得舒飲食 相關文章

• 2021-06-22 新聞.長期照護

  醫病天地／避免老年衰弱症 飲食有撇步

  老年人口比例上升，「老年衰弱症」逐漸受到重視。衛福部基隆醫院營養室主任張皇瑜說，長輩普遍存在的飲食問題是「飯吃太多、乳製品吃不夠、缺乏蔬菜水果、沒有吃堅果」，依藥食同源觀點建議對症下藥，從調整飲食促進健康。張皇瑜說，年長者身體可能逐年老化，除了透過適度運動強健身心，飲食習慣調整也相對重要。我國自1980年起開始執行全國營養調查，結果顯示長輩普遍存在的飲食問題為飯吃太多、乳製品吃不夠、缺乏蔬菜水果、沒有吃堅果。避免衰弱症發生，張皇瑜建議長者每天吃足夠豆魚蛋肉攝取蛋白質；多喝乳製品，乳糖不耐症者可喝無糖優酪乳或優格；吃足夠的蔬菜水果，牙口不好可選擇瓜果類或以烹調因應；補充乳製品、小魚乾、豆腐等鈣質豐富食物；攝取足夠水分，依照體重計算，每10公斤每天要喝300西西的水。有些長者患有慢性病，飲食有更多考量。張皇瑜說，糖尿病患者飲食內容、分量要依營養師建議，多選原態食物，避免含糖、肥肉、油炸類與加工食品，減少添加物、調味料使用，並要定時定量，均衡選食。高血脂患者要注意烹調用油的選用，多選食魚類、豆腐和足夠蔬果，避免皮、肥肉、含糖精緻食物及含反式脂肪食物。高血壓患者以「得舒飲食」為主要原則，主食多選全穀雜糧類、蔬菜水果乳品足量，以家禽、豆腐豆干、魚肉取代紅肉，減少動物脂肪攝取。

• 2021-04-29 慢病好日子.慢病預防

  慢病主題館【三高】林佩璇：得舒飲食抗三高？斜槓營養師林佩璇教你計算一日飲食

  高血壓、高血脂、高血糖是國人常見的慢性疾病，若能在飲食方面有效控管，將可吃得健康，避免慢病發生。「得舒飲食」（DASH飲食）就是推薦給想降血壓、預防三高的朋友們。此飲食法可以降低血壓、血脂、心血管疾病風險，且有利於骨質健康。不僅不需要買昂貴的食材、也不用限制只能吃某類食物，非常適合長期落實在日常生活中，即便外食族也很好上手。延伸閱讀：營養師帶你逛市場 https://reurl.cc/Q7qKbo因此，我們以一日飲食熱量計算，讓你了解該如何掌握得舒飲食原則。另外需注意的是，糖友個別情況皆不同，建議還是需再諮詢您的營養師再執行。【慢病報你知】根據衛福部統計，國人十大死因中慢性病佔最多項目。罹患慢性病的日子該怎麼過？慢病好日子有營養、運動、用藥、照護、治療五大主題，以專欄或影音輕鬆呈現，每個月不定期寄送，提供最生活化又最專業的資訊給你。聯合報和你一起好好過日子！🔔加入臉書社團🔔加入會員，訂閱電子報 營養師-林佩璇 | 立即與專家諮詢 | WaCare我的健康社群 |https://reurl.cc/E20xvK【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團

• 2021-04-11 養生.聰明飲食

  白肉取代紅肉+每天5蔬果 營養師教你如何控制高血壓

  高血壓、心血管疾病患者除了按時服藥外，飲食控制也很重要，大林慈濟醫院營養師張雅芳分享「得舒飲食」5原則，建議以糙米取代白飯，選擇全榖根莖類、水果蔬菜各5份、低脂乳製品補充鈣質、吃堅果選好油、以白肉取代紅肉，同時限鹽、限酒、減重、戒菸，以及持續運動，才能有效控制高血壓。張雅芳指出，「得舒飲食」強調蔬菜水果、堅果與乳製品的均衡飲食，利用高鉀、高鎂、高鈣、膳食纖維與不飽合脂肪酸取代飽和脂肪，達到降血壓、降低動脈硬化發生率，能有助血壓控制，也沒有太多風險與限制。一、以糙米取代白飯，選擇全榖根莖類，主食至少2/3以上選用未精製、含麩皮的全穀類或以根莖類取代精製過的白飯、白麵製品，但全穀類富含碳水化合物，吃過多血糖會上升，糖尿病患者需要做好醣類份量管理。二、每天攝取5份以上蔬菜及5份以上水果，多選用含鉀豐富的種類，一般蔬菜煮熟後為八分滿碗，約一個拳頭大為一份，水果一份為切塊八分滿碗，不建議選擇果汁、果乾。三、低脂乳製品補充鈣質，每天攝取1-2份的低脂或脫脂乳品，可於三餐或點心時選用。飲用乳品會腹瀉、脹氣者，可改選用無加糖之優格或優酪乳。四、吃堅果選好油，烹調選用各式好油（油脂5公克，三分之一湯匙），每天1湯匙核果或種子類，少吃油炸、油煎及含過多飽和脂肪的食物，忌奶油、豬油、棕櫚油。五、以白肉取代紅肉，建議以豆製品及去皮的白肉取代紅肉(豬、牛、羊)及內臟類。張雅芳提醒，糖尿病患者要避免攝取太多水果，以免血糖不穩定，腎臟病患者因得舒飲食含較豐富礦物質，可能增加對腎臟的負擔，但降低血壓能減少腎臟血管負荷。吃太多糖會造成身體慢性發炎、細胞病變；另外食物建議儘量選擇原型食物，避免加工食品。張雅芳強調，得舒飲食的重點不在於禁止吃哪些食物，而是吃「對的食物」，並且「注意營養的均衡」。採用得舒飲食，可以有助於預防腦中風、骨質疏鬆、糖尿病、大腸直腸癌及心血管疾病，除了飲食外，再搭配運動習慣，才能有最好的效果。

• 2021-04-05 養生.聰明飲食

  最好的藥是你的食物 3種飲食法、10大好食物活化大腦

  本文摘自<常春月刊>457期 文／郭岳潭 食物和腦細胞存在微妙關係？地中海飲食可防失智。吃哪些食物（營養素）可以活化大腦？營養素如卵磷脂、DHA、膽素、菸鹼酸、肌醇、維生素B群、植化素、β-胡蘿蔔素……；食物如綠花椰菜、鮭魚、鮪魚、蝦子、黃豆、綠茶、巧克力、咖哩、紅酒等。「現代醫學之父」希波克拉底有句名言：「最好的藥是你的食物，最好的食物就是你的藥」。近來興起的營養醫學提倡，透過飲食中的營養素，達到預防疾病的目的，與預防醫學觀念不謀而合。食物與身體健康有關，好的飲食習慣更有益大腦細胞。台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇指出，飲食可以保持頭腦敏銳，並減少嚴重記憶力減退的風險，日常的飲食習慣及生活方式，都會影響大腦的功能，以及思考、認知、記憶力、處理訊息的能力。3種飲食有益大腦健康根據美國心臟協會一項追蹤長達25年的研究發現，不良飲食習慣的人，容易罹患高血壓、高血糖及膽固醇略高，到了40～50多歲時，往往有較低的認知、思考及推理能力，顯示平日飲食確實會影響大腦的功能。程涵宇說明，健康的飲食就是指均衡飲食，選擇脂肪含量較低，而蔬菜及水果含量較高的食物，可以幫助減少認知能力下降的風險；儘管目前飲食及認知功能的研究有限，但地中海飲食（Mediterranean Diet）、得舒飲食（DASH Diet），以及麥得飲食（MIND Diet），都可以保護大腦功能，有助於降低大腦退化的風險。1.地中海飲食源自於1940～1950年代的環地中海地區及國家，包括：希臘、義大利南部及西班牙的傳統飲食型態。根據研究顯示，可以預防心血管疾病、降低糖尿病發生率、改善血糖及減少癌症風險，對於活化腦力、延緩失智有益。飲食特色為每天攝取大量蔬果、使用橄欖油、搭配香草與辛香料調味、天然乳製品、堅果，每星期攝取至少2次魚貝類與豆類，以及2～3次蛋及家禽類，減少及避免攝取紅肉、加工肉品、甜點，以及適量攝取紅酒。攝取大量蔬果、堅果，能夠補充足量的抗氧化營養素，例如：維生素C及維生素E，避免大腦細胞受到自由基破壞，攝取魚貝類與豆類可以保持血管暢通，有助於大腦血管健康，以及避免飽和脂肪與反式脂肪，可以降低失智症風險。2.得舒飲食DASH Diet的原文為Dietary Approaches to Stop Hypertension，也就是可以預防高血壓的飲食方式。研究也證實，得舒飲食有助於血壓控制，預防心血管疾病，有益於保護心臟。飲食特色為高纖維、高鉀、高鈣、高鎂、低脂、低飽和脂肪的飲食方式，選用全榖雜糧取代精緻米飯與麵包，每天攝取5份蔬菜及5份水果，每天攝取低脂乳品、乳製品或高鈣食物，選用豆製品、魚及低脂肉品，並減少食用紅肉及內臟，選用液態植物油，天天一湯匙堅果。3.麥得飲食結合得舒飲食及地中海飲食的一種飲食型態，又稱為「心智飲食」，主要是學者為了針對腦部老化進行研究，所設計出來的飲食型態，結果顯示，可以改善老人認知功能或延緩認知退化。飲食特色為10大益腦食物，包括：綠色葉菜類、其他蔬菜類、堅果類、莓果類、豆類、全穀類、魚類、家禽類、橄欖油、紅酒，以及避免7種傷腦食物，包括：紅肉、奶油及人造奶油、起士、糕點甜點、油炸及速食食品。10大好食物活化大腦01沙丁魚、鮭魚營養素：Omega-3脂肪酸功效：大腦中約有60％由脂肪組成，其中一半是Omega-3脂肪酸，用來構建大腦及腦神經細胞，對於學習力及記憶力至關重要。高脂魚類是Omega-3的豐富來源，有助於增強記憶力、改善情緒，以及保護大腦、減緩大腦功能提早退化及智力下降，並有助於預防失智症。研究顯示，經常吃魚的人，大腦中有更多的灰質神經細胞，可以幫助增進思考、記憶及穩定情緒，而缺乏足夠Omega-3脂肪酸的人，容易有學習障礙及憂鬱症。02咖啡營養素：咖啡因及抗氧化成分功效：咖啡中的咖啡因具有高濃度的抗氧化劑，對大腦有多重正面影響，可以使大腦保持警覺性、調節血清素改善負面情緒、幫助集中注意力，以及降低退化性神經系統疾病的風險，例如：阿茲海默症及帕金森氏症。03藍莓營養素：花青素功效：藍莓含有抗氧化的花青素，是一種具有抗發炎及抗氧化作用的植化素。根據研究發現，藍莓可以增進大腦細胞之間的訊息傳遞，改善記憶力及延緩短期記憶力的喪失，同時能降低大腦退化。04薑黃營養素：薑黃素功效：薑黃中的薑黃素是高抗氧化劑及高抗發炎的活性成分，根據研究證實，可以通過血腦屏障，有效滋養大腦細胞，具有保護大腦的益處。薑黃素可以促進腦源性神經營養因子，幫助活化大腦細胞，增進記憶力及降低智力退化，並有助於清除大腦的澱粉樣斑塊，預防及改善阿茲海默症；薑黃素也可以增強5-羥色胺及多巴胺，幫助調節情緒、改善憂鬱症狀。05花椰菜營養素：維生素K、芥子油苷及酚類功效：花椰菜含有多種強大的抗氧化劑及抗發炎作用的化合物，脂溶性維生素K有助於鞘脂的形成，也就是組成大腦細胞中的重要脂肪之一，有助於保護大腦功能，以及增進記憶力，芥子油苷及酚類等抗氧化成分，可以避免自由基傷害大腦組織。06黑巧克力營養素：類黃酮、咖啡因、表兒茶素功效：黑巧克力含有多種抗氧化功能的植化素，幫助促進大腦功能，尤其是增強學習力及記憶力，有助於減緩與年齡有關的智力下降，以及改善憂鬱情緒。根據研究顯示，經常吃巧克力的人，記憶力及心理健康的表現，高於較少吃巧克力的人。07堅果營養素：維生素E功效：堅果中含有多種可以增強大腦活力的營養素，包括：維生素E，健康脂肪及植化素，對於大腦健康有益處，維生素E可以保護大腦細胞免受自由基破壞，有助於減緩智力下降。根據研究顯示，多吃堅果可以提高認知能力及增進記憶力，預防阿茲海默症等退化性神經疾病；也有研究發現，吃堅果可以改善心臟健康，擁有健康的心臟與健康的大腦，具有正面的相關性，尤其核桃含有Omega-3脂肪酸，更有益心臟及大腦的健康。08橘子營養素：維生素C功效：橘子含有豐富的維生素C，是一種強大的抗氧化劑，可以幫助保護大腦，免於受到自由基損害腦細胞的傷害。研究發現，吃足量的富含維生素C的食物，可以預防認知功能下降及阿茲海默症，建議每天只要吃一顆中等大小的橘子，就能獲得一整天所需的維生素C。09雞蛋營養素：維生素B群、膽鹼功效：大腦健康與維生素B6及B12、葉酸、膽鹼有關，雞蛋是維生素B群及膽鹼的豐富來源，對於大腦的正常功能、發育及調節情緒都非常重要。維生素B群在大腦健康中具有多種作用，有助於減緩老年人智力衰退及認知功能下降的進程，其中維生素B12參與合成大腦化學物質，缺乏維生素B12及葉酸，容易罹患失智症及憂鬱症。蛋黃富含的膽鹼，是一種重要的微量營養素，負責產生乙醯膽鹼的神經傳導物質，有助於增進記憶力及調節情緒。10綠茶營養素：咖啡因、L-茶胺酸、多酚功效：綠茶與咖啡，都是有益大腦的絕佳飲料，富含的咖啡因可以提升大腦活性、增強大腦功能，增進記憶力及注意力。L-茶胺酸可以通過血腦屏障，增加大腦神經傳導物質GABA的活性，不但可以保護大腦，還可以增加大腦中α波的頻率，透過抵銷咖啡因的刺激作用，有助於減輕焦慮，以及幫助放鬆身心、改善疲勞。另外，綠茶富含抗氧化劑多酚，可以保護大腦免受精神衰弱，並降低退化性失智症及帕金森氏症的風險。傷腦的7種壞食物1.含糖飲料常見的含糖飲料，包括：果汁、汽水、運動飲料、能量飲料等。許多含糖飲料的主要成分是高果糖玉米糖漿（HFCS），由55％的果糖及45％的葡萄糖組成，攝取過多會導致肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病及動脈硬化，引起腦部炎症並損害記憶力、學習力，增加失智症的風險。2.精製碳水化合物精製碳水化合物，例如：白飯、白麵條、白吐司，大量食用會導致血糖及胰島素快速上升。研究證實，高升糖指數及高升糖負荷食物，會損害大腦的功能及降低記憶力。3.反式脂肪反式脂肪也稱為「氫化植物油」，常見有起酥油、人造奶油、糖霜，經常用於蛋糕及餅乾中，大量攝取容易造成大腦容量降低、認知能力及記憶力下降，並會增加阿茲海默症的風險。4.高度加工食物高度加工的食物添加大量的糖及脂肪，例如：薯片、爆米花、泡麵調味包及即食食品，這些食物通常熱量高且營養成分低，會減少腦源性神經營養因子的產生，對大腦健康有負面影響，容易增加大腦發炎，並降低學習力、損害記憶力，造成認知功能下降。5.阿斯巴甜阿斯巴甜為一種人造甜味劑，成分有苯丙氨酸、甲醇及天冬氨酸，常用於許多軟性飲料及無糖產品中。食用過多的阿斯巴甜，可能破壞大腦神經傳導物質，增加大腦炎症及氧化，也容易影響學習及產生負面情緒。6.酒精適度飲酒可能對健康產生正面影響，但過量飲酒則會導致記憶力減退、行為改變、睡眠中斷，以及負面情緒。長期過量飲酒則會損害大腦，導致大腦體積減少、記憶力減退，酗酒者經常缺乏維生素B1，也容易產生腦病變。7.高汞重金屬魚  大型魚類如鯊魚、旗魚及鮪魚，容易有高汞重金屬的情形，汞是一種神經毒性元素，影響中樞神經系統及大腦神經傳導，導致大腦功能受損，以及破壞大腦發育，建議孕婦及兒童應該特別避免。延伸閱讀: 。魚油護心、補腦、抗發炎！一天吃多少？ 食藥署給正解 。健忘、走路不穩恐非正常老化！ 留意失智症警訊免惡化

