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增肌減脂只能吃雞胸肉?營養師曝更多低脂高蛋白食物選項

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真假全穀 入口之前搞清楚

穀類種類多,要吃之前教你如何辨別真全穀。

▇全穀的定義

指含有「果皮(糠層、麩皮)、胚芽及胚乳」的完整穀粒(如:糙米)。如果整顆穀物經過破碎、粉碎、磨成細粉,或成片狀,但保有與原來穀物相同比例的內胚乳、胚芽和麩皮,才能稱為全穀類

▇全穀製品定義

所含全穀成分須佔總重量51%以上,才能以「全」或以所含穀類名稱宣稱。如「全」麥麵包、「全」蕎麥饅頭等。

全穀需要攝取到足夠的份量,才能提升整體飲食健康品質,如果麵包裡的全穀成分只有一點點,沒有超過51%,吃了恐怕也幫助不大。

▇分辨誰是真全穀?

一定是

糙米(又稱玄米)

有色糙米(黑糯米、紅糯米)

發芽米(非胚芽米)

全燕麥、全小米等

部分是

五穀飯、蕎麥麵、全麥麵包

(須注意全穀成分是否占總成分的51%以上)

易造成混淆,與全穀無關→

有機、天然、五穀(粉)、多穀(粉)、雜糧(粉)、健康養生、天然素材、醇麥、全粒麥、金麥

一定不是

全穀粉(糙薏仁粉技術上可行)、麩皮麵粉、強化麵粉、胚芽米、胚芽、小麥胚芽、小麥粉、玉米粉

▇ 選購全穀的陷阱

雜糧十穀≠全穀

「全麥」、「全穀」或「雜糧、多穀、十穀、五穀、有機、生機、珍穀、穀珍、天然素材、健康養生、醇麥、全粒麥」等字樣,但實際上全穀比例可能未達51%,所以不是真正的全穀製品,但容易使消費者選購時產生誤會或混淆。

小麥粉麥粉≠全麥

一般「麵粉」指的是小麥去除麩皮與胚芽後,以胚芽研磨而成,也被稱做「小麥粉」,所以當產品標示「小麥粉」或「麥粉」時,指的就是「麵粉」,並非是全麥麵粉。

真正的全麥麵粉是以整粒小麥研磨或是依照原小麥成分比例回添,因此其成分比例與原穀粒相同,包含麩皮、胚芽及胚乳,營養價值也比一般麵粉來得豐富完整。

褐色有斑點≠全榖

●我們常以為全麥、全穀製品看來就該是褐色,或是有一點一點的穀粒,但「誘人」的褐色外表其實可能是在白麵粉裡加入糖漿、焦糖,再利用烘焙高溫的焦糖化作用製造出來。

●許多烘焙製品外觀雖然看得到一點一點,所使用的麵粉可能是「麩皮麵粉」,也就是白麵粉裡另外加入「麩皮」(麥麩)製作而成,以「全」穀定義來看,因為這樣的麵粉不含胚芽,所以不能算是全麥麵粉,所製作的產品當然也不是全穀製品。

資料來源/元氣周報

五穀雜糧 全穀物 全穀類 穀類

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