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• 2019-12-13 養生.聰明飲食

  雞腿是雞身上最值得吃的部位嗎？雞胸、雞腿、雞翅比一比

  還記得小時候，大人總把雞腿夾到你碗裡嗎？雞腿真的是雞身上最值得吃的部分嗎？今天就和大家一起來看看，我們對比了雞胸肉、雞腿肉和雞翅。雞肉富含優質蛋白質，要補蛋白質，雞胸肉更勝一籌，100 克雞胸肉比雞腿多出來的蛋白就跟100 毫升牛奶的蛋白含量相當了。雞胸肉除了蛋白高，脂肪和能量還低，脂肪和熱量分別是雞腿的26.4%、80.8%。這就是很多減肥健身的朋友鍾情雞胸肉的原因。另外，雞胸肉的在鉀含量也不低，它的鉀含量是雞腿的1.5 倍，雞翅的1.6 倍。這個鉀含量不僅是比雞腿高，還是整隻雞身上含量最高的。 可是，營養上的高蛋白低脂肪，在口感上卻意味著老和柴，也正因為如此，雞胸肉很少煮一煮大塊的啃。更多建議提前醃製嫩化雞胸肉，香煎著吃，或者煮了撕成雞絲吃，這樣嚼起來就沒那麼費勁了。如果加上口感這點評分標準，雞腿的優秀就出來了！同等對比雞胸脯肉和雞翅，雞腿肉的蛋白質含量並不低，它只比雞胸肉少了18%。且雞腿鐵、硒含量和雞胸肉、雞翅比，高出1 倍及以上。再加上恰當的脂肪含量，大概和豬瘦肉（6.2 克/100 克）的脂肪含量差不多，讓雞腿的口感好到爆。同時，雞腿在熱量上並沒有比雞胸肉多​​太多，和熱量炸彈雞翅、雞爪等部位相比，算是比較優秀了。雞腿無論是煎炸炒燉，口感都不差；要是滷一滷或者裹上麵糊炸一下，連皮帶肉的啃一口，真是不能更香了。不過，增加的熱量別忽略了。綜合來說，雞腿算是綜合型得分選手。總結一下：如果你要很嚴格低控制能量，又要更多的攝入蛋白，那就犧牲一下口感吃雞胸肉吧。如果在意口感，雞腿絕對是不二之選了，兼具營養和口感。至於雞翅，圖開心偶爾吃吃就好。本文摘自《丁香醫生》

• 2019-12-12 新聞.健康知識+

  冬天運動可以燃燒更多脂肪加速減肥？專家告訴你答案

  天氣轉冷，除了大啖美食祭五臟廟，很多人也思考如何快速燃燒這些多餘的卡路里。不過有一說法是在冬天運動，需要消耗更多的熱量讓身體保持溫暖，藉此可以消耗更多脂肪，這是真的嗎？根據網路媒體Vox報導，若是以為在冬天運動可以加速瘦身，結果可能並不如預期。一般而言，身體發熱的方式有兩種，一是靠顫抖，即肌肉不由自主收縮以產生熱量，藉此維持體溫。另一方式是啟動被稱為「棕色脂肪」，一種產生熱量的脂肪組織。不同於「白色脂肪」儲存熱量以保持溫暖，棕色脂肪則是燃燒卡路里以產生熱量。顫抖和棕色脂肪活動都會增加熱量消耗，從而使身體在低溫下燃燒更多卡路里，然而一旦開始從事運動，身體就會開始透過運動產生熱能足夠為身體保暖，不需再透過顫抖與棕色脂肪燃燒任何多餘的卡路里。這也是為什麼穿著輕便的衣物，就能在低溫的環境中跑步，但若在同樣寒冷的天氣中坐在戶外什麼也不做，就需要穿著厚重的保暖衣物。假設，有人穿著單薄的衣物在零下溫度運動，僅靠運動本身並不能使人保持溫暖，不就能啟動身體產熱機制，進而燃燒多餘的卡路里嗎？美國國立衛生研究院（NIH）新陳代謝和棕色脂肪研究員Aaron Cypess表示，即便在這種情況下，能夠燃燒的卡路里也有限。事實上，一天能消耗多少卡路里，主要關乎3個要素。其一是基礎代謝率，或是身體靜止時用於基礎功能的能量。其二是用於分解食物的能量。其三是身體活動中使用的能量。對於多數人而言，基礎代謝率佔總能量消耗的60%至80%，消化食物約佔10%，身體活動則佔剩餘10%至30%，而運動只是其中一部分。Cypess補充，身體產熱機制的作用更小，通常只佔總能量消耗不到5%至10%。總而言之，在暴飲暴食之後，就算在寒冷的天氣中運動，也無法燃燒多餘的卡路里，最好的補救方式是在下一頓少吃一點。

• 2019-12-10 養生.抗老養生

  機器人教食物營養 風靡長輩

  圓圓大眼睛和可愛多變的表情、會跟著人散步，機器人Zenbo還會評估肌少症、營養風險、吞嚥能力，陪玩小遊戲，播放衛教影片。基隆市營養推廣中心設計的這台機器人每次出動，社區長者都迫不及待要跟她互動，玩著玩著，長輩可了解自己健康狀況，對於食物營養比率怎麼分配，也背得比年輕人還熟。根據國民營養狀況變遷調查，台灣長輩營養攝取不均，以乳品和水果最缺乏，蔬菜和堅果種子也不夠。為了提升長輩的營養知能，衛生福利部國民健康署支持22個縣市成立社區營養推廣中心，超過54位營養師專職走入社區，設計符合在地長輩需求的服務。國健署昨天舉行成果觀摩會，其中以基隆市的機器人最吸睛。基隆市營養推廣中心營養師陳昱婷表示，現在的長輩很熱衷學習，跟得上數位潮流，看到機器人都很感興趣來互動，透過點按觸控螢幕，長者能輕鬆愉快地完成多項重要的健康風險篩檢，機器人也能連結長輩所需的照顧資源。營養師蕭文表示，營養師也會為長輩量測握力、身高體重、體脂肪、腰圍、小腿圍，目前發現基隆市的社區長輩普遍有體脂肪高、中央型肥胖、肌肉量不足的問題。透過具體數據的記錄和追蹤，可以幫助長輩更有動力改善營養攝取和運動習慣，專業團隊也能透過大數據分析，擬定下一步健康促進計畫。衛福部長陳時中表示，食物是健健康康、長命百歲的基礎，為了推廣正確觀念所做的任何小事都有意義。陳時中提到孩子小學三、四年級時，體重有些胖，某天孩子帶了本農委會製作的小冊子回家，內容包括各種食物營養熱量資訊，開始查詢食物熱量。陳時中說，當時覺得這手冊應該沒什麼用，沒想到孩子很熱衷，一年以後就瘦了一圈，直到現在都維持高壯標準身材。國健署長王英偉表示，目前每個社區營養規廣中心都有兩到三位專職營養師，希望透過推廣和教育訓練，支持更多營養師投入社區服務。

• 2019-12-03 養生.聰明飲食

  年末聚餐季 3招助你不發福

  年底將至，接下來耶誕節、跨年、尾牙、過年、春酒，算一算至少還可以吃五次大餐，如果吃一次就胖一公斤，身材豈不嚴重走鐘？肥胖研究學會理事長蕭敦仁表示，體重可以管理，只要注意三個用餐小技巧，包括餐前先喝水、每一口至少咀嚼20下，掌握湯、菜、肉、飯的進食順序，可望安然度過聚餐旺季，不發福。餐前 先喝500cc水第一個技巧，餐前30分鐘，先喝500cc水。蕭敦仁指出，根據美國維吉尼亞理工大學研究發現，如果餐前半小時喝500cc水、持續三個月，可以比餐前未喝水的人，多減兩公斤體重。蕭敦仁表示，這個小動作是讓胃的空間先被占用一部分，可以減少食量、抑制食欲，平均每餐可減少41大卡熱量，積少成多，達成體重管理的效果。吃飯 每口多咬幾下第二個技巧，是記得每一口都多咬幾下，至少咀嚼20下。蕭敦仁表示，過去研究發現，每一口咀嚼20下，可以降低12%的食欲，就算沒有仔細計算咬幾下，只要有意識地「多咬幾下」，都可以達到抑制食欲的效果，也可以避免吃太快而不小心吃太多。進食順序：湯、菜、肉、飯最後一個技巧是掌握湯、菜、肉、飯，這個進食順序。蕭敦仁表示，如果餐前已經喝了500cc水，用餐時先吃熱量密度較低、飽足感較高的湯和菜，再吃低脂肉類，這時通常已七分飽，最後再吃個半碗飯，如果還會餓，飯後加一份水果，這樣一餐飽足感就很高了。如果餐間還很餓怎麼辦？蕭敦仁說，正餐吃完一段時間，胃排空、血糖降低，人就會餓，所以每天早上11時、下午4時、晚上11時，這三個時間的飢餓感最明顯。有人會嘗試吃些標榜抑制食欲的健康食品，蕭敦仁提醒，目前經人體研究證實可有效抑制食欲的只有藥品。蕭敦仁建議，若在餐間感覺餓，一樣是先喝水，人有時候會混淆飢餓和口渴的感覺，如果喝了水還餓，就吃個大約100大卡的小點心，例如12顆堅果、一小碗紫菜湯或味噌湯、半顆芭樂，熱量低又飽足。蕭敦仁建議，如果知道自己餐間會餓，最好預先準備食物。避免亂吃。但若是晚上11時肚子餓，最好早點睡覺，免得半夜意志薄弱、失控大吃。

• 2019-12-03 養生.聰明飲食

  天冷吃鍋怕胖？ 醫師：別吃湯尾粥

  天氣越來越冷，特別想吃熱呼呼的火鍋，但火鍋的湯和料千變萬化，怎麼挑、怎麼煮、怎麼吃，才不會補過頭？新光醫院營養師李雨珊提醒，先煮青菜、喝湯，一旦燙過肉品、煮過火鍋料，就不要再喝湯。最後切記不要把白飯加下去煮成湯尾粥，米飯吸飽湯汁油脂，熱量驚人。李雨珊表示，過去年代，人們容易營養不良，需要冬令進補，現代人是營養過剩，冬天其實不需要吃特別補。不過天冷時，為了維持體溫，人們會特別想吃火鍋等熱食，如果毫無原則的吃，容易爆肥，要享受火鍋美味又不吃胖，需掌握一些原則。李雨珊提醒，火鍋湯和醬料以「清澈」為優先，如蔬菜、昆布、薄鹽醬油，避開咖哩、麻辣、沙茶、豆瓣等濃稠口味，因為愈濃稠的湯或醬料愈偏向高脂、高鈉；調味料則可優先選用天然香料，例如蔥花、薑絲、檸檬、香菜、蒜泥、蘿蔔泥。火鍋配料烹煮及食用順序，也有玄機。李雨珊建議，先從蔬菜、根莖類開始煮和吃，這時可以喝點湯，但火鍋料和肉品下鍋後，就不要再喝湯，因為湯裡的油脂會因為煮過這些東西而急速上升，愈來愈油，愈來愈鹹。如果能避開油花花的肉、加工火鍋料如丸子、餃類，挑選低脂海鮮或低脂瘦肉，熱量更好控制。許多人最後會把白飯加入湯鍋，加上蛋花、蔥花，煮成濃濃的湯尾粥。李雨珊提醒，這種湯尾粥除了有精緻白米飯、糊化的米飯吸飽了高油高鈉的湯汁，熱量驚人，如果吃個兩碗，上述吃鍋過程的種種斤斤計較，全部都毀在這一步。李雨珊建議，如果火鍋料裡面已經有南瓜、山藥、芋頭等根莖類，這餐澱粉類已足夠，不需要另外再點米飯或麵類，以免過量。