• 2021-03-06 養生.聰明飲食

  全球飲食指南年度評比出爐：這種飲食法連4年穩坐第一

  全球飲食種類與方式眾多，哪1種最健康呢？《美國新聞與世界報導》公布年度最佳飲食排行榜，地中海飲食連續4年位居第1名，得舒飲食、彈性素食飲食並列第2名。《美國新聞與世界報導》邀請飲食、營養、肥胖、飲食心理學、糖尿病和心臟病學家等組成評審團，評比全球40多種飲食模式，從中選出新1年度整體最佳飲食，以及8大類最佳飲食。地中海飲食研究證實，地中海飲食好處多，包括減輕體重，促進心臟和大腦健康，預防癌症、糖尿病等慢性疾病，而地中海附近民眾罹癌及心血管疾病風險相對較低。關於地中海飲食重點如下：1.多吃蔬菜、水果、豆類、堅果、全穀物、橄欖油和香料。2.魚類和海鮮每周至少吃2次。3.適量食用家禽、雞蛋、奶酪和酸奶。4.遠離紅肉類和醣類。5.適量飲用紅酒。除了榮獲年度最佳飲食，地中海飲食也奪下「最佳植物飲食」和「最易遵循飲食」等項目冠軍，並與彈性素食飲食、得舒飲食、歐尼許飲食（Ornish Diet）並列「最佳心臟飲食」、「最佳糖尿病飲食」和「最佳健康飲食」的榜首。北醫營養室主任蘇秀悅表示，每個人都知道地中海飲食有益健康，但這是來自歐洲的飲食習慣，對於大部分民眾來說，很難落實在日常生活中，雖然無法做到百分之百，但應該至少達到一半。例如，少吃紅肉，多吃蔬果、魚肉海鮮，在家料理食物時，多使用橄欖油。平常可以多吃番茄、全穀類食物，以及原型食物，攝取較多膳食的纖維。得舒飲食得舒飲食位居年度最佳飲食第2名，在最佳健康飲食排名中，同地中海飲食並列第1，這是由心臟專家所研發出的飲食模式，目的為降低血壓，因此，在心臟健康、營養和安全性等方面獲得高分。研究還發現，得舒飲食可提升高密度脂蛋膽固醇，降低壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）和三酸甘油酯。有關得舒飲食重點：1.每日飲食中的鈉攝入量應低於2.3克（相當於6克食鹽），並逐漸降低到每日1.5克（相當於4克食鹽）。2.以精肉、家禽、魚類作為主要的蛋白質來源。3.均衡食用蔬果、乳製品、穀物、豆製品、堅果、少量的脂肪和甜食，從中攝取鉀、鈣、蛋白質和膳食纖維。4.少吃脂肪肉和全脂乳製品。5.少吃含糖飲料及甜食。彈性素食飲食至於彈性素食飲食，歐美國家風行多年，注重素食食譜中營養的均衡，除了與得舒飲食並列年度最佳飲食第2名，還拿下了最佳減肥飲食榜首，另與地中海飲食並列最佳糖尿病飲食榜首。彈性素食飲食重點包括：1. 均衡攝取5大類類食物，包括「新肉類」，豆腐、豌豆、堅果、雞蛋。2.多吃蔬菜和水果、減少肉類食物。3.以全穀物為主食。4.多吃乳製品。5.注意烹飪時油和鹽的用量。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】

• 2020-12-08 科別.心臟血管

  為什麼吃素還會中風？ 醫師曝常犯的飲食地雷

  有不少人因為擔憂疾病上身，不敢再天天大魚大肉，希望以吃素預防中風等心血管疾病，更有不少機關、學校響應每週一天的無肉日，讓素食風愈來愈盛行。但吃素卻可能潛藏健康危機，不少人會發現吃素後，腰圍反而愈來愈寬，健檢報告中，血脂、血壓等數字仍是「滿江紅」。吃素預防心血管疾病　健康素食才有用國內曾有研究顯示，吃素可以預防動脈硬化、降低血脂肪，但前提必須是健康素食，要注意烹調的方式。心臟內科醫師王宗道說，站在醫師的觀點，只要能夠減少肉類攝取量，吃素並非絕對必要，同時要注意的是，膽固醇過高等心血管危險因子，有一半可能來自遺傳因素，這也是為什麼有些僧侶即使長年吃素，仍可能有三高的原因之一。 吃素降血壓效果顯著　改善三酸甘油脂不明顯吃素是將人體所需的蛋白質，從肉類改為由豆製品中攝取，因為豆製品不含膽固醇及動物性脂肪，因此不會導致血脂過高、血管硬化。不過，王宗道指出，因為吃素時攝取大量蔬果，蔬果中含有鉀離子，降低體內對鈉離子的敏感性，因此，吃素對於降低血壓的效果較為顯著，至於降低三酸甘油酯部分則較為不明顯。攝取量及烹調方式是關鍵　精緻糖應節制食用若想要藉由吃素預防心血管疾病，仍有先決條件。營養師曹長安提及，吃素須注意不能攝取過多熱量，否則就會「破功」，例如即使是採用屬於不飽和脂肪酸的食用油，但烹調時用油量若太高，仍可能於血管中堆積，提高動脈硬化的風險，還有些人怕吃素吃不飽，為求飽足感，不知不覺每餐多吃了半碗飯而使總熱量增加，尤其是精緻的糖類應盡量節制食用，如含有果糖、蔗糖的飲料，各式甜食、糖果、糕餅，不僅熱量高，也會導致血液中的三酸甘油酯上升。用油選擇、食材挑選不馬虎　得舒飲食概念納入三餐 曹長安建議，素食調理可以比照降血壓的「得舒飲食」的概念，得舒飲食指的是高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維，並多以豐富的不飽和脂肪酸，節制飽和脂肪酸的攝取量。因此，藉由吃大量蔬果，可攝取到高鉀離子，以糙米、燕麥、麥片等全穀類增加對鎂的攝取量，用油上則以沙拉油、橄欖油、葵花油等，取代牛油、豬油、奶油等。在烹煮時，可盡量選擇清蒸、清燉、水煮、烤、滷等調理方式。曹長安舉例，油煎的茄子就比油炸處理過的含油量低。盡量不要加太多的油、鹽，若擔心素食的味道過於單調，可以利用香菜、九層塔、水果等天然的食材提味，否則過度追求口感，過多調味料，或是重油、高鹽，反而因此吃進過多的油脂、鈉，掩蓋了吃素的優點。 素食加工品不宜多吃　天然食材更健康除了從用油的選擇，食材的挑選上也要下點功夫，才能健康吃素。曹長安說，坊間為了增加素食料理的風味以及變化，有許多素雞、素鴨、素火腿、素魚等加工品，但因為經過油炸、煙燻等多道手續調理，鈉含量較高，更可能因此攝取過量的食品添加物，不建議常吃，最好多選擇天然蔬果、以及低加工的大豆蛋白製品，像是豆干、豆腐、豆皮、凍豆腐、百頁豆腐等。 長期吃素恐缺乏維生素B12　定期健檢不可忽略王宗道強調，長期吃全素可能會導致維生素B12缺乏，需適時補充維生素，建議從海帶、裙帶菜、紫菜等藻類、以及香菇、杏鮑菇、珊瑚菇等菇類富含維生素B12蔬菜中攝取。不過，吃素後定期的健康檢查仍不可偏廢，特別是不少人覺得自己吃素以後，就能跟心血管疾病「絕緣」，甚至於本來固定的用藥，也自認吃素後三高一定會改善，擔心長期服藥會傷身，而自行減藥、停藥，這些都是錯誤的觀念，也可能因為三高未妥善控制，導致病情加重。要遠離心血管疾病，王宗道提醒，從「吃素」進行飲食調整僅是其中一環，其他包括定期健檢、維持理想體重、養成運動習慣，每週應運動3次以上、癮君子一定要戒菸等，都是掌握心血管健康的重要因素，缺一不可。延伸閱讀： 三酸甘油酯和膽固醇密切相關！ 吃素降三酸甘油酯？ 別傻了！3習慣是大元凶 只有膽固醇過高才會造成動脈硬化？ 醫師公開10個意想不到的傷「心」元凶

• 2020-09-30 養生.聰明飲食

  一口咬下都是油！ 這款月餅熱量最驚人，營養師授3不胖吃法

  適逢中秋節佳節月圓人團圓，但如果這段時間烤肉、月餅、柚子吃太多，肚子也很容易變得「團團圓圓」！不少研究也都顯示肥胖者會增加失智的危險，因此傳統節慶都有美食相伴，應景之餘也別忘了選擇較健康的飲食方式，例如絕對不過量、好的油脂、高纖抗氧化等食材，都有助穩定血糖和血壓。月餅製程高溫+大量糖、油 容易超過每日飲食指標尤其是月餅，無論是送禮還是自己享用，都是中秋佳節不能少的，甚至早在一個月前，月餅大戰已經開打。不過，一般月餅製程須經120°C以上高溫烘焙並加入大量糖和油脂，安南醫院臨床營養科白詠暄營養師透露，從國民健康署資料發現一個鳳梨酥熱量約250～300大卡，一顆蛋黃酥相當於1碗飯250～300大卡，魯肉綠豆椪熱量更高達300～350大卡，而廣式雙蛋黃月餅一顆約重185公克其熱量更上看800大卡，其中脂肪量甚至還超過每餐建議量的2倍且含糖量95.5公克，已大幅超過每日飲食指標（草案）建議的「外加糖攝取量不宜超過總熱量10%」之上限2.1倍。搭配無糖茶、白開水享用 避免攝取過多熱量因此，白詠暄建議，可優先購買熱量較低月餅、挑選含有高纖食材之月餅，或是將月餅切分數塊、小塊和親友共享，切勿把月餅當正餐，並搭配時令水果增加膳食纖維攝取量，幫助腸胃道蠕動，而吃月餅時建議以無糖茶飲或白開水取代含糖飲料，以避免過多熱量攝取，這樣才是健康享瘦之道。 改善飲食習慣與血壓　得舒飲食這樣吃然而，近年來風行的得舒飲食（DASH diet）對於改善飲食習慣與血壓有很大功效。安南醫院營養科組長王儷瑩指出，得舒飲食是一種強調蔬菜水果、堅果與乳製品的均衡飲食，減少高糖份食物、飲料與紅肉的攝取，強調添加堅果蔬菜等天然食材高鉀、高鎂、高鈣、膳食纖維與不飽合脂肪酸取代飽和脂肪達到降血壓、降低動脈硬化發生率。延伸閱讀： 中秋前做好6件事 連假過後不怕身體吃不消 月餅吃太多難消化 試試這杯茶飲解膩、消脹氣

