楊定一／三種深層運動 塑造健康體態

【元氣周報／楊定一】

我們都知道規律且持續的運動，可使人擁有健康的身體及充沛的精力。但是，仔細觀察現代人每日的活動量不僅逐年降低，而且不論是動態或靜態，幾乎都處於前傾的直線活動，例如走路或打電腦。

加上多數人從事的運動也都偏向於激烈性及肢體橫向或縱向的直線性訓練，例如舉重或是消耗熱量的有氧運動等。這些運動往往很少能使全身肌肉關節和五臟六腑達到全面性的活動與伸展。因此，為了達到全面性的健康，完整的運動必須包括同時注重心肺功能、柔軟度、肌肉強度及肌耐力等運動訓練。

●有氧運動：我們將心肺功能及肌力訓練合稱為「有氧健身」運動。心肺功能是個人的心臟、肺臟、血管與組織細胞有氧能力的指標，擁有良好的心肺功能可以避免各種心血管疾病發生。根據美國運動醫學會及其他相關研究證實，增進心肺功能的運動強度，應維持在最大心跳率的55-90%之間，最大心跳速率的算法是「220 - 年齡」。若以一位40歲的人為例來計算，運動時理想心跳速率的範圍大約是108-162下／分鐘之間。

●肌力、肌耐力訓練：肌肉是人體代謝的主要組織，能消耗最多的卡路里。因此身體肌肉組織愈多，愈不容易發胖。研究證實，每增加一磅肌肉，一天可增加50卡熱量的消耗。事實上，不分男女老少，都需要進行肌力訓練，才能有效提升體內新陳代謝，幫助對抗因老化而流失的肌肉及因代謝率降低而產生的健康問題。

但是，太過激烈的運動，會使身體傾向以葡萄糖作為主要能量來源，消耗脂肪比率反而降低。且此時是進入無氧運動，反而會消耗掉肌肉裡的肝醣，形成乳酸堆積而造成疲憊。提醒大家，執行有氧健身運動要特別注意溫和持久的原則。

●拉伸運動：拉伸運動能徹底按摩身體各處肌肉、血管和神經，增加代謝效率，移除細胞毒素。拉伸同時也運用螺旋動力的概念，藉由從脖子第一關節到尾椎骨，全身上下每一處關節的運動，而達到重新調整的效果，打通人體氣脈，使人由內而外再年輕。

許多心臟神經疾病和表面似乎沒有關聯的慢性疾病，在身體的脊椎骨獲得重新調整後都趨好轉。做拉伸運動時，溫和緩慢進行是主要關鍵，在完全放鬆下，進行徹底拉伸才可達到最佳效果，而且達到重新調正及徹底調整氣脈的效果。

所有的運動都應該搭配溫和的調息，特別是溫和的吐氣。常常吐氣能夠幫助我們放鬆肌肉，也是預防運動傷害最好方法。

持之以恆的執行上述三種運動訓練方式，會讓我們擁有理想的體脂肪及肌肉組成比例，並維持年輕、有活力的身心健康。

【2009/05/24 元氣周報】

運動 心肺功能

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