營養師 相關文章

• 2018-07-04 養生.聰明飲食

  一餐就吃進上千大卡！營養師教「鹹酥雞」選食3要領

  四年一次世足盃，轉播幾乎是就寢時間，不來吃點東西醒醒腦，更何況這麼激烈的賽事也讓人飢腸轆轆，台味宵夜第一首選的「鹹酥雞」，營養師帶你盡情享受球賽！由於炸物含有大量油脂，沒有好好估算和掌握，可能會一餐上看 1000 – 1500 大卡，幾乎是一半的每日成人熱量建議量！加上熬夜晚睡，易增加大腦壓力性荷爾蒙的分泌，導致代謝脂肪能力降低，營養師實在很擔心看完冠亞軍賽的那一刻，聽見大家崩潰的聲音！鹹酥雞選食要領1.一手掌的帶骨肉：雞翅、雞脖子、三角骨等由於帶骨肉在食用上費力，對於飽食中樞有更多的刺激，讓我們容易感到飽足，可以避免攝取過多的熱量。至於，想大口吃無骨肉的朋友，依然能選擇相同的份量，熱量大約多 100 – 200 大卡，記得觀賽時多起身來動一動，也是無傷大雅的。2.二種的脆硬蔬菜：四季豆、玉米筍、青椒等質地偏軟的蔬菜，結構上較疏鬆，因此非常吸油，油炸前後的熱量竟然超過 5 倍！不過，即使經過酥炸後，整體熱量仍比肉類低，並且富含纖維，所以選擇口感硬的蔬菜，還是比較健康的選擇！3.一碗的彈牙主食：蘿蔔糕、芋粿、糯米腸等彈牙主食大多是混合粉類的製品，下油鍋前不需要再裹粉，可避開麵衣二次抓油，熱量僅多 1.5 倍而已。其中，最地雷的主食：銀絲卷，本身已是麵製品極度吸油，經油炸後熱量快要和一份雞排相當！千萬要小心！飲食關鍵句：「該做時去做吧！」好食物永遠是氣氛的最佳催化劑，該吃時就來吃吧！不論是足球迷或是球星迷，營養師帶你吃宵夜就不會變人形球！

• 2018-05-15 養生.聰明飲食

  一天可吃多少糖？營養師建議糖攝取上限，3減糖小技巧

  糖，生命中最甜蜜的負擔結束了一個早上辛苦的工作，午餐後同事問你要不要來一杯手搖杯；或在便利商店層架前，想來份點心犒賞一下自己時，突然想起糖可能會為健康帶來許多負面影響，於是你搖擺難以抉擇。最後，你要不失落地空手回到辦公室，就是帶著罪惡感喝下手搖杯或一口吃下點心。糖是我們生活中不能失去的重要夥伴，如果沒有糖，酸甜苦辣瞬間少一味！Vivian雖然身為營養師，其實也是個嗜甜如命的小螞蟻，就讓營養師不藏私與你分享，正確使用糖讓你生活甜的開心又健康。 了解自己最多可以吃多少糖?討論糖的課題時，首先先讓我們了解一天糖攝取量應低於多少才能維持健康。世界衛生組織 (WHO) 建議糖的攝取量在總熱量的10%以下，甚至可以將低至總熱量的5％將更為理想，若以成人每天攝取2000大卡計算，則來自糖的熱量應低於100大卡，也就是每天糖攝取量不可超過25克，若攝取過多，就會增加罹患蛀牙、肥胖和心血管疾病的風險。 當個聰明消費者，找找身邊那些食物有糖。換句話說，根據WHO的規定，每日攝取2000大卡的成人每天攝取來自包括食品或飲品製程中額外添加的糖分以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁及濃縮果汁的糖分應該低於25克。值得注意的是水果及牛奶等所含的天然糖分並不包含在此規定中。讓我們一起思考一下生活中有哪些食品或飲品含有需要我們留心的糖類！其實從蛋糕、餅乾到巧克力，幾乎所有的點心都有糖類，此外，碳水飲料、三合一咖啡、手搖飲等飲品可能也都有暗藏糖在其中。 閱讀營養標示，讓你清楚食品中有多少糖！食品藥物管理署已規定所有的包裝食品與手搖杯必須標示其含糖量，因此透過閱讀食品營養標示，可以讓你更清楚自己吃下了多少糖。閱讀營養標示最重要的就是確認一包所含之份數，以下方餅乾營養標示作為示範，為本包餅乾含有三份包裝，若你吃完整包餅乾則糖攝取量為4.4 (克/份)* 3 (份)=13.2克。手搖杯常見標示方法則為標示飲料所含之方糖數，每一顆方糖為5克糖。下次選購點心或飲品前，不妨仔細閱讀營養標示的訊息！超實用！減糖的小技巧★仔細閱讀食品標示並紀錄一整天攝取的糖類，以協助自己有效地控制糖的攝取量。★使用白開水或無糖茶品取代含糖飲料！可以在水中加入少許檸檬汁原液，增添風味。★選用代糖取代砂糖，讓你以較低的熱量保留甜味。記住這些飲食小技巧，輕鬆讓你甜的開心又健康！常有人詢問：「營養師，今天朋友聚會我多吃了好多塊蛋糕，我該如何是好？」我總是先恭喜他們，恭喜他們願意為自己的健康而多留心於自己的飲食！然後，想與大家分享我身為營養師的理念：「所有的食物都值得你去嘗試，只要記得維持『平衡』！」偶爾多吃了一點甜食的聚餐之後，我會在未來的幾天內，更嚴格限制自己攝取甜品或是增加運動量，讓身體維持平衡唷。本文作者為台北醫學大學保健營養學系博士生、李芷薇營養師，原文出處：Vivian營養師的營養週記

