復胖 相關文章

• 2023-03-16 養生.聰明飲食

  減肥總是失敗又復胖？高敏敏授「6招不復胖飲食法」，照著做體重不會忽高忽低

  【本文重點】營養師高敏敏提醒減肥要瘦得久、不是瘦得快，並傳授「6招不復胖飲食法」，包括不偏食、少油烹調、每天吃蔬果、慎選健康零食、吃優質蛋白質，少吃加工食物以及不隨意節食。這些方法能幫助保持減肥後的身材，避免復胖，並有益健康。--by ChatGPT減肥要瘦得久、不是瘦得快你有在減肥嗎？是否用很激進的方式讓自己快速瘦身、體重快速飆低？營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」發文提醒有在身材控管的朋友，減肥減得太快，營養師專家們不太會給你拍拍手，因為「不復胖」才是真的瘦！教你6招不復胖飲食法，讓你健康瘦身，體重不會忽高忽低。高敏敏傳授「6招不復胖飲食法」有沒有發現，每一次的復胖都會更胖，你的體脂肪又更高。高敏敏提醒，千萬不要讓復胖的溜溜球效應再發生，她傳授「6招不復胖飲食法」，讓你減肥後保持好身材不復胖，體重不會忽高忽低。 1. 不偏食、吃原型食物飲食要均衡，6大類食物都要吃，澱粉要搭配非精緻主食，選擇上可以以像是黑米、糙米、燕麥等，或是用原型全穀食物取代部分白飯、白麵條，像是玉米、蕃薯、馬鈴薯、芋頭。2. 少油烹調→蒸煮滷烤不想吃進過多熱量，烹調很重要！勿常吃高油、高熱量、勾芡等飲食，盡量以蒸煮滷烤取代油煎油炸，並多搭配蔬菜。3. 每天吃蔬果蔬菜以各色蔬菜類、菇類、藻類為主，其中都富含膳食纖維，幫助順暢排便。水果每天吃2拳頭，或放到碗裡8分滿碗的量，多吃能補充豐富膳食纖維及維生素C，幫助增加飽足感，協助減肥之外也能抗發炎。4. 慎選健康零食想吃零食的時候，不要壓抑自己，吃點健康的食物沒有關係的！可用毛豆、黑豆、茭白筍、玉米筍、大番茄等，取代高熱量的洋芋片或餅乾，也可以來盤水果、喝杯豆漿或牛奶、優酪乳、來片雞胸肉等都可以，而飲料盡量以無糖為主。5. 吃優質蛋白質，少吃加工食物即便是減重時期，蛋白質的攝取也不能少！足夠的蛋白質才可以維持肌肉量、生理機能、基礎代謝率。至於選擇上，建議優先選擇植物性、白肉，順序以豆>魚>蛋>肉為主。少吃加工肉品、香腸、培根等，吃太多恐增加發炎體質。6. 不隨意節食在減肥控制卡路里時期，最擔心的就是「吃太少感到肚子餓」。雖然控制飲食是控制體態很重要的環節，但「不吃≠變瘦」，這樣反而還可能更胖！建議勿為了減肥而刻意節食，導致攝取熱量不足，這樣容易消耗掉肌肉，降低身體的代謝率。也不要等餓了才去吃飯， 「按時定量攝取、維持餐餐均衡不過飽」才是較好的飲食習慣。高敏敏也提醒，不要放縱自己吃空熱量食物，像是炸物、加工食品、甜點等，多吃蔬菜、低卡原型食物。減重並不是一天兩天就能完成的事，切記減肥「不要比誰瘦得快， 而是瘦得久」，希望你能保持飲食的好習慣、找到一個最持之以恆的方式。畢竟健康是一輩子，別為了減肥而搞壞了身體，以上「6招不復胖飲食法」請慢慢貫徹到生活中執行，讓你健康瘦身避免復胖。延伸閱讀：．咖啡因助減肥？研究：血液中咖啡因含量高BMI較低，患糖尿病風險也低．減肥只吃水煮蛋，8天減8公斤？減重醫揭密「2好3壞」，這些慢性疾病恐上身．中年發福是必然？專家：不是年紀的錯！動起來，10招加速你的新陳代謝

• 2022-12-30 養生.健康瘦身

  柳橙竟可防壓力型肥胖、蘋果整腸但晚上不能吃！減肥專家公開3日輕斷食菜單，2週瘦3.6公斤

  編按：越晚食慾越好，常常忍了一天卻破功？日本減肥女王藤井香江，過去曾因自創了果汁減肥法而聲名大噪，她曾身高165公分、體重有70公斤，後來卻在半年內成功減重20公斤，並維持長達20年沒有復胖。現在她針對現代人減肥最難忍的這一關，設計出早上隨意吃、晚上喝一碗「瘦肚湯」的減肥法，再度引起日本超流行；她也靠自身實證，兩週就瘦了3.6公斤。短期速成「週末三日減肥計畫」專為三分鐘熱度、多外食的人所設計！著重排毒的週末三日減肥計畫讓你擺脫水腫及便祕，使身體循環變好，親身感覺到身體暖呼呼的效果。利用休假日輕鬆實行，一點壓力也沒有。集中火力食用減肥效果顯著的瘦身湯，將囤積體內的毒素及老廢物質一掃而空，身體淨化之後，就能使身體歸零變成易瘦體質。三天後，相信你會驚訝地發現，身體變輕盈了，早晨醒來神清氣爽！ 注意事項．三天內，早中晚三餐只喝瘦身湯。早餐喝淨腸濃湯，午餐和晚餐喝瘦身湯。．在瘦身湯裡多加三種瘦身食材。用海藻類、蕈菇類及青菜加強代謝力＆排毒力。．瘦身湯喝幾碗都行！飲料切記不能加糖。「週末三日減肥計畫」最佳幫手早餐淨腸濃湯的製作方法早上是用來排泄的時間，用「淨腸濃湯」讓身體清淨一下，能補充必需營養素，兼具排毒效果，更能使代謝大幅改善。 材料：（一碗）瘦肚湯湯底……1杯A 雞高湯粉……1/2小匙水……150ml 作法：1.將瘦肚湯湯底和材料A以食物調理機打碎。Tips若不愛吃蒜頭可省略不加。2.將步驟1的材料倒入耐熱容器中，輕輕包上保鮮膜後，以微波爐加熱約一分鐘，再攪拌均勻。 保存方式：可以一次做多一點，將瘦肚湯湯底打碎，再分成一餐的份量用密封袋冷凍保存。吃之前加入材料A溫熱即可。 「週末三日減肥計畫」：排毒餐表利用週末或休假日，輕鬆實行三日減肥計畫，只要在早、中、晚三餐集中火力單喝瘦身湯，就能將體內毒素及老廢物質一掃而空，讓你找回易瘦體質。 早餐：早上用來排泄廢物，多喝不會造成腸胃消化負擔的濃湯，將體內毒素一掃而空！午餐：建議多加海藻類、蕈菇類、青菜等瘦身力佳的食材，提升排毒力和代謝力。晚餐：瘦身湯喝幾碗都行，睡前三小時禁止飲食。 第一天早餐：淨腸濃湯／午餐：菠菜湯／晚餐：排毒蕈菇湯第二天早餐：淨腸濃湯／午餐：磯香海苔湯／晚餐：菠菜湯 第三天早餐：淨腸濃湯／午餐：排毒蕈菇湯／晚餐：磯香海苔湯 左：排毒蕈菇湯／右上：磯香海苔湯／右下：菠菜湯 短期速成！輕鬆減肥成功的三大重點1.三日時間充分排毒：為期三天的輕斷食，最能有效去除體內老廢物質及毒素，補充身體必需的營養，讓你從此擺脫貧血、情緒焦躁及身體不適。 2.多加瘦身食材：多加富含大量維生素及礦物質，蘊藏強大瘦身力的海藻類、蕈菇類及青菜，將體內毒素通通排除。 3.料理簡單：一次煮一大鍋，再冷凍起來保存，想吃時用微波爐加熱一下即可，省時省力沒壓力。 吃也OK！吃水果瘦肚水果只要控制在200g內就不成問題，大家不妨吃些富含維生素C，可預防壓力型肥胖的柳橙、葡萄柚、奇異果、草莓等水果，具整腸作用的蘋果則以一顆為限。但是嚴禁在晚上食用。 memo：持續三天的減肥計畫之後，不暢通的血液循環就能獲得改善，還能解除水腫及便祕等身體不適！ 書籍介紹晚餐改喝瘦肚湯，2週瘦3.6公斤作者：藤井香江譯者：蔡麗蓉出版社：采實文化出版日期：2019/12/26作者簡介／藤井香江（Kae Fujii）簡易減肥法專家，幫助大家就算年過四十還能漂漂亮亮地瘦下來！曾在半年內成功減重二十公斤，並維持減重後體重逾二十年。藉由自行研發的簡單果汁湯品減肥法，使體質不再發胖並能維持健康，吃吃喝喝也能瘦下來，大獲瘦身男女好評。現於雜誌及網路發表「每日生活簡單過」之專題連載，活躍於電視、廣播等各大媒體中。著有《早上喝果汁減肥法》、《7天瘦肚子-「早上喝果汁搭配晚上喝湯」減肥法》、《7天瘦肚子2【最強版】「早上喝果汁＋晚上喝湯」減肥法》、《7天瘦肚子的神奇蔬果汁》等作品，累計銷售超過三十六萬本。 延伸閱讀： 這個男人這麼糟，當初妳為何要跟他在一起？女性們的回答給我們的啟示：別在逆境時談戀愛

