到樂趣，孩子逐漸也能夠自動自發，若能在幼童時期建立起運動的習慣，不論對身心都會有很好幫助。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）  延伸閱讀： ·走路是最簡單的運動！ 美國哈佛醫學院研究證實6大好處 ·家裡沒有運動器材怎麼健身？ 國健署教「居家運動法」：5法寶輔助

• 2021-06-30 養生.運動天地

  有片！比徒手更有效 輕重量阻力全身間歇訓練

  居家防疫期間，少了健身房的加持，但又想透過器材來增加強度訓練？今天的運動會用到輕重量的啞鈴來輔助，比徒手運動更有效！影片中四個動作，分別重點訓練到腹部、背部及核心，每個動作20秒，中間休息10秒，總共4個循環，共8分鐘，快拿起你的啞鈴，或是任何輕重量的替代物，跟著Iron士倫一起動起來！想了解更多健身訓練影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，燃脂運動練起來！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-06-28 養生.運動天地

  有片！學會這5招 讓下腹超有感

  想透過健身練出完美線條的你，有沒有發現某些部位的線條出來了，也變得更加緊實了，但就是腹部下方那塊永遠搞不定？因為下腹部的脂肪堆積較多，與上腹部相比，需要花更多的時間訓練，今天的影片將會教你5個動作，每個動作20下，全部做完後可以重複做2～4組，讓下腹部被精準訓練，快跟著影片裡的廖于瑩一起動起來！想了解更多健身訓練影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓下腹部超有感！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-06-27 養生.運動天地

  有片！訓練核心總是腰痠？5個動作教你正確發力

  在鍛鍊核心時，是否曾感覺肚子沒有被訓練到，反而是腰特別的酸？那就是你在訓練核心時，動作出了問題，到底核心要如何發力才正確？今天教你五個動作，影片中會一一講解在做核心時需要注意到的部分，防止因為錯誤出力而導致運動傷害，適合剛接觸健身的初學者練習，快跟著影片學會核心正確發力，練出漂亮的肌肉線條！想了解更多健身訓練影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓瘦身事半功倍！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-06-24 養生.運動天地

  有片！只要7招 打造腿部緊實線條

  居家辦公期間，因為長時間久坐，沒有適時的運動到腿部肌肉，導致雙腿越來越鬆弛，尤其坐下的時候更為明顯，這時候到底該怎麼辦？影片中7個動作，每個動作20秒中間休息10秒，總共4個循環，14分鐘的時間讓你的雙腿更緊實，線條也更加明顯。因為腿部的肌群與其他部位相比肌肉量高，對提升整體的肌肉量有很大的幫助，如果你想要增肌，那就更不能錯過！快跟著影片一起動起來。更多訓練影片，快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，跟鬆弛的肌肉說掰掰。｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-06-22 養生.運動天地

  有片！肩痛手麻無力 究竟哪裡出錯了？

  許多人因為工作、娛樂長時間使用電腦，導致肩頸痠痛、身體緊繃，而這之中也有部分的人反覆出現相同症狀，演變成肩痛手麻無力，到底是哪裡出錯了？透過物理治療師的講解，在使用電腦時，原來這些常見的坐姿習慣與反射動作會在不知不覺中引發身體某些部位的不適，甚至有偏頭痛的症狀，影片後半部會教你如何讓身體上放鬆，給身體適時的休息，改善身體的酸痛感。更多相關影片，快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓身體更健康！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-06-20 養生.運動天地

  有片！兩分鐘訓練 打造完美腹肌

  總是羨慕別人有迷人的腹肌？其實每個人天生就擁有腹肌，只是大部分的人都被脂肪蓋住了，如果想擁有明顯及好看的腹肌，除了做好飲食控制，也必須做足訓練。今天教大家如何訓練核心，鍛鍊出腹肌，共三個動作，一個動作15下，並重複做3-5組，天天花兩分鐘，擁有腹肌不是夢，快跟著影片動起來！更多訓練影片，快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，打造肌肉完美線條。｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-06-18 養生.運動天地

