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• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  太極柔力球／練習柔力球 學會柔軟心

  【元氣周報／記者劉惠敏／報導】 在台灣，「太極柔力球」這兩年悄悄地在風城新竹扎了根，一群熱愛柔力球的老師們，積極地在社區大學、各社區示範、教學，矯健的身手、健康的體魄與熱情的笑容，成為柔力球的最佳「傳教士」。不想過勞死 張九如柔化人生張九如便是其中一個重要的推手。他在軍中20多年後，中校退役後，繼續到科學園區工作，自認身體健朗，在做包裝工作時，不到三個月卻閃到兩次腰。於是他馬上提辭呈，畢竟「人生還沒開始」，可不想過勞死。由於學習元極舞及土風舞，同時在社區教學，張九如接觸太極柔力球後，很快地駕輕就熟。由於太極柔力球是新興運動，台灣找不到可學習和請教的對象，他特別到雲南昆明，參加太極柔力球培訓班隊，也在結訓時考取教練證照，開啟教學生涯。不受限時地 隨時都可加入講起柔力球的好處，張九如總是滔滔不絕，出於對柔力球的熱情，他自己學習、設了部落格，只要一通電話、邀約，二話不說，就自己坐車、自己出錢住便宜旅館去教學，足跡遍布台北、高雄 ，甚至離島金門。為什麼他推廣柔力球如此不遺餘力？張九如說，多年土風舞教學讓他發現，很少運動可以像柔力球一樣如此簡單入門，隨時加入皆可，又有很好的肢體表現性，動作細膩婉轉，讓人愉悅。換隻手運動 活化腦部運作柔力球對肌肉、關節伸展，呼吸、增加肺泡換氣功能都有好處，進一步學習，用上另一隻非慣用手，更能促進腦部發展，這麼多好處，不便運動的身心障礙者、老人家都可以共享。有的學員曾經練過太極，但接觸柔力球後發現，肩部不再僵硬，因為太極拳的好處在於呼吸的運用、下肢肌耐力訓練，但現代人常見的五十肩等毛病，卻較難獲得改善。但是，柔力球讓肩膀、上肢的關節在放鬆狀態下揮甩，便起了散瘀通絡、按摩牽引的治療作用。學習兩個月 啤酒肚變小了瘦身也是許多學員的收穫之一，本來有啤酒肚的學員兩個月瘦了4公斤，連皮帶扣都可以倒退兩格。要活就是要動，要動不一定要花大錢、找場地，何不來試試柔力球？如果你想學●場地：不限時間、場地，可使用一球拍、或兩球拍，一球或兩球皆可。●裝備：非比賽用球拍、球、球包一組約台幣650元（日本、中國進口），正常狀況下可使用3年以上。●洽詢：新竹太極柔力球委員會 03-572-9331、總幹事秦國材 0932-937-094、老師張九如 rjjrjjr@yahoo.com.tw【2009/08/09 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  太極柔力球／輕搖、扭轉 身體變好軟

  【元氣周報／記者劉惠敏／報導】 走進北京西城區的景山公園中，元、明、清承襲下來的皇家園林裡，不復見過去王公貴族習射、祭祖，卻有不少北京市民在此健身、運動。一群人手揮著太極圖案的球拍，隨著音樂翩翩起舞，不同顏色的球在空中跳躍、再度回到球拍上，專注的人們在舞動中，與球拍、球，自然而然地取得平衡。這便是起源於中國，在日本、澳洲、德國、匈牙利引起風潮的新運動「太極柔力球」，近年台灣也愈來愈多同好加入。源於中國 風行歐亞澳太極柔力球「出生」在山西，1991年時山西醫科大學晉中學院教授白榕，根據太極拳中「先引後發」、「引進合出」、「借力打力」的拳理、技巧，融合太極柔和的「弧形」動作，創編出這套新興球類運動，甚至設計比賽規則，像網球一樣，兩方在球網兩側，相互「丟」球，「落」球者失分。太極+球類 揮拍不費力積極推廣太極柔力球的教練張九如說，柔力球是將太極拳、羽毛球、網球等球類運動與舞蹈結合。無論棒球、網球、乒乓球，皆需要使勁揮動球棒或球拍，用力打擊出去，張九如戲稱這些球是「暴力球」，柔力球完全不用力，一邊使拍，一邊輕鬆、快樂地搖阿搖，去「迎接」球。一人健身 多人可競技張九如說，柔力球可選擇一人健身，也可以找個對手互相娛樂、競技，也可以隨著歌曲、編舞成為表演項目，在中國、日本等地，太極柔力球已成為許多運動會的正式競賽或表演項目。柔力球對場地、時間、氣候的要求都不高，加上老少咸宜，難怪愈來愈多人愛上它。健身效果／訓練平衡 改善五十肩1.減輕腰痠背痛：在柔力球和緩的搖動過程中，許多人因此解決五十肩、腰痠背痛的困擾。2.伸展柔軟身體：張九如說，柔力球要能舞得好，必須大幅度的揮動手部、身體，特別是肩關節，輕輕地伸展有類似瑜伽的功效，肢體會因此愈來愈柔軟。3.改善循環功能：搖擺、扭轉可以輕鬆地運動到全身肌肉、骨骼以及關節，也能大大改善循環功能。4.最佳有氧運動：柔力球也是很好的有氧運動，單是運球10分鐘，就會發熱、微汗，15到20分鐘後，就能大量排汗，但不會造成心血管過重負擔，又可全面鍛鍊各個部位。5.提高反應能力：接球時，眼力、腦力必須集中在球上，因此也可提高靈活、協調、反應能力。誰可以學／高齡、身障、孩童 學過的沒人說困難柔力球有太極、舞蹈動作，加上還要揮動球拍，一般人入門前以為不容易學，但學過的人幾乎一致地說，「一點也不困難」。張九如的學生中，有90多歲高齡的婆婆，也有4、5年級的小學生，還有坐著輪椅或身心障礙者。張九如說：「沒有什麼人不能學。」老年人：在中國，許多一開始投入柔力球推廣工作的多是退休長輩，2002年，中國老年體協推廣組成立專門辦公室，編撰不少適合中老年人的表演套路與教材，日本、匈牙利等國也積極地取經，在國內推展柔力球。青少年：柔力球不僅老年人適合，青少年也相當適合，在運動、愉快的過程中，學習協調性以及專注力。身心障礙者：張九如也推薦身心障礙者加入，他特別提到，除了創辦柔力球運動的白榕教授，在中國還有另外一位影響深遠、推展身障者練習柔力球的駱先秋，不少身障者藉此改善少動、體弱的狀況，也因此願意走入人群、增加自信心。即便坐在輪椅上，學習柔力球的身障者，協調能力都相當好。※延伸閱讀》．太極柔力球／練習柔力球 學會柔軟心．太極柔力球／大學生到銀髮族 健身又養心．太極柔力球／太極柔力球學習特點【2009/08/09 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  多運動.多動腦.多社會參與 降失智風險

  【台灣新生報／記者鍾佩芳／台北報導】多運動、多動腦、多社會參與，都能有效降低罹患失智症的風險。台灣失智症協會秘書長湯麗玉表示，研究顯示，從事可刺激大腦功能的心智活動或創造性活動，都可降低罹患失智症之風險，其相對風險下降近五成。民眾平日應養成終身學習的習慣，以增強腦細胞間有效的神經鍵結，並儲備大腦認知功能「儲存腦本」。建議，可保持好奇心、接觸新事物、參加課程、學習新知、閱讀書報雜誌、寫作、猜謎、打橋牌、打麻將、繪畫、園藝、烹飪、縫紉、編織、規劃旅遊、參觀博物館、聽音樂會等等。而中年時期能每周規律地從事2次以上的運動，對失智症與阿茲海默症都有保護作用，其相對風險下降近六成。湯秘書長也建議維持每周2~3次以上規律運動的習慣，如走路、爬山、游泳、騎自行車、健身房、柔軟體操、有氧運動、瑜珈、太極拳、元極舞等都是不錯的選擇。研究顯示，多參與社交活動可降低罹患失智症之風險，其相對風險下降4成；孤單的人，罹患阿茲海默症的風險增加2倍以上，孤單的生活方式其認知功能退步速度比較快。湯秘書長建議，努力保持社會參與、和人群接觸，如參加同學會、公益社團、社區活動、宗教活動、當志工、打牌等，都有助於增加大腦的血液灌流量，降低失智症發病之風險。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  倫巴有氧 簡單舞步 盡情狂歡

