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你的痛楚來自於鞋子?

大樹林

【文、圖/摘自大樹林出版《拼命跑, 不如挑對鞋》,作者野村憲男】


不合腳的鞋子會招致受傷

不管是腰痛、膝痛、拇指外翻、足底筋膜炎、長水泡或黑指甲,身為跑者曾經經歷過以上任何一項,或者正為這痛楚苦惱的選手,我可以近乎百分之百地斷言也不為過──這些人一定都穿著不合腳的鞋子。

當我們受傷了,一定會檢討自己的身體哪裡不對、並且把不對的地方改正。同樣的道理,也請探討鞋子哪裡不好。即使是乍看之下跟鞋子無關的腰痛及膝痛,在換了一雙鞋之後就神奇地痊癒了,這種案例是真實存在的。

Case 1 膝痛

Question: 只要跑超過10 公里,膝蓋就開始痛了……

[解說]

跑者們的煩惱之中,被提到最多次的就屬膝痛了。即使不是那麼激烈的疼痛,恐怕也會造成慢性傷害。每次跑步只要稍微跑一點距離後,就會開始感到疼痛的跑者也很多。

Answer: 請穿上牢固又堅硬的鞋子

選擇正確的鞋子可以鍛鍊腹肌等肌肉群,減少膝蓋以下的歪斜。
圖/摘自《拼命跑, 不如挑對鞋》
選擇正確的鞋子可以鍛鍊腹肌等肌肉群,減少膝蓋以下的歪斜。 圖/摘自《拼命跑, 不如挑對鞋》
當你感到膝痛而前往醫院掛號時,醫生都只會檢查你的「膝蓋」。這聽起來好像是理所當然的事情,但其實跑步時所產生的膝痛,最主要的成因在於「腰肌緊繃」。

當腰肌過於緊繃時,會讓連動的臀小肌、臀中肌也一起繃緊,而臀小肌、臀中肌所連動的肌肉即是控制抬腳動作的肌肉髂肌。

當橫生在臀部的髂肌緊繃,身體進行提腳動作時,大腿四頭肌會往外轉,膝蓋以下的肌肉為了平衡則會向內轉,彷彿像是扭毛巾一樣,同時造成大腿骨與膝蓋以下歪斜。

為什麼會有這樣的情況呢?最大的原因在於沒有好好使用到腹肌。然而會沒用到腹肌的原因,除了訓練時穿著「容易讓力量流失,又大又軟的鞋子」以外別無其他可能。

如果要好好鍛鍊難用的肌肉,而非像股外側肌這種好用的肌肉,跑步時就必須要讓負荷不要往外移。因此首先換掉讓你輕鬆的柔軟鞋子,從改穿有一定硬度的鞋子開始吧!

Case 3 腳底板痛

Question: 要減緩腳底的痛楚,鞋子是否一定要有柔軟的鞋墊?

[解說]

簡單來說,這是腳底肌肉的筋膜發炎所引起的疼痛。最近越來越多跑馬拉松的年輕人患有足底筋膜炎。雖據說用腳指抓毛巾、或者穿五趾襪可以改善症狀,不過治標不治本,持續受苦的跑者仍然很多。

Answer: 就算會感到有點不太舒服,但也請穿窄版的鞋子。

.書名:拼命跑, 不如挑對鞋
.作者:野村憲男
.譯者:江卉星
.出版社:大樹林出版社
.出版日期:2014/10/30
.書名:拼命跑, 不如挑對鞋 .作者:野村憲男 .譯者:江卉星 .出版社:大樹林出版社 .出版日期:2014/10/30
足底筋膜炎跟膝痛一樣,主要的原因並不在腳底,而是在他處。腳底肌肉是與腳踝、小腿的肌肉連動,並且和大腿與腰部的肌肉相連接。也就是說,如果不使用腹肌,讓腰部的負擔變大,而不斷使用腳部肌肉來分擔這些壓力,往下延伸,最後發出悲鳴的就是腳底肌肉。

只要正確穿上合腳尺寸的鞋子,讓足弓在鞋子之中成形,這樣即使著地時全身體重都壓在腳上,位於側面廠商設計的縫線(比如愛迪達的三條線)也能好好支撐住。和腳背疼痛的人一樣,飽受足底筋膜炎痛苦的人也幾乎是穿了太大的鞋子。

另外,沒考慮到要配合跑步的速度,跟隨潮流而反覆使用腳尖著地跑法,也很有可能會造成腳底肌肉的負擔。

在進行用腳指抓毛巾的訓練,或用貼布繃帶保護患部之前,請正確穿上緊一點的鞋子,只要這麼做,就會有所改善。

Case 4 拇指外翻

Question: 如果要預防跑步造成拇指外翻,要放棄平日穿的包頭高跟鞋嗎?

[解說]

由於腳拇指下的骨頭向外突出,因而稱為拇指外翻。只要稍微摩擦到鞋子就會產生疼痛,因此不只是跑鞋,患有拇指外翻的人平日穿的鞋子也多會選購寬版鞋。因為患有拇指外翻的多為女性,所以經常有人誤認為原因來自於包頭高跟鞋。

Answer: 包頭高跟鞋並非造成拇指外翻的原因,為了緩和疼痛我推薦自己調合鞋子。

圖/摘自《拼命跑, 不如挑對鞋》
圖/摘自《拼命跑, 不如挑對鞋》
雖然最近有拇指外翻的男性也日增漸多,然而女性仍然佔了八成。而且大部分的人都有「因為我是寬腳板所以才會拇指外翻」、「因為都穿包頭高跟鞋,而被擠出姆指外翻」這些錯誤的解釋。

在日本女性之中,真正寬腳板的人不到一成。「因為我腳板寬所以一定要穿寬版鞋」會這麼想的人其實大部份都是腳跟小、腳板也窄,穿窄版鞋就可以的腳型。

即使如此,這些人依然穿著寬鬆的鞋子,造成中足骨的的橫足弓下陷,最後成為扁平足,導致腳指擴張。在這攤平的狀態下穿鞋子,腳指尖被擠壓扭轉,無處可去的腳指骨頭凸出來,才形成了拇指外翻。

一開始穿像是包頭高跟鞋那樣的窄版鞋,就不會造成拇指外翻。反過來說,正是因為一直穿著寬鬆、寬大的鞋子,才會造成拇指外翻。

因為跑鞋的側面左右都有降低震動的補強縫線,如果正好會摩擦到拇指根部的患部,不管怎麼穿都痛的時候,只將會碰觸到患部的部份擴張是有可能的,請不要因此穿著錯誤的,又寬又大的鞋子尺碼。

筋膜炎 腰痛

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