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劉秀枝/善用生理時鐘節奏 活得輕鬆又健康

劉秀枝

台北榮總特約醫師

善用自己生理時鐘的最佳時段來做最重要的事,工作會更有效率,生活會更輕鬆。<br />圖/ingimage
善用自己生理時鐘的最佳時段來做最重要的事,工作會更有效率,生活會更輕鬆。
圖/ingimage
2017年諾貝爾生醫獎由美國三位科學家獲得,因為他們經由果蠅實驗,解開生物界生理時鐘的基因作用機轉,帶動了生理節律的蓬勃研究。

地球上幾乎所有的生物都有內在的生理節律,以配合地球繞著太陽自轉的24小時日夜周期,例如睡蓮早上花開,晚上閉合;農業社會的人類日出而作,日入而息;而老鼠則是夜間活動,白天休息。早在18世紀,學者就注意到生物時鐘不受外在人為環境影響,例如含羞草白天展開葉子,晚上自動縮合起來。如果把含羞草24小時都放在暗室裡,到了相當於白天的時刻,其葉子依舊展開。

控制人類生理時鐘的樞紐位於大腦下視丘的視交叉上核(suprachiasmatic nucleus),此處的神經細胞接受視網膜的光感受細胞傳來的訊息,並轉送到體內各個器官的生理時鐘,以調控人類的行為、睡眠、體溫、血壓、新陳代謝和荷爾蒙濃度等生理機能。

同樣的事在不同的時間做,可能會有不同的效果。以飲食為例,用同樣卡路里量的食物餵食實驗室裡的老鼠,並讓牠們保持相同的活動量,與晚上被餵食或隨時可進食的老鼠比較,發現只在白天被餵食的老鼠體重明顯增加,因為老鼠是夜間動物,白天是睡覺時間,不應進食

雖然人不能如老鼠般的被實驗,但把此道理應用於人身上,如果能限定每天用餐時段(time restricted feeding)只在白天的12小時,或早餐的卡路里比晚餐多,則體重不會增加,也就是說食量不是問題,重點是要選擇用餐的時段。

選擇適當的用藥時間觀念雖然還在萌芽階段,但已逐漸受到重視腦中風常發生在清晨,有可能正是血壓要上升的生理時段。每天服用一次的抗血壓藥物amlodipine(Norvasc),口服後在6-12小時血中藥物濃度達到最高,所以如果在晚上服用,讓早上能發揮作用,預防腦中風的效果可能會更好。

另一個與生理時鐘密切相關的是睡眠周期。雖然近年來的全基因組關聯研究(GWAS)發現夜貓子(夜晚型)或早起的鳥(清晨型)的睡眠類型,與其基因型態有關,但人類在10歲以前大都是清晨型,之後逐漸晚睡晚起,以青少年為甚,一直到20歲左右才又漸漸早起,到65歲後生理時鐘更往前推移約兩小時。所以天還微亮,就有老人家在外面散步,而清早的公車或捷運上,常見閉眼補眠的青年學子。而且,做認知測驗時,老年人在早上的表現常較佳,而青少年則是下午的表現較好。

2017年諾貝爾生醫獎的頒發,提醒我們要善用自己生理時鐘的最佳時段來做最重要的事,工作會更有效率,生活會更輕鬆。反之,當這個規律的節奏被打亂,如經常熬夜或時差變動,就可能引發各種疾病。例如阿茲海默症患者常有日夜顛倒、白天嗜睡、夜間常醒來等睡眠周期障礙,一向被認為是阿茲海默症的精神行為問題之一,但近年來的研究發現睡眠周期障礙也有可能是阿茲海默症的早期症狀或危險因子。

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生理時鐘 腦中風 劉秀枝 醫師公衛

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