  【Upaper／文／記者林宛吟；圖／記者徐兆玄】達人檔案 Banai經歷：網球國手，擁有8年有氧舞蹈經驗，擅長戰鬥有氧。現為Nike簽約教練、加州健身中心有氧老師。Zumba Fitness（倫巴有氧）起源於哥倫比亞星級健身教練BETO ，某日在前往健身房授課途中，發現忘了帶配樂，便靈機一動，將車上找出他從小熱愛的拉丁舞曲、舞蹈，即興融入課程裡。沒想到這種全新風格的有氧舞蹈竟一炮而紅，至今全球高達數百萬人熱愛這項運動。加州健身中心有氧老師Banai表示，Zumba Fitness之所以廣受歡迎，在於它動作簡單、有趣易學，且不擔心跳錯。它融合諸多拉丁舞蹈，包含Merengue、Salsa、Cumbia、Samba、Belly Dance … 等，去年引進台灣後，現在每堂課平均湧進上百人參與，甚至有超過90歲阿嬤也來報名。跳Zumba Fitness，就像參加一場party，可以用簡單舞步盡情狂歡。此外，它可與各國音樂融合，例如國、台語歌曲，增添課程趣味性，Banai便曾在課堂上播放流行歌曲「甜蜜蜜」。今天就向大家示範4種基本舞步，開啟Zumba Fitness新體驗。示範1 Merengue右跨兩步再換成左跨兩步，右左快速交替的Merengue舞步簡單易學。Step 1、右腳踮腳尖往右側跨出1步，同時右手伸出、左手曲起。Step 2、將左腳收起，同時曲起右手、左手伸直。再依序重覆Step 1、Step 2，等於右側連跨2步後，換左邊跨2步回到原處。示範2 Reggaeton此舞步俗稱「拉丁嘻哈」，常見扭腰擺臀動作，搭配熱情奔放的音樂，幫助雕塑小蠻腰。Step 1、右腳往右側跨出1步，臀部往左。Step 2、利用腰、腿力量將臀部往右扭去，再扭回左邊，重覆4拍後換邊。雙手握拳隨身體自然擺動。示範3 Cumbia 依序Step1～Step3，重覆2或4次再換邊。每個步驟手腳動作均同時進行。Step 1、右腳往前跨1步，右手彎曲90度，如男生邀請舞伴般，從上往左下畫弧線。Step 2、收回右腳，右手從左下往右上畫弧線收回。Step 3、右腳往後跨1步，右手往後上方划出。再回到Step2完成1組4拍動作。示範 4 Flemenco 為呈現Flemenco(佛朗明哥)舞步精隨，跳舞時須面向前方、維持嚴肅表情。Step 1、右腳往右跨1大步，同時左手叉腰，右手彎曲90度平舉胸前，手掌向外張開。Step 2、將右手依小指、無名指、中指、食指順序收起。Step 3、將收起的右手握拳，往右邊做拉弓動作。Step 4、收回右腳同時放下右手，再換左邊。【2009/09/09 Upaper】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  運動養生 選項合適與持續最重要

  【台灣新生報／記者鄭綿綿／台北報導】養生應選擇合宜而持續的運動，才有助於健康。台灣中醫臨床醫學會理事魏以斌表示，合宜而持續的運動很重要；若動的太少沒有效果，動的過度反而傷身，應視個人身體狀況衡量運動的選擇。建議每天可持續快走一小時。若選擇做瑜珈，應循序漸進，以免產生運動傷害。另外，可做些拍掌運動，有舒通全身的經絡氣血，活絡肌肉筋骨的作用。中醫師魏以斌表示，運動養生可選擇快走，走路本生就是最好的養生運動。但走路並不是散步，建議要快走，最好可以達到身體感到微微發熱，有流汗的程度，每天走或一周2~3次。像是很多慢性病每天持續快走一小時，可以達到有很好的養生輔助效果。此外，時下很流行的瑜珈，是一種動中有靜，靜中有動，屬於身心都有鍛鍊的運動，但要注意的是，進行各種瑜珈姿勢的過程，必須循序漸進，以免運動傷害。醫師指出，平常可多做拍掌運動。方法為手掌深伸直併隴，兩手或一手都可以，輕輕拍打打身體各部，除了五官頸項以及二陰外，都可以依序拍打，輕輕拍打，以微痛為原則，有舒通全身的經絡氣血，活絡肌肉筋骨的作用。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  天天動一動／內八段錦 陳立夫長壽之寶

  【元氣周報／記者劉惠敏／報導；記者徐世經／攝影；示範／中醫抗衰老醫學會理事長王剴鏘】 人人做得到 重在持之以恆 陳立夫童顏鶴髮，精神矍鑠的形象深植人心，他的養生訣很多人都看過，例如：「飲食有節，起居有時；物熟始食，水沸始飲；多食果菜，少食肉類；頭部宜冷，足部宜暖；知足常樂，無求常安。」陳立夫的媳婦、立夫醫藥研究文教基金會董事長林穎曾說，陳立夫的養生之道很簡單，幾乎人人都做得到，只是能否持之以恆罷了。自我按摩法 健身安全有效 要活就得要動，大家都知道，不過不少老人家身體靈活、彈性都變差，體力也不如以往，甚至要求從沒運動習慣者來運動，實在不容易，陳立夫的自我按摩健身法，也就是所謂的「內八段錦」，則是既安全、又有效的健身方法。「健康、健心、健體又省錢」，林穎曾說，追求立即見效的健身、或藉助他人的養生，遠不如靠自己，只要每天持續做，就會發現過去老祖宗流傳下來的智慧實在又有效。她認為這叫做「素食養生」，比那些花大錢、靠別人的「富貴養生」好得多，除了老人家，體力不佳、活動不便也很適合。十下到百下 站或坐都可以中華民國中醫抗衰老醫學會理事長王剴鏘說，以下內八段錦，可以100下為基準，但初練習時可以「打個折」，從10下、20下開始，循序漸進、一天天增進為100下，並不需要超過100下，站著、坐著練習都沒問題。陳立夫墨寶年曆 送元氣讀者讀者憑元氣周報，可索取2010年陳立夫先生墨寶年曆三款、三千份，送完為止。讀者可親至：台北市信義路四段279號1樓 大樓管理員處索取或電洽：02-2703-3725【2010/01/03 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  天天動一動／老骨頭動起來 先學好呼吸

  【元氣周報／記者劉惠敏／報導；記者高智洋／攝影；動作設計、指導／雲門舞集老師張蓓怡；示範／何美鈴、陳春恆】 「這把老骨頭，動一動會不會散啦？」其實愈少動愈不敢動，雲門舞集熟年課程的老師、學員們是最好的示範，他們以身作則，告訴大家要活就是要動、運動才能永遠年輕。運動中 容易忘了呼吸「60歲好熟，好美」元氣周報為熟年朋友及久沒運動，很想動一動的朋友們，推出熟年課程介紹，首先為大家介紹如何呼吸。「原來，我不會呼吸？」許多人聽到要上呼吸課，直問「有沒有搞錯？」 雲門舞集老師張蓓怡說，呼吸是一門學問，特別是不少人在運動中，容易忘了呼吸，若無法藉由穩健的呼吸將血液帶到全身、增加循環功能，運動將事倍功半。慢或快 抓到自己節奏學習呼吸，並不表示必須嚴格規定吸氣、吐氣時間。張蓓怡說，運動正是「找回」呼吸的好方法，一般人運動過程中，可自然感受到自己的呼吸自然而然由慢到快，若逐漸達到「喘」的感受時，可調整節奏，拉長呼吸，這是需要練習的過程，每個人都會發現屬於自己的呼吸節奏。以下為大家介紹運動呼吸法，不僅可以在運動前暖身，平時也可以從呼吸甩手連續做到升降呼吸，每天早晚做3到6套，將身體喚醒，在家裡、辦公室或公園等都可做。升降呼吸1.預備姿勢：雙腳平行打開、與肩同寬，放鬆骻部，雙手呈捧狀、自然垂放在身前。2.吸氣，將捧起的雙手、掌心向上慢慢升起至胸口前，吐氣、翻掌朝下，慢慢下壓至小腹位置，重複2次。老師小叮嚀：做動作時，不要憋氣。若呼吸不夠長，可換氣後繼續呼氣或吸氣，保持自然呼吸。3.吸氣，雙手掌心向上慢慢升起至胸口前，向外翻掌，雙手繼續向上延伸、伸直，吐氣，雙手由身體兩側慢慢放下。老師小叮嚀：雙手無法完全向上伸直時，姿勢要保持軀幹垂直端正，雙手上舉、伸到個人可達最高角度即可。呼吸甩手1.預備：雙腳打開、與肩同寬，放鬆骻部、微微屈膝，雙手可自然垂放身體兩側。2.吸氣，雙手向前抬起，與肩同高；吐氣，雙手順勢向後甩，後甩不須過高，甩手10次。老師小叮嚀：甩手時，需保持手掌至指尖伸直、雙臂伸直。3.吸氣，雙手向前抬起，手斜前上舉到約135度， 吐氣，雙手順勢向後甩，後甩不須過高，甩手10次。4.雙手抬高吸氣，雙手向上抬起、向上伸直，調息3次後， 吐氣，雙手順勢向後甩，後甩不須過高，甩手10次。老師小叮嚀：此為加強動作，若有50肩、或肩膀較僵硬，要盡量避免因刻意伸直雙手，而把腰椎往前推，容易造成運動傷害，姿勢請維持軀幹垂直，將雙手伸直、抬高到個人可達最高角度，或可以暫時先不做，前述動作練習一陣子，再嘗試。5.吸氣，雙手抬起向左右兩旁伸直，調息3次；吐氣，雙手慢慢放下。6.放鬆一下，再用呼吸調息3到5次。雲門「生活律動」熟年課程對象：60歲以上費用：一周一次、上課90分鐘，三個月學費5600元。預約電話：02-2321-2131轉126，或上網http://www.cgds.com.tw。憑元氣周報 參加體驗課程憑元氣周報，可免費預約參加雲門舞集舞蹈教室「生活律動」熟年課程示範教學乙次。●體驗完即送律動好禮「Aveda洗潤髮組15ml」乙份。●如當天體驗完立即報名，將贈送「報名禮」一份。●元氣周報讀者，再加送雲門舞蹈教室獨家設計的「吃光光環保筷」一雙。【2010/01/03 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  天天動一動／陶曉清憶童年 最愛翻筋斗