• 2019-11-30 養生.聰明飲食

  一口葡萄乾熱量抵一碗飯！營養和新鮮葡萄有差別嗎？

  對那些喜歡吃葡萄的人來講，八九月份葡萄上市時，就有口福多吃點新鮮葡萄。過了這一時間，葡萄就物以稀為貴了。但是你如果想嚐嚐葡萄味，別忘了，還有葡萄乾這一備選項。葡萄一般用濃度為1.5%～4% 的氫氧化鈉溶液清洗，洗除果皮上的蠟質、有害微生物，並使果皮表面出現細小裂縫，以利於水分蒸發，然後裝入盤晾曬、陰乾，再貯藏回軟就成了葡萄乾。這個過程葡萄中的碳水化合物、脂肪和蛋白基本沒變化，所以100 克葡萄曬成葡萄乾，能量基本沒有改變，大概還是69大卡。這樣算一算，20顆左右的葡萄乾，熱量足以抵得上一碗米飯（116大卡），所以想減肥的朋友，吃前還是好好數一數吧。100克葡萄做成葡萄乾就只有23克，也就一小把，大部分水分蒸發使得糖含量高度濃縮，所以葡萄乾吃起來特別特別甜。愛吃甜的朋友，捏一粒粒放嘴裡，很容易停不下來，從而攝入額外熱量。而葡萄相對葡萄乾，水分含量高，體積大，比較容易控制攝入量。遺憾的是，葡萄做成葡萄乾，水分蒸發的過程，水溶性的一些維生素也損失不少，比如葡萄乾的維生素B1、維生素B2、維生素C含量只有葡萄的35%、42%、4.6%。所以從控制吃的量和營養角度，更推薦吃新鮮的葡萄。與葡萄乾類似，其它果乾如桂圓乾、棗乾、無花果乾、芒果乾、荔枝乾，熱量也很高，當作日常小零食很容易吃起來停不下，更推薦做粥時抓一小把，全家人分著吃。本文摘自丁香醫生

• 2019-11-29 養生.聰明飲食

  一餐吃20個水餃會變胖嗎？營養師教餃子熱量怎麼算

  餃子是老牌的傳統美食，餃子餡料豐富，總有一種能打動你，在冬天吃一碗熱騰騰的帶湯餃子，對許多吃貨來說真是幸福感爆棚。對於需要控制熱量的人來說，餃子熱量不低，不能放肆吃，但餃子熱量比較難以衡量，那麼一頓吃幾個餃子最合適？對於餃子餡來說，素餡餃子當然要熱量低一些，肉餡餃子熱量高一些，每100克素餡餃子大概184大卡，肉餡餃子，如豬肉韭菜餡大概250大卡左右。拿午餐來說，如果在減肥期間，建議女性吃500大卡左右，普通冷凍的小水餃一個在15克左右，肉餡餃子大概吃15個，素餡則可以吃17到18個。如果是家裡包的餡料充足的大餃子，一般有20克，吃10到12個就可以了，不要吃得太多。其他規格的餃子大家可以按照標準自己衡量一下。所以大家要想多吃幾個餃子，可以選擇素餡的，不過從營養學上來說，還是葷素搭配的餃子營養更全面一些，如果想要控制餃子的熱量，在包餃子的時候，餃子的油和皮上也可以下一些功夫。餃子拌餡時少放一些油，尤其是在肉餡餃子中，至於餃子皮，可以選擇蕎麥麵，蕎麥麵相對於普通小麥粉熱量低一些，而膳食纖維含量更高，消化速度相對更慢，除了要減肥的人以外，用蕎麥麵做成的餃子也很適合糖尿病人吃。至於蘸料，辣椒油熱量是比較高的，大家需要克制一些，而且辣椒油的油含量很高，放太多也容易造成油的攝入超標，其他的醬油、醋熱量很低，但是也要注意不能放得太鹹防止鹽攝入量超標。不過餃子中能裝的食材還是要少一些，大家應該在一天中其他的餐點中補足吃餃子時缺少的一些營養，比如吃純肉的餃子，下一頓就要多吃一些蔬菜，飯間的水果也不能少。如果是素餡的餃子，下一頓就吃一些動物性食物，尤其是瘦肉和雞蛋最好。如果是葷素搭配的餡料，在其他的餐點裡盡可能增加食物的種類，保證平均每天不重複的食物種類數最好能達到12種以上。本文摘自《爆炸營養食堂》，由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室，用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞，講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事，帶您遠離健康謠言。

• 2019-11-29 養生.聰明飲食

  吃粥整腸健胃？ 4種狀況恐怕會愈吃愈慘

  天氣寒冷，早上起床喝一碗熱熱的粥，暖胃也熱身；喝粥還可以增加禦寒的能力，降低感冒發生的機率；如果喉嚨有點不舒服，溫溫的一碗粥汁有滋潤喉嚨的功效，緩解乾澀不適感；尤其生病食慾不振的時候，粥的口感清爽，再搭配些色澤鮮豔又開胃的小菜，還能促進食慾。內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，白米或白飯經高溫熬煮之後，會產生糊化作用，就是我們所熟知的粥了。粥的分子很細緻，吃進去容易被身體所吸收，不會有負擔，這就是為什麼人生病虛弱時，醫師會建議吃粥來補充體力。粥不僅對病患的療養有益，也是忙碌現代人保養腸胃的不錯選擇。現代人生活壓力大，經常飲食作息不正常，腸胃普遍不好，熬煮軟熟的粥入口即化，下肚後非常容易消化，很適合腸胃不適的人食用，或是年節大魚大肉後，有助腸胃休養。由於粥含有大量的水分，平日多喝粥，除了能裹腹止飢之外，還能補充體內水分，有效防止便祕，這對平時就有便祕問題的上班族來說，也是很好的飲食選擇；同樣的道理，粥品對於腸胃較弱、容易便祕的小孩及老年人，也具有功效。白粥的營養，除了本身含有熱量之外，還有醣類及少許的蛋白質，一碗粥的熱量在140大卡左右，大約只有半碗飯的熱量，只吃白粥，很容易感到飢餓，所以很多人會配菜吃，例如搭配醬瓜、麵筋、豆腐乳等醃製品或是肉鬆等，但是這些都是加工食品，醣類及油脂含量偏高，吃了反而容易昏昏欲睡，而且很容易又餓了。所以在吃粥時，張斯蘭建議，最好搭配豆腐及蔬菜等天然食材，其含有蛋白質及脂肪，可以延緩吸收，就不會很快感到飢餓，加上青菜含有纖維質，有助於人體消化吸收。吃粥雖然很好，但有些人並不適合吃粥，主要因為粥的分子很細緻，GI值（升醣指數）很高，粥容易被腸胃所吸收，血糖就很容易上升，特別是糖尿病患最要小心，並不建議在空腹的情況下直接喝白粥；也因為粥的GI值很高，煮得太爛，腸胃易吸收，接著就轉化成為脂肪儲存，所以肥胖者也要盡量避免吃粥，免得愈吃愈胖。另外，有些人會用大骨湯下去熬粥，以增加粥的風味，但大骨湯的嘌呤含量相當高，若是有痛風症狀，就不適合這種吃法；而粥的水含量較高，胃食道逆流或是胃酸過多的患者也應盡量少吃，或是不要一次吃太多。延伸閱讀： 這樣煮粥最好吃 冬天想瘦又怕餓？ 8種減肥食物市場裡就能找到  

• 2019-11-29 養生.健康瘦身

  秋葵+綠茶證實真的能減肥！營養師曝關鍵是靠這一點

  天氣冷就是想要吃點熱的、甜的東西才會覺得全身都暖起來，不知不覺體重又增加不少，很多擔心過一個冬天就像胖胖北極熊的女生開始未雨稠謀，聽說日本女星號稱光是喝秋葵茶，三個星期就瘦五公斤，好想趕快試看看。但是不曉得是不是騙人的？營養師劉純君說，秋葵綠茶減肥可能是有效的，不過能減肥成功是靠「噁心」吃不下，就看大家是否撐得住！十根秋葵切碎加兩包綠茶包，三週減五公斤有日本女星上節目說，為了快速減肥，用秋葵綠茶讓她在三星期就減重五公斤，讓人聽了好羨慕，而且據說秋葵茶很好做，只要把十根秋葵洗乾淨，去掉蒂頭，之後秋葵切成0.5公分 一小段一小段的，放到大的水瓶中，加兩個綠茶茶包，用1000CC熱水沖泡，等放涼了就可以喝，可以在餐前就先喝，也可以用餐間或用餐後馬上喝。有營養師說，因為秋葵有很高的水溶性膳食纖維，可以延緩醣份吸收，加上綠茶的兒茶素，所以可以延緩血糖上升，吃進去的食物熱量不會快速被累積成熱量和脂肪堆積，秋葵的果膠還能保護胃壁，加在一起的控制效果更好。劉純君說，如果體重一個月可以瘦兩公斤以上，通常都是脫水比較多。 愛吃零食、重鹹等易水腫體質喝 體重降最快這位日本女星說她三星期瘦五公斤，推測她可能是易水腫體質，劉純君說，由於綠茶利尿，加上秋葵含大量的鉀離子，每百公克的秋葵含有299毫克的鉀離子，超過兩百高克就可以稱為高鉀食物，高鉀食物的鉀離子有助身體代謝鈉離子，鈉本來會讓水滯留的作用，排鈉會讓身體呈現脫水狀況，把鈉離子代謝掉可以消水腫，體重下降速度快，或許這樣才能減下那麼多的重量。這種特別適合平常愛吃高鹽，例如愛吃洋芋片等零食者，或是喜歡吃燒肉、烤肉、炸雞等食物中常會放很多醬料及調味胡椒鹽，往往吃進很多的鈉，劉純君說，我們膀胱的排水量最高可高達0.8公斤，如果三個多星期都持續排鈉，加上飲食有控制，很容易減重兩公斤以上。 秋葵味道腥怪 喝久易噁心不過劉純君提醒，秋葵綠茶之所以容易減重的原因之一，是因為秋葵的水溶性纖維有一種古怪腥味，喝久了會覺得有點噁心，如果很堅持每天喝這麼怪味的秋葵綠茶，胃口一定會很差，胃口差、吃得少，加上脫水，體重真的會降很快。 心律不整、腎功能不好、易過敏者不要亂試秋葵綠茶減肥很適合兩種人，一是像前面介紹愛吃鹹、水排不出去者，另一種則是適合有高壓的人，多吃高鉀排除體內水分，也有助血壓降低，另外，血糖高、身體燥熱的人也比較適合，劉純君說，因為秋葵和綠茶在中醫上都是屬於比較寒涼的食物，所以如果是容易手腳冰冷的人，最好不要靠秋葵綠茶減肥。另外，秋葵有毛，是屬於容易誘發過敏的食物，容易過敏或容易腹瀉的人，或是有心律不整、腎功能有問題的人，最好不要嘗試。一口肉一口菜效果也不錯如果不想靠覺得噁心、胃口差吃不下來減肥，劉純君建議可以「一口肉一口生菜」，像韓國人吃燒肉一樣，每一口肉都用青菜包著吃，或是吃高水溶性纖維的青菜配飯，靠蔬菜抓住肉和碳水化合物的作用，就可以讓熱量吸收降低，也一樣有減重的效果。

