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• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  哈佛研究：白飯吃太多 增加糖尿病風險

  【聯合晚報／編譯彭淮棟／綜合報導】最新一期《英國醫學期刊》刊登一篇研究報告說，研究人員發現，多吃白米飯和第二型糖尿病有令人憂心的關聯。哈佛大學公共衛生學院的孫琦(音譯)博士表示：「我們發現白米飯可能增加第二型糖尿病機率，尤其是白米飯消耗量高的亞洲人口。」孫琦團隊分析了先前四項分別在中國、日本、澳洲和美國完成的研究，這些研究總共追蹤35萬人，時間4到22年不等。追蹤期間，有1萬3000多人得第二型糖尿病。全世界吃米之處，主要就是吃白米飯。中國和日本的研究發現，吃最多白米飯的人得第二型糖尿病的機率比吃最少者高55%。在美國和澳洲，前者的機率比後者高12%。報告說，55%和12%的差異，主要來自中國人和日本吃白米飯多，天天吃，而且量大，西方人則每周只吃一兩次。整體飲食和生活習慣是關鍵 但孫琦表示，他的團隊研究所得有其局限，因為沒有充分追究受實驗者在白飯之外的飲食內容，而專家認為一個人的整體飲食內容和生活習慣才是他或她得什麼病的最要件。孫琦因此表示：「我無法百分之百確定，但我在這些研究中看出一貫之處，就是白米飯的食用量和糖尿病之間可能有關連。確實情況有待更多數據來佐證。」白米的產生，是將米穀去殼精碾，剩下的成分主要只有澱粉，而澱粉可能增加GI (血糖)指數。專家指出，多吃白米飯可能連上第二型糖尿病，這可能是原因之一。專家建議多吃糙米 已有研究顯示，白米，尤其是精白米的碾磨過程，會去掉穀中的67%維他命B3、80%的維他命B1、90%的維他命B6、一半的錳、一半的磷、60%的鐵、所有纖維和基本的脂肪酸。針對孫琦團隊的發現，專家建議民眾多吃全穀米，也就是糙米，糙米保存了米穀中能夠抑制血糖的纖維、鎂和維他命。其中的鎂，已知效益包括減輕氣喘、降低血壓、降低偏頭痛頻率、降低心臟病和中風的機率，還有益骨骼健康和調節神經。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  醫師：吃白飯不要過量就安全

  【聯合晚報／記者林進修／台北報導】美國哈佛大學健康研究指出，多吃白米飯可能提高罹患第二型糖尿病的風險，國內醫界有不同見解，並認為白米飯是東方人很好的主食，只要不吃太多，就不會引發糖尿病，國人不用太擔心。台北書田診所新陳代謝科主任洪建德專研糖尿病學，他強調，吃白米飯不會有問題，而是「多吃」白米飯才會有問題；而這又回到一個嚴肅的課題，就是有些人之所以罹患糖尿病，並不是他吃了什麼食物，而是他吃了多少熱量，只要熱量攝取長期過量，就會罹病。糖尿病跟吃下的熱量有關 三軍總醫院糖尿病衛教師陳思羽透露，這份兩年前進行的研究，是以吃白米飯及糙米飯的兩組東方人為對象，前者可能健康行為較差，也比較不常運動，因此才會較容易罹患第二型糖尿病。她和洪建德一再認為，會不會罹患糖尿病，其實和每天吃下的熱量有關，至於吃下什麼東西，則不是那麼重要。洪建德表示，歐洲糖尿病聯合會的專家曾達成一個共識，我們每天攝取的熱量中，50～60%應為澱粉，以此推算，一個成年男性每天應吃一碗以上的白飯才行。醫師：白飯優點多 是很好的澱粉來源 洪建德認為，從東方人的飲食習慣及文化來看，白飯是最好的澱粉來源，因為它具有升糖指數低、脂肪及蛋白質含量低、胺基酸效價高等優點，不是小麥、麵包所能相比。更何況，白飯既香又Q，不管搭配肉類、醬油、鹽、咖哩等食材和調味料來吃，都相當可口。在這個前提下，他認為，國人還是可以放心大膽地吃白米飯，只要控制熱量即可。他建議年輕且輕運動的上班族男性，每天熱量應控制在2300大卡以下，年輕上班族女性則控制在1600～1700大卡為宜。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  常吃藍莓蘋果患糖尿病風險低

  【Upaper╱新華社】美國研究人員日前發表的1份研究報告顯示，多吃藍莓和蘋果者患第二型糖尿病的風險較低。不過研究人員也指出，這項研究僅表明這2種水果與糖尿病風險之間的關聯，並不意味著吃這2種水果可以預防第二型糖尿病。哈佛大學公共衛生學院的研究者跟蹤了約20萬名衛生領域專業人士，近24年的飲食習慣。研究對象需定期完成調查問卷，回答自己某些食品和飲料的消費狀況。在研究開始前，所有研究對象均未患糖尿病。但在研究期間，共有1.26萬人報告患第二型糖尿病。剔除其他因素後研究人員發現，吃藍莓最多的人群（即每周至少進食456克藍莓）患第二型糖尿病的風險比吃藍莓最少的人（每月進食不足114克藍莓）低23％。每周吃至少5個蘋果者患第二型糖尿病的風險，比不吃蘋果者也要低23％。第二型糖尿病又稱成年發病型糖尿病。健康的飲食習慣和經常鍛鍊可降低患第二型糖尿病的風險。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  愛喝罐頭湯？ 小心喝進雙酚Ａ

  【聯合報／編譯王麗娟／綜合報導】科學家表示，喜歡食用罐頭湯的消費者需注意，實驗顯示，連喝五天罐頭湯可能導致尿液中的雙酚Ａ（ＢＰＡ）含量，較喝新鮮湯品的人高出廿倍，原因是罐頭內壁塗料的主要原料雙酚Ａ會滲入湯品，最後進入人體。美國哈佛大學公衛學院流行病學系博士生珍妮‧卡威爾（Jenny Carwile），將上述研究結果發表於最新一期的「美國醫學會期刊」。卡威爾指出，大家早就知道，某些寶特瓶的飲料，會提高體內的雙酚Ａ濃度，根據她的研究，罐裝食品的隱憂可能更大。罐頭湯的鐵罐，會在內壁塗上以雙酚Ａ為原料的塗料，作為食物和內壁的隔絕，避免鐵罐生鏽穿孔，鋁罐內壁也因避免腐蝕會塗膜。美國環保署說，雙酚Ａ是一種內分泌干擾素，動物實驗顯示，體重每公斤含有五十微克以上雙酚Ａ就會干擾生殖發展，但尚未確定是否對人體有相同影響。卡威爾的研究團隊將七十五名志願者分成兩組，分別吃五天，每份約三百四十克的新鮮素食湯與罐頭素食湯。周末停吃兩天後，再將兩組互調。結果顯示，喝新鮮湯品的一組，僅百分之七十七的人的尿液含有雙酚Ａ，但罐頭湯的一組是百分之百。研究並未說明研究結果對健康的影響，或是這些雙酚Ａ停留體內的長短。卡威爾說，即使雙酚Ａ濃度僅是短暫飆高，已值得進一步研究。他表示，先前的研究發現，雙酚Ａ被認為與心血管疾病、糖尿病以及肥胖相關，而那些研究中提及造成影響的雙酚Ａ含量，比這次哈佛研究發現的低。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  低脂、高纖 膽結石不來亂

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／專題報導】 避免膽結石上身，要盡量吃低脂、高纖維食物，但並非完全不吃油、不碰油脂。預防膽結石要採低脂飲食，但還是要攝取一點脂肪，千萬不要採用無脂飲食，因為如果沒有脂肪，膽囊收縮次數減少，膽汁容易滯留、沉積於膽囊，反增加膽結石風險。國泰醫院一般外科主治醫師戴鋒泉表示，當攝取脂肪之後，膽囊會收縮，排出膽汁，幫助消化脂肪。馬偕醫院肝膽腸胃科主治醫師洪建源表示，常暴飲暴食、常吃油炸或脂肪多的食物、吃東西速度很快、飲食不正常、體重在短時間快速下降、多次懷孕者、常禁食的人都是膽結石高風險群，而女性罹患膽結石比率比男性增加約兩倍。部分避孕藥、抗生素、荷爾蒙藥物、降膽固醇藥物也可能引起膽結石。以避孕藥為例，避孕藥可能增加膽汁中的膽固醇濃度，也會讓膽囊減少收縮，進而引起膽結石。根據美國國家消化系統疾病資訊中心（NDDIC）資訊，有膽結石家族史、肥胖、六十歲以上的人、糖尿病患者都比較容易出現膽結石。曾有大型研究發現，就算體重只是稍微超重，也會增加膽結石風險。主要是因為膽汁中的膽鹽量減少，此時膽汁中膽固醇變多、膽囊就較不容易排空，膽固醇長時間沉積，膽結石就會出現。許多有膽結石的人沒有任何症狀，這時膽結石並不會傷害膽囊、肝臟、胰臟功能，因此不需要特別治療。患者最好一年作一次超音波檢查，以追蹤膽結石狀況。洪建源醫師指出，根據統計，膽結石患者中約有百分之二十的人可能會有膽絞痛，約百分之五的患者膽結石可能會掉到膽管，嚴重時甚至引起肝臟發炎、胰臟發炎等症狀。膽絞痛多出現在用飯後數小時內，尤其是吃進高油脂食物後，特別容易產生膽絞痛。疼痛部位多數出現在右上腹，當膽結石卡在膽囊管位置，就容易引發膽絞痛，膽結石滾回膽囊，疼痛便逐漸消失。除了膽絞痛，患者還可能合併脹氣、打嗝、肚子有悶脹感等症狀。美國國家消化系統疾病資訊中心提醒，膽結石患者一旦出現持續性疼痛，時間超過五小時以上，或出現噁心、嘔吐、發燒、畏寒、眼睛與皮膚變黃、排出灰白色糞便等症狀就得馬上就醫。即使只有輕微發燒，也必須盡快接受治療。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  降血糖藥遇上四神湯 小心昏倒