• 2022-12-09 養生.健康瘦身

  喝水也會胖？先搞懂脂肪是什麼？營養師：13項行為檢視是否「胖體質」高風險群

  為何脂肪總是賴著你不走說到減重，大家會聯想到「要減脂」，覺得脂肪是萬惡的、視它為大敵，但其實脂肪對人體來說是重要的，它能維持體溫、保護及承載內臟器官，還能幫助脂溶性維生素的吸收，以及讓荷爾蒙正常分泌。我常用機器的馬達來比喻內臟器官，想要馬達運作順暢，一定要有適當的油脂潤滑才能進行，也就是說身體一定要有適量的脂肪細胞，才能正常健康地運作。人體的脂肪細胞不只一種，包含了白色脂肪、棕色脂肪、米色脂肪，想減重的人要特別針對的是白色脂肪。白色脂肪細胞White Adipocytes主要作用是維持體溫、保護內臟、提供能量，是人體內數量最多的脂肪細胞。測量體脂率時，如果發現數值過高，就是白色脂肪太多。棕色脂肪細胞Brown Adipocytes是人體內含量最少的一種脂肪，因為含有大量的線粒體，可以幫助迅速燃燒熱量，想要讓減脂效果良好運作，就要增加棕色脂肪細胞。米色脂肪細胞Beige Adipocytes米色脂肪介於白色和棕色脂肪之間，透過運動可以讓白色脂肪轉化為米色脂肪，有助於脂肪的燃燒消耗。＊小知識：別一昧視脂肪為敵人，適度的脂肪量仍是所需體脂率對於減重者來說，固然是要留意的數值，但體脂率太低也不是好事。人體的脂肪太少會讓身體的保暖功能欠佳，而且沒有足夠的脂肪來保護內臟器官，若不慎受到外力撞擊或是跌倒時，有可能會造成內臟位移，甚至是破裂的嚴重傷害。此外，女生的體脂率過低，更會出現經期紊亂、皮膚粗糙、頭髮沒有光澤或易掉髮…等問題，相較於一般女性，在外型視覺上，女性特有的澎潤感並不明顯，換句話說會缺乏了一點女人味喔。那麼，脂肪是如何形成的呢？我們每次吃下肚的食物在體內會轉換成能量儲存，儲存區又分為「暫存區」和「永久區」，一開始能量會轉成肝醣被放置在暫存區（肝臟和肌肉），作為下一餐之前的儲備。當吃進去的熱量在暫存區中無法完全被消耗時，就會轉換到永久區做儲存，而永久區的儲存方式就是將能量轉化成脂肪。當身體長期處於「攝取熱量大於被消耗的熱量」，這時永久區的脂肪就一直累積，變成體脂肪過高的狀態。當過多脂肪存在不該存在的地方時，血脂、皮下脂肪（用手捏皮膚時，能捏得起來的部分）、內臟脂肪（在器官周圍，必須使用儀器做測量）都有變多的可能。當血脂太高，易增加罹患心血管疾病的風險；皮下脂肪太高，很容易變胖、代謝變慢；內臟脂肪過高，則易形成脂肪肝或其他器官也被脂肪包覆住，其中最難減且不易完全測量的就屬內臟脂肪。脂肪細胞體積影響了你易瘦還易胖脂肪細胞會隨著人體生長、老化而改變「體積大小」及「數量」。在幼兒期和青春期時，脂肪細胞數量逐漸增加，如果這兩個時期都常吃高糖分高油脂的加工食物，就易形成即便長大後也不易瘦的體質。不過小時候瘦瘦的，也不見得成年後就沒有變胖風險，若飲食及生活習慣長期處於負循環，會讓脂肪細胞體積撐大並長存於體內，脂肪細胞一旦變大到某種程度就不易立即縮小，所以減重才如此困難。另外，女性在懷孕期間，因為荷爾蒙變化而影響食慾和食量，以及母體為了保護胎兒健康，脂肪細胞數量也可能增加（大多集中在腹部、臀部、大腿、手臂…等），這就是為何有些女性在孕期變胖很多，使得產後體重很難降下來的緣故。書籍介紹書名：21天代謝回正飲食：從「食」傾聽心理真正的缺乏，吃好吃對，打破代謝負循環！作者：余朱青出版社：幸福文化出版日期：2022/09/07作者簡介余朱青／朵薇診所 總營養師從事營養教育並且在保健領域耕耘達23年，透過網路衛教分享新知、營養課程教學、醫學中心VIP營養諮詢、減脂特別門診、健康講座、各大媒體邀約採訪宣導正確的飲食素養觀念。余朱青認為「你的體重與目前狀態就是過去的累積與人生縮影」，天然食物本身就具有療癒身心的強大能量，端看你如何選擇餐食、決定怎麼吃，若能良性且有意識地攝取食物，將深刻影響一個人的身心平衡。多年來，余朱青在診間提倡「吃對食物」的核心概念與營養療程，陪伴許多個案重新拿回對於食物的主導權、抓到瘦身節奏感，無壓力地讓身體的代謝機制自然回正，進而打造不易復胖的瘦體質；以不用藥的方式療癒修復身與心，享受美食之餘更要吃出健康美麗，期盼每個人從「食」預見也遇見更好的自己。<學歷>輔仁大學營養科學系 碩士國家高考營養師國家美容技術師<現職>朵薇診所 總營養師減脂特別門診台北醫學大學附設醫院 VIP營養門診名人、藝人VIP營養諮詢特別門診專業特調營養產品開發與營養教育講師<經歷>健樂士健康管理中心 首席營養師Nisoro健康餐 營養顧問紅頂餐飲有限公司 營養美食顧問林口社區大學 營養學暨減重班 客座講師富蘭克林坦伯頓 特聘營養講師中國信託渣打銀行 特聘營養講師LVMH路易威登集團丸美品牌 特聘顧問大江生醫集團 旗下 動力生技有限司 保健品開發總監大江生醫集團 華南地區業務總監大江生醫集團 香港區專案開發經理大江生醫集團 保健保養品研究開發國際知名品牌保健營養產品研究開發國防醫學院生理學科資深研究員專業營養學及保健產品研究與開發22年FB粉絲團：「余朱青營養師」延伸閱讀： 一位「做工的人」左手幾乎要截肢，卻堅持脫完鞋再進醫院...重症女醫的體悟：身分、地位，不能代表一個人的品格

• 2022-10-21 養生.健康瘦身

  有片｜這５種習慣養成體重就降下來了，還能維持不復胖！

  許多人減肥減得很辛苦，不僅要長時忍受飢餓，還要強迫自己運動，好不容易有些成果，稍一放鬆又打回原形，如此陷入無限循環的復胖輪迴。在Youtube上擁有三十多萬訂閱者的營養師Ricky張家祥，根據自己的減重經驗分享，幫助有效減肥以及不使復胖的最好方式，就是直接改變飲食習慣！徹底將過去易致胖的飲食和生活習慣改掉，第一步就是要控制熱量攝取和營養素均衡。營養師Ricky張家祥指出關鍵點，教大家只要這５種習慣養成了，想要體重下降輕而易舉，還能打造易瘦體質，最重要的是獲得健康的身體狀態。怎麼做趕快點開影片來看看吧！食物在減肥過程中是最重要的，在對的時間吃對的食物往往是能夠左右減重成功的要素，因此，學會認識食物是首要。減肥者最難抗拒身邊的各種美食，假如能夠在隨手可得的地方例如讓冰箱、零食櫃充滿正確的食物，當食慾產生時就不會心裡掙扎該吃不吃。減肥方法有許多種，選擇適合自己的最重要，這樣才有持續的意志力，也不會半途而廢。透過習慣的養成讓自己的身體循序漸進的來達到易瘦體質，能夠減少復胖的機率。想了解更多健康瘦身的資訊？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。吃得好吃得巧就不怕胖！原始影片營養師Ricky官網/YT/FB/IG營養師Ricky LINE:@cd8013 延伸閱讀喝這碗湯健身增肌、加強吸收！中醫師推薦健身族的強筋健骨妙方釋放一天的緊繃與壓力，睡前9分鐘臉部放鬆瑜伽｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2022-09-26 養生.健康瘦身

  少吃復胖機率高！ 醫師曝「吃飯1動作」防體重上升

  減重僅靠意志力節食，8成都會復胖回到原來體重！1名年輕女性，國中時體重曾高達108公斤，經斷食20天狂瘦10公斤，但恢復飲食就回到原點，也曾多次使用激烈錯誤方法，都沒辦法「享瘦人生」，目前在醫療團隊協助下，在飲食、運動、心理層面多管齊下，終於體重下降至69公斤。靠意志力減重容易發生溜溜球效應 「減肥法」容易有健康威脅中華民國肥胖研究學會榮譽理事長蕭敦仁表示，許多民眾多會認為只要少吃體重就會下降，但人體在飢餓當下，飢餓荷爾蒙會上升，增加吃東西慾望，雖然短時間內斷食或節食會看到稍微成效，但很容易不敵飢餓荷爾蒙，忍不了開始回到原先飲食，或是吃的更多，造成體重馬上上升，發生溜溜球效應。蕭敦仁強調，網路上常見的減重法，例如「168」或「生酮飲食」，很少人能持續很久，也可能導致身體負擔，並且嚴格來說減重要維持5年不復胖，才是真正成功。蕭敦仁強調，減重是一生的長期抗戰，飲食、運動、心理調整都要完全融合生活中養成習慣，才能維持住減重成果，降低體重上升機會。減重要先知道基礎代謝率　咀嚼速度慢容易有飽足感蕭敦仁也說，減重必須要有規律運動習慣，但僅占比約2至3成，剩下7至8成仍然要仰賴飲食控制，如果決定要減重，攝取熱量要比基礎代謝減少7成至8成。粗略基礎的代謝計算，以一般上班族靜態活動為例，約體重乘30，計算總數除3就是維持體重攝取體重飲食熱量，減重就要再往下減少，乘0.7或0.8。蕭敦仁補充，飲食量減少或不吃餐中點心，剛開始會不習慣，很容易感覺到吃不飽，或馬上就肚子餓，建議吃飯時可以把咀嚼速度放慢，1口約嚼20下，加上多吃高纖食物，讓身體釋放出的飽食荷爾蒙量上升，就比較容易有飽足感。另外，減重修正的飲食習慣、規律運動養成、心理支持等，經常需要專業團隊規劃。健康減重1周約0.5公斤　長期抗戰可求助專業蕭敦仁也說，減重是長時間抗戰，大部分人體重都是慢慢上升，健康減重也最好是慢慢下降，1個月減少約2至4公斤，1周則約0.5公斤減重不能只靠意志力，長期健康的減重須從「飲食、運動、行為治療」3方面著手，目前已有很多專業團隊可以協助。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）  延伸閱讀： ·吃胖想瘦又嘴饞？ 「8樣事半功倍食物」曝：吃油竟也有幫助 ·你幾點吃第一餐？ 168斷食吃錯時間小心糖尿病上身

• 2022-09-23 養生.健康瘦身

  減肥失敗3大原因 醫分析：過度壓抑想吃的欲望反而容易復胖

  據國健署統計，18歲以上國人50.3%過重，相當於全台「千萬成年人」有體重危機。世界肥胖聯盟昨公布最新調查發現，台灣30到49歲的民眾，超過7成為了「保有完美體態」減肥，近8成民眾只靠飲食、運動來減重，但結果不理想；調查也顯示，減重失敗3大原因，分別為缺乏意志力、無法克制食欲、太忙碌而影響減重。世界肥胖聯盟指出，10年後台灣BMI超過30的人口將突破10%，約231萬人。中華民國肥胖研究學會理事長劉燦宏表示，國際上肥胖治療趨勢，是認知增強、行為改變、藥物輔助多管齊下，但國內有減重需求的民眾，多半只靠飲食、運動，即使再有毅力，靠飲食最多只能減重10%，若沒有做好心理建設情況下，很容易減重失敗、復胖率高，因此減重計畫必須更全面。最新「肥胖世代-百人減重行為調查」顯示，有7成以上的受訪者為了「保持勻稱體型而減重」，並沒有意識到肥胖是疾病；近8成受訪者採取飲食調整、運動來減肥，但滿意度不盡人意；近6成民眾不曾諮詢專業人士；受訪者平均減重期間為5.2個月，未見成效、復胖就放棄。減重失敗者中，多因為缺乏意志力、無法克制食欲、太過忙碌而減重失敗。敦仁診所院長蕭敦仁表示，減重主要跟3種機轉有關，包括抑制食欲、減少吸收、促進代謝。但從調查結果發現，減重難成功原因，與食欲最相關，除了生理飢餓感外，也會因壓力、情緒讓人想吃東西，若過度壓抑想吃的欲望，食欲會慢慢膨脹，最終變成「食欲怪獸」，導致復胖、減重失敗。台灣現已有合法減重藥物，透過抑制食欲及減少油脂代謝二種機轉，可協助減重者抑制食欲而減輕體重。

• 2022-04-29 養生.運動健身

  有片｜減重總是卡關復胖嗎？快來看看你有沒有踩到「地雷」

  許多人的減肥之路上總是遇到減肥、卡關、復胖這樣不斷的循環，最後又因為沒有看到成效而走向放棄，然而這是大多數人減肥時都會遇到的瓶頸，今天「常常好食Ｇｏｏｄ Ｆｏｏｄ」請到莊昕悅營養師來破解減肥卡關復胖的問題，總結了「5個瘦不下來」的原因，讓大家一起跟著影片檢驗，是否自己已經踩到地雷而不自知！瘦不下來的原因之一：吃太多或吃太少。人體有四種消耗熱量的方式，基礎代謝率、食物熱效應、日常活動消耗的熱量和運動消耗，當進食超過身體所需的熱量，身體就容易將熱量存起來，造成減重不易。那為什麼吃太少也會瘦不下來呢？營養師表示當長期吃低於基礎代謝時，身體機制則會調整你的基礎代謝，把它越壓越低，若恢復正常飲食後則會很容易復胖，這就是常聽到的溜溜球效應。其他4個瘦不下來的原因分別為食物吃錯了、活動量和運動量不夠、生活型態的改變以及周遭環境的影響，這些日常習慣都會讓減肥停滯、復胖，若有減重問題也可以尋求專業營養師的幫助，讓大家在減重的路上走較少的冤枉路。快打開影片和營養師一起探討瘦不下來的原因，在夏天到來前瘦身成功！想了解更多關於減肥如何不卡關不復胖嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起選對食物，健康瘦身！原始影片常常好食Good Food YT常常好食｜健康制作所FB延伸閱讀水腫怎麼消？5個日常地雷要注意！跳繩瘦身？專家教你正確的跳繩方式｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2022-02-24 養生.健康瘦身

