輕食 相關文章

• 2021-10-06 養生.運動天地

  有片！鮮奶油掰掰！優格水果三明治更健康

  疫情趨緩、秋高氣爽，又是野餐的好季節。冰涼的飲料搭配餅乾甜點等輕食，想必是許多人野餐的基本組合。今天呢！時常分享自製輕食的YouTuber「批批在日本幹嘛」要來教大家自製水果三明治！快來一起看看吧。這次水果三明治最大特色就是不使用以往的鮮奶油，改成希臘優格，除了吃起來負擔較低，比較小的寶寶也能一起共食。另外，水果本身就有甜味，也不用另外加糖囉！「批批在日本幹嘛」也有特別說，如果是吃素或有乳糖不耐症的人可以改成豆乳優格，豆乳優格是使用大豆做成的優格，熱量更低。如果是使用一般優格，要記得先脫水再來使用哦，因為一般優格的水分太多吐司吸水會變得很軟爛。完整影片：來瞧瞧批批在日本幹嘛YT：點我看｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2020-02-21 橘世代.愛玩橘

  去哪玩？ 走趟台北的「大院子」 品味老時光

  老屋新生一直是熱門話題，台北市有不少老舊日式建築位在和平東路、台大及台師大附近，包括知名的殷海光、梁實秋故居，過去是日式宿舍，近來新整修完成的還有台灣大學公共宿舍，前身是日本海軍軍官招待所，這座浴火重生後的老宅，依舊老樹圍繞，綠意盎然，成了都會中擺脫人潮擁擠，享受悠閒放鬆的好地方。附近居民說，這處老宅，陪伴當地居民一起成長，小時候常跑去院子裡玩，附近居民也都叫這間老房子「大院子」，整修團隊盡力保留磚瓦草木，也希望留住居民的記憶，把這裡整修完成後也取名「大院子」。北市觀傳局說，老宅興建於1931年，歷史背景說法有二，一是創建初期，屬日本海軍軍官招待所，二是日治時期台北帝國大學之單身教職員官舍，光復前曾短暫作為日僑小學，後來成為台大教職員宿舍。北市文化局在101年11月1日審議通過，登錄為歷史建物，定名為「台灣大學公共宿舍」。2012年慘遭祝融，一把火燒掉了屋瓦，也讓這間老宅一度成為廢墟，過去的風華埋在荒廢庭院裡，只剩下老樹挺立。2015年郭木生基金會董事長取得台大ROT案，斥資將這日據時代老屋修復，院子主建築有幾個大廳，其中最主要的廳作為藝文展覽或表演用。一走進大院子，最顯眼的就是一間間老房的典雅屋簷與長形拱窗，幾乎看不出來歷經祝融，仔細看長形的拱窗邊框，仍保留舊有的木材，古色古香。 「大院子」基地面積共1355坪，總建築面積舍組成達401.7坪，除了可以參觀細細品味老屋的味道，目前大廳還展出鄭麗雲的繪畫作品。想過個悠閒的下午，參觀完進向餐廳，彷彿到了不同的時空，餐廳裝裝潢成玻璃屋，門口擺著三張座椅，可坐在這享受陽光及綠意，若到店內喝咖啡、飲食，每個坐位都有不錯的視野，透過玻璃窗欣賞院子的景色。餐廳菜單上主要有主食、輕食、甜點、咖啡及飲料，消費可折抵藝文展覽門票100元。大院子在台北市大安區和平東路一段248巷8號。除大院子，位於附近溫州街巷弄內的殷海光故居，1945年所建，此區日據時代為台大教授的宿舍群，植物濃綠青翠，充滿濃厚的文藝學術氣息。屋舍為一層樓之日式木造房屋，基地呈現一三角形，與周遭其他宿舍相連。台北市政府於2003年5月正式指定此故居為市定古蹟，保存殷海光先生重要文化資產，也對外開放。【愛玩橘精選全台輕旅行↘↘↘】。2020「復古」正夯！重現消失的中華商場懷舊時尚大爆發。客家美食、擂茶、百年老宅 假日來趟北埔老街輕旅行。獲選2019經典小鎮 大溪從早到晚驚喜不間斷！。【熟齡生活大調查】邀請您的參與！最高致贈車馬費3,500元 強力募集 橘世代社團 人生最自由開闊的階段就是熟齡，50以後的橘世代，用不同的態度看世界，深度旅行、體驗文化、品味人生，你也愛玩嗎？歡迎加入「愛玩橘」，展開生命的新旅程！【立即申請 專屬社團】