  從蔡依林舞者變為健身教練 陳渝霏：勇敢嘗試才能看見改變

  高中發現自己熱愛跳舞的陳渝霏，大三時為專業舞者，並在大四時成為舞蹈老師，因一個廣告拍攝的契機，進入蔡依林舞蹈團隊工作，合作專輯即是大家耳熟能詳的「呸Play」。看似光鮮亮麗的頭銜，卻帶給她極大的心理壓力，究竟她是如何走出低潮，轉笑容極具感染力的健身教練？要比完美更完美陳渝霏接受女性健身社群「有肌勵」的採訪，分享她幾十年的習舞經驗，以及成為健身教練後帶來的轉變。由於團隊講求高品質、高水準，即使排練次數與其他團隊相比並不多，卻也能完美演出，因為每位成員都極富責任與榮耀感，在排練前早已做好萬全準備，進入蔡依林舞團的陳渝霏一刻也不能閒。這樣的完美精神讓陳渝霏倍感壓力，因為一開始無法跟上前輩們的腳步所以時常出錯，每當演出結束後不是慶功，而是團隊立即的檢討修正，前輩會馬上回放表演的錄影檔，透過螢幕將錯誤的地方放大再放大，目的就是讓她看清楚自己的錯誤。只要夠努力終究會發光面對極高壓、緊繃的環境，陳渝霏挫折感洶湧來襲，自認能力不足的她付出更多努力練習再練習，為的就是能與前輩的能力和表演感匹配。回想起這份特別的經歷，陳渝霏表示那時候的壓力與挫折感不是一般表演工作可以比擬的，但也因為這份工作所要求的完美精神，如今才能綻放自信笑容，成就更好的她，同時也感謝當時的自己不放棄。疫情下的驟變決定到研究所進修的陳渝霏，離開蔡依林舞到團隊體驗新生活，兩年前到隻身前往澳洲工作，卻在去年年初遇上新冠肺炎爆發，因為政府的封城政策，迫使舞蹈教室歇業，也讓以街舞授課為主的她失去工作。足不出戶的生活使人煩悶， 一個人待在3坪大的房間裡，唯一能讓她振奮精神的就是健身，陳渝霏開始接觸居家健身，透過鍛鍊體態、提升體能，立志成為更好的舞者。撕下別人所貼的標籤別人總說運動的人「頭腦簡單、四肢發達」，陳渝霏越是投入健身，越是證明這句話的錯誤，學習一門運動付出的心血不亞於學習一門學科，越喜歡一件事，就會越希望了解它的全貌以及變異過程，運動後，反而讓她的求知慾更加旺盛。現為線上健身教練的她除了教課，也會製作健身影音放在Youtube，鼓勵觀看者帶著全家大小動起來，達到全民運動的效果。透過「有肌勵」，陳渝霏想要鼓勵更多人：運動不只強健身體，也能從中探索自我，只要去做就是好的開始，不論花費的時間多寡，養成動態的生活習慣，你的身心就有了寄託，人也會輕鬆許多！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-06-12 養生.運動天地