• 2018-04-23 養生.聰明飲食

  生酮飲食太極端難維持…來試試「外食低碳法」

  前陣子生酮飲食好生火，講座後Ｑ＆Ａ的第一名：我想吃飯了…但該怎麼維持？相信生酮一陣子後，普遍可發現體重減輕、精神清晰的好反應，可是完全不吃澱粉，實在太困難變成生活型態，所以蠻多人改成低碳水的模式，簡稱「低碳飲食」。營養師是實踐主義者，沒做過的分享不出來，生酮和低碳都只在特定時期的調整手法。錯誤執行易導致高血脂，務必找營養師和醫師衡量自身健康，分享簡單、正確、安全的技巧給大家！（糖尿病、慢性疾病、孕哺乳婦等，不宜進行！）【三核心】少量醣類適量蛋白大量好油 醣類佔總熱量比例的20%，不攝取水果並扣除蔬菜時，以每日熱量需求1600大卡的女性來說，全穀雜糧類（醣類的食物稱呼）大約是1碗飯，而2300大卡的男性則是1.5碗。〔全穀雜糧類〕除了米飯以外，也可選擇麵條、地瓜、馬鈴薯、玉米、山藥等。由於計算份量太複雜，〖營養師帶你吃外食〗秉持初衷、只分享的簡單技巧，但！整體執行上不會有太大狀況，請大家放心~【四步驟】拿一個小碗專注地看，在腦中構成形象練習將〔全穀雜糧類〕裝入碗中的畫面份量：仙女們1碗、鮮肉們1.5碗（熱量按上述）蛋白質佔總熱量比例的20%，以每日熱量需求1600大卡的女性來說，豆魚蛋肉類（蛋白質的食物稱呼）大約是5塊手心大小的肉，而2300大卡的男性則是7.5塊。〔豆魚蛋肉類〕都能理解。最易混淆的「豆類」：黃豆、黑豆、毛豆及其製品，而紅豆、綠豆、花豆、豌豆、皇帝豆、鷹嘴豆等等都是〔全穀雜糧類〕哦！【三叮嚀】總數不過量蛋白質豆類白肉（家禽＆海鮮）為主油脂佔總熱量比例的60%，扣除豆魚蛋肉類的脂肪，以每日熱量需求1600大卡的女性來說，大約需要13份，而2300大卡的男性則是18份。一份是5公克的油。〔好油〕來源乳製品：起司們、優格植物油：橄欖油、亞麻仁籽油其他：堅果類、酪梨動物油含有大量「飽和性脂肪酸」，是造成血膽固醇上升的主因，所以才推薦「以白肉為主」的蛋白質。提醒：椰子油、棕櫚油的飽和性脂肪酸含量偏多，若想攝取這兩類油脂，建議取代部份動物油哦！別誤傷了自己的心血管！再次複習三核心：少量醣類、適量蛋白、大量好油。不過，究竟什麼時候最適合「低碳」呢？【黃金時機】非重訓日生酮飲食後的調整 有人會疑惑：為什麼「減體脂、好精神」不是答案呢？因為營養師有CP值更高的方式，來達成這些目的，就不會選擇這麼「貴」的飲食法了…實際執行過的人一定都有發現：吃肉很花錢、好油更燒錢…為了減肚皮、瘦了荷包，實在不太推…深入說明：在重訓日時，身體消耗較多的醣類（包含血糖、肝醣等），需要足夠的補充來幫助體能恢復、建造肌肉。因此，在非重訓日時，希望達到高效減脂的目標，可採用低碳的做法。這樣的飲食法也可稱為「碳循環」。飲食關鍵句：『如果練習、預備後再做，「實際去做時」就能做得好。』許多攝食法不斷興起，只要在健康的前提下都能夠去嘗試的（再次提醒：糖尿病、慢性疾病、孕哺乳婦等，不宜進行！）低碳飲食法也是某階段營養師會作為自我調整的方式，只要執行的細節正確，身體感受確實是好的！希望分享完整的觀念和流程後，即使外食族實際去做也能更享食！備註：由於每個人的健康狀態、生活型態、飲食習慣差異度極大，由專業的營養師和醫師評估後執行更安全哦！

