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腿太細是危「肌」 小腿圍少於這公分恐患肌少症

長輩小腿太細小心陷危「肌」,可能是肌少症警訊。陽明大學高齡與健康研究中心發表一項台灣本土大型研究成果,以小腿圍作為簡易評估肌肉量,50歲以上男女小腿圍一旦小於34、32公分,就可能肌肉量不足,增加摔倒身亡風險。

50歲後身體組成轉變,每年將流失1.5至2.5%肌肉量,臨床數據顯示,台灣65歲以上、活動自如的長者罹患肌少症盛行率約6.8%,若加上失能長者,盛行率可高達3至5成,相當於全台約超過20萬名老年人面臨肌少症威脅。肌少症是指「肌肉量少」且「肌力不足」,若四肢無力則容易跌倒,增加傷亡風險。

但對民眾而言,不容易測量肌肉量,無法得知自己的數值,世界衛生組織建議,由於小腿圍不受內臟脂肪影響,可作為老人肌肉質量指標。

國立陽明大學高齡與健康研究中心陳亮恭教授團隊,從1839位社區健康民眾資料發現,50歲以上男女小腿圍一旦分別低於34及32公分,肌肉量可能不足,「該簡易測量準確率達6成,當在家發現小腿圍不足,應再就醫進行精準測量。」 

另外,千禧之愛健康基金會調查顯示,中老年人雖有運動習慣,但多以健走、跑步等有氧運動為主,僅不到一成從事可幫助肌肉增加的「阻抗型」負重運動。

台北市立大學運動科學研究所教授郭家驊說明,該現象可能與傳統觀念多認為練肌肉是年輕人的事,長者不適合也不需要練肌肉有關。

但根據一份丹麥研究結果,50歲以上中老年人做重訓,35年存活率達8成,但沒有做負重運動存活率僅6成。熟齡者若想強化肌力,郭家驊建議,以大腿肌與臀肌優先,且強調由專業運動教練協助評估健康狀況,以指導適合的適合的運動項目與強度,避免受傷。

基金會調查也發現,8成熟齡者每日蛋白質食物攝取食物低於3分,遠低於國健署對於老年人每日5.5至7.5分蛋白質食物的攝取建議。對此千禧之愛健康基金會營養師高繪雯說,選擇並攝取足量的蛋白質,並於運動後馬上食用,才能使肌肉合成,奶類每日建議飲用350c.c.,豆、魚、蛋、肉每餐分量應達一個手掌大小。

熟齡居家練肌力動作二之二,步伐不能太小,兩腳呈現L型。記者陳婕翎/攝影
熟齡居家練肌力動作二之二,步伐不能太小,兩腳呈現L型。記者陳婕翎/攝影
50歲以上中老年男女小腿圍一旦小於34、32公分,就可能肌肉量不足。記者陳婕翎/攝影
50歲以上中老年男女小腿圍一旦小於34、32公分,就可能肌肉量不足。記者陳婕翎/攝影
熟齡居家練肌力動作二之一,平衡感不好者可扶椅子實施動作。記者陳婕翎/攝影
熟齡居家練肌力動作二之一,平衡感不好者可扶椅子實施動作。記者陳婕翎/攝影
熟齡居家練肌力動作三之二,屁股去找椅子,非膝蓋往下跪,全程肌肉皆須用力。記者陳婕翎/攝影
熟齡居家練肌力動作三之二,屁股去找椅子,非膝蓋往下跪,全程肌肉皆須用力。記者陳婕翎/攝影
熟齡居家練肌力動作三之一,每組動作做三組,每組15下,組間休息1.5分鐘。記者陳婕翎/攝影
熟齡居家練肌力動作三之一,每組動作做三組,每組15下,組間休息1.5分鐘。記者陳婕翎/攝影
熟齡居家練肌力動作一之二,腳尖翹起,手臂擺盪幅度高舉至手臂平行地面。記者陳婕翎/攝影
熟齡居家練肌力動作一之二,腳尖翹起,手臂擺盪幅度高舉至手臂平行地面。記者陳婕翎/攝影
熟齡居家練肌力動作一之一,腿部肌肉出力,全程保持一定速度,不可以太快。記者陳婕翎/攝影
熟齡居家練肌力動作一之一,腿部肌肉出力,全程保持一定速度,不可以太快。記者陳婕翎/攝影

肌少症 蛋白質 肌力訓練

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