親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

對抗肌少症 一天吃多少蛋白質才足夠?

2017-07-23 10:44聯合報 記者鄧桂芬/報導

一旦發現肌少症患者,醫師通常會建議三步驟對抗肌少症。包括調整生活型態,在飲食上,加強蛋白質攝取;在運動上,負重訓練增強肌力。若以上兩個方式仍無法改善,才會建議補充營養品。

報系資料照
報系資料照

■肌少症3個解方

1.攝取足夠蛋白質

亞東紀念醫院家醫科主治醫師林致堅表示,腎功能正常者,每公斤應攝取1.2至1.5公克的蛋白質。肌少症患者以補充「高生物價蛋白質」為佳,也就是豆魚肉蛋類、奶類和乳製品,可達肌肉蛋白最佳生合成效果。若是素食者,建議改吃黃豆製品,例如豆漿、豆腐、豆干;另可補充植物性「低生物價蛋白質」,包括紅豆或綠豆,補足身體所需要的蛋白質。

2.增加足夠運動量

林致堅表示,研究證實,運動能促使肌肉蛋白合成,所以一周至少要三到五天進行阻抗性運動。若體能狀況較佳,可至健身房,由專業教練或物理治療師指導,進行適當的阻力訓練。

不過,很多長輩本來就沒力氣了,要上健身房重訓恐是負擔。林致堅建議,長輩可先利用裝滿水的小型寶特瓶當作啞鈴,用舉啞鈴的動作練負重,或是坐著用腳掌去蹬牆、對牆壁做伏地挺身的動作、也可使用彈力帶運動等,均有阻抗性運動效果。

3.使用營養補充品

若是前二個步驟都執行了,但食物吸收效果差,肌少症問題未改善,就可能需要專業醫師及營養師指導,利用含乳清蛋白、白胺酸及維生素D的營養補充品,而乳清蛋白也為高生物價蛋白質,再搭配運動增強效果。

■如何吃夠蛋白質?

1.依體重換算

依照最新飲食建議,高齡者每人每天至少要攝取每公斤體重1.2公克蛋白質,換算一名60公斤長輩,一天至少要吃72公克的蛋白質才足夠,再加上食物當中含蛋白質的比例考慮,換算大約是半台斤的雞腿肉量。

量化蛋白質攝取,對長輩來說可能理解不易。林致堅說,他通常會向長輩衛教,體重60公斤者,一天可吃3碗全榖根莖類當主食,再吃5到7份豆魚肉蛋類,還有1.5至2杯牛奶。一份肉類約有7克蛋白質,肉量等於女生半個手掌大、厚度為小指厚;奶類1杯240毫升,約有8克蛋白質。

2.固體食物高於液體食物

要怎麼吃,才能輕鬆補充蛋白質?台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示,奶類及蛋豆魚肉類,均是優質蛋白質來源,不過固體食品的蛋白質含量,最多不超過30%,包括去骨去皮的雞腿肉、豆干或起司等;而液態食物例如鮮奶或豆漿,蛋白質含量僅有5%,其他都是水分。

陳亮恭提醒,在補充蛋白質時,均應考量前述「比例」的問題,簡單說,就是吃固體食物比液態食物來得容易,例如豆干大於豆腐、豆腐大於鮮奶。若擔心牙齒咬不動,建議剪碎再吃。

3.分散三餐吃 以免腎負擔

陳亮恭說,一天攝取的蛋白質總量分配應三餐均衡,不然就是早、午餐的蛋白質比例占多一點,晚餐少一點。建議不要集中在一餐吃完,避免造成腎臟負擔。陳亮恭表示,國外最新建議,慢性腎臟疾病第一期及第二期,仍可按每人每公斤體重1.2公克來攝取蛋白質;進入第三期後,仍可維持目前一般國人所攝取的每公斤體重0.8公克;再進到第四期和第五期,需視醫師建議再行調降蛋白質攝取。

不過,一旦進入洗腎階段,反而要增加蛋白質攝取,才能營養充足,避免體弱而增加感染機會。

什麼時間點吃?

運動後攝取 肌肉合成效率好

肌肉是如何生成的?陳亮恭指出,人體運動時,肌肉因壓力反覆收縮而出現細微損傷,在運動結束時吸收蛋白質來修復。也因此,肌肉合成效率具時間性,運動後攝取蛋白質的肌肉合成效率最好。所以白天活動量多,肌肉合成效率最高;晚上活動量少,肌肉合成效率相對較低。

長輩吃對了嗎?