  【元氣周報／記者劉惠敏／報導】 「民歌之母」陶曉清分享在熟年課程的最大收穫，某次課程裡翻筋斗，她才想起小時候最愛翻筋斗，「只是時間太久了，讓我幾乎忘了自己有這個能力」。有次老師下指令，要學員們聽音樂，有感覺了、再開始跳，大家自然而然地，跳起兩人、三人的舞，不僅享受到和人互動的快樂，她說：「而且，我的心裡覺得好美」。鄭昭芳、陳春恆兩夫妻相約到雲門上課，「身體真的愈來愈美麗」，讓兩人愈來愈愛照鏡子，不僅自我稱讚，更樂於稱讚彼此。本來就有到公園運動習慣的陳春恆說，在熟年課程，因為有專業老師帶領，慢慢暖身，配合呼吸引導與心肺運動，相對來說更安全。同是夫妻檔學員，劉清榕、劉簡麗華「手牽手」來上課，想起年輕時，兩人「各走各的路」，沒想到在熟年課程中，發現牽手其實再自然也不過，感情愈來愈好。【2010/01/03 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  天天動一動／手牽手 轉圈圈 熟年身體正美

  【元氣周報／記者劉惠敏／報導】 簡單動作 藏健康密碼針對60歲以上熟齡男女，雲門舞集舞蹈教室推出「生活律動」熟年課程，針對肌力、關節退化、平衡與心肺功能，研發出適合年長者動身體的方式，讓阿公、阿嬤也能自在快樂舞動身體。在雲門舞蹈教室中，老師喊著，「手牽手，轉圈圈」，銀髮閃耀的學員，配合不同的音樂，愉悅變化擺動身體節奏，頑皮的笑容，撫平了臉上皺紋。林懷民強調，不管哪個年齡層，「動身體，都有著無可取代的必要性。」雲門熟年課程設計，讓長輩們玩球、跳躍行走，兩人手指單指互觸，同時轉圈、繞圓，看似簡單的動作，其實蘊藏複雜的理論，例如雙腳踏實地的馬步，可訓練平衡感；運動能讓人健康、維持體力高峰，在律動中讓軀幹、關節「微調」，長輩發現自己，也發現「開心」如此簡單。 找回自己 喚醒身體知覺雲門的「生活律動」熟年課程教案委員張玉環說，熟年期朋友走過了成家立業、養兒育女、奉養年邁雙親的過程，如同走過千山萬水，已是「見山又是山，見水又是水」，此時正是再度找回自己、認識自己的最佳時刻，在這樣的年紀更需要放下一切，重新照顧自己。要重新找回律動的感覺，最好是循序漸進。以熟年課程流程為例，一開始，透過一些拍打、踏步、轉腰等暖身動作，「喚醒身體的知覺」。延展跳躍 能量重新運轉接下來則是「延展」動作，可運用毛巾、彈力帶等道具，協助身體延展，也相對安全，在熟年課程中就會試著進行「流動組合」，配合著呼吸、音樂，加入更多的動作、舞蹈跳躍等，不過最後，則是開始「收功」、安靜身心狀態的步驟，張玉環說，在這些過程中，身體的能量重新運轉起來，也才能進一步深入舒暢的境界。【2010/01/03 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  拒當冰山美人 手腳動起來

  【Upaper／文／記者張雅雯】時序入冬，寒意越來越明顯，不少女孩們有手腳冰冷的煩惱，打字不方便，甚至害怕與人握手，嚴重的還會睡不著覺，其實改善手腳冰冷的方法不少，Upaper今天特別教你簡單瑜伽操，快跟著做，拒當冰山美人吧！示範老師：邱素貞瑜伽教學部教練張佳苓老師專長：Ashtanga Yoga、熱能瑜伽、C.S.J.Yoga教學系統、哈達瑜伽現任：邱素貞瑜伽天地教學部教練、邱素貞瑜伽天地國際認證班檢定官及訓練講師雖然手腳冰冷問題以女性較多，但其實男性也會有相同困擾，造成手腳冰冷的原因，和心臟血管有極大關係。因為血液由心臟發出，攜帶氧氣到全身各部位，氧經過燃燒後產生熱能，手腳才會溫暖，一旦心血管系統的功能出現障礙，就會影響血液運行輸送，造成手腳冰冷。現代人則因運動量不足、久坐辦公室，導致血液循環不佳，進而出現手腳冰冷的情形。一般來說，體型瘦小、血糖太低、壓力過大都是容易手腳冰冷的族群，想改善需從日常生活中來著手，包括運動、飲食、泡澡、按摩等，其中，又以運動的效果最好。若是沒空外出慢跑、快走，又嫌泡澡麻煩，不妨試試簡單瑜伽操。邱素貞瑜伽教學部教練張佳苓表示，可藉由甩手、握拳、舒展並搭配緩和的呼吸。除了在家可做，在辦公室也可不時甩甩手、轉轉腳，不但手腳暖呼呼，也更有活力！一‧暖身：柔軟腕關節，改善手部末梢循環二‧坐姿鷲變化式三‧天線式【2010/01/18 Upaper】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  規律運動 增強心肺提升記憶力

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】英國劍橋大學和美國老化研究所動物實驗發現，運動會刺激大腦細胞生長，尤其是掌管記憶部分，更是明顯，比起沒有運動的老鼠，有運動習慣的老鼠擁有較好的記憶力，大腦也能增加更多細胞。人類若規律運動，應該也能得到相同的好處。研究人員相信，大腦長出新細胞的話，可以改善認知表現，研究人員運用動物研究了解到為甚麼運動能促進大腦功能。過去研究顯示，不管是人類或動物，運動都能幫助提升心智表現，研究人員也曾經發現，運動也能增加大腦細胞數量。這項發表於「美國科學院院刊」（ProceedingsoftheNationalAcademyofSciences）的研究則顯示，有運動的老鼠記憶力較佳，且分辨類似事物的記憶力也比較好，也許這能解釋經由運動刺激所產生的新生大腦細胞用處為何。研究時間為105天，研究員訓練老鼠碰觸電腦螢幕上的盒子，以獲取食物。老鼠被分為兩組，一組可以自由地玩跑輪子遊戲，在輪子上跑步運動，老鼠一天平均跑20公里，另一組是控制組，無法規律運動。研究員在螢幕上放置兩個盒子，其中一個盒子有食物，另外一個盒子則沒有食物。老鼠透過學習了解哪個盒子有食物，接著，研究員移開盒子，首先讓兩個盒子更靠近，這樣老鼠比較難記憶哪個盒子有食物。結果顯示，有運動習慣的老鼠較能記得住哪個盒子藏有食物，也較能順利達成任務。劍橋大學研究員提摩西‧巴茲（TimothyBussey）接受英國國家廣播公司（BBC）採訪時表示，要擁有好的記憶力，很重要的是必須可以分辨相似事物，並能記住其中些許差異。研究也發現，有運動習慣的老鼠，大腦細胞比沒運動習慣的老鼠增加了兩倍多。增加的細胞多集中在大腦「海馬迴」區域，大腦這塊區域主掌記憶和學習，研究人員相信，人類或許也有相似反應，過去研究也發現，運動有助提升記憶力。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  虎虎生風 大家來做如意操

  【聯合報／記者劉惠敏／台北報導；記者陳俊吉／攝影】過年將至，但由於春節期間休長假，除了除夕圍爐吃團圓飯，還有許多應景的年節食品，一旦擺起龍門陣，或窩在電視機前看電視，很可能一口接一口，可不要忘了起身動一動，國泰綜合醫院推出「虎年如意操」，提醒民眾一起健康過虎年。國泰醫院復健科物理治療師簡文仁昨天帶著一群學童組成的「小虎隊」，一邊唱「兩隻老虎」童謠，一邊跳「虎年如意操」，好不熱鬧。他說，過年時，可別飲食不忌，有空時大朋友、小朋友不妨一起來運動。 虎年如意操動作如下（示範／簡文仁）兩隻小虎（奇怪可愛、跑的快）動作：身體前後腳半蹲，手指比2、交互上舉及蹲跳，再一手摸耳朵；一手摸尾巴（屁股），同時加快速度雙腳交互蹲跳。【2010/02/06 聯合報】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  運動迷思 流汗才會瘦？動完進食會胖？

