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潘懷宗/超級健康又減重的6種蔬果泥配方

潘懷宗

藥理學教授

《抗老食品暨全民健身計劃》一書的營養師和作者瑞克海(Rick Hay),於2016年8月份 Healthista專欄,刊登了一篇有關健康減重蔬果泥的食譜,將酪梨、優格、杏仁、奇亞籽等超級食物應用在蔬果泥中,增加營養及飽足感,宣稱只要用蔬果泥替換一天中的任何一餐,就可以簡簡單單持續減重,還不用餓肚子,潘老師特別花時間整理,供大家參考。之所以叫蔬果泥而不叫蔬果汁的原因,是不丟掉渣渣,纖維質比較多,看起來較黏稠,但如果太濃,可以加些溫開水。

首先,健康減重蔬果泥必須包含綠色蔬菜水果、水果加堅果,或是水果加富含蛋白質的植物類食物,如豆類等,由於是低升糖負荷(Glycemic Load,簡稱 GL值)的食物,這樣才能確保體重不飆升。

健康減重蔬果泥必須包含綠色蔬菜加水果、水果加堅果,或是水果加富含蛋白質的植物類食物,如豆類等。<br />圖/shutterstock
健康減重蔬果泥必須包含綠色蔬菜加水果、水果加堅果,或是水果加富含蛋白質的植物類食物,如豆類等。
圖/shutterstock

美國塔夫茨大學(Tufts University)2015年4月份發表在《美國臨床營養學期刊》(American Journal of Clinical Nutrition)的研究報告就指出,飲食中的GL值越高,體重越容易上升,因為GL值包含碳水化合物的總量及品質。想要減重時,並非僅僅考慮食物的GI值,還要注意食物的GL值,才能幫助控制體重。另外,吃適量蛋類、起司,並不會讓體重上升,除非同時多吃精緻澱粉類食物,食用後容易使血糖波動,才會造成體重的增加。

如果正確製備食譜中的蔬果泥不但讓你有飽足感,還能有效降低想要吃零食的渴望。潘老師要特別提醒,千萬不要單純只選用水果來製作水果泥,或使用水果的比例過高,因為可能會有糖分太高的風險,而蔬果泥就會變成果蔬泥了,順序顛倒。如果要加入優格的話,就必須選用無糖優格。製備完成後,記得,最好是坐著並且5分鐘之內緩慢喝下,不可以邊啜邊做事,一杯喝半個小時。

1. 早餐替代蔬果泥:

半顆酪梨、2株菠菜、5~6顆腰果、1小匙奇亞籽或亞麻籽、無糖含渣豆漿或低脂牛奶200~250ml,混和後以果汁機打成泥狀。

這份乳狀的蔬果泥內含豐富蛋白質,奇亞籽或亞麻籽除了讓你有飽足感,還能提供omega不飽和脂肪酸和鎂離子,給你一天開始滿滿的能量。

2. 早上10點的替代蔬果泥:

1~2杯甘藍菜、半根香蕉、半顆酪梨、1~2顆無花果、200~250ml的溫開水或椰子水

含豐富纖維量,幫助提升並調節正常消化道功能。此外,香蕉中的鉀離子和色胺酸(tryptophan)有穩定情緒的功能,並能提供來自天然食物的熱量。酪梨增加蛋白質含量,無花果提供淡淡的甜味,及高量的纖維素。

3. 午餐替代蔬果泥:

1杯新鮮莓果(藍莓、草莓或櫻桃)、1杯綠葉蔬菜、1湯匙南瓜或葵花子、7~8顆杏仁、可加一點薑黃、半碗糙米,混和後以果汁機打成泥狀。

含有豐富的植物營養素和大量維生素C,能夠提升免疫力,而莓果內的深紅色素,則有強力抗氧化功效。研究並指出,莓果類還具有增進大腦認知功能及記憶力的功效。

綠葉蔬菜有助於調節血糖濃度,蛋白質豐富的堅果也蘊含許多纖維素。南瓜或葵花子含高量的鋅,有助滋養肌膚。如果想要增加脂肪代謝速率,可以適度多添加超級辛香料,如薑黃或是肉桂等。

4. 下午茶替代蔬果泥:

1杯草莓、1杯藍莓(或櫻桃)、1小匙亞麻籽、1小匙肉桂、2顆紅棗、2大匙椰子水或無糖優格、半碗糙米。

莓果類水果抗氧化物質含量豐富,像是維生素A、C、E及B群,可增強免疫力、幫助對抗體內自由基,所以也有助對抗老化。莓果中的花青素有助維護視力健康的功效,預防如黃斑部病變、近視、遠視等眼部相關疾病的發生。

紅棗具有很高的營養價值,其所含的糖類、脂肪、蛋白質是保護肝臟的營養劑,能促進肝臟合成血清白蛋白,成分中的三萜類化合物,有解毒、促進肝功能及抑制腫瘤細胞生長等功效。而豐富的維生素B群、鐵等礦物質,可幫助造血功能、促進血中含氧量增加,讓皮膚和毛髮潤澤,是女性朋友不可或缺的美容聖品。

5. 晚餐替代蔬果泥:

1顆梨、1個蘋果、1顆奇異果、2杯菠菜或萵苣、200~250ml的溫開水

這杯綠色蔬果泥可以有效增進腸胃道消化功能,富含果膠和膳食纖維的梨和蘋果,讓你不會覺得餓。同時還能幫助調節腸胃道的規律性。

對於常常拉肚子或是腸胃道發炎的人,會加速體內鎂離子的排出,鎂在人體扮演極為重要的角色,包括維持肌肉與神經的正常機能,調節心跳節律,強化骨骼健康並增強免疫力。而綠色蔬菜所提供的高濃度鎂離子,就能有效補充需要的鎂離子。

6. 蔬果泥甜品:

2杯莓果類水果-冷凍或新鮮的都可以、1杯菠菜、2小匙純可可粉、2小匙奇亞籽、1/4顆甜菜、200~250ml的溫開水

可可粉內含豐富抗氧化劑,菠菜具有維持血糖濃度穩定功能。甜菜則能增加纖維含量,促進血液循環並增強免疫功能。

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