• 2019-11-19 新聞.健康知識+

  防低溫寒氣乘虛而入！身體6脆弱部位你保護好了嗎？

  入冬後受東北季風影響，氣溫下降，《生命時報》採訪專家，教怕冷的人護好人體6大寒氣入口。 冬天捂好身體6個地方人體有6個部位最不扛冷，如果不“捂”好，寒氣容易乘虛而入。1 頭部人體熱量大部分從頭部散發，所以出門一定要戴上帽子，最好能遮住額頭，風大可以選擇防風的皮帽。晚上洗頭後濕著頭髮睡覺，寒氣也容易侵入，所以一定要擦乾晾乾或用吹風機吹乾後再入睡。2 肩頸背部頸背受寒久了，會引起頸椎病、肩周炎、背痛等病症。最簡便的緩解方法是兩掌心搓熱捂在大椎穴（低頭時頸後突起最高點的凹陷處）；或在洗澡時微微調高水溫，用熱水沖大椎穴五六分鐘。天冷外出最好戴圍巾或穿件高領衫，尤其不要讓脖頸後面暴露在外。3 腿腳腿部是冬季保暖的重中之重，如果下肢保暖做得好，全身都會覺得暖和。外出時加強手腳保暖，裸露在外的頭部、脖子、雙手可以用帽子、圍巾和手套來遮蓋，也要注意腿部及腰部保暖，不要穿過緊的鞋襪、打底褲。建議平時多用熱水泡腳，還可以在水中放一些生薑、花椒，促進腿腳的血液循環。足部特別怕冷的人，睡覺時不妨穿上襪子。4 腰腹肚臍和腹部的其他部位不同，臍下無肌肉和脂肪組織，血管豐富。肚臍受涼後易引起胃腸功能紊亂，出現嘔吐、腹痛、腹瀉等消化系統疾病。5 口鼻冷食冷飲會把寒氣從口帶入胃部，胃寒則易出現食慾不振、消化不良；鼻是空氣進出的通道，寒氣可以隨呼吸侵入肺部，導致寒痰咳嗽等症。6 膝關節膝關節外只有一層皮膚包裹，沒有豐厚的脂肪和肌肉保護，血液供應較少，所以對溫度和濕度都非常敏感。膝關節受寒易發生退行性變化，出現疼痛、屈伸不利等問題。天氣寒冷一定要穿秋褲，必要時可加個保暖護膝。除了捂緊身體這6個部位，在冬衣的材質和款式方面還應注意：材質：內薄軟、中保暖、外防風如果內衣穿得過厚，不僅不舒適，還會增加內衣裡的空氣對流，使保暖性下降，因此內衣應以薄、軟的棉織材質為主。中層衣服不和皮膚接觸，屬於保暖層，吸濕性要強，羊毛、羊絨、純棉材質最合適。上衣可以穿羊毛衫、羊絨衫、棉線針織衫，下身可以穿羊絨褲。外衣要以防風為主，面料要緻密，不宜穿著毛線編織的外套。款式：內貼身、中寬鬆、外收口冬季乾燥，皮膚敏感，因此內衣要貼身、柔軟、沒有刺激性。中層衣服不要過緊，適度寬鬆，否則不但不利於保暖，還會影響人體的體溫調節功能，減弱禦寒能力。過度寬鬆肥大容易鑽風，冷空氣乘虛而入，因此外衣的領口、袖口、腰部、腳踝等處最好有收口設計。冬季穿衣的7個誤區寒冷的冬季裡，有時即使穿得里三層外三層，到了室外還是凍得直哆嗦。這可能是你穿衣方法不對。以下幾種錯誤穿衣服的方法，可能讓你越來越冷。01 羽絨服太短羽絨服雖然保暖，但如果長度只到腰部，下半身得不到保暖，造成上下半身之間的溫差，引起血液循環不暢，進而導致越來越冷。尤其下擺是敞口的羽絨服，容易讓腰部受涼，甚至“漏”進冷空氣，使上半身也變冷。建議如果穿半身羽絨服，長度最好過腰，同時增加下半身衣服厚度。 02 層層裹緊衣服的保暖性不僅與厚度有關，還取決於含氣量和透氣性。每層衣服之間的空氣層具有良好的隔絕冷空氣的作用，如果衣服層層裹緊，就會使衣服夾層之間的空氣變少，保溫作用反倒不明顯，讓人覺得更冷。 03 在室內穿高領衣秋冬很多人愛穿高領衣服，保護頭頸不致受寒，不過也應分場合。在寒冷的室外這麼穿，可以防止脖子受寒，但進了暖和的室內，應讓脖子放鬆透透氣，使頸部的汗能夠快速揮發，否則汗液蒸發會帶走身體熱量，讓人感覺更冷。比起高領服裝，可穿可脫的外套顯然更好。04 緊身褲襪+長筒靴緊身褲襪外搭長筒靴是秋冬季的流行打扮，不過長筒靴不利於透氣，鞋內的水分不易揮發，並且穿久了容易鬆懈，讓冷空氣漏進去，進而令腿腳發冷。 05 襪筒太短如果襪子過短，讓腳踝裸露在外，就易受寒，建議穿長筒襪，可以有效保護腿腳。此外，襪子的襪口不能太緊。 06 內衣過緊塑身內衣或緊身內褲容易束縛身體，時間久了會影響淋巴液和血液流動，讓人更冷。建議貼身衣物最好薄而軟，尤其應注意不得緊勒腹股溝和腰部。 07 出汗後不及時換衣服冬天在溫度較高的室內或運動後，可能會出汗。如果衣服被汗濕，要及時更換，否則被冷風一吹，容易著涼感冒。本文轉自生命時報微信（ID：LT0385）

• 2019-10-18 養生.聰明飲食

  「水果之后」山竹重現台灣 專家提醒2種人少吃

  在台灣絕跡16年的「果后」山竹，終於在今年9月解禁，再度引進台灣市場。上月8日第一批山竹在家樂福上架，馬上被消費者秒殺。許多人紛紛留言：「太美味了」、「懷念的味道」、「是小時候的回憶」、「我要哭了」、「能引進太好了」。山竹號稱「熱帶水果皇后」，堅硬的外殼下是潔白軟嫩的果肉，入口即化，甜中帶酸。陸媒「丁香醫生」介紹，山竹是熱帶特有的水果，想要挑到新鮮的山竹，最好挑那些葉子是綠色的，也可以捏一捏外殼，外殼柔軟的更新鮮。雖然山竹外殼又厚又硬，但它的「賞味期」其實非常短。從樹上摘下後，山竹會從外殼上的小空隙裡不斷的散失水分，如果外殼已經變得硬邦邦的，代表已經摘下來很久不新鮮了。吃不完的山竹可以密封放在冰箱延續保鮮期。專家提醒，山竹屬於糖分較多的水果，100 克山竹果肉中，熱量約72大卡，碳水化合物18克，近五分之一是糖分，糖尿病者和減肥的人要限量食用。

• 2019-10-16 養生.聰明飲食

  藜麥脂肪量是大米7倍卻能減肥？成分中有奧秘

  隨著大家生活水平提高，我們不僅僅追求吃飽肚子，而是要吃得好、吃得健康。尤其是隨著物流速度加快，各種天南地北的新鮮食材，都出現在餐桌上。在主食選擇上，傳統的米飯、饅頭被年輕人們“嫌棄”，各種粗糧、雜米、雜麵成了新寵。尤其是一種叫做藜麥的食物，被各路網紅、名模推崇。在各種減肥食譜、輕食套餐裡，都會看到藜麥的身影，那麼今天爆炸營養課堂的營養師，就跟大家聊聊：藜麥脂肪含量是大米7倍，為何經常吃還能減肥？纖維素含量有奧秘。首先要回答一個誤區，有人說藜麥熱量是大米的三倍，這個理解是錯誤的。這是拿生的藜麥和煮熟的米飯作對比，其實煮熟的藜麥飯熱量為130大卡、白米飯為116大卡，並沒有很明顯的區別。那麼我們拿生的藜麥和生的大米來做一些對比：每百克藜麥含脂肪6.07克、蛋白質14.12克、纖維素7克，提供368大卡熱量；每百克大米含脂肪0.9克、蛋白質7.9克、纖維素0.6克，提供346大卡熱量。很簡單可以對比出來，同等重量的兩種食物，熱量基本一樣，但藜麥脂肪、蛋白質和纖維素三大類營養素含量，都遠超藜麥，尤其是纖維素含量達到12倍左右。日常飲食上，我們吃的精米太多，導致纖維素攝入量不足，這是很多人出現便秘、身體肥胖的原因。纖維素可以促進腸胃蠕動，延緩血糖、血脂升高的速度，很適合有各種慢性病的中年人適當吃一些。此外藜麥含有維生素E及B群等抗氧化微量營養素，推薦減肥健身期間作為粗糧搭配細糧食用。藜麥有黑色、紅色和白色三種顏色，口感比較好的是黑色和紅色，營養價值基本一致，是很好的作為主食的食材。單獨吃藜麥飯口感過於粗糙，不被大家接受，可以用藜麥搭配大米、小米一起熬粥喝，這樣更好吃一些。或者像輕食套餐裡那樣，用煮熟的藜麥拌沙拉吃，也是不錯的選擇。最後藜麥還可混合各類鮮榨果汁，做成可口美味的飲品，或香氣宜人的藜麥豆漿。本文摘自《爆炸營養食堂》，由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室，用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞，講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事，帶您遠離健康謠言。