  大量運動仍難瘦，原來是吃錯了！路易莎董座減重3階段 學會這樣減才不復胖

  路易莎創辦人暨董事長黃銘賢，身形高挑、體態健壯，很難想像，過去的他體重曾飆到99公斤、甚至破百，後來花了4年減下30公斤。外界好奇，黃銘賢怎麼辦到的？他透露，除了自己本身堅定的意志力，飲食及運動都是重要關鍵。 現年42歲的黃銘賢，身高180公分、體重73公斤，最瘦時期體重69公斤。 他大學時期體重72公斤，出社會後工作壓力大，體重從78公斤上升至83公斤，一度靠著少吃瘦回78公斤，卻又復胖。2011年，原本每天只吃晚餐的他，開始吃宵夜、服用抗憂鬱藥物，儘管有在打球運動，體重仍暴增至99公斤，最胖時甚至突破100公斤。 減重階段跑步累到腿軟、大量運動仍「難瘦」　原來都是「吃錯了」 「第一次跑步跑了200、300公尺就累到腿軟，甚至膝蓋會痛。」黃銘賢笑說，當時不覺得自己變胖，直到在球場遇上高中好友，對方從原本的140公斤瘦到101公斤，讓他驚覺兩人的體重幾乎快走到「死亡交叉」，才決心減肥，開始少吃並大量運動。 起初靠著少吃及跑步，黃銘賢的體重確實從99公斤下降至92公斤，但他發現，這方法容易復胖，就採取2個月瘦5公斤、再增加2公斤的做法，重複進行。他說，自己其實沒有認真規劃，但自認意志力夠堅強，花費約2至3年後，減下22公斤。 不過，真正讓黃銘賢意識到，減肥不能只減體重，更要減掉脂肪，是在他瘦下16公斤以後。 減脂階段「那段時間都是認真運動，吃還是隨便吃，也告訴自己運動是為了吃。」黃銘賢說，當時一周打籃球4天，重訓5天、每次1小時，有時甚至早晚都到健身房報到，但飲食方面未做調整，導致瘦的慢。 不僅如此，每周都會測量Inbody（身體組成評估）的黃銘賢發現，那段期間他的內臟脂肪數值高達6至7，不減反增，才下定決心改變既有模式，從少吃大量運動改為「選擇對的食物吃」，開始減脂。 減脂期間，黃銘賢堅持不碰碳水化合物、澱粉、醣，大量食用蛋白質與蔬菜，曾試過不吃油脂，但身體、眼睛變得乾澀，因此也會搭配一點油脂食用。 黃銘賢指出，澱粉的缺點是吃了很容易就會餓，升糖快速，消耗掉後又再進食，熱量高，醣一般來講都是高GI（升糖指數），吃了胰島素會快速上升變成脂肪，蛋白質較屬於中升糖指數，能透過運動快速消耗，較不易快速變成脂肪，油脂則幾乎不太升糖。隨身攜帶微量秤、精準計算　看一眼就知道熱量 「理論上，減脂要控制總熱量，但又不能餓得不舒服。」 為了精準計算自己一天吃進多少熱量，黃銘賢笑說，自己曾隨身攜帶微量秤一個月，吃每一口都量過再吃，只要外出用餐都會引來服務生好奇詢問，他也會特別向服務生解釋原因，現在已練就出看到食物份量就曉得熱量的功夫。 談到要如何知道每項食物的熱量？黃銘賢直言，就是透過大量閱讀、查詢資料，自己的手機裡有所有食物的GI值與熱量。 黃銘賢舉例，他吃火鍋不吃豆腐、南瓜、芋頭，會吃菜類及香菇；肉類則選擇吃松阪豬、板腱牛，鍋底選用昆布鍋。他說，麻辣鍋都是油，牛五花100公克熱量超過400大卡，但板腱牛同樣克數，熱量僅140大卡，吃下同等分量熱量卻差了300大卡。 「你知道吃什麼是對的，吃再多都不會胖、還會瘦。」回想過往暴肥的時光，黃銘賢坦言，曾有一段時間愛上吃速食店，每個晚上都會點3塊炸雞、一份大薯、蛋塔，再搭配一杯可樂，吃一餐下來熱量突破2500大卡。 難道減脂期間沒有碰上停滯期嗎？黃銘賢想了一下說，原本減脂都照著步調走，當體脂降到10%時，原以為很容易就降到9%，選擇跑步、吃更少，一周後體脂反而上升至11%，讓他驚覺跑步會流失肌肉，改為快走，讓心跳維持120至130之間，飲食回歸原本方式控制，慢慢又讓體脂往下掉。 「停滯期有時候是太過想要更快進步，做出更極端的作法，身體反而會反抗，讓你無法達到目標，要用對的做法做，才可以順利往下走。」黃銘賢說道。 增肌階段下個目標是「增肌」　少吃一片吐司「差很大」 現在，黃銘賢將目標瞄準「增肌」，一天總熱量頂多吃進2200大卡，以雞胸肉、蔬菜及蛋為主，再搭配低升糖燕麥奶。 他舉例，早餐吃雞胸肉、燕麥奶再搭配一顆蛋，健身後補充高蛋白，再吃個雞胸肉。吃路易莎的三明治時，先拿掉一片吐司、不要醬，適當攝取澱粉，只吃肉、蔬菜及一片吐司。偶爾心情好吃片蛋糕，儘量不選奶油而是慕斯類，或較蓬鬆的蛋糕。 為何要少吃吐司？黃銘賢拿出手機開始計算，一片吐司120大卡，一天少吃一片、一個月就差3600大卡，一年就少43200大卡，每8000大卡可燒掉1公斤脂肪，所以每天少吃一片吐司，一年後脂肪就會掉5.4公斤、體重至少減掉7至8公斤。那片吐司要跑20分鐘才可能消耗掉。 運動方面，黃銘賢表示，剛接觸健身時有3名教練教學，各教一年左右，後來他從中分析教練們教學的優缺點，找出適合自己的方法，自行鍛鍊，現在以重訓為主，每天健身一個半小時，朝著肌肥大訓練提升肌肉量，追求理想中的身形。 做每件事都有「完美方程式」　明天再開始就輸了 「我喜歡的事我就想把它弄懂。」黃銘賢笑說，自己做事有個「完美方程式」，從起床到睡覺都應有可用最短路徑完成的SOP，不論在減重、減脂，或是管理路易莎都是。 以減脂來說，黃銘賢認為，運動是生活的一環，他的目標是要先讓公司同仁把體脂降下，前陣子展開減脂大賽，請同仁在比賽開始先量Inbody，將資料回傳，期間則鼓勵大家調整飲食習慣及健身，若減脂最多者就有獎勵可拿。 管理路易莎方面，黃銘賢從排班到店舖經營等，都規劃了學習課程，針對門市運作，編排出最適合門市利弊、達到獲利的方式，讓夥伴們透過課程，有個可依循的方向慢慢進步，再進而內化為自身養分。 「以前常跟人說我做事都是全力以赴，我們開的每間店都會把它做到最好。」今年路易莎將繼續拓點，並加強服務、科技（數位轉型）、環保，將餐飲做到最完美、有溫度，內用改成使用咖啡渣製成100%可回收的杯子，發展線上點餐可先預訂結帳，讓消費者到店後免排隊。 最後，黃銘賢也給予想減重、減脂的人建議，要挑選「對的食物」吃，運動可選擇快走，讓心跳維持在130、走45分鐘至1小時，他也透露，自己從沒想過放棄減重減脂，反而抱持著「早做早得」的想法，認為都要減肥不如提早減，「明天再開始做就已經輸了！」●原文刊載網址●延伸閱讀：．提升免疫力，笑就對了！產生笑容時腦中釋放快樂激素，有效舒緩各種疼痛、不舒服．抑鬱症真是可怕惡魔！苦苓：那時唯一念頭是要怎樣尋死，才能讓妻子拿到全部保險金．攝護腺手術容易出現低體溫！骨科、泌尿科手術特別要注意，「這樣做」避免併發症發生

• 2021-12-09 養生.運動天地

  有片｜減重迷思大破解！醫師教你維持身材不復胖的關鍵

  總是覺得減肥越減越胖嗎？除了飲食控制，不間斷的運動才是維持身材不復胖的關鍵，讓「好邱夫妻」用9分鐘教你改善所有復胖問題。從零開始建立運動習慣，除了要飲食控制外，選擇有氧運動以及重量訓練分別也會使人瘦下來後的體態不同。Youtuber「好邱夫妻」整理了運動減重的精華片段，並破解越減越胖的三大魔咒，且告訴你高強度間歇運動對減重的效果是否有效。要記得找到喜歡、並且能夠長期持續做的才會是有效的減脂運動，快跟著Youtuber「好邱夫妻」瞭解何謂減重，千萬別減重失敗做了白工還增胖得不償失！想了解更多關於健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓身體更強壯！好邱夫妻YT頻道:點我看好邱夫妻YT原始影片: 點我看延伸閱讀上下樓梯膝蓋痛？物理治療師一招讓你不再怕走路越動越痛？6動作放鬆肌肉、舒緩疼痛｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-03-05 養生.健康瘦身

  瘦身不要吃白飯？營養師：澱粉有助脂肪燃燒，改吃這個更健康

  許多想要減肥的民眾，都會特別避免特定食物，像是不吃白飯、不吃澱粉、不吃含油脂的食物，吃什麼都要過水、去油，甚至只吃沙拉、燙青菜。其實，不吃白飯或油脂，對瘦身一點幫助都沒有！適量油脂不便祕吃全穀飯助燃脂 豐原醫院營養師楊舒閔表示，減重時期要做的，應該是減少吃油炸食物、肥肉、內臟、動物皮，而不是所有的油脂類食物都不要吃，否則很有可能便祕。適量攝取油脂，才不會造成排便不順。 減重過程中，很多人最難抵擋的就是宵夜的誘惑，建議可以喝一杯240cc的牛奶取代，既有飽足感，又有安眠、鎮靜效果，減少身體負擔。 值得一提的是，「澱粉」其實是脂肪燃燒的助燃器，很多人瘦身期間不吃澱粉、不吃飯，其實是錯誤的方式。不過，建議把白飯改成全穀飯，攝取適量澱粉的同時，又能吃進更多的維生素、 礦物質及膳食纖維，也能預防慢性疾病。 1周減重1公斤不易復胖更有效 此外，許多民眾都會設定，必須在一個月內減10公斤甚至更多，不但不容易做到，即使順利瘦下來了，也很容易復胖。 正確的減重速度，建議是每星期減0.5~1公斤左右，快速減肥的復胖機率非常高，瘦身必須循序漸進，才能降低復胖機會。●原文刊載網址 ●延伸閱讀：．營養師教你擬定「減糖4計畫」，讓瘦身更給力！．比起健美線條，中年後更需著重「功能肌力」訓練！對抗肌少症，4種居家運動最有效．57歲小三難忍7年地下情，想爆料逼情夫給錢分手！當激情變調，小心反被咬一口

