穀類種類多，要吃之前教你如何辨別真全穀。
▇全穀的定義
指含有「果皮（糠層、麩皮）、胚芽及胚乳」的完整穀粒（如：糙米）。如果整顆穀物經過破碎、粉碎、磨成細粉，或成片狀，但保有與原來穀物相同比例的內胚乳、胚芽和麩皮，才能稱為全穀類。
▇全穀製品定義
所含全穀成分須佔總重量51%以上，才能以「全」或以所含穀類名稱宣稱。如「全」麥麵包、「全」蕎麥饅頭等。
全穀需要攝取到足夠的份量，才能提升整體飲食健康品質，如果麵包裡的全穀成分只有一點點，沒有超過51%，吃了恐怕也幫助不大。
▇分辨誰是真全穀？
一定是
糙米（又稱玄米）
有色糙米（黑糯米、紅糯米）
發芽米（非胚芽米）
全燕麥、全小米等
部分是
五穀飯、蕎麥麵、全麥麵包
（須注意全穀成分是否占總成分的51%以上）
易造成混淆，與全穀無關→
有機、天然、五穀（粉）、多穀（粉）、雜糧（粉）、健康養生、天然素材、醇麥、全粒麥、金麥
一定不是
全穀粉（糙薏仁粉技術上可行）、麩皮麵粉、強化麵粉、胚芽米、胚芽、小麥胚芽、小麥粉、玉米粉
▇ 選購全穀的陷阱
雜糧十穀≠全穀
「全麥」、「全穀」或「雜糧、多穀、十穀、五穀、有機、生機、珍穀、穀珍、天然素材、健康養生、醇麥、全粒麥」等字樣，但實際上全穀比例可能未達51%，所以不是真正的全穀製品，但容易使消費者選購時產生誤會或混淆。
小麥粉麥粉≠全麥
一般「麵粉」指的是小麥去除麩皮與胚芽後，以胚芽研磨而成，也被稱做「小麥粉」，所以當產品標示「小麥粉」或「麥粉」時，指的就是「麵粉」，並非是全麥麵粉。
真正的全麥麵粉是以整粒小麥研磨或是依照原小麥成分比例回添，因此其成分比例與原穀粒相同，包含麩皮、胚芽及胚乳，營養價值也比一般麵粉來得豐富完整。
褐色有斑點≠全榖
●我們常以為全麥、全穀製品看來就該是褐色，或是有一點一點的穀粒，但「誘人」的褐色外表其實可能是在白麵粉裡加入糖漿、焦糖，再利用烘焙高溫的焦糖化作用製造出來。
●許多烘焙製品外觀雖然看得到一點一點，所使用的麵粉可能是「麩皮麵粉」，也就是白麵粉裡另外加入「麩皮」（麥麩）製作而成，以「全」穀定義來看，因為這樣的麵粉不含胚芽，所以不能算是全麥麵粉，所製作的產品當然也不是全穀製品。
資料來源／元氣周報
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