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每日書寫3件美好的小事,知恩、感恩、報恩!4步驟建立發現美好事物的習慣

因為每日書寫三件美好的小事,我找到知恩的智慧,尋到感恩的力量,覓到報恩的幸福。
因為每日書寫三件美好的小事,我找到知恩的智慧,尋到感恩的力量,覓到報恩的幸福。
圖片/ingimage

聽健康

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我曾經在國立臺灣圖書館「終結句點王」線上讀書會活動中,邀請社交平臺人氣王謝文憲憲哥來分享。印象最深刻的是,憲哥提到疫情時間,大家的生活驟變,他自己也是,而與其抱怨生氣,不如努力爭氣,所以他進行了每日三件美好小事的書寫,為期一百天。這段真誠的談話讓大家深受啟迪,旋即有所體悟:世界不缺抱怨,缺的是願意做事的人。因此,我們在臉書進行串聯,把每日生活中出現的三個小確幸,藉由社交平臺以文字分享出去,影響更多人,希望大家一起透過書寫善意,讓世界更美好,人情升溫。

在發現每日美好三件事習慣養成的二十一天旅程中,你要角色互換:別人對你的付出,要珍惜;面對生活的恩澤,要感謝。這都是知恩的簡單舉措。沒人有義務對我們投注善意,若能把別人付出的點滴當成生命的禮物,放在心底惦記著,這就是感恩的行為;同時,你會記得把善意傳遞出去,矢誓讓當事人或其他人備覺溫暖,這也是報恩的積極動作。

因為每日書寫三件美好的小事,我找到知恩的智慧,尋到感恩的力量,覓到報恩的幸福。臺灣不缺乏善意的故事,只是我們較少用心去發掘,當你真正捲起袖子做事,就開始在累積善意的存款了。善意像複利效應,善意銀行不斷存進幸福和快樂的存款,當我們遇到不如意、想要爆發負能量的時候,就能從銀行領取快樂能量、幸福支票,即時兌換美好人生,因而平日的累積就能用之不竭,取之不盡。

四步驟建立發現美好事物的習慣

幸運的是,《原子習慣》的法則恰能用來建立發現美好事物的習慣,我的做法如下:

第一個步驟是「提示」

「我就是○○人」,先建立身分認同,相信「我就是這種人」。「○○人」填入的形容詞很重要。

當「#美好的三件小事」標籤出現在社交平臺,你會變成書寫美好三件事的人。同時,你也會讀到「#美好的三件小事」同伴如何敘寫自己的靜美歲月,而你在這個提示標籤的鼓舞下,也就自然地「開寫」了。「我就是『寫下美好的三件小事』的人」,這個標籤明確告訴別人,也提醒自己「我是誰,接下來我要做什麼」。

貼上標籤具有類似宣誓的效果,它讓我們的所作所為都受其影響。例如開始書寫美好的三件小事,我就會刻意留意平時比較容易忽略的小事,還有倏忽即逝的人際互動,因為文字書寫的力量提醒了自己改變思考迴路—正向思維。

第二個步驟是「渴望」

那麼,如何讓這件事變得有誘因、變得更有意義呢?

趁著「終結句點王」線上讀書會的進行,我點名了姊妹淘彩鳳、又瑄、淑綿、碩珊、麗文、心怡、莉玫、人文,還有偉瑜、茂松、逸翔、照恩、永慶校長、琇鳳校長。利用群體效應,號召志同道合的朋友共襄盛舉,一起參與美好的書寫運動,畢竟人的心理與行為決定於所處的環境和身邊的人。

這些熱愛閱讀的朋友都是緘默做事、極少抱怨的夥伴,因為長期在線上讀書會相互激勵鼓舞,每雙週的晚上七點四十分的線上聚會,讓大家建立吃飽飯就一起聊書的習慣,甚至在茂松的帶領下,大家都願意透過筆談分享論點、看法、經驗,平臺熱鬧,提供做法毫不藏私。

線上讀書會是大家趨向善意世界的起點,透過每兩週的知識輸入與心靈充電,在正向思考的討論氣圍裡,我們都認同:抱怨久了,你會忘記善良;認真觀察,你會發現人生有光。

此外,我會進行習慣堆疊(做完目前的習慣之後,執行新的習慣),在晨起冥想之後記錄美好的三件小事,或是在睡前冥想之後書寫美好的三件小事,讓自己習慣開啟今日工作的儀式,或是進入今日工作的反思。

第三個步驟是「簡單」

《原子習慣》作者詹姆斯.克利爾利用簡單法則,協助自己對抗拖延,保持好習慣,例如兩分鐘法則,也就是一件事情兩分鐘內可以搞定,我們拒絕的機率就會變低。所以,我們要把一件事的執行門檻降低,該重視的是願意去做的行動力,而非短暫絢麗的成果。

書寫美好的三件小事時可以先條列事件,先記錄就好,不一定要成篇成文。我拋掉自己出過書的作家身分,回歸寫作的初衷,每日記錄美好的人事物。偶爾忙碌不堪、疲憊萬分時,先求有,再求好;先求持續,再求精益求精。因此,只要先記錄下來就好,不追求美文形式的詞藻鑽研,只想簡單地向世界傳遞:「我很好,我發現世界很可愛。」從寫了再說的態度出發,不要有書寫包袱或壓力,久而久之,書寫的範疇擴大了,思考的面向廣袤了,生活的感悟觸角也細膩了。

同時,除了文字,還會添加一些自拍的照片,讓三件美好小事的書寫越來越像個圖文並茂的小品文系列,大家也相互倣效,越寫越精彩,故事越寫越動人。而在書寫的時光中,大家也進行自省的內在對話,這種每日和內心說話的習慣,真是書寫之餘意外的收穫。

第四個步驟是「獎賞」

社會心理學家溫蒂.伍德(Wendy Wood)曾說,在某個行為之後,於記憶留下美好的回憶,會如同正向回饋,讓行為產生正增強的效果,同時分泌多巴胺,讓你在做完這件事後,感覺滿足或快樂。每天記錄美好的小事,等於每天都在累積「快樂」存摺,每天存一點幸福感,久而久之,會如同滾雪球般,讓你的人生豐盛盈美,遇到生活不如意的時候,就能領出支應。

例如連續二十一天在臉書分享美好的三件小事,無形中,按讚的比例變高了,標註你的人也變多了,感覺好像一群人都在從事美好的正能量運動,甚至還有許多人留言鼓勵你。善意如磁吸效應,越來越多夥伴投入,你激勵別人,別人也激勵你。記錄美好的三件小事,讓大腦好像也會在晨起和睡前啟動獎賞模式,不斷想起今日發生的閃亮又美好的時光,果真是歲月靜美、現世安穩。

利用《原子習慣》提到的「精通習慣由重複開始,而非完美」這個概念,我在建立正向思維這件事情上開始輕鬆達標。習慣的養成的確取決於頻率,透過不斷重複,讓行為漸漸自動化,就能更有效率地執行新行為。

自從建立記錄美好事物的習慣之後,我發現一天不只三件美好的小事可以分享。有天我察覺,一天可能有六件、十件好事不斷湧進心海,於是我猛然發現,心態決定我們的幸福程度,無論是積極向前,或是緩步前進,都是人生的累積;無論是安靜沉思,或是歡笑高歌,都是生活的豐富多元情韻。美好無所不在,戴著「發現善意」的濾鏡,你就能把美好拓印在日常的扉頁裡。

(本文摘錄自方智出版《怡慧老師的原子習慣實踐之旅》)

冥想 多巴胺 壓力

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