• 2020-06-17 養生.健康瘦身

  減重只吃水煮餐40歲女停經大小奶 醫：母湯喔！

  40歲楊姓女業務因壓力大曾暴肥，她為了減重，採激烈節食方式，只吃水煮餐，不碰一丁點油，連堅果也不吃，曾餓到昏倒，雖成功瘦下來，但恢復正常飲食又復胖了，10年內反覆4次復胖、結食，腸胃受損、停經、大小奶，求助中醫師蔡惠君，經中藥、針灸調理，並且搭配飲食調整後獲改善。蓮樺中醫院長蔡惠君提醒愛美女性，門診中發現很多女性不當節食，或只吃水煮餐，不敢碰油質食物，二、三個月下來，除了乳房變小，也導致內分泌失調而停經，直到恢復正常飲食，月經才恢復正常。楊姓女業務員說，10年前她因壓力大，愛吃垃圾食物，體重飆破80公斤，於是採激烈節食瘦回來，缺點是只要恢復正常的飲食又復胖了，她就又開始節食，反覆4次復胖、結食，不但腸胃損傷，胸部兩邊差了2罩杯，只好求助中醫。中醫師蔡惠君說，診斷後發現，楊女脾氣虛弱胃部發炎，腸道蠕動緩慢，左右胸因反覆減重而差距越來越明顯，加上她會舉啞鈴來練胸肌及瘦手臂，過程施力不當、姿勢不正確，右邊因過度用力導致肌肉化，罩杯縮小。蔡惠君指出，除了中藥、針灸調理外，楊姓女子也配合飲食調整，三餐正常，飲食均衡，並加強蛋白質丶膠質丶鐵質的攝取，經3個療程，楊女胸部差距已縮小僅半個罩杯，療程目前仍持續進行中。

• 2020-02-24 養生.健康瘦身

  放個寒假肥一圈 營養師：開學正是減重好時機

  新冠肺炎疫情延燒全球，我國高中以下學校為此延長寒假，轉瞬間明天將開學，不少家長這也才發現，農曆春節後因天冷、為防疫宅在家「多吃少動」竟肥了一圈，連孩子也不例外，衛福部營養師看準開學時機，教民眾「健康吃」聰明減重。衛福部南投醫院指出，根據國民健康署統計，4成國人年後平均稱加1.7公斤，今年更因後續遭遇寒流天冷、肺炎疫情擴散等因素，家長減少帶孩子外出次數，寒假延長也沒能出去活動，總是宅在家，體重不減反增，減重也成民眾普遍困擾。而坊間流行許多不同的減重方法，南投醫院營養師毛柔壹則認為，「聰明吃、健康動」仍是最有效且安全的方式，其中，不分家長、小孩，最佳的減重時機就是「開學」，因為學童恢復正常得早起上課，家長多為因應孩子就學也須規律作息。毛提到，規律作息輔以飲食原則加強，減重將更有成效，以三餐均衡飲食為準則，定時定量、細嚼慢嚥；若非正餐時肚子餓就以蒟蒻、大番茄、低糖果凍等低熱量食物當點心，減少攝取油炸物、炒飯、勾芡羹湯或濃湯等高熱量食物的攝取頻率。另，以粗糙、未加工澱粉取代精緻穀類，選擇多樣且天然的蔬果，不僅含豐富膳食纖維可延緩胃排空、增加飽足感，還能促進腸道蠕動利於排便；此外，「多喝開水少糖飲」，避免每日攝取過多糖分，改以開水、無糖茶或鮮奶取代含糖飲料。南投醫院則提醒，控制體重應採取緩慢而持續的步調， 逐漸調整飲食及生活型態，不偏食、不相信來路不明的減重偏方，且養成規律運動，才能有效控制體重，並避免復胖；此外，考量疫情需減少室內密閉空間活動，宜多安排戶外體能運動。

• 2019-12-18 科別.精神．身心

  睡眠不足容易肥胖？醫：係真的！

  過去在探討肥胖的原因時，重點都放在飲食及活動量，但是近年來發現，還有一個因素與肥胖的形成有關，就是睡眠時間的長短！減重專家曾漢棋醫師表示，許多流行病學方面的統計發現，睡眠時間與體重成反比。根據美國睡眠醫學會之建議，成年人一天需要七小時以上的睡眠，如果每天睡眠時間少於六小時，就是睡眠不足。睡眠不足事情大條　擾亂荷爾蒙曾漢棋醫師說，睡眠對於維持人體能量平衡很重要，研究發現睡眠不足會增加飢餓感14-30%，同時每天約增加了64大卡的熱量攝取導致肥胖。其增加熱量之主要來自脂肪類食物，其次是碳水化合物，但是睡眠不足者，其身體熱量的消耗卻不會有明顯增加，可能是因為睡眠不足會造成白天疲累，減少活動量造成。臨床經驗發現，人體在睡眠不足情況下會增加飢餓感的原因，可能與腎上腺皮質素（cortisol）、瘦體素（leptin）、飢餓素（ghrelin）、腸泌素（GLP-1）、PYY激素以及內源性大麻素（endocannabinoid）等幾種荷爾蒙有關。易變享樂性進食　更容易多吃熱量睡眠不足時，體內壓力荷爾蒙「腎上腺皮質素」分泌會增加，且體內「瘦體素」濃度會降低，而「飢餓素」分泌會增加，「腎上腺皮質素」則會促進食慾。曾漢棋醫師說明，瘦體素是人體能量正平衡之一種標記，它可以促進飽足感，睡眠不足時體內腸泌素GLP1荷爾蒙濃度會降低，尤其是女性，GLP-1是一種小腸分泌的荷爾蒙，它可以延緩胃內食物排空時間，因此會增加飽足感，而PYY也是一種小腸分泌的荷爾蒙，它會引起厭食感；當出現睡眠不足時，PYY分泌會減少，而內源性大麻素會增加分泌，使人產生享樂性進食（例如：即使不餓，卻為了犒賞自己而多吃）。睡眠不足4-5天　體重增加0.4-0.8kg臨床實驗發現，只要4-5個晚上睡眠不足，體重就會增加0.4-0.8kg。另一個對照的研究：有651位肥胖者，睡眠品質好者，體脂肪減得比較多，同時，減重後復胖率較低。因此，曾漢棋醫師建議，良好的睡眠品質，加上正確的飲食習慣，有助肥胖者達到減重的效果，想減重的民眾千萬別為了工作或玩樂造成睡眠不足；如果長期出現睡眠障礙，應盡速就醫檢查及治療，才能睡得安穩、瘦得健康。【延伸閱讀】照顧好自己的健康　就是愛家最好的禮物資料來源： healthnews.com.tw

• 2019-12-15 養生.健康瘦身

  減肥都先瘦胸？ 掌握4大飲食要點不怕瘦錯地方

  肥胖不僅有礙個人外在的形象，同時也是疾病的溫床，但如何能健康地減重，便成許多女人關心的話題。而最為顯眼的女性第二性徵——乳房，其外形與大小當然成為減重過程中，最令女性在意與擔心的課題。不當的減重方式或是過於激烈的短期瘦身，不僅不健康、易復胖，甚至可能讓妳的「事業線」不保而成了「太平公主」。究竟怎麼減才不會減到胸部？如果一定會減到胸部，可以藉由哪些飲食、運動等方法，把「胸部補回來」？減重及豐胸的方法很多，要能同時兼顧二者，常讓女性們落入兩難的境地，減去了一身肥肉，但最不想變小的胸部，卻往往也像洩了氣的氣球一樣跟著消瘦；事實上，減肥後連胸部一起瘦是或多或少難以避免，這是減肥所必須付出的代價之一。要能夠徹底的貫徹減重與不瘦胸的兩全其美的雙贏局面，不妨可以試著從4點做起，讓胸部UP UP：1. 均衡營養、補充優質脂肪很多女生因為怕胖，常常這也不吃、那也不吃，但是乳房是一種充滿脂肪的器官，沒有油水的女生，大多也沒有大奶奶；所以，要健胸第一步就是「攝取均衡的營養」。最簡單的方法，就是每天吃含有五穀雜糧飯或全麥麵包的早餐、1天1杯牛奶、1天1顆維生素；此外，應適當食用一些含豐富脂肪的食品，以做為美胸的基本材料，例如肉類、家禽、豆類等食物。2. 補充水分人體的組成成分以水分為主，細胞代謝作用也需要足夠的水分做為媒介，多飲水對乳房的健美作用很大。3. 補充膠原蛋白乳房健美標準之一，是有光澤、有彈性、不粗糙。為此應攝取足夠的膠原蛋白給乳房補充營養。含膠原蛋白的食品主要有蹄筋、海參、木耳、肉皮、豬蹄、牛蹄、牛蹄筋、雞翅等；同時，還可多吃橘子、胡蘿蔔、蛋類等。 4. 調整激素分泌激素在乳房發育和維持其豐滿與彈性中，具有重要的作用，尤其對於青春期發育中的少女而言，更是對未來胸部的發育以及保持占有舉足輕重的角色。可多吃富含維生素E以及有利於激素分泌的食物，如卷心菜、菜花、葵花瓜子油、菜子油等。維生素B族也有利於激素合成，它存在於五穀雜糧、牛奶、豬肝、牛肉、蘑菇等食物中。除了食補之外，穴道按摩、疏通乳腺、運動等輔助療法，也可讓女性不論年齡大小、是否生過小孩，都能讓乳腺立刻活絡起來，「大在該大的地方」，再造緊實有料的胸部，來達到胸前偉大及美形胸的傲人身材。延伸閱讀： 減肥最怕減到胸！ 4種方式都會讓胸部跟著縮水 健身只顧上半身？ 當心胸肌還沒練成反而先操壞血管

• 2019-10-04 養生.健康瘦身

  鄧紫棋曾經一天只吃16顆番茄減肥 醫師大呼：母湯！

  藝人鄧紫棋近日接受雜誌專訪時分享，過去她活在別人的眼光中，為此瘋狂減肥，甚至曾經一天只吃16顆番茄、吃一口飯都感到罪惡，坦言活得很累。醫師表示，近乎斷食的減肥方式，可能提升酮酸中毒、脫水、電解質不平衡導致的肌肉與神經徵狀，呼籲每日攝取熱量別低於1200大卡。書田診所家庭醫學科主任醫師、台灣肥胖醫學會會員康宏銘表示，攝取極低熱量時，身體自然會燃燒脂肪，但有可能出現不少負面效應。舉例來說，肝臟燃燒脂肪產生酮體，酮體過多時可能造成酮酸中毒，加上生酮的同時有利尿作用，使人容易發生脫水、鉀鈣等電解質不平衡的問題，導致虛弱無力、肌肉抽筋、躁動、嗜睡或昏迷等情形。另外，透過極端少吃減脂的同時，也會減去肌肉，使基礎代謝率隨之降低，未來可能更易復胖。因此一般建議，每人每天攝取「體重乘以30」大卡的熱量（以50公斤的成人為例，一天要吃1500大卡才夠），而減重者可以將熱量數值再往下降低，但不要低於1200大卡，同時要注意營養均衡，醣類、脂肪、蛋白質占比約為5:2:3或4:3:3。然而，外觀看似已經蠻瘦的人，要如何才能正確將線條雕塑得好看一些？康宏銘表示，身體線條反映的是脂肪分布，而脂肪分布本就會隨著年齡增長、荷爾蒙分泌改變而有所變化。舉例來說，生長激素會影響肌肉生成、連帶影響脂肪分布，而生長激素的分泌量在20歲左右達到高峰，之後便漸漸下降，使人組織鬆弛淪為「肉鬆族」；又例如，俗稱為「壓力荷爾蒙」的腎上腺皮質醇會讓脂肪往軀幹、腹部集中，而這個荷爾蒙分泌量卻會隨著年齡增加，使人走向水桶腰或酪梨型身材。要讓身形線條更好看，康宏銘表示，唯有透過作息正常、規律運動、培養適合自己的紓壓活動等，以減少腎上腺皮質醇分泌、增加肌肉量與基礎代謝量等，使身體各部位盡量不要囤積過多脂肪。