• 2019-07-12 養生.聰明飲食

  外食族便當怎麼吃才健康？醫：這樣「分一半吃」最好！

  外食族哪些食物可以「通血管」？康研診所院長林俊忠醫師表示，「通血管」是大家比較能夠理解的代名詞，正確的說，要怎麼「改善」血管的毛病。很多食物都能抗血小板活化、抑制血栓的形成，包含西藥的阿斯匹林、銀杏、納豆等，這些都可以減少血小板的活化。另外，大家常聽到的紅麴類則有助於降低膽固醇；而急性心肌梗塞的病患，通血管的方式就是真的用支架打通血管。外食族怎麼吃最健康？醫師建議，如果非得買便當的話，便當大概只要吃一半就好。比如以現在80元的雞腿便當來說，吃一半就已經符合人體所需。醫師建議「如果真的要選哪一半，那你白飯那一半少一點。肉、青菜照吃，白飯減少，這樣吃即符合人體所需。」而其實上班也未必要餐餐都吃便當，醫師建議，也可以買輕食、蔬菜水果、堅果等，中午簡單的吃一下就好了，基本上是可以保持住精神的。但如果早上吃三明治漢堡、中午晚上都吃便當的話，醫師表示幾乎都一定發胖，且幾乎和三高畫上等號。【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】

