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潘懷宗/渴不得 5個喝水最佳時機

2015-09-30 16:06聯合新聞網 潘懷宗

「喝酒不開車,開車不喝酒」這句話道盡了酒駕的危險性,但你知道嗎?一個口渴的駕駛和一個喝了酒的駕駛一樣危險。

2015年4月底英國羅浮堡大學(Loughborough University)一篇研究報告指出,如果駕駛怕小便上廁所,每小時只喝兩小口水(大約25毫升,建議量是每小時喝200毫升)的話,其開車在路上犯錯而肇事的機率,比起水分攝取充足者要整整高出2倍,因為喝水不足導致脫水的危險性竟然跟酒精造成的危害一樣高,看到這樣的數據,一定讓你覺得不可置信吧!

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我們的體重有2/3是水分,我們的大腦更是有78%的水分。體內各種生理需求和生化反應都需要水分參與運作以及平衡,適當喝水除了可以促進新陳代謝和排除毒素外,更可以減少許多疾病的發生。過去的研究就發現,適當喝水除了可以減低腎結石發生率、預防便秘,還能預防膀胱癌,且能降低40%罹患直腸癌的風險。

喝水不夠的症狀

身體缺水最明顯的症狀就是覺得口渴,如果再不補充水分,到達脫水的地步,就會有頭痛、昏睡、感覺頭暈眼花的症狀。另外,想要分辨身體內水分是否足夠最簡單的方法,就是觀察尿液的顏色。正常是淺黃色,尿液顏色變深就表示你水喝的不夠,當然尿液顏色也有可能和疾病有關,但不在今天的討論範圍之內。每天小便的次數是另一項觀察指標,一般健康成年人每天應該至少排尿四次才對。

身體缺多少水叫脫水?

當人體缺乏總含水量的2%,就稱為輕度脫水,以70公斤的男生為例,水佔了60%,體內總含水量約為42公升,身體少了2%的水,就等於缺乏840毫升(約4小杯)的水。即便是如此輕度的脫水,人類的思維就會開始混亂,也會影響到注意力與短期記憶力,更危險的是,所有感官的準確度開始喪失(包括聽、看、聞),這樣就會很難發現身體周遭所釋放的危險警報,而釀成意外災害,如果是嚴重脫水則會引發癲癇發作、腦損傷甚至死亡。此外,經常性的輕度脫水也會因為唾液分泌不足而造成一口爛牙,以及關節液水分不足產生關節炎等疾病的危險性。

上班族每天水都喝不夠

根據英國倫敦大學國王學院湯姆・桑德斯(Tom Sanders)教授的研究發現,腎結石大部分是因為水喝不夠造成的,在2003~2004年英國因腎結石掛急診的人數為5,063人,但是到了2013~2014年腎結石急診人數為11,937名患者,10年內暴增兩倍有餘,顯示現代人工作繁忙而忘了喝水的情形,越來越嚴重。台灣恐怕也不遑多讓。

一天應該要喝多少水?

歐洲食品安全局(European Food Safety Authority, EFSA)建議,女性每天應該至少補充1.6公升(8杯),男性2公升(10杯),幼兒1.3公升(6.5杯)的水分。水分的補充可以從多方面而來,包括水果、蔬菜、茶水、咖啡、以及白開水…等等。因此,潘老師將每人每天2000毫升的補水量,修改成更準確的每人每天應有2000毫升的排尿量,這樣就可以排除每個人的差異性(包括流汗多寡、體重大小、喝湯、吃水果的不同…等等),讀者們可以到藥妝店買量杯,就能輕易測出每天的排尿量。

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何時是喝水的好時機?

通常食物中的水分,是不足以提供每人每天所需要補充的水分,因此適當喝些白開水是有其必要性的。所有人都知道不要等口渴了才喝水,以下是一些適當的喝水時機:

1.早上起床後一杯溫開水助排便。

2.飯前一杯水,減少饑餓感:如果腸胃消化功能不好者,就不要。

3.焦躁疲倦時喝杯水,幫助頭腦清醒。

4.睡前可少量喝水,避免整晚身體缺水、血液就會變濃稠,導致循環不佳,容易引發中風或心肌梗塞之虞。

5.運動前喝水促進血液循環,運動中休息片刻也要喝水。


咕嚕、咕嚕一次喝,還是一口一口慢慢喝?