• 2019-09-03 養生.健康瘦身

  減重不吃飯不碰油 營養師：毋湯這樣減

  許多人在減重前，都會先設定一些禁吃食物，像是不吃含油脂的食物，三餐以燙青菜為主，身體就比較不會有負擔；或是不吃白飯，降低澱粉的攝取，認為這樣就能減重。衛福部豐原醫院營養師楊舒閔表示，這些都是減重的迷思，其實不吃白飯或油脂類食物，反而對減重一點幫助都沒有。楊舒閔表示，很多民眾減重常有三大迷思，最常發生的減重迷思，就是設定自己要在1個月內減10公斤或20公斤，其實正確的減重速度建議為每周減0.5公斤到1公斤左右，快速減重復胖機率高，循序漸進減重，才能減少復胖機會。楊舒閔說，再來就是不吃白飯的減重迷思，認為三餐不吃白飯就能減少澱粉的攝取，但澱粉其實是燃燒脂肪的助燃器，建議白飯可改成全穀飯，因全穀飯含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，也能預防慢性疾病。最後一個減重迷思就是不攝取油脂類及食物，所謂的不吃油脂類應該是減少吃油炸物、肥肉和內臟動物皮，不是所有油脂類的食物都不要吃，適量攝取油脂，才不會造成排便不順。楊舒閔表示，在減重過程中，有些人會在消夜期間突然肚子餓，民眾可以能喝一杯240cc牛奶取代其他消夜，減少身體負擔，因為牛奶有安眠鎮靜效果、又有飽足感，不至於讓減重成為壓力的負擔，想要健康有效減重，也能洽詢醫院營養師協助。

• 2019-08-28 養生.健康瘦身

  他健康減肥半年砍12公斤 兩關鍵全身運動、自帶便當

  基隆市長林右昌正在進行3個月的減肥計畫，目標是3個月減10多公斤，部立基隆醫院也提供市長減肥菜單，醫院急診室主任陳輝財最近也減肥成功，從今年2月至今半年共減了12公斤，平均每月減2公斤，他以他減肥成功的經驗談說，兩大關鍵就是全身性的運動，並進行重量訓練，持之以恆，其次就是每天自己帶便當，食材都是低熱量、低油脂。林右昌30年前舊照被翻出來貼網，網友讚如日星三浦春馬，引發政治人物舊照風，林右開始減肥計畫3個月，昨天更在東岸商場星光跑道夜跑，衛生局營養師也給市長一些菜單，林右昌昨晚首次提出減肥目標就是，3個月瘦10多公斤沒有問題。林右昌的妹妹林宛姿是爆料照片的「凶手」，昨晚也現身陪跑，她曾說哥哥每天忙行程到很晚，回家吃消夜後就睡覺，他向哥哥喊話「大哥加油，帥回來」，議員還做林右昌的人形立牌倒數計時。陳輝財減肥成功，他說，要瘦就是全身一起瘦，不是局部瘦，要做全身性的運動，運動習慣最重要，光是慢跑是會變瘦，但是只瘦肌肉，除了慢跑外，還要做其他全身性的運動，短暫瘦下來可能是脫水，長期的健康瘦才是真正的瘦。每天自己帶便當，同事要請他吃大餐他都拒絕，陳輝財說，除了運動之外，飲食的控制，要看熱量，在減脂期的多吃高蛋白、低油脂的東西，減少過度烹調的方式，清蒸、川燙，比較健康的食物，並且要慎選調味料，一般的蔬菜類一定要，要低油脂，要蛋白質。陳輝財從今年2月份開始，到目前瘦了12公，現在體重84公斤，是當畢業醫生以來最瘦的一次，感覺整個人很輕鬆、健康，減肥就是多運動，而且是全身都要動，持之以恆就能成功。他現在穿上7年前的褲子，感覺都有點鬆鬆的快掉下來。部立基隆醫院社區醫學科主任葉思典說，藥物確實有可以短期減重的功效，但容易復胖，要長期養成習慣，持之以恆，才能讓體重穩定降下來，減肥可以靠運動、控制飲食，他提醒三餐要正常，最好不要吃消夜，如果非吃不可，建議吃了之後，最好有1個小時以上再睡覺，要讓食物有消化的時間，吃完消夜就睡覺，是很容易變的原因。

• 2019-06-26 養生.健康瘦身

  運動+節食 醫師1年減重41公斤

  羅東博愛醫院脊椎外科部主任陳劍龍曾是初期糖尿病患，50歲就罹患退化性膝關節炎，去年6月體重飆到114.2公斤，健康狀況亮紅燈，他花一年時間，成功減掉41.8公斤，如今維持72.4公斤已超過1個月，減重前後判若兩人。談到減重方法，他說，「不靠藥物手術，而是運動和節食」。陳劍龍到博愛醫院服務18年，體重始終居高不下，去年6月「重到最高點」，日常作息和健康都受影響，執行長許子文見狀，要求陳一年內減重36公斤，並為他募集院內營養師和家醫科醫師當「軍師」。「吃什麼，要先拍照公審。」院方表示，醫師工作繁忙且作息不固定，要好好注意飲食並不容易，營養師團隊成立LINE群組，要求陳醫師「每吃必拍」，上傳照片由營養師「公審」，讓他真正意識到自己吃了什麼。陳劍龍每天早晚量體重，只要吃進熱量就記錄下來，數月下來，逐漸了解問題出在哪。原本鐵齒的他只節食，後來開始「調整飲食」，不只少量，還要少油、少鹽，盡量避開澱粉、高油脂類食物，改以蔬菜滿足胃口，愛吃炸雞排的他已一年沒吃，取而代之的是水煮雞胸肉。他更養成每周運動3次的習慣，上健身房騎飛輪還搭配重量訓練。經調整後，陳劍龍前半年瘦26公斤，後半年又減下15.8公斤，如今體重剩72.4公斤，已維持1個多月未復胖。軍師團之一的家醫科主任張賢政表示，陳醫師沒靠降血糖藥物擺脫糖尿病。營養師藍依萍負責監測陳的飲食、協助擬定減重策略，她嚴格要求一周瘦1公斤、1個月瘦3公斤，先靠飲食瘦下來，才能放心進行運動訓練，最後陳醫師不僅減重達標甚至超標。

• 2019-03-05 養生.健康瘦身

  吃外食容易胖？日本減肥名醫教你這樣吃 1年瘦15公斤

  12年前，我在北海道苫小牧開設了治療肥胖的診所，現在也繼續在全日本進行「肥胖治療」。據說現在每4名日本人當中，就有1個人處於肥胖狀態。 有位病患說：「我曾經嘗試過跑步、不吃碳水化合物減肥，甚至連地中海式減肥都試過了，但就是瘦不下來！」凡是像這樣企盼「我想瘦下來！」的人們，都會來減肥門診。大家幾乎全都經嘗試過某種減肥法，做了各式各樣的努力，但還是瘦不下來，只能把診所當作「最後的救命繩索」。 讓這種「不管利用什麼減肥法，都無法順利瘦身」的患者平均瘦10到20公斤的方法，不只是讓你暫時瘦下來，還能順利維持減輕後的體重；另外一個特徵，就是能養成「不發胖」的習慣。 我們的方法不需限制飲食、不需運動，也完全不需要藥物或器材。到目前為止，已經有累計超過1萬人來我的診所，並有90％以上的人減肥成功。 努力很難持久，當然復胖 「既然都要到醫院減肥了，我會努力的！」下定決心要瘦下來的時候，人會燃燒起熊熊的鬥志。我在門診時，也看過很多這樣雙眼閃爍著光芒的人。 然而，這種時候我都會先說：「不，請別努力！『照常』就好，能照常是最棒的。並不是光靠氣勢就能成功減肥的，請好好靜下心來，用放輕鬆的態度來面對吧。」 對說著「我會努力的！」的人說：「不要努力。」感覺好像在潑對方冷水，但這其實是非常重要的思考方式。舉例來說，試圖努力減肥的人會做出下列這些行動： ・「不吃晚餐」 ・「完全不吃午餐」 ・「完全不吃外食」 ・「拒絕參加任何宴會」 ・「每天走6公里」 ・「每天早上4點起床準備全家人的午餐便當」…… 實際訂定這類目標的人，在努力的期間也的確會使體重減低。 可是，不吃、跳過一餐、完全不做、拒絕、早上4點起來⋯⋯這都不是能輕易做到的事。根據我看過的患者來說，這樣的行為最長只能持續1個月左右，就無法繼續了。「有幾天因為暴風雨而無法走6公里」、「有無法拒絕的宴會」、「主管邀我，我不得不吃外食」、「平常去的超市正在改裝，暫時歇業，所以我買不到做便當的材料」⋯⋯等。一旦發生一次意外，減肥的挑戰就會在此終結。 「完全」、「每天」、「所有人」、「變成零」等，這些都是非常極端的想法。 「我正在努力減肥！」的感覺，有時候或許會讓人覺得很充實，但同時也是承受強大壓力的狀態。如此努力的期間，大腦會分泌名為「腦內啡」的快樂物質，可能會讓人覺得「很舒服」；不過只要承受強烈壓力的狀態長期持續，就會對身心帶來很大的負擔。 即使能在短期間瘦下來，事後復胖就沒意義了。減肥，不能持續就沒有作用。因此，為了一直保持健康瘦的體態，請各位完全捨棄「只要努力就能瘦下來」的心情。 沒錯，減肥不需要努力，要選擇輕鬆的方法。採用能完全融入日常生活中的減肥形式，才是讓減肥持久的秘訣。 幕之內飲食法，一年減15公斤 「每餐要吃得像幕之內便當一樣『少量、均衡、多菜色』」——每當我這麼建議，大家就會理所當然似的出現下面反應：「我不會煮菜，做不出來」、「我很忙，沒時間做那種東西，拜託你不要為難我！」……被工作、養育孩子追著跑……處在這些人生階段時，應該沒有時間每天都做好幾道菜吧。 這種時候，我就會說：「不，你不用覺得全都得自己做喔。」 當然，如果所有配菜都是自己親手料理，就能拿滿分了。不過，太努力是挫折的源頭，「輕鬆」做就好；不要全都想自己做，可以用買的──請大家把這一點當成基本的想法。 接下來以一位患者為例：「我去做健康檢查，結果醫生說我『膽固醇過高』，真是傷腦筋。」一邊這麼說，一邊在診察室坐下來的，是位20幾歲的年輕男性。他留著當下流行的髮型，身形微微有點圓圓的。 在問診之間，我知道他是從鄉下來的，在工廠工作。工廠宿舍的女性管理人會做各式各樣的料理給大家吃，所以他也老老實實地吃了一大堆，結果體重在五年內增加了15公斤，健康檢查時也出現問題，所以才來接受診療。 「既然增加了15公斤，就把這15公斤減掉吧。」我建議了幕之內飲食法，他卻說宿舍沒有可以做菜的地方，所以「要做那麼多配菜可能有點困難」。於是我這麼告訴他：「不不不，別擔心，你可以買便利商店的配菜，只要學習幕之內便當來好好選擇菜色就行了。」學會巧妙利用便利商店和超市等的現成食品來改變飲食習慣後，他在一年後成功減掉15公斤。 跟他有一樣困擾的患者很多。尤其是單身貴族、只有夫妻兩人一起生活時，我多半都會推薦用買的，不用全都自己做。如果自己隨便做，多半會超出1到2人的分量，就忍不住想趕在料理壞掉前吃完。像這樣因為怕「浪費」而吃太多，結果反而讓很多人的體重增加了。 那麼，該買什麼樣的菜色呢？ 舉例來說，在便利商店也會賣單盒豆腐、一日時蔬等食品，只要買一盒就能當成一道菜。此外，也可以購買分量較多的冷凍速食肉品、滷味、蒸煮或焗烤蔬菜等等，把這些菜色分成兩餐的量，也是個好方法。 還有即溶湯包，只要加上燙好的高麗菜、胡蘿蔔、洋蔥、豆芽等便宜蔬菜，不就是一道料多味美的湯品嗎？另外，就算只買杯湯也可以。前面這些配菜，加上一個御飯糰、沙拉，就足以打造出幕之內式菜色了。 就算沒時間、不會做菜……你也不需要光吃泡麵、冷凍披薩、冷凍炒飯等無益健康也不適合減肥的食品。只要懂得選擇方式，光靠便利商店也能進行「少量、均衡、多菜色」的幕之內式飲食法。請大家到附近的便利商店看看，應該可以遇見用來打造「瘦生活」的食材。 延伸閱讀： 腸道好不便祕！吃青木瓜燉肉促消化●書籍簡介 5個習慣讓你自然瘦：不限醣，不斷食，不復胖的健康減重法 作者：島野雄實 出版社：方言文化 出版日期：2017/01/24 島野雄實 醫療機構北星會理事長。就讀名古屋大學工學部原子核工學科，畢業後進入北海道大學醫學部醫學科，取得醫學博士資格。 「肥胖治療」概念尚未普及時，島野醫生即領先潮流在北海道開設專攻減重的北星診所。隨著受肥胖所苦的患者逐年增加，北星醫療院所亦於札幌、橫濱、大阪等都會區開業服務。 北星集團重視醫生與患者之間的溝通，除了榮獲「HS300日本高品質服務」獎，亦是該年度唯一獲選的醫療機構。島野醫生亦堅信傳播資訊應為醫療機關之任務及信念，積極在電視、雜誌等媒體提供關於減肥的正確概念。※ 點我加入元氣網LINE@ 好友，分析食物成分、熱量不怕胖

