潘懷宗／十招讓你拒當「大肚翁」、「大腹婆」

當炎炎夏日來臨，大家最在意的莫過於衣服少了、身材就顯露無遺，尤其是女生，當穿不下以往的褲子或裙子時，先別著急，以為自己又胖了，很有可能只是暫時的腹部脹氣或水腫，不一定是腰圍尺寸增加喔!

2016年6月份營養學家Marilyn Glenville醫師刊登在《每日郵報》，針對上述讓大家困擾已久的問題，告訴大家一些簡單的方法，只要調整一下生活方式，吃些不一樣的蔬菜、少吃辣，就可以讓腹部恢復平坦，其實一點都不難。

1.適量喝水：人體約有70%都是由水分組成的，很多人可能會覺得少喝點水，胃會小一點，所以腰圍就跟著小一些，其實這樣的觀念是錯誤的。Marilyn醫師在《糖的天然替代品》（Natural Alternatives to Sugar）一書中曾提到，大多數人都是處於略微缺水的狀態，每天根本沒有攝取足夠量的水分，尤其是比較容易水腫的女性，認為只要少喝水，腫的症狀就會減輕，所以刻意減少喝水量。實際上恰好是相反，當你水喝的越少，身體會努力鎖定體內的水分，以防沒有足夠的水分供應，如此一來，反而更容易腫脹。

2.慎選吃下肚的蔬菜和水果：雖然所有蔬菜對身體都有好處，但對於容易胃脹氣的朋友在購買蔬果前，就必須謹慎挑選，像是綠花椰菜及高麗菜就有可能導致腹脹。某些人由於缺乏消化酶素，使得這些蔬菜無法在小腸內被完全消化，當它們進入大腸後，腸道細菌分解這些蔬菜時便會產生氣體，造成脹氣。而在水果方面，由於李子富含糖醇(sugar alcohols)，發酵後也會導致脹氣，這些都是造成腹脹的原因之一。

3.少吃乳製品：容易腸胃脹氣的人，最好減少這類食物的攝入量。有些人體內缺乏分解乳製品中乳糖的乳糖酶，而這些成分會在腸道裡發酵，容易引起腹脹與腹痛。但發酵後的乳製品就不會有脹氣的問題，例如起司與優酪乳，但也要注意起司是否過鹹，造成水腫，優酪乳是否過甜，造成肥胖。

4.儘量少吃白麵包、餅乾和白麵食：縱然飲食中碳水化合物不可或缺，但是精緻碳水化合物容易導致腹脹。精緻碳水化合物的GI值（升糖指數）通常較高，能夠很快速地分解成葡萄糖，進而導致腹部突起和脹氣。這些食品內通常亦含有小麥成分，對於大腸激躁症(IBS) 的人來說，還會加重腸胃道不適的症狀。

5.少吃辛辣食物：如果你酷愛吃咖哩，就選比較不辣的，因為如果不想出現腹脹的話，應該避免吃得太辣。因為辛辣食物會過度刺激胃酸分泌，進而引起不適症狀；有些也會在消化道裡發酵，造成脹氣。另外，有些加工辣味食物，通常伴隨高油、高鹹，不僅讓人肥胖，也會讓人水腫。

6.多吃高纖食物：纖維素對消化系統的健康至為重要，它能夠預防食物在腸道內腐敗，避免產生胃腸脹氣等不舒服的症狀。因此，平常多吃些高纖全穀物，特別是糙米、豆類、蘑菇還有地瓜等，好處多多。

7.吃東西時細嚼慢嚥：試著充分咀嚼每一口食物，直到食物呈現液態狀，這樣做不僅能夠確保食物容易被消化，防止脹氣，另外還能夠放慢進食速度。此外，多花些時間仔細咀嚼並且細細品嘗食物，那會讓你覺得心滿意足，也可以防止吃進過量的食物，減少肥胖。

8.不要暴飲暴食：雖然大吃一頓會讓人更有飽足感，但極有可能攝入過多熱量。消化不良一直是產生脹氣的原因之一，而過量進食，當然會造成消化不良。最好是三餐定時定量，每餐只吃八分飽。

9.不要嚼口香糖：因為這會讓你吞入空氣而出現脹氣情形。且嚼口香糖還會刺激消化酵素分泌，進而引發饑餓感，造成肥胖。如果你非常想要吃零食的話，那就吃些較健康、高纖的點心，像是燕麥餅乾、紅蘿蔔棒或低糖水果等等。

10.儘量避免有添加人工甜味劑(artificial sweeteners)的食品：有些食物含有天然的糖分，但真正要注意的是含糖醇的人工甜味劑，如木糖醇和山梨糖醇等的食品。很多人腹脹，是由於攝入太多添加人工甜味劑的食品及飲料，所以應該儘量避免攝入這類含有人工甜味劑的食品。有些低糖氣泡飲料雖然卡路里較低，但碳酸飲料裡的氣泡也會導致胃腸脹氣。建議大家喝一些用檸檬或黃瓜調味的水，或是薄荷茶等舒緩飲料，幫助減少腹脹的情形。這不僅僅是避免腹脹的好方法，還有助於身體的排毒喔!

以上十招做對了嗎？如果做對了，腹脹減少，水腫減少，肥肉也減少了，還愁裙子、褲子穿不下嗎？恭喜妳(你)有一個快樂的夏天。

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