• 2019-06-14 養生.聰明飲食

  輕食只會想到沙拉三明治？中式食物也可吃成健康輕食

  近年來，「輕食」這個概念逐漸火起來了。我查了一下這個詞的定義和演化。輕食從歐洲的下午茶演變而來，大致是和傳統的「正餐」相對的一個概念。所謂「輕」，說的是食物的份量比較輕，食物的熱量比較少，用餐的程序比較簡單，食用的速度也比較快。不用吃那麼多，到消除飢餓感的程度就好了。不過，到底怎樣的食物才叫「輕食」，卻並沒有一個嚴格的規則。在那些號稱「輕食」的店家看看，有日式的紫菜飯卷，有西式的三明治和沙拉，也有中式的精美小吃，但總體而言，食物都容易烹調，沒有烹炒，食量都比一頓正餐少一些。輕食的「輕」字，總會讓人浮想連篇，因為它擊中了當代年輕人的軟肋。女性都希望自己輕盈好身材，男性也希望自己清爽不油膩。在輕食當中，人們屏棄了濃重的煙火氣，忘記了做飯做菜的繁瑣，生活變得更加輕鬆和隨意。不過，輕食還不僅僅是一種時尚吃法，它目前甚至已經演變成了一種健康概念。從英文和日文角度說，「輕」還有一層「少鹽少油」的含義。輕食中的食物，沒有牛排和紅燒肉那麼膩，沒有炸大蝦和炸薯條那麼酥，沒有乾燒魚和梅菜扣肉那麼濃，也沒有糖醋排骨和奶油蛋糕那麼甜。輕食沙拉中經常使用全穀雜糧食材，有生鮮蔬菜水果食材，還常有新鮮的水產品，一餐中的食材種類較多，食物多樣性比傳統西式快餐更好。輕食的烹調方法更常採用生食、蒸、焯、烤等方法，避免油煎、油炸和爆炒。這樣的做法減少了大氣污染物的排放，減少了烹調中產生的多環芳烴和丙烯酰胺等有害物質，能更好地保持其中的健康成分，也減少了其中的脂肪含量。隨著健康意識的覺醒，年輕一代自覺維護輕盈苗條的身材，喜愛相對清爽少油、熱量較低的「輕食」，當在情理之中。不過，「輕食」的招牌，未必意味著健康的食物，更不一定成就健康的一餐。輕食裡也有很多的陷阱要小心：有些看似有情調的食物拼盤，其實可能含有過多的脂肪。油炸的薯條，油炸的春捲，高油高糖的蛋撻、奶蓋、小蛋糕和起酥麵包等，都被一些店家偷偷地塞進了「輕食」系列當中。很多自製「健康」飲料和甜點儘管含有水果蔬菜和薯類，實際上含有不少糖分，熱量不低，未必有利於體重控制。還不如增加固體食物的數量，然後直接喝杯不加糖的茶水或淡檸檬水。輕食沙拉看似一大盤蔬菜，其實蔬菜總量是不足的。人們都有經驗，把蔬菜放在水里焯一下，體積就會縮小到幾分之一。若把一大盤沙拉煮一下，只有一小把而已，靠它們並不能達到每天300-500克蔬菜的推薦數量。輕食沙拉中通常含有蒸煮或生食的魚肉類，但總量非常小，配合的主食也非常少。魚肉類是蛋白質的重要來源，足夠的主食有「節約蛋白質」的作用。經常食用蔬菜沙拉替代正餐，容易引起蛋白質不足的問題，會損失身體肌肉。其實，我們不能責怪輕食店家，需要問的是那些對輕食趨之若鶩的食客：你到底想要的是什麼呢？如果只是追求一個時尚概念，為了顯得與眾不同，跟上潮流，那麼您愛吃什麼類型的輕食都行，怎麼吃都可以。如果是為了解決兩餐之間或晚間加班時的飢餓感，那麼，把輕食當成加餐或夜宵，和吃烤串、吃餅乾洋芋片泡麵相比，確實是比較健康的做法。如果是為了減肥和美容，僅僅靠輕食未必能夠達到目標。很多白領女性選擇低熱量的輕食做午餐，但飯後兩個小時就飢腸轆轆，工作時間餓得無精打采，然後再吃各種零食餅乾來維持精神……這絕對不是減肥美容之道。蛋白質不足的飲食生活，還會使皮膚乾枯、頭髮脫落、體力下降。如果是為了增進身體健康，那麼，輕食就必須為一日的營養平衡做出貢獻。要把輕食和一天中的另外兩餐綜合考慮，在一日當中達到基本的營養平衡。比如說，早上很豐盛，吃了牛奶燕麥粥、水煮蛋、堅果和水果，晚上還要吃一頓大餐，中午正好吃個輕食沙拉，減少食量，增加生鮮蔬菜水果，讓胃腸休息一下。又比如說，下班之後要去健身館運動，運動之後回家已經快八點，不適合吃正餐，那麼不妨在健身之前喝杯優酪乳，吃點水果，健身之後再吃個熱量較低的輕食餐。輕食製作者為了加強健康概念，喜歡使用一些中國傳統飲食不太常用的食材，或者人們還不太擅長家庭使用的食材，比如全麥粉、藜麥、牛油果、生魚片、秋葵、羽衣甘藍、奇亞籽、黃瓜籽、亞麻籽之類。這些食材本身確實都很好，不過，從健康角度來說，輕食其實並不一定需要使用昂貴的食材，也不一定要擺成一大盤子沙拉，或用西式方法製作。標準的中式餐食也可以「輕」而營養，雖然沒有那麼洋氣，吃起來卻可能讓胃腸更舒服。比如說，一小碗全穀雜豆煮成的八寶粥，撒上一把烤香的碎堅果，加一小碗熟蛋蝦仁拌菠菜，就是營養價值相當不錯的輕食了。想自製西式的輕食沙拉也不難，把雜糧飯煮好，混合各種生蔬菜和蒸蔬菜，再加些煮熟或燉熟的瘦肉、熟豆腐丁、煮蛋、堅果，再加生抽香醋麻醬汁也好，或蒜泥油醋汁也罷，用少油的調味汁拌一下就可以了。其實，只要使用健康的食材，加上減少高溫、減少油鹽糖的烹調方法，輕食本身就是健康的。至於如何巧妙地把它組合在長期的健康飲食當中，在保持身體輕盈的同時也提升生活質量，就在於食客的智慧啦。Source