  一週在家訓練菜單／跟著健身YouTuber運動，每天30 分鐘練出迷人肌肉線條

  雖然三級警戒又延長了，我們還不知道何時才能自由踏出門去健身房運動，不過，也許可以透過健身 YouTuber 分享的訓練課程，為自己安排一週在家運動菜單，讓你待在家也能盡情揮灑汗水、掃去負面情緒。VidaOrange 編輯整理了健身 YouTuber May Fit 所分享的在家訓練一週菜單，讓剛開始試著在家運動的你，也能快速找到自己的運動節奏，打造迷人的肌肉線條。在家運動菜單 Day 1：20 分鐘全身訓練+10 分鐘腹肌運動剛開始運動的第一天，從相對較簡單的 20 分鐘全身性徒手訓練，以及新手也能輕鬆上手的 10 分鐘腹肌運動開始吧！20 分鐘的全身訓練當中，包含訓練大腿的後跨步抬手、深蹲，以及訓練臀部的臀橋、單腳臀橋，最後用平板爬碰趾鍛鍊核心肌群、超人式訓練背部，每組動作維持 40 秒，難度不高卻能有效運用到全身肌肉，很適合剛開始嘗試徒手重訓的初學者們。10 分鐘的腹肌訓練總共有 15 個動作，每次維持 30 秒，休息 10 秒，動作包含反向屈腿、躺臥腳踏車，以及挑戰度比較高的側平板捲腹、俄羅斯轉體等，能鍛煉整個腹部肌群，是一組即使在下午零碎時間也能輕鬆完成的訓練動作。在家運動菜單 Day 2：20 分鐘臀腿訓練在家坐著工作一整天，很容易讓下半身痠痛水腫，下班後用 20 分鐘的臀腿訓練刺激大肌群，不僅能放鬆緊繃肌肉，同時也能打造迷人的肌肉線條。May 的這組訓練動作除了有各種深蹲的變化姿勢和臀推、臀橋之外，也加入了幾組伸展動作，能減緩隔天的乳酸堆積情況，使運動後的肌肉線條更加柔美，編輯自己也很喜歡跟著這支影片運動。在家運動菜單 Day 3：15 分鐘高強度間歇運動+20 分鐘上肢訓練來到在家運動的第三天，這時身體已經漸漸適應運動中的狀態，可以開始挑戰進階版的運動囉！建議可以先從 15 分鐘的高強度間歇運動開始，進行全身性的燃脂活動，讓身體達到一個微喘、發熱的狀態，再搭配一組 20 分鐘的上肢訓練，用跪姿伏地挺身、左右超人式等姿勢搭配毛巾增加阻力，不需要重訓器材也能快速訓練上半身肌肉，讓你的肩背線條更精實。 連續運動三天的你，別忘記讓自己的身體好好休息，禮拜四就暫停訓練一次，給自己一段放鬆休閒的時光吧！在家運動菜單 Day 4：20 分鐘臀腿訓練休息過後，別急著進行太過劇烈的運動，用前幾天已經做過的 20 分鐘臀腿訓練來找回運動節奏吧！鍛煉下半身的肌力，不僅能讓臀腿線條變精實，還能穩定身體、提升全身平衡度，讓你的雙腿看起來更修長，身形也更柔美。在家運動菜單 Day 5：25 分鐘高強度全身燃脂運動相較於前面幾個訓練，這組 25 分鐘的 HIIT 燃脂運動的挑戰性又再更高一些，有訓練核心跟腿部的平板深蹲跳、停頓跨步蹲抬腳，以及訓練腹肌的跪姿伏地挺身、扭身平板等等，每個動作都十分精實，加上幾乎大多數的動作屬於有氧運動，做到後面真的會氣喘吁吁啊！在家運動菜單 Day 6：10 分鐘全身燃脂運動+15 分鐘腹肌訓練來到本週訓練的最後一天，用 10 分鐘的 HIIT 運動和 15 分鐘的腹肌訓練為整週的在家運動時光畫下句點吧！10 分鐘快速燃脂的高強度全身訓練，能夠快速熱開身體，不需花太多時間就能適應運動模式。接著，搭配 15 分鐘的進階腹肌訓練，用各式變化型的捲腹運動、登山式等動作鍛煉側腹跟核心肌群，最後以平板支撐收尾，讓身體在短短的 25 分鐘內完成全身性的進階訓練。以上就是 MayFit 分享的一週在家運動訓練菜單，若你最近準備嘗試在家運動又沒有太多時間的話，也許可以利用生活中零碎的時間，進行全身性的簡單運動，讓訓練後的你變得更美更有自信。※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登，原文出處：【一週在家訓練菜單】跟著健身 YouTuber MayFit 運動，每天 30 分鐘練出迷人肌肉線條

• 2021-06-12 養生.運動天地

  有片！一張瑜珈墊就搞定 十分鐘徒手居家訓練

  全國第三級警戒延至6月28日，面對居家防疫時間的延長，在家的你是否還有持之以恆的運動？今天的徒手居家訓練，十個動作只要十分鐘！就能感受身體炸裂的快感，還有運動完揮灑汗水的舒暢感，快拿起瑜珈墊，跟著影片動起來！更多訓練影片，快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，居家運動動起來！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-06-10 養生.運動天地

  有片！8分鐘腹部訓練 練出迷人馬甲線

  居家防疫期間，對於家中隨手可得的食物，還有隨處可坐的沙發，是否感覺肚子又多了幾層肉？今天教你8分鐘腹部間歇訓練，循環四次，動作間休息10秒，只要持續努力，就能練出你理想中的線條，快跟著影片一起動起來！更多訓練影片，快上「有肌勵」粉絲專頁按讚，想要馬甲線不是夢！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-06-05 養生.運動天地