  【聯合晚報／記者黃玉芳／台北報導】運動一定要大量流汗才有減肥效果？運動後一小時內進食會變胖？美兆健康管理機構最近調查發現，不少民眾都有錯誤的運動迷思，其實流汗不必然等於基礎代謝率上升，只要不暴飲暴食，運動後可以適量補充能量。美兆健康管理機構院長朱大維表示，最近對會員進行問卷調查，發現最大迷思就是多數民眾以為流汗才有減肥效果，導致有民眾在身上包裹保鮮膜運動，雖然可以大量流汗，體重看似減輕，但只要補充水分，體重就回升。第二個常見迷思就是運動一小時內進食會變胖，朱大維說，運動過後身體吸收比較快，但只要不要吃太精緻的甜食，吃米、麥、麵包等碳水化合物，讓肌肉得到養分，就不容易造成肌肉酸痛。國泰醫院物理治療組長簡文仁說，劇烈運動後30分鐘內不贊成吃太多，但可以補充一點能量。酸痛不見得是肌肉拉傷至於第三個常錯的概念，是運動後肌肉酸痛代表肌肉拉傷。中華民國健身運動協會秘書長黃薰隆表示，運動後因為代謝廢物「乳酸」堆積，會引起酸痛感；拉傷則是肌纖維拉傷，一動作就會疼痛到做不下去，兩者並不相同。要避免酸痛，運動前的伸展操非常重要，運動後也要收操，不能說停就停。另外，不少人認為運動前不能喝水、運動中喝水可能造成胃下垂，朱大維說，運動會造成體內水分大量流失，建議運動前30分鐘，先補充300到500cc水分，運動中每20分鐘再補充100至200cc。正確慢跑小腿不怕粗不少愛美女性很擔心慢跑後小腿變粗，醫師表示，在平地、跑步機慢跑，主要是運用膝蓋、臀部力量，不會影響到小腿，建議運動前可以作弓箭步拉筋、或是踮腳尖走樓梯，幫助修飾小腿肌肉。 【2010/04/12 聯合晚報】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  午動人生 全民的運動熱潮

  【文／記者黃仕揚】 健康樂活風氣盛行，現代人努力工作同時，不忘抽空上健身房、練瑜珈，但若你還只是利用下班後或假日前往運動健身，那可就落伍了！現在已有不少民眾會把握上班前、午休零碎時間前往運動場所活動筋骨，全民「瘋」運動儼然成為一股新潮流。近年來，隨著民眾愈來愈重視養生健康概念，加上健身房、瑜珈館以及各地方運動中心如雨後春筍般設立，間接讓這股全民運動熱潮有如野火燎原般，快速蔓延開來。以往觀念中，許多人會利用下班後或周休假日前往運動場所，但根據健身運動業者觀察，現在有愈來愈多民眾會選擇「一天剛開始的時候」就前去運動，部分住家、辦公室離運動中心距離較近的人，甚至會運用午休「短短1小時」的時間，到健身房跑跑步、跳跳有氧舞蹈，顛覆過去的運動時間。在健身業界有10多年經歷的PURE YOGA公關Connie表示，這幾年會選在早上及午休時間前來運動的人口逐漸增多，這些人多半是較沒有時間壓力的家庭主婦、自由工作者，甚至也有遇過部分上班族，習慣趕在前往公司打卡前，先來做做瑜珈提振精神！而伊士邦健身俱樂部則發現，上班前，會來運動族群特別喜愛游泳、跑步，可能因為早上可運動時間較短，大約只有30分鐘，所以像游泳、跑步等心肺運動能在較短的時間達到燃燒脂肪效果，午休時間來運動的族群則以家庭主婦、OL較多，因為她們多半節食來運動，運動項目則多選擇有氧課程。至於近年來，在台北市區各行政區廣設的民眾運動中心也普遍受市民喜愛，尤其是位於辦公區域的運動中心，更是不少上班「午動族」出沒的地方，像是位於信義區的運動中心，附近有科技、化妝品、百貨業等辦公室，午休時間就時常可見上班族前來運動，尤以健身房內的運動項目最受歡迎，運動中心也提供淋浴服務，因此不用擔心「臭汗」淋漓的窘境。此外，各地方運動中心的運動項目也五花八門，游泳池、健身房、多功能球場算基本配備，部份運動中心還有攀岩場、射箭場、跳水平台，甚至是深潛區。由於民眾運動的時間開始分散，不侷限在晚上或周休假日，站在專業立場針對早上、中午及晚上則各自有其推薦的運動項目，伊士邦健身俱樂部專業教練建議，白天時段的運動效果較好，若時間允許的話，最好能兼顧心肺與肌力訓練，如可跑步、游泳再輔以重量訓練，至於晚上為避免運動後，精神過度亢奮，建議選擇較靜態、身心靈的課程，如瑜珈、BODY BALENCE等。【2010/04/17/ Upaper】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  伏地挺身 胸部痛 看哪科？

  【聯合晚報╱記者李樹人╱整理；諮詢╱中華奧會醫學委員會委員、嘉義長庚副院長許文蔚】問：本人持續一段時間在上半身轉身 (動作較大)，或做運動（如伏地挺身）時，胸部正上方骨頭的地方都會有疼痛感，但是用手壓胸部或咳嗽時，卻不會覺得疼痛。直到去年底，都還持續在運動中心運動，平均一周一次，不知道是否因為當時運動傷害所致。從去年底到現在，都未再前往運動，卻還是覺得會痛，這是否拖太久了？如果想就醫，應該看哪一科？謝謝！（台北市、上市公司財務、40歲、林先生）答：做伏地挺身時，胸部正上方的骨頭會痛，應該是胸骨與鎖骨之間的協調不好而導致的疼痛。應該是患者之前發生過扭傷、運動傷害，當時沒有完全恢復，又持續運動，所以才會造成長時間的疼痛。建議讀者最好先停止運動一個月至六周，等到不痛之後，再開始運動。屆時，運動速度應該放慢，且動作不要太大，挑選一些柔和伸展運動。如有問題，可以請教運動指導員。如果想就醫，可以至大型醫院的骨科求診，有些醫學中心骨科分得相當細，包括了運動傷害骨科，建議讀者可以至這些科別看診，尋求專業意見及診斷。如果不想就醫，可以至藥局購買非類固醇的消炎藥膏，早晚塗抹兩次，應該也會有治療效果。欲問診者寫下姓名、病症、年齡和職業，寄到uen.money@udngroup.com.tw電子信箱或傳真(02)8692-5832

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  MBC養生功法／MBC養生功法的特色

  【圖．文／節錄自《溫醫師MBC養生功法》／作者溫碧謙／大樹林出版】MBC是Mind-Body-Chi 的簡寫，因為氣（chi）跟血液循環、淋巴循環及神經系統的傳導都有關係，它可以是Mind與 Body的橋梁。MBC也可以說是 mind-body-connection，意指心（mind）跟身（body）用氣（chi）來做一個連結，也可以叫做Mind-Body-Control，因為太極的動作都是慢慢的，是一種controlled movement，練此功法，久了以後，心與身比較不浮躁，最後MBC也可以表示Mind-Body-Communication，它是一種功法使心和身交談。 融合氣功、太極拳、打坐及瑜珈的基本精神MBC養生功法包含呼吸吐納的方法，再加上六個動作，是一套簡單、易學又功效奇大的功法，它融合了氣功、太極拳、打坐及瑜珈的基本精神，配合生理學、 解剖學、神經解剖學的知識，把身心靈的每一個層面都照顧到了，以心為例，如果人太亢奮，則多做呼氣放鬆的部分，人自然逐漸沉澱、平靜下來；如果人比較沮喪，則多做吸氣憋氣外撐的部分，人自然逐漸往上提升。 兼具等張與等長運動的特性本養生功法是一種包括伸展、平衡、等張與等長運動兼具的有氧運動。動作的前三招用來揉身，使筋骨得到最大的伸展，後三招則是藉動作與呼吸同步來使氣血暢流全身。太極拳的每一個式子都對平衡體系的鍛練，特別有效，而融合其精神的養生功法，自然也能達到。呼吸吐納自然地吸入很多的空氣量，它與有氧運動的原理相符。以西醫的醫理根據為基準本養生功法雖然招式不多，但每個動作都是經過精挑細選，並根據西醫的醫理根據加以運用而得，所以能在最短的時間內發揮最大的功效。它擺脫了傳統氣功必談的陰陽五行或經絡理論，每一個動作都是無止盡的，無極限的，只要肯練，功力越練越深，身心越舒暢，精神越飽滿。特別強調呼吸吐納，屬有氧運動呼吸吐納屬本功法裡最重要的一部分，它與有氧運動的原理相符，可以獨自成一個單元，做為打坐的基礎，也可以貫穿六個動作招式，將每一招每一式的功效發揮得淋漓盡致。它納入呼吸生理學、血液循環的基本概念，如吸滿呼盡法帶來更多的氧氣，使體內的葡萄糖完全燃燒，產生很多的能量，來維持許多器官組織的功能；氣血暢流法則是跟傳統呼吸法完全不同，能達到氣血暢流的最大功效；灌頂法使氣血充滿百會，滋潤活化頭顱的細胞；氣沉丹田法使氣血進入腹腔，滋潤腹腔內的器官。一切順其自然，強調精，不在多整套功法學起來大概需要一個月，不得太快。因為有些動作必須慢慢學，慢慢體會，才能建立起心與身的連結，並非一下子就能完全融會貫通。譬如雲手，若一開始就教授提、抨、轉、按，會使人摸不著頭緒。而其無窮無盡與豐富的內涵，又為它贏得「說不盡的雲手」之美譽，雲手若打得好，幾乎整部太極拳都涵蓋在裡面。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  金雞獨立走鋼索 練好平衡不易跌