• 2015-08-31 運動養生.有元氣

  邊走邊吃！6種健康簡便的歐美風餐點

  無論你正在準備野餐或是上班的餐盒，以下這些美味的餐點很適合你。根據health.com報導，試試這些新選擇，像是祖傳番茄卡布里沙拉和西葫蘆麥仁沙拉。它們易於攜帶，而且直到你享用的那一刻，都能保持新鮮和絕妙口感！亞洲蝦沙拉材料：茄子，特級初榨橄欖油，鹽，胡椒粉，毛豆，胡蘿蔔，糙米醋，柳橙汁，低鈉醬油，紅蔥頭，生薑，麻油，糙米，香菜，白菜，大蝦，無鹽烤腰果建議：將沙拉配料及醬料分開盛裝，食用前再調味。熱量：572卡祖傳番茄卡布里沙拉材料：全麥米型麵，卡拉馬塔橄欖，鮮羅勒，特級初榨橄欖油，松子，芭沙米可香醋，狄戎芥末，櫻桃或小番茄，博康奇尼起士，紅蔥頭，芝麻菜嫩葉，鹽，黑胡椒建議：想多補充點蛋白質的話，可以加入120克的水煮雞肉絲、豆腐或白煮蛋。熱量：501卡核果燕麥材料：傳統燕麥，酪奶，全脂牛奶，楓糖漿，香草精，肉桂，美國山核桃，新鮮核果如櫻桃，鮮檸檬汁建議：以傳統的燕麥作為基底浸泡隔夜。若用快煮作法口感會太軟爛。熱量：515卡奇亞籽凍材料：杏仁牛奶，印度奶茶茶包，蜂蜜，無糖醃漬椰子片，全脂優格，奇亞籽，莓果建議：也可以用切碎烤杏仁，腰果，胡桃來替換椰子片。熱量：405卡美國西南鄉村式餐點說明：含有16克的纖維素和豐富的蛋白質，這種沙拉包你滿意！材料：藜麥，蔥段，鹽，南瓜子，辣椒粉，芒果，鮮萊姆汁，特級初榨橄欖油，香菜，減鈉黑豆，孜然，酪梨，紅椒，玉米粒熱量：594卡 西葫蘆麥仁沙拉材料：硬麥仁，杏仁，鮮檸檬汁，狄戎芥末醬，蜂蜜，特級初榨橄欖油，龍蒿或蝦夷蔥，菠菜嫩葉，甜菜，山羊奶酪，西葫蘆，櫻桃乾或蔓越莓乾，鹽，黑胡椒建議：趕著出門嗎？可以使用預煮的糙米，或是前天晚餐多煮一些，可以省下很多時間！熱量：495卡

• 2015-07-12 運動養生.有元氣

  食尚新風潮！ 玻璃罐料理5原則零難度超健康

  從歐美流行到台灣的沙拉玻璃罐料理，愈來愈火紅，號稱零難度料理，靠著水煮、冰鎮一招，搭配各種生菜，就能變化出無限可能，沙拉吃不飽，別擔心，搭配冷食也美味的蕎麥麵、蝴蝶麵或是蒟蒻，輕食沙拉也能一餐飽足。沙拉玻璃罐料理，食材無限，創意無窮。★不可忘的5大原則1.底層放醬料製作玻璃罐料理的原則，就是沙拉醬最先放，避免醬料沾濕部分食材，而變濕潤、軟爛不好吃，也能延長保存期限。2.耐浸泡食材疊上去接著放洋蔥、秋葵、小黃瓜、甜椒等食材，即使沾到醬料也不會軟爛，或是更能讓醬料醃入味的食材，謹守著耐浸泡、或較硬食材放下層。3.汆燙再冰鎮各種麵食或是部分不能生吃的蔬菜，一定要先經過汆燙，確認放涼後或冰鎮後再放入罐中。4.怕濕食材最後放綠色的生菜沾到醬料容易軟爛，一定要放在最上層，可以多放一點，放到蓋子可以蓋起來的程度。5.食材塞滿罐子盡量將食材盡量塞滿，避免空氣太多，也比較耐放，但千萬不要放超過一天，最好當天製作，不然就是前一晚製作，隔天當早餐或中餐，以免壞掉發酸。★優格醬MIX蝴蝶麵 材料 優格醬70c.c.、蝴蝶麵50g、甜椒1/2顆、芒果1/2顆、美生菜40g準備 滾水中加少許鹽，煮熟蝴蝶麵，冰鎮冷卻。甜椒切小條。芒果切丁。美生菜撕小片。作法 依序放入優格醬、甜椒、芒果、蝴蝶麵、美生菜。和風醬MIX蕎麥麵材料 和風醬70c.c.、蕎麥麵100g、秋葵2條、洋蔥1/4顆、美生菜40g準備 滾水中加入蕎麥麵煮熟、秋葵汆燙切丁，洋蔥切絲，蕎麥麵、秋葵、洋蔥分別冰鎮冷卻。芒果切丁。美生菜撕小片。作法 依序放入和風醬、洋蔥、秋葵、蕎麥麵、美生菜。胡麻醬MIX蒟蒻材料 胡麻醬70c.c.、蒟蒻100g、小黃瓜1條、水煮蛋1顆、美生菜40g準備 滾水中加少蒟蒻汆燙後切片，冰鎮冷卻。水煮蛋切片，甜椒切小條。美生菜撕小片。作法 依序放入胡麻醬、小黃瓜、水煮蛋、蒟蒻、美生菜。日本進口玻璃罐 使用方便 色彩繽紛超可愛玻璃罐料理風靡各大都市 巴黎、東京人手一罐馬上加入【好食在粉絲團】

