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劉秀枝/量身訂做飲食方式:享受食物,維持健康

劉秀枝

台北榮總特約醫師

<br />圖/ingimage

圖/ingimage
81年前,學者發現若減少實驗室老鼠的飲食熱量但沒有造成營養不良,則老鼠壽命會延長,也較健康。後續多家的動物實驗,包括美國兩個恆河猴的研究,長期減少30%的熱量攝取,也有類似的結果。

在人身上是否同樣有效?人類壽命較動物長得多,很難以壽命長短作為研究成效,只能間接的以長壽的生物標記作為指標。即便如此,長期嚴格控制一群人的飲食熱量減少30%,不僅是不可能的任務,也不倫理,而且縱使證明有效,實際生活面也難執行。

一篇來自美國,發表於2015年《老年學期刊》的論文,是第一個對健康志願者控制食物熱量長達兩年的臨床試驗。218位並不肥胖的青壯年(21至51歲,女性占7成),平均身體質量指數25,以2:1的比例被隨機分派到熱量控制組與一般熱量組。82%的熱量控制組與95%的一般熱量組完成兩年試驗。熱量控制組本來預計要減少25%的熱量攝取,但只減少了12%,體重則減少10%。相對於一般熱量組,熱量控制組的基礎代謝率與發炎指標(甲狀腺素與腫瘤壞死因子的血中濃度)明顯降低,且心血管因子(膽固醇和血壓)的數據也較佳。

然而熱量控制組兩年後的腰椎和股骨的平均骨質密度的降低比一般熱量組明顯,且有4位因貧血而退出試驗。參與此試驗的人都有強烈動機,且在試驗過程中接受定期且密集的飲食衛教指導,才能持續兩年減少12%熱量攝取,一般人恐怕還是很難做到。

所幸近10多年來,陸續出現其他比較實際可行的方法,如間歇性或周期性斷食、減少每天用餐次數(由三餐減為兩餐)、限定每天用餐時段、三餐熱量重新分配(增加早餐並減少晚餐熱量)和地中海式飲食(多堅果、魚、家禽、水果、深綠色蔬菜等)等。這些方法目前並無隨機分配的大型臨床試驗證實其成效,但都各有其學理根據,也有動物實驗或小型臨床試驗顯示有助於減重和減少慢性病,對體重過重的人尤其有效。

每個人的工作、喜好、健康狀況和生活作息都不同,因此可視情況,綜合各家精華,為自己量身打造,找出合適的健康飲食方式。例如,盡量採用地中海式飲食、用餐八分飽、出外用餐吃不完就打包、早餐不錯過、中餐當主餐、晚餐吃得少,與人聚餐盡量選在中午。最好限定每天用餐的時段在白天的活動時間內,如早上7點到晚上7點間的12小時,所以晚餐早早吃,夜間空腹時人體會燃燒脂肪的熱量,早上起床充滿期待的享用早餐。偶而也可大快朵頤,犒賞自己,但接著幾餐則少吃。

能吃是福,也許享受美食,兼顧熱量與健康,並沒有想像中的難。

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