  【元氣周報／記者劉惠敏／報導，記者高智洋／攝影，動作設計、指導／雲門舞集老師張蓓怡，示範／何美鈴、陳春恆】 衛生署國民健康局統計，在台灣65歲以上長者，每年約有5.2%因跌傷而就醫，推估有12萬5千人，超過80歲長者，跌傷的盛行率高達12.7%。平衡感欠佳是長輩容易跌到的關鍵因素之一，雲門「生活律動」熟年課程老師張蓓怡說，隨著年紀增長，身體對於感覺、反射、維持姿勢的肌肉力量都會減退，加上視力、聽覺等感覺減弱，因此，讓熟年學員進行墊上運動，練習側翻、前翻或翻筋斗，學習「如何跌倒」也是重要功課。熟年課程學員陳春恆提供親身經驗，前不久去大陸玩，她一不小心踩了空，就要跌倒時，身體自然而然的反轉，幸運地沒跌得嚴重，同團旅客直稱讚她身手了得，她很驕傲地回說：「我可是有練過的呢！」張蓓怡說，維持平衡感，除了訓練下肢肌力，也要訓練腹腰部核心肌群，以下活動在家可常練習。記得保持呼吸、不要憋氣，但要隨時將收縮腹部、有意識的上提肛門，這樣也有助訓練膀胱力量，有不少學員發現，晚上上廁所的頻率減少了呢。※延伸閱讀》‧金雞獨立走鋼索 練好平衡不易跌‧練好平衡不易跌！金雞獨立30秒‧練好平衡不易跌！遇見地平線的那一端‧練好平衡不易跌！金雞獨立寫數字【元氣周報】

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  手舞足蹈 練心肺、抗憂鬱

  【元氣周報／記者劉惠敏╱報導，動作設計、指導／雲門舞集老師張蓓怡，示範／何美鈴、陳春恆】如何加強心肺耐力？對60以上的熟年朋友來說，加上音樂、跟著節奏的舞動，不僅讓心肺運動更添趣味性，手腳併用也可刺激大腦反應。雲門舞集老師張蓓怡說，「手舞足蹈」是對抗憂鬱的良藥，平時在家、日常生活中可隨時舞動身體，也不妨準備打擊樂器，或隨手拿個適合敲擊的器具，跟著節拍敲打，漸漸提高強度，都能讓身心快樂起來。其實大小朋友都很適合藉此放鬆，以下示範動作很簡單，即便認為自己不會跳舞，也能找出自己的方式舞動身體。部分熟年朋友，因為很久沒有動一動，一開始可能會覺得跟不上節奏，或跟其他人不同拍，其實不用太在意，可以只拍手、或是只踏步，等適應節拍時，再手腳併用，最後試著將腳板離地更多一點、膝蓋提高更多一點，久之會發現，身體愈來愈輕盈。跟著節奏走 跳出自己的舞步1.選音樂：找一首約3到4分鐘長度、自己喜歡的輕快曲子當「背景音樂」。2.抓節拍：先拍手、慢慢加上原地踏步，慢慢找到音樂的節奏，跟著節奏踏步。熟悉節奏後，由原地踏步改為快步走出去，可在一定的空間繞行走；習慣快步走後，再隨著音樂跑步。●小提醒：拍手時，雙手掌心用力，約10到15秒；踏步時，盡量抬高膝蓋，約10到15秒；自由走動時，可雙手扠腰，也可雙手用力擺動。3.跟著跑：繼續跟著節奏走跑，輪流拍手→提膝踏步→自由走動→跑步→自由走動→提膝踏步，跟著節奏走，跑完整首曲子。●小提醒1：可先重複兩回拍手→提膝踏步→自由走動，再開始跑步。●小提醒2：跑步時自由變換方向，並維持約1分鐘；然後改為快步走，稍稍和緩一下，再跑1分鐘左右，最後由快步到原地踏步。4.深呼吸：音樂結束。慢慢走10到15秒鐘，才漸漸停下腳步。並做幾次深呼吸調息。●小提醒：可先從1、2分鐘開始練習，身體能適應後，再漸漸延長至完成整首曲子。請放鬆心情、自然呼吸，所有的動作都不要勉強，同時避免突然的加速或停步。拍手、踏步時，都盡量跟著節拍。

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  學蜻蜓擺尾 身體不再卡卡的

  【元氣周報╱記者劉惠敏╱報導，動作設計、指導／雲門舞集老師張蓓怡，示範／陳美純、劉北芳】很想開始動一動的熟年朋友，一開始運動、律動時，是不是發現自己身體「卡卡」的？原來不少人因為久久未活動，關節、骨骼活動度有限。雲門舞集舞蹈教室老師張蓓怡說，身體的律動，是要讓自己開始懂得「享受」，因此一開始不要勉強，而是輕輕的活動身軀，柔和的啟動身、心開關。所有運動都得從暖身做起，可透過簡單的拍打、扭轉、伸展，讓身體甦醒。張蓓怡說，每個人柔軟度不同，因此都需要花點時間找到自己身體的感覺，許多來參加熟年課程、60多歲的學員一開始很僵硬，但隨著一次次的練習，發現柔軟度愈來愈好，跟身體愈來愈親密。髖關節是不透過運動，便很少會伸展到的部位，所以平時可以藉由以下動作、伸展髖關節。第一個動作「與翅膀對話」，讓雙腳彎曲打開像翅膀一樣，膝蓋、髖關節都放鬆，提醒要能享受身心對話，運動時要記得保持心情輕鬆、自然呼吸。第二個動作「蜻蜓擺尾」，將增加活動度，也增加一些腦力的訓練，右手碰左腳、左手碰右腳，有些人一開始會發現，手腳不一定能相碰，千萬別著急，可以先試著讓蜻蜓的翅膀，也就是雙手擺動由小變大，當手腳平衡後，再慢慢加上轉身動作，最好慢慢來，如果有頭暈、不適狀況，可慢慢緩和動作，呼吸停留。與翅膀對話1.預備姿勢：坐在地板上，雙腳彎曲打開，腳掌相對，雙手自然握住雙腳腳尖。2.吸氣時，臀部往下坐；吐氣時，身體慢慢向前彎，直到頭部碰到雙腳後停留，放鬆身體，和腳尖講悄悄話，感謝雙腳帶著我們走路的辛苦，呼吸三次後，吸氣慢慢坐起。3.重複兩次，每次多增加一點停留呼吸的時間，繼續和腳尖作親密的對話，再更放鬆一些。重點提醒：1.做動作時保持自然呼吸，不要憋氣喔！2.儘量放鬆髖關節，不需勉強下壓或前彎。蜻蜓擺尾1.預備姿勢：雙腳併攏（或平行打開與肩同寬）站立，雙手向兩側平舉，放鬆肩膀。2.面朝前方，左腳屈膝向後上踢，右手往後碰左腳掌；換邊，右腳屈膝向後上踢，左手往後碰右腳掌。重複八次。3.同2動作，加上踢腳時轉腰看後方。重複八次。4.同2動作，加上踢腳後往前走一步。重複八次。重點提醒：1.轉動腰部到眼睛能看到後腳跟，如果覺得頭暈，請放慢動作速度，或是保持面朝前方。2.向前走步時，保持眼睛看向前方。動作設計、指導／雲門舞集老師張蓓怡 示範／陳美純、劉北芳與翅膀對話1.預備姿勢：坐在地板上，雙腳彎曲打開，腳掌相對，雙手自然握住雙腳腳尖。2.吸氣時，臀部往下坐；吐氣時，身體慢慢向前彎，直到頭部碰到雙腳後停留，放鬆身體，和腳尖講悄悄話，感謝雙腳帶著我們走路的辛苦，呼吸三次後，吸氣慢慢坐起。3.重複兩次，每次多增加一點停留呼吸的時間，繼續和腳尖作親密的對話，再更放鬆一些。重點提醒：1.做動作時保持自然呼吸，不要憋氣喔！2.儘量放鬆髖關節，不需勉強下壓或前彎。