  【聯合報╱記者詹建富／台北報導】四神湯是坊間常見藥膳，但台北醫學大學生藥學科助理教授梁文俐提醒，四神湯裡的芡實、茯苓和山藥，都有降血糖功效，糖尿病患應避免同時吃降血糖藥與四神湯，否則血糖降太低，恐會昏倒。梁文俐說，以芡實、茯苓、山藥和蓮子組合成的四神湯，民間常混合豬腸、豬肚同煮，能健胃補脾，外加薏仁就是五神湯，還有安神益腎效果。她強調，不論是四神湯或五神湯，因芡實、茯苓和山藥都有降血糖作用，糖尿病患可偶爾吃，但如果已固定服用降血糖藥物，兩者至少應間隔兩小時，以免中西藥併服增強降血糖作用，造成血糖太低，而有盜汗、休克之虞。不只四神湯，不少人喝黃耆紅棗枸杞湯保健，北醫生藥學科教授王靜瓊說，黃耆也有降血糖作用，糖尿病患不宜同時吃含黃耆藥方和降血糖西藥。相反的，研究還發現，鹿茸和甘草則會減少降血糖藥藥效。糖尿病衛教學會理事長游能俊表示，薏仁、山藥因含水量高，升糖指數比白米低，有些民眾拿它取代白米飯當主食吃，但中草藥降血糖效果畢竟不如西藥，他尚未收治併服四神湯及糖尿病用藥，導致血糖過低需急救的個案。游能俊提醒，心血管疾病及代謝異常病患，應接受正規療法，若另外服用中草藥，應主動告知醫師。衛生署中醫藥委員會昨天發表與國家文官學院合作，共同建置的中醫藥網路數位平台「中醫藥好好玩」專區，想認識中醫藥知識者，公務員可進入「文官ｅ學苑」（http://ecollege.ncsi.gov.tw），民眾則進入「全民ｅ學堂」（http://public.nacs.gov.tw）「學習專區」，點選「中醫藥好好玩」即可。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  少量多餐養生保健？

  【台灣新生報／記者黃文彥／台北報導】 少量多餐一定好？醫師表示不見得。少量多餐似乎已經成為養生保健的代名詞，不僅想減肥的愛美女性對此奉行不渝，許多醫師也建議糖尿病患應該少量多餐，以控制血糖。但少量多餐真的比較健康嗎？書田診所新陳代謝科主任洪建德明確卻表示，少量多餐是以訛傳訛的錯誤觀念，因為每天吃四到六餐的人，總熱量加起來一定比只吃三餐的人還要多。所以想要透過少量多餐來減肥的女性會發現，一個月下來並沒有比較瘦，糖尿病患者則會發現，血糖也沒有獲得良好控制。洪建德主任直言，少量多餐的結果通常都是變成多量多餐，因為只要開始進食，胰島素會開始分泌幫助細胞吸收血糖，當停止進食的時候，血糖馬上開始下降。胰島素快速釋放與血糖濃度快速下降，人體很容易產生肌餓的感覺，不知不覺就容易陷入越吃越餓的惡性循環。另外，心理因素也是原因。少量多餐的民眾常不容易控制熱量的攝取，總覺得每餐都吃得少，但實際上人體每日的熱量消耗是固定的，因此常在無意識中就攝取過多熱量。洪建德主任就表示，少量多餐容易犯的最大錯誤就是總以為每餐都吃一點點，總熱量就攝取得少，事實上吃六餐的人一定比只吃三餐的人攝取更多熱量。無論是想減肥的女性或是糖尿病患者，最重要的都是總熱量的控制。正常三餐總是比四、五餐更容易計算熱量。因此，醫師仍建議正常飲食才是健康的不二法門。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  醫生這樣說／健康素 少加工 多堅果

  【聯合晚報／記者黃玉芳】立委林鴻池吃素長達18年，改善了胃痛、也降低血脂。不過有營養師提醒，吃素要把握減少加工品項、少油炸、多堅果等原則，才能吃出健康，降低體重、心血管疾病因子。不少人為了健康改吃素，但台北馬偕醫院營養師趙強表示，吃素「吃錯了」對健康無益，國內有些調查亦發現，長期吃素的僧侶，肥胖、有心血管疾病、糖尿病的比率不低。趙強說，台灣人吃素習慣油炸，比較有飽足感、增加風味，但一餐裡可能有油豆腐、油豆包、還有油煎素火腿，很容易油脂過量。即使是選用橄欖油、葵花油、芥花油、苦茶油等單元不飽和脂肪酸，仍不應過量食用油炸品。同時，太依賴素肉、素火腿等加工品，甚至蒟蒻、香菇梗、麵筋等再經過紅燒、煙燻等多道程序，製成素豬肚、素燻鴨等，也因此吃進許多食品添加物。因此趙強建議，吃豆製品應少油炸、少加工、多以原味蔬果為食材。衛生署去年提出的「素食飲食指南」，也建議素食者口味宜清淡，以蒸、煮、烤、微波等方式烹調，盡量少油、少鹽、少糖。趙強也說，要健康吃素還可以多吃芝麻、杏仁果、腰果等堅果類，燉素肉時也可以放一些豆類進去，攝取天然蛋白質。而吃水果時，仍要注意份量，否則不少水果糖份高，也不利於血糖控制。另外，趙強也提醒，吃素者也要多運動、並且適當曬太陽，才能幫助體內的鈣質吸收。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  多吃莓果類 延緩大腦衰退

  【聯合報／中央社法新電）】美國研究指出，攝取許多藍莓與草莓的女性，因老化造成的認知功能下降速度，會比攝取較少的女性慢。藍莓、草莓等莓果類富含類黃酮素。研究人員在1976年至2001年間，就1萬6000多名70 歲以上女性的健康習慣進行定期問卷調查，發現攝取最多莓類的女性，能延緩認知功能下降長達2.5年。研究發表在「神經學年報」（Annals of Neurology）。麻州波士頓哈佛醫學院（Harvard Medical School ）暨布里翰婦女醫院醫師迪沃爾說：「我們首次提供流行病學研究，證實莓果類有助延緩年長女性的認知退化進程。」類黃酮素是天然的抗氧化劑，莓果類、蘋果、柑橘類水果、茶、紅酒與洋蔥都含有這項成分，先前研究已顯示類黃酮素能降低心臟疾病、糖尿病與癌症風險。【2012/04/29 聯合報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  醃漬、化學、油炸物 害你老得快

  【聯合報／中央社】一位新加坡營養師表示，常吃醃漬、油炸及含化學物質的食品，會老化得更快。新加坡「聯合早報」報導，營養師認為雖然衰老是必然過程，但若常吃醃漬、油炸及含化學物質的食品，恐會老化得更快。這位營養師建議，少碰醃漬食品、多進食新鮮食品。因為廠商為阻止有害微生物生長，通常都會在醃漬品中加入防腐劑，而防腐劑中所含的亞硫酸鹽對一些人可能會產生過敏性反應，而醃漬品的鹽分及糖分都很高，增加對健康的風險。油炸品雖然香脆可口，但由於烹煮過程中把食物浸泡在加熱的油中，屬於高飽和脂肪食品，會增加罹患如高膽固醇、高血壓等心血管疾病的危險，再加上這些產品熱量高，可使人發胖增加患糖尿病的機率。至於化學物質，這位營養師以農藥為例，若隨食品累積在人體內，將使免疫系統發生變化。美國曾公布報告，對43種蔬果進行測試後發現，含較高的農藥項目包括桃子、蘋果、西芹、草莓、生菜、葡萄等，由於這些都是大家經常食用的蔬果，因此應多加洗滌，減少農藥殘留物。【2012/04/29 聯合報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  愛吃鹹酥雞不愛動 脂肪肝上身

  【聯合晚報／記者黃玉芳／台北報導】下班愛吃鹹酥雞、又不愛運動，一名上班族覺得老是容易累，以為自己「爆肝」，一檢查才發現是重度脂肪肝。醫師說，脂肪肝雖然常是肥胖、高油飲食引起，但臨床發現，有些青少年雖然體重正常，卻因為家族糖尿病等因素，年紀輕輕就有脂肪肝。一名30歲的方先生，工作時常在辦公室一坐四小時以上，下班偶而應酬，又喜歡吃鹹酥雞、不愛吃水果，工作三年多，胖了15公斤，導致體重破百。三個月前他覺得早上常爬不起來，上班又沒精神，還以為是爆肝，到醫院檢查發現有重度脂肪肝，才趕緊減重，而且不敢再吃油炸食物。中山醫院肝膽腸胃科主治醫師曾文波表示，門診中脂肪肝已是常見的肝臟疾病，除了酗酒習慣引起，國人飲食習慣偏油重鹹，消耗不掉的熱量轉換成脂肪，堆積在肝臟，導致脂肪肝，但初期往往沒什麼症狀，很少人會自覺有什麼不對勁。曾文波也說，國外研究發現，19歲以下的青少年，四分之一因肥胖、遺傳等因素有脂肪肝。他也曾收治一名僅15歲的青少年，身高約160公分、體重不到50公斤，雖然身材瘦瘦的，但檢查發現竟有中度脂肪肝，原來是有家族性糖尿病引起。由於脂肪肝可能讓肝臟纖維化、進一步造成肝硬化，或提高罹患代謝症候群的風險。因此曾文波說，上班族應做好體重控制，家族如果有甲狀腺機能不足、糖尿病等代謝疾病，更要從青少年時期調整飲食、養成運動習慣，才是保肝之道。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  葡萄 抑制異常細胞形成