• 2019-09-29 養生.聰明飲食

  超商三明治或飯糰 加熱再吃能讓早餐更有營養價值嗎？

  便利商店的冷藏櫃有許多早餐選擇，像是三明治與飯糰，食用之前是不是一定要微波加熱呢？董氏基金會食品營養中心副主任陳醒荷表示，加熱與否並不會影響食物的營養價值，民眾依喜歡的口感決定即可。早餐是一天活力的重要開端，攝取足夠營養，上班上學才有充分的活力與專注力。一般來說，主食較不建議選白吐司、軟麵包等升糖指數較高的食物，而較推薦全麥吐司、雜糧麵包或紫米飯糰；雞蛋、鮮奶與豆漿均為優質的蛋白質，與全榖雜糧類食物配伍不僅熱量夠、具有飽足感，血糖波動也不會太大。部分蛋餅或三明治添加生菜，營養更多元，但選購時要注意店家製備食物的環境是否整潔衛生，否則易遭細菌感染。在肉品方面，漢堡肉或組合肉這類經過多道加工程序的食品，藏匿細菌與引發感染的風險較高，因此要留意店家是否將之煎到全熟。不少人喜歡早餐來杯咖啡或奶茶，若是以補鈣為目的，由於咖啡因會抑制鈣的吸收，因此不建議咖啡、紅茶或綠茶添加牛奶，而建議單喝牛奶，或者可在早餐中加片低鹽或無鹽的起司來補充鈣質。但若非以補鈣為目的，無糖的咖啡拿鐵或鮮奶茶均是健康的飲品選擇。一般建議早餐別吃太飽，以避免讓血液長時間聚積腸胃道，影響上學上班的專注力。另外，盡可能在上午8時前吃完早餐，這樣至中午才有胃口定時吃午餐。

• 2019-09-26 養生.聰明飲食

  秋冬養生喝一碗紅糖水？營養師：不補血也不暖胃

  俗話說：“秋冬養生，紅糖先行”。俗話還說，“紅糖是個寶，病毒全趕跑”。在進入秋季之後，很多網路流傳的養生秘笈裡都會提到紅糖，說它有補血和養胃等功效。但爆炸營養課堂的營養師告訴大家，紅糖其實並沒有大家想的那麼厲害：紅糖補血的說法，相信各位都聽說過。很多女性朋友都會在例假期間多喝紅糖水，甚至在一些地區，現在依然有坐月子喝紅糖水的習慣，其目的都是為了“補血”。但補血需要補鐵呀，補糖有什麼用呢？我們不能因為紅糖是紅色的，和體內的血液顏色類似，就想當然的覺得它能補血。必須要承認，紅糖裡也確實存在鐵，但含量十分低，每百克紅糖含鐵量僅2.2毫克。更為重要的是，紅糖中的鐵是非血紅素鐵，人體對其的吸收率非常低。所以想要靠吃紅糖來補血，是完全不靠譜的。其實爆炸營養課堂的營養師說過多次，真正補血的食物，其實是紅肉、動物內臟和動物肉。比如說豬肝，其鐵含量高達22.6毫克/100克，吸收利用率也非常高。至於紅糖暖胃的說法，很多人在喝完紅糖水之後，的確會感覺到胃更加舒服了。但實際上，這更多是熱水的功勞。如果非要說紅糖有效果，也是因為紅糖含有的熱量高，而熱量就能“暖胃”。可如果要這樣說的話，喝紅糖還不如直接吃一碗米飯，它們都有熱量，道理是一樣的。希望各位能明白，紅糖說白了就是糖。主要是蔗糖，也含有少量的果糖和葡萄糖，總含糖量為96.6%。所以紅糖最大的效果，就是調味以及提供能量。想要靠它去起到什麼養生效果的話，就有些異想天開了。最後提醒一下大家，就目前的狀況來看，民眾普遍都存在吃糖過多、能量攝入過量的問題。如果你平時吃的紅糖太多，就很容易會引起肥胖。而大家都知道，人只要一胖起來，各種慢性病都會找上你，比如說高血脂和糖尿病。所以在日常生活中，我們應該嚴格控製糖的攝入。不僅是紅糖，其他的添加糖也是一樣。按照世界衛生組織的建議，我們應該把游離糖控制在總能量的10%以下，最好能降到5%以下，大約就是25g的糖。本文摘自《爆炸營養食堂》，由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室，用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞，講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事，帶您遠離健康謠言。

• 2019-09-22 新聞.健康知識+

  吃飯老是盯著手機？研究揭「殭屍進食」害你更肥胖

  市場研究公司OnePoll對2000名美國成人進行的一項新調查指出，多數人吃飯時，眼睛也會緊盯電視、智慧手機或平板，幾乎不太注意把什麼食物放進嘴裡。有研究指出，吃飯分心會比專心吃飯的人吃進更多熱量，腰圍恐節節失守。該民調由罐頭湯生產商「金寶湯」（Campbell）旗下的零食公司「蝴蝶餅」委託進行，發現88%民眾有如「殭屍進食」，吃飯時盯著某個螢幕，91%受訪者認為電視是最常見的數位分心媒介。半數受訪者坦言，他們經常吃飯配電視；而且83%民眾表示，他們會過度沉迷Netflix、Hulu或傳統電視頻道，以至於飯菜都涼了。民眾認為自己在飯桌上沒辦法割捨手機，首要原因是有50%的人會在吃飯收發電郵、36%吃飯時後還會專注於工作相關的活動。這些強迫性的螢幕習慣也出現重疊，48%使用者表示他們吃飯時會同時查看臉書、推特等社群媒體，37%會看YouTube頻道。值得注意的是，研究發現用餐時分心的人經常會吃進更多熱量或過量飲食，專心吃飯的人則較不會吃過多食物。根據「生理學與行為」期刊，吃飯滑手機的人比專注吃飯的人多吃進15%的熱量，而且用餐時滑手機者更容易選擇肥胖食物。英國研究人員分析24篇監控專注力與進食意識的研究，他們發現吃飯時分心，會多吃進10%的熱量，而且飯後還會多吃25%的熱量。因此減重專家建議要好好吃飯，包括吃小份餐點、細嚼慢嚥、仔細品嘗食物口感與味道，肚子開始覺得飽就別再進食；另外吃飯時也要感謝有食物，並與一起吃飯的家人朋友分享這段用餐時光。

• 2019-09-22 新聞.健康知識+

  飯後嚼口香糖是護牙還傷牙？專家建議別超過這時數

  不少人在飯後，都習慣嚼一嚼口香糖，能讓口氣變得更清新。尤其市面上出現了無糖口香糖之後，他們嚼口香糖變得更加“名正言順”了。因為這樣的口香糖熱量較低，也基本上不會對口腔造成什麼不利的影響。但飯後嚼無糖口香糖，真的是一個好習慣嗎？爆炸營養課堂的營養師告訴大家，確實是這樣的。除了能改善口氣之外，對口腔健康也是非常有益的。一方面來說，嚼口香糖可以促進唾液分泌，從而起到調節口腔PH值的作用。大家要知道，我們的口腔裡有無數的細菌，目前發現的就有700多種。其中有一部分會將食物殘渣消化成酸性物質，從而對牙齒造成腐蝕。而當嚼完口香糖之後，就能讓口腔PH升高，減弱酸性的刺激。另一方面，現在市面上賣的無糖口香糖，一般都含有一種叫做木糖醇的物質。研究發現，這種成分可以起到減少牙菌斑，抑制變形鏈球菌的作用，能讓我們遠離齲病。當然啦，飯後也不能無限制的嚼口香糖。有些人飯後就開始嚼，嚼到無味了就換一個，連續能吃上好幾個小時，肯定是不行的。因為口香糖成分偏涼，不易被胃裡的酶分解，攝入太多必然會對腸胃造成傷害，很可能會導致脹氣、腹瀉等狀況。此外，如果你嚼口香糖的時間越長，胃酸、胃蛋白酶的分泌量就會越多，對腸胃的傷害就越大。所以建議每次嚼口香糖的時候，最好不要超過10分鐘。最後，網上還傳言口香糖是一種“越吃越瘦的減肥產品”。但爆炸營養課堂的的營養師告訴大家，這種說法是不靠譜的。有人說口香糖的熱量非常低，而整個咀嚼過程消耗的熱量，遠遠超過口香糖的熱量，所以能“越吃越瘦”。那我們就來看看具體的數據，有英國科學家做過實驗，每小時嚼口香糖消耗的熱量平均為11 Cal。而一塊3克的口香糖，熱量大約為10～12 Cal。這樣算下來的話，哪怕我們可以連續咀嚼，1小時也只能造成一點點的熱量差。可是在日常生活中，我們隨便吃口米飯或者喝一口飲料，這個熱量就全都補回來了。因此，嚼口香糖是起不到減肥效果的。本文摘自《爆炸營養食堂》，由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室，用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞，講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事，帶您遠離健康謠言。

• 2019-09-18 養生.聰明飲食

  「粗糧型肥胖」仍使腰圍變粗 減肚子可靠這項食物

  我們以前反覆強調腰圍的重要性，有很多調查研究都顯示，腰圍是評價健康指數的一個重要指標。腰圍越大，壽命越短，併發症越高，死亡率越高。為健康著想，成人男性腰圍應小於85公分，女性小於80公分。為什麼呢？因為腰部的脂肪與內臟的位置最靠近，腰部脂肪堆積容易造成內臟脂肪的沉澱，就出現脂肪肝、膽囊炎、胰腺炎、糖尿病、心臟病等種種問題。所以，要想健康長壽，一定要先把肚子減下來。不過，生活中很多人有這樣的煩惱，就算體重正常，但腰圍仍超標，肚子顯得很大，甚至有時候會鼓起來，非常令人煩惱。那麼，為什麼很多人會肚子大呢？肚子大可能存在多種問題，以下兩種情況尤其需要注意。一是胃下垂、胃腸脹氣、蛋白質營養不良或腹水導致腰圍增大，如果是這種情況，一定要對症治療。另一種是腹部脂肪堆積過多，這個時候必須通過合理控制飲食，將腰圍縮小。盲目吃粗糧會導致腰圍變粗減肚子的時候很多人選擇吃粗糧，認為粗糧不會升血糖、升血脂，甚至還能降糖、降脂，於是吃粗糧不加節制，甚至攝入粗糧的量比細糧多一倍。這些做法會產生什麼樣的後果呢？我給它起了一個名詞，叫做“粗糧型肥胖”。只要是糧食，就含有熱量，而且粗糧產生的熱量與細糧是相等的。也就是說，100克粗糧和100克細糧，其在體內產生的熱量一樣。如果加倍吃粗糧，能量也會翻倍。能量一翻倍，身體就會長肉，尤其是長腹部的肉，也就是腰圍變粗。粗糧確實有很多好處，比如阻礙糖和脂肪的吸收，能夠在一定程度上控制血糖和血脂。但是在能量方面，身體對粗糧和細糧是一視同仁的。因此，吃粗糧要因人而宜，尤其是大量吃粗糧，在有些朋友身上產生的效果並不好，特別是患有胃腸道疾病、胃潰瘍，或者容易便秘的朋友，粗糧吃多了反而會導致燒心、難受、吐酸水。 乳酪能減壓減肚子如果想要減肚子，必須學會適當釋放壓力，壓力是減肚子的最大敵人，因為壓力會導致體內激素分泌的變化，造成腹部脂肪的堆積。這裡給大家介紹一種意想不到的減肥減壓食品——乳酪。乳酪中的脂肪含量並沒有大家想像中那麼高，同時，它還是人體補充鈣質的非常好的來源。作為“壓力胖”的受害者，高鈣食品應該是最佳選擇。相關研究表明，女性如果能夠每天從脫脂乳酪中獲得1100毫克的鈣，相比吃其他乳製品，能多消耗81%的腹部脂肪。不過那些不常吃乳酪的朋友也不用擔心，每天喝300毫升的牛奶也能很好地控制體重過快增長。本文摘自搜狐《吃好每天三頓飯》