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  疏通關節 來段少林功法

  【元氣周報╱本報訊】少林功夫不再是武俠小說中深不可測的武功，而是可落實到生活中的健身功法。自幼體弱的林勝傑，為改善體質，因緣際會踏上習武之路，大學畢業後進入河南嵩山少林寺，成為台灣第一位正宗少林武術傳人及少林寺第34代弟子。他將習武多年的心得，轉化為養生功法，今天示範的「撩拳」打法，可鍛鍊關節的運動機能。練武前的「關節伸展操」轉頸（舒緩頸部壓力）1.腳打開與肩同寬，手叉腰，肩頸放鬆。2.頭部緩慢的往左繞10圈，接著再往右繞10圈，柔和呼吸，比平時的呼吸稍慢。Point：切忌轉太快，容易頭暈。轉肩（活絡肩膀關節）1.腳打開與肩同寬，雙手放下，慢慢轉動右肩往後10次，往前10次，轉完換左肩。2.雙肩一起轉動往前10次，往後10次。雙手畫大圓（伸展肩背肌肉）1.雙手打開與肩同寬，手微彎向上伸展。2.雙手由上往後畫大圓，藉由雙臂帶動肩關節，由前往後慢慢繞行十次，再由後往前反方向繞行10次。轉腰（轉動腰部關節）1.雙腳打開與肩同寬，雙掌置胸前呈抱球姿勢，大約一顆足球的距離。2.雙腳定住不動，利用腰部來帶動雙手向左右兩邊緩慢推移，來回十次。Point：雙手的距離要維持不變，勿因為移動而讓距離縮小或放大。抬腿（鬆動全身及腳踝筋絡）1.雙腳打開與肩同寬，雙手朝下平放在胸前，腰背挺直。2.膝蓋抬起盡量頂到手掌，左右腳移動各一次算一下，共移動10下，腳尖要下壓。起式1.雙腳併攏：雙腳併攏，雙肩放鬆，目視前方，雙手自然下垂擺於大腿兩側，放鬆心情。2.出腳：左腳向左打開，雙手向上提起，順勢吸氣，（吸氣約八分滿），目視前方。重點：約3個半腳掌距離。3.下蹲：雙掌握拳收回腰間，同時雙腿下蹲成馬步，順勢吐氣，目視前方。Point：身體切忌前傾。撩拳動作開始4.出拳：雙拳向下移動，拳面朝下，拳眼朝前，順勢吸氣（吸氣4～5分滿），目視下方。5.上撩：雙拳由下往身左側向上撩起。重點：拳面朝上，拳眼朝向身體，雙拳要與肩同高，左拳拳眼對齊右拳拳尾。右手肘護於胸前，順勢吐氣，目視左方。重點：力量由腳底延伸拳面。6.轉換：雙拳向下移動，拳面朝下順勢吸氣，向右側動作。7.上撩：雙拳由下往身體右側向上撩起。重點：拳面朝上，拳眼朝向身體，左手肘護胸前，順勢吐氣，力量由腳底延伸至拳面。重點：雙拳要與肩同高，右拳拳眼對齊左拳拳尾。撩拳功能：拉動腰部肌肉，鍛鍊關節的運動機能。活絡穴道：中府、合谷、伏兔、足三里這一式動作藉由較長時間的馬步下蹲，來強化大腿四頭肌， 鍛練膝關節的運動機能，在上提雙拳時，能拉動腰部肌肉及手臂，將力量由腳底透過馬步延伸到拳面時，感覺氣感運行於全身上下，能暢通足三里穴及雙手的合谷穴。收式8.擊掌：右拳變掌，向上舉起至頭頂，順勢吸氣，掌心朝前，左拳變掌，掌背向上擊打於右掌心。9.回復：雙掌握拳，收回身體兩側，順勢吐氣，左腳內收，雙拳變掌自然下放於大腿兩側，目視前方，肩膀放鬆，回復至自然預備式。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  減腰圍降三高／為何少動外食族容易罹患代謝症候群？

  【文、圖／摘自《減腰圍降三高 代謝力健康全書》／許惠恒教授等合著／原水文化出版】現代人因為生活忙碌，容易導致運動量不足，造成肥胖及代謝症候群盛行率上升，2002年一份芬蘭的研究報告指出，每週3小時以上中等強度的運動，如快走、慢跑、騎單車等，比起不運動的人，可以減少一半罹患代謝症候群的風險。運動的好處顯而易見，例如控制體重、心肺功能與肌肉耐力的提升等等，然而有些人連平常工作時活動的時間都不多，大部份的時間都是坐著辦公或使用電腦等等，這樣的人是否更容易罹患代謝症候群呢？靜態生活方式造成肥胖根據流行病學的調查發現，每天花在看電視的時間越長，肥胖及代謝症候群的比率越高，而活動的時間越長，則可以減少罹患代謝症候群的風險。有的研究發現，一天中坐著的時間越久，得到心血管疾病的風險越高。所以「少動」確實可能對健康造成不良的影響，即使能夠每天運動30分鐘，消耗的熱量還是遠少於每天工作活動時所消耗的熱量，因為每天工作的時間遠遠超過運動的時間，如果因為工作的性質導致長時間久坐，例如司機、電話接線生等等，消耗的熱量會因此減少許多，可能容易導致肥胖。比起從前的農業社會，現代人少動一族確實多了不少，有電腦、電話、傳真機等等，訊息的傳遞只需要動幾根手指頭，有電梯、捷運等等現代化設備，走路的機會也減少許多，如此少動的生活型態也難怪肥胖及代謝症候群盛行率越來越高，而心血管疾病則每年都是國人十大死因前幾名。常喝甜飲料、少蔬果，導致肥胖除了運動之外，飲食的習慣也與代謝症候群息息相關，根據一份歐洲的研究報告，高纖維與少油脂的飲食習慣，能減少心血管疾病與代謝症候群的風險，而飲用過多的含糖飲料與缺乏蔬果的攝取，則容易導致肥胖。在美國的研究也有類似的發現，每天飲用含糖飲料會增加肥胖與代謝症候群的機會。在韓國的研究發現，高油脂的食物以及吃得太快、吃得過量，都會增加代謝症候群的風險，攝取較多水果的人則比較不會得到代謝症候群。外食族容易導致不健康的飲食現代人在外用餐的比率越來越高，根據美國的調查，美國民眾攝取自外食的熱量比率從1970 年代的18% 上升至1990 年代的32%，而來自速食的比率成人上升了3 倍，兒童與青少年更是上升了5 倍。而外食常常與上述不良的飲食習慣有關，研究顯示，速食會增加熱量、油脂、含糖飲料以及減少水果的攝取，而且常常吃速食的人體重過重或者肥胖的比率也比較高。另一個針對美國民眾做的調查也發現外食確實會增加油脂、鹽分以及減少纖維的攝取。由此可知，外食確實容易導致不健康的飲食，例如在外用餐較難掌握食物的營養成分及熱量，容易吃得太油、太鹹或吃得過量；而且現代人生活步調快，外食族常常用餐時間有限，尤其是早餐與中餐，可能因為趕著上班造成吃得太快；在外用餐也常常有蔬菜與水果攝取量不足的問題；有些外食的朋友為了方便，常常選擇速食餐飲，更容易吃下高油脂、高熱量，但是少纖維的食物，不但缺乏蔬菜水果，而且隨餐一杯含糖的飲料，只會讓您越來越接近代謝症候群。維持動態生活方式 選擇健康的飲食現在您能夠了解少動外食族為何容易罹患代謝症候群了吧，然而身為高危險群的一員，難道就註定與肥胖及代謝症候群為伍了嗎？其實只要動動腦筋，還是有辦法可以克服這些不利於健康的因素，例如多爬樓梯少坐電梯，少坐一站公車然後多走幾步路去上班，騎腳踏車也是一個不錯的方法，又可以減少空氣污染；限制自己利用電視、電腦作為娛樂的時間，學會計算飲食的份量，慎選用餐地點，吃飯時細嚼慢嚥等等，花點時間想一想，您會發現其實距離健康的生活習慣並沒有那麼遠，讓我們一起努力，為自己的健康把關！※延伸閱讀》‧減腰圍降三高／為何少動外食族容易罹患代謝症候群？‧減腰圍降三高 代謝力健康全書／防治代謝症候群超級食物‧減腰圍降三高／超級食物纖腰餐 男、女生這樣吃‧減腰圍降三高／如何運動才能有效減脂與改善代謝症候群？‧減腰圍降三高 代謝力健康全書／工作職場上可從事的活動‧減腰圍降三高／辦公室簡易伸展運動‧減腰圍降三高／統一超商總經理徐重仁：實踐3D健康生活 享受樂活

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  減腰圍降三高／如何運動才能有效減脂與改善代謝症候群？