• 2020-08-04 養生.聰明飲食

  4NG食物讓你血壓失控 營養師教對抗高血壓10食材怎麼吃

  2018年《美國新聞與世界報導》中，從40種飲食中評選出Top3最佳飲食，依序為得舒飲食（DASH Diet）、地中海飲食（Mediterranean Diet）及彈性素食飲食（The Flexitarian Diet），其中得舒飲食是預防與改善高血壓最有效的飲食法。什麼是得舒飲食？得舒飲食的特色是高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸及膽固醇。根據美國國家衛生研究院證實，得舒飲食可以降低血壓及血脂，減少罹患心血管疾病的風險。其中高鉀可以幫助鈉的排出，幫助改善血壓升高；高鎂可以改善胰島素敏感度，防止血管收縮、預防罹患高血壓；高鈣可以幫助穩定血壓；高膳食纖維能夠延緩血糖升高，改善胰島素阻抗；降低飽和脂肪酸及膽固醇，則可以阻止飽和脂肪酸推積。台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇表示，根據研究發現，進行得舒飲食2～8個星期，可以降低血壓達10％，尤其是高血壓前期及血壓稍高的病患效果最好；對於嚴重高血壓病患，也能幫助加強降血壓藥物的治療效果。得舒飲食為大量的全穀類、蔬果類、豆類、奶類、堅果類，蛋白質攝取建議以白肉為主，如魚類及雞肉；能夠有效降低血壓的關鍵，在於大量攝取魚類及植物性食物，可以達到對抗發炎的作用，而避免豬、牛、羊等紅肉，則能夠降低飽和脂肪的攝取。每天主食盡量有2／3以上選用全穀根莖類，取代精緻的白飯、白麵條、白吐司；每天需要食用10份高鉀蔬果，例如：菠菜、空心菜、奇異果、香蕉等；每天攝取1.5～2份的低脂或脫脂乳品；每天攝取5～8份豆魚肉蛋類；每天攝取1份堅果種子類；每天攝取3～5份油脂，多用橄欖油、芥花油等植物油，少用奶油、豬油。4大血壓失控ＮＧ食物除了良好的飲食習慣外，程涵宇強調，日常飲食也要避免攝取加工食品、含糖飲料、飽和脂肪及反式脂肪和酒精，才能有效預防高血壓。1.加工食品高鹽、高鈉與高血壓、心臟病，有直接且密切的相關，尤其是加工食品，例如：午餐肉、罐頭湯、冷凍比薩，都是鹽分很高的隱藏高鹽食品，日常飲食最好少吃。2.含糖飲料攝取過多的糖分，尤其是含糖飲料、蛋糕點心，都容易造成體重增加，甚至肥胖，也會增加罹患高血壓的風險。3.飽和脂肪及反式脂肪高飽和脂肪的食物，例如：紅肉、雞皮、全脂乳製品、牛油；反式脂肪通常存在於包裝食品、零食。攝取過多的飽和脂肪及反式脂肪，會增加低密度脂蛋白膽固醇，導致血壓升高、高血壓惡化，造成冠狀動脈心臟病的的發生。高血壓病患應減少飽和脂肪、避免反式脂肪，應多吃堅果、橄欖油、酪梨等富含單元不飽和脂肪酸的食物，可以降低低密度脂蛋白膽固醇及三酸甘油酯。4.酒精酒精含有大量的卡路里，容易導致體重增加，進而增加罹患高血壓的風險。根據研究顯示，飲酒會造成血壓升高，酒精也會使降血壓藥無法有效發揮作用。另外，即使是偶爾飲酒，也會增加罹患許多癌症的風險。 10種降血壓好食物1.香菜降血壓營養素：鉀、鈣、葉酸。降血壓效果：香菜富含葉酸，有助降低高血壓併發中風的風險。中國一項2萬多人的高血壓研究，以沒有中風及心臟病史的高血壓病患為對象，一組服用降血壓藥物10毫克，另一組額外多補充葉酸0.8mg毫克，追蹤時間長達4.5年，發現高血壓病患配合補充葉酸，中風風險下降了21％。如何吃：香菜遇熱會流失葉酸，建議料理烹調完畢，最後再加入香菜，或是利用香菜作為沾醬的主要成分，尤其濃郁的香氣，更可以減少調味料的使用，以降低鹽分的攝取。2.番茄降血壓營養素：鉀、茄紅素。降血壓效果：番茄富含鉀、茄紅素等營養素，鉀能夠加速排除血中所含的鈉，幫助降低血壓，尤其重口味飲食喜好及血壓偏高的人，更應增加鉀的攝取。研究發現，番茄可以提升食物的天然風味，更正大部分人吃太鹹的問題，有助降血壓；茄紅素則可以降低壞膽固醇，避免血小板聚集形成血栓，預防高血壓的併發症。如何吃：番茄最適合入菜食用或是打成番茄汁。研究發現，烹煮番茄時，加醋可幫助水解切斷碳與碳之間的連結，加油能讓油溶性的茄紅素溶解，加熱把細胞壁破壞，經過加油、醋及加熱的過程，能夠釋放出多7倍的茄紅素，而橄欖油的效果比沙拉油好。3.柑橘類降血壓營養素：類黃酮。降血壓效果：檸檬、柳橙、橘子等柑橘類水果，都富含類黃酮抗氧化劑，可以增加血管彈性，保持血管暢通，有助血壓穩定，也具有防止低密度脂蛋白膽固醇的氧化作用，降低動脈粥狀硬化，預防罹患高血壓、腦中風等心血管疾病。如何吃：柑橘類水果除了直接食用外，也可以當作提味的調味料，例如煎魚後淋上檸檬汁或柳橙汁，可以減少鹽分的攝取。4.莓果類降血壓營養素：花青素。降血壓效果：草莓、藍莓、蔓越莓等莓果類，富含花青素及水溶性多酚類成分，是一種強力抗氧化劑，能夠有效幫助血管暢通、控制血脂及血糖，降低罹患高血壓的風險。根據《美國臨床營養期刊》一項涵蓋15萬人的研究發現，每星期喝1杯草莓汁或藍莓汁，可以降低8％的高血壓風險。如何吃：莓果類直接吃，可以攝取到最多的花青素，也可以打成綜合莓果汁或莓果優酪乳，或是灑在沙拉或優格上。5.大蒜降血壓營養素：蒜素。降血壓效果：大蒜富含蒜素，可以預防動脈粥狀硬化，降低高血壓的風險。根據研究顯示，每天食用4公克、約有2瓣的新鮮蒜頭，可以降低收縮壓8.4毫米汞柱、降低舒張壓7.3毫米汞柱。 如何吃：大蒜經過切碎或咀嚼，才會出現蒜酶將蒜苷轉變為蒜素，可以當作涼拌菜的辛香料，例如：涼拌蒜香小黃瓜、蒜泥白肉，建議最好盡量減少大蒜的烹煮時間。6.香蕉降血壓營養素：鉀。降血壓效果：香蕉含有大量的鉀，一個中等大小的香蕉，含有大約422毫克的鉀。鉀對於控制高血壓有至關重要的作用，鉀可以減少鈉的作用，並減輕血管壁的張力，有助穩定血壓。根據美國心臟協會建議，成年人每天應攝取4700毫克的鉀。如何吃：香蕉適合當作點心，也可以加入低脂牛奶、優格，製成香蕉低脂牛奶、香蕉優格。7.黑巧克力降血壓營養素：黃烷醇。降血壓效果：黑巧克力富含可可，可以降低高血壓及改善高血壓前期病患的血壓，黑巧克力含有的黃烷醇，能夠增加血管內皮的一氧化氮形成，促進血管舒張，有效幫助降低血壓。如何吃：每天吃28.5公克的黑巧克力，大約市售包裝巧克力的1／4，建議選擇可可含量至少70％的黑巧克力。8.奇異果降血壓營養素：鈣、鉀、維生素C。降血壓效果：奇異果富含的鈣、鉀，有助於穩定血壓，而維生素C為抗氧化劑，能夠預防血管硬化，也可以提升血中的好膽固醇、降低壞膽固醇，預防心血管疾病。根據研究發現，每天食用3顆奇異果、連續8週，可以改善血管內皮功能，幫助穩定血壓，顯著降低收縮壓及舒張壓。如何吃：奇異果適合直接吃，或是打成果汁、冰沙、入菜都很適合。9.無糖優格降血壓營養素：鈣。降血壓效果：無糖優格富含鈣質，足夠的鈣可使血管平滑肌鬆弛，也有放鬆肌肉的作用，進而穩定血壓；而有益菌能夠降低膽固醇，預防血管發生硬化。美國心臟協會報告指出，無糖優格可以降低女性罹患高血壓的風險；一項長達30多年的追蹤研究，發現每星期食用5份或更多無糖優格，高血壓的風險降低了20％。如何吃：無糖優格可以搭配水果或堅果食用，當作健康的零食甜點。10.橄欖油降血壓營養素：橄欖多酚。降血壓效果：橄欖油是地中海飲食建議的油脂，也是奶油的絕佳替代品。橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，屬於好的膽固醇，能夠降低體內低密度脂蛋白膽固醇，幫助保持血管暢通，降低心血管疾病風險；而橄欖多酚為抗炎化合物，可以幫助降低血壓。如何吃：每天攝取2～3份橄欖油，建議將其作為烹調的主要用油，或是用來拌沙拉、沾麵包食用。（本文摘自《常春月刊》449期）延伸閱讀: 運動有益降血壓 但千萬別做錯 你也是高血壓族嗎？ 1張圖教你判讀血壓測量值

• 2020-07-02 養生.營養食譜

  得舒飲食連續2周有效降血壓！營養師具體說明早午晚餐吃這些

  得舒飲食（DASH Diet）是地中海飲食之外，另一種廣泛受到推崇的健康飲食方式，最初設計是針對高血壓或高血壓前期病人的飲食法，但許多實證研究指出，得舒飲食也可以應用在控制血糖、降低血脂、預防心血管疾病。「得舒飲食」的特色是攝取富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的食物，包含豐富的水果、蔬菜，以及穀類、堅果和好油，肉類則以魚、雞等白肉為主，減少飽和脂肪和膽固醇的攝取，強調清淡但並非完全沒味道的飲食原則，藉此達到降低血壓的目標。 吃得舒飲食降低血壓、健康減重 臺中榮總營養師陳怡如表示，研究顯示，採取「得舒飲食」連續2週，不僅降低8%~10%血壓，還可以健康減重。 有研究針對36位65歲以上、身體質量指數(BMI)平均32(屬中度肥胖)的受試者進行實驗，連續12週給予控制熱量、設計良好的得舒飲食(每天總熱量1800大卡，含20%優質蛋白質)。 除了日常活動之外，沒有進行身體活動的監測。12週後，發現上述受試者的總體重下降6.3%，肌力(包括手握力)保持良好。 遵循得舒飲食5原則，三餐都健康 臺中榮總營養室運用得舒飲食5原則，設計出中、西式一天三餐菜單，提供有需求的民眾參考，除了能控制血壓、血糖，還可維持健康體重。 得舒飲食5原則 1. 主食選擇全穀雜糧類 2. 天天5+5蔬果：蔬菜5份+水果5份，建議平均分配在三餐。 「1份」蔬菜量：煮熟後約為一般飯碗的半碗。建議挑選含鉀豐富的蔬菜，如：莧菜、菠菜、空心菜、冬瓜、蘆筍、香菇、蘿蔔等。 「1份」水果量：約為一個拳頭大小，或切塊後可裝飯碗8分滿。建議挑選含鉀豐富的水果，如：香蕉、芭樂、奇異果、木瓜、哈密瓜等。 3. 選擇低脂奶：每天攝取2份低脂乳品。 4. 白肉取代紅肉 5. 吃堅果、用好油：每天約10克，不含殼重。 陳怡如表示，全穀雜糧類也是得舒飲食的重點，提供豐富多樣的植化素與膳食纖維，但考量部分民眾不適應每一餐都以全穀雜糧為主食，本次設計菜單時，有些餐點的主食利用雜糧與白米、紫米依比例混合搭配；或利用雜糧與地瓜、山藥等較有味道的根莖類一起烹煮。 此外，如何將5+5的豐富蔬果量融入一日三餐，是一大挑戰，本次菜單設計善用綜合蔬果汁，幫助民眾輕鬆補充多種蔬果，而不覺得有負擔。 需要注意的是，由於得舒飲食的水果量較高，可能不適合糖尿病患，或是需控制攝取量；而得舒飲食高鉀、全穀類和堅果類含磷量高的特色，也不適合腎功能不佳的病患。 另外，由於得舒飲食的纖維量高，有腸胃道疾病的民眾也較不適合。建議有慢性疾病的民眾先諮詢醫師或營養師。 中式「得舒飲食」菜單 早餐：虱目魚燕麥粥+香根劍筍+芽菜三蔬 材料： 虱目魚70g、燕麥20g、糙米20g、白米 薑絲、蔥花少許、劍筍100g、香菜、蔥、蒜片少許、綠豆芽40g、芹菜30g、胡蘿蔔20g、木耳絲20g、少許油 作法： 1. 洗淨的燕麥、糙米洗好，加薑絲熬煮成粥，加入洗淨切塊的虱目魚，煮熟後放入蔥花。 2. 蘆筍洗淨切段，與肉絲炒熟即可。 3. 胡蘿蔔、芹菜洗淨切絲，與洗好的綠豆芽共同炒熟即可。 午餐：地瓜糙米+奶香咖哩雞+芝麻秋葵+鮮菇湯+水果 材料： 地瓜30g、糙米20g、去骨雞腿塊70g、胡蘿蔔塊20g、洋芋塊45g、低脂奶240c.c.、咖哩、秋葵120g、芝麻10g、金針菇20g、鮮香菇20g、鮑魚菇20g、香蕉1根(220g) 作法： 1. 地瓜與糙米煮成地瓜糙米飯，塑形後再烤過，增加食物風味。 2. 雞腿肉洗淨切小丁、川燙備用。將處理過的雞肉、胡蘿蔔塊、洋芋塊、低脂奶、咖哩拌勻蒸烤後，即可食用。 3. 將秋葵洗淨燙熟，撒上烤熟的腰果即可。 4. 金針菇、鮮香菇、鮑魚菇洗淨後切絲、煮湯。 5. 香蕉1根洗淨，即可食用。 晚餐：蔬食海鮮麵疙瘩+鮮果盤 材料： 蔬菜麵疙瘩100g、青江菜50g、蛤蠣80g、花枝60g、豆腐40g、蝦150g、蛋半顆、玉米粒20g、大番茄50g、腰果10g、木瓜160g、芭樂80g、奇異果 110g 作法： 1. 蛤蠣、花枝、豆腐、蝦、先燙過。 2. 蔬菜麵疙瘩煮過，加入所有食材煮熟後，加鹽調味即可。 3. 芭樂、木瓜、奇異果洗淨，去皮去籽切片。 西式「得舒飲食」菜單 早餐：彩虹堅果優乳+熱壓鮮蔬三明治 材料： 無糖優酪乳1杯+紅龍果55g+蘋果60g+奇異果50g+胡蘿蔔30g+西芹30g+杏仁堅果7g、全麥吐司2片+美生菜40g+蕃茄30g+小黃瓜30g+煎蛋1顆 作法： 1. 蔬菜、水果都洗淨切好，加上杏仁堅果與優酪乳一起攪打即可。 2. 美生菜、小黃瓜洗淨，切片，蛋煎好，一起夾入吐司中，做成三明治。 3. 三明治再熱壓過，可增加食物風味。 午餐：焗烤泡菜雞肉義大利麵+綜合水果 材料： 義大利麵40公克+雞肉小丁50公克+紅椒50公克+黃椒50公克+青花菜100g、泡菜適量+起司20g+橄欖油5g、蘋果半顆+葡萄100g+鳳梨100g 作法： 1. 義大利麵開水燙熟，雞肉洗淨切小丁、川燙備用，青花菜、紅椒、黃椒洗淨、切塊。將處理過的義大利麵、雞肉、青花菜、紅椒、黃椒與泡菜拌勻，淋上橄欖油與起司蒸烤後，即可食用。 2. 蘋果、葡萄、鳳梨洗淨去皮、切塊。 晚餐：蒸南瓜+塔香鮮魚排+凱撒沙拉+義式蕃茄蔬菜湯 材料： 南瓜170g、鮭魚排70g、羅蔓100g+小蕃茄110g+小黃瓜40g+青花菜50g+蘋果半顆+起司粉少許、高麗菜30g+芹菜10g+洋蔥30g+胡蘿蔔20g +油5g 作法： 1. 南瓜洗好、去籽切塊，蒸熟即可。 2. 鮭魚排洗淨，烤熟。 3. 蘿蔓、小番茄、小黃瓜、青花菜、蘋果全洗淨，青花川燙，將所有食材切塊擺盤後，灑上起司粉即可。 4. 高麗菜、芹菜、洋蔥絲、胡蘿蔔全洗淨切絲，先用油炒香，再加水熬湯。●原文刊載網址 ●延伸閱讀：．更年期骨質流失更快，40歲起防骨鬆！白雁：練氣功強化骨骼、改善體虛．找回好氣色！緊實肌膚、減少皺紋，中醫師：「美顏微針」能改善皮膚暗沉．中年後還想交男朋友，又怕子女反對？愛情是抗老特效藥！一定要談戀愛的4個理由

• 2020-03-05 養生.聰明飲食

  2020全球公認最佳飲食法TOP3出爐！ 護心、減重這樣吃

  英文諺語「You are what you eat.」意思是怎麼吃及吃什麼都會影響你的身體，飲食與健康息息相關。對照2018年衛福部公布國人十大死因，其中惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、腎臟病變、高血壓、肝硬化等七項皆與飲食息息相關。美國權威雜誌《美國新聞與世界報導》每年針對Best Diet項目，招集美國數十位相關心血管、身體保健、食物營養、糖尿病、運動等專家及醫師進行研究調查，該研究今年已進入到第十年，並在35種飲食中進行分析，從飲食對心臟健康程度、長期減重效果、飲食實施的難易度、食物營養全面性等來做評估。 《美國新聞與世界報導》近期發表2020年全球最佳飲食方法前三名，北投健康管理醫院營養師潘富子也分享前三名的簡易料理方式：1、地中海飲食：源自於1940～1950年代環地中海地區(希臘、義大利南部及西班牙)的傳統飲食型態，並受現代營養學推薦的一種飲食模式。其料理方式以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜，適量魚、乳製品及減少紅肉為重要特色。富含抗氧化物、維生素、膳食纖維，以及能夠保護身體免於慢性疾病的多酚類化合物，加上熱量大多來自於單元及多元不飽和脂肪，能幫助體重輕鬆管理、預防心血管疾病及糖尿病、減緩腦部退化，已連續三年被評比為全球最佳飲食法第一名。營養師教你這樣做－地中海料理：2、得舒飲食：「得舒飲食」是一種為了降低血壓而被開發出來的飲食模式，提倡高血壓患者應多吃的東西，而不只是一味禁止，這個不能吃、那個不能吃。高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸的攝取，是得舒飲食的五大要素。低脂、少鹽、少糖的食物攝入，所以也適合於想要減肥或控制體重的族群。 營養師教你這樣做－得舒飲食料理：3、彈性素食：由美國知名營養師白勒特諾（Dawn Jackson Blatner）在《彈性素食飲食》著作中指出，得到素食的健康益處不用全然放棄吃肉。彈性素食的風潮讓人們可以接受健康飲食，不需劇烈改變飲食習慣，可以隨意選擇吃素的時間，而且少吃點肉，對環境、個人經濟都有好處；另外，可多攝取非肉類蛋白質，如豆腐、黃豆或雞蛋，水果和蔬菜、全穀類及乳製品，增加植物性蛋白質的攝入則可有效的降低血脂、血壓。 營養師教你這樣做－彈性素食料理：延伸閱讀： 排光身體的毒素！ 多吃6類天然解毒食物減身體負擔 病菌來襲難自保？ 這4種飲食習慣就是最強剋星 

