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潘懷宗/預防心臟病 不可不知的13種營養素

潘懷宗

藥理學教授

世界衛生組織指出,心血管疾病為世界級頭號殺手,每年造成全球約1,710萬人死亡,佔全球總死亡人數31%。而根據台灣衛福部103年死因統計,也有46,440的國人因為心臟病、中風、糖尿病、高血壓等心血管疾病而死亡,佔103年總死亡人數的28.5%,比起癌症的總死亡人數28.3%,不遑多讓,相當驚人!

潘老師特別根據2016年2月底英國《每日郵報》專欄營養師Sarah Flower的建議,羅列出以下膳食中有益心臟健康的13種營養素,希望對大家有所幫助:

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1.Omega3必需脂肪酸:

魚油富含長鏈Omega3多元不飽和脂肪酸,像是為人熟知的EPA與DHA,可以幫助減少體內LDL(壞膽固醇)與三酸甘油酯。除了可以保護心血管,預防心臟病外,Omega3必需脂肪酸還有抗發炎、促進大腦細胞發育、提升視力,減緩退化,甚至有預防並治療憂鬱症的功效。通常新鮮巴掌大的魚類、堅果、亞麻仁油都含有Omega3必需脂肪酸。

2.鎂:

鎂是人體細胞內排名第二多的陽離子,參與體內多種酵素所進行之生化反應,包括能量代謝、訊息傳遞、細胞膜穩定性及神經傳導等等。還有維持肌肉與神經的正常功能,像是讓心臟跳動正常、強化骨骼健康及免疫機能。此外,鎂攝取充足還能夠預防高血壓、心血管疾病、腦中風等疾病。堅果類(Nuts-腰果、松子、核桃、杏仁)、種子類(Seeds-瓜子、葵瓜子、南瓜子)、莢豆類與綠葉蔬菜的鎂含量都很豐富。

3.輔酶Q10 (co-enzyme Q10):

輔酶Q10與鎂在粒線體能量產生的過程中扮演重要角色,同時也是一種強力抗氧化劑,與硒、維生素C、維生素E、鋅等共同作用,減少自由基對細胞的傷害,並保護動脈免於損傷。如果有在服用降血脂史他汀類藥物者,會降低體內輔酶Q10濃度,應該適度補充。另外,它也具有促進免疫系統功能、預防動脈硬化、保護血管、降低血壓等功效。大家可以從肉類、雞蛋和魚類中攝取到。

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4.維生素D:

維生素D與維持體內鈣、磷的平衡有關,除了維持骨骼健康外,研究報告亦指出,缺乏維生素D時,會增加40%罹患心血管疾病的風險,而心臟疾病的死亡更是大增81%。民眾獲得維生素D最好的方式就是曬太陽,每天臉部或手部裸露,不要擦防曬乳,接受溫和日曬約15分鐘,就能合成一天所需的量。而魚類(特別是魚肝)、雞蛋、或添加維生素D的牛奶,都富含維生素D,當然豬肝也有。

5.鋅:

鋅可以藉由抗發炎細胞激素(cytokines)的產生,來對抗體內的發炎反應。鋅還有改善心臟功能,並避免心血管疾病發生的防護功效。像是堅果類、種子類、貝類(shellfish)等都富含鋅。

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6.維生素C:

強力抗氧化劑,可清除細胞內的自由基,與維生素E、鋅和輔酶Q10協同作用,保護人體避免心血管疾病與細胞損傷。維生素C還有降低LDL、同時提升HDL濃度的功能,所以飲食中攝取維生素C,就能有效降低心臟病發作和中風的風險。新鮮的蔬果類都含有,特別是芭樂、芹菜、莓果類等。

7.維生素E:

是一種抗氧化劑,負責清除自由基,保護細胞膜被氧化破壞,還有維持血管內皮細胞健康的功能。多存在於堅果類、種子類、酪梨等食物中。

8.硒( Selenium):

硒是人體必需的微量元素,可以代謝脂質過氧化物,減少自由基的產生,是體內化解氧化壓力的重要成員。因此可預防動脈硬化、心肌梗塞等心血管疾病。其主要食物來源為巴西堅果、海藻、肉類等。

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9.益生菌:

曾有研究報告指出,腸道健康狀況不良(腸道菌群生態不平衡,壞菌多於好菌),容易造成體內發炎。且腸道不健康,也會影響營養物質的吸收,進而減弱心血管功能與免疫系統。平時可吃一些發酵類食物,例如:無糖的優酪乳、味噌、納豆、德國酸菜等。

10.大蒜素(allicin):

大蒜素是大蒜中的主要活性成分,其中的辛辣味就是來自大蒜素,具有消毒抗菌的功能。依據美國國家健康部(NIH), 它可以幫助血管擴張,改善血流,所以有降血壓及預防動脈硬化的功效。此外,它還有抗凝血的功能,所以能夠預防血栓形成造成的中風。最好將大蒜搗碎成泥狀,先放置15分鐘左右,讓蒜胺酸轉化成大蒜素後再吃,可以增強其保健功效。

11.茄紅素:

是類胡蘿蔔素的一種,具有抗氧化功能,能清除體內自由基,還有抑制血小板活性的功能、減少血栓形成,降低中風發生率。此外,茄紅素還具有改善血管內皮細胞、增加動脈彈性,進而預防動脈硬化的功效。一般存在紅色的蔬菜中,除了番茄及番茄製品外,西瓜、番石榴、木瓜、茄子、櫻桃、紅甜椒等天然食材也都含有茄紅素。

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12.L-精胺酸(L-Arginine):

L-精胺酸是胺基酸的一種,經由體內酵素轉化生成一氧化氮,促使血管舒張、降低血壓、幫助對抗心血管疾病。食物中精胺酸含量豐富的食物,包括豆類、堅果類、麥片、冷水魚(鮭魚、金槍魚、鯖魚)等。

13.L-牛磺酸(L-Taurine):

牛磺酸是胺基酸的一種,具有交感神經抑制作用,也能強化心肌的收縮力,增加心臟打出的血液量,因此被認為具有降血壓與預防心臟疾病的功效。在海鮮類(蜆)、紅肉、雞蛋裡都富含牛磺酸。

西方一句很有名的諺語"You are what you eat"人如其食,意指從一個人的飲食,便能夠反映出其身體的健康狀況。換句話說,良好而正確的飲食攝取習慣,就可以有效維持人體的健康、避免生病。

營養醫學專家卡爾.菲佛(Carl Pfeiffer)博士認為,只要攝取足夠的微量營養素(micronutrients),就能夠預防大多數的慢性疾病。現代人吃進太多糖份及加工食品,再加上壓力大、很少曬太陽、運動量又不夠,導致因為心血管疾病造成的死亡率大增。跟著潘老師的建議,吃進這13種營養素,讓你的心臟血管健康又有彈性喔!

心臟病 抗氧化劑 自由基 潘懷宗 營養藥物

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