• 2019-09-14 養生.健康瘦身

  站著能比坐著減肥嗎？科學家對55人做了消耗測驗

  抽不出時間做運動健身怎麼辦？有些上班族選擇站著辦公，希望能在不耽誤工作的情況下減減肥，這真的有效嗎？據今日醫學資訊（MedicalNewsToday）網站報導，科學家做了一項熱量消耗測驗發現，站著確實可以消耗更多的能量。這份研究發表於《美國科學公共圖書館》（PLOS ONE），來自於西班牙格拉納達大學的生物醫學博士Francisco J. Amaro-Gahete介紹，現代社會人們久坐不動的時間越來越長，這是一個重要的公共衛生負擔。美國疾控中心數據統計，約25%的美國人每日坐著的時間超過8小時。久坐不動的生活方式與代謝症候群、2型糖尿病、肥胖甚至癌症有關。一項歷時45年的研究得出結論，在早逝的風險因素中，身體不運動危害僅次於吸煙，另一項對中年及以上成年人的研究也發現，長時間坐著會損害大腦，即使是高水平的體育活動似乎也沒什麼好處。還有一份回顧性研究證明，短暫的身體活動可以降低久坐不動的生活方式的健康風險。因此，為了減少普通人的久坐，最簡單有效，具有操作性的方法就是減少躺著和坐著的時間。與坐著相比，站立需要更多的能量，有助於過剩能量的消耗，防止其形成脂肪儲存。在本項研究中，Gahete招募了55名參與者，他們平均年齡為21.7歲，69%為女性，研究人員分別對他們坐、躺、站三種不同姿勢的熱量消耗進行測量。研究人員採用了間接量熱法，通過耗氧量和二氧化碳釋放量測定能量消耗，可以做到無創並且精確靈敏。結果如圖所示，站姿的能量消耗（右）要比躺和坐兩個姿勢（左、中）高10%左右，並且站姿時心率明顯加快。有意思的是，根據坐姿與站姿能量消耗差異可將參與人群分為“儲存者”和“消費者”。消費者從坐姿轉為站姿，能量消耗要增加10%以上，但是儲存者三種姿勢的能量消耗差不多。這也可以說明為什麼有人減肥效果明顯，有些人一直減不下去，或許與每個人的肌肉質量有關。Gahete總結稱，本項研究證明了低水平的體育運動的意義，可以用於緩解久坐帶來的健康損害。建議久坐不動的人，如辦公室上班族應該用更多的時間站起來，減少坐著的時間。數據表明，用站姿替代每天6小時的坐姿可讓每日能量消耗增加45千卡。因此，在辦公室你可以使用一些讓你站著工作的電腦架，也可以採用一些其他的方法，最重要的就是打破久坐的模式。我們站起來，走10幾步再坐下，那麼久坐帶來的不利影響可能大大降低。《現代糖尿病研究》2016年一份研究也支持這一結果：在患有2型糖尿病的成年人的試驗中，每30分鐘後進行3分鐘的簡單對抗運動（半蹲、小腿抬高、臀肌收縮、屈膝抬高等），8小時後表現出餐後葡萄糖、胰島素和的顯著改善。本文摘自搜狐健康

• 2019-09-10 養生.營養食譜

  熱量減少1/3！藥學博士研發養生私房月餅

  關注大眾健康問題，華梵大學108學年邀請國際知名藥學專家楊玲玲博士擔任特聘講座教授，推出「整合健康管理學程」。中秋節將至，楊玲玲今天在記者會上秀出一款養生私房月餅「高鈣高纖B12養生月餅」，以起士片、發芽玄米餐包、B12紫菜醬製成，讓大眾體驗不一樣的蔬食月餅新滋味，熱量可減至1/4至1/3。華梵大學校長李天任說，「整合健康管理學程」規畫開設整合營養學、健康管理、自然療癒、藥膳、創意蔬食、園藝治療等六門課程，並且結合佛教僧伽醫護基金會等民間專家與醫師團隊，一起提供師生養生健康新知，未來並將陸續推出「養生健康促進與管理」等各式輕課程、工作坊與活動，以微學分方式開放社會大眾參與，為提升大眾健康福祉而努力。楊玲玲也在今天的記者會現場實作示範健康滿分的秋節三餐，以六合蔬果沙拉、中秋月餅小點、嫦娥養生涮涮鍋、高鈣高纖B12養生月餅，搭配特製的蘭香醬與B12紫菜醬，教導民眾吃出高纖、低卡、美味又健康的蔬食料理。楊玲玲表示，市售月餅一個約500到1000大卡，相當於兩碗白飯的熱量，每餐吃一個，一天等於吃下六碗白飯，熱量相當驚人；而她所推薦的中秋三餐健康養生新吃法，早餐先吃蘆筍、柚子等九種蔬果做成的「六合蔬果沙拉」，午餐則可將月餅切成1/4或1/3片，再搭配大陸妹、小黃瓜、鳳梨、香蕉與小蕃茄等切片後依序排上，即成為健康養生又可口的「中秋月餅小點」，既嚐到了月餅的美味，熱量又可減至1/4至1/3。至於與家人共進晚餐的溫馨時刻，楊玲玲推薦既高纖又能提升免疫力的「嫦娥養生涮涮鍋」，只需在火鍋內放入秋葵、絲瓜、無基改豆腐、油豆腐、香菇、金針菇、杏鲍菇、海帶，與當季蔬菜一同烹煮，再搭配她所獨家秘製、以九層塔（蘿勒或蘭香草）、香菇蠔油、香麻油和冰水特調而成的「蘭香醬」，就立刻成為一道抗氧化、愛健康、顧環保、高纖又不失營養的涮嘴美食鍋。

• 2019-09-04 養生.聰明飲食

  飯前飯後喝湯，哪種對身體好？營養師解析

  很多家庭吃飯時都有喝湯的習慣，我們都知道湯的營養價值高，食材中的可溶性維生素、可溶性膳食纖維、部分氨基酸，都會融入到湯裡，所以喝湯是非常好的飲食習慣。有人習慣在吃飯前先喝湯，有人則恰恰相反，都是吃完飯後才喝湯。那麼到底飯前喝湯好，還是在飯後喝湯好？習慣飯前喝湯的人認為「飯前一口湯，腸胃不受傷」，飯前喝湯的優點很多，首先可以調動消化系統活動起來，讓消化系統做好消化食物的準備，消化器官開始蠕動，在攝入食物後更好地消化，從而可以減少一些消化道疾病。此外，飯前喝湯，可以讓女性朋友變得苗條健康。因為湯在胃裡會讓人產生飽腹感，人的食量就會減少，吃飯速度也會變慢，但要注意一定要是清淡的湯，添加太多油脂和糖分的湯就達不到效果了，可能還會加劇肥胖。有人說喝湯之後再吃飯會沖淡消化液，對消化不好。這種說法是不正確的。事實上，消化液一般是在食物進入到胃腸道裡之後才開始大量地分泌，吃飯之前胃腸道裡其實沒有什麼可被影響的消化液。而且水分在胃腸裡停留時間很短，不足以影響到消化液的濃度，消化液沒有那麼容易被稀釋，也不會因此造成影響消化吸收的後果。但也有人說吃完飯後喝湯更好。吃飽飯後喝一碗湯的確是非常舒服的，在食物比較乾而唾液分泌不足的情況下，適量喝湯有助於食物的稀釋和攪拌，有益於胃腸對食物的消化和吸收。但吃飽飯以後再喝湯會很容易造成營養過剩，超出一天所需要的熱量，如果吃飽了飯再喝過多的湯，長時間下來會增加肥胖和三高的風險。總的來說，究竟是先湯後飯還是先飯後湯跟地域和飲食習慣都有關係，大家要根據自己身體的實際狀況決定，不能一概而論。最後還要提醒大家，喝湯要掌握時間和量。一般中晚餐前以半碗湯為宜，而早餐前可適當多些，因為一夜睡眠後，人體水分損失較多。進湯時間在飯前20分鐘左右最好，吃飯時也可緩慢少量地喝湯，以胃部舒適度為標準，飯前飯後都不可以喝太多。本文摘自《爆炸營養食堂》，由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室，用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞，講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事，帶您遠離健康謠言。

• 2019-09-04 科別.新陳代謝

  鐵質過多會致癌？ 事實正好相反

  缺鐵，不分男女老幼的大問題礦物質是比維生素還容易缺乏的營養素，尤其鐵質不足更是不分男女老幼都會出現的症狀。人體缺鐵時，粒腺體產生熱量的作用就無法順利進行（其過程需要鐵質）；在這種情況下，身體就會改為利用糖質來產生熱量，但效率較差（即糖解作用），且會造成糖質成癮的問題。由此可見，對於每天都在和血糖值搏鬥的糖尿病患者而言，鐵質絕對是必須補充的重要營養素。還有一個鮮為人知的事實︱缺鐵不僅會導致糖尿病（且使病情惡化），同時也會提高致癌的風險。截至目前，我所診療過的糖尿病和癌症患者，有半數以上都有缺鐵的問題。現在的醫院很少有專門檢視「是否缺鐵」的健康檢查；就算發現缺鐵，通常也不會刻意進行治療。我們可以用蓄積在體內的鐵質（即鐵蛋白，見第七十七頁）作為評斷鐵質是否充足的參考。以多數情況來說，女性體內的鐵質若在九○ng／ml以下，就需要留意（檢驗數值會因各醫院的檢驗設施而略有不同），但就我的標準來看，我個人認為女性的鐵蛋白至少要有一○○ng／ml才健康。鐵質過多會致癌？ 事實正好相反如果和美國的鐵質參考值相比，日本女性的健康標準確實低了許多。關鍵在於參考值的決定方法︱從一百個人當中，取九十五個人的數值範圍作為參考；日本女性普遍都有缺鐵問題，參考值自然較低。鐵是身體製造熱量的必要營養素，偏偏現代女性的鐵質大多低於參考值（容易感到疲勞、經常虛冷），這是非常嚴重的問題。順道一提，也有人說：「鐵蛋白偏高的人當中，不乏罹癌或發炎者。由此看來，鐵質也許是危險的礦物質。」事實上，兩者的因果關係正好相反：是因為這些人罹患癌症或發炎，才會導致鐵蛋白變高。與其害怕鐵質攝取過多，缺鐵才是更應該擔心的問題。人體缺鐵的原因，多半和腸胃息肉或罹癌有關，女性的情況則是以子宮肌瘤、月經來潮造成的出血為主。令人意外的是，多數女性並不知道月經出血量究竟算多還少；即便自認出血量還算正常，但因為月經會分次少量出血，所以整個經期總結下來，出血量仍是屬於偏多的。想要補鐵，日常飲食可多攝取鐵質豐富的食物。雞蛋、肉類都有鐵質，尤其以豬肝含量最豐富。值得注意的是，雖然小松菜、菠菜等葉菜類也含有鐵質，但植物的鐵質（Nonheme Iron，非血基質鐵）人體較難吸收，大概只有肉類或雞蛋的十分之一。比起植物性的鐵質，動物性的鐵質（Heme Iron，血基質鐵）吸收率較高，下次在選購食材時還請多加留意。(本文選自方舟文化《少吃點藥，血糖值照樣穩妥當：斷開胰島素注射，脫離率100％》)