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  冬日減重妙方／海削肥肚五帖

  【元氣周報／文／葉明憲】 之一天寒氣冷心倍煎活動受困在冬天運動時數恕難添管制熱量在當天且讓輕食渡一天莫讓過剩毀今天飲食運動站兩邊量動擇食擺中間之二早餐盛食如皇上雜糧果蔬腸通暢漁產蛋白是獨創中餐輕食策為上自備果蔬最像樣晚餐切莫入夜上一日將暮算總帳寢前宵夜最該嗆之三飲食管理僧侶行左右譏諷我犞情受邀外食兩樣情雜糧主食要用情高甜水果不濫情糕餅西點勿迷情寡油肉品新戀情追求進度虎山行之四運動生活如求學規律運動是好學頻頻鍛練好感覺兩天不動腳如瘤三天不碰該警覺一周沒去像逃學永續經營換好鞋海削肥肚好訣別之五運動樂趣雲深處量力而為無盡處偶有踉蹌拖進度循序漸進樂無數迷上運動不歸路挑戰自我摸門路漫漫多年如植樹返老還少神嫉妒【2009/12/27 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.營養食譜

  吃不胖的宵夜／烹調方式 決定發胖的因素

  【摘自《吃不胖的宵夜：300卡美味再晚吃也安心！》，田宜民 著，開企出版】俗話說「病從口入」，其實相對來說，「胖也是從口而入」！前面談了很多有關於發胖的因素以及瘦不下來的原因，最大的問題還是在於吃入太多的熱量，消耗出去太少的熱量，因此在熱量平衡的原理下，身體堆積越多的熱量基金，於是體重才會越來越重。因此，「少吃」才是減重的關鍵。想要怎樣都吃不胖，「食物熱量」的拿捏，就非常重要。其實選則低卡的食物才是不胖的不二法門！快瘦三低輕食法則近年來流行輕食，所謂的輕食，是以低油、低鹽、低糖為主要烹調方式所料理出來的食物，因此無形之中，降低了料理食物的卡路里所以廣受女性朋友的歡迎。除了低卡食物之外，含膳食纖維的食物也能幫助減重。膳食纖維主要存在於蔬菜、穀類、水果之中，包含了纖維素，半纖維素、果膠、樹膠、木質素等。這些物質在人類的消化道內不能被吸收而且也無法產生熱量。但是卻可以刺激腸道蠕動幫助排便，另外還可延緩血糖上升及幫助降低血中膽固醇含量，因此列為怕發胖者的首選食材。吃錯了，只要一小口，體重還是往上飆在食材的分類上，料理方式愈複雜、愈精緻、加工愈多的食物熱量就愈高，所以並不是高纖食品就一定能快瘦喔，有時烹調方式也決定了肥胖的發生！

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  芥菜》料理DIY／芥菜怎麼選？

  【元氣周報／記者陳惠惠／報導】 ●今日達人程安琪（隨著母親傅培梅學習烹飪，至今有30年烹飪教學經驗）著作方便醬料輕鬆煮、請客、健康好簡單、動手做醃菜、醋料理、超人氣中式輕食、變餐、辣翻天、廚房新鮮人等40多本食譜書。1.梗部要肥厚。2.葉子勿軟縮。3.若不立即料理，可先以報紙包起，避免水分流失，如此在室溫存放兩三天沒問題。【2009/01/18 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  享受輕食 健康吃有撇步