• 2020-03-02 養生.營養食譜

  10大死因7項與飲食有關 美權威雜誌推3種最佳飲食法

  「You are what you eat.」怎麼吃及吃什麼都會影響你的身體，北投健康管理醫院營養師潘富子指出，飲食與健康息息相關，根據國人十大死因，其中惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、腎臟病變、高血壓、肝硬化等七項皆與飲食有關。潘富子引用美國權威雜誌「美國新聞與世界報導」，該單位每年針對「Best Diet」項目，召集美國數十位相關心血管、身體保健、食物營養、糖尿病、運動等專家及醫師進行研究調查，今年已進入第十年，分析35種飲食，從飲食對心臟健康程度、長期減重效果、飲食實施的難易度、食物營養全面性等評估之後，提供全球最佳飲食方法前三名的簡易料理方式。一、地中海飲食源自於1940至1950年代，環地中海地區希臘、義大利南部及西班牙的傳統飲食型態，是現代營養學推薦的飲食模式。料理方式以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜，適量魚、乳製品及減少紅肉為重要特色。潘富子指出，地中海飲食富含抗氧化物、維生素、膳食纖維，以及能夠保護身體免於慢性疾病的多酚類化合物，加上熱量大多來自於單元及多元不飽和脂肪，能幫助體重輕鬆管理、預防心血管疾病及糖尿病、減緩腦部退化，已連續三年被評比為全球最佳飲食法第一名。●蒜香檸檬大蝦（2人份）材料：大蝦5至6隻、橄欖油1大匙、大蒜5瓣（切碎）、新鮮檸檬1顆（擠汁）、岩鹽適量、黑胡椒適量。作法：1.加熱平底鍋，放入大蝦煎香，翻面後撒上大蒜碎。2.擠入新鮮檸檬汁，以岩鹽與黑胡椒調味即完成。二、得舒飲食「得舒飲食」是為了降低血壓而被開發出來的飲食模式，潘富子指出，提倡高血壓患者應多吃的東西，而不只是一味禁止，這個不能吃、那個不能吃。高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸的攝取，是得舒飲食的五大要素。低脂、少鹽、少糖的食物攝入，所以也適合於想要減肥或控制體重的族群。●雞胸肉生菜沙拉（1人份）材料：雞胸肉60克、綜合生菜100克（切段）、小番茄約10顆（切半）、堅果1湯匙、水果醋適量或初榨橄欖油1茶匙、鹽1／6茶匙、黑胡椒1／4茶匙。作法：1.將雞胸肉水煮加熱後切塊。2.加入其餘食材拌入鹽、水果醋或初榨橄欖油、黑胡椒調味即完成。三、彈性素食美國知名營養師白勒特諾（Dawn Jackson Blatner）在其著作中指出，想得到素食的健康益處，不用全然放棄吃肉。彈性素食的風潮讓人們接受健康飲食，不需劇烈改變飲食習慣，可隨意選擇吃素時間，而且少吃點肉，對環境、個人經濟都有好處。潘富子建議，可多攝取非肉類蛋白質，如豆腐、黃豆或雞蛋，還有水果和蔬菜、全穀類及乳製品，增加植物性蛋白質的攝入，可有效降低血脂、血壓。●酪梨豆腐溫沙拉（1人份）材料：酪梨1／6顆（切塊）、傳統豆腐80克（切丁）、菠菜100克（切段）、小黃瓜100克（切絲）、毛豆50克、歐芹少許、胡麻醬2茶匙。作法：1.先將毛豆及菠菜放入滾水汆約20秒。2.放入其他食材，以胡麻醬調味後，撒上歐芹即完成。

• 2020-01-12 新聞.健康知識+

  聽力下降不可避免？這類食物減緩聽力惡化風險達30%

  一項研究發現，多吃水果、豆類、綠葉蔬菜以及海鮮和魚類的人，可以避免聽力惡化的風險達30%。而以上類型的食物，恰好就是「地中海飲食」與控制血壓的「得舒飲食」。麻薩諸塞州的科學家研究3135名平均59歲的婦女，經過為期三年的聽力測試，研究人員追查他們20年來的飲食狀態。首席研究員Sharon Curhan博士說，人們普遍認為聽力下降是衰老過程中不可避免的一部分。「不過我們研究的重點是，改變飲食生活是否能防止聽力損失或延緩其發展。」存在於南瓜、胡蘿蔔、橘子中的的類胡蘿蔔素；綠葉蔬菜和豆類中的葉酸；魚類中的Omega-3脂肪酸，都和減少聽力損失有關。研究人員表示，健康飲食能改善循環，可能是它有益聽力的原因。不健康和高脂飲食會阻塞血管並減少血液供應，Curhan博士說，流入耳內的血液不足，可能增加其腫脹或受損的風險。「血流量減少會使耳蝸細胞缺血受損，進而導致聽力降低。」該研究發表在《美國流行病學雜誌》。資料來源／英國《每日郵報》

• 2020-01-09 養生.聰明飲食

  減重、防癌、防糖尿病…專家首推「這種飲食法」

  美國新聞與世界報導(US News and World Report)日前公布全球2020年最佳飲食排名 ，由25位國家認證飲食、營養、肥胖、食物心理學、糖尿病與心臟疾病專家共同評選，基於短時間減重、長期減重、有效預防心血管疾病及糖尿病、易於實行、營養完整性與健康風險等七項標準，將地中海飲食評為2020年排名第一的飲食方式。地中海飲食多用富含Omega-3脂肪酸的橄欖油，以及蔬果、全穀類、魚肉與雞肉等瘦肉蛋白，偶爾可吃紅肉。報告指出，地中海沿岸國家普遍較長壽，也比大部份美國人更少承受罹患癌症與心血管疾病的痛苦。地中海民眾長壽的秘訣，包括經常活動的生活方式、控制體重、少吃紅肉、糖與飽和脂肪，多食用蔬果、堅果與其他健康食物。透過地中海飲食，可減輕體重、避免心血管疾病，也有助心臟與大腦健康，並可預防癌症。目前並沒有單一的地中海飲食方式，希臘人飲食方法有別於義大利人，也與法國與西班牙人不同，但都有許多共同原則，飲食注重豆類、堅果、橄欖油、香草與香料、起士和適量的優格與紅酒。排名第二是主要用以控制高血壓的「得舒飲食」(Dash diet)，其建議多吃蔬果、堅果、全榖、家禽、魚類與低脂肉製品，減少鹽分、紅肉、甜食與加糖飲料。它與地中海飲食相似，但建議減少兩項食物：全脂奶油(改吃低脂乳製品)與酒精飲料。營養師也建議，不吃零食與外賣，每周做2.5小時「強度中等」運動，如散步、爵士舞、園藝或普拉提。排名敬陪末座的是杜肯飲食法(Dukan diet)，其重點是強調蛋白質而非計算卡路里。限制碳水化合物，迫使人體燃燒儲存的脂肪。但專家舉出杜肯飲食的缺點，認為這類飲食法的規則太繁重，也可能營養不足。

• 2019-12-24 橘世代.健康橘

  預防高血壓別再只吃堅果了！ 專家建議3大重點

  「我想要預防高血壓只要狂嗑堅果就夠了」，財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺說，許多人普遍存在這種思維，常以為預防高血壓就是要大吃堅果，這是本末倒置的做法。簡鈺樺表示，任何健康的食物吃少無益，吃多也會對健康有害，過猶不及猶如本末倒置，恰到好處才是最適當的做法。以堅果來說，因為屬於油脂，吃太多容易攝入過多熱量，甚至間接影響慢性疾病產生。高血壓是指靜止狀態時所測得的血壓持續地高於或等於140（收縮壓）或90（舒張壓）mmHg，但美國心臟協會2年前重新定義，收縮壓130、舒張壓80以上即為高血壓。主要是過去認定高血壓是140/90，但許多患者在血壓低於這些數值時，也會出現高血壓併發症。高血壓初期沒有明顯症狀，很難自我察覺，常見症狀包含暈眩、頭痛、耳鳴、眼花、失眠、心悸、疲累、噁心等。若想要避免高血壓，營養師建議從多方面下手。就飲食部分，簡鈺樺說明分為以下3大重點：一、鹽分控制：簡鈺樺建議每人每天鈉的攝取量不超過2400毫克，相當於鹽6公克。除了調味品，門診中也常遇到長輩鈉含量的超量來源為一些加工品或是罐頭，如：貢丸、肉鬆、豆豉、蔭瓜等。建議多使用天然食材來降低過量鈉攝取。二、酒精限制：男性每日不超過2份酒精飲料，女性不超過1份，可降低2到4毫米汞柱的血壓值。（1份酒精性飲料=360cc啤酒、150cc葡萄酒、45cc烈酒）三、執行得舒飲食：簡鈺樺說，此飲食的特性為高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、不飽和脂肪酸豐富以及低飽和脂肪酸。然而要獲得這樣的營養可以透過選擇全穀雜糧類，像是選用糙米、地瓜、紅藜等來取代白飯、白麵條。簡鈺樺說，攝取豐富蔬果，蔬菜的量希望餐餐都可以有一碗量，而水果由於糖分因素，建議攝取兩2到3顆女性拳頭大小就好；白肉取代紅肉，以降低飽和脂肪酸的攝取：用好油、吃堅果，像是選擇像苦茶油、橄欖油來作為烹調用油，每日可以補充1湯匙的堅果獲得不飽和脂肪酸，無須過量。簡鈺樺說，除了飲食要多加留意，維持正常體重(BMI：18.5到24)也很重要，但針對長者，由於涉及到肌肉量問題，目前並無對亞洲老年人適當BMI的建議，國外學者建議老年人的BMI在22到30公斤/平方公尺較為適合。建議維持肌肉量，不要過瘦與過胖。簡鈺樺說，建議戒菸也可以減少對血管的傷害。另外運動的益處對於任何疾病的預防，都占有非常重要的影響因素。有氧與無氧運動皆可執行，每天至少30分鐘，每周5天。對於沒有運動習慣的長輩來說，也可以從活動量做起，避免長時間靜態性生活習觀。唯有多方注意，才能遠離高血壓的威脅。歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2019-11-28 橘世代.健康橘

  護腦新策略 心智飲食 留住記憶其「食」很簡單

  想要保持好記性，是每個人的願望，用銀杏、豬腦等秘方補腦，不如嘗試結合「地中海型飲食」及「得舒飲食」的心智飲食，延緩大腦老化，讓大腦維持活力。在2015年3月的一份國際期刊中也發現，相較之下，心智飲食更能減少阿茲海默症的發生，並減緩因老化出現的認知障礙。營養師公會全聯會的網路專欄「健康營家」，最新主題「心智飲食，讓你留住記憶」中，邀請中國醫藥大學附設醫院台被分院營養師侯雅苓介紹，心智飲食與得舒飲食及地中海飲食一樣，鼓勵多攝取原型非精緻食物。攝取足夠纖維、鉀及鎂，其中全穀類食物建議1天至少3份，並建議增加不飽和脂肪，如使用橄欖油，這些都有助於調控血壓及血脂，保養心血管的健康。●小酌紅酒健腦 豪飲當心直接傷腦紅酒中的原花青素、多酚、白藜蘆醇等高抗氧化營養成分，侯雅苓說，這些成分都能防止自由基對腦部及心血管造成的傷害。紅酒雖有保護心血管的營養成分，但侯雅苓提醒，所含酒精仍不容忽視，酒精攝取過量不但會增加肝臟、胰臟等負擔，對腦細胞更有直接傷害，一般紅葡萄酒精含量約10至13％，每日攝取量不超過150毫升為宜，約1日1杯為極限。●強調高營養密度綠色蔬菜 豆、肉、魚每周321侯雅苓表示，心智飲食特色是強調高營養密度的綠色蔬菜，每周至少6份，1份約100克，而其他顏色的蔬菜也含豐富的植物素及抗氧化營養素，建議每天至少攝取1份。豆類、家禽類及魚類的每周建議量，分別是至少3份、2份及1份。●一周兩份莓 用3招增加攝取接受度侯雅苓特別強調，莓果類食物，如藍莓、黑莓、紅莓、覆盆子等高抗氧化力的水果，有助於降低體內自由基對大腦及心血管的傷害，每周建議攝取2份，1份以75克計算。不過，因莓類通常酸度較高，接受度不一定好，侯雅苓建議，可以適時加入其他蔬果、優格平衡口感，或自製低糖果醬，都可以增加攝取的接受度。另外，心智飲食希望民眾避免髓腦食物，如人造奶油及反式脂肪食物，1天應少於1一湯匙、糕餅及甜點等高精緻糖的食品，1周應少於5份；加工起司1周少於1份；油炸食物及速食等高飽和食物，1周少於1份，只有在多吃健腦食物、少吃損腦食物雙管齊下，才能有效建心補腦。立即加入FB社團！面對人生下半場，橘世代要優雅過好日！所以，我們創立了【健康橘】社團，從現在開始，邀請各位一起提前為第二人生準備，讓身心活得更健康、自在又任性，打造亮麗熟年。加入>>