  【內容摘自《防癌食物保健功效速查圖典》，作者蕭千祐，源樺出版】■ 葡萄籽與皮裡含花青素，能提高細胞免疫力，激發淋巴細胞轉化作用，增加免疫球蛋白，並增強吞噬細胞的活性，達到提升人體抗癌力的作用。■ 葡萄含葡萄多酚，對體內正常細胞的老化、動脈血管硬化等，可產生抗氧化效應，使細胞強化，不致癌化和老化。■ 白藜蘆醇是一種存在於葡萄皮或葡萄酒中的一種抗氧化植化素。根據最新的醫學研究顯示，白藜蘆醇能抑制異常細胞形成，使癌細胞生長受阻，防止細胞癌變，因此也是抗癌的重要潛力植化素之一。■ 葡萄含有生物類黃酮素，能修復受損皮膚，並保護其免遭自由基侵襲。生物類黃酮還可抑制癌細胞成形，阻斷細胞內的癌症機轉，也有助於預防因氧化傷害而造成的癌症。■ 葡萄的抗氧化成分多存在於皮與籽當中，其含多酚類與花青素為主的保健成分，可幫助抑制癌細胞，也具保護眼睛及美化肌膚之效。■ 葡萄的營養成分能保護心血管健康，除能減少脂質過氧化作用，使血小板凝集力降低，防止血栓外，同時還能有效緩解癌症前期發炎反應。營養師小提醒1 葡萄因含糖量高，多吃易引起蛀牙及肥胖等問題，糖尿病患者尤其不宜多食。2 吃葡萄之後不要馬上喝水或喝牛奶，因葡萄能通便潤腸，吃完葡萄立刻喝水，易腹瀉；葡萄含有酸類物質，會與牛奶裡的蛋白質產生反應，妨礙消化，造成腸胃不適。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  農業是一把兩面刃

  【內容摘自《達爾文密碼：進化論如何解開現代人類生活行為之謎》，作者托馬斯．庸克、薩賓娜．鮑爾，遠足文化】舊石器時代，人類成功的生存策略一直持續到距今一萬年前，當地球最後一次冰河期結束後，人類的生活方式出現了重大的轉變：人類進入新石器時代，開始從事農業與畜牧，過著定居的生活。自從「新石器時代革命」以來，農穫的穀物提供了大量的醣類食物，也就是人類活動所需要的卡路里。家畜的奶汁富含蛋白質與鈣質，它讓人類不論在哪一種天候，哪一種季節，都能穩定地獲得熱量與礦物質的營養來源。通常我們會認為，人類獲得新的、富含熱量的食物來源，健康狀況和體能也會跟著改善。然而，古病理學家卻出人意料地指出，進入農業定居階段的人類，健康狀況呈現明顯地惡化。人類的體型變小，傳染病與寄生蟲病蔓延，與採集狩獵的先人相較，牙齒的損壞情況明顯地嚴重許多，骨骼與關節的發炎、皮膚病以及死亡率都大幅升高。這方面的研究結果指出，進入農業階段的人類有錯誤的飲食習慣以及營養缺乏的現象。自從十九世紀中葉，人類步入工業化時代以來，醫療衛生的長足進步造成人類平均壽命的增加：例如衛生條件的改善；使用麻醉方法讓外科手術的進行更加容易，成功率也隨之提高；抗生素的發明有效地治療感染性疾病，等等。不過，食品生產工業也在同一時期興起，一些所謂的文明病開始蔓延，特別是心血管疾病、肥胖症、糖尿病、癌症等成了人類的主要死因。為什麼自一萬年前開始，特別是最近這一百五十年間，人類的健康狀況與致死的原因都發生如此激烈的轉變？我們都知道，承載基因的生物體能與它所生存的環境相協調，才會有健康的身體，因此，基因適應不良以及不協調的假設應該可以解釋人類新的健康問題：目前影響人類身體與行為的基因，已經適應舊石器時代長達兩百萬年的採集與狩獵生活。人們減少食用蔬果與複雜的碳水化合物，大量增加油脂類、乳類和白麵粉的攝取，食物中嚴重缺乏膳食纖維會阻礙人體消化系統的運作機能和脂肪的代謝，而且所導致的飢餓感，會進一步造成飲食過量。除了纖維素之外，維他命、礦物質、微量元素以及一些人體所需的次要的植物營養素也減少許多，這些營養素都有助於人體代謝過程的運作、免疫系統的強健並能延緩細胞的老化。錯誤的飲食方式經常會導致人體一些重要的代謝過程發生阻礙。食用大量的糖與精煉的白麵粉不僅會導致血糖過高而出現慢性糖尿病，還會大幅降低脂肪代謝率，而在數年後明顯地衍發出肥胖症、高血壓以及其他心血管方面的疾病。現在罹患糖尿病的人數愈來愈多，即第二型糖尿病。癌症病患如果血液中血糖含量過高，也會助長癌症病情，那是由於已經移轉擴散的癌細胞特別需要大量的葡萄糖供給。蛋白質也會對人體造成負面的影響。大約有百分之二至十的人口有「立即性食物過敏」的問題。當免疫系統發現有異物（特定的過敏原）進入人體時，便會在數秒鐘或數分鐘內做出免疫反應，皮膚會開始起癢疹，黏膜會腫脹，這些過敏症狀還可能造成呼吸困難。有趣的是，蛋白質是大部分過敏症患者的主要過敏原，也是新石器時代人類進入農耕畜牧的生業階段才開始大量攝取的食物，例如牛奶、雞蛋和穀物，甚至是數百年前，歐洲由於航海時代的來臨，從南美洲所引進的花生。此外，人類的「延遲性食物過敏」也愈來愈受到重視，這類的食物過敏所引發的症狀通常是在幾個小時，甚至幾天之後才出現症狀，而且，大多數的過敏原也都是人類進入新石器階段後，所新增的食物種類，比方說，雞蛋、牛奶與含麩質的穀物。值得注意的是，「立即性食物過敏」與「延遲性食物過敏」的過敏原幾乎與舊石器時代的食物無關，像是肉類以及一些已經存在很久的蔬菜與水果種類。而舊石器時代的飲食，就整體而言，會刺激消化道分泌鹼性消化液，然而，我們今天大部分所下肚的食物在代謝過程的最後，胃部會過度分泌胃酸。胃酸分泌過多還會引起骨質疏鬆症、肌肉萎縮、腎結石與高血壓以及某些類型的氣喘和腎衰竭。此外，現代人類大量消費酒精的行為也額外造成人體內臟的負擔。在舊石器時代，我們的先祖只是藉由蜂蜜或果實的自行發酵來獲得酒精性飲料。相較之下，人們現在不只喝啤酒和葡萄酒，還飲用高酒精濃度的烈酒，這種攝入酒精過量的現象會對人體的解毒器官，即肝臟與腎臟，造成很大的負荷。除了食物組成的改變之外，人類在身體活動量降低時，如果大量食用高熱量食品，也會造成生理功能的失調以及體內能量急遽失衡的現象。瑞士曾有一項研究指出，該國有三分之二的國民不是完全不運動，就是尚未達到每星期兩次充分運動的標準。由於許多人所吃進的熱量遠多於身體所消耗的，因此，體重超重便成了現代社會的普遍現象。這一類的健康損害，幾乎沒有出現在舊石器時代的人類以及現在仍營採集狩獵的族群身上。人類的基因無法適應新石器以來的變遷，而且，這個演化生物學的命題還獲得有力的實例印證。我們的基因是經由漫長的舊石器時代的環境適應的演化結果，因此，在面對新石器甚至是工業化時代以來截然不同的飲食與生活型態時，身體經常會出現健康問題。在最近這一萬年間，人體基因很少能夠適應這種飲食的轉變，人體所發展出的乳糖耐受性是其中最重要的例子。就如同地球上其他的哺乳動物，採集狩獵時代的人類只有在初生的嬰兒時期才需要喝奶，所以，新生兒的體內會分泌乳糖酶以分解母乳中的乳糖，幫助消化與吸取營養。除了母乳之外，當時人類的飲食中並不存在其他乳類食物，由於人體在嬰兒吸乳期過後，已不需要消化乳製品，腸道便不再分泌乳糖酶。在這種基因設定下，人體如果攝入乳類食品，便會造成乳糖消化吸收不良，出現腹脹、腹瀉的症狀。現今，乳糖不耐症仍被視為病症，殊不知這是所有人類原本的生理狀態。大約在距今八千年前，歐洲北部與中部地區開始豢養牲畜，由於高緯度地區農作物的生長期很短，為了度過寒冬沒有農穫的窘境，牲口的乳汁便成了人們新的食物熱量來源。為了有效利用這種新資源，人體很快地發展出適應這種新食物的能力，也就是乳糖耐受性，讓體內的腸道在嬰兒期過後，仍可以繼續分泌乳糖酶，以消化吸收乳品的熱量與營養素。今天在北歐只有百分之五至一五的人口出現乳糖不耐症的情形，不過，非洲黑人卻有高達百分之八五至一百的比例原本有這方面的困擾；在東亞地區，人們剛開始飲用牛奶時，也有百分之九十至一百的比例出現乳糖不適的症狀。簡單地說，直至今日，大多數人類在幼兒吸奶期過後，腸胃剛開始幾乎或根本無法承受乳製品，一旦攝入，腸胃就會脹氣和痙攣，有時還會腹瀉。許多營養學專家不斷強調乳類與綜合乾果麥片（Muesli）的營養價值，然而，上面所列舉的事實可能會讓他們的論點無法成立。農業生產提供穩定而豐富的食物來源，普遍提升人類的生活品質；不過，許許多多人在取用某些食物時，特別是食用奶類與穀物時，身體卻出現一些不利健康的症狀。總之，農業是一把兩面刃，對於人類的生存有助益也有弊害。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  為什麼我們愛吃漢堡、薯條和巧克力