  【文、圖／摘自《減腰圍降三高 代謝力健康全書》／許惠恒教授等合著／原水文化出版】有效的減脂運動一定是有氧運動，有氧運動是著重低強度，但時間要夠久，效果才會顯著，全身運動可以減全身的脂肪，局部運動可以減去局部脂肪。肥胖患者可能長期處於無運動狀態，因此不管是運動強度、時間及頻率都無法達到應有水準，若強制要求達成，可能造成反效果，讓病患對運動產生反感，建議從患者可以接受的條件逐步增加；另一方面，運動一段時間後，因為體能狀態變好，身體會產生適應現象，原本的運動強度必須向上調整，才能達到有效的運動。減脂運動的效果，其關鍵在所消耗能量的多寡；假設運動所消耗的能量是固定的話，做一次或分多次短時間的運動所消耗熱量，意義上是一樣的。因此，減脂的運動比較強調的是運動的總時間（Total duration of activity），像一天、一週或一個月做多少運動的問題比較重要。所以，日常生活中有任何身體活動的機會應該盡量不要放棄，如走路或爬樓梯等，累積越多，則消耗能量越多。運動能夠增加基礎代謝率，確實燃燒脂肪，不易復胖。以下有不同時段的運動，掌握高效率運動訣竅，秉持著我們時時刻刻都在動的原則，大規模消除贅肉，你就是自己最好的塑身大師。隨時把握身體活動的機會 就是減脂運動的成功秘訣減脂運動的關鍵在所消耗能量的多寡，做一次或分多次短時間的運動所消耗熱量是相同的，因此減脂運動比較強調的是運動的總時間。 劉醫師的小叮嚀：會讓身體基礎代謝率下降的最大原因是「瘦肉組織」，這兩者的關係是成正比的。例如：一樣60 公斤的人，一個體脂肪率35%，另一個為25%，體脂肪率愈高的人，瘦肉愈少。所以在減重過程中，一定不能讓瘦肉組織減少。因此，運動很重要哦！（本文作者為署立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏）※延伸閱讀》‧減腰圍降三高／為何少動外食族容易罹患代謝症候群？‧減腰圍降三高 代謝力健康全書／防治代謝症候群超級食物‧減腰圍降三高／超級食物纖腰餐 男、女生這樣吃‧減腰圍降三高／如何運動才能有效減脂與改善代謝症候群？‧減腰圍降三高 代謝力健康全書／工作職場上可從事的活動‧減腰圍降三高／辦公室簡易伸展運動‧減腰圍降三高／統一超商總經理徐重仁：實踐3D健康生活 享受樂活

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  減腰圍降三高 代謝力健康全書／工作職場上可從事的活動

  【文、圖／摘自《減腰圍降三高 代謝力健康全書》／許惠恒教授等合著／原水文化出版】‧上班不搭電梯多爬樓梯，可利用上下班時間多走幾回。‧工作時，坐不如站，站不如走，抽空來回走動於辦公室之間（送公文、倒開水、丟垃圾、上廁所、邊走邊跟同伴聊天⋯⋯）。‧吃完午餐，稍作休息，可散步一下再午睡較佳。‧工作休息可做體操、伸展運動、舉啞鈴（小寶特瓶裝滿水即可）等。 ※延伸閱讀》‧減腰圍降三高／為何少動外食族容易罹患代謝症候群？‧減腰圍降三高 代謝力健康全書／防治代謝症候群超級食物‧減腰圍降三高／超級食物纖腰餐 男、女生這樣吃‧減腰圍降三高／如何運動才能有效減脂與改善代謝症候群？‧減腰圍降三高 代謝力健康全書／工作職場上可從事的活動‧減腰圍降三高／辦公室簡易伸展運動‧減腰圍降三高／統一超商總經理徐重仁：實踐3D健康生活 享受樂活

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  減腰圍降三高／辦公室簡易伸展運動

  【文、圖／摘自《減腰圍降三高 代謝力健康全書》／許惠恒教授等合著／原水文化出版】腿後肌群伸展 側腰旋轉／伸展運動 ※延伸閱讀》‧減腰圍降三高／為何少動外食族容易罹患代謝症候群？‧減腰圍降三高 代謝力健康全書／防治代謝症候群超級食物‧減腰圍降三高／超級食物纖腰餐 男、女生這樣吃‧減腰圍降三高／如何運動才能有效減脂與改善代謝症候群？‧減腰圍降三高 代謝力健康全書／工作職場上可從事的活動‧減腰圍降三高／辦公室簡易伸展運動‧減腰圍降三高／統一超商總經理徐重仁：實踐3D健康生活 享受樂活

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  減腰圍降三高／統一超商總經理徐重仁：實踐3D健康生活 享受樂活

  【文、圖／摘自《減腰圍降三高 代謝力健康全書》／許惠恒教授等合著／原水文化出版】統一超商總經理徐重仁表示，集團捐助成立的千禧之愛健康基金會，正積極展開推廣實踐3D 健康生活，鼓勵國人要多多重視定期健康檢查、飲食和運動。因此，身為企業領導人更必須作為表率，追隨這項健康推廣活動所設定的目標，身體力行的結果，成效顯著。他並不諱言，兩年前的他身高和體重比並不合乎標準；有一位醫生朋友告訴他，以身高165 公分而言，最佳的體重最好是58 公斤。經過一番努力之後，目前，他的體重一直維持在60 公斤上下。徐重仁下定決心開始減重時，首先，從運動方式和飲食方面著手。他的主要運動，是以爬山、快走和騎單車為主。將興趣融入運動變成享受過去，他經常打高爾夫球，每次到高爾夫球場運動時，等著揮捍之際，一邊走一邊聊天，看著翠綠的遠山和近處的青青草原，好不愜意。雖然，高爾夫球是一項不錯的運動，但是，他慢慢發現每次打高爾夫球都必須起得很早，打球所耗的時間也很長，而且，打完球通常還安排吃大餐。有一次，他又去打高爾夫球時，特地帶了一個計時器，結果一趟長達四、五公里的路程走下來，從計時器上竟然看不到有一次是「快走」的記錄。因此，他直覺認為依照他的生活形態，這項運動也許並不符合他所需要的健康要求。於是，他改以快走和騎單車的方式，來達到一定程度的運動量。騎單車是徐重仁的最愛之一，不過，他並不刻意追逐速度感。他表示：「我大概一個小時維持在25 公里左右。」他很喜歡沿著基隆河、淡水河的沿岸騎單車，遠征板橋、淡水。他說：「淡水河和基隆河河道沿岸是台北近郊很棒的騎車路線。」這兩條河水的沿岸風光，景色怡然，偶爾有飛鳥劃過天際，停在水邊草叢覓食，常常會讓人停下車來，駐足觀賞。有時，他也會挑戰有一定坡度的陽明山路線。徐重仁對騎單車很有心得，而且，不輕易放過可以騎車漫遊的機會。有一次，他遠赴宜蘭召開業務會議，會後，還特地與在當地的服務同仁相約，隔天清晨一起騎單車遊冬山河，飽覽美麗的宜蘭田野風光。此外，徐重仁也非常喜歡快走，他說：「我可以一個小時走5 公里。」外雙溪或基隆河的沿岸，是他經常快走的路線。平日，他幾乎每天早上六、七點時，都會外出走上一個小時，然後回家休息片刻，準備上班。遇到較長的例假日，他就選擇走入陽明山觀賞大自然的變化。他對陽明山似乎情有獨鍾，對陽明山周邊上百條的山徑小路更瞭若指掌。也許經常路過，所以，陽明山的花期和季節的遞變，盡在他的觀察視線之內。徐重仁表示：「我所謂的運動並不是全部都是以活動身體為主，而是我在享受我的樂趣，所以，我也將攝影融入運動之中。」他早已在2009 年年底發現陽明山的山櫻已經提前開花了。愛好攝影的他每次外出運動常常照相機不離身；不管快走或騎車，每次遇上美好的景物，便停下腳步，將美景攝入鏡頭。只吃一半的原則至於飲食方面，徐重仁很認同一位醫生朋友的見解：「飲食是為了維持生命力，而不是為了好吃而吃。」他對飲食問題早就很有警覺性，經過幾次努力之後，目前已經吃得很簡單。現在，他對口味的要求，已經變得很清淡，也儘量不外出應酬；即使參加應酬，也秉持著「少吃，或只吃一半」的原則。他的早餐以牛奶、麥片和一顆蛋為主，加上一些水果。平時也很少吃肉類，魚類則保持適量，但是，多吃青菜，攝取纖維質。飲食習慣慢慢改變之後，他發覺一般國人的飲食習慣實在「太重口味」了。他說，很多年輕朋友常常會帶一些各地的有名小吃回來，請他品嚐；但是，他覺得對那些東西已經負荷不了。他說：「台灣好吃的東西太多了，可惜口味太重。一般人克制不了常常會猛吃，現在的年輕人吃的太可怕了。」利用自己的弱點來戒菸徐重仁表示：「我是很重視健康管理的人。」二十年前，他覺得抽菸不好，於是，在一次內部的會議中，自行宣布要開始戒菸，大老闆當著員工的面說要戒菸，當然說到要做到，重誠信與承諾的他果真就把多年的抽菸習慣戒掉了。隨著年紀的成長，他也越來了解運動的重要性，六年多來，運動已經成為一種習慣，而不是一種負擔。他說：「運動久了，就成為日常生活的一部分，不做很不習慣。」太太還曾笑他有「運動躁鬱症」，但是，他並不固執非要天天外出運動不可，遇到風雨天氣，還是會隨緣留在家裡。徐重仁這兩年來，瘦身的成效非常顯著。吃得少，體重自然減輕了，而且，他還發現：「當腰圍瘦下來之後，再去體檢掃描時，脂肪肝已經不見了。」，這也印證了千禧之愛健康基金會的宣導，腰圍瘦下來，三高及衍生疾病也會跟著回復正常。目前，他仍然保持每年定期健康檢查，而且，血壓、血脂和血糖也都維持在正常標準值以內。在公司他也常常勸導年輕的同仁要多多運動，但是，因為每個人的作息方式不同，所以，只有鼓勵沒有強制要求，不過呼朋引伴會較有毅力，「所以我鼓勵員工一起去參加統一佳佳」徐重仁莞爾一笑。※延伸閱讀》‧減腰圍降三高／為何少動外食族容易罹患代謝症候群？‧減腰圍降三高 代謝力健康全書／防治代謝症候群超級食物‧減腰圍降三高／超級食物纖腰餐 男、女生這樣吃‧減腰圍降三高／如何運動才能有效減脂與改善代謝症候群？‧減腰圍降三高 代謝力健康全書／工作職場上可從事的活動‧減腰圍降三高／辦公室簡易伸展運動‧減腰圍降三高／統一超商總經理徐重仁：實踐3D健康生活 享受樂活

