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早上運動還是晚上運動好?專家:選錯時間讓你睡不好

李偉文/原來核心肌群那麼重要

2017-10-22 09:09聯合報 李偉文

核心肌群的訓練,除了肌肉的伸展之外,肌肉的重量訓練也很重要,這跟我們慣常的跑步、...
核心肌群的訓練,除了肌肉的伸展之外,肌肉的重量訓練也很重要,這跟我們慣常的跑步、游泳這類有氧運動很不一樣。 記者陳珮琦/攝影
最近朋友聊天最夯的名詞是核心肌群

早些年話題是騎單車環島,後來是跑馬拉松,現在是核心肌群與健身房。因為周邊的朋友們都已經逐漸進入中年,除了頭髮花白之外,最明顯的是男生凸出的小腹與女生像梨子般的臀部

因為大家相約要蝸行台灣以及走遍世界的自然遺產,所以體力儲備很重要。因此平常見面就會交換健康的資訊,檢視彼此的身材,互相刺激,但是畢竟能夠有決心跑馬拉松或參加鐵人三項的人還是少數,因此有人就開始上健身房,請健身教練指導。

但是對於我這種知道運動很重要,但沒有足夠勇氣,也沒有恆心,或者藉口一大堆的人,什麼沒時間、沒有伴……我們就約好一起到曾經受過多位健身教練指導的好朋友家裡練習,開始進行了「不用上健身房也能練出好身材」的集訓。

在這樣的氛圍下,核心肌群就成為老朋友聚會最夯的名詞。所謂核心肌群是指在臀部的髖關節以上,胸部橫膈膜以下的肌肉群,包括脊椎以及骨盆腔附近的肌肉。當我們要做任何大一點的動作,如站起來、坐下、走路、彎腰……都是由核心肌群啟動。有強壯的核心肌群保護脊椎,在身體彎曲扭動時,可以支撐住脊椎,讓動作順暢;若核心肌群力量不夠,沒辦法拉住脊椎,椎間盤承受壓力太大,就可能造成椎間盤突出,也就是俗稱的骨刺。

訓練核心肌群會改善體態,比如年紀大的人會彎腰駝背,很可能就是背肌無力,拉不直身體,也容易搬重物就閃到腰,或常常會覺得腰痠背痛,甚至起床都有困難。

核心肌群的訓練,除了肌肉的伸展之外,肌肉的重量訓練也很重要,這跟我們慣常的跑步、游泳這類有氧運動很不一樣。首先讓我最覺得不可思議的是,動作必須放慢,有點像瑜伽,也有點像太極拳,動作很慢,似乎沒有出到什麼力,但是卻會把你搞得滿身大汗

記得第一次看見好朋友小琪老師示範「棒式」時,就是雙肘貼在地上撐住身體,腳尖踮著,背打直,就這麼撐著,我笑說這哪叫運動啊,姿勢類似但是必須上下動的伏地挺身才算是訓練吧?笑完就被拱上場照著小琪老師的示範動作依樣畫葫蘆,哪知道就這麼平淡無奇的「棒式」動作,靜靜的撐不到三十秒,腹背的肌肉就已經痠得不得了。

核心肌群的訓練是身體眾多訓練的一環,而肌肉的重量訓練近年被重新關注,不再專屬專業運動員,是因隨著年齡愈長,肌肉量會不斷流失,形成日常生活的不便與意外,也會間接產生許多疾病,比如肌肉量少,會降低人體基礎代謝率,飲食的熱量容易累積而造成肥胖。

也有研究發現,在肌肉訓練中,乳酸的濃度會上升,能夠刺激身體的生長激素的分泌,生長激素就負責合成肌肉與分解脂肪,對抗老化及對皮膚的光澤都很有貢獻。

不過在家一個人做肌肉訓練還是蠻無聊的,如果有好朋友一起嘻嘻哈哈,互相漏氣互相勉勵,比較能持續下去。另一個方法就是做紀錄,這星期你可以撐30秒,那下星期的目標就往40秒前進。若能逐日逐次將訓練的結果記錄下來,也是很好的激勵方法,符合在演化過程中,大腦發展出的酬賞機制、只要有明確的「回饋」,(數字的變化或者電玩那種閃燈、音效或過關的設計),大腦就會分泌令我們感覺幸福的激素,激勵我們繼續下去。

這種紀錄在任何領域都有用,這也是有人說減肥最好的方法,就是每餐飯後都量體重的原因吧!

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健身
肌力訓練
李偉文
健身生活

李偉文

牙醫師、作家、環保志工

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