• 2018-10-03 新聞.健康知識+

  節食其實是增加體重！專家說明為什麼節食對減肥沒效

  【文、圖／摘自采實文化《血糖瘦身飲食解密》，作者伊蘭．西格爾, 伊蘭．埃利納夫】在很多情況下，節食（無論限制攝取卡路里，或者控制主要營養素的攝取，比如遵循低碳水化合物或低脂肪飲食）在短期內會對某些人有效。如果你曾經減肥或節食後感覺更輕盈健康，就能體會這點。然而，你是否能夠一直維持體重？你是否一直覺得自己更加健康？有些證據指出，節食通常效果都不好。你可能會減輕一些重量，但可能會復胖……或者體重幾乎回到跟節食前一樣。下面的圖表顯示一種卡路里極低的飲食、一種標準飲食（非特定性，可以是任何飲食，好比營養師建議的膳食），以及一種搭配運動的飲食。無論採用哪種飲食，體重起初都會下降，但是最終都會回到原本的水平。這種結果令人氣餒。多數減肥法起初能產生很棒的效果，但幾個月後，效果就會消失。例如，大幅減少食物攝取量（卡路里極低的飲食）通常在初期會展現最棒的效果；然而，幾年之後，使用者的通常都會復胖。最近有一項廣為人知的研究，該研究追蹤電視節目〈超級減肥王〉（The Biggest Loser）的參賽者。所有參賽者透過運動與限制攝取卡路里，在錄製節目期間都能大幅減重；然而，根據前述研究，參賽者減重之後，降低了身體的代謝率（metabolic rate），甚至六年之後，他們的新陳代謝仍然非常低，以至於無法像其他體重類似卻從未超重的人吃相同數量的卡路里（ 這項研究把這種情況稱為「持續的代謝適應」 ﹝ persistent metabolicadaptation ﹞）。根據其他研究，在許多情況下，節食是最終體重增加（而非減少）的一致性預測指標；節食是青少年體重增加的顯著預測指標；越常節食，越可能罹患暴食症（binge-eating）和其他飲食失調／障礙（eating disorder）。我們最近提出一項驚人的研究，證明減肥者的腸道微生物（微生物群系）「記得」減肥者曾經超重。因此，即使這些人減重之後，微生物群系也不會變成瘦子的微生物群系。這會影響身體對食物的反應，讓節食者更容易復胖。下一章會詳細討論這點。關於節食的另一項重大誤解是節食者沒有遵循規定的飲食。某些時候確實如此，但是根據我們的經驗和研究，節食者通常會遵守飲食規定，但是他們不是達不到效果，就是體重最終還是增加。許多人不斷嘗試各種節食法，想要找到最適合他們的飲食。然而哪種節食法確實有效？這似乎取決於個人――他們是否能夠忍受節食的痛苦、是否切實遵守節食指南、能夠持續節食多久，以及他們生活方式的改變是否對他們有效。另一個問題是，許多節食法沒有明確定義。例如，你可以遵循「低碳水化合物」或「低脂肪」飲食，卻仍然常吃加工食品，而且很少吃營養成分高的食物；你也可以遵循「低碳水化合物」或「低脂肪」飲食，但是吃營養豐富的食物。你可以表面上吃素，但每天吃通心麵和起司，或者遵循純素食飲食，但是吃素食餅乾和炸薯條。或者，你也可以吃素，但主要吃富含纖維和蛋白質的植物類食物，好比蔬菜和盡量不加工的全穀物食物，搭配冷壓油和有機水果。同理，你可以遵循舊石器時代減肥法，但只吃廉價的肥肉和加工椰子製成的甜食，或者採用「阿特金斯減肥法」（Atkins diet，譯注：俗稱吃肉減肥法，就是超低澱粉減肥計畫，吃蛋白質食品並減少攝取碳水化合物來減重），專吃培根、不配圓麵包的漢堡和起司。你也可以把自己的節食計畫稱為「阿特金斯減肥法」，但只吃沒澱粉且營養豐富的蔬菜，以及少量的優質肉蛋白質。光憑排除某一類食物的節食法，也可能錯誤推斷其內含的主要營養素。例如，舊石器時代減肥法通常被認為屬於「低碳水化合物」飲食；然而，如果它含有大量水果和澱粉類蔬菜，其碳水化合物含量可能會很高。純素食飲食通常被認為屬於「低脂肪」飲食，但它如果含有大量植物油、堅果和酪梨之類的高脂肪食物，其脂肪含量可能會很高。這一切都取決於吃的食物；因此，光憑名稱，任何減肥法都毫無意義。最後（也是最關鍵的），任何節食法顯然只適用於某些人。有些人專吃脂肪性食物獲取能量，進而順利減重，但這種方法卻不適合其他人。有些人專吃植物性食物，便能順利減重且身體健康，有些人則要吃大量的動物性蛋白質才能獲得這種效果。有些人不需要吃很多東西，有些人則胃口很大，攝取了更多卡路里卻不會發胖。你可以從下圖檢視這點。這張圖顯示一組人對兩種節食計畫的測試結果。第一種節食計畫對任何人都沒有效果。第二種節食計畫對某些人有效果，卻使其他人增加了體重。你無法知道哪種節食計畫對你有用，為了減肥而挨餓，這值得嗎？從這些錯誤的營養觀念可以知道：營養訊息很有趣，但概括的營養規則並非對人人有效。每當某項扎實的科學訊息與其他扎實的科學訊息相互衝突時，並不是飲食法或食物導致矛盾的結果。這是因為科學界力求找到一種適合所有人的飲食方法，但這是不可能的，因為每個人對不同的食物有不同的反應，而且沒有適合每個人的飲食方法。然而，這卻是個好消息。對於許多曾經節食失敗的人而言，未來充滿希望。你減重不成功，很可能是你的節食法不適合你。對食物反應和個人化營養學足以解答該吃什麼才能健康與減重的問題。多數節食法解決問題時，是從錯誤的角度出發，亦即著眼於食物和營養素。如果要解決節食的問題，必須檢視個人，找出每個人對食物的獨特反應。讓我們先詳細檢視人體內的運作方式，你就能更加了解，為什麼每個人對食物的反應絕對是獨一無二的。

• 2018-08-31 養生.健康瘦身

  終於瘦下來卻又復胖？減重專家教3秘訣，20年都不怕胖

  「瘦身」乃一年四季都極為熱門的話題，中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁醫師指，良好身材絕對可以維持20年，其中每天早上起床先量體重是最重要的一件事，此外，搭配睡眠7小時、忌吃白色澱粉含糖飲料及補充3大營養素，就能讓身材持久冰凍在完美的體態。不讓多餘脂肪定存於身！蕭敦仁說，不復胖的秘訣，可遵守每天清晨起床時先去小便再量體重，便能清楚自己的身體淨重，若比前一天重，則要反省前一天是否做了荒唐事，接著盡快處理，立刻少吃多運動讓復胖機率降到最低，「剛剛體重上升稱之為活存，擺個一個月半年瘦不下來就是定存了。」再來第二件事情就是每天宜睡飽7小時，蕭敦仁指，將睡眠時間延至7小時可讓食慾顯著下降，精神也好上許多不太需要午睡。保握這些「條件」達到不復胖境界實際上，食慾下降、體力好又可做運動，這對控制體重是一大利多。蕭敦仁指，在飲食上宜戒白色澱粉，因白色澱粉屬於高升糖食物，包括白飯白麵包、白吐司、白饅頭，或含糖飲料等都會讓血糖急遽上升，導致胰島素隨即分泌而出，隨後將糖帶進脂肪細胞，多餘的則成為脂肪，所以不變胖是不可能的。此外，若只吃簡單的醣類，「早上喝一杯咖啡吃一塊麵包，或一杯紅茶」讓血糖上升快速，致胰島素分泌過多讓血糖降低過快，因此沒多久就餓肚子想進食，如此惡性循環讓體重快速增加變胖。蕭敦仁提及，相對來說，吃全穀類食物升糖指數較低，不會使血糖大幅度改變，這時飽足感就相對足夠，起到降低食慾效果，體重受到長期穩定控制。「我昨晚就會先買好隔天清晨要吃的食物，比如地瓜、堅果、無糖豆漿」蕭敦仁說，在同時補充良好碳水化合物、油脂及蛋白脂情形下，搭配睡眠7小時，綜合飽足的食慾，有精神運動等條件，就達到控制體重不復胖的境界。【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】

• 2018-07-20 新聞.杏林．診間

  名醫與疾病的對話／對抗中年發福 從把關晚餐開始

  我身高176公分，高中、大學都是籃球校隊，運動量大，食量也大，飲食不忌口，我不但愛吃，也很會做菜，滷豬腳更是一絕，我也愛喝含糖飲料，夏天猛灌冰砂，黑糖剉冰一次可以吃下2大盤，怎麼吃都吃不胖，高中體重保持在65公斤，大學保持在71、72公斤。當醫師太忙 體重狂飆但當外科醫師以後，體重不斷往上飆，最胖是5年前，體重高達95公斤，走路都會喘，而且常常覺得很累、不想動，更慘的是血糖值醣化血色素在及格邊緣，健康亮紅燈，讓我下定決心減重。為什麼變胖？我發現，因為工作忙，看診、手術、教學，還有學術研討會等，運動量大減，只能在假日運動，且常因出國學術研習、開會等，很容易中斷，運動量少很多，加上三餐不正常，晚餐常過了8點下班後才吃，加上步入中年，新陳代謝變慢。晚餐減量吃 多燙青菜我認為，最大問題是晚餐太晚吃，且飲食是重油、重鹹、食量也大，以前晚餐都勞煩妻子煮水餃，我很愛吃水餃，一餐最多可以吃100顆，有「水餃諒」封號，後來覺得不好意思勞煩妻子，改買得來速，最多一次可點3個超大漢堡。我的減重策略，首重降低晚餐的份量與熱量，晚餐吃完就睡了，熱量不用太多，改吃燙青菜，以及少量澱粉。剛好我岳父種菜，常送青菜，種類很多，妻子洗好放冰箱，我晚上回家後就自己煮，加點醬油調味，很方便，對身體無負擔。剛開始很不習慣，覺得胃空空的，很想再多吃東西，我頂多再喝杯低脂牛奶，克制一下。我發現，原來食量、味覺是可以改變的，晚餐改吃燙青菜後，久了也就習慣，食量變小、變清淡，飲料改喝無糖茶飲或開水，好處是瘦下來，整個人變得很輕鬆，思緒更清晰。揪友減重 照相互鼓勵「減重是一場長期的戰爭！」減重需要長期飲食控制，最怕美食當前，稍不克制、忌口，還是可能復胖，我原本瘦身有成，減到85公斤，後因稍不克制、放縱，去年底體重回升到90公斤。我驚覺，減重若靠孤軍奮戰太辛苦，第二次的減重計畫，我找來志同道合的好友一起「減重大作戰」，一起設定目標值，天天量體重，並常PO出目前體重、燙青菜照等近況，一起作戰，我的目標是今年9月底體重82公斤，在好友的鼓勵、鞭策下，目前體重85公斤，離目標愈來愈近。現在我的克制功夫更厲害了，以前歐式自助餐，要吃好幾盤，牛排拿二大塊，日前與妻子吃歐式自助餐，我控制在一盤內，以青菜為主，牛排只拿一小塊，自制力讓妻子驚奇不已。■醫學辭典／肥胖肥胖會導致許多疾病的發生，成人的脂肪細胞隨著身體逐漸發胖而變大，當體重增加，脂肪細胞會愈來愈大，彼此擠壓、供應細胞養分的微血管也因此受到擠壓而導致血液供應不足，脂肪細胞可能破裂或壞死，免疫系統移入脂肪組織清理，並釋放發炎物質，發炎物質隨著血液流竄全身，導致全身一連串發炎反應，所以肥胖可以說是全身發炎反應。若身體長期處於慢性發炎狀態，不但是造成慢性病的主要危險因素，還可能伴隨心血管、內分泌、營養代謝方面的嚴重疾病，也會經年累月持續地刺激正常細胞，造成基因突變癌化，增加癌症的罹患風險。陳自諒小檔案現職：中國醫藥大學附設醫院外科部長、 國際醫療中心副院長年齡：54歲出生地：彰化縣田中鎮專長：運用腹腔鏡手術治療大腸直腸癌興趣：籃球、高爾夫球、大量閱讀經歷●美國佛羅里達州克里夫蘭醫學中心大腸直腸肛門外科研究員●彰化基督教醫院大腸直腸外科主任●美國大腸直腸肛門外科醫學會國際顧問委員會

