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腳一踩就痛!放鬆足底筋膜每天6動作有做有差

2020-02-15 09:33常春月刊 常春月刊

早上起床腳一著地,腳後跟痛得要命,就像被針刺一樣,無法走路,只能墊腳尖走路,但稍微活動一下,疼痛就會逐漸減輕。

 

新北市土城醫院副院長、長庚大學骨科副教授葉文凌認為,適當的伸展運動可以減少身體負擔集中於一處,尤其是運動員,不只是運動前要做好熱身,伸展運動更要依照溫度而調整;運動完,更要好好做放鬆運動,否則一旦柔軟度下降,足底筋膜炎只是最輕的問題,其他傷害往往接踵而至。

 

 足底筋膜炎早期的症狀,主要是疼痛,剛開始只是穿硬鞋子久了會痛。因此在鞋子選擇部分,太硬、太高的鞋子,都不建議經常穿著,而適當的鞋墊也有助益;另外,根據臨床研究證實,提供適當避震性的鞋子,具備一定療效,建議測量足底壓力分布,並且訂作適當鞋墊,效果會更加理想。

 

日常生活上,應特別注意自己的體重,並且養成做伸展運動的習慣,維持良好的柔軟度,運動前後別省略熱身、收操;還有工時別過度,適當的休息時間、足夠的睡眠,讓身體復原,更重要的是,有症狀要早治療,別等到晚期就為時已晚。

 

透過腳底伸展、拉筋動作,能夠放鬆足底筋膜,早晚各做1次。

 

1招:墊腳運動

雙腳站立,兩手撐扶椅背或牆壁,雙腳腳尖往上墊起,重複30次。

 

2招:腳趾抓地

雙腳站立,兩手撐扶椅背或牆壁,單腳腳跟著地、腳掌往上,腳趾往下抓地,重複30次。

 

3招:腳底拉筋

雙腳站立,兩手撐扶椅背或牆壁,單腳腳跟著地、腳趾貼牆,腳底板用力往下踩地,130秒,重複10次。

 

4招:屈膝伸展

站立在床緣,單腳屈膝輕放床墊,順勢坐於腳跟、腳趾呈彎曲狀,身體微向前傾,伸展腳底。

 

5招:滾球放鬆

身體呈坐姿,雙腳踩小白球或是玻璃瓶,靠來回滾動腳掌,1次約5分鐘。

 

6招:弓箭步伸展

身體挺直,雙腳與肩同寬,前腳膝蓋打直、腳尖朝向正前方,並且往前跨出,後腳腳尖著地伸展,注意膝蓋不能碰地,130秒,重複10次。

 

延伸閱讀:
足底筋膜炎一踩就痛! 專家傳授6招對付你的足跟痛
足底筋膜反覆發炎? 先檢視這2點

 

運動
足底筋膜炎
柔軟度
拉筋

常春月刊

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