  【聯合報╱張愛漂／汐止國泰醫院營養師】最近「輕食」很受歡迎，一般大眾對於輕食認知不外低熱量、清淡、料理簡單、無負擔，但有些食物雖標榜輕食，熱量卻不低，且可能有營養不均衡等問題，提供攝取輕食的飲食建議，讓您享受輕食，也能替健康加分。1. 熱量減低：沙拉、涼麵雖被認為熱量較低，而「醬料」往往是此類食物的主要熱量來源，稍不留意，反而攝取過多熱量。沙拉醬屬於油脂類，2茶匙沙拉醬與1茶匙沙拉油熱量相當，建議改以無糖優格取代沙拉醬，熱量減低且可以補充腸道益生菌。另外，也可以選用檸檬汁、金桔汁或水果醋作為沙拉醬料，如此熱量可減少100大卡以上。涼麵中的芝麻花生醬也是油脂類，建議所附醬包放一半就好，或選擇日式鰹魚醬油，熱量可以更低。2. 營養均衡：除了減少食物熱量，各類食物均衡攝取也很重要。以關東煮為例，除了一般常見的豆腐、魚板、貢丸等，也可以選購蔬菜，如筊白筍、菇類或蘿蔔等，也別忘了加入屬於五穀根莖類的冬粉、拉麵或玉米，才能讓營養更均衡。此外，御飯糰雖熱量低，但主要為米飯及少許肉類，因份量少，常有吃一個不足，吃二個過飽的情形，建議可搭配生菜沙拉及無糖豆漿或茶葉蛋一起食用，補足纖維及蛋白質，提高均衡度，也增加飽足感。涼麵以主食類和油脂類為主，也有相同的問題。3. 注意食品衛生：沙拉、涼麵屬於冷食，食用前沒有經過加熱處理，在衛生安全方面要格外小心，消基會今年抽檢市售12家傳統涼麵，發現生菌數都超過標準值。購買此類食品最好選擇GMP認證的工廠生產製造，包裝完整且注意保存溫度是否控制在7℃以下，購買後應儘速食用完畢，若不立即食用應存放於冰箱，以免高溫導致細菌滋生。如果可以，自行在家中製備，衛生安全更有保障。 現代人普遍飲食過量，輕食的產生，表示大眾對自身健康越來越重視，然而選擇輕食，切記每日熱量勿低於1000至1200大卡，否則長期下來可能營養不良，建議以輕食取代一天中的一餐，比較適宜且安全。發育中孩童、青少年與孕婦對熱量及營養的需求較高，應在營養師建議下採取此類飲食。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  健康吃 披薩也能變輕食

  【聯合報╱記者李蕙君／台東報導】「想減重，要怎麼吃才好？」台東縣衛生局推廣輕食減重，邀聖母健康會館示範多道在家就能輕鬆做的輕食美味料理；會館主任林麗美表示，輕食減重別去想「不能吃」，而是「可以怎麼吃」，就不會有壓力，動動腦，愛吃的披薩也能變輕食！衛生局今年在全縣各鄉鎮市公所設減重點，希望全縣今年至少要「甩肉」7400公斤，並從飲食改善、增量運動等健康方式著手。聖母健康會館受邀示範輕食吃法，端上一道道令人垂涎三尺的健康料理，其中不乏看似高熱量的焗烤類食物。「披薩也是輕食？」林麗美說，她必須強調：「飲食減重別去想能不能吃，而是要想怎麼吃。」她說，會館所做的「五行披薩」看起來是高熱量的焗烤類食物，但其實製作過程減少起司使用量，食材沒有海鮮、高脂肉類，而是改以淋醬、豆製品取代起司，材料添加紅、黃、綠、白、黑五色蔬菜及菇蕈類，另外也添加腰果、核桃類，來當作香料及自然油脂的攝取。喜吃蔬果的人，也可自製低脂低卡沙拉或油醋搭配。她說，很多人喜歡油醋酸甜味道，可以買橄欖油、紅酒醋，以2比1比例做成。林麗美說，輕食最重要的烹調方式就是燒、燉、水煮、涼拌、清蒸，這些烹飪方式可以減少油脂量，吃起來清爽沒負擔。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  鴕鳥族怕胖 吃輕食賠健康