• 2018-04-19 癌症.飲食與癌症

  再談地瓜抗癌謠言鬧劇 起源大陸商人的陰謀？

  網路上吹捧地瓜抗癌的文章和視頻，多如牛毛。其中不乏是出自營養師，保健專家之口或之筆。但是，他們根據的是什麼？為了澄清此一莫名其妙的醫學資訊，我在2016年發表兩篇文章澄清地瓜抗癌第一名的烏龍鬧劇。>>詳見《地瓜抗癌第一名？出於3個烏龍集結的鬧劇》我決定讓大家進一步知道，「地瓜抗癌」的謠言其實是起始於中國。「地瓜抗癌」的原始文章是在2011年1月4日發表於大陸的「人民網」。它的標題是「日本研究：红薯是超级抗癌食物」（見下圖，但網頁連結已失效）九天後這篇文章被轉載於大陸的「中華素食網」，這個轉載是可以理解的。畢竟，「红薯是超级抗癌食物」，對提倡素食的人而言，是一件值得大肆吹噓的事。不管如何，這篇文章從此逐漸蛻變成許許多多不同的版本，造就了「地瓜抗癌」的神話。值得注意的是，原始文章只說「红薯是超级抗癌食物」。但是，在台灣流行的版本卻說「番薯是抗癌食物的第一名」。這個從「超级」到「第一名」的躍進，要拜賜於另一篇大陸文章。這篇文章是用菜英文寫的，標題是Eating More Sweet Potato Can Prevent Cancer。我把它的第一及第三段拷貝如下：As we all know, sweet potato is rich in nutrition. However, what’s more valuable is, among the 20 kinds of anti-cancer vegetables which are released recently by the Japanese National Cancer Research Center, sweet potato ranks the first.What’s more, sweet potato contains a unique substance called as DHEA (dehydroepiandrosterone), which is a kind of steroid hormones secreted by the adrenal gland and is similar to the androgen. This substance not only can prevent cancer, but also can prolong human life. A lot of data has confirmed that DHEA can effectively inhibit the occurrence of breast cancer and colon cancer.第一段話是說，在20種抗癌蔬菜中，地瓜排名第一。好，我們來看看什麼樣的臨床試驗，才能證實地瓜排名第一。人的癌至少有100種。乘以20種蔬菜，再乘以100位病人（絕對還需要更多），就是至少要做20萬個測試。再乘以10年的追踪（可能還需要更長），您能想像，這需要花多少錢，才能“初步”判定地瓜排名第一？一千萬美金可能是低估。一億美金可能都不為過。什麼樣的機構或個人會願意提供這樣的研究經費，來測試一個幾分錢的地瓜？第三段話又說，地瓜含有DHEA，而此一類固醇荷爾蒙具有抗癌的功效。可是，地瓜非但不含DHEA，而且，DHEA也無抗癌功效（反而，大多研究發現它可能致癌）。這篇文章是發表在一個叫做LookChem的網站。LookChem就是Look for Chemicals的意思。也就是說，它是一個專門讓人搜索和購買化學物品的網站。網站的總部是設在杭州。這也就怪不得英文是如此菜。至於為何它選擇用英文做溝通，就不得而知了。不管如何，這篇文章裡面出現了數十個化學物質的名稱，包括那個被廣為流傳，所謂抗癌的DHEA。這下子，您應當知道，這篇文章被創造出來的目的了吧。只不過，一大堆營養師，保健專家，自然療師，竟信以為真，把它當成抗癌食物的「教材」。也就這樣，一大堆無辜的普羅大眾，被唬弄成「地瓜抗癌第一名」的信奉者。

• 2018-01-30 養生.聰明飲食

  4種早餐組合熱量爆表！營養師這麼調整馬上變健康

  據媒體報導，有四種常見卻熱量爆表的早餐組合，這些組合甚至可以抵上一個便當的熱量，包括「便利商店熱狗堡＋飲料」、「連鎖早餐店鐵板麵＋奶茶」、「麵包店可頌、起酥＋全糖手搖飲」和「中式豆漿店燒餅油條＋米漿」，這些動輒突破六、七百大卡，讓人相當容易肥胖。營養師宋明樺在臉書分析這四種早餐組合，認為只要稍微做一些變化，就可以吃得更輕鬆且開心。1. 便利商店熱狗堡+飲料她表示加工肉品能不碰就別碰，可以單買堡加上茶葉蛋和低脂鮮奶或無糖豆漿，另外超商食物也可改買御飯糰和茶碗蒸。2.早餐店鐵板麵+奶茶她建議可以請店家調整鐵板麵的醬汁份量，或是自己食用時少吃，飲料則改搭配無糖鮮奶茶，並將大杯換成中杯量。3.可頌、起酥+全糖手搖飲她指出可頌和起酥的油脂相當高，建議改成蔥麵包、菠蘿麵包或起司片麵包，飲料改買低脂鮮奶。4. 燒餅油條+米漿她建議可把油條換成蔥蛋或燒餅夾蛋，米漿改成無糖豆漿。宋明樺指出，早餐是一天三餐中最可以不計較熱量、吃的最盡興的一餐，尤其對學生和上班族而言，需要足夠熱量與優質蛋白質的早餐。她表示如果大家還是喜歡原本的組合，只要頻率不高也不用太過擔心。