• 2019-11-01 橘世代.健康橘

  冬瓜番茄山藥湯　幫忙穩定血壓

  「營養師，高血壓該怎麼吃？」、「營養師，哪些食物有助於血壓的控制？」這些都是高血壓患者最常詢問的問題。通常大家都覺得高血壓是阿公、阿嬤才會有的「老人症頭」，不過根據世界衛生組織統計，高血壓是全球最常見的慢性疾病，影響全世界十億人口；而且台灣的統計也指出，十八歲以上的民眾大約每四人當中就有一人罹患高血壓，其中，十八∼三十九歲的青壯年人，約每二十一人中就有一人罹患。由此可見，高血壓已經不是過去大家所認知的老人病，各年齡層的人都應該要小心高血壓悄悄找上門。高血壓通常是多種因素交互作用的結果，除了吃藥治療之外，生活型態的改變更重要，但最關鍵的，還是良好的「飲食型態」。透 過「得舒飲食」 讓你輕鬆「得」「舒」緩血壓得舒飲食（DASH Diet）為美國心臟學會和學院認定可降低血壓的飲食治療方法。得舒飲食強調飲食中應該低脂、低飽和脂肪與總脂肪，鼓勵增加蔬菜、水果與全榖雜糧的食用量，而且還要記得選擇堅果。研究發現，高血壓患者連續八週實施得舒飲食，可達到每天一顆降血壓藥的藥效，分別降低收縮壓與舒張壓11.4、5.5 毫米汞柱；而且還可以降低總膽固醇和壞的膽固醇、使胰島素較能發揮功效、降低發炎反應與改善肝功能指數等多種效用。得舒飲食的每日飲食建議／食物類別飲食建議與選擇技巧全榖雜糧類每天三餐中，至少要有1/3 選用「未經精製」的全穀雜糧類當做主食的來源，如糙米、紫米、燕麥、紅藜、薏仁等，增加維生素、礦物質、膳食纖維與植化素的攝取。豆魚蛋肉類優先選擇豆製品、白肉（魚、去皮雞肉等）做為蛋白質食物。減少紅肉、肥肉、動物內臟與肉類加工製品的攝取量。蔬菜類每天攝取4 ∼ 5 份的蔬菜，增加礦物質、膳食纖維與植化素的攝取。■ 1 份蔬菜：煮熟前可食部分約100 克，或煮熟後直徑十五公分盤1 碟，或約大半碗的量。水果類每天攝取4 ∼ 5 份的水果，增加維生素、礦物質、水溶性纖維與植化素的攝取。■ 1 份水果：大半碗∼ 1 碗量的切塊水果。乳品類每天至少1.5 杯（即360 cc）的乳品攝取。■得舒飲食建議以「低脂」奶類做為乳品的優先選擇。■若有乳醣不耐的患者，可以用無糖優酪乳、起司等替換。油脂與堅果種子類每天攝取0.5 ∼ 1 份的堅果。依據烹調方式聰明選油，以避免油炸的烹調原則來減少動物油的使用量；建議選擇單元不飽和脂肪酸的油脂，如橄欖油、苦茶油等。得舒飲食降血壓的原理曾經有高血壓患者憂心忡忡地問：「我是不是以後這個、那個都不能吃了？」傳統觀念都以為一旦罹患高血壓，就失去吃得開心的權利，飲食充滿各種限制。但身為熱愛食物的營養師怎麼捨得病患不能吃東西？因此，得舒飲食強調高血壓患者，反而可以「多吃」有益血壓控制的食物來控制血壓，否則高血壓患者的生活可不是太無趣了？此外，得舒飲食強調全榖雜糧、蔬菜與水果的選擇，可提高鉀離子、鎂離子與植化素攝取量，幫助血壓控制；以白肉取代紅肉、吃堅果、用好油，可降低過多的脂肪攝取量，保持血管通暢。不過，仍然要提醒大家，雖然得舒飲食能有效地降低血壓，但不建議高血壓患者因此而自行減少或停止服用高血壓治療用藥；糖尿病患者應先詢問營養師醣類含量較高的水果與全穀雜糧可以吃的份量是多少，才能達到良好的血糖控制。由於得舒飲食富含較高的鉀、磷等礦物質，容易增加腎臟負擔，慢性腎臟疾病患者必須與醫生及營養師討論過後，才能決定是否可以執行得舒飲食。【冬瓜番茄山藥湯】材料：冬瓜　100 克大番茄　2 顆山藥　50 克作法：1 冬瓜洗淨削皮後切塊。2 大番茄洗淨後去蒂切塊。3 山藥削皮後切塊。4 將冬瓜、番茄、山藥塊放入鍋中，加入約1200cc 的水，以大火滾煮後轉至小火熬煮，等冬瓜、番茄、山藥燜爛即可食用。最好喝原味不要加鹽，若嫌味道太淡可加些低鈉鹽。說明：這道菜餚的食材均為低鈉高鉀的蔬菜，對於穩定血壓相當有幫助。本文摘自《天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力》，由臉譜出版立即加入FB社團！面對人生下半場，橘世代要優雅過好日！所以，我們創立了【健康橘】社團，從現在開始，邀請各位一起提前為第二人生準備，讓身心活得更健康、自在又任性，打造亮麗熟年。加入>>

• 2019-08-05 癌症.抗癌新知

  得舒飲食僅有益高血壓患者？研究指也能降罹癌風險，尤其這種癌

  過去一般熟知得舒飲食（DASH diet）多被應用於改善高血壓等心血管疾病的健康飲食法，但最近有研究指出，得舒飲食也能降低死於癌症的機率，尤其是大腸癌。根據登載在期刊《美國營養學院雜誌（Journal of the American College of Nutrition）》中的研究指出，飲食生活習慣接近得舒飲食的人，降低16％死於癌症的機率，罹患大腸癌風險也少21％、結腸癌風險少20％，直腸癌風險也降低16％。得舒飲食(DASH diet)原為美國國家心肺與血液研究所(NHLBI)研發推廣用以控制高血壓的飲食型態，基本的飲食五原則為：以全穀根莖類當主食、天天5＋5蔬果（5份蔬菜、4～5份水果）、選擇低脂奶、紅肉改白肉、多吃堅果用好油。大腸癌長年蟬聯台灣癌症發生率之首，知名藝人豬哥亮、賀一航等都是大腸癌病逝。高雄醫學大學附設中和紀念醫院外科部主治醫師莊捷翰曾於「2019防癌高峰論壇」指出，大腸癌發生率雖高，但治癒率在各項癌症別中也是最高，早期篩檢非常有效，是降低大腸癌威脅的良方。

• 2019-07-29 科別.心臟血管

  醫病天地／防中風 從飲食及規律運動著手

  腦中風並非冬季限定，炎炎夏日，仍要提防腦中風這隱形殺手。萬芳醫院神經內科主治醫師陳泓儒表示，三高族群是中風高危險群，應避免增加血管負擔，要從飲食及規律運動著手。陳泓儒指出，要清楚辨識腦中風症狀，才能把握黃金治療期，請大家記得「FAST」，「F」是指Face，臉笑一下，看看是否一側無力或麻木；「A」是指Arm，兩手平舉，是否一側手臂無力；「S」是Speech，說話時，是否口齒不清或者聽不懂；最後「T」是Time，及時通知119送醫。三高患者要避免增加血管負擔，應建立並維持良好的飲食習慣。陳泓儒表示，平常可多吃地中海飲食及得舒飲食。地中海飲食指地中海周圍國家，如西班牙、義大利、希臘等傳統飲食方式，特色使用大量橄欖油、穀物、水果和蔬菜，適量魚、乳製品，少量肉製品。得舒飲食是「DASH Diet」中的「DASH」音譯而來，而DASH則是Dietary Approaches to Stop Hypertension的縮寫，也就是「用飲食方式防止高血壓」的飲食。得舒飲食的特色是高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維，並降低飽和脂肪酸和膽固醇攝取，簡單的說，便是多吃全穀類，以白肉取代紅肉、吃足量蔬果，吃堅果並用好油。最後，規律運動不可少，陳泓儒建議有氧運動，在運動過程中以「無氧代謝」產生乳酸來進行能量轉化，運動過程會感到呼吸急促、心跳快速。像游泳、跑步等，尤其游泳，除訓練心肺能力，也可提升新陳代謝率。

• 2019-06-19 養生.聰明飲食

  防失智症和心血管疾病 北醫「護心便當」 每天被秒殺

  北醫附醫近期推出「護心便當」，裡頭完全沒有任何米飯，但每天中午僅推出50份馬上被員工買光，外人想買還得靠運氣，被譽為最神秘的便當，北醫附醫營養室說，該便當採麥德飲食（MIND Diet）加上得舒飲食（DASH），依研究顯示能防失智加心血管疾病，但不能僅吃中餐，三餐都要秉持麥德＋得舒飲食，長期下來並配合運動才能維持健康。近年國人推崇健康飲食，美國洛許大學醫學中心4年前發表新型飲食型態「麥德飲食」，研究發現對預防失智症具有良好效果，研究追蹤使用麥德飲食型態的老年人長達5年，發現使用麥德飲食的老年人與一般老年人相比，認知功能年輕7.5歲，且即使不是阿茲海默症高風險群，同樣也延緩認知功能退化的速度。得舒飲食則與地中海飲食類似，得舒飲食主要是以全穀根莖類作為主食，如糙米、地瓜、薏仁等，以及天天5＋5蔬果、低脂奶或無糖含渣豆漿、紅肉改白肉、每天1份堅果。根據研究顯示，連續採得舒飲食的高血壓患者，收縮壓能降低11.4毫米汞柱、舒張壓降5.5毫米汞柱。北醫附醫營養室主任蘇秀悅說，過去營養便當的設計，通常只會採一種飲食方式，這次嘗試搭配2種飲食方式，推出「FUN心簡餐」，得舒飲食與麥德飲食的模式不同，麥德主要是要用橄欖油，且建議吃雞肉或是魚肉，得舒飲食則是蔬菜、水果的量非常多，把2種飲食方式結合後，讓民眾能同時享有2種飲食方式的優勢，也能達到相同的飲食效果，重點是「好吃」。蘇秀悅說，FUN心簡餐的主食是地瓜，依照得舒飲食的建議，以全穀根筋類作為主軸，因此整個便當中並沒有米飯，並給予4到5份的蔬菜，再加上炒過的堅果，另搭配麥德飲食的主餐雞肉，且該雞肉有特別用香料醃過，口感不老也不死板，一份便當熱量550大卡。蘇秀悅說，很多人會認為健康飲食就是「去油」「去鹽」，事實上是要用好油，鹽巴適量即可，像是FUN心簡餐鹽巴量極低，絕對不超過6公克，所有的菜色則是透過「烤」來逼出食物的原味，且營養素也不會因此流失，幾乎不用多做調味，頂多再加一點點黑胡椒粉就很夠。蘇秀悅表示，一般民眾若是想比照辦理，每天吃麥德＋得舒便當，也可以依樣畫葫蘆，一個便當中可以裝半個烤地瓜，或是帶半碗白飯，其他1／3是蔬菜，可以多樣一些，若是帶前一天晚上吃的剩菜，記得一定要過水，再帶一個手掌心大小的魚肉或是雞肉，男性所需熱量多一些，可以帶到一碗飯，肉可帶到一個手的大小。蘇秀悅說，由於得舒飲食的鉀離子相對高，若是血鉀高的民眾需要注意，她也提醒，健康飲食必須要長期吃才有用不然只是單點吃是沒有效果的，像是得舒飲食依照研究就必須要連續吃8周以上才能看到血壓改善，另外，若是對於健康飲食有疑慮，也可請益營養師，依照食量等打造菜單。

• 2019-06-07 養生.聰明飲食

  2018最佳飲食法 粽子落實「得舒飲食」也能健康吃

  作者/馬偕紀念醫院營養課營養師 林佩蓁 文章出處/本文摘錄自《馬偕紀念醫院院訊》每逢端午節報章雜誌上總是提醒著糖尿病、腎臟病、心臟病等慢性疾病的病人，該如何注意粽子要怎麼吃才適合！其實高血壓才是國人普遍但卻容易被忽略的疾病，目前國內20歲以上民眾約有420萬人罹患高血壓，所以我們更應該注意高血壓的族群的飲食，因血壓控制不好反而會進展造成及與之相關的併發疾病，如腦中風、冠狀動脈心臟病及腎衰竭等。在未進展成其他疾病前，一般民眾在健康時的飲食該如何避免因平時飲食不當而引起慢性疾病的發生。以下就利用得舒飲食(DASH DIET)加上低鹽飲食的原則來預防及控制高血壓。得舒飲食得舒飲食的特色是高鉀、高鎂、高鈣、高纖維以及減少油脂、飽和脂肪酸與膽固醇的攝取和增加不飽和脂肪酸攝取，以下為飲食執行要點。增加鉀離子與鎂離子攝取新鮮的蔬果及富含澱粉的根莖類中富含鉀及鎂離子，所以每天攝取3-4份蔬菜與3-4份水果，還有以地瓜、南瓜、芋頭等根莖類取代部分米飯以達到攝取量。增加鈣離子攝取奶類為豐富的鈣質來源，所以每天攝取1~2杯(250ml/杯)低脂或脫脂牛奶。增加纖維攝取以全穀米混合精緻白米食用也可以利用地瓜、南瓜、芋頭等富含澱粉的根莖類取代部分米飯，以上方式都可以增加纖維的攝取。減少油脂、飽和脂肪酸與膽固醇的攝取以植物油取代動物性油脂以減少飽和脂肪酸的攝取，以豆腐、豆干等黃豆製品或去皮白肉取代部分紅肉，且一個星期不超過3個全蛋以減少膽固醇的攝取，多以清蒸、烤、滷的方式烹調食物以降低烹調用油的使用。增加不飽和脂肪酸攝取每天攝取1份的堅果類，如：腰果、松子等，以取代部分烹調用油以增加不飽和脂肪酸攝取。了解得舒飲食原則之後，我們再來運用在端午節包粽子的食材選擇，以下有點事項提供大家參考。1.以全穀米混合白糯米取代傳統的白糯米，以增加鉀、鎂、纖維的攝取，也可再拌入適量的松子以提高不飽和脂肪酸的攝取。2.內餡以雞胸肉取代豬五花肉，以減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。3.以新鮮蔬菜，如烏殼綠、杏鮑菇取代菜脯，以減少鹽份的攝取。食譜高纖舒壓粽(1人份/粒)粽米材料：五穀米或十穀米40公克、白糯米40公克、松子1公克、毛豆10公克、高麗菜50公克、粽葉、粽繩內餡材料：雞胸肉35公克、乾香菇1公克、杏鮑菇10公克、烏殼綠50公克、紅蘿蔔10公克。調味料：五香粉及白胡椒適量、低鈉鹽1公克、薄鹽醬油1毫升、芥花籽油1茶匙。做法：1.先將五穀米或十穀米、白糯米泡水3-4小時備用。再將毛豆、高麗菜分別洗淨，將高麗菜切小片備用。再將上述材料拌勻並加入適量低鈉鹽及調味後放入等量的水蒸熟。2.內餡部分：將雞胸肉、乾香菇(先泡水)、杏鮑菇、烏殼綠(先去殼)、紅蘿蔔(先去皮)切小丁後，再以五香粉、白胡椒、薄鹽醬油調味後再用適量芥花油稍微拌炒(約五分熟)。3.將蒸熟的米飯及內餡包入粽葉中，整型成四角形即可放入蒸籠中煮熟30分鐘即可食用。若選購現成市售粽子又該如何落實得舒飲食呢？1.南部粽優於北部粽，雜糧粽又優於南部粽，因北部粽的作法類似油飯煮熟後包入粽葉中再去蒸，所以兩者相較之下，吃北部粽的油脂攝取會較多。而雜糧粽因使用全穀類雜糧，可以增加鉀、鎂離子及纖維的攝取。2.吃粽子內餡時應避免食用肥肉、鹹蛋黃，以減少鹽分、飽和性脂肪及膽固醇的攝取。3.不要再沾佐醬食用，避免過多鹽分攝取。4.進食粽子時同時搭配燙青菜或蔬菜湯及新鮮水果食用，以增加鉀、鎂離子及纖維的攝取。在平時及任何的節慶中都該把握得舒飲食加上低鹽飲食落實在飲食中，才能有效的預防及控制高血壓。   

• 2019-01-11 養生.聰明飲食

  2019最佳飲食法出爐！新冠軍擊敗連8年稱霸的前冠軍

  「美國新聞與世界報導」（U.S. News & World Report）周刊近日公布了2019年的最佳飲食排行榜，連續八年獲得第一名、為降低高血壓所設計的「得舒飲食」（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH）降到第二名，而在2018年和得舒飲食並列第一名、來自希臘、西班牙、義大利、法國等國的「地中海飲食」在這次榜單中位居第一名。除了最佳飲食排行榜，還有8個單項榜單，由20多名包括營養學、糖尿病、心臟病、減重等各方面的專家，針對41種飲食方式，從營養、安全、是否容易遵守、短期和長期減重效果等7項指標進行評分。更重要的是，這些飲食法預防與控制糖尿病和心臟疾病的潛力。最佳飲食法第一名：地中海飲食（Mediterranean Diet）地中海飲食的重點在多攝取新鮮蔬果、低脂魚類，雖然和美國人或北歐人攝取同樣熱量的飲食，但較少出現心血管疾病及癌症。地中海飲食在防治糖尿病、心臟健康、容易遵守等飲食榜單中也獲得第一，但在減重方面的榜單表現一般。最佳飲食法第二名：得舒飲食（DASH Diet）得舒飲食強調多攝取水果、蔬菜、全穀物、瘦肉蛋白質和低脂乳品，這些食物富含鉀、鈣、蛋白質與膳食纖維。該飲食方法是設計來預防高血壓，在心臟健康上自然得到高分，在防治糖尿病、健康飲食排名第二，同時也是容易遵守的飲食法。減重的成效，則略優於地中海飲食。最佳飲食法第三名：彈性素食飲食（The Flexitarian Diet）彈性素食飲食結合彈性和素食兩個詞彙，儘管有提到素食，不過該飲食法並未去限制肉類的攝取，而是你在大部份時間身為素食主義者，但在想吃漢堡或牛排的時候，仍可滿足口腹之慾。透過吃更多的菜和更少的肉，降低心臟病、糖尿病和癌症發生率，也適合糖尿病患者，在減重方面也有不錯的表現。在這份最佳飲食排行榜中，也有不少飲食法不被專家看好。例如強調攝取蛋白質、限制碳水化合物的杜坎飲食法（Dukan Diet）排名最末，倒數第二名是由健身教練創建為期15天、以素食為主的低熱量冰沙飲食計畫。其他排名在後的飲食法還包括Whole 30飲食、生酮飲食、阿金飲食等。不過專家也表示，沒有一種飲食是完美的，任何飲食都有好壞及其限制。