• 2019-09-03 養生.聰明飲食

  飲食守住3大法則 健康過中秋

  中秋吃月餅，也有人烤肉過節，但要怎麼吃才健康？花蓮慈濟醫院營養師范綱傑說，守住三大法則「用飯換月餅」、「三少一多烤肉法」、「水果大一半，小一個」，就能輕鬆過中秋；北市立聯合醫院仁愛院區營養師杜明徽則開發「花漾沁涼烤肉組」，教民眾如何吃得健康。范綱傑表示，以蛋黃酥為例，包裹鹹蛋黃、豆沙等內餡材料，一顆含有近280大卡，相當一碗白飯，醣類更有將近20公克甜度，血糖問題的人應避免過量攝取，糖尿病友應一天以一顆月餅為上限，最好是分切淺嘗，同時「用飯換月餅」的概念減少攝取。范綱傑建議，烤肉要把握「三少一多」原則，少油、少糖、少鹽、多青菜；成人每日水果建議量為兩份，柚子半顆即等於兩份水果的熱量，建議糖尿病友一日攝取不可超過半顆柚子，否則血糖恐會飆升或腹瀉。北市立聯合醫院仁愛院區營養師杜明徽說，烤肉避免攝取高油鹽、熱量，「吃多少烤多少」，食材可採新鮮瘦肉如里肌肉、魚肉及蔬菜取代加工製品，多菜少肉少澱粉降低腸胃負擔、增加腸胃蠕動，並避免吃過多醬料，醃製肉品應避免再塗烤肉醬，多喝水或茶等無糖飲料。杜明徽示範的「花漾沁涼烤肉組」包含花漾肉捲、火龍果沁涼及蘋安柚香沾醬，花漾肉捲使用醃里肌肉包覆新鮮蔬菜製成，火龍果沁涼的食材是火龍果與石花菜，至於蘋安柚香沾醬則使用新鮮蘋果、柚子切塊打汁，與蒜泥、醬油混合而成。 編輯推薦 下班買的香蕉忘在車上 隔天去拿已成「惡魔果實」 「我死都不插管！」父母逼簽放棄急救書 先問5個問題

• 2019-08-31 養生.聰明飲食

  為養生吃糙米雜糧卻消化不良？7招解決胃脹氣

  經常有人說：開始吃雜糧之後，我覺得肚子裡氣多了。還有人說，肚子有點脹，甚至胃裡也脹。這是怎麼回事呢？是不是我適合吃雜糧呢？應當怎麼辦呢？這裡的情況很複雜，咱們分幾類來慢慢說。第一種情況：原來很少腸道排氣（屁），現在明顯有增加了，略有點尷尬感。排氣的味道不明顯。其他沒有什麼不舒服。這種情況是正常的。人們只知道全穀雜糧中含有較多的膳食纖維，促進腸道運動；其實它們還有一定比例的「抗性澱粉」，也就是人不能在小腸中徹底消化吸收的澱粉。有的雜糧品種還含有少量低聚醣和葡聚醣。進入大腸之後，這些成分被微生物發酵，產生氫氣、甲烷、二氧化碳等氣體，對腸道產生輕微刺激，隨著腸道的運動，氣體排出體外。老人們常說，腸道要通氣。有一定的抗性澱粉和低聚醣進入腸道，有利於腸道中益生菌的增殖繁榮，還能產生一些短鏈脂肪酸，有益降低血脂，幫助抑制有害菌，對預防慢性疾病和腸癌都是有好處的。過一段時間之後，隨著腸道菌群的調整，消化系統的逐漸適應，腸道產氣的數量會減少到正常範圍。第二種情況：不僅排氣增加，而且肚子脹，脹得都不舒服了。這說明您的消化能力跟不上，別人在小腸裡能消化吸收的澱粉，您也沒有消化，進入大腸的澱粉太多。這樣必然就減少了您的熱量攝入，等於是少吃東西了，身體的營養供應減少。很可能您的腸道菌群也是不正常的，不能幫您有效處理這些沒消化的食物。這就需要適當進行調整配方了。第三種情況：別人都說吃雜糧能防便秘，便便的數量增加，但我原本排便是正常的，吃了雜糧之後，反而不能天天按時排便了。這說明您的腸道還不適應雜糧，或您的食物熱量有明顯減少，身體力量下降了。因為雜糧飽腹感更強，而且消化吸收率也比白米白麵食物要低，一些人本來食量就很小，換成雜糧之後，很容易出現熱量攝入下降和菌群不適應的情況，影響到了腸道的運動能力。需要修改配方或調整製作方法。第四種情況：吃了雜糧之後，胃裡都脹得很不舒服，更吃不下其他東西了，反而身體更乏力了。這種情況就比較麻煩了，說明胃腸功能非常差，對雜糧不能很好地消化吸收。吃了雜糧之後沒有增加營養，反而因為其他食物吃不下而減少了營養素的供應。但是，這是否意味著胃腸功能不好的人，就只能一輩子吃白米白麵呢？並不是。只要注意方式方法，胃腸功能弱的人也能輕鬆吃雜糧，得到它的營養好處。這裡就說說，對消化比較弱的人來說，吃全穀雜糧時可以採用的7個大招。1 一定要煮軟！普通鍋不行就用電壓力鍋！大部分人缺乏烹調全穀雜糧的經驗，以為直接放在電飯鍋裡就行了。殊不知，電飯鍋的普通煮飯/煮粥功能是為精白米而設計的，不是為各種雜糧設計的。除了小米之外，多數雜糧種皮緊密，吸水速度很慢，直接和大米一起放電飯鍋裡當然不行。如果煮不軟，那些硬邦邦的糧食粒，可不是每個人的胃腸都能扛得住的。簡單的方法是：先把雜糧洗淨，加水2倍，在冰箱裡浸泡一夜之後再煮飯。在它們吸飽了水之後，煮起來就比較容易了。煮的時候，建議用電飯鍋或電壓力鍋的「雜糧飯」功能。煮到軟爛狀態時，雜糧會放出濃濃香氣，吃起來口感也很豐富、很愉快，絕大多數人可以接受，長出磨牙之後的幼兒也很喜歡。把雜糧提前一夜泡上，操作並不麻煩。但還有一個更加簡單的方法，就是買個有預約功能的電飯鍋或電壓力鍋，把食材統統加進去，預約8小時，然後…該睡覺睡覺，該上班上班，到了飯點直接打開吃就行了！2 雜糧和白米搭配，循序漸進加量！不必因為雜糧的營養好，血糖指數低，就立刻追求純雜糧的主食。膳食指南中推薦每天吃50~150克的全穀雜豆，只佔一天主食淨重的20%~50%。所以，比較聰明的方法是雜糧和白米搭配吃。畢竟我們的胃腸多年習慣於精白米麵了，要給它一個適應的過程。比如說，先加10%~20%的雜糧，等身體適應了，沒什麼不舒服了，再加到三分之一，然後再加到40%，然後再加到一半。對沒有糖尿病的人來說，一半的比例就可以了，不必百分之百。3 先挑好消化的雜糧吃！除了循序漸進添加之外，加什麼品種也很重要。對大部分消化能力弱的人來說，不妨先放糙米、小米、燕麥片，別上來就加豆子。注意一下自己對什麼雜糧有不良反應，去掉它們，就會感覺好得多。小米顆粒小、吸水快，可以和大米一起煮熟。如果能提前泡30分鐘再煮，就更能達到柔軟的口感。糙米（包括淡褐色、淡綠色、紅色、黑色、紫紅色等顏色的糙米）就是碾磨之前的大米，除了不容易吸水、有一點咀嚼感之外，和精白大米的口味基本上一樣。如果對糙米都接受不了，可以先試試「 留胚米 」或「 胚芽米 」。它們是介於糙米和白米之間的產品，把外面的種皮磨掉了，但又保留了比白米多的營養成分。也可以試試「 蒸穀米 」，它是稻穀帶殼蒸過再碾磨的米，能保留更多的營養成分，血糖指數也比精白米低。這兩類稻米產品都比較容易吸水，可以和白米一起下鍋煮飯，如果能提前泡30分鐘，就更為柔軟。還有一個推薦的食材，就是生燕麥片。去超市找一下壓扁的生燕麥片，不是袋裝的即食燕麥片哦。因為已經壓扁，種子結構被打破，吸水速度比較快，所以把它們和大米放在一起直接煮飯就行了。煮完之後，燕麥片會脹起來，有點Q彈的口感。4 煮雜糧要略多放點水！煮雜糧飯，要比煮白米飯要多加點水，因為不少雜糧很「吃水」，比如燕麥。稍微多放一點，可以讓澱粉更容易糊化變軟，口感就會柔軟一些。通常煮大米飯的時候，1斤大米會吸進去1.3~1.5倍的水。雜糧飯要煮軟的話，需要1.5~2.0倍的水。如果水放得少了，雜糧飯就會比較硬。當然，從煮的時間來說，也適合略長一點。如果把提前浸泡好的雜糧做成蒸飯，需要至少45分鐘，還可以再延長到60分鐘，反正用電蒸鍋是可以定時的。飯煮好之後別急著開蓋子，再燜一會兒，口感會更好。5 雜糧飯要趁熱吃哦！吃不完就凍起來！雜糧飯剛出鍋的時候，還是柔軟可口的。但不少雜糧中所含的直鏈澱粉比較多，冷了之後就會發生「老化回生」的過程，變得越來越硬，不好消化，吃了容易產氣脹肚。所以，消化不太好的人，一定要趁熱吃雜糧飯，胃腸才會舒服。（很多人聽說抗性澱粉有利於改善胰島素敏感性，而且熱量低，但是你也得吃得下啊？吃出胃疼腹脹就不值得了。）但是，一次煮多了雜糧飯，真的吃不完，或者嫌每次煮飯太麻煩，想一次多煮點吃幾頓，該怎麼辦呢？是不是會變硬呢？方法很簡單：把它分在幾個保鮮袋裡，放冷凍室凍起來，就不會變硬啦！吃之前拿出來，不用解凍，直接放在蒸鍋裡蒸10分鐘就好了，柔軟如初。這是因為澱粉在冷凍條件下不會發生回生問題。6 煮雜糧飯時加點「料」，讓它更美味！在煮雜糧飯的時候，加一點糯米、棗肉、葡萄乾等配料，能讓雜糧飯更美味。糯米可以把鬆散的雜糧粘在一起，而且增加柔軟的口感；棗肉（給孩子吃之前一定要去核）和葡萄乾可以提供自然的香甜味道，讓雜糧飯吃起來更生動更甜美。如果沒有糖尿病和其他需要控制血糖的問題，放少量糯米不用恐懼，水果乾中少量的糖也不會造成血糖的大幅度波動，還能引入水果中的鉀、鎂、果膠等有益成分呢。一些需要增重的人，還有一些不愛吃飯的小朋友，都很適合採用這種方法，增加他們的食量，改善消化效果。7 還可以打成糊糊喝下去哦！實在不行，還有豆漿機/破壁機這類神器幫忙呢。選擇「米糊」功能，然後把雜糧和水加進去，1倍雜糧加20倍水，就可以變成雜糧米糊了。用它替代白米粥，既美味，又營養，特別適合咀嚼能力差，或者只能吃流食半流食的人來補充營養。都成糊糊狀態了，您難道還覺得吃起來很「粗」很傷胃嗎？所以，消化弱並不是完全拒絕雜糧的理由。這7個大招，總有一款適合您，只要吃得聰明，過一段時間，您會驚喜地發現，自己的胃腸越來越強健，精神也越來越好了！原文：范志紅微博