• 2018-01-12 新聞.健康知識+

  夜市美食也可以很健康！營養師精選夜市減醣小吃

  「晚上想吃什麼？」「去夜市逛逛吧！」身為美食王國的台灣，從基隆到墾丁都有夜市的蹤跡。夜市是各地庶民美食的大集合，不管是大腸包小腸、碳烤玉米、滷肉飯、蚵仔煎、還是肉圓和生煎包，都是令人食指大動的美食。不過，大啖美食之餘，營養師也要提醒大家這些小吃隱藏的醣量喔! 夜市小吃常常是高澱粉、高油的食物。就以上面提到的生煎包來說，小小一顆就有半碗到八分碗飯的醣量，蚵仔煎、肉圓是八分到一碗飯，滷肉飯則是一到一又1/4碗飯的醣量。如果每餐都吃這些美食，身材和血糖很快就控制不住了。 魚與熊掌不可兼得。身為台灣人不能不逛夜市，但有沒有健康和美味兩全其美的選項呢？營養師今天就要跟大家分享幾種健康小吃。只要適量且精心挑選，逛夜市一樣也可以吃的均衡健康！減醣小吃選擇一: 潤餅潤餅是均衡又美味的夜市飲食範例。一份潤餅用2張潤餅皮，醣量不到半碗飯。而潤餅還有豐富的內餡：常見的像是肉鬆、蛋酥、花生糖粉、高麗菜、豆芽菜、榨菜、蘿蔔乾、紅糟肉等，各類營養成份兼具。當中青菜量符合一餐的需求量，但是肉量較少，可額外搭配一點滷干、滷蛋等蛋白質。需要注意的是，儘管均衡，內餡中的花生糖粉和肉鬆中還是隱藏著精緻醣，約有一顆方糖的糖量。想實行減醣飲食的朋友們，可請老闆不加或是換成紅糟肉或青菜。減醣小吃選擇二: 鹽水雞 鹽水雞是低脂的雞肉搭配各種配菜。當中醣類含量較高的有甜不辣、豬血糕、貢丸等，一份甜不辣(3片)約有八分碗飯的醣量、一片豬血糕約有半碗-八分碗飯的醣量。如果想減醣，可以挑選三樣青菜、一份雞胸肉或雞腿肉，加上一種醣類食物: 豬血糕1片或甜不辣2-3片。鹽水雞青菜種類豐富，也可攝取到低脂的蛋白質，但要小心調味的雞高湯和胡椒鹽造成鹽分攝取過量，甚至因為口渴而喝含糖飲料，反而會增加精緻糖攝取。大家在買鹹水雞時可以請老闆少加一點。減醣小吃選擇三: 關東煮關東煮是冬天的人氣美食。其中的澱粉類食物，像是地瓜、玉米都富含纖維質，是相當優質的選擇。反而是常見的魚板、黑輪、花枝丸、魚豆腐、高麗菜捲等各式各樣的魚漿製品，雖然主要屬於蛋白質食物，但因製過程中混著澱粉，其實也算醣類食物噢！1根高麗菜捲或黑輪、5-6顆丸子約有1/4碗飯。營養師建議大家選擇2-3樣即可。不過量，就可輕鬆達到減醣的目的。營養師自己通常會選擇3種青菜、豆腐、高麗菜捲、蛋、還有一小條地瓜，這樣對一個女生來說，飽足感已經很足夠了。是冬天時暖心又營養均衡的選擇。減醣小吃選擇四: 滷味 滷味是一個要好好挑選的夜市美食範例。營養師建議大家可以挑選比較清淡原味的湯頭。而火鍋料部分，像關東煮一樣，蛋餃、燕餃、水晶餃、竹輪、魚卵卷、蟹味棒等再製品裡面也是有澱粉的。9個燕餃=3顆水晶餃=7個魚卵卷=4根蟹味棒=1/4碗飯。營養師建議大家可以挑選2-3樣，搭配青菜和瘦肉片。如果想要吃王子麵等麵食，那挑選1-2樣就可以囉！營養師建議的聰明搭配，是3樣青菜+雞肉或豬肉2份+冬粉1把(或水晶餃6顆)，大家可以參考上面的份量代換表選擇自己喜歡的食材代換。結論 相較於目前佔據很多媒體版面的斷醣或生酮飲食，減醣、多元、均衡的飲食概念，其實更能持久執行，也是營養師在診所衛教時每天與病友們分享的飲食方式。不管是想減輕身體負擔的年輕人，或是有三高的慢性病患都相當適合。夜市美食是台灣小吃的縮影，學會了怎麼健康逛夜市，也就不用怕不知道怎麼挑選健康的外食了！原文出處：楊斯涵營養師部落格