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  天天動一動 當風車手訓練協調能力

  【聯合報／記者劉惠敏╱報導，記者徐世經／攝影，動作設計、指導／雲門舞集老師張蓓怡，示範／陳美純、劉北芳】要活就要動！不過不少熟年朋友想，這把年紀了，散散步、甩甩手就夠了吧？其實多點變化技巧動一動，你會發現，人愈動就會愈年輕，不僅身體因為筋骨活絡了起來，在律動的過程中，也動動腦、去體會不同手腳的運作方向。反方向繞圓 訓練協調能力雲門舞集老師張蓓怡設計3個有趣的律動技巧，這個系列是讓熟年朋友一起「重拾年輕的感覺」，也不妨平時與其他律動、活動方式配合、嘗試做變化。她說，「風車手」是讓雙手以不同方向來繞圓，看似簡單、有趣，但有些人需要花點時間慢慢找到感覺，在整個過程中也可刺激反應、協調能力，另外也會有微微的心肺運動功效，不過繞圓的時候別太急促、用力，先慢慢來，一來找到協調感，另外也是逐步暖身。膝蓋到腳踝 身體愈來愈軟再來也是利用雙手，把自己當作「博浪鼓」，先從觸碰膝蓋開始、再慢慢下去碰小腿、腳踝，也與柔軟度有關，一樣要慢慢伸展開來，會發現愈來愈柔軟，也藉此鼓勵自己「朝年輕邁進」。第3個律動是讓自己「造飛機」，雖然看起來不難，但久未活動者，可能因肌力有限、停留的時間不長，不過只要持之以恆，你會發現飛翔的樂趣。風車手 預備姿勢：雙腳併攏（或平行打開與肩同寬）站立，雙手自然垂放身體兩側。1.右手由後向前繞圓，左手由前向後繞圓，雙手輪流，重複八次。換方向，重複八次。2.由較慢的速度開始練習，熟練動作後，加快速度。重點提醒：●雙手做不同方向的繞圓，考驗著身體的協調性。●請記得上身盡量保持端正，放鬆肩膀，伸直手臂。※延伸閱讀》‧天天動一動 當風車手訓練協調能力‧身體當博浪鼓 學孩子造飛機

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  身體當博浪鼓 學孩子造飛機

  【聯合報／記者劉惠敏╱報導，記者徐世經／攝影，動作設計、指導／雲門舞集老師張蓓怡，示範／陳美純、劉北芳】博浪鼓預備姿勢：雙腳站立，平行打開約兩個肩膀寬。1.雙手向兩側平舉，放鬆肩膀不聳起。2.吸氣準備，吐氣右手碰左膝蓋，吸氣回正。3.吐氣左手碰右膝蓋，吸氣回正。重複八次。4.同2、3動作，改為碰觸小腿。重複八次。5.同2、3動作，改為碰觸腳踝。重複八次。重點提醒：●做動作時保持自然呼吸，不要憋氣喔！●剛開始練習，依能力碰觸膝蓋至腳踝，慢慢增加身體的延展度，不要逞強，以免拉傷肌肉。●如果您能碰到腳踝，恭喜您有年輕柔軟的身體。如果能碰觸到小腿，提醒您，革命尚未成功，同志仍須努力。如果只能摸到膝蓋，那麼您要加油了，請多運動喔！造飛機預備姿勢：身體平趴在地板上，雙手往前伸直，雙腿伸直。1.吸氣，四肢同時離地，眼睛看向手指尖；吐氣放鬆，回到預備位置。2.同1 動作，離地時，停留3秒鐘，保持自然呼吸。3.同1動作，離地時，停留10秒鐘，保持自然呼吸。重點提醒：●剛開始練習，依身體能力抬起四肢，慢慢增加停留的時間，不要逞強，以免受傷。●如果您能四肢離地且停留10秒鐘以上，恭喜您有年輕有力的身體；如果能停留3秒鐘，提醒您，革命尚未成功，同志仍須努力；如果四肢無法離地，那麼您要加油了，請多運動喔！※延伸閱讀》‧天天動一動 當風車手訓練協調能力‧身體當博浪鼓 學孩子造飛機

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  元氣報導／腦細胞秘密1：運動 可抑制食欲

  【元氣周報／中央社】腦細胞的祕密1一項研究發現，運動不只是燃燒卡路里，也可抑制食欲。研究顯示，用跑步機運動會激發職司身體飽足感的腦細胞。倫敦「每日郵報」（Daily Mail）報導，這些腦細胞負責處理有關食物嚐起來的味道、我們吃了多少東西以及食物消化情況等資訊，然後估算什麼時候該停止進食。吃太多油膩食物，被認為會影響這些腦細胞的判斷力，導致體重增加。「PLoS Biology」期刊報導，當1隻肥胖老鼠被逼做運動時，這些腦細胞開始對食物作出正常反應，該老鼠的食量就會隨之減少。巴西坎皮納斯大學（University of Campinas）的研究人員說，運動不僅是燃燒卡路里，它也會促使我們停止攝取卡路里。坎皮納斯大學發言人說：「體力活動常被認為是治療肥胖的根本之道，但直到現在，我們才瞭解運動對體重控制是如何產生效果的。」【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  對抗慢性病 大家一起來運動

  【聯合報╱陳俊忠／陽明大學運動健康科學研究中心主任（台北市）】雖然增加身體活動量，有助於健康與預防疾病，但在缺乏政策支持與醫療人力投入推動下，代謝功能異常、老化以及相關慢性病等「流行」現象日益惡化，迫使各國研擬具體可行的運動政策。美國運動醫學會與美國心臟醫學會，從07年起倡導「運動即醫療」，以改善民眾身體活動量不足的現況，並將之提高到醫療專業層次與公衛政策層級。今年五月更結合世衛組織舉辦第一屆運動即醫療世界年會，簽署「運動即醫療」宣言，建議醫師適時給予個人化運動處方建議。台灣也面臨開發國家慢性病流行的困擾，前年國家衛生院規劃的「2020健康國民白皮書」，第一次將「身體活動量的提升」列為國家衛生政策。目前衛生署積極研擬健康促進法，希望獎勵健康產業，並對不健康產品研議課徵健康捐。體委會亦提出慢性病患從運動中改善病情試辦計畫，除扶植運動健身產業外，更重要的目的是補助特定慢性病患者，經由醫療人員評估，轉介至合格運動健身產業，以養成規律運動習慣，節省醫療資源浪費。為避免立委與醫界擔心民眾的安全顧慮，及資源分配的不均與浪費，建議針對健身業者、醫療單位及民眾等召開說明會並聽取建議，調整各項配套措施，妥善運用來自運彩的補助款，創造就業機會，協助民眾養成規律運動習慣；並提供運動員退休後，長期的運動指導職場工作平台。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  出門散散步 腦袋變聰明

  【聯合報／中央社】大家都知道散步有助腰圍變細，如今新研究發現，散步也會讓你變聰明。英國「每日郵報」（Daily Mail）報導，不用加快走路速度，只要每周優閒散步幾次，不但可以健身，還能讓你頭腦更靈光。美國研究人員指出，每週3次，以自己喜歡的速度散步40分鐘，可改善智力。科學家說，溫和的走路運動會增進大腦迴路連結，阻止與老化相關的腦功能退化，還能增進推理能力。【更多精采內容，請見元氣周報】