補充水分就和吃東西一樣,是以總量管控,科學研究沒有證實哪一種方式好,但如果一次喝進太多水(如500 c.c.以上)是比較容易被立即排出,且造成腎臟負擔,但如果咕嚕、咕嚕喝一杯200 c.c.的水,應該還好。因此,喝得稍快O.K.,但一次喝得太多不建議。

但是,潘老師較推薦,喝水不要太快,小口小口喝(但總量依然要夠),含一含再吞下,如此一來,不但可以避免大口喝灌入太多空氣導致脹氣,同時也可以使口腔黏膜充分得到滋潤,這不失為喝水的一個好方法。

喝茶或咖啡可以嗎?啤酒咧?

一般人咸信喝多了茶和咖啡會讓你因為利尿而更常跑廁所,結果沒有達到補充水分的目的,但是根據內布拉斯加大學人類營養研究中心的安・格蘭金(Ann Grandjean)博士的研究指出,茶及咖啡飲用者喝了等量的水後,再去測試他們的血液和尿液量,結果受試者體內的水分含量並沒有差別,且其他的研究亦佐證茶及咖啡的利尿作用其實並沒有那麼嚴重,只是咖啡因仍要限制在每天300毫克以內。然而酒精就真的是一種利尿劑,因為研究發現,如果喝了200毫升的啤酒,就會排出320毫升的尿液,所以就水分而言是失去水分,而非補充水分。

喝熱水、冰水或溫水?

在炎炎夏日,很多人喜歡喝冰水消暑,但是如果有偏頭痛的人,最好不要喝冰水。瑞典烏普薩拉大學醫院(Sweden’s Uppsala University Hospital)的神經學研究學家警告冰水會顯著增加女性偏頭痛發作的風險,因為冰水會導致腦部血管擴張,造成大腦壓力,進而引發偏頭痛,所以不建議喝冰水。水溫最好是和人體的體溫相符,也就是攝氏36度左右的水,最能被人體吸收利用。

但如果沒有偏頭痛,且在大熱天,一次不狂飲太多冰水以及不喝太快的前提下,冰水是較被大眾歡迎,而且也較能解熱的飲品,並無不妥。

喝瓶裝水還是煮沸自來水?

其實瓶裝水與煮沸的自來水提供身體水分的能力是一樣的,所以只要煮開過後的白開水,就是絕佳的水分來源,沒必要買比汽油還貴的瓶裝水,而且寶特瓶造成環境汙染,問題更大。

碳酸飲料、氣泡水、或白開水?

碳酸飲料(如可樂、汽水)因為含磷高,會妨礙鈣質的吸收並增加骨鈣的流失。且碳酸飲料中的糖、色素及防腐劑等,都會增加人體的負擔,裡頭的氣泡還可能造成腹脹,有些碳酸飲料甚至含有高鈉,儘量還是不喝為妙。單純的氣泡水,不含糖,不含色素、口味,除了較貴,其他還好。煮沸過的白開水,還是補充人體水分的最佳選擇。

水喝太多也不行!

水喝不夠會造成脫水,相反的,如果我們喝的水超過腎臟可以負擔的範圍,水分就會滯留在體內並且稀釋血鈉濃度。這會造成低血鈉症或稱為水中毒。2008年,英國一名健康的44歲男子,安德魯・桑頓,就因為在8小時內,非但沒有吃東西,還狂飲了10公升的水,最後造成猝死,不可不慎。

白開水
脫水
咖啡
利尿
血液循環

潘懷宗

台北市議員
美國艾默蕾大學神經與分析化學博士
陽明大學醫學院藥理教授、博士生導師
第三屆國民大會代表
台北市傑出市民
新黨前秘書長
現為「八大健康NO. 1」主持人

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