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日研究:極度控糖輕食減肥法 可能會害你短命

對抗肌少症 一天吃多少蛋白質才足夠?

2017-07-23 10:44聯合報 記者鄧桂芬/報導

一旦發現肌少症患者,醫師通常會建議三步驟對抗肌少症。包括調整生活型態,在飲食上,加強蛋白質攝取;在運動上,負重訓練增強肌力。若以上兩個方式仍無法改善,才會建議補充營養品。

報系資料照
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■肌少症3個解方

1.攝取足夠蛋白質

亞東紀念醫院家醫科主治醫師林致堅表示,腎功能正常者,每公斤應攝取1.2至1.5公克的蛋白質。肌少症患者以補充「高生物價蛋白質」為佳,也就是豆魚肉蛋類、奶類和乳製品,可達肌肉蛋白最佳生合成效果。若是素食者,建議改吃黃豆製品,例如豆漿、豆腐、豆干;另可補充植物性「低生物價蛋白質」,包括紅豆或綠豆,補足身體所需要的蛋白質。

2.增加足夠運動量

林致堅表示,研究證實,運動能促使肌肉蛋白合成,所以一周至少要三到五天進行阻抗性運動。若體能狀況較佳,可至健身房,由專業教練或物理治療師指導,進行適當的阻力訓練。

不過,很多長輩本來就沒力氣了,要上健身房重訓恐是負擔。林致堅建議,長輩可先利用裝滿水的小型寶特瓶當作啞鈴,用舉啞鈴的動作練負重,或是坐著用腳掌去蹬牆、對牆壁做伏地挺身的動作、也可使用彈力帶運動等,均有阻抗性運動效果。

3.使用營養補充品

若是前二個步驟都執行了,但食物吸收效果差,肌少症問題未改善,就可能需要專業醫師及營養師指導,利用含乳清蛋白、白胺酸及維生素D的營養補充品,而乳清蛋白也為高生物價蛋白質,再搭配運動增強效果。

■如何吃夠蛋白質?

1.依體重換算

依照最新飲食建議,高齡者每人每天至少要攝取每公斤體重1.2公克蛋白質,換算一名60公斤長輩,一天至少要吃72公克的蛋白質才足夠,再加上食物當中含蛋白質的比例考慮,換算大約是半台斤的雞腿肉量。

量化蛋白質攝取,對長輩來說可能理解不易。林致堅說,他通常會向長輩衛教,體重60公斤者,一天可吃3碗全榖根莖類當主食,再吃5到7份豆魚肉蛋類,還有1.5至2杯牛奶。一份肉類約有7克蛋白質,肉量等於女生半個手掌大、厚度為小指厚;奶類1杯240毫升,約有8克蛋白質。

2.固體食物高於液體食物

要怎麼吃,才能輕鬆補充蛋白質?台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示,奶類及蛋豆魚肉類,均是優質蛋白質來源,不過固體食品的蛋白質含量,最多不超過30%,包括去骨去皮的雞腿肉、豆干或起司等;而液態食物例如鮮奶或豆漿,蛋白質含量僅有5%,其他都是水分。

陳亮恭提醒,在補充蛋白質時,均應考量前述「比例」的問題,簡單說,就是吃固體食物比液態食物來得容易,例如豆干大於豆腐、豆腐大於鮮奶。若擔心牙齒咬不動,建議剪碎再吃。

3.分散三餐吃 以免腎負擔

陳亮恭說,一天攝取的蛋白質總量分配應三餐均衡,不然就是早、午餐的蛋白質比例占多一點,晚餐少一點。建議不要集中在一餐吃完,避免造成腎臟負擔。陳亮恭表示,國外最新建議,慢性腎臟疾病第一期及第二期,仍可按每人每公斤體重1.2公克來攝取蛋白質;進入第三期後,仍可維持目前一般國人所攝取的每公斤體重0.8公克;再進到第四期和第五期,需視醫師建議再行調降蛋白質攝取。

不過,一旦進入洗腎階段,反而要增加蛋白質攝取,才能營養充足,避免體弱而增加感染機會。

什麼時間點吃?

運動後攝取 肌肉合成效率好

肌肉是如何生成的?陳亮恭指出,人體運動時,肌肉因壓力反覆收縮而出現細微損傷,在運動結束時吸收蛋白質來修復。也因此,肌肉合成效率具時間性,運動後攝取蛋白質的肌肉合成效率最好。所以白天活動量多,肌肉合成效率最高;晚上活動量少,肌肉合成效率相對較低。

長輩吃對了嗎?

增肌菜單 找醫師量身訂做

林致堅提醒,老人家可能因為牙齒鬆動或味道不夠重鹹的因素,很容易吃不對,例如寧願吃肥肉也不吃瘦肉,吃進肚的是脂肪而非蛋白質。

林致堅說,國外共識指出,攝食內含乳清蛋白、白胺酸及維生素D的產品,均可使肌肉蛋白生合成增加;若是素食者,則可飲用含大豆蛋白的補充品為佳。國外幾篇人體試驗證實,肌少症長輩單靠適當的營養補充品,肌肉質量指標有增加。

林致堅強調,儘管肌肉合成需靠蛋白質及維生素D,每天攝取的碳水化合物、蛋白質及脂肪比例仍應正常,才能達成最大的健康功效。建議可能患有肌少症的長輩,一定要找專業醫師及營養師評估,量身訂做適合自己的「增肌菜單」,才不會胡亂攝食或運動後,結果白忙一場。

蛋白質
肌少症
肌力

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