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51歲馬拉松運動員血檢、尿檢都正常罹胰臟癌末期「輕忽一常見症狀」

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陳亮恭/周末戰士集中運動 健康成效不減

陳亮恭

台北市立關渡醫院院長

運動示意圖。
運動示意圖。
圖/ingimage

聽健康

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運動對健康的好處無庸置疑,不過,運動總是知易行難,特別是上班族在忙碌的生活中,達成建議的每周5天、每天30分鐘中等強度運動,即略喘但不辛苦的運動強度,如健走與騎自行車等,也並非隨手拈來的事情。

國外研究發現,有些人努力在每周1到2天內,完成150分鐘中等強度運動,被稱為「周末戰士」(weekend warrior),研究也發現,「周末戰士」的健康效益不比天天運動的人差,但多數研究的運動量都採用問卷紀錄,不免可能有所偏誤。

青壯年工作忙 假日補運動課

「自然.老化(Nature Aging)」發表的最新論文,給了大家一個可行的建議,該研究使用英國生物資料庫7萬5千餘人的資料,結合穿戴裝置的運動量測與健康資料,將研究者的運動狀況分為3組,第1組為每周不到150分鐘中等強度運動的人,第2組為「周末戰士」(一周中等強度運動超過150分鐘,且一半以上運動量集中在1或2天內),第3組則是天天運動,且一周累計150分鐘以上運動的人。

後續追蹤其健康狀況發現,「周末戰士」後續發生失智、中風、巴金森氏症、憂鬱症、焦慮症等問題都和天天運動的人相似。美國哈佛大學麻州總醫院心血管中心也在去年於「美國醫學會雜誌(JAMA)」發表,「周末戰士」罹患心血管疾病風險與天天運動的人沒有差別。顯然,以一周運動量為基礎,青壯年若因工作無法天天運動,假日就是補運動課的最佳時刻。

長者少量運動 也比不運動好

對於衰弱長者而言,一周150分鐘中等強度運動也並非一蹴可幾,難道無法達到就乾脆直接放棄嗎?當然不是。早在2011年,國衛院溫啟邦教授便在「刺胳針(Lancet)」發表,以8年追蹤約42萬名成年人,發現一周只要從事92分鐘的中等強度運動或每天有15分鐘運動,就能夠降低14%的死亡風險,整體可增加3歲的餘命。

顯然,即使少量運動也比不運動為佳。不過,每周90分鐘或每天15分鐘的中等強度運動應該是最低的有效量,不能再少了,在這個基礎上,每天若能再增加15分鐘運動,還可以進一步降低死亡風險。

多元複雜運動 比重複動作佳

為了在運動時同步強化腦力,多元而複雜的運動比單純重複動作的運動好,每個人更需要依照自己的健康狀況開始運動,中等強度運動是略喘但非上氣不接下氣的運動強度,每個人的體能不一,相同運動不見得有相同感受,依照個體差異,根據體能狀況運動,逐漸提升時間與強度,好處便會逐步顯現。

總結來說,有個簡單原則可以概括中高齡民眾運動的作法:有動比不動好、多動比少動好、多元比單調好,依照個人狀況循序漸進加量加強為首要原則。

規律運動

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