• 2019-01-08 新聞.健康知識+

  改善大腦退化、預防失智 美國杜克大學研究建議這樣做

  【健康傳媒 編譯組／外電報導】感覺大腦越來越退化了嗎？新的臨床實驗發現，步行與適度運動，搭配健康飲食形態，可能有助於改善大腦衰退。這項研究主要針對在記憶及思維能力上都出現一些狀況的老年人，研究人員發現，受試者經過6個月的步行或騎飛輪等適度運動後，這些老年人的情形開始出現好轉，此研究刊登在《神經病學雜誌》（Neurology）。美國北卡羅萊納州達勒姆杜克大學醫學院教授，同時也是這項研究的領導人James Blumenthal表示，研究一共招募160名患有高血壓或其他心血管疾病的年長者，其中並不包含任何已被診斷患有失智症或無法運動的人，參與者平均年齡65歲，其中3分之2為女性，他們從未運動，並已出現認知異常情形，例如難以做出決定、記憶衰退或注意力集中不良等問題。160位參與者被隨機分配成4組，第1組使用可能有助於改善高血壓的得舒（DASH）飲食法；第2組每周會進行3次低強度運動，例如先熱身10分鐘，然後再步行或騎飛輪35分鐘，但飲食方面沒有改變；而第3組是每周運動3次並遵循得舒飲食法；第4組則僅接受健康教育課程。6個月後，其中有保持運動的2組，大腦功能經測試後均有所改善，其中既有運動又遵循舒飲食法的組別表現最好，但僅接受健康教育課的組別測試結果卻顯示下降。James Blumenthal說明，隨著年齡增長，健康的生活方式可以幫助保護大腦，改善飲食和運動可以減緩大腦衰退，對於已發生認知問題，甚至有失智症風險的患者也很有幫助。雖然這些方法不一定能治癒，且目前還沒有藥物可以預防老年失智，但卻可以透過運動搭配健康的飲食做為改善生活方式的起點，因此，培養健康的生活習慣不嫌晚，任何時候開始都是可行的。★本文經《健康傳媒》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【健康傳媒】

• 2018-11-07 養生.聰明飲食

  是膽固醇害你高血脂？快了解5種降血脂食物

  高血脂在早期階段常常是沒有症狀的，但由於高血脂會導致動脈硬化進而增加腦中風、心肌梗塞等等風險，因此如果是屬於高危險族群，定期檢查血脂是必要的。有些高血脂的用藥會有肌病變的風險，因此也需要與醫師或藥師密切溝通，確保用藥安全。如果同時服用多種藥物，有重複用藥或交互作用的疑慮，也應該隨時與醫師或藥師討論。藥師送藥到家中時，有什麼用藥的疑慮一定要直接跟藥師詢問，不要不好意思。因為能夠解答民眾的用藥問題、為民眾的用藥安全把關，是身為藥師覺得最有成就感的時候。陣陣香氣撲鼻而來，路上隨處可見香雞排、鹽酥雞、滷肉飯等特色小吃，對許多饕客來說，台灣簡直是美食天堂！然而，隱藏在這些高膽固醇美食背後的，是心血管疾病的風險。基於健康考量，美國發布的《2010年飲食指南》曾建議，每人每日的膽固醇攝取量不宜超過300毫克。但是這項攝取上限，卻在最新版的《2015-2020飲食指南》被取消了，這是否代表我們再也不必懼怕膽固醇、可以放心享受美食？取消膽固醇攝取上限的理由為什麼專家敢打破人們數十年來的飲食禁忌呢？這得從膽固醇是什麼說起。膽固醇為人體的必需物質之一，是構成細胞膜的重要成分，也是雌激素、睪固酮等荷爾蒙的原料；它也能被肝臟利用，合成膽汁，參與人體的消化過程。事實上，人體能自行合成大部分的膽固醇，只有少部分來自於食物。為了取得平衡，我們體內有套調節機制，一旦來自食物的膽固醇較多，身體自然會減少合成量，因此人體的膽固醇會維持在正常狀態。在健康的情況下，身體的調節機制能正常運作，不必刻意去限制攝取量，這也是專家取消膽固醇攝取上限的原因。再也不必擔心膽固醇？千萬別看到膽固醇上限取消，就放心大口吃美食。新版的《2015-2020飲食指南》在刪除膽固醇攝取上限時，另外寫上一條但書，即飽和脂肪 (saturated fat) 的攝取量應低於每日總熱量的10%。為何新版指南轉向限制飽和脂肪呢？理由是飽和脂肪會提升體內低密度膽固醇 (low-density lipoprotein cholesterol, LDL-C) 濃度，LDL-C 俗稱「壞膽固醇」，血液中的 LDL-C 越多時，就可能提升心肌梗塞、中風等心血管疾病風險。飽和脂肪一般來自紅肉、內臟、動物性油脂等食材，這些傳統上認為膽固醇含量較高的食物，通常也含有較多的飽和脂肪，因此仍應減少高膽固醇食物攝取量。一旦長期攝取過多高膽固醇食物，就會影響身體的調節能力，久而久之可能導致高血脂。此外，某些人患有「家族性高膽固醇血症」，這種遺傳疾病會影響身體的膽固醇調節能力，患者的 LDL-C 濃度會經常性飆高，也不宜攝取過多高膽固醇食物。還須留意反式脂肪反式脂肪 (trans fat) 也是常見的飲食黑名單之一，我們接觸到的反式脂肪主要來自「部分氫化油」，這種經氫化處理的油品由於價格低廉、易於保存、能增加食品口感，因此常見於油炸食品。除了飽和脂肪外，飲食中的反式脂肪也會增加 LDL-C 濃度。 該怎麼吃才健康？現在我們知道，想要維持心血管健康，降低低密度膽固醇、反式脂肪才是關鍵。為了達到這個目標，你可以嘗試「得舒飲食 (DASH eating plan)」。這種降低血壓的飲食原則，其實也可用來降低血液中的飽和脂肪濃度，並為身體補充所需的鉀、鈣、鎂、纖維、蛋白質等營養素。得舒飲食重點如下：●食用全穀類（糙米、胚芽米、全麥麵包等）●食用番茄或深綠色蔬菜●吃新鮮水果，而非水果罐頭或加工食品●以低脂、脫脂牛奶取代全脂牛奶●吃白肉，少吃紅肉●選用植物油，減少油炸食物攝取量●減少鹽分攝取 降血脂食物除了改變飲食方案，某些食物或營養素也能幫助降低血脂，但食用前應與醫生或藥師充分討論，以免食用過量或與藥物產生交互作用。紅麴紅麴雖可降低膽固醇濃度，但食用期間若有服用降血脂藥物 statin，可能會併發橫紋肌溶解症。燕麥燕麥可減少身體吸收膽固醇，但曾有報告指出，過量攝取可能使三酸甘油酯升高，提升心血管疾病與急性胰臟炎風險。魚油魚油可維持血管彈性、減少血管硬化機會，補充時須注意，避免與抗凝血藥併服，有導致出血的可能。堅果例如南瓜子、亞麻仁子、芝麻、核桃、腰果等，適量食用可降低 LDL-C 濃度，選購時應避免經油炸、鹽巴調味的堅果。兒茶素兒茶素存在茶葉中，是茶湯苦澀味的來源，可降低 LDL-C 濃度，由於高溫沖泡茶葉較易破壞兒茶素，若想用兒茶素當作降血脂的食品，可以選擇冷泡茶。膽固醇上限雖然解禁了，但高膽固醇食物對身體的危害依舊存在，大口吃美食前，多想三分鐘，你可以過得更健康。原文出處：iHealth 政昇處方宅配藥局

• 2018-10-26 養生.聰明飲食

  秋冬大啖火鍋 若忘了這事兒當心中風

  藝人袁惟仁日前因腦溢血送醫急救，秋冬氣候變化劇烈，也是心血管疾病的好發期，民眾最容易忽略「短暫的氣溫變化」，像是大啖火鍋後，全身熱呼呼以為外出不用再穿上外套，往往打開店門後，一陣冷風襲來，就可能引發中風，醫師說「有太多案例是因此喪命」。年約40多歲小明，長期飲食不正常，礙於工作關係，時常需要應酬，長期累積已罹患高血壓、高血脂卻完全不知，某天晚間小明在外應酬，吃熱炒、火鍋又飲酒，離開時，已經站不穩，一離開店家時，一陣冷風吹來，心臟一陣絞痛。他的朋友回憶，小明突然捧著心臟就倒下，當時還以為他是喝醉酒醉倒，但卻怎麼也叫不醒，送醫確診為心肌梗塞，所幸心肌梗塞發生馬上送醫，否則小命不保。台北醫學大學附設醫院心臟內科主治醫師陳志維說，許多民眾對於心血管疾病的預防，多著重在「保暖」，當身體很暖和時，往往會忽略，同時還喝酒，喝完酒後，感覺神經會變遲鈍，常感受不到「冷暖」，一不小心就中風。經年累月觀察下來，秋冬最常見的心血管疾病好發時刻，都是吃完火鍋，外出不穿外套，不幸中風的案例。陳志維說，先前擔任住院醫師期間，得固定到急診值班，秋冬期間下大雨，心頭總會嘀咕著「今天心血管疾病的患者一定會暴增」，沒想到當天的急診量卻了了無幾，反而是雨後天晴心血管急重症患者暴增。他說，秋冬的氣候變化多端，即使天氣放晴，氣溫也不容小覷，以為不用穿外套的天氣，體感溫度卻低得嚇人，秋冬時節，外出前仍提醒多帶一件外套，外出先穿上外套，等體感溫度真的適應後，再依情況調整衣著，別讓身體不斷呈現三溫暖的狀態，反而傷害心血管。董氏基金會營養組主任許惠玉說，秋冬氣溫變化大，血壓相對其他季節高，想要維持血壓，不僅要有良好的生活習慣，也得注意飲食，包含多吃蔬菜、少吃肉類，不要攝取過多高鉀、高油、高糖的食物，建議可以採取得舒飲食或地中海飲食，多白肉、少紅肉，多堅果橄欖油。許惠玉也說，每日也得維持運動的能量，餐後建議適度的運動，不方便外出也可以在家中運動，原地踏步或是做體操、瑜伽等，至少增加身體的肌力，以保護心血管，從預防的方面，降低心血管疾病的發生。 編輯推薦 上了年紀想要好好運動！肌肉訓練不受傷7大定律 別再誤會堅果！哈佛研究翻轉堅果類食物讓人肥胖迷思

• 2018-08-23 名人.好食課

  好食課／擔心腎結石？草酸與鈣質其實更要一起吃才對

  你擔心腎結石嗎？根據流行病學統計，約有9%的台灣人有泌尿道結石的問題，像是腎臟、輸尿管，膀胱、尿道等部位。其中又以草酸鈣、磷酸鈣結石最為常見。因此，大家對於高草酸的食物避之唯恐不及，也會有草酸鈣是泌尿道結石的主因，所以又常有草酸不能和鈣質一起吃的想法，就會出現菠菜不能配豆腐的萬年迷思！但是！營養師要告訴你，一起吃下去才是解決之道！飲食的草酸攝取量、吸收率以及腎臟的排出率都會影響泌尿道結石，但可以確定的是，當發生高草酸尿、高尿鈣或是低檸檬酸尿的人，較容易誘發草酸鈣結石。好食課整理出4個飲食重點，給有結石困擾的你。喝足量的水：保持每日至少2000毫升以上的飲水量一般成人每日約產生1500c.c.左右的尿量，如果因為水分攝取不足，加上流汗、呼吸排出的水蒸汽，會導致尿量減少，進而使得泌尿道中的草酸鈣濃度增加而產生結晶。營養師的小叮嚀：不論是否感覺口渴，都要記得喝水喔。水分攝取不足的判斷方式：如果有喝足夠的水份，尿液顏色應呈現淡淡的鵝黃色，另外，臨床上如：口腔粘膜乾燥、合併有心跳變快、姿勢性低血壓等，也可能是水分攝取不足的指標喔！秘訣：可以用一個水壺裝水，提醒自己每日必須喝到足量的水。不過，如果有心臟、腎臟疾病的人要諮詢營養師和醫師，不可以過度飲用水份以免造成負擔！攝取足夠的鈣質：每天攝取到1,000毫克長久鈣質攝取不足下，會增加骨骼釋出骨鈣，而使得尿鈣排出增加。根據調查，有超過8成的成人都吃不到建議攝取量，如果可以攝取到足夠的鈣質，可以藉由飲食中的鈣質在腸道直接與草酸結合草酸鈣，而人體難以吸收草酸鈣，會讓這樣的結晶隨糞便排出，減少草酸攝入人體的問題，這就是為什麼營養師會特別跟結石病人確認其每日鈣質攝取量是否充足，並建議補充的原因了！留意高草酸食物飲食中的草酸吸收位置遍佈整個腸道，但主要是在小腸的位置。一般來說，飲食中的草酸大多會從腎臟排出，無結石問題的成人其草酸的吸收率約為6-14%不等，而有結石病史的成人，因為容易在大腸有較高的吸收率，因此他們會比無結石者多吸收約50％的草酸。（連結）但有研究發現，不論有沒有發生過結石，一頓富含草酸的飲食，因體內草酸濃度短暫且快速地上升，草酸會被再吸收至大腸中。因此，即便你沒有結石的困擾，也不建議單次大量攝取高草酸食物。秘訣：與富含鈣質的食物一起吃，讓草酸鈣結晶在腸道中結合，最後再隨食物殘渣由糞便排出。如：菠菜板豆腐湯、巧克力牛奶、沙拉配上優格醬。選擇得舒飲食（DASH diet ）得舒飲食主要是針對血壓控制，但也同時有助於結石患者的健康。第一，研究發現太多的動物性蛋白質會增加尿酸的生成，酸化我們的尿液。另外，動物性蛋白質食物經過消化吸收後產生的大、小分子毒素與酸性物質，也可能會抑制腎小管的鈣質再吸收作用，增加腎臟的負擔與傷害。第二，控制鹽分（鈉離子）的攝取，能減少尿鈣的排出。研究顯示，飲食中，每增加2300毫克的鈉離子，會增加40毫克的尿鈣排出；但是在結石患者身上，會比正常人多出一倍的鈣質自尿液中排出。（連結）第三，多攝取蔬菜與水果。因為蔬菜水果可以鹼化我們的尿液，而且檸檬酸可以跟草酸共同競爭鈣質的結合。但是檸檬酸鈣的溶解度比草酸鈣來得高，因此較容易排出體外。雖然可能有民眾會擔心部分的蔬果含有較高量的草酸，但根據臨床試驗，得舒飲食的受試者其尿中的pH值與檸檬酸的濃度顯著高於低草酸飲食（小於100毫克/日）的受試者。秘訣：適度飲用檸檬水，不僅增添風味，也能增加檸檬酸的攝取量。（使用一顆新鮮檸檬加入一整天的飲用水）。如果你還在為泌尿道結石而擔心苦惱，那更應該落實這四個飲食重點。腎結石並不可怕，而且很容易透過飲食而預防的！

