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潘懷宗/十招讓你拒當「大肚翁」、「大腹婆」

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2016-07-15 11:28聯合新聞網 潘懷宗
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當炎炎夏日來臨,大家最在意的莫過於衣服少了、身材就顯露無遺,尤其是女生,當穿不下以往的褲子或裙子時,先別著急,以為自己又胖了,很有可能只是暫時的腹部脹氣或水腫,不一定是腰圍尺寸增加喔!

讓腹部恢復平坦,其實一點都不難。 圖/shutterstock
讓腹部恢復平坦,其實一點都不難。 圖/shutterstock

2016年6月份營養學家Marilyn Glenville醫師刊登在《每日郵報》,針對上述讓大家困擾已久的問題,告訴大家一些簡單的方法,只要調整一下生活方式,吃些不一樣的蔬菜、少吃辣,就可以讓腹部恢復平坦,其實一點都不難。

1.適量喝水:人體約有70%都是由水分組成的,很多人可能會覺得少喝點水,胃會小一點,所以腰圍就跟著小一些,其實這樣的觀念是錯誤的。Marilyn醫師在《糖的天然替代品》(Natural Alternatives to Sugar)一書中曾提到,大多數人都是處於略微缺水的狀態,每天根本沒有攝取足夠量的水分,尤其是比較容易水腫的女性,認為只要少喝水,腫的症狀就會減輕,所以刻意減少喝水量。實際上恰好是相反,當你水喝的越少,身體會努力鎖定體內的水分,以防沒有足夠的水分供應,如此一來,反而更容易腫脹。

2.慎選吃下肚的蔬菜和水果:雖然所有蔬菜對身體都有好處,但對於容易胃脹氣的朋友在購買蔬果前,就必須謹慎挑選,像是綠花椰菜及高麗菜就有可能導致腹脹。某些人由於缺乏消化酶素,使得這些蔬菜無法在小腸內被完全消化,當它們進入大腸後,腸道細菌分解這些蔬菜時便會產生氣體,造成脹氣。而在水果方面,由於李子富含糖醇(sugar alcohols),發酵後也會導致脹氣,這些都是造成腹脹的原因之一。

3.少吃乳製品:容易腸胃脹氣的人,最好減少這類食物的攝入量。有些人體內缺乏分解乳製品中乳糖的乳糖酶,而這些成分會在腸道裡發酵,容易引起腹脹與腹痛。但發酵後的乳製品就不會有脹氣的問題,例如起司與優酪乳,但也要注意起司是否過鹹,造成水腫,優酪乳是否過甜,造成肥胖

4.儘量少吃白麵包、餅乾和白麵食:縱然飲食中碳水化合物不可或缺,但是精緻碳水化合物容易導致腹脹。精緻碳水化合物的GI值(升糖指數)通常較高,能夠很快速地分解成葡萄糖,進而導致腹部突起和脹氣。這些食品內通常亦含有小麥成分,對於大腸激躁症(IBS) 的人來說,還會加重腸胃道不適的症狀。

5.少吃辛辣食物:如果你酷愛吃咖哩,就選比較不辣的,因為如果不想出現腹脹的話,應該避免吃得太辣。因為辛辣食物會過度刺激胃酸分泌,進而引起不適症狀;有些也會在消化道裡發酵,造成脹氣。另外,有些加工辣味食物,通常伴隨高油、高鹹,不僅讓人肥胖,也會讓人水腫。

6.多吃高纖食物:纖維素對消化系統的健康至為重要,它能夠預防食物在腸道內腐敗,避免產生胃腸脹氣等不舒服的症狀。因此,平常多吃些高纖全穀物,特別是糙米、豆類、蘑菇還有地瓜等,好處多多。

7.吃東西時細嚼慢嚥:試著充分咀嚼每一口食物,直到食物呈現液態狀,這樣做不僅能夠確保食物容易被消化,防止脹氣,另外還能夠放慢進食速度。此外,多花些時間仔細咀嚼並且細細品嘗食物,那會讓你覺得心滿意足,也可以防止吃進過量的食物,減少肥胖。

8.不要暴飲暴食:雖然大吃一頓會讓人更有飽足感,但極有可能攝入過多熱量。消化不良一直是產生脹氣的原因之一,而過量進食,當然會造成消化不良。最好是三餐定時定量,每餐只吃八分飽。

9.不要嚼口香糖:因為這會讓你吞入空氣而出現脹氣情形。且嚼口香糖還會刺激消化酵素分泌,進而引發饑餓感,造成肥胖。如果你非常想要吃零食的話,那就吃些較健康、高纖的點心,像是燕麥餅乾、紅蘿蔔棒或低糖水果等等。

10.儘量避免有添加人工甜味劑(artificial sweeteners)的食品:有些食物含有天然的糖分,但真正要注意的是含糖醇的人工甜味劑,如木糖醇和山梨糖醇等的食品。很多人腹脹,是由於攝入太多添加人工甜味劑的食品及飲料,所以應該儘量避免攝入這類含有人工甜味劑的食品。有些低糖氣泡飲料雖然卡路里較低,但碳酸飲料裡的氣泡也會導致胃腸脹氣。建議大家喝一些用檸檬或黃瓜調味的水,或是薄荷茶等舒緩飲料,幫助減少腹脹的情形。這不僅僅是避免腹脹的好方法,還有助於身體的排毒喔!

以上十招做對了嗎?如果做對了,腹脹減少,水腫減少,肥肉也減少了,還愁裙子、褲子穿不下嗎?恭喜妳(你)有一個快樂的夏天。

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潘懷宗
健身生活

潘懷宗

台北市議員
美國艾默蕾大學神經與分析化學博士
陽明大學醫學院藥理教授、博士生導師
第三屆國民大會代表
台北市傑出市民
新黨前秘書長
現為「八大健康NO. 1」主持人

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