  有片！4分鐘爆汗TABATA 讓你全身燃燒脂肪

  居家防疫期間，擔心在家裡的訓練有限，無法達到像健身房一樣的成效？今天教你六組動作，並重複做三到五次，讓你即使在家也能像在健身房一樣炸裂身體，快喝口水，跟著影片動起來！更多訓練影片，快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起燃燒脂肪！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-06-04 養生.運動天地

  有片！邊追劇也能做的5個居家有氧運動

  居家防疫期間，正是鍛鍊身材的好時機，但你知道有氧運動真正的定義嗎？今天教你五個在家也能做的有氧運動。真正的有氧，看的是時間及心率強度，所需的鍛鍊時間及程度因個人狀態而異，今天示範5個隨處都可做的有氧運動，即使你正在追劇也能邊看邊做，快找一個寬敞的空間，跟著影片一起動一動！更多訓練影片，快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，陪你一起強健身體！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-06-01 養生.運動天地

  居家體能不變差 簡文仁教「3要健康操」動一動

  疫情嚴峻，越來越多人居家不出門，保護自己也保護他人的健康。為了避免疫情擴散，所以居家是有必要的，雖然很多運動的場所、景點都已經封閉，但提醒大家運動仍要列入每天的日常，不要等疫情過後，體能和健康都變差了。特別為居家防疫的民眾，設計了「3要健康操」，在居家運動時仍能謹守「要強身、要防疫、要隔離」三原則。每個原則有兩個動作很簡單，大家一起來動一動，也能達到每日運動的目的。1、要強身1. 頂天立地高踏步動作：一手盡量向上延伸，一手掌心向下壓，一腳盡量抬高，另一腳墊起腳跟，交互高踏步。作用：身體往上墊腳延伸，並錯開兩側肩胛骨，是全身性的運動。2. 前狼後虎我頂住動作：前後弓箭步，一手向前推出頂住，一手朝後，轉身換邊再做。作用：弓箭步強化下肢的肌力，雙手一前一後延伸並挺直上身，可強化腰背核心肌群。2、要防疫1. 洗手戴罩一定要動作：內外夾弓大力完，做正確的洗手步驟，雙手在面前手指抖動，再雙臂拉開擴胸。作用：傳播正確的洗手方式，並雙臂大開擴胸，配合深呼吸。2. 少吃多動開心笑動作：雙手拍打肚子，開心大笑，再擺出太極架式。作用：縮小腹拍打肚子按摩，可以促進腸道蠕動，開心大笑可以愉悅心情，並強化呼吸，太極架式可強化肌力。3、要隔離1. 搥胸頓足吐濁氣動作：右手輕握，以虛掌拳眼輕敲左胸，同時右腳頓地，輕喝出氣，換邊再做。作用：輕敲胸部喝氣，可以刺激胸肺部，擴張肺葉，提高換氣功能，以腳頓地刺激腳底湧泉穴，可以有保健效果。2. 楚河漢界分兩地動作：雙腳打開左右弓箭步，身體盡量朝右，以右手畫界為限，再換左邊。作用：左右弓箭步，可以伸展胯部，強化下半身的肌力，手盡量朝外畫界，可以伸展靈活上肢。