• 2017-04-20 失智.新手照顧

  飲食照護／營養師到府 教失智長輩這樣吃

  走進覃家廚房，覃奶奶正細說如何準備覃爺爺的飲食，居家營養師張惠萍打開冰箱，裡頭的食物擺放地相當整齊乾淨，不過冰箱中，擺放了些醬瓜類的醃漬品，一問之下，才知道是覃奶奶的親戚醃製的，只有覃奶奶自己吃，反倒新鮮的食物是做給患有中度失智症的覃爺爺吃。失智長輩需要均衡的營養，照顧者也要照顧自己的健康，聯合醫院和平婦幼院區營養師張惠萍還發現，覃家的冷凍庫裡，有親友從海港寄過來的鮭魚，鮭魚裡的魚油成分可以保養腦部，另外滴雞精適量倒入稀飯，可以補充元氣，都是不錯的食物選擇！ 覃爺爺目前的食欲還不錯，不過覃奶奶擔心，爺爺最近喝水偶爾會嗆到，張惠萍說，如果長輩開始有喝水容易嗆到的情形，可以改變烹調方式，例如在湯裡加一點勾芡，或在飲水中加增稠劑，讓他在喝東西時流動慢一點，比較不會嗆到，還有要注意喝水時的姿勢，以及是否有分心的情形。擁有近三十年營養師資歷的張惠萍，經歷過不少個案，她曾經遇過一位八十幾歲的奶奶，因為知道自己膽固醇偏高，平日很注重養生，一個星期不吃超過兩顆雞蛋，可是當奶奶罹患失智症後，每天都要吵著要吃雞蛋，否則情緒就變得很暴躁。家屬只好求助張惠萍，她先開導家屬，飲食應該是讓人快樂的，奶奶已經八十幾歲了，可以逐漸開放飲食的禁忌，至少讓長輩願意吃飯，才不會營養失衡；如果家屬怕長輩吃太多，也可以把蛋煮成水煮蛋，切成薄片分開吃，既可以滿足長輩想吃的欲望，又不會有過量問題。失智長輩常見的狀況還有忘記喝水，張惠萍建議家屬，把水裝在保溫罐裡，並在保溫罐上註記早中晚該喝的水量，如果發現長輩水沒喝夠，就可以藉由記號提醒長輩喝水。她也遇過長輩有被害妄想，以為食物裡面有放東西，因而不敢吃下肚，這時家屬必須有耐心，先在長輩前面把食物分成兩份，「你吃一口，我吃一口，讓長輩知道家人一起吃，這是安全的。」照顧失智長輩，家屬的陪伴非常重要，張惠萍觀察，如果長輩感到孤單，就容易吃不下飯，營養攝取不足，身體反倒會退化得更快，同時各種合併症恐會一起出現，將對病情的進展是非常不利的。想了解更多失智相關訊息？請前往》失智・時空記憶的旅人（Dementia）立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁！無論你是否為失智者，我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台；而你來告訴我們，那些關於失智的故事。加入>>

• 2017-01-05 養生.健康瘦身

  健康減重夯 自費諮詢1小時要400元

  近年來飲食健康意識抬頭，各大醫院提供的營養師諮詢服務爆紅，除了慢性病及糖尿病患等諮詢，連1小時200至400元的自費減重諮詢，民眾也趨之若鶩，在口耳相傳效應下，有的營養師一個診多達5、60名患者預約，一點都不輸給醫師看診。過去糖尿病及三高（高血糖、高血壓、高血脂）患者除了定期回醫院門診追蹤，也會由醫師轉介給院內營養師，提供飲食調整及運動建議；因民眾對飲食健康及減重愈來愈重視，不少醫院的體重管理中心都有營養師提供自費性質的諮詢服務，1小時要200至400元，雖沒列在醫院門診表上，但靠著口碑人氣一直居高不下。阮綜合醫院體重管理中心2年前針對減重手術後患者，轉介給營養師衛教，也提供過重者諮詢服務，因院內醫護人員減重效果不錯，有護理師減掉20多公斤，也有產後媽媽組班報名，平均每人甩掉10至15公斤肥肉。阮綜合營養師許毓容說，年節期間民眾易大吃大喝，該院2月起將開設自費營養師諮詢門診，提供給想減重或調整飲食的民眾掛號。目前營養師減重諮詢服務預約人數多達5、60人，一點都不輸給看診醫師，因此決定設立正式門診提供給有需求的民眾。