• 2018-08-14 科別.心臟血管

  高血壓指引標準下修 醫師稱未必皆需增藥

  理想的血壓數值到底為何？台北市博仁綜合醫院心臟血管外科主任醫師蘇上豪受訪指出，新版高血壓臨床指引已降到130/80mmHg，血壓值臨界邊緣者，不一定都需增加藥物。台北市博仁綜合醫院心臟血管外科主任醫師蘇上豪7月出版新書「自己的血壓自己救：輕鬆了解最新版高血壓臨床指引」，書中詳述美國心臟學會「2017新版高血壓臨床指引」已將血壓控制目標下修為130/80mmHg，那些血壓值在臨界邊緣或正在接受高血壓藥物治療者，不一定每個人都需增加藥物。「透過維持良好運動習慣和生活飲食，也能很快恢復正常血壓。」蘇上豪接受中央社記者訪問說明，正確量血壓方式是掌握病況的最大前提，量血壓前除應有5分鐘以上適度休息，測量前30分鐘不能喝含有咖啡因飲料、運動與抽菸，且需排空膀胱。此外，應該用「血壓高的那隻手」量血壓，蘇上豪提醒，如果不知道哪隻手血壓高，第一次量測就該雙手都量，再以血壓較高的數值做追蹤參考，正常人雙手血壓差距在20mmHg都在可接受範圍，若左右手差距太大，務必告知醫師。多數人都知道追蹤血壓應該每天固定量測，但蘇上豪強調，不要在每天固定的時間量測，而應是固定每天不限時段的多次量測，才能記錄血壓型態。不要著重特定時段，且測量次數至少兩次以上取其平均值。蘇上豪說明，新版指引中也提倡更明確的「生活型態的調整」，透過可遵循的量化指標例如運動時間和方式是僅次於飲食改變的好方法。蘇上豪解釋，所謂健康就是在生活上改變，把危險因子去除，像改掉抽菸、過胖、酗酒、熬夜不睡覺等妨礙健康的生活習慣。此外，快走、慢跑、騎自行車、游泳和舞蹈等，都屬可提高身體耐力、增加心肺功能的有氧運動，且心跳要達65%至75%儲備心律強度才有效果。蘇上豪表示，尤其游泳是有氧和無氧混合，肌肉不會過度出力，膝蓋不好無法爬山走路者，即便是在游泳池內走路，也能達到效果。在選擇健康飲食部分，「得舒飲食」是蘇上豪推薦的飲食方式：「白肉取代紅肉、多吃低脂乳、選擇全榖根莖類、吃堅果用好油和天天5+5蔬果。」他也提醒，腎功能不佳與糖尿病患者則需要請營養師評估是否採用得舒飲食，因為吃過多的水果其實也會造成血糖過高，腎功能不好病人需要控制高鉀食物的攝取量。

• 2018-08-03 養生.聰明飲食

  「鉀」飽了嗎？香蕉和馬鈴薯助攻 達成「得舒飲食」需求！

  你有聽過鉀離子嗎？鉀離子和鈉離子會互相作用，幫助調節血壓、心血管放鬆與神經傳導等生理作用，是人體重要的電解質之一。然而許多研究指出鉀離子攝取不足會與血壓、心血管疾病的風險有關，除此之外，台灣的高血壓問題相當嚴重，先前調查指出50～59歲的高血壓比例達到將近35%，60歲以上長者的高血壓罹患率超過半數，這是長輩們需要重視的問題！攝取足夠鉀離子能幫助心血管的健康，降低高血壓等心血管疾病的風險，這就是「得舒飲食」（DASH diet）的重點之一。銀髮族女生建議每天要攝取3837毫克，男生更要達到4258毫克。得舒飲食原名Diet approach to stop hypertension，顧名思義是一種防止高血壓的飲食，不過有許多研究指出得舒不只改善高血壓的問題，也同時有預防癌症、糖尿病的好處。然而，依照先前的國民營養調查指出，銀髮族長輩的鉀離子攝取量僅僅達到60%的建議攝取量，所以在飲食中加入更多富含鉀離子的食物來幫助我們更加健康吧。許多食物中都含有鉀離子，這幾種就是富含鉀離子的代表食物：1、馬鈴薯：根據美國農業部的食品成分資料庫，每一小顆（100克）的美國馬鈴薯就含有425毫克的鉀離子，還超過蔬菜、香蕉的含量，是數一數二高的主食類。而且，馬鈴薯質地鬆軟適合長輩攝取，帶皮吃不僅能吃到鉀離子，也多攝取到膳食纖維等營養，建議樂齡長輩可以將部份主食替換成馬鈴薯，得到更多的鉀離子和膳食纖維！2、葉菜類蔬菜：葉菜類蔬菜的鉀離子含量十分豐富，像是每100克的菠菜含有510毫克、莧菜含有507毫克，依照每天要攝取到3份蔬菜，若不計烹煮流失的狀況，可以滿足1/3的鉀離子需求。3、香蕉：香蕉是鉀離子的水果代表，每一根香蕉約含有380毫克的鉀離子，再加上香蕉的膳食纖維十分豐富、質地軟嫩又好儲放，吃一根香蕉就滿足一天水果的建議量，對於長輩來說是個很好的水果！雖然帶皮的美國馬鈴薯與葉菜類食物含有豐富的鉀離子，但鉀離子非常容易流失在水中，水煮後會流失將近50%，導致葉菜類蔬菜的鉀離子營養大幅減低，若要保留鉀離子的營養，建議採用蒸煮、烘烤的方式，讓鉀離子不要接觸到滾水，但這不是我們攝取葉菜蔬菜的方式，所以蒸馬鈴薯泥、烤馬鈴薯等，是個攝取到鉀離子營養的好方法！不過營養師要提醒，鉀離子主要透過尿液排出，且具有舒張血壓的作用，如果腎臟功能已經衰退或是低血壓的長輩，在攝取富含鉀離子相關的食物時就要小心一些，建議諮詢臨床營養師或醫師後再將這些食材設計於餐食之中！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：樂齡長輩「鉀」飽了嗎？吃香蕉和馬鈴薯幫助達到得舒飲食的需求！】延伸閱讀▶煮一頓美味給家中長輩，你需要知道的3個飲食原則！▶吃香蕉會致癌？什麼是天然輻射？▶低鈉鹽的重要推手 中研院領先全球實證健康功效（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2018-07-09 名人.好食課

  好食課／得舒飲食降高血壓 營養師最推薦的3種食物

  你有聽過鉀離子嗎？鉀離子和鈉離子會互相作用，幫助調節血壓、心血管放鬆與神經傳導等等生理作用，是人體重要的電解質之一，然而許多研究指出鉀離子攝取不足會與血壓、心血管疾病的風險有關，除此之外台灣的高血壓問題相當嚴重，先前調查指出50-59歲的高血壓比例達到將近35%，60歲以上長者的高血壓罹患率超過半數，這是長輩們需要重視的問題！攝取足夠鉀離子能幫助心血管的健康，降低高血壓等等心血管疾病的風險，這就是得舒飲食（DASH diet）的重點之一，銀髮族的女生建議每天要攝取3,837毫克，男生更要達到4,258毫克。得舒飲食原名Diet approach to stop hypertension，顧名思義是一種防止高血壓的飲食，不過有許多研究指出得舒不只改善高血壓的問題，也同時有預防癌症、糖尿病的好處。然而，依照先前的國民營養調查指出，銀髮族長輩的鉀離子攝取量僅僅達到60%的建議攝取量，所以在飲食中加入更多富含鉀離子的食物來幫助我們更加健康吧。許多食物中都含有鉀離子，這幾種就是富含鉀離子的代表食物：1.馬鈴薯：根據美國農業部的食品成分資料庫，每一小顆（100克）的美國馬鈴薯就含有425毫克的鉀離子，還超過蔬菜、香蕉的含量，是數一數二高的主食類。而且，馬鈴薯質地鬆軟適合長輩攝取，帶皮吃不僅能吃到鉀離子，也多攝取到膳食纖維等營養，建議樂齡長輩可以將部份主食替換成馬鈴薯，得到更多的鉀離子和膳食纖維！2.葉菜類蔬菜：葉菜類蔬菜的鉀離子含量十分豐富，像是每100克的菠菜含有510毫克、莧菜含有507毫克，依照每天要攝取到3份蔬菜，若不計烹煮流失的狀況，可以滿足1/3的鉀離子需求。3.香蕉：香蕉是鉀離子的水果代表，每一根香蕉約含有380毫克的鉀離子，再加上香蕉的膳食纖維十分豐富、質地軟嫩又好儲放，吃一根香蕉就滿足一天水果的建議量，對於長輩來說是個很好的水果！雖然帶皮的美國馬鈴薯與葉菜類食物含有豐富的鉀離子，但鉀離子非常容易流失在水中，水煮後會流失將近50%，導致葉菜類蔬菜的鉀離子營養大幅減低，若要保留鉀離子的營養，建議採用蒸煮、烘烤的方式，讓鉀離子不要接觸到滾水，但這不是我們攝取葉菜蔬菜的方式，所以蒸馬鈴薯泥、烤馬鈴薯等，是個攝取到鉀離子營養的好方法！不過營養師要提醒，鉀離子主要透過尿液排出，且具有舒張血壓的作用，如果腎臟功能已經衰退或是低血壓的長輩，在攝取富含鉀離子相關的食物時就要小心一些，建議諮詢臨床營養師或醫師後再將這些食材設計於餐食之中！

• 2018-04-10 養生.聰明飲食

  我的體重一天該吃多少？營養師教你從每日飲食指南吃出健康

  大家可能聽過生酮飲食、地中海飲食，或者是得舒飲食，這些赫赫有名的飲食法，往往攻佔了媒體版面。但其實許多國家的政府都有訂出自己國家的每日飲食指南或飲食建議，針對該國國民的營養狀況，以及各類食物的取得容易度、價格等等因素，做出自己的指引。這個世界上存在一套「最完美的飲食法」嗎？答案當然是否定的。每個人的基因不同、生活環境不同，許許多多的差異都造成各自需要的飲食都會略有不同。所以各種飲食法，與其完全照著操作，其實更應該思考飲食法背後的精神，逐步融入自己的生活與飲食中，才有機會找到「最適合自己」的飲食法。最近關於吃的大新聞，就是國民健康署修正 100 年公布的「每日飲食指南」，發表 107 年最新版「每日飲食指南」手冊。到底這次的變更是哪些呢？讓我們一起來關心它吧！每日飲食指南是什麼？每日飲食指南是我國依照國人目前營養狀況、最新流行病學研究成果，以及國際飲食趨勢等，提出適合大多數國人的飲食建議。最早的每日飲食指南為民國 64 年的梅花圖型，經過幾次修訂，民國 100 年時已改為如今看到的扇形。與當年的梅花圖型最大的不同，在於後來將運動及飲水加入，強調這兩件事的重要性。而 107 年最新版每日飲食指南，則是將民國 100 年時六大類食物中的「全穀根莖類」修改為「全榖雜糧類」、「豆魚肉蛋類」修改為「豆魚蛋肉類」及「低脂乳品類」修改為「乳品類」，那麼，這次的修改想要強調什麼呢？讓我們繼續看下去～每日飲食指南之全榖雜糧類變動全穀雜糧類食物是我們身體非常重要的能量來源，用「全穀雜糧」取代過去的「全穀根莖」，是為了讓民眾對這一類的食物有更廣泛的認識且避免誤解。這類食物除了我們比較熟悉的穀類之外，還包含一些吃起來口感比較綿密的根莖類，例如：番薯、芋頭、蓮藕等。但要注意的是像蘿蔔、洋蔥、薑等雖然是根莖類，卻不屬全榖雜糧類，而是蔬菜類，這主要是依食物的營養成分去劃分；另外，一些富含澱粉的種子和果實也算在此類，包含紅豆、綠豆、皇帝豆、栗子、菱角等。在全榖雜糧類食物選擇上，由於國人鉀和鈣的攝取量較不足，因此依然希望有 1/3為 未精緻全穀類，以增加礦物質的來源，但提醒大家要注意的是，依據國民健康署 2013-2016 國民營養健康狀況變遷調查，若以每日需求 2000 大卡熱量之六大類食物計算，我國 19~64 歲成人每日平均全榖雜糧類攝取超過建議攝取量 3 碗的有 49% ，也就是將近一半 19~64 歲成年人超過每日全榖雜糧類建議攝取量。現在的人多外食，一般便當的飯量常超過一碗，所以如果你每次都把便當的飯吃完，這一半的人可能就是你喔。每日飲食指南之豆魚蛋肉類變動豆魚蛋肉類食物是我們身體重要的蛋白質來源，在民國 100 年時為了強調以植物性蛋白質為優先選擇，以及較健康的脂肪組成，因此將「蛋豆魚肉類」的順序修改為「豆魚肉蛋類」；在 107 年最新版每日飲食指南中，將蛋往前一個序位，也就是放在肉前，修改為「豆魚蛋肉類」，這是由於近年的研究顯示蛋的攝取對血液中膽固醇濃度和心血管疾病的風險較不具相關性，加上蛋的營養豐富，對於牙口不好的老人家或吃蛋奶素的國人來說都是很好的蛋白質來源，建議一般健康人可以每天吃一顆蛋。依國民健康署 2013-2016 國民營養健康狀況變遷調查，若以每日需求 2000 大卡熱量之六大類食物計算，我國 19~64 歲成人每日平均豆魚蛋肉攝取超過建議攝取量 6 份有 53% ，在外吃便當其實很容易超過這個量，因為常是一塊排骨或雞腿之外，副菜的部份還會出現炒蛋或炒豆干，建議大家如果已經選了排骨或雞腿，副菜的部分可以全選純蔬菜；或是不點主菜，副菜的部分加選豆製品和蛋料理。每日飲食指南之乳品類變動乳品類是重要的鈣質來源，在民國 100 年時為避免國人攝入過多脂肪，將原本的「奶類」改為「低脂乳品類」，但在 107 年最新版每日飲食指南中，用「乳品類」取代過去用的「低脂乳品類」，這是由於近年的研究發現，並不會因為攝取全脂乳品而增加心血管風險或造成肥胖，因此低脂全脂都很好。依國民健康署 2013-2016 國民營養健康狀況變遷調查，我國 19~64 歲成人每日平均乳品攝取不到 1.5 杯高達 99.8% ，也就是幾乎大家都不及格啊！大家在點手搖杯或在便利商店買飲料時，建議可以改點有加鮮奶的系列或改拿鮮乳取代飲料，或者是早上點三明治時別忘了加片起司，補足乳品類的含量喔！此外，如果有乳糖不耐症的情形，可以選擇優格或起司等發酵乳製品來替代，以此避免攝取乳糖可能引起的腸胃不適。那如果都不碰乳製品的話，我們是否有什麼替代方案呢？ 有些人可能會改喝豆漿，想說都白白的應該差不多吧。然而，豆漿的鈣含量其實不多，以同樣的攝取量來比較的話，一杯豆漿含有約 38 毫克的鈣，全脂鮮乳則含有 278.4 毫克。也就是說，若要以豆漿來取代乳品的話，會建議再從其他富含鈣質的食物來補強，像小魚干就是不錯的選擇，10 公克能提供 221.3 毫克的鈣質。除了澱粉和蛋白質過量，乳品類不足外，根據 2013-2016 國民營養健康狀況變遷調查，大家的蔬菜和水果的攝取量太少，而油脂又太多（但堅果種子類太少），可見大家在攝取六大類食物上，能真正達到均衡飲食的不多，因此建議大家除了瞭解有那些變化外，也到國民健康署的網站去看 107 年最新版「每日飲食指南」，更瞭解怎麼吃的健康吃的好囉！找出自己各類食物的建議攝取量如果你仔細看每日飲食指南的圖，也許會注意到每一類食物的建議攝取量是以範圍呈現，會這麼表示的原因是人們對於營養的需求會因為性別、年齡、身高與體重…等因素而有所不同，因此個人要採用每日飲食指南的話，就得先找出自己的實際建議攝取量，藉由以下四個步驟你就能很簡單的知道自己一天該吃多少食物：1.找出健康體重：以表一找出自己的健康體重落在哪個範圍內。2.查出活動強度：一個人一天活動量的多寡與熱量需求有關，如果你動得越多，就會消耗更多能量。（想多吃點，就請多活動身體吧。）3.確定熱量需求：接著以性別、身高/體重與活動程度就能找出一日熱量需求。4.確定六大類食物的建議份數：依熱量需求，查出類食物的建議份數。將六大類食物份量轉換成實際食物攝取量從上面的四個步驟雖能知道各種食物的建議攝取份數，但這樣還是無法應用在日常生活上，得再把各類食物的份數轉換成食用量才能真正的照著飲食指南去吃，下列是六大類食物的份數與食用量的代換表：Reference1.https://www.mohw.gov.tw/cp-16-40152-1.html2.https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=1208本文獲「MedPartner 美的好朋友」授權轉載，原文刊載於此

