孕期茹素 均衡有方

【台灣新生報／記者李叔霖】

很多茹素婦女懷孕之後，經常會擔心只吃素、不吃肉的飲食習慣，會不會影響到寶寶的生長發育。對此，專家表示，孕婦可以吃素，但是要注意營養均衡，所有素食營養都不可以偏廢。

專家看法

營養師陳燕華表示，建議每日飲食做到七大素食法則，有助茹素者達到營養均衡的目標，不用擔心營養缺乏或不足。

七大素食法則

1.每日攝取四碟蔬果，至少包括一顆柑橘類及一碟綠色或黃色蔬菜。

2.全麥麵包或全穀類食物可取代精緻白飯或麵包，譬如每日至少一碗糙米飯。

3.多吃富含蛋白質食物至少四份，通常以豆製品、雞蛋、豆類、核果及種子為主。

4.廣泛攝取各種食物，可試著一天吃下二十種以上食物種類，以便均衡飲食。

5.乳類食品至少二杯，但也可以乳製品代替。

6.多吃未精製過的穀類、豆類、核果、蔬果等食物。

7.穀類食物所含蛋白質當中，氨基酸較不完整，並不能完全滿足人體需求，因此，建議同時攝取乾豆類、莢豆類食物，以便透過互補的方式提升蛋白質品質，譬如黃豆糙米飯等。莢豆類食物包括黃豆、扁豆、毛豆等皆是。

貼心小叮嚀

1.注意攝取鐵質、維生素：民眾可多吃深色蔬菜、海藻類食物。此外，吃蛋奶素的孕婦應該多吃雞蛋、牛奶，因為每天吃一顆雞蛋、喝二至三杯牛奶就可以獲得足夠的維他命B12。

2.若是吃全素的孕婦，由於蔬果當中幾乎不含維他命B12，所以應該考慮額外服用維他命B12或是綜合維他命，如此還可以同時獲得鐵、鋅等其他可能缺乏的營養成份。

3.注意攝取鈣質、蛋白質：包括大豆製品、深綠色蔬菜、乳製品。通常到了懷孕中期婦女食慾會轉好，這時要控制甜食、零食等食品，不要讓體重增加太快。

4.花生、核桃、杏仁、腰果等核果類食物，可以提供熱量及人體所需鎂、錳等礦物質，可以適量攝取這類型食物。

【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

維他命 蛋白質

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