• 2016-07-15 運動養生.聰明飲食

  胖子吃1餐還是胖？營養師：聽了想「巴蕊」

  台灣飲食多元，夜市、便利商店、路邊攤等讓食物更隨手可得，導致台灣人愈來愈胖，減肥成為全民的課題。但是台北醫學大學附設醫院體重管理中心發現，很多民眾減肥都亂用方法，最常聽到有民眾說「我每天都只吃一餐，為什麼還這麼肥？」北醫附醫體重管理中心營養師李佩芬說，聽到這種說法真的都好想「巴蕊」。李佩芬說，每天只吃一餐的減肥方法，不但沒有成效還會出現物極必反的現象，體重破表的民眾，除了遺傳因素以外，多數都是因為吃太多所導致的體重問題，很多人會認為「只要吃少一點就好」，為了快速減肥，則有人會認為「那我一天只吃一餐就好」。李佩芬說，好多求診的患者，都使用過「一天只吃一餐」的減肥法，事實上這都會愈減愈肥，習慣大吃大喝的民眾，突然不吃腦中會不會被刺激，飢餓感會加成，等到要吃第一餐的時候，往往份量都超過三餐的量。曾有位患者，過去一位籃球國手，後來因為受傷退出籃壇，但是食量仍然維持過往，一下子就胖到100多公斤，因為胖得太快，他還曾賭氣想知道自己能變多胖，每天狂吃養肥了食量，有天突然心律不整就醫。當他決心減肥時，也用了一天只吃一餐的減肥法，結果他每天吃的那一餐，有一隻烤雞、100顆水餃、大份的湯、兩杯飲料，吃完之後，晚上又忍不住餓意，又再吃了一隻烤雞。李佩芬說，若是照這樣吃，不胖也難。●一天沒吃多少東西 零嘴卻吃下巨量熱量李佩芬說，每天只吃一餐會瘦這件事，都是民眾的錯覺，多數都是女性會用的招數，也有女性會說「我每天都吃很少但是還是胖」，追蹤她的飲食習慣才發現，坐在辦公室會吃一些小零嘴，旺旺仙貝一次就是10幾包，實際上小東西的熱量才是多得嚇人。李佩芬說，旺旺仙貝一包兩片，一包的熱量就有90大卡，吃兩包等於吃掉一碗白飯，像是蜂蜜水、運動飲料、醬汁等，雖然很少量但無形中就是你我的減肥殺手。李佩芬說，台灣人有太多自以為是的減肥觀念，實際上都是沒有效果的，最有效的減肥方法還是要三餐照常吃，只要吃得對、吃得好就可以瘦的很健康。●減肥沒有絕招 三餐吃得飽反而更瘦台北醫學大學附設醫院體重管理中心副主任魏淑貞說，一天只吃一餐的反彈力太大，建議民眾不要嘗試這樣的減肥法，愈變愈胖反而傷身，很多人都會說「少吃多運動」是減肥的必勝招式，其實吃得多也能減肥，特別是三餐一定要吃得飽，瘦得反而會更快。魏淑貞說，每人每天攝取的熱量，女性約1200大卡、男性約1500大卡，就針對每日建議攝取的熱量去讓自己吃得飽，若以女性而言，直接把1200大卡除以3，等於每餐大約400大卡，看似很低的熱量其實可以這樣吃，早餐吃水果配蛋吃到飽，中午吃蔬菜配半碗白飯，蔬菜也可以吃到飽，晚餐則是少吃可以喝豆漿、半碗飯等，絕對可以讓你立刻瘦。魏淑貞說，減肥不是一件痛苦的事情，若是自己真的不會算熱量，甚至自己挑的食物都覺得食不下嚥，建議可以找專業的營養師。李佩芬說，減肥靠自己需要龐大的決心，調整已經習慣的飲食也需要時間，減肥千萬不要急，一定要按部就班，才有辦法瘦到變明星。

• 2016-04-07 有.元氣.好食在

  一喝就瘦 營養師教2道減脂包瘦湯

  想有效的減肥，並不是完全地節食，找對正確的飲食方式並搭配運動，才能健康瘦身，美女營養師宋明樺教你2道包瘦湯，吃得到食材的營養，又是低卡路里的料理，還能讓你很飽足。中式料理蛤蜊雙菇排骨湯材料豬小排骨 60g蛤蜊 10 顆金針菇50g鴻喜菇 50g嫩薑、鹽 少許做法1. 所有食材洗淨，嫩薑切絲。蛤蜊先放鹽水中靜置吐沙2小時，再沖淨。2. 鍋中注入清水，放入排骨汆燙，再撈出洗淨備用。3. 另起一滾水鍋（約3碗水），將作法2及薑絲一起放入，小火煮約20分鐘。4. 放入鴻喜菇和蛤蜊，待蛤蜊開殼後、下金針菇，再加鹽調味即可。208.1 kcal蛋白質：16.1 碳水化合物：9.4 脂肪：12.1營養師の小叮嚀菇類含有豐富的多醣體，有助於免疫系統運作。韓式料理豬肉泡菜蒟蒻湯材料豬肉片 45g嫩豆腐 1/2 盒韓式泡菜 50g蒟蒻絲 50g蔥花 少許辣椒粉、胡椒粉 少許豬骨高湯 300c.c.鹽 少許做法1. 所有食材洗淨。豆腐切塊。2. 鍋中注入2碗清水、高湯、韓式泡菜，煮沸後加辣椒粉、胡椒粉、鹽調味。3. 加入豆腐、蒟蒻絲，再煮約5～8分鐘。4. 最後加入豬肉片煮沸，起鍋前灑上蔥花即可。214.9 kcal蛋白質：20.2 碳水化合物：10.3 脂肪：9.3營養師の小叮嚀˙ 蒟蒻絲可以依照食量做增減。˙ 此道湯品富含可提升代謝的辛香料，是減重一大幫手。摘自《驚人的減脂包瘦湯：權威營養師的免挨餓、不復胖【超效低卡湯】！》作者：宋明樺出版社：瑞麗美人

• 2016-01-18 運動養生.營養食譜

  年年有「魚」 小巧思料理變身

  距離農曆新年剩下不到一個月時間，除了年前打掃工作，不少家庭主婦也開始構思年菜採買計畫，其中象徵「年年有餘」的鮮魚料理，更是過年餐桌上不可或缺的菜餚。營養師特地教導兩道美味的鮮魚料理，只要稍微發揮巧思，主婦們利用家裡剩下沒吃完的材料，跟著營養師作法，就能如法炮製、輕鬆簡單就做出視覺與口感兼具的糖醋魚及鮮魚羹料理。改變烹調方式變身【糖醋魚】1.魚肉片成魚片備用。2.彩椒及鳳梨切小塊過油後備用。3.番茄醬、白醋、米酒、糖、鹽、醬油，依口味調和拌勻後煮滾。4.醬汁加入魚片、彩椒與鳳梨拌炒。●若您是糖尿病患者，將砂糖的部分改為代糖，便可避免擔心攝取過多的糖分。【彩魚羹】1.魚肉依個人喜好搗碎。2.竹筍、木耳、胡蘿蔔、香菇切絲。3.起油鍋，將蔬菜炒出香味並調味，加入適量地瓜粉水勾芡煮滾。4.熄火後倒入魚肉拌勻。5.食用可放水果醋及香菜增添風味。●勾芡料理熱量較高，為避免攝取過多熱量，薄芡即可。