  【聯合晚報╱記者李樹人╱台北報導】現代人怕胖，輕食當道，不過，在營養專家眼中，喜歡輕食的人就如同鴕鳥族一樣，只控制了熱量，卻未能顧及六大類均衡飲食，在長期缺乏微量維生素的情況下，反而不利於健康。台北醫學大學附設醫院保健營養學系教授劉珍芳指出，最近一兩年來，坊間吹起了一股輕食風，不少餐廳、便當業者大力促銷輕食便當，嚴格控制卡路里，但蔬菜水果的攝取量還是遠低於衛生署建議標準。劉珍芳強調，低熱量的飲食概念是正確的，但應該搭配高營養密度的蔬菜和水果，補充植化素、膳食纖維、抗氧化營養素等重要營養素，進而預防癌症的發生。建議民眾多吃高營養密度的蔬果。2005年美國飲食學會期刊公布蔬菜水果的營養密度的計算公式，以卡路里低、營養素含量及多樣化程度作為評估參考。在比較了常見18種水果，訂出排名，黃金奇異果、綠奇異果營養密度排名第一，其次是柳橙、小紅苺、香蕉與藍莓。劉珍芳提供了簡易的蔬果攝取方式，依顏色區分，將蔬果分為白、綠、黃橙、紅橘、藍紫等五種不同區塊，建議消費者在購買蔬果時，最好能夠顧及每一種顏色。劉珍芳分析市售輕食便當、輕食餐點，發現所謂的輕食便當只是縮小版的便當，且多一點蔬菜，但還是缺乏水果。長期食用，體重或許會下降，但可能無法攝取足夠的蛋白質及微量營養素。台灣癌症基金會副執行長蔡麗娟希望民眾對於輕食不要存有過多的迷思及期待。餐廳及便當業者應該改變菜色比例，多放些蔬菜，產少肉類份量；上班族則是養成帶水果習慣。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  逾半男性暴龍族 蔬果吃太少

  【聯合報╱記者張嘉芳／台北報導】輕食少熱量，卻不見得營養健康。一項上班族蔬果飲食調查指出，成年人每日蔬菜攝取僅為建議量的三成四，水果達成率僅二成四。坊間輕食便當熱量雖低，但食物並非高營養密度蔬果，長期飲食不均易便祕、疲倦、抵抗力下降。成年男性每日應攝取九份蔬果，女性七份。台灣癌症基金會昨天公布一份針對全台二四六位廿至六十五歲的上班族蔬果飲食調查，發現男性平均每天攝食二點五份蔬果；女性平均每日吃二點三份，上班族平均每人每天蔬菜攝取不足三份，水果不足二點七份。調查也顯示，超過五成男性每天至少一餐外食，但一份炸排骨便當熱量就超過一千大卡，肉類攝取量已達每日建議量，堪稱「暴龍族」。此外，不少人選擇一餐吃便當，其他兩餐輕食，每天處在美味與熱量拉距的「鴕鳥族」狀態。台北醫學大學保健營養學系教授劉珍芳表示，市面上標榜輕食便當，低脂烹調方法，配合主餐或整體份減少，熱量雖降低，卻未增加高營養密度蔬果，長期缺乏纖維質、維生素C、類胡蘿蔔素、礦物質鉀、鎂等，將導致排便不順、體內自由基無法清除、抵抗力下降、神經傳導變慢、肌肉收縮及放鬆不佳、情緒不穩等情形。另外，嗜肉容易有三高問題，恐怕會增加心血管疾病或腸胃道病變。如何吃才健康？劉珍芳建議，每天少吃一片肉（手掌大），多吃兩份水果（一份為拳頭大）、三份蔬菜（碗八分滿）。另外，民眾可自備「蔬果便當」，蔬果依「黃澄、紅橘、綠、白色、藍紫」五大色分類，增加視覺效果、促進食慾。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  午餐少吃另兩餐正常 能減重

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】美國康乃爾大學最新研究發現，只要午餐少吃一點，其他餐正常吃，1天就能減少攝取250卡熱量，1年可以減掉11.25公斤體重。研究人員解釋，中餐少吃一點東西，身體並不會注意到攝取熱量些微減少，不會感覺特別餓。研究人員大衛‧李維斯基教授設計一場實驗，為時5周中測量自願者從周一到周五飲食攝取。除了午餐外，自願者其他餐可以隨意吃，平常時間也可以吃點心；結果發現，10天後午餐輕食計畫中有17人1天攝取熱量比平常少250卡，平均減0.5公斤。研究人員建議，若有一餐以高蛋白、高纖維輕食取代正常餐點，不需刻意節食、壓抑食欲，就能減少熱量攝取，幫助減重。由於熱量只少一點點，所以身體不會啟動補償機制，最後，整體熱量攝取就會變少。這項研究將發表於十月號「食慾」期刊。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  果汁加涼麵 一餐吞下八百大卡

