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日研究:極度控糖輕食減肥法 可能會害你短命

蛋白質養肌 還要有維生素D

2017-07-23 10:36聯合報 記者鄧桂芬/報導

人體肌肉在30歲達到高峰,隨後逐漸下降,中壯年時還沒什麼感覺,一旦進入老年,流失速度飛快。衰弱、行動遲緩、易跌,可能都與肌少症有關。及早保住肌肉量,是維持老年生活品質的重要關鍵。

報系資料照
報系資料照

銀髮長輩寶特瓶瓶蓋打不開、毛巾擰不乾、駝背走路緩慢等,過去大家把這些症狀認為是自然老化現象,其實可能是「肌少症」影響。現在更多人了解及早保住肌肉量的重要,成為高齡社會最夯話題。

體重不變 脂肪增加、肌肉變少

什麼是肌少症?台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示,在正常老化的前提下,骨骼肌的重量會逐漸流失,正常人20歲到70歲之間,就會流失四成的肌肉量,且隨著年齡愈老、流失愈快,65歲以上更每年流失1.5%到2.5%的肌肉量,加速約2到3倍。

不過,為什麼肌肉量會隨年紀減少?陳亮恭解釋,人的身體組成會隨老化轉變,即使體重不變,脂肪量仍會逐步增加,肌肉量與骨質就會相對減少。倘若患有心臟衰竭、慢性阻塞性肺病或感染症等疾病,身體需大量能量,恐消耗更多蛋白質,導致肌肉更沒力。

陳亮恭說,過去認為肌肉量減少是正常老化,但流失太多肌肉一點也不正常。21世紀後,醫學研究證明肌肉量流失一定程度會造成健康危害,例如增加跌倒住院及死亡風險等,醫界自2010年起討論肌肉健康時,認定不能只看肌肉重量足夠與否,還要兼顧「肌力」,使肌少症診斷標準再合併有握力及走路速度。

肌少族群 體重較輕、活動量少

亞洲人的肌少症指標如何判斷?陳亮恭指出,首先以四肢肌肉量除以身高平方,當男性小於7,女性小於5.4,就算肌肉量過低;但需再加進上肢握力和下肢走路速度評估,男性握力小於26公斤,女性握力小於18公斤,或男女走路速度慢於每秒0.8公尺,符合二者之一的標準,就算是肌少症。

陳亮恭說,肌少症患者通常發生在上年紀的長輩,體重較輕、蛋白質攝取不足、活動量較少的族群最容易發生。當發現身材較乾瘦的長輩從椅子上起身有困難,或是行動遲緩,吃得又少,都很可能具肌少症問題。肌少症也有中年患者,但多半是患有心臟衰竭、慢性阻塞性肺病、慢性腎臟病、糖尿病等疾病的病人。

兩種胺基酸 與肌肉合成有關

預防肌少症,才能讓老年生活更有品質,愈來愈多中年以上族群,開始注意飲食與運動。台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示,肌肉屬於動態器官,每天有新的肌肉纖維合成與分解循環,而肌少症主要缺乏的營養素是蛋白質及維生素D

陳亮恭說,胺基酸是人體主要的營養成分之一,也是構成蛋白質的主要成分,世界上有九種胺基酸無法由人類自行合成,必須透過飲食攝取,稱之為「必需胺基酸」;其中白胺酸與異白胺酸是與肌肉合成有關最直接的胺基酸,也是屬於人體無法自行合成的必需胺基酸。

然而,要使肌肉量增長效果更好,除了補充必需胺基酸之外,參與肌肉代謝過程的維生素D也必須攝取足夠,維生素D雖可靠日曬生成,但目前國人的血液維生素D含量普遍偏低,可考慮適當補充。

年紀較長的老人胃口不好,加上機能衰退,蛋白質吸收效果差,天然食物攝取後,蛋白質在體內還要先分解成胺基酸,再被吸收利用,肌肉合成的路徑「太漫長」。陳亮恭說,此時補充使用小分子的胺基酸營養補充品,分配補充在三餐中,較能確保長輩的蛋白質攝取量充足。

陳亮恭說,醫藥界已研發免疫製劑新藥,現正進行臨床試驗,只要打一針就能促使肌肉合成、阻止分解,不過仍在臨床試驗階段,初步結果雖樂觀,但還需要持續追蹤,希望能為肌少症帶來新的治療曙光。

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