2026-03-23 焦點.健康知識+
三餐少鹽、不胖又保持運動還是「血壓過高」?內科醫揭6個盲點
談到對付高血壓,多數人想到的是「少鹽、減重、運動」。但即使已經注意飲食與運動,血壓仍然偏高的人其實不少,其實影響血壓的因素還有很多。日本內科醫師谷本哲也針對已經很努力卻仍降不下血壓的人,帶他們重新檢視生活中的盲點,找到新的改善方向。高血壓對策不只「少鹽、減重、運動」「控制鹽分、降低體重、保持運動」一直被視為高血壓對策的王道,但谷本指出,在實際醫療現場中,只靠這些方法仍無法改善的案例並不少見。有人明明已經注意飲食與運動,血壓仍然偏高;也有人並不肥胖,但血壓依舊偏高。在這類情況下,很多人被告知是年紀的關係,於是開始服藥或增加藥量。但如果把目光放到一些意想不到的因素上,或許可以找到藥物以外的改善方法。近年的研究顯示,口腔清潔、睡眠、職場壓力、飲酒習慣以及市售藥物副作用等,與血壓之間都有關聯。1.刷牙可能影響血壓在高血壓對策中,「刷牙」也是一個受到關注的因素。鹿兒島大學研究團隊2025年發表的研究,。以鹿兒島縣垂水市40歲以上居民為對象,調查刷牙習慣與高血壓之間的關係。結果顯示,有「早餐後刷牙習慣」的人,高血壓比例比沒有這習慣的人低約30%。當然,這並不代表只要刷牙血壓就會下降。但研究者認為,可能與以下因素有關:口腔發炎與細菌環境改善、餐後良好的口腔清潔、規律刷牙所代表的生活作息。這些因素可能透過血管與自律神經系統,間接影響血壓。2.多吃水果與蔬菜2023年發表的一項大型分析顯示,水果與蔬菜攝取量越多,高血壓風險越低。研究發現,每天攝取量增加200g水果+蔬菜,高血壓風險約降低3%;增加200g水果,約降低7%。研究作者也強調,這並不表示蔬菜效果較低就不重要,真正的重點是整體增加水果與蔬菜攝取量。其中的關鍵營養素是鉀。2025年的另一項大型研究指出,在高血壓患者中,每日尿液排出的鉀多約2g的人,與攝取較少的人相比,血壓平均較低,原因之一是鉀能幫助排出體內鹽分。在腎臟中,鈉與鉀會互相平衡。當攝取更多鉀時,腎臟會更容易把鈉排出體外。換句話說,鉀就像把多餘鹽分「推出體外」的幫手。另外研究也指出,鉀的降壓效果對原本就有高血壓的人更明顯。與其過度限制鹽分而讓飲食難以持續,不如增加水果與蔬菜,往往更容易長期實行。但需要注意的是,腎功能較差或使用特定藥物的人,不宜攝取過多鉀,若有疑慮應諮詢醫師。3.腸道菌群可能影響減鹽效果對於已經減鹽卻仍降不下血壓的人,研究提出了一個新觀點:腸道菌群。日本的一項研究將239名日本人依腸道菌群型態分為兩組,再依食鹽攝取量高低進行比較。結果發現:高鹽飲食組腸道菌群差異不明顯、低鹽飲食組不同菌群類型的高血壓比例相差約20%。換句話說,即使同樣減鹽,有些人血壓容易下降、有些人卻不容易下降,這種差異可能與腸道菌群有關。腸道細菌會分解膳食纖維,產生短鏈脂肪酸,而這些物質會影響血管功能、免疫系統、發炎反應,進而可能影響血壓調節。2024年的另一篇研究也指出,某些腸道細菌可能與調節血壓的荷爾蒙有關。目前雖然尚未能透過檢測腸道菌群直接用於高血壓治療,但未來可能透過發酵食品、高膳食纖維食物來改善腸道環境,進而幫助血壓管理。4.職場壓力也會影響血壓職場壓力與高血壓之間的關係不可忽視。研究指出,一種稱為「工作壓力」(job strain)的狀態特別值得注意。綜合歐洲與日本研究顯示,這種壓力型工作環境的人高血壓風險增加約20%~30%。另一項研究測量上班時的血壓,發現壓力大的工作環境,收縮壓平均高約4~5mmHg。重要的並不是完全消除壓力,而是減少壓力對身體的影響。例如午休或休息時間到戶外走10~15分鐘、偶爾起身深呼吸、做簡單的肩頸伸展,這些小習慣都有助於降低壓力荷爾蒙並調整自律神經。5.睡眠不足對血壓的影響堪比缺乏運動如果長期只睡4~5小時,從高血壓角度來看也是高風險。2024年大型研究指出,睡眠少於7小時,高血壓風險增加約7%;睡眠少於5小時,風險增加約11%。此外,高血壓與睡眠呼吸中止症(SAS)密切相關。2024年的研究整理指出,高血壓患者中30%~50%合併SAS;SAS患者中約一半有高血壓。在治療抵抗型高血壓(增加藥物仍降不下血壓)的患者中,SAS比例甚至高達70%~80%。SAS患者還有一個特徵:正常人在睡眠中血壓會下降10%~20%,但SAS患者往往下降不足,因此在一般健檢中容易被忽略。6.酒精與常見藥物也可能升高血壓2023年的大型研究顯示,酒精攝取量越多,收縮壓越高。尤其男性即使只是少量飲酒(每日10~20g酒精,相當於啤酒約250~500mL),血壓也可能略微上升。因此即使是「晚餐一罐啤酒」的習慣,長期下來仍可能影響血壓。此外,一些藥物也可能影響血壓,例如市售感冒藥與鼻炎藥中的麻黃鹼(ephedrine):收縮壓平均上升約1mmHg、心跳每分鐘增加約3次。另外,常見止痛藥如洛索洛芬(Loxonin)等NSAIDs(非類固醇消炎止痛藥)也可能提高血壓。原因是NSAIDs會抑制腎臟中的前列腺素作用,使鈉與水分較容易滯留體內,進而使血壓上升,這種影響在高血壓患者身上更明顯。因此止痛藥不必完全停用,但建議使用時同時留意血壓、盡量避免長期過量使用,若需要長期服用,也可以與醫師討論是否改為對血壓影響較小的乙醯胺酚類止痛藥。