• 2015-12-29 運動養生.有元氣

  營養師特調 3道燜燒罐甜湯輕鬆做

  冬天到，晚上來碗熱呼呼的薏仁水、黑糖薑茶最適合了，體重管理營養師黃苡菱教妳如何用燜燒罐做料理，完全免開火，只要用熱水沖泡，一次就能搞定健康甜湯，暖暖喝好幸福！薏仁水材料 薏仁80 公克作法1. 將薏仁放入燜燒罐中，加滿100℃熱水，迅速攪拌後，將水濾出，再重新加入100℃熱水至8 分滿，迅速攪拌後密封，燜約3 ～ 4 小時即可。2. 將薏仁水濾出當茶喝，剩下薏仁可以與其他湯品一起煮。紫蘇茶材料 新鮮紫蘇葉15公克、薑3片作法1. 將所有食材放入燜燒罐中，加滿100℃熱水，迅速攪拌後，將水濾出，重新加入100℃熱水至8 分滿，迅速攪拌後密封， 燜約半小時。2. 把紫蘇茶濾出即可。黑糖薑茶材料 薑片3 ～ 5 片、水梨 1/2 個、 黑糖蜜 1 大匙作法1. 水梨去皮、切丁。2. 薑片、水梨放入燜燒罐中，加滿100℃熱水，迅速攪拌後，將水濾出，重新加入100℃熱水至8 分滿，迅速攪拌後密封， 燜約1 ～ 2 小時即可。資料來源：書名／《營養師特調！50道燜燒罐瘦身餐》作者：黃苡菱出版社：高寶

• 2015-11-03 運動養生.有元氣

  營養師教3道燜燒罐懶人料理 省錢速瘦身

  你還沒試過完全免開火的超夯燜燒罐料理嗎？房間內只要備有一個水壺般大小的燜燒罐，就可以透過熱水燜煮，輕鬆製作出各種少油、少鹽、高纖的水煮營養料理，非常適合外宿的學生和上班族，今天就讓體重管理營養師來教你如何善用燜燒罐，做雞湯、煮麵和熬出美味鮮菇粥。雪梨銀耳雞湯材料去骨雞腿肉 120 公克、杏鮑菇20 公克、鮮銀耳100 公克、水梨 50 公克、蔓越莓乾 1 大匙、薑片 2 片、鹽 適量作法1. 雞腿肉、薑切絲；杏鮑菇、銀耳切小薄片；水梨去皮、切小薄片。2. 雞腿肉放入燜燒罐中，加滿100℃熱水，迅速攪拌後濾除血水。3. 將所有食材放入燜燒罐中，加滿100℃熱水，迅速攪拌後密封，靜置2 ～ 3 分鐘預熱（食材若直接從冰箱取出或在天冷時，預熱動作可以重複1 ～ 2 次）。4. 把水濾出後，重新加入100℃熱水至8 分滿，迅速攪拌後密封，燜約3 小時即可。營養師Tips每天記帳時也做好飲食紀錄每天做飲食紀錄的人瘦身成功的機率較高，飲食紀錄記得越詳細自我監督的效能越好。每天可以利用整理發票或記帳時順手紀錄飲食內容，這樣比較不會遺漏，也可以利用控制伙食預算來控制食物分量。現在網路或手機、平板有許多飲食紀錄APP 可隨時記錄，隨時監看飲食狀況，平常即可多多利用。鮮菇粥材料油豆皮 30 公克、白米40 公克、鮮香菇50 公克、金針菇30 公克、鴻喜菇 50 公克、白菇 20 公克、薑3 片、鹽 適量作法1. 油豆皮、薑切絲；鮮香菇、鴻喜菇、白菇切小丁；金針菇切小段。2. 將所有食材放入燜燒罐中，加滿100℃熱水，迅速攪拌後密封，靜置2 ～ 3 分鐘預熱（食材若直接從冰箱取出或在天冷時，預熱動作可以重複1 ～ 2 次）。3. 把水濾出後，重新加入100℃熱水至8 分滿，迅速攪拌後密封，燜約3 小時即可。營養師Tips不用大吃大喝來慶祝或獎勵自己許多人在辛苦控制熱量、瘦下來之後就想要好好的吃一頓獎勵自己，這樣的補償心理不難理解，其實一般人遇到高興的事總免不了要慶祝一番，用大吃大喝的方式雖然盡興，但對身體健康與身材卻是一種負擔，特別是含糖飲料與酒精的攝取沒有飽足感，在還沒喝完又裝滿繼續喝，實在很難知道自己喝多少，往往熱量攝取破表，等大餐之後再來瘦身，又更辛苦。換個方式獎勵自己，像是看電影、聽演唱會、唱歌、旅行都是慶祝或獎勵自己的好方法，當然也可以用選購新衣服、鞋子、包包、彩妝來妝扮瘦下來的自己，讓自己更有自信與成就感。美味番外篇．燜燒罐煮麵作法1. 麵條放入燜燒罐中，注滿100℃熱水，泡10 ～ 20 分鐘後，即可將水濾出。2 . 麵線、冬粉、米粉容易熟，大約燜10 分鐘即可；粗麵條、義大利麵、通心粉較不容易熟，可燜20 分鐘。開水量最好是麵條的2 倍以上，水溫才不會被麵條降低太多。資料來源：書名／《營養師特調！50道燜燒罐瘦身餐》作者：黃苡菱出版社：高寶書版