• 2021-05-28 養生.健康瘦身

  在家防疫也要動！ 國健署推4妙招 維持體態每天量體重

  疫情嚴峻必須減少外出，但必要的運動還是要維持，國健署今天鼓勵民眾，在家可透過簡單安全的居家運動，加強自身防護力並維持體能，另提供四個居家適度運動的妙招，在家健身提升防疫能力。國民健康署呼籲，防疫期間在家仍需適度運動，並注意運動空間通風、出汗後保暖及適時補充水分，以更好的健康狀態共同抗擊疫情。此外，研究指出測量體重有助於節制口腹之慾，民眾也可以和家人一起「天天量體重」，讓大家防疫在家也能做好體重控制，以避免體重直線上升。●國健署運動四妙招一、 核心穩定、瑜珈、徒手訓練效果好：在家可以進行核心穩定、瑜珈、徒手訓練，如雙人反向跳、蹲馬步、超慢跑、太極拳、八段錦、上班族健康操、高齡者健康操等，強化平衡力、肌力、肌耐力、柔軟度或心肺耐力，促進健康。二、 水瓶、彈力帶簡易器材多變化：除了徒手運動，可以運用家裡的水瓶、彈力帶等簡單的器材進行訓練，以循環訓練方式針對上肢、核心、下肢設計運動動作，使用2瓶礦泉水，就可以在家隨時健身，增加身體活動量，運動6分鐘就可消耗約32卡熱量，如同在健身房的運動方式。三、 椅子、門框、牆壁皆是好設備：另外也可以扶著沒有輪子的椅子做深蹲，年紀較大的長輩則可以進行坐姿站起，或是借助門框、牆壁做伸展、伏牆挺身、抬腿等運動，增加動作的變化性。四、 親子互動、代間互動、全齡運動樂趣多：小朋友停課在家學習期間，爸爸媽媽可以和小朋友一起遊戲運動、推彈力球、跳跳繩等，小朋友也可以幫阿公阿嬤搥搥背，以每分鐘約60次且不痛為宜，不但可以促進血液循環，還可以增進代間祖孫情。

• 2021-05-28 養生.運動天地

  好好在家／健身不出門 4招教你輕鬆練全身

  新冠肺炎疫情肆虐，每天待在家裡、對於喜愛運動的朋友簡直是一大折磨，另外不少民眾每天點外賣在家吃喝、直呼又長了不少肉，也算是疫情之下的受災戶。專業健身教練小胖老師表示，只要將家中清出一塊瑜珈墊的空間、利用20分鐘左右的時間，針對胸、背、腿以及心肺的4項分解訓練，來一個循環大組週期，輕鬆利用家中的地板剷肉，讓大家度過疫情之後還能變瘦變美。開出的菜單包括「電梯伏地挺身」、「天使飛翔」、「後踩弓箭步」以及「登山者」。今天第一項練習是針對肩部、手臂與胸部的「電梯伏地挺身」。伏地挺身對很多人來說擁有一定程度的訓練難度，採用跪姿這個動作就從一定程度上解決了俯臥帶來的重量，「電梯伏地挺身」可以鍛鍊到胸部、肩部、手臂等肌肉群。第二項是上班族最少練到背部肌群的「天使飛翔」，透過伸展、訓練到背部肌群，就能將鬆弛的背部贅肉拉出線條，整個人看起來也會小一號。第三項是股四頭肌和臀肌都會很有感的「後踩弓箭步」，女生可以輕鬆練出大腿縫、蜜桃臀，還能改善假跨寬。最後是著重在心肺、核心肌群的「登山者」，練習之後腹部感覺會變得更緊實。小胖老師分析，如果一開始的肌力還無法負荷，可以一項4次、5次開始操作，按照自己的體能狀態逐步增加組數。

• 2021-05-27 該看哪科.骨科．復健

  老人肌力差怕摔 做這3招可強化肌肉群

  高雄一名65歲阿公近日外出買東西，突然腳軟差點跌倒，害得他日後出門都不敢走太遠，結果活動量不足，肌力大幅衰退。物理治療師吳瀚庭即建議老年人平日可多做增加肌力的運動，才不致因為不敢動，造成肌肉無力的情形惡化。活力得中山脊椎外科醫院物理治療師吳瀚庭說，造成肌無力的因素，除了年齡及平常運動量不足外，慢性疾病、內分泌荷爾蒙失調及飲食都可能引起，一旦肌力衰退，極可能導致跌倒、骨折、疾病和臥床，也增加死亡風險。要避免肌無力，他建議長輩可多攝取含蛋白質與維生素D的食物，且增加運動強度與時間，每天最好曬太陽10至15分鐘，吸收維生素D促進肌肉合成。吳瀚庭並建議3招促進肌力的運動，第1招先採坐姿，雙腿與肩膀同寬，起身時，雙手平舉胸前，提身體向上。每次做15到20下。藉以訓練臀大肌、大腿前側肌群與小腿前後肌群。第2招：採一腳在前，一腳在後站姿，後側的腳再往下跪。每次做10到15下，訓練腹肌、臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群與小腿。第3招腿部外展運動，則以雙手扶牆，一腿向旁側抬起。每次做15到20下，兩腿交換做，以訓練大腿外側肌群。