2014-09-23 運動養生.聰明飲食
餐餐得舒好簡單 高血壓bye bye
【聯合新聞網／曾詩嫺／整理報導；製表／董氏基金會】得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH）是有效降低血壓的飲食治療法，高血壓患者連續使用兩周後可降低8~10%的血壓，效果等同一顆降血壓藥物，同時得舒飲食也具有多重健康效益(防治腦中風、糖尿病、骨質疏鬆、大腸直腸癌、冠狀動脈心臟病…等)。其原則包括：每天攝取5份蔬菜與5份水果、多白肉少紅肉、吃堅果、2份低脂乳、主食選擇全穀根莖類等原則，但民眾聽到上述原則大多能理解卻不知從何下手！為了幫助民眾達到輕鬆降壓及預防高血壓的目的，董氏基金會特地整理出「外食好選擇」與「聰明DIY」兩大行為技巧，同時邀請到有高血壓問題的民眾，分享他們利用這些原則改善血壓的經驗，希望透過分享也能讓其他人簡單做到得舒飲食。得舒五原則一般人一旦得了高血壓，多半要依靠終身服藥才能將血壓控制在正常範圍內，若沒有適當的控制，很容易發展成容易致命的疾病，如：心肌梗塞、腦中風、慢性腎病變…等疾病，因此被稱為「隱形殺手」。根據調查顯示，國人50歲以上有61%的人患有高血壓或有高血壓風險，而過了60歲其比率更高達77.5%，可見人人都有可能是高血壓的候選人。一般傳統的高血壓飲食療法主要就是減鈉，也就是減少鹽份的攝取，但對多數高血壓患者而言，改變自己多年的口味其實是很難做到的！而「得舒飲食」(Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH)則是一套經臨床試驗證實，可有效媲美一顆降血壓藥的飲食療法，它正面建議了高血壓患者應該多吃的東西，而不是一味的禁止、限制，還可降血脂肪、減低心血管疾病風險，更有利骨質健康、預防大腸直腸癌，很多人也藉這套飲食方式成功減重。得舒飲食特色包含：高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸和膽固醇，由於這些特色一般民眾不是那麼容易了解，董氏基金會將其歸納成「台灣版」五項原則，即選擇全穀類、天天5+5蔬果、多喝低脂乳、紅肉改白肉、吃堅果用好油，希望能透過這些讓人朗朗上口的得舒飲食五原則，幫助幫助高血壓患者控制血壓，也幫助國人輕輕鬆鬆預防高血壓。外食選擇據國民營養調查顯示，40.6%的國人有每日兩餐或兩餐以上外食的行為，為了進一步讓民眾簡單落實得舒飲食原則，在外食部分，基金會整理出聰明「好選擇」技巧，外食時，只要改變一下選擇，不用特別改變口味(減鹽)、不用特地調整份量，就可以輕鬆達到得舒飲食原則，降低血壓！聰明DIY與一般國人飲食習慣比較，得舒飲食建議吃更多的蔬果及低脂乳，同時建議攝取原本不在飲食習慣內的堅果類，為了幫助民眾輕鬆達到建議攝取量，本會特別整理了以下烹調小技巧，希望民眾能輕鬆達到上述原則。利用蔬果入菜、不同口感，輕鬆做到蔬果5+5●可選擇不同口感的蔬菜搭配，如：瓜類滑脆、菇蕈類柔軟多汁、根莖類Q軟、筍類有嚼勁●蔬果可入飯成菜飯，如：彩蔬毛豆拌飯、三色腰果拌飯●水果可入菜成菜餚，如：芒果咖哩、鳳梨木耳●打成蔬果汁或加入牛奶成蔬菜牛奶、木瓜牛奶●新鮮水果打成汁但不加糖(每天不超過240cc)●用天然果乾代替少量的水果，選購時以未加糖為佳，如：葡萄乾 ●建議多選用含鉀豐富蔬果，如莧菜、韭菜、菠菜、空心菜、金針菇、綠蘆筍、竹筍、芭樂、哈密瓜、桃子、香瓜、奇異果、椪柑、香蕉等●蔬菜易受天候因素而產量減少導致價格上漲，尤其颱風季節，其實這時只要改變選擇便可達到攝取蔬菜與節省荷包的目的，如改選根菜類(蘿蔔、洋蔥、竹筍、蘆筍、筊白筍、芋頭)、蕈菜類(金針菇、洋菇、香菇、草菇、木耳)和果菜類(蕃茄、茄子、甜椒、辣椒)、海藻類(海帶、紫菜)等。簡單運用奶類，低脂高鈣好選擇●低脂牛奶加入麥片成牛奶麥片，或與燕麥一起煮成粥●將低脂牛奶加入湯中一同烹調，如：奶香玉米濃湯●低脂牛奶加入白醬製程，再與蔬菜一同上餐桌，如：烤奶香白菜●點心選用低脂優酪乳加水果或現榨果汁加脫脂奶粉●低脂起司覆蓋在蔬菜上焗烤●加入果汁(未加糖鮮榨果汁)、蔬菜汁調和成果汁牛奶、蔬菜牛奶少量堅果做零食點心，健康又方便●每天可吃一湯匙的核果種子當零食點心，如：去殼花生粒、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果、夏威夷豆等●飯上灑上適量堅果類，如芝麻、松子，或在沙拉中搭配堅果類●選擇含有核果的麵包、饅頭、吐司，如核桃饅頭、堅果麵包●芝麻粉、花生粉拌入牛奶參考資料：U.S. Department of health and human services. Reference Card From the Seventh Report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure (JNC 7). 2003
