潘懷宗／渴不得 5個喝水最佳時機

「喝酒不開車，開車不喝酒」這句話道盡了酒駕的危險性，但你知道嗎？一個口渴的駕駛和一個喝了酒的駕駛一樣危險。

2015年4月底英國羅浮堡大學（Loughborough University）一篇研究報告指出，如果駕駛怕小便上廁所，每小時只喝兩小口水（大約25毫升，建議量是每小時喝200毫升）的話，其開車在路上犯錯而肇事的機率，比起水分攝取充足者要整整高出2倍，因為喝水不足導致脫水的危險性竟然跟酒精造成的危害一樣高，看到這樣的數據，一定讓你覺得不可置信吧！

我們的體重有2/3是水分，我們的大腦更是有78%的水分。體內各種生理需求和生化反應都需要水分參與運作以及平衡，適當喝水除了可以促進新陳代謝和排除毒素外，更可以減少許多疾病的發生。過去的研究就發現，適當喝水除了可以減低腎結石發生率、預防便秘，還能預防膀胱癌，且能降低40%罹患直腸癌的風險。

喝水不夠的症狀

身體缺水最明顯的症狀就是覺得口渴，如果再不補充水分，到達脫水的地步，就會有頭痛、昏睡、感覺頭暈眼花的症狀。另外，想要分辨身體內水分是否足夠最簡單的方法，就是觀察尿液的顏色。正常是淺黃色，尿液顏色變深就表示你水喝的不夠，當然尿液顏色也有可能和疾病有關，但不在今天的討論範圍之內。每天小便的次數是另一項觀察指標，一般健康成年人每天應該至少排尿四次才對。

身體缺多少水叫脫水？

當人體缺乏總含水量的2%，就稱為輕度脫水，以70公斤的男生為例，水佔了60%，體內總含水量約為42公升，身體少了2%的水，就等於缺乏840毫升（約4小杯）的水。即便是如此輕度的脫水，人類的思維就會開始混亂，也會影響到注意力與短期記憶力，更危險的是，所有感官的準確度開始喪失（包括聽、看、聞），這樣就會很難發現身體周遭所釋放的危險警報，而釀成意外災害，如果是嚴重脫水則會引發癲癇發作、腦損傷甚至死亡。此外，經常性的輕度脫水也會因為唾液分泌不足而造成一口爛牙，以及關節液水分不足產生關節炎等疾病的危險性。

上班族每天水都喝不夠

根據英國倫敦大學國王學院湯姆･桑德斯（Tom Sanders）教授的研究發現，腎結石大部分是因為水喝不夠造成的，在2003~2004年英國因腎結石掛急診的人數為5,063人，但是到了2013~2014年腎結石急診人數為11,937名患者，10年內暴增兩倍有餘，顯示現代人工作繁忙而忘了喝水的情形，越來越嚴重。台灣恐怕也不遑多讓。

一天應該要喝多少水？

歐洲食品安全局（European Food Safety Authority, EFSA）建議，女性每天應該至少補充1.6公升（8杯），男性2公升（10杯），幼兒1.3公升（6.5杯）的水分。水分的補充可以從多方面而來，包括水果、蔬菜、茶水、咖啡、以及白開水…等等。因此，潘老師將每人每天2000毫升的補水量，修改成更準確的每人每天應有2000毫升的排尿量，這樣就可以排除每個人的差異性（包括流汗多寡、體重大小、喝湯、吃水果的不同…等等），讀者們可以到藥妝店買量杯，就能輕易測出每天的排尿量。

何時是喝水的好時機？

通常食物中的水分，是不足以提供每人每天所需要補充的水分，因此適當喝些白開水是有其必要性的。所有人都知道不要等口渴了才喝水，以下是一些適當的喝水時機：

1.早上起床後一杯溫開水助排便。

2.飯前一杯水，減少饑餓感：如果腸胃消化功能不好者，就不要。

3.焦躁疲倦時喝杯水，幫助頭腦清醒。

4.睡前可少量喝水，避免整晚身體缺水、血液就會變濃稠，導致循環不佳，容易引發中風或心肌梗塞之虞。

5.運動前喝水促進血液循環，運動中休息片刻也要喝水。

咕嚕、咕嚕一次喝，還是一口一口慢慢喝？

補充水分就和吃東西一樣，是以總量管控，科學研究沒有證實哪一種方式好，但如果一次喝進太多水（如500 c.c.以上）是比較容易被立即排出，且造成腎臟負擔，但如果咕嚕、咕嚕喝一杯200 c.c.的水，應該還好。因此，喝得稍快O.K.，但一次喝得太多不建議。

但是，潘老師較推薦，喝水不要太快，小口小口喝（但總量依然要夠），含一含再吞下，如此一來，不但可以避免大口喝灌入太多空氣導致脹氣，同時也可以使口腔黏膜充分得到滋潤，這不失為喝水的一個好方法。

喝茶或咖啡可以嗎？啤酒咧？

一般人咸信喝多了茶和咖啡會讓你因為利尿而更常跑廁所，結果沒有達到補充水分的目的，但是根據內布拉斯加大學人類營養研究中心的安･格蘭金（Ann Grandjean）博士的研究指出，茶及咖啡飲用者喝了等量的水後，再去測試他們的血液和尿液量，結果受試者體內的水分含量並沒有差別，且其他的研究亦佐證茶及咖啡的利尿作用其實並沒有那麼嚴重，只是咖啡因仍要限制在每天300毫克以內。然而酒精就真的是一種利尿劑，因為研究發現，如果喝了200毫升的啤酒，就會排出320毫升的尿液，所以就水分而言是失去水分，而非補充水分。

喝熱水、冰水或溫水？

在炎炎夏日，很多人喜歡喝冰水消暑，但是如果有偏頭痛的人，最好不要喝冰水。瑞典烏普薩拉大學醫院（Sweden’s Uppsala University Hospital）的神經學研究學家警告冰水會顯著增加女性偏頭痛發作的風險，因為冰水會導致腦部血管擴張，造成大腦壓力，進而引發偏頭痛，所以不建議喝冰水。水溫最好是和人體的體溫相符，也就是攝氏36度左右的水，最能被人體吸收利用。

但如果沒有偏頭痛，且在大熱天，一次不狂飲太多冰水以及不喝太快的前提下，冰水是較被大眾歡迎，而且也較能解熱的飲品，並無不妥。

喝瓶裝水還是煮沸自來水？

其實瓶裝水與煮沸的自來水提供身體水分的能力是一樣的，所以只要煮開過後的白開水，就是絕佳的水分來源，沒必要買比汽油還貴的瓶裝水，而且寶特瓶造成環境汙染，問題更大。

碳酸飲料、氣泡水、或白開水？

碳酸飲料（如可樂、汽水）因為含磷高，會妨礙鈣質的吸收並增加骨鈣的流失。且碳酸飲料中的糖、色素及防腐劑等，都會增加人體的負擔，裡頭的氣泡還可能造成腹脹，有些碳酸飲料甚至含有高鈉，儘量還是不喝為妙。單純的氣泡水，不含糖，不含色素、口味，除了較貴，其他還好。煮沸過的白開水，還是補充人體水分的最佳選擇。

水喝太多也不行！

水喝不夠會造成脫水，相反的，如果我們喝的水超過腎臟可以負擔的範圍，水分就會滯留在體內並且稀釋血鈉濃度。這會造成低血鈉症或稱為水中毒。2008年，英國一名健康的44歲男子，安德魯･桑頓，就因為在8小時內，非但沒有吃東西，還狂飲了10公升的水，最後造成猝死，不可不慎。

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