• 2018-06-27 養生.健康瘦身

  吃米飯會變胖？控制熱量是重點

  減重方式多元，有人不吃澱粉，也有以水果取代正餐或不吃晚餐；營養師建議，重點在飲食均衡、少吃多動。台中榮總營養師謝惠敏建議，採低熱量飲食，每天減250到500卡熱量為目標，水果攝取每天以2個拳頭的量，飲食以蒸煮取代油炸並利用天然食材提味，搭配持續運動，加速新陳代謝，減重較能持久、不復胖。中國醫大學附設醫院家庭醫學科主任林文元認為，很多人誤以為「吃米飯會變胖」，其實重點在攝取分量與熱量是否控制得宜。研究發現只要控制熱量，都能達到減重效果，反而是飲食結構偏高油脂、加工過度精緻化碳水化合物，容易餐後血糖飆升，才是肥胖源頭之一。林文元說明，有人晚上只吃1顆蘋果或燙青菜，飲食計畫不符合自己需求，執行不到1周就破功，反而難以達成減重效果。

• 2017-12-29 養生.抗老養生

  水喝對了，就是百藥之王！4個月甩肉17公斤台大營養講師：這4個時間喝水效果更好

  作者洪泰雄老師，2010年前，飽受肥胖、睡眠呼吸中止症與高血壓纏身之苦。2010年初，為找回健康，多方尋求醫、學界友人協助，並大量閱讀營養、飲食及健康類相關書籍。K書800本後，接觸並實踐「代謝平衡飲食法」、執行「35921」飲食原則。 4個月內，甩肉17公斤後（至今5年多未復胖）。2014年3月起，通過各項審核，開始在臺大開班授課，人人搶修，被媒體稱為「全臺比江蕙票還難搶的課程」之一。 曾經有不少家長向我反映「孩子不愛喝白開水」，希望我能幫幫忙，想想其他的「補水之道」。只是，我通常沒有答案。這並不是我學無專精，而是「水」對人體的重要性，根本無可取代，水還被稱為「百藥之王」呢！不過，這可是喝對了才有功效。喝對水大有學問，一旦喝錯了，別說治病、調身體了，恐怕會對健康造成危機喔！ 人是「水」做的，一點都沒錯！ 水是六大營養素之一，也是人體含量最豐富的一項。人體含水量會隨著年齡增長遞減，也會因為肥胖、性別略有差異，一般人平均約占體重60～70％（嬰兒的含水量可高達80％，老年人可能會降到50％以下）。 水也是人體細胞、組織的主要成分，每個細胞、組織都含有水分，約占人體含水量的2/3，像是大腦、肌肉、皮膚、肺、腎臟等，含水量都達70％以上，骨骼（約20％）、脂肪（約10％）則含水量較低。至於， 肩負運輸氧氣、營養素，供給各器官使用，及運送細胞代謝後的廢棄物等重責大任的「血液」，含水量超過90％。 一旦體內水分不足，腎臟便無法發揮功能，這時，肝臟就得負擔腎臟工作。肝臟首要功能是解毒，其次是儲存脂肪，原本肝與腎各有分工，現在卻全部丟給肝，這樣肝功能就會減損，能代謝的脂肪量會愈來愈少，導致留在身體的脂肪愈來愈多。 喝水喝對時機，才能發揮好效果 一、「一早起床」喝杯水：助排泄、防便祕 人在睡眠狀態下，仍會因呼吸、流汗等，持續流失水分，一早起床總會口乾舌燥，此時，正是喝水的好時機。養成早上起床、刷牙後，喝一杯400～600 ml溫開水的習慣，能降低血液濃度，促進血液循環，還能幫助腸胃加速蠕動，有助排泄、避免便祕。 二、「三餐之前」喝杯水：啟動體內酵素，有效燃燒脂肪 三餐前約30分鐘，喝400～600 ml的水，能減緩飢餓感，避免暴食。水能促進循環，亦有利水溶性營養素吸收，還能啟動體內酵素、燃燒脂肪，防止肥肉囤積，所以，飯前有喝水習慣的人， 不但不易發胖，減重效果也特別好。 餐前30分鐘喝杯水，可以稍微緩和飢餓感，避免一見到食物就失控，對於體重控制有很好的效果。（圖片提供：新手父母出版社） 三、「兩餐之間」多喝水：每次200 ml，填滿一日所需 在餐與餐間、晚餐後，每隔1.5 ～2小時喝200 ～ 300 ml的水，恰能滿足一日所需水分。另外，喝水最怕淺嘗則止，若習慣一次一口，很容易因「解了嘴裡的渴（改善口乾舌燥），而忽略身體的渴」，所以喝水要以「杯（200 ml）」為單位，別以「口」為單位。 四、「睡覺之前」少喝水：避免影響睡眠品質 若當天水分攝取量已足夠，我建議睡前1小時內，盡量少喝水。其實，主張睡前喝水或不喝水的專家，各有各的堅持立場，而我是以「良好睡眠品質」為出發點，給予讀者建議。睡前喝水最直接的影響，就是很難一覺到天明，睡眠容易會因為跑廁所而中斷，進而導致隔天上課、上班精神不濟，學習或工作的效果也會跟著變差。如果屬於代謝、內分泌系統功能較差的人，還可能會有水腫的狀況。 喝水學問大，迷思要破解 一、「沒事多喝水，多喝水沒事？！」足夠就好，喝太多小心出事 是不是差點被廣告給騙了，其實，水喝太多是會出事的。一個健康的人，每天至少需飲用2,000 ml的水，喝太少，身體機能會出狀況，但超過3000 ml，恐怕會影響腎臟代謝功能。若想知道一天到底該喝多少水，不妨透過「（身高＋體重）Ｘ 10 」公式來計算，算出來後，再扣除能由食物攝取的約500～700 ml，就是個人每日的最佳飲水量了。 二、「不渴，就不用喝水?! 」適時補充水分，避免脫水危機 當人體缺水達體重2％，會以「口渴」發出警報，但等這時才知道該喝水，就太遲了。每人每天在沒流汗的情形下，大概會流失體重10％的水， 為了維持體內含水量，應適時適量補充水分，避免脫水危機。處於水分快速流失狀態（如天氣炎熱、運動等）更該如此，好比空調會加速水分蒸發， 當人在冷氣房裡感到昏昏欲睡時，就是輕微的脫水症狀了。 三、「白開水難喝，就『飲料代水』？！ 」小心！喝的不是水，是熱量 不少人會想，反正飲料也是水（液體），與其喝無色無味的白開水，不如喝汽水、果汁、調味水，或乾脆來杯特調飲料。別忘了，飲品會吸引人，多半是糖加很多，所以，喝飲料不一定能解渴，還會熱量超標。唯有白開水能在進入人體後，發揮調節體溫、促進新陳代謝、運輸營養等功效， 這些可都是「飲料」完全不能代勞的啊！ 課後提醒 「水」對人體的重要性，僅次於氧氣（空氣）。不論是增加腸胃蠕動， 促進食物消化；還是使泌尿系統順暢，防止雜質停留而產生結石；或是將毒素和廢物排出體外，維持新陳代謝……，若是離開水，身體機能就無法順利運作，更別說要有健康的身體了，缺水不但容易生病，嚴重還會危害生命。所以，養成正確喝水的好習慣很重要！ 延伸閱讀： 回到家多做一件事，減少PM2.5汙染！胸腔科醫師教你：肺部保養重要3秘訣●書籍簡介 書名：聰明健康吃，打造好體質！：20堂必修『食』用營養學分作者：洪泰雄出版社：新手父母出版日期：2015/09/24 洪泰雄 　【簡介】 2010年前，飽受肥胖、睡眠呼吸中止症與高血壓纏身之苦。2010年初，為找回健康，多方尋求醫、學界友人協助，並大量閱讀營養、飲食及健康類相關書籍。K書800本後，接觸並實踐「代謝平衡飲食法」、執行「35921」飲食原則。 4個月內，甩肉17公斤後（至今5年多未復胖），出版2本暢銷書、受邀至中原大學開課。2014年2月起，擔任《國語日報‧親子愛健康》專欄作家，以自身經驗及所學，傳授非學不可的營養守則。 2014年3月起，通過各項審核，開始在臺大開班授課，人人搶修，被媒體稱為「全臺比江蕙票還難搶的課程」之一。不少學生邊上課邊實踐所學，有人2個月瘦5公斤，也有人因此改善長期失眠困擾。 【現職】 ‧《國語日報‧親子愛健康》專欄作家 ‧臺灣大學簡任祕書兼教務處註冊組主任 ‧臺灣大學『營養教育與傳播』講師 ‧中原大學『飲食自覺與營養管理』講師 ‧開南大學（在職專班）『養生保健』講師 ‧臺灣大學（進修推廣部）『飲食自覺與健康管理研習班』講師

• 2017-07-14 養生.健康瘦身

  減重食品副作用多 醫師教你「75210」原則

  想要減重，維持好身材，醫師建議，牢記通關密碼「75210」，也就是每天睡足7小時、吃5蔬果、下班後遠離3C產品2小時、每天騎單車、快走等中強度運動1小時、只喝白開水、無糖綠茶、無糖咖啡等，維持好習慣，才能成功減重。中華民國肥胖研究學會理事長、胃腸肝膽科醫師蕭敦仁指出，許多人對宣稱可減重食品有迷思，但只靠減重食品，效果不彰。調查全台1150名25至45歲女性，使用過減重食品的三成女性中，55.5％曾感到心悸、失眠、便祕、口乾等副作用。蕭敦仁表示，宣稱可減重食品通常利用藤黃果、甲殼素、綠茶萃取物等增加飽足感、抑制食欲、阻斷油脂吸收，甚至標榜「增加水分排除」。但減重應是減脂而非排水，不少研究證實，服用含藤黃果、甲殼素、綠茶萃取物等，減重8到12周僅能少一公斤，每月卻花近2000元買減重食品。蕭敦仁解釋，減重首先控制飲食，再搭配運動，光靠減重食品沒控制食量，復胖後，被減去的肌肉一去不復返，回來的全是脂肪。台北榮總家庭醫學部特約主治醫師宋晏仁表示，一再減重又復胖，不但肌肉量減少、體脂肪增加、基礎代謝率下降，甚至可能引起三高，不如一開始就不要減肥。蕭敦仁提醒，減重產品僅是輔助，且應認明產品安全、有效性，確認成分不含西藥，且塑化劑、重金屬、農藥殘留量合乎規定、通過人體試驗，平均一周可減重0.5至1公斤，5年不復胖，且平均花費不宜過高。