• 2019-08-23 養生.聰明飲食

  選對下午茶卡路里減半！即使是無糖茶仍屬「輕熱量」

  即使都是無糖茶，卻是輕熱量的類型鮮奶紅茶 VS.奶蓋紅茶如果你喝過卡布奇諾，你會發現看似用鮮奶打發的奶蓋泡沫，比起卡布奇諾的奶泡要更穩固，也不太會消退。因為它是以鮮奶油、鮮奶、糖，採 4：2：1的比例去攪打而成；而卡布奇諾的奶泡只以鮮奶打發，少了油脂和糖穩定泡沫，才會消散得比較快。一杯奶蓋紅茶約 200大卡，鮮奶紅茶則約 150大卡。雖然熱量差異不大，但鮮奶油有著較多的動物油脂，容易增加血液中的壞膽固醇，潛在著腦中風、心肌梗塞等的疾病隱憂，因此，鮮奶紅茶會是更好的選擇哦！想吃排隊美食，熱量相對少的類型半熟起司塔 VS.香草閃電泡芙半熟起司塔到底哪裡邪惡？首先，綿密滑順的起司餡是由馬斯卡彭起司、奶油乳酪、鮮奶油、牛奶、糖粉、玉米粉等材料調製，再搭上香酥脆口的塔皮。隨著大小不同，一顆約在 300 ～ 500大卡之間（便利商店販售的尺寸較小，約 200大卡）。閃電泡芙的命名由來之一，就是會讓人以閃電般的速度瞬間吃完的美味！其二是因為外層塗抹的巧克力甘納許，宛如閃電一般閃閃發亮。金黃色的蓬鬆泡芙，是因為麵糰含有大量水分，在烘烤時會形成水蒸氣，所以泡芙才有膨脹的空間能填餡。香草內餡則是鮮奶油、牛奶、香草莢、蛋黃、砂糖、玉米粉等材料，和起司塔餡相較之下單純許多，還有填充的份量也較少，一個約 100大卡（其他口味約 110 ～ 160大卡）。此外，大家熟悉的日式卡士達泡芙，因體積比閃電泡芙大，內餡飽滿，一顆約 200大卡；若泡芙比較中空、不夠飽口的話，也可能只有 120大卡。本文摘自《帶你爽吃美食又能瘦，才是營養師！》作者：Emma周佑庭營養師出版社：如何出版社●作者簡介：Emma (周佑庭)「營養師帶你吃外食」的共同發起人。具備台灣營養師證照、美國 NCSF 運動營養專家認證、保健品工程師、美容師等身分，擅長纖體、健體、美體的領域。曾是國內多家知名診所的營養顧問，輔導人數超過千人，也曾在中國巡迴演講上千人的講座超過百場，累積超過十年的實務經驗，歸納出最簡易、可實行、極有感的飲食管理方法。多年來透過教育培訓及產品推廣等方式，提供飲食規畫、主題講座等專業服務，是一位資深的營養顧問、企業講師與專欄作者。

• 2019-08-22 養生.聰明飲食

  港點PK！腸粉vs.腐皮卷 哪種熱量較低？

  腸粉 VS. 腐皮卷，哪種熱量較低？有著偏透明外皮的「腸粉、燒賣、蝦餃、潮州粉果、蒸餃、湯包」，比起薄脆皮的腐皮卷、炸春捲、叉燒酥、芝麻球等，熱量至少減50％！這類透明系點心一個熱量約在50～100 大卡左右，但一次吃太多，可是會變成黑暗系的⋯⋯我建議每種可以吃1 個，特別喜歡的吃2 個。記得有位減重學生，因為知道冰火菠蘿包、酥油皮類和油炸類點心熱量驚人，所以懂得和朋友一起分食，減少熱量的攝取；不過太喜歡吃蝦餃，常常一個人就吃了三籠。當我傳講關於港點的外食技巧時，她才發現體脂肪都沒有減少的原因。從跌倒的經驗裡總學得特別快，她之後就牢牢記得透明系點心的威力了！本文摘自《帶你爽吃美食又能瘦，才是營養師！》作者：Emma周佑庭營養師出版社：如何出版社●作者簡介：Emma (周佑庭)「營養師帶你吃外食」的共同發起人。具備台灣營養師證照、美國 NCSF 運動營養專家認證、保健品工程師、美容師等身分，擅長纖體、健體、美體的領域。曾是國內多家知名診所的營養顧問，輔導人數超過千人，也曾在中國巡迴演講上千人的講座超過百場，累積超過十年的實務經驗，歸納出最簡易、可實行、極有感的飲食管理方法。

• 2019-08-20 養生.聰明飲食

  白飯美味祕訣？第一次的洗米水做這個動作

  白飯美味祕訣：第一次的洗米水馬上倒掉，就能煮出沒有米糠味的鬆軟米飯時間：40～50mim（不含泡水時間）、熱量：269kcal材料（4人份）：米…2 杯（300g）（＊註：量米杯1杯＝米150g＝180ml）水…360ml作法：1. 用量米杯量取一平杯的米。2. 在盆子裡放大量清水，加入米攪拌一下。3. 馬上倒掉洗米水。※米是乾燥製品，第一次洗米會馬上吸收水分，因此第一次的洗米水裡有許多米糠和汙垢，要盡快倒掉。倒水時，放濾水盆承接，比較令人放心。4. 一邊用手輕輕地抓握，一邊反覆在手掌上按揉米粒，快速進行20～30次。加水再拌一下，倒水。總共換3次水之後，水如果不再混濁，倒進濾水盆去除水分。5. 將米和相對分量的水放入電子鍋中。※米一直放在濾水盆裡，會因乾燥而破裂，因此放進電子鍋之後要酌量加水。※新米的含水量較多，水量最好減少1成左右。6. 靜置30 分鐘以上再煮飯。煮好後，馬上用飯杓上下翻動攪拌。※時間一拉長，米飯會變硬。使用免洗米時所謂免洗米，是將一般白米去除米糠之後的米。因此，會比一般白米小粒，相同的量米杯也裝的比較多。1. 請用稍微小一點的免洗米專用量杯量米，用和一般白米相同的水量煮飯。2. 以1杯＝ 150g的重量量米，用和一般白米相同的水量煮飯。3. 電子鍋裡如果有免洗米模式或水量刻度時，則依使用說明書量米、煮飯。本文摘自《家常菜の基本料理【全圖解】：簡單3-6步驟，一個人到一家人都適用的103道中西日韓食譜，從零開始也不怕！》台灣廣廈出版

• 2019-08-18 養生.聰明飲食

  擔心水果吃太甜不健康？營養師教你最適合的水果吃法

  多吃水果多健康？生活在台灣寶島，水果產量與品質，對愛吃水果的人真是天堂。對西醫來說，水果含豐富的維生素、纖維質，但蘊含的糖分教人又愛又懼；對中醫來說，吃水果更是有數不清的禁忌。到底水果該怎麼吃，才能發揮健康效益？蔬菜可以取代水果嗎？我們分別請來中西醫解析，為您客製化最適合的水果吃法。台灣盛產各類水果，近年來不少施肥、栽培法改良，也讓一些水果甜度大增，相關評鑑比賽還將「甜度」作為重要指標，多數民眾也是以甜不甜作為選購原則。台北市立聯合醫院松德院區營養師周千欽指出，甜不甜其實是個人主觀味覺感受，一般來說，成熟水果本身就有一定甜度，若要攝取水果營養，重要的還是均衡適量、適時。三種糖比例 影響水果甜度不少人認為水果含糖量高等於熱量高，同時也認為愈甜的水果熱量就愈高，而不甜的水果就可以安心吃；又或者認為水果的糖是天然糖較健康，因此一般人可以放心大吃特吃，但周千欽卻提醒「事實並非如此。」針對水果熱量，周千欽表示，水果的糖分有三大種類，分別是果糖、蔗糖、葡萄糖，每公克熱量都約有4大卡，換句話說，糖量高確實代表熱量高；而影響水果在味覺上甜不甜的，則是三種糖類的比例。有關甜度，周千欽說，水果所含的三種糖中，果糖在口感上會讓人覺得最甜，葡萄糖甜度則最弱；若以糖量都是5公克的兩顆水果來看，果糖4公克、葡萄糖1公克的水果，就會比果糖1公克、葡萄糖4公克的水果，要讓人覺得比較甜，但兩者熱量則都約是20大卡。擔心吃太甜 不如控制吃多少周千欽表示，既然愈甜不代表熱量愈高，代表微酸的水果，糖分也可能比很甜的水果高，即使酸酸的檸檬、奇異果，含糖量也可能超過吃起來較甜的水果。所以有人認為不甜的水果就可以安心吃，其實是錯誤的觀念。比起擔心「吃太甜」的水果不健康，周千欽認為，水果「吃適量」才重要，成年人每天約可吃2到4份水果，每份約拳頭大，或等於一般飯碗裝水果一平碗的量，可裝入切片的水梨、蘋果、香蕉、芭樂或葡萄、小番茄，每份熱量約60大卡。周千欽說，糖分與熱量成正比，無論人工或天然糖分都有熱量，攝取糖分過量，若還不運動來代謝，多餘的糖分熱量就會轉化成脂肪，最後引起肥胖等問題。避免純果汁 搭蔬菜、連渣喝有人好奇果汁能否代替水果？周千欽說，若鮮榨的水果汁且含果肉纖維渣一起飲用，幾乎能與吃新鮮水果畫上等號。但通常市售果汁是濃縮還原汁，還有色素等人工添加物，距離鮮榨果汁的營養落差不小；若是濾過渣的果汁，還會缺乏纖維。周千欽也表示，對咀嚼不易的人而言，果汁其實是不錯的營養來源，但避免純果汁，因為糖分可能過高，建議可搭配青椒、甜椒，打出水果與蔬菜比例1比1的蔬果汁，不僅糖分剛好，還富含膳食纖維，而水果搭配牛奶、優酪乳一起打汁也是不錯的選擇。兩餐間當點心 避免飯後即食針對長年以來流傳著「早上吃水果是金，中午是銀，晚上是銅」的說法，到底吃何時吃水果最好？周千欽指出，水果營養價值不會因吃的時間而改變，但建議在餐與餐之間當點心吃最好。周千欽說，睡前、正餐前都不建議吃含水量高的水果如西瓜、水梨等，可能會因此睡一半醒來跑廁所，或因水分稀釋胃酸，降低胃口，讓人吃不下正餐。而餐前吃鳳梨等偏酸性水果，則可能刺激胃部；吃含糖量高的水果則容易讓胃酸分泌過多；至於吃飽立刻吃水果，會讓血糖飆高。另外，周千欽也說，空腹吃柿子更要當心，柿子的鞣酸可能跟胃酸作用凝結成團塊變胃結石；而餐後立刻吃柿子，鞣酸則容易與魚肉類等蛋白質凝固成塊，造成腸胃不適甚至拉肚子。聰明吃水果西醫這樣說1.餐與餐之間，當點心吃最好。2.飯後馬上吃，會讓血糖飆高。3.餐前吃可能刺激胃部，或讓人吃不下正餐。4.酸酸的檸檬、奇異果，含糖量也可能超過吃起來較甜的水果。5.喝果汁要連渣喝，最好搭配蔬菜或優酪乳、牛奶一起打。6.睡前別吃高水分水果如西瓜、水梨，以免頻尿影響睡眠。