  【內容摘自《達爾文密碼：進化論如何解開現代人類生活行為之謎》，作者托馬斯．庸克、薩賓娜．鮑爾，遠足文化】 我們的基因與身體功能是對兩百多萬年的採集狩獵時代飲食的適應結果。我們今天所獲得的食物，從許多方面看來，與舊石器時代的飲食內容相去甚遠，甚至有些食物還會造成嚴重的健康問題。這個認知是否會讓我們倒足胃口呢？當我們咬一口蘋果或是啜一口拿鐵瑪奇朵咖啡時，總擔心致命的疾病會上身？幸好，這樣的掛慮是多餘的。如果我們能正確掌握人體基因遺傳程式（genetisches Programm）如何在各種不同的時期受到環境的影響，以及它與演化的關聯性，那麼就可以為現代社會的健康問題找出解決之道。一些有助於生物體生存或繁衍的特質，比方說，對某些食物的偏好，演化生物學家稱之為「適應」。這種適應來自於天擇機制的汰弱留強，環境如果發生改變，生物體就必須適應外在情況的變化，不然遲早會被滅絕。不過，生物體也無法任意做改變，因為早先的適應機制是長期演化的結果，它會限制生物體後來演變的可能性。在以下的篇幅中，我們首先會描述人類的飲食行為，並用天擇的角度，也就是用有利於生存的行為或特徵來詮釋這些飲食現象。首先，我們會碰到一些問題：我們該吃什麼？該吃多少？在本章的末了，我們會就如何吃喝的問題來討論性擇的意義。如我們在前面討論過的，以採集狩獵維生的先祖們為了獲取生存所需的熱量，因此會偏好熟的、甜的、油膩的以及含肉類的食物。這個經過天擇演化的基因遺傳至今仍對我們的口味發生影響：幾乎我們所有的人都喜歡吃漢堡（肉類、含油脂的、甜的）配上番茄醬或美乃滋的薯條（醣類含量高的、甜的、多脂的），或是巧克力與冰淇淋（甜的、多脂的）。有趣的是，速食連鎖店所提供的餐點正好就是舊石器時代飲食的特點。這是速食類型的餐飲在世界各地獲得商業成功的原因，同時也是一些立意很好的飲食建議失敗的所在。從基因的角度來說，這些營養專家的建議否定了既有的飲食模式，又無法提供具同等吸引力的飲食選項做為代替。專家們的意見不只無法對抗人類基因所設定的口味偏好，而且，也與人體在舊石器時代為了應付食物匱乏的窘境而形成的代謝機制唱反調。採集狩獵時代的人們因為經常處於食物熱量供給不足的情形，因此，比方說，身體會暫時出現胰島素阻抗（Insulinresistenz）的現象，也就是身體中儲存熱量的組織如肌肉、脂肪與肝臟細胞，會對胰島素促進它們攝取血液中葡萄糖的作用發生抵抗，讓糖分在血液中維持偏高的含量，這種現象有利於舊石器時代人類的生存競爭，這也是為什麼全世界許許多多人有胰島素阻抗的基因體質。然而，現在的文明環境已經不再缺少食物，而且每一頓餐食的份量都很多，坊間不只販售特大號餐點，甚至還出現巨無霸餐。於此同時，人類的活動量卻遠遠不足，因為現在的人類不再需要打獵覓食，而是開車去超級市場採買食物。人體持續攝入過量醣類以及缺少活動量，讓原本為了解決食物匱乏的基因適應機制，即胰島素阻抗，反成了健康的威脅。胰島素阻抗原是舊石器時代有利於生存的演化結果，現在卻讓人體無法適應新的環境變遷，糖尿病因而成為現代人類的主要死因之一。令人驚訝的是，有關當局不僅忽視這個關聯性，還對民眾宣導，牛奶以及富含醣類的穀物具有所謂的營養價值。其實，官方正式的飲食建議往往無益於健康，而且也不符合人類的生理需求。為何會如此？早在古羅馬時代，統治者已經懂得運用「麵包與競技」（Brot und Spiele）的策略，也就是用公款補貼食品和格鬥比賽，讓羅馬眾多的居民不僅可以填飽肚腹，還可以獲得生活的娛樂，藉此維持政局的穩定。當時的羅馬城就已經出現大型的麵包坊，為大量的居民量產由小麥麵粉所做成的麵包。到了中世紀時代，同樣地，歐洲人的主食還是穀類，特別是用小麥和大麥做成的麵包與穀物粥。當時的人民會把葡萄酒、黑莓、芥末等高價食品以及其他農產品拿到修道院換取麵包和穀糧。即使城市在中世紀晚期開始向外擴張，這種物品交換的情形並沒有什麼改變。一般大眾的餐食主要是麵包和穀物粥，粥內則加有豬油、豆類與價格不貴的老牲口的韌肉。相反地，當時的貴族卻可以吃到野生的獵物與新鮮的當季蔬菜，還有蛋類與香料。用價格比較低廉的穀物做為大眾飲食的主要來源，是人類自新石器時代至今的飲食主軸。穀類構成一般飲食金字塔中最廣的那塊底部，就連基督教致力於解決飢餓與貧困問題的慈善組織「施世麵包組織」（Bread for the World），也以麵包為命名。他們努力的目標是要讓所謂的發展中國家的人民有足夠食用的米糧與穀物，這是低成本的援助方式，其實，如果能力與情況許可，我們認為，該組織也應該致力於有品質的賑濟，也就是提供高價格與高價值的食物。做為進步的工業國家的人民，我們不應該過早認定自己的生活已經安全無虞，其實，我們當前的飲食內容與古羅馬時代奴隸食物的相似性頗高，而且高出我們一般的預期：羅馬城的工人們總是拿著穀物，自行磨成粉，再做成餐食；那些戴著鍊銬的奴隸吃的並不是未經加工的食材，而是已經烘培好的麵包、品質較低等的橄欖以及用醋調理過的蔬菜。這些古羅馬下層階級的餐食，總會讓我們想起現今在超級市場裡那些廉價量產的烘培品、淡而無味、無法引起食慾的蔬果種類，或是一些罐頭、調理食品和品質較差的肉類。每個人可以自行決定，是否該正視歷史與演化生物學的事實，還是要相信某些專家的說法，期待他們能對前面所描述過的飲食現象提出合理的解釋，並且成功地解決人類的文明病和過重的健康問題。人們也可以繼續信任官方的飲食建議，不過這些建議背後的目的已經很明顯：為政者要讓許多人以相對划算的價格填飽肚腹，他們並不重視食物的質，只是想用食物的量來敷衍老百姓。當然，這會對人們的健康和生活品質造成許多嚴重的後果。在這裡，我們還是認為，可以把達爾文演化論以及一些現代演化學的理論與觀點應用在日常生活中，而且，應該會出現許多超乎人們預期的正面成果。為了引起人們的注意，我們把這種演化論的運用稱為「舊石器時代人類生猛的精力」，也就是把人類自舊石器時代兩百萬年以來所成功演化出的力量應用在當今的文明社會中。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  動物性蛋白質與十大死因

  【內容摘自《給雜食者的安全素食指南》，作者貓頭鷹編輯室，貓頭鷹出版】 國人十大死因中的惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病與腎病六項，都與肥胖有關。原排名第十一名的高血壓性疾病上升至第九名，重新回到十大死因之列。高血壓與肥胖、生活形態及抽菸等有關。根據統計，十五歲以上台灣男性中，51％有過重及肥胖的問題，女性則有37％，所以全民都應重視肥胖問題，透過健康飲食與適度運動，一起減掉過多的重量、找回健康、享受人生。此外，台灣一般成年人每年平均攝食75公斤肉類，與日本每年平均攝食36公斤肉類相較多了一倍。從健康的觀點檢視之，十大死因都與吃太多的肉類或血脂肪過高有所相關。我們知道，蛋白質主要存在於瘦肉、蛋類、豆類及魚類等食物中，若動物性蛋白質攝入過多，將對人體健康產生危害。因為攝入過多的動物性蛋白質，就代表必然攝入較多的動物脂肪和膽固醇。正常情況下，人體並不儲存蛋白質，所以必須將過多的蛋白質脫氨分解後排出體外，這將加重代謝負擔。而且，這一過程需要大量水分，也會加重腎臟的負荷，若腎功能本來不好，則危害就更大。此外，過多的動物蛋白攝入，也會因含硫胺基酸攝入過多，加速骨骼中鈣質的丟失，易產生骨質疏鬆。 一般而言，成人每天的蛋白質需要量為1g/kg。植物性蛋白質較動物性和乳類蛋白質，更能降低血中膽固醇，宜多吃。但這並非要你完全不吃動物性和乳類蛋白質，適量攝取對身體仍是有益的。 適量地攝取動物性蛋白質能補足必需胺基酸的需求，奶蛋素食者的動物性蛋白質，可從蛋、奶製品中攝取，例如麥片和牛奶、雞蛋和麵包、麵和豆製品等食物搭配，以補充足夠的必需胺基酸。至於完全素食者，蛋白質的問題較需留意，一般建議廣泛地攝取五穀類、堅果類、豆類等不同食物，來確保必需胺基酸的來源，以免影響身體的代謝與成長。 蔬食與彈性素食者 在健康、養生的觀念下，愈來愈多人選擇「彈性吃素」，目前環保團體及政府單位均傾向將較寬鬆的「蔬食」概念推廣給大眾，取代定義嚴格的「素食」。根據衛生署對蔬食的定義，均衡飲食中三分之一，也就是約20公克蛋白質來自蛋豆魚肉類，以每人每日平均蛋白質需求60公克為基準，即每人每日平均攝取三份21公克以下蛋豆魚肉類，即可定義為「蔬食」。 蔬食在台灣屬植物五辛素，是「素食」的一種，但在某些嚴格的素食定義裡，是不包括蛋、蒜、蔥等等的，而「蔬食」的定義很簡單，只是鼓勵不要吃太多的肉，每天用量約一手掌的量，多補充五蔬果，烹調少油、少鹽、少糖，吃在地食材，少吃紅肉。蔬食的概念包括選擇當地食材及減少食物里程、選擇當季食材、少用加工食品，少吃紅肉，因為享用一百公克的肉時，你已為地球增加三．六四公斤的二氧化碳排放量！「多吃蔬食、少吃肉」也能成為節能減碳的具體行動。 「少食肉、多吃菜」的飲食概念結合了健康和愛地球的趨勢，蔬食已經從小眾市場，變成利基市場。台灣擁有餐飲創意能量豐沛、便利性高，可說是蔬食者的天堂，從百元以內的素食自助餐，到上千元的高檔蔬食餐廳，選擇豐富多樣且隨處可得。 萬芳醫院家庭醫學科廖俊凱醫師也指出，含植物性蛋白質食物很多，例如：黃豆、毛豆、麥胚芽、糙米、豌豆等，但大部分植物性蛋白質所含的胺基酸並不齊全；最好多種食物一起進食。人類屬於雜食性動物；有別於純肉食性或純草食性動物，不論素食、蔬食或葷食，各種疾病的危險因子、預防之道、飲食建議等理論，是因人而異的。所以一味地認為素食優於葷食，忽略了各種營養素的需要量與均衡是不正確的；飲食原則中最重要的是食物的種類要多元化，謹記沒有一種食物的營養素是百分之百充足的，從多樣化的飲食中，才能獲得均衡的營養。 不吃肉能保證體力和活力嗎？ 在很多人的心目當中，只有吃油大肉多的飯菜，人才能有很好的體能。其實，這完全是一種誤解。不吃肉的人最常被問的問題就是：吃素夠不夠營養？但是我們看少林寺和尚，自古以來就是吃全素，他們的肌力、耐力及智慧是常人難以望其項背的。既然這些身強體壯的武學宗師都吃素，何來吃素不夠營養之說呢？ 萬芳醫院家庭醫學科廖俊凱醫師表示，在大部分運動項目當中，人體最喜歡用的能源，是碳水化合物而不是脂肪。碳水化合物能迅速供給能量、需氧量小，而脂肪供能緩慢、需氧量大。所以素食者或是彈性素食者若要想維持好的體能，可食用慢消化的各種粗糧、薯類和豆類等澱粉類食物，再加上多種蔬菜水果補充維生素C和礦物質。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  低蛋白飲食顧腎 避高磷高鉀