• 2015-07-20 運動養生.有元氣

  輕斷食不是斷食 1周2天月減4公斤

  小腹婆注意！妳還在用錯的方式減肥，不但瘦不下來反而還賠上健康嗎？知名營養師宋侑璇從小胖到大，靠著「輕斷食」的方法，8個月就瘦了35公斤，並且胸部不縮水，帶過多年減重班，她告訴大家不管是誰，只要用對方法，絕對都能瘦，並且越早開始執行「輕斷食」，成功機率就越大！1週2天少吃點，就能讓身體少吸收2000卡熱量，1週累積下來相當於減掉1公斤！本書推行的「輕斷食」，並非不吃任何東西的「斷食」，而是每週選擇不連續的2天吃少一點（1天吃500卡，分為早餐250卡，晚餐250卡），另外5天可以正常飲食，但不要過量。千萬別以為「2天輕斷食」沒什麼，它具有減肥成功的2大關鍵，執行起來確實能變瘦、變健康──1、平衡熱量收支：根據調查，現代人1天進食的總熱量幾乎都超過1800卡，而要達到減肥的目的必須是「攝取量＜消耗量」。而1週2天執行500卡輕斷食，1天就可減少攝取1300卡，1週至少可以減掉2600卡，再加上平時活動量，有助平衡另外5天多吃的卡路里，這樣一來每週減掉1公斤就很容易達成。2、吃對代謝燃料：減重觀念不僅是少吃，「吃進什麼」也很重要。以一餐250卡為例，如果妳是吃1個杯子蛋糕，而我吃的是「和風海藻涼麵」，請試想身體會需要的是什麼呢？要能瘦下來，靠的是「代謝燃料」在體內合成作用，幫助脂肪代謝。與代謝燃料濃度最有關係的荷爾蒙，就屬「胰島素」──血中胰島素濃度太高，會促進脂肪儲存導致肥胖，嚴重時甚至會影響代謝，產生「第二型糖尿病」。執行「輕斷食」時，我提倡以「低升糖指數」（低GI）的食物為食材，一方面能使血糖上升速度較緩慢，讓胰島素的分泌量屬於正常範圍，也就減少了血糖被大量用來合成脂肪的機會。另一方面，肥胖時脂肪組織會釋放出訊息，讓胰島素的敏感度降低，使血液中的糖分升高，因而降低免疫系統，讓身體出現慢性發炎的現象。研究發現，短暫的斷食可提高「胰島素敏感度」，平衡血糖濃度，有助降低體重，改善各種健康機制。因為定時定量，反而徹底養出「瘦腸胃」，發胖機率降低30%！現代人不缺食物，不僅養成「飽食」的習慣，很多人還不自覺會吃到撐。而「輕斷食」是固定1週2天各吃500卡，提供身體基本運作的能量，非激烈的斷食手法，並不會影響健康。反而，透過適度少吃，讓原本被撐大的胃慢慢恢復原狀，甚至能縮小胃口，發胖機率相對降低30%以上。當然，也有人會提到「少量多餐」能預防身體因飢餓而降低代謝，有助減肥，但這要非常精準且小心執行，才可能成功。我的學員A女以前曾嘗試「少量多餐」，三餐都吃麵包或御飯糰打發，餐間再吃點蘇打餅乾、水果，但1個月下來並沒有變瘦，還出現水腫，到底問題出在哪裡？關鍵在於，這些精緻加工食品看起來體積小，熱量卻不少，且營養價值低，身體不斷勞損，長期下來可能因營養不足而影響健康或新陳代謝。再者，不限時想吃就吃，很容易放縱自己，以少積多，實際上吃進更多熱量與鹽份！避開週末聚餐日，週一讓腸胃休息，週四再少吃點準備迎接週五狂歡日，實踐超人性化！那麼，1週2天輕斷食，應該選哪2天的效果比較好？根據我的實行經驗，發覺「週一」和「週四」是最適合輕斷食的日子。因為通常週五、週休日是聚餐的時間，多有外食的機會，那就放心吃喝吧！再利用「週一」輕斷食消化大餐、清整腸胃；週二、週三恢復正常飲食；「週四」是狂歡前一天，也輕斷食減少食量，準備迎接週末狂歡日！實際做法非常彈性，不需要特別計畫，可依妳當週時間表進行輕斷食，效果最棒！資料來源：書名／《週一週四2天輕斷食，8週瘦8公斤不減胸！》作者：宋侑璇 出版社：蘋果屋