• 2019-08-15 新聞.健康知識+

  一年減肥3公斤！研究發現只要這樣做就可以消耗熱量

  近期澳洲和蘇格蘭合作的研究發現，若不斷改變姿勢，以20公斤兒童為例，一年可以減少3公斤！學者以學齡前兒童為受測者，要求他們從事看電視與玩玩具等活動，發現更換姿勢愈頻繁的兒童，可以消耗大量身體脂肪，對身體健康有益。雖然父母時常要求孩子要「坐有坐相」，但近期研究發現，不時改變坐姿可以促進健康。據《Medical Xpress》報導，澳洲和蘇格蘭近期在《公共科學圖書館：綜合》期刊指出，變換姿勢消耗的體重十分驚人，以20公斤的兒童而論，一年就可以減少3公斤。據《The Scotsman》報導，為了研究變化姿勢消耗的熱量，兩國學者找來40名4、5歲的兒童作為受測者，要求他們從事不同的活動一小時，這些活動包括看電視、玩玩具及繪圖，仔細比對他們在活動中變換姿勢的次數與消耗的能量。研究結果顯示，兒童時期時常變化姿勢的行為，可能對健康有助益，最常改變姿勢的兒童日後身體脂肪較低，而且男女結果相當。學者也表示，相較於成人，兒童改變姿勢時消耗的熱量較多，因為成人至多舒展腿部與手臂，不像兒童會改變全身姿勢。研究團隊中的學者萊利則說明，先前的研究多著重在久坐對人體的負面影響，因此此次實驗發現改變姿勢也可以減少不少熱量。未來則希望可以將研究時間延長至1年，也希望能進一步研究從事何種活動時，變化姿勢會造成最大的影響。【更多精采內容，詳見】

• 2019-08-14 養生.聰明飲食

  加工食品能成為健康食品嗎？美食品系教授這樣分析

  隨著經濟水平的提高，加工食品的消費也越來越多。從流行病學的數據看來，加工食品的盛行也伴隨著各種健康問題的高發。所以，「少吃加工食品」幾乎成了營養學家們的口頭禪。 「加工食品能夠成為健康食品嗎？」看起來就是個偽問題。不過國際食品工程領域的一方大佬，美國馬薩諸塞大學食品系的德克爾（Eric A. Decker）教授對這個問題就有不同的看法。他做了一個《加工食品能夠成為健康食品嗎？》的報告，闡述了一些很有意思的觀點。1、加工食品對勞動力的解放在加工食品出現之前，人們需要花大量的時間來烹飪。在19世紀末期，一個美國家庭需要一個勞動力花一半的時間來製備食物。而到了現在，平均每天用於採購食物的時間不超過15分鐘，製備食物的時間不超過25分鐘。這相當於解放了一個家庭成員，從而使得「雙職工」的家庭結構成為可能。即便不需要夫妻雙方都工作，也省出了更多的時間去休閒或者做別的事情。2、強化食品解決了重大的營養缺陷合理的食物搭配能滿足人體所有的營養需求。不過這是一種理論上的原則，並不能保證現實生活中真的能實現。而某些營養成分的缺乏會導致特定的疾病，這在歷史上層出不窮。比如糙皮病，曾經在美國肆掠，20世紀初每年的死亡人數就高達幾千（患病人數比死亡人數要多得多）。後來搞清了糙皮病的原因在於菸酸的缺乏，通過在食品飲料中強化菸酸，這一問題很快得到了解決。到1950年代，幾乎沒有了因為糙皮病導致的死亡。碘鹽是另一個重要的例子。食物中的碘含量幾乎只由地理因素決定，碘缺乏導致的甲狀腺腫大、兒童呆小等疾病是世界性的問題。通過推行食鹽加碘，「碘缺乏症」在世界範圍內大大降低，以至於許多人忘記了碘缺乏的危害，不負責任地炒作「碘鹽致癌」來。葉酸是另一個典型的例子。富含葉酸的天然食物並不算多，很多人並不能從常規飲食中攝取足夠的量。普通人的葉酸攝入量少一些問題也不算大，而孕婦缺乏葉酸則會影響到胎兒發育，比如增加神經管畸形的風險。自從美國推行葉酸強化以來，嬰兒神經管畸形的發生率下降了28%。3、「加工食品不健康」是如何形成的對於食品，大多數消費者的要求是：好吃、便宜、方便。在便宜和方便方面，加工食品有巨大的優勢。但跟自己烹飪的食品相比，加工食品在好吃方面就存在先天的劣勢——「方便」意味著食品必須便於儲存。儲存帶來兩個方面的挑戰：儲存需要更高的安全標準，也就要求食品經過徹底加熱或者其他的防腐措施，這對食物的風味有顯著影響；而在儲存中，食物的風味和口感也會逐漸下降。為了彌補這一劣勢，加工食品就需要在配方方面做出調整——高糖、高鹽、高油，是最直接有效地解決「好吃」問題的手段。食品企業的目標是盈利，通過這樣的「不健康食品」來盈利要容易得多——現在的加工食品大多如此，也就形成了「加工食品不健康」的現狀。4、如何讓加工食品變得健康？加工食品的流行伴隨著許多健康問題，所以說「加工食品不健康」。而德克爾教授則認為：如果一種食物會導致健康問題，那麼也意味著一個健康管理的方向。他舉了一個例子，現代美國肥胖率上升，加工食物對此的「貢獻」在於：食物分量大、食物更易得、人們更多地在外用餐。其中「食物分量」是一個很有意思的方面，比如20年前的麵包圈直徑3英寸、熱量140大卡，而現在的麵包圈5-6英寸、熱量350大卡。對於食品行業企業來說，把3英寸麵包圈增加到5-6英寸，增加的成本在最終價格中的比例很小，但能夠賣出更多，也就更容易賺錢。當食物分量成為了「不健康」的因素，在加工食品中控制它就很容易。在實驗中，當志願者被給予大份食物時，他們攝入的熱量也就更多。而那些工業化生產的冷凍盒飯，就可以通過分量控制來幫助人們減肥。實際上，市面上流行的「減肥食譜」、「減肥代餐」，最核心的設計也還是通過對食物分量的控制來實現減肥。5、讓加工食品變得健康，將會是市場與行業互相促進的過程其實，「加工食品」本身並沒有的界定。任何食品，從農場到餐桌，都會經歷一定程度的「加工」。如何在獲得好吃、便宜、方便的同時，讓食品更加健康，需要更多食品技術上的改進。當這種改進能夠給投資者帶來回報——尤其是比生產銷售「不健康的加工食品」更利於賺錢的時候，「健康的加工食品」就會成為市場主流。原文摘自科學松鼠會《加工食品能夠成為健康食品嗎？一位食品大佬這樣認為》

• 2019-08-12 養生.健康瘦身

  澱粉吃多變胖？營養師：這類食物為「抗性澱粉」，反有助減重

  很多人以為澱粉類食物吃多了會胖，將米飯、麵條都列為拒絕往來戶，營養師說，那是因為大家吃錯啦！那麼應該怎麼吃才對？營養師告訴你！吃澱粉類食物會變胖？許多愛美女性因而減少甚至完全不吃澱粉，蔡玉思營養師表示，完全不吃澱粉的減重方式，不僅效果不彰，還會造成身體機能受損，其實只要多吃「抗性澱粉」較高的澱粉類食物，如未精緻加工的糙米、紫米，煮後冷卻的隔夜飯、壽司、冷麵等，就有助於減重。 《抗性澱粉不易被吸收》衛福部南投醫院營養師蔡玉思指出，「減肥不能吃澱粉」是錯誤的觀念，近年研究發現，很多人愛吃澱粉類食物，但腸道吸收其熱量的比例，差異在於其中「抗性澱粉」的含量多寡。 蔡營養師表示，所謂「抗性澱粉」，是難以被人體消化分解、具有類似膳食纖維功能的澱粉，人體吃下後，可以抵抗小腸分泌的澱粉分解酵素，無法被小腸吸收，卻可直接進入大腸被利用。 《壽司、冷麵含量高》她指出，含有較高抗性澱粉的食物可分為四類：1.顆粒完整、外殼粗糙、未經精緻加工的全穀類，如糙米、紫米等；2.顆粒形態難以消化，如生馬鈴薯、未成熟香蕉；3.經烹調後冷卻的老化澱粉，如隔夜飯、壽司、冷麵；4. 經化學修飾後不易消化的非天然澱粉，如某些食品添加物，營養標示常見的「β-葡聚糖」就是一種抗性澱粉，但這類食品的油脂及含糖量通常不低，想利用抗性澱粉的特性控制血糖或血脂肪的人應謹慎食用。 《高抗性澱粉有助減重》但只是多吃抗性澱粉，卻沒有調整飲食、適度運動，減重效果恐怕不佳。蔡營養師提醒，想減重就得均衡飲食、控制熱量，如果愛吃澱粉類食物，可以透過選擇食物及烹調方式，提高抗性澱粉的比例，有助於減重，但腸胃功能較差的老年人，容易發酵產氣、消化不良，應小心攝取。 (本文授權轉載自台灣好食材)