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想運動、想做事但總少了一點動力?心理學家:對自己說出「4 個字」,就能克服你的拖延症

2021-03-26 00:11VidaOrange生活報橘 文/Tien

「本來說好每天要運動的,我已經荒廢了三天……」

「最近真的完全沒動力閱讀……」

無論是工作、運動、學習還是培養一個新習慣,有想做的事卻拖延症發作,沒如期完成,的確令人感到挫折,「沒完成」的挫敗也會讓我們更沒自信,覺得自己很懶、很廢,成不了大事,這樣的狀態又讓自己更沒動力去完成目標,形成一個惡性循環。

對此,美國心理學專家 Jeffrey Bernstein 提供了一個方法,這個方法他稱之為四字公式(four-word formula),Bernstein 從自己與諮商個案的經驗中發現,只要改變自己的說話方式,就能克服拖延症大爆發的狀態。

四字公式:I’ll do it anyway

我們對 Nike 經典的廣告詞 “Just Do It!”(就去做吧!)都不陌生,缺乏動力時,我們大多也會對自己講類似的話來激勵自己。如果把 “Just Do It!” 改成 “I’ll do it anyway!”(無論如何,我會做的!),效果可能會更好,這句話的精髓在於,你並不需要等到做好萬全準備,或有 100% 動力時才能開始行動,要求完美的想法正是大部份拖延症的病源。

若細部解析這四字公式,其背後的心理學意涵如下:

I’ll 是把你放到駕駛座上,為欲前往的目標負起責任,除了自己沒人可以替自己完成。

Do it 是重整你的方向,不再原地打轉,並聚焦在你要完成的事上。

anyway 這個詞是四字公式的關鍵所在,它能減緩你的焦慮,喚起你的毅力,告訴你無論情況再困難、再不完美,也無法阻止你付諸行動。

以寫出一篇文章為例, Bernstein 會告訴自己,其實沒有人真的在意我寫了什麼、寫得怎麼樣,但無論如何我會去做的(I’ll do it anyway!),這能幫助他如期地產出文章。

你經常使用的語言,會影響你的思維,你的思維會影響你的情緒,你的情緒又會影響你的行動,因此這幾個元素是相互關聯,不可分割的,從改變你說話的方式開始,來改變無止盡的拖延症吧!

參考資料:

1.《Psychology Today》:4 Words That Will Motivate You to Do Anything

2.《Nytimes》:Why You Procrastinate

※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登,原文出處:【想運動但少了一點動力?】心理學家:對自己說出「4 個字」就能克服你的拖延症

運動
焦慮

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