葉金川／老了就會衰弱？你一定要知道的老而不衰秘訣

身體硬朗的老人

我早上起床，會去我家後面崇德街山路走六到八公里。一路上，慢跑的，騎車的，散步的會慢慢熟悉，成為跑友，車友或是山友。

有位看顧墓園的老先生，一大早會沿路掃落葉，大概一兩個小時，八、九點後，才開始去做他墓園整理的工作。他屬虎，八十歲。

有位跑友，他剛跑完柏林馬拉松，全馬在四小時內完成，六大馬就只剩倫敦馬拉松沒能參加。他屬羊，七十五歲。事實上，我以為他六十歲出頭，身體硬朗的看不出來是個老頭子。

這在我朋友圈，不是罕見的，爬完百岳，跑完百馬的，兩項都來的，還不算少。最近就安排去鞍馬山莊迎接一位山友，他即將完成他百岳最後一座雪山，他希望65歲前完成他的夢想。

老了，就一定會衰弱？

當然，年紀大了，各項功能都會衰退，有些功能二十歲就開始，有些四十歲才開始。但是個人差異性非常大，有人六十五歲退休時已經無法行動自如，有人八十五歲還到處趴趴走。個人差異性至少二十年以上。

衰弱Frailty，就是身體功能逐漸退化，它不像是疾病，疾病總會有些明顯的致病因子，而衰弱就是老化的自然現象，只是快慢人人不一，太早的衰弱可以看成是疾病，自然隨著老化而來的衰弱應該不是疾病，但是卻跟疾病一樣會造成失能和死亡。

延遲失能和死亡

老人醫學學者從疾病診斷的觀點，對衰弱症下了定義，肌力下降，走路緩慢，倦怠感，體重減輕，低活動量，五個有三個以上，就是衰弱症。

老人醫學的目標，是預防疾病，早期治療疾病，避免失能和死亡。一旦被診斷為衰弱，可能比診斷為癌症還嚴重，癌症可以治療，衰弱幾乎沒法恢復，因為診斷確定時已經太慢了。衰弱發生之前，比許多疾病有更長的時間可以預防或是處理，等到衰弱症發生，真的還能做什麼？

持續活力生活 老而不衰

我認識的許許多多老而不衰的朋友，都有一個共通點，持續不斷的活動。掃馬路、整理花園、爬山、跑馬拉松、打羽球、植栽蔬菜水果，什麼都有，簡單說，就是充滿活力的生活安排。

這跟國民健康署或是體育署的333有一些不同，333是指每週至少運動三天，每次至少30分鐘，脈搏達到130下。 333的目標是預防疾病和死亡，特別是心肺疾病和死亡。活力的生活安排，強調的是持續的把活動融入生活，不知不覺地把活動(含運動)變成生活的主軸，自然就會老而不衰。

三個重點，注意保養

失能的原因有一半是疾病，有一半是衰弱和肌肉骨骼問題。疾病以腦中風和阿茲海默為主。衰弱、骨折、腰酸背痛、膝關節問題則占了另一半。預防或延緩衰弱，重要性不言可喻。我列出三個重點，提醒讀者要特別注意。

肌肉群：

肌肉有十二大群，訓練各群肌肉的肌力，肌耐力。下半身肌肉最重要，特別是膝關節支撐肌肉。而背肌無力加上姿勢不對，是腰酸背痛的主因。頸部肌肉，也需要注意。頸椎是人體負重高、最脆弱的骨頭，更需要頸部肌肉來保護它。

骨質疏鬆：

主要是靠運動，讓重力刺激長骨，加速骨頭造骨細胞生長、抑制破骨細胞，鈣質，維生素D, 陽光都只是原料和輔助。我通常比喻造骨細胞是水泥工人，其它是水泥原料和工具，沒有工人，哪來的房子？髖關節骨折就是骨質疏鬆加上平衡力不好造成的。平衡能力，除了肌力要好，還牽涉好多身體其他功能，是身體退化最快的能力。

膝關節：

最多毛病的關節，保養的方法還是適度的運動。劇烈運動會造成十字軔帶斷裂或受傷，長期過度跑步，半月軟骨會磨損，臏骨外翻會磨到骨骼或是軟組織，但是活動不足，肌力不夠，關節腔黏滑液也不足，一運動就受傷。經常而適當的運動，才能保持膝關節的正常運作。什麼是適當強度的運動? 事實上是因人而異的，林義傑的絲路長征，跑了一萬公里，每天跑一百公里，他的腿夠強壯，膝關節居然沒有任何受傷，我如果跑十公里以上，關節就開始會痛，痛就是警訊，有問題不要勉強。

活力生活的安排，並不是件困難的事，它比起333等等的運動處方，自然有趣，容易融入成為生活的一部分。還有，活力生活的安排，最好中年就要開始，免得到時老大徒悲傷!

失能 腰酸背痛 骨質疏鬆 肌無力 骨折

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