  【聯合報╱文／李雅筑（台東基督教醫院營養師）】「我有糖尿病10多年了，血糖控制不好，糖化血色素差不多在8左右。現在醫師跟我說，我的腎功能變差了，要我飲食控制。我要怎麼吃？」這是衛教過程中，病人常提及的問題。蛋白質在體內代謝時，產生含氮廢物，一旦出現慢性腎臟衰竭，含氮廢物無法順利排除，造成堆積，便可能引起中毒，如尿毒症。情況嚴重時，會導致尿量減少，也使過多的鈉離子與鉀離子無法排出體外。慢性腎衰竭的原因包括老化、慢性病、肥胖、服用不明中草藥、不良的生活習慣等，但及早飲食控制，改善生活習慣，可使腎臟衰敗速度減緩。因為洗腎過程會流失蛋白質，所以洗腎病患應補充足夠熱量與蛋白質；鈉、鉀、磷離子含量也需注意，更重要的是控制水分。不過，慢性腎臟衰竭不等於洗腎，兩者飲食方向並不相同。以下是針對「慢性腎臟衰竭病患」的飲食大哉問。五穀少食用Q：為什麼建議糖尿病患者吃五穀飯，但腎臟病患者卻不建議呢？五穀飯含有大量麩皮，能穩定血糖，但麩皮磷含量高，腎臟病患者應減少食用。Q：為何腎臟病患者不能吃「高鉀」食物？高鉀食物有哪些？血鉀過高會引起心律不整，腎功能衰竭會減少鉀離子代謝能力。其實，只要一天排尿量大於1000c.c.，通常不會產生高血鉀症。高鉀食物包括麥片、糙米、莧菜，野苦瓜、桃子、美濃瓜及芭蕉，其他如雞精與無鹽醬油。Q：為什麼不能吃「高磷」的食物？高磷食物有哪些？血液中含磷量高，會導致骨骼病變。腎功能不全者應適量限制磷的攝取，除了配合服用磷結合劑來降低磷含量，也要從飲食上著手，避免吃下過量的磷，以減緩腎功能衰竭速度。高磷食物包括花豆、紅豆及動物內臟類食物、松子與南瓜子及脫脂奶粉。香蕉不多吃Q：老人家喜歡吃香蕉緩解便祕，有腎臟病後仍可多吃香蕉嗎？不建議，香蕉是高鉀水果。改善老人便祕方法很多，建議補充水分、適量運動，比香蕉有幫助；或在飲水、果汁中加入纖維粉，增加纖維攝取。Q：高鈣食物都是高磷食物嗎？不盡然。高鈣食物中，大部分是高磷食物，如奶粉、保久乳、鮮奶、小魚乾，所以要減少食用。如果真的要食用高鈣食物，可以喝少許優酪乳或補充鈣片，並依醫師指示使用磷結合劑。菜湯不要喝Q：蔬菜的鉀含量較高，所以不要吃嗎？錯。鉀離子易溶於水，食用前可先切小塊並汆燙，再加少許油拌炒，減少鉀離子含量。蔬菜經由烹煮，鉀離子會流失在湯汁裡，所以菜湯不要喝。市售薄鹽醬油或低鈉鹽，因為鉀含量高，也不適宜食用。Q：「低蛋白飲食」是什麼？腎臟病患者無法將含氮廢物排出，所以採用低蛋白飲食，其中50至70％需雞肉、牛肉、豬肉、羊肉、黃豆等。蛋白質攝取量因慢性腎臟衰竭分期而不同，應請教腎臟專科醫師與營養師，調配一天的蛋白質需求。Q：蛋白質的東西吃這麼少，會不會營養不良？正因蛋白質攝取少，故應選擇優質的蛋白質，如奶類、蛋、魚、肉、黃豆製品，足夠熱量也很重要。可以用低氮澱粉，如冬粉、米苔目、粉圓、地瓜粉、藕粉、西谷米當點心，若煮成甜湯，可加蜂蜜、果糖、粉飴來增加熱量，或喝低蛋白奶粉。食物的磷、鉀成分分析，可上行政院衛生署食品藥物管理局網站（http://www.doh.gov.tw/FoodAnalysis/ingredients.htm）查詢。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  每天7杯茶 罹攝護腺癌率增50%

  【Upaper／編譯陳世欽／報導】英國每日郵報引述格拉斯哥大學研究人員的說法報導，男性如果每天喝茶至少7杯，罹患攝護腺癌的機率比每天飲用3杯或更少的男性高出50%。這項長期持續的研究始於1970年，接受追蹤的男性超過6000人，年齡介於21歲與75歲，最後歸納的結果與此前公布的類似研究完全相反。科學家此前認為，喝茶有助於降低罹患攝護腺癌、心臟疾病、糖尿病與巴金森氏症的機率。研究人員在透過「營養與癌症」期刊發表的報告中指出，喝茶次數最多的男性通常滴酒不沾，生活方式相對也比較健康，卻可能比較容易罹患攝護腺癌。主持這項研究的夏菲克教授表示：「此前發表的多數研究報告顯示，攝護腺癌與紅茶沒有關聯，綠茶則具有若干預防效果。我們不知道茶本身是不是風險因子，也不知道經常喝茶的人是否比較健康，壽命也比較長。攝護腺癌在年齡較長者的身上較常見。」夏菲克表示，喝茶次數最多的男性比較不會超重或飲酒，體內膽固醇的濃度也比較理想。不過他說：「我們發現，喝茶次數最多的男性罹患攝謢腺癌的機率往往比較高。」