• 2018-03-13 養生.聰明飲食

  被評選為最棒飲食法！可抗高血壓的得舒飲食怎麼做才正確？

  得舒飲食跟低碳飲食、地中海飲食都被美國糖尿病學會認定是對血糖控制有幫助的飲食法。其中特別的是，得舒飲食已經連續八年以第一名獲得 U.S. News and World Report 所評選最棒飲食方法 [1] 。近年來網路上沸沸揚揚都在討論生酮飲食，但許多其他安全、有證據的飲食法卻常常被忽略了。到底什麼是得舒飲食？為什麼得舒飲食能夠受到許多營養師及醫生的推崇？到底有什麼樣的證據支持這種健康飲食？還有，到底要怎麼吃才算是得舒飲食呢？今天就讓團隊的營養師與醫師一起帶大家徹底認識得舒飲食！得舒飲食是什麼?是怎麼發展出來的呢？得舒飲食是音譯 DASH Diet 中的 DASH 而來。而 DASH 一詞則是 Dietary Approaches to Stop Hypertension 的縮寫，也就是「利用飲食方式來防止高血壓」的飲食。其由來是 1997 年，一群科學家希望從飲食層面來改善高血壓。當時，針對高血壓病患的飲食方針只有限制鈉的攝取以及減少酒精飲用，但他們搜尋了其他研究發現，似乎有許多其他的飲食因素也會影響血壓，比如説研究有觀察出素食者的血壓比非素食者要低；實驗室控制的研究中，將飲食中的動物性來源食品換成植物性來源，也能夠降低血壓。（翻譯：也就是說無論平時就是吃素，還是因為參與實驗而被迫吃素的人，血壓都比非吃素的人要低，但是是在健康的範圍內。）吃素可以讓血壓降低的原因可能和蔬菜內所富含的礦物質如：鎂，鉀；以及蔬菜中的膳食纖維有所關係。除此之外，他們也看到在一些研究中，如果利用補充品來補充鉀、鎂、鈣、纖維或是蛋白質，血壓可以下降。但是卻沒有人確實研究出到底要吃什麼樣的東西？吃怎麼樣的比例？才可以讓血壓獲得改善。因此他們便設計了一套利用飲食方式來防止高血壓的飲食法（ Dietary Approaches to Stop Hypertension ）簡稱 DASH ，中文又稱得舒。研究團隊和美國各地的營養中心合作進行這個飲食介入的計畫，最後有 459 個受試者完成實驗，這些受試者中，有人是一般血壓，有些人已經是高血壓患者。而他們在前三週吃著一般的美國飲食，也就是少蔬果、乳品而且高油做為每個人的基礎值。（如圖所示，最左邊的起跑點大家都一樣！）之後被隨機分配到三組，並接受八週的實驗飲食。其中一組和吃著和原來相同的飲食，第二組只增加蔬果，最後一組是除了增加蔬果外，還加入低脂乳品以及減少總脂肪的攝取，叫做綜合飲食組（也就是後來的 DASH 飲食基礎）。但要注意的是！沒有一組的鈉攝取量有所減少（一般來說，鈉攝取量越高，就越容易導致高血壓），而且各組間攝取的總熱量也沒有任何變化。原本這些人的平均收縮及舒張壓為 131.3±10.8/ 84.7±4.7 mm Hg ，結果發現八週之後，原本有高血壓的人，綜合飲食法讓他們的收縮壓平均降低了 11.4 ，舒張壓降低了 5.5 ；對於原本沒有高血壓的人，收縮與舒張壓也因此而降低了 3.5 和 2.1 ，比起只增加蔬果的降血壓效果也更加顯著。這也是第一次有大型研究證實，除了限制鈉的攝取外，只透過改變飲食的比例，增加蔬果和減少脂肪攝取是能夠有效改善血壓的！ [2] 收縮壓平均下降 11.4 mm Hg 的 意義是什麼？大家可能沒啥概念，但這幾乎相當於「每天服用一顆降血壓藥」的效果了！得舒飲食在現在應該怎麼吃？從 1997 年的研究中我們可以知道，得舒飲食的重點不在於教導人該『禁食』什麼，而是『進食』什麼。沒有難以執行的菜單，也沒有困難的食譜，而是將每天所吃的食物比例稍做改變。但當時還未加入全穀以及低脂瘦肉的概念，後來的許多研究將得舒飲食更為精進，從一開始的多吃蔬果，低脂乳品和降低總脂肪，到目前美國國家衛生研究院所推動變成多吃蔬果，選擇全穀、低脂乳品以及瘦肉，將各類食物都包含在飲食原則。 [3]得舒飲食的比例講了那麼多，到底要如何吃才能符合得舒飲食的比例呢？首先我們先來看看你一天需要多少的卡路里！再來，讓我們來看看你一天每種食物攝取要幾份*全穀因含有纖維及營養素，因此是較佳的選擇多數的女性可以參考 1600 卡路里的得舒飲食比例，你每天會需要 6 份的全穀類、 3-4 份的蔬菜、 4 份的水果、 2-3 份的低脂乳品、 3-6 份的瘦肉、一週 3 次的堅果類以及 2 份的油脂。 [3]找不到相對應的卡路里怎麼辦！！那可以從最接近自己的卡路里開始增減，比如你一天所需是 1900 ，可以參考 2000 卡路里的飲食比例，並從減少多餘的糖分、瘦肉份量與堅果類著手（各減少一份）。如果是需要增加，比方需要 2100 卡路里的飲食，則是從增加蔬菜、水果和全穀類著手（各增加一份）。而這裡所指的一份，全穀類約是半碗，蔬菜是一碟，半顆富士蘋果大小的水果，一杯牛奶，以及半個手掌心大小的肉類。得舒飲食的相關研究除了一般得舒飲食，如果將得舒飲食和低鈉飲食合併使用，在兩週的實驗中，得舒飲食能夠讓參與者的收縮壓平均下降 8-14 mm Hg （血壓數值中較高的那個） [1] ，其他研究也發現，得舒飲食降血壓的效果在已患有高血壓的患者身上更加顯著。 [5] 得舒飲食也有可能作為飲食治療而取代患者降血壓藥物，但要特別注意的是，是否能因此減藥或停藥必須要遵從醫師指示喔！畢竟降血壓藥物是不可以隨意停藥的，如果血壓忽上忽下，反而會對血管造成更大的負擔！另外也有研究支持，得舒飲食不僅僅降低血壓，也對於改善體內膽固醇有所幫助。 [6]圖 A 為高血壓患者在各鈉含量飲食下合併使用得舒飲食的效果，而圖 B 則是正常血壓的受試者。可以看到，相對起來，得舒飲食在含鈉量較高飲食中，下降血壓的效果較好，而高血壓患者下降血壓的效果比一般血壓者好。但若要最大改善，還是以低鈉的得舒飲食，就結果來說血壓最低。 [6]得舒飲食為何能為健康帶來好處？會有什麼風險嗎？高血壓會讓你的心臟在工作時必須更用力，讓你的動脈硬化失去彈性，導致腦、腎這種有很多血液交換的器官工作效率變差，更在未來可能發展成心臟病、腎病、中風或失明。透過健康飲食習慣控制血壓，可以有效預防或是控制血壓的提升，更能近一步的延遲嚴重病症的發生。得舒飲食就是一種有助於控制血壓的飲食法。高血壓是世界衛生組織（ WHO ）所統計出來世界上最多人的慢性病，有 10 億人為高血壓所困 [1] 。而在台灣，高血壓也是占健保給付藥物比例非常高的疾病，在 2009 年曾是慢性病中的第一位 [7]，還因此在隔年制定了高血壓醫療給付改善方案 [8] 。 2016 年雖然高血壓藥物被血脂藥所取代，但也還是在前十名 [9] 。且依據國民健康署 2013-2014 年國民營養健康狀況變遷調查顯示， 18 歲以上民眾有 462 萬人罹患高血壓，也就是每四個人就有一人有高血壓 [10] ，其中 18-39 歲的國人當中有超過 36 萬人罹患高血壓，因此千萬不要覺得高血壓是中老年人的「專利」！其實各年齡層都應該要照顧好自己的血壓。在風險方面，得舒飲食沒有太多的風險與限制，是可長可久的健康飲食方式。只要遵從多吃蔬果、選擇全穀、低脂乳品以及瘦肉的原則就能控制血壓。尤其是對於已經患有高血壓的患者特別有效！得舒飲食也並不是某種激進的飲食方法，風險自然不大。但是糖尿病與已經患有腎臟病的患者還是要注意，比如糖尿病患者的水果就不能攝取太多，以免血糖不穩定。而對於腎臟病的患者，因為得舒飲食有較豐富的礦物質，可能會增加腎臟的負擔，但又因為它能夠降低血壓減少腎臟血管的負荷，所以是否能夠使用得舒飲食需要經過醫院醫生確定你的病程以及需求才能決定！得舒飲食如何在日常生活中實踐？如果要馬上就改變飲食習慣，可能對多數人來說有些困難（更何況是習慣幾乎完全相反飲食型態的美國人），因此美國衛生研究院也提出了幾個漸進式調整飲食的方式，讓你慢慢地接受這樣的健康飲食。 [3]*以下內容已針對台灣民情進行微調。1.先隔餐增加一份蔬菜的攝取，比方今天是中餐多吃一份，下次就是隔天晚餐。增加水果攝取，如果無法在一般用餐時吃到，可以將水果當作點心。2.如果你原本就有喝牛奶的習慣，用低脂或脫脂牛奶代換，並且攝取到一天三份（在台灣這真的有點難，因為美國牛奶真的和水一樣便宜）因此我們也可以食用脫脂的優格、優酪乳或低鹽的起司來增加份量。（但根據最新研究，其實飲用全脂牛奶的得舒飲食表現也不差，而低脂版的有可能會減少優質的高密度膽固醇 HDL （尚未明確），因此學界目前希望減少低脂的這個限制，能夠讓更多人可以吃得舒飲食，不要讓低脂或脫脂的限制成為不吃得舒飲食的障礙）3.限制你每天的肉只能吃到 6 份，一餐只吃 3 份（早餐就不吃肉了），三份大概是一副撲克牌的大小。4.如果你是屬於不大口吃肉就感覺不對的人，選擇幾餐或幾天少吃一半甚至三分之一的肉。或是一週挑一天無肉餐、無肉日，來平衡其他時間的肉量。5.增加全穀類的份量，比方用糙米飯取代白米飯，選擇有搭配蔬菜的混炒菜（也就是便當店少選宮保雞丁、排骨這種純肉，可以選擇有炒洋蔥的豬柳等等），黃豆製品也是良好的蛋白質來源，但要記得黃豆是用來取代肉類。6.點心不是不能吃，但是最好是以水果為主而不是油脂為主的甜點，除此之外還有沒加鹽的米餅、堅果、果乾，無油的優格、爆米花甚至生菜或是蒸過的蔬菜都可以做為點心。為何要選蒸的？詳情請見：近8成網友都答錯！蔬菜用水煮、清蒸、快炒哪種營養素流失最少？ 營養師實證告訴你7.利用各種來源的新鮮、冷凍或是罐頭蔬菜（減鹽）來增加自己的蔬菜攝取。（不過冷凍三色蔬菜中，只有紅蘿蔔算是蔬菜喔！）得舒飲食和地中海飲食的差別前些日子我們也介紹了地中海飲食的好處，而得舒飲食和地中海飲食的相似之處就在於，兩者都強調蔬果的重要性（可見蔬菜水果多重要！！）。但相較於地中海飲食強調橄欖油的使用，但是得舒飲食並不強迫限制油脂的種類，也不強調要天天吃堅果，屬於推薦攝取；對於蛋白質的來源也只強調以瘦肉為主，並沒有要求每週要吃魚貝類，可以說在種類上的限制比地中海飲食較少。其實近期介紹的這兩種飲食長青樹，都算是相對可長可久的飲食法。特別是高血壓與糖尿病的患者，使用這種飲食法更是有足夠的證據顯示效益。但大家要注意的是，沒有一項飲食法是同時適合所有人的。每個人的基因、體質、生活環境，以及原有的飲食習慣都不同。了解這些飲食法，其實是希望大家可以選擇更接近自己生活方式的飲食，逐漸改變，找出自己能夠真正執行的健康生活方式，而不是追求短時間的成效！許多人學習飲食法都是想要減重，但短期體重的變化是一時，而健康是一輩子的。備註： U.S. News and World Report 是美國具權威的排名單位之一，最有名的是其每年的全球大學排名報告。而在這篇報導中， US News 利用好幾個月透過醫學期刊、政府報導及其他來源蒐集 40 種飲食方式的完整檔案，除了各飲食方式的內涵、效果，也紀錄採取飲食者的真實生活狀態，並將檔案交由醫師、營養師、肥胖研究、食物心理學家所組成的專家團進行評比，評比項目包含：是否簡單容易執行、長期或短期的減重能力、營養完整度、安全性、是否有潛力能夠預防心臟病及糖尿病。並會詢問專家團是否有特別不喜歡或是喜歡的飲食，並請專家們提出若進行這樣的飲食應考慮的細節以及未來加權的參考。評比結束後，每一種飲食的每一個項目會被給予一到五顆星（分），而 Best Diets Overall 的總分加權方式為：長期與短期減重能力合併計算但長期瘦身能力加權兩倍、安全性加權兩倍，其他項目則是一倍，最後得舒飲食在滿分 5 分中獲得了 4.1 分。得舒飲食也同樣獲得了對心臟最健康的飲食第一名以及健康飲食第一名！除此之外 US News 也排名了其他如快速瘦身飲食、最簡單遵守的飲食等。[11]Reference1.DASH ranked Best Diet Overall for eighth year in a row by U.S. News and World Report2.Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi: 10.1056/NEJM199704173361601.3.美國國家衛生研究院4.台灣每日飲食指南5.Juraschek, S. P., Miller III, E. R., Weaver, C. M., & Appel, L. J. (2017). Effects of sodium reduction and the DASH diet in relation to baseline blood pressure. Journal of the American College of Cardiology, 70(23), 2841-2848.6.Sacks, F. M., Svetkey, L. P., Vollmer, W. M., Appel, L. J., Bray, G. A., Harsha, D., … & Karanja, N. (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. New England journal of medicine, 344(1), 3-10.7.健保公布98年藥費前十名藥品，三高用藥佔八成8.高血壓醫療給付改善方案9.健保十大用藥大洗牌！血脂藥超越血壓藥10.高血壓不是中老年人專利!36萬青壯高血壓大軍，近24萬自己不知道11.https://health.usnews.com/wellness/food/articles/how-us-news-ranks-best-diets本文獲「MedPartner 美的好朋友」授權轉載，原文刊載於此