增肌菜單 找醫師量身訂做

林致堅提醒,老人家可能因為牙齒鬆動或味道不夠重鹹的因素,很容易吃不對,例如寧願吃肥肉也不吃瘦肉,吃進肚的是脂肪而非蛋白質。

林致堅說,國外共識指出,攝食內含乳清蛋白、白胺酸及維生素D的產品,均可使肌肉蛋白生合成增加;若是素食者,則可飲用含大豆蛋白的補充品為佳。國外幾篇人體試驗證實,肌少症長輩單靠適當的營養補充品,肌肉質量指標有增加。

林致堅強調,儘管肌肉合成需靠蛋白質及維生素D,每天攝取的碳水化合物、蛋白質及脂肪比例仍應正常,才能達成最大的健康功效。建議可能患有肌少症的長輩,一定要找專業醫師及營養師評估,量身訂做適合自己的「增肌菜單」,才不會胡亂攝食或運動後,結果白忙一場。

蛋白質
肌少症
肌力

延伸閱讀

同類文章

批評長輩是防疫破口...老人受虐恐成「屋內事」

群聚感染曝問題 長照機構需醫護駐點

長輩注意恐有「新」肺炎 防疫簡單篩檢遠離風險

咀嚼或吞嚥困難恐讓營養更不均 專家教飲食調整4技巧

張慶光/善用居家輔具 度過照護空窗期

失智長者不戴口罩被罰 長照司建議隨身帶診斷証明

日照中心關閉影響大! 照顧者長照、工作兩頭燒 期盼照顧假

腦中風五全護理 九旬翁可短距行走

掌握中風後復健資源整合 北榮創線上平台分享10大問答

九旬翁急性腦中風復健仍可行走 北榮推「五全照護」

別讓樓梯成為行動障礙!上樓身體前傾 下樓握緊扶手 按摩6穴位更輕鬆

長者出外頻走失、跌倒 醫師:11症狀應就醫檢查

張慶光/解救囚居老人大作戰

家人該不該送照顧機構,總是令人糾結!社工師自己遇到這問題怎麼做?

願景專題/四代同堂無障礙共生宅 是孩子送的禮物

願景專題/從受助到助人 「暖暖」社區讓長者不怕孤老

願景專題/能活就要動 黃春明仍想說故事給孩子聽

願景專題/老屋要修繕、長者需復健 雙老難題全台普查

願景專題/居家醫療 拯救被老屋困住的長者

願景專題/走出白色巨塔 北市聯醫推動居家醫療

九旬老翁不便下樓 爬梯機助他逃離孤獨

長照2.0申請路漫長 自救防跌這樣做

中年居服員成護老大軍 過勞力竭竟是常態

老屋樓梯千奇百怪 長輩下樓步步驚心

孝子揹父母下樓就醫 辛苦熬了近十年

醫病天地/長照職能治療 改善遲緩兒

用北歐觀過台灣生活!劉毓秀的自家實驗:父母90歲仍健康、生前臥床僅數週,如何辦到?

澎湖惠民醫院重建資金缺 陳建仁拍片籲各界伸援手

看見重症患者的職能需求 早期職能治療加成醫療效益

醫病天地/預防衰弱症 飲食+運動

猜你喜歡

「鳥來伯」香腸伯長青 驚傳心律不整引起併發症過世

每天勤消毒還是有盲點?醫:「頭髮」易藏髒污 不吹乾更恐成細菌溫床

相隔18年 阿茲海默新藥問世

新冠死亡案例破百 不明頭暈、疲憊恐是快樂缺氧徵兆

勞工紓困貸款首日...12.8萬人搶申請 比去年暴增1.5倍

端午節匝道塞爆 王國材:交管不以順暢為目的

為何阿茲海默新藥被專家否絕 FDA卻仍批准上市?

台中榮總院長陳適安/積極運用人工智慧 推動心房顫動篩檢

新冠疫苗搶無 改肺鏈疫苗搶到缺貨

避疫.我在家/端節不回婆家 自己學包粽子

新光三越「FLORIAN茶包」農藥超標 一萬多包退運銷毀

我的經驗/我打AZ疫苗 發燒肌肉痛 第三天才好轉

疫情期間不敢上醫院 醫:心血管疾病4族群,有這些症狀還是得就醫!

輕度重度,誰適合?阿茲海默症新藥對我有效嗎

全台鬧血荒! 剩3.3天庫存 衛福部急喊話「相當緊繃」

為何午覺越睡越累?2方法有助改善 發揮提神作用

專業觀點/接種AZ後發燒 通常48小時可緩解

電話通知檢驗陽性要付錢領藥?健保署:這是詐騙

名醫與疾病的對話/操作眼科儀器 名醫罹患媽媽手

陳適安養生祕訣/愛聽古典樂 喜歡旅遊 半天走完羅馬

避疫.我在家/專心研究股市 每天小額進出

避疫.我在家/好好烹煮記憶中的家鄉味

阿茲海默新藥估年底來台送審 要價不菲

港媒驗出台5款豬肉製品含萊劑 食藥署:赴4家工廠抽驗

他罹癌平靜面對,愛女走了10年卻仍難平撫!鐵漢關中:人只活一次,請不要輕言放棄

批評長輩是防疫破口...老人受虐恐成「屋內事」

避疫.我在家/在家自己煮 麵包也手作

舌苔該刷嗎?用牙刷刷?西醫詳解:這些警訊恐是癌

醫病平台/如果可以,我希望是我喜歡的方式 我希望是在家人聲音的陪伴下離開!

避疫.我在家/老伴在家打拳 我也跟著操練

醫病平台/「看見需要,所以陪伴」——醫院裡的社工師

贊助廣告

留言