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  端午健康粽 減油減鹽減熱量

  【聯合報╱記者施靜茹專題報導】端午節大啖ＱＱ的粽子，聞著陣陣散發粽葉香，咬著鮮肉、蛋黃滋味，傳統口味讓人大飽口福。但隨著年紀增長，吃粽子不能隨心所欲，就得變變花樣了。台大醫院推出四款健康粽，地中海輕食粽、黃金香椿野菇粽、雜糧高纖養生粽，和南瓜、地瓜、芋頭組成的冰Ｑ粽，兼具熱量減少，又不失口感。台大醫院營養部主任鄭金寶說，糯米容易被腸道澱粉分解，易於吸收，使血糖易於上升，升糖指數（GI）為132，比白米升糖指數91還高，不宜多吃。尤其糖尿病患，更要注意粽子分量，最好減半食用。台大醫院營養部營養師游雅婷指出，因為糯米主成分為碳水化合物，即醣類；一般人所需三大營養成分醣類、蛋白質和脂肪，醣類占比約55%到60%，但糖尿病患比率不能這麼高，仍應遵循少量多餐原則。傳統粽子裡常見的五花肉，脂肪多；鹹蛋黃，則有高膽固醇；醃肉和蘿蔔乾鹽分高，對高血壓、高血脂、糖尿病患，都可能成為身體負擔。營養師才會設計以其他食材取代。想要兼顧粽子香味、口感和健康，台大醫院的健康粽食譜，也把傳統粽炒米、炒料用的豬油或沙拉油，改成橄欖油、黑麻油。全糯米，改放一半十穀米、燕麥、薏仁、蕎麥，增加膳食纖維含量。粽米不用油炒，改用拌的。游雅婷建議，不是看到粽子就要忌口，可以少量多餐，或五花肉去掉皮，只吃瘦肉；搭配蔬菜、水果，而且蔬果的纖維質可延緩血糖上升，為健康著想要吃得有技巧。有人說：「我就是喜歡傳統粽香噴噴的滋味，換了食材，味道就不對了。」游雅婷表示，台灣南北粽食材大同小異，包粽手法卻不太一樣。北部粽，是先把米和食材用油炒過包起來，之後蒸熟；南部粽則是先滷炒食材，塞進生米後，再放到熱水裡煮熟。 「不妨換南部粽吃。」游雅婷指出，南部粽做法和北部粽比起來，因少了油炒，並多了水煮，油脂會低一些。低蛋白粽子套餐內容：紫地瓜冰Q粽、炒什蔬、麻醬粿仔條、筍雞湯、西瓜特色：冰Q粽色彩晶透，不甜不膩，冰涼且清爽的口感適合夏天，且冰Q粽蛋白質含量極低，適合讓需要限制蛋白質的病人作為點心食用。4款養生粽食譜(10人分)■地中海輕食粽 (172大卡／顆) 食材：長糯米105克、燕麥55克，薏仁、紅蘿蔔、毛豆仁各50克，花枝、鮭魚各100克，蕎麥、核桃各35克、杏鮑菇80克、乾羅勒碎葉3大匙、蒜末2小匙、起司粉3大匙、橄欖油1小匙、義大利香料少許、粽葉20片作法： 1.燕麥、薏仁及蕎麥洗淨，浸泡8小時，洗淨長糯米，加入前述雜糧煮熟。2.毛豆仁、紅蘿蔔切小丁煮熟；花枝、杏鮑菇切小丁；核桃放入180℃烤箱5分鐘後，放冷壓碎備用。3.備炒鍋加入橄欖油，放入蒜末炒香，放入羅勒、毛豆仁、紅蘿蔔丁拌炒盛出，與核桃、起司粉與雜糧飯拌勻。另外，花枝丁、杏鮑菇及少許義大利香料炒熟備用。4.鮭魚切小丁，加義大利香料拌勻，放入180℃烤箱10分鐘，取出備用。5.取2片粽葉交疊，將上述材料填入，包成粽形。營養特色：燕麥可降膽固醇，鮭魚富含多元不飽和脂肪酸，核桃有不飽和脂肪酸和維生素E。■雜糧高纖養生粽 (145大卡／顆) 食材：五穀米100克、紫米50克、長糯米150克、黃豆20克、竹筍60克、乾香菇10小朵、蒟蒻50克、白果10顆、老薑30克、黑麻油與素蠔油少許、滷包1個、粽葉20片作法：1.黃豆、五穀米洗淨浸泡8小時，加入長糯米蒸熟。2.竹筍、蒟蒻切塊，乾香菇洗淨泡水備用；老薑切碎末，取炒鍋，加入黑麻油煸老薑，取出薑油。3.取一鍋，放入素蠔油及適量水、加入滷包、竹筍、蒟蒻、香菇小火滷熟即可取出備用。4.將蒸熟的黃豆雜糧飯拌入薑油，取2片粽葉交疊，填入黃豆雜糧飯、竹筍、蒟蒻、香菇包成粽形。營養特色：十穀米、黃豆、蒟蒻，含膳食纖維，黑麻油多元不飽和脂肪酸，香氣足；以蒟蒻取代鹹蛋黃，粽子變成零膽固醇。■紫地瓜冰Ｑ粽 (84大卡／顆) 食材：水晶粉50公克、麥芽糖漿150公克、紫地瓜（可以芋頭或南瓜代替）100公克、蔓越莓50公克、粽葉10張作法：1.水晶粉加水50c.c.，拌勻待用。2.麥芽糖漿150公克加水50c.c.攪拌，煮至沸騰，加入步驟1成品拌勻，倒入淺底平盤，置蒸籠或電鍋以大火蒸15至20分鐘至完全透明成冰心外皮。冷卻至50℃，包餡前將薄皮分割成約每個35公克備用。3.蔓越莓切碎；紫地瓜切小塊蒸熟，搗成泥狀搓球，每個10公克重，分別包入蔓越莓碎末5公克，做為內餡。4.取粽葉摺成漏斗狀，先放入少量冰心外皮，再放球形內餡，填入適當冰心外皮，包成粽形，放入冰箱冷藏。營養特色：外皮蛋白質含量極少，內餡選用地瓜、芋頭、南瓜，富含膳食纖維，可增加纖維質攝取，蔓越莓富含多種類黃酮素及多酚，可以抗氧化。■黃金香椿野菇粽 (122大卡／顆) 食材：長糯米和糙米各150克、薑黃粉、香椿醬適量；柳松菇、秀珍菇、鴻喜菇、豆乾丁、茭白筍各60克、滷包1包、香菇素蠔油3大匙、粽葉20片作法：1.糙米洗淨泡8小時，洗淨長糯米加入糙米及薑黃粉拌勻煮熟；將柳松菇、鴻喜菇、秀珍菇及茭白筍洗淨切小丁。2.備鍋，加入香菇素蠔油、水、滷包熬煮，加入豆干丁滷熟，再加入柳松菇、鴻喜菇、秀珍菇及茭白筍滷熟，加入香椿醬拌勻。3.取2片粽葉填入上述材料，包成粽形。營養特色：粽米50%改用糙米，增加膳食纖維，薑黃粉是多酚類化合物，具抗氧化、預防癌細胞生長效果。多種菇類做為內餡，也有多醣體和膳食纖維；茭白筍讓粽子有嚼勁。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  菠菜 可抵消致癌物傷害

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】 美國奧勒岡州立大學最新研究發現，菠菜可以減緩致癌物對細胞的傷害。美國奧勒岡州立大學研究團隊觀察肉類食物經烹煮所產生的致癌物標，追蹤致癌物如何摧殘身體細胞組織，結果發現，致癌物會對細胞中的微RNA、癌症幹細胞產生複雜生物作用，進而促進癌細胞滋長。研究指出，細胞DNA序列雖沒有改變，但透過超基因作用，致癌物質會影響基因表現與細胞行為，因而導致癌症發生。研究人員也發現，攝取菠菜似乎可以抵銷致癌物傷害。根據動物實驗，菠菜可以減少近一半大的腸癌腫瘤發生率，在致癌物影響而沒吃菠菜的情況下，大腸癌發生率為58％，攝取足夠菠菜後，腫瘤發生率下降到32％。這項研究已發表於「分子營養學與食品研究」期刊。研究人員表示，癌症發生過程非常複雜，且需要經過多重步驟，癌症會透過各種管道傷害正常細胞。這項研究顯示，像飲食致癌物、環境毒素、生活型態等也會影響基因表現，不只讓身體容易出現癌症，也可能導致心血管疾病、糖尿病與神經系統疾病。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  每天呷3次葡萄乾 有助降血糖？

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】 吃葡萄乾有助降血糖？美國最新研究發現，與其他零食相比，一天吃三次葡萄乾似乎可以明顯降低飯後血糖。美國路易斯維爾代謝與動脈粥狀硬化研究中心醫學主任哈洛德‧貝斯為研究首席作者，這項研究共有四十六名男女參與，這些人過去都不曾罹患第二型糖尿病，但他們的血糖值都稍微高了一點。研究團隊將這四十六人隨機分成兩組，一組食用葡萄乾零嘴，另一組則食用一般市售零食，而這些市售零食並沒有包含葡萄乾、蔬菜、水果等成份。參與研究的人一天要吃三次零食，持續十二周。研究結果發現，吃葡萄乾比吃市售零食更能明顯降低後飯血糖，吃葡萄乾的人飯後血糖降幅為百分之十六。此外，糖化血色素平均減少百分之零點一二，糖化血色素可以反應出三個月血糖平均濃度。至於食用一般市售零食的人，飯後血糖、糖化血色素都沒有明顯減少。貝斯表示，參與研究的人空腹血糖平均介於九十到一百毫克／分升。食用葡萄乾的人飯後血糖值下降幅度具有統計學上的意義。這樣研究資金來源為加州葡萄乾行銷協議會。該會營養研究顧問詹姆斯‧潘特指出，葡萄乾相對來說是一種低升糖指數食物，含有纖維質、抗氧化成分等，這些都可以幫助控制血糖。研究成果已發表於美國糖尿病協會第七十二屆年會。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  紅糖、黑糖 非人人適合

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／專題報導】 不少女性在月經來的時候習慣吃點甜食，或吃點黑糖，希望紓解經痛不適。林口長庚醫院、桃園長庚醫院中醫內兒科主治醫師林意旋指出，並非所有女性都適合吃黑糖、紅糖，中醫認為子宮內膜異位症、慢性盆腔炎、下陰部有黃色分泌物患者多屬下焦濕熱，因此不建議這類患者吃比較偏溫補的黑糖、紅糖。林意旋醫師分析，大多數女性月經經痛為原發性痛經，症狀表現為月經來第一天較為疼痛，吃點高熱量食物或熱敷下腹可幫助改善經痛，通常在初經後幾年就會有此痛經現象，中醫認為這類患者屬於子宮虛寒，因此可以在月經來時吃點甜食或紅糖、黑糖來改善經痛不適。一般認為紅糖、黑糖有養血散寒、活血化瘀之效，因此有助改善虛寒型的月經不適。依據中醫觀點，攝取過多糖份，可能對體質、身體造成不利影響。林意旋醫師表示，攝取過多糖份，很容易造成痰濕體質，影響脾胃的消化功能，進而造成身體代謝負擔，也容易造成肥胖症，即中醫所謂「肥人多痰濕」。哪些體質、疾病患者不宜食用過多糖份？醫師分析，痰濕體質、糖尿病、胃潰瘍、肥胖者、感冒有痰或常覺咽中有痰感的患者都不宜食用過多糖份。糖尿病者因為對糖份、醣類食物的吸收、運用較差，細胞無法充分運用所攝取的糖份、醣類成份，反而引起血液內的血糖升高，血管及神經一旦長期泡在糖水當中，很容易造成血管及神經病變。胃潰瘍者吃過甜的食物容易引發胃酸分泌過多，這就會造成胃痛、胃嘈雜、胃脹滿等不適症狀變得更明顯。若肥胖者攝取過多糖份，糖份會轉化成脂肪堆積，也會進一步使肥胖者痰濕體質加重，導致身體的代謝減慢，所以建議上述族群要盡量少吃糖。而感冒、支氣管炎等咽中痰增多的患者也不宜吃太多糖份，主要是因為吃糖容易生痰，所以建議還是少吃為妙。或許有人會問，冰糖是否比其他糖份更好？林意旋醫師說，中醫講求五行學說，「五臟」對應「五色」，分別是「青、赤、黃、白、黑」等五色對應「肝、心、脾、肺、腎」。而冰糖色白，對應於「肺經」，所以中醫認為冰糖具有養陰生津、潤肺止咳的功效。但還是建議不要過度吃糖，尤其是精緻的甜食，更不宜多吃，以免加重身體的負擔。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  油來油去 小心高血脂找上身