• 2017-05-11 養生.健康瘦身

  減肥就靠少吃多動？醫生這樣說…

  一般人認為減肥就是「少吃多動」，但醫師解答說：「未必完全正確！」且體重正常者更不該隨意減肥，會影響體內荷爾蒙分泌，反而愈減愈肥；醫師強調肥胖是一種疾病，應找醫師協助，才不會適得其反。中國醫藥大學附屬醫院國際代謝形體醫學中心院長黃致錕昨舉辦「肥胖和你想的不一樣」新書發表會，他15年來進行4000個手術治療肥胖成果，也以醫學科學證據和70篇國際論文印證。黃致錕說，肥胖原因包括基因遺傳、社會經濟環境、生活習慣、飲食內容、腸胃道荷爾蒙、腸胃道菌落、心理因素等，與大腦下視丘的回饋反應有關。許多人以為少吃、多動、控制熱量的平衡即可，但腸胃道回饋訊號給下視丘，控制體內新陳代謝，身體降低吸收能力，彷彿進入吸收冬眠期，一旦恢復正常生活，一點熱量就容量復胖，才變成愈減愈肥。他說，正常人的BMI值是18.5到24，若超過27，就該找醫師協助，若伴隨有二型糖尿病或BMI超過32，成為病態性肥胖，應接受手術治療，且愈快愈好，避免併發其他疾病。 編輯推薦 胖了20年 醫師這樣做 半年甩肉20公斤 林靜芸／哪種減肥方法最好

• 2016-09-07 名人在線.林靜芸

  林靜芸／為什麼減重容易，控制體重困難呢

  雅玲的印象中自己沒有瘦過，外表很壯，身手靈敏。從小到大，沒有男生敢欺負她。大學時班上演話劇，雅玲被安排飾演虎背熊腰的唐太宗，照片看起來霸氣十足。在她40歲時165公分、70公斤，她是公司的小領導，學問好、點子多、脾氣棒，人人稱讚。當時公司的同事流行減肥，早上快走，中午吃素，週末跑馬拉松，大家都瘦了一圈。雅玲也跟著奔波，忙了一年，瘦成58公斤，原本壯碩的雅玲，變成長腿細腰的美人。有一天她穿洋裝，婀娜多姿的樣子連打工的小弟都稱讚！減肥後的雅玲上班時沒有力氣，需要喝飲料或是吃餅乾。她常躲在飲水間吃零食，衣服越穿越寬。體重上升到72公斤，雅玲警覺不能繼續下去，重新花了一年的時間減到60公斤，維持了幾個月。公司常派她出差，一不注意，雅玲復胖，而且變成74公斤！ 近幾年，健康的觀念進步，體重管控變成全民運動。每個公司都可能有像雅玲這樣，認真減肥，體重下降之後無法維持，愈減愈胖的例子。美國數年前有個電視節目號召觀眾半年內減肥，減掉最多體重的人得獎，共有16位得獎人，第一名減掉108公斤，六年後追蹤，只有一個人能夠維持成果，其餘得獎者全部復胖，而且體重超過減肥前的數字，澳洲國家衛生院的研究則證實短時間或長時間減掉相同體重(15%)，對於日後復胖率沒有差別，短時間減重受試者達成率較高，長時間減重受試者容易放棄！減重之後三年的追蹤；204位受試者幾乎每一位都復胖。減肥之後體重困難控制，甚至會比減肥前更重（俗稱溜溜球效應）。因為身體對於體重有自我調控機制，遇到飢荒（或是減肥）會降低基礎代謝率。基礎代謝率指的是一個人躺著不動，由於身體的運轉例如心臟跳動、呼吸、腸胃蠕動等等消耗的熱量。以雅玲為例，基礎代謝率約是1436大卡；其它活動消耗約是400-600大卡。雅玲一天攝取超過2000卡的食物就會增胖。從以上數字看來基礎代謝率對於體重控制有關鍵性的角色。美國的報告，減肥之後，基礎代謝率可能減掉30%（每天減少400卡左右），減肥之後如果沒有好好監控，很困難維持體重。坊間宣稱重量訓練，使脂肪變肌肉，靠肌肉增加新陳代謝，睡覺也可以減肥，其實沒有科學根據。重量訓練無論多麼努力，平均可增加二公斤的肌肉，這些肌肉與身上肌肉相比並不多，而且肌肉不是24小時在動，二公斤肌肉一天平均消耗24卡（大約一顆方糖的卡路里），對於減重幫助不大。減肥有許多方法，只靠運動減肥，容易飢餓並促進食慾，隨便一吃就過量、運動消耗卡路里困難、食物增加卡路里容易、減肥效果不好。單純節食減肥，尤其減掉10%體重之後，身體進入節能模式。基礎代謝率下降，活動的卡路里消耗也下降，一段時間之後雖然節食，與身體節能減少消耗比較，卡路里還是過剩，容易復胖。糖尿病、退化性關節炎、高血壓等等疾病，如果合併肥胖，醫師常會建議減掉5%體重，到底專家建議如何減肥並維持體重呢？1.可以試試各種減肥方法；但是要保持警戒。2.記錄並注意體重。3.了解食物的卡路里；知道自己吃了什麼以及吃了多少。4.養成運動的習慣。5.忍住飢餓及對食物的狂熱。6.每次只作少量減肥會比巨量減肥容易維持體重。

• 2015-11-15 養生.健康瘦身

  減重選內科還外科？ 當心溜溜球效應

  「我以前可以一次嗑兩個大披薩，現在吃一片多就飽了。」30歲男子戴嘉宏身高198公分，兩年前體重高達198.5公斤，試了坊間各種減肥藥、偏方都無效。後來到阮綜合醫院接受「胃縮小」減重手術，體重維持在106到110公斤，腰圍從50吋降為36吋，從胖子瘦成型男。戴嘉宏從小就是「肉肉」的，因為塊頭大，總安慰自己是骨架大，直到腳筋膜炎痛風、高血壓、高血糖上身，在床上躺了半個月不能下床，才承認自己太胖了。市面上聽說的偏方或是減肥藥，不論內服、外用，他都試過，在泰國工作還曾購買泰國地下減肥藥，吃到緊急送醫，命差點丟掉。戴嘉宏說，以為只要少吃和多運動就能瘦，排斥手術減重，直到胖到不能走路又看了體檢報告才決定進行胃縮小手術。阮綜合醫師宋天洲表示，目前常見的手術方式有胃縮小、胃繞道及胃束帶摺疊手術，一般術後兩天即可出院，但無論何種手術，術前都需要專業醫師評估。戴嘉宏說，198.5公斤時，做事都覺得懶散，睡覺更難起床，瘦下來後精神變好，睡眠品質也好很多。減重選內科還外科？ 當心「溜溜球效應」減肥法千百種，「內科減重」與「外科減重」各有優缺點，民眾應視需要選擇適合的方式。醫師提醒，減重最後都需自我控制才能避免「溜溜球效應」，維持成果。每個人都聽過許多減肥方式與偏方，阮綜合醫院醫師宋天洲表示，減重分為「內科減重」與「外科減重」，運用飲食、運動、藥物等都屬於內科減重，外科減重是指胃縮小、胃繞道及胃束帶摺疊手術達到減重的效果。肥胖者常見血壓、血糖及膽固醇三高的問題，手術減重可減少食量，有效減輕體重，改善肥胖相關代謝疾病，術後搭配均衡飲食原可長久維持，復胖機率低。統計減重手術後2年內可減去多餘體重60%以上，相較內科減重的10%至15%，明顯有很大的成效。可是仍有1%會有縫合處滲透腹膜炎的風險。「並不是每個人都適合做外科減重手術。」宋天洲說，當身體質量指數BMI大於32以上，或是有代謝相關慢性疾病如糖尿病、高血壓、高血脂、睡眠呼吸中止症等，或是嘗試內科減重半年以上減重成效不理想者，才適合藉由外科減重手術來減輕體重，改善慢性疾病。內科減重與外科減重方式各有優缺點，但都需自我控制才能避免「溜溜球效應」，維持減重成果。醫師提醒，如果復胖後再次節食，會一次比一次更難瘦下來，陷入易胖體質的惡性循環，體脂率也越來越高。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-09-14 運動養生.運動天地

  吃早餐前運動 最能消耗熱量

  【台灣新生報／記者萬博超／台北報導】 體重控制沒有萬靈丹。輔仁大學醫學系主任，內分泌新陳代謝科醫師裴馰教授表示，合法的減肥藥或許能暫時幫助體重控制，但民眾不可能一輩子靠藥物減重，如果不控制飲食，適度活動，終將復胖。裴馰教授昨（十三）日在洪鈞培文教基金會公益講座中指出，現今合法的減肥藥物阻止油脂吸收，患者服用後會排油便，對部份民眾可能有效，但藥物只是輔助，長期體重控制不太可能光靠藥物就能達成。肥胖是許多疾病的重要誘發因素，一般人肥胖成因不外吃得不正確，飲食控制是維持健康體重的關鍵。想要有效控制體重，裴馰教授說，一定要正常吃三餐、不吃過油及甜食，適度重量訓練，重點要放在熱量控制非只注重運動；減肥的速度每個月瘦零點五至一公斤較理想，同時每天都要量體重。醫師指出，喝下一罐含糖汽水需跑一小時才能消耗，想靠運動消耗多餘熱量不容易，計算攝熱量才能避免熱量過剩。【記者萬博超／綜合外電報導】何時運動最有利體重控制？比利時勒芬大學研究指出，吃早餐前運動最能消耗熱量。但有糖尿病並使用藥物控制病情者，要避免完全空腹時激烈運動，以免低血糖症狀出現。勒芬大學研究人員凡普洛延團隊指出，就熱量消耗來看，吃早餐前先去運動，效果較理想。當吃下食物後才運動，熱量消耗效率不會更高。研究人員指出，運動適消耗葡萄糖有效的方法，葡萄糖代謝紊亂使血管硬化，血流阻力增加，血壓自然跟著上升；同時高血糖也會引發水鈉滯留，導致血壓異常。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2015-08-30 養生.健康瘦身

  專業教練教你6動作 隨時鍛鍊不復胖

  前陣子網路瘋傳鄭多燕疑似復胖的照片，鄭多燕受訪時表示，自己很難抵擋美食的誘惑，但保持身材的確需要控制飲食。馬甲達人Luke教練表示，持續性的運動習慣及飲食配合，維持身體正常代謝，才是健康又不易復胖的鍛鍊方式。想打造型男腹肌，Luke建議，搭配以下幾個要點，可以讓速度加倍：●養成習慣，每天花7-15分鐘運動，再慢慢拉長到30分鐘。●養成「低升糖飲食計畫」，多吃蔬菜，每日10-15種；水果一天不超過3份；優質蛋白質每日3份。●少吃加工食物、油炸類；白飯、麵建議換成五穀類。●絕不能挨餓，一天吃4-6餐，隨時保持身旁有食物，適量多餐。●學習每天5-10分鐘放空紓壓。可以看電影、逛街，跟三五好友聊天，有同儕互相激勵，瘦身效果更快。●選擇自己身體不足的營養補充品，加強身體基礎代謝能力。●每天水要維持2000cc，注意排便次數。教練╱徐裕勝Luke：南部紅牌教練，體重管理、馬甲達人。10年以上教學經驗，幫助超過1000人瘦身成功，現為高雄CPF Fitness執行顧問。粉絲團：Luke運動一生▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：