  【聯合報╱記者楊欣潔／台北報導】 最近氣溫動輒就上〺五度，不少人熱到沒食欲，改以果汁、涼麵當正餐；營養師表示，市售一份冰品、果汁的熱量常是三、四百大卡，加上涼麵三明治等輕食，總熱量相當於一個八百大卡的雞腿便當。榮新診所營養師李婉萍說，夏日減重門診常遇到民眾主訴天熱沒胃口，吃的東西比平時少，卻怎麼都瘦不下來，詢問飲食內容發現，冰品、果汁正是夏日減重失敗的罪魁禍首。不少民眾以為冰品、果汁熱量低，即使正餐吃不多，但每餐附上一杯飲料，總熱量還是不少。李婉萍曾收治一名六十多歲阿嬤，因就讀國小的孫女體重過重，學校特地來函通知，她為了幫愛孫減重，每天現打酪梨牛奶當作早餐，兩個月後孫女體重沒減輕，她也胖了三公斤。李婉萍說，一杯五百西西的酪梨牛奶熱量有四百大卡，七百西西的西瓜汁也有四百大卡，熱量相當一碗半的米飯，就算正餐只吃三百到四百大卡的涼麵或三明治等輕食，感覺沒吃什麼，但總熱量等於一個雞腿便當；且果汁、冰品等接近液體類食物，腸胃易消化吸收，也較容易出現飢餓感。台灣營養基金會執行長吳映蓉說，相同熱量的冰品和便當，若用冰、果汁來替代正餐不利於減重，因果汁糖分高，易使胰島素分泌增加；胰島素除了調控身體血糖，也有幫助脂肪儲存的作用。炎夏胃口差，吳映蓉建議可用涼拌方式處理蔬菜；想減重的人應盡量選擇固體食物以增加飽足感，同時少碰冰品或果汁、加工食品等。對於每天習慣喝冷飲的民眾，李婉萍採漸進式方式來減少攝取量，例如從每天吃，改成兩天吃一次，進而延至一周一次。【2014/07/13 聯合報】

• 2014-09-23 新聞話題.生活用品毒害

  輕食料理 也有熱量陷阱

  【聯合報╱鄭欣宜／大林慈濟醫院營養師】不少人為了維持身材，選擇方便清爽的輕食料理，超商更推出了琳琅滿目的輕食套餐。但輕食未必與低熱量、營養均衡畫上等號，以下提供幾點注意事項讓大家參考︰1.隱藏性熱量︰色彩繽紛清爽的沙拉及涼麵，若攝取不當小心掉入醬料隱藏的高油脂、高熱量陷阱。生菜沙拉中的沙拉醬、涼麵中的芝麻醬都屬油脂類，兩茶匙沙拉醬就有45大卡（相當於一匙沙拉油），一份生菜沙拉往往會攝取3份以上的油脂，一盒麻醬涼麵也有500至600大卡。建議可以無糖優格加上新鮮水果或油醋醬，取代沙拉醬、凱薩醬，麻醬涼麵可以和風醬、日式柴魚醬油，取代芝麻醬。2.營養素不均衡︰若只吃生菜沙拉或御飯糰為一餐，生菜沙拉只攝取到高纖維蔬菜及油脂，涼麵主要是澱粉類、油脂及少量蔬菜，御飯團則是澱粉類及少量蛋白質。建議均衡營養的輕食搭配茶葉蛋一個或關東煮豆腐一塊，加小分量涼麵一碗，或御飯糰一個加生菜沙拉一盤（選用低卡沙拉醬），飯後或下午點心可選用當季水果一份（約女性拳頭一個大小），補充維生素增加體力。3.選擇優質蛋白質，注意食品衛生安全︰輕食中的蛋白質大多是火腿、醃製鮪魚、肉鬆等低生物價蛋白質，營養價值較低、鈉含量也較高，建議可以百頁豆腐、水煮蛋、雞蛋豆腐等優質蛋白質來取代。氣候高溫潮濕，適合微生物生長，涼麵、生菜沙拉等食材食用前不需再加熱，食品衛生安全格外重要，建議選用信譽優良的廠商，食品有完整標示，冷藏食品溫度需低於7℃，這樣享用美食的同時，也能「食」在安全。‧商訊／手做料理最健康，熱量輕鬆掌控！