  【聯合晚報╱李樹人】 59歲的張先生，自步入中年之後，體重直線上升，身高不到170公分，體重卻有80多公斤。懶得運動的他，下班後，總是窩在沙發前看電視，又喜歡吃油炸、高鹽等高熱量食物，早在40多歲，就被診斷出高血壓、糖尿病，服藥治療。七年前，他到醫院回診時，接受血液檢查，結果發現血脂偏高，總膽固醇高達250，而低密度膽固醇(壞膽固醇)高達170 ，正常值應在100以下。醫師建議他，應該開始接受藥物治療。但為了控制血壓、血糖，張先生每天得服用五、六顆藥物，確診血脂偏高之後，如果還要再加藥，一天起碼得吃上七顆藥物。這讓他相當排斥，即使領藥回家，也不願意吃藥。有一天，他看電視節目，轉至電視購物台，主持人正賣力推銷號稱可以降血脂的紅麴保健食品，這對不想吃藥的張先生來說，具有極大的吸引力，加上費用並不高，平均每月只要花3、400元。在確定有效期限還很久時，他一口氣購買了三年份紅麴保健食品，花了上萬元。吃完之後，又繼續訂購。日前接受健檢，血脂指數仍然高居不下，醫師強烈建議他應該接受常規治療，不要再吃保健食品。張先生原本以為自己在吃了這麼多年的降血脂保健食品之後，血脂指數應該降下來，恢復正常。沒想到，低密度膽固醇(壞膽固醇)還是高達160、170。他相當納悶，專家都說，天天服用紅麴、魚油、納豆等保健食品，有助於降低血脂，減少血管硬化，他也吃了六、七年，怎麼不見效果。難道一定要服用降血脂藥物才有用嗎？沒有其他方法嗎？ ※延伸閱讀》‧「油」問題！ 保健食品別亂吃

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  愛吃重鹹 小心鈣質跑光光

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】 加拿大最新研究警告，鹽巴吃太多，容易導致身體中的鈣質大量流失，並增加腎結石、骨質疏鬆症風險。醫界過去一直不太清楚為什麼吃東西口味重鹹的人較容易出現腎結石、骨質疏鬆症。加拿大亞伯達大學進行動物、細胞實驗，發現背後原因。首席研究員托德‧亞歷山大研究團隊發現，身體運用相同分子調節鈉、鈣濃度。當攝取大量鈉鹽，鈉會藉由尿液排出，同時，鈣質也會進入尿液，跟著流出體外。尿裡面一旦帶有高濃度鈣質，便會引起腎結石，而身體鈣質變少，骨頭就會變細，骨質也變得較為脆弱。亞歷山大表示，研究結果顯示，當身體嘗試排出鈉離子，讓鈉離子從尿液排出體外，鈣離子同時也會跟著流失。這項研究已發表於「美國生理學-腎生理學期刊」。研究作者指出，現代人吃東西，鹽巴越加越多，這代表身體鈣質流失量也會大增。這就是為什麼要鼓勵民眾採用低鈉飲食的原因。亞歷山大說，研究發現，體內同樣一個分子同時掌控鈣離子、鈉離子濃度，這項生物學證據顯示，體內鈉離子、鈣離子多寡的確互有關聯。醫學期刊編輯表示，未來或許可以針對這個控制分子，研發出治療腎結石、骨質疏鬆症用藥。研究資金來自加拿大腎臟基金會。該基金會研究主任惠姆‧沃爾福斯說，在美國，腎結石盛行率逐年上升，除了鹽分攝取增加，肥胖、糖尿病患者人數增多，也可能是導致腎結石盛行率上升主因。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.聰明飲食

  早餐停看聽／反式脂肪當早餐 小心頭昏腦鈍鈍

  【元氣周報／記者楊欣潔、謝恩得∕台北報導】烤得香味四溢的巧克力厚片吐司，搭上一杯濃郁奶茶，是不少大朋友、小朋友的早餐首選。享受美味早餐是美好一天的開始，卻也可能是反式脂肪進入體內的開始。反式脂肪 西式餐點常見 三軍總醫院營養部主任王秀媛表示，反式脂肪大多隱藏在西式餐點中，例如，植物性奶油、炸雞、薯條、酥皮、糕餅、玉米濃湯等，有些濃稠抹醬中也有反式脂肪，容易被忽略。根據世界衛生組織規定，一日攝取反式脂肪以2公克為限。王秀媛說，即使少量攝取反式脂肪，也會造成身體很大危害，甚至比飽和脂肪酸還可怕。有研究顯示，食用反式脂肪增加心血管疾病的風險，是飽和脂肪酸的三到五倍。易致肥胖 伴隨三高疾病美國研究發現，攝取反式脂肪量高的人，血液中壞膽固醇會上升，並使好的膽固醇下降，增加心血管疾病、癌症、糖尿病及皮膚過敏等風險。三軍總醫院營養師邵蘊萍說，兒童食用過多反式脂肪，易有肥胖的問題。另外，反式脂肪也會損害新陳代謝功能，讓身體產生氧化反應、發炎現象加劇，並使得身體利用、儲存和產生能量的組織無法正確有效地與血液中的胰島素作用，造成血中的糖分含量偏高。 影響情緒 出現攻擊行為反式脂肪除了危害生理，也對心理有影響。美國加州大學聖地牙哥分校醫學院研究發現，多吃反式脂肪的人，情緒比較易怒，行為也較有攻擊性。口感酥脆 植物油藏危機邵蘊萍說，油炸或烘焙食品是含有反式脂肪的高危險群，如餅乾、薯條、甜甜圈、洋芋片等，都可能含有反式脂肪，尤其是強調使用植物油的酥脆糕餅。因為通常使用動物油的飽和脂肪酸才能製造出酥脆口感，有些業者使用植物油，為了做出與牛油、豬油相同的口感，將植物油氫化，提高脂肪的飽和度。董氏基金會營養食品部主任許惠玉說，不論植物油或是動物油，反覆使用都容易出現反式脂肪，像中式早餐中的油條、酥餅。她提醒民眾購買時，可觀察店家是否重複使用回鍋油。「奶」路不明 少喝奶精飲品王秀媛表示，政府和不少業者都已注意到反式脂肪的問題，最近開始出現強調不含反式脂肪的奶精、奶油球。但她說，多數早餐店都沒有標明製造成分，建議民眾還是少喝添加奶精的飲料，或可要求店家以鮮奶、奶粉替代。喜歡食用植物奶油的民眾，邵蘊萍說，市面上已有販售反式脂肪含量較少的植物奶油，質地較一般植物奶油軟。※延伸閱讀》‧五大問題食物 早餐少碰為妙

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  中秋嗑文旦 糖尿患者吃2瓣就過量

  【聯合晚報╱記者彭宣雅／台北報導】 中秋節將至來，今年文旦產量增加一成，另因白露到中秋之間的時間長，今年文旦甜度高。營養師提醒，文旦含有豐富的膳食纖維，可去油解膩，中秋吃柚配烤肉最對味，但文旦糖份、熱量高，糖尿病患、腎臟病患別吃太多，一般民眾一次吃超過半顆就過量。榮新診所營養師李婉萍表示，文旦含有膳食纖維，可幫助排便順暢，柚子也含有許多消化酵素，可促進消化、去油解膩，中秋烤肉配文旦，可去除油膩感覺。一顆普通大小的柚子熱量約200大卡，和小小鳳梨酥一個熱量就有250大卡相較，吃柚子不僅可以吃下各式營養成分，且不油不膩很健康。但她也提醒，雖然柚子滋味酸甜，但其實糖份極高，糖尿病患、腎臟病患要少吃，這些患者一次吃2、3瓣柚子即過量，一般民眾一次吃超過半顆也算過量，民眾應該淺嚐則止，或與家人分食。嘉義大學園藝系教授李堂察表示，文旦的維他命C含量比檸檬高，甚至比蘋果的維他命C含量高出8倍，其抗氧化物質、維他命C對可促進體內代謝，內含的果膠與膳食纖維，更有助排泄順暢，秋天應景又健康。農委會表示，今年文旦產量約7萬5000公噸，比去年略增產一成，但中秋到白露時間長，日曬充足品質佳，零售價格每台斤在35至100元間，今年預估外銷1500公噸文旦，外銷量可望創近三年新高。

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  榮總中秋食譜 病友健康吃

  【聯合報╱記者趙容萱／西屯報導】 台中榮總昨天針對糖尿病、腎臟病和心血管疾病的病患，推出中秋節食譜，方便病友及家屬在享受美食之餘，也能健康過節，民眾可上台中榮總網頁，查詢食譜的內容，網址為www.vghtc.gov.tw。營養師詹益瑞說，糖尿病患者要注意飲食均衡，避免偏重肉類、忽略全穀根莖類及蔬菜，要吃烤肉時，選擇玉米、地瓜或吐司夾肉，以避免服藥後血糖過低，烤肉盡量選擇蔬菜，肉類以秋刀魚、去皮烤雞等白肉為宜，餐後水果建議1份，約等柚子2小片。慢性腎臟病要適度限制蛋白質攝取，以每公斤體重攝取0.8公克蛋白質，烤肉醬油鈉含量高，調味盡量以洋蔥、香菇、檸檬等，蔥蒜、辣椒等天然食材，或在醬汁中加水、白醋、蔥花或蘿蔔泥，減少醬汁使用量。柚子屬於高鉀水果，盡量不要吃。詹益瑞建議，高血壓盡量選擇高鉀、高鈣、低鈉、低飽和脂肪酸及低膽固醇的食物，也要減少使用調味醬，選用深海魚或是去皮雞肉，或用黃豆製品取代肉類，建議每日以一份堅果類取代一份油脂。詹益瑞提醒，慢性病患者挑選月餅時，注意月餅的熱量即使低卡，也超過200卡，量控制在半個小月餅或1/4月餅，內餡避免高油、高脂、高鈉的鹹蛋黃、滷肉內餡，注意是否添加奶油或烤酥油、糖份多寡，原則淺嘗應景即可，建議搭配無糖茶飲，解膩又無負擔。

