蛋白質養肌 還要有維生素D

人體肌肉在30歲達到高峰，隨後逐漸下降，中壯年時還沒什麼感覺，一旦進入老年，流失速度飛快。衰弱、行動遲緩、易跌，可能都與肌少症有關。及早保住肌肉量，是維持老年生活品質的重要關鍵。

銀髮長輩寶特瓶瓶蓋打不開、毛巾擰不乾、駝背走路緩慢等，過去大家把這些症狀認為是自然老化現象，其實可能是「肌少症」影響。現在更多人了解及早保住肌肉量的重要，成為高齡社會最夯話題。

體重不變 脂肪增加、肌肉變少

什麼是肌少症？台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示，在正常老化的前提下，骨骼肌的重量會逐漸流失，正常人20歲到70歲之間，就會流失四成的肌肉量，且隨著年齡愈老、流失愈快，65歲以上更每年流失1.5%到2.5%的肌肉量，加速約2到3倍。

不過，為什麼肌肉量會隨年紀減少？陳亮恭解釋，人的身體組成會隨老化轉變，即使體重不變，脂肪量仍會逐步增加，肌肉量與骨質就會相對減少。倘若患有心臟衰竭、慢性阻塞性肺病或感染症等疾病，身體需大量能量，恐消耗更多蛋白質，導致肌肉更沒力。

陳亮恭說，過去認為肌肉量減少是正常老化，但流失太多肌肉一點也不正常。21世紀後，醫學研究證明肌肉量流失一定程度會造成健康危害，例如增加跌倒住院及死亡風險等，醫界自2010年起討論肌肉健康時，認定不能只看肌肉重量足夠與否，還要兼顧「肌力」，使肌少症診斷標準再合併有握力及走路速度。

肌少族群 體重較輕、活動量少

亞洲人的肌少症指標如何判斷？陳亮恭指出，首先以四肢肌肉量除以身高平方，當男性小於7，女性小於5.4，就算肌肉量過低；但需再加進上肢握力和下肢走路速度評估，男性握力小於26公斤，女性握力小於18公斤，或男女走路速度慢於每秒0.8公尺，符合二者之一的標準，就算是肌少症。

陳亮恭說，肌少症患者通常發生在上年紀的長輩，體重較輕、蛋白質攝取不足、活動量較少的族群最容易發生。當發現身材較乾瘦的長輩從椅子上起身有困難，或是行動遲緩，吃得又少，都很可能具肌少症問題。肌少症也有中年患者，但多半是患有心臟衰竭、慢性阻塞性肺病、慢性腎臟病、糖尿病等疾病的病人。

兩種胺基酸 與肌肉合成有關

預防肌少症，才能讓老年生活更有品質，愈來愈多中年以上族群，開始注意飲食與運動。台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示，肌肉屬於動態器官，每天有新的肌肉纖維合成與分解循環，而肌少症主要缺乏的營養素是蛋白質及維生素D。

陳亮恭說，胺基酸是人體主要的營養成分之一，也是構成蛋白質的主要成分，世界上有九種胺基酸無法由人類自行合成，必須透過飲食攝取，稱之為「必需胺基酸」；其中白胺酸與異白胺酸是與肌肉合成有關最直接的胺基酸，也是屬於人體無法自行合成的必需胺基酸。

然而，要使肌肉量增長效果更好，除了補充必需胺基酸之外，參與肌肉代謝過程的維生素D也必須攝取足夠，維生素D雖可靠日曬生成，但目前國人的血液維生素D含量普遍偏低，可考慮適當補充。

年紀較長的老人胃口不好，加上機能衰退，蛋白質吸收效果差，天然食物攝取後，蛋白質在體內還要先分解成胺基酸，再被吸收利用，肌肉合成的路徑「太漫長」。陳亮恭說，此時補充使用小分子的胺基酸營養補充品，分配補充在三餐中，較能確保長輩的蛋白質攝取量充足。

陳亮恭說，醫藥界已研發免疫製劑新藥，現正進行臨床試驗，只要打一針就能促使肌肉合成、阻止分解，不過仍在臨床試驗階段，初步結果雖樂觀，但還需要持續追蹤，希望能為肌少症帶來新的治療曙光。

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