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  低熱量月餅DIY 基隆長庚教你

  【聯合報╱記者游仁汶／基隆報導】中秋節即將到來，市面上琳瑯滿目的月餅多半熱量偏高，基隆長庚醫院營養師鄭琇云提醒民眾，慢性病患者應盡量少吃月餅，且多吃蔬菜，以維持營養攝取平衡。鄭琇云指出，1個60公克的綠豆椪含233大卡的熱量，相當於吃下4分之3碗白飯的熱量；對慢性病患而言，吃了月餅後，當天飲食就要以清淡為主，減少攝取油脂和熱量，並多吃蔬菜。鄭琇云說，糖尿病患1天以不吃超過半個月餅較為適當。高血脂和心血管疾病患者，若吃下1個75公克的蛋黃酥，就含有4茶匙的油，以及高達600毫克膽固醇的鹹蛋黃；油脂和鹽分含量過高，不利病患控制血壓和血脂。內分泌暨新陳代謝科醫師陳志宏說，腎臟病患最好避免吃包有棗泥、桂圓、蓮蓉與各式豆餡的月餅，因為含磷量過高，吃了對病情有害無益。吃月餅除了留意熱量外，還要注意醣類、蛋白質和脂肪的攝取。除了市售月餅之外，鄭琇云說，民眾在家也可以自備菓燒雪粉、玉米粉、椰子粉和紅豆餡等，製作1個45公克僅含114大卡熱量的「椰香紅豆月餅」。不僅好吃，也兼顧到健康和衛生。「椰香紅豆月餅」詳細作法，可撥24313131基隆長庚醫院詢問。

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  小心熱量！改良式月餅 吃了不變月餅臉

  【聯合晚報╱記者李樹人╱台北報導】 中秋節將至，各式月餅熱銷。但衛生署國民健康局調查發現，市售月餅熱量高得嚇人，一個185公克重的港式蓮蓉月餅，熱量居然高達近800大卡，比一個排骨便當熱量還高。最受歡迎的蛋黃酥也不遑多讓，小小一個熱量就將近300大卡，一名成人需快走90分鐘才能消耗掉這些熱量。國健局與各縣市合作，今天推薦16款經過改良的高纖、低熱量月餅，還請來得獎糕餅店現場展示大量採用雜糧、蔬果等食材製作的月餅，既可保持美味，卻不會吃下太多熱量。國健局長邱淑媞指出，一個港式蓮蓉月餅重約185公克，不過成人手掌大小，熱量就有796大卡，相當驚人。另外，一個50 公克的鳳梨酥熱量就有259大卡；60公克的核桃蛋黃酥，熱量290大卡；70公克重的綠豆凸，熱量則為260大卡。邱淑媞提醒，民眾若不忌口，一天吃上兩三個月餅，熱量攝取肯定超出每天建議標準，過一個中秋就可能變胖，臉頰跟月餅一樣胖胖圓圓。因此，建議民眾選擇月餅時，應以減油、減糖、低熱量的月餅為首選，還要注意包裝上的營養成分標示。最好挑選較小的月餅，避免一下子吃太多，攝取過多熱量。國健局今天也推薦來自苗栗縣金栗成蛋糕店的養生幸福餅，每個重量55克，熱量僅117大卡，主要內餡為高纖維的地瓜及金橘，餅皮則添加紅麴粉、艾草粉、五穀粉等高纖食材。嘉義縣番路鄉農會則以柿餅取代傳統月餅餅皮，並以鮮奶冰淇淋做為內餡，不但大幅改善傳統月餅高油、高糖等缺點，還可增加水果及乳製品攝取，一個95公克熱量才189大卡。邱淑媞提醒，月餅含有糖分、油脂，如果多吃了幾個，務必減少正餐的飯麵主食。吃月餅時可搭配水果、無糖熱茶一同食用，慢性疾病患者最好不要吃包有鹹蛋黃及滷肉的月餅。國健局更提醒，不同疾病的各種慢性病患，吃月餅有不同的禁忌。另外，糖尿病友最好少吃月餅，尤其是豆沙、棗泥等含糖量較高的月餅應盡量避免。添加鹹蛋黃及滷肉等食材的月餅，因含有高鈉、高飽和脂肪、高膽固醇，也要應謹慎食用，才能嚴格控制蛋白質及礦物質（磷、鈉、鉀）攝取量。其他像是以蛋黃、桂圓、香菇、魯肉及堅果等當內餡的月餅，因含磷鉀量偏高，也應小心食用。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  嗑中秋美食前 請先看清「食物燈號」

  【元氣周報／記者王昭月／報導】秋風送爽，丹桂飄香，中秋是闔家團圓的時刻，大家不免烤肉、吃月餅、把酒言歡，享受難得的天倫樂，然而盡興吃喝之餘，可別為了滿足一時的口腹之欲，吃出了問題，畢竟輕鬆低負擔，才能健康過中秋。以下整理中秋可能入口的綠燈、黃燈、紅燈食物，綠燈可通行，黃燈少吃點，紅燈請止步。綠燈食物／最佳配角 也要適量→白開水、無糖茶飲、黑咖啡、柚子傳統月餅，層皮酥香，摻入油、糖的餡料綿密滑順，吃起來美味可口，別看它小小一顆，熱量卻扺得上一碗白米飯，這時搭配的飲料、水果就大有學問，營養師建議，無糖茶飲與黑咖啡比較適合。洛神能消脂 菊花可消脹高雄長庚醫院營養科組長李明芬指出，月餅熱量高，搭配的飲料最好就是白開水，其次是無糖飲品或黑咖啡；真的喝不慣，則以代糖飲料替代。義大醫院營養師胡靖意舉例，中式茶飲中，無糖的紅茶、綠茶、麥茶都不錯，綠茶含有茶多酚，能抗氧化；麥茶養生，助消化；另玫瑰、洛神能夠消脂；山楂也具有脂解；菊花能消脹、降火氣。柚子雖高纖 吃多易腹脹中秋節除了吃月餅，也免不了品嘗當令的柚子，不過營養師說，柚子雖然高纖，但兩片就等於一份水果，占一天攝取量的三分之一。老人家吃多了容易腹脹，鈉、鉀離子對腎臟及糖尿病患也會造成負擔。以水果取代甜點，雖可增加纖維及維生素的攝取，但水果富含果糖，攝取仍要適量。營養師指出，像釋迦、葡萄，香瓜甜度高，吃太多，熱量會超乎需求；高纖的芭樂，有慢性腸胃炎民眾就不易消化。黃燈食物／吃些無妨 多吃有害→白吐司包肉、烤肉醬、可樂、汽水、啤酒、含糖果汁 「秋節大啖美食，堅守低熱量、低鈉、低脂、高纖的三低一高準則，才能讓健康加分。」營養師指出，從月餅、烤肉餐到搭配的餐飲、水果，攝取時最好少量多樣，這樣既享受美味，又不會造成健康負擔。烤肉醬 加水稀釋李明芬以烤肉為例，指市售的醃漬肉品及黑輪等加工食品都已經調味過，香烤時再刷一次烤肉醬，含鈉量更高。因此，烤肉醬使用前最好加1至2倍的水稀釋，不然就以醋或檸檬等材料自製，比較健康。改吃生菜包肉很多人烤肉時會以吐司夾著肉吃，事實上4片土司等於1碗飯，如果再吃烤玉米、烤地瓜等主食，熱量加總都是平日一餐的好幾倍。胡靖意建議採取替代式吃法，也就是以美生菜、結球萵苣或全麥吐司代替白吐司包肉，不但爽口還能增加纖維攝取。小心水果啤酒吃烤肉餐時，有人也愛喝可樂、汽水或啤酒解膩，營養師指出，汽泡飲料含有磷酸，糖分不低，腸胃不好的人，喝多了會脹氣，對骨質也不好。啤酒330cc瓶裝，熱量就有120卡，時下流行的水果啤酒，熱量更是雙倍，痛風及糖尿患者，少喝為妙。更有人以為喝果汁可以讓身體「均衡一下」，營養師指出，即使是蔓越梅、奇異果這類酸味的果汁，通常為了調和口感，都會再加糖，只會讓熱量加乘。紅燈食物／高油高熱量 最好別碰→香腸、培根、三層肉、濃湯中秋節什麼食物最應忌口？營養師一致認為，香腸、培根、三層肉、濃湯等都屬「紅燈食物」，最好不要。烤焦香腸 藏著致癌危機三層肉與烤香腸，美味令人垂涎，但三層肉油脂高，包裹著肥絞肉的香腸，因加入食物添加劑，看起來顏色漂亮、可口，萬一烤焦，恐怕有致癌之虞。胡靖意說，其實瘦肉就帶油脂，1克油脂能提供9大卡熱量，有民眾口味重，烤肉時還會刷上奶油，這類反式脂肪，只會增加人體血脂。蝦頭蟹膏 比蛋黃更可怕 「膽固醇太高的人，最好別碰蝦頭、魚頭、蟹膏、蟹黃、內臟這類食物。」胡靖意發現，有民眾吃蛋黃酥會挑掉蛋黃，吃烤肉餐則大啖內臟，「這些東西比吃蛋黃還更恐怖」。各式濃湯 易使血糖飆高湯品中，營養師認為清湯最好，南瓜等濃湯或勾芡的酸辣湯，裡頭不乏糖與油，易造成飽和脂肪酸上升，也會間接影響血糖，高血脂和糖尿病慢性病患，並不建議食用。營養師指出，月圓、人不圓的健康法則，就是每樣東西都減量攝取，譬如月餅可以切成小小塊與家人分著吃，這樣既保持健康，也能達到分享的快樂。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  慢性病患 怎麼吃月餅？

  【元氣周報／記者陳惠惠／報導】● 糖尿病患者即使選擇低糖、無糖或養生月餅，餅皮、內餡仍有澱粉，如棗泥就是碳水化合物，過量攝取會導致血糖上升。患者食用前應先看營養標示，依食物代換原則，減少主食攝取，如吃一顆蛋黃酥就少吃一餐主食。另外，也可以考慮挑選核果等內餡，及添加代糖的月餅。● 高血脂患者少吃蛋黃、五仁或滷肉內餡月餅，也不建議選擇蘇式、廣式月餅。台式月餅可酌量食用，或選擇減脂養生月餅。● 高血壓患者飲食應減鹽、少油，少吃滷肉、蛋黃內餡月餅，可改吃冰皮、養生低熱量月餅，水果乾內餡，也能減少油脂攝取。● 胃腸不好的人太油膩容易造成腹瀉，也要避免過甜的月餅，胃食道逆流者，可能因為吃過多甜食導致症狀惡化，建議挑選低脂、低糖月餅。諮詢／國泰醫院營養師楊蕙萍、振興醫院營養治療科組長周育如